Занятия спортом после кесарева сечения: Когда после кесарева можно заниматься спортом и фитнесом?

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

Кесарево сечение- очень сложная операция. Полное восстановление организма происходит в течение нескольких лет, а не месяцев. Хотя со стороны кажется, что естественные роды намного сложнее- с точки зрения физиологии это не совсем так. Кесарево неестественно для организма, и заживает долго. Но при этом девушки могут себя не ограничивать в питании, полноценной жизни, занятиях спортом. Есть определенные нюансы, которые необходимо учитывать, подбирая программу тренировок.

Что происходит во время операции?

При кесаревом сечении плод извлекают путем разреза брюшной стенки и матки. Реабилитация матки протекает около 8 недель. Встречаются осложнения, замедляющие этот процесс: травматизация, отек, кровоизлияния в области шва, и пр. разрез делают в нижнем сегменте матки, который состоит из мышечной ткани и почти не включает кровеносных сосудов. Использование синтетических рассасывающихся нитей позволяет краям раны долго удерживаться на матке. Так процесс заживления проходит наиболее оптимально, на матке формируется рубец. Это важно для последующих родов.

После кесарева применяют антибиотики широкого спектра действия, чтобы избежать развития любых инфекционных заболеваний. Это снижает иммунитет и подавляет полезную микрофлору кишечника.

Есть два вида швов:

• Горизонтальный/косметический. Аккуратный, выполняется при заранее запланированном кесаревом. Восстановление занимает 2-2,5 месяца. При небольших нагрузках в форму можно прийти за 4-5 месяцев.
• Вертикальный. Выполняется при экстренной ситуации, заранее не продуман. В результате получаем сильно поврежденные мышцы. Для обретения плоского живота придется приложить немало усилий. Иногда приходится задействовать лазер для шлифования шрама. Физические упражнения разрешены спустя год после операции.

Через какое время после кесарева сечения можно начинать заняться спортом?

Благодаря популяризации стройной фигуры многие женщины занимаются спортом, в том числе выполняют тяжелые силовые упражнения. После перерыва во время беременности и родов тело становится дряблым, ослабленным. Хочется приступить к тренировкам и вернуться в прежнюю форму как можно раньше.

От родов с применение кесарева до первой тренировки должно пройти не меньше полугода. Это должны быть легкие упражнения, гимнастика, комплекс Кегеля. Упражнения на пресс, и тем более силовые категорически запрещены – могут разойтись швы. Начнется внутреннее кровотечение.

Легкую разминку допустимо делать через 2 месяца после операции. Сюда относятся упражнения с уроков физкультуры в школе, тонизирующие организм, но не требующие больших усилий и напряжения тела (наклоны, повороты головы, разминка стоп, движения плечами). Через 3-4 месяца, при одобрении врача, можно включить в комплекс более тяжелые упражнения. Через пол года позволительны пилатес, танцы, йога, плавание, бодифлекс. Нельзя бегать, заниматься в зале с весами. Если хочется заниматься в тренажерном зале, то следует подобрать программу аэробной тренировки, предварительно сказав тренеру о перенесенном кесаревом. Силовые будут безопасны только через пару лет.

ВАЖНО! На наличие молока занятия спортом не влияют. Это становится причиной в очень редких случаях, диагностирует врач.

Разрешенные виды спорта

Следует обратить внимание на следующие упражнения:

Очень полезны дыхательные упражнения. Один из вариантов:

• Сделать 10 вдохов-выдохов грудью. Живот при этом остается неподвижным;
• сделать 10 вдохов-выдохов животом, аккуратно, придерживая шов;
• 10 раз потянуть внутрь мышцы промежности и пресса, очень аккуратно и мягко.

Полезны и для детей и для мамочек частые прогулки на свежем воздухе. Это дает определенную нагрузку, но не приходится сильно напрягать мышцы.

ВАЖНО! Упражнения, которые можно делать, на консультации в роддоме даст врач по ЛФК. Этот комплекс полезен, его можно выполнять через 2 недели после выписки из роддома. Упражнения направлены на ускорение кровообращения и регенерацию тканей.

Запрещенные виды спорта

Даже спустя пол года после кесарева не рекомендуется изнурять организм серьезным спортом, который дает нагрузку на сердце и мышцы. Запрет на спорт обусловлен тем, что операция затрагивает не только поверхностные слои кожи и мышцу, но и матку. Тяжелые нагрузки могут повредить ее. Категорически запрещены:

• Футбол.
• Теннис.
• Волейбол.
• Баскетбол.
• Велосипедный спорт.
• Атлетика.
• Бег.
• Кроссфит.
• Многоповторная силовая тяга.
• Упражнения с поднятием веса больше 5 кг.

Не рекомендуется кемпинг, подразумевающие преодоление больших расстояний, скалолазание и прочие нагрузки. Прыжки с парашютом также запрещены. Любые экстремальные занятия, вызывающие выброс большого количества адреналина, категорически противопоказаны.

Использование хула-хупа также недопустимо . особенно в первые месяцы. Даже простой обруч. Без шипов, создает довольно сильную амплитуду, и удары на внутренние органы могут навредить.

Нельзя заниматься спортом при наличии следующих заболеваний:

• Эндотермит, маточное кровотечение.
• Плохо зажившие швы.
• Субфербильная температура.
• Различные патологии матки.

Когда следует прекратить занятия?

Иногда организм сам посылает тревожные сигналы. Перестать заниматься спортом после кесарева следует, если вы чувствуете любую боль внизу живота: тянущую, режущую, ноющую. Если боль не прекращается в течение часа – нужно незамедлительно ехать к врачу.

Если поднимается температура тела, внезапно пропадает молоко, резко скачет давления – это тоже тревожные сигналы. Лучше подождать, пока организм полностью восстановится и возобновить тренировки. Привести в форму тело гораздо легче, чем лечить заболевания внутренних органов.

В любом случае перед началом занятий спортом нужно провести осмотр и консультацию у своего лечащего врача. Он должен знать особенности поведенной операции и возможные последствия.

Заключение

Занятия спортом, безусловно, полезны. Но если к нагрузке подходить неразумно, то она скорее навредит. Благодаря силовым упражнениям тело станет подтянутым в короткие сроки, но внутренние органы скорее всего не выдержат нагрузки. Подбирая программу тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, а тренера предупредите о перенесенной операции. Так можно обезопасить себя от нежелательных последствий и действительно добиться хороших результатов.

Специально для

Упражнение после кесарева сечения | Матери сегодня

Кесарево сечение требует гораздо большей осторожности, чем естественные роды. Это все еще операция, и организму нужно хорошо восстанавливаться, чтобы не иметь проблем в будущем. Если вы хотите восстановить свой силуэт после кесарева сечения, сегодня мы поговорим о упражнение после кесарева сечения чтобы у вас была вся необходимая информация. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, можно ли это сделать в вашем случае.

Когда можно начинать занятия после кесарева сечения?

Кесарево сечение — это операция, при которой делается разрез брюшной стенки и матки. Восстановление идет медленно, хотя они отправляют вас домой из больницы через 3 дня, только через 4-6 недель вы сможете вернуться к своей нормальной жизни. Без сомнения, восстановление после кесарева сечения намного медленнее и труднее, чем после естественных родов.

В таком случае вам придется набраться терпения, чтобы выздороветь как можно лучше. Вы не хотите снова бегать или заниматься спортом, пока ваш врач не скажет вам об этом. Даже если вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что ваше тело уже восстановилось. Лучше подождать и сделать все правильно, чем начинать слишком рано и иметь осложнения.

Прикосновение к спорту должно происходить постепенно и постепенно. Ваше тело пережило деликатную операцию, и ему нужно вернуться в нормальное состояние. Самым нормальным является подождать 2 месяца после кесарева сечения, чтобы снова можно было заниматься спортом. Всегда консультируйтесь с врачом и не занимайтесь спортом, если у вас нет его одобрения.

Упражнение после кесарева сечения

Мы должны сделать упражнения, соответствующие нашей ситуации и не желая восстанавливать свое тело за короткое время. Упражнения предназначены не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, укрепления мышц и суставов и улучшения осанки.

Вы можете начать с легкие занятия 20-30 минут в день которые не предполагают сильного воздействия, такого как ходьба, плавание, йога или велотренажер, и избегают воздействий, таких как бег, верховая езда, аэробика, теннис, брюшной пресс … до тех пор, пока мы полностью не выздоровеем. После 6 месяцев кесарева сечения и с разрешения врача вы сможете постепенно выполнять более эффективные упражнения.

El тела это очень хорошо, так как это упражнение с низкой нагрузкой. Это также помогает вам исправить осанку, которая во время беременности заставляет нашу спину уравновешивать живот. Возможно, вам придется избегать определенной позиции, которая влияет на пораженный участок, но в остальном вы можете сделать это без проблем. Вы будете чувствовать себя хорошо как морально, так и физически.

El пилатес Вы тоже можете это сделать, хотя некоторые

Los гипопрессивные препараты идеально подходят для послеродового периода. Они сочетают дыхание с позой, чтобы специально проработать живот, мышцы спины, рук, ног и промежности. Это не только поможет вам уменьшить живот и улучшить осанку, но и укрепит брюшной пресс, проработает мышцы без напряжения, предотвратит отечность ног, предотвратит образование грыж и предотвратит провисание. Всегда делайте это с помощью профессионала, который проведет вас через весь процесс.

Постепенно и с предыдущим нагревом

Какое бы упражнение вы ни выбрали, не забывайте, что вы перенесли серьезную операцию.

Начинайте постепенно и никогда не забывайте сначала разминаться. Всегда обращайтесь к профессионалам, которые знают, как приспособить вашу ситуацию к занятиям спортом.

Потому что помните … любите и уважайте процессы своего тела, которые за 9 месяцев изменились и перенесли серьезную операцию, чтобы привести вашего ребенка в этот мир.

фитнес после родов, комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Когда роды позади и долгожданный малыш появился на свет, женщины задумываются над восстановлением своей фигуры. Первый вопрос в этом случае — когда можно начинать занятия спортом? И если после естественного родоразрешения противопоказаний практически нет, то кесарево сечение требует более осознанного подхода к физическим нагрузкам и выполнению упражнений.

Роды путем кесарева сечения: что может мешать спорту?

Запрет на фитнес после кесарева сечения существует по одной основной причине. Связана она с тем, что данный вид родоразрешения проводится путем операции и наложения швов. Причем затрагивает она не только кожные покровы и мышцы, а и саму матку. Излишнее напряжение в этой области может повредить ее.

Еще одной частой причиной, по которой молодые мамы отказываются от спорта — страх потерять молоко. Однако это оправдано лишь в тех случаях, когда планируются занятия профессиональным спортом. К общей физкультуре это не относится. Но нужно следить за своим состоянием и не переутомляться.

В любом случае, прежде чем выполнять даже самые простые упражнения, нужно проконсультироваться со своим врачом. Только зная все особенности проведенной операции, и ее последствия, он сможет дать рекомендации по характеру и интенсивности нагрузок. Как правило, врачи дают добро на занятия спортом не ранее, чем через 1,5 месяца после кесарева. И то — это могут быть нагрузки без отягощения и резких движений.

Правила фитнеса после кесарева

Основное правило фитнеса в этот период заключается в том, чтобы делать естественные для своего тела движения, исключив те, которые могут быть рискованными и привести к разрывам швов или травмам. Первые полгода после таких родов следует избегать следующих упражнений и нагрузок:

• С поднятием веса более 6 кг. В большинстве случаев вес можно увеличивать уже через 3 месяца после кесарева. Однако каждый случай индивидуален.
• Приседания и выпады с весом над головой.
• Тренировки с собственным весом с применением петель (TRX).
• Все тяжелые базовые упражнения.
• Кроссфит, в том числе запрыгивания на коробку, лавку.
• Становая тяга возможна лишь с малым весом, многоповторная.
• Упражнения с использованием гирь. Разрешены лишь фронтальные и кубковые приседания с легким весом.

Такое количество ограничений не означает, что можно забыть про фитнес. Существует множество упражнений, выполнять которые можно и нужно для улучшения фигуры и физической подготовки.

Упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения

Чтобы привести свое тело в порядок после рождения ребенка, надо заниматься дважды в неделю. Эти 2 тренировки могут включать разные комплексы упражнений. Тогда за неделю будут проработаны все мышцы, и удастся избежать утомляемости.

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса в спортзале, нужно разогреть мышцы. Если есть возможность, то можно пройтись пешком по улице в течение 10 минут, либо сделать то же самое на беговой дорожке или степпере. Далее надо выполнять упражнения в зависимости от тренировочного дня недели.

День 1:

1. Встать прямо, немного расставить ноги и приседать. При этом отягощение брать не следует. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
2. Исходная позиция та же. Делать попеременные выпады ногами вперед, используя средний шаг. Отягощение также не используется. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
3. Сесть на тренажер «Бабочка». Вес установить минимальный. Выполнять сведение и разведение рук перед грудью. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
4. Зафиксировать эластичную ленту за стойку нижнего блока. Руки вытянуть перед собой и ухватиться ими за края ленты. Выполнять подъемы и опускания рук. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
5. Сделать упор в пол ладонями и носками. Руки прямые, тело не прогибается, ладони под плечами. Голова вытянута и находится на одной линии с телом. Втянуть живот и ягодицы и задержаться на максимально возможное время в такой позиции. Затем расслабиться и повторить еще 3 раза. Желательно, чтобы продолжительность такой стойки была не менее полминуты.

День 2:

1. Встать ровно, немного расставить ноги. В руки взять гантели маленького веса, либо гриф от штанги. Выполнять многоповторную становую тягу в 3 подхода по 20 повторений.
2. Сесть на стул или скамью, в руки взять гантели. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях кистями к потолку. Выпрямлять руки с гантелями вверх и возвращаться в исходную позицию. Выполнить упражнение в 3 подхода по 20 повторений.
3. Встать лицом к блочному тренажеру. В вытянутые руки взять рукояти верхнего блока. Тянуть верхний блок к груди и снова выпрямлять руки. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
4. Встать ровно или сесть (спина прямая), взять в руки гантели. Руки развернуть ладонями вверх и вытянуть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
5. Встать, поставить одну ногу на носок, а вторую на всю стопу. Затем поменять положение ног наоборот. Выполнить 4 подхода по 1 минуте в интенсивном темпе.
6. Повторить 5 упражнение первого дня.

Количество повторений, подходов, а также вес отягощений следует увеличивать постепенно, наблюдая за своим самочувствием. Качать пресс привычными скручиваниями можно начинать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок. При этом после кесарева сечения должно пройти не менее чем 2,5 месяца.

Чтобы избавиться от обвисшего живота, многие девушки начинают крутить хала-хуп. Естественные роды этому, как правило, не преграда. А вот после кесарева сечения делать этого не стоит, так как возможно расхождение швов. Кроме того, это мешает их заживлению.

Для восстановления после такого родоразрешения идеально подходят дыхательные упражнения. Основными являются следующие:

• глубоко вдохнуть грудью 10 раз, не задействуя живот;
• глубоко вдохнуть животом 10 раз, поддерживая руками низ живота;
• плавно втянуть мышцы влагалища и живот 10 раз.

Независимо от того, какому виду фитнеса будет отдано предпочтение, нагружать свое тело по максимуму не следует. Основная цель тренировок сразу после родов — поддержание физической формы и быстрое восстановление организма. А заняться своей фигурой более серьезно можно, когда малыш немного подрастет.

Послеродовое восстановление мамы — когда можно начинать заниматься спортом после кесаревого сечения | Мамоведия

Кесарево сечение является достаточно большим стрессом для организма женщины, поєтому ей потребуется некоторое время для восстановления организма. 

Многих новоиспеченных мамочек, чьи малыши появились на свет путем кесарева сечения, волнует вопрос о том, когда же можно начинать занятия спортом и выполнять физические нагрузки?

Большинство специалистов считают, что в течение двух месяцев после кесарева сечения физические нагрузки для организма женщины противопоказаны. Следует избегать резких движений и нельзя поднимать тяжестей.

Существуют некоторые упражнения которые не навредят организму женщины, а, наоборот, помогут быстрее восстановиться. Это упражнения, при выполнении которых не происходит нагрузка на мышцы живота. Например, можно выполнять упражнения для ног из положения сидя: вращение стопами, поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Также можно сделать упражнения для ягодиц, медленно напрягая и расслабляя их мышцы. Каждое упражнение повторить по десять раз.

Прекрасным вариантом после кесарева являются занятия плаванием или йогой.

Через два месяца после родов можно начинать легкие упражнения для живота. Во время занятий спортом обязательно следите за своим самочувствием. Если во время занятий спортом у Вас появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт — занятия необходимо сразу прекратить.

Через два-три месяца после кесарева допускается бег, быстрая ходьба, коньки, лыжи.

Быть мамой – это задача не для ленивых, поскольку постоянно приходится его одевать, купать, кормить, баюкать и т.д.

Многие женщины, измученные родами, напрочь отказываются заниматься спортом, думая, что занятия отберут у них силы. Но это мнение ошибочное, поскольку спорт подарит Вам заряд энергии, а также придаст сил и уверенности в себе.

Не стоит заниматься теми видами спорта, которые провоцируют большой выброс адреналина, они могут плохо сказаться не только на лактации, но и на состоянии роженицы в целом.

Приводим себя в форму после родов: советы тренера

Мечтаете восстановить свою фигуру после беременности? Не знаете, когда можно приступать к тренировкам и с чего стоит начать? Кормите малыша грудью и боитесь, что от тренировок пропадет молоко? А можно ли заниматься спортом после кесаревого сечения? Команда премиум-подгузников Brezzo вместе с фитнес-тренерами и врачами развеивает популярные мифы о спорте для молодых мам!

Возвращать спорт в свою жизнь можно через 2 месяца, предварительно посетив врача. Для начала допускаются легкие тренировки в виде лечебной физкультуры (ЛФК).

До этого периода вы можете активно гулять с ребенком, много ходить пешком и при необходимости носить утягивающий бандаж.

Бандаж способствует возвращению внутренних органов на свои привычные места, помогает матке сокращаться быстрее, восстанавливает тонус мышц живота.

Кесарево сечение (КС) – это серьезная операция, но вовсе не приговор. То, что КС – повод оставить занятия в спортзале на полгода – это миф.
После КС можно возобновить тренировки уже через 2 месяца – с разрешения врача и после его осмотра.

При этом на полгода из графика тренировок нужно исключить:

• бег;
• ходьбу под наклоном;
• нагрузки на живот (упражнения на пресс и т.п.)

Бег можно заменить быстрой ходьбой. А вместо упражнений на пресс используйте такие, где мышцы пресса работают косвенно, например, TRX — спортивное оборудование для занятий с весом собственного тела.

Через 6-7 месяцев после операции можно пробовать легкие нагрузки на мышцы живота.

Не тренируйтесь «на износ». По возможности, начинайте тренировки вместе с тренером, который специализируется на послеродовом восстановлении. Это гарантирует безопасность и максимальную пользу.

Бассейн – один из самых популярных и полезных видов спорта. Однако медики рекомендуют отложить посещение бассейна минимум на 2 месяца, пока полностью не пройдут лохии — послеродовые выделения. Иначе есть риск получить воспаления и инфекции.
Часто рядом со взрослым бассейном расположены бассейны для грудничков, куда можно водить малыша и плавать вместе. Для крохи во время тренировки используйте специальные подгузники для плавания, а после – подгузники Brezzo, которые подходят даже для чувствительной кожи новорожденного.

Врачи уверяют: умеренные тренировки никак не влияют на грудное молоко, его вкус и свойства.
При этом мамам, которые кормят грудью, лучше воздержаться от тренировок с большим весом. Кроме того, исключите тренировки, при которых происходит механическое воздействие на молочные железы.

Физические упражнения и активность помогут быстрее восстановиться после родов, вернуть дородовую форму, улучшат самочувствие и поднимут настроение! А пока вы на тренировке, о комфорте малыша позаботятся премиум-подгузники Brezzo, что способны впитывать до 445 г жидкости и сохранять кожу сухой до 12 часов. 

Когда можно заниматься спортом после кесарева?

Содержание

1. Первые упражнения после операции
2. Упражнения на пресс после кесарева
3. Физиологическое восстановление женщины после операции

Исходя из рекомендаций специалистов, первые 2 месяца после кесарева сечения женщине следует избегать физических нагрузок, особенно на брюшные мышцы. Но все же некоторые занятия пойдут на пользу и помогут быстрее восстановиться.

Когда же можно заниматься спортом после кесарева сечения, и какими видами, читайте далее.

Как убрать живот после кесарева – это проблема, с которой сталкиваются женщины после того, как пройдет боль после операции. Некоторые упражнения будут даже полезными в данной ситуации, но все нужно делать в меру и не спеша. Начинать заниматься нужно теми видами спорта, которые не дают нагрузку на мышцы брюшного пресса. Можно выбрать упражнения для ног. Сядьте поудобнее, под спину подложите небольшую подушку. Энергично вращайте стопы, сгибайте и разгибайте их. Также можно сгибать и разгибать колени, поочередно выпрямлять ноги. Заниматься спортом после кесарева в первые недели можно также, давая нагрузку на ягодичные мышцы, медленно напрягая и расслабляя их. Такие упражнения повторяйте по 10 подходов.

Если у вас было кесарево, после операции нужно будет беречь мышцы живота от чрезмерных нагрузок. Упражнения для этих мышц можно начинать, как только вы будете чувствовать, что готовы к ним. Но после операции должно пройти не меньше шести недель. Специалисты советуют начать с упражнений для мышц тазового дна. Главное – выполнять их на выдохе, а не при вдохе. Одновременно пробуйте втягивать пупок и отпускать его наверх, удерживая мышцы во втянутом положении на протяжении 10 секунд. Если данные упражнения болезненны для вас, а живот при них принимает форму купола, значит, со спортом нужно еще повременить. 

Качать пресс после кесарева сечения можно только после того,  как полностью заживет рубец. В городах существуют специальные группы по послеродовому восстановлению, где занятия проводят опытные инструктора. Если вы раздумываете, как убрать после кесарева живот, лучше поначалу проконсультироваться с доктором. Отличным вариантом решения данной проблемы считаются занятия по пилатесу. Если возможности посещать такие тренинги нет, можно заниматься спортивными упражнениями в домашних условиях.

Выбирая способ избавления от живота, не спешите сразу качать пресс после кесарева. Сначала убедитесь, что шов зажил, что боли прошли – и только тогда приступайте к нагрузкам на мышцы брюшины. Следует также учесть, что лучший метод избавления от лишних килограммов – это аэробные упражнения, как спортивная ходьба, велосипедные прогулки или плавание. Ведь выбрав упражнения исключительно для пресса, вы можете только укрепить мышцы под жировым слоем, что не принесет желанного результата. Потому важно совмещать их с аэробными нагрузками.

Матка после кесарева сечения сокращается медленнее, нежели после естественных родов из-за разреза и швов. Ее восстановление после операции в большинстве зависит от возраста роженицы, от особенностей протекания беременности, условий оперативных родов. Боль в животе и в области рубца женщина может ощущать на протяжении полугода-года.

Относительно того, как возобновляются месячные после кесарева сечения, то все тоже происходит индивидуально, но ничем не отличается от того, как они возвращаются после родов естественным путем. Прежде всего, они напрямую связаны с лактацией. Гормон пролактин, отвечающий за грудное вскармливание, подавляет овуляцию. И если малыш полностью находится на естественном вскармливании, менструация может не появляться и год-полтора. Опять же, это все индивидуально. Иногда менструальная кровь после кесарева сечения появляется уже через 2-3 месяца. Если новорожденный пребывает на искусственном вскармливании, как правило, месячные после кесарева восстанавливаются уже ко второму месяцу.

Обычно после родов, неважно, каким способом они происходили, на протяжении 4-8 недель у женщины выделяются лохии. Часто их воспринимают за менструальное кровотечение после кесарева, но между ними есть разница. Лохии свидетельствуют о том, что послеродовая рана от отрыва плаценты затягивается. Если вас беспокоят слишком большие объемы кровяных выделений после операции, лучше обратитесь к доктору.

То, что у женщины еще не возобновилась менструация после кесарева сечения, совсем не значит, что она не может забеременеть в первые месяцы после операции. Но на вопрос, когда беременеть после кесарева, большинство специалистов отвечает, что не ранее, чем через два года. Иначе рубец на матке может разойтись, не выдержав нагрузки от новой беременности. Но не стоит также откладывать последующую беременность на десятилетия, ведь с годами в рубце преобладающей становится соединительная ткань, которая плохо растягивается. При планировании малыша после кесарева сечения важно предварительно тщательно обследоваться, чтобы минимизировать всевозможные риски и осложнения.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения? Через сколько дней делать тренировку

Привести в порядок свою фигуру и внешний вид после родов — задача, которую ставят перед собой почти все женщины, ставшие мамами. Беременность принесла с собой лишние килограммы, кожа на животе и бедрах изменилась, она может выглядеть обвисшей. Проведенное женщине кесарево сечение делает довольно затруднительными занятия спортом после родов, но выход есть. О том, когда можно вернуться к активному спорту после операции и как правильно организовать такие занятия, мы расскажем в этой статье.

Ограничения после операции

Кесарево сечение — операция сложная, полостная, во время проведения которой рассекаются и кожные покровы живота, и мышечная ткань, и стенка матки. Каждый слой потом ушивается отдельно, и требуется немало времени на восстановление. Восстановиться должны нервные окончания, нарушенные скальпелем хирурга кровеносные сосуды, клетки той ткани, которая претерпевала хирургическое вмешательство.

После кесарева сечения в первые 8–10 часов женщине показан полный покой, поскольку внутренние швы активно формируются именно в этот период. Происходит слипание краев ран, фибриновые нити создают эффект слипания. Через сутки начинается выработка первых клеток, которые должны прийти на смену поврежденным, через 2–3 дня восстанавливаются кровеносные сосуды. Через неделю начинает вырабатываться коллаген, который и внутренние, и внешний рубцы делает более эластичными. На 8–10 сутки возможно снятие швов, если женщине накладывали несаморассасывающие нити.

Полное формирование внутреннего рубца на матке занимает около 2 лет. Его первичное заживление занимает около 2 месяцев. На 20 день после операции обычно заживает внешний шов. Любое негативное воздействие, в том числе и неправильная физическая активность, могут привести к развитию ранних или поздних осложнений: грыже рубца, формированию несостоятельного рубца на матке, развитию свищей, спаек и даже к расхождению рубцов (внутреннего или внешнего).

Именно по причине вероятных сложностей послеоперационного периода программа реабилитации после кесарева сечения не подразумевает интенсивной физической активности. Женщине запрещено поднимать вес более 3 килограммов, ей нельзя резко нагибаться или присаживаться, не разрешается в течение первых двух месяцев возвращаться к половой жизни, запрещается напрягать мышцы передней брюшной стенки.

Выбор средств и методов для похудения после родов, если они были хирургическими, таким образом, существенно ограничен. Игнорировать запреты нельзя, ведь они помогут сохранить здоровье в общем смысле и репродуктивное здоровье в частности.

Для кормящей мамы противопоказаны строгие монодиеты, она не может употреблять гормональных средств для снижения веса, антидепрессантов, также в первый год после операции для нее будут недоступны возможности пластической хирургии и многие косметические процедуры, относящиеся к разряду малоинвазивных (мезотерапия, например).

Правильный подход к обретению хорошей физической формы после кесарева сечения должен быть совершенно безопасным для женщины. Рекомендуется такой план действий:

• сбалансированное питание;
• восстановительная гимнастика;
• традиционная гимнастика;
• возвращение к определенным видам спорта;
• применение наружных средств и приспособлений.

Сроки возвращения к разным видам спорта

В понятие «спорт» можно вкладывать совершенно разные значения. Для женщин, которые ранее им не увлекались, и пешая прогулка по скверу может быть спортом. Для женщин, которые систематическими занимались каким-либо видом или делали это профессионально до операции, возвращение в спорт имеет иное значение.

Подготовленный организм спортивной и подтянутой женщины несколько быстрее восстанавливается после операции, но заниматься профессиональным спортом все равно не рекомендуется в первые 8–10 месяцев после хирургических родов. Интенсивные нагрузки большого спорта требуют полного восстановления и физиологических ран, и иммунитета, который после операции подорван у 100% родильниц.

Восстановительная лечебная гимнастика рекомендуется уже с первых дней после операции всем женщинам вне зависимости от их физической формы. К традиционной гимнастике следует переходить лишь через 3 месяца после хирургических родов. Первыми допускаются йога, пилатес, упражнения на фитболе. Через три месяца после родов женщина может начать посещать бассейн, заниматься аквааэробикой.

Силовые тренировки, в том числе накачивание пресса для избавления от остатков живота, рекомендуются не раньше, чем через полгода, а занятия на тренажерах, интенсивный динамический фитнес — через 8–10 месяцев после операции кесарева сечения.

Подъем тяжестей — не ранее, чем через год, а лучше — через полтора. Любой вид спорта, связанный с интенсивным напряжением мышц живота, прыжками, падениями, не показан до года после операции. Это означает, что занятия большим теннисом, волейболом и баскетболом, тяжелой атлетикой, прыжками с шестом в первые 12 месяцев находятся под строжайшим запретом. После истечения года допуск к занятиям должен дать врач, который установит, нет ли у женщины послеоперационных осложнений, которые являются противопоказаниями.

Возможные осложнения

Неразумное отношение к своему здоровью в погоне за красивой фигурой может привести к тяжелым осложнениям, о которых нельзя не рассказать. Если женщина слишком рано начинает испытывать тяжелые физические нагрузки, могут возникнуть проблемы не только с внешним послеоперационным швом, но и с внутренним рубцом на матке. В результате сформируется несостоятельный рубец, состоящий из жесткой соединительной ткани. С таким рубцом будет сложно выносить последующую беременность, если женщина захочет еще малыша. Будет высок риск разрыва матки еще во время беременности.

Повышенным будет и риск разрыва матки при последующих родах, если женщина захочет рожать сама (при наличии всего одного кесарева сечения в анамнезе). Несостоятельный рубец, почувствовать который нельзя, а можно установить только при специальной диагностике, может стать причиной привычных выкидышей, бесплодия, фетоплацентарной недостаточности и задержки развития плода.

Если вы начали заниматься спортом и почувствовали ухудшение самочувствия, боли в животе, заметили покраснение послеоперационного шва, нарушение его целостности, выделения из рубца (сукровичные, кровянистые или гнойные), обязательно прекратите заниматься и отправляйтесь к врачу. Медлить нельзя, ведь некоторые осложнения могут быть летальными.

Общие правила организации тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения необходимо делать с большой осторожностью. До 6 недель после операции следует придерживаться только восстановительной лечебной гимнастики. После этого срока можно немного усложнить программу, но традиционная гимнастика должна прийти на смену восстановительной лишь через 2,5-3 недели после хирургического вмешательства.

Крутить обруч для восстановления фигуры можно через 4–5 месяцев, а занятия комплексом упражнений на мышцы живота лучше добавить по истечении полугода.

Все нагрузки должны возрастать постепенно. Не стоит думать, что, если допустимый срок после операции уже выдержан, можно сразу устанавливать интенсивный режим тренировок. Начинать нужно плавно, поэтапно, не нагружая мышцы чрезмерно. Особенно это касается мышц живота, которые тоже рассекали во время операции.

Восстановительная и традиционная гимнастики могут проводиться дома. Также дома женщина может заниматься йогой, если у нее есть опыт таких занятий. Но вот любые более активные виды спорта нужно практиковать под наблюдением специалистов: минимум — тренера, максимум — и тренера, и медика. Даже если дома есть тренажер, начинать занятия, когда подойдет для этого время, лучше в спортзале.

Важно не забыть сообщить тренеру об особенностях мышц вашего живота, где главная особенность — перенесенная операция и ушивание мышечной ткани. Тогда специалист сможет подобрать для вас идеальную программу, при которой мышцы живота удастся подтянуть постепенно, но безопасно для женского здоровья.

Восстановительная гимнастика

Основная задача самой первой после операции гимнастики — не допустить снижения тонуса мышц более того, чем это уже произошло. Поэтому уже через несколько часов после операции женщине рекомендуется делать круговые движения стопами, кистями рук, повороты со спины на бок. Это поможет снизить вероятность отеков конечностей, а также будет способствовать более легкому и раннему подъему на ноги. Такую гимнастику рекомендовано проводить и в первые недели после выписки из роддома.

Через 4 недели после операции женщина может усложнить программу занятий. Вводят:

• ходьбу на месте;
• наклоны туловища вправо-влево, постепенно — вперед и назад;
• ходьба на месте с высоким подниманием коленей;
• вращение бедрами по кругу.

После снятия швов женщине пойдет на пользу ходьба. Прогулки с коляской можно совместить с этим, главное, во время прогулки не стоять на месте, не сидеть на скамеечке, а спокойно, размеренно идти вперед. Постепенно шаги должны становиться все более интенсивными. Час активной ходьбы в день помогает сбросить до 3 килограммов в месяц, а потому пренебрегать ею не стоит. Единственное, на что нужно обращать внимание, — на собственное самочувствие: прогулка не должна сильно утомлять молодую маму.

Лучшие традиционные упражнения

Восстановить хорошую физическую форму можно благодаря выполнению комплекса упражнений в домашних условиях. Когда после операции прошло уже около 3 месяцев, можно вводить также тренировки в ежедневную программу занятий. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Время занятий можно постепенно увеличивать, но не более чем на 1–2 минуты в день. Оптимальная интенсивность тренировок — 3 раза в неделю. Упражнения для пресса добавляйте в последнюю очередь, когда пройдет около полугода.

Гантели, которые являются вполне естественным дополнением традиционного гимнастического комплекса, после кесарева сечения противопоказаны. Поэтому планировать занятия следует с применением эффективных, но не изнурительных упражнений.

• «Мост». Это упражнение будет полезным и для мышц живота, и для бедер. Исходное положение — лежа на спине. Согните ноги, поставьте их на стопы, постарайтесь поднять бедра как можно выше, удерживайте несколько секунд и плавно опускайте обратно.

• Упражнения Кегеля. В большей степени этот комплекс упражнений для укрепления тазового дна и влагалища важен для женщин, которые рожали естественным путем, но и после кесарева сечения мышцы тазового дна несколько расслаблены. Привести их в форму и улучшить тем самым качество секса и собственную самооценку можно при помощи нескольких несложных приемов. Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. После 10-секундной нагрузки делайте такой же по времени перерыв и снова повторяйте упражнение. Постепенно увеличивайте время сжимания и уменьшайте количество подходов.

Если в первое время делают три подхода по 10 секунд, то в финале уже 1 подход с полуминутным периодом сжимания мышц влагалища.

• «Планка». О пользе этого упражнения слышали все. После кесарева сечения следует вводить его в гимнастику не раньше, чем через 6 месяцев. Из положения лежа на животе лицом в пол женщине нужно поднять туловище на локтях и мысках ног. Туловище должно стать параллельно поверхности пола. В таком состоянии нужно удерживаться от 10 секунд до половины минуты.

• «Мельница». Круговые движения руками от плеча могут быть полезны для поддержания в тонусе мышц не только плечевого пояса, но и бедер. Главное — держать при этом осанку и увеличивать диаметр кругов с каждым последующим махом.

• «Вакуум». Это упражнение из йоги, и неподготовленным женщинам оно может показаться невероятно сложным. На самом деле упражнение «Вакуум» значительно проще, чем кажется. Оно помогает уменьшит талию, а также укрепляет мышцы живота, в том числе и те из них, которые подвергались рассечению скальпелем (апоневроз и прямая мышца живота). Рекомендуется делать его натощак до утреннего приема пищи. Женщине нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть ртом так, чтобы максимально освободить легкие от воздуха, после этого передняя брюшная стенка начнет приближаться к позвоночнику.

Возможны различные варианты с позами — делать «Вакуум» можно стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках.

Полезные советы

• Если раньше вы не занимались спортом и задумались о выборе какого-то вида только после кесарева сечения, остановите выбор на аквааэробике или пилатесе. В первом случае все нагрузки при совершении упражнений «сглаживаются» тем, что гимнастика проходит в воде. Мышцы живота не будут претерпевать опасных нагрузок. Обычно в программу таких занятий входят упражнения на все группы мышц. Для неумеющих плавать используют специальные страховочные удерживающие пояса. Постепенно, по мере восстановления, женщина сможет воспользоваться специальными утяжелителями — ботинками, в которых можно находиться в воде, манжетами. В арсенале тренеров по аквааэробике есть масса способов заставить ваши мышцы обрести былой тонус.
• Пилатес — это разновидность гимнастики в сочетании с особыми дыхательными техниками. И в том, и в другом случае лучше заниматься не по видеоурокам, а под наблюдением профессионалов.

• Сочетайте гимнастику (любой ее вид), а также любую дополнительную физическую нагрузку с правильным питанием. Избегайте жареного, жирного, острого, мучного, сладкого и соленого. Пейте больше чистой воды (желательно не менее 2 литров в день). Готовьте пищу на пару, варите и запекайте. До 40% рациона должны составлять овощи в любом виде (кроме маринованных и консервированных). Ешьте часто и понемногу: 5–6 раз в день по 300–400 граммов пищи за один прием.
• Не занимайтесь в дни, когда у вас повышена температура или имеются любые признаки недомогания.
• Не зацикливайтесь на конечном результате. Поскольку после операции восстановление идет значительно медленнее, быстрых результатов ждать не надо. Неправильные ожидания могут завести женщину в тупик и стать причиной послеродовой депрессии.

Отзывы

​​​​На просторах интернета существует немало отзывов женщин, которые занимаются спортом после операции кесарева сечения. Настораживает тот факт, что у тех, кто начал качать пресс слишком рано (после 2–3 месяцев с момента операции), почти в половине случаев наблюдаются болевые ощущения в области рубца, рубец становится лиловым и болит.

Многие молодые мамочки довольствуются советами из интернета, передачами доктора Комаровского и консультироваться с докторами по поводу собственного похудения нужным не считают. А это большая ошибка. Достаточно часто после родов меняется гормональный фон, и именно в нем кроется причина того, что лишние килограммы упорно не хотят уходить. Спорт в этом случае, как и диета, будет бессилен, и только опытный эндокринолог сможет найти дисбаланс и провести правильную коррекцию.

Нагрузка на организм в попытках побыстрее похудеть без предварительного согласия доктора, а потом стресс из-за того, что килограммы не уходят (уходят медленно, перестали уходить или прибавились), нередко становятся причиной уменьшения количества грудного молока. Нарушается лактация, и ребенка приходится переводить на искусственные молочные смеси.

Крохе будет куда полезнее кушать мамино молоко, даже если ее живот и попа пока далеки от идеальных. И это еще одна причина немного повременить с активными занятиями спортом после кесарева сечения.

О том, когда можно заниматься спортом после родов, смотрите в следующем видео.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после родов?

Группа людей играет в футбол в парке.

Кредит изображения: Шон Мерфи / Фотодиск / Getty Images

Если вам приходилось греть скамейку в месяцы, предшествующие рождению вашего ребенка, вы, возможно, захотите возобновить занятия до беременности. Для оптимального здоровья и максимальной работоспособности ваше тело должно полностью оправиться от стрессов и травм, связанных с беременностью и родами. Это процесс, который обычно занимает от четырех до шести недель.

Почему это занимает так много времени

Во время беременности снижение активности, гормональные изменения и перераспределение массы тела вызвали изменения в ваших мышцах и суставах. Мышцы брюшного пресса были растянуты и ослаблены и, возможно, разошлись. Увеличение выработки гормона релаксина сделало ваши суставы более эластичными и менее стабильными. После эпизиотомии или кесарева сечения у вас может остаться разрез, который необходимо зажить. Все эти изменения со временем исправляются, но это процесс, который требует времени.

Исцеление и восстановление

По данным Американской академии акушеров и гинекологов, многие физические изменения во время беременности могут сохраняться в течение четырех-шести недель после родов. Если вам сделали кесарево сечение, заживление может занять до 12 недель или дольше. Уровень релаксина остается повышенным в период раннего восстановления, что снижает стабильность суставов и увеличивает риск травм. Чтобы вернуть ваше тело в состояние, которое было до беременности, ACOG рекомендует постепенно возвращаться к физической активности, как только это будет признано безопасным с медицинской точки зрения.

Возвращение в форму

В течение нескольких дней после родов Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам выполнять сокращения Кегеля, подъемы таза лежа на спине и другие упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Постепенное добавление упражнений на укрепление живота и растяжек для мышц поясницы поможет восстановить правильное выравнивание таза и улучшить силу кора. Умеренные упражнения с отягощениями для основных групп мышц помогут восстановить стабильность суставов и мышечную силу, чтобы подготовить вас к возвращению в игру.

Спорт и грудное вскармливание

Грудное вскармливание не должно влиять на время, необходимое для возвращения в игру. Анализ кормящих матерей 2012 года, опубликованный в «Педиатрии», утверждает, что высокая физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием не оказывает неблагоприятного физического воздействия на мать или ребенка. ACOG рекомендует сцеживать молоко или кормить грудью непосредственно перед физической нагрузкой, а затем еще раз через час после тренировки. Носите поддерживающий бюстгальтер, пейте много воды и компенсируйте количество сжигаемых во время упражнений калорий, увеличивая ежедневное потребление калорий, чтобы поддерживать выработку молока.

Выполнение упражнений после кесарева сечения

После кесарева сечения у вас останутся швы, образующие шрам вдоль линии бикини. Этому шраму нужно время, чтобы зажить. Будьте осторожны с ним не менее 6 недель, иначе он может порваться.

Не делайте ничего, что давит на рану.

Сюда входят:

• поднимать что-либо тяжелее вашего ребенка
• подтягиваться к сидячему положению с кровати

Когда вы встаете с кровати, перекатитесь на бок, прежде чем вставать.

Сосредоточьтесь на своей позе

Сосредоточьтесь на повторном обучении своей осанке. Это поможет укрепить мышцы живота и поддержать шрам.

Обычно после кесарева сечения мышцы живота остаются нетронутыми. Во время операции они сдвигаются в сторону, чтобы ребенок мог выйти из матки (матки).

Но во время беременности и родов они растягиваются и удлиняются. Вот почему так важно работать над осанкой.

Начало упражнения

Начните упражнения для тазового дна и легкую ходьбу, когда почувствуете, что готовы.Ходьба полезна для вашего физического и психического здоровья. Слушайте свое тело и расслабляйтесь, когда вы устали.

Поговорите со своим терапевтом перед выполнением любого другого упражнения. Возможно, вам придется подождать не менее 6 недель.

Упражнения с высокой отдачей

После рождения ребенка вам нужно подождать от 3 до 4 месяцев, прежде чем выполнять упражнения с высокой отдачей. Сюда входят упражнения в тренажерном зале, а также бег или бег трусцой. Это связано с тем, что вашему шраму требуется не менее 12 недель для правильного заживления.

Начинайте высокоэффективные упражнения только в том случае, если:

• ваш шрам заживает и не был причиной для беспокойства
• вы выполнили рекомендации по упражнениям в течение недели с 0 по 12, чтобы создать прочную основу

Начните снова высокоэффективные упражнения для начинающих.

Если вы бегаете трусцой, начинайте с очень небольшого темпа и дистанции. Постепенно увеличивайте расстояние или темп в течение определенного периода времени.

Сделайте то же самое с упражнениями в спортзале. Попросите инструктора тренажерного зала проверить вашу технику. Сделайте это перед тем, как подтолкнуть свое тело сильнее, чем у него может быть сила или выносливость.

Последствия физических упражнений слишком быстро после кесарева сечения

Процедура кесарева сечения или кесарева сечения включает в себя хирургический разрез для удаления вашего ребенка.Кесарево сечение рекомендуется, если у вас осложненная беременность, например, когда ваш ребенок находится в нарушенном положении, которое не позволяет вам родить традиционным способом. Кесарево сечение считается серьезной операцией на брюшной полости, поэтому упражнения не часто являются частью вашей картины после родов, пока вы не получите одобрение врача.

Разделение хирургической области

Операция с использованием кесарева сечения включает разрез брюшной полости. Вашему животу потребуется некоторое время, чтобы зажить после этого разреза.Во время заживления упражнения могут повредить разрез, заставляя его кровоточить, расколоться или сочиться из места разреза. Это явление может быть как болезненным, так и опасным для вашего здоровья. По этой причине избегайте упражнений, особенно упражнений на пресс, пока ваш врач не даст вам добро. Воздержитесь от упражнений, чтобы ускорить восстановление и позволить вашему телу завершить естественные процессы заживления.

Повышенный риск инфицирования матки

Упражнения для пресса после кесарева сечения

Инфекция матки является проблемой для тех, кто рожает с помощью кесарева сечения, по словам доктора Др.Кэтрин Прузински, доцент Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Женщины, которым сделали кесарево сечение, в 10 раз подвержены риску эндометрита или инфекции матки, чем женщины, родившие естественным путем», — сказал доктор Прузинский. Физические упражнения — это деятельность, которая может оказывать слишком большое давление на ваш живот и увеличивать риск инфицирования матки.

Повышенный риск диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором прямая мышца живота, глубокая мышца живота, которая проходит от груди до таза, расщепляется, образуя заметный гребень в брюшной полости.Когда вы делаете кесарево сечение, вы уже подвергаетесь повышенному риску диастаза прямых мышц живота. Физические упражнения или даже чрезмерные упражнения после кесарева сечения могут повредить эти мышцы. Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, при котором мышцы раскалываются более чем на пару дюймов, это может потребовать хирургического вмешательства.

Рекомендации

Самое безопасное время для приседаний после кесарева сечения

Ваш врач обычно разрешает вам выполнять упражнения примерно через шесть недель после кесарева сечения.Даже по прошествии этого времени вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы быть уверенным, что вы сможете лучше зажить. Во время беременности ваши связки будут растягиваться, из-за чего вы будете чувствовать себя неуклюже во время упражнений. Ваша мышечная, легочная и сердечная выносливость также может быть нарушена. Медленное начало программы упражнений важно для предотвращения травм и инфекций.

Тренировка после кесарева сечения | Бренды Old Orchard

Вопрос:

Ответ:

Американский совет акушерства и гинекологии рекомендует подождать не менее восьми недель после родов с кесаревым сечением, прежде чем начинать программу упражнений. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить, готовы ли вы стать более физически активным, и когда это произойдет. Если вы были физически активны до беременности и у вас были неосложненные роды, ваш врач поможет вам определить наилучший курс действий.

Поскольку ваши последние роды были шесть месяцев назад, можно с уверенностью сказать, что вы можете приступить к силовой тренировке и основной работе (упражнения для брюшного пресса и поясницы).Лучше всего работать с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, специально обученным работать с женщинами во время и после беременности, чтобы вы не травмировались.

Независимо от вашего телосложения до беременности, необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнений на пресс после кесарева сечения. Если вам сделали «классическое кесарево сечение», операция включает в себя горизонтальный разрез в нижней части брюшной стенки, а затем разгибание мышц живота, чтобы врач мог добраться до матки и родить ребенка.В зависимости от того, насколько велик был ваш ребенок или сколько вы прибавили в весе, мышцы живота были чрезмерно растянуты на протяжении всей беременности. Во время беременности соединительная ткань живота растягивается и ослабевает. Это разделение в брюшной стенке (за пупком) называется диастазом прямых мышц живота. Прикрепляющиеся к нему мышцы живота, в основном прямые мышцы живота (мышцы, составляющие «шесть кубиков»), также растягиваются в боковом направлении и ослабевают.

Следует избегать традиционных «скручиваний», поскольку они направлены на укрепление внешних слоев живота и могут усугубить разделение.Сосредоточение внимания на упражнениях, укрепляющих внутренние слои мышц живота, более эффективны и помогут безопасно укрепиться. Вот пара упражнений, которые можно выполнять где угодно.

Планка: задержитесь на 20 секунд, чтобы начать, и повторите три раза. Каждый раз увеличивайте время на 5 секунд.

Dead Bug: Это упражнение отлично подходит для укрепления брюшного пресса. Начните с бедер и коленей под углом 90 градусов. Поочередно коснитесь одной пяткой земли, вернитесь в исходное положение и затем опустите противоположную пятку на землю.Повторите по 10 с каждой стороны.