Занятия с резиновой лентой: 11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Содержание

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

как выполнять в домашних условиях

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

Сядьте на пол, корпус держите ровным.
Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
Кольцо наденьте на колени.
Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
Кольцо наденьте на лодыжки.
Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;

Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

Верх тела;
Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

Комментарии к программам:

Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

Исходное положение:

Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо.
Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

Исходное положение:

Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

Исходное положение:

Встаньте на коврик.
Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
На вдохе опустите ногу в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

Исходное положение:

Встаньте на коврик.
Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

Исходное положение:

Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
Вытяните руки вперед параллельно ногам.
Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
На вдохе вернитесь в центр.
На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

Исходное положение:

Встаньте на колени на коврике.
Спина прямая, ягодицы на пятках.
Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
Таз прижат к полу.
Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

Выполнение:

На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

Исходное положение:

Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
Небольшая стоимость.
Высокая износостойкость.
Доступность эксплуатации.
Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
Воздействует на все группы мышц различной величины.

Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

Начальное положение – лежа лицом кверху.
Ноги согнуть в коленных суставах.
Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

Исходная позиция – лежа лицом кверху.
Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

Исходная позиция – лежа на спине.
Ноги прямые.
Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
На выдохе принимаем исходное положение.
Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

исходное положение – лежа боку;
опереться на локоть;
эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

исходная позиция – стоя на четвереньках;
концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
зафиксировать его в области голеностопа;
ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
вернуться в исходную позицию.
Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

прижать бинт ногой к поверхности пола;
кончик взять в руку;
локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
спина должна оставаться прямой.
Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
локти прижать к корпусу;
руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

принять положение сидя;
ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
спину держать ровно;
руки согнуть в локтях, прижать к телу;
на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
на вдохе вернуться в исходное положение;
выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

лечь на пол, на живот;
эспандер ленту сложить наполовину;
на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
на выдохе принять исходную позицию.
Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

принять положение стоя;
ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
на выдохе принять начальное положение.
Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
затем вернуться в исходное положение;
отвести в сторону вторую конечность;
делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

завести ленту для пилатеса за прочную опору;
края зафиксировать в руке;
опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
спина и нижние конечности не сгибаются;
спортивный инвентарь оттягивается к себе;
носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
вернуться в начальное положение.
Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
увеличивать сложность тренировок с течением времени;
соблюдать технику дыхания;
соблюдать режим питания и объем жидкости;
соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
не забывайте о технике безопасности;
соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
во время тренировки следите за дыханием;
следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сегодня такое приспособление, как резиновая лента приобретает все большую и большую популярность среди любителей спорта. Этот на первый взгляд абсолютно бесполезный тренажер успешно используется как при выполнении несложных разминочных упражнений, так и в комплексе с высокими физическими нагрузками. Упражнения с резиновой лентой могут полноценно заменить и фитнес-студию, и хорошо оснащенный тренажерный зал.

Физкультура для всех

Резиновая лента – это разновидность эспандера, который также называют лентой-амортизатором, резиновым жгутом или резинкой для фитнеса. Тренировка с эспандером может стать еще одной возможностью для наращивания мышечной массы, для создания рельефа и даже для разработки мышц, связок и суставов после травм.

Сегодня с участием лент-амортизаторов выполняются тренировки баскетболистов, лыжников, бегунов, футболистов.

Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений

Правильное применение резиновой ленты позволит избавиться от лишних килограммов и привести мышцы в тонус. Как правило, именно эти цели преследуют женщины и в этом им поможет специальный комплекс. При выполнении каждого упражнения с резиновой лентой необходимо помнить:

в исходном положении лента немного растянута;
каждое упражнение делается с полной амплитудой;
движения плавные;
во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

Итак, упражнения с резиновой лентой для женщин:

Упражнение 1. Сгибание рук. Нагрузка на бицепс. Участвуют трицепс и пресс.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Упражнение 2. Скручивание. Нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота, плечи. Участвуют мышцы рук и груди.

Лента растянута над головой, левая нога поднята вверх, отведена в сторону и согнута в колене. Вес тела переносится на правую ногу.

Живот втянут, ноги поочередно подтягиваются к локтям. На каждую сторону необходимо сделать по 12 скручиваний.

Упражнение 3. Приставные шаги. Нагрузка на мышцы бедра. Участвуют мышцы пресса и спины.

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Упражнение 4. Подъем-присед. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Упражнение 5. Отведение ног в стороны. Нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.

Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

Упражнение 1. Бицепс

Установив ноги на ленту, можно держать ее концы в руках, плотно прижатых к корпусу и сгибать локти.

Упражнение 2. Трицепс

Закрепить один конец ленты под пяткой, другой захватить рукой, заведенной за голову. Руку выпрямлять в локте, поднимая и растягивая ленту вверх.

Упражнение 2. Плечи

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий – высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

компактный размер и легкий вес;
удобство в хранении и транспортировке;
возможность использования практически в любом месте;
невысокая цена;
возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
контроль над амплитудой движений;
возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

Недостатков гораздо меньше, но они совершенно незначительны и вполне решаемы:

отсутствие ручек для захвата;
выскальзывание с рук;
при обматывании конечностей существует вероятность перетяжки вен.

В целом можно отметить, что резиновая лента – это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

12 упражнений с эспандером для верхней части тела

Когда дело доходит до инструментов для тренировок, эспандеры часто недооценивают. Эти эластичные устройства с петлями предлагают массу преимуществ, в том числе эффективное укрепление с низким уровнем ударов, но во многих спортзалах они уступают место более тяжелому оборудованию, такому как гантели, гири и штанги.

Но не сегодня. У нас есть 25-минутная тренировка Sweat With SELF, которая придает упражнениям с отягощениями то внимание, которого они заслуживают. Программа, созданная и проведенная Тейлором и Джастином Норрисом, соучредителями метода LIT, включает девять упражнений с отягощениями, которые серьезно задействуют ваши мышцы и заставят ваше сердце биться быстрее, не напрягая суставы.Вы можете легко выполнять эту тренировку дома и увеличивать или уменьшать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Еще одна особенность этой тренировки: она подчеркивает вашу верхнюю часть тела, особенно спину, плечи и руки. Как ранее сообщал SELF, укрепление этих ключевых областей может помочь любому улучшить свою осанку.

Готовы попробовать эту потную программу? Во-первых, убедитесь, что это безопасно для вас. Если вы получили травму или у вас боли в суставах, посоветуйтесь со специалистом, чтобы определить, подходит ли вам подобный распорядок дня.

Как только вы получите разрешение на эту тренировку, возьмите коврик, бутылку с водой и эластичную ленту. (Если вы новичок в использовании лент сопротивления или в тренировках в целом, начните с легкой ленты сопротивления. По мере продвижения вы можете усилить интенсивность с помощью более тяжелой ленты сопротивления.) Посмотрите видео ниже. Или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции для упражнений с отягощениями и GIF-изображения каждого движения.

Направления тренировки

Начните с динамической разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями.Когда вы закончите, отдохните 30 секунд.

Далее переходим к схемам. Есть три схемы с тремя движениями в каждой, и все движения используют полосу сопротивления, если не указано иное. Делайте каждое движение в течение 60 секунд практически без отдыха. (Это нормально, если между каждым движением нужно пройти от 5 до 10 секунд, прежде чем перейти к следующему.) В конце цикла отдохните 30 секунд. Сделайте каждый круг по два раза, прежде чем переходить к следующему кругу.

Динамическая разминка

Тяга тела в вертикальном положении x 60 секунд
Джеб x 60 секунд
Боковая растяжка x 60 секунд

Схема 1

Приседания на бицепс Сгибание рук x 60 секунд
Приседания тяга x 60 секунд
Кручи стоя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз.

Контур 2

Тяга в наклоне x 60 секунд
Подъем на бицепс x 60 секунд
Отдача на трицепс x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд. Повторить схему еще раз.

Контур 3

Тяга сидя x 60 секунд
Сгибание рук на бицепс сидя x 60 секунд
Статическая задержка сидя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз .

Упражнения с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без особого энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают. Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же наборы весов в домашних условиях могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными.Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.

Набор лент сопротивления

амазонка.ком

Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая предлагает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы. Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.

Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.

Как использовать этот список : Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным персональным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте боковую прогулку с лентой, приседания с лентой с подъемом ног, тягу планки и звездообразные домкраты в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Боковая ходьба по кругу

«Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертва »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковую прогулку с полосами для активации тазобедренных и ягодичных мышц.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (а не позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.

Приседания с отягощением и подъемом ног

«Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались не только в одной плоскости, она добавляет к базовому приседанию с лентой подъем ног в стороны.

Как это сделать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Вернувшись в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.

Banded Star Jacks

«Это отличный взрывной прием, от которого действительно учащается пульс!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.

Планка с полосами

Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Обернув вокруг лодыжек эспандер, примите положение планки на предплечьях, при этом плечи должны быть над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

Pallof Press

Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, нацеленное на мышцы кора, она выбрала бы жим палоффа. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

Как это сделать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ремешке было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ремня, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.

Deadbug с лентой

Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которое бегунам нужно в большом количестве», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени сгибались на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в 1 подходе. Выполните 3 подхода.

Изометрические выпады и тяги

«Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, одновременно задействуя верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

Как это сделать: На высоте бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

Тяга планки с лентой

«Растягивающее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому повязка здесь важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как они могут укрепить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость.Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность.Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы
стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковой подъем
Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.
Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Приседания
Поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим от груди
Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим ногами
Сядьте на стул, выпрямив спину. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.
Сгибание рук на бицепс
Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим на носки сидя
Сядьте на стул, выпрямив спину. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.
Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.
Жим на трицепс
Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног.Возьмитесь за другой конец ленты обеими руками, растяните ленту так, чтобы она проходила позади вашего тела, и натяните ее над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.
Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле
Тренер поделился своим топ-10 — триатлонист
Скорее всего, вы видели, как кто-то в тренажерном зале ходит вперед и назад, делая небольшие шаги, с небольшой резинкой на ногах.Это эспандеры, которые могут пригодиться во время путешествий, тренировок дома или просто при поиске новых упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня. Преимущество ремешков в том, что они очень дешевые и легкие, но при этом невероятно универсальные. Хотя многие из этих лент растягиваются в 2,5 раза своей длины, сопротивление может быть значительно увеличено за счет увеличения диапазона движений, подходящих для всех уровней физической подготовки.
Связано: что делать, если плавание — не вариант
Некоторые распространенные упражнения с эластичными лентами — это боковые прогулки и прогулки с монстрами, когда лента оборачивается вокруг лодыжек или колен, но есть очень много вариантов, помимо этих основ.Представляем 10 упражнений, которые вы сможете включить в следующее силовое занятие.
10 упражнений с эспандером
Приседания с входом / выходом
Оберните ленту вокруг лодыжек и, начиная с спортивной стойки (легкое приседание), потянитесь в сторону правой ногой, при этом опускаясь в более глубокий присед. Вернитесь в центр, а затем проделайте то же движение, вытягивая левую ногу, каждый раз приседая.
Раскладушка боковая
Расположите повязку чуть выше колен, начните с боковой планки, положив колени на землю, опираясь на локоть.Удерживая туловище в приподнятом состоянии над землей, поверните «верхнюю» бедро наружу, активируя внешние вращатели бедра.
Разгибание подколенного сухожилия
Оберните ленту вокруг лодыжек, согнув колени и лежа на спине, поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от колен до бедер и плеч. Находясь в этом положении, медленно пройдите на пятках как можно дальше, сохраняя при этом возможность вернуться обратно. Это действительно нацелено на подколенные сухожилия, а также на ягодичные мышцы.
Приседания на одной ноге
В стойке на одной ноге оберните ленту вокруг колен. Если на правой ноге, вы сделаете мини-присед, вытягивая левую ногу назад и левую руку вперед. Затем вернитесь в вертикальное положение и поднимите левое колено вверх. Это обеспечивает сопротивление, имитируя беговое движение.
Удар осла
Встаньте в положение «все четыре» на земле, пока повязка находится вокруг верхней части каждой ступни. Оставаясь как можно более неподвижным, одна нога будет выпрямляться назад, блокируя и выпрямляя колено, в то время как сопротивление возрастает — задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Альпинисты
Оставаясь во всех четырех положениях, поднимитесь на пальцы ног с лентой вокруг передней части стопы. Подводя одно колено вперед, толкайте противоположную ногу назад и прямо. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя устойчивое положение корпуса.
Велосипедные скручивания
Перевернитесь на спину и оберните ленту вокруг передней части стопы, одновременно поднимая ноги вверх до сгибания в коленях под углом 90 градусов. Когда вы поднимаете левое колено вверх, дотянитесь до правого локтя, чтобы они почти соприкоснулись.Поочередно поднимите правое колено на левое и коснитесь — все время переходя в положение «хруст».
Метчики для досок
В положении планки и обвязкой вокруг лодыжек вытащите одну ногу в сторону, сохраняя устойчивость. Вернув ее в исходное положение, постучите по противоположной ступне, продолжая чередовать, сохраняя при этом прочный и устойчивый корпус.
Потолочные опоры
Встаньте прямо, держите повязку в одной руке, подняв руку вверх над головой.Другой рукой возьмитесь за повязку, затем потяните вниз к плечу, удерживая локоть наружу — это активирует широчайшие мышцы вытягивающей руки и одновременно задействует стабилизирующие мышцы «верхней» руки.
Тяга в наклоне
Слегка согнув колени и слегка согнув их, оберните ленты вокруг запястий и вытяните их от тела. Прилагая наружу давление на повязку, тяните обе руки к телу «гребным» движением, сжимая лопатки вместе.
Чтобы узнать о других упражнениях и тренировках, которые можно выполнять дома, ознакомьтесь с онлайн-тренировками, которые ежедневно предоставляет студия функциональных тренировок компании Herrig Triplex Training на сайте triplextraining.com/at-home-workouts.
Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц
Я начал накапливать элементы для своего собственного домашнего спортзала, когда переехал в свою первую квартиру в колледже. Мой домашний тренажерный зал был достаточно простым: гиря, коврик для йоги / пилатеса и несколько гантелей.В какой-то момент я приобрел небольшую петлю с резистивной лентой, но в течение многих лет почти не использовал ее.
После посещения Rise.Run.Retreat и прослушивания Crystal Seaver расхваливают достоинства тренировок с отягощениями для бегунов на длинные дистанции. Эластичная лента не напрягает тело так сильно, как поднятие тяжестей, но она работает на силу, стабильность и подвижность ключевых мышц, используемых при беге. Я слишком легко пренебрегаю поднятием тяжестей, поскольку мили накапливаются, поэтому я был очень взволнован, когда вернулся домой и попробовал выловить эту маленькую группу.
Теперь эта простая маленькая лента сопротивления — один из моих любимых домашних инструментов силовых тренировок, наряду с моим магическим кругом пилатеса и набивным мячом с рукояткой. Эластичная лента — мой любимый инструмент для силовых тренировок кора, бедра и ягодиц, специфичных для бегунов, потому что я могу легко использовать ее из нашей квартиры, вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал.
Вы можете найти петли ленты сопротивления разного «веса», от легкого до тяжелого. Ремешок, который я использую для этой тренировки, представляет собой тяжелое сопротивление, но вы можете использовать любой уровень, который у вас есть или который кажется вам сложным.Истинный гений этого эспандера состоит в том, что вы можете выполнять эту тренировку практически где угодно — дома, в офисном тренажерном зале, во время путешествий и т. Д.
Бегаете ли вы для удовольствия или тренируетесь для большого пиара, почти все бегуны извлекут выгоду из укрепление бедер, ягодиц и корпуса. Есть много шумихи вокруг вещей, которые могут принести пользу бегунам — переходите на палео, ешьте растительную пищу, тренируйтесь только с низкой частотой пульса, выполняйте HIIT — так откуда же вы знаете, что силовые тренировки бедер, ягодиц и кора действительно стоят вашего времени?
Исследования показывают, что укрепление этих групп мышц улучшает экономичность бега, снижает риск травм, снижает утомляемость во время бега и увеличивает скорость бега.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , бегуны на 5 км, которые следовали шестинедельной программе укрепления бедер и мышц кора, бегали значительно быстрее, чем контрольная группа. Даже если вы предпочитаете марафон бегу на 5 км, ваш бег все равно выиграет от силовых тренировок для бедер, ягодиц и кора.
А кто не хочет бежать быстрее, не получив травм? Я знаю, что! Эта короткая, но эффективная тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц сделает вас более сильным и быстрым бегуном, не проводя часы в тренажерном зале.
Тренировка с эспандером для бедер, сердечника и ягодиц
Приседания с лентой: 2-3 подхода по 20 раз . Оберните эластичную ленту вокруг бедер и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и вернитесь в положение сидя, держа колени над лодыжками. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.
Боковые прогулки с бандажом: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу
Несмотря на то, что бег происходит в сагиттальной плоскости движения (вперед-назад), боковые упражнения улучшат вашу стабильность и укрепят поддерживающие движения. Боковая прогулка с ремешком улучшит устойчивость, а также укрепит ягодицы и бедра.
В этом упражнении важна правильная форма. Обмотав ленту вокруг икры, опуститесь на четверть приседа. Сохраняйте это полуприседание, делая шаг вправо как можно дальше, сделайте паузу, а затем медленно шагните левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно наступайте на пятку, а не только на пальцы ног, чтобы полностью задействовать ягодицы.
Мосты для ягодичных мышц: 2-3 подхода по 20 повторений
Мосты — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для работы с бедрами, ягодицами и корпусом. Оберните эластичную ленту на бедрах чуть выше колен и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол рядом. Напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Поднимая бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы вам приходилось активно сопротивляться повязке на протяжении всего упражнения.
Раскладушки с лентой: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу
Раскладушка может быть самым неудобным упражнением, но она эффективно улучшит силу и подвижность бедер и ягодиц. Это также одно из моих любимых упражнений для активации ягодиц, поскольку вы задействуете каждую ягодицу индивидуально.
Лягте на бок, слегка согнув колени и поставив лодыжки, колени, бедра и плечи друг на друга. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее рукой на пол. Держа бедра сложенными, туловище неподвижно, а ступни вместе, поднимите верхнее колено. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.
Боковая планка с сгибанием бедра: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
В этом упражнении не используется петля сопротивления, хотя вы могли бы обвить ее вокруг лодыжек, если бы у вас была эластичная легкая лента сопротивления. .Эта разновидность планки укрепит ваше ядро и бедра, одновременно улучшив вашу устойчивость. Лягте на правый бок, затем примите боковую планку (предплечье или прямую руку, в зависимости от того, что вы предпочитаете). Убедитесь, что ваши бедра сложены, а пупок втянут, чтобы задействовать пресс. Поднесите левое колено к бедрам, вытяните назад, чтобы начать, и повторяйте упражнение в течение всей планки.
Взаимодействие с тренерским уголком и Wild Workout Wednesday!
Какое оборудование для домашних тренировок вам больше всего нравится?
Вы замечаете разницу в беге во время силовых тренировок?

12 упражнений на спину с эспандером для наращивания мышечной массы
Упражнения на спину с отягощением и — отличная альтернатива использованию свободных весов.
Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и использовать только эспандеры. Это было бы глупо.
Но время от времени вставляйте скрытую тренировку с отягощениями между обычными тренировками с отягощениями, и вы определенно увидите больший прирост. Разнообразие тренировок — это то, что заставляет ваши мышцы приспосабливаться и расти.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застояться, выйти на плато.
Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки. Или вы можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины так, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не позволяйте им знать, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.
Лучшие эспандеры для силовых тренировок — это эспандеры , 208 см, , также известные как ленты для подтягивания.Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он помещается прямо в вашей сумке.
Вот 12 лучших упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы:
# 1 Тяга в наклоне
Встаньте на середину браслета, расставив ступни на ширине плеч.Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выпрямите попку, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии. Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подтягивание с помощником # 2
Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или если вы хотите делать больше повторений.Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.
# 3 Подтяжка лица
Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, держа ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.
Тяга вниз в 4-х широтах
Закрепите ремешок высоко и встаньте или встаньте лицом к нему. Сохраняя прямую осанку, натяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.
# 5 Становая тяга
Оберните каждый конец браслета вокруг ступней и встаньте в широкую стойку.Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.
# 6 Тяга одной рукой
Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке.Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.
# 7 Обратный ход
Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.
# 8 Становая тяга на прямых ногах
Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.
# 9 Ряд стоя
Закрепите один конец ремешка, а другой конец удерживайте руками вместе и сильно натяните ремешок.Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.
# 10 Pull Apart
Возьмитесь за ремешок за каждый конец и вытяните его перед собой, держа руки прямыми. Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
# 11 Доброе утро
Встаньте внутри одного конца ремешка и закрепите другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.
# 12 Супермен на коленях
Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки.Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.
Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно попробуйте другие наши тренировки с эспандером и ознакомьтесь с полным ассортиментом нашей продукции здесь.
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, как эта тренировка для спины:

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома
Мы очень любим группы сопротивления.Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.
Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса.Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.
Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.
Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.
Знакомьтесь, эксперт
Карена Доун и Катрина Скотт являются соучредителями Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества.Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.
Безопасность и меры предосторожности
Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.
Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.
Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость.Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.
.

Занятия с резиновой лентой: 11 эффективных упражнений с эластичной лентой

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

как выполнять в домашних условиях

Что такое спортивная резинка

Как выбрать фитнес-резинку

Как тренироваться с лентой

Комплекс упражнений

Упражнения для пресса

Тренировка для бедер

Упражнение для мышц рук

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Рекомендации по выполнению упражнений

Прогрессия нагрузок

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировочные программы с эластичной лентой

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Что такое эластичная лента

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Как выбрать эластичную ленту

Эластичная лента или фитнес резинка

Эластичная лента или трубчатый эспандер

Обзор брендов производителей

Thera band

Kettler

Torneo

Domyos

Техника выполнения упражнений

Растяжка с помощью эластичной ленты

Упражнения на пресс

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для укрепления спины

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Упражнения для рук

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Упражнения для растяжки

Степень эластичности ленты

Цветовая гамма

Как часто нужно тренироваться

Программа тренировок с эластичной лентой

Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой

Общие рекомендации

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Тренинг для укрепления корсета

Занятия для верхних и нижних конечностей

комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Физкультура для всех

Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности

Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

12 упражнений с эспандером для верхней части тела

Упражнения с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

Боковая ходьба по кругу

Приседания с отягощением и подъемом ног

Banded Star Jacks

Планка с полосами

Pallof Press

Deadbug с лентой

Изометрические выпады и тяги

Тяга планки с лентой

Упражнения с эспандером