Жим девушки лежа: Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

1. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
2. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
3. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
4. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
5. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
6. Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
7. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
8. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
9. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
10. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.

Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

Жим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков

Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не врезаться в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Жим лежа часто называют самым популярным движением в мужских тренировках. А должно ли быть — это совсем другая история. Тем не менее, он достаточно отработан, чтобы потребовать технического обзора. Убедитесь, что вы не делаете одну из этих дорогостоящих ошибок, когда жмете лежа.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в тренажерном зале >>>

Ошибка 1: Ваша установка — отстой
Сила вашего подъема всегда будет зависеть от того, насколько вы тверды в начале.Когда дело доходит до сильного (и безопасного) жима лежа, хорошая установка может иметь огромное значение. Не слушайте общих сигналов, которые говорят, что спина должна быть ровной, колени должны быть под углом 90 градусов, а диапазон движений сокращен. Отведите плечи назад, слегка прогните спину и втяните ступни под скамейку для тяги. Плотность является ключевым моментом, и ваше тело должно быть жестким.

Ошибка 2: Ваш хват слишком широк.
Многие лифтеры используют кольцевые маркировки на большинстве олимпийских брусьев, чтобы определить, где должны находиться руки на грифе для жима лежа.Самая распространенная подсказка, которую я слышал лично, — это совместить средние пальцы с кольцами. На самом деле, когда дело доходит до классического стандартного жима лежа, положение рук действительно зависит от двух вещей: длины руки и здоровья плеч. Если ваши руки короче, слишком широкий хват может поставить ваше тело в невыгодное положение с механической точки зрения, поскольку угол вашего локтя во время подъема будет превышать 90 градусов. Кроме того, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, более широкий хват будет способствовать расширению локтя, что подвергает плечо более высокому риску нагрузки на суставы.Вместо этого используйте немного более узкий хват и держите локти ближе к телу. Ваше тело будет вам благодарно.

Ошибка 3: вы жмете через грудь
Все мы знаем, что жим лежа нужно выполнять, опуская штангу к груди (обычно уровень сосков здесь является общим признаком). Но важно, где вы ее нажмете, чтобы закончить подъем. Нажимать на штангу по прямой линии так, чтобы она касалась соска, не идеально, потому что сила тяжести штанги распространяется на пустое пространство.Обязательно надавите на штангу немного назад, к верху, чтобы она оказалась через плечо в конечном положении. Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной и поддерживает ее.

Ошибка 4: вы не используете пол.
Нажмите на гриф и сожмите грудь и трицепсы — это само собой разумеющееся. Но помните, что жим лежа — это жим, который отодвигает штангу от земли. С учетом сказанного, сцепление с землей только сделает ваш подъемник сильнее. При каждом толчке упирайтесь ногами в пол.Это не значит, что вы должны поднимать бедра и делать движение небезопасным. Скорее приложите твердое напряжение через плотное тело и воспользуйтесь преимуществами силы.

Итак, теперь, когда вы в основном профессионал, вы можете уверенно ходить в спортзал и в правильной форме. Если ваша тренировка выходит за рамки жима лежа, вы также можете убедиться, что остальную часть тренировки вы выполняете правильно. Вот другие руководства из нашей серии «Ошибки новичков»:

. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим лежа на горизонтальной скамье vs.Наклон / наклон для создания скульптурного сундука

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто сможет поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.

Жим лежа — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора.Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в погоне за более сильной и крупной грудью.

Жим штанги лежа — стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

Жим штанги лежа — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение на грудь для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Руки должны быть параллельны штанге, а руки — на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на поднимающемся весе и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес с помощью формы. Выполнение этого упражнения с большим весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращательной манжеты.

• Плоский жим гантелей от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с горизонтальным жимом штанги: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
• Кабельная грудная клетка fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
• Хотя стандартные отжимания не популярны в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на сжатии верхней части груди. Вместо того, чтобы касаться планки под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

• Наклон гантели Жим от груди — фаворит из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
• Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди наклона обратным хватом обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять со штангой или гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть грудной клетки), трос с тросом вверх на груди является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом снижая нагрузку на плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, при выполнении вместе со страхующим на плечи делается очень мало внимания.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Несмотря на активацию трицепса, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.

При выполнении повторения сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время в равновесии.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.

• Снижение гантели жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариацией со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
• Нижние тросовые мушки можно использовать для стимуляции роста, но они обычно выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
• Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
• Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить наклон отжимания , положите руки на скамейку, а не на землю. Сделайте это сложнее, начав с более крутого уклона.

Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей от груди в силовой программе:

• Вы получаете больший диапазон движений с гантелями, потому что при каждом жиме есть дополнительная подвижность как вверху, так и внизу. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
• Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , что достигается задействованием дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения для груди в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить массу и силу мышц груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора вспомогательных упражнений, которые также активируют всю грудь.

Хотите гарантированно увеличить свой жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB в качестве наиболее научно обоснованной добавки для увеличения ваших результатов.

Правильная форма для увеличения силы и мускулов

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу.Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы делали жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Я вам прямо сейчас скажу, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ноги как можно дальше к ягодицам, при этом все еще удерживая их на земле. В зависимости от вашего роста и телосложения это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики. По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, максимально выгните спину, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу.Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях. Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Распорка и расцепление

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните.Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы будете касаться своего тела дальше вниз.Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни попадали в штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы отжимаетесь, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая распространенная проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди. Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине.Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности.Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование. Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально.Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы я мог сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили.Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Вперед и жмите на скамейку запасных!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке. Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

10 советов по безопасному наращиванию жима лежа

Профессионалы не тренируются в спортзале наугад, и вам тоже. Каждый раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску, жим лежа или выполняя какие-либо упражнения бодибилдинга. Краткосрочные выгоды того не стоят.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Делайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в свою программу разминки. Когда вы делаете это, вы готовите целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные и предплечья — к предстоящей работе. Что еще более важно, вы снижаете риск получения серьезной травмы.

Вот как можно разогреться, используя программу прогрессивного жима лежа. Обязательно отдыхайте в течение одной минуты после каждой разминки:

• Сделайте восемь повторений со штангой.
• Сделайте пять повторений с 50% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте одно повторение с 90% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Приступите к вашему первому подходу жима лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы ставите жим лежа на вершину иерархии тренировок, вы в конечном итоге можете выполнять более тяжелые повторения для жима лежа.

Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощности, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и трос.Короче говоря, когда вы ставите в приоритет упражнение, требующее больших усилий, у вас будет энергия для выполнения других тяжелых упражнений во время тренировки. Завершите жим лежа и наблюдайте, как вы справляетесь с остальной тренировкой.

Дышите правильно

Одного включения жима лежа в программу разминки и начала тренировки с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа.С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднимать более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильный режим дыхания стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Сейчас я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

• Вдохните, когда снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
• Задержите дыхание на секунду или две.
• Выдохните, как только вы начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Как только вы достигнете вершины движения, сделайте вдох, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
• Продолжайте этот паттерн дыхания, пока не закончите подход.

Если вы постоянно будете практиковать эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и устойчивости во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа.Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа в правильной форме

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы овладеете правильной техникой дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия будут напрасными.

Если вы новичок в жиме лежа или в силовых тренировках в целом, подумайте об использовании корректировщика или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам овладеть правильной техникой жима лежа, которая включает широкий хват, при этом руки должны располагаться чуть выше плеч, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди.Кроме того, не забывайте толкать штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы делаете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет вашей верхней части спины занять прочную основу на скамье и предотвратит потенциальную травму плеча. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины всегда находилась на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите ногами на земле при выполнении жима лежа.Это позволяет поднимать больший вес и предотвращает случайное падение штанги на лицо.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы жмете лежа в плохой форме, это увеличит вероятность получения травм суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.Никогда не жертвуйте своей формой ради веса, который вы поднимаете, или количества выполняемых повторений, потому что такой образ мышления имеет катастрофические последствия.

Увеличьте частоту жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует большой практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны изучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды для наращивания мышечной массы.В этой связи я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам овладеть движением и формой. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, в конечном итоге вы будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Сделать прогрессивную перегрузку

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, поэтому они будут расти. Если они привыкнут к определенному стимулу, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение шести месяцев.К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной тренировке в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка — это не просто увеличение сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного поднять ставки.

Попробовать микрозагрузку

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шажки.Мы имеем в виду, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления вашему жиму лежа микро- или крошечными шагами. Вместо того, чтобы сразу прибавлять 10 фунтов к весу, попробуйте вместо этого прибавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и дыхательную технику через неделю или две, попробуйте добавить еще 2,5-5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы измерить свою силу, прежде чем прибавить 5 или 7 фунтов в подъеме. Наконец, вы можете прибавить 10 фунтов после того, как овладеете формой и техникой дыхания с этими более тяжелыми упражнениями.

Micro-loading — это постоянный рост вашей силы, мощности и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективными в жиме лежа.

Разнообразьте свои упражнения на жим лежа

Говорят, разнообразие — это изюминка жизни. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество упражнений в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия для жима лежа.Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины. Если вы придерживаетесь только одного вида жима лежа (или любого другого упражнения), ваши мышцы не шокируются, а в бодибилдинге это запрещено. Вы должны позволить своим мышцам постоянно гадать. Это поможет вам добиться серьезных успехов и предотвратить ужасное плато фитнеса (состояние, при котором вам скучно выполнять рутину и вы больше не видите результатов).

Более того, разнообразная программа жима лежа делает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной.Выполнение жима лежа неделя за неделей может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте настраивать свою программу каждые 8–10 недель, чтобы она была увлекательной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Результат: увеличение силы и мышечного роста.

Выполнение других упражнений

Жим лежа — это не самое главное в вашей тренировочной программе.Если вы хотите иметь точеную мускулистую фигуру, как у великих мастеров Золотой Эры, вам нужно делать и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельты. Первый помогает в приведении плеч и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последний помогает отвести плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема тяжелых весов в жиме лежа.

Для более сильных трицепсов попробуйте делать отжимания, отдачи на трицепс, жимы на скакалке, разгибания гантелей сидя над головой, треугольные отжимания, французские жимы с гантелями лежа и разгибания черепа.
Для развития дельтовидных мышц рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов в стороны, обратных дек, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и подтягиваний на скакалке стоя.

Получите обратную связь от нужных людей

Наконец, не берите на себя задачу увеличить вес в жиме лежа.Исследования показывают, что получение словесной обратной связи помогает увеличить выходную мощность в ваших упражнениях.

Попробуйте обратиться за советом к квалифицированному тренеру по фитнесу. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, запишите видео, на котором вы делаете жим лежа, и отправьте его опытному профессионалу в области фитнеса для получения ценных отзывов. Если у вас есть друг с аналогичной квалификацией, попросите его проверить вашу форму для жима лежа в домашнем тренажерном зале.

Независимо от вашего выбора, любой честный отзыв эксперта будет иметь большое значение для улучшения вашего жима лежа.

Если вы готовы вывести жим лежа на новый и более высокий уровень, попробуйте любую из гантелей и скамей Ironmaster. Прочная конструкция и инновационный дизайн нашего оборудования делают их самыми безопасными в отрасли. Получите свой сегодня!

12 распространенных ошибок в жиме лежа и как их исправить

Жим лежа — очень простое и понятное упражнение.

Просто снимите штангу, опустите ее к груди и снова нажмите.

Верно?

Ну, не совсем так.

Хотя на первый взгляд это может показаться очень простым движением, правильная форма жима лежа включает в себя множество технических деталей, которые нельзя игнорировать.

Постоянно выполняйте жим лежа с неправильной техникой, и вы значительно уменьшите стимулирующий эффект упражнения на грудь, одновременно увеличивая свои шансы получить травму.

В этом посте я расскажу о 12 основных ошибках в жиме лежа, которые обычно делают лифтеры, и о том, как их исправить для достижения наилучших результатов.

Применяйте эти советы во время занятий жимом, и вы увидите заметное улучшение общего роста груди, увеличения силы и здоровья суставов.

Также имейте в виду, что эти советы не ограничиваются только стандартным жимом штанги лежа, так как они также применимы к жиму гантелей.

Приступим.

12 ключевых ошибок в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка # 1 в жиме лежа

Это одна из самых основных, но наиболее частых ошибок в жиме лежа, которую я регулярно вижу в тренажерном зале…

Парни загружают гораздо больший вес, чем они действительно могут выдержать, а затем делают крошечные полуповторы, в то время как их наблюдатель помогает на протяжении всего подхода.

Мало того, что это кажется совершенно глупым для любого, у кого есть даже скромные знания о правильной тренировке, но и «эго-жимец лежа» тоже не делает себе никаких одолжений, поднимая таким образом.

Жим лежа с чрезмерными нагрузками снижает стимуляцию грудной клетки за счет увеличения вовлеченности окружающих групп мышц, в то же время значительно повышая вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи, запястья и локти.

Суть в том, что если вы не можете поднять вес, используя правильную технику и полный диапазон движений без постоянной помощи корректировщика, это слишком тяжело для вас.Период.

Облегчите вес, отточите технику жима лежа и сосредоточьтесь на стабильном, постепенном увеличении силы с течением времени, а не на спешке.

Так вы будете более эффективно наращивать грудные мышцы, и суставы тоже будут вам благодарны.

Ошибка # 2 в жиме лежа

Вы можете прекрасно себя чувствовать, жуя с расклешенными локтями в течение нескольких недель, месяцев или даже больше, но очень вероятно, что со временем вы будете догонять вас по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.

Это связано с тем, что при расширении локтей под углом 90 градусов плечи оказываются в положении чрезмерно внутреннего поворота, что значительно увеличивает нагрузку на вращающую манжету.

Травмы плеча — это то, с чем вы действительно не хотите связываться, поскольку они потенциально могут сбить с курса всю вашу программу наращивания мышц, поскольку плечи участвуют практически в каждом движении верхней части тела, которое вы выполняете.

Чтобы уменьшить нагрузку на плечи и обеспечить возможность безболезненно выполнять жим лежа на долгие годы, не забывайте слегка сгибать локти во время упражнения.

Не нужно чрезмерно преувеличивать это значение (это приведет к переносу большей нагрузки на трицепсы), но угол около 75 градусов, как показано выше, будет подходящим.

Ошибка в жиме лежа # 3

Жим лежа с запястьями в согнутом положении снижает вашу силу, поскольку сила больше не прикладывается прямо к грифу, а также создает большую нагрузку на суставы запястья.

Есть два основных способа исправить это…

Первый — просто сознательно сосредотачивайтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, поскольку большинство людей даже не осознают, что их запястья изначально согнуты.

Второй — установить планку в нижней части рук немного ближе к запястьям:

Когда штанга установлена ​​слишком высоко по направлению к пальцам, усилие на запястье увеличивается, что может привести к потере нейтрального положения.

Ошибка # 4 в жиме лежа

Если вы возьмете гриф слишком широко или слишком узко, ваши предплечья будут согнуты под неестественным углом, что снижает вашу силу и увеличивает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья.

Какую ширину следует брать на себя для оптимальной стимуляции грудной клетки и уменьшения нагрузки на суставы?

Поскольку у каждого человека разная длина конечностей и общая структура тела, не существует единой ширины захвата для жима лежа, которая подходила бы каждому атлету.

Основная цель — найти такую ​​ширину захвата, при которой ваши предплечья будут перпендикулярны полу в нижнем положении, а запястья и локти будут сложены друг над другом, как показано выше.

Поиграйте с этим, используя более легкий вес, пока не найдете подходящую ширину для себя.Вы также можете записать себя из-за скамейки, чтобы убедиться, что вы нашли правильное положение.

Ошибка в жиме лежа # 5

Когда вы опускаете штангу слишком высоко на груди, ваши запястья и локти автоматически смещаются.

Ваши локти станут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья будут вынуждены сгибаться.

Хотя опускание штанги на верхнюю часть груди или шеи на самом деле довольно эффективно для активации грудных мышц из-за большего диапазона движений, это может стать огромной проблемой для ваших плечевых суставов, когда вы начнете переходить на более тяжелые веса.

Чтобы ваши плечи, локти и запястья были защищены, всегда опускайте штангу до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.

Это гарантирует, что ваши локти останутся поджатыми, а запястья будут лежать прямо поверх них, где они должны быть.

Ошибка в жиме лежа № 6

Когда вы выполняете жим лежа с расплющенными лопатками, ваши плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем должным образом толкать назад.

Это не только снижает общий вес, который вы можете нажать, но также снимает нагрузку с плечевых суставов.

Чтобы стабилизировать плечи и предотвратить возможные травмы, всегда проверяйте, чтобы ваша лопатка была втянутой на протяжении всего упражнения для жима лежа.

Хороший повод для этого — сжать лопатки вместе, а затем представить, что вы «кладете их в задний карман».

Небольшая дуга в пояснице также поможет в этом.

Ошибка в жиме лежа # 7

Если нижняя часть спины слегка выгнута и не соприкасается со скамьей — это нормально, так как это помогает держать грудь вверх, ягодицы всегда должны оставаться напряженными и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Попытка выполнить жим лежа с чрезмерным весом, а затем поднятие ягодиц в воздух, чтобы «обмануть» вес, только увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, которая особенно подвержена травмам.

Ошибка в жиме лежа # 8

Хотя жим лежа является упражнением для верхней части тела, важно также обращать внимание на то, что делает нижняя часть тела во время подъема.

Не удерживая твердую основу ногами (или, что еще хуже, жим с поднятыми вверх ногами), вы попадаете в нестабильное положение, которое снижает вашу силу из-за того, что вы пропускаете дополнительный толчок ногами.

Вместо этого поставьте ступни ниже колен и вбивайте их в землю при выполнении каждого повторения.

Разместите их дальше назад — тоже хорошо, но только убедитесь, что пятки не отрываются от пола.

Ошибка в жиме лежа # 9

Жим лежа хватом без большого пальца значительно усложнит сохранение нейтрального положения запястья на протяжении всего упражнения, и, что более важно, это увеличит шансы вообще потерять хват и уронить штангу на себя.

Каждый год в спортзалах гибнут люди в результате несчастных случаев, связанных с жимом лежа, и использование захвата без большого пальца, несомненно, является одним из факторов.

Для полной безопасности всегда обхватывайте перекладину большим пальцем руки.

Это потенциально может спасти вас от внезапной неожиданной аварии и, по крайней мере, поможет выровнять запястья в правильном положении для увеличения силы жима лежа и уменьшения нагрузки на суставы.

Ошибка в жиме лежа # 10

Если для вас единственный способ завершить подъем — это опустить штангу на грудь и затем подбросить ее обратно в воздух с помощью импульса, вы просто становитесь слишком тяжелыми и должны облегчить вес.

Есть три причины, по которым не рекомендуется отталкивать штангу от груди…

Во-первых, с точки зрения наращивания мышечной массы он снизит напряжение в груди по сравнению с поднятием веса с большим контролем.

Во-вторых, с точки зрения предотвращения травм, гораздо больше шансов повредить ваши плечи или даже грудную клетку, если вы слишком сильно уроните штангу.

И, в-третьих, с чисто точки зрения силы это вообще не считается легальным подъемом.

Итог?

Всегда опускайте штангу под контролем, касайтесь груди, а затем снова нажимайте на нее без каких-либо подпрыгивающих движений или ненужного внешнего импульса.

Ошибка в жиме лежа # 11

Это должно быть само собой разумеющимся.

Если вы опытный лифтер и не работаете на максимуме, вам, вероятно, удастся выполнить жим в одиночку, если на скамье есть предохранительные защелки, но если вы все еще новичок или испытываете трудности, поднимая более тяжелые грузы (особенно если количество повторений меньше и близка к отказу) на всякий случай всегда есть страхующий.

Это особенно важно, если вы тренируетесь из дома и рядом нет никого, кто мог бы помочь, если вы застряли под перекладиной.

Ошибка в жиме лежа # 12

Не поднимайте голову со скамейки, чтобы увидеть, как штанга ударяется о вашу грудь, и не прижимайте голову назад к скамье с силой.

Кроме того, держите шею в нейтральном положении и не перекручивайте ее из стороны в сторону.

Все эти вещи увеличивают нагрузку на вашу шею и потенциально могут вывести вас из равновесия во время сета.

Ошибки в форме жима лежа: быстрое обертывание

Может показаться, что это слишком много, но совершенствование формы жима лежа с использованием этих советов будет иметь большое значение для максимального развития груди и предотвращения травм в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы пытаться применять все эти сигналы формы одновременно, просто сосредоточьтесь на одном или двух и сначала отработайте их, прежде чем переходить к другим.

Со временем они станут второй натурой, и вам больше не придется о них думать, как вождение автомобиля.

Чтобы быстро повторить различные советы по форме жима лежа, которые мы рассмотрели…

• Придерживайтесь веса, с которым вы можете справиться в надлежащей форме, используя полный диапазон движений и без постоянной необходимости в помощи ассистента.
• Сведите локти в стороны примерно под углом 75 градусов.
• Держите запястья в нейтральном положении.
• Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу в нижнем положении, а запястья и локти располагались друг над другом.
• Опустите штангу до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.
• Втяните лопатку.
• Держите ягодицы плотно и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
• Поставьте ступни ниже колен и в каждом повторении загоняйте их в землю.
• Оберните большим пальцем перекладину.
• Опустите контролируемый вес и снова нажмите на него, не отскакивая от груди.
• Воспользуйтесь помощью наблюдателя, чтобы следить за вашим набором в целях безопасности, особенно если вы тяжело или менее опытны.
• Держите голову и шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.

Если вы нашли эти советы по жиму лежа полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Сложная взаимосвязь между бейсболом и жимом лежа — Блог о производительности человека · Volt Athletics

SMC: Жим лежа можно модифицировать разными способами. Паттерн толкающих движений обычно прогрессирует от простого к сложному по уровню сложности в следующей последовательности: модифицированная планка, планка, модифицированные отжимания, отжимания, мухи (трос, гантели или тренажер), жим лежа на тренажере (трос или гальваника). ), жим гантелей, жим штанги и плиометрические жимы и / или толкающие броски (т.передача набивного мяча грудью). Дополнительные вариации жима лежа можно увидеть в зависимости от поверхности жима лежа, которой можно манипулировать, используя плоскую скамью, скамью для наклона, наклонную скамью и / или тренажер с мячом Physio Ball. Некоторые программы с устойчивостью к лентам, такие как Crossover Symmetry и J-Bands, включают в себя варианты упражнений на мушку и пресс стоя. Наконец, хватом и / или шириной кисти можно управлять от широкого к узкому на протяжении каждой из перечисленных выше последовательностей, чтобы повлиять на основные прорабатываемые группы мышц.

SMC: Синдром верхнего скрещивания (UCS) — это физическое состояние, которое большинство противников жима лежа ассоциирует с программами силы бейсбола и подготовки, которые объединяют это упражнение. Не слишком отличается от того, что «синдром женского подросткового текстового сообщения» или «FATS» или «синдром перекрещивания нижней четверти» (как описано в книге «Анатомия бегунов» Джея Дичарри, MPT, SCS) для бегунов, UCS — это передне-задний дисбаланс, который вредно, особенно для бейсболиста.UCS, как правило, ассоциируется с малоподвижным образом жизни и травмами, вызванными сгибанием, включает тугую грудную мышцу, тугую верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, слабые ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, а также слабые шейные сгибатели. Наклон плеч вперед и / или вперед и положение головы вперед (в отличие от нормального бокового выравнивания уха, плеча, бедра и лодыжки) являются наиболее частыми постуральными индикаторами ПСК, а также соударения плеча, боли в шее. , боль в челюсти и / или головные боли — это симптомы, которые часто сопровождают UCS.

Максимизируйте форму жима лежа, решив эти проблемы

Способность выполнять шаблоны горизонтальных толчков, такие как жим от груди, является важным компонентом любого движения. Возможно, одним из наиболее часто используемых методов для отработки этого движения в тренажерном зале, помимо отжиманий, является жим лежа.

Однако, прежде чем беспокоиться о разнообразии вариантов программирования, параметрах нагрузки и множестве способов включения жима лежа в программу сопротивления клиента, вы должны убедиться, что клиент может выполнять жим лежа в надлежащей форме.

Информация, представленная в этой статье, относится к курсу NASM-CPT и учебной программе NASM-CES.

3 Общая форма для жима лежа ISsues

Пожалуй, наиболее частыми факторами, препятствующими хорошей технике жима лежа, являются:

(1) Незнание техники выполнения упражнений

(2) Ошибочный или неверный выбор острой переменной

(3) Мышечный дисбаланс

Не каждый клиент, который борется с идеальной формой жима лежа, может связать это с этими проблемами, но факторы, обсуждаемые в этой статье, — отличное место для начала процесса устранения неполадок.

# 1 Недостаток знаний техники

Хотя существует множество возможных причин нарушения формы жима лежа, возможно, наиболее распространенная причина связана с имеющимися у клиента знаниями о форме и общим пониманием идеальной позы и техники движения упражнения. Недостаточное знание формы будет основной проблемой для начинающих клиентов с ограниченным опытом или небольшими инструкциями по выполнению упражнений.

Это может показаться очевидным, но самый простой шаг для оценки знания формы клиентом — это сочетание обсуждения и демонстрации.Предпочтительный метод обучения форме жима лежа — «Скажи. Показать. Делать.» Другими словами, опишите правильную настройку и выполнение жима лежа (Скажите), затем продемонстрируйте пример (Показать), а затем попросите клиента выполнить несколько повторений, предоставив подсказки и обратную связь, чтобы улучшить его выполнение движения (До) . Осведомленность клиента о производительности может повыситься, если ему предоставят информацию о качестве его движения (Ambler-Wright et al, 2021).

Упражнение для жима лежа можно разделить на две фазы: фазу подготовки и фазу движения.На этапе подготовки клиент должен лечь ровно, положив спину на скамью, ступни на полу и пальцы ног должны быть направлены вперед. Если ноги клиента слишком короткие, чтобы дотянуться до пола, можно разместить под ногами ступеньку или небольшую платформу, чтобы клиент мог сохранять нейтральное положение позвоночника и таза. Предплечья должны быть перпендикулярны сопротивлению, руки должны быть расставлены немного шире плеч, на одной линии с грудью, с использованием нейтрального захвата, что означает, что запястье не должно быть ни согнутым, ни разогнутым.

Во время прессовой (концентрической) части фазы движения клиент должен разводить руки и сжимать грудную клетку, пока локти полностью не выпрямятся. Во время фазы опускания (эксцентрическая фаза) клиент должен опускать вес в сторону груди, контролируя сгибание локтей, удерживая предплечья перпендикулярно к сопротивлению. Точное расстояние, на которое клиент позволит весу перемещаться во время эксцентрической части упражнения, будет определяться способностью клиента контролировать свою форму и выравнивание без компенсации.Обычные компенсации, на которые следует обратить внимание во время жима лежа, — это изгиб нижней части спины, отрыв головы от скамьи, чрезмерное раскачивание локтей или округление плеч.

Читайте также: Боль в локте в жиме лежа: избегайте локтя спортсмена

Форма будет одинаковой для любого жима от груди с использованием скамьи; однако будут некоторые различия в зависимости от того, выполняет ли клиент жим лежа со штангой или гантелями. Жим штанги лежа немного более устойчив, чем жим гантелей, из-за того, что это упражнение является замкнутой цепью (руки зафиксированы на перекладине), тогда как гантели обеспечивают большую свободу движений, что усложняет стабилизацию нагрузки.

Еще одно различие между жимом штанги и гантелями заключается в том, что гантели позволяют предплечью более нейтрально, чем штанга, что требует большей пронации предплечья, чтобы выровнять хват клиента с направлением штанги. Фиксированное расстояние между руками при использовании штанги также ограничивает способность клиента держать предплечья перпендикулярно при полном разгибании локтей.

Кроме того, форму жима лежа можно модифицировать для использования мячей для фитнеса / стабилизации для менее устойчивой версии жима гантелей лежа, идеально подходящей для тренировок, направленных на повышение стабилизации и выносливости.Идеальное время для ознакомления клиента с формой жима лежа — это этап 2 модели OPT, первое введение в упражнение по жиму лежа. Кроме того, упражнение на жим гантелей с мячом для фитнеса / устойчивости во время фазы 1 тренировки с отягощениями должно служить основой для формы жима лежа.

# 2 неправильно рассчитанные острые переменные

Еще один фактор, который обычно влияет на способность выполнять правильную технику жима лежа, — это неправильный расчет переменных интенсивной тренировки, таких как интенсивность, т. Е.е., какой вес используется, и объем, то есть сколько подходов и повторений выполняется. Подходящую интенсивность для жима лежа легко переоценить. Количество, которое может нажать клиент, часто путают с тем, что клиент может хорошо нажимать без ущерба для формы.

Хотя клиент может чувствовать себя прекрасно, поднимая слишком тяжелую нагрузку, и блаженно не осознает своих компенсирующих движений и потери формы, следует избегать подъема с неправильными движениями, поскольку они могут со временем привести к травме.

Усталость — еще одна распространенная проблема, которая мешает правильной технике жима лежа. По мере утомления мышц клиента и уменьшения их способности создавать силу их движения будут скомпрометированы для выполнения задачи жима лежа, лучше или хуже. Усталость может стать проблемой, если у клиента плохие привычки к восстановлению. Усталость может проявляться, если тренировочный объем превышает тот, который клиент может адекватно восстановить и адаптироваться, и / или количество времени отдыха перед подходами в жиме лежа или после недостаточных других упражнений или какой-либо их комбинации.

Чтобы избежать использования слишком большого веса для жима лежа, лучше всего выполнять правильную оценку силы, например, тест на силу верхних конечностей 1ПМ, в котором используется жим штанги лежа. Результаты оценки 1ПМ помогут более точно запрограммировать правильную интенсивность для каждого клиента. Кроме того, модель NASM OPT предоставляет рекомендуемые диапазоны острых переменных, подходящие для каждой фазы и цели. Приверженность модели NASM OPT сократит использование острых переменных, выходящих за рамки того, что подходит для клиента и его целей, связанных с его сильными сторонами.

# 3 Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — проблема, которая широко распространена в современном обществе, и для ее исправления требуется немного больше работы, чем простое знание формы или корректировка острых переменных нагрузки (Clark et al., 2018). Мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительной активности мышц, окружающих данный сустав. Когда одни из этих мышц короткие и / или сверхактивные, а другие удлиняются и / или недостаточно активны, происходит компенсация движений и, как следствие, снижается нервно-мышечный контроль.

Когда мышечный дисбаланс достаточно серьезен, чтобы ограничить диапазон движений сустава, клиент может больше не обладать способностью выполнять жим лежа в надлежащей форме из-за отсутствия подвижности, необходимой для выполнения движения без компенсации. Самый простой способ определить, влияет ли мышечный дисбаланс на технику жима лежа, — это оценить качество движений клиента, начиная с оценки приседаний со штангой над головой.

Предположим, клиент демонстрирует опущенные руки вперед или чрезмерный наклон таза кпереди (нижняя дуга спины).В этом случае следующей оценкой должна быть модификация «руки на бедрах» оценки приседаний над головой, чтобы лучше определить, связаны ли наблюдаемые компенсации с плечевым комплексом или бедрами, тазом или корпусом. Если передний наклон таза улучшается, когда руки лежат на бедрах, то, вероятно, потребуется решить плечевой комплекс, особенно широчайшую мышцу спины.

Необязательно, если это считается безопасным и подходящим для клиента, оценка толчка стоя представляет собой оценку нагрузки, которая требует от клиента выполнения горизонтального толчка обеими руками.Оценка толчка стоя особенно оправдана, если клиент изо всех сил пытается поддерживать форму жима лежа, и тренер подозревает мышечный дисбаланс как вероятную причину. Поражение плеча во время оценки толчка стоя может проявляться в виде подъема лопатки или раскачивания. Также могут возникать дополнительные компенсации, такие как чрезмерно низкий свод спины или движение головы вперед.

Затем, чтобы лучше изолировать основную причину компенсации движений клиента, вам следует выполнить оценку подвижности грудного, шейного, плечевого, локтевого и запястного отделов позвоночника, чтобы определить, какие из контрольных точек кинетической цепи могут быть ограничены и, как следствие, повлиять на форму жима лежа. .

Оценка подвижности учитывает не только гибкость, но и весь доступный диапазон движений в конкретном суставе, а также нервно-мышечный контроль тела во время движения (Ambler-Wright et al., 2020). Для дальнейшего определения наиболее вероятного источника компенсации для плечевого и грудного отделов позвоночника рекомендуются следующие оценки подвижности:

• Разгибание грудной клетки
• Ротация грудной клетки
• Ротация шейки матки
• Боковое сгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание плеча
• Внутреннее и внешнее вращение плеча
• Тест на малую грудную мышцу

Если клиент демонстрирует ограничение в плече, грудном и / или шейном отделах позвоночника, это также может повлиять на подвижность рук и наоборот (Ambler-Wright et al., 2021). По этой причине тренер также должен выполнить следующие оценки подвижности локтя и запястья:

• Сгибание и разгибание локтя
• Сгибание и разгибание запястья
• Пронация и супинация предплечья

В зависимости от серьезности компенсаций и ограничений мобильности, выявленных в процессе оценки, клиенту может потребоваться дополнительное корректирующее программирование и некоторое время в фазе 1 модели OPT, пока мобильность и более идеальное качество движений не будет правильно восстановлено, прежде чем вернуться к жиму лежа.

Однако предположим, что компенсация существует, но минимальна. В этом случае можно решить эти проблемы, продолжая использовать жим лежа на тренировке, если параметры резкости и диапазон глубины движения для жима лежа изменены до такой степени, что клиент может поддерживать правильную форму с минимальной компенсацией или без нее.

Для получения дополнительной информации об улучшении функции плеча с помощью примеров упражнений ознакомьтесь со статьей доктора Томаса Уэста «Функция плеча: усиление стабилизации лопатки».

* Важное примечание о лабораторном прессе и оптической модели

Важно отметить, что в этой статье рассматривается неправильная форма жима лежа, предполагая, что клиент уже перешел к силовым этапам тренировки в соответствии с моделью NASM OPT, первоначально без компенсации (или по другим причинам минимальной) и, вообще говоря, адекватно. подготовлен к силовым тренировкам.

Как правило, большинство проблем, которые мы будем выделять, можно избежать, следуя интегрированной модели обучения NASM, должным образом оценивая качество движений клиентов и используя континуум корректирующих упражнений и фазу 1 модели OPT.

Это будет адекватно устранять существующие мышечные дисбалансы и ограничения в совместном контроле и устойчивости, прежде чем использовать жим лежа в более сфокусированных на силе фазах.

Нет ничего необычного в том, что со временем у клиента снова появляются мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью, особенно когда клиент подвергается повторяющимся шаблонам стресса, таким как работа за компьютером в течение продолжительного времени и / или поднятие тяжестей, тренировка или выполнять одни и те же действия изо дня в день.В этом случае клиенту, вероятно, потребуется корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой, чтобы предотвратить обратное снижение качества движений.

Сводка

Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Однако, если жим лежа выполняется не в идеальной форме, клиент будет ощущать уменьшение отдачи от своих усилий и увеличивает риск развития мышечного дисбаланса и чрезмерных травм.

Общие проблемы, мешающие хорошей технике жима лежа, включают отсутствие у клиента знаний о правильной форме и качественной технике движения; неправильный выбор острых переменных, таких как чрезмерная интенсивность и объем, и, менее чем достаточный отдых; и ранее существовавшие мышцы. дисбаланс, вызывающий нарушение движений в одной или нескольких контрольных точках кинетической цепи, задействованных в жиме лежа. К счастью, большинство из этих проблем можно легко выявить и решить.

• Знания клиента можно улучшить, предоставив ему подсказки к упражнениям и понимание выполнения жима лежа, чтобы обучить его более основательно и способствовать лучшей форме.

• Чрезмерной интенсивности, объемов и недостаточного времени отдыха можно избежать, придерживаясь модели OPT и обеспечивая физическую готовность клиента к силовым тренировкам.

• Мышечные дисбалансы и связанные с ними двигательные нарушения могут быть идентифицированы с помощью оценки приседаний со штангой над головой и других оценок движений и подвижности с нагрузкой.

Хотя для клиента не является необычным повторное развитие мышечного дисбаланса и снижение стабильности суставов и контроля над ними с течением времени, корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой могут предотвратить обратное снижение качества движений.Кроме того, благодаря регулярной оценке и правильному использованию интегрированной модели обучения оптимальной производительности (OPT) NASM и прогрессу на различных этапах обучения, многие факторы, которые обычно влияют на правильную форму жима лежа, могут быть устранены и смягчены.

Упражнение «жим лежа» обычно легко адаптируется к большинству фитнес-настроек, его легко освоить, оно удобно запрограммировано и адаптировано для различных целей, ориентированных на силу.

Жим лежа часто используется как упражнение с отягощениями и как стандартная оценка работоспособности, например, тест на максимальное одно повторение (1ПМ) для верхних конечностей для определения надлежащей интенсивности для конкретных силовых целей (Clark et al., 2018). Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Однако, если жим лежа выполняется в плохой или неидеальной форме, клиент может испытывать неоптимальную нервно-мышечную эффективность. Снижение нервно-мышечной эффективности означает, что способность организма оптимально задействовать мышцы для производства, уменьшения (эксцентрического контроля) и стабилизации сил затруднена, что приводит к компенсирующим или скомпрометированным движениям и общему снижению работоспособности и, как следствие, результатам.