Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_btsrgtvam7lpj3v2j5e4nopfi1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59 Занятия с лентой для фитнеса фото – полное руководство + 25 упражнений!

Занятия с лентой для фитнеса фото – полное руководство + 25 упражнений!

    Содержание

    Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс

    Основным преимуществом, который предоставляет эластичная лента для фитнеса – значительное повышение эффективности упражнений, как в спортивном зале, так и дома. Достигается этот эффект за счет эластичности материала. Ввиду этого мышцы укрепляются более качественно, при этом тратится намного больше энергии. В результате наблюдается сжигание лишних отложений в сжатые сроки. Упражнения с эластичной лентой подходят мужчинам, детям и женщинам для проработки каких угодно мышц. При этом научиться выполнять подходящий комплекс не составит труда.

    Удивительный терабанд: эластичные ленты от медицины до фитнеса

    Поклонники домашней физкультуры, любители походов в спортзал и просто «адепты» здорового образа жизни знают, что для качественного выполнения упражнений, нужно обзавестись подходящим инвентарем.

    Эластичной лентой называется спортивный и медицинский инвентарь, своего рода эспандер, изготовленный из прочной резины или латекса. Изначально она предназначалась для более качественной, быстрой физической реабилитации мускулов пожилых людей, после каких-либо травм, болезней или операций. Позже атлеты обнаружили, что упражнения на растяжку и другие можно сделать более эффективными. Потому такие ленты перекочевали из спортивной гимнастики в обычную. Теперь можно силовая подготовка доступна даже без применения отяжеляющих весов.

    Подобного рода эспандер очень прост в использовании, стоимость его невысока, а занятия с ним способен освоить любой человек, вне зависимости от подготовки, изначального состояния. Эластичные ленты дают возможность тренировать все проблемные зоны, развить особую гибкость, натренировать выносливость. При этом на суставы, а также соединительные ткани наблюдается минимальная нагрузка.

    Как выбрать ленты для фитнеса

    Приобрести любой спортивный инвентарь сегодня очень просто, а эластичные ленты имеются практически в любом спортмагазине. Есть у них иные названия: thera-band, latex band, resistance band. Существуют также аналогичные наименования на русском языке: терапевтическая лента, для пилатеса и фитнеса, лента-эспандер и даже амортизатор. Однако для того, чтобы разобраться какую именно купить, придется немного вникнуть детали.

    Упругость

    Все подобные приспособления имеют несколько уровней упругости, ввиду чего обеспечивают разную нагрузку во время упражнений. Это позволяет заниматься таким инвентарем людям с разными уровнями физической подготовки. В основном они разделены на три категории: мягкий, средний, жесткий. Однако некоторые производители пошли дальше и сделали дополнительные промежуточные три уровня упругости, чтобы еще больше подстроиться под потребителя. Для простоты определения и выбора они специально окрашиваются в разные цвета.

    • Наиболее доступный, мягкий уровень нагрузки (мягкая лента) обычно бывает желтого, зеленого цвета и их оттенков.
    • Средний уровень маркируется оттенками красного.
    • Сиреневый, фиолетовый и синий – самые жесткие ленты, дающие наиболее весомый уровень нагрузки.

    В основном у крупных, широко известных в мире производителей эти правила всегда срабатывают, но более мелкие фирмы могут отступить от негласного правила. У них могут быть ленты одного цвета, но с разной эластичностью, либо наоборот, разноцветные с одинаковыми показателями. Потому лучше консультироваться при выборе с продавцами в магазине.

    Длина и ширина

    Обычно разноцветные резиновые ленты хорошо тянутся, но менее одного метра и двадцати сантиметров их брать не надо. Так они могут оказаться неудобными, будут ограничивать ваши махи и движения. Согласно негласному правилу, чем длиннее лента – тем более вариативными будут ваши занятия. Если же длины чрезмерно много, то никто не помешает вам сложить ее пополам.

    Стандартная ширина эластичной ленты для упражнений мужчинам и женщинам составляет от пятнадцати до двадцати сантиметров. Более тонки будут врезаться в тело, доставляя дискомфорт. Если же взять более широкие, то некоторые занятия и комплексы станут недоступны из-за потери подвижности.

    Эластичные ленты могут сильно разниться по качеству. Самые бросовые обычно быстро истираются, истрепываются, растягиваются, рвутся и приходят в негодность. Со временем эффективность тренировок с такими лентами существенно падает. Более дорогие, известных производителей служат дольше. При покупке всегда обращайте внимание на качество материала, а также читайте отзывы на товар.

    Секреты применения и хранения

    Согласно статистике, такой вид спортинвентаря успешно выигрывает неравную «битву» с такими популярными снарядами, как гири, гантели и штанги. На это имеются вполне объективные причины.

    • Компактность, малый размер эластичных лент играет ключевую роль для некоторых домашних атлетов. В условиях, к примеру, городской квартиры, очень выгодно просто убрать ее в ящик или тумбочку до следующей тренировки.
    • Такой инвентарь можно взять с собой в любой поход или поездку. Он не только не занимает места, но и очень легкий и поместится даже в дамской сумочке.
    • При помощи таких лент можно легко прорабатывать все группы мышц без исключения. Все, что делается со свободными весами подпадает и под категории занятий с лентами.
    • Низкая травмоопасность – еще одна особенность этого снаряда. По всей амплитуде движений идет статическая и динамическая нагрузка одновременно. Растяжения и травмы будут практически исключены.
    • Инерция при упражнениях с эластичными лентами не играет весомой роли. То есть, гантель или даже штангу можно подбрасывать, пренебрегая техникой выполнения конкретных движений, а с резинкой такие номера не пройдут.
    • В занятиях с этим инвентарем можно выполнять почти все привычные для атлета упражнения, которые он делал со свободными весами. Техника их будет одинаковой. Кроме того, можно использовать любой хват, варьируя тем самым работу с разными мускулами, ведь у лент не имеется ручек.

    Хранение таких лент не имеет никаких особых предписаний. Они хорошо ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже полежав на знойном июльском солнышке или в двадцатиградусный мороз, они будут иметь те же показатели, что и до того.

    Техника выполнения занятий с лентой

    Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

    Для рук

    Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

    Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

    Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

    Для ног и ягодиц

    В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

    Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

    Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

    Для укрепления мышц спины

    Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

    В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

    Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

    Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

    Для развития мускулов живота

    Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

    Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

    Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

    Растяжка

    Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается. Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке.

    Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

    Комплекс упражнений с эластичной лентой для похудения

    Многие спрашивают, поможет ли такой своеобразный спортивный инвентарь, удобный, компактный и простой в применении, помочь с делом сброса лишних килограммов. Ответ конечно будет утвердительный. Лучше всего подходят такие упражнения с эластичной лентой для женщин, но и мужчины могут использовать их при потребности.

    Важные принципы

    Надо соблюдать принципы, которые помогают в деле избавления от лишней массы тела. Так вы достигнете хороших результатов, при этом не подвергая свой организм опасности от чрезмерных нагрузок.

    • Составьте для себя прогрессию нагрузок, то есть количество шагов, за которые вы собираетесь «добраться» от нынешнего состояния до желаемого. При этом они должны нарастать постепенно, без топтания на месте или резких скачков. Как ее составить лучше всего спросить у профессионального тренера, он поможет разобраться с деталями.
    • Не забывайте о сверхвосстановлении или суперкомпенсации, ведь наращивание мышечной массы происходит именно во время отдыха между тренировками. При этом они заменяют собой жир, потому общий вес при этом может не только не уменьшаться, но даже увеличиваться. Это значит, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, иначе наращивание не произойдет.
    • Не подгоняйте себя в спину, не старайтесь сбросить избыточные двадцать килограммов за неделю – так вы можете только подорвать свое здоровье. В любом деле нужна постепенность, потому и нагрузки при занятиях должны нарастать медленно, но постоянно.

    Выполнять эти рекомендации в упражнениях с резинкой также важно, как при других комплексах, преследующих разные цели (наращиванием мышечной массы, тренировка выносливости и прочее.

    Программы для похудения с лентой

    Обратите внимание на то, что нужно составить собственный график похудения. Приблизительно он должен выглядеть следующим образом.

    День первый – прокачка верха тела
    • Тяги ленты к груди – 3 подхода по 15 повторения. Между упражнениями перерыв в одну минуту. Отдых после выполнения – 3 минуты.
    • Отжимания с лентой – тот же режим, но с перерывами по 2 минуты. Общая передышка – 3 минуты.
    • Наклоны с лентой – 3 подхода по 15 повторений, с перерывом в 45 секунд. Отдых 34 минуты.
    • Тяга ленты в наклоне, разведение рук, как в первом случае.
    День второй – аэробные нагрузки и низ тела
    • Приседания с лентой – 5 подходов по 20 повторений. Минута между подходами.
    • Выпады – 3 подхода по 12 повторений. Между подходами одна минута.
    • Отведение ноги назад – 3 подхода по 15 повторений с 45-секундными передышками.
    • Прыжки на скакалке – 5 подходов по одной минуте, с двухминутным отдыхом.
    • Бег на месте в течение пяти минут.

    *Отдых после каждого упражнения должен составлять не менее трех минут.

    Тренировочные дни нужно постоянно чередовать, не занимаясь только одним видом нагрузок, так как это не даст нужного результата.

    Рекомендации для начинающих

    Многое в деле качественного похудения зависит от соблюдения баланса в получении и трате калорий. Понятно, что получать нужно меньше, чем сжигать. Оптимальный дефицит энергии должен составлять около 250-900 единиц. То есть, даже нагрузив себя до изнеможения, но съедая по два торта в сутки, никакого результата вы не достигнете.

    • Ежедневные тренировки тоже пользы не принесут, можно сперва поставить себе в план два занятия в неделю, а потом увеличить их до трех—пяти.
    • Обратите внимание, что жертвовать техникой непродуктивно.
    • Всегда выполняйте разминку и заминку, иначе можно серьезно повредить неразогретые мускулы. Причем это поможет дополнительно сжигать калории и ускорять восстановительные процессы на двадцать — тридцать процентов.
    • Оценивая свои результаты, не опирайтесь на весы. Как уже говорилось, общая масса может даже увеличиться, ведь мышцы весят больше, чем легкий жирок. Меряйте объемы, смотрите на себя в зеркале, так будет намного надежнее.
    • Психологически воспринимайте свои тренировки с лентой, как шанс исправить плохое, а не трату времени на тяжелые нагрузки. Только занимаясь с радостью, воодушевлением вы сможете быстро добиться результата. Превращать упражнения в каторгу непродуктивно.

    Общий здоровый образ жизни значительно ускорит процесс похудения. Надо отказаться от вредных привычек, к примеру, от спиртного и курения, правильно питаться. Уясните для себя, что все это искусственные источники счастья, потому никакие пирожные и конфеты не стоят здоровья. При правильном подходе ваше тело научится получать удовольствие от физкультуры самой по себе, потому стимуляторы вроде сигареты или рюмки коньяка ему больше не потребуются.

    Система доктора Сергея Бубновского

    Специализация этого врача – кинезитерапия, то есть излечение разных болевых синдромов без применения медикаментозных средств. В системе применяются декомпрессионные движения, в основном, на многофункциональном тренажере Бубновского (МТБ). Учение врача основано на знаниях предков, а движения, в частности с эластичной лентой-эспандером, описывал еще сам Гиппократ. Лечение опорно-двигательного аппарата по методу Бубновского эффективно во многих случаях.

    • Киста Бейкера.
    • Полиартрит.
    • Остеохондроз.
    • Головные боли, головокружение.
    • Артриты и артрозы.
    • Остеопороз и плоскостопие.
    • Подагра, боли в стопах.
    • Нарушение осанки (сколиоз и прочее).
    • Восстановление после инсульта.

    Рекомендуется такая схема лечения, как у Сергея Бубновского, для купирования последствий инсультов, при сердечно-сосудистых болезнях, заболеваниях органов дыхания, диабете второго типа, репродуктивных проблемах, гипертонии, геморрое. Комплекс рекомендован для пожилых людей, деток после шести лет, взрослых, а также тех, кто страдает от последствий сидячего образа жизни, искривлений позвоночника и других проблем со здоровьем.

    www.fitnessera.ru

    11 эффективных упражнений с эластичной лентой

    Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

    Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

    BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

    Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

    Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

    Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

     

    Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

    Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

    Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

    Упражнения с эластичной лентой для рук

    Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

    Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

    Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

    Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

    Упражнения с эластичной лентой для спины

    Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

    Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

    Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

    Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

    Упражнения с эластичной лентой для пресса

    Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

    Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

    Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

    Текст: Диана Снеткова

    beautyhack.ru

    Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс


    Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

    В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

    Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

        »  Повысить показатели силы и выносливости
        »  Прокачать любой мышечный сегмент
        »  Улучшить выносливость
        »  Укрепить мышечный корсет кора
        »  Развить упругость мышц
        »  Улучшить растяжку и мобильность

     Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

        »  Безопасность
        »  Универсальность
        »  Компактность
        »  Доступность
        »  Равномерность нагрузки
        »  Отсутствие противопоказаний к использованию
        »  Вариативность упражнений
        »  Адаптивность степени сопротивления

    Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

    Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

    Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

        »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
        »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
        »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
        »  Трубчатые эспандеры удобны в использовани

    force-man.ru

    Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

    Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

    Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

    Что такое эластичная лента

    Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

    С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

    Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

    На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

    На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

    При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

    Преимущества тренировок с эластичной лентой

    Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

    • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
    • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
    • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
    • Небольшая стоимость.
    • Высокая износостойкость.
    • Доступность эксплуатации.
    • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
    • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
    • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
    • Воздействует на все группы мышц различной величины.

    • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
    • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
    • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
    • Обеспечение широкой амплитуды движений.

    Недостатки тренировок с эластичной лентой

    Минусов у снаряжения также достаточно:

    • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
    • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
    • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
    • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
    • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
    • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

    Как выбрать эластичную ленту

    Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

    Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

    • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
    • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
    • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
    • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
    • цвет имеет значение.

    Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

    Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

    Эластичная лента или фитнес резинка

    На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

    Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

    Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

    При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

    Эластичная лента или трубчатый эспандер

    За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

    Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

    Отличительные характеристики:

    • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
    • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
    • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
    • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

    Обзор брендов производителей

    Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

    Thera band

    Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

    Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

    Kettler

    Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

    Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

    Torneo

    Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

    Domyos

    Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

    Техника выполнения упражнений

    Разберем технику нескольких базовых движений:

    Растяжка с помощью эластичной ленты

    Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

    Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

    • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
    • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
    • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
    • Повторить элемент дважды по 15 раз.

    Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

    Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

    Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

    Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

    Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

    Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

    Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

    Растяжение приводящей группы мышц:

    • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
    • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
    • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
    • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
    • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

    Упражнения на пресс

    Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

    Движение 1

    • Начальное положение – лежа лицом кверху.
    • Ноги согнуть в коленных суставах.
    • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
    • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
    • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
    • Повторить элемент 20-30 раз.

    Движение 2

    • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
    • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
    • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
    • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
    • Повторить элемент 20-25 раз.

    Движение 3

    • Исходная позиция – лежа на спине.
    • Ноги прямые.
    • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
    • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
    • На выдохе принимаем исходное положение.
    • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

    Упражнения для бедер и ягодиц

    Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

    Движение 1

    • исходное положение – лежа боку;
    • опереться на локоть;
    • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
    • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
    • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
    • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

    Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

    • исходная позиция – стоя на четвереньках;
    • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
    • зафиксировать его в области голеностопа;
    • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
    • вернуться в исходную позицию.
    • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

    Упражнения для укрепления спины

    Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

    Движение 1

    исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

    середину л

    bodymaster.ru

    Упражнения с эластичной лентой

    Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

    Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

    Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

    Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

    1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
    2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
    3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

    1. Выпрямление ноги назад

    Работают мышцы ягодиц и бедер.

    Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

    Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

    2. Круги ногами

    Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

    Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

    Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

    3. Выпрямление ног

    Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

    Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

    Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

    4. Скручивания на стуле

    Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

    Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

    Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

    5. Подъемы бедер на стуле

    Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

    Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

    Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

    6. Подъемы ног

    Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

    Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

    Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

    7. Подъемы рук на стуле

    Работают мышцы рук, плеч и спины.

    Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

    Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

    8. Растяжка рук в выпаде

    Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

    Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

    Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

    Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

    Дополнительный комплекс с эластичной лентой

    1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

    Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

    Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону. 

    2. Растягивание ленты за головой

    Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

    Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

    3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

    Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

    Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

    4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

    Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

    Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

    justsport.info

    Эластичная лента для похудения. Идеальная фигура дома

    Тренировки с эластичной лентой выходят на новый уровень. Раньше производители лишь описывали упражнения и давали несколько рекомендаций по работе с тренажером. Вследствие этого результат был недостижим для большинства спортсменов. Мы исправили эту оплошность. Создали пошаговую систему, которая позволит вам достичь поставленной цели, дать понимание, за счет чего был достигнут результат. Эластичная лента для похудения – тема сегодняшнего разговора.

    Как работает эластичная лента

    Эластичная лента – резиновый тренажер, который помогает похудеть за счет следующих эффектов:

    • Сжигание калорий. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения сжигают максимум калорий, а также научим вас выполнять их. Сжигание калорий влияет на баланс получение (из пищи)-трата (все процессы жизнедеятельности, включая физическую активность). Траты калорий увеличиваются, организм вынужден брать недостающую энергию из жировых запасов;
    • Эффект отложенного жиросжигания. Тренировки с эластичной лентой для похудения способствуют выделению жиросжигающих гормонов, которые провоцируют горение жира на протяжении 24-72 часов после тренировки;
    • Очищение лимфатической системы. Лимфа – склад для вредных веществ, которые могут накапливаться в организме десятилетиями. «Я ничего не ем, но толстею» – почти всегда следствие загрязненной лимфатической системы. Интенсивные тренировки с лентой (с выделением пота) плавно очищают лимфу, улучшают здоровье и избавляют от лишних килограммов;
    • Ускорение обмена веществ. Низкая двигательная активность – причина медленного обмена веществ. Резинка «встряхивает» ваше тело, увеличивает скорость происходящих в нем процессов;
    • Улучшение психического состояния. Во время и после тренировки в кровь вбрасываются гормоны удовольствия, которые делают вас более жизнерадостным и оптимистичным человеком. Причины лишнего веса часто носят психологический характер. Мы заедаем свою нереализованность, пытаемся получить гормоны удовольствия из пищи. Тренировки с эластичной лентой дают недостающие гормоны удовольствия, что уменьшает потребность восполнять нехватку с помощью пищи.

    Цели

    Эластичная лента для похудения позволяет достичь следующих целей:

    1. Похудеть, избавиться от любого количества лишнего веса. Дело только во времени. Лишние 5 кг уходят быстрее, чем 50;
    2. Избавиться от любой проблемной зоны. «Ушки», жировые отложения на руках или жирок на нижней части живота – все это излечимо с помощью тренировочной резины;
    3. Нормализовать водно-солевой баланс. Для этого нужно не только тренить, но и потреблять воду и соль. Как – расскажем ниже. Лишний вес в некоторых случаях является не жиром, а отеком. Единственный метод избавления от отеков без посещения врача – правильные тренировки, совмещенные с корректным балансом вода-соль. Очень часто у людей с лишним весом имеются отеки. Пример: женщина весит 120 кг. В ней 65 кг лишнего веса. 55 килограмм жира, и 10 кг отечной массы. Даже когда она избавляется от жира, отеки не позволяют девушке выглядеть привлекательно. Работа с лентой исправляет и это;
    4. Нормализовать гормональный фон. Человек не приспособлен к низкой физической активности. Следствием является гормональный перекос, который выражается в множестве женских и мужских заболеваниях;
    5. Избавиться или уменьшить проявление симптомов заболеваний органов малого таза. Особенно актуально для мужчин и женщин с сидячей работой. Нарушается кровообращение, которое восстанавливается тренировками с лентой.

    Упражнения с эластичной лентой для похудения

    Упражнения для похудения должны:

    • Задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мускулов включается в работу, тем больше энергии (калорий) тратится, и тем больше жиросжигающих гормонов выделяется. Изолирующие упражнения, в которых работает 1 мускул, либо не используем вообще, либо пользуемся в качестве дополнения к программе;
    • Соответствовать вашим представлениям об идеальной фигуре. Пример: девушки делают ставку на тренировку низа тела, так как желают иметь привлекательные ноги и ягодицы. О верхе тела не забываем, но акцент не на нем. У мужчин все наоборот. Низ тела также прорабатывается, но акцент на верх. Это общая картина, которую вы можете индивидуализировать;
    • Дополняться аэробной работе. Эластичная лента для похудения – это силовые тренировки, которые следует дополнить бегом или скакалкой. Вариант на пробу – скоростная скакалка, которая позволяет сжечь больше калорий за час тренировки.

    Используйте следующие упражнения с эластичной лентой для похудения:

    Упражнение №1. Приседания с лентой

    Цель: ноги и ягодицы.

    Дополнительные мышцы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

    Техника:

    Шаг №1. Удерживаем концы ленты на уровне плеч.

    Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание до параллели бедер с полом. Приседаем ниже, чем показано на картинке.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

    Комментарий: упражнение не только позволяет создать сильные и привлекательные мускулы низа тела, но и сжигает много калорий за счет прокачки больших мышечных групп.

    Упражнение №2. Тяга ленты к груди

    Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задних дельт.

    Дополнительные мышцы: предплечья, ноги и пресс получают статическую нагрузку.

    Техника:

    Шаг №1. Чем ниже беремся за ленту, тем больше сопротивление.

    Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и отводим локти назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, делаем движение лопатками назад.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку

    Комментарий: альтернатива горизонтальной тяги в тренажере. Можно комбинировать или чередовать с тягой ленты в наклоне.

    Упражнение №3. Отведение ноги назад

    Цель: ягодицы, бицепсы бедра.

    Дополнительные мышцы: квадрицепсы, икры, пресс

    Техника:

    Шаг №1. Занимаем стойку на локтях, ленту можно зафиксировать внутри кроссовка.

    Шаг №2. На вдохе разгибаем ногу в коленном суставе и выводим ее вверх.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

    Комментарий: лучшее упражнение для максимально изолированной проработки ягодиц. Девушкам использовать обязательно. Сжигает меньше калорий, чем приседания, но отказываться от упражнения не стоит.

    Упражнение №4. Разведение рук с лентой

    Цель: развитие мышц плеч

    Дополнительные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, спина, грудные.

    Техника:

    Шаг №1. Скрещиваем ленту, как показано на фото.

    Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Чем больше наклон туловища, тем больше в работу включается задняя часть плеча.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся к началу.

    Комментарий: скрещивание ленты увеличивает нагрузку на дополнительные мышцы, что позитивно сказывается на жиросжигании.

    Упражнение №5. Отжимания с лентой

    Цель: грудные, трицепсы, передняя и средняя часть плеча

    Дополнительные мышцы: предплечья, пресс. Остальные мышцы получают меньшую статическую нагрузку.

    Техника:

    Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об верх спины.

    Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

    Комментарий: девушки и мужчины, которым сложно отжиматься, могут заменить отжимания жимом ленты вперед из-за спины или разведением рук с лентой перед собой.

    Остальные упражнения с лентой вы можете найти в следующих видео:

    Принципы

    Вышеперечисленные упражнения помогают похудеть и привести мышцы в тонус только в случае использования их в рамках следующих принципов:

    • Принцип прогрессии нагрузок;
    • Принцип суперкомпенсации;
    • Принцип постепенности.

    Соблюдение этих принципов – 80% вашего результата.

    Принцип прогрессии нагрузок

    Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Сжигается определенное количество калорий, мускулы приходят в тонус. Но со временем организм привыкает к получаемой нагрузке, прогресс замедляется. Для того, чтобы прогресс не замедлялся., а ускорялся с каждой тренировкой, необходимо регулярно повышать объективный тренировочный стресс с помощью:

    1. Увеличения сопротивления ленты;
    2. Роста количества подходов;
    3. Увеличения числа повторений в подходе;
    4. Добавления новых упражнений;
    5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

    Максимальный результат дает комбинация 1 и 2 пунктов. Так это выглядит в деле:

    На примере приседаний с лентой.

    Тренировка №

    Цвет ленты (сопротивление

    Подходы

    Повторения

    Отдых в секундах после подхода

    1

    Оранжевая (light)

    3

    12

    90

    2

    Оранжевая (light)

    4

    12

    90

    3

    Оранжевая (light)

    5

    12

    90

    4

    Оранжевая (light)

    6

    12

    90

    5

    Оранжевая (light)

    7

    12

    90

    6

    Оранжевая (light)

    7

    15

    90

    7

    Красная (medium)

    3

    15

    90

    8

    Красная (medium)

    4

    15

    90

    9

    Красная (medium)

    5

    15

    90

    10

    Красная (medium)

    6

    15

    90

    11

    Красная (medium)

    7

    15

    90

    12

    Красная (medium)

    8

    15

    90

    13

    Красная (medium)

    9

    15

    90

    14

    Красная (medium)

    10

    16

    90

    15

    Красная (medium)

    10

    17

    90

    16

    Красная (medium)

    10

    18

    90

    17

    Красная (medium)

    10

    20

    90

    18

    Красная (medium)

    10

    20

    75

    19

    Красная (medium)

    10

    20

    60

    20

    Красная (medium)

    10

    22

    60

    21

    Красная (medium)

    10

    23

    60

    22

    Красная (medium)

    10

    25

    60

    23

    Фиолетовая (heavy)

    3

    25

    60

    24

    Фиолетовая (heavy)

    4

    25

    60

    25

    Фиолетовая (heavy)

    5

    25

    60

    26

    Фиолетовая (heavy)

    6

    25

    60

    27

    Фиолетовая (heavy)

    7

    25

    60

    28

    Фиолетовая (heavy)

    8

    25

    60

    29

    Фиолетовая (heavy)

    9

    25

    60

    30

    Фиолетовая (heavy)

    10

    25

    60

    Далее увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения.

    Не обязательно увеличивать нагрузку каждую тренировку. Но к следующему занятию мы не переходим до тех пор, пока не выполнили текущее в полном объеме.

    Суперкомпенсация

    «За счет чего я смогу увеличивать нагрузку?» – возник вопрос у большинства читателей при чтении предыдущего абзаца.

    В тренировочном процессе есть фаза, в которой увеличение объективной нагрузки не замечается субъективно.

    Рассмотрим все фазы тренировочного процесса:

    1. Тренировка. Мускулы травмируются от работы с лентой, весь организм получает стресс. Это необходимо, чтобы позже преобразовать стрессовую ситуацию в результат. На тренировке мы не получаем результат, а только создаем необходимые условия для его получения в будущем;
    2. Восстановление. Мускулы и все системы организма, которые принимали участие в тренировке, возвращаются к исходным значения. После завершения восстановления все системы организма находятся на том же уровне, что и перед тренировкой;
    3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренироваться нужно только здесь! Организм накапливает резервы (мускулы, дополнительные мощности нервной системы), чтобы пройти повторение аналогичной нагрузки с меньшим стрессом. С аналогичным стрессом тело проходит нагрузку чуть большую, чем предыдущую;
    4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в случае отсутствия тренинга в предыдущей фазе. Тело прекращает поддерживать суперкомпенсацию, так как резервы расходуют дополнительную энергию

    Прогрессия нагрузок в фазе суперкомпенсации – максимальная скорость похудения!

    Нервная система и похудение

    Одна из основных проблем в тренировках с эластичной лентой – избыточное желание. Мы начинаем с больших нагрузок, что создает огромный стресс вместо радости от тренировок. С каждым занятием стресс накапливается и выражается в невозможности продолжать тренировки, вести прежний образ жизни. Вместо бодрячка и хорошего настроения получаем разбитость и депрессию.

    Нервная система не привыкла к огромным (по меркам новичка) физическим нагрузкам и дает сбой. Защищаем ее двумя путями:

    • Начинаем с незначительной нагрузки. После первой тренировки должна ощущаться легкая физическая усталость и психологическая бодрость;
    • Прогрессируем постепенно. Без рывков. Адаптируем тело и психику к новому увлечению, чтобы не начался бунт против него.

    Только в таком случае можно сделать тренировки с лентой приятной частью вашего образа жизни.

    Программы для похудения с лентой

    С учетом всего вышесказанного, ваша программа для похудения будет выглядеть так:

    День №1. Верх тела

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в секундах между подходами

    Отдых после упражнения (в минутах)

    Тяга ленты к груди

    3

    15

    60

    3

    Отжимания с лентой

    3

    15

    120

    3

    Наклоны с лентой

    3

    15

    45

    3

    Тяга ленты в наклоне

    3

    15

    60

    3

    Разведение рук с лентой

    3

    15

    60

    День №2. Низ тела и аэробная тренировка

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в секундах между подходами

    Отдых после упражнения (в минутах)

    Приседания с лентой

    5

    20

    60

    3

    Выпады с лентой

    3

    12

    60

    3

    Отведение ноги назад

    3

    15

    45

    3

    Прыжки на скакалке

    5

    1 минута

    45

    3

    Бег

    1

    5 минут

    Чередуем тренировочные дни.

    Комментарии к программе:

    • Чередуем тренировочные дни. Пример: в понедельник делаем первую тренировку, в среду – вторую, а в пятницу вновь работаем по первой схеме;
    • Не жертвуйте техникой ради мнимого прогресса. Одну схему повторяем столько раз, сколько нужно для выполнения указанного количества подходов и повторений при корректной технике;
    • Выполняйте разминку и заминку. Разминочные и заминочные упражнения сожгут немного калорий, а также ускорят восстановление на 20-30%;
    • Результат оценивайте в зеркале. Замеряйте объемы. Вес не является оценочным критерием результата в краткосрочной перспективе.

     

    Если программа не кажется вам слишком тяжелой, добавляем отдельную аэробную тренировку, которую выполняем при наличии времени и энергии. Выглядеть она будет так:

    Упражнение

    Подходы

    Длительность в минутах

    Отдых после подхода в минутах

    Отдых после упражнении я в минутах

    Бег

    1

    10

    3

    Прыжки на скакалке

    5

    2

    1

     

    Пример: на неделе у вас 3 стандартных тренировки и одна аэробная. Стандартные – в понедельник, среду, пятницу. Аэробную проводим в субботу. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, очищают лимфу, нормализуют водно-солевой баланс, а также сжигают дополнительные калории.

    Рекомендации

    • Похудение зависит от баланса трата-получение калорий. Затрат должно быть больше, чем прибыли. Эластичная лента – это инструмент, который позволяет существенно увеличить траты, и привести в порядок ваше здоровье. Для быстрого похудения необходимо создать дефицит потребления энергии в 300-800 единиц. Если на фоне интенсивных тренировок съедать по 2 торта в сутки, их эффект будет теряться;
    • Здоровый образ жизни существенно ускорит похудение. Вредные привычки замедляют метаболизм, приводят к деградации системы поощрения. Чем больше удовольствия получает человек от экзогенных «наркотиков» (алкоголь, сигареты, много вкусной и вредной пищи), тем меньше он способен радоваться эндогенным гормонам удовольствия. Правильные тренировки – это эндогенный путь. Организм поощряет нас за действия, которые выгодны для выживания. В этом гораздо больше потенциала, чем во вредных привычках или заменителях счастья вроде вредной пищи;
    • Воспринимайте тренировки с лентой, как погоню за пряником, а не бегство от кнута. Правильные тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получать результаты выше среднего.

    gripboard.ru

    Домашняя тренировка для красивого тела

    Визитная карточка современной девушки – её фигура. Иметь стройную фигуру здорово, но и этого мало настойчивым девчонкам! Чтобы выглядеть на все сто, необходимы подтянутые мышцы, плоский живот и в целом тренированное тело.

    Впрочем, это не только изыски красоты, в большей степени поддерживать мышцы в тонусе полезно для здоровья, бодрости духа и ведения активного образа жизни.
    Такой набор приятностей легко не даётся, но и совсем необязательно изнурять своё тело разнообразными тренировками на бесконечном комплексе тренажёров.

    Часто посещать фитнес-зал имеют возможность не все, ещё меньшее количество людей может позволить себе установить дома тренажёр, уж тем более – несколько штук на разные группы мышц. Именно поэтому появление резиновой ленты (кто-то называет её жгутом, кто-то эспандером) стало настоящим подарком для каждого, кто заботится о тонусе своих мышц.

    В основе упражнений с таким незамысловатым, но в то же время крайне эффективным тренажёром лежит работа на сопротивление, что даёт нам возможность проработать одновременно несколько групп мышц. К тому же лента очень компактна, и для её транспортировки вовсе не нужны газели и грузики – достаточно женской сумочки.

    Упражнения с резиновой лентой — план тренировок

    Максимально эффективности от упражнений можно достигнуть, занимаясь с лентой через день. Если помимо подтягивания мышц целью ваших тренировок является похудение – в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

     

    При составлении плана тренировок не забывайте учитывать следующие моменты:

    • в периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организму необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами;
    • выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не торопиться, исключить соскальзывание жгута в вашу сторону;
    • во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
    • внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента проходила строго по центру стопы во избежание болезненных ударов и незапланированных резких движений;
    • начать тренировку необходимо с разминки: лёгкого бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой (15 минут). После разминки ваши мышцыдолжны разогреться, организм же может слегка вспотеть, но уставать ещё рано!

    При грамотном планировании и выполнении, данные упражнения помогут стабилизировать правильное расположение позвоночника, укрепить осанку, свести на нет искривление и сутулость.

    Несколько хитростей:

    • увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
    • не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
    • но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

    Строго следуя инструкции по выполнению упражнений с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

    С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

    По материалам: Hudayalady.ru

    mirwoman.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о
    Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_btsrgtvam7lpj3v2j5e4nopfi1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0 Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0