Жим гантелей или штанги: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Содержание

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

  • Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
  • Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
  • Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
  • На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
  • Выполняйте жим синхронно.
  • Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди. Одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты, забирая на себя часть нагрузки.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

  1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково. Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

  1. 45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает. Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

  1. 60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

  1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

  1. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

  1. На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

  1. Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
  2. Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
  3. Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
  4. Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
  5. Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма. В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Чем жим штанги лежа отличается от жима гантелей лежа

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 7 Опубликовано

Есть мнение, что жим гантелей лежа более изолированно прорабатывает грудные мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа. Наткнулся тут на одно интересное исследование…

Набрали 12 здоровых тренированных мужчин, как всегда, нацепили на них датчиков, заставили их выполнять по одному из трех упражнений, через каждые 3-5 дней отдыха – жим штанги лежа, жим в машине Смита, и жим гантелей лежа. Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.

Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.

В результате было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовалась бОльшая стабилизация, т.е. минимальная активность в машине Смита (0,57), далее штанга (1,46), и максимальная у гантелей (2,0). Работа трицепса же наоборот уменьшалась с гантелями, т.е. максимальной была при работе со штангой. Работа передней дельты со штангой и гантелями практически не отличалась. Ну и, конечно, работа грудных мышц, как целевых в данных упражнениях показала совершенно незначительные отклонения. График можно посмотреть ниже.

Хорошего вам жима!

ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37654

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим над головой со штангой или гантелями ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф хватом наружу так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Жим гантелей лёжа: всё о нюансах техники

Справедливости ради стоит сказать, что жим гантелей лёжа на скамье технически мало чем отличается от жима штанги. Но, упражнение с гантелью имеет ряд существенных преимуществ.

К сожалению, гантели не пользуются должной популярностью, в отличие от той же штанги. И именно это может стать одним из основных преимуществ твоих занятий. Почему? Да потому что во время «час-пик», когда тренажёрка переполнена, штанга, как правило, становится «штукой нарасхват». Так что, не хочешь быть среди «ожидающих» — выбирай гантели. Это раз.

Кроме того, для жима лёжа с гантелями не требуются какие-либо устройства, обеспечивающие безопасность выполнения (та же силовая рама). И даже физическая подстраховка становится необязательной. Хотя всё же рекомендуется для предотвращения возможных травм. Это два.

Ну и есть случаи, когда индивидуальные особенности телосложения не позволяют делать жим лёжа со штангой. Гантели в этом случае могут стать отличной альтернативной привычному снаряду. В общем-то, это почти и всё преимущества.

Теперь поговорим о другом — о недостатках
— которых больше, нежели один —
  1. Лечь-встать — действия, которые без помощника сделать довольно-таки непросто. С двумя-то тяжелыми гантелями! Тут есть место травмоопасному моменту.
  2. С гантелями в качестве утяжелителя значительно возрастает риск растяжения мышц. По сравнению со штангой.
  3. Контроль. Потеря которого (даже над одной гантелей) грозит серьёзной травмой. В лучшем случае дело может обойтись повреждением пола или оборудования. Что, на самом деле, тебе тоже не нужно. Но это не специфичная проблема гантелей. Со штангой может быть та же «беда», если использовать её в качестве свободного веса. То есть, НЕ внутри силовой рамы (а в ней ещё надо правильно выставить ограничители…).

Не для того чтобы припугнуть, а только правды ради скажем, что немало народу пострадало при выполнении жима штанги. Вплоть до летальных исходов. Поэтому, контроль, контроль и ещё раз контроль!

Но веса бояться — в спортзал не ходить! Поэтому внимательно читай рекомендации по технике выполнения жима лёжа с гантелями и подходи к процессу с умом.

Рекомендации по выполнению жима гантелей лёжа


Прежде всего, научись контролировать гантели

Первые несколько тренировок не гонись за тяжелыми весами. Выбирай снаряды полегче и не делай упражнение до отказа. Лишь после того, как ты попрактикуешься с легким весом, можно приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами. Но даже тогда будь предельно собран и осторожен. Особенно, когда выкладываешься полностью. По мере того, как упражнение станет для тебя привычным, контроль над гантелями улучшится естественным образом. Так что терпение, мой друг.

О весе гантелей:

  1. Шаг гантелей с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Стоит принять во внимание, что их у тебя будет две. Значит, прибавка в весе составит все пять кг. И это много.
  2. Не стоит увеличивать веса́  до тех пор, пока не сможешь спокойно сделать несколько повторений сверх своей стабильной цифры. Тогда и только тогда стоит увеличивать рабочий вес.
  3. Дополнительное утяжеление на запястья — это тоже плохая идея. Стремясь сделать переход более плавным, ты рискуешь потерей равновесия во время выполнения упражнения. Доп. веса на запястьях могут обойтись тебе «боком». Разборные гантели в этом отношении намного удобнее. Можно прибавлять блины меньшего веса, чем 2,5 кг. Это при условии, что в твоей тренажёрке есть такие блины. Пройдет какое-то время (оно, естественно, индивидуально) и ты доберёшься до веса, равного фиксированному весу следующих гантелей. Не следует и говорить, что количество прибавочных маленьких блинов должно быть равным по обоим сторонам каждой из гантелей. Это важно для сохранения равновесия.
Техника выполнения жима гантелей лёжа

Выжимай гантели по такой же траектории, как выжимаешь штангу. По крайней мере, в нижней позиции никакой разницы со штангой нет. Но, если траектория движения будет содержать меньше горизонтальной составляющей, то позволит оптимально контролировать гантели. Обрати внимание, оба снаряда должны двигаться синхронно. Следи за тем, чтобы одна рука не опережала другую. Такая картина может наблюдаться с доминирующей рукой. Для правшей — это правая, для левшей левая, соответственно.

А вот теперь ещё об одном преимуществе гантелей, которое мы приберегли для этой части статьи.

При жиме, гантели можно держать так, как тебе удобно:

  • параллельно друг другу и телу или на одной линии, когда торцы двух гантелей «смотрят» друг на друга. Иными словами, ты можешь выбирать разворот запястий по своему усмотрению. И даже это не всё!
  • Положение запястий можно менять по всей траектории движения.
В этом заключается удобство гантелей.

Когда выжимаешь гантели, не старайся делать как можно более широкую амплитуду. Не опускай гантели слишком низко в конечной (нижней) точке движения. Руки НЕ должны опускаться ниже, чем если бы вместо гантелей была штанга.

! Важно. На протяжении всего упражнения ноги должны быть устойчиво зафиксированы на полу.

Жим гантелей с помощником
— самый безопасный, а стало быть, правильный вариант выполнения упражнения —

Исходная позиция для жима подразумевает, что ты должен, прежде всего лечь на скамью. Ассистент подаёт гантели. Причём, каждую поочередно.

С этого момента, остановимся на роли помощника поподробнее. Итак, твой ассистент (который конечно же, должен иметь определенный опыт) подал тебе гантели. Но на этом его роль не заканчивается. Пусть и не мечтает о перекуре:) Во время того, как ты будешь потеть с гантелями, место помощника — прямо за твоей головой. И на коленях. Его руки — под твоими локтями. Только так он успеет помочь в случае чего.

Но даже с помощником, даже с мега-опытным помощником — 
не делай упражнение до отказа!

Нет никакой гарантии, что ассистент справится с двумя гантелями одновременно, если ты потеряешь над ними контроль. Не возлагай на человека такую ответственность за свою возможную травму. Ведь она может быть очень серьезной (но мы уже писали об этом). Остановись за одно повторение до отказа. Научись чувствовать в себе приближение этого момента и не игнорируй его.

* В идеале, помощников должно быть два. Это повышает твою безопасность и облегчает работу каждого из ассистентов.

В конце сета помощник должен забрать у тебя гантели. Прежде, чем ты встанешь, разумеется.

Самостоятельное выполнение жима гантелей лёжа

Можно обойтись и вовсе без помощи и проделать всё самостоятельно. Тогда сядь на скамью, на её край. Гантели держи вертикально на бедрах непосредственно возле своего торса. Опусти подбородок на грудь. Руки всё так же согнуты в локтях.

Внимание! Самый ответственный момент — нужно лечь.

Для этого единым движением бёдер толкни гантели на себя и откинься назад, на скамью. Вот, собственно и всё, что касается самостоятельного вхождения в исходное положение. Далее, держа предплечья вертикально, начинай выполнение жима. О технике мы уже писали выше.

Как самостоятельно завершить упражнение

Прежде всего, нужно опустить гантели на нижнюю часть торса. Не расслабляйся. Мышцы рук, плечевого пояса и груди должны быть напряжены! Согни колени и подними их как можно выше. В момент, когда твои бёдра коснутся гантелей, прижми подбородок к груди. Единым движением брось ноги вперед. Ты должен перекатиться в сидячее положение. Как видишь, самостоятельное выполнение требует определенного навыка. Поэтому лучше все-таки задействовать помощника.

Жим штанги или жим гантелей? — IronSet

Тяжелые упражнения на жим, такие как жим штанги и гантелей лежа должны быть в основе вашей программы тренировки на грудные. Это жизненно необходимые упражнения для наращивания массы и силы. Есть несколько других эффективных упражнений для груди: гантели, кабель или тренажер, например… все из которых являются хорошими упражнениями для стимулирования грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными упражнениями изоляции. Жимы штанги и гантелей — ваши основные составные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, а затем уже более вторичные упражнения изоляции. Начиная тренировки с этих тяжелых составных жимов, когда вы еще свежие позволит перегрузить грудь большим весом, создавая наибольшее напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Они являются наилучшим набором упражнений для постепенного добавления веса и увеличения силы. Изолирующие махи дополняющие упражнения, которые простимулируют мышечные волокна на различных точках кривой силы, потому что сокращение изолировано и оно помогает улучшить вашу связь между мышцами и мозгом.

В этой статье мы изучим два комплексных королевских упражнения для груди (штанга и гантели), чтобы увидеть, какой из них лучше с точки зрения наращивания размера и силы. Штанги имеют простой, цельный дизайн, один одиночный металический гриф с весами добавленными на каждом конце. Жим штанги — стандартная практика в культуризме и пауэрлифтинге уже много лет; и часто первое упражнение, используемое для того, чтобы откалибровать чью-то общую силу. Жим лежа — это проверенное и надежное упражнения для построения мышц и силы груди. Но давайте посмотрим, насколько хороша штанга в сравнении с гантелями в плане развития грудной клетки.

Диапазон движения

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и прикрепляется к плечевой кости верхней руки. В двух словах, основная роль грудных мышц состоит в том, чтобы заставить верхние части рук двигаться вокруг вашего туловища – движение, называемое “горизонтальным приводом”. Когда эта мышца сжимается, она сокращается и тянет верхнюю часть руки, двигая ее к середине груди.Когда вы используете штангу, ваш диапазон движения ограничен. Представьте себя, жмущим штангу. Ваши руки держат гриф, и выровнены в соответствии с плечами в верхней части движения. Верхние части рук расположены немного в сторону от вашего туловища.

Причина?

Потому что руки захватывают гриф и не могут двигаться дальше. Они заперты в этом положении. Когда они застряли в этой одной позиции, ваши руки могут свободно двигаться только до определённой точки, ограничивая полный спектр движения. Теперь давайте подумаем о жиме гантелей. Где находятся ваши ладони и руки в верхней части движения? Они могут двигаться прямо в середине груди. Ваши верхние части рук могут двигаться дальше линии вашей груди, потому что они не заперты на месте, сжимая гриф. При использовании гантелей, ладони, и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движения позволяет жиму быть выполненным с выгнутым движением. Другими словами, ваши грудные мышцы двигаются больше и работают усерднее, что позволяет иметь лучшее сокращение грудных мышц, размещая их под напряжением на более широком диапазоне движения.

Мышечная симметрия

Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы говорим не о характерной черте личности, а о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате чего, их плечо, бицепс, предплечье и рука немного сильнее или более развиты на правой стороне, чем на левой. Даже если вы не знаете об этом при выполнении движения, ваша доминирующая сторона будет в определенной степени “помогать” более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет заметно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь востребованную визуальную симметрию, которую может обеспечить лишь сбалансированная тренировка. Жим штанги может создать подобную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирует, то вы, естественно, будете выжимать с большей силой на правой стороне, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу вашей более сильной стороны. Результат этого может причинить дисбаланс размера и силы в различных мышцах. Ваш правые бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем вы левые.

Как можно остановить это?

Просто, убеждайтесь что каждая сторона вашего тела получает равное напряжение от каждого упражнения. Гантели снова обеспечивают решение этой задачи. При использовании гантели вместо штанги это означает, что каждая сторона тела работает независимо, поднимая вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

Мышечное напряжение

Когда вы используете штангу естественное стремление ваших рук двигаться вперед по мере того как вы жмете вес. Большинство людей даже не замечают, что это происходит, когда они делают жим штанги. Но этот небольшой внешний толчок рук при жиме заставляет другие мышцы вступать в игру, смещая некоторое напряжение от груди к ним. Трицепс и плечо крадут часть этого напряжения. Это то, чего нужно избегать, если вы хотите увеличить рост груди. Вам нужно как можно больше напряжения на вашу грудь с каждым повторением. Как выше описано в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам грудной клетки сокращаться в течение большего диапазона движения, в результате чего мышцы находятся под напряжением дольше. Гантели ставят грудные мышцы под чуть большее напряжение, чем штанга. Когда вы жмете с гантелем, вы не получаете тот легкий внешний толчок руками. Присутствует более естественный внутренний жим, когда руки находятся поперек передней части тела. Грудные мышцы вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и набору мышечных волокон грудных.

Научное исследование, проведенного доктором Тудором Бомпой из Йоркского университета использовали ЭМГ (Электромиография), чтобы выяснить, какие упражнения создали наибольшую активацию мышечных волокон. Исследование показало, что жимы гантелей на плоской, наклонной и опущенной скамье активировали больше грудных мышечных волокон по сравнению с теми же упражнениями с помощью штанги.

Тяжелее не обязательно лучше

Окончательное, краткое слово: хотя штанга и может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно. Конечный результат заключается в том, что вы будете добавлять больше нагрузки на свои грудные мышцы использую более широкий диапазон движения.

Похожее

Гантели и штанги для армейских жимов

Жим от плеч с гантелями требует большей стабилизации мышц.

Кредит изображения: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images

Стойте по стойке смирно, как солдат, поставив ноги вместе и вывернув пальцы ног, когда вы толкаете штангу вверх и вниз, чтобы выполнить настоящий жим по-военному. В таком положении жать гриф над головой невероятно сложно. В наши дни практически любой жим над головой — сидя или стоя с расставленными ногами на ширине бедер — называется военным жимом.

Выбор версии повлияет на ваши результаты. Среднестатистический человек, который тренируется только для того, чтобы просто укрепить плечи и стать более здоровым, выиграет от использования гантелей или штанги для военного жима или жима над головой. Однако, если вы хотите изменить размер и форму плеч, читайте дальше, чтобы узнать, какой тип веса выбрать.

Гантели Плюсы

Гантели делают жим в военном стиле менее стабильным, а это означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы вы не потеряли форму.Жим гантелей стоя или сидя на самом деле активизирует переднюю часть плеч — передние дельтовидные мышцы — на 11-15 процентов больше, чем жим гантелей стоя или сидя, показало небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год.

Исследователи также обнаружили, что военный жим стоя с гантелями активировал медиальную дельтовидную мышцу — верхнюю часть плеча — на 7 процентов больше, чем военный жим стоя со штангой.

Подробнее: Мышцы, используемые в военном жиме

Гантели Минусы

Гантели менее безопасны, чем штанги, когда вы работаете с большим весом.Вы делаете подъем тяжестей в силовой стойке; когда ваши мышцы не выдерживают, вы можете быстро восстановить его.

Поднимите силовую стойку для безопасности.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Гантели сложнее контролировать, и их необходимо поднимать с пола, чтобы вы могли использовать их для военного жима. Конечно, вам может помочь наблюдатель, но если у вас нет желающего партнера для тренировки, вы можете сбросить вес и получить травму.

Штанга Плюсы

Штанга обычно позволяет поднимать больший вес, поскольку штанга более устойчива.С гантелью ваши плечи разделяют вес, поэтому более сильная сторона может компенсировать более слабую. Исследование 2013 года показало, что когда дело доходит до максимума на одно повторение — максимального веса, который вы можете поднять только за один раз — штанга позволяла лифтерам поднимать на 7 процентов больше веса, чем они могли бы с гантелями.

Штанга позволяет вам нажимать больше веса.

Кредит изображения: shironosov / iStock / Getty Images

Чем больше вес вы поднимаете, тем сильнее вы стимулируете рост мышц.Когда ваша цель — просто нарастить больше мышц и силы, вам подойдет штанга.

Штанги

также позволяют увеличивать вес с шагом 2,5 фунта. Это более постепенный способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению со стандартным увеличением на 5 фунтов, когда вы переходите к более тяжелым гантелям. Быстрое увеличение веса может поставить под угрозу ваш прогресс и ограничить ваши результаты.

Гантели могут подойти новичкам.

Кредит изображения: ilmisimya / iStock / Getty Images

Минусы со штангой

Если вы новичок в поднятии тяжестей и не готовы поднимать большой вес над головой, военный жим со штангой может оказаться для вас недоступным.Одна только стандартная штанга весит 45 фунтов. Возможно, вам придется начать с гантелей, затем дойти до пустой штанги и добавлять тарелки по мере набора силы.

Подробнее : Становая тяга и жим над головой прорабатывают все мышцы?

что лучше? — Веллнеос

Жим штанги над головой и жим гантелей над головой имеют свои плюсы и минусы, о которых мы поговорим в этой статье. Штанги помогут улучшить общую силу и гипертрофию намного быстрее, потому что они позволяют вам выглядеть больше.

С учетом сказанного, жим гантелей над головой поможет поразить все 3 головки дельтовидной мышцы и лучше при мышечном дисбалансе.

Жим штанги над головой является оптимальным для улучшения общей силы. А также улучшить вашу силу с помощью других упражнений, в основном жима лежа. Штанга также может помочь укрепить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, что поможет предотвратить травмы при жиме лежа. Жим гантелей над головой задействует больше мышц передней части на 11%, средней на 7% и задней дельтовидной мышцы.Жим гантелей над головой — лучшее упражнение, когда дело доходит до улучшения мышечного дисбаланса и задействования всех трех головок дельтовидной мышцы.

Жим штанги над головой

Плюсы
Оба эти упражнения отлично подойдут для хранения в вашем ящике для инструментов, но у них обоих есть свои плюсы и минусы. когда вы поднимаете штангу, вес распределяется равномерно, что позволяет поднимать больше благодаря устойчивости.

Жим гантелей над головой — это совсем наоборот, потому что наши плечи могут иметь разную силу и мышечный дисбаланс, что может означать, что вы чрезмерно компенсируете это.

В 2013 году было проведено исследование, в котором результаты показали, что участники на одно повторение со штангой на 7% больше, чем с гантелями. Штанга лучше подходит для общей общей силы и улучшения других упражнений, а также одновременной стимуляции большего количества мышц .

Минусы
Если вы новичок или новичок в тяжелой атлетике, то жим штанги над головой может напугать многих.Сама штанга весит 45 фунтов, и для начала это может быть много или немного.

Что касается того, где гантели вы можете начать с меньшим весом, пока вы не будете уверены в своих силах, чтобы продолжить жим штанги над головой.

Жим гантелей над головой

Плюсы
Гантели лучше предотвращают мышечный дисбаланс, а также активируют все три головки дельтовидной мышцы плеча, согласно исследованиям ЭМГ.
Фактически, жим гантелей над головой активирует заднюю дельтовидную мышцу, а жим штанги не может. Жим штанги над головой также активизирует передние и средние дельтовидные мышцы больше, чем жим штанги над головой. Они также лучше подходят для начинающих, потому что вы можете контролировать количество поднимаемого веса.

Минусы
Вероятность получения травм у обоих довольно высока, особенно если ваша форма неправильная и вы пытаетесь поднять слишком большой груз за один раз.Одним из больших плюсов упражнений со штангой является отправная точка со стойки, когда вы тянете штангу на уровне плеч.

Также лучше, если у вас нет корректировщика и ваши мышцы слишком утомляются, вы можете легко справиться со штангой. С гантелями все наоборот: ваш вес находится над головой, и нет безопасного способа сбросить их, когда ваши мышцы слишком утомлены.

Мышцы, прорабатываемые во время жима над головой

Основными группами мышц, которые мы будем тренировать во время жима над головой, являются передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы — это основные мышцы плеч. Эти мышцы отвечают за повседневные движения, такие как отведение плеча, разгибание плеча и сгибание плеча.

Во время жима над головой задействуются другие группы мышц — это трицепсы и бицепсы. Трицепс запускает набор мышц в движении, например, при нажатии, и активен в течение всего диапазона движений.

Наши бицепсы будут поддерживать наше тело во время движения, как динамический стабилизатор, при этом короткая головка бицепса оказывает наибольшую помощь.

Как видите, во время жима над головой задействуется довольно много групп мышц. К другим стабилизирующим мышцам относятся трапеции, широчайшие, вращающие манжеты, ромбовидные мышцы и большие и второстепенные круглые мышцы.

Основные основные мышцы, прорабатываемые во время жима над головой, — это передняя, ​​средняя и задняя головки дельтовидной мышцы. Ваш трицепс и бицепс также получат некоторую активацию во время этого упражнения.

Верхний пресс и преимущества прочности стержня

Еще одно огромное преимущество попыток получить шесть кубиков или улучшить силу кора может быть достигнуто с помощью таких вещей, как жим над головой. Однако исследования показали, что жим стоя над головой активирует ваш корпус гораздо больше, чем жим сидя над головой.

Не знаю, как вы, но я не самый большой поклонник в мире, занимающегося прессом, я не думаю, что кто-то действительно любит. Вот почему выполнение жима штанги стоя или гантелей над головой дает дополнительные преимущества, улучшая наши основные силы.

Одним из преимуществ жима штанги над головой является опускание далеко вниз перед вашим телом, и это помогает переносить большую нагрузку на передние и средние дельтовидные мышцы.В верхней части груди также задействованы некоторые мышечные волокна, но это не самое оптимальное упражнение для улучшения груди.

Однако жим штанги поможет улучшить ваш жим лежа и, в свою очередь, поможет увеличить силу и улучшить грудь.

Жим гантелей над головой спорт, фитнес, образ жизни и люди концепции — группа мужчин с гантелями в тренажерном зале

Несмотря на то, что я профессионал со штангой почти во всех упражнениях, я предпочитаю жим гантелей плечами, а не штангу.Я знаю, что большинство из нас наша цель — не только улучшить самочувствие и здоровье, но и улучшить эстетический вид.

И жим гантелей над головой лучше всего для этого. Причина в том, что это упражнение помогает тренировать все три дельтовидной мышцы.

Это может показаться нелогичным и сбивающим с толку, потому что, как правило, упражнения со штангой лучше, потому что они тренируют более одной группы мышц одновременно.

Жим гантелей над головой от плеч имеет ценность и в некоторых отношениях лучше.как уже упоминалось, мы определенно можем поднять больший вес в жиме со штангой над головой, и это благодаря механике нашего тела при подъеме.

Вы бы автоматически предположили, что раз вы можете поднимать больший вес, это означает больше шансов на больший рост мышц? к сожалению, не все так просто и не так.

Одна из основных областей, в которой упражнения со штангой отсутствуют, это то, что гантель не является его задними дельтовидными мышцами . Одно из самых больших преимуществ жима от плеч со штангой заключается в том, что он лучше улучшает силу и группы мышц, такие как трицепсы и трапеции.

Что касается того, где жим гантелей плечами вызывает мало того, как активировать больше стабилизирующих мышц, потому что каждая рука движется с разной скоростью.

Стабилизирующие мышцы, которые будут активнее задействованы и задействованы, — это бицепсы и вращающие манжеты. Что касается ношения штанги, то здесь больше контроля.

Жим штанги или гантелей над головой, что лучше?

Жим штанги или гантелей над головой , какая модель лучше?

Когда мы тренируемся для гипертрофии или увеличения размера мышц, то жим штанги над головой — лучшее упражнение.Плюс еще одно дополнительное преимущество помимо гипертрофии — это просто удобство использования.

когда мы делаем жим штанги стоя, мы поднимаем вес с уровня плеч и прямо со стойки. С другой стороны, во время жима гантелей это может быть болезненно, потому что при тренировке с тяжелым весом мы должны поднимать гантели с пола на плечи перед началом.

Упражнение с гантелями задействует больше стабилизирующих мышц по сравнению со штангой . Вот почему большинство людей могут поднять до 20% по-своему со штангой, а не с обеими гантелями.

Причина, по которой мне больше нравятся упражнения со штангой, заключается в том, что вы можете прорабатывать более одной группы мышц одновременно, даже если тренируется меньше стабилизирующих мышц.

Это действительно зависит от предпочтений, но мне больше нравится жим гантелей над головой стоя, потому что он нацелен на все 3 головки дельтовидной мышцы.

Какое упражнение делает ваши плечи больше и сильнее?

Электромиография ЭМГ — это то, что используется для исследований, чтобы увидеть, какие группы мышц действительно активизируются, с целью избавиться от догадок.

В норвежском исследовании изучались различия между жимом штанги над головой и жимом гантелей над головой, чтобы увидеть, какие мышцы действительно больше всего прорабатывают дельтовидные мышцы.

Во время своего исследования они использовали несколько различных способов сравнения механики движения при жиме над головой стоя и сидя.

Достаточно интересно то, что они пришли к выводу, касалось активации передних дельтовидных мышц: сидение и выполнение жима гантелей над головой увеличивают на 11% увеличение по сравнению с жимом штанги сидя.в то время как мы смотрим на сидя и стоя из-за исследований, я определенно больше поклонник стоя из-за улучшенной активации кора, которую мы получаем во время упражнения.

Жим гантелей стоя над головой также показал на 7% большую активацию мышц средней дельтовидной мышцы по сравнению с жимом штанги стоя. Мне это интересно, потому что большинство считает, что упражнение со штангой лучше, чем упражнение с гантелями.

Во время исследования они не смотрели на задние дельтовидные мышцы, а также не сравнивали упражнения со штангой и гантелями. Что они действительно обнаружили, так это то, что стоять на месте гораздо лучше для выполнения жима над головой, не только из-за активации кора.

Это также поможет активации мышц примерно на 25% больше задних дельтовидных мышц в положении стоя, при этом не имело значения, выполнялось ли это упражнение с гантелями или штангой. Несмотря на то, что это исследование показывает, что независимо от того, используется ли кора со штангой или гантелями сидя или стоя, упражнение с гантелями задействует больше задних дельтовидных мышц в положении стоя.

Таким образом, жим гантелей стоя над головой — лучшее упражнение, когда речь идет об общем улучшении задней части дельтовидной мышцы. Упражнение с гантелями — лучшее упражнение для общего улучшения всех трех головок дельтовидной мышцы плеча. Упражнение со штангой лучше для общей силы, а также для улучшения других упражнений. Независимо от того, какой из них вы предпочитаете, убедитесь, что вы выполняете их стоя, чтобы улучшить активацию кора, а также задействовать задние дельтовидные мышцы.

Жим штанги над головой лучше для наращивания силы, но не для увеличения размера, потому что он не нацелен на все головки дельтовидной мышцы.

Последние мысли

Пока сложно сказать, какое упражнение лучше, жим гантелей или штанги над головой. Это потому, что они оба имеют место, когда дело доходит до улучшения силы и эстетики вашего тела.

Как уже упоминалось, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете. Исследования показали, что выполнение стоя не может помочь в задействовании задних дельтовидных мышц, а также в большей активации кора.

Упражнение со штангой лучше для увеличения размера и общей силы, чем другие упражнения, в основном жим лежа. Жим гантелей над головой лучше тренирует все три головки дельтовидной мышцы, а жим штанги над головой — нет.

Жим гантелей над головой также помогает предотвратить или улучшить мышечный дисбаланс в теле. Хотя я предпочитаю тренировки со штангой, мне лично больше нравятся гантели, а не жим, но есть место для них обоих, которые можно использовать в любой из ваших тренировочных программ.

Жим штанги

Vs. Жим гантелей для груди: что лучше?

Если вы хотите увеличить размер груди наиболее эффективным способом, нет никаких сомнений в том, что тяжелые жимы — это лучший способ.

Флайинговые движения, безусловно, могут быть включены в конце тренировки груди для полноценного, разностороннего развития, но тяжелые жимовые движения со штангой или гантелями всегда будут хлебом с маслом твердой тренировки груди.

Но что является лучшим инструментом для быстрого увеличения размера: штанги или гантели?

Стандартный жим штанги лежа был краеугольным камнем в тренировках по бодибилдингу на протяжении десятилетий и часто использовался в качестве одного из ключевых показателей для оценки общей силы тела атлета.

Жим штанги лежа — эффективное упражнение для наращивания мышц груди? Определенно.

Можно ли включить его в вашу общую тренировку как одно из ваших основных упражнений для груди? Конечно.

Однако в этой статье я хочу объяснить, почему гантели на самом деле являются лучшим выбором, если ваша цель — максимизировать гипертрофию груди.

В большинстве статей и видео, которые вы видите по этой теме, вы просто дадите список плюсов и минусов для каждого инструмента, а затем завершите его стандартным выводом «делайте то, что лучше всего подходит для вас» … но вот 3 основные причины, по которым мускул Упражнение для наращивания груди всегда должно быть сосредоточено на жиме тяжелых гантелей, а не на жиме штанги…


Жим штанги Vs.Жим гантелей: почему гантели лучше

Преимущество жима гантелей # 1: превосходный диапазон движения

Основная функция грудных мышц известна как «горизонтальное приведение», что, по сути, означает перемещение плеча через переднюю часть тела.

При выполнении жима штанги общее количество горизонтальных приведений, которые вы можете достичь, сводится к минимуму, потому что ваши руки зафиксированы на штанге, а руки вынуждены двигаться в прямом движении вверх и вниз.

Гантели, с другой стороны, позволяют вам выполнять естественное изгибающееся движение, которое увеличивает горизонтальное приведение и максимизирует общий диапазон движений, через которые проходит грудная мышца.

Чем больше напряжения вы можете приложить к данной мышце во всем диапазоне ее движения, тем большей общей стимуляции и роста вы сможете достичь.


Преимущество жима гантелей №2: сбалансированное развитие

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение в тренажерном зале (или любое движение в повседневной жизни), ваше тело всегда будет стремиться выбрать наиболее эффективный путь, из возможных, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Это один из основных недостатков жима штанги…

Из-за того, как функционирует ваша центральная нервная система, большинство людей всегда будут сильнее на одной стороне тела по сравнению с другой. Если вы правша, это обычно означает вашу правую сторону, и наоборот.

Поскольку жим штанги — это двустороннее движение, при котором обе стороны тела должны работать вместе, чтобы переместить один объект, более сильная сторона всегда в определенной степени компенсирует более слабую сторону.

При повторных тренировках в течение многих недель и месяцев это определенно может стать проблемой, так как одна сторона вашей груди (а также ваши плечи и трицепсы) может стать значительно более развитой, чем другая.

Это создает проблему не только с эстетической точки зрения, но, что еще более важно, с точки зрения прочности и стабилизации.

Гантели решают эту проблему, позволяя телу работать изолированно, когда каждая сторона должна поднимать свой собственный объект независимо без помощи другой.В результате вы достигнете сбалансированного развития мышц и силы груди, плеч и трицепсов с обеих сторон тела.

Если вы тренировались в основном со штангой в течение разумного времени и уже в какой-то степени заметили эту проблему, попробуйте на какое-то время переключиться исключительно на гантели, чтобы выровнять дисбаланс.


Преимущество жима гантелей № 3: снижение риска травм

Увеличенный диапазон движений и сбалансированное развитие, которые предлагают гантели, — это два основных преимущества, которые вы получите с точки зрения чистого наращивания мышц.

Тем не менее, еще одним дополнительным преимуществом является снижение риска травм плеча, связанного с гантелями.

Поскольку вы сможете расположить руки более удобным образом и двигать руками более естественным изгибом (в дополнение к тому факту, что общая нагрузка будет уменьшена), гантели создают меньшую нагрузку на все эти движения. слишком нежные плечевые суставы.

Идея предотвращения травм может не быть в центре вашего внимания прямо сейчас, но она всегда должна рассматриваться как первоочередная задача в вашей программе, если вы хотите добиться постоянных, долгосрочных результатов.

Ваши суставы и соединительные ткани являются основой каждого упражнения, которое вы выполняете, и если они в конечном итоге будут нарушены, вся ваша тренировка будет остановлена ​​как вкопанная.

Поверьте, серьезная травма — это абсолютно последнее, чего вы хотите (особенно для плеч), и я могу сказать вам это на собственном опыте.


Жим штанги Vs. Жим гантелей: подведение итогов

Итак, если вашей основной целью является мышечная гипертрофия, гантели будут лучшим выбором по сравнению со штангой, потому что они предлагают увеличенный диапазон движений, сбалансированное развитие обеих сторон тела и общее снижение риска травм.

Некоторые люди будут возражать в пользу штанги, поскольку она позволяет вам двигаться с большим общим сопротивлением. Однако с точки зрения наращивания мышечной массы наибольшее значение имеет не количество поднимаемого вами веса , цель ; это то, сколько общего напряжения вы можете приложить к мышце, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Ваши грудные мышцы не могут ощутить тот факт, что вы жмете штангу весом 225 фунтов по сравнению с гантелями весом 90 фунтов. Все, что они переживают и на что они реагируют, — это то, какое прямое напряжение оказывается на них.Хотя гантели заставят вас использовать меньшую общую нагрузку, результирующее напряжение на грудные мышцы все равно будет больше по причинам, обсуждавшимся ранее.

Я, конечно, не говорю, что вы не можете или не должны выполнять жим штанги в своей программе. Все, что я говорю, это то, что если ваша главная цель — набрать мышечную массу…

1) Жим гантелей должен быть первым основным движением в тренировке груди. Плоский, наклонный и наклонный углы — все приемлемы, хотя я бы предпочел плоский или наклонный угол из-за его превосходной активации нижних грудинно-реберных волокон, где расположена большая часть вашей грудной клетки.Жим на наклонной скамье смещает больший акцент на более мелкие верхние ключичные волокна.

2) Жим штанги не является необходимостью в программе, основанной на гипертрофии. Если вы хотите включить один из них после жима гантелей, это нормально, но я не верю, что вы ничего не упустите с точки зрения наращивания мышц, если просто исключите их совсем.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

гантелей против штанги: жим штанги лежа против жима гантелей

Гантели и штанги

Среди энтузиастов и профессионалов силовых тренировок ведутся давние споры о различиях между тренировками с гантелями и со штангой.Используя аналогичные упражнения, какой вариант более эффективен для набора мышечной массы с помощью гантелей или штанги?

Общие характеристики штанги:

— Более стабильный, чем вариант того же упражнения с гантелями.

— Позволяет использовать больший вес по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

— Для стабилизации мышц потребуется меньше усилий по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

Общие характеристики гантелей:

— Менее стабильно, чем то же упражнение со штангой.

— Позволяет использовать меньший вес по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

— Для стабилизации мышц потребуется больше усилий по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

Жим штанги лежа и жим гантелей

Жим штанги лежа является одним из классических упражнений в пауэрлифтинге и широко используется спортсменами, занимающимися фитнесом и бодибилдингом, для развития размера и силы большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и дельтовидных мышц.Жим лежа требует от спортсмена лежать на скамье горизонтально, одновременно отжимая штангу вверх. Жим гантелей или жим гантелей от груди — это практически то же упражнение, что и жим лежа, но вместо штанги используются две гантели.

Преимущества штанги:

-Вес:

Жим лежа со штангой позволяет нажимать больший вес, потому что требуется меньшая устойчивость.

-Мышечная активность:

Более высокая мышечная активация в трехглавой мышце плеча

Преимущества гантелей:

-Дальность движения:

Жим гантелей позволяет расширить диапазон движений во время упражнения.В отличие от удержания штанги, жим гантелей позволяет рукам сблизиться во время последней фазы жима. Кроме того, если это позволяют плечи, плечо можно опустить дальше, чем при использовании штанги. Штангу можно опускать только до касания груди.

-Мышечная активность:

Сравнимо с более высокой мышечной активностью большой грудной и передних дельтовидных мышц при использовании гантелей по сравнению со штангой.

Вердикт Гипертрофия:

Хотя до настоящего времени не проводились долгосрочные исследования, чтобы оценить, какое из этих упражнений наиболее эффективно для увеличения мышечной массы грудных мышц, жим гантелей более эффективен для гипертрофии грудных мышц.Жим гантелей активирует большие грудные и передние дельтовидные мышцы одинаково, если не больше, в зависимости от исследования. Кроме того, диапазон движений, которые можно выполнять при использовании гантелей, больше, что также является важным фактором при тренировке больших мышц. Неужели жим штанги — плохой выбор при гипертрофии мышц груди? Нет, хотя может показаться, что жим гантелей — лучший выбор, жим лежа со штангой приводит к большей активации трехглавой мышцы плеча и позволяет нажимать больший вес.

Помимо научных причин, есть и практические аргументы. Если спортсмен становится очень сильным и ему нужны тяжелые веса, чтобы достичь надлежащего тренировочного стимула для достижения роста мышц, гантели станут довольно громоздкими, и им будет труднее держать их в руках. Кроме того, размер гантелей также немного ограничивает диапазон движений, что является одним из самых больших преимуществ использования гантелей.

Жим лежа с использованием очень тяжелой штанги не страдает этими недостатками, и кто-то может легче заметить спортсмена во время жима с тяжелыми весами.Так что с практической точки зрения жим штанги легче использовать, когда спортсмен становится сильнее.

См. Также:

-Самые эффективные упражнения для груди

Артикул:

-Барнетт, К., Кипперс, В., Тернер, П. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227

-Сетербаккен, А.Х., Тиллар, Р. ван ден, Фимланд, М.S. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.

— Тиллаар, ван ден, Р. Саетербаккен, А.Х. Зона прилипания в трех упражнениях на жим от груди с возрастающими степенями свободы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2012, 26, 11, 2962-2969.

Блог WSBB: важность жима тяжелых гантелей

Теги: ME Верхний , Прессование , Принадлежности

Жим гантелей с тяжелыми гантелями — краеугольный камень любой программы тренировки верхних частей тела.Выполняете ли вы их на наклонной, наклонной, горизонтальной скамье или стоя, необходимо еженедельно жимать тяжелые гантели для наращивания массы и силы.

Гантели позволяют плечу свободно двигаться, увеличивая нагрузку на мышцы и сухожилия груди, рук и плеч. Это делает гантели превосходным вариантом при тренировке верхней части туловища и рук для жима. Вот упражнения и инструкции, которые объяснят, как включить жим гантелей в свою вспомогательную работу.

Плоский пресс DB

Упражнение со скамьей, которое использовалось с незапамятных времен. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать только трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы. Чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы, вы можете поднять ноги и надавить только туловищем. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный жим ГД

Это упражнение хорошо для развития силы в жиме лежа, а также в жиме над головой в зависимости от выбранного наклона.Для жима гантелей на наклонной скамье используйте наклон от легкого до умеренного. Чтобы сосредоточиться на силе жима над головой, используйте крутой наклон. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный пресс DB

Отличный способ использовать тяжелые гантели для нацеливания на трицепс, также можно использовать молотковый хват, чтобы усилить фокус на трицепс. Все, что нужно — это от небольшого до умеренного снижения. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Постоянный пресс для горизонтальных головок

Это упражнение — один из лучших способов увеличить силу и устойчивость плеч, который будет напрямую перенесен в жим над головой.Кроме того, это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, которые помогают удерживать тяжелый вес штанги.

Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или жать одну гантель одной рукой, чередуя руки. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 8-10 повторений.

DB Очистка и пресс

Вот способ использовать жим гантелей в нижние дни. В этом упражнении вам нужно будет взять гантель и протянуть ее до уровня плеч молотковым хватом.

Как только вы поставите гантели на уровень плеч, поверните их параллельно плечу, чтобы завершить жим. Лучше всего начинать с них, если вы новичок в толчке и прессе, но однажды

Жим гантелей лежа — Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым.Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ступням во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони обращены друг к другу, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще одним положительным моментом в жиме DB лежа является то, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете больше всего плеча, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только переднюю часть плеча, как это происходит в скамье с упором на ноги ладонями.

Иногда в тренажерном зале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабые стороны; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, что бы ни помогло вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

Жим гантелей против жима лежа

Группы мышц

Оба жима лежа нацелены в первую очередь на грудные мышцы, а во вторую — на дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и бицепсы.

Кроме того, жим штанги может тренировать квадрицепсы! Чтобы сбалансировать тяжелую нагрузку, вам нужно будет держать ноги в напряжении, таким образом работая ногами, выполняя упражнение на грудь.

Жим гантелей не так сильно нагружает ноги, но активирует мышцы-стабилизаторы.

Это может помочь исправить слабые места и дисбаланс, а также повысить вашу общую силу.

У какого из них более высокий риск травмы?

Существует риск травмы при выполнении любых упражнений, если вы не обращаете внимание на правильную технику, или если вы поднимаете слишком тяжелые веса слишком рано, и жим лежа не исключение.

Поскольку штанга позволяет поднимать более тяжелые веса и обычно требует наличия страхующего, можно с уверенностью сказать, что у нее больше рисков травмы. Несколько распространенных травм жима штанги включают:

  • Травмы грудины, которые могут произойти, когда вы подпрыгиваете со штангой на груди;
  • Травмы поясницы, которые случаются, когда вы не задействуете пресс и не держите поясницу на скамье.Использование квадрицепсов также поможет минимизировать риск получения такой травмы;
  • Раздавленное дыхательное горло — это самая серьезная травма, которая может произойти, если вы уроните штангу на горло.

Но некоторые травмы могут возникнуть как с гантелями, так и со штангой, например, чрезмерно вытянутый локоть или разрыв грудной мышцы.

Кому следует делать жим лежа с гантелями или штангой?

Оба жима лежа могут выполняться как новичками, так и опытными культуристами.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести или начинаете заниматься самостоятельно, гантели — безусловно, более безопасный выбор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *