Жим арнольда как делать: Жим Арнольда

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию ^{: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.}

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают ^{стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.}

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше ^{, чем просто жим гантелей над головой.}

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают ^{потенциально опасным для плечевых суставов.}

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона ^{, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.}

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

Как правильно делать жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда придуман Арнольдом Шварценеггером, который активно использовал это упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда тренирует передние и боковые головки дельтовидных мышц, верхние пучки грудных мышц, трицепсы. За счёт активной работы торса отлично укрепляет мышцы пресса и спины.

Это интересное упражнение сочетает в себе обычный жим гантелей стоя и технику жима гирь.

https://youtu.be/2Hie7CYReXU

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Разверните кисти рук ладонями к себе, а локти плотно прижмите к телу.  Торс немного отклоните назад для равновесия.

Ноги на ширине плеч или шире, слегка согнуты в коленях для гибкого баланса.

Жим Арнольда, техника выполнения

Энергично выжмите гантели вверх на прямые руки, одновременно разворачивая кисти так, чтобы ладони были направлены вперёд, когда гантели окажутся над головой на вытянутых руках. Зафиксируйте гантели в верхней точке на короткое время.

Важно, чтобы жим выполнялся без разведения локтей в стороны. Гантели следует поднимать, удерживая руки как можно ближе друг к другу.  Это особенность жима, взятая из гиревого спорта. Торс при таком жиме должен отклониться назад, а в конце движения быть вертикальным.

При обратном движении гантелей вниз выполняйте разворот кистей рук в обратном же направлении. Ладони должны развернуться «к себе», когда гантели находятся на груди. При движении гантелей вниз также старайтесь держать их как можно ближе друг к другу. Не разводите локти в стороны.

Выполните нужное количество повторений.

При выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.

Варианты жима Арнольда

Вы также можете пользоваться гирями , резиновыми эспандерами (прижатыми ногами или закреплёнными к полу), тросовым тренажёром с нижними блоками.

Жим гири стоя

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это изобретение австрийского бодибилдера, который позже умудрился стать звездой Гол- ливуда и губернатором Калифорнии. Да, речь идет об Арнольде Шварце- неггере, человеке, которому удалось побороть генетику и стать лучшим бодибилдером за всю историю чело- вечества. Если Вы хотите иметь такие плечи, как у Арнольда, тогда Вам просто необходимо пользоваться его знаменитым изобретением.

В бодибилдинге уже тогда сущест- вовала масса эффективных упражнений для прокачки плечевого пояса, но у Арнольда плечи были очень плохо развиты генетически. Вы можете заметить, что даже в пиковой форме у Арнольда плечи идут «горкой», поэтому он и изобрел упражнение, получившее в дальнейшем название жим Арнольда.

Во время жима чего-либо вверх, будь то штанга, или гантели, основную нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Гантели позволяют лучше его растянуть, поскольку их Вы можете опускать ниже. Но Арнольд решил добавить в упражнение супинацию, что позволило подключить ещё и работу верхней груди, одновременно увеличив растяжку дельтовидных мышц. Вот так вот, убил двух зайцев одним выстрелом!

Жим Арнольда, конечно, подключает больше мышечных групп, что делает упражнение более базовым, но одновременно нагружает больше плечевой сустав. Вы толкаете гантели не только вверх, но также и прокручиваете их, поэтому выполнять упражнение с большим весом не рекомендуется. Наоборот, его лучше делать после армейского жима, что бы «добить» переднюю дельту.

1) Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке и поставив гантели на колени.
2) Ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность, что бы обеспечить тем лучшую устойчивость.
3) Поднимите гантели себе на плечи и поверните их так, что бы ладони смотрели Вам в лицо.

1) Вес гантелей должен быть таким, что бы Вы могли самостоятельно его взять и приступить к упражнению.
2) Пользуйтесь помощью напарника, поскольку упражнение может стать причиной травм, т.к. плечевой сустав находится в неестественном состоянии.
3) Выполняйте упражнение подконтрольно, это тоже связано с предыдущим пунктом, будьте аккуратны.
4) Крепко держите гантели, не вертя кистями, что бы не отвлекаться, а концент- рироваться на работе дельтовидных мышц.
5) Не бросайте гантели при окончании упражнений, это, во-первых, плохой тон, а, во-вторых, таким образом можно заработать вывих плеча.

Жим Арнольда прокачивает много мышечных групп, как уже отмечалось выше, это в первую очередь дельтовидные мышцы и верхний пучок грудных мышц. В тоже время, это упражнение неплохо тренирует трицепс в активной фазе и бицепс в негативной. Это важно учитывать при составлении тренировочной программы.

Суставы не так сильно напряжены в этом упражнении, но находятся в крайне неудобном положении, особенно плечи. Плечевой сустав способен поднимать руку вперед, вверх, в стороны и даже назад, эта чрезмерная гибкость и функциональность является причиной его особенно предрасположенностью к травмам. Поэтому, не смотря на то, что упражнение задействует много мышечных групп, оно не является базовым и не предполагает использование больших тренировочных весов.

Другие упражнения

Упражнение Арнольда: правильная техника выполнения популярного жима гантелей

Упражнение Арнольда или так называемый жим Арнольда несколько отличается от классического жима гантелей. С его помощью вы сможете активнее проработать плечевой пояс и дать адресную нагрузку на определенные группы мышц.

Содержимое материала

Жим Арни относится к базовым упражнениям, и большинство атлетов считают его одним из главных развивающих комплексов для плечевого пояса. Основная нагрузка при нем ложится на передние и средние пучки, немного меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Также в этом упражнении задействуются трицепсы. Кроме того, при выполнении этого жима подключаются также трапециевидные, клювовидные и грудные мышцы.

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать гантели небольшого веса, желательно на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя. Небольшой вес позволит избежать перенагрузки и даст возможность увеличить число повторений. Жим Арнольда лучше делать в конце тренировки в положении сидя или стоя.

Сядьте на скамейку и обопритесь на спинку. Гантели держите прямым хватом, тыльная сторона ладоней направлена вперед. Исходное положение – гантели находятся на уровне глаз. Когда гантели дойдут до верхней точки, зафиксируйте положение и начинайте обратное движение на выдохе. При этом важно не расслаблять дельты полностью.

Это более сложный способ, зато более эффективный. Его преимущества: увеличенная нагрузка на средние дельты, а также более активное укрепление сухожилий и мышц. Если у вас были травмы позвоночника, от выполнения жима в положении стоя лучше отказаться.

Возьмите гантели в руки, грудь слегка выпятите вперед, спину прогните, но не сильно. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на высоту лица, ладони разверните к себе. Начинайте подъем гантелей с одновременным разведением локтей в стороны и поворотом кистей рук ладонями от себя. Выполните возврат в исходное положение.

Выполняя упражнение Арнольда, старайтесь не совершать самых распространенных ошибок: не делайте резких рывков, не меняйте положение корпуса и не допускайте хаотического дыхания. Также не стоит брать слишком большой вес, особенно если вы новичок.

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции.
• Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
• В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
• При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
• В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
• Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
• Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

• Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
• Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
• Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

• В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
• Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
• Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда

Техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Разновидности техники

Отжимание выполняют стоя или сидя. Для сидячего положения понадобится скамейка с поддающимся регулированию углом уклона.

Вариант сидя

Техника выполнение жима Арнольда предполагает такие шаги:

• сесть ровно на скамью и прижаться к спинке;
• отягощение поднять до линии плеч;
• руки повернуть, направив вперед костяшки, это исходная позиция. Путем разворота кистей гири расположены впереди, это повышает тяжесть на переднюю часть дельты;
• сделать выжимание груза. Когда гантели поднимутся до линии лба, следует их развернуть. На выдохе выполняется жим. Рекомендуется рассчитать момент так, чтобы завершить поворот до того времени, когда они выжмутся на амплитуду;
• далее плавно опускать снаряд вниз, не производя паузы в верхней пиковой позиции;
• разворот осуществляется аналогично – разворачивание отягощения завершить вместе с опусканием.

Способ стоя

Жим Шварценеггера с гантелями в стоячем положении выполняется следующим образом:

• подбирают вес спортивного снаряда, который без труда поднимают до плеч;
• туловище выпрямить, позвоночник держать ровно, а грудь слегка выпятить вперед и кверху;
• поднять гири и повернуть их, чтобы костяшки находились спереди;
• делать жимы аналогично технике сидя. Не нужно помогать себе нижними конечностями. Движения осуществляются путем изолированной плечевой деятельности;
• на вдохе отягощения опускать до линии плеч, при этом разворачивая их.

Для слабого пола

Техника выполнения жима Арнольда подойдет для девушек. Она практически не отличается от методики исполнения тренинга мужчинами. Но есть некоторые нюансы:

• пока женщина не освоит правильную схему отжиманий с отягощением, тренировку лучше начинать с легкого спортивного снаряда;
• вес желательно увеличивать плавно, без резких переходов;
• представительницам слабого пола рекомендуется трудиться над рельефом. Это означает, что увеличивают число повторов.

В результате у девушек плечи не будут такими массивными и накаченными как у мужчин. Потому что для такого эффекта тренируются с внушительным весом и много, а также употреблять белок в огромных объемах.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

• Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
• В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
• Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
• При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
• Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Варианты выполнения и типичные ошибки

Теперь давайте разберем, как правильно делать жим Арнольда.

Есть два диаметрально противоположных вида техники:

1. Движение выполняется строго вверх, по одной прямой

В таком случае больше работают передние дельты, а нагрузка на среднюю дельту на порядок меньше.

1. Исходное положение как при первом варианте — руки перед туловищем, ладони повернуты к себе. Из нижней точки руки разводятся в стороны, при этом кисти одновременно разворачиваются ладонями от себя. Это уже напоминает классический жим гантелей. Из этого положения гантели выжимают вверх

Считается, что такая техника больше вовлекает средний пучок дельтовидных.

Распространенная ошибка при жиме Арнольда — это использование слишком тяжелых гантелей. Часто этим грешат новички и средний уровень.

Жим Арнольда анатомически не подходит для работы с большими весами.

Интенсивность нагрузки здесь следует повышать другими способами – сокращая паузы отдыха между подходами, увеличивая количество повторений, подходов и так далее.

Для разнообразия движение выполняют и стоя, но это не рекомендуется при проблемах со спиной.

Исторические факты

Упражнение закрепилось в спортивном мире с именем знаменитого Арни. Однако, это упражнение попало в тренировочную программу атлета не случайно. При подготовке к очередным соревнованиям, спортсмен заметил некоторую асимметрию в развитии своего плечевого комплекса, в особенности – недостаточную «прокачку» дельт.

С целью получения эффектных округлостей дельтовидных мышц и их рельефности в программу тренировок Арнольда было добавлено такое упражнение, что позволило ему обрести свою феноменальную спортивную форму.

Кроме Арнольда результативность этого упражнения доказывали личным примером и другие атлеты в разное время. Например, Анико Херман на одном из выступлений сразил всех судей и присутствующих прокачкой дельт. На вопрос, как ему это удалось, последовал ответ об обязательном применении в тренировках жима Арнольда.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой 2. Отжимания от пола 3. Диагональные махи с нижнего блока 4. Отжимания на брусьях 5. Подъем гантелей перед собой 6. Упражнения с канатами 7. Тяга штанги к подбородку 8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями 9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ 10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Как лечат стигмы дизэмбриогенеза

Стигмы дизэмбриогенеза не требуют лечения, если они не являются симптомами генетических заболеваний, при которых происходит нарушение работы органов или систем. Наиболее распространенные наследственные патологии и синдромы, стигмы, характерные для них и методы терапии описаны в таблице ниже.

Большинство генетически обусловленных заболеваний поддаются только симптоматическому лечению.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, жим Арнольда прорабатывает мышцы плечевого пояса. А точнее:

• Дельтовидные мышцы. Основная работающая группа мышц. Акцентированно задействованы передний и средний пучки. В фазе верхней стабилизации в работу также включается задний пучок;
• Трехглавая мышца плеча или трицепс. Отвечает за разгибание руки в верхней фазе упражнения;
• Вращательная манжета плеча. Группа из 4-х мышц (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая), отвечающая за вращение плечевой кости;
• Большая грудная мышца. Функция: поднятую руку опускает и тянет к грудине, опущенную – вращает внутрь.

В работу также включены мышцы стабилизаторы:

• Прямая мышца живота или пресс;
• Большая ягодичная мышца;
• Мышцы бедра и голени;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для дельтовидных мышц. Его можно часто встретить в тренировочных программах, чего не скажешь о жиме Арнольда — похожем упражнении с измененной траекторией движения. Возможно слабой популярностью жим Арнольда обязан более сложной технике выполнения, а может дело в стереотипе, что по эффективности он не хуже классики… Как бы то ни было, у нас есть исследование с убедительным доказательством: жим Арнольда лучше активирует переднюю и среднюю головки дельтовидных, чем обычный жим.

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 10 спортсменов. Они выполняли классический жим и жим Арнольда с двумя различными вариантами хвата.

Методом электромиографии ученые измеряли мышечную активность во время выполнения двух упражнений.

В результате эксперимента выяснилось, что во время жима Арнольда передняя и средняя головки дельтовидных сокращались лучше, чем во время обычного жима. При этом в обеих случаях передняя головка работала активнее, чем средняя.

Как выполнять жим Арнольда?

Поскольку исследования красноречиво говорят об эффективности жима Арнольда, не лишним будет включить его в программу тренировок.

Выполнять упражнение сложнее обычных жимов, поэтому стоит работать с более маленьким рабочим весом.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. В сидячем положении ты скорее всего сможешь взять рабочий вес побольше, поскольку у тебя появится точка опоры. Стоя придется тратить больше сил на поддержание корпуса в вертикальном положении.

1. Подними гантели перед собой, согнув руки в локтях. Держи гантели на весу ладонями к себе. Трицепсы не должны упираться в корпус: между руками и телом должен быть зазор.
2. Сделай короткий вдох и на выдохе начни поднимать руки вверх. Одновременно с этом разводи кисти в стороны разворачивая их от себя. Одновременно с этим разводи от себя и локти.
3. Доведи гантели до верхней точки, оставляя мышцы в напряжении, но не выпрямляя локти полностью. Ладони должны смотреть в сторону взгляда.
4. На вдохе медленно вернись в исходную позицию таким же образом, как ты из нее вышел.

Ошибки

• Не бросай гантели во второй части упражнения: этим ты только уменьшишь нагрузку с дельтовидных и повысишь риск травмы.
• Старайся поднять гантели как можно выше, чтобы твои дельты сократились по-максимуму. При этом старайся не выключать локти, а сохранять их немного согнутыми.
• Если у тебя проблемы с поясницей, выполняй жим Арнольда сидя, а не стоя.

Жим Арнольда — Это придумал Арнольд

Лучший культурист прошлого века не только выигрывал турниры. Он еще и придумывал упражнения

Сегодня мы назвали бы это римейком. Кто-то давным-давно снял удачный фильм, а современный режиссер берется его заново переснять, ну может быть, лишь чуть-чуть переиначив сценарий. Именно так Арнольд поступил с гантельным жимом. Общеизвестно, что жимы с гантелями — отличная вещь, но Арнольд сумел придумать новую редакцию, которая имеет поистине ураганную результативность. С той поры упражнение так и называется: «жим Арнольда». Наверное, нет на свете другого движения, которое давало бы дельтам такую же немедленную прибавку визуальных объемов. По этой причине жим Арнольда вошел в классику бодибилдинга наравне с жимом лежа и приседаниями. Вы умеете делать это

СТАРТ

• Поднимите спинку скамьи почти вертикально и поплотнее сядьте в скамью. Гантели возьмите легче обычного и поднимите их к плечам, как для обычного гантельного жима. Ступни расставьте пошире и поставьте на пол всей поверхностью. Спину прочно прижмите к спинке скамьи.

• Поверните кисти ладонями к себе. Теперь гантели занимают нетипичное положение. Это и есть исходная позиция.

• А Еще раз проверьте правильность стартовой позиции. Ладони повернуты к себе, локти согнуты на прямой угол и подняты на уровень плеч. Корпус предельно стабилизирован.

ВЫПОЛНЕНИЕ

• В Выжмите обе гантели кверху, одновременно поворачивая ладони внутрь. В конечной точке амплитуды ладони будут «смотреть» вперед. Локти до конца не распрямляйте. Держите их чуть согнутыми.

• Сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гантели в исходное положение, повторив поворот ладоней в обратной последовательности. Остановитесь, когда локти будут согнуты под прямым углом.

• Сделайте короткую паузу и начинайте новое повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ

• На старте держите локти на уровне плеч. Не опускайте их ниже. Это поможет удержать напряжение в дельтах в промежутках между повторами.

• Вам не нужно ставить силовые рекорды. Возьмите легкие гантели. Остальное за вас сделает правильная техника.

• Периодически чередуйте варианты траектории. Жмите гантели точно вверх или сближайте в конечной точке. Возможен другой вариант, когда вы жмете гантели чуть в стороны. Смена одного варианта другим является важным фактором стимуляции роста дельт.
  

Сколько можно жима лежа Арнольда Шварценеггера? • Bench-Press.net

Сколько можно жима лежа Арнольд Шварценеггер?

Согласно его тренировочной программе Blueprint, Арнольд Шварценеггер совершил жим лежа 500 фунтов (226,8 кг) в расцвете сил. Помимо жима лежа, Арнольд также мог приседать 545 фунтов (247,2 кг) и тянуть 710 фунтов (322 кг).

Как Арнольд Шварценеггер может жим лежа так сильно?

Хотя Арнольд Шварценеггер наиболее известен как бодибилдер, у которого обычно нет таких больших жимов лежа, была причина, по которой он мог поднять так много.

До бодибилдинга Арнольд Шварценеггер был пауэрлифтером. Он уже выиграл несколько соревнований по стронгмену и пауэрлифтингу, прежде чем начал заниматься бодибилдингом.

Многие считают, что именно поэтому Арнольд смог нарастить такие толстые на вид мышцы, сохранив при этом множество мелких деталей и общее мышечное развитие.

Выполняя пауэрлифтинг до бодибилдинга, Арнольд смог построить хорошую основу из более толстых мышц, что облегчило ему выход на сцену бодибилдинга спустя годы.

Есть ли у Арнольда Шварценеггера какие-нибудь советы по жиму лежа?

Арнольд написал множество статей и статей по искусству жима лежа. Он назвал это одним из самых важных упражнений для наращивания силы и размера грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов.

Однако он считает, что настоящая польза, которую вы получаете от этого упражнения, зависит от вашей общей формы, а не от чистой силы. Если тренировать ваши мышцы в жиме лежа симметричным образом, они останутся того же размера и станут более эстетичными.

Арнольд Шварценеггер считает, что при соблюдении строгой формы вы должны стремиться к 8–12 повторениям в жиме лежа, если вы гонитесь за результатами в стиле бодибилдера.

Пауэрлифтерам он рекомендует в первую очередь держать ноги на полу, чтобы полностью снизить вес при выполнении повторения.

А для максимального развития грудных мышц при жиме лежа Арнольд рекомендует держать руки на ширине плеч, когда вы держите его на скамье.

Итак, сколько на самом деле мог Арнольд Шварценеггер жать лежа?

Арнольд Шварценеггер мог жать колоссальные 500 фунтов в свои лучшие дни и в дни пауэрлифтинга. Он также мог приседать 545 фунтов и тянуть 710 фунтов.

Это тройка мощных лифтов. Люди задаются вопросом, почему Арнольд был таким сильным для бодибилдера по сравнению со многими другими в свое время (и даже сейчас в некоторой степени), и все сводится к его истории пауэрлифтинга.

До бодибилдинга Шварценеггер был пауэрлифтером.Это позволило ему освоить упражнения и изо всех сил стараться добиться от себя максимальных результатов в тренажерном зале.

Для бодибилдинга Шварценеггер рекомендует уделять первоочередное внимание формам и подходам из 8–12 повторений. Что хорошо для общего развития.

Еще один хороший пример бодибилдеров, у которых были такие же огромные подъемники, которые занимались пауэрлифтингом до того, как они вышли на сцену, — это Ронни Колеман.

Хотите более сильный жим лежа?
Используйте Testo Lab Pro

Testo Lab Pro — это полностью натуральный бустер тестостерона и, безусловно, самый впечатляющий вариант, который мы когда-либо встречали на рынке.

Благодаря многочисленным клиническим исследованиям и исследованиям, он идеально подходит для повышения:

• Сила мышц
• Размер мышц
• Стрессоустойчивость
• Потеря жира
• Мужественность
• Прочность костей

И многое другое, особенно когда дело доходит до увеличения веса в жиме лежа, и это также полностью веганский метод.

Чтобы прочитать наш полный обзор Testo Lab Pro, который может сделать для вас, прочитайте наш полный обзор по ссылке ниже:

— Обзор Testo Lab Pro —

Статьи по теме:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Жим Арнольда и жим штанги

«Арнольд» и жим штанги различаются по исполнению, но оба нацелены на плечи.

Кредит изображения: MaxRiesgo / iStock / Getty Images

Жим штанги старой школы и жим гантелей «Арнольд» — это два разных направления, которые преследуют одну и ту же цель — эти силовые упражнения дают плечам мощную тренировку.

Как бы они ни выглядели в исполнении, на самом деле оба они нацелены на переднюю дельтовидную мышцу или переднюю мышцу плеча, которая помогает вам вращать руки.Конечно, легенда бодибилдинга и бывший губернатор Арнольд Шварценеггер не назвал бы свое имя разновидностью жима плечом, если бы он хотя бы немного отличался.

Подробнее: Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Не позволяйте вам опускать раскачивание спины, чтобы перебросить штангу над головой.

Кредит изображения: Adobe Stock / Tyler Olson

Классический жим штанги

Жим штанги с нацеливанием на дельтовидные мышцы плечами является основным продуктом тренажерного зала не только потому, что он работает с плечами, но и потому, что для него требуется снаряжение, которое обычно используется в тренажерном зале, а не дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо на тренажере Смита ладонями наружу и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Освободите штангу из стойки и удерживайте ее в верхней части груди в исходном положении.

Поднимите штангу вверх и выдохните, разгибая руки, не блокируя локти. Вдохните, опуская штангу в исходное положение. В качестве жима над головой это упражнение имеет рекомендуемый диапазон повторений от пяти до восьми повторений в подходе.

В жиме Арнольда руки должны быть обращены наружу.

Кредит изображения: Adobe Stock / blackday

Жим гантелей «Арнольд»

Как следует из названия, собственный жим от плеч Ah-nold превращается в жим гантелей — вы можете выполнять это портативное упражнение стоя или сидя на прочной скамье или табурете.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и поставьте ступни на ширине плеч. Держите две гантели на уровне плеч ладонями внутрь — это называется пронированный хват.

Разведите локти в стороны, поднимая тяжести и выдыхая.Поднимая руки над головой, слегка наклонитесь вперед и поверните запястья в супинированное положение так, чтобы они смотрели наружу. Вдохните, вернитесь в свое первое положение и повторите примерно восемь повторений.

Чтобы дополнительно сосредоточить внимание на трицепсах, широчайших и грудных мышцах, выполняйте подъем, лежа на скамье с наклоном 90 градусов, и вращайте колокола внизу движения, а не вверху.

Так в чем же разница?

На практическом уровне в каждом из этих двух упражнений используется разная экипировка, поэтому, если вы хотите проработать плечи и имеете доступ только к штанге или набору гантелей, выбор между ними очевиден.

Что касается вторичных целевых мышц, они оба задействуют боковые дельтовидные мышцы, ловушки и трицепсы в качестве синергетических мышц или мышц, которые помогают другим мышцам выполнять движение.

Так почему же сигарный «Дуб» Шварценеггер придумал свой пресс? Польза, скорее всего, заключается в самих гантелях. Хотя гантели не идеальны для тяжелых повторений, они способствуют одностороннему движению, заставляя обе конечности выполнять одинаковое количество работы, и, как правило, более удобны для суставов.

Подробнее: Программа упражнений с гантелями для начинающих

Какой у тебя стиль плеч?

Что говорят ваши плечи? Вы предпочитаете олдскульный пресс или ваши дельты учатся в школе или у Арнольда? В комментариях ниже укажите свои аргументы в пользу командной штанги или командных гантелей.

Насколько сильным был Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры Золотой Эры были не только эстетичными и пропорциональными, но и действительно сильными, как и Арнольд Шварценеггер — величайший бодибилдер всех времен.На счету Арнольда множество побед. Его список достижений настолько разнообразен, что, когда мы его обсуждаем, кажется, что мы говорим о 5 разных людях. Большинство людей знают Арнольда как успешного бодибилдера с семью титулами Мистер Олимпия. Но лишь немногие могли знать, что Арнольд изначально был силовым атлетом. Раньше основная цель силовых тренировок заключалась не только в наращивании мышечной массы, но и в улучшении спортивных результатов и, что наиболее важно, в улучшении общей физической формы, на что сегодняшнее поколение, «отчаянно нуждающееся в прессе», не обращает внимания.Первая победа Арнольда была на помосте для пауэрлифтинга, а не на этапе бодибилдинга. Итак, давайте обсудим, насколько силен на самом деле Арнольд Шварценеггер.

Олимпийская тяжелая атлетика

© Youtube

С 1963 по 1965 год Арнольд участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. В то время он был всего лишь подростком. Его лучший жим над головой (ДА! OHP когда-то участвовал в олимпийских упражнениях) весит 119 кг. Его лучший толчок составлял 135 кг, и он мог поднять 110 кг в самом техническом упражнении — рывке.Но Арни понял, что его тип телосложения не предназначен для этого вида спорта, и после 1965 года он оставил соревнования в олимпийской тяжелой атлетике.

Пауэрлифтинг

© Youtube

Арнольд добился успеха и в пауэрлифтинге. Фактически, это было соревнование по пауэрлифтингу, которое дало Арнольду первую победу. Он соревновался в пауэрлифтинге с 1966 по 1968 год. Его личный рекорд в приседаниях — 215 кг. Его массивная грудь могла жать 200 кг. А его становая тяга весила поразительные 310 кг.Стоит отметить, что Арнольд был еще молодым 21-летним атлетом в первые годы своих тренировок.

Неофициальные записи спортзала

© Youtube

Позже Арнольд начал свою карьеру в качестве бодибилдера, но его философия тренировок оставалась прежней — «делай тяжелые или иди домой». Он известен тем, что поднимает безумные веса даже во время тренировок по бодибилдингу и эстетике. В своей тренировочной программе «План по размеру» Арнольд раскрывает свои неофициальные рекорды в тренажерном зале: приседания на 247 кг, жим лежа на 226 кг и становая тяга 322 кг.Я считаю, что это было во время его расцвета, когда он выиграл титул Мистер Вселенная. Кроме того, Арнольд хорошо известен тем, что делает несколько чертовски тяжелых чит-сгибаний весом от 110 до 125 кг.

Как Арнольд был таким сильным?

© Pinterest

Арнольд с самого начала занимался сложными подъемниками. Основными упражнениями в его тренировочных программах всегда были многосуставные движения. Кроме того, Арнольд тренировался с лифтерами, которые были даже сильнее его. Говорят, «если хочешь быть сильным, тренируйся в спортзале, где ты самый слабый».Партнером Арнольда по тренировкам был Франко Колумбу, который дружил с ним до сих пор. Франко был исключительно силен для спортсмена до 90 кг. Он был чемпионом по пауэрлифтингу, а также участвовал в соревнованиях «Самый сильный человек в мире». Лучший подъем Франко включает приседания на 301 кг, жим лежа на 238 кг и становую тягу на 340 кг. Итак, если вы посмотрите на цифры, Арнольд был одним из сильнейших бодибилдеров до настоящего времени.

© Pinterest

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер.Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Arnold Press — Практические инструкции, проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда вы думаете об известных бодибилдерах, весьма вероятно, что имя Арнольда Шварценеггера сразу же всплывает в вашей голове.Помимо того, что он был семикратным победителем Мистера Олимпия, он также стал Терминатором, Робокопом и, конечно же, губернатором Калифорнии.

Но можно утверждать, что его самым большим достижением является использование жима Арнольда, высокоэффективного варианта стандартного жима гантелей над головой. Это упражнение поможет вам создать такие же мощные и хорошо сформированные мышцы плеча, как у Арни.

Ниже мы глубоко погрузимся в Арнольд Пресс, посмотрим, какие мышцы он работает, как выполнять его правильно, какие существуют вариации, а также о преимуществах и рисках упражнения.К концу этой статьи вы будете готовы включить это прекрасное и эффективное движение плечом в свои тренировки для максимального роста мышц.

Мышцы жима Арнольда проработаны

Что делает жим Арнольда таким замечательным упражнением, так это то, что оно задействует все три головки дельтовидной мышцы: переднюю (переднюю), боковую (внешнюю) и заднюю (заднюю). Стандартный жим от плеч обычно больше фокусируется на передней и боковой головках дельтовидной мышцы, но не уделяет достаточного внимания менее проработанной задней головке.

Примечание: Без должного внимания к задним дельтовидным мышцам может развиваться дисбаланс. Большие передние дельтовидные мышцы могут фактически подтянуть ваши плечи вперед, придавая вам округлый, полусогнутый вид. Совершенно необходимо тренировать все три части дельтовидных мышц для сбалансированного внешнего вида и поддержания правильной осанки.

Arnold Press, однако, задействует все три мышечные головки, что не только развивает силу толчка в передней дельтовидной мышце, но также максимизирует ширину и толщину боковой дельтовидной мышцы и стабильность плечевого сустава в задней дельтовидной мышце.

Конечно, в качестве бонуса, он также задействует предплечья (захват веса) и трицепсы (необходимые для подъема веса вверх). Это классическое упражнение «Толкание», которое сделает вас сильнее в отжиманиях, жимах лежа и отжиманиях, поскольку основное внимание уделяется определенным мышцам плеч и рук, задействованным в толкающих движениях всего тела.

Как выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда, как и все упражнения для плеч, сопряжен с некоторыми рисками (как вы увидите ниже). Чтобы защитить плечевые суставы, важно выполнять движения в правильной форме.Жим Арнольда немного сложнее, чем базовый жим от плеч, но его достаточно легко освоить, и он значительно более эффективен для построения мощных плеч, если вы правильно его сделаете.

Вот пошаговые инструкции по выполнению жима Арнольда:

1. Определите свой вес. В этом упражнении используются гантели (нестабильность максимизирует задействование мышц, а вес для одной руки обеспечивает большую мобильность), поэтому возьмите пару и принесите их к тому месту, где вы будете выполнять жим Арнольда.
2. Установите форму. Поставьте ступни твердо в удобную стойку, обеспечивающую надлежащую стабильность верхней части тела благодаря корпусу и ногам. Ваши руки должны быть
   только вещей, движущихся во время этого упражнения.
3. Приведите гири в положение готовности. Держите гантели возле ушей, ладонями к себе и локтями под углом примерно 90 градусов. Не беспокойтесь о форме сразу — найдите положение готовности, подходящее для ваших запястий, плеч и локтей.
4. Отжимания и скручивания. Используя только мышцы плеча и трицепса, толкайте гантели вверх, пока руки полностью не поднимутся над головой (но НЕ сгибайте локти). Во время толчка крутите запястья (большие пальцы повернуты внутрь), чтобы повернуть гирю на 180 градусов. На пике пресса вы должны заканчивать, повернув ладони в сторону от тела. Это полное вращение помогает задействовать все три головки дельтовидной мышцы для максимального задействования мышц.
5. Удерживать счет до 1. С согнутыми локтями и задействованными мышцами плеч и трицепса вы увеличите время пребывания под напряжением, удерживая вес на пике в течение секунды.
6. Опустить и повернуть. Верните веса обратно в положение готовности, контролируя их опускание (большее задействование мышц во время концентрической фазы упражнения). Когда вы опускаете вес, поворачивайте запястья в противоположном направлении (большие пальцы рук повернуты наружу), чтобы вы снова оказались в положении готовности с гантелями у головы и ладонями внутрь.
7. Удерживайте для счета 1 и повторите. Опять же, небольшая пауза в конце упражнения увеличит время под напряжением и помешает вам использовать свой импульс для «жульничества» и облегчения следующего повторения.
8. Дышите правильно. Вы должны выдыхать, толкая веса вверх, и вдыхать, когда опускаете их. Этот правильный режим дыхания максимизирует оксигенацию мышц и увеличит мышечную выносливость.

Совершенно необходимо, чтобы вы контролировали подъем (толкание вверх) и спуск (опускание веса).Равные, плавные движения не только увеличат задействование мышц и увеличат время нахождения в напряжении, но и снизят риск травм запястья, плеча и локтя.

Преимущества Arnold Press

Что делает Arnold Press таким прекрасным упражнением для плеч? Есть много действительно отличных преимуществ включения этого движения в ваши тренировки:

Большее время под напряжением

Из-за дополнительных вращений на выполнение каждого повторения жима Арнольда у вас на самом деле уходит на секунду или две больше, чем если бы для завершения стандартного верхнего пресса
.Это означает, что ваши дельтовидные мышцы больше времени находятся под напряжением, что может привести к лучшей гипертрофии мышц.

Широкий фокус

Вместо того, чтобы тренировать переднюю и боковую часть головы (как это делают многие упражнения для плеч), Arnold Press задействует также заднюю часть головы благодаря вращению запястий. Это может привести к увеличению силы и гипертрофии.

Улучшенная осанка и форма

Сложность жима Арнольда заставляет вас больше сосредотачиваться на своей позе и форме при выполнении этого упражнения.Вы должны сделать каждое движение плавным и контролируемым, чтобы защитить свои суставы. Если вы будете более сознательными в тренировках, вы заметите улучшения в своей осанке даже за пределами тренажерного зала.

Улучшенное определение мускулов

Многие упражнения, включая подтягивания, отжимания и жимы лежа, сосредоточены в основном на передней дельтовидной мышце, с некоторым вовлечением латеральных дельтовидных мышц и очень небольшой работой на задних дельтовидных мышцах. Это может привести к дефициту силы, а также к дисбалансу мышц.Использование жима Арнольда поможет определить задние дельтовидные мышцы, чтобы у вас были широкие, хорошо округленные плечи.

Это определенно упражнение, которое стоит добавить в свой день для плеч!

Риски Arnold Press

Несмотря на все преимущества этого упражнения, оно несет в себе несколько незначительных рисков. Вы должны знать об этих потенциальных недостатках, чтобы предвидеть их и принимать меры по их предотвращению.

Риски Arnold Press включают:

Удар плеча

Выполнение Arnold Press с дополнительным вращением увеличивает риск удара плеча.Эта травма возникает, когда вращающая манжета (стабилизирующая мышца, которая работает с вашими дельтовидными мышцами) трется о плечевую кость (кость руки) и верхний внешний край вашего плеча.

Трение может вызвать отек, раздражение, боль и снижение подвижности. Многие тренеры и физиотерапевты советуют не выполнять упражнения, вызывающие внутреннее вращение мышц (например, пресс Арнольда), потому что в долгосрочной перспективе они повышают риск травмы плеча и боли.

Связано: 10 лучших альтернатив вытягивания лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч.

Боль в запястье

У тех, у кого недостаточно силы захвата или у кого ограничена подвижность запястий, Arnold Press может вызвать боль в запястье из-за дополнительного вращения веса. Запястья выполняют большую часть скручивающей работы в этом упражнении, поэтому лучезапястные суставы без должной поддержки мышц или силы могут быть повреждены или изношены.

Если вы испытываете боль в запястьях или плечах во время выполнения жима Арнольда, может быть хорошей идеей найти другое упражнение, которое вы включите в свой распорядок тренировки, вместо того, чтобы рисковать травмой.

Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами бинтов для запястий, которые могут иметь большое значение для ваших тренировок.

Arnold Press Советы для достижения успеха

Для тех, кто использует Arnold Press в своих режимах тренировок, вот несколько хороших советов по максимальному задействованию мышц, повышению безопасности и снижению риска травм:

1. Держите шею мягкой и здоровой. голова устойчива. У вас возникнет соблазн напрячь мышцы шеи, чтобы помочь мышцам плеч работать сильнее, но это только увеличит нагрузку на ваши и без того хрупкие мышцы позвоночника.Убедитесь, что ваша голова неподвижна, и позвольте мышцам шеи расслабиться, чтобы сосредоточить все внимание на плечах.
2. Управляйте диапазоном движения. При толчке не позволяйте локтям полностью выпрямиться, так как это снимает нагрузку с мышц и переносит ее непосредственно на кости и суставы. При опускании остановите локти непосредственно перед тем, как они пройдут угол в 90 градусов (так называемая «точка блокировки»), чтобы увеличить время напряжения для ваших дельтовидных мышц.
3. Вытяните плечи и спину. Увеличение подвижности верхней части спины и плеч облегчит вам безопасное перемещение во всем диапазоне движений в этом упражнении, не испытывая чрезмерного напряжения или скованности. Перед началом тренировки всегда стоит потратить несколько минут на целенаправленную растяжку верхней части спины и плеч или на раскатку пены для мышц и суставов.
4. Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела. Ваш пресс, косые мышцы живота и поясница будут поддерживать ваше тело, сохраняя неподвижность, в то время как всю работу выполняют руки и плечи.
5. Отрегулируйте свой вес. Если вы чувствуете, что ваше тело много двигается или чувствуете необходимость «жульничать» при жиме, уменьшите вес гантелей и сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему изолировать движение. Это должно быть плавным, контролируемым и осторожным.

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда — отличное упражнение, и его варианты дадут вам варианты подхода к тренировке:

1. Жим Арнольда сидя

Для тех, кто восстанавливается после травм нижней части спины, вариант сидя обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины, не отвлекая внимание от дельтовидных мышц.Он также отлично подходит для новичков, пытающихся улучшить свою форму и сосредоточиться на плавных плавных движениях во время подъема и спуска.

2. Жим Арнольда одной рукой

Этот вариант удваивает эффективность этого упражнения, превращая его из движения, ориентированного на плечи / трицепсы, в движение, которое также задействует пресс и косые мышцы живота. Односторонние (односторонние) упражнения заставляют мышцы кора работать, чтобы обеспечить стабильность и поддерживать равновесие.

3. Эспандер Arnold Press

У людей с травмами запястья или болью вес тяжелой гантели может вызвать чрезмерную нагрузку на ослабленный, скованный или болезненный сустав.Использование эластичных лент полностью снимает вес прямо с запястья.

Однако эффективность тренировки плеч частично снижается, потому что меньше нестабильности, вынуждающей мышцы плеча задействоваться, чтобы удерживать гантель в устойчивом положении на протяжении всего вращения.

4. Тросовый тренажер Arnold Press

Это еще один отличный вариант для уменьшения нагрузки непосредственно на запястья без значительного снижения эффективности тренировки плеч.Если у вас есть канатный тренажер, вы можете легко выполнять это упражнение — сидя и стоя.

Arnold Press — завершение

Arnold Press — это одно из лучших упражнений для развития округлых скульптурных мышц плеча. Он ориентирован не только на обычно нацеленную переднюю дельтовидную мышцу, но также увеличивает задействование латеральной и задней дельтовидной мышцы. Результат: более крупная, широкая, сбалансированная мускулатура, которая будет отлично выглядеть и даст вам серьезный импульс силы.

Это упражнение, для овладения которым потребуются время и усилия, но как только вы научитесь выполнять его безопасно и плавно, оно станет одним из лучших в вашем арсенале тренировок на разминку плеч.

Учебное пособие: Arnold Press | Your House Fitness

Пресс-форма Арнольда

Пресс-форма Арнольда поначалу может быть трудной для освоения. Вот почему важно начинать с более легкой нагрузки, если вы никогда не выполняли жим Арнольда. Выполняя жим Арнольда стоя, вам нужно сжимать ягодицы и напрягать корпус на протяжении всего движения.Крайне важно избегать перерастяжения позвоночника и держать плечи вниз и назад.

Дополнительные советы Arnold Press Form включают удерживание локтей плотно прилегающими к телу в начале и в конце движения и полное разгибание руки в верхней части жима.

Мышцы пресса Арнольда проработанные

Пресс Арнольда в первую очередь нацелены на мышцы передней дельтовидной, средней и задней дельтовидной мышцы. Кроме того, жим Арнольда проработает переднюю зубчатую мышцу и трицепс плеча.Если вы выполняете жим Арнольда стоя, который мы описали выше, вы также задействуете стабилизирующие мышцы спины и ягодиц.

Преимущества Arnold Press

Основное преимущество Arnold Press заключается в том, что он задействует все части дельтовидной мышцы. Дополнительные преимущества Arnold Press включают в себя улучшение осанки, увеличение размера и силы мышц, а также увеличение времени нахождения в напряжении прорабатываемых мышц.

Почему полезен жим Арнольда

Ключевая особенность пресса Арнольда и то, что делает это упражнение полезным, заключается в том, что оно укрепит все три части дельтовидной мышцы.Как упоминалось ранее, это важно, потому что некоторые участки дельтовидной мышцы могут быть недоразвиты или испытывать недостаток силы, потому что они не получают такого большого взаимодействия, как передняя дельтовидная мышца, в большинстве упражнений для плеч. Если вам нужны четкие плечи, как у Арнольда Шварценеггера, этот пресс Арнольда для вас!

Альтернативы Arnold Press

Есть много альтернатив Arnold Press, которые вы можете добавить в свою программу упражнений! Некоторые популярные альтернативы жиму Арнольда включают в себя:

Жим Арнольда против жима плечом

Жим Арнольда и жим плечом направлены на укрепление мышц плеча.Оба упражнения эффективны, но какое из них следует включить в свой распорядок дня? Ответ зависит от ваших целей и от того, что вы ищете в упражнении для плеч. Как мы постоянно подчеркивали, жим Арнольда задействует всю дельтовидную мышцу, придавая плечам более полный вид.

По этой причине вы можете рассматривать жим Арнольда как более увлекательное движение, чем обычный жим с плеч. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, жим Арнольда и жим гантелей с плеч очень похожи и эффективны.

Варианты пресса Арнольда

Пресс Арнольд имеет несколько различных вариантов, которые вы можете попробовать. Эти варианты Arnold Press перечислены ниже.

Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда — это вариант, который мы описали выше. Жим от плеч Арнольда можно выполнять сидя или стоя. Описанная нами вариация происходит в положении стоя.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя выполняется на скамье под углом 0 градусов.Поставьте ноги на край скамьи и выполните жим Арнольда как обычно. При необходимости вы можете приподнять спинку скамьи для поддержки спины, однако это может снизить задействование некоторых стабилизирующих мышц.

Жим от плеч Арнольда

Жим от плеч Арнольда — более длинное название жима Арнольда. Многие упражнения имеют несколько разных названий, одна из таких альтернатив — жим от плеч Арнольда.

Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда стоя — это вариант, который мы описали шаг за шагом в начале статьи.Жим Арнольда стоя дает максимальную пользу, поскольку задействует стабилизирующие мышцы ягодиц и спины.

Жим Арнольда

Жим Арнольда относится к знаменитости, Арнольду Шварценеггеру, знаменитому атлету. Арнольд был известен своей невероятной силой, и многие спортсмены хотели быть похожими на него. Арнольд участвовал во многих соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Жим Арнольда одной рукой

Жим Арнольда одной рукой — это жим Арнольда, который выполняется с использованием только одной руки.Вы можете выполнять эту вариацию сидя или стоя. Вариации на одной руке помогут увеличить одностороннюю силу.

Половинный жим Арнольда

Половинный жим Арнольда, который обычно выполняется в сидячем положении, представляет собой жим Арнольда, при котором рука не полностью выпрямляется, а только наполовину. Это может быть отличным вариантом для разминки плеча и вращающей манжеты перед переходом к жиму Арнольда.

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет наблюдателя, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и вам нужны вариации.

9 лучших альтернатив жима лежа:

1. Жим штанги на полу
2. Жим гантелей
3. Жим гантелей
4. Отжимания
5. Жим штанги над головой
6. Жим гантелей с гантелями
7. Жим лежа на руке
9. Калифорнийский жим со штангой
10. Отжимания

Эффективная альтернатива жиму лежа направлена ​​на нацеливание на группы мышц, аналогичные жиму лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жима лежа с фокусом на груди

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать

• Найдите место на полу перед блоком питания.

• Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.

• Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.

• Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.

Наконечник Pro

Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это потому, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.

• Чтобы активнее задействовать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.

Наконечник Pro

Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

3. Подъем гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общим накачиванием верхней части тела во время жима лежа.

Как это сделать

• Лягте на спину и сделайте жим лежа.

• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони друг к другу.

• Используя положение слегка согнутых в локтях рук, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.

• Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.

Наконечник Pro

Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхнюю часть грудных мышц или наклон для нацеливания на нижнюю часть груди.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

4. Отжимания

Есть десятки вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жима лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Полосчатые отжимания:

• Возьмите эспандерную ленту и оберните ею верхнюю часть спины

• Каждая рука возьмется за конец с любой стороны ленты

• Положите руки на пол так, чтобы лента находилась в ладони

• Выполняйте отжимания как обычно, следя за тем, чтобы вы двигались как можно быстрее, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

• Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.

• Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок поджат.

• Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте весовые пластины на спину.

Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое положение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Другие руководства для отжиманий :

Альтернативные варианты жима лежа с фокусом на плече

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы провалите жим лежа в средней части упражнения, ваши плечи, вероятно, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плечевого пояса по сравнению с жимом лежа, особенно передняя дельтовидная мышца.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении жима над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч

• Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы, а штанга крепко держится.

• Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разведения локтей за штангу.

• Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.

Наконечник Pro

Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнений со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать

• Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу

• Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отворачивались от вас

• Проведите руками над головой и сведите гантели вместе. верх

Наконечник Pro

Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для мин

Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в максимальном диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится выше лба.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не расклеивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Ищете упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать

• Поместите один конец штанги в угол стены.

• Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги.

• Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.

• Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.

Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

Альтернативные варианты жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Таким образом, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу жиму лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как процесс обучения требует небольшой нагрузки, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Это также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дохерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите штангу ко лбу (как в упражнении по разрушению черепа).

• Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти к телу.В результате штанга переместится со лба на грудь.

• Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.

Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

9. Дипс

Отжимания — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать

• Расположите руки на тренажере с параллельными ручками

• Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе

• Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи

• Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера! — Революционный дизайн программы

Арнольд Шварценеггер известен многими вещами: сильным австрийским акцентом, непостижимой личностью и желанием отдать и изменить мир. Конечно, Арнольд также известен своим невероятным развитием груди!

Введение

• Часть 1: Межсезонный тренировочный сплит Арнольда
• Часть 2: Межсезонная тренировка груди Арнольда
• Часть 3: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда
• Часть 4: Предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда
• Часть 5: Тренировка груди Арнольда перед соревнованиями

В этом подробном руководстве я расскажу вам, как именно Арнольд Шварценеггер тренировал грудь во время своей карьеры профессионального бодибилдера.

У Арнольда Шварценеггера была самая большая грудь в истории профессионального бодибилдинга. В расцвете сил грудь Арнольда составляла умопомрачительные 57 дюймов. Даже легендарный бодибилдер Ронни Колеман не мог сравниться с развитием груди Арнольда!

Арнольд тренировал грудь где-то 2-3 раза в неделю, используя интенсивные тренировки в стиле бодибилдинг. Он выполнял множество различных упражнений для груди, в том числе жимы лежа, отжимания и разгибания гантелей, чтобы обеспечить полноценное развитие.

Вот точный тренировочный сплит, который Арнольд использовал на пике своей карьеры в бодибилдинге:

Межсезонный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

• День 1: Грудь / спина
• День 2: Плечи / руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь / спина
• День 5: Плечи / руки
• День 6: Ноги
• День 7: Выходной

Как видите, Арнольд тренировал грудь и спину дважды в неделю в понедельник и четверг.Арнольд выполнил все упражнения для груди, а затем все упражнения для спины.

Арнольд любил тренировать грудь и спину в один и тот же тренировочный день, потому что это давало ему невероятную накачку в верхней части тела.

Давайте взглянем на одну из любимых тренировок груди Арнольда в межсезонье. Проверьте это:

Межсезонная тренировка груди Арнольда Шварценеггера

• Упражнение 1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Упражнение № 2: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Упражнение 3: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Упражнение 4: Флайды на горизонтальной плоскости, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Упражнение № 5: Кроссовер на тросе, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд выполнил пять различных упражнений на грудь с большим количеством подходов и повторений в каждом упражнении.Большинство бодибилдеров быстро перетренировались бы в этой программе, но для Арнольда Шварценеггера это сработало как по волшебству.

Арнольд говорит, что его самыми любимыми упражнениями на грудь были жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и муха гантелей. Арнольд использовал жим лежа и жим лежа на наклонной скамье в качестве основных упражнений на грудь.

Арнольд был достаточно силен, чтобы жать 500 фунтов за 1 повторение и мог повторить 315 фунтов в жиме лежа на горизонтальной или наклонной скамье в подходах по 20 повторений.Поговорим о крепком сундуке!

Другим любимым упражнением Арнольда была муха гантелей. Вот отличное видео, на котором Арнольд выполняет это упражнение:

Арнольд выполнил махи гантелями с огромным диапазоном движений. Он опустил руки вниз, насколько мог безопасно, а затем поднял гантели только примерно на 80%, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди.

Арнольд говорит, что мушка с гантелями была абсолютно необходима ему, чтобы действительно изолировать грудь.

Методики высокоинтенсивного тренинга Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер любил смешивать упражнения для груди с различными техниками высокоинтенсивных тренировок. Один из его любимых способов поднять грудь — использовать дроп-сеты.

Дроп-сет — это метод тренировки, при котором вы тренируетесь до отказа, уменьшаете вес во время упражнения и снова тренируетесь до отказа. Этот процесс можно повторять сколько угодно раз подряд. Арнольд делится своими мыслями о дроп-сетах:

«Без раздевания нет азарта!»

Нет, Арнольд не говорит о том, чтобы снимать одежду с горничной.Он говорит о снятии веса со штанги во время дроп-сета!

Вот три любимых метода дроп-сетов Арнольда для создания огромного сундука:

• Вариант № 1: Ударный метод
• Вариант № 2: Метод 1-10
• Вариант № 3: Запуск стойки

Один из любимых приемов дроп-сета Арнольда называется ударным. Обычно Арнольд выполнял несколько разогревающих сетов в жиме лежа или на наклонной скамье, перед тем как набрать самый тяжелый вес.

Используя ударный метод, Арнольд бросил тяжелый груз на штангу и сразу же выполнил большой двойной сет.

Вот Арнольд, описывающий ударный метод:

«Я собираюсь начать с 315. И я сделаю 20 повторений с 315. А затем я собираюсь сбросить вес и сделать еще 10 повторений.

Затем я снова сброшу вес и сделаю еще 10 или 20 повторений. У меня после этого трясется грудь, судороги и муки из-за того, что я шокировал мышцу.”

Еще один из любимых дроп-сетов Арнольда — метод 1-10. Арнольд начинает с тяжелого веса в 1 повторении. Затем он сбрасывает вес и выполняет 2 тяжелых повторения. Затем он сбрасывает вес и выполняет 3 тяжелых повторения.

Он продолжает сбрасывать вес, пока не выполнит 10 тяжелых повторений в своем последнем подходе. Это жестокий метод обучения, но он сработал для Арнольда как по волшебству.

Последний метод дроп-сета, который Арнольд использовал для груди, называется «бег по стойке».«Арнольд выполнял мушки с гантелями с тяжелым весом, например, с гантелями весом 70 фунтов. Достигнув отказа, он заменял их гантелями весом 60 фунтов и тренировался до отказа, затем гантели весом 50 фунтов и так далее.

В конце сета он поднимал 10-фунтовые гантели столько раз, сколько мог, и его грудь ныла от боли.

Арнольд любил использовать эти высокоинтенсивные техники в межсезонье для наращивания мышц. Однако примерно за 3 месяца до соревнований Арнольд полностью изменил программу тренировок.Он начал использовать новый 6-дневный тренировочный сплит с 2-дневными тренировками. Проверьте это:

Предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

Понедельник:

• AM: грудь / спина
• ПМ: Ноги

вторник:

• AM: Плечи / Руки
• PM: Телята / пресс

среда:

• AM: грудь / спина
• ПМ: Ноги

Четверг:

• AM: Плечи / Руки
• PM: Телята / пресс

Пятница:

• AM: грудь / спина
• ПМ: Ноги

суббота:

• AM: Плечи / Руки
• PM: Телята / пресс

Этот новый сплит позволяет Арнольду тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.Арнольд считал, что такая повышенная частота тренировок необходима для достижения максимальной спортивной формы.

Арнольд также начал использовать антагонистические суперсеты во всех своих тренировках. Например, Арнольд выполняет подход для груди, отдыхает 30 секунд, выполняет подход для спины, отдыхает 30 секунд и выполняет еще один подход для груди.

Вот как выглядела типичная предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда:

Предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1:

• A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• A2: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 2:

• B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• B2: Тяга вниз на тросе (хват широким / прямым хватом), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 3:

• C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• C2: Тяга Т-образной перекладины, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 4:

• D1: гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 5:

• E1: кроссовер, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• E2: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Как видите, Арнольд выполнил около 5 антагонистических суперсетов для груди и спины.Антагонистические суперсеты имеют много преимуществ перед обычными «прямыми сетами», включая улучшенную мышечную выносливость и более качественную накачку обеих групп мышц.

Суть в том, что Арнольд использовал программу тренировок с большим объемом, высокой частотой и во многих случаях с высокой интенсивностью, чтобы накачать самую большую грудь за все время.

Если вы ищете новую программу для грудной клетки, программа для грудной клетки Арнольда подскажет вам множество идей. Мне особенно нравится, как Арнольд сосредоточился на упражнениях, которые лучше всего подходили для его структуры, и как он включил высокоинтенсивные тренировочные методы, такие как дроп-сеты и антагонистические суперсеты.

Даже если вы не используете точный распорядок Арнольда, у австрийского дуба есть еще чему поучиться в построении большого и сильного сундука.

Всегда помни:

«Без раздевания нет азарта!»

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут докторМайк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design.