Жим гантели сидя из за головы – подъем лежа и сидя на трицепс

    Содержание

    подъем лежа и сидя на трицепс

    Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

    По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

    Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

    Особенности тренировки

    Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

    Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

    Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

    Какие мышцы задействуются?

    Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

    • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
    • устраняется асимметрия в развитии мышц;
    • увеличивается стабильность плеч и локтей;
    • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
    • легко делать дома.
    Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

    Классический вариант — стоя прямо

    Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

    В рейтинге ТОП 5 упражнений для рук с гантелями разгибания из-за головы занимают 2-е место.

    1. Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
    2. Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
    3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
    4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
    5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
    6. Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.

    Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.

    Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

    1. Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
    2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
    3. Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
    4. Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
    5. Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.

    Жим сидя на скамье

    Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

    Алгоритм действий:

    1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
    2. присядьте на скамейку;
    3. гантель устремляется ввысь;
    4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
    5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
    6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

    Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

    Подъем гантели из за головы лежа

    Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

    Выполняем с такой техникой:

    1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
    2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
    3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
    4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
    5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
    6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

    Важные рекомендации

    Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

    • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
    • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
    • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
    • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
    • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
    • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

    4 самые распространенные ошибки

    Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

    1. Руки отклоняются от вертикальной позиции. Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
    2. Искривляется спина или выгибается поясница. Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
    3. Работа с огромными весами. В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
    4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса. Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

    Возможно, Вас интересует как уменьшить объем и подтянуть обвисшую кожу на руках?

    Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

    prostofitness.com

    Французский жим с гантелями стоя, сидя. Жим гантели из-за головы на трицепс: техника и видео

    Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

        •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
        •  Дополнительная группа: мышцы предплечья
        •  Вид упражнения: Силовое

        •  Оборудование: Гантели
        •  Уровень сложности: Начинающий

    Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

    Как французский жим гантелей выглядит в движении

    Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

    Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

    Техника

    Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

    Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

    Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

    Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в в

    force-man.ru

    Жим гантели из-за головы сидя

    Инструкция

    Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных упражнений для развития трицепса. Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.
    Тип Механика Оборудование
    Силовое Изолирующее Гантели

    Техника выполнения – как правильно делать упражнение

    1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
    2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
    3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
    4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

     Варианты выполнения:

    • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
    • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
    • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
    • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.
    Читайте также: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.  

    Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя

    Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:
    • локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышцы, а также все мышцы предплечья.

    best.fit

    техника выполнения и распространенные ошибки

    Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

    Особенности жима гантели из-за головы

    Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

    Какие мышцы работают?

    Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

    Преимущества упражнения

    • Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
    • Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
    • Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
    • При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

    Недостатки

    • Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
    • Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
    • Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
    • Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

    Техника выполнения

    1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
    2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
    3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
    4. С выдохом разогните локоть.
    5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
    6. Повторите на другую руку.

    Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

    Распространенные ошибки

    • Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
    • Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
    • Подбирается слишком большой вес нагрузки.
    • Движение выполняется не в полной амплитуде.

    Заключение

    При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

    • Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
    • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

    Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

    Подробнее о французском жиме в этой статье →

    Подъем гантели из-за головы в видео формате

    А также читайте, как накачать трицепс в зале →
    Упражнения на трицепс с гантелями →
    Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    bodybuilding-and-fitness.ru

    сидя, стоя, одной или двумя руками

    Чтобы приобрести накачанные руки, многие совершают ошибку, уделяя основное внимание бицепсу, хотя трицепс не менее важен, ведь он составляет две трети объема руки. Именно поэтому им не удается добиться впечатляющих результатов в накачке рук.

    Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».

    Трицепс – это мощная мышца с тремя головками: от подсуставного бугорка лопатки идет длинная головка,  от задней поверхности плеча – латеральная и от задней поверхности плечевой кости – медиальная.

    Жим гантели над головой направлен, прежде всего, на укрепление длинной и латеральной головок трицепса.

    Чтобы ликвидировать этот пробел в тренировках, настоятельно рекомендуем выполнять жим гантели из-за головы. Это простое, но, вместе с тем, весьма эффективное упражнение может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, ведь для него потребуются лишь гантели и знание техники выполнения.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

    Техника выполнения

    Можно выполнять жим гантели из за головы сидя или стоя. Начнем с сидячего положения. Вам понадобится скамья с поддержкой для спины.

    Гантель берется двумя руками: большие пальцы обхватывают рукоять, а внутренняя часть диска упирается в ладони, которые направлены вверх. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой и ориентирована перпендикулярно полу. Так выглядит исходное положение.

    На вдохе гантель медленно опускается за голову полукруговым движением до тех пор, когда предплечья прикоснутся к бицепсам, и на секунду задерживается в этом положении. При этом угол сгиба локтя должен быть не более 90 градусов. Важно, чтобы работали только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.

    Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

    На выдохе, напрягая трицепс, гантель поднимают и возвращают в исходное вертикальное положение.

    Как видим, жим гантели на трицепс из за головы с технической точки зрения не представляет каких-либо сложностей и вполне доступен новичкам, которые хотят смоделировать себе накачанную атлетическую фигуру.

    В выполнении этого упражнения возможны варианты. Так, можно делать жим гантели за головой двумя руками или одной рукой. В положении стоя он дает на спину большую нагрузку, особенно если используется большой вес.

    Вместо гантели можно использовать штангу с параллельными рукоятями, которая тоже хорошо укрепляет трицепсы. Причем штанга может быть как обычной, так и EZ. Хват при этом пронированный, то есть ладонями вперед, а расстояние между руками должно составлять примерно 10 см. Можно использовать также трос нижнего блока; рукоять может быть канатной, обычной или EZ.

    Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»

    Основные ошибки

    При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко, чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо, чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.

    Следует помнить, что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной, поясница не должна выгибаться.

    И, наконец, не стоит брать гантели слишком большого веса, это не принесет пользы.

      Лучшие упражнения для мышц рук

    Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

    ‘; blockSettingArray[4][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[4][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

    Составьте свою персональную программу тренировок:

    krasota-zdorove.com

    Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

    Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

    Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

    Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

    Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

    • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
    • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
    • развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
    • одновременное развитие всех трех головок трицепса;
    • пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
    • тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
    • возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
    • возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
    • увеличение стабильности плеч и локтей;
    • развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
    • большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

    Техника выполнения

    Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

    Шаг №0.

    Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

    Шаг №1.

    На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения):

    В движении (положение стоя) так…

    Вариации

    Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • разгибание двух рук с двумя гантелями;
    • разгибание рук стоя;
    • поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
    • не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
    • акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
    • задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
    • не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
    • если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
    • при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.

    Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

    По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения). ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

    В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):

    1. разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92%;
    2. жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90%;
    3. отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87%;
    4. разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82%.

    Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

    Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

    PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Описание упражнения «разгибание руки с гантелью из-за головы»: правильная техника, ошибки выполнения

    Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

    По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

    Какие мышцы работают

    При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс, причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

    Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

    Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

    Варианты выполнения упражнения

    Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

    Французский жим двумя руками

    В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

    При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

    Французский жим сидя

    Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

    Французский жим стоя

    Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

    При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

    Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

    Техника выполнения

    Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

    • займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
    • на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
    • на выдохе поднимете руку в исходное положение.

    Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

    Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

    Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

    Фиксация рабочей руки

    Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

    К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.

    После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

    Распространенные ошибки

    • Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
    • Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

    Интересные факты

    Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

    Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

    По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

    Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

    Советы

    • Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
    • Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
    • При выполнении французского жима сидя найдите оптимальное положение корпуса и рабочей руки, которое позволит максимально нагрузить длинную головку трицепса.
    • Если вам сложно удерживать рабочую руку в нужном положении в течение всего подхода, зафиксируйте ее с помощью другой руки.
    • Не отводите локоть в сторону — его нужно держать ближе к голове.
    • Для увеличения рук используйте и другие упражнения на трецепс.

    Полезное видео

    Смотрим правильное выполнение упражнения:

    Шестерненко Александр Юрьевич

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


    stroy-telo.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о