Завтрак диета: продукты и лучшие рецепты с фото

Овсяная диета: 5 завтраков для хорошей фигуры и настроения.

Лето – время теплых дней и отпусков. Еще не поздно привести фигуру в порядок и поможет тебе в этом овсяная диета. Чтобы за неделю тебе не надоели блюда из овсянки, мы расскажем, что интересного можно приготовить из овсяных хлопьев на завтрак.

Чем завтракать без вреда для фигуры? 

Задаются себе вопросом те, кто следит за здоровьем и держит себя в форме. Завтрак должен быть полезным и питательным, чтобы зарядить себя энергией с самого утра. Каша – вариант, который прекрасно подойдет для похудения и здорового образа жизни, поскольку комбинирует в себе все необходимые качества правильного завтрака.

Те, кто придерживается правильного питания, выбирают овсянку на завтрак. Овсяная каша подходит для похудения, поскольку надолго сохраняет чувство насыщения. Содержащийся в овсе бета-глюкан нормализует уровень холестерина и сахара в крови. 
Мы расскажем об интересных рецептах из овсянки, чтобы твой завтрак давал энергию, обогащал организм витаминами и просто поднимал настроение! Но сначала разберемся, что такое овсяная диета. 

Овсяная диета

Главный продукт в овсяной диете — овсяные хлопья, из которых и состоит рацион питания. В упрощенных вариантах диеты в меню разрешено добавлять сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи, мёд, сухофрукты и обезжиренный кефир. 
Средняя продолжительность овсяной диеты – 3-4 недели. За данный период предполагаемая потеря веса 3-5 килограмм. 

Вариант завтрака №1: Смузи

Чтобы приготовить смузи для овсяной диеты, тебе понадобится минимум ингредиентов и времени. Возьми обезжиренный кефир, добавь овсяных хлопьев и любимых ягод, смешай необходимые ингредиенты в блендере и витаминный коктейль на завтрак готов. 

Вариант завтрака №2: Традиционная овсяная каша

Традиционная овсяная каша незаменима в рационе худеющих. Если у тебя не получается сварить овсянку, то попробуй это сделать в мультиварке. С таким прибором, каша получается необходимой консистенции, и тебе не придется тратить время на приготовление. Воспользуйся нашим рецептом для приготовления овсяной каши в мультиварке. 

Вариант завтрака №3: Мюсли

Приготовление мюсли не отнимет много сил и добавлять к ним можно различные ингредиенты. Мюсли без содержания сахара, соли, сладость также можно регулировать путем добавления коричневого сахара или меда. В финале добавь в мюсли изюм, кусочки сухофруктов. Ознакомиться с рецептом приготовления мюсли можно здесь. 

Вариант завтрака №4: Энергетические батончики

Энергетические батончики легко готовятся, приносят массу пользы и подойдут для тех, у кого мало времени на завтрак. Еще это быстрый и удобный перекус. Рецепт можно найти здесь. 

Вариант завтрака №5: Овсяные блины

Удивительно, но на овсяной диете не запрещено кушать блины, но только нужно правильно их приготовить. Диетические блинчики получаются легкими и менее вредными для фигуры. Секрет в том, что для приготовления таких блинов используется овсяная мука, которая легко делается из Овсяных хлопьев Myllyn Paras. Рецепт диетических блинов ты найдешь здесь. 
Если каждый день готовить нескучные блюда из овсянки, то придерживаться овсяной диеты — не такая уж и сложная задача. 

Готовь каждый день полезные блюда вместе с рецептами от Myllyn Paras 
Еще больше интересных статей про правильное питание ищи в разделе «Блог»

Суповая диета: худеем со вкусом!

Детокс с помощью питательных и здоровых супов помогает похудеть и очистить организм от токсинов.

В Америке большую популярность набирает суповая диета. Ее сторонники уверяют, что это отличная альтернатива соковой детоксикации, ведь напитки из овощей и фруктов содержат еще и много фруктозы.

Другое дело – теплые сытные супы! Их можно готовить с кусочками овощей, а значит, будет что пожевать, что облегчает муки детоксикации. А благодаря высокому содержанию жидкости, супы получаются насыщенными, содержат много клетчатки и полезных питательных веществ.

Самостоятельно готовить супы просто. Как говорится, рецепты в помощь. Главное, чтобы все ингредиенты в кастрюле были натуральными. Табу также на продукты животного происхождения, такие как мясо, масло.

Варить суп можно как из одного, так и из нескольких овощей. Можно пофантазировать с консистенцией, это может быть суп-пюре или обычная прозрачная похлебка. А если добавить в суп зелень, семена и орехи, то получится суперполезное блюдо!

Супы также содержат мало жира и обеспечивают гидратацию организма. В итоге с жидкостью выводятся токсины. Усилить эффект помогут такие специи, как куркума, перец чили или тмин, которые стимулируют обмен веществ.

Типичный «день супа» может выглядеть так

• Перед завтраком: теплая вода с лимонным соком.

• Завтрак: куриный бульон

• Утро: смузи с орехами и семечками.

• Обед: суп-пюре из кабачков

• Во второй половине дня: смузи из клубники и кешью.

• Вечером: суп-пюре из сладкого картофеля.

Низкоуглеводная диета — Хороший вкус

Завтрак:

пара яиц вкрутую, кусочек колбасы, кофе или чай.

Обед:

салат из огурцов и помидор, щи без картошки со сметаной, жареное мясо, чай.

Полдник:

орехи.

Ужин:

капустный салат с растительным маслом, отварная рыба, кефир.

сыр, чай.

Обед:

зеленый салат с растительным маслом, щи, кусочек колбасы, кофе или чай.

Полдник:

яблоко.

Ужин:

капуста отварная, кусок жареной курятины, чай.

Завтрак:

пара сосисок с зеленым горошком, кофе или чай.

Обед:

салат из свежей или квашеной капусты, овощной суп, отбивная, кофе или чай.

Полдник:

апельсин.

Ужин:

тыква отварная.

Завтрак:

салат из тертой моркови со сметаной, кофе или чай.

Обед:

овощной салат, куриный суп, вареная рыба, чай.

Полдник:

пара мандаринов.

Ужин:

вареная курица, чай.

Завтрак:

пара бутербродов с колбасой, кофе или чай.

Обед:

салат из свежих огурцов, окрошка, котлета, чай.

Полдник:

арахис.

Ужин:

сыр, рыба, бокал сухого красного вина.

Завтрак:

три куриных яйца, огурец, кофе или чай.

Обед: свекольный салат, жареная курица, чай.

Полдник: апельсин.

Ужин: салат из редиски, отварная рыба.

Завтрак: сосиски с кабачковой икрой, кофе.

Обед: салат из зелени, курица жареная, чай.

Полдник: яблоко.

Ужин:

огуречный салат, орехи.

Питание перед подготовкой к процедуре ректороманоскопии

Бесшлаковая диета соблюдается в течение короткого времени, поэтому не имеет противопоказаний. Она основана на отказе от грубой волокнистой пищи. Меню состоит из легкоусвояемых продуктов, которые быстро перевариваются.

Из рациона следует исключить:

• жирное мясо и рыбу
• картофель, макаронные изделия, перловку
• горох, фасоль
• сдобные кондитерские изделия
• чёрный хлеб
• шоколад, орехи, кофе, крепкий чай
• цельномолочные продукты
• газированные и алкогольные напитки, квас, насыщенный сок
• приправы и пряности

Рекомендуются: нежирные сорта мяса и рыбы, овощные отвары, обезжиренные кисломолочные продукты, прозрачный сок, зелёный и травяной чай. Мясо и рыбу следует отваривать или готовить на пару.

Примерное меню

За три дня до ректороманоскопии.

Завтрак: овсяная каша, зелёный чай, тост с кусочком нежирного сыра.
Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
Обед: бульон на мясе (телятина, куриная или индюшиная грудка), две фрикадельки, салат из огурцов.
Полдник: Запеканка из обезжиренного творога, компот из сухофруктов.
Ужин: галетное печенье, стакан ряженки.

За два дня перед РРС.

Завтрак: гречневая каша, кусочек белого хлеба, каркаде.

Накануне ректороманоскопии.

Завтрак: яйцо, тост с сыром, компот.
Обед: мясной бульон, зелёный чай, галетное печенье.
Через 2-4 часа больному нужно готовиться к чистке кишечника.

Диета предназначена не для похудения, а для очищения, поэтому желательно снизить физические нагрузки.

Постарайтесь придерживаться такого способа питания. Бесшлаковая диета поможет нормализовать работу кишечника и снизить газообразование. Благодаря этому увеличивается информативность диагностики.

Обследование проводится в 1-й половине дня

Последний приём пищи накануне РРС должен состояться не позднее 12:00 – 13:00 часов. Позже можно пить только воду.

4 пакетика растворить в воде, каждый пакет (отдельно) в 1 литре воды.
16:00 – 17:00 – 1 литр Фортранса. Пить через каждые 15 мин. по 1 стакану.
17:00 – 18:00 – 2 литр Фортранса. Пить через каждые 15 мин. по 1 стакану.
18:00 – 19:00 – 3 литр Фортранса. Пить через каждые 15 мин. по 1 стакану.

Неприятный вкус раствора и позывы к тошноте можно перебить, если после каждого стакана пососать дольку лимона.

Уменьшать количество жидкости нельзя. Если Вы знаете, что такой объём вызовет рвоту, заранее примите таблетку Домперидона или Мотилака.

Обследование проводится во 2-й половине дня

Последний приём пищи накануне РРС должен состояться не позднее 13:00 – 14:00 часов. Позже можно пить только воду.

4 пакетика растворить в воде, каждый пакет (отдельно) в 1 литре воды.

На следующий день:

07:00 – 08:00 – 3-й литр Фортранса. Пить через каждые 15 мин. по 1 стакану.
08:00 – 09:00 – 4-й литр Фортранса. Пить через каждые 15 мин. по 1 стакану.
Приём пищи до исследования исключить.

Неприятный вкус раствора и позывы к тошноте можно перебить, если после каждого стакана пососать дольку лимона.

Уменьшать количество жидкости нельзя. Если Вы знаете, что такой объём вызовет рвоту, заранее примите таблетку Домперидона или Мотилака.

Завтрак: рецепты, что приготовить на завтрак детям, перед школой — 1 сентября 2021

Завтрак — главный и самый важный прием пищи для растущего организма. Именно он запускает все жизненно важные процессы в организме. Школьнику первый прием пищи дает так называемое «топливо» для работы — то есть энергию на весь учебный день. Именно поэтому очень важно не пропускать первый прием пищи, а еще сделать его сбалансированным и полезным.

Почему нельзя пропускать завтрак перед школой

Ученые давно доказали, что дети, получающие перед школой полезный и сбалансированный завтрак, добиваются лучших результатов в учебе, чем дети, пропускающие его. Кроме этого завтрак:

• Улучшает концентрацию и внимание школьника;
• Восполняет дефицит витаминов;
• Укрепляет сердце, кости, суставы и мышцы;
• Снижает риск развития ожирения;
• Улучшает настроение;
• Формирует полезные привычки и режим.

Что делать, если ребенок отказывается от завтрака

Чаще всего ребенок отказывается от завтрака перед школой, потому что не успевает проголодаться. Есть два варианта решения этой проблемы: будить ребенка раньше (примерно за час до завтрака) или делать ужины накануне более легкими и не поздними — тогда ребенок будет просыпаться голодным.

Проснуться и разбудить аппетит школьнику поможет стакан теплой воды.

Что приготовить школьнику на завтрак. Быстро и вкусно

• Овсяная каша с бананами и шоколадной пастой. Сварить овсяную кашу на молоке, нарезать бананы кольцами, добавить чайную ложку шоколадной пасты.
• Ленивая овсянка в банке с орехами и фруктами. Овсяные хлопья залить питьевым йогуртом или ряженкой — перемешать и добавить фрукты и орехи. Закрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.
• Омлет с ветчиной и помидорами и цельнозерновой хлеб. Яйца взбить с молоком, добавить мелко нарезанную ветчину и помидоры. Готовить на медленном огне под крышкой.
• Творог с фруктами и бутерброд с маслом и сыром.
• Конвертики из лаваша с ветчиной и сыром. Лаваш нарезать полосками шириной 10 см, на край лаваша выложить начинку (натертый сыр и ветчину). Сворачивать треугольником в несколько оборотов. Обмакнуть в яйце и жарить с двух сторон на среднем огне.
• Яичница в лаваше. Яйцо пожарить как обычно. Лаваш нарезать в виде прямоугольника и смазать его творожным сыром. Сверху выложить жареное яйцо и несколько тонких кусочков твердого сыра. Завернуть лаваш со всех сторон к середине и обжарить на сухой сковороде с двух сторон.
• Гранола с йогуртом. Для того чтобы приготовить гранолу, необходимо смешать овсяные хлопья с сухофруктами, орехами и медом и отправить в духовку при 130-150 градусах на 40 минут. В процессе приготовления необходимо постоянно перемешивать смесь. Готовую гранолу залить классическим йогуртом. По желанию можно добавить фрукты.
• Банановые панкейки из овсяной муки. Банан размять вилкой, добавить одно яйцо, 50 мл молока, 8 ст. л овсяной муки и 1 ст. л растительного масла — взбить венчиком и жарить с двух сторон на сухой сковороде. Подавать с ягодами или фруктами.
• Ленивые вареники с вишней. 180 г творога размять вилкой, добавить 1 яйцо, щепотку ванилина и 2 ст. л. сахара. Добавить 100 г муки и замесить тесто. Сформировать колбаску и разрезать ее на 8-9 равных частей. В каждую часть теста завернуть ягоду, скатать ровный шарик и обвалять его в муке. Кинуть вареники в кипящую подсоленную воду и варить на среднем огне ровно 4 минуты после того, как вареники всплывут наверх. Слить воду и подавать со сметаной или сгущенкой.
• Тост с авокадо и яйцом пашот. Цельнозерновой хлеб обжарить с двух сторон на сухой сковороде или в тостере. Смазать его творожным сыром, сверху выложить нарезанный авокадо. В подсоленной кипящей воде создать воронку с помощью круговых движений ложкой или венчиком: внутрь воронки разбить яйцо и варить его 2-3 минуты. Яйцо пашот выложить на тост с авокадо, посолить и поперчить.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диетологи указали на привычки в еде, которых следует избегать, если вы хотите похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно изменить не только свою диету, но и ваши привычки в еде. «Многие люди знают, что им следует есть, но, как правило, испытывают затруднения при внедрении здоровых привычек в еде», — говорит профессор Роксана Эхсани, диетолог и представитель Академии питания и диетологии США. «Например, я встречала пациентов, которые разочарованы тем, что они хорошо питаются и регулярно занимаются спортом, но не видят желаемых результатов по снижению веса и не знают, почему», — говорит специалист изданию eatthis.

По словам Эхсани, все сводится к обнаружению пищевых привычек, мешающих их попыткам похудеть, что не так просто, как может показаться, поскольку не все «плохие» привычки в еде очевидны. Именно нездоровые привычки, мешают похудеть.  

1.       Не делать перерывов на еду в течение рабочего дня

«Большинство людей по-прежнему работают из дома и находятся ближе к своей кухне, но недавний опрос  показал, что большинство людей все еще не берут перерыв на обед. Многие из нас могут испытывать соблазн работать во время завтрака и обеда, чтобы выполнить свою работу. как можно быстрее», — говорит Эхсани.

«Отсутствие надлежащего перерыва на еду на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Это может снизить нашу продуктивность, настроение и гарантировать, что мы переедаем позже в течение дня, что со временем может привести к увеличению веса».

2.       Пропуск приема пищи

«Самая большая ошибка, которую, как я вижу, люди думают, что пропуск приема пищи — лучшее решение», — говорит Кристен Смит , врач- диетолог, представитель Академии питания и диетологии. «Многие люди на самом деле не понимают, что вам нужно есть достаточно калорий, чтобы поддерживать активный метаболизм — пропуск приема пищи может фактически замедлить ваш метаболизм».

Она добавляет, что это также может привести к сильному голоду, что может привести к перееданию.

3.       Еда за рабочим столом

«Многие из нас могут принимать пищу за своим рабочим столом, пытаясь одновременно выполнять несколько задач. Это не только уменьшает удовольствие от еды, но также снижает нашу осведомленность о том, что и сколько мы едим », — говорит Эхсани. « Вместо того, чтобы обращать внимание на вкус, аромат и вид еды перед нами , мы отвлекаемся и можем быстро съесть пищу, не заметив, что мы только что съели».

4.       Выбор диеты из продуктов для экстремального снижения веса

«Я никогда не советую клиентам подходить к снижению веса с помощью диеты быстрого исправления. Реализация таких диет, как лимонадная диета или диета из капустных супов, на самом деле только настраивает вас на разочарование и неудачу», — говорит Смит. «Конечно, вы похудеете, но есть довольно высокая вероятность, что вы не сможете этого удержать. Когда дело доходит до ваших привычек в еде и похудания, важно найти план, который обеспечит адекватное питание и вы сможете придерживаться такого плана. с на долгое время. «

5.       Еда перед экраном

«Когда мы едим перед экраном компьютера, телевизора или телефона, это также может привести к увеличению веса и не дать нам похудеть», — говорит Эхсани. «Мы больше сосредоточены на экране перед нами, чем на нашей еде! Это заставляет нас бездумно есть и не настраиваться на нашу сытость и сигналы голода. Мы также склонны есть больше, когда отвлечены».

6.       Употребление обезжиренной пищи

«Постарайтесь избавиться от стереотипа о том, что вам нужно выбирать продукты с низким содержанием жиров. Мир несколько десятилетий придерживалась тенденции к диетам с низким содержанием жиров, но при этом не наблюдала улучшения общего состояния веса», — говорит Смит. «Хотя вы все равно должны употреблять продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах, полножирная версия пищи может на самом деле помочь вам оставаться более насыщенными. Жиры утоляют голод . А некоторые жиры, такие как в авокадо , оливковом масле и арахисовом масле, могут принесут пользу вашему сердцу, если употреблять его в умеренных количествах «.

7.       Слишком быстрая еда

«Быстрое питание может привести к перееданию и увеличению веса. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты, но если вы едите быстрее, это может привести к перееданию» , — говорит Эхсани. «Это также может вызвать у людей больше проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как вздутие живота, отрыжка и расстройство желудка. Если вы заметили, что едите быстро, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, и постарайтесь успокоиться».

8.       Безглютеновая диета

«Когда на полках появилось больше продуктов без глютена, я увидел, что все больше моих клиентов тянутся к ним в надежде, что они предоставят еще один инструмент для похудания. К сожалению, нет абсолютно никаких научных доказательств, подтверждающих соблюдение безглютеновой диеты для похудения поможет », — говорит Смит. «С появлением все большего количества переработанных и готовых на рынке продуктов без глютена, многие из этих продуктов без глютена содержат значительное количество калорий и жиров».

9.       Слишком долгое голодание

«Интервальное голодание стало популярным в последние несколько лет как метод похудания. Однако, если вы позволяете себе есть только в установленный промежуток времени, это не позволяет вам обращать внимание на свои внутренние сигналы голода», — говорит Эхсани. «Например, если вы позволяете себе есть только с 12 до 20 часов, что, если вы голодны в 10 утра или в 22 часа? Будете ли вы просто игнорировать свои сигналы голода? Или поскольку вы позволяете себе есть только с 12? Вы можете переедать во время этих приемов пищи, потому что вы не хотите чувствовать голод в интервал голодания ».

10.   Питьевые коктейли вместо еды

«Из смузи можно приготовить отличную еду, но они также могут довольно быстро накапливать калории», — говорит Смит. «Добавление чрезмерного количества жиров из авокадо, йогурта с высоким содержанием жира или арахисового масла определенно может быстро накапливать калории. Добавление соков или других подслащенных ингредиентов также может повысить содержание калорий. Поскольку многие ингредиенты уже частично расщеплены, смузи могут не всегда может быть самым подходящим выбором. Вы можете почувствовать голод вскоре после употребления смузи, а употребить при этом массу калорий».

11.   Отказ от сахара  

«Что-то, что помечено как «не содержащее сахара », не обязательно означает, что оно не содержит калорий», — говорит Смит. «Я часто вижу, как люди совершают ошибку, употребляя чрезмерное количество продуктов без сахара (например, печенье), думая, что они едят продукты без калорий. Калории могут быстро накапливаться с продуктами, приготовленными с непитательными подсластителями — они все еще содержат другие источники углеводов и жиров

Жидкая диета для похудения: меню на день, рецепты и описание

Диета, состоящая из жидкостей, нравится многим. Следует понимать, что это не бокал чего-нибудь на завтрак, обед и ужин. Речь о том, чтобы отказаться от какой-либо твердой пищи на 24 часа. Все внимание эта диета концентрирует на еде, точнее на жидкостях — супах, бульонах, смузи, соках и чае. Усвоение пищи отнимает у человека примерно половину всей затрачиваемой в день энергии. Превращая еду в соки и пюре, вы выполняете часть работы пищеварительной системы, а у вас освобождается еще некоторое количество энергии для новых свершений.

«Жидкой» диетой человечество пользуется сотни лет, чтобы лечить, оживлять, балансировать и очищать разум. Ясность ума — огромный бонус, который вы получите от снятия нагрузки с пищеварения, туман в голове рассеется.

Еще один бонус — в употреблении большего, чем обычная порция, количества овощей и фруктов, так вы накопите больше антиоксидантов, обеспечивающих естественную детоксификацию. С последней вы подадите руку помощи своей печени, а она ответит вам более эффективной работой. Вы начнете светиться изнутри.

В последние несколько лет с диетой на жидком питании связано достаточно много негативных отзывов, однако все дело в ее неправильном применении. Цель этой диеты — не потеря веса. Но она поможет им управлять, поскольку вы больше вовлекаете себя в процесс контроля над тем, что едите. День только на жидкой пище немного шокирует ваше пищеварение, а этот шок стимулирует организм к более эффективной работе. Кстати о метаболизме и голодании любого рода — если вы слишком долго подвергаете свой организм стрессу, рискуете замедлить его работу. Дело в том, что в этом случае организм начинает сохранять запасы энергии на случай, если пищи действительно не хватит (основной принцип выживания). Все, что вам нужно — сильный, но короткий шок. Большинство людей после суток на жидком питании обнаруживают возбуждение, а вовсе не вялость, которую они ожидали.

Для начала попробуйте диету в один день. С супами, смузи, соками и травяным чаем. Я стараюсь каждую неделю делать один «жидкий» день. Это похоже на мини-чистку, которая поможет вам оставаться на правильном пути или, наоборот, наставит на путь истинный, если вы вдруг «загуляли». Не запрещено устраивать такую диету и на три дня, тогда я рекомендую в день выпивать по два смузи и сока и съедать два супа. Из того, как вы организуете свой рацион (в зависимости от индивидуальных пиков голода), сложится подходящий именно вам план комбинации продуктов.

В идеале нужно стимулировать печень на активную работу именно в первой половине дня, а во второй акцентировать внимание на поддержке работы кишечника. Примерный план на день с рецептами вы найдете ниже. Если же таким количеством свободного времени вы не обладаете, ваше похвальное начинание с удовольствием поддержат команды программ питания 365 detox Оли Малышевой, doza КМ20 Ольги Карпуть или даже некоторые из соков и смузи на прилавках «Азбуки вкуса» (в этом случае главное — изучить состав на предмет присутствия сахара).

Обратите внимание, что не возбраняется менять местами смузи и сок, экспериментируйте и наблюдайте за ощущениями. Не забывайте пить много воды и травяного чая в течение всего дня. Можно даже не отказывать себе в матча-латте на миндальном молоке.

Пробуждение

Начинайте день со стакана теплой воды с половиной лимона.

Также можете выпить сок для очищения печени

Рецепт: одну свеклу и три ее листа, половину артишока, половину огурца, стебель сельдерея, одно яблоко и имбирь пропустите через соковыжималку. Готовый сок сбрызните лимоном.

Поздний завтрак

Приготовьте смузи для правильного начала дня

Рецепт: две чайные ложки вымоченных и высушенных овсяных хлопьев, 250–500 мл миндального молока, горсть листьев шпината, одно яблоко, чайную ложку коричного порошка и корень имбиря взбейте в блендере до консистенции нежного смузи.

Ланч

Приготовьте суп «Красный бархат»

Вам понадобятся: две свеклы, чашка красной чечевицы, две чайные ложки семян кориандра, по половине чайной ложки семян тмина и молотой куркумы, два лавровых листа, оливковое масло и черный перец.

Обжарьте на сковороде специи. Добавьте чечевицу, свеклу, лавровые листья и четыре чашки бульона. Варите на медленном огне, пока чечевица и свекла не станут мягкими. Выньте оба лавровых листа и взбейте блендером.

Полдник

Суперзеленый сок — идеальный вариант

Рецепт: два листа капусты кейл, горсть листьев шпината, два стебля сельдерея, небольшая горсть петрушки, одно яблоко, половина груши, восемь ягод малины — все пропустите через соковыжималку, в готовый сок выжмите несколько капель лимона.

Ужин

На ужин подойдет весенний и легкий суп

Вам понадобится: два тонко нарезанных стебля сельдерея, два тонко нарезанных лука-порея, измельченный зубчик чеснока, 1,3 литра овощного бульона, небольшая горсть базилика, оливковое масло, сок одного лимона, банка белой фасоли.

Поместите на пять минут в большую кастрюлю с маслом нарезанный сельдерей, чтобы он размягчился, затем еще на пять минут положите лук-порей. Добавьте чеснок, варите минуту, затем влейте бульон и доведите до кипения. Дальше положите фасоль и зелень. В конце добавьте лимонный сок и немного цедры.

Rosemary Ferguson/Vogue.co.uk

45 худших ошибок при завтраке для вашей талии

Большинство из нас не получают питательных веществ, необходимых нам каждое утро, чтобы сжигать жир весь день. Вы можете добиться большего — и должны.

Завтрак с высоким содержанием белка может привести к гарантированной долгосрочной потере веса. Наука доказала это, согласно книге Zero Belly Breakfast . Согласно исследованию, проведенному Национальным регистром контроля веса, 80% людей, потерявших 30 фунтов и более, сохранили вес, ежедневно съедая завтрак с высоким содержанием белка.

Читайте советы диетологов о ваших худших привычках к завтраку и ошибках, которые вы слепо делаете, — а затем попробуйте эти лучшие привычки к завтраку, чтобы сбросить 5 фунтов и вместо этого запастись самой здоровой едой, чтобы поесть прямо сейчас.

Вам говорят есть, как только вы просыпаетесь, но это может привести к увеличению веса, если вы еще не хотите поесть. Слушайте свое тело: «Попробуйте настроиться на свои естественные сигналы голода / сытости и завтракайте только тогда, когда вы действительно физически голодны.Ваше тело лучше всех знает, сколько и когда вам нужно есть », — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по диетологии, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. . Не ждите, пока вы проголодаетесь; это может привести к неправильному выбору и перееданию. Если вы настроены на что-то освежающее и не слишком тяжелое, попробуйте один из этих рецептов смузи для похудения. !

Здесь нет новостей, но стоит предостеречь: «Если вы начнете день с обильного завтрака с высоким содержанием жиров и натрия, у вас будет вздутие живота, и вы будете чувствовать себя вялым весь день!» восклицает знаменитый диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN.«Вашему организму требуется много работы, чтобы переваривать эти калории, и вы будете сонливым, раздутым и непродуктивным. Пропустите« большой шлем »с яйцами, беконом, колбасой, блинами, картофельными оладьями и т. Д. живот будет тебе спасибо! » И когда вы едете куда-нибудь поесть, не ходите на худшие завтраки в ресторанах Америки.

«Употребление большого количества клетчатки по утрам вызовет газообразование», — предупреждает ДеФацио. «Да, клетчатка важна, но не допускайте передозировки. При употреблении большого количества за один присест к середине утра у вас будет сильное вздутие живота и газы.[Обязательно] пейте много воды, когда едите клетчатку, чтобы она продвигалась по пищеварительному тракту. В противном случае он может застрять! »И не забывайте избегать худших« богатых клетчаткой »продуктов для похудения, многие из которых манят с полок продуктовых магазинов и претендуют на звание звезды вашего утреннего обеда.

«Эта, казалось бы, невинная еда почти всегда содержит добавленный сахар», — предупреждает Лиза Хаим, RD и основательница The Well Necessities. «Фактически, большинство компаний используют синонимы или альтернативные слова для простого старого слова« сахар », чтобы скрыть это.Выбирая мюсли, ищите без добавления сахара и избегайте кокосового сахара, агавы и даже сгущенного тростникового сока ».

Так что, возможно, вы поставили перед собой новогоднее решение — лучше следить за текущими событиями. Извините, ребята, но все же не повод включать трубку, пока вы едите. «Сосредоточение на телевизоре лишает внимательности к еде и понимание вкуса и текстуры продуктов, которые вы кладете в рот, а также размера порций, которые вы едите», — говорят The Nutrition Twins. , Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .Вместо этого найдите время, чтобы есть медленно и осознанно, сознательно пережевывая каждый кусочек и не отвлекаясь от старой трубки.

«Большинство людей понимают, что богатый углеводами рогалик с мазком сливочного сыра может быть не самым полезным вариантом, потому что он обычно содержит более 500 калорий. Но даже если вы едите только полезную тарелку овсянки или тарелку фрукты, это все еще имеет неприятные последствия », — объясняет The Nutrition Twins. «Вы перевариваете углеводы за несколько часов, и без протеина, обеспечивающего длительное сытость, к середине утра вы будете голодать.Кроме того, после того, как вы переварили углеводы без источника белка, уровень сахара в крови быстро упадет, и вы захотите взбодриться, вероятно, в самой быстрой форме, которую вы можете получить — сахара! »Что делать вместо этого? Выбирайте углеводы, наполненные клетчаткой, и обязательно включайте в них нежирный белок. Оба они сохранят стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранят чувство сытости, чтобы вы не оказались в торговом автомате в середине утра. Прекрасным примером может служить маленькая миска овсянки с яйцом или греческим йогуртом.

Неважно, пропускаете ли вы миску, потому что просто отдыхаете на диване с командой Today Show, или потому, что слишком торопитесь возиться с посудой, сунуть руку в коробку с хлопьями — большой запрет.«Когда вы это делаете, контроль порций отсутствует, потому что почти невозможно даже знать, сколько вы потребляете», — советуют The Nutrition Twins. «Коробка вмещает 10 или более порций. И даже если у вас есть три порции, вы, вероятно, не узнаете об этом, поскольку она не оставляет больших вмятин в коробке. Слишком легко съесть сотни калорий, не осознавая этого». Найдите время, чтобы занять место за столом и поесть из миски с настоящей посудой. Вот еще одно доказательство того, что осознанное питание является ключом к потере веса.

Считаете, что делаете правильный выбор? Остерегаться.«Да, фрукты полезны и богаты антиоксидантами, но если вы не добавите в смесь протеин, через час или два вы будете отвлекаться на голод», — объясняют The Nutrition Twins. «Скорее всего, это приведет к тому, что вам придется совершить отчаянную поездку к торговому автомату, где вы можете схватить первое, что увидите». Рассмотрите эти 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насытят вас, и получите множество идей для утра!

Помимо обезжиренного йогурта, важно также избегать соблюдения режима завтрака с низким содержанием жира.«Наш мозг в основном толстый, и все же люди, заботящиеся о своем здоровье, пытающиеся похудеть, будут сокращать жир, чтобы сократить количество калорий. Но вы должны помнить, что жир усиливает чувство сытости, что удерживает вас от еды дольше», — советует Ребекка Скритчфилд, автор книги RDN. Доброта Тела . «Нам также нужен жир, чтобы усваивать определенные витамины — A, D, E, K — которые играют важную роль в функциях нашего организма, от зрения до обмена веществ. Итак, верните масло (в свои овощи)!»

Мы знаем, мы знаем, что они золото Instagram, но они не всегда могут быть такими здоровыми, как вы думаете.«Если вы запрыгнули на чашу смузи перед подачей завтрака, вы можете легко саботировать свои цели в отношении здорового питания, поддавшись искажению порций. Легко переборщить с порциями и начинками в чаше для смузи», — предупреждает Лиз Вайс, магистр медицины, специалист по питанию. Makeover Moms. «Держите порции примерно до одной чашки и не забывайте о начинках, обильно употребляя свежие фрукты, но сохраняя более калорийные кокосовые чипсы и орехи до небольшой горсти».

«Хотя в целом йогурт может быть хорошим источником белка, кальция и пробиотиков, эти преимущества сводятся на нет из-за высокого содержания сахара, если йогурт ароматизирован», — говорит Ребекка Льюис, специалист по доставке популярных наборов еды. сервис HelloFresh.«Если вам нравится йогурт, выберите без ароматизаторов и греческие йогурты, которые, как правило, содержат меньше сахара и больше белка».

«Если вы пойдете в фаст-фуд [чтобы съесть бутерброд с завтраком], вы получите примерно на 300 калорий больше, чем завтрак, который вы бы съели дома. А если вы будете делать это три раза в неделю, вы» Я поправлюсь на восемь фунтов в течение года », — предупреждают The Nutrition Twins. «Кроме того, вы, как правило, едите избыток натрия из фаст-фуда, а это значит, что вы начинаете свой день, делая упражнения на сердце и чувствуя вздутие живота.»Вам лучше выбрать фаст-фуд с низким содержанием натрия.

Вы когда-нибудь замечали, что можете выпить целый литр яблочного сока, но не можете съесть три яблока за один присест? «Хотя нам всем нужно есть больше фруктов и овощей — а в фруктовом соке есть фрукты, — не хватает всей клетчатки, которая обычно идет вместе с фруктами», — говорит Льюис. «Даже со 100-процентным фруктовым соком вы в конечном итоге потребляете высококалорийный напиток с высоким содержанием сахара, даже небольшими порциями по четыре унции!»

Вы переедаете днем ​​из-за голода после завтрака? Нет, спасибо.«Зеленый сок — отличный способ получить витамины, минералы и питательные вещества, но если в ваш сок входит только горстка здоровых овощей, велики шансы, что он не доставит вам удовлетворения и не даст вам энергии, необходимой для прохождения. свой день », — поделитесь The Nutrition Twins. «Вы почувствуете усталость и захотите больше еды, поскольку в напитке не будет белка и, как правило, клетчатки, а это две вещи, которые вам нужны, чтобы оставаться довольным». P.S. Обязательно пейте полезные зеленые соки (например, эти!), Но убедитесь, что вы сочетаете их с белком и клетчаткой для сбалансированного питания.

«Если вы торопитесь утром, вам, возможно, придется притормозить! Сигналу от желудка, чтобы добраться до мозга, что вы только что съели, нужно время. Притормози, кладите вилку между укусами, попробуйте — продлите время еды до полных 20 минут и прекратите есть, когда вы наберетесь среднего уровня », — советует Льюис. Если все, что вы едите, это батончик быстрого питания, пока вы нацелены, попробуйте также есть и пережевывать его более осознанно.

Пришло время вернуть солнечный свет вашим яйцам с помощью желтков, богатых омега-3.Они являются отличным источником холина для сжигания жира и витамина D, который помогает уменьшить жир на животе. Хотите приправить свои утренние яйца? Ознакомьтесь с этим секретом, который вы никогда не думали делать с яйцами.

Пора уже отказаться от соли, — предлагает Хаим. «Многие из наших любимых завтраков содержат большое количество соли. Хлебные оладьи, овсяные хлопья быстрого приготовления, бекон и даже яйца (приготовленные в ресторанах) могут содержать натрий. Натрий заставляет вас удерживать воду, что приводит к вздутию живота от начало дня », — говорит Хаим.Игнорирование содержания натрия в пище — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди. Так же, как добавленный сахар, натрий может проникать в различные продукты, а потребление слишком большого количества может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы хотите придать яйцам или овсу больше аромата, попробуйте добавить в них хлопья красного перца, паприки, кайенского перца или даже куркумы или порошковой горчицы.

«Традиционность» не означает, что это безопасно.«[Употребление в пищу таких продуктов] не только способствует вздутию живота и увеличению жира, но и вызывает постпрандиальную липемию — временное состояние, при котором ваша кровь сгущается из-за жира, холестерина и свободных радикалов, плавающих вокруг ваших артерий. Регулярное употребление этого способствует увеличению веса. увеличение веса, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания », — говорит Хевер. «Вместо этого попробуйте полезную смесь из тофу и бекон из темпе, который не содержит холестерина и полезных жиров, или большую миску овсянки с семенами льна и ягодами, чтобы изрядная доза клетчатки помогла вам похудеть и оставаться стройной в долгосрочной перспективе, и держать вас сытым дольше.«Если вы утверждаете, что у вас нет времени утром, обратитесь к этому удивительному списку идей здорового завтрака!

«Я не пропускаю завтрак», — говорите вы. «Я просто выпью кофе!» Не так быстро. «Из чашки кофе нельзя приготовить еду. Если вы хотите избежать чувства голода, вам нужна энергия, а не только кофеин», — говорит Скритчфилд. «Мне нравится помещать ингредиенты для смузи в блендер и ставить его в холодильник на ночь, так что до утра осталось всего три минуты, и я могу выпить его по дороге на работу.Если приготовление еды — не вариант, по крайней мере сделайте это едой на вынос ».

Выбор комбинированного или недорогого обеда во время проезда — это разница между лишними 100 калориями и нет. Комбинированные блюда на завтрак часто включают в себя несколько пунктов меню, будь то бутерброд с картофельными оладьями или блюдо с яичницей, беконом, оладьями и печеньем с подливкой. Лучше заказывать продукты индивидуально, чтобы не потреблять лишние калории.

Чашка кофе или чая, то есть. «Здоровая чашка кофе может [способствовать потере веса], если вы добавите сладкие жирные сливки. Вместо этого попробуйте перейти на соевое молоко без сахара, конопляное молоко, миндальное молоко или овсяное молоко. Через несколько дней ваш вкус шишки приспосабливаются, и вы не пропустите калорийные, вредные для здоровья сахар и жир », — говорит Хевер.

Положите банку с химикатами или бутылку воды с сахаром, стат! Если вы не фанат кофе и нуждаетесь в мгновенном пробуждении, то вам нужно найти идеальный чай.«Я большой поклонник матча, который является действительно мощным зеленым чаем», — говорит кулинарный журналист Келли Чой, автор книги The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . «И если у вас нет терпения, чтобы остудить горячий чай, или вы больше любите смузи, чайные смузи — тоже отличный вариант!»

Пропуск завтрака — это не только рискованный шаг, потому что он может привести к перееданию, снижению метаболизма и многому другому, нажатие кнопки повтора наносит двойной урон. Вы уже прервали свой сон с помощью будильника, так что можете встать и поесть.«[Нажатие кнопки повтора может] отрицательно повлиять на ваши гормоны, включая фактор роста и кортизол, что неблагоприятно влияет на жир на животе», — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . «Не устанавливайте будильник, намереваясь отсрочить его время от времени. Установите будильник на некоторое время позже и вставайте, как только будильник сработает. Поначалу это может быть немного сложно, но вы оцените немного лишнего сна, как и ваша талия.«

Кофе сам по себе не вреден для вашей талии, а кофеин может даже помочь вам больше тренироваться и сжечь несколько лишних калорий. «Но модный пуленепробиваемый кофе содержит очень мало питательных веществ и колоссальные 441 калорию, 80 процентов из которых составляют насыщенные жиры, закупоривающие артерии, — что, безусловно, плохо для вашей талии», — говорят The Nutrition Twins. «Хотя он рекомендуется вместо завтрака, он заменяет обычно богатую питательными веществами еду, которая содержит антиоксиданты, клетчатку и такие пищевые продукты, как овсянка, яйцо вкрутую и ягоды.Пуленепробиваемый кофе не содержит клетчатки или белка, и оба эти фактора являются главными рекомендациями в качестве части завтрака, обеспечивающего длительное чувство сытости. «Мы думаем, что эта кофейная тенденция столь же серьезна, как и недавнее возрождение резинки для волос.

Just ew. Но выслушайте нас. «В то время как вам может нравиться пить газированные напитки для чего-нибудь сладкого и вы наслаждаетесь быстрым восприятием кофеина и сахара, газированные напитки полностью лишены питательных веществ. Кроме того, сахар и кофеин могут вызвать повышение уровня сахара с последующим сбоем, который отправляет вас в безумный поиск еды », — говорят The Nutrition Twins.«Это может привести к перееданию. Не говоря уже о том, что питьевая газировка натощак может вызвать проблемы с животом и раздражение, а также способствовать всему, от несварения желудка до язвы!»

Мы понимаем — иногда мы слишком устаем, слишком ленивы и слишком голодны для чего-либо, кроме оставшейся пиццы или праздничного торта. «Но не делай этого!» — призывает ДеФацио. «Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать весь день! Жир и соль из пиццы и сахар из торта — рецепты от вздутия живота, усталости, а также от взлетов и падений уровня сахара в крови.«

Вы не хотите пренебрегать этим важным макроэлементом. «Легко получить на завтрак углеводы, такие как рогалики, круассаны и хлопья. Но белок является ключевым фактором насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение более длительных периодов времени», — говорит Хаим. «По сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка связана с уровнем сахара в крови в течение трех часов после приема пищи». Проверьте лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка и оставьте свой первый прием пищи довольным!

Белок — один из важнейших макроэлементов для наращивания мышечной массы и чувства сытости, но если вы переборщите с ним (0.45 граммов на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин), дополнительный белок сохраняется в виде жира. Более того, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка — как растительного, так и животного происхождения — связана с повышенным риском сердечной недостаточности.

«Это влияет на вашу талию больше, чем думает большинство людей», — рассказывают The Nutrition Twins. «Все процессы в вашем теле происходят в воде — от помощи по вымыванию шлаков из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма.Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии; это приводит к необходимости большего количества сна и меньшей активности, что, в свою очередь, означает меньшее количество сжигаемых калорий, большую талию «и замедленный метаболизм.

«Старшее поколение слышит такие слова, как« отруби »или« обезжиренный », и сразу же решает, что это здоровый выбор», — говорит Хаим. Подумайте еще раз: «Эти продукты, которые могут быть с высоким содержанием клетчатки, на самом деле обычно содержат обработанную муку с высоким содержанием сахара, а также могут быть с высоким содержанием натрия.Не дайте себя обмануть именем на прилавке пекарни или в меню. Читайте этикетки и всегда указывайте ингредиенты. «Рецепты форм для маффинов для контроля веса? Теперь это вкусные деликатесы с плоским животом, которым мы можем уступить.

Есть молоко на завтрак? Большинство людей так делают. И в сочетании со всем сыром, йогуртом и другими молочными продуктами, которые мы обычно съедаем во время завтрака, это определенно не помогает нам оставаться стройными. «Откажитесь от молочных продуктов на завтрак, чтобы избежать вздутия живота и длительного набора веса, а также других проблем со здоровьем», — предлагает Хевер.«Поскольку от 65 до 90 процентов людей в мире не переносят лактозу, ваше тело, скорее всего, будет реагировать на молочные продукты воспалительным образом, вызывая увеличение живота». Попробуйте использовать молоко из конопли, миндаля, сои или кешью вместо молочного в своем смузи или миске для хлопьев.

Но это же цельное зерно! Не так быстро. «Цельнозерновые продукты — это маркетинговый термин, который можно свободно применять к продуктам питания, если они содержат некоторое количество цельного зерна», — предупреждает Хаим. «Чаще всего пища может содержать цельнозерновые, но в дополнение к обычной пшеничной или белой муке.Эти продукты также должны иметь длительный срок хранения, поэтому в них накачаны консерванты, натрий и искусственные ароматизаторы, и им не хватает многих необходимых витаминов и минералов ». Прочтите этикетку и верните коробку, если вы заметили какое-либо из этих красных флажков. !

«Почему завтрак всегда ассоциируется с молочными продуктами, яйцами, хлебом, беконом, хлопьями и фруктами? А как насчет овощей? Их слишком часто исключают из утренней смеси, и это плохие новости для веса -сознательные потребители », — советует Лиз Вайс, магистр медицины, доктор медицинских наук по программе Meal Makeover Moms.«Овощи идеально подходят для здорового завтрака. Они от природы низкокалорийны, наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами, и они богаты клетчаткой, которая сытно и сытно. Некоторые из моих любимых простых и ароматных способов Чтобы увеличить потребление овощей на завтрак: добавьте обжаренный шпинат и болгарский перец в омлеты; смешайте тыквенное пюре с блинами; добавьте капусту и огурцы в свой « зеленый » смузи; или делайте то, что делают европейцы, запекайте грибы и помидоры черри и подавайте их. в качестве гарнира к любимому несладкому завтраку.»У тебя сейчас текут слюнки?

«Когда вы едите одно и то же снова и снова, вам станет скучно. И тогда ваше время, проведенное за едой — одно из величайших удовольствий в жизни, — станет менее увлекательным», — говорит Скритчфилд. «Разнообразие — это изюминка жизни, и оно помогает убедиться, что вы также получаете множество питательных веществ. Мне нравится разрушать пищевые колеи с помощью нетрадиционных идей для завтрака, таких как тунец с авокадо или черная фасоль с яйцом на вершине».

Если вы в затруднительном положении, вы можете сделать лучше, чем взять несколько грецких орехов из сумки и притвориться, что здоровый мозг и здоровая талия — это все, что вам нужно.«Орехи полезны и содержат витамины, минералы и полезные жиры, но не содержат углеводов», — говорят The Nutrition Twins. «Ваш мозг и мышцы нуждаются в углеводах в качестве топлива. Без углеводов вы будете чувствовать себя истощенным и как будто вам нужно вздремнуть. Вы также можете жаждать набора энергии и обратиться к первому, что найдете: сахару!»

Вопреки тому, что вы думаете, не все продукты без глютена полезнее, чем их аналоги из пшеницы. Фактически, большинство безглютенового хлеба производится из очищенных зерен, повышающих уровень сахара в крови, белого риса и картофельной муки.Поэтому, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте безглютеновый хлеб со смесью семян и, естественно, безглютеновых цельнозерновых продуктов, таких как амарант и просо.

«Хотя этот легко переносимый корм быстро дает вам доступ к белку на ходу, в большинстве вяленых продуктов содержится много натрия, чтобы сохранить мясо», — говорит Льюис. Да уж, фу. «Весь этот натрий вызывает задержку воды и вздутие живота, не говоря уже о долгосрочных последствиях высокого кровяного давления!»

«Хотя они« в целом считаются безопасными », искусственные подсластители являются синтетическими и неестественными, имеют широко обсуждаемые и неизвестные негативные последствия для здоровья и намного слаще натурального сахара, что делает другие продукты менее сладкими по сравнению с ними», — Льюис объясняет.«Вместо этого используйте настоящий сахар, но в умеренных количествах».

Утро. Грогги. Ленивый. О, эй, буханка двойного шоколадно-бананового хлеба. Перевод: Место, где вы храните еду, может испортить ваши цели в отношении здорового завтрака. «Вы когда-нибудь слышали о том, что вы не видите из виду? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами», — делится Льюис. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок вместо нездоровых закусок. Еще лучше, предварительно нарежьте и подготовьте фрукты и овощи накануне вечером, чтобы вы могли взять их [из холодильника], когда выбегаете за дверь.«

Да, это влияет на ваши цели в отношении здорового завтрака. «Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита; одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя голоднее, чем обычно, на следующее утро», — говорит Льюис. «Итак, убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до сна».

Сухофрукты являются отличным богатым клетчаткой начинкой для овсянки и прекрасным дополнением к самодельным батончикам мюсли.Но поскольку фруктоза (сахар) во фруктах становится более концентрированной при сушке, небольшое количество имеет большое значение. Кроме того, многие компании добавляют в сухофрукты сахар. Так что, если вы хотите добавить сладости к своему завтраку, не забудьте взять легкую руку с сухофруктами или вместо них выбрать свежие. Хотите еще совет, как приручить сладкоежка? Возьмите копию 14-дневной диеты без сахара сегодня. Он наполнен полезными продуктами, путеводителями по ресторанам, советами по приготовлению пищи, рецептами и многим другим.

Любите ли вы сливочное или хрустящее масло, арахисовое масло — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которым вы можете наслаждаться после утреннего пота. Но даже хорошие продукты, такие как арахисовое масло, могут быть вредны для вас, если вы выберете неправильный. Обработанное арахисовое масло содержит добавленный сахар и нездоровые масла. Нежирное арахисовое масло также содержит добавленный сахар, чтобы восполнить потерю жира. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите приготовить тост с PB или добавить ложку в свой смузи, не забудьте вместо этого использовать банку с натуральным арахисовым маслом.

Что касается питания, не все протеиновые батончики и батончики мюсли одинаковы. Некоторые протеиновые батончики представляют собой не что иное, как шоколадные конфеты, особенно если они наполнены шоколадом и сахаром. Многие протеиновые батончики на самом деле могут содержать больше углеводов, чем макрос, подавляющий голод, поэтому вы можете остаться менее чем удовлетворенным после того, как съедите один. Придерживайтесь протеиновых батончиков с низким содержанием сахара и не более 13 граммов сахара и не менее 8 граммов белка.

«Ты делаешь ты» — это фраза, которую мы искренне можем проигнорировать, но, скорее всего, вы делаете овсянку слишком слащаво.«Многие клиенты приходят ко мне, хвастаясь своим выбором на завтрак из овсяных хлопьев. К моему ужасу, я часто узнаю, что это« коричневый сахар »или даже безобидно звучащий аромат, например,« яблоки и корица », отбрасывает их привычки здорового питания», — говорит Хаим. «Ароматизированный овес может содержать до 20 граммов добавленного сахара и заставит вас жаждать сладкого в течение дня. Вместо этого сделайте свой собственный овес, добавьте свои собственные фрукты и контролируйте любой добавленный сахар или ароматизатор, который вы хотите добавить».

Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, часто выбирают тарелки большего размера.Не забудьте попрактиковаться в контроле порций, выбирая порционные тарелки меньшего размера. И дело не только в том, насколько велика ваша тарелка, но и в том, как вы кладете в нее еду. На завтрак поставьте овощную карамболу спереди и в центре с нежирным белком и тостами по бокам.

30 Рецептов завтрака для здоровой средиземноморской диеты для получения энергии на весь день

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, насколько хороша средиземноморская диета. Он неизменно входит в число лучших диет, которым нужно следовать — возможно, потому, что вместо строгих требований к калорийности или углеводам, он сосредоточен на выборе сытных и питательных блюд.Исследования показали, что соблюдение диеты снижает риск сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности и даже может продлить вашу жизнь.

Но лучшая часть средиземноморской диеты может заключаться в том, что она позволяет побаловать себя: такие фавориты, как яйца, оливковое масло, свежие фрукты и овощи, являются хорошей добычей на завтрак. (Можете ли вы представить себе лучший завтрак?) Вот основы средиземноморской диеты, а также советы и рекомендации, как придерживаться ее каждое утро.

Что такое средиземноморская диета?

В отличие от других диет, которые могут диктовать, какие виды продуктов запрещены, эта диета на самом деле является скорее образом жизни.«Средиземноморская диета почти полностью богата всем», — говорит Кери Ганс, M.S., R.D., консультант по питанию из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet . «Мы говорим об этом как об особой диете, но в основном это хорошо сбалансированное, здоровое питание, при котором подходят все продукты».

В средиземноморской диете акцент делается на одних продуктах, а на другие ограничивается (но не исключается полностью). По словам Ганса, основными продуктами питания являются фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена, морепродукты, цельнозерновые продукты, оливковое масло, нежирные молочные продукты, птица и яйца.

Ограниченные продукты — это те, которых вам, вероятно, следует избегать в любом случае: очищенные зерна и масла, красное мясо, обработанные пищевые продукты и продукты с добавлением сахара. «Красного мяса [например] не избегают», — объясняет Ганс. «Просто ешьте больше рыбы, птицы и бобовых и сделайте свой рацион более растительным. Меньше сосредотачивайтесь на насыщенных жирах ».

Употребляя перечисленные выше продукты, вы будете получать тонны питательных веществ с каждым приемом пищи. «Средиземноморская диета богата омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, клетчаткой и мононенасыщенными жирами — это полезные жиры, орехи, семена и оливковое масло», — объясняет Ганс.Эти питательные вещества могут играть важную роль в снижении риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, что, по словам Ганса, является «одним из самых больших преимуществ» диеты.

Как приготовить здоровый средиземноморский завтрак

Непринужденный характер средиземноморской диеты — хорошая новость для домашних поваров, но выяснить, как приготовить здоровый завтрак — и как можно больше придерживаться этого плана — может быть проблемой . К счастью, это почти как игра смешивания и сопоставления, в зависимости от ваших пристрастий.

«Идеальным завтраком были бы два ломтика 100% цельнозернового хлеба с двумя яичницей, обжаренные со шпинатом и помидорами, и, возможно, немного авокадо», — объясняет Ганс. «Вы получаете полезные жиры, белок из яиц и цельнозерновых продуктов».

Но Ганс подчеркивает, что вы можете свободно экспериментировать с разными овощами, фруктами, белками и вообще с чем угодно. Если вы внимательно относитесь к своим ингредиентам, вы можете приготовить практически любую еду в соответствии со стандартами средиземноморской диеты.

Благодаря правильному сочетанию белков, клетчатки и углеводов, которые вы получаете из всех основных продуктов питания, по словам Ганса, средиземноморские завтраки также сохранят чувство сытости, удовлетворенности и внимания до обеда. «Средиземноморская диета хороша тем, что вам не нужны никакие причудливые формулы, вам не нужны математические навыки [для подсчета калорий]», — говорит Ганс. «Это просто здравый смысл».

У вас еще не урчит в животе? Ознакомьтесь с этим списком, который включает рецепты, которые входят во все лучшие продукты средиземноморской диеты.(Спойлер: вы увидите тонну яиц и овощей, а также такие основные продукты, как оливковое масло, сыр, йогурт, фрукты и цельнозерновой хлеб. Ням!)

1 Тост с обжаренными одуванчиками

Богатая питательными веществами зелень и лук делают этот тост сияющим, но такие популярные, как лимонный сок, фета и греческий йогурт поверх цельнозерновых тостов, делают его заземленным (и очень сытным).

Получите рецепт от Prevention »

2 Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

Эти яичные кексы входят в вашу ротацию завтраков.По сути, это ремикс греческого омлета, но с большим количеством овощей, всего 65 калорий на порцию. Одной партии тоже хватит на целую неделю!

Получите рецепт от Prevention »

3 Сковорода для завтрака с мангольдом с яйцом, луком и помидорами

В этой сверхлегкой сковороде вы найдете еще больше зелени (плюс помидоры, лук, чеснок и яйца), благодаря чему есть средиземноморские блюда одновременно и весело, и почти так же полезно для здоровья.

Получите рецепт от Prevention »

4 Тосты из снежного горошка и рикотты

В этом рецепте, как и в самой средиземноморской диете, во главу угла ставятся овощи. В этом случае снежный горошек содержит много клетчатки и фолиевой кислоты, а рикотта и мед добавляют немного сладости.

Получите рецепт от Prevention »

5 Зерновая тарелка с обжаренным шпинатом

Для легкого завтрака, который все еще остается сытным, смешайте авокадо, помидоры, оставшиеся зерна и жареное яйцо.Этот рецепт также не содержит молочных продуктов на тот случай, если вы будете сокращать его.

Получите рецепт от Prevention »

6 Яичные тако на листовой сковороде

Эти тако имеют более техасско-мексиканский вкус, чем средиземноморский, но они отлично вписываются в толпу благодаря яйцам, молочным продуктам, оливковому маслу и большому количеству овощей.

Получите рецепт от Prevention »

7 Несладкая испанская овсянка

Когда-нибудь раньше ели несладкую овсянку? Этот низкокалорийный завтрак состоит из множества важнейших цельнозерновых продуктов в виде овсянки, а также соуса на основе растений, который вы захотите добавить ко всему.

Получить рецепт в Destination Delish »

8 Парфе из черники и орехов

Устали от овощей по утрам? Побалуйте себя сладким, не нарушая диеты, с этим парфе, которое состоит из ягод, орехов, семян и богатого белком греческого йогурта.

Получите рецепт от Prevention »

9 Традиционная шакшука

Шакшука — многовековой средиземноморский фаворит, который можно есть во время любой трапезы, но он особенно хорош в холодное утро.В основном это яйца в томатном соусе — совершенство.

Рецепт от Delish »

10 Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх

Яйца и лосось, два основных продукта средиземноморской диеты, делают завтрак сытным, особенно в сочетании с такими любимыми закусками, как картофель и перец.

Получите рецепт от Prevention »

11 Пикантные вафли из чечевицы

Откройте для себя новое направление вафель с этими растительными лакомствами для завтрака.Вы съедите целый салат из чечевицы, рукколы, изюма и красного лука, даже не осознавая этого.

Получите рецепт от Prevention »

12 Блинчики со шпинатом и карри

Чтобы получить пикантный вкус французского фаворита, сочетайте основные средиземноморские продукты, такие как нут, яйца и лимоны, с яркой кинзой и острым карри. Это почти идеальный поздний завтрак.

Получите рецепт от Prevention »

13 Хрустящие яичные тосты с карри и авокадо

Вы никогда раньше не пробовали так сытных тостов с авокадо.Этот рецепт дополняет классический утренний завтрак лаймом, кинзой и ароматным порошком карри.

Получите рецепт от Prevention »

15 Здоровая трава Фриттата

Спорим, у вас никогда раньше не было фриттаты , этой , набитой травами. Зеленый лук, петрушка, кинза и укроп содержат тонны аромата (и питательных веществ), а яйца и крем-фреш выступают в качестве пикантной основы.

Получите рецепт от Prevention »

16 Яичный пирог с лососем Бенедикт

Обращение ко всем любителям поздних завтраков: это блюдо (приготовленное из консервированного лосося) содержит тонны омега-3, удовлетворяет вашу тягу к яйцам и содержит множество растений. Вы должны это попробовать.

Получите рецепт от каждого последнего кусочка »

17 Салат из киноа, черной фасоли и авокадо

Авокадо и помидор уже фигурируют в бесчисленном множестве других утренних приемов пищи, даже если вы не привыкли есть салаты на завтрак — а после того, как вы закончите с фасолью и киноа, результат будет полон сытной клетчатки.Добавьте яйцо, если хотите сделать завтрак более вкусным.

Получите рецепт от Prevention »

18 Мускатная тыква и тосты со шпинатом

Больше похоже на бутерброд для завтрака, чем на тост, это простое блюдо занимает всего 25 минут и содержит достаточно белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, — при этом оно содержит всего 265 калорий.

Получите рецепт от Prevention »

20 Веганский смузи с авокадо

21 год Яйца солнечной стороной вверх на чесночной зелени

22 Нектарин Брускетта

Средиземноморская диета предлагает идеальную гармонию между растениями, цельнозерновыми и молочными продуктами.Что может быть лучше, чем отпраздновать это равновесие с помощью этого сладкого, острого тоста?

Получите рецепт от Prevention »

23 Сладкий картофель Кале Фриттата

24 Средиземноморский салат из чечевицы

На первый взгляд это может не выглядеть как утренний прием пищи. Но такие фавориты, как авокадо, фета, шпинат и изюм, придают отчетливый вкус завтрака.Чечевица также подавит тягу к еде.

Рецепт от Eating Bird Food »

25 Стопки помидоров и яиц

Этот рецепт, как и новые яйца Бенедикта, особенно богат белком. Кислота помидоров и дым моцареллы прекрасно дополняют яйцо-пашот сверху.

Получите рецепт от Prevention »

26 Тартин с грибами, рикоттой и жареным яйцом

Если серьезно, тосты — это один из самых простых способов объединить все основные средиземноморские продукты в одно блюдо.В этом тартине смешаны овощи разных семейств: грибы, зелень и зелень.

Рецепт от Good Housekeeping »

27 Сырный омлет с авокадо

Кто не любит омлет? Это идеальное сочетание полезных для здоровья ингредиентов, но его главная привлекательность состоит в том, что он абсолютно богат белком и клетчаткой, что означает день без тяги к еде.

Получите рецепт от Prevention »

28 год Вегетарианская запеканка на завтрак

Ага, вы можете приготовить запеканку на завтрак и при этом есть здоровую пищу.Внутри — два сладких картофеля, голова брокколи и еще несколько овощей. Плюс зависает до трех месяцев.

Получить рецепт от Well Plated »

29 Чаши для жареных овощей с розмарином

Брюссельская капуста обязательно должна быть к вашему столу для завтрака. Жареные вместе со сладким картофелем и свеклой, а затем посыпанные яйцом, вы тоже почувствуете тягу к ним утром.

Получить рецепт в Destination Delish »

30 Завтрак Мигас

И последнее, но не менее важное: вы должны попробовать мигас, который объединяет яичницу, хрустящие лепешки, жареные бобы, авокадо и сыр в один большой (средиземноморский!) Завтрак.

Получите рецепт из щепотки Yum »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я попробовал диету с большим завтраком | Вот что случилось

На этой неделе я попробовала диету с большим завтраком. Позвольте мне сказать вам, что это моя диета — вы не ограничены в том, чтобы есть сладости и крахмал, на самом деле, это поощряется. Как следует из названия, ваша самая большая еда в день — это завтрак. Итак, хотя нам годами говорили, что завтрак — самая важная еда дня, может ли он действительно помочь вам похудеть?

Что такое диета с большим завтраком?

Эта диета, придуманная Даниэлой Якубович, подразумевает употребление большей части калорий утром, затем немного меньше во время обеда и еще меньше — вечером.Идея состоит в том, что вы используете калории, которые вы едите, для получения энергии в течение дня, а не едите их все, а не перед сном.

Якубович провел исследование, чтобы проверить диету с обильным завтраком, и обнаружил впечатляющие результаты. Она считает, что вы должны питаться в соответствии с естественными ритмами своего тела. Эти ритмы контролируют уровень гормонов в вашем организме, которые, в свою очередь, влияют на то, как организм использует белок и углеводы в качестве топлива и насколько эффективно он сжигает жир. Говорят, что употребление правильных продуктов в правильное время снижает чувство голода и снижает тягу к углеводам, ограничивая при этом калорийность.

Так работает? Якубович провел исследование, в котором оценивали потерю веса 94 женщин с избыточным весом за восемь месяцев при использовании двух разных планов питания. Половина исследуемой группы придерживалась низкоуглеводной диеты с меньшим завтраком, большим обедом и еще большим ужином, равным 1100-1400 калориям в день. Вторая исследовательская группа придерживалась диеты с обильным завтраком, потребляя в день то же количество калорий, что и первая группа.

Обе группы потеряли вес, поскольку у них был большой дефицит калорий, однако группа с большим завтраком потеряла значительно больше веса, сообщила об улучшении бдительности и отсутствии тяги, тогда как группа с небольшим завтраком жаждала углеводов гораздо больше.

Что вы едите?

Я выбрал от 1400 до 1500 калорий в день, начиная с завтрака на 700 калорий, обеда на 500 калорий и ужина на 200–300 калорий. Диета рекомендует есть большую часть углеводов и белков на завтрак и обед и придерживаться фруктов и овощей на ужин.

Моя обычная рутина

У меня довольно хорошие отношения с едой, однако мне трудно перекусить по вечерам, и я обнаружил, что именно здесь я разочаровываюсь, когда пытаюсь быть особенно хорошим.Обуздание моей тяги к вечерам — идеальный вариант для меня, когда я пытаюсь придерживаться дефицита калорий. Еще я люблю завтрак и никогда не пропускаю его, поэтому дефицит калорий определенно будет для меня самой большой проблемой.

Я также езжу на велосипеде в общей сложности 16 миль в день на работу и обратно, поэтому я чувствую, что съедая много белка после поездки на велосипеде утром, я настрою меня на весь день. Однако дефицит калорий довольно большой, поэтому я думаю, что временами это может быть проблемой.

Я буду придерживаться этой диеты чуть больше недели, чтобы посмотреть, смогу ли я ее придерживаться, однако я не стремлюсь к каким-либо кардинальным изменениям в моем теле — может быть, просто чтобы стать немного стройнее перед летними каникулами!

Вот посмотрите, что я ел и как у меня получилось:

День 1

Завтрак — 700 ккал

• Каша с соевым молоком, порошковым арахисовым маслом, шоколадно-арахисовым маслом со вкусовыми добавками
• Сейтан колбаса питта с майонезом и салатом

Я съел кашу перед тем, как ехать на велосипеде на работу, а затем питту, когда добрался туда.Это было намного больше, чем я обычно ела перед тем, как ехать на работу на велосипеде! Будет странно не перекусывать между приемами пищи — хотя от этого я чувствую себя очень сытым.

Обед — 500 ккал

Обычно я проголодался около 11 утра — задолго до обеда. Сегодня я проголодался наполовину не так, как обычно в обеденное время. Не уверен, что протяну, пока не вернусь домой сегодня вечером, так как обычно я перекусываю днем, так что это будет сложно.

Ужин — 200 ккал

• Горох со свежим чесноком и мятой
• Кусочки свежего ананаса и манго

Вечером у вас должен быть выбор с низким содержанием углеводов и белка, поэтому я думаю, что буду голоден к тому времени, когда пойду спать, и особенно завидую обеду моего парня.

Я был немного голоден, когда ложился спать, но, как ни странно, после обеда не жаждал ничего, как обычно.

Я психологически борюсь после еды из-за того, что не могу перекусить, что заставляет меня думать, что я все еще голоден, когда я не голоден — это произошло сегодня после обеда и ужина, но примерно через 20 минут я почувствовал себя сытым и как будто я этого не сделал. в конце концов нужно больше.

День 2

Завтрак — 700ккал

Сегодня утром я проснулся голодным, но не голодным, как на прошлых диетах.У меня был Weetabix до рабочего цикла, а остальное — когда я приехал в офис. К концу я был совершенно сытым, и доедать всю еду было нелегко.

Обед — 500 ккал

Сегодня в обеденное время я был не так голоден, но все же мог есть. Я все еще борюсь с тем фактом, что это все, что у меня есть до сегодняшнего вечера, но не так много, как вчера, как я знаю, я съел достаточно, чтобы ехать домой на велосипеде.

Ужин — 200 ккал

Сегодня вечером у меня была готовая квиноа и салат из эдамаме, так как я хотел чего-то более похожего на еду, но у меня не было времени, чтобы что-то приготовить.Этим вечером я был очень голоден, поэтому после обеда насытился травяным чаем, который, казалось, снял остроту.

День 3

Завтрак — 700ккал

Этим утром у меня была огромная стопка протеиновых блинов, приготовленных из овса, банана и веганской протеиновой смеси со вкусом кофе и грецкого ореха. Я посыпал их порошком арахисового масла, смешанным с водой, бананом и кленовым сиропом.

Перемешивание завтраков определенно заставляет меня чувствовать себя лучше из-за отсутствия ужина.Я привык постоянно готовить и есть много разных продуктов, поэтому считаю важным следить за этим, чтобы не сбиться с пути.

Обед — 500 ккал

У нас был день торта в офисе, так что я попробовал хоть немного — я впечатлен своей силой воли, и сегодня мне определенно стало немного легче.

Ужин — 200 ккал

Салат из мексиканского риса, киноа и авокадо, который составляет около 200 ккал. Последние пару ночей я немного жульничал, но обещаю, что завтра вечером приготовлю что-нибудь — я также сосредоточился на приготовлении завтраков и обедов, поэтому сегодня вечером я готовил свои свекольные гамбургеры для следующих двух дней — так рад этим.

День 4

Завтрак — 700 ккал

• Веганский полный английский завтрак

У меня были сосиски, тосты, грибы, капуста и фасоль с небольшим количеством коричневого соуса — и после всего этого еще есть место для йогурта и фруктов. Это было немного кошмаром в офисе. Я действительно наслаждаюсь экстравагантным завтраком каждое утро, но это все равно не восполняет недостаток еды по вечерам, поскольку именно в это время у меня больше всего времени, чтобы убить.

Обед — 500 ккал

Это один из наших собственных рецептов — 15-минутные бургеры из свеклы Bangin ’- абсолютно восхитительные и определенно попали в точку. Я понял, что сегодня съел довольно много хлеба, но все равно буду есть только овощи и фрукты.

Ужин — 200 ккал

• Морковь и хумус с пониженным содержанием жира
• Кусочки ананаса
• 1 квадрат темного шоколада

Я знаю, что тебе не положено есть шоколад вечером, но мой парень открыл его, и кто мог сказать «нет», верно?

День 5

Завтрак — 700ккал

• Запеченная фасоль, рис и капуста
• Смузи из банановой и веганской смеси
• Соевый йогурт и смесь ягод

Сегодня я немного подумал о завтраке «что я могу использовать из буфета», поскольку у нас заканчивались свежие продукты.Рис был на удивление хорош! Мое тело теперь тоже привыкает начинать день с обильного приема пищи. Пару дней было немного неспокойно.

Обед — 500 ккал

Мне это очень понравилось, и большую часть дня я оставался очень довольным. У меня также была половина печенья, которую кто-то принес, но я был хорош всю неделю и чувствовал себя как угощение в пятницу днем, и, если честно, мне нужны дополнительные калории.

Ужин —200 ккал

Было очень лениво, но сегодня вечер пятницы, и мне хотелось расслабиться.Я возьму выходные, потому что у нас есть друзья и еда по строгому графику не сделает меня хорошим хозяином!

День 6

Я взял выходной и чувствую себя готовым снова заняться этим. Я примерила бикини на праздник в субботу и действительно смогла увидеть разницу в моем прессе — они стали более заметными, чем раньше, и я чувствую себя намного стройнее и увереннее. Эта диета была хороша, поскольку я обычно откладываю все свои калории на вечер и в конечном итоге переедаю, тогда как употребление только 200 калорий вечером помогло мне удержать дефицит — хотя я думаю, что мог бы обойтись и парой сотен. больше, если бы я делал это дольше 10 дней из-за того, что часто езжу на велосипеде.

Завтрак — 700ккал

• Каша с соевым молоком, арахисовым маслом и льняным семеном
• Веганская протеиновая смесь (со вкусом кофе и грецкого ореха), кофе и миндальное молоко
• Йогурт соевый и ягоды
• Чай с овсяным молоком

Типичный прилив кофеина утром понедельника для меня! Кроме того, употребление омега-3 вызывает беспокойство о том, что дефицит калорий может повлиять на разнообразие питания, которое я обычно получаю из своего рациона, поэтому сегодня много овса и льняного семени.

Обед — 500 ккал

• Джекфрут, тайское зеленое карри, рис, бэби-кукуруза
• Яблоко
• оранжевый

Я чувствую, что это настолько здорово, насколько это возможно, и хотел бы побаловать себя еще немного, однако было приятно закончить обед чем-то сладким, например, фруктами. Я не так насытился, потому что мне определенно не хватает протеина.

Ужин — 200 ккал

• Горох со свежим чесноком, обжаренным нутом и болгарским перцем
• Чай чай

Это была в лучшем случае странная комбинация, и я определенно больше ее не буду иметь! Не могу отрицать, что по вечерам я определенно голоден, но занятость отвлекает меня от этого.Проснулся посреди ночи, а потом некоторое время не мог заснуть, потому что чувствовал себя очень голодным, но я чувствовал себя хорошо перед сном.

День 7

Завтрак — 700ккал

• Бутерброд с овощной колбасой, коричневый соус
• Йогурт соевый с ягодами
• Vegan Carb Crusher, со вкусом арахисового масла

В нем было очень много белков и углеводов, поэтому я хорошо держался до обеда.

Обед — 500 ккал

• Сэндвич сейтан с веганской горчицей и майонезом
• Яблоко

Это была хорошая еда — много белка и углеводов было необходимо для моей езды на велосипеде и для работы в течение дня. Тоже супер вкусно — я делаю сейтан большими партиями и замораживаю его, что идеально подходит для быстрого сэндвича.

Ужин — 300 ккал

• Мускатный суп из кабачков
• Морковь и хумус

Я увеличил свой обед на 100 ккал, так как чувствую, что дефицит слишком велик и действительно сказывается на мне.У меня была большая миска супа из мускатных орехов — наконец-то я почувствовал себя настоящей едой! А затем морковь с хумусом в завершение.

День 8

Завтрак — 700ккал

Нет ничего лучше десерта для брекки! И сегодня хороший источник моих омега-3 на завтрак.

Обед — 500 ккал

• Сэндвич сейтан с веганской горчицей и майонезом
• Яблоко

Я определенно больше привыкаю к ​​такому способу питания — мое тело начало ожидать плотного обеда, и я меньше переживаю из-за того, что не ем, пока не вернусь домой, так как я знаю, что могу это делать сейчас.Хотя я очень готов к еде.

Ужин — 300 ккал

• Хумус и морковь
• Кусочки манго

Я определенно перестал зацикливаться на еде по вечерам. Раньше мое тело жаждало чего-то после обеда, но соблюдение трехразового питания и строгость в отношении этого действительно мешали мне есть много еды после обеда.

Вердикт

Я не ненавидел эту диету. Мне казалось, что я могу есть то, что хочу, если это соответствует определенному времени дня и моим калориям.Это определенно антисоциальная диета, поскольку съесть 200 калорий вечером практически невозможно, если вы собираетесь на ужин. Однако в течение недели мне было довольно легко. Думаю, я определенно буду есть больше по утрам, так как чувствую себя намного более энергичным. Это также сломало мою дурную привычку к сладкому вечером, и это здорово!

Так как у меня уже здоровый вес и я абсолютно люблю пищу, я не буду продолжать — мне также нужно больше калорий для того количества, которое я езжу на велосипеде.Я выгляжу стройнее, но из-за дефицита калорий из-за дефицита калорий мне трудно поддерживать свой обычный темп езды на велосипеде. Однако, если бы я когда-нибудь захотел выглядеть немного стройнее перед праздником, я полагаю, что смогу снова немного сесть на эту диету!

Меню завтрака для диеты с кислотным рефлюксом

Что вы можете съесть на завтрак, что не вызовет кислотный рефлюкс? Некоторые традиционные любимые завтраки входят в список продуктов, которые вы можете избегать, включая жареную пищу, жирное мясо и цельномолочные молочные продукты.

Обычный большой американский завтрак, состоящий из бекона, колбасы, жареных омлетов и картофельных оладьев, нуждается в обновлении. Даже кофе, апельсиновый сок и пончики могут стать проблемой при кислотном рефлюксе. Чтобы насладиться разнообразной едой, благоприятной для кислотного рефлюкса на завтрак, вы можете ознакомиться с образцами меню на этой неделе.

Идеи для завтрака

Вы можете легко изменить порядок дней, выбрать любимые блюда или заменить их продуктами, которые, по вашему мнению, подходят вашей пищеварительной системе.

День 1

• 1 стакан горячей овсянки
• 8 унций обезжиренного молока или 1 процент молока
• 1/2 стакана ломтиков папайи
• Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика
• 1 столовая ложка маргарина

День 2

• 1 английский маффин (2 половинки)
• 1 столовая ложка маргарина
• 8 унций обезжиренного молока или 1 процент молока
• 1/2 стакана нарезанных персиков

День 3

• 1 1/2 стакана воздушной пшеничной крупы
• 8 унций обезжиренного молока или 1 процент молока
• Гренки из цельнозерновой муки, 2 ломтика
• 1 столовая ложка маргарина
• 1 небольшой банан

День 4

• 1 стакан хлопьев с отрубями
• 8 унций обезжиренного молока или 1 процент молока
• 1 английский маффин (2 половинки)
• 1 столовая ложка маргарина
• 1 стакан свежей или замороженной клубники

День 5

• 1 стакан горячей овсянки
• 8 унций обезжиренного молока или 1 процент молока
• Гренки из цельнозерновой муки, 2 ломтика
• 1 столовая ложка маргарина
• 1 чашка несладкого яблочного пюре

День 6

• 8 унций обезжиренного молока или 1 процент молока
• 1 бублик
• 1 столовая ложка арахисового масла или нежирного сливочного сыра
• 1 небольшой банан

День 7

• 1 стакан кукурузных хлопьев
• 8 унций обезжиренного молока или 1 процент молока
• 1 небольшой банан
• 1 английский маффин (2 половинки)
• 1 столовая ложка маргарина

Еда для завтрака, которой следует избегать

Симптомы кислотного рефлюкса могут быть вызваны острой пищей, жирной пищей, жареной пищей, мятой, шоколадом, продуктами на основе томатов, луком, чесноком, кофе, алкоголем и цитрусовыми.Следуйте этим советам, чтобы избегать этих распространенных продуктов для завтрака:

• Следует избегать жирных блюд на завтрак, таких как колбаса и бекон.
• Омлеты, яйца и картофельные оладьи могут вызывать проблемы, потому что их можно жарить на сливочном или масле, что делает их жирными. Некоторые блюда могут включать лук или острый перец.
• Выпечка, такая как пончики, может быть с высоким содержанием жира, поэтому лучше выбирать нежирные продукты.
• Апельсиновый сок, грейпфрутовый сок и томатный сок.
• Bloody Marys — это пряные блюда на основе помидоров и алкоголь, поэтому их следует пропускать.
• Кофе и какао могут повлиять на некоторых людей, поэтому вам, возможно, придется их избегать.

Другой фактор — это просто есть меньшие порции, так как приемы пищи с большим количеством пищи и калорий могут вызвать кислотный рефлюкс.

Диета с большим завтраком для похудения: 3-дневный план питания

Диета с обильным завтраком может помочь вам похудеть при том же количестве калорий.

Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Вы спешите к выходу утром — может быть, вы захватите батончик мюсли, чашку кофе или вообще пропустите завтрак.Если это похоже на вас, вы не одиноки. По данным Центра науки в общественных интересах, около 25 процентов взрослых регулярно пропускают завтрак.

Какой бы ни была ваша причина пропуска утреннего приема пищи — отсутствие аппетита, нехватка времени или, возможно, вы любите прерывистое голодание и планируете есть позже в течение дня — вы можете пересмотреть свой план игры на завтрак, особенно если вы пытаетесь сбросить или даже контролировать свой вес.

Более калорийный завтрак может помочь вам сжечь больше калорий

Когда мы едим, значительно влияет на термогенный эффект пищи — то есть на увеличение метаболизма после еды — согласно исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Подробнее: 11 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Этот эффект, также называемый термогенезом, индуцированным диетой (ДИТ), наряду с вашим основным уровнем метаболизма (количество калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя) и уровнем физической активности определяет, сколько калорий вы сжигаете.

В этом небольшом клиническом испытании исследователи разделили испытуемых на две группы:

• Группа большого ужина: Потреблено 11 процентов калорий потребности на завтрак, 20 процентов на обед и 69 процентов на ужин
• Группа больших завтраков: Потреблено 69 процентов от общего количества потребность в калориях на завтрак, 20 процентов на обед и 11 процентов на ужин

Исследователи обнаружили, что у группы, которая завтракала, была 2.В 5 раз выше DIT по сравнению с группой за ужином. Они также обнаружили, что у группы большого обеда был повышенный аппетит, особенно к сладкому.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Научно обоснованные причины съесть больше завтрака

Это недавнее исследование дополняет растущее количество исследований в поддержку обильного завтрака и небольшого ужина, особенно когда речь идет об управлении своим весом.

В ходе клинического исследования в марте 2013 г., опубликованного в журнале Obesity , было рассмотрено, как калории распределяются в течение дня и как это влияет на вес в течение 12 недель. Исследователи в ходе исследования кормили две группы женщин диетой для похудения из 1400 калорий, но одна группа женщин получала 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин, а другая — наоборот. Через 12 недель группа, которая потребляла больше калорий в начале дня, потеряла в 2,5 раза больше веса — 19 фунтов по сравнению со средней потерей 8 фунтов в группе, которая потребляла калории позже в тот же день.

Подробнее: 3 лучших завтрака для ускорения метаболизма и 3 завтрака, которых следует избегать

Другое небольшое пилотное исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Physiology & Behavior , пришло к выводу, что прием пищи в начале дня в соответствии с нашим циркадным ритмом полезен для похудания. В этом восьминедельном исследовании участвовали две группы, потреблявшие два разных условия распределения калорий в течение дня — 50 процентов за завтраком, 30 процентов за обедом и 20 процентов за ужином против 20 процентов за завтраком, 30 процентов за обедом и 50 процентов за ужином.Степень потери веса была значительно больше в группе, которая потребляла больше калорий в начале дня, и также было обнаружено, что у них лучший режим сна.

Более плотный завтрак может означать, что позже вы захотите меньше сладкого.

Изображение предоставлено: Веселова Елена / iStock / GettyImages

40/40/20 План питания с большим завтраком

Теперь, когда вы уверены, что завтрак является обязательным и , что вы, возможно, захотите съесть больший завтрак и меньший ужин, вот трехдневный план питания, который поможет вам начать работу.

Вышеупомянутые исследования обеспечили от 50 до 70 процентов калорий за завтраком и от 10 до 20 процентов калорий за ужином. Однако для большинства людей это может стать большим скачком, учитывая, что в настоящее время мы едим больше всего на ужин, затем на обед, а затем на завтрак, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы сделать изменение более управляемым, этот план питания включает 40 процентов калорий на завтрак, 40 процентов на обед и 20 процентов на ужин. Этот план поможет вам начать переломить текущую тенденцию и, возможно, ваш способ питания, потребляя больше завтрака и меньшего количества ужина.

День первый

День второй

3 день

Исследование диеты с большим завтраком

Диета «Большой завтрак»: есть больше до 9 часов утра и больше терять ради жизни была создана доктором Даниэлой Якубович, клиническим профессором Университета Содружества Вирджинии и больницы Клиники Каракас в Венесуэле.

Она обещает людям, сидящим на диете, испытывать тягу к таким продуктам, как пицца и шоколад, и при этом терять вес, если эти продукты есть до 9 часов утра.м.

План основан на результатах исследования, в котором сравнивалась эффективность низкоуглеводной диеты с диетой, которая включала обильный завтрак с умеренным потреблением углеводов.

Даже несмотря на то, что те, кто придерживался диеты с большим завтраком, потребляли на 155 калорий в день больше, через восемь месяцев члены группы с большим завтраком потеряли более 21% своего веса по сравнению с 4,5% в группе с низким содержанием углеводов.

Связь между завтраком и потерей веса была изучена давно, но доктор Др.Якубович развил эту концепцию дальше, указав количество и время потребления белка, углеводов и калорий в течение дня.

Основы диеты для завтрака

Якубович объясняет, как организм по-разному перерабатывает пищу в зависимости от того, в какое время дня вы едите. Она говорит, что обильный завтрак ускорит обмен веществ, снизит аппетит в течение дня и избавит от тяги, что не только поможет вам похудеть, но и в конечном итоге снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Каждый день начинается с обильного завтрака, который содержит около 600 калорий и богат как белками, так и углеводами. Обед и ужин содержат мало углеводов и содержат меньше калорий, в результате чего общее дневное потребление калорий составляет около 1200. Книга включает план питания на двадцать восемь дней с рецептами.

Диета «Большой завтрак» рекомендует есть что-нибудь сладкое, например шоколад или печенье, в качестве компонента завтрака каждый день. Он утверждает, что употребление сладкого утром, когда у вас самый высокий уровень серотонина, а значит, и ваша тяга к еде минимальна, поможет уменьшить тягу.И наоборот, если вы ограничите потребление углеводов, это усилит тягу к еде, что приведет к перееданию и нездоровым перекусам.

Рекомендуемые продукты

Пицца, индейка, сыр, стейк, бекон, блины, хлеб, пирожные, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, смузи, фрукты, овощи.

Пример плана диеты

Упражнение не требуется

Диета «Большой завтрак» утверждает, что для достижения успеха с помощью этой диеты не обязательно выполнять план упражнений, но рекомендуется увеличивать повседневную активность.

Затраты и расходы

The Big Breakfast Diet: «Ешьте много до 9 утра и теряй на всю жизнь» составляет 11,95 долларов.

Плюсы

• Завтрак, содержащий белок, снижает чувство голода и тягу к еде в течение дня.
• Умеренно высокое потребление белка снижает аппетит и помогает поддерживать сухие мышцы при соблюдении низкокалорийной диеты.
• Подойдет людям, сидящим на диете, которые не хотят отказываться от любимой еды.
• Включает план питания на двадцать восемь дней с рецептами.

Минусы

• Исследования, на которых основана диета, подверглись критике со стороны некоторых медицинских экспертов.
• Поощряет выбор нездоровой пищи, такой как пицца, бекон, мороженое и конфеты.
• Не подчеркивает важность выбора продуктов с высоким содержанием питательных веществ для здоровья.
• Слишком низкое потребление калорий, особенно для физически активных людей.

Результаты за счет общего меньшего количества калорий

Хотя есть определенно доказательства положительного воздействия завтрака, наиболее вероятно, что люди, сидящие на диете, в исследовании похудели из-за очень низкого потребления калорий и относительно высокого ежедневного потребления белка, а не из-за состава и времени приема пищи. каждый прием пищи.

Диета «Большой завтрак» уделяет чрезмерное внимание определенному соотношению белков, углеводов и жиров и высокому потреблению калорий на завтрак, так что важность питательных качеств диеты полностью игнорируется.

При соблюдении диеты с ограничением калорий важно тщательно выбирать продукты, чтобы обеспечить их полноценное питание. К сожалению, диета с большим завтраком способствует выбору нездоровой пищи, которая в конечном итоге оказывает негативное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе.

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

• Чо, С., Дитрих, М., Браун, К. Дж., Кларк, К. А., и Блок, Г. (2003). Влияние типа завтрака на общее дневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). Журнал Американского колледжа питания, 22 (4), 296-302. ссылка
• Вандер Вал, Дж. С., Гупта, А., Кхосла, П., и Дхурандхар, Н. В. (2008). Яичный завтрак способствует похуданию.Международный журнал ожирения, 32 (10), 1545-1551. ссылка
• Вятт, Х. Р., Грюнвальд, Г. К., Моска, К. Л., Клем, М. Л., Винг, Р. Р., и Хилл, Дж. О. (2002). Долгосрочная потеря веса и завтрак у субъектов в Национальном регистре контроля веса. Исследование ожирения, 10 (2), 78-82. ссылка

Последняя редакция: 29 марта 2021 г.

«Десерт с завтраком» помогает избежать набора веса за счет уменьшения тяги к еде — ScienceDaily

У людей, сидящих на диете, меньше голода и тяги в течение дня, и они могут лучше удерживать потерянный вес, если они едят богатый углеводами и белковый завтрак, который включает десерт.Эти результаты получены в результате нового исследования, которое было представлено 25 июня на 94-м ежегодном собрании Общества эндокринологов в Хьюстоне.

«Целью диеты для похудания должно быть не только снижение веса, но и уменьшение голода и тяги, что помогает предотвратить восстановление веса», — сказала Даниэла Якубович, доктор медицины, главный исследователь исследования.

Якубович, старший врач Медицинского центра Вольфсона при Тель-Авивском университете в Холоне, Израиль, и ее соавторы изучили около 200 недиабетических взрослых, страдающих ожирением, которым случайным образом была назначена одна из двух низкокалорийных диет.Обе диеты содержали одинаковое количество ежедневных калорий — около 1600 для мужчин и 1400 для женщин — но различались в основном составом завтрака.

Одна группа получала низкоуглеводную диету, включающую завтрак из 304 калорий, содержащий всего 10 граммов углеводов, или «углеводов». Другая группа ела 600-калорийный завтрак с 60 граммами углеводов, в который входили небольшие сладости, такие как шоколад, пончик, печенье или торт. Обе диеты содержали белок (например, тунец, яичные белки, сыр и обезжиренное молоко) на завтрак, но «десерт с завтраком» содержал 45 граммов белка, на 15 граммов больше, чем в низкоуглеводной диете.

В середине восьмимесячного исследования участники обеих групп потеряли в среднем 33 фунта (15,1 кг) на человека, что, по словам Якубовича, показывает, что «обе диеты работают одинаково». Однако за последние четыре месяца исследования группа с низким содержанием углеводов набрала в среднем 22 фунта (11,6 кг) на человека, в то время как участники, которые ели десерт с завтраком, потеряли еще 15 фунтов (6,9 кг) каждый, авторы. сообщил.

Кроме того, испытуемые, которые ели десерт вместе с завтраком, сообщали о меньшем чувстве голода и меньшем пристрастии по сравнению с другой группой.Дневники питания испытуемых показали, что группа десертов с завтраком лучше соответствовала потребностям в калориях. Женщинам, которые ели десерт с завтраком, разрешалось 500 калорий на обед и около 300 калорий на ужин. Мужчины в этой группе могли съесть обед из 600 калорий и до 464 калорий за ужином.

В качестве дополнительного доказательства, подтверждающего десерт с завтраком, уровень грелина, так называемого «гормона голода», упал после завтрака намного больше, чем в группе с низким содержанием углеводов: 45.2% против 29,5% соответственно, говорится в аннотации.

Якубович объяснил лучшие результаты десерта с завтраком временем приема пищи и составом. Она сказала, что высокое содержание белка в диете снижает чувство голода; сочетание протеина и углеводов усиливает чувство сытости или ощущения сытости; а десерт уменьшил тягу к сладкой, крахмалистой и жирной пище. По ее словам, такая тяга часто возникает, когда диета ограничивает сладкое, и может привести к употреблению в пищу большого количества продуктов, способствующих ожирению, которые не разрешены в диете.

Это исследование было опубликовано в мартовском номере журнала Steroids.

История Источник:

Материалы предоставлены Эндокринным обществом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.