Занятия в тренажерном зале с чего начать девушке для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Как похудеть в спортзале: практические советы

СОДЕРЖАНИЕ:

Мотивация
Питание
Спорт
Разминка
Аэробные упражнения
Силовые упражнения

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

  • Мотивациядля понимания, чего мы хотим достичь.
  • Сбалансированное питаниеведь фигура делается на кухне!
  • Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
  • Силовые тренировкидля формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация


Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более  осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к  25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять  вас продолжать начатое.

Питание


Никто не станет отрицать, что  лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

  1. Разминка
  1. Аэробные упражнения
  1. Силовые упражнения
  1. Заминка

Разминка


Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная  разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

  • Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

  • Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем  закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

  • Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем  10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

  • Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения


Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

  • Бег
  • Плавание
  • Быстрая ходьба
  • Танцевальные упражнения
  • Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой.  Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

  • Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

  • Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения


Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения  выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

  • упражнения с собственным весом.
  • упражнения с отягощением.

Примеры:

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц.  Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Не откладывайте до зимы. Начинайте тренировку сегодня.

Всем солнечной погоды и отличного настроения!

Тренировки в тренажерном зале чтобы похудеть. Тренажерный зал для похудения

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

  • жиросжигание.
  • Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

    Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

    Разминка­

    Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

    • вращения конечностями, разработка суставов;
    • легкий бег;
    • прыжки со скакалкой;
    • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

    Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

    Кардио упражнения

    Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

    Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

    Силовые упражнения

    После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

    К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

    Схема тренировок в спортзале для женщин

    Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

    Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

    Жиросжигающая

    Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

    1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
    2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
    3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

    Для проблемных зон

    Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

    • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
    • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
    • подъем бедер из положения на четвереньках;
    • гиперэкстензия;
    • подъем ног из лежачего положения на животе;
    • становая тяга с грифом штанги;
    • приседания с весом на плечах или в руках;
    • выпады с гирями;
    • скручивания на полу.

    Круговая тренировка

    Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

    • разминка кардио;
    • приседания с прыжками;
    • разведение ног сидя;
    • подъем ног из планки;
    • прыжки на платформу;
    • подтягивания;
    • тяга вниз;
    • наклонная тяга;
    • подъем рук из сидячего положения;
    • боковые скручивания на шаре;
    • стретчинг для заминки.

    Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

    Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

    Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

    Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

    Как похудеть в тренажерном зале?

    Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

    Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

    Программа для тренажерного зала для похудения

    В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

    Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

    День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

    1. Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
    2. Румынская становая тяга (3 по 20).
    3. Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
    4. Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
    5. Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
    6. Рычажная тяга (3 по 15).
    7. Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
    8. Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
    9. Пресс (3 по 20).

    Второй день тренировки:

    1. Жим гантелей лежа (3 по 12).
    2. Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
    3. Сведения рук в тренажере (3 по 15).
    4. Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
    5. Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
    6. Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
    7. Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
    8. Пресс (3 по 20).

    Третий день тренировок:

    1. Выпады (3 по 20 раз).
    2. Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
    3. Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
    4. Сведение ног в тренажере (3 по 20).
    5. Разведение ног в тренажере (3 по 20).
    6. Жим гантелей сидя (3 по 12).
    7. Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
    8. Любое упражнение на пресс (3 по 20).

    После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

    Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

    Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

    Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

    Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

    Это интересно!

    Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

    Жир сгорает на медленном огне

    Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

    Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

    Совет от эксперта:

    Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

    Кардио после силовых нагрузок

    60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

    Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

    Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

    Совет от эксперта:

    Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

    Нагружайте все группы мышц

    Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

    Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

    Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

    Всегда ли стабильность — признак мастерства?

    Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

    Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

    Совет от эксперта:

    Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

    Должна ли быть боль в мышцах?

    После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

    Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

    Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

    Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

    Совет от эксперта:

    Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

    Наставник поможет получить отличный результат

    Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

    Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

    Получайте удовольствие от тренировки!

    Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

    Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

    После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

    В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

    27 187к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

    У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

    Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

    Общие принципы составления программ для похудения

    Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

    Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

    Упор на питание

    Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

    читайте также

    Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

    Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

    Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

    Количество повторений и упражнения

    Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

    Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

    При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

    После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

    Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

    Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

    Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

    Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

    Выбор весов и перерыв между подходами

    Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

    читайте также

    Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

    И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

    А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

    Программа тренировок

    Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

    Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

    Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

    Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

    Понедельник:

    1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
    2. – 3 по 15.
    3. – 3 по 15.
    4. – 3 по 20.
    5. – 3 по 15.
    6. – 2 по 20.
    7. – 4 по 20.
    8. – 3 по 20.
    9. – 2 по 20.
    10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
    1. Кардио 30–40 минут.
    2. – 3 по 20.
    3. – 3 по 15.
    4. – 3 по 20 без веса.
    5. – 2 по 15.
    6. – 2 по 15.
    7. – 2 по 20.
    8. – 2 по 15.
    9. – 3 по 20 без веса.
    10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
    1. Кардио 30 минут.
    2. Приседания со штангой – 2 по 20.
    3. – 2 по 20.
    4. – 2 по 20.
    5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
    6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
    7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
    8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
    9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
    10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

    Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

    В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

    Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

    На что нужно обратить внимание

    Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

    Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

    Следите за техникой

    Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

    Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

    Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

    Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

    8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть

    1. Боязнь веса

    Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

    Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.


    2. Увлечение кардиоупражнениями

    У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

    Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

    3. Ежедневные однообразные упражнения

    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

    Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

    4. Занятия сверх меры

    Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

    Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

    5. Длительный отдых

    Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

    Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

    6. Наклоны в сторону

    Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

    7. Питание до и после тренировки

    Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

    Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.

    8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?

    Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

    Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

    Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

    Разминка

    Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

    • растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
    • бега в течение 5 минут
    • упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
    • поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
    • пресса — не менее 10-15 раз
    • скакалки — 10-12 прыжков.

    Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать.
    Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

    Упражнения на плечи, спину и грудь

    Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

    Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

    Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

    Упражнения для талии, бёдер и живота

    Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

    Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

    1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
    2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
    3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
    4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

    Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием.
    Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

    Упражнения для ягодиц и ног

    Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

    Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

    Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

    Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

    Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

    Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

    Тренажерный зал для похудения. Леди Сити

    В жизни каждой женщины однажды может возникнуть важный момент – первый поход в тренажерный зал для похудения. Первое посещение тренажерный зал девушки похудение всегда особенно волнительно. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать. Однако спешим Вас обрадовать! В Оренбурге есть женский тренажерный зал! Вместе с LADY CITY похудение в тренажерном зале для женщин будет легким и приятным!

    Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

    Тренировки для похудения в тренажерном зале

    Прекрасной возможностью позаботиться о собственной фигуре и проработать мышцы станет тренажерный зал в Леди Сити. Демократичные и доступные цены на тренировки позволят всем желающим приобщиться к спорт тренажерный зал Леди Сити. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящие для вас тренировки для похудения в тренажерном зале, чтобы фигура была идеальной.

    Программа для похудения в тренажерном зале

    Хорошим способом быстро добиться своих целей станет индивидуальная программа для похудения в тренажерном зале. Программа похудения в тренажерном зале для девушек требует помощи от опытного инструктор тренажерного зала, который способен подобрать питание с индивидуальным коллоражем и разработать график тренировок, необходимые именно для вашего случая. Выберет он и наиболее эффективные тренажеры для фитнеса. Стоимость услуг тренер тренажерного зала часто включена в стоимость абонементов в виде фиксированного количества занятий.

    Как похудеть в тренажерном зале?

    Как похудеть в тренажерном зале? Наш тренер в индивидуальном порядке определит степень твоей физической подготовки, оценит состояние тела и технику выполнения упражнений, чтобы похудеть в тренажерном зале девушке.  Слышали о LADY CITY в Оренбурге, но никак не решаетесь попробовать? Запишитесь на бесплатную пробную тренировку сейчас и мы гарантируем — Вам обязательно понравится! LADY CITY ждет Вас!

    Можно ли похудеть ходя в тренажерный зал?

    Можно ли похудеть в тренажерном зале? Конечно же да! Необходимо изначально обратится к тренеру либо самостоятельно рассчитать продолжительность первого занятия в тренажерный зал поможет похудеть.

    Данная тактика не только снизит вашу работоспособность к наступлению следующей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную опасность. Новеньким и вовсе лучше ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками. Тренажерный зал похудеть отзывы LADY CITY.

     

    тренировка в тренажерном зале для похудения девушек

    тренировка в тренажерном зале для похудения девушек

    Поисковые запросы: капсулы для похудения 2020, заказать тренировка в тренажерном зале для похудения девушек, капсулы для похудения в кемерово.

    тренировка в тренажерном зале для похудения девушек

    гимнастика для похудения, миаози капсулы для похудения купить, похудение лица, похудение на 10 кг за 2, здоровое питание для похудения

    формула калорий для похудения

    похудение на 10 кг за 2 Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки. Кардиотренировка. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же. 4. Боязнь силовых упражнений. Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении. 5. Не пить воду. Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше. Вы здесь: Тренировки Для женщин в зале На похудение. Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие. Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире. Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте. Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке. Как правильно организовать тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения?. Девушек там не так много, и то лишь те самые фитоняши, которым надо прокачать попу и обязательно выложить фоток 10 в Инстаграм. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь. Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин. здоровое питание для похудения похудение 2019 белки список продуктов для похудения

    купить капсулы для похудения сильного действия формула калорий для похудения сода для похудения отзывы капсулы для похудения 2020 капсулы для похудения в кемерово гимнастика для похудения миаози капсулы для похудения купить похудение лица

    Eco Slim – недавно выпущенная пищевая добавка, пить которую приятно и полезно. Эко Слим представлен в формате шипучих таблеток для снижения веса. Средство для похудения разрабатывалось профессионалами. Поэтому Eco Slim базируется на использовании инновационных технологий. Однако сразу после изобретения таблетки Эко Слим не вводились в продажу. Вы спросите, почему? Производитель еще долго тестировал средство перед тем, как отдать таблетки тем, кто мечтает похудеть без следования сложнейшим диетам. Препарат для похудения был неоднократно проверен в лабораторных условиях. Похудение – одна из распространенных проблем, с которой борется огромное количество людей. Набор лишнего, избыточного веса обусловлен малоподвижностью, несбалансированным питанием, особенностями наследственности, плохой экологией и прочими факторами. К сожалению, далеко не всегда удается устранить фактор, влияющий на фигуру. Но можно воспользоваться средством, которое позволит эффективно похудеть в неравной схватке с лишним весом. Распространенным средством для этого является препарат Эко Слим. Как работает это средство? Как принимать Эко Слим? Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин. Сегодня мы расскажем, как пошагово начать худеть в домашних условиях. Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так. Лучшие советы и инструкция как начать правильное похудение в домашних. Как перестать есть лишнее и вредное питание и начать худеть уже завтра без срывов. Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях. Механизм похудения сегодня. Настоящая женщина всегда хочет хорошо выглядеть, быть стройной, подтянутой. Но возможность посещать тренажерный зал или фитнес, чтобы заниматься тренера, есть не у всех. И также не каждая может себе позволить худеть под. Понять, как начать худеть и что сделать в первую очередь трудно, если ты не специалист. А начинать всегда надо в постановки цели и планирования реальных. Автор: Сергей Гарбарь Рубрика: Похудение Комментариев: 0. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения. Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров.

    тренировка в тренажерном зале для похудения девушек

    сода для похудения отзывы

    Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты. Капсулы для похудения с экстрактами фруктов. Капсулы без побочных действий. Похудение в области живота, плеч и рук. Убирает жир. Эффективно решает проблемы ожирения и окончательное устраненяет рецидива в наборе веса! Убирает застоявшейся жир в теле, выводит вредные вещества, кожа. Подскажите, пожалуйста, самые эффективные таблетки для похудения. Я худею принимая капсулы Билайт. Хоть и пишут о нем доброжелатели кучу всякого. Перед покупкой 2 месяца изучала все формы и отзывы, по факту помогает и не вредит здоровью. А где купили ? Отзывы о компании. Всего 2 капсулы в день. Концентраты с высоким содержанием. Средство для похудения V7 — идеальный препарат для быстрой и самостоятельной коррекции фигуры, не вызывающий побочных реакций организма и гарантирующий сброс лишнего веса после одного курса приема. Отзывы › Красота и здоровье › Средства для похудения › Таблетки и капсулы › Нейросистема. Таблетки для похудения Нейросистема 7 — отзывы. Отзывы, конечно разные, по- видимому действительно не всем помогает, но я хочу оставить положительный комментарий, т. к, до этого лет 15 назад принимала. Всего 2 капсулы в день. Концентраты с высоким содержанием. Средство для похудения V7 — идеальный препарат для быстрой и самостоятельной коррекции фигуры, не вызывающий побочных реакций. Отзывы о товаре. Всего отзывов: 2. Лилия Вадинец. Капсулы с фруктовыми экстрактами для похудения V7 имеют уникальный состав, благодаря которому они и ценятся, способны. V7 таблетки для похудения отзывы получают положительные, поскольку препарат позволяет сбросить вес и закрепить полученный результат. Среди выгодных особенностей. Отзывы о товаре. V7 для похудения – натуральное средство, разработанная и изготовленное в Китае. V7 – таблетки для похудения, которые способны помочь сбросить лишний вес и не потерять здоровье в погоне за стройной фигурой. Таблетки для похудения Линдакса, Меридиа, Ксеникал, Лида, Линдакса, Сибутрамин. Видео по теме. Видео: таблетки для похудения эффективные. Я сразу в точку с капсулами попала. Не покупала про которые не слышала ничего. В интернете почитала про модельформ. решила попробовать. есть реальная возможность сократит объем и количество потребляемых порций; Природные. Капсулы для похудения на фруктах V7 работает на то. Инструкция и отзывы о капсулах для похудения V7 предлагает использовать состав так 30 капсул для Похудения, в 3-х блистерах по 10 капсул в каждом, в фирменной картонной упаковке, запаян в фабричную плёнку. V7 — Капсулы с фруктовыми экстрактами для Похудения. Катя Головко 16.08.2019. Неймовірний препарат! Я ше ніколи так швидко і легко не скидала лишню вагу! Стас Мартынюк. Как действует : для похудения чаще применяются капсулы. Худеете вы за счётсжигания жира, вывода из организма. Давайте разберёмся в реальных свойствах продукта: Это фиточай, состоящий из 7 определё нных трав: фенхеля, ромашки, цветков липы, цветков бузины чёрной, мяты перечной. тренировка в тренажерном зале для похудения девушек. похудение 2019. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Не принимайте капсулы позднее 15-и часов дня (поздний прием может вызвать бессонницу). Хочу сообщить, что все капсулы для похудения не совместимы с едой! Капсулу принимать минимум за 40 мин до еды или через 1,5 часа после еды! Иначе эффект может снижаться аж на 80%!!! Запивать капсулу не. В качестве вспомогательных компонентов в данном препарате содержатся семена кассии тора, которые как раз и вызывают уменьшение веса, но не за счет сжигания жира, а посредством выраженного слабительного действия. Таблетки от похудения Орсотен выпускают в капсулах. Основной действующий элемент препарата – орлистат. При использовании таблетки блокируют фермент липазы и воздействуют непосредственно в ЖКТ, не всасываясь в кровь. Натуральные капсулы Идеальное похудение. Среди множества препаратов для похудения, присутствующих на современном. Способ применения: принимать по 2 капсулы, 2 раза в день, запивая водой. Не рекомендуется: детям, беременным и кормящим женщинам. Курс лечения: 2 месяца. Принимая эти таблетки, ты не только потеряешь вес, но также. Капсулы Фуросемид действительно помогают поддерживать вес в нужной форме и даже. На сей раз производитель утверждает, что безопасное и здоровое похудение будет происходить за счет выведения из организма лишней жидкости. Капсулы DieTonus для похудения представляют собой трехфазное средство. Речь идет об использовании при его применении специальных биологических. Капсулы DieTonus для похудения, которые нужно принимать утром, — белого цвета. Их действие направлено на: активацию качественной утренней энергии. Чтобы приблизиться к Ксеникалу нужно принимать по 2 капсулы трижды в день. Что делает средство не выгодным. Очень сильные капсулы для похудения от российского производителя. Их место также во втором ряду средств используемых при снижении веса. Надо иметь в виду, что эта группа лекарств дает. Всегда нужно принимать любые капсулы для похудения не позже 15.00, так как капсулы очень тонизируют, чтобы избежать побочных эффектов как бессонница. Не забываем про биоритмы дня: с 21.00 до 01.00 ночи лучшее время для похудения и сжигания калорий. Поэтому чем больше в эти часы вы спите, тем. Капсулы Идеальное похудение могут принимать мужчины и женщины, страдающие от избыточного веса, ожирения. Они также подходят для офисных обитателей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Эффективная тренировка в зале для похудения. Тренажерный зал: упражнения для похудения

    Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

    Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

    При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

    • уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
    • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
    • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

    Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

    Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

    Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

    ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

    Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

    Какие варианты тренировок лучше?

    Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

    Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

    И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

    ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:


    Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

    Составляем программу для похудения

    Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

    1. «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
    2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:
    • задние поверхности рук;
    • область живота;
    • боковые участки талии;
    • ягодицы;
    • и « ».

    Особенности кардиотренировок для девушек

    Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

    ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

    Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

    Пример универсальной программы для похудения

    Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

    Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

    Понедельник

    Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
    1 Кардио 30-40
    2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
    3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
    4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
    5 Гиперэкстензия 2 по 25
    6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
    7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
    8 Кардио 15

    Среда

    Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
    1 Кардио 20 – 30
    2 Гиперэкстензия 2 по 20
    3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
    4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
    5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
    6 2 по 20 горизонтальная скамья
    7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
    8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
    9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
    10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
    11 Кардио 10

    Пятница

    Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
    1 Кардио 20
    2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
    3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
    4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
    5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
    6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
    7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
    8 Кардио 20

    Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

    ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

    Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

    Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус — цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

    Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

    Женское похудение в тренажёрном зале

    Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке — любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

    В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички — чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

    Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

    Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

    Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

    Тренажёры

    Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

    1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
    2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
    3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

    Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

    Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

    • беговую дорожку;
    • велотренажёр;
    • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
    • гантели;
    • штанги или аппарат для Т-тяги;
    • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

    Скорость передвижения

    Результат

    Быстрая ходьба

    Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

    Трусцой 6 км/ч

    Повышение выносливости, похудение

    Трусцой 9 км/ч

    Улучшение аэробных нагрузок

    Быстрый бег

    Повышение мощности в коротких забегах

    Бег на максимальной скорости

    Развитие максимальной скорости

    Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

    План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

    Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

    Вам также будет интересно:

    Примерная программа для женщин

    При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

    Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

    Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

    Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

    Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также н еобходимы, как и силовые

    Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

    1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
    2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
    3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
    4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
    5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
    6. Разгибание каната — для тренировки трицепса.
    7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
    8. Выпады с гантелями.
    9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
    10. Приседания с гантелей между ног — расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

    Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

    Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы — интервал между походами 30 сек.

    Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке — 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

    Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

    Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин — задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

    Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

    Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

    • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
    • вода — 1,5-2 литра в день;
    • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
    • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
    • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
    • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
    • отказаться от вредных привычек — алкоголя, табака.

    Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы — кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

    Оцени статью:

    Средняя оценка: 3.5 из 5 .
    Оценили: 4 читателя .

    Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

    Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

    • сформировать красивый мышечный рельеф;
    • иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
    • активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

    Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

    • новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
    • не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

    Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

    Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

    После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

    Как питаться, чтобы худеть?

    Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

    Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

    Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

    Программа тренировок для похудения

    План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

    Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

    • Жим ногами в тренажере, 5х8-10
    • Румынская тяга со штангой, 5х8-10
    • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
    • Жим гантелей сидя, 4х10-12
    • , 4х8-10
    • , 4х40-60 сек

    Отдых между подходами – 2-5 минут.

    Вторник: ВИИТ-кардио

    • Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
    • Планка, 1 минута
    • , 1 минута
    • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

    4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

    Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

    • Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
    • Подъем на степ-платформу, 4х10-12
    • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
    • Свинги с гирей, 4х10-12
    • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
    • Подъем ног лежа, 4х12-20

    Отдых между подходами – 1-4 минуты.

    Четверг: Отдых.

    Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

    • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
    • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
    • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
    • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
    • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
    • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

    В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

    Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

    Воскресенье: Отдых.

    Популярные женские ошибки

    Большое количество повторений

    Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

    Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

    Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

    Style Итог

    Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

    Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

    Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

    В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

    • пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
    • пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
    • пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
    • десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
    • пять минут медленной ходьбы;
    • затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

    Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

    После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

    Следующее упражнение — отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц — спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

    Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

    Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

    Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

    • Упражнение №1 — приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
    • Упражнение № 2 — жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
    • Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
    • Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
    • Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
    • Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

    После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

    Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

    На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.

    На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.

    Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.

    Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

    Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».

    Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.

    Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.

    Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.

    Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.

    Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.

    Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале . А также результат такого похудения.

    А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

    Похудение в тренажерном зале

    Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения . При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов.

    Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

    Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

    Тренировки

    Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка , степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

    Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

    Разберем силовые упражнения . Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

    Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

    Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

    Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале .

    Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов .

    Питание

    Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

    Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

    Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

    • убираем из рациона сладкое полностью
    • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
    • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
    • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)

    Примерный рацион одного дня:

    • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
    • Второй завтрак — фрукты
    • Обед — куриный бульон, рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
    • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
    • Ужин – обезжиренный творог, кефир
    Образ жизни

    Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать .

    Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.

    Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

    Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

    Результат

    За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

    Три основные цели занятий в тренажерном зале

    Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью . Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале.

    Первый раз в спортзал с чего начать девушке чтобы похудеть

    первый раз в спортзал с чего начать девушке чтобы похудеть

    Содержание. Программа тренировок. Разминка. Кардио упражнения. Силовые упражнения. Тренировки с собственным весом. Тренировки с отягощением. Упражнения на тренажерах. Упражнения на растяжку и гибкость.

    Видео о занятиях в тренажерном зале для начинающих. Качественные занятия фитнесом, проводимые в условиях тренажерного зала, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, похудеть или набрать мышечную массу, в спортзале человек сможет быстрее добиться видимого результата по причине наличия там большого количества дополнительного оборудования. Первая тренировка для девушек.

    Как набрать массу девушке. Как убрать «ушки» на бёдрах.  С чего начать похудение. Как быстро похудеть. 29 ошибок при похудении. Как похудеть к лету.  Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут. Программа содержит достаточно большое () рабочих подходов и повторений (). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

    Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе:). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье. Ну что, готовы? Тогда поехали. Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово. Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах.

    Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял реш. Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов. Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

    Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения. В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.  Первый день тренировок: с чего начать новичку. Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал. Как правильно заниматься без тренера. Как подобрать упражнения женщине.

    Как похудеть девушке с помощью занятий на тренажерах — нужно уточнить у специалиста. Он расскажет, что необходимы регулярные упражнения, определенный режим питания, соблюдение точного времени для занятий и отдыха, четкое выполнение рекомендаций и упражнения на тренажерах, которые задействуют разные группы мышц. План питания.  На первых порах ходить в спортзал нужно два раза в неделю и занятия должны носить подготовительный характер. Важно научиться правильно дышать, то есть при напряжении выдыхаем, а на расслаблении вдыхаем.  Желательно через день.

    Важно начинать работать с разминки и оканчивать расслабляющими упражнениями.

    Содержание. Можно ли похудеть в тренажерном зале. Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения. Кардио-тренажеры. Силовые тренажеры для женщин. Программа похудения. Тренировки для начинающих женщин и девушек. Как правильно заниматься в спортзале. Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще.

    У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

    Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в , и в , и в и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможност. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться сОтдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным.

    Похожее:

  • Как похудеть за 2 недели на 3-4 ru
  • Как похудеть в талии еда
  • Имбирный чай кому помог похудеть
  • Как похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях без диет видео
  • Не могу сама похудеть что делать
  • Похудеть на 12 кг за месяц диета
  • Быстро похудеть на пять килограмм
  • Как есть гречку чтобы похудеть на 5 кг
  • Какие занятия в тренажерном зале полезны для сжигания жира на животе?

    Класс отжима — отличная тренировка для сжигания калорий.

    Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

    Тренажерные залы сегодня предлагают так много разных занятий, что это может быть ошеломляющим. Если вам нужна помощь в выборе лучших занятий в тренажерном зале для похудения, вот что вам нужно знать.

    Подробнее: У вас есть членство в спортзале, что теперь? Попробуйте эти тренировки для начинающих

    Tip

    Лучшие занятия в тренажерном зале для похудения сочетают кардиоупражнения с силовыми тренировками.Зумба, спиннинг, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кикбоксинг и барре — вот лишь некоторые из вариантов занятий по сжиганию жира.

    Как работает потеря веса

    Однако сначала важно понять, как работают увеличение и снижение веса. Вопреки тому, во что заставляют вас поверить все рекламные ролики, вы не можете нацеливаться на жир на животе.

    В клинике Майо объясняют, что калории обеспечивают организм энергией, необходимой для его функционирования. Однако, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, и ваше тело не может их сжигать, оно откладывает их в теле в виде жира.Этот жир остается в вашем теле до тех пор, пока вы не сожжете его с помощью физических нагрузок или не уменьшите потребление калорий, чтобы ваше тело было вынуждено полагаться на свои запасы энергии.

    Итак, где же жир? Согласно изданию Harvard Health Publishing, это зависит от ваших генов и гормонов. Тело каждого человека накапливает жир по-разному, и они также сжигают жир по-разному, из разных мест и с разной скоростью.

    Распространено заблуждение, что, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы определенной части тела, можно там похудеть.Американский совет по упражнениям отмечает, что эта теория известна как «уменьшение пятен» и является популярным мифом даже в фитнес-кругах.

    Подробнее: Вся правда о целевой потере веса

    Вы, наверное, задаетесь вопросом, к чему это приведет и что вам делать дальше. Издание Harvard Health Publishing говорит, что сочетание здорового питания и регулярных упражнений должно помочь вам похудеть и избавиться от лишних сантиметров.

    Harvard Health Publishing рекомендует стараться заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут каждый день или 60 минут, если возможно.

    В исследовании, опубликованном в выпуске журнала Progress in Cardiovascular Diseases за январь-февраль 2014 г., оценивались различные типы упражнений и их влияние на потерю веса. Исследование показало, что сочетание кардио и силовых тренировок было наиболее эффективным, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивным кардио.

    НАСА объясняет, как кардио и силовые тренировки способствуют снижению веса. Кардио помогает сжигать калории и даже подавлять аппетит.С другой стороны, силовые тренировки не сжигают столько калорий в минуту, как кардио, но они помогают нарастить мышцы. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что увеличение мышечной массы способствует увеличению скорости метаболизма. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий ваше тело может сжечь за день.

    Когда дело доходит до диеты, Harvard Health Publishing советует обращать внимание на размер порций и отдавать предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые, фрукты и овощи) и нежирному белку вместо углеводов высокой степени очистки.Избегайте сладких продуктов и напитков, а также рафинированных злаков, таких как белый хлеб и макароны.

    Harvard Health Publishing также предлагает заменить насыщенные жиры (цельное молоко, масло, сыр, сливки и жирные куски мяса) и трансжиры (упакованные продукты) в своем рационе полезными ненасыщенными жирами (авокадо и оливковое масло, подсолнечник, кукуруза и рапс). масла). Национальная медицинская библиотека США объясняет, что все жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и они классифицируются в зависимости от того, сколько в них содержится.Трансжиры — это нездоровые жиры, которых следует избегать любой ценой.

    Лучшие занятия в спортзале для похудения

    Выбирая лучшие классы тренировок для похудения, вам в основном необходимо убедиться, что вы выполняете как кардиоупражнения, так и тренировки с отягощениями. Классы будут различаться в зависимости от тренажерного зала, но это одни из наиболее распространенных:

    • Вращение: В медицинском центре Векснера объясняют, что спиннинг — это занятие на велосипеде в помещении, которое обеспечивает высокоинтенсивные кардиоупражнения, и у вас есть возможность добавить сопротивление, чтобы помочь развить мышечную выносливость.Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Annali dell’Istituto Superiore di Sanità за апрель-июнь 2016 года, показало, что вращение помогает улучшить окружность талии, а также другие маркеры метаболического синдрома, такие как артериальное давление и холестерин.
    • HIIT: Как следует из названия, эти классы включают в себя периоды упражнений высокой интенсивности, например, спринт, за которыми следуют периоды упражнений средней интенсивности, например ходьба. В медицинском центре Векснера говорят, что эта тренировка помогает нарастить мышцы и сжечь калории.Уроки короткие, обычно около 30 минут, так что это хороший вариант, если у вас мало времени на тренировки.
    • Zumba: Если вы предпочитаете заниматься чем-то более увлекательным, Zumba — это танцевальная тренировка, которая включает в себя довольно много кардио, а также некоторые силовые тренировки и элементы повышения выносливости, согласно данным Медицинского центра Векснера. Это может быть тренировка для вас, если вам не очень нравятся упражнения, поскольку занятия зумбой больше похожи на танцевальную вечеринку, чем на тренировку.
    • Кикбоксинг: Кикбоксинг — это кардио-тренировка, которая также помогает улучшить координацию и силу.С элементами боевых искусств и самообороны он также может повысить вашу уверенность в себе.
    • Barre: Тренировки Barre воспроизводят ощущение балетной студии, где вы используете гриф для некоторых упражнений. Эти тренировки направлены на то, чтобы помочь вам нарастить мышцы и получить стройную фигуру танцора с помощью упражнений с собственным весом и легких весов; однако они также включают в себя всплески кардио. В медицинском центре Wexner говорят, что тренировки barre безопасны, что делает их хорошим вариантом для людей с травмами или беременных женщин.

    Подробнее: Лучшее расписание тренировок в спортзале

    лучших классов для поиска и получения удовольствия от упражнений, чтобы похудеть

    Вы знаете, насколько лучше опыт, когда им делятся. Исследования показывают, что то же самое верно и для похудания. Многочисленные исследования показывают, что вы худеете более эффективно, если пользуетесь поддержкой племени людей. Это имеет такое огромное значение, что эксперты говорят, что социальная поддержка может помочь или разрушить цели по снижению веса.

    Это (только) одна из причин, по которой полезно посещать групповые занятия для похудения!


    Как можно похудеть с помощью групповых упражнений?

    Когда мы говорим о групповых упражнениях, что вы представляете? Может быть, вы думаете о старых классах джазерцизма с девушками в неоновых гетрах.Или, может быть, вы думаете о уроках физкультуры в средней школе. Наши групповые занятия даже более разнообразны, чем вы можете себе представить.

    Вы найдете множество вариантов, включая классы, которые предлагают:

    • Различные виды тренировок, например, кардио, силовые тренировки и т. Д.
    • Веселые новые испытания, такие как боевые канаты и гири
    • Высокотехнологичное развлечение, такое как езда на велосипеде на высококачественном оборудовании (интерактивные занятия на высокотехнологичном оборудовании)
    • Продолжительные занятия (традиционные 60 мин.классы) и более короткие (например, интенсивные интервальные тренировки)
    • Опытные инструкторы, которые весело проводят время и могут (изменять упражнения) адаптироваться к разным уровням физической подготовки

    Почему групповые упражнения работают?

    Почему стоит не только предлагать множество (разнообразных) вариантов, но и групповые занятия? Что еще более важно — каковы преимущества занятий фитнесом для похудения?

    Один ответ очевиден: вы встречаете людей с общими целями.Групповые занятия фитнесом — отличное место, чтобы найти настоящих друзей, которые предлагают реальную поддержку и проводят с вами реальное время, преследуя великие цели. Вы получаете чирлидеров, ответственных партнеров и, конечно же, заниматься спортом намного веселее!

    Другие преимущества групповых упражнений для похудания включают:

    • Вы регулярно занимаетесь спортом в определенное время
    • Инструкторы помогут вам тренироваться безопасно и эффективно
    • Групповой фитнес — это обычно весело и увлекательно
    • Вам не нужно самостоятельно планировать тренировки (что снижает стресс и отговорки!)

    Лучшие групповые занятия для похудания

    Если ваша цель — похудеть, некоторые занятия фитнесом помогут вам достичь ваших целей больше, чем другие.Вам понадобятся занятия, которые сжигают много калорий, например:

    • Классы высокой интенсивности (см. HIIT)
    • Езда на велосипеде (1150 калорий, сжигаемых в час в быстром темпе)
    • Интенсивные занятия йогой (например, виньяса)
    • Тренировка в малых группах (где упражнения можно легко адаптировать к вашим потребностям)

    Есть масса групповых тренировок по сжиганию жира на выбор. В сочетании со здоровым питанием и хорошими привычками групповые упражнения могут помочь вам трансформироваться вместе с друзьями-единомышленниками!

    Начни свое приключение сегодня же! Подпишитесь на наше БЕСПЛАТНОЕ 28-дневное приключение по трансформации, чтобы начать новую и увлекательную программу похудания.

    Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов — щелкните здесь, чтобы получить информацию.

    Лучшие фитнес-классы для похудения и повышения тонуса

    1 июля 2020 г.

    Сжигайте жир, тонизируйте и тренируйте действительно хорошее потение с нашим руководством по лучшим классам упражнений для сжигания калорий.

    Участие в еженедельных занятиях физическими упражнениями — отличный способ повысить мотивацию и разнообразить свои тренировки (в некоторых спортзалах занятия проводятся на улице во время изоляции).Но если ваша цель — похудеть или подняться в тонусе, вам нужно будет выбрать правильный тип занятий, соответствующий вашим целям. К счастью, если время ограничено, вы можете выбрать множество занятий, которые не займут у вас целый час. Многие тренажерные залы теперь предлагают уроки экспресс-тренировок, поскольку знают, что у многих людей мало времени. Вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы сжечь жир и калории за наименьшее количество времени … всего одно или два занятия в неделю улучшат ваши результаты и дадут вам разнообразие и стимуляцию.

    Классы гирь

    Большинство тренажерных залов предлагают классы гири, и они включают в себя движения, такие как махи гирей, а также подъемы и жимы, которые вы выполняете непрерывно. Отлично подходит для повышения силы и тонуса: во время выполнения упражнений вы также обнаружите, что ваш пульс увеличится, и вскоре вы начнете чувствовать, что усердно работаете. Махи гири задействует все тело, включая верхнюю и нижнюю части и корпус, и вызывает утомление.Обычно занятие длится около 30 минут, включая пятиминутную разминку в начале и несколько минут охлаждения в конце. Не волнуйтесь, если вы не уверены в технике выполнения упражнений … инструкторы ходят по классу, помогая тем, кто в этом нуждается.

    Классы отжима

    Не новый, но популярный старый фаворит и не без оснований. Одно 45-минутное занятие вращением обычно может сжечь около 500 калорий или более, в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и того, насколько усердно вы работаете во время занятия.Он сочетает в себе спринтерские интервалы с периодами восстановления и подъемами на холмы. Отлично подходит для силы и мощности ног, но кардио-тренировка обязательно заставит вас вспотеть. Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас сиденье на нужной высоте — в идеале оно должно быть на высоте бедра, когда вы стоите рядом с велосипедом, а ваша нога должна слегка сгибаться в колене, когда вы крутите педали вниз.

    Классы круговой тренировки

    Продолжительность занятий может варьироваться от 30 минут до часа, но многие тренажерные залы предлагают занятия по мини-кругу продолжительностью от 25 до 30 минут, включая разминку.Инструктор настроит различные рабочие места, включая отжимания, отжимания на скамье, приседания с собственным весом, альпинизм и прыгуны, и вы будете выполнять одно упражнение в течение определенного периода времени, прежде чем переходить к следующему с небольшим отдыхом или без него. В конце цикла вы отдохнете минуту, а затем повторите цикл снова. Вы будете работать всем телом, и ваш пульс будет стремительно расти.

    British Military Fitness

    Эти занятия идеально подходят для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе. Эти занятия проходят в парках по всей Великобритании и предлагают развлечение и разнообразие для тех, кто предпочитает заниматься в группе.Опять же, движения, как правило, представляют собой упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки со звездой, бёрпи и соревновательные игры, часто перемежающиеся с интервалами бега. Классы разделены на разные уровни способностей. Нелл МакЭндрю является большой поклонницей и связывает свою подтянутую фигуру с регулярными занятиями.

    Классы боксерских упражнений

    Эти классы веселые и разнообразные, предлагая ряд упражнений, смешанных с боксерскими движениями. Вы никого не бьете, вы будете либо заниматься боксом с тенью, либо использовать подушки и перчатки.Вы будете разминаться в течение пяти минут легкой пробежкой и бегать по студии, а затем будете делать различные боксерские движения, смешанные с движениями, такими как прыжки, приседания и выпады. Огромное разнообразие. Некоторые тренажерные залы предлагают более короткие экспресс-занятия по боксу продолжительностью 30-45 минут.

    Express Abs

    Если вы хотите укрепить и подтянуть живот, то выполнение коротких экспресс-уроков пресса, если они есть в вашем спортзале, будет хорошим способом дополнить упражнения, описанные в этом руководстве. Занятия прессом обычно включают пятиминутную разминку, а затем вы будете делать упражнения для пресса около десяти минут, прежде чем остынет.Таким образом, вы можете сделать это всего за 15-20 минут и чувствовать себя хорошо, занимаясь животом. Идеально для тех, кто не любит тренировки на пресс!

    Классы GRIT

    Теперь во многих спортзалах, любезно предоставленных Les Mills, компанией, которая предоставила нам классы Bodypump, BodyAttack и BodyBalance, классы GRIT сосредоточены на улучшении физической формы и сжигании жира. Они быстро переключаются между силовой работой и тренировкой сердечно-сосудистой системы, и вы всегда работаете с высокой интенсивностью. Типичное занятие длится около 30 минут.

    Я бросил спортзал на неделю тренировок

    Мы поставили сертифицированную супер-фанатку спортзала Кирсти Бьюик задачу — ознакомиться с приложением Fiit, проведя целую неделю тренировок дома. Прочтите ее в приложении и на устройствах.


    Я работаю в студии насквозь — будь то стробоскопический HITT-класс или душераздирающая силовая тренировка, я люблю хороший бутик. К сожалению, на моем банковском счете нет. Вот почему на одну неделю я заморозил все абонементы в студии и тренажерный зал в моем списке дебетовых поручений в пользу домашних тренировок благодаря приложению Fiit.(Судя по тому, что я читал в обзорах Fiit, мне нужно было сорвать несоответствующие носки.)

    Вооруженный не более чем ковриком для йоги и набором гантелей, я посвятил целую неделю тренировкам на пол моей гостиной.

    Но прежде чем мы углубимся в мои мысли, вот все, что вам нужно знать о приложении Fiit.

    Все, что вам нужно знать о приложении Fiit и устройстве Fiit

    Что такое Fiit?

    Fiit — это приложение для тренировок на основе подписки, которое приносит студийный опыт (и вибрации) везде, где бы вы ни выбрали тренировку.Есть умный телевизор? Подключите телефон, чтобы просматривать тренировки на большом экране, или, если хотите, поставьте телефон в тренажерный зал, чтобы записаться на занятия.

    На каждом занятии один или два тренера, включая таких, как Геде Фостер, Адриенн Герберт, Лаура Хоггинс и Габби Аллен, проведут вас через 25 или 40-минутную тренировку, выполняя каждое повторение вместе с вами. В классах с двумя тренерами один из них будет выполнять регрессивные движения для новичков или тех, кто борется с травмами.

    Предлагаются три различных «студии»: силовая, кардио и ребалансировка (например, йога, пилатес, подвижность и работа с дыханием).

    Вы можете выбрать любой класс, который вам нравится в день, или вы можете выбрать одну из их программ тренировок по принципу «включай и работай», которые организованы по категориям в соответствии с целями, такими как «похудеть», «нарастить мышечную массу», «разум и тело» и недавно добавленный «фитнес после беременности».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для любителей данных и отслеживания Fiit также предлагает элемент отслеживания прогресса. Если у вас есть Apple Watch, Polar h20, монитор пульса Garmin, MyZone или одно из устройств Fiit (в списке их еще несколько), вы сможете связать свой пульс с приложением для фитнеса, чтобы увидеть, насколько усердно вы работаете над приложением, в режиме реального времени. Fiit разработал алгоритм для измерения ваших усилий в соответствии с вашим пульсом и статистикой, такой как вес, рост и возраст, чтобы наградить вас баллами Fiit — регулярно проверяйте свои результаты, чтобы увидеть свои улучшения в фитнесе.

    Приложение Fiit бесплатное?

    Первые две недели да. В приложении есть 14-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете почувствовать вкус вещей, прежде чем раскошелиться. С этого момента вы можете выбрать оплату 10 фунтов стерлингов в месяц за годовое членство (120 фунтов стерлингов, выплачиваемых единовременно) или 20 фунтов стерлингов, если вы предпочитаете ежемесячно.

    Если вы хотите отслеживать свою статистику и не хотите раскошелиться на фитнес-трекер, вы можете купить нагрудный ремень Fiit HR по единовременной цене 45 фунтов стерлингов.Если вас не интересуют цифры, не беспокойтесь, ремешок не является обязательным условием для использования приложения.

    Доступен ли Fiit для Android и iOS?

    Да, по состоянию на конец 2019 года пользователи iPhone и Android могли найти Fiit в соответствующих магазинах приложений.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Что такое Fiit Club?

    Вкратце, Fiit Club позволяет вам соревноваться с другими пользователями в режиме реального времени.Если у вас есть трекер, совместимый с Fiit. Вы можете зарегистрироваться через расписание в приложении, которое сообщает вам, когда состоится следующее занятие Fiit Club и что оно влечет за собой — обычно это кардио или силовая / кардио-смесь.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Вестибюль» класса открывается за 10 минут до запланированного начала потоотделения, и вы сможете увидеть других членов класса в таблице лидеров.Как только вы начнете, вы будете бороться за место в таблице лидеров с помощью алгоритма усилий Fiit, а не сжигания калорий.

    Мой обзор Fiit: что произошло, когда я использовал Fiit в течение недели. мой телефон Android к моему смарт-телевизору без особых проблем), я был готов вспотеть. Из-за боязни обязательств и того факта, что я стремился опробовать как можно больше возможностей Fiit, я не подписал план на неделю тренировок.Быстро пролистав приложение, я обнаружил Rush # 5 с Геде и Адриенн. 40-минутное занятие обещало взрывные движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, продано. Ни огромных весов, ни беговых дорожек, ни стробоскопов — насколько это может быть сложно?

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Не прошло и 10 минут, как я ел свои слова … а потом выпотевал их.Тренировка включала в себя наполовину бёрпи, планку и боковые удары ногами в неумолимом темпе (вскоре я понял, почему класс назывался «Раш»). Но подшучивание Геде и Адриенн — отчасти затаившее дыхание — заставляло меня продолжать. Каким-то образом одной мысли о том, что им тоже эта тренировка показалась сложной, что мы были в ней вместе, было достаточно, чтобы я не рухнул в лужу пота на коврике для йоги Lululemon.

    Мое устройство Fiit (нагрудный ремень, который я носил под спортивным бюстгальтером) отслеживал израсходованные 338 калорий в классе, что примерно соответствует тому, что мне обычно удается в моем HIIT-классе беговой дорожки.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    В вторника, 900.10 утра, я был готов набраться сил, но не успел. Итак, 20-минутное занятие с Лорой (она же Бицепс), Blaze # 3 сделал сокращение. Если вы новичок в силовых тренировках, я настоятельно рекомендую занятия Лоры — она ​​постоянно указывает маленькие уловки и советы по хорошей форме, которые действительно повышают ставки в определенных движениях.Он уступал только бицепсам в гостиной. Урок был коротким и приятным, но все же получил ожог верхней части тела. 186 кал? Я возьму это.

    К , среда, , DOMs были установлены — так что я решил, что мобильность — это в порядке вещей. Прокрутка студии Rebalance подняла 40-минутный поток подвижности с Ричи Нортоном из Strength Temple, который снимает напряжение с моих супертяжелых бедер, плеч и спины. Спокойствие Ричи было невероятным — это было больше похоже на заботу о себе, чем на тренировку.Как человеку, который редко тратит время на растяжку (я тот, кто безумно бросается в душ после уроков), было приятно снизить интенсивность.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Приходите , четверг, , я был готов подняться на уровень своего первого клубного класса Fiit: Elevate # 2, 25-минутной силовой и кардио-сессии с Геде и Лоуренсом Прайсом.И снова их подшучивание помогло мне прорваться сквозь кажущиеся бесконечными пирамиды. Но именно то, что мое имя поднималось в таблице лидеров, заставило меня двигаться дальше и выжимать столько повторений, сколько я мог, поскольку они отсчитывали последние секунды, чтобы отдохнуть на каждом шаге. 6 -е место было написано моим именем.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    После выходного дня в пятницу, в субботу я прошел последний класс Fiit в моем эксперименте.В том, что стало моим новым распорядком, я отодвинул диван, расстелил коврик и синхронизировал свой телефон с телевизором для Ремикса № 7 с Чесси Кинг и Лоуренс, еще одним классом Клуба Fiit — я хотел подняться в эту таблицу лидеров. 26 минут спустя я сделал это. 371 ккал. 160 средних ударов в минуту. 2 место. * Банты *

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вердикт по Fiit

    Никаких утренних поездок на метро в потные студии, мое собственное, минимальное домашнее оборудование для тренажерного зала, отсутствие необходимости запихивать мою потную одежду для тренировок в спортивную сумку и таскать ее, имея возможность принять душ и одеться дома … логистические преимущества обучения таким образом были безграничны.

    Помимо администратора, программирование всех классов, которые я пробовал, было хорошо продуманным и эффективным, между приличной разминкой и заминкой. Набор крутой, но не отвлекающий, кроссовки интересны и ободряют. Их советы по форме и тому, как лучше всего выполнять каждое движение, в сочетании с наблюдением за самими тренерами, выполняющими каждое повторение с вами, неоценимы. Для тех, кто напуган тренажерным залом или просто не знает, с чего начать, Fiit — отличная отправная точка.

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но то, что отличает Fiit, по моему весьма конкурентному мнению, — это клуб Fiit. Продвигаться вверх по таблице лидеров — это, возможно, одна из самых мотивирующих вещей, которые вы можете испытать в сложных классах. В то время как я скучал по социальному элементу и шуму студийных занятий, Fit Club было почти достаточно, чтобы свести на нет это и , чтобы вы возвращались, чтобы побить свой результат.

    Тем не менее — кто-нибудь встанет до 7 утра завтра? Тебе придется бороться со мной за первое место.

    Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    советов по тренировкам для больших размеров: 10 вещей, которые нужно знать, прежде чем начинать фитнес-план

    Пятнадцать лет назад, пытаясь похудеть, я присоединился к клинике «Научитесь бегать 5K». Я был напуган, переполнен беспокойством о том, что стану самым большим, самым медленным или останусь позади; Я был уверен, что не принадлежу. В первый вечер наша лидер пробежки представилась, и, к моему удивлению, она была спортсменкой большого размера. Под ее руководством я понял, что могу воплотить в жизнь свои спортивные мечты в том теле, которое у меня было, без постоянной борьбы со своим весом.Вскоре мои мотивы изменились от попыток приспособить свое тело к определенному размеру к превращению моего тела в самую сильную версию себя. Это был один из самых освобождающих моментов в моей жизни, и он изменил все, что я думал о фитнесе.

    Сегодня я личный тренер и спортсменка большого размера, и моя миссия — изменить отношение нашего общества к атлетизму. Десять лет назад я открыла бизнес под названием Body Exchange, учебный фитнес-лагерь для женщин больших размеров. С момента открытия своего дела я обучила тысячи успешных женщин и помогла им реализовать свой спортивный потенциал.В марте этого года я выпускаю свою первую книгу, Big Fit Girl (Greystone Books), которая, надеюсь, поможет другим сделать то же самое. Я считаю, что фитнес бывает всех форм и размеров — я наблюдаю это каждый день. Как тренер и автор, я стремлюсь расширить наши представления об атлетизме и сделать так, чтобы женщины разных размеров чувствовали себя включенными и представленными в фитнесе и спорте.

    Но я также знаю, что начать фитнес-путешествие может быть непросто. Вот мои советы по началу работы и раскрытию вашего внутреннего спортсмена — в том теле, которое у вас есть сейчас.

    1. Знайте, почему.

    Доказано, что люди, которых мотивируют основные ценности, выдерживают изменения в долгосрочной перспективе. Например, если вы начали тренироваться, потому что врач посоветовал вам это сделать, и только потому, что вы чувствуете, что «должны», вам может быть трудно придерживаться своих целей. Однако, если вы занимаетесь спортом, потому что считаете, что упражнения придадут вам больше энергии и помогут вам не отставать от своего двухлетнего ребенка, тогда это станет основным убеждением и будет иметь более длительную силу.Подумайте о своих основных ценностях и узнайте их; запишите почему и держите это на виду. На то, чтобы найти свое «почему», может потребоваться некоторое время, но именно это поможет вам двигаться дальше.

    2. Возьмите снаряжение.

    Правильное снаряжение является важным этапом в занятиях фитнесом. Использование неправильного снаряжения может привести к натиранию кожи, задиранию штанов в промежность (поверьте мне, это не весело), ​​неконтролируемому отскоку груди и многим другим фитнес-катастрофам. Не пойдем туда. Мы не хотим, чтобы у вас возникли какие-либо причины, побуждающие вас отказаться от этого.

    К сожалению, для спортсменок больших размеров выбор не так велик, как для женщин меньшего роста, и вам может потребоваться приобрести что-то в Интернете — это просто реальность. Есть много перспективных брендов, которые понимают, что фитнес бывает разных размеров. Найдите в Интернете эти бренды, проверьте их учетные записи в Instagram или Facebook, чтобы увидеть реальных клиентов, носящих одежду, прочитайте отзывы и убедитесь, что вы проверяете их таблицы размеров при заказе онлайн. Вот некоторые из любимых брендов одежды SELF для тренировок больших размеров.

    Мои три самых необходимых вещи: хороший спортивный бюстгальтер, компрессионные леггинсы и хорошая спортивная обувь, желательно с профессиональной примеркой обуви в спортивном магазине.

    3. Ставьте УМНЫЕ цели.

    В течение многих лет я ставил перед женщинами цели и иногда замечаю стандартную реакцию: «Я хочу сбросить x количество веса». Цели должны устанавливаться SMART, то есть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными . Я рекомендую записать эту аббревиатуру вертикально в блокноте и разбить свои цели по каждой категории.Если потеря веса является целью, я рекомендую действенные цели (которые могут привести к потере веса), в которых потеря веса не является основной задачей. Например: я собираюсь готовить еду пять дней в неделю. Я буду ходить за продуктами по воскресеньям и четвергам и заранее готовлю все блюда на неделю. Я собираюсь делать это в течение 30 дней, а затем переоценить. Скорее всего, это изменение здорового образа жизни принесет дополнительную пользу в виде похудания, не заставляя вас зацикливаться на цифрах на шкале.

    Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

    У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробежки на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

    Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее блок, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

    Связанные

    Она чувствовала себя так смущенной, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

    Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.

    Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.

    Кардио-оборудование

    Во многих спортзалах есть базовое кардио-оборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, обязательно держитесь за него, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку «Пуск», пока не сядете в оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

    Совет для профессионалов: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Пуск» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы попадете во власть предустановленных программ. Он будет изменять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.

    Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

    Сопутствующие

    Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто гуляйте, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачивайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы ступить в дверь (буквально!)

    Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и ускорьте или усложните тренировку, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает ускорить тренировку.Так что это простой способ поднять кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

    Свободные веса

    Если вы видите силовую стойку, полную гантелей, которые выглядят такими же большими, как ваше тело, эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или в другую секцию спортзала (например, в зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

    Профессиональный совет: я лично выполняю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

    Вы можете делать сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.

    Профессиональный совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и перед вами, чтобы поднять тяжести. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

    Cable Machines

    На кабельных машинах вы можете выполнять так много упражнений. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные насадки для тросов, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

    Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины сидя на скамье. Вы увидите стойку с грузами перед скамейкой и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Когда пресс втянут, а плечи отведены назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Для этого упражнения сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

    Совет для профессионалов: если вы видите кого-то похожего на вас телосложения, понаблюдайте за ним по кабельному каналу. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку в телефоне, пока смотрите их.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

    Открытый коврик

    Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений для пресса, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пенопласта находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

    Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка , делая то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

    Профессиональный совет: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

    Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в несколько тренажерных залов в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Вам не нужно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь — это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

    Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Советы по похудению для женщин

    Есть много способов быстро похудеть.Но большинство модных диет или экстремальных процедур похудания могут нанести вред вашему общему здоровью и благополучию.

    Внесение небольших изменений в свой образ жизни окажет большое влияние на вашу жизнь.

    Вот 6 реальных советов по снижению веса для женщин.

    Начните с небольших изменений

    Вносите небольшие изменения, которых можно придерживаться. Например, вместо того, чтобы есть целую плитку шоколада на рабочем столе днем, съешьте меньшую порцию, чем вы обычно едите.

    Внесение таких небольших изменений в конечном итоге улучшит ваше здоровье.

    Знайте свое «почему»

    Что побуждает вас поправиться? Вы хотите похудеть к мероприятию, лучше выступить в спорте или почувствовать себя увереннее? Установите четкий мотив; вы будете усерднее работать над тем, к чему стремитесь.

    Ставьте перед собой реалистичные цели

    Быстро увидеть результаты не всегда реально.Подходы к радикальной потере веса предполагают большие изменения, за которыми трудно угнаться в долгосрочной перспективе.

    Ваш рост, вес, уровень физической подготовки и цели будут определять, сколько веса вы потеряете.

    Ставьте умные SMART-цели, которых вы можете достичь. SMART означает конкретный, измеримый, реалистичный и основанный на времени. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы установить свои цели.

    Есть дефицит калорий

    Чтобы похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий (дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите).

    Есть два способа добиться дефицита калорий:

    • Повысьте повседневную активность, больше двигайтесь в течение дня и занимайтесь спортом
    • Уменьшите количество потребляемых калорий.

    Не меняйте полностью свой распорядок дня; вместо этого начните с маленьких шагов, которых вы можете придерживаться и, что более важно, получать удовольствие от процесса. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до похудения и его поддержания.

    Поднимите груз

    Важно включить в свой распорядок тренировок силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

    Помимо сжигания большего количества калорий, силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как увеличение плотности костей, что снижает риск остеопороза.

    Если вы не знаете, как поднимать тяжести, обратитесь за помощью к личному тренеру или запишитесь на вводный курс и узнайте, как пользоваться тренажерами.

    Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам здесь.

    Получите удовольствие от спортивной формы

    Не зацикливайтесь только на своем весе.Есть и другие показатели здоровья, такие как снижение стресса и здоровый сон.

    Если вам не нравятся упражнения, вам будет труднее придерживаться своей цели. Попробуйте уроки фитнеса, займитесь спортом или займитесь спортом с другом — что еще более важно, повеселитесь!

    Резюме

    Похудение — это не только диета и упражнения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *