Завтрак для правильного питания: ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Содержание статьи

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи – 1 стакан.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Содержание статьи

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи – 1 стакан.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

правильное питание – блог justfood

Вы уже знаете, что есть достаточное количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.

Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать неверный способ готовки или неудачное сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если их пожарить, а то и немного пережарить, получив хрустящий край – канцерогены, и сдобрив все это, зажаренным в масле до корочки беконом, они перестают нести здоровью пользу, оставляя холестериновые бляшки на ваших сосудах.

Или мясо по-французски. Оно запекается под майонезом и большим слоем мягкого сыра. Получается аппетитно, но жирно. Есть выгода? Навряд ли.

Завтрак важен, его не стоит пропускать, он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, задает настроение на весь день. Напрасно считать, что пропуск первого приёма пищи приведет к потере веса, отнюдь, люди прибавляют в год около пяти килограмм. Так что утренняя трапеза стабилизирует вес, улучшает химический состав крови, ускоряет метаболизм, и даже, представьте, служит профилактикой некоторых заболеваний типа диабета и атеросклероза. Предпочтительней употреблять углеводы, они дают силы двигаться, сахара, которые питают мозг, соответственно, повышая интеллектуальные показатели.

Пища которую нельзя принимать утром

— Сосиски, сардельки, колбасы, копчёности. Они напичканы химией и солью. Поверьте, кроме сытости они не принесут ровным счетом ничего.

— Бекон. Объяснение элементарное, в жареном виде – это насыщенный жиром канцероген. Комментарии тут излишни.

— Сухие завтраки и мюсли. Наивно может показаться, что организм взбодрился в короткий срок. Это не так. Он просто в шоке от ударной дозы сахара, в скором времени эйфория и бодрость сменятся сонливостью. А так как это быстрые углеводы, вскоре добавится чувство голода.

— Йогурты из супермаркета, сладкие творожки. Подсластители, стабилизаторы, Е-добавки, все это способствует расстройству кишечника – не самый лучший старт дня.

— Творог – отличный белковый источник, лучше съесть его в обед или ужин.

— Апельсины, яблоки, ягоды, мандарины, ананасы – из-за большого количества кислот натощак спровоцируют аллергию или гастрит, а может и все вместе.

— Бананы – магний на голодный желудок приводит к дисбалансу организма.

— Сладости с чаем. Сытно, вкусно, вызывают диабет второй степени.

Что касается продуктов, которые употреблять можно, их немало:

— Яйца. Содержат легкоусвояемый белок и множеств полезных микроэлементов.

— Куриное мясо. Углеводы для стройности. Отлично сочетается в бутербродах с овощами, заменяя собой колбасу.

— Хлеб. Ржаной, цельно зерновой, с отрубями – углеводы, чтобы быть бодрым и хорошо соображать.

— Сыр. Дуэт кальция и белка в идеальном сочетании.

— Каши. Медленные углеводы. Не дадут вам проголодаться раньше времени и нарушить диету перекусом сладкого и вредного батончика.

— Зеленый чай. Микроэлементы и антиоксиданты для ваших внутренних органов и красоты.

Ответьте на вопрос, чем вы занимаетесь, какая у вас работа? В зависимости от этого вам будет полезен белковый или углеводный завтрак.

Если вы работаете физически, лучше поесть высококалорийный белковый — он даст вам достаточно энергии и сил для повышенной физической активности. Предпочитаете умственный труд – углеводный завтрак ваше решение. Мозгу нужно питание, углеводы дадут ему желаемое, но аккуратно, слишком объёмная порция потянет вас в сон.

Вполне возможно, что вы спортсмен и вас ждут интенсивные тренировки, тогда ваш завтрак строится из злаков и белков одновременно. Очень необдуманно лишать организм питания при тяжелых нагрузках, более того, это может быть опасно. Резкое падение давления на тренировке обязательно приведет к травмам. А нарушение режима принятия пищи не даст вам держать желаемую форму.

Варианты вкуснейших завтраков

1. Вареное яйцо с жидким центром, бутерброд с маслом и сыром на черном хлебе или хлебе с отрубями.
2. Геркулес (должен варится на воде, молоко добавляется после приготовления) с молоком, орехами и сухофруктами (курага, чернослив), бутерброд с маслом и сыром
3. Творожное суфле с бананом (творог, яйца, мука, соль, разрыхлитель, банан) без сахара (можно полить ложкой жидкого меда).
4. Творожная запеканка с изюмом и корицей (творог, мука, яйца, изюм, корица, вместо сахара, при готовке, добавьте мед и ванилин).
5. Запеченные сырники (творог, мука, яйца, соль, немного сахара или меда) с фруктами (виноград, яблоко, груша…фрукты можно добавить при приготовлении, либо подать в сыром виде).
6. Лепешка с сыром и индейкой (смешиваем яйца, муку, нежирный сыр, молоко, кусочки грудки индейки и жарим на сковороде без масла).
7. Омлет запеченный с помидорами и цветной капустой (овощи нарезаются и заливаются смесью яйца и молока).
8. Омлет на пару с курицей (куриная грудка, яйца, мука, молоко).
9. Лаваш с творогом, сыром, зеленью и белой фасолью запеченный в духовке.
10. Гречневая каша с молоком.
11. Бутерброд из зернового хлеба с авокадо и куриной грудкой, яйцо вкрутую.
12. Блины с домашней ветчиной и зеленью.

Что касается напитков — прекрасно подойдут зелёный чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Иметь вкусные и полезные завтраки вам помогут специалисты из команды Just Food.
Услуга — Доставка здоровой еды поможет разнообразить ваши завтраки, обеды и ужины.

👌 Очень полезный и сытный завтрак, рецепты с фото

• Ингредиенты на рецепт приготовления завтрака:

• Овсяные хлопья «Геркулес» 30 мл.

• Молоко 30 мл.

• Яйца куриные 2 шт.

• Сметана 20 мл.

• Бананы 2 шт.

• Подсолнечное масло 1 ст.л.

Пошаговый рецепт приготовления завтрака из самых простых продуктов:

Необходимые ингредиенты для приготовления быстрого и очень вкусного завтрака.

Смешиваем в чашке овсяные хлопья, молоко и яйца.

Превращаем наши ингредиенты в однородную массу.

Даем нашей смеси немного настояться, чтобы разбухли хлопья, нагреваем сковороду. Добавляем в сковороду подсолнечное масло, разогреваем его и равномерно выливаем смесь.

Обжариваем с двух сторон по три минуты получившийся блин.

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в Яндекс Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Facebook и Pinterest!

Что не стоит есть на завтрак? Диетологи рассказали о правильном питании :: Вести Подмосковья

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке. К сожалению, многие люди игнорируют первый приём пищи, или употребляют то, что не несёт пользы для организма. Диетологи совместно с нутрициологами (учеными, занимающимися изучением механизмов правильного питания, но при этом не составляют меню) провели исследование, на основании которого был сформирован список из 4 блюд, которые категорически запрещены к употреблению по утрам.

ТОП 5 запретных завтраков

К сожалению, в список попали все самые популярные блюда, которые многие ошибочно принимают за полезные:

1. Каши. Выбор крупы в данном случае имеет ключевое значение. Так, всеми любителями похудеть, овсяная каша без соли и сахара, является на деле углеводной бомбой. В итоге вместо насыщения мы получаем ударный объём глюкозы в кровь. Через некоторое время голод возвращается стократно и в ход идут обычно печенья и быстрые бутерброды. Такой завтрак приводит к «инсулиновым горкам» крайне вредными для организма. Привычная с детства манная каша богата глютеном и не подходит для людей, не переносящих его. Для тех, кто хочет похудеть противопоказано к употреблению каша из белого риса.

2.Хлопья и мюсли. То, что именуется «готовым завтраком» можно сразу относить в разряд вредных для здоровья. Количество сахара и различных искусственных добавок в них превышает все адекватные показатели. Если уж без мюслей утро начать сложно, стоит их заменить на фруктов-ореховую смесь собственного приготовления. Заправлять можно полученную гранолу кокосовым молоком или просто насыпав ягод.

3.Выпечка. Чашечка кофе с ароматной булочкой тоже не несёт ни чего полезного. Особенно, если это выпечка не собственного приготовления. Поэтому желающим избавиться от боков, стоит присмотреться к варианту из овсяно-блинчиков. Готовятся они буквально пару минут. Достаточно смешать овсяные хлопья и одно яйцо, после обжарить на сковороде с двух сторон. Наверх таких блинчиков можно сложить что угодно, и сладкое, и пряное.

4.Фруктовые смузи. Поверить в то, что можно растолстеть на апельсиновом соке сложно, но нужно. Количество фруктов, потребляемых с утра не должно превышать 1 штуки. А в одном стакане обычно уменьшается сразу 3-4, ещё и после лишения клетчатки. Со смузи тоже стоит быть аккуратными. Для смешивания лучше подбирать зелень, ягоды и банан.

В основу полезного завтрака должны входить белки и жиры с достаточным количеством клетчатки. Именно такой набор насытит энергией и убережет от увеличения веса, за счёт сдерживания от перекусов. Идеальны для завтрака яйца, рыба, творог, морепродукты, сыр, гречка, киноа и даже печёночный паштет.

Правильное питание – полезный завтрак на каждый день

Переедание, употребление вредных продуктов, пропуск утреннего приема пищи – все это приводит к ухудшению состояния организма, и зачастую увеличению веса. Чтобы не столкнуться с одной из таких проблем необходимо сбалансировать один из самых важных приемов пищи – завтрак.

Многие люди ошибочно думают, что правильное питание – это сложный и довольно продолжительный процесс, на который утром совсем нет времени. Намного проще и быстрее сделать бутерброд и скорее отправиться на работу. На самом деле, приготовление полезной пищи не занимает большого количества времени. Главное в этом процессе – это правильный подбор подходящих продуктов.

Сегодня мы расскажем вам, какой рацион является здоровым, какие продукты стоит употреблять в утром, а какие нет, и поделимся вариантами рецептов полезных завтраков при правильном питании, которые также эффективны для похудения.

Что мешает оздоровлению рациона

Помимо употребления продуктов-вредителей, процессам похудения и оздоровления организма мешает большое количество факторов, которые могут обнулить любые попытки правильного питания. Итак, чтобы всесторонне подойти к решению вопроса о формировании полезного рациона, следует не только правильно питаться в утреннее время суток, но и знать факторы, которые негативно отражаются на организме. К их числу относятся:

• Употребление чрезмерного количества продуктов питания – переедание.
• Выпечка и сладости в качестве поощрения за какие-либо успехи.
• Нежелание ограничения приема фаст-фуда.
• Нерегулярные приемы пищи – пропуск обеда или завтрака.
• Приемы пищи без системы и графика (каждый день в разное время).
• Употребление большого количества жирных и жареных блюд.
• Частые застолья с обилием блюд на столе.
• Прием пищи не по необходимости, а «за компанию».
• Употребление продукции с длительным сроком годности.
• Преимущественно сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и спорта.
• Чрезмерное урезание объемов питания.
• Прием блюд, несоответствующих уровню физической нагрузки, возрасту или полу.
• Чрезмерное употребление газировки, соков и других пакетированных напитков.
• Пренебрежение изучением состава употребляемых продуктов.
• Ошибочное понятие «полезно – не значит вкусно».

Все эти факторы говорят о том, что важно не только выбирать правильные продукты, но и психологически настроиться на правильное питание.

Что не так с рационном большинства людей

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.

Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

• Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.

• Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

• Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

• Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.

Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

• Научитесь отличать голод от капризов и жажды

Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться. Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.

Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.

• Старайтесь не пить во время еды

Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.

• Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.

• Старайтесь не переедать

Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

• Тщательно пережевывайте

Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.

• Не наедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.

• Систематизируйте приемы пищи

Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.

Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению. На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.

Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.

Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

• Овсяные и гречневые каши.
• Отруби или мюсли.
• Вареное мясо курицы.
• Куриные яйца.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи и фрукты.

К примерам неполезного завтрака можно отнести:

• Сладости и кондитерские изделия.
• Цитрусовые (фрукты и соки).
• Кисломолочные йогурты.
• Газированные напитки.
• Кофе.
• Фаст-фуд.
• Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.

Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.

Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.

Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Автор: Корпорация Di&Di

Правильный завтрак. Секреты правильного питания от ELLE

Самый правильный завтрак для похудения — это смузи. Густые напитки из перетертых в блендере ягод, фруктов, овощей и зелени сегодня невероятно популярны. Моду на них задали модели, которые на смузи-диетах готовятся к Неделям Моды и важным съемкам. Диетологи подтверждают, что подобные здоровые коктейли — прекрасное начало дня. Тем более, что вкусы и эффекты можно варьировать. Например, микс на основе банана и клубники надолго подарит чувство сытости. Шпинат, сельдерей и ананас рекомендованы тем, кто следит за фигурой. А если добавить имбирь и мед, то можно еще и повысить иммунитет. Рецептов великое множество, свой идеальный утренний смузи нужно искать методом проб и ошибок. Но есть несколько универсальных советов. Во-первых, всегда выбирайте только спелые и свежие продукты. Во-вторых, обычный сахар замените полезным сиропом агавы, топинамбура или медом. В-третьих, если смузи получился слишком густым, разбавьте его минеральной водой или кокосовым молоком.

РЕЦЕПТЫ

«Все мои смузи — на основе зелени. Кроме того, в рецептах всегда присутствует лимон или банан. Первый дает кислинку, чтобы вкус не был приторным. Второй, помимо сладости и комфортной текстуры, содержит гормон счастья. Одно из моих любимых утренних сочетаний: имбирь, петрушка, зеленое яблоко, лимон, банан, грецкие орехи и вода». Виктория Андреянова, дизайнер

«Мои друзья постоянно спрашивают, что правильно есть на завтрак, чтобы оставаться в форме. Мой выбор — свежие фруктово-овощные смузи. Записывайте рецепт: огурец, сельдерей, савойская капуста, петрушка, яблоко, лимон и имбирь — вместе это очень вкусно!» Анаис Пульо, модель

«Каждое утро до завтрака я выпиваю почти литр воды с лимоном. Потом готовлю фирменный смузи. Один из любимых: два стакана замороженной клубники, один стакан малины, пару фиников, две столовых ложки кокосового йогурта и полстакана воды. Наслаждайтесь!» Валентина Зеляева, модель

БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для питания вашего тела в течение всего дня. Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сделают вас насыщенным; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Подсказка

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой протеин

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы едите недостаточно протеина по утрам. В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды.Хотя любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Углеводы, богатые клетчаткой

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы.Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Здоровые жиры

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, изучалась связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина.Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем. Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром.Некоторые питательные варианты включают:

• Яичница с овощами в лепешке с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
• Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и семян льна
• Сталь -резаная овсяная каша с семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
• Цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа
• Цельнозерновой тост с разбитым авокадо и сверхлегким яйцо
• Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
• Чаша из киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

4 совета диетологов для быстрого и питательного завтрака

Ключевые выводы

• Питательный и сбалансированный завтрак может принести много пользы как детям, так и взрослым.
• Но многие люди хотят времени по утрам, поэтому им легче пропустить прием пищи.
• Некоторые советы, такие как добавление яйца или приготовление накануне вечером, помогут упростить прием пищи.
  

Возвращение в школу в самом разгаре, и многие из нас пытаются найти способы подготовить свои дни к успеху. Проверенный и верный метод? Обильный завтрак.

Вы, наверное, слышали, что этот утренний прием пищи — самый важный в течение дня, и исследования подтверждают это.Фактически, у тех, кто ест качественный завтрак, было показано, что у них лучшее качество жизни, связанное со здоровьем, и более низкий уровень стресса и депрессии, чем у тех, кто ест некачественный завтрак.

Здоровый завтрак, особенно у детей и подростков, может привести к:

• Снижение индекса массы тела (ИМТ)
• Повышение когнитивных способностей
• Лучшее самочувствие
• Лучший выбор продуктов питания в течение дня

А взрослые люди, которые завтракают, обладают лучшей памятью.Одно исследование показало, что те, кто отказывается от еды, упускают ключевые питательные вещества и не восполняют эти пробелы в течение дня, что может привести к их дефициту.

Для многих утро может быть настолько беспокойным, что либо не едят, либо делают нездоровый выбор. Хотя сладкая выпечка может быть восхитительной, ее употребление не обеспечит вас сбалансированной и богатой питательными веществами едой.

Исследования показывают, что в качестве сытной еды следует выбирать продукты с большим количеством белка, по крайней мере, 350 калорий.

Четыре совета для быстрого и питательного завтрака

Итак, как мы должны есть сбалансированную еду с «правильными» продуктами в условиях ограниченного времени?

Если вы один из многих, кто спешит по утрам, вот четыре способа с легкостью набрать больше питательных веществ во время завтрака.

Добавить яйцо

Яйца являются основным продуктом на столе для завтрака не зря. Они не только являются хорошим источником высококачественного белка, но и содержат множество других ключевых питательных веществ, которые поддерживают здоровье мозга и уровень энергии, такие как холин, лютеин и витамин B12.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи обнаружили, что если дети добавляют одно яйцо на завтрак, их обычное потребление пантотеновой кислоты, рибофлавина, селена и витамина D увеличивается как минимум на 10%.

Эти результаты показывают, что простое добавление яйца в еду может помочь детям получить многие ключевые питательные вещества, необходимые им для правильного роста и развития.

В следующий раз попробуйте добавить омлет в свой утренний тост или возьмите сваренное вкрутую яйцо, когда выбегаете за дверь.

Глоток апельсинового сока

За долгие годы сок получил плохую репутацию из-за того, что он «сладкий». Но если вы выбираете 100% фруктовый сок, а не сок с добавлением сахара, этот напиток может вписаться в сбалансированную диету.

Большинство американцев не едят каждый день рекомендованное количество фруктов и овощей. Стакан 100% апельсинового сока поможет вам достичь этой цели.

Апельсиновый сок, естественно, содержит флавоноиды или натуральные соединения, которые могут помочь поддержать когнитивное здоровье.Фактически, употребление апельсинового сока было связано с лучшими результатами в некоторых когнитивных тестах, а также со скоростью обработки и вниманием. Исследователи также обнаружили связь между соком и усилением кровотока в области мозга, связанной с вниманием.

Убедитесь, что в состав продукта входит белок

Многие готовые завтраки содержат много углеводов. И хотя они действительно помогают нам получить энергию, белок — это то, что помогает поддерживать чувство сытости и поддерживать чувство сытости.

Если у вас есть время приготовить яичницу с беконом из индейки утром, не торопитесь.Но если у вас мало времени, добавление легких белков, таких как кусок сыра, горсть орехов или предварительно приготовленная в микроволновой печи котлета из куриной колбасы, может помочь вам сосредоточиться на работе, а не на голоде в конце дня.

Наборы для приготовления смузи на ночь перед

Смузи — лучший выбор для занятых людей, которые любят фрукты и хотят чего-нибудь быстрого и легкого. Но измельчение и измерение напряженным утром может сделать приготовление смузи непростым.

Приготовление наборов для смузи накануне вечером позволяет просто «вылить» ингредиенты в блендер и приготовить глоток за считанные минуты.Порежьте и отмерьте ингредиенты и накануне вечером положите их в контейнер в холодильнике. Пока вы варите утренний кофе, бросьте емкость со льдом и жидкостью в блендер, и все будет в порядке.

Не забудьте добавить в смесь протеина, чтобы смузи оставался стойким. Семена чиа, ореховое масло, протеиновый порошок или греческий йогурт могут быть простыми источниками протеина, которые можно легко добавить в вашу смесь.

Что такое здоровый завтрак для детей? Вот 10 отличных идей

Когда дело доходит до завтрака, удобство часто превосходит питание.Одно из наших недавних опросов показало, что «нехватка времени» и «слишком много работы» назывались препятствиями на пути к здоровому завтраку.

Для занятых родителей, которые в пути, совмещать работу и детей может быть непросто. Мы не хотим, чтобы наши дети опаздывали в школу, но в то же время мы не хотим, чтобы они пропускали завтрак. Но лучшие варианты завтрака — это продукты из рафинированного зерна, такие продукты, как холодные хлопья, вафли, блины, тосты и рогалики. И, как следствие, большинство детей получают много рафинированных углеводов с утренним приемом пищи, но не так много белка.И фруктов тоже очень мало.

Что такое здоровый завтрак для детей?

Завтрак — это не только полный желудок. Детям нужны здоровые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, а также свежие фрукты, чтобы обеспечить энергией активные мышцы и напряженный мозг. А хорошая порция белка по утрам из таких продуктов, как яйца и нежирные молочные продукты, не только удерживает детей от чрезмерного голода, но также помогает поддерживать их умственную активность.

В последних рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы говорится, что наши дети не получают достаточного количества кальция, витамина D, калия или клетчатки с пищей.Все это могло быть обеспечено завтраком, который включал фрукты, молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Идеи быстрого и легкого завтрака для занятых родителей

Мы все заняты по утрам, и может возникнуть соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления, когда дело касается питания детей. Если они говорят, что не голодны, зачем давить? Если они спешат, занятые родители могут найти для себя проще — или считают, что это быстрее — собрать что-нибудь по дороге в школу, чем помочь детям приготовить здоровый завтрак дома.

Вот мои главные рекомендации и рецепты простого, но питательного завтрака:

1. Приготовьте миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки, молока и фруктов.

Большинство хлопьев для завтрака, предназначенных для детей, содержат мало клетчатки и много сахара, но есть много более полезных для здоровья вариантов, которые дети согласятся. Хлопья с высоким содержанием клетчатки и мелкие бисквиты обычно привлекают внимание и делают сбалансированный завтрак, если они дополнены богатыми белками молочными продуктами, соевым или гороховым молоком и фруктами.

2.Приготовьте ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством йогурта, посыпанного фруктами.

Пока хлеб поджаривается, позвольте детям приготовить «парфе» из йогурта, наслоив простой йогурт слоями с ягодами, орехами, семенами и корицей. Если йогурт слишком терпкий, добавьте немного меда — вы, скорее всего, добавите гораздо меньше сахара, чем в предварительно подслащенных йогуртах.

3. Взбейте в блендере быстрый протеиновый смузи.

Начните с молока с высоким содержанием белка — например, молочного, соевого или горохового — добавьте немного протеинового порошка и свежие или замороженные фрукты.Позвольте детям проявить творческий подход с помощью надстроек, таких как орехи или ореховое масло, семена, авокадо, морковь, шпинат, овсяные хлопья и специи.

4. Пицца омлет.

Какой ребенок не любит пиццу на завтрак? Сверху полейте омлет приготовленным соусом для пиццы и посыпьте тертым нежирным сыром моцарелла и подавайте со свежими фруктами.

5. Вафельный чизкейк из цельнозерновой клубники.

Замороженные вафли тостера настолько удобны, но проверяйте этикетки и ищите цельнозерновые.Сверху обжаренные вафли посыпьте пастой из нежирного сыра рикотта и нарезанной клубникой.

6. Разогрейте яйцо в чашке в микроволновке.

Слегка смажьте большую кофейную кружку маслом и разбейте в нее два яйца. Хорошо взбейте и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Дайте детям посыпать начинкой, например мелко нарезанными овощами или тертым нежирным сыром, и поставить в микроволновую печь еще 30-60 секунд.

7. Ночной овес.

Еще один полезный завтрак, который дети любят готовить.Смешайте 1/3 стакана молока, 1/4 стакана овсяных хлопьев, 1/4 стакана греческого йогурта, 2 чайные ложки семян чиа, 1 чайную ложку молотой корицы и 1/4 стакана ягод в банке с крышкой. Встряхните, пока не смешано; охладить на ночь. Его можно есть холодным или разогреть в микроволновой печи.

8. Тост с авокадо и яйцом вкрутую

Дети любят есть, как взрослые, поэтому здесь завтрак для всей семьи. Намажьте авокадо на ломтик цельнозернового тоста и сверху положите нарезанное сваренное вкрутую яйцо; Посыпать солью и перцем.Взрослым (и некоторым детям!) Может понравиться добавление нарезанного красного лука, нарезанного помидора или даже небольшого количества горячего соуса.

9. Фруктовые кебабы и йогурт

Нанижите клубнику и кусочки банана, дыни и ананаса на шпажки и позвольте детям окунуть фрукты в ванильный йогурт.

10. Остатки!

Нет закона, который предписывал бы есть продукты для завтрака на завтрак! Детям, возможно, понравится вчерашний суп, жаркое или паста в качестве пикантного утреннего угощения.

Помните, то, что живот полон, не означает, что мозг и мышцы получают необходимое им топливо. И хотя завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, правильное питание следует придерживаться при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы со временем сформировались полезные привычки.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с этими 17 идей здоровых перекусов, которые понравятся вашим детям .

Сьюзан Бауэрман — MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Sr.Директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Завтрак полезен, но можно пропустить

Завтрак часто называют самой важной едой дня. И есть доказательства того, что завтрак может быть полезен, но его также можно пропустить.

Что еще важнее, так это то, что вы едите цельную пищу, богатую витаминами и питательными веществами, которые будут подпитывать вас в течение дня, независимо от того, начнете ли вы есть утром или нет.

Можно ли пропустить завтрак?

В конечном счете, стоит ли вам пропускать завтрак, зависит от ваших целей.

Например, завтрак связан с такими преимуществами, как:

• Потеря веса: Одно недавнее небольшое исследование показало, что мужчины сжигали в 2,5 раза больше калорий в течение дня, когда они ели обильный завтрак и небольшой ужин, по сравнению с небольшим. завтрак и обильный ужин.
• A здоровый вес : Исследования японских мужчин и женщин показали, что те, кто пропускал завтрак, чаще набирали вес и страдали ожирением.
• Более стабильный уровень сахара в крови: Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто пропускал завтрак, был более высокий уровень HbA1 и более изменчивый уровень сахара в крови.
• Более низкий риск некоторых болезней, таких как болезни сердца: Одно крупное обсервационное исследование показало, что люди, которые завтракали, с меньшей вероятностью умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 23 лет наблюдения.
• Лучшая производительность при выполнении повседневных задач, таких как учеба и работа : исследования показывают, что завтрак дает небольшое преимущество для когнитивных функций, включая память. Например, один обзор показал, что учащиеся, завтракающие, как правило, имеют более высокие оценки и менее склонны мешать занятиям.

Принимая во внимание, что пропуск завтрака также связан с такими преимуществами, как потеря веса .Другое исследование показало, что пропуск завтрака может снизить общее дневное потребление калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди пропускают завтрак как форму периодического голодания. В общем, прерывистое голодание связано с такими преимуществами, как:

• Более низкий риск хронических заболеваний : Исследователи обнаружили, что у людей, которые практикуют прерывистое голодание, более низкие факторы риска таких болезней, как сердечные заболевания и рак.
• Лучший контроль уровня сахара в крови : Прерывистое голодание может помочь улучшить чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом, чтобы помочь снизить всплески сахара в крови.

Важно: Вам не нужно специально пропускать завтрак, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания — вы можете, например, есть раньше днем ​​и голодать вечером. Вечер и ночь могут быть даже лучшим временем, чтобы пропустить приемы пищи и перекусы, поскольку некоторые исследования показывают, что люди, которые едят позже, как правило, потребляют больше калорий и больше нездоровой пищи.

Как видите, одни исследования показывают, что завтракать важно, в то время как другие предполагают обратное.Вот почему экспертам так сложно однозначно сказать, что завтрак полезен для вашего здоровья.

Также важно отметить, что большинство исследований, посвященных завтраку, носят наблюдательный характер и не обязательно разделяют причину и следствие.

Таким образом, исследование может показать, что более здоровые люди обычно завтракают. Но неясно, сделал ли завтрак здоровее этих людей, или завтрак стал обычной привычкой для людей, которые здоровы по другим причинам.

Поэтому, решая, стоит ли пропустить завтрак или съесть его, сосредоточьтесь на своих конкретных потребностях.

«Время вашего дня зависит от расписания и вашего пищеварения. Некоторые люди должны есть раньше, а некоторые могут не чувствовать голод по утрам», — говорит Тауб-Дикс, диетолог и диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». — От метки к столу.

Почему завтрак НЕ является самым важным приемом пищи в течение дня

Когда дело доходит до веса и общего состояния здоровья, то, что и сколько вы едите, важнее, чем когда вы едите.

«Мое любимое слово — баланс, и это имеет большое значение», — говорит Тауб-Дикс.

Некоторые научные обзоры показали, что исследования, как правило, преувеличивают важность завтрака, и что достоверных данных, показывающих преимущества, весьма ограничено.

Хотя некоторые исследования показали, что завтрак может помочь улучшить умственную и физическую работоспособность по утрам, по сравнению с голоданием, мало доказательств того, что он имеет какое-либо преимущество, если в остальном вы получаете достаточно еды в целом.

Если вы намеренно или по ошибке пропускаете завтрак, важно не забывать есть пищу, богатую питательными веществами, в оставшуюся часть дня, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело. В качестве руководства диетологи считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых здоровых планов питания, которым вы можете следовать.

Для здорового завтрака старайтесь есть необработанную пищу с белком, клетчаткой и полезными жирами.

Тауб-Дикс рекомендует употреблять комбинацию белка и сложных углеводов для питания ваших мышц и мозга, а также полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными после еды. принимать пищу.

Некоторые примеры сбалансированных завтраков на основе DASH диета включают:

• Овсяные хлопья с арахисовым маслом или миндальным маслом и ягодами
• Йогурт с фруктами и орехами
• Цельнозерновые тосты с яйцами и / или сыром и овощами

Вы также можете найти различные варианты завтрака в разделе «Средиземноморье» диета 7-дневный план питания, например:

• Яичница со шпинатом и помидорами
• Фриттата из цуккини и помидоров
• Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо и яйца

Избегайте полуфабрикатов, таких как подслащенные хлопья или фасованная выпечка и кексы, поскольку они могут содержать большое количество добавленного сахара и могут вызывать тягу к еде или провалы в энергии позже в течение дня.

«Так много людей берут маффин или выпечку, но это вас не удовлетворяет», — говорит Тауб Дикс. «К полудню вы можете оказаться, положив голову на стол».

Вместо этого отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как цельные зерна, а не очищенным зернам, поскольку они содержат большое количество клетчатки, которую вы перевариваете медленнее, что делает ее более насыщенной и важной для здорового биома кишечника.

Insider’s takeaway

Завтрак связан с такими преимуществами, как стабильная энергия и здоровый вес у некоторых людей.

В целом, нет убедительных доказательств того, что лучше всего пропускать или есть завтрак. Таким образом, вы можете выбрать завтракать или нет в зависимости от ваших личных предпочтений.

«Принятие пищи в течение дня облегчает удовлетворение ваших потребностей», — говорит Тауб-Дикс. «Но если вы предпочитаете это и знаете, как сбалансировать остаток дня, нет правила, что вы должны завтракать».

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

10 идей здорового завтрака — Летний пакет похудения

Завтрак действительно является самой важной едой дня.Это особенно актуально для людей, сидящих на диете, которым легче контролировать свой вес и оставаться на правильном пути, начав с утра с высоким содержанием питательных веществ. Однако хитрость заключается в том, чтобы сделать правильный выбор.

«Здоровый завтрак должен состоять из разнообразных продуктов, таких как цельнозерновые, обезжиренные белковые или молочные продукты, а также фрукты», — говорит Андреа Горман, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию в больнице Род-Айленда / детской больнице Хасбро в Провиденсе. . «Все эти группы продуктов содержат сложные углеводы, белок и небольшое количество жиров.Эта комбинация питательных веществ может отсрочить симптомы голода и сохранить чувство сытости в течение дня ».

Идеи здорового завтрака

По теме: Важность завтрака

Вот несколько идей, чтобы начать свой день правильно:

1. Используйте полезные злаки. Поверх хлопьев с высоким содержанием клетчатки посыпьте мюсли, бананы и нежирное молоко или простой йогурт. Эта комбинация обеспечивает хорошее потребление клетчатки и белка, а также кальция и калия.
2. Хороший старт для ягоды. Еще один вариант завтрака — ягоды и нежирный греческий йогурт с небольшим количеством меда и немного поджаренного нарезанного миндаля. Эти продукты содержат много белка и содержат много белка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.
3. Возьмите питание с собой. Смузи — еще один разумный выбор, если они приготовлены из нежирного греческого йогурта, ягод и небольшого количества сахара. Это еда с высоким содержанием белка, молочных продуктов и большого объема, и она очень удобна, если вы торопитесь.
4. Получите хорошую «разминку». Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, автор книги The Instinct Diet и профессор питания в Центре питания Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса в Бостоне, рекомендует горячие хлопья: разогрейте в микроволновке 1/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления и грубых пшеничных отрубей с чашкой. 1 процентного молока. Подается с ягодами и небольшим количеством кленового сиропа, это идеальное начало дня с большим количеством клетчатки и объема.
5. Не пропускайте яйца. Горячие завтраки расширяют спектр возможностей.Яичница-болтунья — одно целое яйцо и один яичный белок — вместе с кусочком тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанным маслом, и немного фруктов вместе с высоким содержанием белка и объемом и составляют отличную комбинацию.
6. Заверните буррито. Буррито на завтрак может оживить вашу утреннюю трапезу. Используйте тот же рецепт яичницы-болтуньи, что и в № 5, в качестве начинки для низкоуглеводной цельнозерновой (для дополнительной клетчатки) обертки вместе с небольшим количеством сальсы, нежирной сметаной и щепоткой сыра.
7. Звонок по творогу. Творог вместе с фруктами или орехами может стать хорошим выбором для завтрака с высоким содержанием белка и небольшого количества кальция. Выбирайте такие сорта творога, которые содержат больше клетчатки.
8. Поднимите. Даже ветчина и яйца могут быть полезными, если использовать одно целое яйцо и один яичный белок в болтунье и два ломтика постного канадского бекона. Добавьте половину грейпфрута, и это будет еда, полная белка, клетчатки и витамина С.
9. Не исключайте, что до утра овощи. Овощи можно съесть на завтрак, если добавить их в яйца.Доктор Робертс предлагает приготовить полторы чашки нарезанных шампиньонов или одну чашку слегка пропаренных овощей (например, брокколи или шпинат), два взбитых яйца, соль и свежемолотый перец на сковороде с антипригарным покрытием с половиной чайной ложки чан маргарина. При желании добавьте ложку кетчупа.
10. Думайте о цельнозерновом. Цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом или другим ореховым маслом и нарезанными фруктами, такими как яблоки или груши, вместе со стаканом молока могут быть сытными, обеспечивая при этом белок и кальций.

Связанные: Как пропуск еды останавливает потерю веса

Здоровые и вкусные варианты утреннего обеда

Здоровый завтрак — одно из самых важных блюд дня. После ночного отдыха наш организм нуждается в питательных веществах, чтобы обеспечить энергию для нового дня.

Хорошо сбалансированная диета поможет избежать переедания в остальное время дня и даст вам длительную энергию, которая сделает вас более продуктивным.Вот десять полезных и вкусных продуктов, которые можно есть на завтрак.

Вот 10 полезных для завтрака продуктов, которые должны оказаться на вашем столе:

Яйца — отличный источник белка для людей, которым необходимо следить за своим весом. Белок, содержащийся в яйцах, помогает поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени и снижает уровень талии.

Цельное яйцо среднего размера, сваренное вкрутую, содержит около 6 граммов высококачественного белка (5).

Яйца также содержат другие питательные вещества, которые делают их вкусным выбором, включая холин, селен, витамин А (в желтках) и омега-3 жирные кислоты DHA (в белках) (5).

Холин помогает регулировать уровень гормонов, поддерживающих здоровую беременность. Холин, содержащийся в яйцах, может помочь в метаболизме жиров и работе мозга (5).

поддерживает нашу иммунную систему, в то время как витамин А играет роль в здоровье глаз, а также в поддержании кожи, а жирные кислоты омега-3 DHA являются наиболее важными жирами для развития человеческого мозга и глаз (5).

Яйца также содержат каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые помогают поддерживать здоровье глаз, а также предотвращают дегенерацию желтого пятна, катаракту, куриную слепоту и сухую AMD (возрастную дегенерацию желтого пятна) (5).

В дополнение к этим преимуществам яиц как части диеты для завтрака, есть еще один фактор, который делает их отличным выбором — доступность.

Дюжина больших яиц стоит от 0,99 до 0,50 доллара за яйцо в зависимости от того, где вы живете, поэтому вы можете легко включить эту богатую белком пищу в свой бюджет!

Подробнее: Жаждущие яйца: все, почему

Овсянка богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ).В одной чашке содержится более 11 граммов цельного зерна, которые содержат сложные углеводы и витамины группы B, дающие вам энергию для повседневной деятельности. Чаша также обеспечивает 150% дневной нормы марганца, 105% дневной нормы витамина Е, 60% дневной нормы магния и 35% дневной нормы цинка. Он содержит бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

Клетчатка в овсе улучшает работу пищеварительной системы и улучшает работу кишечника. Это хороший выбор для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку он помогает регулировать симптомы запора, диареи или вздутия живота, связанного с СРК.

Это также отличный источник белка. В чаше содержится пять граммов — это 18% суточной нормы в одной порции! Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому он не даст вам почувствовать голод до следующего приема пищи. Кроме того, овсянка снижает тягу к еде, стабилизируя уровень сахара в крови, давая вам длительную энергию без дрожи, которая возникает из-за сладких вариантов завтрака, таких как пончики и кексы!

Овес легко приготовить быстро, а иногда и без приготовления. Ночной овес можно приготовить, просто смешав овес с молоком и оставив смесь на некоторое время в холодильнике.

Наконец, вы можете контролировать количество добавляемого сахара, что позволяет избежать неизвестного количества сахара. Вместо того, чтобы добавлять столовый сахар, добавьте в овсянку несколько свежих ягод (или любых фруктов или орехов) для аромата и дополнительного питания. Они также входят в десятку лучших продуктов для завтрака, в состав которых входит мед в качестве подсластителя. Старайтесь избегать предварительно упакованных ароматизированных овсяных хлопьев, поскольку они, как правило, содержат много добавленного сахара.

Греческий йогурт — отличный выбор на завтрак.Он богат белком, имеет низкое содержание углеводов (обычно менее 15 граммов на порцию) и умеренное содержание жира. Он также богат витамином B12, рибофлавином, кальцием и фосфором.

Исследования показали, что белок в греческом йогурте может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными во время еды и привести к снижению уровня грелина (гормона, стимулирующего чувство голода) в течение дня (8).

Регулярное потребление также может способствовать снижению веса, помогая предотвратить переедание в будущем.

Кроме того, он низкокалорийный. Одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит около 100 калорий. Это отличный вариант, если вы пытаетесь ограничить потребление калорий или похудеть, потому что высокое содержание белка предотвращает чрезмерное усвоение калорий из других продуктов, которые вы едите во время одного приема пищи.

Греческий йогурт также помогает пищеварению: пробиотики стимулируют рост здоровых кишечных бактерий, что может снизить риск язвы желудка (2).

Наконец, это также хороший источник кальция для строительства костей (9).

Греческий йогурт — универсальный вариант завтрака, его можно есть с фруктами или добавлять в смузи.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Зеленый чай — полезный напиток на завтрак, поскольку он содержит много питательных веществ и антиоксидантов.Он богат витамином С, который потенциально может помочь в борьбе с болезнями. Он укрепляет иммунную систему благодаря богатому содержанию антиоксидантов, включая флавоноиды, такие как катехины.

Этот напиток может способствовать снижению веса за счет усиления термогенеза или выработки тепла в коричневой жировой ткани, уменьшая липолиз или распад жира в белых адипоцитах. Этот процесс увеличивает расход энергии в периоды метаболического отдыха, например, в утренние часы, когда нам не нужно много энергии.

Он также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

Протеиновые коктейли могут стать отличным выбором для тех, у кого нет времени готовить себе завтрак с высоким содержанием белка. Белок в коктейле помогает нарастить мышцы при частом употреблении вместе с упражнениями (3). Он также обеспечивает устойчивую энергию, которая удерживает чувство голода до следующего приема пищи.

Их также легко упаковать в дороге, поэтому они отлично подойдут, если вы уезжаете за город или путешествуете с детьми. Протеиновые коктейли позволяют людям, склонным к диете, заменять один прием пищи в день другим калорийным продуктом, таким как этот.

Протеиновый порошок может быть изготовлен из сывороточного, соевого, горохового или веганского белка. Чаще всего коктейли состоят из сыворотки и воды, но также могут быть приготовлены из коровьего или соевого молока для дополнительного увеличения потребления кальция.

Имейте в виду, что они могут добавлять сотни калорий в день, потому что они содержат более 200-300 граммов на коктейль (3). Они никогда не должны заменять два полноценных приема пищи за один день; лучше, если вы ограничитесь завтраком или заменой еды в дороге.

Ягоды могут дать вам больше клетчатки, чем другие фрукты, а также бороться с воспалениями, вызванными слишком высоким или низким уровнем сахара из-за их антиоксидантов. Они также содержат множество различных типов фитонутриентов, которые могут снизить факторы риска, связанные с ожирением, сердечными заболеваниями и раком, например флавоноид под названием антоцианидин (содержится в чернике), который, как было обнаружено, помогает с кишечными бактериями (1).

Ягоды не только полезны для здоровья, но и прекрасны на вкус! Они доступны во множестве разных вкусов и цветов, которые могут сделать любое утро более интересным.Вы можете есть их как есть или положить поверх йогурта, хлопьев, кобблера или блинов.

Подробнее: 10 советов для здорового образа жизни, согласно науке

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, знайте, что эта альтернатива молоку уменьшит ваши симптомы. Он не содержит следов этого аллергена, так как это продукт растительного происхождения, и было доказано, что он имеет много преимуществ для людей с пищевой чувствительностью.Одно исследование даже утверждает, что соя не только положительно влияет на пищеварение, но и приносит облегчение людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК) (7).

Помимо высокого содержания витаминов и минералов, употребление сои также помогает снизить уровень холестерина, поскольку она содержит растительные стеролы, известные как фитостерины, которые ингибируют абсорбцию ЛПНП (плохого) холестерина, блокируя его проникновение в клетки. Повышенное содержание хорошего холестерина ЛПВП вызывает естественное растворение большего количества плохих жировых отложений в артериях.

Не только это, но и исследования, которые показывают, что соя может помочь регулировать уровень сахара в крови и, в свою очередь, снизить риск диабета типа II (4).

Соевое молоко можно добавлять в хлопья, кофе или, для разнообразия, в смузи и протеиновые коктейли.

Семена чиа — отличный источник омега-3 жирных кислот, клетчатки и белка. Порция из двух столовых ложек обеспечивает 12 граммов жира, 18 граммов углеводов, 11 граммов пищевых волокон и в шесть раз больше кальция, чем молоко.

Семена обеспечивают гораздо больше, чем просто питание: они связаны со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса, снижение риска диабета и сердечных заболеваний, повышение уровня энергии и укрепление здоровья кожи.

Чиа давно славится своей способностью удерживать влагу в организме, что помогает людям дольше оставаться сытыми, а также помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Это связано с их высоким содержанием воды; одна унция содержит 11 граммов этого питательного вещества!

Вы можете добавлять их в смузи, выпечку, добавлять в йогурт или добавлять в ароматизированную воду.

Фруктовые смузи настолько просты, что не требуют каких-либо кулинарных навыков, а приготовление одного дома обходится дешевле, чем покупка чего-то готового или даже заказ дорогого кофе со льдом каждый раз, когда мы хотим немного холодного напитка! Смузи также содержит много витаминов в каждом глотке, что означает больше энергии без необходимости есть что-нибудь тяжелое с утра. Все эти качества делают их идеальными для занятых людей, которые ищут здоровую пищу на завтрак.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Арахис, миндаль, кешью и другие орехи содержат много питательных веществ, включая полезные жиры, которые важны для здорового образа жизни. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, предотвратить диабет и даже регулировать уровень сахара в крови у людей, не страдающих диабетом (6).

Этот продукт помогает увеличить потребление белка, а высокое содержание клетчатки в нем также делает его отличным средством для надолго сытости. Орехи в виде пасты — это универсальный вариант завтрака, который можно добавлять в смузи или намазывать на цельнозерновой хлеб. Помните, что даже если орехи являются хорошим источником жира, чрезмерное употребление в пищу их может привести к увеличению веса.

Многие люди пропускают завтрак, потому что им не хватает времени утром или неудобно готовить еду в спешке.Однако это одно из самых важных блюд дня. Он обеспечивает организм столь необходимым топливом для начала дня. Вам следует подумать о том, чтобы включить десять полезных и вкусных продуктов из этой статьи в сбалансированную диету.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Ягоды: новое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы (2011, nih.gov)
2. Влияние пробиотиков на микробиоту кишечника: механизмы иммуномодуляции и нейромодуляции кишечника (2013, nih.gov)
3. Влияние протеиновых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью (2018, nih.gov)
4. ВЛИЯНИЕ Соевого протеина и изофлавонов на резистентность к инсулину и адипонектину у самцов обезьян (2009, nih.gov)
5. Яйца (нет данных, harvard.edu)
6. Польза для здоровья от употребления орехов (2010, nih.gov)
7. Добавка изофлавонов сои для пациентов с синдромом раздраженного кишечника: рандомизированное двойное слепое клиническое испытание (2015, nih.gov)
8. Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор (2004, nih.gov)
9. Использование кальция и витамина D в лечении остеопороза (2008, nih.gov)

Как сделать завтрак здоровой привычкой

Часть того, чтобы быть Healthy For Good ™, — это выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться. Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).

Несколько исследований показали пользу завтрака каждое утро, и это может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что те, кто не завтракает, более склонны:

• иметь лишний вес или ожирение
• страдают диабетом, сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина
• употребляют табак
• не занимаются спортом регулярно
• не получает рекомендованное количество важных питательных веществ
• ешьте больше калорий и добавляйте сахар до конца дня

Все это позволяет легко добавить завтрак в свой распорядок дня.Хорошая новость для вас, зависимых от кнопки откладывания, заключается в том, что на это не нужно много времени. Есть множество простых и здоровых вариантов завтрака, которые можно приготовить заранее, чтобы их можно было взять с собой, когда вы вылетаете за дверь.

Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

• Приготовьте кексы из полезных ингредиентов , например фруктов, овощей, орехов и цельнозерновой муки, и заморозьте их. Бросьте один в сумку, и он будет разморожен и готов к употреблению к тому времени, когда вы доберетесь до работы или учебы.Попробуйте этот простой рецепт клюквенного маффина.
• Приготовьте быстрорастворимую овсянку в дорожной кофейной кружке , которую можно взять с собой в дорогу. Купите несладкий и держите под рукой грецкие орехи, яблочное пюре, корицу и замороженные фрукты.
• Упакуйте домашний смузи в термос . Это может быть так же просто, как смешивание ваших любимых замороженных фруктов, или вы можете добавить другие полезные ингредиенты, такие как обезжиренное молоко или йогурт, ореховое масло, яблочное пюре, несколько унций 100% фруктового сока, свежие травы, такие как мята, и даже овощи. .Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать:
• Храните в холодильнике запас сваренных вкрутую яиц . Чтобы придать им вид, нарежьте яйцо и подавайте с тостами из цельного зерна с нарезанными ломтиками авокадо и помидорами, посыпав щепоткой паприки, перца и других любимых трав и специй.
• Намажьте цельнозерновые вафли , английский маффин или кусок тоста ореховым маслом или нежирным творогом и нарезанными фруктами. Разрежьте каждый ломтик пополам и сделайте мини-бутерброд, чтобы избежать беспорядка на ходу.
• На выходных, , наполните маленькие каменные банки простым обезжиренным или обезжиренным йогуртом, замороженными фруктами, орехами, овсяными хлопьями и небольшим количеством корицы, чтобы получить полезное парфе из йогурта на несколько дней.

Если вы выбираете расфасованные продукты для завтрака, берегитесь подлости соли и добавленного сахара! Проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке и выберите продукты с меньшим количеством этих ингредиентов. Ищите цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества.