Жгут эспандер для тренировок – упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Содержание

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

  • Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
  • Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
  • Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
  • Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  • нестабильность позвоночника;
  • заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
  • послеоперационный период;
  • ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
  • опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
  • Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
  • Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
  • Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
  • Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
  • Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
  • Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
  • Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
  • В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  • Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера
  • Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
  • Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Тяга к груди с эспандером (жгутом)
  • Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
  • Вернитесь в начальную позицию.
Жим лежа с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
  • Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
  • Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
  • Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
  • Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
  • Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя, с испо

bodymaster.ru

Жгут резиновый для тренировок плеч

Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.

Характеристики резиновых жгутов

С помощью резины можно:

  • Нарастить мышечную массу плеч вне зависимости от обстоятельств. Максимальный эффект достигается при комбинации жгутов со штангой и гантелями. В рамках этой статьи мы дойдем до желаемого результата в тренировках с петлями даже в том случае, если кроме тренировочной резины у вас нет ничего;
  • Улучшить осанку и пропорции. Тренировка дельт, которую мы предлагаем вам, «автоматом» расправляет плечи благодаря построению правильных пропорций плечевого пояса. Ниже вы узнаете о главных ошибках в тренировке плеч, о которых должен знать каждый атлет;
  • Накачать все тело с акцентом на плечевой пояс. Построить привлекательную мужскую фигуру. Девушки смогут округлить свои плечики, повысить их привлекательность. Дамы могут не бояться «перекачаться». Тренировки со жгутом помогут прекрасному полу создать гармоничную, женственную фигуру без избытка мышечной массы.;
  • Улучшить здоровье, отдохнуть. Во время тренировки с резиной выделяются «гормоны счастья», которые улучшают психическое состояние, способствуют повышению работоспособности всех систем организма. Интенсивная тренировка со жгутом или резиновыми петлями – лучший способ отдохнуть и восстановить силы после тяжелого дня с минимумом физической активности;
  • Сэкономить. Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних условиях. Вы экономите время, деньги на посещение фитнес-клуба или покупку дорогого оборудования, а также физическую и психическую энергию. Резиновые тренажеры оптимальны для занятых людей, которые желают получить все вышеперечисленные результаты с минимальными затратами.

Упражнения для накачки плеч со жгутом

Упражнение № 1. Жим стоя

Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:            

Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

 

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

Задача: накачка задних, средних и передних дельт

Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

Техника:            

Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

 

Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

Техника:            

Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

Задача: тренировка средней, передней  и задней дельты

Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

Шаг №3.  На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

Ключевые проблемы

Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

  1. Устранить из работы трапеции. Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
  2. Диспропорциональность. У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

Тренировочная программа для накачки плеч

Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:

Упражнения

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Жим стоя

2

10

1

3

Жим стоя с растяжением

2

12

1

3

Растяжение рук с резинкой за головой

2

15

1

4

Приседания с жимом вверх

3

20

2

4

Тяга к подбородку

2

12

1

3

Полукруг с резинкой

2

15

1

3

Разведение рук со жгутом

2

15

1

-

 

Тренировка всего тела с акцентом на плечи

Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

  • Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
  • Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
  • Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

Программу для проработки всего тела ищем ниже.

Принцип прогрессии нагрузок

Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

90

Тренировка №2

Наращиваем количество подходов

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

90

Тренировка №3

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Оранжевая (2-15)

5

12

90

Тренировка №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Красная (5-22)

3

12

90

Тренировка №5

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Красная (5-22)

4

12

90

Тренировка №6

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Красная (5-22)

5

12

90

Тренировка №7

Вновь сокращаем подходы и меняем резину.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Фиолетовая (12-36)

3

12

90

Тренировка №8

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Фиолетовая (12-36)

3

13

90

Тренировка №9

Наращиваем подходы при новом количестве повторений.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Фиолетовая (12-36)

4

13

90

Тренировка №10

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Фиолетовая (12-36)

5

13

90

Тренировка №11

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Фиолетовая (12-36)

5

15

90

Тренировка №12

Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в секундах)

Жим петель вверх стоя

Зеленая (17-54)

3

15

90

Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.

Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:

  • Возраст. Лучший прогресс наблюдается в возрасте от 16 до 25 лет. Мужчины от 26 до 40 лет также прогрессируют быстро. Дальше – медленнее;
  • Пола. Девушки делают шаг вперед в 1,5-2 раза медленнее мужчин. Причина – отсутствие тестостерона в организме;
  • Уровня стресса, загруженности. При большом уровне стресса для нервной системы лучше отложить прогресс до следующей тренировки, а сейчас заняться поддержанием формы. Резиновый жгут прокачивает не только мускулы, но и нервную систему.

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

  1. Травматизация. Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
  3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
  4. Утрата суперкомпенсации. Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

  • Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
  • Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Тренировочные программы для накачки всего тела

Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.

Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после упражнения в минутах

Отжимания со жгутом

3

12

2

3

Жим жгута перед собой

3

15

1

3

Сгибание рук со жгутом стоя

2

12

1

3

Молот со жгутом

2

12

1

3

Скручивания с резиной

3

12

1,5

-

 

Среда. Спина, трицепс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после упражнения в минутах

Тяга жгута в наклоне

3

12

1,5

3

Тяга резины к поясу

2

12

1

3

Подтягивания со жгутом

2

10

1

3

Разгибание рук из-за головы

2

12

1

3

Отведение рук назад

2

15

1

4

Становая тяга со жгутом

3

20

2

-

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с жимом вверх

3

15

2

3

Выпады со жгутом

3

12

1,5

3

Тяга к подбородку

2

12

1

3

Жим стоя с разведением

2

10

1

3

Растяжение рук с резинкой за головой

2

12

1

3

Полукруг с резинкой

2

20

1

-

 Комментарии к программам:

  • Сопротивление жгута подбираем самостоятельно на основе своих физических возможностей;
  • Для этой программы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, аналогичный тому, который показан выше;
  • Адаптируйте схемы под собственные цели. Добавляйте упражнения на целевые части тела. Когда существующие исчерпают потенциал для роста;
  • Не привязываемся к дню недели. Подневная схема – то, что сработает для большинства. Для большей эффективности частоту тренировок подстраиваем под свои индивидуальные характеристики.

gripboard.ru

Резиновые эспандеры

Что такое резиновый эспандер жгут?

Резиновый эспандер для фитнеса – это уникальная по структуре лента, которая создается по специальной многослойной технологии. Основным материалом служит латекс, который обеспечивает равномерную силу натяжения в любой точке жгута. На данный момент он активно применяется практически во всех видах спорта, начиная от культуризма и заканчивая полу-аэробными видами спорта, такими как футбол или баскетбол.

Уникальная конструкция позволяет использовать ленту в совершенно разных по биомеханике упражнениях, которые невозможно выполнить с классическими отягощениями (штангами и гантелями).


ЭТО ИНТЕРЕСНО:


Преимущества и особенности тренировок с резиновым эспандером

Особенности использования резиновых эспандеров в виде петель в силовых видах спорта

Резиновый эспандер — преимущества перед тренажерами

Основные отличия резиновых эспандеров перед обычными тренажерами

Резиновый эспандер — тренировка ног при приседаниях

Использование резиновых эспандеров при тренировках ног со штангой при полной приседе

Резиновый эспандер для восстановления

Описаны основные особенности использования резиновых эспандеров для восстановления

Резиновые эспандеры для отказного тренинга

Правильное выполнение тренировок с отказом при применении резиновых эспандеров

Упражнения

Дано описание базовому и вспомогательному упражнению для ног, которые выполняются с резиновыми эспандерами


Какой резиновый эспандер выбрать?

На рынке спортивных товаров представлено множество эспандеров. Они различаются как по типу исполнения (ленты с рукоятями, трубчатые, кистевые), так и цене, используемому материалу. К сожалению, далеко не все варианты петель обладают хорошей эффективностью и качеством.

Если хотите иметь качественный и оригинальный тренажер, присмотритесь к нашему ассортименту. В магазине можете купить резиновый эспандер для регулярных тренировок, реабилитации или как дополнение к продукции CoC, GHP и TRX. Представленные ленточные эспандеры-жгуты имеют плоскую форму без ручек – такое конструктивное решение обеспечивает равномерное натяжение в любой точке. Такого натяжения невозможно добиться с помощью различных аналогов, имеющих рукояти. Наличие рукояти уменьшает общую силу натяжения. Нагрузка попросту рассеивается. Кроме того, именно из-за этого факта лимитируется возможный функционал петель, так как для выполнения нестандартных упражнений нужна нефиксированная траектория. Рукояти не могут обеспечить то или иное движение полной свободой.


Резиновый эспандер для тренировок в фитнесе

В последнее время данные ленты используют для тренировок в домашних условиях. Они прекрасно заменяют собой классические отягощения. Также ленточный эспандер позиционируется в качестве идеального инструмента для обучения правильной технике тех или иных упражнений.

Общее количество возможных упражнений лимитируется только вашим воображением и смекалкой. Известно, что с его помощью можно активно тренировать все мышечные массивы, как маленькие, так и большие.


Преимущества тренировок с резиновыми петлями

Уникальность тренировок с данным мобильным тренажером заключается в особой биомеханике движений. Благодаря постоянному и равномерному натяжению под любым углом, все упражнения выполняются в статодинамическом режиме, тем самым активируя наибольшее число мышечных массивов, включая различные мышцы-стабилизаторы. Такая нагрузка отлично тренирует силовые и скоростные характеристики мускулатуры. Также это благоприятно сказывается на развитии ЦНС с суставно-связочным аппаратом.

Многие физиотерапевты и спортивные врачи рекомендуют начинать знакомство с фитнесом и культуризмом только при помощи петель, так как они учат мышечные волокна и нервную систему работать вместе и согласовано, иными словами — правильно. Все это подготавливает тело для будущих силовых тренировок интенсивного формата. Можно с уверенностью сказать, что такие жгуты закладывают прочный фундамент для вашей будущей фигуры.


Какой резиновый эспандер купить для работы с отягощениями

Даже после того, как уровень вашей тренированности перешагнет за рамки «новичка», вы все равно будете использовать ленты, однако купить их придется уже не в качестве отдельных отягощений, а для утяжеления того или иного упражнения.

В отличие от классического дополнительного веса на штанге эспандеры жгуты видоизменяют биомеханику всего упражнения. Рассмотрим в качестве примера классическое движение – становую тягу.

Повесив огромное количество блинов на гриф, большинство атлетов попросту не сможет выполнить становую тягу правильно, особенно это будет заметно в начальной фазе движения. Ведь известно, что именно эта точка траектории является самой сложной. В то же время, данный вес снаряда идеально подходит под середину и конец амплитуды движения. Это объясняется тем, что в конце вы используете больше мышечных массивов: разгибатели спины отдают свою роль другим более крупным и сильным мышцам спины.

В итоге получается, что с большим весом штанги атлет не может пройти начальный отрезок траектории, но в то же время для финальной фазы этот вес является идеальным. Своего рода парадокс биомеханики. Большинство спортсменов в этой ситуации уменьшает количество блинов и выполняет движение технически верно. Действительно, такой подход нельзя назвать ошибочным, однако с помощью резиновых лент можно легко решить эту проблему.

Закрепив по несколько жгутов на полу и на штанге, вы полностью поменяете общую биомеханику упражнения. Благодаря силе натяжения, начальная нагрузка будет расти с каждым пройденным сантиметром траектории. Если на старте они оказывают легкое давление силой 10-15 кг, то в конечной фазе из-за растягивания величина этой характеристики может достигать 30-35кг. Таким образом решается вышеуказанная проблема: на старте атлет выполняет упражнение с относительно легким весом, а под конец движения коэффициент нагрузки возрастает в несколько раз благодаря натяжению лент. Именно это задает мускулатуре максимальный стимул для роста.

Аналогичным образом петли используются в приседаниях со штангой, жиме лежа и многих других упражнениях. Выбор движений зависит только от вашего воображения.


Кто использует эластичные эспандеры?

Многие профессиональные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры всегда используют резиновые эспандеры для так называемых «проходок». Данным профессиональным термином называют спланированную попытку взять рекордный для себя рабочий вес в рамках тренировочного процесса. Для того чтобы обучить мускулатуру работать с тяжелым отягощением спортсмены делят движение на несколько фаз: начальную и конечную, а затем отрабатывают их порознь. Эластичная лента идеально подходит для тренировки финальной части траектории. Ну а для начальной подходят и обычные блины от штанги.

В последнее время резинки также активно используются в различных единоборствах. Многие бойцы называют эти ленты эспандером боксера, так как именно там первоначально стали тренировать спортсменов при помощи эластичных петель. Их используют для тренировок с отягощениями и для «боя с тенью» — физическим упражнением без веса, в процессе которого боксер отрабатывает удары в воздухе. Если дополнить данное движение петлями, то оно станет анаэробным. Это позволит развивать силу удара и другие важные характеристики.


Эспандеры для облегчения нагрузки

Неспроста данный аксессуар-тренажер называется самым многофункциональным. Эластичные петли могут использоваться для того чтобы правильно выполнять такие упражнения как подтягивания или отжимания на брусьях. Многие новички не в состоянии подтянуть или выжать вес своего тела. Достаточно дополнить движение эспандерами жгутами, и определенная часть нагрузки рассеится. Таким образом вы сможете подконтрольно выполнять упражнение.

Впоследствии именно это позволит вам развить силовые характеристики в заданной рабочей траектории. Через некоторое время вы сможете выполнять упражнение без дополнительной помощи в виде лент.

sapsport.ru

ЖГУТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК!!! ✔ Обзор эспандеров для боя с тенью – Всё о боксе и ММА

Everlast FIT SHADOW BOXER: f.ua/title-boxing/shadowboxer-boy-s-teny…

Everlast FIGHT SPORTS ANKLE RESISTANCE BANDS: f.ua/everlast/fight-ankle-resistance-ban…

Купить эспандеры: f.ua/shop/espandery

Все для единоборств: f.ua/shop/edinoborstva

Зал в котором проводились съёмки: gymfit.com.ua

Как выбрать ленточный эспандер (лента-амортизатор или резинка для фитнеса) узнайте здесь: f.ua/articles/kak-vybrat-lentochnyj-espa…

Приветствуем на канале F.Sport
В этом видео я поделюсь опытом работы с эспандерами для рук и ног. Первый у нас эспандер боксерский для рук. Эспандер для бокса (эспандер бой с тенью) отличный тренажер для работы с тенью. В отличии от привычных гантелей, боксерский жгут дает сопротивление которое идет по нарастающей, чем больше растянут резиновый жгут, тем больше сил прилаживает спортсмен. Второй резиновый эспандер для ног. На нем есть два жгута, один предназначен для отработки передвижений, второй для отработки ударов ногами.
Бой с тенью в боксе является неотъемлемой частью тренировочного процесса спортсмена ударника. С помощью боя с тенью повышается техника и отработка ударных комбинация с воображаемым противником. Также упражнения с резиной дают отличную возможность раскидать руки и ноги. Если делать бой с тенью перед зеркалом, то боец следя за своими ударами и передвижениями улучшает технику и правильность ударов. Работа с резиной дает возможность улучшить скорость и выносливость ударов.

0:00 — Вступление
0:23 — Преимущества резинового эспандера
1:00 — Конструкция эспандера для рук
1:28 — Обзор эспандера для ног
1:39 — Впечатления от работы на эспандере
2:22 — Конструкция эспандера для ног

Подписывайся на наши крутые паблики в:
➔ Facebook — facebook.com/fotos.ua
➔ VK — vk.com/fotosgroup
➔ Twitter — twitter.com/_f_ua
➔ Google+ — plus.google.com/u/0/+FotosUaVideo/posts

Данное видео будет вам интересно, если вы интересовались такими темами:
— бой с тенью бокс тренировка
— эспандер бой с тенью #everlast
— эспандер бой с тенью купить
— купить эспандер бой с тенью
— спортивный жгут эспандер
— эспандер для бокса купить
— эспандер резиновый жгут
— жгут резиновый спортивный
— эспандер для бокса эверласт
— эспандер для бокса видео

newsvideo.su

как правильно проводить тренировки (опыт старых мастеров)

Трубчатый эспандер на дверь Oxygen R122 предназначен для выполнения упражнений с развития мышц спины, рук, ног; он способствует похудению и избавлению от целлюлита; Работа на тренажере максимально точно имитирует биомеханику движений рук в естественных условиях. 

Тренажер может использоваться как в помещении, так и на улице, подъезде, гостинице, общаге, что позволяет проводить тренировку в любом месте.

Эластичный трубчатый эспандер с двумя рукоятками для тренировки мышц рук и плеч, крепится на дверь. Многосторонний тренажер для тренировки и укрепления мускулов всего тела.

Якорь (на фото Т- образная штуковина это дверной закрепитель) размещается в зазор между дверным полотном и дверной коробкой, дверь закрывается, эспандер надёжно закреплён, тренажёр готов к работе.
Место крепления легко регулируется по высоте путём передвижения якоря, что позволяет отрабатывать различные приемы и упражнения.

Эспандер крепится просто в дверной косяк (между дверью и коробкой):

  • Якорь уникальное приспособление позволит вам регулировать высоту тяги в дверном проёме и заменит большинство домашних тренажёров.

Главное достоинство дверного эспандера — это компактность и возможность выполнять разнообразные упражнения с довольно серьезной нагрузкой. Теперь даже вне дома сложно будет придумать отговорку, что негде и не на чём заниматься.

Именно лёгкая установка позволяет не прерывать тренировки даже в случае командировки, отдыха или переезда. Да и просто вы можете тренироваться в любое время в любом месте.

Дверной эспандер — это увеличение мышц, похудение, развитие гибкости, ловкости и выносливости!

Начните тренировку не выходя из дома! Тренировка в любое удобное время! Он всегда рядом, когда нужны Вам!

Назначение аэробные  и силовые тренировки  
Удобная ручка покрыта мягким материалом, что позволяет не натирать мозоли и избежать нарезания ладони при больших нагрузках.
Благодаря эластичности материала сопротивление амортизатора увеличивается постепенно, от минимума — в начале движения — до максимума, превышающего в 2-3 раза исходную величину. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.
Амортизатор — самый лучший в мире спортивный тренажёр для дома! 140 самых популярных упражнений для роста мышц и тонуса! Не занимает места, регулируется нагрузка, безопасен!

С помощью этого компактного тренажёра вы сможете  тренировать все мышцы. Он может полностью заменить любой домашний тренажёр и многие тренажёры из фитнес клуба.

Если вы уже имеете опыт тренировок и предпочитаете свободные веса, с помощью эспандера в дверной проём можно разнообразить свой тренинг, используя эффект цепи. Т.е. когда при тренировке с помощью тренажера нагрузка растёт по мере увеличения амплитуды движения. А также, амортизаторы хороши для пампинга.

И конечно, он можно использовать не только дома. А и встроить его в свою тренировочную программу, которую вы выполняете в зале. Например, в качестве разминочных или заминочных упражнений. Тем более, что носить этот тренажёр с собой не представляет никаких усилий.

Bodylastics был создан 10 лет назад и за этот период практически достиг совершенства в качестве.

Лыжный тренажер обеспечит высокоэффективную работу мышц верхнего плечевого пояса. Конструкция тренажера обеспечивает имитацию движений спортсмена (величина и направление усилий, амплитуда движений, положение тела) близкую к реальным условиям.

Нагрузка на тренажере создается переменным сопротивлением эластичных эспандеров возникающим при работе тренажера. По характеристикам нагрузка приближается к изокинетической — сопротивление дверного тренажера возрастает с ростом усилия, прилагаемого к тренажеру. Таким образом возникает имитация усилия в реальных спортивных условиях: увеличение скорости движения требует увеличения прилагаемого усилия — толчка лыжной палкой, гребка рукой или веслом.

Нагрузка легко и  регулируется в широких пределах путем изменения длины и растяжения амортизаторов.

Пример силовых упражнений и упражнений на сопротивление

  • Опускание рук по бокам (тренировка мышц спины):
  1. Прикрепите эспандер к верхней части двери, используя фирменные крепления «Т». Дверные крепления, представляющие собой нейлоновые полоски Т — образного вида, устанавливаются на верхней части любой двери, они фиксируют эспандер.

  2. Займите исходное положение стоя, взявшись за ручки и вытянув руки вперед.

  3. Медленно выдыхайте, притягивая локти к бокам туловища, и вдыхайте, поднимая руки вверх в исходное положение.

  4. Не забывайте концентрироваться на мышцах спины и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете его на себя.

  5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.

  • «Гребное» движение (тренировка мышц спины):
  1. Прикрепите эспандер к боковой части двери.
  2. Займите положение стоя так, чтобы ладони были обращены к ручкам.
  3. Притягивая локти к бокам, медленно выдыхайте, и, возвращая руки в исходное положение, вдыхайте.
  4. Не забывайте концентрироваться на мышцах спины и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете его на себя.
  5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.
  • Разведение рук в стороны с помощью дельтовидной мышцы (тренировка задней части плеч):
  1. Используя крепление для дверей, установите эспандер  на боковой части двери на уровне груди.

  2. Займите положение стоя так, чтобы ладони рук были обращены к ручкам.

  3. Притягивая руки к бокам, медленно выдыхайте и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

  4. Следите за тем, чтобы локти были лишь слегка согнутыми.

  5. Когда тянете его на себя, концентрируйтесь на задней части плеч, на дельтовидных мышцах6. Следите за тем, чтобы мышцы плеч и шеи были все время расслабленными.

  • Подъем рук в стороны в положении стоя (тренировка средней части плеч):

  1. Наступите на  жгут эспандера.

  2. Займите положение стоя, встав на жгут так, чтобы ваши ладони были обращены вовнутрь.

  3. Слегка наклонитесь вперед.

  4. Медленно выдыхая, поднимайте ручки вверх до уровня плеч, а когда будете возвращаться в исходное положение, вдыхайте.

  5. Не забывайте следить за тем, чтобы локти были лишь слегка согнутыми.

  6. Не забывайте концентрироваться на средней части плеч, средних дельтовидных мышцах, когда поднимаете ручки эспандера.

  7. Мышцы плеч и шеи должны быть все время расслаблены.

  • Отжимание (тренировка мышц груди и трицепсов):
  1. Примите положение лежа, руки поставьте на ширине плеч.

  2. Если вы новичок, можете держать равновесие на коленях, если чувствуете себя увереннее, удерживайте равновесие на пальцах ступней.

  3. Мышцы живота должны быть все время втянуты.

  4. Медленно вдыхайте, опускаясь до уровня приблизительно 5 см над полом, и выдыхайте, отжимаясь вверх.

  5. Следите за тем, чтобы подбородок опускался почти до кончиков пальцев.

  6. Все время концентрируйтесь на груди, особенно когда отжимаетесь вверх.

  7. Если вы быстро устаете, когда отжимаетесь на пальцах ступней, опуститесь на колени, чтобы завершить серию повторений.

  • Опускание рук вниз (тренировка трицепсов):
  1. Прикрепите эспандер к верхней части двери, используя фирменные крепления.

  2. Займите положение стоя так, чтобы локти были прижаты к бокам, а ладони обращены вниз, к ручкам.

  3. Опуская руки вниз, медленно выдыхайте, а при возвращении в исходное положение делайте вдох.

  4. Не забывайте концентрироваться на тыльной стороне предплечий, трицепсах, и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете его на себя.

  5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.

  • Сгибание рук сидя на мяче (тренировка бицепсов):
  1. Займите положение сидя, взяв в каждую руку по гантеле.

  2. Поднимая гантели так, чтобы ладони были обращены вверх, медленно выдыхайте, а опуская руки, вдыхайте.

  3. Когда поднимаете гантели, концентрируйтесь на своих бицепсах, опускайте гантели медленно.

  4. Следите за тем, чтобы гантели не раскачивались. Каждый раз выполняйте движение медленно.

  5. Локти прижимайте к бокам, не позволяйте им подниматься.

  • Приседания (тренировка нижней части тела):
  1. Займите положение стоя, ступни направлены вперед, живот подтянут, плечи расправлены.

  2. Медленно вдыхая, приседайте до тех пор, пока подколенные сухожилия не займут положение параллельно полу.

  3. Поднимаясь вверх, выдыхайте и концентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц.

  4. Не позволяйте коленям выходить за линию ступней.

  • Выпады на месте (тренировка нижней части тела):
  1. Выставьте правую ступню вперед, а левую ступню отставьте назад

  2. Ступни должны быть направлены вперед. Вес тела равномерно распределите на обе ноги.

  3. Медленно вдыхая, опускайте туловище, сгибая оба колена. Задержитесь, а затем, выдыхая, медленно поднимайтесь в исходное положение.

  4. При выполнении упражнения концентрируйтесь на ягодичных мышцах.

  5. Живот должен быть все время втянут. Не наклоняйтесь вперед.

  6. Не забывайте следить за тем, чтобы переднее колено не выступало за линию передней ступни. Если это происходит, нужно больше расставить ноги.

  7. Повторите данное упражнение, сменив положение ног.

  • Сгибание коленей при помощи мяча (тренировка подколенных сухожилий):
  1. Лягте на спину, поставив пятки на мяч.

  2. Проследите за тем, чтобы живот был втянут, а шея расслаблена.

  3. Подтягивая пятки к ягодицам, медленно выдыхайте. Мяч будет двигаться по направлению к вам.

  4. В конечной точке задержитесь, сожмите подколенные сухожилия, затем расслабьтесь и сделайте вдох.

  5. Не забывайте все время держать ноги вместе.

  • Вытягивание бедер (тренировка больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий):
  1. Оберните зеленый жгут эспандера вокруг лодыжек.

  2. Займите положение стоя так, чтобы левая нога была слегка согнута, а правая оставалась прямой.

  3. Медленно выдыхая, отожмите правую ногу назад, сделайте паузу, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

  4. Начав движение, все время поддерживайте постоянную напряженность мышц.

  5. Не забывайте концентрироваться на ягодичных седалищных мышцах, когда отжимаете ногу назад.

  6. Не удивляйтесь, если почувствуете легкое жжение в обеих ягодичных мышцах. На левую ногу приходится наибольшая нагрузка, поскольку она используется для удержания веса тела.

  7. Повторите упражнение, сменив положение ног.

  • Разведение бедер (тренировка мышц внешней части бедра и ягодичных мышц):
  1. Оберните вокруг лодыжек  жгут эспандера.

  2. Займите положение стоя так, чтобы левая нога была слегка согнута, а правая стояла прямо.

  3. Медленно выдыхая, отожмите правую ногу в сторону, сделайте паузу, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

  4. Начав движение, все время поддерживайте постоянное напряжение в мышцах.

  5. Не забывайте концентрироваться на мышцах внешней стороны бедра, когда отжимаете ногу в сторону.

  6. Не удивляйтесь, если почувствуете легкое жжение в обеих ягодичных седалищных мышцах. Наибольшая нагрузка приходится палевую ногу и левую ягодичную седалищную мышцу, поскольку она используется для удержания веса тела.

  7. Повторите упражнение, сменив положение ног.

  • Вытягивание спины (поясницы):
  1. Встаньте на руки и колени так, чтобы спина была прямой.

  2. Руки и ноги должны быть на ширине плеч.

  3. Поднимая одновременно левую руку и правую ногу, медленно выдыхайте. Задержитесь в конечной точке, а затем повторите упражнение для другой руки и ноги.

  4. Подбородок должен быть опущен, а живот должен быть все время втянут.

  5. Постоянно концентрируйтесь на мышцах спины, когда поднимаете и опускаете руки и ноги.

  • Мостик на мяче (тренировка поясницы):
  1. Лягте спиной на мяч так, чтобы на мяч опирались голова и плечи.

  2. Ступни поставьте перед собой на ширине плеч, носками вперед.

  3. В исходном положении большая седалищная ягодичная мышца расслаблена и находится ниже уровня груди.

  4. Медленно выдыхая, поднимите поясницу, после чего на вдохе возвратитесь в исходное положение. Живот и ноги в исходном положении должны быть параллельны полу.

  5. Когда поднимаетесь вверх, концентрируйтесь на сжатии седалищной ягодичной мышцы и мышц поясницы.

  • Качание пресса (тренировка мышц живота):
  1. Сядьте на мяч, поставив ступни ног на ширину плеч, носками вперед.

  2. Слегка отклонитесь назад, напрягая пресс.

  3. Медленно выдыхая, поднимитесь приблизительно на 8 см, а затем на вдохе опуститесь в исходное положение.

  4. Все время концентрируйтесь на мышцах пресса. Если почувствуете боль в спине, остановитесь.

  5. Не забывайте все время ровно держать подбородок.


Амортизаторы: как правильно проводить тренировки (опыт старых мастеров)

Всем миром осваиваем упражнения с амортизаторами.

  • Наиболее просты для начинающих ленточные амортизаторы: резиновые шнуры, ленты, жгуты.
  • Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно, от минимума — в начале движения — до максимума, превышающего в 2-3 раза исходную величину.
  • Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты вдвое, втрое и т.п., длину регулируйте, наматывая излишек на кулаки. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.
  • После того как в ходе разминки ваш организм подготовился к напряженной работе, можно приступать к основной части тренировки.

Упражнения с амортизатором

  1. И.п. — стоя ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-назад над головой — вдох, вернуться в и.п. — выдох. Сделать два подхода по 10-12 раз. Вариант — поднимать руки вперед, а опускать через стороны.
  2. И.п. — стоя на середине амортизатора. Его концы в опущенных руках ладонями наружу.
    Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) 12-15 раз, не двигая локтями.
  3. И.п. — то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх.
    Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно).
    Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 1-15 раз.
  4. И.п. — то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь.
    Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»). Повторить 15 раз.
  5. И.п. — стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч.
    Развести прямые руки в стороны перед грудью — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 12-15 раз.
  6. И.п. — стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12-15 раз.

    Упражнения 7, 8 и 9 выполнять в среднем темпе, примерно 30-40 секунд каждое.


     
  7. Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту крепления спиной, слегка наклонив туловище.
    Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах.
  8. И.п. — то же, но стоя прямо, отставив одну ногу назад.
    Имитация боксерских ударов прямых, боковых и снизу.
  9. И.п. — то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем. Движения прямыми руками, как при плавании брасом.
  10. И.п. — стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (ножки шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги. Стоя спиной к амортизатору, делать махи правой ногой вперед, до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать махи ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком, делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой.
  11. И.п. — лежа на спине, середина амортизатора закреплена за левой ногой, его концы в руках у затылка. Сесть, наклонить туловище вперед — выдох, вернуться в и.п. — вдох. Повторить 15-20 раз.
  12. И.п. — ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне с опорой ладонями о бедра. Амортизатор одним концом прикреплен лямкой к голове, другой его конец под ногами. Не меняя положения туловища, сгибать и разгибать шею.
  13. И.п. — закрепить середину амортизатора за спиной, на уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления на 1-2 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку.
    Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 20-30 секунд. Постепенно время бега увеличивайте.
    Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнения и затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе. Расслабиться.

Что такое эспандер?

Этот универсальный тренажер любят космонавты, в программу экспериментов экипажа «Союз-13», например, входила тренировка с эспандером усилием 15 килограммов при частоте движений 30 раз в минуту. Летчики-космонавты используют этот снаряд и на земле: при том режиме работы, который создает натяжение пружин, быстро повышается тонус мышц.

В ряде стран растягивание этого тренажера стало признанным видом спорта. В Англии, например, создана Федерация по растягиванию стальных пружин (стрэнг пуллинг), фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжелоатлетическим (существуют весовые категории, на каждое упражнение даются три попытки). Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой точностью фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определить общую нагрузку, если на него надето несколько пружин.

Наиболее распространено «силовое троеборье»: толчок правой рукой вверх, выжимание левой в сторону и растягивание обеими руками перед грудью. Эта комбинация упражнений требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.

Как проводить тренировки с эспандером?

  • Растягивать его надо энергично, в полной амплитуде. Очень важно, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки положительно влияет на нервную систему.
  • Особенность дыхания при тренировке заключается в том, что напряжение производится на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.
  • Как и в упражнениях с амортизатором, более результативным будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.

Разминка выполняется без отягощений, до легкой испарины.

Упражнения с эспандером

  1. И.п. — стоя, ноги врозь. Эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу. Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, плавно вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
  2. И.п. — эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча. Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх , задержаться в этом положении 1-2 секунды и плавно вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. То же, сменив положение рук.
  3. И.п. — тренажер перед собой. Левая рука опущена и прижата к бедру, правая выпрямлена вперед с легким натяжением. Поднять прямую правую руку как можно выше. Плавно вернуться в и.п., повторить 4-5 раз. Выполнить то же, сменив положение рук.
  4. И.п. — эспандер за спиной в согнутых руках. Разогнув руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить до 8 раз.
  5. И.п. — стоя на одной ручке, другую взять опущенными руками. Тянуть ручку вдоль туловища до уровня подбородка, плавно вернуться в и.п. Повторить до 10 раз.
  6. И.п. — стоя правой ногой на одной ручке, взять другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в и.п. Повторить 8 раз. То же, сменив положение рук и ног.
  7. И.п. — стоя на одной ручке, другую взять опущенной правой рукой. Тянуть ручку строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно вернуться в и.п. Повторить 5 раз. То же выполнить, сменив положение рук.
  8. И.п. — встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки, наклонив туловище , прогнуться в пояснице.Вариант — сидя. Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки к талии. Вернуться в и. п. Повторить до 10 раз.
  9. И.п. — лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку, закрепленного другой ручкой на уровне таза. Выпрямить ногу. Вернуться в и.п. По 10-15 раз каждой ногой.
  10. И.п. — встать на середину, слегка согнув ноги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице. Встать прямо, вернуться в и.п. Выполнять до 10 раз.
    В заключение выполните несколько упражнений на расслабление. Можно побегать минут пять трусцой, а потом принять теплый душ.

Как из простой двери сделать спортзал:

trenager.com

Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела – Мюсли.ру

Елена Черепнина

ЕЧ

Упражнения, выполняемые со жгутом, способны дополнить или заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра или резиновая трубка с руками или без них. В любом случае этот тренажер способен обеспечить отличную проработку мышц за счет применения тяговой силы.

Жгут выполняет в домашних тренировках или тренажерном зале как минимум следующие функции:

  • заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
  • заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
  • усложняет упражнения за счет дополнительного сопротивления.

Сопротивление — это сила, которую надо прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями или штангами. Можно выбрать жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции или пропечатывается на резине.

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, чтобы избежать адаптации мышц, обеспечить их дальнейший рост.

Залог успешной тренировки — медленный возврат в исходное положение без расслабления мускулатуры.

Упражнения с резиной очень хорошо развивают мышцы рук, особенно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то сначала нужно выполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку постепенно.

Уровень нагрузки и набор упражнений зависит от фитнес-цели:

  • для похудения и укрепления мышцы нужно акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте или скакалку. За тридцать минут тренировки нужно проработать сначала крупные мышцы ног или спины, а потом – остальные. Упражнения делать в быстром темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
  • для увеличения силы и мышечной массы нужно после разминки выполнять 6-15 повторений каждого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений развивается сила. Получается сделать более 15 повторений – идет работа на выносливость. Можно поддерживать любой темп, а каждую неделю наращивать либо количество повторений, либо выбирать жгут с большим сопротивлением.

Разведение рук со жгутом. Прикрепить резину к неподвижной опоре – подойдет батарея или труба отопления. С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют удобную петлю.

Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медленно отводить руки в стороны, ощущая напряжение в плечах и трапеции. Задержаться в пиковом положении и медленно вернуть руки в прежнее положение. Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры.

Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы. Потянуть к подбородку, стараясь поднимать локти выше линии плеч. При этом будут хорошо прорабатываться дельты.

Жгут фиксируются аналогично предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются неподвижными по бокам туловища. Движения совершаются медленно и при подъеме, и при опускании.

Дома зачастую телу не хватает нагрузок для спины.

  • необходимо зафиксировать резину на уровне коленей (ножка тяжелой мебели или батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет сведения лопаток. Спину держать прямой, плечи отводить назад;
  • вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: нужно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, чтобы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тянуть вниз к груди, стараясь прогибать спину и сводить лопатки вместе;
  • горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею или ножку мебели. Необходимо сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тянуть концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад.

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, необходимо увеличивать сопротивление.

Встать, ноги на ширине плеч. Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой. На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально опуская лопатки. Вернуться в стартовое положение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не должны подниматься. Выполнить три подхода по 10-15 повторений.

Можно использовать любой резиновый жгут для упражнения, которое обычно выполняется с гантелями. Встать в положение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, свободный конец захватить рукой. Тянуть резину на себя, сгибая руку и разворачивая немного корпус до жжения в мышцах. Сделать три подхода по максимуму.

Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, другую петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и выполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги.

Комплекс можно дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых невозможно развить мышечную массу:

  • Закрепить жгут в нижней точке, держать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, который находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
  • Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, совершать скручивания тела, ощущая напряжение в мышцах живота.

Правильное дыхание — главное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в целом. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце. Приятных и эффективных вам тренировок!

mjusli.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *