Жим лежа что качает: Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

• Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
• Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
• Дельтоиды – передние пучки.
• Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

• 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
• 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
• 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы

Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Если в программе тренировок присутствует жим штанги лежа, мышцы растут намного быстрее, поскольку получают высокую стрессовую нагрузку. Во время выполнения упражнения вырабатывается больше гормона роста, что провоцирует увеличение мышечных волокон. Но жим штанги также может повлечь и серьезные травмы, поэтому во время тренировки следует учесть возможные ошибки.

Последствия неправильной техники

Жим лежа – классическое упражнение для тренировки грудных. Одно из главных его отличий – высокий показатель травмоопасности. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с:

• плечами;
• локтями;
• запястьями.

Самое опасное последствие упражнения – отрыв грудной мышцы.

Стандартные растяжения выведут из строя атлета на 2-4 недели, а разрыв мышечных тканей может завершить спортивную карьеру.

Как избежать ошибок

Многие начинающие атлеты не знают, какие мышцы работают при жиме, что и приводит часто к травмам. Неправильно распределенная нагрузка – одна из самых распространенных причин растяжений. Помимо грудных жим штанги дополнительно качает плечи и трицепсы. Именно на эти отделы приходится основной вес снаряда.

Чтобы избежать проблем перед и во время выполнения упражнения:

• добавляйте вес, когда штанга находится в раме;
• вешайте замки на гриф для безопасности;
• не используйте замки, если занимаетесь без страхующего партнера;
• убедитесь, что снаряд расположен симметрично на стойках;
• проверьте, размещена ли лавка по центру по отношению к насечкам на грифе.

Если спортивное оборудование подготовлено правильно, можно делать жим на грудные мышцы.

Техника выполнения

Для максимальной нагрузки грудных мышечных тканей придерживайтесь следующей техники во время выполнения упражнения:

• лягте на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа;
• проверьте, не сползает ли голова вниз по скамье;
• обхватите гриф закрытым хватом;
• отведите стопы за колени, чтобы при необходимости можно было оттолкнуться от пола;
• снимите штангу со стоек и медленно опустите на нижнюю часть груди;
• держите локти под углом 75 градусов по отношению к корпусу тела;
• выполняя жим лежа, спина должна плотно прилегать к скамье, а лопатки – сведены;
• вытолкните снаряд над собой, полностью разогнув локти, и снова опустите;
• делайте до отказа;
• в последнем повторении выпрямите руки, медленно отведите их назад и плавно опустите гриф на стойки.

Соблюдение описанной методики обеспечит максимальный результат в наборе мышечной массы.

Увеличение рабочего веса

Для постоянной прогрессии необходимо периодически увеличивать нагрузку. Но многие спортсмены не знают, как сделать жим лежа, повысив рабочий вес. Рост мышечных волокон зависит от двух факторов: массы штанги и ускорения. Если первый увеличить не получается, следует работать над вторым. Медленно и подконтрольно опустите гриф, после чего быстро и с максимальным усилием выжмите его вверх. Данная техника поможет наработать взрывную силу, способствующую укреплению мышечных тканей. Регулярное применение описанного совета позволит развивать мускулатуру и брать большие веса во время тренировки.

Не обязательно знать, делая жим штанги лежа, какие мышцы находятся в наибольшей опасности. Руководствуясь вышеперечисленными советами, можно свести риск получения травмы к минимуму, увеличив при этом результативность и прогресс.

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
• смещение акцента на внешние края грудных;
• более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
• увеличение силы грудных;
• увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
• увеличение мышечной массы грудных;
• развитие ширины груди;
• формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

• жим под углом вниз/вверх;
• лежа на полу;
• обратным хватом;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
• чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
• медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
• избегайте инерции – отскока штанги от груди;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
• во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
• сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
• помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
• при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
• перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США,

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

• Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
• Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
• При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
• Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
• Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди.  То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Бицепс и широчайшая для мощного жима лежа. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

При жиме лежа без экипировки при опускании штанги на грудь бицепсы не только несут роль стабилизаторов, создавая вокруг суставов мощный рычажный корсет, но и выполняют роль амортизационной подушки.

Не все жмут широким хватом. А для тех, кто жмет средним хватом или посылает штангу с груди вверх к голове, вначале всегда работает «амортизатор» из объемного бицепса и мощных широчайших.
Так как я жал нешироким хватом, то иногда перед жимом разогревал бицепс и широчайшие. И потом во время жима лежа хорошо ощущал полезную их работу.

Жим одного из сильнейших жимовиков Санкт-Петербурга Сергея Рогозина. 200 кг.

Новичкам нелегко почувствовать этот эффект, но поверьте, он играет немалую роль в жиме лежа. Поэтому, качайте бицепсы и широчайшие мышцы спины, не ленитесь и через некоторое время прочувствуете как их объем работает на Вас.

Жим лежа короткое, но очень сложное упражнение. И чтобы хорошо жать лежа, надо учитывать все нюансы, которые помогают повысить результат. Особенно тем, кто собирается выступать на соревнованиях по этой дисциплине. Обидно, если молодой человек на соревнованиях не только не слышит команд судьи, но выполняет упражнение с нарушением техники.

Две видеозарисовки моего «пожилого» жима на соревнованиях. Руки в локтях уже лет 15 не выпрямляются. И частенько мне не засчитывают движения. Приходится жать «с запасом».

Широчайшие мышцы я в основном качаю упражнением «тяга штанги в наклоне». «Тягу штанги в наклоне» я делаю не к паху, а поднимаю штангу вертикально. Вы можете заметить, что туловище немного раскачивается. Но это не ошибка. Инертность больших весов передается и туловищу. Штанга касается верха живота. Если перевернуть кисть, то локти почти в том положении, как в жиме лежа. А значит, у меня работают мышцы антагонисты.

Хорошо тренировать бицепс с акцентом на брахиалис. Когда Вы будете опускать штангу, мышцы предплечья и бицепс будут упираться друг в друга. А нам это и надо!

Предлагаю статью: «Надо ли жать лежа, если хотите хороший трицепс?» » «…Однозначно, нет! Многие начнут доказывать обратное. Аргументировать, что жим штанги лежа — это базовое упражнение. Для кого базовое? Для пауэрлифтеров. Для них оно соревновательное упражнение!!! …»

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Грудь — Жим штанги лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа. Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 причин)

Как новички, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках при жиме лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все же нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

Так почему у вас дрожат руки при жиме лежа? Когда ваши руки дрожат в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна устают одновременно.Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают со временем, что приводит к появлению резких движений во время жима.

Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, которая снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, почему ваши руки дрожат при жиме лежа, и как это исправить.

Что означает дрожание рук при жиме лежа?

Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. Д.)), а затем дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.

Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальную нагрузку (например, пытаетесь сделать 1 повторение), либо приближаете вес к отказу (например, поднимаете 70% вашего 1 повторения за такое же количество повторений. по возможности).

Чтобы понять, почему вас трясет от усталости, вам нужно знать некоторые базовые физиологические особенности того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

Давайте теперь рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах, по которым ваши руки дрожат)

Что происходит в мышцах, когда вы встряхиваете?

Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», отправляет это сообщение из вашего мозга в мышцы.

«Нейрон» — это просто электрическое коммуникационное звено между вашим мозгом и мышцами.

Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда дело касается больших групп мышц, таких как грудные мышцы и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

Одиночный нейрон и множество мышечных клеток, которыми он управляет, называют «двигательной единицей».

Когда вы жмете лежа, двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние. В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают работать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы устранить провисание.

Переход активации от двигательных единиц, которые перестают работать, к другим двигательным единицам, которые еще не утомлены, вызывает внезапные рывки, поэтому вас трясет.

Тряска должна быть временной

В то время как дрожание в жиме лежа является признаком утомления ваших двигательных единиц, утомление носит временный характер.

Другими словами, когда вы поднимаете штангу, отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к выполнению дополнительной работы.

Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего сета должны казаться более плавными. Это происходит до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу утомляемости, когда тряска может вернуться.

Цикл стимулирования двигательных единиц таким образом, то есть обеспечение их стимулом, достижение усталости, восстановление и адаптация, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

В результате вы сможете выдерживать больший вес, выполняя больше подходов и повторений, без того, чтобы ваши руки дрожали в начале тренировки, как это было раньше.Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при той же или более высокой нагрузке, прежде чем они утомятся.

Итак, хорошо ли встряхнуть?

Не так быстро.

Да, утомление мышцы — это хорошо, поскольку это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее.

Но постоянно доводя свои мышцы до утомления, когда вы трясете каждое повторение, подход за подходом, нужно продумать более тщательно.Постоянная чрезмерная усталость может привести к перетренированности.

Вот почему вам нужно посмотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

Давайте теперь рассмотрим эти причины.

Если при приседании у вас трясутся ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Почему дрожат ноги при приседании»?

6 причин, почему ваши руки дрожат во время жима

6 причин, по которым ваши руки дрожат во время жима лежа:

Все эти причины могут способствовать тому, что ваши мышцы устают быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно заняться этим.

1. Формирование новых неврологических связей

Если вы новичок в жиме лежа или давно не выполняли жим лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, которые могут привести к снижению порога утомляемости.

Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступает намного быстрее. Это может привести к дрожанию рук во время жима лежа.

Решение:

Единственное решение для повышения порога утомляемости — это продолжать стимулировать мышцы жимом лежа.

Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожание, и попытаться сделать больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это будет включать использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в баке, когда останавливаетесь в конце подхода.

В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым критерием успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с той же (или увеличивающейся) нагрузкой, прежде чем начнете трясти.

Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа, если вы хотите узнать больше.

2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызывать неэффективные модели движений, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под тяжелым весом.

Примечание: действительно хорошим упражнением для проработки стабилизирующих групп мышц является жим лежа со штангой с выпуклым краем.

Для эффективного выполнения жима лежа требуются как большие, так и маленькие группы мышц:

• Большие группы мышц, такие как грудные мышцы, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать силу на штангу.

• Меньшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращающей манжеты и ловушки, помогают замедлить штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений, позволяя штанге оставаться на правильной траектории.

Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее в темпе быстрее, чем мышцы-стабилизаторы.Этот вид дисбаланса намного быстрее вызывает утомление в жиме лежа, что выражается в дрожании рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от захвата, угла жима лежа и вариаций.

Решение

Вам следует выполнить особый распорядок, посвященный наращиванию силы вращательной манжеты и нижних ограничивающих мышц.

Вот четыре упражнения, которые вам следует сделать:

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

• Боковая планка с утяжелением (на локте)

2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

• Вращение гантелей на боку наружным плечом

2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.

Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность.

Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Для этого ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться для жима лежа».

3. Не настраивал лопатки

Если вы не поставите лопатки должным образом перед тем, как расцепить штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

Предыдущая причина касалась слабых групп мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

Наиболее оптимальное положение для плеча — это когда лопатка отведена назад и вниз на грудную клетку. Причудливый термин для этого называется ретракция лопатки и депрессия.

Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как расцепить штангу, так как будет намного сложнее тянуть лопатки вниз и назад, если у вас уже есть груз на груди.

Решение

Лучший способ научиться втягивать лопатки — это потренироваться в так называемом «отжимании от лопатки».

Когда вы стоите на четвереньках с прямыми руками, вы будете проходить через процесс толкания и округления плеч вперед, а затем втягивания и втягивания их назад.

Тогда главное — повторить это во время жима лежа. Поначалу это может показаться неловким, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести лопатки назад перед началом жима лежа:

Убедитесь, что вы можете удерживать это втянутое положение плеч во время жима лежа

Если вы не можете сделать это и замечаете, что ваши лопатки начинают отодвигаться от грудной клетки (крыло лопатки) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, потому, что у вас слабые группы мышц-стабилизаторов.

В этом случае поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга с бинтом, подъем с низким тягом 3, боковая планка с отягощением и вращение плеча гантелями на боку).

4. Слабый хват штанги

Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что в мышцах от запястья до плеча не будет никакого мышечного напряжения.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:

• Вытяните правую руку перед собой и расслабьте ее
• Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье
• Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете

Что вы заметили?

Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение через бицепс и трицепс.

Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

Если вы обнаружили, что у вас болит бицепс во время жима, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа».

Решение

Одна из самых важных вещей, которую вам нужно сделать перед снятием штанги, — это добиться максимальной герметичности верхней части тела.

Таким образом, вам нужно как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Мне нравится указывать лифтерам «оставлять отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Очевидно, это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

Дополнительным преимуществом того, что руки крепко держат штангу перед расцеплением, является то, что нагрузка в руках будет ощущаться легче.Это из-за малоизвестной вещи, называемой проприоцепцией. Тема в другой раз.

Подробнее о том, как облегчить вес в ваших руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах запястья. Прокрутите вниз до преимущества № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

5. Отсутствие привода ног

В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги служат точкой поворота для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, ваши руки могут дрожать из-за меньшей общей устойчивости.

Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать выполнить жим с поднятыми ногами, а затем использовать ту же нагрузку, сравните, каково это, когда вы жмете ногами на полу.

Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (с меньшей нагрузкой), когда ваши ноги находятся на полу, потому что некоторые требования к устойчивости теперь передаются через землю.

Это концепция использования толчка ног в ваших интересах при жиме лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по теме).

Решение

Хотя использование нижней части тела для повышения общей устойчивости в жиме лежа является передовым техническим принципом, это то, что любой может довольно легко начать применять.

Во-первых, найдите удобное положение ступни, при котором ступни стоят на полу.

Затем двигайтесь «вниз и прочь от себя». Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

Также вам стоит подумать о надавливании на внешнюю часть пятки, поскольку при этом вы можете немного сильнее врезаться в ступни.

6. Нехватка питательных веществ и воды

Последняя причина, по которой вас может трясти при жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и гидратацией. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

Если вы придерживаетесь прерывистой диеты, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

Решение

Убедитесь, что вы едите высокоуглеводную пищу за 1-2 часа до жима лежа.

Если вы используете прерывистую диету, возможно, вам придется изменить время тренировки, чтобы вы поднимались во время «периода кормления». Только так вы сможете исключить тряску в жиме лежа.

Часто задаваемые вопросы

Как перестать дрожать во время жима лежа?

Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируя немного меньше, чем ваш предел утомляемости, что означает, что к тому времени, когда вы закончите подход, оставьте в баке 1-2 повторения.Кроме того, вы захотите увеличить свою стабилизирующую силу, практикуя техники, которые увеличивают полную упругость тела, и выполняя упражнения, которые прорабатывают ваши меньшие группы мышц.

Последние мысли

Дрожание в жиме лежа — признак мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам: от тренировок, близких к пределу утомляемости, до введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. Как только вы определите основную причину, по которой ваши мышцы дрожат, вы можете начать устранять ее, изменив свою тренировочную программу и технику.

Почему меня трясет при жиме лежа

В настоящее время я жму лежа два-три раза в неделю, и я задавался вопросом, почему меня трясет при жиме лежа?

Одно из возможных объяснений заключается в том, что вы жмете тяжелый вес лежа, и вы не поднимали тяжестей в течение очень долгого времени. Ваше тело пытается задействовать новые двигательные единицы, чтобы помочь вам выполнить подъем, но в то же время посылает неровные сигналы, заставляя вас дрожать. Другое объяснение может заключаться в том, что вы не развили свои мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать тренировку в жиме лежа.Некоторые решения этой проблемы включают снижение веса в жиме лежа или добавление некоторых аксессуаров для верхней части тела, которые помогут развитию мышц.

Колебание рук при жиме лежа

Если ваши руки качаются при жиме лежа, вы, вероятно, жмете больше веса, чем можете выдержать.

Это может быть хорошо или плохо.

Если вы жмете новый PR или постепенно перегружаетесь, делая немного больше на каждой тренировке, это часть процесса подъема.

Чтобы бросить вызов самому себе, вы должны продолжать совершенствоваться и подталкивать себя.

Если вы испытываете затруднения, убедитесь, что это не произойдет в долгосрочной перспективе.

Постоянная нагрузка на свое тело, особенно мышцы-стабилизаторы, может вызвать слишком сильную усталость, от которой невозможно будет восстановиться, что может увеличить риск получения травмы.

Обычно требуется несколько тренировок, от двух до трех недель, чтобы ваше тело приспособилось к новому тренировочному стимулу или тренировочной программе.

Это может занять больше времени, в зависимости от вашей предыдущей истории тренировок.

Если вы новичок, все эти тренировки по жиму лежа — это что-то новое для вашего тела, к которому нужно приспособиться.

В результате ваше тело делает все возможное, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Я бы не беспокоился о том, что ваши руки трясутся или качаются во время жима лежа.

Что важнее, так это ваша последовательность, трудолюбие и хорошая форма.

Если вы делаете все правильно в тренажерном зале, а также обеспечиваете достаточный сон и питание, вам потребуется около двух-трех недель, чтобы адаптироваться.

Конечно, ваше восстановление и адаптация к жиму лежа зависят от многих факторов, и это может замедлить или ускорить то, как быстро вы сможете приступить к следующей тренировке свежим.

Если вы поднимаете эго или воин на выходных, ваша дрожь может никогда не исчезнуть.

Почему?

Вы не даете своему телу повода адаптироваться к новому стимулу для жима лежа.

Вы недостаточно последовательны, чтобы позволить своему телу привыкнуть к работе с тяжелыми весами.

Будет не только трудно остановить дрожание во время жима лежа, но и вы рискуете получить травму, пытаясь выдержать больший вес, чем ваше тело готово.

Мышцы-стабилизатор жима лежа

Жим лежа — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в основном использует грудь, широчайшие мышцы и трицепсы для сопротивления движению.

Однако задействованы не все группы мышц.

Есть много мышц-стабилизаторов для жима лежа, которые помогают повысить эффективность жима лежа.

Используя технические термины, я перечислил ниже мышцы-стабилизаторы, которые используются при жиме лежа.

Конечно, индивидуальные различия будут зависеть от того, насколько вы задействуете мышцы-стабилизаторы.

• Средняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Малая грудная мышца
• Серратус передний
• Coracobrachialis
• Supraspinatus
• Инфраспинатус
• Минор Терес
• Бицепс
• Сгибатели предплечья

С высокого уровня эти мышцы находятся в плечах, груди, трицепсах и руках.

Итак, как нам тренировать эти мышцы-стабилизаторы, чтобы увеличить максимальный жим лежа?

Во-первых, вы можете начать с большего количества свободных весов.

Если вы много пользовались машинами, они ограничивают диапазон ваших движений, убирая хотя бы одну плоскость движения.

В результате ваши мышцы-стабилизаторы не активируются должным образом для выполнения упражнения.

Используя свободные веса, вы позволяете своим стабилизирующим мышцам активировать и уравновешивать вес, пытаясь выполнить все подходы и повторения тренировки.

Выполнение свободных весов со штангой или гантелями позволяет вашему телу постоянно адаптироваться к раздражителю и наращивать мышцы-стабилизаторы, чтобы справляться с более высокими нагрузками и весом.

Это займет время.

Тренировка мышц-стабилизаторов — не быстрое решение проблемы.

Чтобы вырастить слабую сеть, потребуется упорный труд, последовательность и целеустремленность.

Ваши мышцы-стабилизаторы должны быть в состоянии остановить дрожание в жиме лежа примерно через две-три недели.

Обычно это примерно то время, когда у вашего тела есть достаточно времени, чтобы адаптироваться и вырасти к тренировочному стимулу.

Конечно, результаты будут зависеть от восстановления атлета, возраста, стабильности, программирования, генетики, истории тренировок и множества других факторов.

Дрожание ног при жиме лежа

Дрожание ног во время жима лежа — довольно редкое явление.

Обычно, если вы тренируете верхнюю часть тела, одной из первых областей, где возникает дрожь, являются руки.

Если ваши ноги дрожат во время жима лежа, вы, вероятно, поднимаете гораздо больший вес, чем привыкли.

Опять же, это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ситуации.

Если вы тренировались постоянно и упорно тренировались, это хорошо.

Это признак того, что ваше тело адаптируется, но быстро посылает сигналы вашим нервам.

Ваше тело может случайно посылать нервные сигналы вашим ногам, пытаясь быстро задействовать больше моторных нейронов в верхней части тела. Другое возможное объяснение может заключаться в том, что вы испытываете мышечные спазмы.

Один из быстрых советов, чтобы остановить дрожание ног во время жима лежа, — это плотно прижаться обеими ступнями к земле.

Как только вы это сделаете, всегда старайтесь оказывать равномерное давление, вдавливая обе пятки в землю.

Таким образом, вы заземлены и активно используете толчок ног, чтобы упасть на скамью.

Ошибки в жиме лежа

Есть много ошибок, которые люди совершают при жиме лежа.

Вот некоторые из них, которых следует избегать, и способы их устранения.

Расширение локтей

Другая крайность — слишком сильно поджать локти, и то и другое не является оптимальным при выполнении жима лежа.

Расширение локтей вызывает большую нагрузку на плечи, что резко увеличивает риск травмы, если вы не защитите свои плечи от тяжелого жима.

Итак, как лучше всего исправить эту проблему?

Какая правильная величина засветки?

Я провел небольшое исследование и обнаружил, что атлеты должны начинать сначала с 45 градусов.

Как только они почувствуют, что такое нейтральный угол локтя, они могут начать вносить изменения в зависимости от длины своих рук и стиля жима.

Подпрыгивая

В нижней части упражнения для жима лежа у некоторых атлетов есть тенденция отскакивать от груди.

Это не только небезопасно для грудной клетки, но и при этом вы не добиваетесь приличных результатов в жиме лежа.

Перестаньте отскакивать от груди.

Управляйте своим эго и научитесь использовать меньший вес.

Контролируйте вес вниз к груди и научитесь жать штангу вверх, соблюдая правильную технику.

Я гарантирую вам, что практика правильной формы позволит вам добиться большего прироста в жиме лежа в долгосрочной перспективе.

Не сжимать лопатки вместе

Если вы не сжимаете лопатки вместе, вы не выполняете жим лежа эффективно.

Вы не защищаете свои плечи от жима лежа.

Возможно, вы слышали о «втягивании лопатки» или втягивании лопатки для жима лежа.

Один из распространенных намеков — подумать о том, чтобы сжимать карандаш или пенни на спине.

Представляете?

Это то положение, в котором вы хотите всегда находиться при жиме лежа.

Когда вы тянете плечи назад и вниз, вы создаете более безопасное положение, чтобы жать больший вес.

Отсутствие привода ноги

Хотите верьте, хотите нет, но одна из причин, по которой ваш жим лежа не дает таких результатов, как должен быть, — это ваши ноги.

Если вы пауэрлифтер или занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок, вы должны осознавать важность толчка ног.

Итак, если вы двигаете ногами во время жима лежа или ваши ноги очень расслаблены во время жима лежа, вы можете прислушаться к этому совету.

Конечно, положение ног зависит от предпочтений спортсмена.

Но в любом случае во время жима лежа вы должны всегда оказывать давление ногами.

Мировой рекордсмен по жиму лежа Дженнифер Томпсон делится своими советами о том, как создать большой жим лежа.

Она соревнуется в весовой категории 63 кг и недавно жала лежа 145 кг (319,7 фунта) при весе тела 62,9 кг (138,7 фунта).

• Расположение рук — должно быть вдвое больше ширины ваших плеч.Если у вас болит плечо, вы можете немного подвигаться внутрь.
• Согните плечи и представьте, что зажимаете копейку спиной
• Используйте толчок ног, держа ступни полностью плоскими. Приложите силу пятками. Вы должны попытаться оттолкнуться от скамьи, но у вас это не получится, так как у вас есть вес для жима лежа, чтобы удерживать вас на месте
• Сделайте красивую дугу в спине. Дженнифер Томпсон использует спущенный футбольный мяч во время разминки, чтобы улучшить свою гибкость

Неправильное положение запястья

Это может быть проблемой, особенно с новыми подъемниками.

Либо ваши запястья слишком расслаблены и согнуты назад, либо ваши запястья слишком напряжены и согнуты вперед, что вы чувствуете крайний дискомфорт: в любой ситуации правильное положение запястья никогда не находится ни на одном из крайних положений.

Запястья должны быть слегка согнуты, хватка должна быть крепкой.

Гриф должен находиться на уровне запястья.

Новичку следует сосредоточить внимание на том, чтобы поместить штангу в основание рук, а также позволить штанге находиться на одной линии с локтями.

Итак, напомним, штанга, запястье и локти должны быть на одной линии.

Попа соскакивает со скамейки

Если ваша ягодица отрывается от скамьи, вы оказываете сильную нагрузку на позвоночник.

Вы чрезмерно растягиваете позвоночник, что вредно для его здоровья.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы положить ягодицу на скамью и использовать более легкий вес.

Вы должны выгибать верхнюю и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника), а не нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).

Один из способов улучшить свод спины — это практика.

Если вы весь день сидите перед компьютером, сгорбившись, вам может потребоваться разогреться и постепенно поработать над подвижностью грудного отдела позвоночника, прежде чем приступать к любой тяжелой тренировке лежа.

Штанга слишком высоко ударилась о грудь

Если штанга попадает слишком высоко в грудь, ваши грудные мышцы не работают эффективно, чтобы помочь вам выжать вес вверх.

Кроме того, ваши локти, скорее всего, расклешены, что также увеличивает риск получения травм.

Итак, что вы можете сделать?

Начните с попытки расположить штангу прямо под областью сосков на груди.

Вы также обнаружите, что при этом размещении штанги ваши локти естественным образом фиксируются и не расширяются наружу.

Кроме того, расстояние между исходным положением и местом, где вам нужно отжать вес от груди, меньше.

Есть много лифтеров, которые жмут лежа на несколько дюймов ниже соска.

Хотя это вполне нормально, вы действительно жмете дальше, чем следовало бы.

Заключение

Если ваши руки дрожат от жима лежа, другая возможность (если все остальное, например, форма, техника, отдых и т. Д. Подтверждается) заключается в том, что вы используете слишком тяжелый вес.

У вас слишком высокая интенсивность тренировки.

В зависимости от ваших целей и того, что вы делаете в краткосрочной перспективе, вы можете захотеть, чтобы это произошло.

Но, как правило, это не очень хорошо для долгосрочного прогресса.

Если у вас слишком высокая интенсивность, вы быстрее выгорите.

Итак, сделайте себе одолжение и снизьте интенсивность как минимум на 10%.

Всегда нормально начинать слишком легко, потому что вы можете набрать нужное количество тренировок за несколько недель.

Однако, если вы начнете слишком тяжело, вы испортите свой тренировочный цикл, потому что вам больше некуда будет развиваться, кроме как ненадолго вернуться назад в прогрессе.

И для тех, кто занимается силовыми тренировками в течение длительного времени, это плохие новости.

---

рук дрожат при жиме, что не так?

Вопрос

Привет, Блейк,

Я очень ценю то, что вы делаете, и считаю вашу информацию очень полезной.У меня просто вопрос по жиму лежа.
Я только начал ходить в спортзал, и у меня есть совесть, когда я прихожу к жиму лежа, мои руки дрожат, как лист! Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы стабилизировать руки, когда добавляю вес в жиме лежа?

Спасибо,

-Джейк

Ответ

Привет, Хуан.

Спасибо за вопрос.

Это очень распространенная проблема практически для всех, кто; 1) Только начинается с силовых тренировок; Или 2) взял длительный перерыв в силовых тренировках и вернулся.

Каждый раз, когда я беру от силовых тренировок более одного месяца и начинаю добавлять вес к штанге, мои руки трясутся и трескаются.

Обычно моему организму требуется около 2–3 недель, чтобы приспособиться к новому режиму силовых тренировок. Однако это может занять немного больше времени в зависимости от состояния моего тела.

Если вы воин по выходным, который иногда появляется в спортзале на разную тренировку, он может никогда не исчезнуть. Причина в том, что вы не даете своему телу достаточно веских причин адаптироваться и стать сильнее, чтобы с комфортом справляться с весом.

Видите ли, каждый раз, когда вы приходите в спортзал, ваше тело приспосабливается к новым уровням стресса, становясь сильнее или каким-то образом улучшаясь. Итак, если однажды пойти в тренажерный зал и не возвращаться к тренировкам той же мышцы в течение месяца, результат не улучшится. Может даже слабее.

Однако, исходя из вашего вопроса, я предполагаю, что вы новичок. В этом случае вам, возможно, придется подождать до пары месяцев, чтобы ваше тело полностью приспособилось к весу и привыкло к ощущениям от штанги. Это может занять меньше времени (от двух недель до месяца), в зависимости от последовательности и привычек ваших тренировок.

Я бы не стал особо переживать по этому поводу, потому что единственное, что имеет значение, — это то, что вы регулярно приходите в спортзал, много тренируетесь и используете хорошую технику. Поверьте, все тяжеловесы-хардкорщики уважают это превыше всего.

Попробуйте представить себе это как право прохода, потому что через него проходят все. Через месяц или два вы станете сильнее, ваши мышцы адаптируются к новым уровням стресса и перестанут трястись. Кроме того, перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо увлажнены.

Выпейте два стакана воды по 8 унций перед тренировкой и выпейте еще 3 во время тренировки. Вы можете обезвоживаться во время работы, что может объяснить, почему вы «трясетесь, как лист». А еще лучше выпейте глюкозу / электролит за 20 минут до тренировки.

У вас также может быть низкий уровень калия и натрия. Просто выпейте гатор или Powerade перед тренировкой, а затем запейте двумя стаканами воды.

Не забывайте пить много воды во время тренировки.После того, как вы закончите тренировку, сразу съешьте банан и немного воды.

Надеюсь, это поможет.

Блейк

Когда я жму лежа, мои руки дрожат [Статья]

Встряхивание рук во время жима лежа — это нормально, особенно для новичков, которые не знакомы с упражнением или когда вы приближаетесь к максимальному усилию. Нет причин для беспокойства, если это время от времени происходит во время тренировки. В случае сомнений всегда обращайтесь к врачу.

Вы много работаете в тренажерном зале, и внезапно кажется, что у вас спазм.Это начинается в ваших руках, и они дергаются как сумасшедшие. Даже если нет жалящей боли или другого необычного раздражения, вас пугает то, что делает ваше тело.

За доли секунды всевозможные мысли приходят вам в голову

• Стоит ли мне делать это перед тренировкой?
• Мне не хватает воды?
• Слишком большой вес на штанге?

Все вполне допустимые возможности, пока вы отвлекаетесь от фактической цели этого упражнения — довести вес до полного локаута.Вы превращаетесь в одержимого яростью урода или происходит что-то еще?

Не беспокойтесь, если вы не принимаете стероиды. Мы рассмотрим все отдельные факторы, и, скорее всего, у вас все в порядке. По крайней мере, хорошо в рамках сумасшедшего образа жизни пауэрлифтера / бодибилдинга, который вы сейчас практикуете.

Диета , скорее всего, не является объяснением дрожи ваших рук при жиме лежа. Когда из распространенных сценариев, связанных с диетой, будет спазм из-за нехватки магния, и в этом случае мышца не будет трястись, а будет фиксироваться, и вы больше не сможете легко двигать этой частью тела.Так что будьте уверены, что предварительная тренировка, которую вы прошли или не принимали, не является причиной дрожи.

Недостаток воды более или менее попадает в ту же категорию, что и упомянутая, по любым диетическим причинам для встряхивания. Возможно, но маловероятно.

Вес штанги определенно имеет наибольшее влияние на количество тряски, возникающей во время подъема. Когда вы начинаете дрожать во время приседаний, становой тяги или жима лежа, это выражение ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, которые позволяют толкать или тянуть вес там, где вы хотите.Когда вы приближаетесь к максимальному усилию, эта дрожь становится более вероятной. Это естественно.

Если вас трясет, не пугайтесь и сохраняйте спокойствие. Меньше всего вам захочется взбеситься и сделать что-нибудь глупое, потому что вы думаете, что у вас спазматическая атака. Завершите текущий повтор. Скорее всего, вы сможете закончить только одно или два повторения, если вообще сможете. После этого пора отдохнуть для следующего сета или назвать его днем, в зависимости от того, какой программе вы следуете.

Заключение

Это нормально, когда ваше тело дрожит до определенной степени при выполнении напряженных силовых упражнений, в зависимости от характера работы мышц. Когда вы впервые испытаете это, оставайтесь спокойными, у вас нет заболевания. Если дрожь сохраняется после того, как вы закончили сет / тренировку, вы входите в странную зону. Тогда обратитесь к врачу.

Дополнительная литература

Жим лежа, как у пауэрлифтера

Жим лежа как культурист

Работайте над верхней частью грудной клетки с помощью жима гильотины

Жим лежа — это обычное упражнение для мужчин в тренировках с отягощениями.Все об этом говорят. Вот так бойцы спортзала оценивают себя на фоне конкурентов. Но, как и в случае со всеми упражнениями, становитесь слишком эффективными, и это перестает быть эффективным способом набрать форму или нарастить больше мышц. Если ваша сила вышла на плато или ваша грудь не становится более пышной, несмотря на преданность скамье, самое время встряхнуть подъемник.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки груди

«Я вижу, что мужчины жим лежа больше, чем любое другое движение в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance.«Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа — при котором штанга останавливается у груди — ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать больше, чем они делали раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее ». Где мы регистрируемся?

Жим гильотины

Этот прием на самом деле очень похож на стандартный жим лежа.Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к своему кадыкскому яблоку, а не к середине груди. Если все сделать правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделать неправильно, у вас может ненадолго заболеть горло.

«Опускание штанги к шее позволяет мышцам груди двигаться в большем диапазоне движений, и вы получаете большую растяжку в нижней части каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и второстепенные грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа.”

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, прямо под коленями.
2. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны прижаться к скамье. Поднимите мышцы кора и сохраните естественный изгиб спины.
3. Держите штангу хватом сверху немного шире плеч.
4. Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не согнуты под углом 90 ° и штанга почти не коснется вас.
5. Сильно упереться ногами в пол и сильно толкнуть штангу в исходное положение.
6. Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудной клетки, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать руки внутрь, когда вы нажимаете и опускаете вес.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Упростить: жим гантелей на шею

Если вы недостаточно уверены в жиме гильотиной, не обезглавив себя, начните с шеи гантели Нажмите. Это упражнение имитирует жим гильотины в том смысле, что оно увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон.Однако гантелями легче управлять, чем штангой, что делает их отличным переходом к продвинутой версии.

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Держите ступни на полу, а верхнюю часть спины — на скамейке.
3. Жмите гантели прямо над головой, но не сгибайте локти вверху.
4. Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для грудных мышц

Сделайте это сложнее: суперсет наведения гантелей

Вместо простого увеличения веса или повторений при гильотинном жиме штанги более эффективно и безопаснее использовать суперсет другим движением груди.Вы не хотите идти слишком тяжело или слишком близко к полному отказу с гильотинным прессом, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого выполните немедленный набор разминок, нацеленных на большее количество мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Слегка согните руки, поднимите их над грудью.
3. Сожмите их вместе вверху, прежде чем медленно опускать в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Как увеличить жим лежа — увеличить вес

Если вы застряли в жиме лежа 250 фунтов. и очень хочу получить до 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Будьте готовы к жиму лежа 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Полезные советы

• Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы трицепса для подготовки рук.
• Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами о пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
• Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
• Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
• Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

Вопросы, которые стоит задать себе

• Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
• Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
• Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
• Какое у вас расписание тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
• Были ли у вас травмы?
• Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

Какая у вас слабая сторона в упражнении?

Если провалишь снизу:

Если вы просто не можете сбросить вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной пресс. Это будет описано далее в этой статье как «Тренинг» Динамическое усилие «.

Если вы не можете завершить локаут:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

Прочие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот пара других факторов, которые вы можете изменить, которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.

Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы безупречными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также имеет большое значение для сохранения здоровья плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).

Техники силового жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, тренировка с максимальным усилием 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, для 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной способности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей при тренировке жима лежа

Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи должны быть прикреплены для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

• Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижатой к скамейке.
• Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
• Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

• Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
• Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
• В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
• Как можно быстрее ускорьте штангу вверх. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

Жим гантелей на полу

• Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ступням.
• Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
• Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
• Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

На самом деле вы недостаточно сильны, чтобы жать лежа

Жим лежа является основным продуктом в тренажерном зале для бодибилдеров, спортсменов, любителей фитнеса и пауэрлифтеров. Если вы читаете это, я уверен, что вы включили жим лежа в свою тренировочную программу.

Тем из вас, кто жим лежа, мой вопрос прост: действительно ли вы достаточно сильны, чтобы жать лежа? Вы можете быть удивлены, но для многих из вас ответ будет решительным «нет.”

Вы слишком слабы для жима лежа

О, но вы можете толкать 400 фунтов? Повезло тебе! Но это не значит, что вы должны быть такими.

Чтобы предотвратить тяжелую травму плеча и увеличить вес на перекладине, вам необходимо иметь необходимую стабильность и подвижность плеча. Если у вас этого нет, вы подвергаете плечи большому риску травмы и замедляете рост производительности.Продолжайте жимать лежа таким образом, и вам не только придется сделать перерыв в работе со штангой, но вы также почувствуете боль и, возможно, не сможете выполнять свои обычные повседневные дела. Не совсем оптимально, правда?

Связано: Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Вот в чем дело (и вы уже слышали это раньше): вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Когда дело доходит до жима лежа, стабилизаторы плеч почти всегда являются самым слабым звеном.

Что нужно для безопасного жима

Лопатка (лопатка) — единственное, что соединяет плечо с телом. Таким образом, правильное функционирование лопатки имеет решающее значение, когда речь идет о здоровье вашего плеча в целом. Кроме того, необходимо оптимальное положение лопатки для правильной передачи усилия. Что произойдет, если вы не сможете правильно передать силу? Подъемы ниже среднего и травмы плеча. Другими словами, ничего хорошего.

«[Вам] нужна необходимая устойчивость плеча и подвижность. Если у вас этого нет, вы подвергаете плечи серьезному риску травмы и замедляете рост ваших результатов».

Исследования показали, что слабость стабилизаторов лопатки (и, как следствие, изменение движений и биомеханики) приводит к увеличению нагрузки на плечо, усилению сжатия вращательной манжеты и снижению работоспособности плечевого комплекса. С точки зрения непрофессионала, означает, что не только ваша лопатка не двигается должным образом, но и функция вращающей манжеты плеча и функция плечевого сустава пострадают , что, в свою очередь, повлияет на вашу работоспособность и повысит риск травм, как травмирующих (например, разрыв), так и коварных (вращающие мышцы). ущемление манжеты, тендиноз и т. д.).

СВЯЗАННЫЕ С: Почему я продолжаю поднимать плечо? Дилемма кроссфиттера

Это разница между стрельбой из пушки с каноэ и с твердой земли. Вам нужна прочная, устойчивая основа, чтобы эффективно двигать конечностями. Если у вас нет этой стабильной базы, произойдут две вещи: вашему телу придется ограничить вес, который вы можете стабилизировать, и вопрос не в , если вы получите , а в , когда .

Как проверить устойчивость плеча и лопатки

Вот простое упражнение, которое одновременно растягивает верхнюю часть спины (широчайшие) и проверяет устойчивость плеча и лопатки — , тяга, перекатывание и подъем мяча для стабилизации .

1. Начните стоять на коленях, аккуратно положив мизинец на переднюю часть стабилизирующего мяча.
2. Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки полностью сгибались над головой, вращая плечи во время переката.
3. Ваша голова должна быть расслаблена, а спина должна быть плоской.
4. В этот момент ваши плечи должны быть полностью согнуты, а ладони обращены к потолку. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины и плечах.
5. Затем вы собираетесь оторвать одну руку от стабилизирующего мяча примерно на два или три дюйма и удерживать ее в течение трех секунд.
6. Альтернативные руки. Вы должны уметь делать это легко, без тряски или боли. Что касается повторений, у меня обычно есть люди, которые делают всего двадцать (по десять с каждой стороны).

Если вы можете делать это упражнение идеально, то мое благословение на жим лежа, если вы делаете это в правильной форме. Если вам сложно это сделать, вам лучше исправить это и исправить быстро, прежде чем вы окажетесь на моем столе с травмой плеча.

«

Часто ко мне приходят невероятно сильные спортсмены с болью или дисфункцией. Они преуспевают в своем виде спорта, могут толкать тяжелые веса, но с трудом выполняют это простое упражнение.»

Почему это хороший тест для плеч?

Это упражнение является отличным показателем стабильности вашей лопатки и плеча. Не только это, но и регулярное выполнение этого упражнения улучшает подвижность плечевого пояса, а также тренирует лопатку и плечо. стабилизаторы. К этим стабилизаторам относятся мышцы вращающей манжеты, передняя зубчатая мышца и нижние ловушки — все это ключ к удержанию пушки на твердой земле и вдали от каноэ.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему У меня болит передняя часть плеча?

Это упражнение действительно невероятное.Часто ко мне приходят невероятно сильные спортсмены с болью или дисфункцией. Они преуспевают в своем виде спорта, могут толкать тяжелые веса, но с трудом справляются с этим простым упражнением. Их сила скрывает их дисфункцию. Вот почему этот простой тест и упражнение могут послужить огромным тревожным сигналом для них — и для вас.