Жим гантелей сидя какие мышцы работают: мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Жим гантелей сидя: видео

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

• Большая грудная мышца.
• Трицепс.
• Передняя зубчатая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
• Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

• Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
• Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
• Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
• На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.

• Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.
• Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.
• Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.
• Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки

Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:

• Резкие импульсивные движения.
• Слишком долгая задержка в нижней точке.
• Несимметричный хват грифа гантели.
• Соударение гантелей.
• Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки

Отсутствие разминки — это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.

В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.

Выполнение жима одной рукой

Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.

Дыхание

При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.

Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.

Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина

К менее заметным ошибкам можно отнести:

Рывки

Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.

Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.

Читинг

Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.

Спина и “Гуляющие” локти

Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.

Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.

Перетренированность

Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.

Противопоказания

Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.

Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.

Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов. 

Тренировки плеч

Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:

На силу или объем

Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.

В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.

Для развития выносливости

Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.

Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.

При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.

Накачать плечи? Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать плечи? Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

• Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
• Ногами подтолкнуть веса к плечам;
• Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
• Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
• Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
• Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
• Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
• Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
• Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

• Упражнение выполняется со свободным весом.
• Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
• Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
3. С выдохом выполняется жим вверх.
4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Рекомендации

• Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю. Подробнее об упражнениях для развития силы →
• Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения. Подробнее о тренировках для развития выносливости →
• Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода. Подробнее о тренировке для мышечной массы →
• Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время круговой тренировки или в суперсете с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений. Подробнее о тренировке плеч для девушек →

Пример тренировки для мужчин:

1. Жим Арнольда.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.
4. Разводка гантелей в наклоне.
5. Жим гантелей над головой.
6. Разведение гантелей в стороны.
7. Шраги с гантелями стоя.

Подробнее о тренировке для дельтовидных мышц мужчинам →

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Жим гантелей на плечи в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на плечи с гантелями →

Упражнение Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы. Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Рекомендации

Если Вы не будете останавливаться в нижней точке, нагрузка на дельты увеличится. Выполнять упражнение надлежит на «одном дыхании». В верхней точке делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же, моментально, выжимать их вверх, после чего делать выдох. Чтобы гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки, используйте заряд энергии, который получаете во время опускания гантелей. Не ленитесь и сводите гантели в верхней точке вместе (до легкого щелчка), только так средний и нижний пучок дельт будут максимально сокращаться.

Не нужно «рвать» гантели вверх и «бросать» резко затормаживая в нижней точке. Несмотря на быстроту, гантели должны двигаться равномерно и плавно. В положении сидя, в роли амортизатора выступает позвоночник, поэтому, в случае резкого ускорения и торможении будет страдать именно он. Задерживая дыхание, Вы облегчаете себе задачу по удержанию спины в вертикальном положении и развиваете более мощное усилие дельтами.

Не стоит использоваться слишком тяжелые гантели, иначе появится риск потерять равновесие, в тот момент, когда гантели будут над головой. К тому же, тяжелые гантели ограничат амплитуду движений и не позволят Вам поднимать плечи максимально высоко.

Не вздумайте расслаблять пресс и остальные мышцы, которые окружают позвоночник, до конца подхода. Они должны быть напряжены до конца упражнения. Именно они отвечают за прочное и неподвижное положение торса – а это главное условие, несоблюдение которого приведёт к тому, что Вы не сможете нормально проработать дельты.

Если Вам захочется разнообразия – упражнение можно выполнять таким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга, а локти постоянно направлены вперёд. Это повысит нагрузку на передние дельты и верх груди.

Изображения

Видео

Жим гантелей сидя на скамье (техника выполнения)

Варианты выполнения

1. Жим гантелей над головой можно выполнять стоя или сидя на скамье
2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
3. Вы можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
3. В статике работают предплечья, удерживая гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя. Это снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса. Правда и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей сидя от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности. Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов. Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться. И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры. В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры. Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Тренировки: Жим гантелей сидя

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид.

СХЕМА

• Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
• Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват — ладонями вперед. Локти широко разведены.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
• Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
• Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
• Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
• Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
• Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет «чистого» усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
• Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и «перед» дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку — длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу — поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также «верх» и «низ» трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются «верх» трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную «поднимающую» мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук «участвует» в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее «помощники» поднимают руку перед гребком.

Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

• Лучшее упражнение для плеч — жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча — дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
• Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
• Исходное положение у меня такое: гантели — выше уровня плеч, хват — ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
• В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
• Плечи я тренирую отдельно, называя это «днем отдыха», но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня — с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего «дня отдыха»: три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.
• Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не «прогреты». Для этого у меня специальный «разогревающий» сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
• Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи — только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
• Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю — с одним, неделю — с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди — это куда безопаснее

Жим гантелей сидя

Жим гантелей от плеч — проработанные мышцы, вариации и преимущества

В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут дать столько же мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим плеч, особенно вариации гантелей.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жима гантелей плечами, преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные достижения.

Мышцы проработаны

Жим гантелей от плеча — это движение, подобное строгому жиму (штанге), которое может привести к значительному росту плеч, трицепсов и верхней части груди.В зависимости от используемых захватов, углов и вариаций жима от плеча могут быть выделены определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые воздействует жим от плеч:

• Дельтовидные мышцы (заднее, медиальное и переднее плечо)
• Трицепс
• Ловушки
• Верхняя часть груди

Варианты жима гантелей и демонстрационные упражнения

Существует множество вариаций жима гантелей от плеча, из которых можно выбирать, в основном все они отличаются углами и / или поворотами запястья / предплечья (пронация / супинация).Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы плеч, устранить слабые места в определенной модели и нанести удар по плечам разнонаправленным и весьма действенным способом. Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций жима гантелей плечами и общий обзор их назначения.

Это просто жим гантелей от плеч стоя, который выполняется так же, как и версия сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете лифтеру использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто допуская дополнительное разгибание спины, чтобы превратить этот жим в очень наклонное жимовое движение плечом / грудью.Несмотря на то, что это все еще необходимо выполнять строго, часто можно увидеть небольшое разгибание спины для жима над головой, которое имеет некоторый перенос в силовые и силовые спортивные движения.

Жим гантелей от плеча сидя увеличивает потребность атлета в перемещении веса с максимально строгой формой и силой плеч, так как вариант сидя ограничивает их способность разгибаться, задействуя верхнюю часть груди и увеличивая подъем в жиме.Поступая так, вы получаете довольно прямое и эффективное движение, нагружающее плечи (представьте это как выполнение жима лежа с опущенными ступнями на пол и выгнутой спиной, в отличие от ступней на скамье и плоской пояснице). Меньшее усилие в версии сидя увеличивает нагрузку, в частности, на мышцы плеча, а не на поддерживающую повязку.

Названный в честь Арнольда Шварценеггера, «Жим Арнольда» представляет собой жестко изолированный подход к развитию плечевого сустава, ориентированный на схемы тренировок с умеренным и большим числом повторений для развития всей мышцы плеча (задней, медиальной и передней дельтовидных мышц).Размашистые движения работают, чтобы поразить одинаковые углы перистости, поскольку мышцы прикреплены сами по себе, что является очень эффективным и специфическим способом увеличения формы и размера дельтовидных мышц.

При работе с некоторыми спортсменами чрезмерное внешнее вращение плеча и / или определенный диапазон движений может увеличить нагрузку на суставы (например, у пауэрлифтеров, бейсболистов и т. Д.). Хотя другие варианты не совсем плохи, в определенные периоды тренировок тренер / советник может захотеть ограничить нагрузку на суставы плеч, в которой этот вариант может уменьшить это напряжение, но при этом позволяет тренировать мышцы плеча. на силу, массу и выносливость.

В то время как половинные или частичные повторения могут не одобряться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, частичный жим плечами может быть полезен для устранения проблем, связанных с силой, или для изоляции определенного диапазона движения для увеличения мышечного роста и силы и / или для обеспечения жима в ограниченный диапазон для травм или спортивной специфики. Подобно тому, как полуприседания и четверть приседания могут положительно влиять на развитие силы и устранять слабые стороны (а также жимы, тяги блоков и т. Д.), Тренировка с частичным повторением действительно может увеличить силу локаута и мышечную массу над головой у таких спортсменов, как силачей, тяжелоатлетов и т. Д. и спортсмены, занимающиеся фитнесом (подумайте о том, что отжимания в стойке на руках с наклоном на руках также являются «половинным» повторением…)

https://www.instagram.com/p/BX4Emi6gZAK

Преимущества жима гантелей от плеч

Ниже приводится обобщенный обзор преимуществ жима гантелей от плеч. Некоторые варианты могут выделять один из них больше, чем другой, поэтому обязательно помните о предлагаемом варианте, описанном выше.

Жим гантелей на плечи — отличный способ нарастить гипертрофию и увеличить мышечную активацию, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений, как и другие преимущества односторонних тренировок.

Выполняя жим гантелей от плеча, либо с двумя гантелями за раз, либо с одной, вы улучшаете целостность суставов и движений (если все делаете правильно), тренируя тело, чтобы улучшить координацию движений, и не полагаться на механизмы компенсации в случае, если одно плечо сильнее или лучший движитель, чем другой.

Повторюсь, односторонние тренировочные упражнения могут быть очень эффективными для увеличения односторонней силы, мышечной массы и движения.Таким образом, спортсмены, которые часто не тренируются с гантелями или гирями в своих силовых движениях (большинство силовых и силовых атлетов), могут найти большие преимущества в решении проблемы асимметричного паттерна движений и / или силовой / мышечной асимметрии.

Больше силовых тренировок для плеч

Взгляните на некоторые из этих замечательных силовых жимов плеч и верхней части тела!

Рекомендуемое изображение: @ ptfitness500 в Instagram

преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки.Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены.В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это одно повторение.

Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю обратно вниз.

Варианты жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя, , вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, но вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим с плеч выполняется, когда вы меняете хват.Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает давление на сустав и задействует различные мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , в котором гантели заменяются штангой и выполняется стоя. Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить мышечный дисбаланс с его помощью (подробнее об этом в преимуществах ).

Наконец, вы можете добавить немного нагрузки на нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова фиксируя их, при этом нажимая гантель над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь не на том, чтобы зафиксировать локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

Положение плеч очень важно. Не забудьте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при выполнении жима гантелей сидя — или любых других вариаций, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

При жиме гантелей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите сильное плечо имеет первостепенное значение для овладения другими обычными упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.