Зарядка или гимнастика для похудения – Эффективная зарядка для похудения женского тела в домашних условиях от тренера!

Эффективная зарядка для похудения женского тела в домашних условиях от тренера!

Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

• снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
• помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• повышенная работоспособность организма в течение дня
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• улучшает настроение
• ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

 
Польза вечерней зарядки:

• помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете) 
• позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете), то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю. А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

• Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
• Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
• Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
• В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.
 

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).

Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

Ну что ж, теперь пришло время приступить к программам, которые я подобрал специально для вас. Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете). Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.
 

Зарядка для полных или начинающих женщин 

Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения. Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%), то начинайте именно с этого комплекса.

• движение головой по кругу (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• круговые движения плечами и руками (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• круговые движения в локтях (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• повороты корпусом (по 10 раз в каждую сторону)
• круговые движения тазом (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• махи ногами (сделайте 10 – 12 махов каждой ногой)

 
Этап №2:

Итак, тело разогрето, пора сделать несколько упражнений.

• приседание с собственным весом тела (сделайте 2 подхода по 15 – 20 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
• отжимания от пола (сделайте 2 подхода по 7 – 10 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
• скручивание лежа на пресс (сделайте 2 подхода по 15 – 25 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)

Все, разминка окончена! Можете идти в душ и дальше заниматься своими делами.
 
 

Интенсивная зарядка для девушек

Данный комплекс упражнений затрачивает больше калорий, чем прежний. Но, он не подойдет для начинающих. Если вы уже укрепили свой организм, то можете приступать к данным упражнениям. Так же, перед выполнением данного комплекса, рекомендую разогреть тело стандартными движениями (смотрите выше – этап №1).

• все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
• отдых наступает только после выполнения всех упражнений
• круговой комплекс повторить 3 раза

Круговой комплекс:

1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
2. Отжимания от пола – 10 повторений
3. Выпады в прыжке – 20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
5. Скручивание лежа на пресс –
   20 повторений
6. Отдых – 2 минуты

Танцевальная зарядка

Если вам скучно выполнять стандартные движения, и вы хотите как-то разнообразить свою физическую активность, то попробуйте зарядку в движении (танцевальную). Смотрите на видео, как правильно делать.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Лучшее время для эффективного похудения – это утро. Утром в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. Именно в таком режиме, лучше всего горит жир. Поэтому, утренняя зарядка – самое то для быстрого похудения. Смотрите на видео, как правильно выполнять. Так же, в конце всех упражнений, можете попрыгать на скакалке 2 – 5 минут (это ускорит жиросжигание).

Вечерняя зарядка для всего тела

В вечернее время организм разогрет и уже хорошо функционирует. Поэтому, можно его хорошенько нагрузить. Но, перед началом все же рекомендую сделать стандартный набор упражнений, чтобы не потянуть мышцы (смотрите этап №1 в программе новичка).
 
Основные правила:

• все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
• отдых наступает только после выполнения всех упражнений
• круговой комплекс повторить 3 – 4 раза
• один круг занимает 6 минут времени

Круговой комплекс:

1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
2. Отжимания от пола – 10 повторений
3. Скакалка – 30 секунд
4. Выпады в прыжке – 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
6. Скакалка – 30 секунд
7. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
8. Берпи – 7 повторений
9. Отдых – 2 минуты

Правильное питание для похудения женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Физические упражнения это конечно хорошо, но если вы решительно настроены на похудение, то нужно уделить особое внимание своему рациону. Именно от вашего питания будет зависеть до 80% успеха в сжигании жира. Так же, правильное питание прямо влияет на здоровье и долголетие.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий в своем режиме. Данный дефицит можно создать как с помощью физических упражнений, так и с помощью питания. Но, если вы совместите физические упражнения и питание, то это будет еще круче.

Чтобы создать дефицит, вам необходимо от вашего базового расхода энергии отнять 15%. Например, если базовый расход составляет 1800 калорий, то вам необходимо потреблять 1530 калорий (1800 – 15% = 1530). Получается, дефицит в 270 калорий за счет еды + дефицит 60 – 130 калорий за счет утренней зарядки и в итоге за сутки набегает 330 – 400 калорий. В таком режиме вы будете постепенно худеть.
 

Какую пищу принимать?

Если речь идет именно о похудении, то на самом деле нет особой разницы, какую пищу вы принимаете. Вы сейчас возможно удивитесь, но я вам даю 100% гарантию, что можно худеть на шоколадках! Более подробно об этом, читайте — здесь.

Другое дело, что в такой еде (шоколадки и подобное) очень мало полезных веществ, которые прямо влияют на здоровье и состав тела. Соответственно, похудеть то вы похудеете, но вот выглядеть вы будете не очень (то же самое и по здоровью). Именно поэтому, рекомендую худеть на правильных продуктах, которые содержать в себе много полезных веществ.

Список правильных продуктов питания для похудения:

• крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• мясо (говядина, свинина и т.д.)
• птица (курица, индейка)
• куриные и перепелиные яйца
• молочные продукты (творог, молоко, кефир и т.д.)
• рыба и морепродукты
• овощи
• фрукты, сухофрукты и ягоды
• черный хлеб и хлебцы
• мед
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• орехи

Когда кушать: до или после зарядки?

Здесь нужно учитывать то, когда именно вы выполняете зарядку. Так как, если это утренняя зарядка, то лучше всего кушать «после», потому что натощак жир горит лучше (в условиях низкого уровня сахара, в крови много жирных кислот, которые будут использоваться, если в организм не поступает другая пища). Если же это вечерняя зарядка, то можно есть как «до», так и «после».

Распределите еду таким образом, чтобы вы получали все необходимые вещества в течение суток на ровном фоне. То есть, лучше сделать 4 – 6 приемов пищи, чем 2 – 3.
 

Если хотите, то я могу разработать правильное меню с учетом БЖУ специально для вас. Напишу, какие продукты нужно есть с точностью до грамма и минуты. Свяжитесь со мной, чтобы заказать индивидуальное меню.  

 
Зарядка для похудения на каждый день в домашних условиях вместе с питанием сделает вас стройной и красивой. Не ленитесь, и сделайте утреннюю зарядку своей привычкой (как чистка зубов). Вы тратите всего 10 – 20 минут в день, но при этом получаете массу плюсов.

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru

Зарядка для похудения для начинающих. Упражнения для похудения

Всем известно, что в любой зарядке главное – желание. Особенно для новичка! Ведь чтобы поднять себя с дивана и перейти к активным действием, требуется сделать над собой немалое усилие. Но если при этом взять слишком резкий старт с тяжелыми упражнениями, решимость очень быстро сойдет на нет. Как делать зарядку для похудения, чтобы с первых дней не отбить у себя охоту к спорту?

Базовые правила хорошей зарядки

• Выберите время. Самый естественный вариант – с утра. Разбудите организм, подзарядите его энергией, настроите на интенсивную работу в течение дня. Но если вы — сова, и утренние пробуждения для вас «смерти подобны», перенесите свой комплекс упражнений на вечер. В конце концов, главное – заниматься.

• Установите комфортную для себя продолжительность. Мастера фитнеса советуют отводить на зарядку 50 минут. Но новичкам этого времени однозначно не потянуть. Тем более, если заниматься интенсивно! Или вы будете чувствовать себя полностью измочаленной, так что о приливе бодрости речь уже не пойдет. Лучше воспользуйтесь советом создательницы нашумевшей диеты «Минус 60» Екатерины Миримановой. Она предлагает новичкам заниматься… 5 минут в день! Даже этого времени хватит. Главное, чтобы вы не остановились на нем. Через неделю пусть это будет 10 минут, затем 15. И так далее, до рекомендованных 50.

• Найдите свой комплекс упражнений. Самая эффективная зарядка для похудения – та, которая заставит вас активно двигаться. Плавные и мягкие движения йоги новичку едва ли подойдут. Побродите по спортивным сайтам, посмотрите видео ролики, чтобы понять, чем вам хотелось бы заниматься. Возможно, это будут упражнения бодифлекса, пилатес или зажигательная зумба. Легкие уроки для начинающих есть во всех этих видах спорта. Особенно эффективна для похудения табата. А может быть, вас вполне устроит самый простой вариант: скачать утреннюю зарядку для похудения из интернета и сосредоточиться на ее нехитрых, но действенных упражнениях. Ищите тренировки с приставкой «кардио»: они предполагают высокую активность занятий и эффективно сжигают жир.

• Позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Без него будет скучно. Доставайте любимый диск и принимайтесь за пока не самое легкое для вас дело под энергичный музыкальный ритм.

• Соберите единомышленников. Если вы сумеете найти себе компанию, занятия пойдут намного лучше и успешнее.

Новичку: зарядка для похудения

Упражнения данного комплекса рассчитаны на низкую физическую подготовку и не потребуют от вас полного напряжения сил. Одно обязательное условие… Чтобы ваша зарядка способствовала потере лишнего веса, занимайтесь в быстром темпе. Не делайте перерывов на отдых между упражнениями. А если почувствуете, что передышка необходима, перейдите на легкий шаг или выполняйте несильные рывки руками, пока не будете готовы продолжать.

1. Ходьба на месте. Начинаете с медленного прогулочного шага (5 мин). Затем переходите на шаг с высоким подъемом колена (2 минуты). Снова обычный шаг (5 минут).

2. По-прежнему стоя, поднимите руки над головой. Отставьте правую ногу назад и наклонитесь в том же направлении, слегка прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Выполняйте без напряжения 10 раз на каждую ногу.

3. Отжимания. Сделать это упражнение на полу для новичка — просто подвиг! Не переживайте: никто его от вас не требует. Упритесь ладонями в стену, встав на небольшом расстоянии от нее, и выполните 12-15 отжиманий.

4. Сядьте на пол по-турецки, заложите ладони за голову. Начинайте энергичные повороты вправо-влево (по 12 раз в каждую сторону). Закончив, пару раз наклонитесь в каждую сторону.

5. Встаньте. Поднимитесь на носки, потянувшись руками вверх. Опуститесь. Повторите 8 раз.

6. Немного попрыгайте на месте, произвольно размахивая руками.

Закончите зарядку бегом на месте. Выполняйте его столько, сколько сможете, не перенапрягаясь.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Вот и все. Разверните плечи, постойте несколько минут прямо, приведите в порядок дыхание. И отправляйтесь в душ. Теплая вода (а еще лучше попеременно теплая и прохладная) освежит тело и доставит вам настоящее удовольствие. Особенно, если вы занимались с удовольствием! Как только поймете, что данный комплекс уже не представляет никакой сложности, подыскивайте другой, потруднее. Так вы очень быстро перейдете с уровня новичка до «опытного спортсмена». И помните — лучшая зарядка для похудения та, которой вы занимаетесь с удовольствием.

Упражнения на пресс для начинающих

vesdoloi.ru

Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

Зарядка для похудения в домашних условиях – наиболее популярный и доступный способ избавится от лишних жировых отложений практически на всех участках тела. Не нужно покупать дорогие абонементы в спортзалы и тратить кучу денег на специализированное питание.

При достаточном желании и упорстве вполне возможно обрести красивую и стройную фигуру в комфорте домашнего очага. Миллионы людей регулярно делают для этого утреннюю зарядку и добиваются прекрасных результатов.

Базовые принципы зарядки для похудения дома

Для эффективности проведенных занятий необходимо их правильно выполнять.

заниматься зарядкой для похудения нужно регулярно

Вот несколько аспектов, которые помогут в максимально короткий срок обрести стройную и соблазнительную фигуру:

1. Откорректировать свой рацион. Каких-то особых диет придерживаться не стоит, поскольку физические нагрузки требуют соответственных расходов энергии. Однако желательно отказаться от фаст-фуда, ограничить жаренную и высококалорийную пищу. Увеличить число овощей и фруктов в ежедневном меню.
2. Для равномерности и хорошей восприимчивости организмом, нужно проводить занятия не чаще 3-4 раз в неделю. За это время тело отдыхает и наполняется новыми силами. Жесткие тренировки не совсем оправданы, когда речь идет об укреплении мышц и потери нескольких килограммов.
3. Комплексное влияние. Для получения лучшего результата важно пересмотреть свой образ жизни. Диета, активный отдых, дозированные физические нагрузки и минимизация стресса прекрасно сочетаются и усиливают положительные эффекты от упражнений.
4. Зарядка для похудения в домашних условиях должна проводиться не раньше, чем за 2 часа до сна и через 2 часа после приема пищи. В противном случае человеку будет трудно лечь в постель или же возникает чувство тяжести в желудке (если заниматься сразу после приема пищи).
5. Оптимальным временем для тренинга является 11.00-14.00 и 18.00-20.00. В этот период организм наиболее восприимчив к физически нагрузкам.
6. В начале любых упражнений нужно сделать разминку. Без нее значительно повышается риск возникновения травм.
7. Боль в мышцах после первых сеансов свидетельствует о накоплении молочной кислоты. Это нормально и не стоит останавливаться из-за этого. Через 1-2 недели занятий все пройдет.

Комплекс упражнений для брюшных мышц

похудеть в животе в домашних условиях можно, главное — желание и упорство

Зарядка для похудения живота в домашних условиях может выглядеть следующим образом (о том, как быстро похудеть в талии и животе – написано в отдельной статье):

• Скручивания в корпусе. Для выполнения нужно лечь на пол, ладошки положить на затылок, локти в стороны. Дальше поднять туловище и колена навстречу и немного скрутится поочередно в разные стороны.
• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль бедер. Нужно поднимать полностью прямые нижние конечности на 90^о. При этом важно не отрывать поясницу от пола. Для увеличения интенсивности можно стараться на несколько секунд задерживать ноги под углом 45^о.
• Исходное положение – лежа на спине руки по сторонам, ладонями опираясь на пол. Производить плавные сгибания ног в коленах к животу с крепко сжатыми пятками. Потом резкий мах зада в исходное положение.
• Обычные сгибания для тренировки пресса. Большинство людей помнят со школы, как нижние конечности ставятся под диван, руки под затылок, локти в стороны. Проводятся классические поднимания туловища к коленям.

Оптимально выполнять 3-4 упражнения в 3 подхода по 15-25 раз. Постепенно можно увеличивать интенсивность нагрузок.

Упражнения для ног

Многие мечтают о стройной фигуре и красивой походке. Для этого надо соответствующе поработать над своим телом.

чтобы похудеть в ногах, достаточно постоянно выполнять ряд упражнений

Наиболее простая зарядка для похудения бедер и ног в домашних условиях выглядит примерно так:

• Бег на месте с высоким поднятием нижних конечностей. Классический пример активной разминки всего организма. При хорошем выполнении быстро сжигается лишний слой жира внизу спины и на нижних конечностях. Важно, чтобы угол между бедрами и телом на высоте поднятия их к животу, был равен 90^о.
• Махи с выбросом руки в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Проводятся пружинистые сгибания всего корпуса в стороны поочередно с поднятием вверх противоположной руки. Важно держать спину прямо и не прогибать ее.
• Приседания. Отличное простое упражнение, что обретает все больше популярности среди представительниц прекрасного пола. Работают мышцы ягодиц и бедер. Они становятся упругими и привлекательными.
• Половинные приседания на одной ноге. Способствуют похудению в икрах и тренируют все группы мышц нижней конечности.
• Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука опирается на пол или закинута за затылок, верхняя же размещается на талии. На выдохе осуществляется активный мах ногой вверх. Потом меняется сторона, повторяется упражнение.

Количество подходов и индивидуальных выполнений такое же, как и для предыдущей группы нагрузок.

Зарядка для быстрого похудения дома – лучший и самый экономично выгодный вариант для обычных людей. Если ставить перед собой высокие цели, то комплексом описанных упражнений для похудения в домашних условиях не обойтись. Необходимо будет более активно заниматься в спортивном зале. Однако, когда главная цель – сбросить пару килограммов и укрепить тело, то зарядка – самое оно.

mirdiets.ru

видео упражнения, польза зарядки, oсобенности выполнения

Содержание:

Горожане почти не бывают на улице. Они не видят солнца, скрываясь от него за окнами офисов, квартир, спускаясь под землю в метро. Летом люди прячутся за закрытыми дверями, спасаясь от жары кондиционерами.

Большая часть жизни проходит в остекленном мире. Но стекло не пропускает часть ультрафиолета, без которого невозможна нормальная выработка серотонина. А без серотонина не вырабатывается мелатонин, отвечающий за засыпание.

Утренняя зарядка повышает тонус на весь день

Невыспавшийся горожанин, как-то забывает о зарядке. По сигналу будильника он вяло ползет на кухню и заваривает себе кофе. Далеко не каждый человек может похвастаться бодростью утром.

Утренняя зарядка — отличный способ привести в порядок самого себя, встряхнуть, научиться радоваться утреннему солнцу так, как радовались в детстве.

Кому нужно выполнять утреннюю зарядку

Маленькие дети много двигаются. Если мамочка делает зарядку, то малыш обязательно ее поддержит. Хорошо, если зарядку делает вся семья.

Достаточно уделять утром 10-15 минут на легкие и необременительные упражнения, чтобы почувствовать свои мышцы, выполнить простые движения и осознать, как это чудесно — двигаться с удовольствием.

Что получает человек от утренней зарядки

Утренняя зарядка будит не только наши мышцы. Мышцы передают мозгу с помощью нервных клеток информацию о том, что пора просыпаться. Выполнение простых упражнений усиливает перистальтику кишечника, обеспечивает очищение организма и отличное пищеварение.

Не обязательно для достижения большего эффекта от упражнений включать сложные асаны йоги, вполне достаточно сделать несколько наклонов и скручиваний.

Польза зарядки многообразна.

• Мышечные сокращения активируют работу мозга.
• Просыпается пищеварительная система.
• Усиливается кровообращение.
• Улучшается поступление кислорода в ткани всех органов.
• Укрепляется мускулатура.

Особенности выполнения

Для того чтобы получить эффект от занятий, нужно помнить о некоторых несложных правилах.

• Утренняя зарядка — не тренировка.

Не нужно ставить себе цель похудеть любой ценой. Двигаться нужно, но если перестараться и провести вместо зарядки полноценную тренировку, то можно получить не заряд бодрости, а настойчивое желание отдохнуть, то есть, как раз противоположный эффект.

• Не допускать фанатизма в выполнении упражнений.

Если обстоятельства вынуждают сократить время зарядки или и вовсе ее отменить — не беда. Важно выполнять зарядку систематически, но если допущен перерыв, то это не повод переживать.

• Не тренировать одновременно одни и те же мышцы, чаще изменять комплекс упражнений зарядки.

Не ограничиваться одной зарядкой, подключить для похудения занятия шейпингом, танцами, любым другим видом физической активности.

Ошибки, допускающиеся при выполнении зарядки

1. Выполнение упражнения рывками могут привести к травме. Мышцы еще не приобрели тонус, неосторожное движение может их повредить.
2. Зарядка не должна длиться дольше 20 минут.
3. Упражнения нужно выполнять на пустой желудок и по самочувствию.
4. Большой объем упражнений, зарядка до усталости.

Какой вид утренней зарядки выбрать?

Выбор комплекса утренней зарядки зависит от темперамента человека. В качестве зарядки можно выбрать несколько упражнений из йоги. Уравновешенному, спокойному человеку можно выполнить «приветствие солнцу», упражнение, одновременно укрепляющее мышцы и растягивающее их. Энергичному человеку подойдет более динамичный комплекс упражнений, например, танцы или силовые упражнения, действующие на проблемные зоны.

Отличный способ зарядиться энергией — сделать утреннюю пробежку или выйти на улицу и подтянуться на турнике. Для людей старшего возраста подойдут упражнения из пилатеса.

Комплексы упражнений

Зарядка, направленная на сжигание калорий и повышение гибкости суставов (начальный уровень)

Этот комплекс упражнений подходит людям, имеющим проблемы со здоровьем.

Нагрузка на мышцы умеренная, каждый сустав бережно прорабатывается.

Первое упражнение

• Сложить руки в замок и потянуться вверх. Досчитать до 10.
• Сцепленные в замок прямые руки держать над головой и наклоняться строго вправо. Задержаться в позе, тянуться на 10 счетов. Возвратиться в исходное положение, руки сцеплены над головой.
• Сделать наклон влево, сосчитать до 10, возвратиться в позу.
• Прогнуться в пояснице, вытянутые над головой руки потянуть назад. Сосчитать до 10.

Упражнение второе

• Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны.
• Скручивать корпус вправо-влево на каждый счет. Считать медленно до 10.

Упражнение третье

• Разминаем стопы в положении стоя, перекатываясь с пяток на носки.
• Ноги на ширине плеч. Укрепляем голеностоп. Ставим левую стопу на наружный край, а правую — на внутренний. Перекатываемся стопами, левая нога становится не внутреннюю часть стопы, правая — на наружную. Чередовать движение на каждый счет, считать до 10.

Упражнение четвертое

• Ставим ноги вместе.
• Слегка сгибаем колени и делаем вращательные движения, на 10 счетов влево и на 10 счетов вправо.

Упражнение пятое

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Поднимать поочередно правое и левое бедро, выполнять на 10 счетов.

Упражнение шестое

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение бедрами в левую сторону — 10 раз.
• Вращение бедрами в правую сторону — 10 раз. Стараться делать с большой амплитудой.

Упражнение седьмое

• Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены.
• Наклоняться на прямых ногах с прямой спиной, одновременно выводя перед собой прямые руки и вытягивая их вперед. Сделать 10 наклонов, стараясь хорошо тянуться. Вытянутые руки и спина должны составлять одну прямую. Спину не прогибать в пояснице.

Упражнение восьмое

• Сведение лопаток стоя. Плечи распрямляются, уходят назад, грудная клетка выводится вперед. Руки опущены вниз, локти немного согнуты.
• Делать обратное движение: плечи идут вперед, грудная клетка втягивается. Движения чередовать, выполнить десять раз.

Упражнение девятое

• Бедра неподвижны. Смещается грудная клетка: вправо — назад-влево-вперед. Выполнить 10 таких кругов вправо.
• Выполнить упражнение влево.

Упражнение десятое

Руки свободно располагаются вдоль туловища, поднимаем плечи и опускаем вниз. Стараемся плечами тянуться к ушам. Выполнить десять раз.

Упражнение одиннадцатое

• Наклоны головы вправо-влево. Выполнить 10 раз.
• Наклоны головы вперед-назад. Повторить 10 раз.

Упражнение двенадцатое

Вращение головы 5 раз влево и 5 раз вправо. Выполнять медленно, без рывков.

Упражнение тринадцатое

Выстраиваем осанку, начиная снизу. Бедра немного подаем вперед, стараемся подвести их под голову. Живот подобрать, плечи распрямить, выпрямить спину.

Зарядка для уменьшения живота (средний уровень тренированности)

Уменьшить толщину жировой прослойки на животе помогут упражнения для пресса. Выполнять их нужно на пустой желудок.

Первое

1. Лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поставить ступни ближе к ягодицам. Руки за головой.
3. На вдохе подтягивать корпус к коленям.
4. Коснуться грудью коленей.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять 10-12 раз.

Второе

1. Стоя на четвереньках, делать медленные глубокие вдохи-выдохи.
2. Повторить 10 раз, стараясь максимально выдыхать воздух и подтягивать живот к спине.
3. Выдохнуть и задержать дыхание. Идеально задержать на минуту. Начать можно с 10 счетов. Выполнять только на пустой желудок.

Третье

1. Лежа на спине, вытянутые руки подложить под ягодицы ладонями вниз.
2. На четыре счета ноги медленно поднять невысоко вверх.
3. На четыре счета вернуть ноги обратно.

При выполнении упражнения ноги не бросать вниз, поднимать невысоко над полом. Выполнить 8-10 раз.

Четвертое

1. Стоя, поднять ногу, затем согнуть ее в колене.
2. Выполнять вращение ногой вправо — 8-10 раз.
3. Выполнить вращение этой же ногой влево такое же количество раз.
4. Выполнить упражнение для другой ноги.

Пятое

Ходьба с высоким подниманием коленей. На четыре шага делать вдох, на четыре шага — выдох. Выполнять упражнение 1-2 минуты.

Зарядка для похудения с использованием силовых элементов (хорошая тренированность)

При выполнении комплекса одну треть всего времени нужно потратить на разминку. В качестве разминки можно ходить с высоким подниманием бедра, постепенно наращивая темп.

1 упражнение

• Приседать до параллели линии бедер с полом, руки вытянуты перед собой — 10 раз.
• Повторить упражнение, руки вытянуты вверх — 10 раз.

2 упражнение

• Отжимание на прямых ногах — 2-5 раз.
• Отжимание с колен — 10-20 раз.

3 упражнение — выполнение планки

• Лечь на пол на живот.
• Ладони поставить рядом с грудью.
• Руки напрячь, поднять корпус над полом на выпрямленных руках.
• Нагрузка приходится на ступни и ладони. Тело прямое, пресс напряжен. Задержаться в позе 40-60 секунд.

4 упражнение

• Лечь на живот. Вытянуть вперед руки. Ноги вместе.
• Одновременно поднимать и руки, и ноги.

5 упражнение

• Стоя, ноги вместе, руки вытянуты вверх.
• Левой ногой сделать выпад вперед.
• В наклоне обеими руками потянуться к левой ноге.
• Вернуться в начальное положение.

Сделать по 10 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение

• Лечь на спину. Руки произвольно.
• Поднимать прямые ноги вверх. Колени можно слегка согнуть. Повторить 12-15 раз.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Видео упражнения

10 минутная зарядка. Тренер: Дарья Лисичкина

Классическая зарядка с музыкой. Тренер: Дарья Лисичкина

Советы по выполнению упражнений

Комплексы упражнений эффективны на протяжении 4-5 недель. Потом мышцы привыкают к нагрузке и эффективность комплекса снижается. В этом случае можно изменить комплекс зарядки или усилить нагрузку.

Утренняя зарядка для похудения при регулярных занятиях помогает справиться с проблемой лишнего веса, тонизирует мышцы, поднимет настроение.

vashfitnes.ru

Зарядка для снижения веса с видео

Вести здоровый образ жизни – это значит отказаться от вредных привычек, правильно и сбалансировано питаться, исключив из своего рациона все вредные продукты, а также регулярно обеспечивать свой организм физическими нагрузками.

Чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно просто делать утреннюю зарядку, которая является одной из самых полезных привычек, оказывающих положительное влияние не только на фигуру, но и на здоровье.

Польза утренней зарядки

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, улучшают кровообращение, снабжая кислородом внутренние органы, ткани и мышцы, нормализуют обменные процессы в организме и запускают работу нервной системы, которая находится в заторможенном состоянии после ночного сна.

Ещё одно преимущество утренней зарядки: она может нормализовать вес и способствовать похудению. При помощи простых упражнений, вы сможете, не прилагая особых усилий, избавиться от лишнего веса и придать своему телу желаемые формы.

Утренняя зарядка для похудения

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц. Всё дело в том, что после выполнения утренних упражнений, запускается процесс метаболизма в организме, в результате чего, гораздо активнее расходуется энергия, и всё съеденное нами в течение дня перерабатывается в несколько раз быстрее, не успевая задерживаться и откладываться в виде жиров на самых заметных местах.

Помимо этого, даже самые элементарные упражнения, которые зачастую и составляют утреннюю зарядку, способны улучшить состояние мышечного каркаса и поддерживать мышцы в тонусе.

Положительно влияет зарядка и на состояние кожи, предотвращая её дряблость и потерю упругости. Одним словом, если вы хотите всегда быть в отличной форме, не ленитесь делать с утра зарядку.

Упражнения для утренней зарядки

Как уже говорилось ранее, обычная зарядка включается в себя самые элементарные упражнения. Начните с разминки, выполнив несколько вращательных движений головой, сначала в одну, а затем в другую сторону. После этого сделайте махи руками с максимальной амплитудой. Теперь перейдите к поворотам корпуса и, наконец, к махам ногами. Так вы сможете разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям.

Полезным и эффективным упражнением являются наклоны. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, оставляя бёдра неподвижными, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, так, чтобы рука и туловище составляли одну линию. Сделайте внизу несколько пульсирующих движений, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Правильная зарядка включает в себя приседания и бег. Сначала сделайте 10-15 глубоких приседаний, во время которых пятки не должны отрываться от пола, после чего побегайте на месте или по кругу в течение 2-3 минут.

Лучшим упражнением для тренировки рук и плечевого пояса являются отжимания. Примите упор лёжа и отожмитесь максимальное количество раз. Если отжиматься от пола вам тяжело, отжимайтесь, упёршись руками в стол или в подоконник, но следите при этом, чтобы спина была ровной, а ноги и туловище представляли одну прямую линию.

Полезным для похудения будет включить в утреннюю зарядку упражнения для тренировки пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой так, чтобы локти смотрели чётко в стороны, и приподнимайте корпус, слегка отрывая от пола лопатки. При подъёме делайте выдох, а, возвращаясь в исходную позицию, вдох.

Регулярное выполнение утренней зарядки поможет не только похудеть, но и развить выносливость, натренировать силу воли и позаботиться о своём организме.

diets.wild-mistress.ru

Зарядка для похудения: 5 простых упражнений

Мечтая похудеть, каждой женщине следует помнить, что одними фантазиями результата не добиться. Да и диета без соответствующего комплекса упражнений, скорее всего, окажется неэффективной . Чтобы похудеть нужно совместить правильное питание и интенсивные физические упражнения, так можно получить желаемый вес тела в придачу с рельефными мышцами.

Не все готовы даже ради идеальной фигуры постоянно посещать спортивные залы и фитнес клубы, поэтому лучшим решением станет зарядка для  быстрого похудения в домашних условиях. Подобрав оптимальный комплекс из нескольких упражнений, которыми можно спокойно заниматься дома, главное — настроить себя на результат и не бросать занятия на середине, а довести начатое дело до желаемого результата.

Если есть сомнения и не знаете с чего начать, всегда можно посмотреть видео уроки зарядки для похудения, в таких роликах детально представлены упражнения с проработкой каждой группы мышц и объяснением как правильно их  делать

Самой результативной может стать зарядка для похудения с утра, так как в это время организм еще не устал после трудового дня и лучше всего настроен на физические упражнения. Рассмотрим 5 простых упражнений зарядки, которые делают чтобы похудеть, они помогут сбросить лишний вес и придадут энергию на весь оставшийся день.

1. Первое, чего следует придерживаться – это постепенного включения организма в работу, а также правильного дыхания. Именно поэтому утреннюю зарядку лучше начать с поднятия рук и постепенного разведения их в стороны. Все это должно сопровождаться глубоким дыхательным процессом. После этого перейти к наклонам корпуса туловища вперед и назад, что способствует укреплению мышц спины и брюшной полости.

2. Основной проблемой многих худеющих является лишний вес в области живота, именно поэтому зарядка для похудения живота, безусловно, необходима. Одним из многочисленных упражнений может стать то, которое не особо отягощает с утра, когда организм еще не готов к тяжелым физическим нагрузкам. Необходимо встать прямо и убрать руки за голову. Расставив ноги на ширине плеч, начинать медленное приседание, не сгибая спину. Повторить не менее 10 раз.

3. Правильно выбранная зарядка для похудения ног, тоже волнует многих женщин. В этом случае волноваться не стоит, достаточно вспомнить простое упражнение, знакомое всем с детства, под названием велосипед. Выполняется оно лежа на полу, когда руки вытянуты вдоль тела, а ноги подняты под прямым углом от пола. Все что необходимо – это крутить ногами незримые педали, постепенно увеличивая интенсивность упражнения.

4. Хорошо утром делать прыжки на месте. Для этого сначала можно попрыгать на двух ногах, после чего перейти к прыжкам на одной, попеременно меняя ноги. Не забывать про несколько подходов, ну, а количество и время можно регулировать самостоятельно.

5. Ну и завершить процесс лучше всего ходьбой на месте, высоко поднимая колени и не нарушая глубокого дыхания, которое должно было поддерживаться на протяжении всего выполняемого комплекса упражнений.

Автор: ДимСаныч

www.azbukadiet.ru

простые упражнения, видео. Женский сайт Delafe.ru

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению. 

Простая и эффективная зарядка для похудения: фото, видео

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится.

Также советуем чередовать упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность. 

Зарядка для похудения боков и живота — видео:

Зарядка для похудения дома: основные правила и принципы

• выполнять ежедневно и не пропускать;
• заранее составьте для себя план тренировки. Также вы можете выбрать видео, которых в интернете сотни, а то и тысячи, так как будет веселее заниматься;
• нельзя делать между упражнениями большие перерывы и отдыхать;
• минимальная длительность — 15 минут;
• старайтесь проработать все части тела;
• перед зарядкой нельзя есть час, после нее – тоже.

Зарядка для похудения бедер и ног — видео:

Зарядка для похудения: комплекс упражнений

• приседания. Сделайте 5 подходов по 30-40 приседаний, перерыв между ними не больше 30 секунд. Благодаря приседаниям вы сможете подтянуть бедра и ноги, к тому же делать упражнение смогут даже новички. Зарядка для похудения фото помогут вам понять, как выполнять упражнения.

Также советуем регулярно выполнять зарядку для укрепления вашей спины и позвоночника

• проработка пресса. Лягте на спину на ровной поверхности, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов и опустите их. Повторите движение 15 раз, 3 подхода. Упражнение подтягивает пресс и бедра. Также рекомендуем делать скручивания, они прорабатывают весь пресс. 

Сделать идеальный пресс вам поможет наша статья Легчайший пилатес для пресса

• выпады, они отлично прорабатывают ноги и бедра. Делайте выпады, на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода. Это хорошее упражнение, хоть и тяжелое. Вы можете делать выпады как вперед, так и назад.

• приседания плие. Благодаря ему вы сможете сделать хорошую растяжку, упражнение тоже направлено на бедра и ноги.

• отжимайтесь. Отжимания влияют на руки и спину. Если у вас не получается сделать полное отжимание, обопритесь на колени, так будет легче.

• упражнение велосипед сжигает калории и подтягивает животик, ноги. Постарайтесь выполнять его как можно дольше, на протяжении 1-2 минут как минимум. 

• махи ногами. Их можно выполнять вперед, назад и в стороны. Между каждым махом можно приседать, это усилит эффект.

• прыжки вверх. Прыгайте по 30-40 раз в высоту, повторите это упражнение 4 подхода.
• если вам нравится бег, чередуйте зарядку с пробежками. Один день делайте зарядку, а второй день – пробежку.
• в середине зарядки попрыгайте на скакалке хотя бы 5 минут, этого достаточно

•  в конце рекомендуем сделать растяжку. Ее нужно делать именно при завершении зарядки, мышцы максимально разогреты и пластичны, уделите ей 5 минут.

Рекомендуем ознакомиться с полезной статьей Как выполнять растяжку для похудения дома: упражнения

Зарядка утром для похудения поможет вам избавиться от нескольких сантиметров на талии и бедрах. Кроме этого, вы будете отлично себя чувствовать на протяжении всего дня. Вы ощутите прилив сил и энергии, исчезнут боли в спине и проблемы с суставами. Но не забывайте о питании, ведь именно от него зависит то, насколько успешным будет процесс похудения. Больше белковой пищи, меньше углеводов и жиров. 

Утренняя зарядка для похудения — видео:

Женский интернет журнал Delafe — секреты красивого и стройного тела. 

delafe.ru