Зарядка шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Содержание

Новые упражнения для борьбы с гипертонией — Российская газета

«Спасибо «Неделе» за статью про гимнастику для шеи доктора Шишонина, теперь делаю ее через день, — написала в редакцию Груздева Ирина Сергеевна из-под Рязани, пенсионерка. — Сколько таблеток я съела за эти годы! Сколько кризов пережила! И от врачей слышала одно: «Ну, что вы хотите, — возраст. У всех гипертония…» Но за полгода, что я делаю гимнастику для шеи, дозу таблеток снизила в два раза, гуляю по лесу, делаю приседания, как советует доктор Шишонин. И за это время — ни одного криза».

Приятно, что наше издание помогает людям поправлять здоровье. Читательница, видимо, пишет про материал «Гусь и цапля против гипертонии», которую мы опубликовали полтора года назад («РГ — Неделя» от 24.07.2017). Ирина Сергеевна в письме, кстати, рассказывает, что сначала не очень поверила, что, «покрутив головой и помахав руками», можно вылечить гипертонию. Но тем не менее поглядела на инфографику в газете, почитала описания упражнений, а потом нашла на ютубе комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина. И начала, сверяясь с изображением на мониторе, делать «метроном», «рамку», «самолет», «цаплю», «дерево».

Метод доктора Шишонина базируется на том, что нередко гипертония — это следствие шейного остеохондроза. Первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода, дает команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, развивается гипертония.

В таком случае пить таблетки, по мнению Александра Шишонина, бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (иногда и другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придет в норму.

Кстати, хронические головные боли тоже часто бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильными и сжимают сосуды.

В общем, доктор Шишонин уверен, что прежде всего нужно понять: нарушен кровоток по позвоночным артериям или нет. Для этого достаточно сделать УЗИ. И если сосуды пережаты, можно начинать делать гимнастику для шеи.

Полный комплекс из 12 упражнений для шеи уже 10 лет в Сети, за это время его сотни раз перепостили и миллионы раз просмотрели. Скольким гипертоникам удалось улучшить состояние здоровья, трудно даже представить.

Конечно, делать гимнастику — не то же самое, что пройти курс лечения в клинике доктора Шишонина в Москве. Там и занятия на тренажерах в спортивном зале, и коррекция глубоких мышц шеи по особой методике. Одним словом, больной в руках врача.

Но доехать до клиники в Москве и пройти там курс лечения не все могут — деньги, время, силы приходится экономить. А вот два-три раза в неделю истратить по двадцать минут на гимнастику может каждый. Если какие-то препятствия и есть, то только лень и наплевательское отношение к собственному здоровью.

«А я как раз обновил комплекс упражнений для шеи, — сообщил доктор Шишонин корреспонденту «Российской газеты — Недели». — Во многом благодаря обратной связи с пациентами. Иногда они говорят: «Гимнастику делаю, давление снижается, но очень медленно. Посоветуйте, как быть». Я понимаю, что упражнения, возможно, сложноваты для этого пациента. И стал модернизировать гимнастику таким образом, чтобы неправильно исполнить ее было практически невозможно.

Доктор Шишонин настоятельно рекомендует не бросаться с места в карьер, не делать сходу гимнастику до хруста в позвонках. За один раз, говорит доктор, ничего не вылечишь, а только повредишь себе. Сначала надо сделать разминку, поприседать. А упражнение для начала потренировать перед зеркалом, отработать, понять технику, почувствовать, где что напрягается и движется, и тогда уже делать упражнение регулярно.

На отработку может потребоваться несколько недель. И только потом в упражнение можно «добавлять силу».

Конкретно

Три новых упражнения из обновленного комплекса

Разминка. Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 1 «Балет»

Сидя, наклоняем голову в сторону, поднимаем руку, задерживаемся на 5-7 секунд. Выполняем медленно и осторожно, без рывков, не допуская дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение нужно для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 2 «Хитрый атлант»

Поворачиваем голову в сторону и поднимаем ее вверх, будто смотрим в небо. Рука лежит под затылком, на первом шейном позвонке. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области, и лучше напрягаются мышцы. Не запрокидывайте голову. Так мы растягиваем боковые мышцы. Делать 5 раз.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 3 «Полурамка»

Рукой возьмем за плечо и подтянем его на себя, при этом надо давить на него подбородком. Надо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5-7 секунд. Если всё сделали правильно, то вскоре вас ждут приятные ощущения.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Гимнастика для шеи: 5 шагов против остеохондроза


Шейный остеохондроз — неприятное заболевание, которое часто дает о себе знать в самый неподходящий момент. Делимся простыми упражнениями, которые помогут снять боль в шее: их можно выполнять даже в офисе.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника отличается от аналогичной патологии в других отделах рядом особенностей. Наиболее «яркая» из них – сильные головные боли, головокружение и другие симптомы, которые могут серьезно напугать больного, особенно если они возникают внезапно.

Поэтому при выполнении комплекса упражнений обязательно ориентируйтесь на собственное самочувствие и не ставьте себе целью выполнить максимальное количество повторов или каждое из приведенных упражнений.

Выполняя разминку, помните: ее единственная цель – подготовить мышцы шеи и плечевого пояса к предстоящим нагрузкам. И от того, насколько ответственно вы подойдете к этому этапу гимнастики, во многом зависит ее эффективность.

  •  Упражнение №1
Исходное положение: Стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены и расположены вдоль корпуса.
Поднять плечи вверх, затем опустить вниз. Повторить 20 раз.

  • Упражнение №2
Исходное положение аналогично. Совершить круговое движение плечами (движения плечами вверх-вниз, но с амплитудой по кругу). Повторить 20 раз. 
  •  Упражнение №3
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки разведены в стороны, ладони открыты. Обхватить себя руками за плечи, затем вернуть руки в исходное положение. Повторить 20 раз.
  • Упражнение №4
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вытянуть правую руку вперед, согнуть ее в локте, достать кистью левую лопатку. Левой рукой взяться за ладонь правой руки и аккуратно выполнить 10 пружинящих движений вперед-назад.
Повторить то же самое с левой рукой.
  •  Упражнение №5
Исходное положение: ноги стоят широко, корпус наклонен вперед почти на 90 градусов,поясницу прогнуть. Руки опущены вниз. Из этого положения развести руки в стороны, максимально соединив лопатки, затем вытянуть руки вперед, потянуться за руками, а потом снова опустить руки вниз. Повторить разведения рук 20 раз.

Кстати, гимнастика может стать не только частью лечения заболевания, но и отличной его профилактикой. Регулярное выполнение упражнений поможет снизить болевой синдром, снять обострение и предотвратить повторение приступов боли в шейном отделе позвоночника.


С помощью утепления воротниковой зоны вы предупреждаете спазмы кровеносных сосудов и мышц, которые могут стать причиной усиления или развития болевого синдрома, а также ухудшить кровоснабжение шейного отдела позвоночника.

Гимнастика шишонина: показания, правильное применение, противопоказания

Благодаря простоте выполнения гимнастика для шеи доступна всем и может выполняться дома. Прежде, чем приступить к занятиям, предлагаем ознакомиться с несколькими рекомендациями от создателя методики Александра Шишонина:

➦ Начинать упражнения следует через 1-1,5 часа после еды

➦ Занимайтесь перед зеркалом, чтобы увидеть и вовремя исправить возможные ошибки

➦ Для начала разогрейте шейную зону, плечевой пояс и затылок с помощью самомассажа круговыми движениями

➦ Повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 3-5 упражнений, каждое из которых повторять не более 5 раз

➦ Контролируйте правильное исходное положение: спина прямая, плечи чуть назад, грудь вперёд, мышцы расслаблены, дыхание ровное

➦ Выполнять упражнения нужно без рывков, медленно и плавно, чтобы не вызвать мышечный спазм

➦ Не пренебрегайте финальными упражнениями на растяжку.

➦ Следует иметь в виду, что в самом начале может появиться небольшой дискомфорт, который со временем исчезает.

9 упражнений из обновленного комплекса гимнастики для шеи Шишонина с пояснениями


Упражнение «Метроном»

Упражнение предназначено для разработки, укрепления и растяжки боковых мышц шеи.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вправо и влево, немного пружиня в крайних положениях, как бы пытаясь дотянуться ухом до плеча. Время удержания — по 10 секунд в обоих направлениях. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Пружина»

Упражнение помогает укрепить верхний грудной отдел позвоночника и вытянуть шейные позвонки.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вниз и вверх. Сначала подбородок подтягиваем к шее, удерживая данное положение в течение 10 сек, затем подбородок тянем вверх также на 10 сек. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Гусь»

Улучшает координацию и нормализует кровоток в шейном отделе позвоночника.

Исходное положение: шею вытянуть вперед, зафиксировав голову. Потянуться подбородком сначала к левому плечу. В крайней точке положения зафиксироваться и выполнить несколько пружинящих движений в течение 8-10 сек, наподобие действий гуся, который чистит свои крылышки. Затем вернуться в исходное положение и сделать то же самое и с правой стороны. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Взгляд в небо»

Комплекс для проработки глубоких мышц под затылком.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Медленно поворачиваем голову вправо до упора, затем останавливаемся и приподнимаем подбородок, взгляд – вверх. Фиксируем положение на 10 сек. и возвращаемся в исходную позицию. Затем выполнить то же и для левой стороны. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Рамка»

Помогает проработать, укрепить и держать в тонусе лестничные мышцы шеи, находящиеся по бокам между ключицей и трапециевидной мышцей.

Исходное положение: спина и голова находятся на одной линии. Положите левую руку на правое плечо и поднимите локоть левой руки до уровня подбородка. Поверните голову  влево и опустите подбородок к левому плечу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните голову в исходное положение и опустите левую руку. Теперь то же самое проделайте с правой стороны, положив правую руку на левое плечо. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Факир»

Для проработки мышц верхних конечностей и шеи, устранения мышечного спазма, улучшения кровообращения.

Исходное положение: голова прямо, плечи опущены. Поднимите руки над головой и соедините их, с легким усилием прижимая ладони друг к другу. Плавно поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую, фиксируясь в каждом положении на 10 секунд. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Самолет»

Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса – трапециевидные и дельтовидные. Улучшает кровообращение в мышцах шеи.

Исходное положение: голова прямо, руки разведены в стороны. Плавно отвести руки назад, зафиксировать положение на 10 секунд, затем медленно вернуть в исходное положение.  Одну руку опустить ниже, а вторую поднять выше. Вновь отвести назад и задержаться на 10 секунд. Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и выполнить то же самое. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждого положения.

Упражнение «Цапля»

Общеукрепляющее упражнение для мышц шеи и грудного отдела позвоночника, устраняет тяжесть в верхней части спины.

Исходное положение: голова прямо. Потянуться лицом вверх, руки отвести назад и немного в стороны. Потянуться руками вниз, чувствуя растяжение в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Зафиксировать положение на 10 секунд и вернуться к исходному. Выполнять 5 подходов.

Упражнение «Дерево»

Завершающее, гармонизирущее упражнение. Вытягивает позвоночник, улучшает осанку и кровоток мозга.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Поднять руки вверх, вывернув ладони к верху (к потолку) и тянуться вверх 10 секунд. Выполнять 5 подходов.

Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

Зарядка в офисе: упражнения для шеи

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем человека с сидячей работой. Давайте научимся ее предотвращать.

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем человека с сидячей работой. Любая неправильная поза приводит к постоянному напряжению мышц шеи. Это происходит по разным причинам. Например, монитор компьютера находится ниже уровня прямого взгляда. Поэтому человек, работающий с большим объемом информации, сидит, наклонив голову вниз, подперев подбородок левой рукой, держа в правой мышку. В результате постоянно работают мышцы-разгибатели шеи, что приводит через пару часов к болям чуть ниже затылка. Иногда руки при работе за компьютером задействовать необязательно. А читать с монитора надо, причем много и внимательно. Тогда человек старается принять наиболее, с его точки зрения, расслабленную позу. Откидывается на спинку стула и вытягивает ноги поглубже под стол, оказываясь за столом практически полулежа. В позе «лежа в шезлонге» вы сидите фактически на собственной пояснице. И, поскольку опоры для затылка нет, мышцам шеи приходится дополнительно трудиться, чтобы поддержать голову в вертикальном положении. Результат тот же – боли в спине и в шее. Для того, чтобы избежать болезненных ощущений, Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12, рекомендует несколько упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Исходное положение для всех нижеперечисленных упражнений — сидя на стуле. Поднимите руки вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10—12 раз. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6—8 раз. На каждый счет подавайте плечи вперед и назад. Повторите 10—15 раз. Исходное положение — сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведите назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника вперед, голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Положите руки на шею, за головой, пальцы переплетены. Отведите локти как можно дальше назад, верните в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Положите пальцы рук на плечи – пальцы левой руки на левое плечо, правой – на правое. Постарайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево, а левую как можно дальше вправо, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Зарядка в офисе: делаем и дома
Зарядка в офисе: новый комплекс
Зарядка в офисе: профилактика туннельного синдрома
Иллюстрация: Thomas Hawk

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

16 простых упражнений, не выходя из-за руля — журнал За рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

Материалы по теме

Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

Материалы по теме

7. Выполнять круговые движения плечами (снимает напряжение с мышц).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Упражнения для шеи Perth WA | Полный уход за здоровьем

Растяжка шеи сидя, растяжка шеи стоя и растяжка шеи лежа

Растяжку шеи можно выполнять стоя, сидя или лежа, поэтому ее всегда можно выполнять, где бы вы ни находились. Часто эти упражнения можно выполнять, сидя в машине, автобусе или поезде или в любом другом месте, где вы чувствуете себя комфортно. Они действительно помогают избавиться от боли в шее, если делать их правильно.

Ниже приведены некоторые отличные упражнения для шеи * (всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением этих растяжек и упражнений, поскольку они предназначены для здоровой шеи и не должны копироваться, если только ваш мануальный терапевт, физиотерапевт или медицинский работник не посоветует).

К мышцам шеи относятся трапециевидные мышцы:

Ловушки рассыпаются в форме ромба, идущие от середины спины до плеч, наконец, прикрепляются к основанию головы. Они помогают поднимать плечи до ушей при пожимании плечами.Если ловушки затянуты, они могут вызвать боль и скованность в шее, а также вызвать триггерные точки, для разрушения которых требуется много массажной терапии. Вот несколько отличных упражнений для шеи, которые вы можете делать каждый день так часто, как хотите, чтобы ваши ловушки оставались гибкими и уменьшали напряжение в шее.

Растяжка шеи 1 — Растяжка-ловушка

Как сделать растяжку-ловушку для снятия боли в шее

  1. Сядьте, встаньте или лягте на спину, руки по бокам
  2. Наклонить голову в сторону, наклонив ухо к противоположному плечу, безболезненно двигаясь
  3. Другой рукой медленно поднимите плечо к уху, задержитесь на 15 секунд, затем опустите плечо на пол.
  4. Повторите то же упражнение для шеи с противоположной стороны. Лучше всего делать 2 подхода по 15 секунд на каждую сторону не реже двух раз в день, но это можно делать так часто, как только сможете.

Растяжка шеи правой стороны

Растяжка шеи слева

Упражнение для шеи 2 — Разгибание шейного отдела позвоночника

Это упражнение при боли в шее чрезвычайно эффективно, поскольку снимает давление на шейный отдел позвоночника, одновременно удлиняя мышцы, и может дать немедленное облегчение.

Разгибание шеи для разгрузки сгибателей шеи и растяжения передней части шеи

Как выполнять упражнение на разгибание шейного отдела позвоночника (шеи)

  1. Сядьте, встаньте или лягте на пол, вытянув обе руки по бокам
  2. Толкнуть оба плеча вниз
  3. Подтяните подбородок к груди
  4. Слегка вытяните голову назад, поднимая подбородок к потолку, продолжая держать руки опущенными и отведенными назад
  5. Удерживайте это положение 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите

Растяжка шеи 3 — растяжка трапа и шеи

Как сделать трапецию и растяжку шеи

  1. Плечи слегка развести вниз и назад
  2. Наклоните ухо к плечу с той же стороны, на которой вы тянетесь вниз по руке.
  3. Возьмитесь другой рукой за запястье руки со стороны, которую нужно растянуть
  4. Поверните голову в сторону шеи, которую нужно растянуть, и наклоните голову в сторону (ухо к плечу)
  5. Почувствуйте растяжение в области шеи
  6. Удерживайте растяжку шеи в течение 20 секунд и повторите каждую сторону по три раза

Упражнение для шеи для снятия напряжения в ловушках и плечах

Хиропрактика для растяжки шеи выполняется в рамках стандартного лечения в центре Complete Care Health.Растяжки для снятия напряжения в шее и плечах эффективны для снятия напряжения и улучшения движений, если выполняются безопасным и контролируемым образом.


Напоминание

* Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы растяжки, включая эти примеры упражнений от боли в шее.

Чтобы узнать больше о том, как Complete Care Health может помочь, закажите визит или свяжитесь с нами сегодня.
СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ »


Упражнения для шеи Perth WA | (08) 9204 1010

Получите облегчение с помощью упражнений для шеи

Боль в шее не обязательно означает, что вы должны отказаться от тренировок.Выбирая аэробику с низким уровнем воздействия и выполняя серию упражнений для шеи, чтобы растянуть и укрепить каждую мышцу шеи, вы сможете уменьшить или даже устранить боль в шее, сохраняя при этом остальную часть тела в отличной форме.

Упражнения для шеи: безопасность прежде всего

Хроническая боль в шее — это боль в шее, которая длится более нескольких недель. Если вы испытываете хроническую боль в шее, упражнения для шеи могут быть важной частью вашего лечения, но в некоторых случаях боль в шее может быть симптомом чего-то более серьезного.

«Если упражнения для шеи вызывают боль или усугубляют вашу боль, вам следует остановиться и отдохнуть. Если отдых не снимает боль, вам необходимо прекратить упражнения для шеи и обратиться за медицинской помощью», — советует Барбара Б. Баучер, физиотерапевт. терапевт и директор отделения реабилитации и спортивной медицины Института опорно-двигательного аппарата Новой Англии при Центре здоровья Университета Коннектикута.

Боль в шее, которая слишком сильна, чтобы вы могли коснуться подбородком груди, — еще один признак того, что вам нужно обратиться к врачу.К другим состояниям, требующим медицинского осмотра, относятся:

  • Сильная боль после травмы
  • Боль, стреляющая в вашу руку или плечо
  • Боль, сопровождающуюся слабостью или онемением

После получения медицинского разрешения на упражнения для шеи вам следует подумать о том, чтобы совет и инструкция физиотерапевта. «Физиотерапия может помочь уменьшить боль и спазм мышц шеи. Физиотерапевт может разработать программу упражнений для шеи, чтобы предотвратить повторные травмы», — говорит Баучер.

Одна из важных корректировок, которую вам могут посоветовать внести в свой распорядок физической подготовки, — это тип аэробных упражнений, которые вы выполняете. Существует множество доказательств того, что аэробика с малой нагрузкой, такая как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может помочь увеличить приток крови к мышцам шеи и уменьшить боль в шее. «Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о занятиях аэробикой, которые не добавляют стресса и напряжения вашим мышцам шеи и верхней части спины. Вода может быть отличным средством, будь то плавание или водные упражнения. Лежачие велосипеды обеспечивают поддержку спины и шеи во время езды на велосипеде », — говорит Баучер.

Упражнения для шеи: растяжка и укрепление мышц шеи

Цель упражнений для шеи — уменьшить боль за счет увеличения притока крови к мышцам шеи, уменьшить спазмы за счет растяжения мышц шеи и предотвратить дальнейшую нагрузку на мышцы шеи путем наращивание силы и выносливости. Вот конкретные упражнения, которые могут помочь:

  • Поворот плеча. Это хороший способ разогреть и расслабить мышцы шеи. Расслабьте руки по бокам, держа голову в вертикальном положении.Аккуратно поднимите и вращайте плечами круговыми движениями. Расслабляйтесь между каждым повторением; повторить 5-10 раз.
  • Головка роликовая. Снова расслабьте руки по бокам и позвольте голове кататься по полукругу из стороны в сторону. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Расслабляйтесь между каждым повторением; повторить 5-10 раз.
  • Растяжка мышц. Опустите голову набок к плечу и осторожно надавите рукой вниз, чтобы растянуть мышцы.Удерживайте это растяжение около шести секунд. Повторите по три раза в каждую сторону. Теперь сделайте растяжку, наклонив голову вперед, касаясь подбородком груди, снова задерживаясь примерно на шесть секунд; повторить трижды.
  • Укрепление мышц. Возьмитесь одной рукой за голову и прижмите голову к руке, не позволяя ей двигаться. Почувствуйте, как сокращаются мышцы шеи, и удерживайте их в течение 10 секунд. Повторите это упражнение по три раза с каждой стороны. Затем выполните упражнение, прижимая руку к передней части головы и прижимая голову к руке; повторить трижды.Чтобы укрепить мышцы задней части шеи, встаньте спиной к стене и прижмите голову к стене, задерживаясь на 10 секунд; повторить трижды.

Растяжка и укрепление мышц шеи и поддержание формы с помощью безопасных аэробных упражнений — хорошие способы облегчить боль в шее. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения для шеи и аэробика безопасны для вас, а также попросите совета физиотерапевта для достижения максимальных результатов.

Влияние упражнений на шею на шею и плечо старшеклассников Осанка

Методы

Экспериментальная группа была назначена на тренировку кранио-шейного сгибания, другими словами, упражнения для укрепления мышц глубоких сгибателей.Контрольная группа выполняла шейно-плечевой упражнения на растяжку. Они прошли обучение под руководством исследователя бесплатно. более 30 минут пять раз в неделю, в общей сложности 8 недель.

Тренировка кранио-шейного сгибания проводилась как тренировка малой нагрузки черепно-шейный сгибатель 12 ) . Расслабление поверхностных мышц-сгибателей, грудино-ключично-сосцевидной мышцы и лестничной мышцы. передняя мышца сохранялась, в то время как черепно-шейное сгибание выполнялось для укрепить глубокие мышцы-сгибатели верхней части шеи, длинную мышцу головы и длинную мышцу шеи мышцы.Датчик давления, наполненный воздухом, размещался за шеей возле затылочной кости. области, а уплощение шейного лордоза было подтверждено с помощью визуальной обратной связи от циферблат сенсора. За шею помещали наполненный воздухом мешок и надували до тех пор, пока датчик показал 20 мм рт. Когда испытуемый проверил циферблат и медленно нажал на сумку, исследователь пальпировал грудино-ключично-сосцевидную мышцу и переднюю лестничную мышцу пальцами, чтобы не произошло сокращения. В этот момент затылочная область должен соприкасаться с землей.Давление постепенно увеличивалось на сокращение мягко и медленно, каждый раз на 2 мм рт. ст., пока не будет достигнуто значение 30 мм рт. ст. Сокращение продолжалось 10 секунд, и это повторялось 10 раз с перерыв 3-5 секунд между схватками 13 ) .

Базовое упражнение на растяжку состояло из семи движений 14 ) . Вначале движение выполнялось около 10 секунд, и время увеличивалось на 2-3 секунды каждые два-три дня, пока не достигло значения 25 секунд.По шее и плечу слегка постукивали обеими руками по начало и конец растяжки.

Описание инструкций, данных испытуемым, приведено ниже.

1. Сожмите руки и вытяните их прямо вверх (при этом испытуемый смотрит в Руки).

2. Положите обе руки на плечи и вытолкните грудную клетку (с запрокинутой головой). назад).

3. Посмотрите прямо перед собой и медленно поверните голову по горизонтали и остановитесь, когда значение достигнуто (справа и слева).

4. Откиньте голову назад и поверните ее, пока она не достигнет полностью вытянутой точки (вправо и влево).

5. Опустите головку и поверните ее, пока она не достигнет максимальной точки (правая и левый).

6. Положите одну руку на плечо и возьмитесь за локоть повернутой руки. вторую руку над головой и медленно потяните внутрь, пока она не достигнет полного растяжения. точка (правая и левая).

7. Выпрямите верхнюю часть тела и медленно поднимите обе руки вверх. застегнутый.

Фотограф отделения диагностической радиологии сфотографировал шею и плечо. поза спереди и сбоку с помощью диагностического рентгеновского оборудования. Четыре свинца маркеры прикрепляли к центру лба, козелку уха, остистому отросток 7-го шейного позвонка (С7) и конец акромиона лопатки. Голова угол наклона измерялся на рентгеновских снимках, как угол между линией, соединяющей лоб и козелок уха и ось Y на козелке.Угол сгибания шеи измерялся как угол между линией, соединяющей козелок уха и C7, и Ось Y в C7. Угол переднего плеча измерялся как угол между линией соединение C7 с концом акромиона и осью Y в точке C7 7 , 15 , 16 ) . Испытуемые обычно стояли, чтобы добиться естественного положение голова – плечи. Испытуемые выполняли сгибание и разгибание шейки матки в большом дуги и постепенно уменьшал размер дуги, тем самым позволяя головке упасть в максимально удобное положение.Испытуемому было предложено посмотреть на его или ее глаза в зеркало, которое было помещено вперед, чтобы препятствовать изменению позы () 17 ) .

Рентгенологическое сравнение до и после вмешательства

Тест кранио-шейного сгибания проводился для проверки силы и выносливости глубокие мышцы шеи 18 ) . В Испытуемые лежали на полу лицом вверх, и находилась подушка безопасности с датчиком давления. размещается под шеей около затылочной области.Затем в мешок закачивали воздух, чтобы производят начальное давление 20 мм рт. Циферблат был проверен, и голова кивнула. движение регулировалось медленно и плавно. Исследователь пальпировал грудино-ключично-сосцевидный отросток. мышца и передняя лестничная мышца, чтобы убедиться, что они не сокращаются. Сила и выносливость глубоких мышц-сгибателей были проверены с пятью шагами по 2 мм рт. пока давление не достигнет максимального уровня 30 мм рт. Сокращений выполнено 10 раз по 10 секунд каждый раз, затем выполнялся следующий этап.Уровень давление, достигнутое субъектом, было измерено.

Результаты были проанализированы с помощью SPSS 18.0, среднее значение и стандартное отклонение были рассчитано. Непараметрический знаковый ранговый критерий Вилкоксона использовался для определения изменений в положение шеи и плеч, а также сила и выносливость мышц. В Непараметрический критерий Манна-Уитни использовался для изучения различий между группами. Статистическая значимость принималась для значений p <0,05.

Упражнение для отвода шейки матки

Втягивание шейки матки может быть частью вашей домашней программы упражнений, если у вас спинномозговой артрит или если вам необходимо укрепить мышцы шеи.Он также хорош для растяжения или расслабления мышц задней части шеи.

Как всегда, если у вас есть заболевание шеи, или боль, или другие симптомы, идущие вниз по руке (радикулопатия), или если вы просто не уверены в том, что вам следует делать или как вы должны это делать, обязательно спросите своего врача или физиотерапевт для направления, прежде чем пытаться следующее.

Сэм Эдвардс / Getty Images

Подготовить

Для начала пересмотрите упражнение на шею для положения головы вперед. Это подготовительная работа, которая, скорее всего, даст вам опыт того, что именно нужно делать, не нагружая суставы, пока вы разучиваете движение.Хотя эта часть упражнения, вероятно, не будет ощущаться как большая тренировка, , скорее всего, поможет вам найти правильное движение головы, когда она движется по вашей шее.

Как только вы научитесь мягко, но точно двигать головой по направлению к шее, пора поработать с отведением шейки матки в качестве полноценного упражнения.

В большинстве случаев втягивание шейки матки выполняется, когда вы сидите на стуле красиво и высоко. Вы также можете стоять, но стоять сложнее для координации тела, чем сидеть.Поскольку выполнение движения втягивания шейки матки хорошо требует внимания, возможно, вам стоит избежать этого осложнения, выполняя упражнение в сидячем положении.

Отвод из положения лежа

С учетом сказанного, также можно выполнить отведение шейки матки из положения лежа (лежа на животе). Положите лоб на поверхность, на которой вы лежите, руки прямо по бокам. (Не сжимайте локти — держите их расслабленными.) Когда вы откидываете голову назад, делайте движения небольшими.Поднимите только лоб, слегка приподняв подбородок.

Не перегибайте шею. Скорее, ваша голова должна быть продолжением вашего позвоночника. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы уточнить направление, в котором следует двигать головой.

Инструкции по отведению шейки матки сидя (или стоя)

Примите выбранное вами исходное положение, будь то сидя, стоя или лежа на животе. Осторожно прижмите подбородок к шее. Однако не засовывайте подбородок.Мы здесь за выравниванием, а не за максимальной позицией.

Удерживая подбородок на месте, отведите голову назад. Помните, что это диагональное направление; это как если бы вы двигали головой назад и вверх к потолку. Почувствуйте растяжение задней части шеи. Расслабьтесь и повторите.

Вы можете попробовать ретракцию шейки матки 8-10 раз, выполняя 3-4 сеанса в день.

Очки техники обезболивания

Конечно, важно помнить о любой боли, возникающей в результате втягивания шейки матки.Но если у вас артрит шеи (шейный спондилез), постарайтесь пройти до конца и избавиться от боли. Это то, что помогает улучшить симптомы артрита и справиться с ними.

Другие упражнения для шеи

Еще одно хорошее упражнение для укрепления шеи — изометрический шейный пресс. С этим усилителем вы будете двигать головой вперед, назад и в каждую сторону, оказывая сопротивление рукой.

Не забудьте включить в программу для шеи упражнения на подвижность.Это развивает гибкость, и это особенно важно, если у вас артрит в этой области.

Влияние упражнений на шею на положение сидя у пациентов с хронической болью в шее | Физиотерапия

202″/>

Предпосылки и цель

Плохая осанка в положении сидя была причастна к развитию и сохранению симптомов боли в шее. Это исследование преследовало 2 цели: (1) сравнить изменение осанки шейного и грудного отделов во время отвлекающей задачи между субъектами с хронической болью в шее и контрольными субъектами и (2) сравнить влияние двух разных режимов упражнений на шею на способности людей с боль в шее для поддержания вертикальной осанки в шейном и грудном отделах во время выполнения этой задачи.

Субъекты

Пятьдесят восемь субъектов с хронической нетяжелой болью в шее и 10 контрольных субъектов приняли участие в исследовании.

Метод

Изменение положения шейки матки и грудной клетки от вертикального положения измерялось каждые 2 минуты во время 10-минутной компьютерной задачи. После исходных измерений испытуемые с болью в шее были рандомизированы в одну из двух групп с 6-недельными упражнениями: группу, которая тренировала мышцы-сгибатели черепа, или группу, которая получала силовые тренировки шейных мышц-сгибателей.Основными исходами после вмешательства были изменения угла шейной и грудной позы во время компьютерной задачи.

Результаты

Субъекты с болью в шее продемонстрировали изменение угла шейки матки на протяжении всего задания (среднее значение = 4,4 °; 95% доверительный интервал [ДИ] = 3,3–5,4), что согласуется с большей позой головы вперед. Никаких существенных различий в изменении угла шейки матки на протяжении выполнения задания для субъектов контрольной группы не наблюдалось (среднее значение = 2.2 °; 95% ДИ = 1,0–3,4). После вмешательства группа, тренирующая сгибатели черепно-шейного отдела позвоночника, продемонстрировала значительное уменьшение изменения угла шейки матки в течение всего времени выполнения компьютерной задачи.

Обсуждение и заключение

Это исследование показало, что люди с хронической болью в шее демонстрируют пониженную способность сохранять вертикальное положение, когда их отвлекают. После вмешательства в программу упражнений, направленную на тренировку мышц-сгибателей черепа, испытуемые с болью в шее продемонстрировали улучшенную способность сохранять нейтральную позу шейки матки во время длительного сидения.

В вертикальном нейтральном положении шейного отдела позвоночника пассивное сопротивление движению минимально. 1 Поддержку шейных сегментов обеспечивает мышечный рукав, образованный длинной мышцей передней мышцы спины и полуостистной шейкой матки и многораздельной мышцей шейки матки сзади. 2–5 В частности, длинная мышца толстой кишки выполняет важную постуральную функцию, поддерживая и выпрямляя шейный лордоз. 4 Кроме того, краниоцервикальная область поддерживается мышцами, которые прикрепляются к черепу и охватывают верхние шейные двигательные сегменты, такие как длинная мышца головы спереди и подзатылочные мышцы-разгибатели, semispinalis и мышцы splenius capitis сзади. 6

Важность глубоких мышц для поддержания шейной осанки была подтверждена на компьютерной модели, которая показала области локальной сегментарной нестабильности, если только большие поверхностные мышцы шеи были смоделированы для движения, особенно почти вертикальные или нейтральные позы. 7 Активность глубоких шейных мышц требовалась в синергии с активностью поверхностных мышц для стабилизации шейных сегментов, особенно в функциональных средних диапазонах шейного отдела позвоночника.

Недавние исследования выявили нарушение активации глубоких мышц-сгибателей шейки матки, longus colli и longus capitis у людей с болью в шее. 8,9 Учитывая роль глубоких мышц-сгибателей шейки матки в поддержке позы и знание нарушения активации этих мышц у людей с болью в шее, вполне вероятно, что эта группа пациентов также будет демонстрировать дефицит постуральной выносливости этих мышц. . Действительно, появляются данные, свидетельствующие о том, что люди с болью в шее смещаются в более прямое положение головы, когда их отвлекают. 10 Это наблюдалось, несмотря на отсутствие различий в осанке у людей с болью в шее при прямом сидении. 11–14 Более того, переподготовка глубоких мышц шейных сгибателей, которая, как было показано, уменьшает симптомы шеи 15,16 и увеличивает активацию глубоких мышц шейных сгибателей во время выполнения клинического теста краниоцервикального сгибания, 16 может улучшить способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Это исследование преследовало 2 цели: (1) определить, демонстрируют ли люди с болью в шее различия в своей способности сохранять вертикальное положение, когда их отвлекает компьютерная задача, по сравнению с группой контрольных субъектов и (2) сравнить эффекты режим тренировки краниоцервикального сгибания с низкой нагрузкой по сравнению с традиционной программой силовых тренировок сгибателей шеи по функциональному контролю положения головы и шеи у людей с хронической болью в шее.Режим тренировки краниоцервикального сгибания с низкой нагрузкой сравнивался с обычным режимом укрепления, поскольку неизвестно, требуется ли такая специфическая тренировка глубоких шейных мышц при реабилитации, или же для улучшения будет достаточно более общего упражнения на укрепление мышц сгибателей шеи. контроль положения шейки матки.

Это исследование является частью серии экспериментов по изучению механизмов эффективности переобучения шейных мышц.Влияние обоих режимов упражнений на показатели боли и инвалидности было описано в нашей предыдущей работе. 16,17

208″> Метод

209″> Субъекты

В исследовании приняли участие 58 женщин (средний возраст = 37,9 лет, SD = 10,2 года) с хронической нетяжелой болью в шее в анамнезе более 3 месяцев (X = 7,9 лет, SD = 6,4 года). Темы набирались по рекламе в местной прессе. Для включения участники должны были набрать ≤15 баллов (из возможных 50) по индексу инвалидности шеи (NDI). 18 Показатель NDI ≤15 указывает на боль в шее от легкой до умеренной. 18

Субъекты в этой категории были выбраны, потому что в предыдущих исследованиях, посвященных изучению нарушений моторного контроля у людей с болью в шее, изучались пациенты с аналогичными оценками воспринимаемой боли и инвалидности. Например, сниженная активация глубоких шейных мышц наблюдалась у людей с болью в шее с показателем NDI ≤15. 9,19 Более того, средний балл NDI пациентов, включенных в это исследование, аналогичен предыдущим испытаниям с физической нагрузкой. 20,21 Люди с более сильной болью были исключены, потому что режим упражнений на выносливость мог усилить симптомы этой группы.

Субъекты также должны были иметь пальпируемую болезненность шейного сустава 22 и демонстрировать низкую производительность (неспособность достичь 24 мм рт. Ст.) В клиническом тесте краниоцервикального сгибания, как определено Jull et al. 23 Более подробная информация о тесте представлена ​​в разделе «Режимы упражнений». Субъекты были исключены, если они перенесли операцию на шейном отделе позвоночника, сообщили о каких-либо неврологических симптомах или участвовали в программе упражнений для шеи в течение последних 12 месяцев.

Средний балл испытуемых по NDI составлял 9,9 (из возможных 50) (SD = 3,1), а средняя интенсивность боли в шее составляла 4,1 ± 2,1 по 10-сантиметровой шкале оценок (NRS) с отметкой « без боли »и« наихудшая боль, которую только можно вообразить ». Субъекты с болью в шее, которые участвовали в этом исследовании, также были участниками другого исследования. 17 Размер выборки (26 на группу плюс 10% скидка) был основан на разнице в утомляемости шейных мышц между группой субъектов с болью в шее и субъектами, у которых не было симптомов (средняя разница = 0.65 Гц, SD = 0,83, мощность = 90%). 24 Таким образом, исследование имело достаточную мощность, чтобы обнаружить разницу в способности упражнений изменять параметры мышечной функции, но не было разработано для сравнения эффективности подхода к уменьшению боли и инвалидности.

Десять добровольцев (средний возраст = 35,0 лет, SD = 4,6) составили контрольную группу. Субъекты контрольной группы были набраны через местные рекламные объявления и не страдали от боли в шее, не имели в анамнезе ортопедических нарушений, затрагивающих шею, и не имели в анамнезе неврологических расстройств.

215″> Методика эксперимента

216″> Фаза I

Испытуемые располагались перед компьютером, сидя, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю. На заднем плане был проведен отвес. Исходное положение было стандартизировано путем размещения пациента в вертикальном положении, которое было определено как вертикальное положение таза (без наклона вперед или назад) с предположением поясничного лордоза и грудного кифоза. 23 Испытуемых просили сохранять позицию, пока они отвлекались, играя в пасьянс на компьютере в течение 10 минут. Испытуемые использовали мышь доминирующей рукой, а другая рука неподвижно лежала на столе перед ними.

218″> Анализ осанки

Положение шейного и грудного отделов измерялось в течение 10-минутного компьютерного задания по боковой фотографии, сделанной цифровой камерой (Canon Digital IXUS, 1600 × 1200 пикселей) *, расположенной на штативе на расстоянии 0 °.8 мес. Ось объектива камеры располагалась перпендикулярно сагиттальной плоскости пациента на высоте, соответствующей седьмому шейному позвонку. Анатомические маркеры располагались на козелке уха и остистых отростках седьмого шейного и седьмого грудных позвонков и фиксировались двусторонним медицинским скотчем.

Цифровой метод, используемый для количественной оценки углового смещения в этом исследовании, был описан ранее. 25,26 Было показано, что метод дает надежные угловые измерения (коэффициент внутриклассовой корреляции [ICC] (2,2)>.93), а критерий достоверности методики был установлен по сравнению с универсальным гониометром по незначимой (F = 0,02; df = 1,5; P = 0,887) средней абсолютной разнице (0,26 °). между двумя методами измерения. 25 Используя этот метод, измерения углового смещения в плечевом, локтевом, запястном и коленном суставах продемонстрировали стандартную ошибку значений измерения 0,83, 0,38, 0,37 и 0,50 градуса и минимальное обнаруживаемое изменение при доверительном интервале 90% ( CI) 27 из 0.34, 0,23, 0,17 и 0,23 градуса соответственно (Russell et al, неопубликованные данные). 25

Угол наклона головы вперед измерялся от линии, проведенной от козелка уха до седьмого шейного позвонка и соединенной с горизонтом (рис. 1, угол A). 28 Программа произвела горизонтальную линию, перпендикулярную вертикальной линии отвеса, снятой на заднем плане изображения. Поза грудного отдела рассчитывалась как угол между горизонтальной линией и линией, проведенной между седьмым шейным остистым отростком и седьмым остистым отростком грудной клетки (рис.1, угол Б). Изменения углов от прямого начального положения (время 0) до углов, измеренных с 2-минутными интервалами в течение 10-минутного задания, были рассчитаны и выражены относительно угла в момент времени 0.

Рисунок 1.

Параметры шейного и грудного отдела осанки. Испытуемые располагались в вертикальном нейтральном положении. Анатомические маркеры располагали на козелке уха, остистом отростке седьмого шейного позвонка и остистом отростке седьмого грудного позвонка.Угол наклона головы вперед (А) измерялся от линии, проведенной от козелка уха до седьмого шейного позвонка, пересекавшейся с горизонталью. Положение грудного отдела рассчитывалось как угол между горизонтальной линией и линией, проведенной от седьмого шейного остистого отростка до седьмого остистого отростка грудной клетки (B).

Рис. 1.

Параметры шейного и грудного отдела осанки. Испытуемые располагались в вертикальном нейтральном положении. Анатомические маркеры располагали на козелке уха, остистом отростке седьмого шейного позвонка и остистом отростке седьмого грудного позвонка.Угол наклона головы вперед (А) измерялся от линии, проведенной от козелка уха до седьмого шейного позвонка, пересекавшейся с горизонталью. Положение грудного отдела рассчитывалось как угол между горизонтальной линией и линией, проведенной от седьмого шейного остистого отростка до седьмого остистого отростка грудной клетки (B).

223″> Фаза II

После исходных измерений пациенты с хронической болью в шее были рандомизированы в 1 из 2 групп упражнений: режим тренировки черепно-сгибающих мышц шейки матки или режим тренировки выносливости и силы шейных мышц-сгибателей.Последовательность распределения была создана независимым органом, и независимый исследователь назначил участников в их группы. На рис. 2 показано, как испытуемые проходят испытание с физической нагрузкой. Постуральный анализ во время компьютерной задачи был выполнен на исходном уровне и через неделю сразу после 6-недельного периода вмешательства (7-я неделя) для группы пациентов. Исследователь, проводивший измерения, не имел доступа к предметной группе для оценки результатов и статистического анализа.

Рисунок 2.

Прогресс участников в упражнении. NDI = индекс инвалидности шеи, CCF = черепно-шейный сгибатель.

Рис. 2.

Прогресс участников в упражнении. NDI = индекс инвалидности шеи, CCF = черепно-шейный сгибатель.

226″> Режимы упражнений

Режимы упражнений проводились в течение 6-недельного периода, и субъекты в каждой группе получали индивидуальные инструкции и наблюдение со стороны опытного физиотерапевта один раз в неделю на протяжении всего исследования.Ни одно из упражнений не длилось более 30 минут. Испытуемых просили не получать никаких других специфических вмешательств по поводу боли в шее; однако в приеме любого лекарства, которое принимал в настоящее время субъект, отказано не было. Всем субъектам был предоставлен дневник упражнений, и им было предложено практиковать соответствующий режим дважды в день на протяжении всего испытания. Продолжительность упражнения не превышала 10-20 минут в день. Упражнения выполнялись без провокации боли в шее.

228″> Тренировка черепно-шейных сгибателей

Тренировка мышц-сгибателей краниоцервикального канала в соответствии с протоколом, описанным Jull et al. 23 Упражнение нацелено на глубокие мышцы-сгибатели верхней шейной области, длинную мышцу головы и длинную мышцу колли, а не на поверхностные мышцы-сгибатели, грудино-ключично-сосцевидную и переднюю лестничную мышцу, которые сгибают шею, но не голову. 19,29 Кроме того, это упражнение по своей природе является упражнением с низкой нагрузкой, направленным на более конкретную тренировку глубоких шейных сгибателей, а не сгибателей шеи в целом, как это происходит в упражнении с подъемом головы.В упражнении использовался заполненный воздухом датчик давления (Stablizer) †, который размещался под затылком для отслеживания легкого уплощения шейного лордоза, которое происходит при сокращении длинной мышцы шеи. 4

Субъект руководствовался обратной связью от датчика давления для последовательного достижения 5 целевых значений давления с шагом 2 мм рт. Ст. От исходного уровня 20 мм рт. Ст. До конечного уровня 30 мм рт. Ст. Испытуемые были проинструктированы «мягко кивать головой, как если бы они говорили« да ».Физиотерапевт определил целевой уровень, который субъект может удерживать устойчиво в течение 10 секунд, не прибегая к втягиванию, без доминирующего использования поверхностных мышц-сгибателей шеи и без быстрого, резкого сгибания черепа. 23 Вклад поверхностных мышц контролировался физиотерапевтом на всех этапах теста с помощью наблюдения или пальпации.

Обучение было начато на целевом уровне, которого субъект мог достичь с правильным движением краниоцервикального сгибания и без доминирующего использования или замены поверхностными мышцами (грудинно-ключично-сосцевидной, подъязычной и передней лестничной мышцами).Испытуемых учили выполнять медленное и контролируемое сгибание черепа. Затем они тренировались, чтобы иметь возможность поддерживать прогрессивно увеличивающийся диапазон краниоцервикального сгибания, используя обратную связь от датчика давления, который находился за шеей. Для каждого целевого уровня продолжительность сокращения была увеличена до 10 секунд, и испытуемый обучался выполнять 10 повторений. На этом этапе упражнение было продвинуто до следующего целевого уровня.

232″> Программа силовых тренировок на выносливость

Режим силовых тренировок на выносливость состоял из программы прогрессивных упражнений с отягощениями для сгибателей шеи.Упражнение выполнялось в положении лежа на спине с опорой на голову в удобном положении покоя. Испытуемым было предложено поднять голову так, чтобы произошло сгибание шейного отдела позвоночника при сохранении нейтрального положения верхнего шейного отдела позвоночника. Испытуемые медленно перемещали голову и шею в максимально возможном диапазоне движений, не вызывая дискомфорта и не воспроизводя их симптомы.

Этот режим упражнений представлял собой двухэтапную программу. Первый этап длился 2 недели, а второй — 4 недели, как рекомендовано 30 для начала программы с отягощениями у ранее нетренированных лиц.На этапе 1 испытуемые выполнили от 12 до 15 повторений с весом, который они могли поднять 12 раз (максимум 12 повторений [RM]) на первой тренировке, и увеличили количество повторений до 15 повторений и поддерживали этот уровень в течение оставшейся части 2-х упражнений. недельный период.

На этапе 2 испытуемые выполняли 3 подхода по 15 повторений начальной нагрузки 12-RM один раз в день. Между подходами были предусмотрены одноминутные интервалы отдыха. Если повторения выполнялись легко, утяжеленные мешки с песком прикладывались ко лбу пациента в 0.Шаги по 5 кг. Если испытуемый не мог выполнить повторение маневра подъема головы, то нагрузка на сгибатели шеи снижалась, позволяя испытуемому выполнять задание с верхней частью тела (туловище и шею), наклоненной вверх от горизонтали, чтобы испытуемый мог выполнять необходимые повторы движения.

236″> Анализ данных

237″> Сравнение субъектов с болью в шее и контрольной группы

Угловые данные выражались как изменение начального угла в каждом временном интервале на протяжении 10-минутной компьютерной задачи.Общая линейная модель повторных измерений использовалась для определения того, были ли изменения в шейном и грудном углах во время выполнения задания разными между двумя группами пациентов. Независимой переменной была предметная группа (межпредметный фактор), а внутрисубъектным фактором был временной интервал выполнения задачи (5 измерений).

239″> Изменение позы до и после вмешательства в группах упражнений

Парный образец t тесты были проведены, чтобы определить, были ли измерения NDI и NRS значительно различались до и после вмешательства для обеих групп упражнений, а независимые образцы t тесты были проведены для сравнения групповых различий.Общая линейная модель с повторными измерениями использовалась для сравнения исходных шейных и грудных углов между двумя группами вмешательства с факторами группы (тренировка краниоцервикальных сгибателей и тренировка силы на выносливость) и времени (5 измерений).

Для анализа до и после вмешательства применялась общая линейная модель с повторными измерениями. Независимыми переменными были 2 группы вмешательства (фактор между участниками), а фактор внутри субъекта представлял собой временной интервал выполнения задачи (5 измерений).Полиномиальный или линейный тренд был адаптирован к временному фактору, чтобы объяснить относительное изменение шейного и грудного угла на протяжении выполнения задания. Значение P <0,05 использовалось в качестве показателя статистической значимости.

242″> Результаты

243″> Сравнение положения тела у субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

Субъекты с болью в шее продемонстрировали значительное прогрессирующее увеличение изменения угла шейки матки по сравнению с исходным уровнем на протяжении 10-минутного компьютерного задания (F = 19.3; df = 1,56; P <0,001; Рис. 3A). Напротив, для контрольных субъектов не было никаких доказательств изменения угла шейки матки за 10-минутную компьютерную задачу (F = 1,95; df = 1,56; P = 0,17; рис. 3A). По сравнению с исходным положением среднее изменение угла шейки матки за 10 минут составило 4,4 градуса (SD = 4,1 °, 95% CI = 3,3–5,4) для группы боли в шее и 2,2 градуса (SD = 1,6 °, 95% CI = 1.0–3.4) для контрольной группы.

Рисунок 3.

Групповые сравнения изменений шейной и грудной осанки. Данные (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки (слева) и изменения положения грудной клетки (справа) для пациентов с болью в шее и для контрольных субъектов. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 3.

Групповые сравнения изменений шейной и грудной осанки.Данные (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки (слева) и изменения положения грудной клетки (справа) для пациентов с болью в шее и для контрольных субъектов. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Субъекты с болью в шее также продемонстрировали значительное прогрессирующее увеличение изменения грудного угла по сравнению с исходным уровнем во времени (F = 45.3; df = 1,56; P <0,001; Рис. 3Б). Хотя в меньшей степени, чем пациенты с болью в шее, контрольные субъекты также продемонстрировали увеличение изменения грудного угла (F = 11,4; df = 1,9; P <0,01; рис. 3B). По сравнению с исходным положением среднее изменение грудного угла за 10 минут составило 8,2 градуса (SD = 4,8 °, 95% ДИ = 6,9–9,5) для субъектов с болью в шее и 4,8 градуса (SD = 3,3 °, 95% ДИ). = 2,4–7,1) для испытуемых.

247″> Изменения шейного и грудного угла после вмешательства с физической нагрузкой

Из 58 участников с болью в шее, которые участвовали в упражнениях, ни один не был потерян для последующей оценки.Описательные данные по предмету представлены в таблице. Исходные характеристики боли (NRS) и инвалидности (NDI) не различались между двумя группами вмешательства ( P > 0,05). Кроме того, до вмешательства шейный (F 1 = 0,28, P > 0,05) и грудной (F 1 = 2,13, P > 0,05) углы существенно не различались между двумя группами вмешательства. Все участники группы тренировок на выносливость и силы и группы тренировки краниоцервикальных сгибателей прошли полные 6 процедур.Согласно дневникам пациентов, приверженность к упражнениям составила 91,0% (SD = 0,12%) для группы тренировки выносливости и силы и 94,8% (SD = 0,06%) для группы тренировки черепно-шейных сгибателей. Ни один из пациентов не сообщил о каких-либо побочных эффектах.

Таблица

Исходные характеристики пациентов с хронической болью в шее, рандомизированных для участия в вмешательстве с черепно-шейным сгибателем или упражнением на выносливость

. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) . Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон . Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон .
Возраст 37,7 ± 9,9 38,0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22.0-55,0
Длина истории боли в шее (г) 7,5 ± 5,9 7,0 0,5-21,0 8,3 ± 7,0 5,5 1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0 -10 см) 3,6 ± 2,0 3,4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50) 9,8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10.4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0
. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) . Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон . Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон .
Возраст 37,7 ± 9,9 38,0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22,0-55,0
7,543 Длина 905 боли в шее в анамнезе 7,0 0,5-21,0 8,3 ± 7,0 5,5 1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0-10 см) 3,6 ± 2,0 3.4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50) 9,8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10,4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0
Таблица

Исходные характеристики пациентов с хронической болью в шее, рандомизированные для участия в вмешательстве с упражнениями на черепно-шейный сгибатель или упражнением на выносливость

. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) . Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон . Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон .
Возраст 37,7 ± 9,9 38.0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22,0-55,0
Длина истории боли в шее (лет) 7,5 ± 5,9 7,0 0,5-21,0 8,342 5,5 1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0-10 см) 3,6 ± 2,0 3,4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50) 9.8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10,4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0
. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) . Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон . Среднее ± стандартное отклонение . Медиана . Диапазон .
Возраст 37,7 ± 9,9 38,0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22,0-55,0
7,543 Длина 905 боли в шее в анамнезе 7,0 0,5-21,0 8,3 ± 7,0 5,5 1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0-10 см) 3.6 ± 2,0 3,4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50) 9,8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10,4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0

Обе группы вмешательства продемонстрировали снижение средней интенсивности боли (тренировка краниоцервикальных сгибателей: -0,9 ± 2,3, тренировка выносливости: -1,1 ± 2,8) и Оценка NDI (тренировка краниоцервикального сгибания: −3.5 ± 4,8, силовая тренировка на выносливость: −2,8 ± 4,0). Однако не было различий между группами по изменению боли (NRS) или инвалидности (NDI) ( P > 0,05).

После 6-недельного вмешательства группа, тренирующая сгибатели краниоцервикального канала, продемонстрировала значительное уменьшение изменения угла шейки матки (F = 7,44; df = 1,1,1; P <0,01; рис. 4) по продолжительности задачи по сравнению с группой тренировок на выносливость и силу. Кроме того, обе группы улучшили свою способность поддерживать вертикальное положение грудного отдела позвоночника; однако не было существенной разницы между двумя группами вмешательства (F = 2.55; df = 1,1,1; P > 0,05; Рис.5).

Рисунок 4.

Групповые данные об изменении положения шейки матки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки на выносливость. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рис. 4.

Групповые данные об изменении положения шейки матки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки на выносливость. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 5.

Групповые данные по изменению положения грудной клетки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки выносливости и силы. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рис. 5.

Групповые данные об изменении положения грудной клетки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки выносливости и силы. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Обсуждение

Результаты этого исследования продемонстрировали, что субъекты с хронической нетяжелой болью в шее имели пониженную способность сохранять вертикальное нейтральное положение, когда их отвлекали на выполнение компьютерной задачи. Кроме того, упражнения, направленные на тренировку мышц-сгибателей черепа, улучшили способность поддерживать вертикальное положение шейки матки во время выполнения этой задачи.

Сравнение субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

В подтверждение предыдущих результатов, 10 испытуемых с болью в шее продемонстрировали пониженную способность сохранять вертикальное положение во время компьютерной задачи.Наблюдалось небольшое смещение головы вперед величиной 4,4 ± 4,1 градуса в сочетании с небольшим увеличением кривой грудного сгибания на 8,2 ± 4,8 градуса у субъектов с болью в шее. Это может отражать нарушение выносливости мышц, которое потребуется для контроля положения позвоночника во время сидения. В соответствии с предыдущими исследованиями, снижение выносливости мышц сгибателей черепа и шейки матки наблюдалось у пациентов с болью в шее при 20% их максимального произвольного сокращения. 31 Другие факторы, такие как снижение проприоцепции, приводящее к плохой осведомленности о положении головы, также могут объяснить различия, наблюдаемые в группе с болью в шее по сравнению с контрольной группой. Доказательства снижения цервикального кинестетического чувства были обнаружены как у людей с идиопатической болью в шее, так и у людей с болью в шее после травмы шеи. 32–34

Снижение способности поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника при отвлечении во время сидения можно рассматривать как показатель нарушения в опорных мышцах во время выполнения функциональной задачи, результат, который можно легко воспроизвести клинически.

Устойчивое сгибание позвоночника вперед связано с повышенной сжимающей нагрузкой на шейку матки и реакцией ползучести в соединительной ткани. 35,36 Было бы разумно предположить, что устойчивое положение головы вперед, связанное с длительным сидением, могло усилить, если не вызвать, боль в шее. Есть некоторые свидетельства того, что длительная статическая осанка связана с повышенной мышечной нагрузкой и последующим риском развития симптомов в верхней части тела. 37,38

Хотя как субъекты с болью в шее, так и контрольные субъекты продемонстрировали прогрессивное изменение положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания, это изменение было больше для субъектов с болью в шее. Наблюдение за тем, что грудной угол прогрессивно увеличивался у контрольных субъектов на протяжении всего задания при отсутствии изменения положения шейки матки, было несколько неожиданным, но могло указывать на более раннюю усталость в разгибателях туловища, чем в мышцах шеи.Необходимо дальнейшее исследование этого открытия.

Влияние упражнений на контроль осанки во время сидения у субъектов с болью в шее

После 6-недельного вмешательства с тренировкой краниоцервикального сгибателя или силовой тренировки сгибателя шеи участники с болью в шее улучшили свою способность поддерживать вертикальное положение грудного отдела позвоночника во время 10-минутного компьютерного задания. Это улучшение может быть связано с такими факторами, как знакомство с заданием или повышение осознания позы; однако только группа, прошедшая специальную тренировку сгибателей черепа и шейного отдела позвоночника, улучшила свою способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Тренировка краниоцервикального сгибателя включает выполнение и удержание положений внутреннего диапазона краниоцервикального сгибания, анатомического действия мышц глубоких шейных сгибателей. Было показано, что эта тренировка увеличивает активацию этих мышц. 16 Улучшенная способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника, которая наблюдалась в группе, тренирующей черепно-шейные сгибатели, может отражать улучшенную выносливость глубоких шейных мышц-сгибателей, которая была выявлена ​​во время функциональной задачи сидения.Это улучшение произошло даже при отсутствии инструкций по упражнениям по коррекции осанки в сидячем положении. Эти данные подтверждают наше предыдущее предположение о том, что неадекватный контроль головы при длительном сидении может быть функциональным коррелятом поражения глубоких шейных мышц.

Кроме того, краниоцервикальное сгибание напрямую активирует мускулатуру глубоких шейных сгибателей, 19,39 , которые имеют относительно высокую плотность мышечных веретен. 2 Улучшение шейного кинестетического чувства после тренировки краниоцервикальных сгибателей 40 также может объяснить улучшенную способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Примечательно, что режим выносливости не повлиял на постуральные параметры шейного отдела позвоночника. Хотя есть некоторые свидетельства того, что режим выносливости сгибателей шеи снижает боль в шее, 17,41,42 улучшает силу, 17,42 и снижает утомляемость грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передней лестничной мышцы, 17 , по всей видимости, он не улучшает способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника в сидячем положении.

Поддержание шейного постурального угла при тренировке краниоцервикальных сгибателей во время 10-минутной задачи на отвлечение достигло статистической значимости по сравнению с режимом выносливости и силы. Тем не менее, можно усомниться в том, имеет ли клиническое значение тонкое поддержание постуральных углов. На этот вопрос нельзя ответить прямо в этом исследовании. Однако величина изменения положения шейки матки после тренировки краниоцервикального сгибания аналогична величине разницы, наблюдаемой между субъектами с болью в шее и контрольными субъектами на первом этапе этого исследования.Более того, такая тонкая смещение головы была также замечена Сзето и др. 43 при сравнении компьютерных рабочих с болью в шее и без нее. Результаты обоих исследований показывают, что в сидячих рабочих позах тонкие изменения позы с течением времени, возможно, отражающие плохой мышечный контроль, как предлагается в этом исследовании, могут иметь большое значение для работы офисных работников с болью в шее. Возможная связь между функциональной рабочей позой и болью в шее оправдывает дальнейшие исследования, направленные на решение проблемы предотвращения боли в шее у офисных работников, которая признана важной современной проблемой для рабочей силы. 44

Изменение боли и воспринимаемой инвалидности

После 6 недель тренировок в обеих тренировочных группах было выявлено значительное снижение средней интенсивности боли (NRS) и ощущаемой инвалидности (оценка NDI). Хотя только группа, тренировавшая сгибатели черепно-шейного отдела позвоночника, продемонстрировала значительное улучшение их способности поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника, это не было связано с большим уменьшением боли или предполагаемой инвалидности по сравнению с группой, получавшей режим выносливости и силы.Однако, поскольку устойчивое сгибание позвоночника вперед связано с сжимающей нагрузкой на ткани шейки матки, 35,36 улучшение положения шейки матки во время сидения может иметь дополнительное долгосрочное преимущество в виде уменьшения повторяющихся эпизодов боли в шее. Это особенно актуально, учитывая высокую частоту повторения боли в шее. 45 В настоящее время необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить, сохраняется ли улучшенная способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника после определенных упражнений в долгосрочной перспективе, и какое влияние это может иметь на частоту рецидивов боли в шее.

Методологические соображения

В этом исследовании использовался фотографический анализ для описания изменений шейной и грудной осанки с использованием анатомических маркеров. Хотя фотографический анализ оказался надежным инструментом для количественной оценки изменения угла шейки матки, 46 точные выводы об анатомическом выравнивании позвоночника, выявленные на рентгенограммах, не могут быть сделаны на основании вариаций в измерениях поверхности. 47 Несмотря на это ограничение, это исследование демонстрирует, что постуральный анализ во время обычной функциональной активности в сидячем положении может предоставить полезную меру для количественной оценки изменений осанки во время выполнения заданий и для мониторинга эффектов реабилитации.

В этом исследовании анализировалось только положение шейного и грудного отделов позвоночника. В будущих исследованиях электромиография может использоваться одновременно для получения дополнительной информации об активации мышц, связанной с наблюдаемыми постуральными изменениями.

Дополнительные методологические аспекты могут включать продолжительность компьютерной задачи, использованной в этом исследовании (10 минут). Однако длительность задания была достаточной, чтобы продемонстрировать различия между субъектами с болью в шее и контрольными субъектами.Наконец, необходимо отметить, что неизвестно, сохранятся ли улучшения в постуральной выносливости, наблюдавшиеся после 6-недельного курса упражнений, в долгосрочной перспективе. Для решения этих проблем необходимы дополнительные исследования.

Заключение

Субъекты с хронической болью в шее продемонстрировали пониженную способность сохранять вертикальное нейтральное положение, когда их отвлекают компьютерные задачи. После вмешательства в программу упражнений, направленную на переобучение мышц-сгибателей черепно-шейного отдела позвоночника, пациенты с хронической болью в шее продемонстрировали улучшенную способность сохранять нейтральную позу шейки матки во время длительного сидения.Скорее всего, это отражает улучшение выносливости мышц, которые контролируют осанку шеи во время работы.

Список литературы

1

Оатис

CA

.

Кинезиология: механика и патомеханика человеческого движения

.

Филадельфия, Пенсильвания

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2004

.2

Бойд-Кларк

LC

,

Briggs

CA

,

Galea

MP

.

Распределение, морфология и плотность мышечного веретена в длинной и многораздельной мышцах шейного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

694

701

,3

Конли

MS

,

Meyer

RA

,

Bloomberg

JJ

и др..

Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека

.

Позвоночник

.

1995

;

20

:

2505

2512

,4

Mayoux-Benhamou

MA

,

Ревель

M

,

Валле

C

и др. .

Longus colli выполняет постуральную функцию при искривлении шейки матки

.

Рентген хирургический Анат

.

1994

;

16

:

367

371

,5

Васавада

AN

,

Li

S

,

Delp

SL

.

Влияние морфометрии мышц и моментов рук на способность мышц шеи человека генерировать момент

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

412

422

.6

Кеттлер

А

,

Hartwig

E

,

Schultheiss

M

и др. .

Механически смоделированные мышечные силы надежно стабилизируют неповрежденные и поврежденные образцы верхнего шейного отдела позвоночника

.

Дж Биомех

.

2002

;

35

:

339

346

,7

Зим

JM

,

Пелеш

JD

.

Активность мышц шеи и трехмерная кинематика головы во время квазистатических и динамических движений слежения

. В:

Winters

JM

,

Woo

SLY

, ред.

Множественные мышечные системы: биомеханика и организация движений

.

Нью-Йорк, Нью-Йорк

:

Springer-Verlag

;

1990

:

461

480

,8

Фалья

DL

,

Джулл

GA

,

Ходжес

PW

.

Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких шейных сгибателей во время выполнения теста краниоцервикального сгибания

.

Позвоночник

.

2004

;

29

:

2108

2114

.9

Фалья

D

,

Джулл

G

,

Ходжес

PW

.

Прямая активность мышц-сгибателей шейки матки во время произвольных движений рук задерживается при хронической боли в шее

.

Exp Brain Res

.

2004

;

157

:

43

48

.10

Szeto

GP

,

Straker

LM

,

O’Sullivan

PB

.

Сравнение симптоматических и бессимптомных офисных работников, выполняющих монотонную работу на клавиатуре, 2: кинематика шеи и плеч

.

Man Ther

.

2005

;

10

:

281

291

.11

Гриммер

К

.

Взаимосвязь между позой покоя шейки матки и болью в шее

.

Физиотерапия

.

1996

;

82

:

45

51

.12

Хантен

WP

,

Olson

SL

,

Russell

JL

и др..

Общий поворот головы и поза головы в состоянии покоя: сравнение нормальных показателей и пациентов

.

Arch Phys Med Rehabil

.

2000

;

81

:

62

66

,13

Haughie

LJ

,

Fiebert

IM

,

Roach

KE

.

Связь между положением головы вперед и изгибом шеи назад и болью в шее

.

Журнал мануальной и манипулятивной терапии

.

1995

;

3

:

91

97

,14

Treleaven

Дж

,

Джулл

G

,

Аткинсон

L

.

Дисфункция шейного отдела опорно-двигательного аппарата при постконтузионной головной боли

.

Цефалгия

.

1994

;

14

:

273

279

.15

Джулл

г

,

Trott

P

,

Potter

H

и др. .

Рандомизированное контролируемое исследование лечебной физкультуры и манипулятивной терапии цервикогенной головной боли

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

1835

1843

,16

Джулл

г

,

Falla

D

,

Hodges

P

и др..

Переобучение мышц-сгибателей шейки матки: физиологические механизмы эффективности

.

Документ представлен на

:

2-я Международная конференция по двигательной дисфункции; 23–25 сентября

,

2005

; Эдинбург, Шотландия17

Фалья

D

,

Джулл

G

,

Ходжес

P

,

Vicenzino

B

.

Режим силовых тренировок на выносливость эффективен для уменьшения миоэлектрических проявлений усталости шейных сгибателей у женщин с хронической болью в шее

.

Clin Neurophysiol

.

2006

;

117

:

828

837

,18

Вернон

H

,

Майор

S

.

Индекс инвалидности шеи: исследование надежности и достоверности

.

J Manipulative Physiol Ther

.

1991

;

14

:

409

415

,19

Фалья

D

,

Биленький

G

,

Jull

G

.

Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функционального задания на верхние конечности

.

Позвоночник

.

2004

;

29

:

1436

1440

.20

Ylinen

Дж

,

Takala

EP

,

Nykanen

M

и др. .

Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование

.

JAMA

.

2003

;

289

:

2509

2516

.21

Джулл

г

,

Barrett

C

,

Magee

R

,

Ho

P

.

Дальнейшее клиническое уточнение мышечной дисфункции при шейной головной боли

.

Цефалгия

.

1999

;

19

:

179

185

,22

Джулл

г

,

Богдук

N

,

Марсленд

A

.

Точность ручной диагностики болевых синдромов шейного зигапофизарного сустава

.

Med J Aust

.

1988

;

148

:

233

236

,23

Джулл

г

,

Falla

D

,

Treleaven

J

и др. .

Лечебная физкультура при заболеваниях шейки матки

.В:

Boyling

JD

,

Jull

G

, ред.

Современная мануальная терапия Грива: позвоночник

. 3-е изд.

Эдинбург, Соединенное Королевство

:

Elsevier

;

2004

,24

Фалья

D

,

Rainoldi

A

,

Merletti

R

,

Jull

G

.

Миоэлектрические проявления утомляемости грудино-ключично-сосцевидной и передней лестничных мышц у пациентов с хронической болью в шее

.

Clin Neurophysiol

.

2003

;

114

:

488

495

,25

Рассел

ТГ

,

Джулл

GA

,

Вуттон

R

.

Можно ли использовать Интернет как средство оценки угла колена

?

Man Ther

.

2003

;

8

:

242

246

.26

Рассел

ТГ

,

Wootton

R

,

Jull

GA

.

Измерение физических результатов через Интернет: надежность при двух скоростях Интернета

.

J Telemed Telecare

.

2002

;

8

:

50

52

,27

Хейли

SM

,

Fragala-Pinkham

MA

.

Интерпретация изменений результатов тестов и показателей, используемых в физиотерапии

.

Phys Ther

.

2006

;

86

:

735

743

,28

Уотсон

DH

,

Тротт

PH

.

Шейная головная боль: исследование естественного положения головы и работы мышц верхнего сгибателя шейки матки

.

Цефалгия

.

1993

;

13

:

272

284

,29

Фалья

D

,

Джулл

G

,

О’Лири

S

,

Далл’Альба

P

.

Дальнейшая оценка техники ЭМГ для оценки глубоких мышц шейных сгибателей

.

Дж Электромиогр Кинезиол

.

2006

;

16

:

621

628

.30

МакАрдл

WD

,

Катч

FI

,

Катч

VL

.

Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека

. 4-е изд.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1996

.31

О’Лири

S

,

Джулл

G

,

Kim

M

,

Vicenzino

B

.

Поражение кранио-шейных мышц-сгибателей при максимальной, средней и низкой нагрузке является признаком боли в шее

.

Man Ther

.

2006

12 июня: EPUB опережает печать 32

Хейккила

H

,

Astrom

PG

.

Цервикоцефальная кинестетическая чувствительность у пациентов с хлыстовой травмой

.

Scand J Rehabil Med

.

1996

;

28

:

133

138

0,33

Кристьянссон

E

,

Далл’Альба

P

,

Jull

G

.

Исследование пяти тестов цервикоцефального перемещения в трех различных группах субъектов

.

Clin Rehabil

.

2003

;

17

:

768

774

,34

Ревель

м

,

Андре-Деше

C

,

Minguet

M

.

Цервикоцефальная кинестетическая чувствительность у пациентов с шейной болью

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1991

;

72

:

288

291

0,35

Хармс-Рингдаль

К

,

Ekholm

J

,

Schuldt

K

и др. .

Моменты нагрузки и миоэлектрическая активность при полном сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника

.

Эргономика

.

1986

;

29

:

1539

1552

,36

Туми

л

,

Тейлор

Дж

.

Деформация ползучести при сгибании и гистерезис поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1982

;

7

:

116

122

0,37

Аарас

А

,

Fostervold

KI

,

Ro

O

и др..

Постуральная нагрузка при работе с дисплеем: сравнение различных рабочих поз

.

Эргономика

.

1997

;

40

:

1255

1268

0,38

Шульдт

К

,

Ekholm

J

,

Harms-Ringdahl

K

и др. .

Влияние изменения рабочей позы сидя на статическую активность мышц шеи и плеч

.

Эргономика

.

1986

;

29

:

1525

1537

.39

Фалья

D

,

Jull

G

,

Dall’Alba

P

и др. .

Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании

.

Phys Ther

.

2003

;

83

:

899

906

.40

Джулл

г

,

Falla

D

,

Treleaven

J

и др. .

Повторная тренировка чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений

.

Дж. Ортоп Рес

.

2006

1 декабря: Epub опережает печать 41

Берг

НЕ

,

Berggren

G

,

Tesch

PA

.

Влияние динамической силовой тренировки шеи на боль и функцию

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1994

;

75

:

661

665

.42

Бронфорт

г

,

Evans

R

,

Nelson

B

и др. .

Рандомизированное клиническое испытание упражнений и манипуляций на позвоночнике у пациентов с хронической болью в шее

.

Позвоночник

.

2001

;

26

:

788

797

.43

Szeto

GP

,

Straker

L

,

Рейн

S

.

Полевое сравнение поз шеи и плеч у офисных работников с симптомами и бессимптомно

.

Приложение Ergon

.

2002

;

33

:

75

84

.44

Блаттер

BM

,

Бонгеры

PM

.

Продолжительность использования компьютера и мыши в связи с нарушениями опорно-двигательного аппарата шеи или верхней конечности

.

Международный журнал промышленной эргономики

.

2002

;

30

:

295

306

.45

Кровь

DR

,

Sepic

SB

,

Gardner

GM

,

Murray

MP

.

Боль в шее: длительное наблюдение за 205 пациентами

.

Позвоночник

.

1987

;

12

:

1

5

, 46

Фалья

DL

,

Campbell

CD

,

Fagan

AE

и др. .

Взаимосвязь между диапазоном движений кранио-шейного сгибания и изменением давления во время теста на черепно-шейное сгибание

.

Man Ther

.

2003

;

8

:

92

96

.47

Джонсон

GM

.

Корреляция между поверхностным измерением положения головы и шеи и анатомическим положением верхних шейных позвонков

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

921

927

.

Заметки автора

© 2007 Американская ассоциация физиотерапии

Боль в шее | Лечение и упражнения

У вас болит шея? Вы можете пережить это заново с помощью наших упражнений.

Кости, связки и мышцы поддерживают голову и делают ее гибкой. Обычно боль в шее не представляет серьезной угрозы, и с помощью правильных упражнений для шеи вы можете облегчить боль. Ваша цель должна состоять в том, чтобы восстановить диапазон движений в шее, что позволяет предотвратить компенсационные позы. И вам даже не нужен массажист. Вы можете сделать себе массаж шеи с помощью продуктов BLACKROLL®.

Миофасциальный самомассаж при боли в шее

Вы можете сделать себе массаж шеи, используя миофасциальные техники, снимающие напряжение и разжижающие спайки.Если вы страдаете от боли в шее, вероятно, у вас укорачиваются мышцы груди. Выталкиваемая вперед голова может весить в несколько раз больше своего фактического веса, что отрицательно сказывается на вашей шее. Поэтому во время упражнений против боли в шее вам также следует работать над грудной клеткой.

Массаж шеи: расслабляет шейный отдел позвоночника

Начните с того, что лягте на спину и поместите BLACKROLL® или BLACKROLL® DUOBALL 08 под шею. Медленно поворачивайте голову влево и вправо.Оставайтесь на нежных точках примерно 10 секунд. Затем увеличьте давление на валок и выполняйте легкие кивая движения. Проработайте все нежные точки шеи.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: , чтобы тренировать брюшное дыхание во время этого упражнения с болью в шее, положите одну руку на живот и попытайтесь дышать через руку.

Упражнение против боли в шее: расслабляет мышцы груди

Встаньте перед стеной.Поместите ШАР 12 на стену на уровне груди и прислонитесь к нему одной стороной груди так, чтобы мяч лежал на груди. Работайте над всеми мышцами груди. Если вы почувствовали болезненную точку, оставайтесь на ней примерно 15 секунд, а затем поднимите руку вверх и вниз, чтобы мобилизовать ткань под точкой давления.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: если вы выполняете это упражнение для шеи с БЛОКОМ и ШАРОМ 08, вы можете проникнуть еще глубже в ткань.Для этого поместите БЛОК и ШАР на стену и выполните то же упражнение.

Упражнение для плеч / шеи: расслабляет трапециевидные мышцы

Встаньте рядом с дверной коробкой. Поместите BALL 08 сбоку дверной коробки на уровне пояса и сделайте выпад. Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы МЯЧ зажал между переходом между шеей / плечом и дверной коробкой. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а руки свободно свисать.Таким образом можно проработать трапециевидную мышцу. Оставайтесь на нежных точках примерно 15 секунд. Постарайтесь медленно повернуть голову в другую сторону.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: напряжение в области трапециевидной мышцы может вызвать боли в шее и плечах, затылке и висках. Вы можете нацеливаться на триггерные точки с помощью этого упражнения против боли в шее.

Мобилизация и упражнения на растяжку при боли в шее

Мобилизуя позвоночник, вы улучшите подвижность и кровообращение в этой области.Для достижения наилучших результатов поработайте над мышцами шеи и груди. Компенсируя дисбаланс, вы улучшаете осанку и предотвращаете боли в шее.

Упражнение против боли в шее: растягивает мышцы шеи

Сядьте удобно на полу или на стуле. Положите правую руку на голову и осторожно отведите ее в сторону. Спина должна оставаться прямой, а плечи расслабленными. Примерно через минуту поменяйте сторону.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: для увеличения растяжения шеи и мышц шеи переместите противоположную руку в сторону к полу.Попробуйте другие положения сгибания и вращения головы, чтобы задействовать все мышцы шеи и шеи.

Упражнение против боли в шее: растягивает мышцы груди

Встаньте на четвереньки и вытяните руку в сторону. Положите предплечье на BLACKROLL®. Сдвиньте валик в сторону и позвольте верхней части тела опуститься на пол.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Примечание: для увеличения растяжения и мобилизации упражнения при боли в шее можно повернуться на противоположную сторону над грудным отделом позвоночника.

Упражнение для плеч / шеи: мобилизует позвоночник

Старт на четвереньках, голова должна быть на одной линии с позвоночником. Руки должны находиться прямо под плечами, а бедра — прямо над коленями. При следующем выдохе округлите верхнюю часть спины. Движение исходит от всего вашего позвоночника. Втяните пупок внутрь и прижмите подбородок к груди. На вдохе опустите спину и посмотрите на небо.

повторов: 15

Наборы: два

Примечание: с помощью этого упражнения на боль в шее вы задействуете поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.Комбинированное дыхание позволяет одновременно мобилизовать диафрагму.

Активационные и укрепляющие упражнения при боли в шее

Для того, чтобы избавиться от боли в долгосрочной перспективе, очень важно целенаправленно укреплять мышцы, в то же время не испытывая боли, поскольку улучшенная осанка предотвращает боль в шее. Упражнения для плеч, спины и шеи улучшают осанку и могут способствовать избавлению от боли.

Упражнение для плеч / шеи: укрепляет спину

Закрепите MULTI BAND перед собой на уровне талии и возьмитесь за петли. Стань на коленях. Колени должны находиться прямо под бедрами. Напрягите ягодицы и мышцы живота, одновременно сжимая лопатки. Представьте, что вы зажимаете мяч между лопатками. Теперь отведите локти назад. Задержитесь на мгновение и снова вытяните руки вперед.

Повторения: от 8 до 12

Наборы: 3

Примечание: во время упражнения на боль в шее держите плечи низко и следите за тем, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.

Упражнение против боли в шее: улучшает вашу осанку

Примите позу отжимания с вытянутыми руками. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Шейный отдел позвоночника держите прямо. Пусть ваша верхняя часть тела опустится. Руки держите вытянутыми. Затем подтолкните себя как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите движение еще раз.

Повторений: от восьми до 12 на каждую сторону

Наборы: три

Примечание: стабилизация лопаток может улучшить осанку за счет активации определенных групп мышц. Таким образом, это упражнение против боли в шее может положительно повлиять на выравнивание шейного отдела позвоночника.

Ваши продукты BLACKROLL® для лечения боли в шее Упражнения от боли в шее :

Возможно, вас заинтересует:

6 растяжек шеи для облегчения боли в шее и снятия стянутости

Мы все ощущали эту раздражающую стеснение или дискомфорт в шее после ночи плохого сна или дня, сгорбившись над экраном. Растяжка шеи — способ исправить это … верно?

Не совсем так. Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF.

«Вы должны обратиться ко всей системе», — говорит она. «Это ваш шейный отдел позвоночника — шея — и — грудной отдел [середина спины]».

Прежде чем приступить к устранению стянутости, вы должны сначала понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, приводя к слишком знакомому ощущению стеснения и скованности над вашими плечами.Миранда говорит, что неправильная осанка — серьезная проблема. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что приводит в действие мышцы в этой области, пытаясь выровнять их. В результате они начинают ощущаться стянутыми и скованными.

Поверхностное дыхание — еще один потенциальный триггер дискомфорта в шее, — говорит Миранда. Люди, особенно когда они в стрессе, склонны дышать грудью или неглубоко дышать, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, заставляя их чувствовать себя напряженными, а ваша стесненность усиливается», — говорит Миранда.

Если вы имеете дело с напряжением или скованностью в шее, ключевым моментом является работа над сидением и стоянием в выровненной позе (ребра располагаются прямо над тазом, а голова — прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание. Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие растяжки шеи — опять же, не только для шеи — включают как статические, так и динамические варианты.Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль, — говорит Миранда. Они помогают вашему телу принять правильную осанку, которую вы усвоили во время статической растяжки, и применить ее к движению.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта, попыток растяжки шеи — как в приведенной ниже программе — может быть достаточно, чтобы уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует связаться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги или упражнений для комфорта и петлевой эспандер.

Растяжки

Направления

Удерживайте каждое статическое растяжение не менее 30 секунд или 5-8 глубоких вдохов и выдохов через диафрагму, а динамическое движение перемещается в течение указанного времени.

Следующие шаги демонстрируют: Хеджира Нитото (фото 1, 3 и 6), мама шести детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 4), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *