Жим арнольда с гантелями: Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

• В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
• Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
• Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
• Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
• Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Жим Арнольда — популярное среди культуристов базовое упражнение на дельтовидные мышцы со свободным весом. Его авторство приписывают самому Арнольду Шварценеггеру, однако изобрел ли он на самом деле эту технику — спорный вопрос. Вероятнее всего, он просто модифицировал классический жим гантелей сидя либо позаимствовал у кого-то этот «усовершенствованный» вариант. В сети можно найти несколько фотографий, на которых известный культурист изображен с гантелями во время выполнения этого «особого» жима.

Как бы то ни было, предложенное Железным Арни упражнение активно используют бодибилдеры по всему миру. Оно помогает проработать передние отделы дельтовидных мышц и ротационную мускулатуру плеча более эффективно, чем классическая методика, направленная в первую очередь на тренировку среднего пучка дельт.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения «Жим Арнольда» самыми первыми в работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Затем во время подъема груза и разворота рук нагрузка смещается на среднюю и заднюю часть дельт, на клювовидно-плечевые мышцы и структуры ротаторных манжет: надостные и подостные мышцы.

Вспомогательная мускулатура, которая задействована лишь частично, включает трицепсы, трапециевидные мышцы, а также верхние отделы мышечного аппарата грудной клетки. В самой высокой точке жима растягиваются широчайшие мышцы спины. Основное отличие от стандартного жима гантелей заключается в активном вовлечении в тренировку переднего пучка дельты и вращательной мускулатуры плеча.

Как правильно делать жим Арнольда

Жим Арнольда сидя с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. Установите спинку скамьи под прямым углом, плотно прижмите к ней спину. Ноги согните под углом в 90˚, ступнями упритесь в пол.
2. Поднимите гантели, согнув предплечья в сагиттальной плоскости. Локтевые суставы немного выдвинуты от туловища вперед либо находятся с ним в одной плоскости. Кисти рук обращены ладонной поверхностью к плечевым суставам. Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.
3. Держа голову прямо, поднимите гантели строго вверх до уровня темени.
4. Продолжайте движение груза вверх, постепенно отворачивая предплечья и кисти от себя.
5. Максимально распрямите руки, завершив ротацию. Приподнимите плечи, но не допускайте блокировки локтевого сустава.
6. Опускайте гантели, выполняя движения в обратном порядке: сначала кисти повернуты наружу, в таком положении они достигают уровня макушки, а потом производится плавный разворот внутрь.

Можно выполнять жим Арнольда стоя, методика в этом случае будет аналогичной. Однако в вертикальной позиции сложно избежать читинга — мышцы ног возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому для более полноценной проработки плечевого пояса лучше выбрать сидячее положение. Кроме того, при выполнении жима стоя, без опоры для спины, увеличивается нагрузка на позвоночный столб.

Многие спортсмены отмечают, что в положении стоя бывает больно вытягивать руки максимально вверх. Причина проста: при сохранении прямого положения спины малый бугорок плечевой кости упирается в акромиальной отросток лопатки. Это и провоцирует болевые ощущения. Чтобы их избежать, приходится отклоняться назад, что негативно сказывается на позвоночнике.

Рекомендации тренера: как избежать ошибок

Техника выполнения жима Арнольда не настолько проста, как может показаться на первый взгляд. Многие не видят существенного эффекта от таких тренировок именно потому, что не стараются выполнить все действия как положено. Чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм, нужно строго соблюдать некоторые правила:

• Приступайте к тренировке только после разогрева. Мышцы нужно подготовить к нагрузке. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращательные движения в плечевых суставах.
• Внимательно следите за тем, как меняется плоскость движения рук. Сначала они находятся перед корпусом, а в конце упражнения уже в одной с ним плоскости.
• Начинайте поворот верхних конечностей только на уровне темени, иначе нагрузка на переднюю порцию дельт будет неполноценной.
• Держите голову и спину ровно, не допускайте прогиба позвоночного столба.
• Не делайте резких движений — это может привести к травме ротаторной манжеты или позвоночника.
• Не останавливайтесь на полпути — очень важно полностью выпрямить руки в пиковом положении. При этом дельтовидная мышца максимально сокращается, а широчайшие мышцы спины натягиваются.
• Не берите слишком большой вес — так будет сложно соблюдать все технические аспекты и эффективность тренировки снизится. Кроме того, передний пучок дельты и вращатели плеча — достаточно слабые мышцы. Слишком тяжелый груз может их повредить.

Предложенный Шварценеггером жим обычно сочетают с упражнениями для бицепса и трицепса. Его лучше всего выполнять в самом начале сплита. Оптимальное число повторений — от 10 до 12 при 3-4 подходах. Основной акцент должен делаться не на наращивание массы груза и количества повторений, а на детальную проработку техники упражнения.

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

• Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
• Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
• Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
• Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
• Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

• Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
• Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
• Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

Выполняем жим Арнольда | Bronze Gym

Именных упражнений в культуризме по пальцам можно пересчитать. Эту статью мы хотим посвятить разбору одному из таких  упражнений, которое обладает именно таким именным названием — «жим Арнольда». Цель нашей статьи – разобрать те погрешности, которые зачастую совершаются многими атлетами включив «жим Арнольда» в свою тренировочную программу, а также остановиться как на его правильном выполнении, так и на тайных нюансах и скрытых достоинствах этого упражнения.

Всесторонний анализ жима Арнольда

Как правило, когда человек добивается уникальных или, более того, феноменальных успехов в любой сфере науки, искусства, культуры или спорта или же привнес что-либо экстраординарное в развитие какой либо области, тогда его фамилию либо имя увековечивают в памяти поколений. Чаще всего в честь него называется та область, в которой он отличился. Так, если обратиться к бодибилдингу, то любой атлет, несомненно, знает не только о скамье Скотта, но и о тренажере Смита или «разводке Невского». Это ярчайшие примеры, когда фамилия автора изобретателя стала неотъемлемой частью названия конкретного тренажера или упражнения.

Упражнение, носящее название «жим Арнольда», было названо так в связи с тем, что его постоянно выполнял самый авторитетный в мире бодибилдинга человек – атлет и актер Арнольд Шварценеггер.  По правде говоря, упражнение, за которым закрепилось имя Железного Арни, выполняли спортсмены в разные годы прошлого столетия множество раз. Однако в историю культуризма оно вошло именно под этим названием, потому что авторитет всех остальных «исполнителей» этого упражнения меркнет перед популярностью Великого Арнольда. Давайте разберемся, что полезное может дать такого рода тренировки.

Приступая к выполнению жима Арни, нельзя:

Правильный подход к исполнению жима Арнольда

Предлагаем рассмотреть поэтапное выполнение данного упражнения.
1.       Необходимо плотно сесть на скамью со спинкой, предварительно установленную в вертикальном положении. Теперь необходимо прижать позвоночник и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Поднять гантели, взятые стандартным хватом, на уровень шеи. Ступни ног должны быть широко расставленные. При этом всей поверхностью ступней необходимо мощно упереться в пол.
2.       Теперь следует развернуть кисти так, чтобы ладони были повернуты к вам. Это положение является исходной позицией.
3.       Еще раз проконтролируйте правильное положение кистей и обратите внимание, чтобы ваши локти, согнутые под углом в 90°, находились на высоте шеи, а корпус стабилизирован.

Перечисленные 3 этапа являются стартовой фазой.

4.       Следует сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание и потом начинать выжимать гантели вертикально вверх одновременно производя поворот ладоней внутрь. В конечной точке подъема ладони атлета должны быть повернуты вперед. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен вперед, а подбородок расположен параллельно пола.
5.       Необходимо следить, чтобы в тот момент, когда поднимаемые вами гантели, поднимутся над головой  нужно постепенно разворачивать ладони от себя наружу. В итоге руки следует полностью выпрямить так, чтобы ваши ладони «смотрели» вверх.
6.       Выжав гантели в самое верхнее положение, нужно глубоко вдохнуть и зафиксировать руки в этом положении с напряженными дельтовидными мышцами.
7.       Теперь можно опустить гантели в положение 2.  Разворот ладоней к лицу нужно начинать  в тот момент, как только они сравняются с дельтовидными мышцами. Не стоит забывать, что ваши локти должны находиться под углом в 90°.
8.       После короткой паузы данный сет следует повторить.

Разобрав поэтапно выполнение данного жима, стоит остановиться на основных фазах работы мышечных групп, принимающих участие в упражнении.
В начальной стадии жима Арнольда в работу включаются передние пучки дельты. Руки начинают двигаться вверх, кисти медленно поворачиваются наружу, а локти плавно разводятся в стороны. В тот момент, когда руки начинают выпрямляться, поднимаясь выше головы, подключаются средние пучки дельтовидных мышц. Стоит заметить, что во время выполнения жима постоянное напряжение ощущают большие грудные мышцы, а широчайшие мышцы спины ощущают напряжение при выполнении плечами вращательных движений.

Теперь, ознакомившись с детальным выполнением жима, самое время перейти к обсуждению секретных нюансов этого упражнения. Всем атлетам, приступающим к выполнению жима Арнольда, стоит запомнить следующие моменты:
·         необходимо обязательно задерживать дыхание: без этого ваша грудная клетка не будет являться опорой для позвоночника и не разгрузит плечевые суставы;
·         обязательно высоко поднимать гантели: сокращенная амплитуда движения рук не даст атлету добиться максимального сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц;
·         следует чередовать варианты траекторий: для самого эффективного стимулирования увеличения дельтовидных мышц важно попеременно менять траектории – сначала жим вверх, потом жим с отклонением в верхней точке, сближая либо разводя в разные стороны.

В конце нашей статьи считаем необходимым объяснить, чем же разнятся жим, носящий имя железного Арни от стандартного жима гантелей вверх. Вспомним, что в рассматриваемом нами упражнении,  атлет должен осуществлять поворот кисти в нижней части амплитуды. За счет этого движения задействуются наиболее глубокие слои мышц, а это приводит к увеличению их объема и как следствие выталкивают дельтовидные мышцы наверх. Плечи, при правильном выполнении жима Арнольда, двигаются по значительно большей амплитуде, так что весь этот комплекс движений позволяет дать мышцам большую нагрузку, чем та, которая присутствует в классическом жиме.
Надеемся, что проведенный в этой статье анализ упражнения под названием жим Арнольда поможет многим атлетам скорректировать свои тренировки, благодаря чему как профессиональные спортсмены, так и культуристы-любители смогут избежать получения ряда серьезных травм и быстрее достичь реальных видимых результатов.

Жим Арнольда — какие мышцы работают?

Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.

Жим Арнольда – какие мышцы работают?

Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.

Жим Арнольда – техника выполнения

Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.

1. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
2. Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
3. Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
4. Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
5. Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
6. В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
7. Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
8. Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:

1. Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
2. Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
3. Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
4. Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.

Жим Арнольда стоя

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда лежа

Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:

1. Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
2. Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
3. Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.

Жим Арнольда для девушек

Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:

1. Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
2. Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
3. Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.

техника выполнения стоя, сидя, с гантелями

Многие великие атлеты разных времен, добиваясь выдающихся успехов на этом поприще, придумывали в процессе тренировок свои собственные упражнения. Это не только помогло им достигнуть невиданных спортивных высот, но и служит верную службу уже многим поколениям бодибилдеров. Спортсмены знают, например, что такое «Крест Гаккеншмидта», или «Жим Арнольда». Второе упражнение принесло небезызвестному семикратному призеру титула «Мистер Олимпия» немалые успехи в накачке дельт, кроме того, этим открытием пользуются и многие современные бодибилдеры.

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда – довольно популярное упражнения для развития дельт. Если верить названию, то этот жим так стал называться благодаря небезызвестному Арнольду Шварценеггеру – Железному Арни. Его тренировка плеч строилась вокруг этого жима. Преимущество упражнения перед классическим жимом гантелей сидя:

• Делается больший акцент на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
• Позволяет увеличить ширину и объем плеч.

Основные виды жима:

1. Стоя.
2. Сидя. Для этого жима нужна скамья с регулируемым углом наклона спинки. Если угол наклона немного меньше прямого, то проще акцентировать эффективную работу плеч.

Предупреждение

Упражнение рекомендовано опытным атлетам, которые правильно чувствуют свои мышцы – в том числе, и дельтовидные.

Чаще всего этот жим применяется в конце тренировки, чтобы окончательно «дожать» и без того уставшие средний и передний пучки. Плечи благодарно отзываются на пампинг – усиленный кровоток, который достигается большим количеством повторений (более 15) с относительно легкими весами.

Но нужно еще и учитывать, что сам по себе пампинг не увеличивает массы мышц и не делает их сильнее – ему должен предшествовать интенсивный тренинг, в котором были различные махи, тяги к подбородку и т. д. Именно после такой тренировки кровенаполнение будет максимальным.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Жим Арнольда с гантелями сидя

Этот вариант известного упражнения нужно делать следующим образом:

• Сев на скамью, плотно прижаться к ее спинке, а гантели поднять на уровне плеч (попросить напарника подать их). Руки разворачиваются костяшками вперед – это исходное положение. За счет такого положения кистей рук, гантели будут немного выдвинуты вперед, что позволит усилить нагрузку на дельту (переднюю).
• Далее начинается жим гантелей, и когда они будут подняты на уровне лба, следует их разворот. Жим производится на выдохе. Важно все упражнение распланировать так, чтобы выдох был выполнен, когда выжим произойдет на всю амплитуду.
• Без остановки в верхней фазе упражнения гантели плавно опускаются вниз. Что касается разворота, то и здесь принцип неизменен – он заканчивается одновременно с опусканием.

Жим стоя Арнольда Шварценеггера

Если жим Арнольда делать стоя, то создается нагрузка на так называемые мышцы-стабилизаторы:

1. Мышцы брюшного пресса.
2. Трапецию.
3. Разгибатели позвоночника.
4. Бицепс бедра.

Этот знаменитый жим выполняется так:

• Гантели забрасываются в верхнее положение. Если атлет не в состоянии это сделать без читинга – помощи всего тела – вес снаряда следует уменьшить. Нужный вес не должен вызывать дискомфорта при выполнении подъема гантелей до линии плеч.
• Далее нужно выпрямиться, удерживая спину прямой, а грудь подать немного вперед-вверх. Гантели развернуть так, чтобы кисти рук смотрели костяшками вперед. Жим вверх происходит так же, как и жим сидя (принцип). Очень важно исключить помощь жиму ногами! Правильное движение производится только за счет работы плеч. Никакой читинг не допускается, равно как и округление позвоночника или отклонение в сторону.
• Гантели опускаются после вдоха, до линии плеч с одновременным разворотом.

Арнольд Шварценеггер: жим лежа

Жим Арнольда лежа также заслуживает внимания, поскольку все жимы, делающиеся в различных исходных положениях, позволяют проработать дельты под различными углами – в этом суть бодибилдинга. Кроме того, это исходное положение снимает нагрузку с позвоночника – некоторые спортсмены жмут лежа именно из-за этого.

Жим Арнольда лежа:

1. Лечь на спину на горизонтальной скамье, стопы поставить на пол.
2. Гантели возле плеч. Жим производится по предыдущей схеме.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Поясница должна быть прижата к скамье, спину поднимать не нужно.

Жим Арнольда для девушек

Не стоит считать, что девушкам не нужно прорабатывать дельты. Многие представительницы прекрасного пола всерьез опасаются, что их плечи после этого будут выглядеть не совсем по-женски. Однако этого бояться не стоит, поскольку хоть название этого жима и связанно с именем Арнольда Шварценеггера, то это отнюдь не означает, что и их плечи могут стать такими же богатырскими в результате этого тренинга.

Упражнение в данном случае предназначается больше для улучшения качества мышц, но не для резкого увеличения их объема. Внимание нужно уделять всем мышечным группам без исключения – это аксиома.

Техника выполнения жима для девушек ничем не отличается от «мужской», однако некоторые нюансы все же следует учесть:

• Тренинг начинается с гантелями самых малых весов, поскольку, в первую очередь, предстоит освоить технику выполнения. Нагрузка увеличивается постепенно.
• Улучшая рельеф тела, нужно делать большое количество повторений, опять же, с малым весом.
• Не стоит принимать много протеина.

Противопоказания

Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед.

Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.

Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.

Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.

При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.

Наиболее частые ошибки

Без огрехов не бывает тренировок, особенно поначалу. Это упражнение технически сложное, и, к сожалению, не все видят разницы между ним и классическим (армейским) жимом. Ошибки при выполнении жима Арнольда:

1. Локти следует выпрямлять полностью в верхней фазе упражнения, не делая длительных пауз, поскольку из-за расслабления плеч эффективность тренировки будет снижена.
2. Не следует ударять гантели друг о друга в верхней фазе. Стоит поберечь собственный инвентарь, да и техника безопасности во время тренинга должна соблюдаться.
3. Оптимальное количество повторений, как уже упоминалось, 10-15. Именно такое число повторов дает хорошую накачку, рост массы и прибавляет силы дельтам.
4. Жим Арнольда не догма, поэтому следует выбрать оптимальное для самого себя положение гантелей. Не нужно опасаться их вывода вперед на несколько сантиметров в нижней фазе – при умеренных весах это не грозит травмой.

Это интересно

Многие атлеты – даже очень опытные – берут на себя смелость утверждать, что этот жим вовсе не показатель высоких результатов, и у самого Арни дельты были весьма далеки от совершенства.

Кроме того, они считают, что этот жим придумал не великий семикратный обладатель кубка Мистер Олимпия, а кто-то другой его уже давно и успешно использовал еще до рождения великого атлета. Арнольд же просто любил часто его применять, выдавая за свое, или же за этим жимом просто закрепилось не вполне заслуженное название.

Что можно сказать по этому поводу:

• Да, бодибилдинг как таковой зародился очень давно, и великий Арни, разумеется, не был его основоположником. Вполне вероятно, что этим жимом пользовался кто-то другой ранее, и Арнольд сделал его просто более популярным.
• Возможно, что его дельтовидные мышцы далеки от современных канонов – прошли многие годы, а возможности семидесятых-восьмидесятых были куда ниже, чем сейчас – появились другие тренажеры, другое спортивное питание и т. д.

В любом случае этот жим имеет полное право называться жимом Арнольда.

Заключение

Многим новичкам в бодибилдинге жим Арнольда представляется довольно сложным упражнением. На самом деле ничего запредельно сложного в нем нет. Просто лучше посмотреть, как это делают более опытные атлеты или попросить, чтобы его показал тренер. Будет не лишним посмотреть видео, где также можно отследить правильное выполнение этого упражнения.

Поворот в жиме Арнольда для увеличения веса на большой скамье

Из всех причин, по которым Арнольд Шварценеггер считается легендой — а их, безусловно, много — Арнольд-пресс, упражнение для плеч, названное в честь австрийского дуба, есть у каждой спортивной крысы. выполненный. Для парня, который любил спортзал столько, сколько я себя помню, это явный признак продолжающегося наследия.

С тех пор большинство из нас выполняли это упражнение, наслаждаясь преимуществами этого уникального движения и результатами, которые оно дает вам.

В большинстве случаев атлет мгновенно чувствует стабильность новаторского движения и то, как оно в основном работает со всем плечом, что делает его одним из наиболее полных движений плеча. Арнольд был большим поклонником полного развития плеча, которое он обеспечивал, давая сильный ожог множеству труднодоступных мест.

Что касается наращивания массы плеч и развития, то это было одним из моих основных движений, и я много лет делал их основной частью тренировок плеч в моем жестком спортзале Old School Gym в Колумбусе, штат Огайо.

Но почти случайно я обнаружил удивительную настройку и поворот в жиме Арнольда, и это дало мне впечатляющее упражнение, которое помогло мне построить больший жим лежа.

Для тех, кто борется с собственными проблемами в жиме лежа — будь то на соревнованиях или просто в тренажерном зале — реализация того, что я собираюсь вам рассказать, может стать ключом к вашему собственному старту в жиме лежа.

Однажды я ждал возможности использовать 90-градусную скамью для своего сета, но она использовалась, поэтому я прыгнул на наклонную скамью и приступил к работе над своим сетом.Я сразу понял, что нашел победителя. Мне стало плохо, и я был потрясен тем эффектом, который он оказал практически на всю мою верхнюю часть тела.
Вращение гантелей в лунке (в самой нижней части движения) действительно загрузило мои широчайшие, трицепсы, плечи и грудные мышцы во взрывное положение. Он задействовал всех и действительно заставил все эти мышцы работать, что очень похоже на жим лежа с паузой на соревнованиях.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я был почти одержим этим движением, так как его преимущества были огромны.На мой взгляд, я нашел свой собственный золотой билет, когда дело дошло до идеального вспомогательного движения для усиления жима лежа. В конце концов я сделал впечатляющие шесть повторений, используя 115-фунтовые гантели, и результат был огромным.

Для вашей же пользы я предлагаю 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя их в день после жима лежа, если ваши цели больше связаны с пауэрлифтингом, и добавляя их в день плеч, если ваши цели сосредоточены вокруг бодибилдинга.

В конечном итоге я смог выжать около 400 фунтов в чистом виде — вдвое больше моего собственного веса — и 500 фунтов в жимовой майке, и я приписываю большую часть этого улучшения настройке Arnold Press и простому выполнению этого на наклонной скамье.

Причина, по которой это помогло, была для меня очевидна. Стабильность, которую это движение придавало моим плечам, грудным мышцам, трицепсам и верхней части спины, была замечательной, и мой толчок при выходе из ямы — обычно слабость для необработанного лифтера — значительно увеличился.

Ну, перемотайте немного вперед, и я чувствую, что почти должен извиниться перед Арнольдом, потому что я почти забыл об упражнении до недавнего времени.

Я бросил его обратно в свою ротацию, и это было как будто вернулся старый друг. Я заново открыл для себя этот ход, почему мне он понравился и почему я считаю, что он так важен для любого, кто хочет построить скамейку побольше.

Так что спасибо, Арнольд, за интуицию в создании такого мощного движения, и я могу только надеяться, что вам, ребята, понравится моя настройка этого уже легендарного упражнения.

Хотите тренироваться, как Арнольд? Проверьте тренировки Арнольда Шварценеггера здесь, на M&S.

Как овладеть прессом Арнольда (Да, это Арнольд)

Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовского возраста. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.

Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части предплечий — в результате вы строите более полные, широкие и четкие плечи и улучшаете осанку.

Для достижения отличных результатов с прессом Арнольда вам не нужно слишком сильно тянуть тяжести (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений. Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.

Как делать Arnold Press

Пусковой светится, пока вы не освоите форму.Держите по гантели в каждой руке, согнув руку, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони были обращены к вам. Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны в стороны, затем поднимите руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу.Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя не только задействует все три части дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение.У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику — и в результате оно может проработать мышцы плеча еще сильнее. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.

Жим гантелей над головой

Волшебство жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи.Конечно, любой вид жима над головой неразумен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.

Возьмите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, руки направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Жим гантелей Арнольда — jeanetixfitness.com

Названный в честь своего создателя и легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда предлагает другой способ проработать мышцы плеч и трицепсов. Шварценеггер, возможно, является самым опытным бодибилдером в истории спорта, и новаторство этого упражнения часто упускается из виду при наблюдении за всеми другими достижениями Арнольда в бодибилдинге, тяжелой атлетике, актерском мастерстве, развлечениях и бизнесе.

Шварценеггер создал жим Арнольда, чтобы добиться большей проработки передних дельтовидных мышц, когда он выполнял жим над головой. Арнольд обнаружил, что он смог добиться желаемого задействования и мышечного развития, поворачивая ладони к подбородку, когда он находился в нижней части опущенного положения упражнения. Арнольд Пресс — прекрасный пример сверхъестественной способности Шварценеггера мыслить нестандартно и находить уникальные способы улучшить свое тело, свои выступления и побеждать своих противников на сцене бодибилдинга.Такой сильный образ мышления принес ему титулы Мистер Олимпия (семь раз) и про-Мистер. Вселенная (трижды).

Но мы здесь не для того, чтобы говорить о его известном успехе как бодибилдера. Давайте подробнее рассмотрим «Арнольд Пресс».

Как мы уже упоминали, основное различие между традиционным жимом гантелей — это вращение гантелей и рук в нижней части жима. Жим Арнольда начинается и заканчивается тем, что гантели находятся примерно на уровне груди или подбородка, ладони обращены к телу.Традиционный жим гантелей плечами начинается и заканчивается тем, что гантели находятся по обе стороны от головы, чуть выше плеч.

Жим Арнольда позволяет вам получить больше работы и развития ваших передних дельтовидных мышц и требует большей работы ваших боковых дельтовидных мышц, чем традиционный жим от плеч. В том, как оба жима работают с вашими плечами, есть сходство, но здесь акцент делается на различии в том, как жимы работают с вашими передними дельтовидными мышцами.

Основная проработанная мышца: Плечи

Другие мышцы: Трицепс

Вот пошаговый процесс выполнения упражнения Арнольда Нажмите.

1. Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите две гантели одинакового веса прямо перед верхней частью груди, согните локти и ладони повернуты к телу супинированным хватом. Совет: держите локти и руки рядом с туловищем. Ваше исходное положение для жима Арнольда должно выглядеть как сжатое при сгибании рук с гантелями.

2. Затем жмите гантели вверх и над головой. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони в сторону от тела пронированным хватом.

3. Жмите на гантели, пока ваши прямые руки не будут полностью вытянуты над собой. Выдохните, прижимая гантели к положению над головой.

4. Сделайте паузу в верхней части упражнения на одну секунду, затем, когда вы опускаете гантели в исходное положение, поверните руки обратно в супинированный хват. Чтобы нарисовать четкую картину движения, ваша левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая — по часовой стрелке. На вдохе опускаете гантели в исходное положение.

К жиму Арнольд следует подходить с осторожностью всем, кто ранее страдал или страдает от травмы плеча или вращательной манжеты плеча. Переход от супинированного захвата в нижней части движения к пронированному захвату в верхней части пресса, наряду с полным разгибанием над головой и вращением плеча, может сделать это упражнение болезненным и опасным для людей с травмами плеча.

Если у вас здоровые плечи, жим Арнольда может стать важной частью вашей программы тренировок. Добавление разнообразия в вашу программу и то, как вы тренируете плечи, может помочь вам улучшить вашу силу и мышечное развитие.

Как лучше всего начать включать жим Арнольд в вашу программу тренировок? Все зависит от того, какую программу тренировок вы используете и от ваших целей, особенно когда речь идет о силе плеч и их развитии.

Если вы в настоящее время используете программу бодибилдинга, чтобы увеличить размер и четкость мышц, Arnold Press станет идеальным дополнением или дополнением к вашей программе. Вы можете легко добавить арнольд-пресс в свою сплит-программу бодибилдинга, включив его в дни, когда вы тренируете плечи или трицепсы. Вы также можете заменить этот подъем другими упражнениями на жим над головой, включая жим гантелей или штанги.

Если вы сосредоточены исключительно на общей силовой тренировке или функциональном фитнесе, вы можете использовать Arnold Press для укрепления плеч.Вы также можете использовать Arnold Press в качестве дополнительного упражнения для развития стабилизирующих мышц вокруг вращательной манжеты, как средство предотвращения травм.

TheArnoldFans — Chest

PUSH-UPS:
Это отличное упражнение для груди, плеч и тыльной стороны рук (трицепсов). Кроме того, это отличный способ увеличить размер плеч
. Отжимания знакомы практически всем, но большинство людей делают их неправильно.Вначале есть что подчеркнуть: не позволяйте своему эго мешать вашему прогрессу. Возможно, кто-то сказал, что вам нужно сделать 20 или 50 отжиманий. Выбрось это из головы.
Просто запомните: Главное — правильно выполнять упражнение; это имеет значение для всего. Вот почему мы сначала представим это базовое упражнение. Потому что, если вы начнете выполнять эти базовые упражнения от руки или без использования предмета без каких-либо проблем и без читерства, тогда вы перейдете в силовые тренировки без обмана.Прямо сейчас самое время поймать и исправить себя. Вы должны тренироваться только для себя. Если вы можете сделать только одно отжимание, но делаете это правильно, ничего страшного. Через неделю вы сможете сделать три, затем шесть и, наконец, десять отжиманий.
Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело прямо и на выдохе поднимайте его вверх, пока руки не выпрямятся.

Пауза. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело.
Самое главное — не касаться пола животом или коленями, а отжиматься до тех пор, пока руки не будут прямо зафиксированы.

Делайте это равномерно, как поршень, вверх-вниз, вверх-вниз. И всегда делайте полные повторения.

ЖИМ НА ЛЬМЕ
Это упражнение номер один для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Лягте на скамейку для упражнений, расставив ноги примерно на 18 дюймов для поддержки.Используя довольно широкий хват (как на фото) опустите штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди на уровне соска, а затем протолкните ее вверх над головой. Локти зафиксируйте вверху. Глубоко вдохните на пути вниз, выдохните вверх. Используйте систему увеличения веса. ( прибавляйте небольшой вес в начале каждого подхода )

ЖИМ НА УКЛОНЕ С БАРБЕЛЬЮ
Наклонный жим со штангой строит верхнюю грудную клетку, концентрируясь на той области, где эта мышца соединяется с передней дельтовидной.Хотя жим лежа немного проникает в верхнюю грудную мышцу, наклонный жим воздействует непосредственно на нее. Это придает «бронированный» вид верхней части грудной клетки и помогает заполнить пустоты вокруг ключицы ( ключица ).
Сделайте жим под наклоном на скамье под углом 45 градусов, со стойкой, чтобы снять вес с рук, когда они находятся в заблокированном положении. Смотрите бар своими глазами.Гриф должен заканчиваться на расстоянии двух-трех дюймов от подбородка, а не НЕ на груди.

Держите штангу немного шире плеч, используя примерно тот же хват, что и при жиме лежа. Плавно опустите его вниз и снова надавите вверх, напрягая грудные мышцы вверху. Сделайте глубокий вдох, опуская вес; выдохните, толкая его над головой.
Начните с меньшего веса и продолжайте увеличивать.Очевидно, что из-за угла вы не можете использовать такой же вес в наклонном жиме, как в жиме лежа.

ТЯГА С ГАНТИЙ
Это наилучшее возможное движение для расширения грудной клетки и грудной клетки. Он также растягивает грудную мышцу и широчайшую мышцу, помогает в развитии зубчатой ​​мышцы, сильно воздействует на структуру вашей кости и помогает повысить тонус брюшного пресса.Это фантастическое упражнение, которое может помочь значительно увеличить размер груди. Арнольд считает, что пуловеры более эффективны, если вы лежите на ровной скамье, а не занимаетесь на ней продольно. Арнольд также лучше растянул гантели, чем штангу.
Лягте на скамейку для упражнений (как на фото) . Прижмите руки к внутренним пластинам на конце гантели и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью.Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Во время упражнения держите бедра низко. Опустите гантель, глубоко вдыхая, пока она не окажется на уровне головы, а затем выдохните, возвращая вес в исходное положение. Вдохните как можно глубже, втолкните весь воздух в легкие и держите грудь расширенной даже после выдоха. Другими словами, держите грудь высоко на протяжении всего движения этого упражнения.

DUMBBELL FLYS
Мухи растягивают грудную клетку и строят наружные грудные мышцы. Это одно из любимых упражнений Арнольда, и они наилучшим образом повлияли на грудные мышцы Арнольда, заставляя их расти широкими и низкими, с большой четкостью.

Лягте на скамейку спиной. Поднимите ноги вверх и зафиксируйте их в перекрестном положении, как показано на фотографиях (, таким образом вы снимаете напряжение с живота ).Начав с пары гантелей, удерживаемых на расстоянии вытянутой руки над грудью, слегка согните руки, чтобы снять давление с локтей, и опустите вес в стороны как можно дальше ( почти до пола ), делая как можно больше вдоха. воздух по возможности. Затем медленно поднимите руки, выдыхая и напрягая грудные мышцы, пока гантели не окажутся на расстоянии около 10 дюймов друг от друга.Вверху согните грудные мышцы и сильно надавите на вес.

Другой вариант — касание гантелей сверху, но это не то, что нам нужно в этой программе. Остановив гантели на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга, вы сохраняете постоянное напряжение в грудных мышцах, особенно во внешних частях, которое их накачивает и способствует быстрому росту. Обязательно выполняйте полную растяжку, медленно опуская гантели как можно дальше в каждом повторении.

Гантели на плоской скамье
Используя гантели, а не штанги, вы можете прорабатывать мышцы грудной клетки с большим диапазоном движений, а необходимость балансировать и координировать два отдельных веса заставляет мышцы справляться с новым и неожиданным сопротивлением.
Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на скамью. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над головой.Поверните гантели ладонями вперед. Опустите веса к груди, концентрируясь на том, чтобы держать их полностью сбалансированными и контролируемыми. Опустите их как можно ниже, чувствуя полное растяжение грудных мышц. Верните вес назад и зафиксируйте руки прямо над головой.

КАБЕЛЬНЫЕ КРОССОВЕРЫ С НАГНУТОМ ВПЕРЕД
Используя два шкива на уровне пола, возьмитесь за ручку в каждую руку и наклонитесь вперед, вытягивая руки в обе стороны.Сведите руки друг к другу, позвольте скрещиваться, и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сжимаются до максимума. Задержитесь на мгновение и согните для дополнительного сокращения, затем расслабьте и позвольте рукам вернуться в исходное положение.

НАСКОЛЬКО СИЛЬНЫМ БЫЛ АРНОЛЬД? — Штанга

Задолго до того, как он стал иконой, задолго до , все знали его имя, когда он был быстрорастущим никем в Австрии, а затем в Германии, он был профессиональным тяжелоатлетом, а затем пауэрлифтером.Затем, когда он выигрывал Олимпию в Калифорнии, его слава росла вместе с мускулами, но росла ли и его сила? Насколько силен был Арнольд Шварценеггер?

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Молодой Арнольд участвовал как минимум в трех соревнованиях по тяжелой атлетике в олимпийском стиле, в первом (в австрийском пивном зале) ему было 14 лет. В 1965 году, когда ему исполнилось 18 лет, он выиграл олимпийский чемпионат Австрии по тяжелой атлетике в тяжелом весе. Когда было три подъема, его лучшие результаты были: жима над головой, 264 фунта.(120 кг.), рывок 243 фунта. (110 кг) и в толчке 298 фунтов. (135 кг.). Два года спустя журналист заметил, что Арнольд в то время «занимал бесспорное первое место в списке австрийских тяжелоатлетов». Тем не менее, всего 805 фунтов. (365 кг) была бы разминкой для лучших атлетов на Олимпийских играх 1964 года; золотой призер в супертяжелом весе превысил 200 кг. Не стоит беспокоиться. Арнольд был еще ребенком, он уже собирал титулы по бодибилдингу и собирался попробовать себя в пауэрлифтинге.

ПАУЕРЛИФТИНГ

Арнольд участвовал как минимум в трех соревнованиях по пауэрлифтингу за 18 месяцев в 1966-1968 годах, быстро прогрессируя с 1290 фунтов. всего до 1600 фунтов. Последняя высокая отметка была установлена ​​на чемпионате Германии по пауэрлифтингу 1968 года, где в 20 лет и уже будучи Мистером Вселенная, он выиграл в тяжелом весе, одетый в обычную спортивную одежду. Его лучшими подъемами были: приседания, 474 фунта. (215 кг.), жим лежа 441 фунт. (200 кг.) и становой тяги 683 фунта. (310 кг) для всего 1598 фунтов. (725 кг.). Его приседания явно отставали, но становая тяга была феноменальной, около 700 фунтов, когда барьер в 800 фунтов еще не был преодолен. И снова ему было всего 20, и его сила стремительно росла. Если бы он набрал форму и сосредоточился на становой тяге в течение следующих нескольких лет, он мог бы побить мировой рекорд. Но это были его последние соревнования по пауэрлифтингу. Тренировался исключительно для бодибилдинга, после 60-х он почти не занимался становой тягой.

СПОРТИВНЫЕ СПОРТЫ

Легенды растут. Рыбаки расширяют свой лучший улов. Бегуны сокращают свое лучшее время. А культуристы раздувают свои самые большие подъемники. Иногда преувеличение осознано, а иногда воспоминания исчезают и трансформируются, пока ложь не становится правдой. При оценке претензий мы будем опираться на доказательства — видео, фотографии, объективных свидетелей.

: в своем информационном бюллетене от 30 июля 2021 года Арнольд утверждал, что его лучший жим лежа — 525, но, поскольку он ранее неоднократно говорил 500, мы будем придерживаться этого.

Арнольд говорит, что его лучшими пауэрлифтами в тренажерном зале были: приседания, 545 фунтов. (247 кг.), жим лежа 500 фунтов. (227 кг), становая тяга , 710 (322 кг). За исключением, возможно, жима лежа (округлили ли его до большого 5-0-0?), Они кажутся реалистичными по сравнению с тем, что мы знаем, что он делал. Легенды тоже могут быть правдой. Он также утверждал, что сделал 275 фунтов чит-сгибания , но это зависит от того, насколько он жульничал, сгибая спину и раскачивая вес.Есть фотографии, на которых он в 60-х годах скрутил более 200 фунтов, сильно согнув спину.

Muscle Builder Журнал освещал некоторые тренировки Арнольда с Дэйвом Дрейпером в оригинальном зале Gold’s Gym, Венеция, Калифорния, около 1970 года. Оба Мистера Вселенных поднялись по пирамиде до жима лежа 425 фунтов. для одиночных игр (что наводит нас на мысль, что они могли бы сделать больше без всех предыдущих наборов). Более впечатляюще: Арнольд использовал 100-фунтовые гантели для восьми повторений махов лежа на горизонтальной скамье .Становая тяга больше не входила в его рутину, но его спина оставалась особенно сильной. В олдскульном стиле с плоской спиной (и ненадежно стоя на скамейке) он греб со штангой 315 из 10, соблюдая строгую технику.

Затем были приседания, , их много, упражнение, редко связанное с семикратным мистером Олимпией, и явная слабость его недолгой карьеры в пауэрлифтинге. Завершив изнурительную атаку из восьми подходов пирамидой, оба мужчины выполнили 465 подходов по 6-8 повторений.Калькулятор на одно повторение дает максимальное значение приседаний Арнольда от 540 до 577, в зависимости от того, сделал ли он 6 или 8 повторений, что соответствует его заявленному лучшему результату (545). самый тяжелый в 1974 году, но он также перенес операцию на колене в 1973 году), но нам не хватает очевидцев или фотографических свидетельств более крупных подъемов.

В расцвете сил, если он не накапливал больше металла, чем когда-либо прежде, он напрягался, чтобы набрать больше представителей. Фотография выше — 445, установленная перед апексом 465.Полвека назад Арнольд сидел в шлакоблочной коробке, делая шесть-восемь глубин, на которые он мог нырнуть, с узкой стойкой и практически с тем же весом, который он когда-то использовал для своих лучших результатов в пауэрлифтинге два года назад. Поднимаясь и поднимаясь, повторение за повторением, он превращал слабость в силу. Так складываются легенды.

См. Также: Насколько сильным был Франко Колумбу? и Мистер Олимпия 1969 года и рождение современного бодибилдинга

( Открытие фото Джина Мози )

Арнольд Пресс vs.Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой

При всех преимуществах, которые дает традиционный жим штанги над головой, версия с гантелями (ладонями вперед) поддерживает темп шага за шагом. С одной стороны, самым большим преимуществом гантелей является то, что они позволяют больший (или более свободный) диапазон движений, чем аналог со штангой. И с этим увеличенным ROM приходит больше времени на напряжение и задействование ловушек, которые действуют, чтобы поднять лопатки.Это действие также требует большего количества мышц-стабилизаторов для выполнения движения. Другими словами, при жиме гантелей над головой задействовано больше мышечных волокон. В большинстве случаев это делается сидя, но вы также можете выполнять это стоя, что позволяет вам работать немного тяжелее за счет большей нагрузки на нижнюю часть тела и корпус.

Арнольд Пресс

В то время как популярность ряда разновидностей жима гантелей над головой стала популярнее, мы сосредоточены на оригинале. Если вы не пробовали жим Арнольда, вы упустили одно из лучших движений для своих дельт.Перед тем, как приступить к более тяжелым подходам, важно правильно разогреть плечи, а также мышцы вращающей манжеты. Из-за вращения вашего запястья, локтевого и плечевого суставов вам нужно, чтобы все было наполнено жидкостью и кровью, прежде чем загружать вес. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого, потому что вы быстро увидите, что не требуется большого веса, чтобы почувствовать, как оно невероятно нагружает ваши плечи. С гантелями в руках просто начните так, чтобы ладони были обращены к плечам, а локти были опущены перед собой.Вытяните гантели прямо вверх, выпрямляя руки (выверните запястья, когда гантели достигнут уровня глаз) так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, когда вы достигаете полного разгибания рук. Контролируйте гантели в обратном движении, полностью вернувшись в исходное положение.

БОЛЬШЕ: The Arnold Press

Преимущество: Арнольд Пресс

Жим над головой — это сложные движения (то есть более двух наборов суставов работают вместе, в данном случае мышцы, которые прикрепляются к локтевым и плечевым суставам, поэтому трицепсы также помогают), которые обычно выполняются в первую очередь в упражнении для плеч.Гантели требуют максимальной координации, но также дают максимальную свободу, так что вы можете выполнять их даже руками, обращенными вперед или в нейтральном положении (ладони внутрь).

При сравнении движений плеч с гантелями для стимуляции передних дельт ключевым моментом является положение локтя. Поскольку вы держите локти в стороны во время стандартных жимов гантелей над головой, акцент остается в основном на средних дельтах. Однако жим Арнольда заставляет ваши локти опускаться перед телом, что в некотором смысле похоже на подъем вперед, при котором в значительной степени задействуются передние дельты.По мере того, как вы нажимаете гантели вверх, средние и задние дельты задействуются все больше, но не раньше, чем передние дельты инициируют большую часть движения. Арнольд побеждает!

Как делать жим Арнольда

Джек Митчелл, Getty Images

Если вы стремитесь стать большим, вероятно, нет лучшего примера для подражания, чем Арнольд Шварценеггер.

Икона бодибилдинга произвела революцию в спорте еще до того, как его карьера в кино началась, когда он набрал семь очков Mr.Титулы Олимпии к тому времени, когда он отправился в Голливуд. Вы знаете историю оттуда — и все благодаря уникальному телосложению Арнольда, которое он оттачивал тяжелой работой в тренажерном зале.

Так что, если вы хотите накачать болдеринговые плечи, вы, вероятно, почувствуете себя комфортно, взяв страницу из учебного пособия Шварценеггера. Уникальный поворот культуриста в жиме над головой настолько эффективен для стимулирования роста мышц, что это упражнение было названо в его честь: жим Арнольда.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движение настолько эффективно, потому что оно затрагивает все три части дельтовидной мышцы, круглую мышцу, покрывающую верхнюю часть плеча. «Большинство парней получают много работы над передними (передними) дельтами от отжиманий и жимов лежа», — сказал бывший фитнес-директор Men’s Health BJ Gaddou. «Но у многих отсутствуют медиальная (латеральная) и задняя (задняя) головки.»

Работа с медиальной головкой увеличивает толщину и ширину плеч, в то время как задняя головка стабилизирует плечевой сустав, улучшает осанку и помогает большим тяговым мышцам во время становой тяги, подтягиваний, тяги и ходьбы фермера.

Стоит ли рисковать ?

Вы, вероятно, будете стимулировать рост, к которому вы стремитесь, если добавите пресс Арнольда к своему режиму, но вы должны знать, что этот шаг не обходится без рисков.

В то время как пресс Арнольда дает результат все три части дельтовидной мышцы, а также нагружают плечевые суставы, что может подвергнуть вас риску травм в будущем.Из-за настройки Шварценеггера вы рискуете столкнуться с плечом при вращении гантелей, а внутреннее вращение мышц всегда стоит избегать, если это возможно.

Если вы собираетесь попробовать жим Арнольда и у вас болит плечо, Men’s Health Фитнес-редактор Эбенезер Самуэль, CSCS советует вам сбросить вес и немедленно найти другое упражнение. «В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении мышц средней части спины с помощью захватов Супермена и ограниченных внешних вращений», — говорит он.Как только вы это сделаете, отточите подвижность грудной клетки с помощью перекатывания с пеной и некоторых растяжек грудного отдела позвоночника ». Для хорошей замены Арнольда посмотрите видео Рона Уильямса, демонстрирующее скорректированный боковой подъем.

Если вы настаиваете на выполнении упражнений Арнольда так Вы действительно можете подражать Губернатору, Сэмюэл советует вам быть предельно внимательным к тому, как вы двигаете гантели во время движения. Никогда не переворачивайте веса и помните, что ваши ладони никогда не смотрят друг против друга. «Если [ваши ладони ] не полностью обращены к передней части подъемника, это нормально », — говорит он.

Когда вы впервые выполняете упражнение, начните с небольшого веса, выполняя три подхода по шесть-восемь повторений за раз. Как только вы освоите форму, попробуйте переключаться между разными нагрузками и смешивать высокие, средние и низкие повторения.