Здоровая еда для похудения – Здоровое питание для похудения – Меню здорового питания. Всё про здоровое питание

Содержание

Здоровое питание для похудения – Меню здорового питания. Всё про здоровое питание

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

• Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

• Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

Здоровое питание для похудения и прекрасного самочувствия

Из этой статьи вы узнаете, что значит здоровое питание для похудения. Если вы будете придерживаться здорового питания, вы потеряете вес без урезания калорий, и будете чувствовать себя хорошо. Известно, что здоровое питание может предотвратить множество болезней, таких как ожирение, диабет второго типа и сердечный приступ, это может спасти вашу жизнь, буквально.

Сбалансированное питание для похудения

Мои диетические советы основаны на научных исследованиях, а не на этике, религии или предвзятом мнении, что здоровая диета должна выглядеть именно так.

В этой статье речь пойдет про диету, основанную на низкоуглеводной, натуральной пище.

Что значит «низкоуглеводные, натуральные продукты»?

Сначала разберемся в терминологии.

Низкоуглеводная диета минимизирует сахар и крахмал, заменяя их продуктами, обогащенными белком и полезными жирами.
«Натуральные продукты», это значит выбор продуктов, к которым человечество имело доступ на протяжении всей эволюции. Обработанных, ненатуральных продуктов с искусственными химикатами следует избегать.

Низкоуглеводное питание – это не «диета». Это способ изменения питания и образа жизни, основанный на неопровержимых научных доказательствах.

Это способ питания, который придает особое значение продуктам, которые человечество употребляло в пищу сотни и тысячи лет, до сельскохозяйственной и промышленной революции.

Этот тип диеты доказано лучше работает, чем низкожировая диета, в настоящее время рекомендуемая органами здравоохранения по всему миру. Рекомендую попробовать белковую диету, она отлично помогает скинуть лишний вес без чувства голода.

Что не следует есть (Продукты, которые делают вас больным и толстым)

Вам следует избегать следующих продуктов так, будто ваша жизнь зависит от этого (а это так).

Сахар: Добавление сахара вызывает привыкание, чрезмерное отложение в теле и является причиной заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Злаки: Избегайте злаков, если необходимо снизить вес, включая хлеб и пасту. Злаки с клейковиной (пшеница, пшеница спельта, ячмень и рожь) являются наиболее нежелательными. Полезные злаки, такие как рис и овес полезны, если у вас нет необходимости снизить вес.
Масло из семян и овощей: Соевое масло, кукурузное масло и многие другие. Существуют обработанные жиры с большим количеством омега-6 жирных кислот, которые являются вредными при чрезмерном их потреблении.
Трансгенные жиры: Химически модифицированные жиры, которые являются очень пагубными для организма. Обнаружены в некоторых обработанных продуктах.
Искусственный заменитель сахара: Несмотря на низкое содержание калорий, обзорные исследования показали, что они сильно связаны ожирением и связанными с ним заболеваниями. Если вы вынуждены использовать заменители сахара, выбирайте заменитель из стевии.
«Диетические» и «Обезжиренные» продукты: Большинство из этих «здоровых продуктов» вовсе не являются здоровыми. Они сильно обработаны и содержат сахар или искусственные заменители сахара. Сироп Агавы – это так же плохо, как и сахар.
Чрезмерно обработанные продукты: Продукты, которые слишком обработаны обычно содержат мало питательных элементов, и большое количество нездоровых и ненатуральных химикатов.

Вы ДОЛЖНЫ читать состав продуктов. Вы удивитесь от количества «здоровых продуктов», которые могут содержать сахар, пшеницу и другие нежелательные ингредиенты.

Принципы здорового питания для похудения

[sam codes=»true»]

Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?

Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья.

Для здоровых людей, которые занимаются спортом и не нуждаются в снижении веса, нет абсолютно никаких доказанных причин избегать клубней, таких как картофель и сладкий картофель, или здоровых безглютеновых злаков, таких как овес и рис.

Если у вас избыточный вес или имеются метаболические проблемы (низкий уровень ЛВП, высокий ЛНП холестерина, триглицеридов, жир на животе и др.) вы должны ограничить все высокуглеводные продукты.

Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др. Люди ели мясо на протяжении сотен тысяч лет. Необработанное мясо — это хорошо для вас, особенно если животные ели натуральные продукты (например, говядина из коров, которых кормили травой).
Рыба: Рыба-это здорово. Очень здоровая, полноценная и обогащенная Омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами пища. Вы должны есть рыбу (желательно жирную рыбу, такую как лосось) каждую неделю.
Яйца: Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Желток является наиболее питательной и здоровой частью. Омега-3 яйца являются самыми лучшими.
Овощи: Содержат клетчатку и многие питательные вещества, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день.
Фрукты: Увеличивают разнообразие, имеют хороший вкус, они легки в приготовлении, и обогащены клетчаткой и витамином С. В них содержится большое количество сахара, так что если хотите похудеть, то ешьте в меру.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др. Обогащенные различными питательными веществами, однако, очень калорийные. Имейте меру, если вы стремитесь снизить вес.
Пюре: Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель являются полезными, но они содержат большое количество углеводов. Для похудения контролируйте их употребление.
Жирная молочная продукция: Сыр, сливки, сливочное масло, жирный йогурт, и т.д. Они содержат большое количество полезных жиров и кальция. Молоко от коров, вскормленных травой, будет обогащено витамином К2, который очень важен для здоровья.
Жиры и масла: Оливковое масло, сливочное масло, сало и др. Выбирайте насыщенные жиры для приготовления пищи при высокой температуре, например, жарка на сковороде, так как они более стабильны при нагреве.

Что пить?

Кофе: Кофе является здоровым и обогащенным антиоксидантами, но люди чувствительные к кофеину, должны его избегать. Избегайте кофе в конце дня, потому что он может нарушить ваш сон.
Чай: Чай также полезен, обогащен антиоксидантами и при этом содержит значительно меньше кофеина, чем кофе.
Вода: Вы должны пить воду в течение дня и, особенно, в течение тренировки. Нет причин выпивать целую тонну, хотя, жажда является довольно надежным показателем ваших потребностей.
Газированная содовая без искусственных подсластителей — это нормально.
Избегайте газированные напитки с сахаром и искусственными подсластителями, фруктовые соки, молоко и пиво.

Простое правило: Не пейте калории.

Употребляйте в разумных количествах

Эти послабления можно позволять время от времени.

Черный шоколад: Выбирайте органический шоколад с 70% какао и более. Черный шоколад богат здоровыми жирами и антиоксидантами.
Алкоголь: Выбирайте сухое вино и напитки, которые не содержат дополнительного сахара или углеводов: водка, виски и др.

Сколько углеводов нужно потреблять в день?

Норма потребления углеводов в сутки зависит от конкретного человека.

Многие люди лучше себя чувствуют, употребляя очень мало углеводов (до 50 грамм), в то время как другие съедают не менее 150 грамм, оставаясь на «низкоуглеводной» диете.

Вы можете использовать следующие цифры в качестве руководства:

10-20 г в день: это очень мало, нельзя есть никакие углеводы, за исключением низкоуглеводных овощей. Это подходит, если у вас избыточный вес, и вы хотите похудеть, или если у вас диабет и/или метаболический синдромом.
20-50 г в день: если вам необходимо быстро похудеть. Вы можете съесть немного овощей и кусочек фрукта в день.
50-150 г в день: если вы хотите достичь оптимального здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни. Допускается несколько фруктов в день, и даже немного здоровых крахмалов, например, картофель и рис.

Когда вы снижаете углеводы ниже 50 граммов в день, не допускается употребление сахара, хлеба, макарон, круп, картофеля, и разрешен максимум один фрукт в день.
Я рекомендую создать бесплатную учетную запись на Fitday, чтобы вносить в журнал свой рацион на несколько дней. Это отличный способ получить представление о количестве углеводов, которые вы едите.

Предупреждение для диабетиков: Углеводы в пище расщепляются до глюкозы в пищеварительном тракте, затем они попадают в организм в виде уровня сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, вам потребуется меньше инсулина и препаратов, понижающих сахар.

Это очень опасно, если уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как снизить употребление углеводов.

Почему это работает?

Люди эволюционировали как охотники-собиратели на протяжении сотен тысяч лет.
Наш рацион изменился кардинально в результате аграрной революции, около 10.000 лет назад.
Однако эти изменения незначительны в сравнении со значительной трансформацией, которую мы видим в последние несколько десятилетий с современной пищевой промышленностью.

Вполне понятно, что люди сегодня едят пищу, которая сильно отличается от рациона наших предков, процветавшего на протяжении эволюции.

Есть несколько “примитивных” народов по всему миру, которые до сих пор живут как охотники-собиратели, употребляя натуральные продукты. Эти люди худые, имеют превосходное здоровье, и большая часть болезней, убивающих миллионами население западных стран, являются у них редкими или не существуют вовсе.

Исследования показывают, что когда люди едят натуральные продукты, которые были доступны нашим предкам — охотникам и собирателям (также известная, как палеолитическая диета), они теряют вес и достигают значительного улучшения здоровья.

Гормон Инсулин

Гормон инсулин известен за свою роль в перемещении глюкозы из крови в клетки. Дефицит инсулина или резистентность к его воздействию вызывают диабет.

Но инсулин также играет и другие роли в организме. Инсулин регулирует производство жира в клетках и останавливает распад жира, содержащегося в клетках. Когда уровень инсулина высокий, организм не задействует жировые запасы для производства энергии.

На западной, высокоуглеводной диете, уровень инсулина высокий все время, что сохраняет жир надежно “запертым” в жировых клетках.

Углеводы являются основным возбудителем секреции инсулина. Низкое содержание углеводов снижает и балансирует уровень сахара в крови и, таким образом, понижает уровни инсулина.

Когда уровень инсулина снижается, организм может легко получить доступ к калориям, которые хранятся в жировых клетках, однако, это может занять несколько дней, чтобы тело адаптировалось к сжиганию жиров вместо углеводов.

Низкоуглеводные диеты очень сытные. Аппетит снижается, и люди начинают автоматически есть меньше калорий, чем они сжигают, что ведет к снижению веса.

Основное преимущество низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы можете поесть досыта и потерять вес, не считая калории. Питайтесь с низким содержанием углеводов и сможете избежать самой худшей стороны диеты с ограничением калорий – голода.

Преимущества для здоровья низкоуглеводной диеты

Это распространенное заблуждение даже среди медицинских работников, что низкоуглеводные диеты, так или иначе, вредны для здоровья. Люди, которые делают подобные заявления, очевидно, не удосужились изучить исследования.

Их главным аргументом является то, что низкоуглеводные диеты вредны, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров, что повышает уровень холестерина и вызывает сердечные заболевания.
Но недавние исследования показывают, что в этом нет ничего страшного. Насыщенные жиры поднимают уровень ЛВП (хороший холестерин), и изменяют “плохой” холестерин из мелких плотных ЛНП (очень плохой холестерин) до крупных ЛНП, которые являются благоприятными для организма.

Дело в том, что насыщенные жиры не вызывают болезней сердца. Это просто миф, который никогда не был доказан.

Низкоуглеводные диеты на самом деле приводят к большей потере веса и дальнейшему улучшению факторов риска, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Жир в организме: При низкоуглеводной диете, едят до чувства сытости и это, как правило, вызывает большую потерю жира, чем при диете с низким содержанием жиров, которая является ограниченной по калориям.
Сахар крови: Одним из признаков сахарного диабета и метаболического синдрома является повышенное содержание сахара в крови, что очень вредно в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови.
Артериальное давление: Если давление высокое, то на низкоуглеводной диете оно имеет тенденцию к понижению.
Высокий уровень триглицеридов: Это жиры, которые циркулируют в крови и являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов гораздо больше, чем диета с низким содержанием жиров.
ЛВП (хороший холестерин): В целом высокое содержание “хорошего” холестерина означает, что вы менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты повышают уровень ЛВП намного больше, чем диета с низким содержанием жира.
ЛНП (плохой холестерин): низкоуглеводные диеты вызывают изменение мелких плотных ЛНП (плохой холестерин) в большие ЛНП, которые являются благоприятными.
Простота: Низкоуглеводной диеты легче придерживаться, чем диеты с пониженным содержанием жира, вероятно, потому, что нет необходимости считать калории и быть голодным, что, возможно, наихудший побочный эффект диеты.

Эти заявления подтверждены в рандомизированных контролируемых исследованиях — научных исследованиях, которые являются золотым стандартом научных исследований.
Да… научно доказано, что низкоуглеводная, базирующаяся на натуральных продуктах диета приводит к еще большей потере веса и улучшает здоровье больше, чем диета, которую рекомендуют диетологи по всему миру.

Общие побочные эффекты от низкоуглеводной диеты в самом начале

Когда углеводы в рационе заменяются белками и жирами, в организме должны произойти некоторые вещи, чтобы тело начало эффективно использовать жиры в качестве топлива.

Будут серьезные изменения в гормонах, и организм должен увеличить производство ферментов, чтобы начать сжигать главным образом жир вместо углеводов. Это может длиться в течение нескольких дней, а полная адаптация может занять несколько недель.

Общие побочные эффекты в первые несколько дней включают:

Головную боль
Ощущение головокружения
Усталость
Раздражительность
Запоры

Побочные эффекты обычно слабо выражены, и беспокоиться не о чем. Ваше тело сжигает углеводы на протяжении десятилетий и нужно время, чтобы адаптироваться к использованию жира в качестве основного источника топлива.

Это называется “низкоуглеводный грипп” и должен пройти за 3-4 дня.

На низкоуглеводной диете очень важно получать достаточное количество жира. Жир является новым источником топлива для вашего тела. Если вы питаетесь с низким содержанием и углеводов, и жиров, то будете плохо себя чувствовать и, скорее всего, бросите все это дело.

Еще одна важная вещь, которую следует знать — инсулин вызывает задержку натрия в почках. Когда вы получаете меньше углеводов, почки высвобождают натрий. Это одна из причин, почему люди избавляются от отеков и теряют вес воды в первые несколько дней.

Чтобы противостоять потере натрия, можно добавлять больше соли в пищу или выпивать чашку бульона каждый день. Бульонный кубик, растворенный в чашке горячей воды, содержит 2 г натрия.

Многие люди говорят, что чувствуют себя лучше, чем когда-либо на низкоуглеводной диете, после того как заканчивается первоначальный адаптационный период.

Если вы не чувствуете себя хорошо, добавление большего количества жира и натрия должно позаботиться об этом.

Меню здорового питания на неделю для похудения

Это примерный план питания на одну неделю, который поставляет менее 50 граммов углеводов в день.

День 1 — Понедельник:

Завтрак: Омлет с различными овощами, жаренными на жире или кокосовом масле.
Обед: Йогурт с черникой и горстью миндаля.
Ужин: Чизбургер (без булочки), подается с овощами и соусом сальса.

День 2 — Вторник:

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Остатки котлеты и овощи с прошлого ужина.
Ужин: Отварной лосось со сливочным маслом и овощами.

День 3 — Среда:

Завтрак: Яйца и овощи, жаренные на сливочном масле или кокосовом масле.
Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Курица на гриле с овощами.

День 4 — Четверг:

Завтрак: Омлет с различными овощами, жаренными на жиру или кокосовом масле.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и белковым порошком.
Ужин: Стейк и овощи.

День 5 — Пятница:

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Куриный салат с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Свиные отбивные с овощами.

День 6 — Суббота:

Завтрак: Омлет с различными овощами.
Обед: Йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
Ужин: Фрикадельки с овощами.

День 7 — Воскресенье:

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Смузи из кокосового молока, небольшим количеством сливок, шоколадным белковым порошком и ягодами.
Ужин: Приготовленные на гриле куриные крылья с сырым шпинатом на гарнир.
Делайте все возможное, чтобы включать разнообразные овощи в свой рацион. Если вы хотите оставаться в пределах 50гр углеводов в сутки, то можно спокойно включать фрукт или несколько ягод каждый день.

Органические продукты лучше всего подходят, но только если вы можете легко себе это позволить. Просто постарайтесь всегда выбирать наименее обработанный вариант продуктов в пределах вашего ценового диапазона.

Что насчет закуски?

Нет никаких научных доказательств того, что вы должны есть более 3 раз в день. Если вы проголодались между приемами пищи, то вот несколько идей для закусок, которые являются здоровыми, легко усваиваемыми и с хорошим вкусом.

Жирный йогурт
• Фрукты
• Морковь
• Сваренные вкрутую яйца
• Горсть орехов
• Остатки от обеда
• Немного сыра и мяса

По материалам: http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

суть и правила, меню на неделю

Вряд ли найдется человек, который бы не хотел иметь идеальную фигуру. И чаще всего для ее достижения необходимо избавиться от излишних отложений жировой клетчатки. Безусловно, можно истязать себя в тренажерном зале до полуобморочного состояния или же постоянно сидеть на всевозможных диетах, устраивать разгрузочные дни или практиковать дробное питание.

Но каждый, кто сталкивался с проблемой избыточного веса знает, как сложно терять килограммы и насколько быстро они возвращаются. К счастью, существует способ относительно легко похудеть раз и навсегда — это так называемое правильное питание. Причем ее несложно модифицировать как для похудения, так и для закрепления веса или даже его набора при необходимости.

Cуть и основы питания

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
“Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Что можно и нельзя есть?

Вот мы и добрались до того, какие продукты можно есть при правильном питании для похудения. И вас порадует этот перечень. Потому что запретов как таковых крайне мало. Даже соль можно есть, правда все же желательно постепенно снижать ее количество или использовать молотые водоросли.

Овощи и фрукты

Многие диеты выступают против употребления фруктов из-за содержащейся в ней фруктозы. В правильном питании таких ограничений нет. Но вы и сами должны понимать, что это не означает разрешение на бесконтрольное поедание тех же бананов или винограда. Просто старайтесь делать это отдельным приемом пищи. Лучше всего их есть до шестнадцати часов. Тогда полученная глюкоза успеет полностью израсходоваться организмом.

К весьма калорийным продуктам относятся орехи, но то же время, они очень полезны. В орехах содержится селен, они насыщены витаминами и полезными веществами. Так что не вздумайте от них отказываться. Просто возьмите за правило съедать не больше горсти.

А вот овощи можно есть в течение всего дня. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, а в сыром или запеченном виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ. Безусловно, вы можете их тушить и иногда даже жарить, но желательно хотя бы один раз в день съедать какое-то их количество в сыром виде.

Много споров среди приверженцев здорового образа жизни вызывает картофель. В основном, из-за того, что в нем довольно высокое содержание крахмала. Но это не значит, что его категорически запрещено есть, если вы решили похудеть. Если картофель готовить в кожуре, то калорийность является достаточно низкой. Для примера, в запеченном картофеле без масла всего 60 калорий.

Зелень можно есть смело и без каких-либо ограничений. Выбирайте себе что-то по вкусу и добавляйте в салаты, супы или просто смешивайте с йогуртом, для получения вкусных соусов. А вот бобовые — это довольно специфичный продукт из-за высокого содержания в них полисахаридов. Именно они и провоцируют вздутие живота. При этом они являются просто кладезем растительных белков и полезных микроэлементов. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма.

Мясо и рыба

Правильное питание разрешает потребление практически всех видов мяса. Единственным исключением являются жирные сорта. Хотя и тут все зависит от способа приготовления. Например, при запекании на решетке, лишний жир будет стекать, уменьшая общую калорийность. Но если изначально лишний вес слишком велик, то лучше ограничиться легкими и диетическими сортами. Идеально подойдет куриная грудка, кролик, перепела или телятина.

Что касается употребления рыбы при правильном питании, то в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что для похудения необходим отказ от жирных сортов рыбы. Но это в корне неверное утверждение. Потому что эти жиры необходимы для синтезирования фосфолипидов, без которых невозможно нормальное функционирование головного мозга. Так что рыбу можно и нужно есть. Просто желательно ее отваривать или запекать, а не жарить в масле.

Морепродукты характеризуются тем, что содержащийся в них белок усваивается организмом почти на 80%. Они, безусловно, являются диетическим продуктом. Но это не относится к различным снекам, приготовленным из них.

Крупы и макаронные изделия

Каши — это еще один необходимый организму продукт, который может насытить его так называемыми долгими углеводами. В отличие от своих “быстрых собратьев”, они достаточно долго перевариваются и усваиваются, позволяя не испытывать чувство голода. Именно поэтому овсяная каша на завтрак так любима сторонниками здорового образа жизни.

Макароны тоже можно есть. И не удивляйтесь. Просто тут есть маленький нюанс. Они обязательно должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке перед покупкой. Такие макароны, наравне с кашами, являются источниками долгих углеводов и содержат клетчатку. То же самое можно сказать и об итальянской пасте. Если говорить о тех же фетуччини, то в них, помимо всего прочего, содержатся витамины и полезные микроэлементы.

Выпечка и кондитерские изделия

Безусловно, мучные изделия — далеко не самые полезные или необходимые для организма продукты. Поэтому постарайтесь свести их употребление к минимум. В идеале не чаще одного-двух раз в неделю. И опять-таки, не забываем, что высококалорийные продукты желательно есть до 16.00 часов.

Со сладостями история та же, что и с мучными изделиями: все их любят, но полезных среди них практически нет. Исключение составляет разве что горький шоколад. Постарайтесь постепенно отказаться от них или заменить медом и сладкими фруктами. Кстати, в интернете сегодня можно найти множество рецептов полезных “сладостей”, например, запеченные яблоки с медом или фруктовые салаты с йогуртом.

Жиры

Те, кто впервые начинает увлекаться подсчетом калорий зачастую полностью отказываются от растительных жиров из-за очень высокой калорийности. Но не стоит забывать, что усвоение таких витаминов как А, Е или D невозможно без них. Однако, и тут есть несколько нюансов. Если вы стремитесь максимально помочь организму в процессе избавления от излишних “накоплений”, то используйте полиненасыщенные масла. К ним относятся оливковое масло холодного отжима, льняное масло, кунжутное и пр.

В жирах животного происхождения содержится холестерин. Но не стоит пугаться. Это незаменимый продукт, из которого “строятся” клетки наших сосудов. А вот образование небезизвестных “бляшек” происходит из-за его избытка и малой подвижности. Поэтому полностью от животных жиров отказываться неразумно, просто необходимо контролировать их потребление и не забывать о необходимости физической активности.

Молочная и кисломолочная продукция

Тут у вас не должно возникнуть особых сложностей. Конечно же от сливок лучше отказаться, а молоко выбирать обезжиренное. То же самое касается йогуртов, кефира и творога. Чем ниже калорийность, тем лучше. И обязательно смотрите на сроки годности. Все, что обещают “сохранить” больше двух недель покупать нежелательно. Да и в любом случае не берите ничего, если с момента выпуска прошло более 2-3 дней. Что касается сыра, то он является довольно калорийным продуктом. Поэтому от тех же мягких сортов лучше отказаться. Старайтесь выбирать несоленый овечий сыр или сорта с жирностью не выше 45%. Отказываться от сыров нежелательно, потому что они являются мощным источником кальция для организма.

Большинство людей слишком привыкло приправлять еду различными соусами. И еще хорошо, если это просто кэтчуп, а не майонез. Естественно, это не лучший выбор для диеты. Старайтесь употреблять томатные соусы или горчицы без консервантов. От их собратьев на основе майонеза необходимо отказаться. Если это очень сложно, то их можно заменить соусами на основе йогурта (внизу статьи вы сможете найти несколько низкокалорийных рецептов).

Алкоголь

Еще один популярный продукт, употребление которого нежелательно, если вы хотите похудеть. И в данном случае не стоит апеллировать к стройным французам, не представляющим себе приема пищи без бокала вина. Потому что на постсоветском пространстве редко кто ограничивается тем самым пресловутым одним бокалом. Плюс любые “возлияния” не только нарушают перистальтику кишечника и вымывают витамины и минералы, но и сопровождаются обильными застольями или потреблением снеков и чипсов.

Особенности питания для похудения

Понимание правильного питания для похудения не будет полным, если не учесть некоторые различия в составлении меню для мужчин и женщин. Нельзя сказать, что оно будет кардинально отличаться, однако все же следует учитывать некоторые нюансы. Эти отличия базируются в основном на физиологических и гормональных особенностях противоположных полов. Давайте более подробно разберемся в этой ситуации.

Мужчины

Пожалуй, ни для кого не тайна, что у мужчин большее количество мышц, да и обменные процессы проходят зачастую быстрее. С одной стороны это хорошо, поскольку позволяет быстрее терять “наработанные” калории. Однако есть и не очень приятные последствия. Так, например, жировая клетчатка у мужчин откладывается в основном в верхней части живота, что со временем может приводить к ожирению органов и инфаркту. Поэтому для мужчин особенно важно следить за своим весом.

Касаемо правильного питания для мужчин, стоит уделить особое внимание содержание клетчатки и белков в рационе. И если количество первой желательно увеличить, так как большинство представителей сильной половины редко увлекается поеданием овощей, то белка лучше не потреблять в количестве большем, чем 1-1.5 грамма на килограмм веса. Исключением является наличие больших физических нагрузок. Иначе есть риск нарушить работу почек и/или печени.

Женщины

О проблемах похудения для женщин написано огромное количество статей. И наиболее распространенной проблемой является быстрое “возвращение” потерянного во время диет веса. Это обусловлено гормональными особенностями женского организма, когда резкое ограничение в количестве потребляемых калорий приводит к стрессу. А это в свою очередь провоцирует тело “”делать запасы” на случай повторения подобного. Второй распространенной проблемой являются гормональные сбои, вплоть до бесплодия на почве слишком низкого содержания жиров и необходимых веществ в рационе.

Именно поэтому правильное питание для женщин является наиболее рациональным методом похудения. Тут не будет резких стрессов или нехватки микроэлементов. Конечно, потеря веса, к сожалению, будет происходить несколько медленнее чем у мужчин при прочих равных, однако не будет обвисшей кожи или доводящего до истерики желания съесть чего-нибудь вкусненького.

И не стоит забывать, что есть жиры просто необходимо, а попытки урезать дневную норму калорий ниже полутора тысяч может и помогут ускорить процесс похудения, но ни здоровья, ни закрепления полученных результатов не добавят.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом	фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой	греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)	творожная запеканка	коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день	коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей	запеченные яблоки с орехами, медом и корицей	суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба	отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец	творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день	омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока	гуляш с гарниром из нешлифованного риса	украинский борщ	салат из сырых овощей	кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день	зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром	куриная пастрома с салатом из сырых овощей	рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса	рататуй	паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день	овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо	кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком	суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба	салат из свежей капусты с помидорами и огурцами	стейк из лосося с листовым салатом
6-й день	винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба	стейк из телятины + зелень + два томата	уха	паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир	греческий салат
7-й день	творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока	запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов	грибной суп + тост из ржаного хлеба	овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)	омлет из яичных белков с зеленью

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
“Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

телятина — 300 грамм;
сладкий перец — 4 штуки;
одна морковь;
одна луковица;
пол стакана чечевицы;
чайная ложка куркумы;
4 крупных томата;
зелень по вкусу;
перец чили по вкусу;
оливковое масло;
лимон;
морская соль.

Приготовление:

Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
Нашинковать сладкий перец и лук.
Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
Потереть на крупной терке морковь.
Измельчить перец чили.
Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
Отправить в суп лук и овощи.
Посолить и добавить куркуму.

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

одна куриная грудка;
нежирное молоко;
морская соль;
ложка натурального меда;
небольшой зубчик чеснока;
две ложки оливкового масла;
молотая паприка;
мускатный орех;
острый перец по вкусу.

Приготовление:

Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
Выключите огонь через двадцать минут.
Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

филе рыбы — 200 грамм;
очищенные креветки — 100 грамм;
очищенная тушка кальмара — 100 грамм;
мидии — 100 грамм;
оливковое масло;
зубчик чеснока;
черный молотый перец;
сухой базилик;
лимон;
зелень по вкусу.

Приготовление:

Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
Удалить чеснок со сковороды.
Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы и советы

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

у правильного питания нет противопоказаний;
его можно использовать даже во время лактации;
улучшается общее состояние здоровья;
исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
уменьшается целлюлит;
нет никаких ограничений по срокам;
это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
занятия спортом значительно улучшают результат;
необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

И напоследок хочется повторить написанные выше слова о том, что правильное питание — это не просто очередная диета, а целое мировоззрение.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Оцените материал

cross.expert

Здоровое питание для похудения: в чем его особенности? Примеры меню здорового питания для похудения: снижаем вес грамотно! — Автор Екатерина Данилова

Модные диеты – временное и малоэффективное средство в борьбе с лишним весом.

Они подразумевают отказ от большинства полезных продуктов и приводят к проблемам со здоровьем.

Кроме того, спустя некоторое время после перехода к привычному режиму после диеты обычно с трудом сброшенные килограммы тоже возвращаются.

Поэтому гораздо более действенным методом в таком случае будет здоровое питание для похудения.

Соблюдение его принципов позволит сохранить в хорошем состоянии волосы, ногти, кожу и не приобрести заболеваний, вызванных некачественной пищей и нехваткой витаминов и питательных элементов. Такие побочные эффекты, как правило, оставляют после себя диеты, заманчиво обещающие потерю веса в рекордно короткие сроки.

Однако в действительности они приводят к ухудшению здоровья, стрессу, появлению растяжек на коже, а часто даже к новым лишним килограммам на талии. Поэтому не стоит торопиться быстро снизить вес, чтобы не навредить своему организму и внешнему виду.

Общие принципы здорового питания для похудения

Переходить на новый режим питания нужно постепенно. Первое время достаточно снизить размеры порций и постараться отказаться от откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, фаст-фуда, слишком жирных, сладких и соленых блюд. Если очень хочется, то подобную пищу стараться есть в первой половине дня в небольших количествах. Например, пусть это будет несколько штук конфет утром, но не плитка шоколада вечером с чаем. Спустя некоторое время организм адаптируется, и можно будет переходить к следующему этапу здорового питания для похудения.

Чтобы контролировать необходимую норму нутриентов и калорийность ежедневного рациона, следует рассчитать ее в соответствии со своим возрастом, ростом и весом.

Сделать это можно с помощью специальной формулы:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*С))*К,

где А – вес (кг), В – рост (см), С – возраста (лет), Х-коэффициент, показывающий физическую активность, который при сидячем образе жизни составляет 1,2, при наличии домашних тренировок или утренней зарядки – 1,38, для тех, кто тренируется несколько раз в неделю в зале или на групповых занятиях, — 1,55, при ежедневных физических нагрузках – 1,73.

Полученный результат следует уменьшить на 500 ккал. Это позволит получить нужный для снижения веса дефицит суточного количества калорий.

Половину его должны составлять углеводы, белки – 30% и жиры – 20%. Определить вес нутриентов в граммах можно, учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, в 1 г белков и углеводов – всего 4 ккал.

Таким образом, если общая калорийность при здоровом питании для похудения составляет 1500 ккал, количество жиров должно быть равно 33 г (1500*0,2/9=33 г). Аналогично следует определить значения для белков и углеводов.

Однако как посчитать, сколько этих элементов содержится в продуктах и какова общая калорийность блюд? Здесь на помощь придут специальные приложения для телефона или компьютера. В них достаточно ввести количество съеденного продукта, чтобы получить всю нужную информацию. Определять калорийность рациона нужно заранее, чтобы в течение дня не съесть ничего лишнего. Иначе в лучшем случае вес не будет уменьшаться, а в худшем – будет увеличиваться.

Придерживаясь здорового питания для похудения, следует отказаться от мучных изделий, тортов, пирожных, печенья и конфет. Все они являются источниками простых углеводов, которые при высокой калорийности не приносят организму никакой пользы, плохо утоляют голод. Такие продукты можно заменить более полезными аналогами. Так, вместо молочного шоколада использовать горький с высоким содержанием какао-бобов, есть цельнозерной хлеб, готовить домашнюю выпечку и десерты, соответствующую принципам здорового питания для похудения. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы: овсянка, гречка, киноа, бурый рис. Из простых углеводов в рационе можно оставить фрукты. Однако употреблять их в первой половине дня. Сложные углеводы следует есть на завтрак и обед. Вечером ужинать только белковой пищей (мясо, творог, рыба) и клетчаткой (различные овощи).

Главная цель здорового питания для похудения – ускорить обмен веществ. Для этого необходимо есть часто (каждые 2-3 часа), но очень маленькими порциями. Тогда в дальнейшем даже при употреблении достаточно большого объема пищи вес не будет увеличиваться. Основных приемов пищи должно быть 3, а между ними можно делать небольшие перекусы. В течение всего дня следует пить много чистой воды. При ее недостатке человек быстро утомляется, испытывает дискомфорт. Немного воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи и обязательно утром до завтрака, чтобы подготовить желудок к работе.

Утром многие привыкли не есть, ограничиваясь чаем или кофе. Это распространенная ошибка, которая приводит к неправильному питанию в течение остального дня. Именно утром организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Поэтому нужно приучить себя обязательно завтракать продуктами, содержащими сложные углеводы и белок. Если не поесть утром, слишком плотным, как правило, выходит обед. Чтобы избежать этого, спустя некоторое время после завтрака нужно перекусить чем-нибудь легким: йогуртом, яблоком, долькой горького шоколада.

Современный ритм жизни часто делает соблюдение принципов здорового питания для похудения непосильной задачей. Однако при желании можно организовать свой день так, чтобы есть вовремя. Позавтракав дома, обед легко взять с собой в контейнере. Если на работе нет возможности поесть принесенную с собой пищу, в любом кафе или ресторане найдутся блюда, которые не вредны для фигуры. Это может быть овощной салат, куриное филе или говядина. Прежде чем заказывать что-либо, стоит поинтересоваться, какие ингредиенты входят в состав. Например, салат, который подают с майонезом, можно попросить заправить маслом. Яблоко, питьевой натуральный йогурт без добавок, цельнозерновые хлебцы – это продукты, которые удобно носить с собой на случай, если не будет возможности полноценно поесть. Благодаря такому приему придерживаться принципов здорового питания для похудения удастся, даже несмотря на большую занятость. Постепенно новые правила войдут в привычку и соблюдать их станет совсем не трудно.

Пример меню здорового питания для похудения на день

Для каждого приема пищи представлены разные варианты. Каждый из них можно дополнить любимым напитком: чаем, кофе с молоком, но без сахара.

Завтрак:

• омлет с индейкой, овсяная каша на воде с медом и орехами;

• творожная запеканка с ягодами, бутерброды с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром;

• овсяная каша с бананом, вареное яйцо.

Второй завтрак:

• диетическое пирожное «Картошка»;

• творожная запеканка;

• банан или какой-нибудь другой фрукт.

Обед:

• творожные рулетики с семгой;

• гречневая каша и гуляш из говядины;

• макароны из твердых сортов пшеницы и запеченное куриное филе.

Полдник:

• ленивые вареники;

• сырники, натуральный йогурт;

• творог с орехами и медом.

Ужин:

• куриный шашлык и овощное рагу;

• стручковая фасоль и жареная на антипригарной сковороде без масла говядина;

• индейка, приготовленная на пару, и овощной салат.

Рецепты здорового питания для похудения

Омлет с индейкой

Для приготовления омлета потребуются яйца (2 шт.), немного молока, томат (1 шт.), мясо индейки и специи, соль по вкусу. Все ингредиенты мелко нарезать, смешать, а затем жарить на антипригарной сковороде без масла. Вместо индейки можно использовать любое нежирное мясо. Когда омлет будет готов, сверху посыпать его мелко натертым твердым сыром и украсить зеленью.

Диетическое пирожное «Картошка»

Даже придерживаясь здорового питания для похудения, можно иногда позволять себе десерты. Но это должны быть сладкие блюда, приготовленные из качественных и полезных продуктов. Есть их нужно на завтрак или во время первого перекуса до обеда.

Диетическая «Картошка», которая по вкусу напоминает традиционное пирожное из печенья и масла, готовится из нута (200 г), яйца (1 шт.), яичных белков (2 шт.), банана, какао-порошка (4 ст. л.) и сахарозаменителя по вкусу. Нут предварительно замочить на ночь, затем отварить в течение получаса. После этого воду слить, а нут в большой емкости соединить с бананом, размятым вилкой, яйцом, ванилином и сахарозаменителем. Получившуюся массу необходимо перемешать блендером, чтобы она приобрела однородную консистенцию. Всыпать какао-порошок и отдельно взбитые белки. Еще раз хорошо перемешать основу пирожного, выложить в форму и выпекать 30 минут в духовке. Когда тесто будет готово, можно лепить «картошку», предварительно для вязкости добавив в массу немного молока. Готовое пирожное украсить кокосовой стружкой, орехами, кусочками сухофруктов. Хранить его в холодильнике.

Сырники

Красивые румяные сырники получаются из свежего рассыпчатого творога жирностью 3-5% (200 г), яйца (1 шт.), рисовой муки (2 ст. л.), подсластителя или меда и ванилина. Все следует смешать, слепить сырники и жарить на антипригарной сковороде до появления золотистой корочки. Подавать блюдо можно с ягодами, низкокалорийным джемом или медом. Сырники приготовлены по всем правилам здорового питания для похудения, есть их лучше в первой половине дня.

Творожные рулетики с семгой

Это блюдо получается достаточно калорийным, но помогает разнообразить рацион, поэтому иногда его можно позволить на обед, предварительно включив в суточную норму калорий. Рулетики готовятся следующим образом. Свежий армянский лаваш нужно намазать смесью из мягкого творога, мелко нарезанной свежей зелени, соли и чеснока, положить на него листья салата, а сверху тонкие ломтики малосольной семги. Можно использовать любой другой сорт рыбы: форель, кету, кижуч. Лаваш свернуть в рулет и нарезать на порционные кусочки.

Ленивые вареники

Даже название этого блюда говорит само за себя. Ленивые вареники готовятся просто и быстро. Кроме того, их можно заморозить, чтобы за четверть часа в любой момент получить вкусный завтрак или полдник. Для ленивых вареников потребуется творог жирностью до 5% (200 г), яйцо (1 шт.), овсяная или рисовая мука (3 ст. л.) и сахарозаменитель. Все ингредиенты соединить и мокрыми руками слепить из полученной массы небольшие шарики. Варить ленивые вареники 10 минут в подсоленной воде.

Куриный шашлык

Нарезанное небольшими кусочками куриное филе замариновать на полчаса в смеси уксуса с солью и специями, после чего надеть на шпажки вместе с кусочками помидоров и кольцами репчатого лука. Жарить шашлык на противне в духовке не более 30 минут. Подавать с кетчупом, приготовленным по правилам здорового питания для похудения из натуральной томатной пасты, сушеного базилика, лука, чеснока и мелко нарезанной свежей зелени.

zhenskoe-mnenie.ru

Здоровое питание для похудения – правила и принципы, меню и рецепты

Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения – идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Содержание статьи:

Отличие от диеты

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет – не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание – навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

вы никогда не будете чувствовать голод;
организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
здоровое похудение не имеет противопоказаний;
меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
Снеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.
Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.

Максимально снижаем потребление

Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
Колбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.
Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

Прием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда.	Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами.	Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром.	Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами.	Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой.	Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб).	Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч	Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла.	Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности.	Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом.	Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко.	Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока.	Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом.	Салат из свежих овощей.
Обед	Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи.	Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени.	Окрошка диетическая или свекольник.	Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ.	Рыба, запеченная в духовке.	Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы.	Рагу из овощей и кролика.
Полдник	Апельсин или яблоко.	Стакан нежирного кефира или ряженки.	Свежие фрукты или сушеные.	Нежирный творог с фруктами и йогуртом.	Желе из нежирной сметаны с фруктами.	Горсть орехов.	Стакан кефира 1%.
Ужин	Рагу из тушеных овощей.	Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи.	Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи.	Омлет с отварной курицей, салат из огурцов.	Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы.	Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи.	Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню – залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Здоровое питание для похудения: принципы, меню, рецепты

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
Чипсы. Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
Замените его сметаной или несладким йогуртом.
Жирное мясо и сало.
Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
Рыба. Ценный источник полезных жиров.
Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
жарить можно на гриле, без масла;
предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Четкие рекомендации о правильном питании для похудения можно узнать из видео.

Примерное меню рекомендуемого рациона питания

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба — не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
гречка с молоком;
омлет на пару;
яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
творог с фруктами и сметаной;
бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

Обед:

отварное мясо с салатом из свежих овощей;
суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
тушеные овощи с куриной грудкой;
паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

овощной салат и грудка на гриле;
салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
семга и брокколи на гриле;
творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
натуральный несладкий йогурт;
цельнозерновая булочка;
стакан кефира или ряженки;
творог;
горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

пару кусков рыбы — примерно по 150 г каждый;
немного сока с лимона;
брокколи;
оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

0,5 кг филе грудки;
200 г тыквы;
белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

О смузи для похудения узнайте на нашем сайте.
О результатах плавания в бассейне для похудения в статье. О правилах посещения бассейна и каким стилем лучше плавать.
Комплекс утренней зарядки для похудения здесь.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание — это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале — навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Еда для похудения — простые и вкусные рецепты, отзывы о диете Елены Малышевой

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

31 янв. 2015 г.

Идея о том, что можно много есть и худеть, не нова. Ученые давно доказали, что существуют полезные продукты, которые способны сжигать жиры. Много кушать необходимо и для того, чтобы укреплять мышцы: когда человек усиленно занимается спортом, ему необходимо усиленное диетическое питание. Для избавления от лишних килограммов не обязательно голодать, нужно лишь правильно питаться, а поможет вам специально подобранная еда для похудения. Что она представляет собой, и каких принципов следует придерживаться, чтобы похудеть?

Статьи по теме

Какой должна быть здоровая еда для быстрого похудения?

Для похудения нужно больше двигаться и меньше кушать, но в реальной жизни это не всегда полезно, особенно, если есть проблемы со здоровьем. Давайте заменим свой привычный рацион полезными продуктами, которые построят тело, помогут оздоровить организм. Чтобы добиться быстрого похудения, нужно во время еды придерживаться некоторых правил:

Пить больше свежей некипяченой воды. Когда нам хочется пить, не стоит наливать себе чай, кофе или другой горячий напиток, обязательно закусывая пирожным или конфеткой. Организм нуждается в воде.
Есть больше свежих фруктов и овощей. Они, помимо витаминов и нужных для организма микроэлементов, будут заполнять желудок, не оставляя места для калорийной еды.
Тщательно пережевывать еду. Наш желудок по размеру равен кулаку, а мы впихиваем в него во много раз больше не пережеванной еды и хотим, чтобы он нас никогда не подводил.
Творог и маложирные молокопродукты следует вводить в ежедневный рацион. Они не только насыщают организм необходимым кальцием, но и не дадут набрать лишних килограммов.

Еда за 3 часа до сна заставит печень перерабатывать отложенные про запас жиры.
Ешьте небольшими порциями, но часто. Такая еда способствует поддержанию нормального уровня инсулина в крови, а также эффективному похудению.
В меню уделяйте больше внимания белкам, чем углеводам или жирам. Они отлично насыщают, составляя основу мышц, а также содержат малое количество калорий.

Размер порции

Чтобы не сузить и не растянуть желудок, размер еды за один прием должен быть около 300 мл. Для овощей – это размер двух сложенных вместе ладоней. Но таких продуктов разрешается съесть больше, ведь овощи содержат много полезных пищевых волокон, способствующих похудению. Углеводов, к которым относится зерно, рис, фрукты, крупы, нужно употреблять за один раз не больше, чем помещается в кулак. Полезных белков (творог, мясо, рыба, бобовые) в одной порции должно быть столько, сколько помещается в вашей ладони, а жиров – размером с большой палец.

Калорийность

Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма еды, которая приблизительно выглядит следующим образом:

Завтрак: от 20% всей суточной нормы еды.
Второй завтрак: от 15%.
Обед: от 30%.
Полдник: от 15%.
Ужин: от 20%.

Посчитать проценты легко. К примеру, средняя суточная калорийность для похудения равна 1200 ккал. На завтрак и ужин человек потратит по 240 ккал, а на обед – 360. Старайтесь, чтобы на первую половину дня приходилась большая часть еды, ведь после 16 часов метаболизм, как правило, рассчитан на накопление энергии, тогда как до 16 часов – на расход. Если вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа, такой ритм быстро станет привычкой, и вы скоро похудеете.

Расписание приема пищи

При похудении необходимо регулярное и равномерное поступление еды. Не должно быть слишком коротких или длинных промежутков. Несистематическое питание приводит к ожирению и таким неприятностям, как:

головная боль;
переедание;
замедленный обмен веществ;
повышенный уровень кортизола;
депрессии, перепаду настроения;
хронической усталости.

Приблизительное расписание еды выглядит так:

7:00 – завтрак.

10:00 – второй завтрак.

14:00 – обед.

16:00 – полдник.

20:00 – ужин.

Список правильной и полезной диетической еды

Не вся еда для похудения является полезной или диетической. Если вы хотите похудеть правильно, не потеряв здоровье, нужно кушать следующие продукты:

Яблоки, в которых находится более 10% требуемых организму волокон, антиоксидантов и большое количество витамина С.
Бананы. В них калорий много, но это полезный перекус между едой.
Брокколи. Не важно, как вы будете ее употреблять: в сыром или вареном виде – она снижает «плохой» холестерин и препятствует возникновению раковых заболеваний.
Огурцы. Для похудения они полезны своим содержанием: 95% воды и всего 15 ккал в 100 г.
Черный шоколад в небольших количествах полностью заменит потребность организма в сладостях.
Домашняя курица, в которой больше полезных веществ, чем в обработанной.
Рыба. Только не нужно ее жарить, в любом другом виде она очень полезна, переваривается желудком полностью, в отличие от любого мяса, способствуя эффективному похудению.
Грибы – ценный источник белка, способствующий похудению.
Яйца также содержат белок, к тому же доступны и легки в приготовлении.
Имбирь улучшает метаболизм и чистит кровь.
Нежирный йогурт – источник витамина В, кальция и других полезных веществ.

Белковая низкокалорийная еда, способствующая похудению живота

Погрешность в еде сразу же отражается на животе и талии женщины. Даже если фигура не особо страдает лишними килограммами, толстая талия смотрится непропорционально. Чтобы сделать плоским животик, нужно употреблять в пищу специальные продукты питания. Но прежде следует навсегда отказаться от табака, алкоголя, жирного, мучного и сладкого. Нужно делать упор на еду растительного происхождения и спортивные тренировки.

Перед тренировкой

Питание для похудения перед походом в фитнес-клуб – это важная составляющая всей работы над фигурой. Чтобы худеть эффективнее, нужно организм перед тренировкой наполнить энергией, которая во время физических упражнений расходуется в большом количестве. Самый идеальный вариант – это углеводная еда. Она даст организму необходимый запас «топлива». Не стоит идти на тренировку с полным животом, пользу принесет легкая еда, к примеру, гречневая каша, салат из зеленых овощей и парочка пшеничных сухариков.

После тренировки

Если вы ходите в спортзал, чтобы похудеть, то после тренировок любая еда запрещена. Сожженные жиры вам восстанавливать не нужно, поэтому в течение 2-3 часов после занятий стоит полностью воздержаться от еды. Также не рекомендуется пить энергетики, чай, кофе или алкоголь по причине ненужного бодрящего воздействия на организм. Восполните водный баланс негазированной минеральной водой, стаканом свежевыжатого сока или домашним квасом.

Вкусная диетическая еда: рецепты с фото

Диетическую еду для похудения легко приготовить, главное – избегать вредных жирных продуктов и с высоким содержанием углеводов. Не стоит во время приготовления в пищу добавлять жиры или масла, ведь они содержат большое количество калорий. Диетическая еда – это множество полезных блюд, что позволяет вкусно и разнообразно питаться, а бонусом станет красивое похудевшее тело. Предлагаем вашему вниманию парочку полезных рецептов для диетической еды.

Овощное рагу на пару

Насытить организм витаминами и клетчаткой позволят овощи, приготовленные в пароварке. Для этого рецепта нам понадобятся:

овощи — лук, свекла, морковь, картофель;
любая зелень;
перец, лавровый лист, чеснок, соль.

Процесс приготовления:

Разведем кубик любимого бульона в воде.
Все овощи нарежем длинными полосками или кубиками.
Отправим их по очереди в бульон, который уже закипел: сначала свеклу, затем морковь, картошку, лук и закроем крышку пароварки до полной готовности продуктов.
После приготовления основных продуктов добавим чеснок, лавровый лист, посолим, поперчим и посыплем блюдо нарезанной зеленью. Наша полезная еда для здоровья и похудения готова.

Очень эффективный способ сбросить лишние килограммы без вреда для желудочно-кишечного тракта – еда для похудения, приготовленная на пару. Паровые овощи, в отличие вареных, сохраняют максимум полезных веществ, помогая организму похудеть и надолго сохранить здоровье. Нет необходимости использовать растительное масло, которое при жарке выделяет канцерогены в высокой концентрации. Еще один полезный рецепт овощей на пару с грибами смотрите на видео:

ОВОЩИ НА ПАРУ В ПАРОВАРКЕ. Диетический рецепт.

Куриные котлеты в мультиварке

Хотя времени на приготовление еды в мультиварке уходит немного больше, чем при других способах готовки, зато хлопот гораздо меньше. Куриные котлетки не подгорают и прекрасно прожариваются в чаше мультиварки. Чтобы их приготовить:

Отзывы о системе похудения Елены Малышевой

Лидия, 36По системе Малышевой на первой неделе я употребляла еду, которая была рекомендована, и похудела сразу на 3 кг. Затем стала добавлять в рацион овощи, фрукты и за месяц потеряла больше 9 кг. Буду продолжать и дальше придерживаться этой диеты для похудения.

Юлия, 27Диета работает. Сначала у меня было 10 кг лишнего веса. Спустя всего 1 месяц я похудела на 4 кг, а за второй месяц ушли остальные 6 кг. Такого быстрого эффекта я даже не ожидала.

Света, 23Я придерживалась диеты Малышевой и правильного питания 2 месяца. Это позволило мне похудеть на 12 кг. Еда для похудения, предлагаемая Е.Малышевой, мне очень нравится, так как она настолько сытная, что чувство голода не возникает никогда.

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net