Женский цикл и тренировки: Менструальный цикл и тренировки — что нужно знать каждой женщине

Менструальный цикл делится на фазы:

Фоликулярная фаза начинается с первым днём менструации, который многие переносят очень болезненно. Девушек преследует головокружение и недомогание, поэтому в первый день цикла тренировки исключены. Никаких подъёмов тяжести и прочих нагрузок! Если после первого дня вы себя нормально чувствуете, допустимы неинтенсивные занятия без отягощения и упражнений на пресс.

В это время девушка чувствует энергетический подъем, возникает желание творить. Из-за подъема уровня эстрогенов ускорен обмен веществ, а также увеличена выработка серотонина. Также в первые 5 дней можно заметить, что вес и объемы «сдулись». Дело в том, что организм начинает избавляться от «излишков» для несостоявшейся беременности.

Как помочь себе?

Нужно употреблять больше растительной пищи, так как в ней содержится много фитоэстрогенов (растительные вещества, схожие по строению с эстрогенами). В эту фазу женщина быстро худеет, так как организм сам стремиться избавиться от излишков. Так как организм начал работать в ускоренном режиме, нарушать диету можно только в эту фазу. Но не стоит увлекаться!

Через 3-4 дня после фолликулярной наступает овуляторная фаза – самая короткая в женском месячном цикле. Она длится от одного дня до двух суток, не более. Это процесс в женском организме, когда готовая к оплодотворению яйцеклетка высвобождается из фолликула.

Важно:

• Не тренируйтесь, если в эти дни у вас наблюдаются боли, а также тянет низ живота;
  
• Если планируете беременность, забудьте про алкоголь и кофе (есть работы, указывающие на то, как кофеин влияет на эндометрий).

Рацион:

Важно понимать, что к концу данной фазы начинается «запас», отчего многих перед началом цикла одолевает жуткий голод. В этом случае советуем сократить употребление простых углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, белка и жиров!

Чтобы предотвратить обжорство, ешьте белое мясо, зелень, орехи и темный шоколад от 75 %, так как в белом мясе и шоколаде содержится аминокислота «Триптофан», из которого синтезируется гормон счастья – серотонин.

На этой фазе возможна любая интенсивность занятий, силовые тренировки будут кстати вплоть до середины лютеиновой фазы. А когда до начала менструации останется 7-10 дней, самое время для йоги, чтобы ПМС прошёл менее заметно. Грамотно выстроенный план тренировок с учетом вашего цикла поможет добиться лучших результатов!

С заботой о вас, диетолог-нутрициолог Арина Тертышная

Тренировочный цикл у женщин. | KATETSPORT

Наверняка Вам знакома ситуация, когда в один день вы ощущаете прилив сил, тренировка проходит с удовольствием, рабочие веса растут, вы устанавливаете новые рекорды. Но бывают и другие дни, когда сил мало, энергии мало, нет мотивации продолжать тренировку. И этому есть логическое объяснение. Это происходит из-за колебания уровня гормонов во время женского цикла. В этой статья я хочу рассказать о возможностях изменения программ тренировок, внутри женского цикла, для достижения наилучших результатов.

Женский цикл можно представить в виде 28 дневного (условно 28 дневного, т.к. у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше дней) цикла с двумя основными фазами:

Фолликулярная фаза (Follicular phase (FP) – с 1 по 14 день;

Лютеиновая фаза (Luteal phase (LP) – с 15 по 28 день.

Внутри этих двух основных фаз, есть две поменьше:

— Фаза менструации (Menstruation phase) – с 1 по 5 день;

— Фаза овуляции – с 12 по 17 день.

Количество определенных гормонов в вашем теле изменяется в зависимости от фазы цикла. А одни из самых важных гормонов в организме женщины — эстроген и прогестерон.

В статье «ГОРМОНЫ — виды, как работают, какие анализы сдавать?», я уже рассказывала подробно про эстроген и прогестерон, коротко напомню какие гормоны помогают женщинам в наборе мышечной массы:

«Говорят, что среднестатистическое содержание тестостерона (мужского полового гормона) у женщин в 15 раз меньше чем у мужчин, а он в свою очередь обладает мощными анаболическими свойствами, позволяющими ускорить синтез белка, рост мышц, поэтому то у женщин нет шансов в наборе ММ в сравнение с мужчинами. Но это не так! Исследование показало, что тестостерон не является критическим фактором в наборе мышечной массы у женщин! На передний план выходит гормон роста.

Ссылка на исследование: Department of Medicine, University of Melbourne. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice.

Эстрогены стимулируют выработку гормона роста. Прогестерон же, напротив, подавляет секрецию этого гормона и понижает его уровень. А теперь вспоминаем женский цикл (см. картинку выше).»

Более того, так как все гормоны в организме находятся в определенном «балансе», с ростом уровня эстрогена, растет и тестостерон (а он напрямую влияет на рост мышц).

Что же говорят исследования?

В общем и целом, результаты исследований показывают, что выполняя большую часть тренировок в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) силовые показатели растут лучше, мышцы становятся больше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла).

Ниже инфографика по одному из исследований, в котором принимали участие 59 девушек в возрасте от 18 до 35 лет. Их разделили на 3 группы, которые должны были выполнять одинаковую тренировочную схему (силовая тренировка ног), но в разные фазы цикла.

1 группа – тренировалась 5 раз в неделю в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) и 1 раз в неделю в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). Итог (через 4 месяца тренировок): рост мышечной массы ног +400 гр., увеличение высоты прыжка +6,1% в среднем.

2 группа — тренировалась 1 раз в неделю в период Фолликулярной фазы и 5 раз в неделю в период Лютеиновой фазы. Итог (через 4 месяца тренировок): потеря мышечной массы ног -300 гр, увеличение высоты прыжка +0,7% в среднем.

3 группа – регулярные тренировки (3 раза в неделю, без разбивки на фазы цикла). Итог (через 4 месяца тренировок): рост мышечной массы ног +200 гр., увеличение высоты прыжка +4,9% в среднем.

Опять же, справедливости ради, нужно уточнить 2 вещи:

1. Если вы новичок, либо возобновляете занятия после длительного перерыва, то ваши мышцы будут супер-отзывчивы на любой силовой тренинг и в любую фазу цикла.

Ссылка на исследование: J Strength Cond Res. 2016 Jun;30. Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.

2. Если вы принимаете оральные контрацептивы (ОК), то ваш цикл изменяется под действием тех гормонов, которые вы принимаете в виде ОК. Возможно, что увеличение количества тренировок в первой фазе цикла и уменьшение во второй, при использовании ОК, не даст каких-либо результатов.

Ссылка на исследование: J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.

Самый простой способ определить эффективно ли для Вас изменение тренировочной программы под определенные фазы цикла – попробовать! Как? Вот инструкция:

1. Первый месяц выполняйте обычную схему тренировок (прим. 3 тренировки в неделю). Отслеживайте свой результат в дневнике, записывайте ваши ощущения от каждой тренировки по 10 бальной шкале. Например, 10 – максимум сил и энергии, выложилась на 100%, а 1 – еле закончила тренировку, не было ни сил, ни желания… Скорее всего, при стандартном 28 дневном цикле, в период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) оценки будут выше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). А пик силы будет в Фазу овуляции (с 12 по 17 день).

2. Если действительно в первой половине цикла Ваше физическое и психологическое состояние лучше, то измените свою обычную схему тренировок (прим. 3 тренировки в неделю). В период Фолликулярной фазы (с 1 по 14 день цикла) – количество и интенсивность силовых тренировок должно быть больше, чем в период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла). В Фазу овуляции (с 12 по 17 день цикла) силовые показатели могут увеличиваться до 10%, то есть это оптимальное время для установки личных рекордов.

В период Лютеиновой фазы (с 15 по 28 день цикла) количество тренировок и их интенсивность должна быть ниже. Это отличное время для восстановления, смените силовой стиль тренинга на жиросжигание. То есть уменьшайте веса, делайте многоповторные упражнения (не отказывайтесь полностью от работы с весами, сохраняйте 1-2 тренировки в неделю), включите чуть больше кардио (дополнительный 1-2 дня низкоинтенсивного кардио 20-40 минут).

Если Вы тяжело тренировались (3-5 раз) в неделю в первой половине цикла, а затем перешли на 1-2 силовые тренировки в неделю во второй фазе цикла, ваши мышцы никуда не испаряться. Наоборот, у них будет достаточно времени на восстановление и рост в долгосрочной перспективе (подробнее я рассказывала про «Стимул, восстановление и адаптация мышц (СВА мышц)» в статье «Как накачать попу? (часть 1)»).

Но опять же, некоторые любят тренироваться часто и не хотят переходить от 3-5 тренировок в неделю к двум. Хорошо, тогда можете придерживаться следующей схемы:

Допустим Вы тренируетесь 4 раза в неделю и хотите сохранить такую частоту тренировок, ок, тогда если в первые 2 недели цикла Вы делаете 4 рабочих подхода в упражнение, то в последние 2 недели цикла делайте 2-3 подхода в упражнение. Тогда вы сохраните частоту тренировок, но при этом будете регулировать объем работы, выполняемый за тренировку в зависимости от фазы цикла.

Что с питанием?

Так как количество тренировок в первые 2 недели цикла возрастает, то и калорийность рациона в первые 2 недели увеличивается (Картинка выше – наглядный пример). Все просто, то же самое работает и при регулярных тренировках, в дни тренировок я позволяю себе съесть чуть больше калорий чем обычно. На сколько больше 100, 200 или 300 ккал? Все зависит от сожжённого количества калорий за тренировку. В последние 2 недели цикла тренировок меньше, а соответственно и калорийность рациона меньше. Тут работает правило энергобаланса, чем больший дефицит калорий мы создаем (за счет тренировок или общей физической активности за день), тем больше калорий нам необходимо потребить для достижения баланса. Главное не допускайте крайностей, таких как большое количество тренировок и сильный дефицит калорий (больше 15-20%), не ломайте свой метаболизм.

Ссылка на источник:

http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

0 0 голоса

Оценить

Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Fitness

Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, какое влияние он на нее оказывает неделя за неделей, она сказала: «Это поразило меня. Почему я так мало знал о своем теле? » Владелец спортзала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело касается физических упражнений.Интерес сильно вырос в последние годы, когда элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне недостаточно изучена (винить в этом медицину и спорт, в которых доминируют мужчины).

Есть также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований — низкого качества, — говорит Келли Ли МакНалти, аспирантка из Нортумбрийского университета, которая изучает влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление.«Хотя производительность и тренировка, основанные на менструальном цикле, — такая интересная концепция и очень популярная в настоящее время, опубликованных высококачественных доказательств недостаточно, — говорит она. (Еще меньше о влиянии гормональной контрацепции на выполнение упражнений, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это касается женщин, которые не принимают таблетки или не используют имплант.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны. для некоторых женщин. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

Узнайте свой цикл

28-дневный цикл разделен на две половины — фолликулярную и лютеиновую по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв 28-дневный цикл в качестве примера из учебника, МакНалти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (дни с первого по пятый) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (дни с 6 по 12), с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни с 20 по 23) с высоким содержанием эстрогена и прогестерона. «Женщины такие разные; мы по-разному воспринимаем свой менструальный цикл, и общий подход не сработает для всех », — говорит она.Она советует собирать свои собственные данные — приложений много, но записная книжка — это хорошо — «а потом ищите закономерности». Если на одной неделе вы можете выполнить блиц-тренировку с высокой интенсивностью, а на следующей вы с трудом справитесь с ней, это не значит, что ваша физическая форма пошла вспять. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Все это могло быть просто гормональным. «Значит, у вас ежедневные колебания гормонов, поэтому все становится более сложным», — говорит МакНалти.

Попробуйте тренироваться через симптомы

«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время уменьшить тренировку, если вы этого не чувствуете», — говорит МакНалти.«Но также было показано, что упражнения средней интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с 3-го по 5-й день менструации эстроген начинает повышаться, «так что примерно в это время вы, возможно, начнете чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям». Королева говорит: «Тренировки во время менструации — хороший способ избавиться от симптомов».

Поднимите себя до третьей недели…

В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах эстроген выше. Макналти говорит, что одним из многих его эффектов является наращивание мышечной массы.«Это когда мы действительно можем подтолкнуть женские тела», — говорит Королева. «Первые три недели мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме не так много тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает его идеальным временем, чтобы по-настоящему поторопиться, из-за высокого уровня энергии ». Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и «пройти через высокоинтенсивные тренировки», — говорит она. Однако это не данность. «В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы », — говорит она.«Это просто осознание того, что может сработать для вас».

… но остерегайтесь травм во время овуляции

Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в конце фолликулярной фазы повышается риск травмы, поскольку гормон ослабляет связки и сухожилия. Например, более вероятна травма передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит МакНалти. «Но если вы знаете, что эта фаза может иметь определенные повышенные риски травм, вы могли бы лучше разогреться.

Воспользуйтесь преимуществом эстрогена

Хотя он может сделать вас более склонным к травмам, эстроген также дает преимущества. Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит МакНалти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы.Есть данные, позволяющие предположить, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц ». Он также снижает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам».

Сжигать жир

Считается, что эстроген снижает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, есть противоречивые результаты исследований», — говорит МакНалти.Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и, возможно, именно поэтому вы испытываете тягу к углеводам). «В любой программе похудания цель состоит в том, чтобы заставить организм испытывать дефицит калорий», — говорит Королева. Однако если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь похудеть и находитесь во второй фазе цикла, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, не добавляете углеводы и не увеличиваете количество калорий, ваше тело может начать удерживать к весу.Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калорийность должна увеличиваться ».

Не перегреваться на четвертой неделе

В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном. Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, — говорит МакНалти. «Это увеличивает базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам, возможно, придется немного больше бороться в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется принять стратегии охлаждения.«Прогестерон также является« успокаивающим гормоном », — говорит она. Это может улучшить сон, но также может повлиять на то, как мозг приобретает новые навыки. На этом этапе может быть сложнее попытаться усовершенствовать танцевальную программу или изменить свою технику игры в гольф.

Успокойся

«По прошествии третьей недели сузитесь и сделайте больше восстанавливающих упражнений, таких как йога или пилатес», — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, сейчас хорошее время для длительных прогулок и низкоинтенсивных тренировок.В мире, где нас окружают эти сверхвысокоинтенсивные тренировки и мы бьемся о землю, работа с циклом — гораздо более добрый способ заботиться о своем теле ».

Как ваш менструальный цикл влияет на силовые тренировки

Эта статья также доступна на: português, español

Статья, опубликованная 28 сентября 2017 г. как фактор, влияющий на ее выступление на Олимпийских играх.Она одна из нескольких спортсменок, которые начали публично говорить о том, как их менструальный цикл влияет на спортивные результаты.

Научные исследования также изучают, как колебания гормонов в течение менструального цикла могут приводить к различным результатам в тренировках.

У меня всегда была страсть к спорту, я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда был моложе. Сейчас я участвую в гонках по грязи и местных соревнованиях по кроссфиту. Я также работаю над разработкой приложения Clue.

Загрузите Clue, чтобы лучше понять время цикла.

4.8

более 2M + рейтинги

Вот несколько советов для спортсменов по оптимизации силовых тренировок с учетом вашего цикла.

1. Не пропускайте силовые тренировки в первой части цикла.

В нескольких исследованиях изучались различия в ответах на силовые тренировки в фолликулярной фазе (время от месячных до овуляции по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (от овуляции до менструации).

Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (1–3).

Если вы начнете обращать внимание на фазы цикла, вы можете обнаружить, что силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе.

Проще говоря: Я НИКОГДА не пропускаю ногу за день до овуляции!

2. Остерегайтесь травм сухожилий в фертильные дни.

Поразительная статистика для людей, занимающихся спортом, заключается в том, что женщины в 3–6 раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки (ПКС) (4).

В недавнем мета-обзоре исследований изучалось, как гормональные изменения могут повлиять на слабость сухожилий и риск их повреждения. Было обнаружено, что риск был самым высоким в дни, предшествующие овуляции, когда эстроген был высоким. Лютеиновая фаза была связана с наименьшим риском (4). Требуются дополнительные исследования, но стоит выполнять более длительные упражнения на разминку и не перетягивать в течение ваших потенциально фертильных дней.

Лично я, когда я чувствую дискомфорт в суставах при выполнении тяжелых приседаний, я отслеживаю «боль в коленях» в Clue в качестве метки.Моя цель — посмотреть, есть ли корреляция между фазой овуляции и болью в коленях.

3. Не ругайте себя во второй части цикла.

Во второй части цикла прогестерон значительно повышается. Температура вашего тела также выше во время этой фазы — температура тела поднимается как минимум на 0,4 градуса по Цельсию после овуляции и остается высокой до менструации. Ваше тело готовится к потенциальной беременности, если яйцеклетка оплодотворена во время овуляции.

В результате вы можете обнаружить, что во время лютеиновой фазы у вас не так много выносливости. Возможно, вы не сможете выполнить максимальные подъемы и почувствуете себя хуже на тренировке по сравнению с первой частью цикла.

Итак, не судите о результатах вашего обучения только на основании ваших результатов на этом этапе. Снижение работоспособности — совершенно нормальное явление в лютеиновой фазе вашего цикла.

Для меня тренировки в этот период кажутся намного более сложными. Приведу пример, произошедший несколько недель назад: я пытался сделать приседания 3х3 на груди с 90 процентами от моего максимального 1 повторения, но я с трудом мог довести количество повторений до 85 процентов.Мне было интересно, как я когда-нибудь поднимал вес на 90 процентов!

4. Во второй части цикла возьмите дни отдыха.

Основываясь на приведенной выше информации, вы можете запланировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. Это не означает, что вам следует полностью отказаться от тренировок на этом этапе, поскольку вы все равно улучшите свои навыки от силовых тренировок в лютеиновой фазе. Если вы не уверены, когда именно у вас происходит овуляция, или хотите определить исходную продолжительность вашей средней лютеиновой фазы, попробуйте пройти тесты на овуляцию в течение нескольких циклов (овуляция может сдвигаться от цикла к циклу, но обычно ваша фолликулярная фаза становится короче или длиннее).

Кроме того, если вы хотите взять перерыв в тренировках на каникулы, ваша лютеиновая фаза — отличное время, чтобы сделать это, чтобы уменьшить влияние на ваши силовые цели.

Как отслеживать свою физическую активность с помощью Clue:

• Постарайтесь понять, когда происходит овуляция, с помощью тестов на овуляцию или путем отслеживания изменений жидкости или температуры тела. Если вы точно знаете, где вы находитесь в своем цикле, это поможет вам понять, как вы себя чувствуете в каждый тренировочный день.

• Используйте дополнительные теги, такие как «боль в коленях», «PR», когда вы достигли нового максимума, или «болезненность», когда ваши мышцы особенно жесткие.

• Используйте Clue Connect, чтобы следить за циклами своих партнеров по тренировкам, чтобы вы могли подбодрить друг друга, когда дела идут не так, как планировалось, и побудить друг друга усерднее работать в хорошие дни.

Загрузите Clue , чтобы узнать больше о своем цикле и его влиянии на физическую форму.

Как менструальный цикл влияет на ваш распорядок тренировок?

Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади в белых штанах.Подразумевается, что менструация — это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой — это время для активности.

Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описываемый в рекламе, может показаться немного надуманным. Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

«Идея о том, что женщины не должны заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», — говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify.«Во время и после тренировки происходит выброс эндорфина и серотонина, который может иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект. И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом. »

Вдобавок к этому, выброс эндорфина может иметь обезболивающий эффект, что может немного облегчить судороги. А поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь с симптомами вздутия живота.

Начало вашего цикла

Это не означает, что вы обязательно будете на пике формы в это время месяца. Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

«Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», — говорит она.«Хорошая новость в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы».

Интересно, что это также может быть хорошим временем для некоторых силовых тренировок — и это касается до овуляции.

«Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла) приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла)», — говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструального цикла.«Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы цикла, вы обнаружите, что силовые тренировки наиболее окупаются в фолликулярной фазе».

Средняя стадия

По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

«Комбинированный гормональный всплеск обычно оказывает чрезвычайно благотворное влияние на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко», — говорит Хендерсон.«Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках во время этой фазы цикла».

Мартин Хамер, инструктор по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что сейчас прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включающих тренировки с тяжелыми весами.

«В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее терпимость к боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной», — говорит он.«Другими словами, идите и сдвиньте немного стали и поразите эти личные рекорды в фолликулярной фазе».

Однако одно предупреждение — в это время вы можете быть более подвержены травмам. Если взять суровый пример, женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, с наибольшим риском в дни, предшествующие овуляции.

«Требуются дополнительные исследования, но стоит делать более длительные упражнения на разминку и не перетягивать во время фертильного периода», — говорит представитель Clue.

Лютеиновая фаза

По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровни прогестерона начинают повышаться, а уровни эстрогена понижаться.

«Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эффектами эстрогена», — говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может отрицательно сказаться на тренировках и упражнениях.«

На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, а температура тела повысится. В результате вы можете быстрее устать.

» Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе », — говорит Кут.

Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. фаза, что, конечно же, не означает полного пропуска тренировки.Это просто означает реалистично относиться к тому, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если есть небольшое снижение производительности — некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

Настройтесь на свое самочувствие

Все это говорит о том, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания. Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, на каком этапе цикла вы находитесь, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней, а если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

Главное — настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабляться, если вы устали, и работать усерднее, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

«Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом», — говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.»

Как тренироваться в период менструации

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) На периоды игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

Но если подумать, идея приобретает настолько большой смысл, что шокирует, что это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность воспользоваться преимуществами своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health . член Стейси Т. Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса.Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Узнайте — например, на самом деле — ваш цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.