Занятия табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

• Упражнение Джампинг Джек
  – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
• Упражнение Берпи
  – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
• Упражнение Складка
  – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
• Упражнение Планка-паук
  – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
• Упражнение Выпрыгивания
  – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
• Упражнение Велосипед
  – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
• Упражнение Махи ногой
  – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
• Упражнение Выпады
  – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

Tabata —

Максимально эффективная жиросжигающая тренировка табата в IGYM

Максимально активные жиросжигающие спортивные тренировки получили достаточно мощную популярность еще в середине 90-х годов. Особое значение в спортивном мире приобрела жиросжигающая тренировка табата. Это безупречный способ похудения за счет того, что в процессе занятия расходуется большое количество калорий за очень короткий промежуток времени.

Главная особенность табата-тренировки заключается в том, что она предоставляет такую нагрузку, после которой организм продолжает жечь калории в течение нескольких часов, после того, как вы закончили занятия. Действительно, табата для похудения сжигает огромное количество калорий, тонизирует мышцы. Она является еще и достаточно тяжелой для человека, который имеет неподготовленный организм, особенно с лишним весом.

Применять такой вид занятий рекомендуется только с небольшим количеством лишнего веса. Сначала рекомендуется сбалансировать рацион, ограничить калорийность, после чего переходить к тому, чтобы планомерно добавлять физическую активность. Старайтесь соблюдать принципы регулярности, постепенности, что принесет желаемые плоды и не нанесет ущерба здоровью.

Достоинства Tabata

К достоинствам такой тренировки можно отнести следующие особенности:

• увеличение общей выносливости организма;
• повышение силы мышц;
• развитие и улучшение состояния здоровья;
• активное сжигание калорий, что открывает возможность достаточно оперативно привести себя в форму;
• не занимает много времени, так как на всю тренировку вам потребуется потратить около 20 минут;
• универсальная методика, включающая в себя элементы из различных видов спорта;
• полноценная тренировка без дорогостоящего спортивного инвентаря со своим весом.

В нашем спортивном клубе предлагается табата для начинающих, а также для более продвинутых. Если вы совершенно не «знакомы» со спортом, в таком случае, конечно же, выбирайте занятия для новичков. Профессиональный тренер обучит вас грамотно выполнять каждое упражнение, сделает занятия максимально эффективными с учетом вашего состояния организма и общей физической подготовки.

Как правильно выполняется тренировка табата?

Для того чтобы минимизировать риски травмирования при занятиях табатой, обязательно прислушивайтесь к рекомендациям тренера и выполняйте все грамотно. Фитнес табата должен производиться по следующему алгоритму действий:

• Все должно начинаться с разминки. Табата – тренировка, перед которой обязательно следует разогреть мышцы, размять суставы, подготовить организм к серьезным нагрузкам.
• Каждое упражнение должно выполняться медленно, постепенно. Длительные занятия на больших скоростях представляют собой серьезную опасность для организма, тем более если он еще и не подготовлен.
• Соблюдайте принцип табаты. 20 секунд вы активно работаете на большой мощности, 10 секунд отдыхаете, и так 8 подходов. Весь цикл будет занимать около 2 минут. Если вы – новичок в спорте, тогда попробуйте заниматься по 1 циклу, постепенно увеличивая нагрузку.
• В процессе занятий в спортивно-оздоровительном клубе за вашей тренировкой будет следить опытные тренер, будет с секундомером контролировать ваши циклы, чтобы все было правильно и совершенно безопасно для здоровья. После активных, динамических упражнений рекомендуется снова сделать небольшую, а главное — медленную разминку, немного потянуться.

Табата в Киеве не рекомендуется только людям с травмами опорно-двигательного аппарата, нарушениями ЖКТ, женщинам в процессе вынашивания ребенка и в период лактации, а также тем, у кого имеется чрезмерный лишний вес и сахарный диабет любых типов.

что еще подготовили парки на этой неделе / Новости города / Сайт Москвы

Развлекательную программу на неделю подготовили парки столичного Департамента культуры. С 22 по 28 февраля горожан приглашают на спектакли, концерты, экскурсии и театрализованные шоу на льду. Для тех, кто предпочитает оставаться дома, на страницах парков в социальных сетях появятся познавательные лекции, спортивные тренировки и творческий мастер-класс. Регистрация не потребуется.

Музей-заповедник «Царицыно» приглашает на джазовые концерты. 22 февраля в 16:00 в Казаковском зале Большого Царицынского дворца состоится концерт Soul Motion. Певица Софи Окран исполнит популярные композиции в стилях фанк и соул, а также песни собственного сочинения. Приобрести билеты можно на официальном сайте музея-заповедника. 

Еще один джазовый концерт

Таганский парк 26 февраля ждет гостей на моноспектакль «Весной вернусь» (12+) по произведениям прозаика, поэтессы и переводчицы Тэффи (Надежды Лохвицкой). Это история женщины, которая после революции 1917 года не по своей воле оказалась в эмиграции. Главную роль исполняет Елена Капралова. Представление состоится в большом зале центра творчества. Начало в 19:30, вход по бесплатным билетам, которые можно оформить на mos.ru.

А 28 февраля в 19:30 там же покажут спектакль «Битва за Мосул» (18+) по одноименной пьесе Алексея Житковского. Это притча о жизненном пути и мистических эпизодах в судьбе человека. На сцену выйдут артисты театра-лаборатории S.T.E.R. Оформить бесплатный билет также можно на mos.ru.

Узнать о быте и традициях русского дворянства можно, заглянув в Воронцовский парк. 28 февраля в 13:00 там состоится бесплатная экскурсия «Один день из жизни помещика». Искусствовед Вероника Телецкая расскажет, как возводились великолепные усадьбы, какие опасности подстерегали помещика на пути к своим владениям и многое другое. Сбор экскурсионной группы у центральных ворот усадьбы Воронцово. Необходима предварительная регистрация.

Измайловский парк приглашает юных гостей на спектакли и анимационные шоу. Представления будут проходить по субботам и воскресеньям на катке «Серебряный лед». 27 февраля в 18:00 зрители увидят спектакль «Бременские музыканты», а 28 февраля в это же время — «Хоп-хоп клоуны». Во время анимационных программ, которые будут проходить с 17:00 до 18:00, ребята смогут присоединиться к веселым эстафетам, конкурсам и подвижным играм на льду. Для участия во всех мероприятиях необходимо приобрести входной билет на каток и зарегистрироваться на интересующий спектакль или анимационную программу.

Парк «Фили» 27 и 28 февраля предлагает принять участие в

Все мероприятия в парках будут проводиться с соблюдением санитарно-эпидемиологических требований. В помещениях посетителям нужно соблюдать социальную дистанцию, надевать перчатки и маски.

22 февраля в 12:00 Бабушкинский парк приглашает на

А 25 февраля в 12:00 там же опубликуют занятия по системе японского физиолога Изуми Табаты. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия повышают общую выносливость и силу мышц, улучшают работу сердца и сосудов, сжигают калории и позволяют относительно быстро прийти в хорошую физическую форму. 

Парк «Ходынское поле» продолжит виртуальный марафон по стретчингу. Это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости, улучшение эластичности мышц и укрепление связок и суставов. Очередную тренировку выложат на страницах парка в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм» 23 февраля в 12:00. Для тех, кто предпочитает подвижные занятия, парк подготовил мастер-класс по зумбе. Эта фитнес-тренировка сочетает в себе танцевальные движения самбо, сальсы, меренге, бачаты, кумбии и фламенко. Запись опубликуют на страницах зоны отдыха в социальных сетях 27 февраля в 12:00.

Музей-усадьба «Кусково» 24 февраля в 13:00 приглашает на онлайн-лекцию «От графини до схимонахини». Речь пойдет о трагической судьбе Натальи Шереметевой-Долгорукой ― сестре графа Петра Шереметева. Посмотреть лекцию можно будет на YouTube-канале музея, а также на его странице в «Фейсбуке».

Юные любители живописи в возрасте от пяти до 12 лет 24 февраля смогут нарисовать натюрморт с виноградом. Мастер-класс заслуженного художника России Сергея Цыганова состоится на страницах парка «Фили» в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм». Начало в 12:00. Необходимо подготовить кисти, бумагу, акварель и баночку с водой.

Парк «Сокольники» 25 февраля в 14:00 проведет лекцию «Как зимуют пальмы в большом розарии». Зрители узнают, как специалисты парка ухаживают за экзотическими деревьями в холодное время. Лекцию опубликуют на страницах зоны отдыха в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм».

Новые видеолекции, мастер-классы и онлайн-экскурсии также регулярно публикуют библиотеки, музеи и культурные центры. На их страницах можно узнать о книжных новинках, посмотреть интервью с известными людьми и принять участие в виртуальных экскурсиях.

Групповые программы в Sport Style

Приглашаем посетить групповые занятия в студии персонального тренинга и красоты Sport Style в Санкт-Петербурге. Мы предлагаем широкий выбор фитнес-программ. Каждая из них по-своему интересна и полезна. Наши сотрудники будут рады помочь вам выбрать наиболее подходящие для вас занятия.

Среди популярных групповых программ, которые проходят в спортивном клубе Sport Style – Super Sculpt, Stretching, ABT, Tabata, Pilates, Tabs+Abs, Bums+Abs, Тай-бо, Lower body.

Силовые программы и функциональный тренинг:

Super Sculpt

Вид силовой тренировки, направленный на развитие всех групп мышц, на развитие силовой выносливости и на создание мышечного рельефа. Во время тренировки используются специальное силового оборудования. Регулярные тренировки помогают уменьшить жировые отложения, обрести бодрость и улучшить настроение. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Tabs+Flex

Силовая тренировка мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости.После этих занятий очень быстро заметны результаты: сжигаются жировые отложения на животе и боках, пропадает целлюлит, укрепляется пресс, уменьшаются объемы талии, снижается масса тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

ABT

Силовой аэробный класс, состоящий из комплекса силовых упражнений, направленных на проработку мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Благодаря этим тренировкам подтягивается живот и ягодицы, убираются жировые отложения с бедер. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Upper Body

Интенсивный силовой комплекс. Состоит из упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса, рук, спины и брюшного пресса. В процессе занятий используется различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, резиновые амортизаторы и т.д. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Tabata

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. IzumiTabata). Цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Интервальная физическая нагрузка тренирует выносливость организма. Во время занятий идёт комплексная нагрузка и развитие различных групп мышц. Активные тренировки даже без внушительных силовых нагрузок позволяют быстро сбрасывать вес и поддерживать его в норме. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 50 минут.

Tabs+Abs

Силовая тренировка мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости. После этих занятий очень быстро заметны результаты: сжигаются жировые отложения на животе и боках, пропадает целлюлит, укрепляется пресс, уменьшаются объемы талии, снижается масса тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Bums+Abs

Bums+Abs — эффективный комплекс упражнений, сочетающий в себе упражнения комплекса BUMS и комплекса ABS. Нацелен на максимальную проработку самых проблемных женских зон — мышц ягодиц и брюшного пресса. В результате систематических тренировок вы непременно увидите улучшения – уйдет лишний объем, прорисуется прекрасная фигура, улучшится общее самочувствие и состояние организма. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Тай-бо

Тай-бо (от англ. сочетание слов «taekwondo» и «boxing») представляет собой один из видов аэробики. Этот комплекс упражнений включает в себя различные элементы восточных боевых искусств, резкие движения, удары руками и ногами. Подходит для среднего уровня подготовки. Тайбо способствует снижению массы тела, а также регулирует работу сердца. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Lower body

Lower body — групповой урок аэробного формата, на котором можно привести в порядок нижнюю часть тела — мышцы бёдер, ягодиц и пресса. Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп: большой ягодичной мышцы, четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса), двуглавой мышцы бедра, группы приводящих мышц, а также прямых и косых мышц пресса и поясничной части спины. Подойдёт тем, кто хочет похудеть и придать мышцам тонус. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Танцевальные программы:

Zumba

Сравнительно молодое танцевальное направление. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых популярных тренировок для похудения. Веселая, зажигательная, энергичная тренировка, целью которой является проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая вас. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Направление тренировок “Разумное тело”:

Pilates

Тренировки по системе Pilates, направлены на укрепление мышц тела, минимизирующие нагрузку на позвоночник. В процессе тренировок происходит улучшение общего состояния позвоночника, постановка правильной осанки за счет осознанной проработки мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Stretching

Комплекс упражнений направленный на растяжку и релаксацию. Урок помогает развить гибкость в любом возрасте, снять мышечное напряжение и избавится от стресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Йога

Комплекс упражнений, направленных на растяжение и укрепления мышц тела. В процессе тренировок развивается гибкость и общая выносливость. В процессе тренировок происходит улучшение общего состояния позвоночника, постановка правильной осанки за счет осознанной проработки мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Занятия со звездочкой* — платные авторские уроки, необходима предварительная запись по телефону, вотсапу или вайберу +7 (931) 009-18-15.

Не стоит размышлять, где заниматься групповыми занятиями в Санкт-Петербурге. Выбирайте нашу студию рядом с метро Василеостровская!

Меньше, да лучше: тренировки Табата

Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

С чего всё началось 

В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

Суть метода 

Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%. 

Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

Преимущества табаты 

— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

Меры предосторожности 

— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Жиросжигающие тренировки по системе Табата предназначены для быстрого и эффективного похудения. За короткий промежуток времени (4 минуты) выполняется максимальное количество движений. Результат виден уже впервые 2 месяца.

Плюсы жиросжигающих тренировок по системе Табата:

— Во время занятий нагрузка оказывается на все группы мышц.

— Эффективно сжигает лишние калории и ненужные объемы.

— Увеличивает силу и выносливость.

— Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

— Укрепляется мышцы и суставs.

— Занятия полностью исключают травмы.

Минусами жиросжигающих тренировок по системе Табата является то, что они не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой, а также при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и опорно-двигательного аппарата. Не подходит людям страдающим гипертонией, так как занятия повышают частоту пульса.

На что похожа жиросжигающая тренировка по системе Табата? Один подход занимает всего 4 минуты. Он состоит из 8 раундов по 30 секунд, из которых 20 секунд  – это выполнение высокоинтенсивных нагрузок, сменяющихся 10 секундами отдыха. Количество подходов выбирается, исходя из вашей физической подготовки. Перерыв между ними может составлять 1 минуту.

Записаться на жиросжигающие тренировки вас приглашает сеть фитнес — клубов [Republika]. Мы несколько расширили программу, добавив разминку и заминку после основного комплекса упражнений, которые традиционно не включаются в систему Табата.

Наши инструкторы помогут вам освоить упражнения, объяснят и покажут правильную технику исполнения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки спортсменов, среди которых есть даже новички. Жиросжигающие тренировки по системе Табата с тренером – это гарантия скорейших результатов.

Сеть фитнес — клубов [Republika] предлагает множество других групповых и индивидуальных занятий. У нас вы может посещать различные танцевальные, силовые, аква направления, единоборства, йогу, пилатес. Также на территории клуба располагается большой спортивный бассейн, огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие тренажеры известных мировых производителей. Просторные раздевалки оснащены саунами или парными. Отдохнуть после тренировок мы приглашаем в фитнес- кафе, где вас ждут вкусные и полезные блюда и напитки.

Записать на жиросжигающую тренировку по системе Табата вы можете прямо сейчас по телефонам или в клубе у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

что это за комплекс упражнений и чем эффективен

Многие хоть раз слышали о японской системе тренировок Табата и ее невероятной эффективности для похудения. Этот комплекс упражнений, названный в честь японского врача Изуми Табата, стремительно набирает популярность и, наравне с другими методиками высокоинтенсивных тренингов, вытесняет классическую аэробику и кардиотренировки из расписания как любителей фитнеса, так и желающих сбросить вес.Так что же такое система Табата и почему она считается такой эффективной?

Создатель системы, или, как ее еще называют, протокола Табата – японский спортивный врач Изуми Табата. Появился этот комплекс совсем недавно, в 1996 году, когда Изуми вместе с группой ученых из Национального института спорта и фитнеса в Токио представили исследование, доказывающее, что короткие тренировки с высокой нагрузкой столь же эффективны, как и часовые фитнес-занятия средней интенсивности.

Сейчас система Табата, в основе которой лежат интенсивные аэробные упражнения, успешно используется как для сброса лишнего веса, так и для укрепления мышц и улучшения формы. Основное ее преимущество – краткость. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, а для достижения необходимого эффекта достаточно заниматься всего три раза в неделю. Таким образом, всего за двенадцать минут интенсивных упражнений в неделю укрепляются мышцы и ускоряется метаболизм, а организм приходит в тонус и получает нагрузку, сопоставимую с часовой тренировкой в зале.

Кому рекомендован этот комплекс упражнений

Прежде, чем поговорить о том, кому подойдет эта система, нужно определиться, чем полезна Табата.

Среди интенсивных аэробных тренировок система Табата считается одной из наиболее эффективных для похудения. Связано это с тем, что сжигание лишних калорий и жира продолжается и после тренировки в течение суток. Сами по себе тренировки простые и не требуют специального оборудования, а на занятие уходит всего от четырех до двадцати минут. При этом во время выполнения комплекса упражнений прорабатываются почти все группы мышц, и в результате можно достаточно быстро привести тело в форму.

Эти тренировки подойдут прежде всего тем, у кого уже есть физическая подготовка как минимум среднего уровня. Неподготовленному человеку такие интенсивные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так что перед тем, как перейти к занятиям по протоколу Табата, людям, которые никогда раньше всерьез не занимались спортом, стоит уделить некоторое время классическим аэробным и кардиотренировкам.

В целом система Табата подходит тем, кто хочет:

• улучшить свою физическую форму, развить выносливость;
• быстро сбросить вес;
• восстановить форму после перерыва в тренировках;
• ускорить рост мышц;
• попробовать новую эффективную систему тренировок и получить новые ощущения.

Принципы системы Табата

Одна тренировка по протоколу Табата занимает всего четыре минуты. Для тех, кто только начинает заниматься по данной системе, достаточно будет одного четырехминутного подхода, а на более поздних этапах можно постепенно увеличивать количество подходов. При этом между ними важно делать минутные перерывы, чтобы не перенапрягать организм.

Каждая тренировка состоит из восьми сетов, каждый из которых, в свою очередь, состоит из двадцати секунд интенсивных упражнений и десяти секунд отдыха. Эти интервалы необходимо четко соблюдать, поскольку, как показывает исследование, мышцы при анаэробных тренировках наиболее эффективно работают в течение двадцати секунд, а десяти секунд перерыва хватает на восстановление сил.

Упражнения не ограничены жесткими рамками, можно выстраивать свою программу тренировок в зависимости от конкретных целей и потребностей. Необходимо, чтобы каждое упражнение задействовало как можно больше мышц и давало значительную нагрузку на все тело. В течение двадцати секунд нужно сделать от восьми до десяти повторов, не более и не менее. Если подход дается легко, после выполнения упражнения не чувствуется усталость или жжение в мышцах, значит, упражнение подобрано неправильно.

Чем еще хороша система Табата – вариативностью. Во время занятия можно самостоятельно решить, каким образом комбинировать упражнения: повторять все восемь подходов одно и то же упражнение, чередовать между собой или по парам несколько упражнений, выполнять каждое упражнение по четыре подхода подряд или во время каждого подхода выполнять разные упражнения на разные группы мышц. Все зависит исключительно от поставленной задачи.

Основные виды упражнений

В системе Табата достаточно большой набор упражнений, которые можно включить в тренировку – бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее. В фитнес-центрах, проводящих занятия по этой системе, обычно есть уже заранее прописанная программа, тогда как при тренировке в домашних условиях можно подстраивать программу занятия под конкретные задачи.

При тренировке дома можно выполнять следующие упражнения:

• Приседания. Выполнять их нужно так быстро, как только возможно, при этом следить, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего времени. Для равновесия руки можно выставить вперед на уровне груди.
• Отжимания. Начинающим можно упростить упражнение и выполнять его с упором на колени или отжимаясь от какой-либо возвышенности, например, гимнастического мяча, степ-платформы или спортивной лавки. В идеале же отжиматься нужно с опорой на носки, на прямых ногах.
• Бег на месте. Он должен быть максимально быстрым для достижения максимального эффекта от упражнения.
• Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки должны находиться за головой. Из этого положения в быстром темпе выполняются подъемы корпуса.
• Планка. Это упражнение выполняется в упоре лежа, как при отжиманиях, в течение двадцати секунд без перерыва. Тело должно образовывать прямую линию.
• Подъемы корпуса и ног, лежа на животе. При выполнении этого упражнения нужно одновременно поднимать вверх корпус и вытянутые ноги, затем опускать их на пол.

Это основные упражнения, на основе которых можно выстраивать план тренировки. По мере того, как мышцы будут укрепляться, можно увеличивать количество упражнений и добавлять, например, прыжки через скакалку, берпи, “бег” из упора на руках и так далее.

Для того, чтобы достичь наилучшего эффекта от перечисленных упражнений, нужно выполнять каждое из них на пределе возможностей, а нагрузка должна быть максимально интенсивной. Конечно, можно заниматься в среднем, более комфортном темпе, но наилучший результат достигается именно при коротких быстрых тренировках.

Рекомендации к проведению тренировки

Если вы решили заниматься по протоколу Табата дома самостоятельно, потребуется соблюдать ряд рекомендаций. Так занятия не пройдут просто так незамеченными для Вас и вашего организма.

• Для того, чтобы начать заниматься, нужно приобрести секундомер. Можно купить специальный таймер Табата, но лучше всего установить на смартфон или компьютер специальную программу.
• Заниматься нужно в проветриваемом помещении – так в организм будет поступать достаточное количество кислорода. Перед тренировкой обязательно откройте окна.
• Перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку: потянуться, сделать круговые движения руками и корпусом, приседания и наклоны. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим интенсивным нагрузкам.
• Мышцы привыкают к существующим нагрузкам. по этой причине нужно усложнять каждое упражнение по мере их усвоения, иначе занятия будут неэффективными.
• Можно выполнять все упражнения подряд без перерыва, после чего давать организму отдых на минуту. Начинающим подойдут четыре таких подхода, но можно увеличить нагрузку и выполнять по семь-восемь подходов за четыре минуты.
• После занятия по протоколу Табата человек чувствует себя изнуренным. Если после завершения тренировки усталость почти не чувствуется, значит, упражнения выполнялись неправильно.
• Десятисекундный перерыв между подходами должен быть абсолютно спокойным. В комплексе упражнения Табата важны как сами упражнения, так и отдых, только так можно достичь максимального результата от упражнений.

Медицинские противопоказания для занятий

В силу того, что система Табата относится к категории интенсивных тренировок с высокой нагрузкой, у нее есть свои противопоказания.

Не стоит заниматься этим видом нагрузки, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как порок сердца, гипертония, патологии сосудов. Также от этого комплекса стоит отказаться в случае, если у вас заболевания дыхательной системы, например, астма.

Система Табата не подойдет людям, у которых в прошлом были травмы опорно-двигательного аппарата, переломы, растяжения, разрывы связок, а также хронические проблемы с суставами. Не рекомендуется заниматься по данной системе и людям с недостаточной физической подготовкой. Дело в том, что такие интенсивные тренировки способен выдержать далеко не каждый, особенно в случае, если раньше человек никогда не занимался спортом. Для таких занятий нужна хотя бы начальная физическая подготовка. Также занятия по этой системе могут причинить вред здоровью людей с избыточным весом и ожирением, так что перед тем, как приступить к занятиям, следует уделить время и сбросить хотя бы часть веса с помощью классических аэробных тренировок.

Команда Greenportal.pro желает читателям выстроить программу занятий таким образом, чтобы получить от них максимум пользы и не навредить организму.

Табата Обучение | Right Path Fitness

Польза для здоровья от тренировок Табата

Тренировки Табата имеют широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает их отличной формой упражнений. Табата также может быть включена в план вашего личного тренера в Лондоне.

Ниже мы перечисляем основные преимущества тренировки Табата и резюмируем, почему она так эффективна для улучшения здоровья, физической формы и личного благополучия.

Экономия времени

Сильно сокращенная и сжатая продолжительность тренировок Табата повышает индивидуальную готовность тренироваться регулярно.Трудно спорить с тем, что вы не можете уложиться всего за 4–4 минуты на тренировку Табата в день, что является одним из ключевых факторов, который делает Табату тренировкой такой мотивирующей формой упражнений, которую нужно выполнять на регулярной основе — независимо от того, насколько вы заняты. возможно.

Бонусные советы: вы всегда должны следить за тем, чтобы при поиске авторитетного и способного личного тренера, который мог бы проводить для вас занятия по обучению Табата, вы использовали правильные ресурсы для проверки полномочий, квалификации, конкретного опыта и т. Д.

Мы рекомендуем посетить веб-сайт REPS (Реестр фитнес-профессионалов), чтобы проверить эту информацию из высоконадежного источника.

Табата Тренировка — это всего лишь одна из форм различных упражнений, которые мы рекомендуем здесь, в Right Path Fitness, поскольку мы всегда ищем инновационные и дальновидные методы обучения, которые наилучшим образом отвечают постоянно меняющимся потребностям наших клиентов.

Чтобы получить больше идей и вдохновения по поводу других форм обучения, которые вы могли бы и должны попробовать, мы рекомендуем посетить сайт menshealth.co.uk/fitness и просматривая их превосходные и подробные ресурсы обо всем, что связано с фитнесом.

Сжигание жира

Во-первых, из-за интенсивности Табата продолжит работать над обменом веществ после завершения тренировки. Несомненно, ваша частота сердечных сокращений резко возрастет, а это, в свою очередь, повысит метаболизм. Чтобы работать на этом уровне, тело должно работать. Если вы затем разработаете распорядок, в соответствии с которым Табата станет частью вашей недели, BMR, который является вашей базовой или скоростью метаболизма в состоянии покоя, увеличится.Это означает, что даже вне класса вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а в классе вы ожидаете 15-кратного увеличения этого BMR. Гори детка Гори!

Два А

Мы все знакомы с термином аэробика, и, конечно же, Табата — это форма аэробных упражнений. Ваша аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время интенсивных упражнений. Табата может значительно увеличить это. Под анаэробом понимается максимальное количество энергии, которое ваше тело может произвести в отсутствие кислорода.Чтобы получить эту энергию, организм сжигает углеводы.

В первоначальных тестовых исследованиях, которые проводил доктор Табата, участники отметили увеличение анаэробной способности на 28% и увеличение аэробной способности на 14%.

Хорошо для мышечной ткани

Когда мы используем диету для похудения, мы также рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, нам необходимо их прорабатывать, и метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагаемый Табатой, делает именно это и помогает организму развить мышечную ткань, а не повредить ее.Более продолжительные кардио-тренировки, такие как бег на выносливость, могут вызвать растяжение или повреждение мышечной ткани. С Табатой участники обнаружат, что их безжировая масса тела быстро увеличивается.

Short and Sweet

Хорошо, время не приносит прямой пользы здоровью, но может быть движущим фактором, когда дело доходит до тренировок. Многие люди не хотят часами ходить в спортзал, а у других просто нет времени. Поскольку сеанс Табаты длится всего 20 минут, мотивация к работе выше.Из-за характера и интенсивности это также не то, чем вы бы делали каждый день. Скорее что-то, что нужно делать два раза в неделю, и с такими предложениями, это снова отличный мотиватор для тех, у кого мало времени. Никакого оборудования не требуется, поэтому покупать нечего, просто приходите на занятия и платите за занятие.

Конечно, при всех упражнениях необходимо разогревать тело перед погружением, в противном случае существует риск травмы из-за холодных мышц.

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать из самых известных направлений HIIT родился: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата названа в честь профессора Изуми Табаты, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере. На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут.После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках.Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов. Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку табата

Табата — это не тренировка для начинающих фитнес-спортсменов, потому что очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще.Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка.Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками. Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый удар набивным мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы поднять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение.Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват). Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике.Положите руки на пол на уровне плеч, но на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти. Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу.Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с поддержкой

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, привязанной к перекладине для подтягивания. Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте, ноги немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, используя захват сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу.Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания. Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для указанной выше тренировки, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области.Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, в то время как цепь 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно провести практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте потратить это идет.

В чем разница? — Клиника Кливленда

Двадцать секунд — это не так уж много, правда? Что ж, ваши мысли об этом могут измениться после нескольких сеансов Табаты, программы тренировок, которая сокращает максимальное сжигание мышц в минимальные сроки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тренировки олимпийского калибра бросают вызов вашему телу вспышками головокружительной нагрузки, разделенными короткими перерывами — на самом деле, waaaaay слишком короткими перерывами — чтобы отдышаться.

Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, более известная как HIIT в сообществе тех, кто любит потеть. Давайте разогреемся перед сеансом физиотерапевта Кэти Лоутон, доктора медицины.

Включите таймер, потому что он вам понадобится.

Тренировка Табата разбивает тренировку на четко определенные интервалы — обычно 20 секунд упражнения с максимальной нагрузкой, за которыми следует 10 секунд отдыха.«Это довольно быстро повысит частоту сердечных сокращений», — отмечает Лоутон.

Восемь последовательных циклов работы и отдыха составляют 4-минутный раунд в Табате. Четыре раунда составляют полный 20-минутный тренировочный цикл. (После каждого раунда длится минута восстановления.)

Вся эта математика дает довольно интенсивный аэробный (кардио) и анаэробный (силовой) опыт. Табата разработана для того, чтобы раздвинуть границы вашего VO2 max, технического термина, обозначающего кислород, используемый во время упражнений.

«Это будут очень долгие минуты», — говорит Лоутон.«В короткое время нужно вложить много усилий — и вы это почувствуете».

Вы знаете, что все жабы — лягушки, но не все лягушки — жабы? Это лучший способ описать отношения между Табатой и ВИИТ.

Табата — это ВИИТ, но не все ВИИТ — это Табата. По сути, Табата — это более интенсивная версия HIIT с более короткими и более строго определенными тренировками, — говорит Лоутон. Подпрограммы HIIT предлагают вам немного больше гибкости.

«Они очень похожи и оба хороши для вас», — говорит Лоутон. «Все зависит от того, что вы предпочитаете».

Одним из преимуществ обучения Табата является то, что оно не требует абсолютно никакого оборудования. Вся программа может быть построена на базовых упражнениях с собственным весом, в которых используются ваши кости и масса вместо тяжелой атлетики.

Упражнения с собственным весом, которые хорошо подходят для Табаты, включают:

• Отжимания.
• Высокие колени / бег на месте.
• Коньковые выпады.
• Альпинисты.
• Берпи.
• Прыжки приседания.
• Домкраты для прыжков.
• Скручивания.

Для полного цикла просто выберите четыре из вышеперечисленных упражнений и выполните 4-минутный раунд каждого.

Лоутон рекомендует подсчитывать, сколько повторений каждого упражнения вы делаете в начале раунда — например, количество отжиманий в первом 20-секундном интервале — а затем пытаться повторить его в следующих семи.

«Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку, а затем достигать ее снова и снова», — говорит она.

В Интернете можно найти множество полных тренировок Табата, которые можно найти в потоковом режиме для вдохновения. Если вы копаетесь на занятиях в группах, многие фитнес-центры предлагают занятия табатой.

Совершенно верно! Хотя вам не нужно снаряжения для упражнения Табата, вы, безусловно, можете использовать свое любимое снаряжение. Например, гири хорошо сочетаются с программой.То же самое с гантелями, набивными мячами, скакалками или эспандерами, говорит Лоутон.

Сиденье на вашем велотренажере также идеально подходит для Табаты. (Следует отметить, что программа тренировок изначально тестировалась на спортсменах, выполняющих спринт с педалями на велотренажерах.)

Ключ к Табате — это соблюдение временного графика — 20 секунд нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Что вы делаете или используете в каждом раунде, зависит от вас.

Однако профессиональный совет от Лоутона: беговые дорожки не идеальны для Табаты.Время, необходимое полотну для ускорения и замедления в каждом интервале, снижает отсчет времени. (И даже не думайте о том, чтобы прыгать с движущегося ремня.)

Если вы хотите работать, перебегая на тренировку Табата, либо делайте упражнение на высокие колени / бег на месте, либо переходите на местную дорожку.