Занятие пилатес – Пилатес дома — примеры упражнений и видео тренировок

Телефон: 8 (499) 791-28-41, 8 (499) 791-28-36

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Занятия пилатесом: основные принципы, показания

Пилатес – это система физических упражнений, которую в начале 20 века разработал врач из Германии Джозеф Хуберт Пилатес. Претерпев некоторые изменения и адаптацию к современной жизни, система стала популярной во многих странах. Ее сторонники утверждают, что занятия пилатесом подходят для тренировок как в фитнес-клубе, так и дома.

Принципы системы пилатес

Основная цель занятий пилатесом – научиться чувствовать свое тело. Основу системы составляют упражнения, которые развивают гибкость и подвижность, а также укрепляют мышцы живота.

Эффективность пилатес базируется на следующих принципах:

• плавность движений: все упражнения выполняются в среднем темпе, без чрезмерных усилий и рывков;
• особый режим дыхания: вдох – перед началом движения, а выдох – в процессе исполнения;
• расслабление и изоляция: не задействованные в упражнении группы мышц должны быть расслаблены;
• концентрация: в процессе занятия необходимо сосредоточиться на правильном исполнении каждого элемента;
• центрирование: в системе применяется так называемый «пояс силы», когда все упражнения выполняются с напряженными втянутыми мышцами живота;
• выравнивание: для максимальной эффективности необходимо выполнять упражнения, соблюдая правильное положение тела;
• координация движений: качество упражнений улучшается, если все внимание сконцентрировано на мышцах, которые задействованы в данный момент;
• постепенность: физическую нагрузку следует увеличивать понемногу, по мере освоения упражнений;
• регулярность: для получения ощутимого результата необходимо 5 тренировок в неделю.

Дыхание – важнейший принцип пилатеса. Перед началом тренировок нужно научиться правильно дышать. Применяется особый вид дыхания, при котором напрягается брюшная зона и максимально раскрывается грудная клетка. Так происходит не только насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Упражнение выполняется на выдохе, мышцы напрягаются плавно. Без навыка правильного дыхания невозможно эффективно заниматься пилатесом.

Кому подойдет система пилатес

Система упражнений пилатес считается одной из наиболее действенных и при этом безопасных. Выполнять упражнения могут мужчины и женщины различного возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Помимо общего укрепления и оздоровления организма пилатес помогает в решении таких проблем как травмы позвоночника, остеопороз, мигрень, боли в спине, остеоартрит. Врачи рекомендуют пилатес во время восстановительного периода после тяжелых травм.

Применяя систему упражнений пилатес, вы можете корректировать фигуру и вес. Женщины, которые ждут ребенка, могут безбоязненно заниматься по данной методике. В период беременности упражнения помогут укрепить мышцы таза, живота, поясницы. Полезен пилатес и в послеродовой период, с его помощью можно вернуть прежнюю стройность, подтянутость и красоту тела.

Те, кто регулярно практикует пилатес, отмечают прилив сил, бодрость, избавление от негативных мыслей и эмоций. Некоторые специалисты даже утверждают, что система способствует улучшению работы мозга, развивает память и логическое мышление, совершенствует интуицию.

Отличительные особенности и преимущества

В основе любого комплекса упражнений лежит физическая нагрузка, и пилатес не является исключением. Но в отличие от других систем, где практикуется тренировка ограниченных групп мышц, пилатес воздействует на организм в целом. Вы тренируете не только лишь ноги, спину или пресс, воздействие происходит комплексно.

Нагрузка распределена таким образом, чтобы одновременно прорабатывать максимальное количество мышечной массы. Во время занятий пилатесом работают как крупные, так и мелкие мышцы, которые часто остаются незадействованными в обычной жизни или в стандартном наборе физических упражнений.

Все движения в пилатесе взаимосвязаны и гармонично дополняют друг друга, что требует концентрации и сосредоточенности. Скорость и интенсивность в пилатесе уступают правильному и качественному исполнению.

Человек, занимающийся по этой системе, ощущает свое тело, чувствует мышцы и направляет энергию на восстановление и оздоровление организма или на избавление от лишних жировых отложений в определенных зонах.

Советы для начинающих

Чтобы начать заниматься пилатесом, лучше воспользоваться услугами профессионального инструктора или тренера. Но не обязательно идти в спортивный клуб. Овладеть техникой пилатеса можно и дома с помощью видео тренировок.

В пилатесе важно качество исполнения, поэтому придерживайтесь основных правил системы:

• дышите грудью, стараясь как можно больше раскрывать ребра при вдохе и по максимуму сокращать мышцы при выдохе;
• всегда контролируйте пресс, держите его напряженным в течение тренировки, все движения комплекса идут именно от пресса;
• старайтесь принять правильное положение, неверная поза не только не принесет пользы, но и может навредить;
• во время большинства упражнений плечи должны быть опущены, это способствует правильному дыханию;
• держите голову прямо, это позволит задействовать дополнительные группы мышц;
• старайтесь вытянуть позвоночник, это сделает ваше тело более гибким и подвижным.

Запретов и ограничений для занятий пилатесом не существует. Главное – соблюдать принципы и правила системы, делать упражнения плавно, контролируя дыхание и концентрируя все внимание на тренировке. Помните, что ни одно упражнение не должно вызывать болевых ощущений. Практикуйте пилатес, и очень скоро вы обретете красивое, гибкое и здоровое тело.

ymadam.net

Польза и вред для здоровья от тренировок по системе пилатес

Определение

Что такое пилатес, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и повышении выносливости организма. Поэтому пилатес для женщин и мужчин — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

• Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
• Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
• Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
• Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
• Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
• Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна визуализация (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
• Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым типом фигуры, и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

• Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
• Для проведения занятий понадобится гимнастический коврик или специальная подстилка.
• Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
• Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
• Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
• Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
• Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Польза пилатеса заключается в следующем:

• Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
• Развитие дыхательной системы.
• Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
• Развитие гибкости и грациозности.
• Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
• Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
• Способствует восстановлению и похудению.
• Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

• С расстройствами нервной системы.
• При наличии болевого синдрома.
• При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.

trenirofka.ru

Показания и противопоказания для занятий пилатесом

В каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.

Показания к занятиям пилатесом

Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.

Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.

Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.

Особого внимания заслуживает сколиоз. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами. К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа.

Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.

Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста. Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.

Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.

Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.

Противопоказания к занятиям пилатесом

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

• простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

​

• опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

​

• невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

​

• сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку. И занятие пилатесом может усугубить ситуацию.

​

• психические болезни. Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.

​

• риск возникновения кровотечения.

​

Указанные противопоказания для занятий пилатесом носят общий характер. А потому, прежде чем приступать к формированию личного комплекса упражнений по данной системе, следует проконсультироваться у врача.

Правила назначения комплекса

Чтобы понять, можно ли тренирующемуся заниматься по системе «Пилатес» и какой комплекс выбрать для него, тренер обязан получить информацию следующего характера:

• выписку из истории болезни с прилагающимся к ней списком перенесенных травм и заболеваний;
• оценку актуального состояния физического и психического здоровья;
• оценку уровня физической подготовки.

​

Полученная информация помогает не только создать индивидуальную начальную программу тренировок, в случае, если для пилатеса нет противопоказаний, но и позволяет избежать возможных травм в процессе выполнения упражнений.

В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.

4allwomen.ru

Занятия пилатесом: особенности и принципы тренировок

Современная индустрия фитнеса и спорта предлагает женщинам обширный выбор средств для поддержания красоты и привлекательности фигуры. Это могут быть групповые занятия аэробикой, силовые занятия в тренажерном зале, йога. Людям, которые предпочитают в процессе занятий совмещать заботу о теле с гармонизацией внутреннего мира, оптимально подойдет пилатес. Эта система занятий предполагает обучение управлению собственным телом, развивает гибкость, а также учит концентрироваться на одной задаче, отсекая лишние мысли.

Подготовка места для тренировок пилатесом и дополнительный инвентарь

Если тренировка пилатес проводится в специализированном спортивном центре, то заботиться о дополнительном оборудовании не придется: все необходимое для занятий есть в зале. Но при выполнении упражнений дома необходимо позаботиться обо всем заранее, чтобы не отвлекаться в процессе, теряя настрой и сосредоточенность.

Пилатес-комплекс не предполагает высокоскоростных движений, в нем нет кардионагрузки, поэтому для занятий хватит свободной площади в 2 квадратных метра. Упражнения в положении сидя и лежа делают на полу, подстелив на него коврик — это улучшает осанку, снимает болевые ощущения в позвоночном столбе. В качестве дополнительного оборудования используют гантели, фитбол, мячи, боди-бар, кольцо и эспандер.

• Для пилатеса подбирают гантели небольшого веса от 1 до 3 кг — этого вполне достаточно для увеличения нагрузки.
• Кольцо подбирается из эластичного материала. Часто для удобства снаряд оснащается двумя ручками-насадками. В диаметре кольцо должно составлять 35—38 см и иметь среднюю жесткость: оно должно сгибаться при давлении на него, при этом хорошо прорабатывать мышцы.
• Фитбол для пилатеса подбирают точно так же, как и для любого другого вида спорта с мячом. Для этого ориентируются на рост человека, а также учитывают вес, который способен выдержать мяч в динамике. Не лишним будет позаботиться об антивзрывной системе, обеспечивающей постепенное спускание воздуха при повреждении снаряда.
• Пилатес-мячи часто путают с фитболами, но их главным отличием является маленький размер: всего 20—30 см в диаметре. Используются они преимущественно в качестве подставок под поясницу, живот или ноги в изолированных упражнениях.
• Боди-бар представляет собой шест до 120 см в длину и средним весом в 2—3 кг. Его используют в качестве отягощения и фиксации определенных частей тела при выполнении некоторых упражнений.
• Эспандер для пилатес комплекса выбирают ленточный; для удобства он может быть с петлями или пластиковыми ручками.

Использование дополнительных тренажеров помогает более эффективно проработать мышечную ткань, включая глубинные слои. Программу тренировки пилатес подбирают индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья и степени подготовленности человека.

Польза регулярных занятий пилатесом для поклонников ЗОЖ

Тренировки пилатес предполагают объединение физических нагрузок с особым типом дыхания. Медленные и спокойные движения могут ввести в заблуждение, что тело находится в состоянии покоя. Но по мере выполнения комплекса становится понятно, что с виду простые упражнения требуют большого напряжения и мышечных усилий. Глубокое дыхание нормализует и ускоряет обмен веществ, ускоренная циркуляция крови обеспечивает приток кислорода ко всем внутренним органам и системам, а также укрепляет сосуды.

Благодаря регулярным пилатес занятиям, изменения в теле будут заметны уже спустя первые 10 уроков. Тренировки помогут развить и улучшить гибкость тела, что обеспечит легкость движений и плавность походки. Крепкие мышцы сделают линии фигуры более подтянутыми и четкими, а уменьшение жировых отложений приведет к более привлекательному внешнему виду.

Помимо физической составляющей, большую роль играет психоэмоциональный настрой. Тренировки пилатес учат чувствовать свое тело, расслаблять мышцы и снимать нервное напряжение. Это помогает снижать последствия стрессов, стабилизировать эмоциональный фон и приводить к гармонии внутренний мир.

Основные правила пилатес комплекса

Для занятий пилатесом подбирают удобную спортивную форму, которая не стесняет движений и позволяет телу дышать. Время тренировки подбирают так, чтобы прием пищи был не позже чем за час до ее начала. Занятия проводят босиком либо в хлопковых носках: важно, чтобы подошва ног чувствовала поверхность пола. Для начинающих поклонников ЗОЖ первоначальный подготовительный этап занимает не менее 6 недель. В этот период тренирующийся учится правильно дышать, осваивает основные движения и готовит тело к более сложным нагрузкам.

В процессе тренировки внимание сосредотачивают на группе мышц, которая подвергается интенсивной нагрузке, все остальные эмоции необходимо отсекать. Но это не значит, что следует игнорировать болезненные ощущения при движении: при их возникновении следует прекратить выполнение упражнения и убедиться, что техника была соблюдена верно.

Пилатес комплекс предполагает глубокое дыхание с расширением диафрагмы и ребер. В первое время такая техника может вызывать головокружение, поэтому к ней адаптируются постепенно. Каждое движение должно выполняться качественно, принцип четкости должен соблюдаться неукоснительно: следует осознавать каждое воспроизводимое действие и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу.

Также в пилатесе важно придерживаться следующего принципа: большая часть нагрузки должна ложиться на брюшной пресс, мышцы живота и спины. Они являются поддерживающим корсетом для позвоночника и внутренних органов, поэтому им уделяют главное внимание. Благодаря регулярным тренингам, тело станет более выносливым, а растягивающие элементы помогут избавиться от зажимов мышц и нервных окончаний. Подобные занятия станут отличной профилактикой заболеваний суставов, а также избавят вас от болей в спине и пояснице.

medaboutme.ru

Виды пилатеса и упражнения

Пилатес, как относительно новое явление в мире оздоровительных практик, все больше привлекает к себе внимание и находит своих поклонников во многих странах благодаря легким безопасным упражнениям, входящим в комплекс системы.

Предыстория: появление системы пилатес

В начале XX в. благодаря трудам и старанию немецкого юноши Хубертоса Джозефа Пилатеса (Йозефа Губерта Пилатеса) появилась система оздоровительных упражнений, которая быстро нашла своих поклонников среди профессиональных военных, именитых спортсменов, цирковых артистов, известных актеров. Перебравшись в Америку, Йозеф Пилатес открыл на свой страх и риск собственную спортивную студию при здании Нью-Йоркского балетного центра и не прогадал. За ним прочно закрепилась репутация спортивного специалиста и пропагандиста здорового образа жизни.

Суть системы Йозефа Пилатес

Поскольку автор системы пришел к ее созданию через свой опыт становления от хилого и болезненного ребенка к дышащему здоровьем и силой мужчине с развитой мускулатурой, то и метод его последовательно выстраивался по принципу формирования и совершенствования человеческого организма.

Названная по имени автора техника пилатеса представляет собой комплекс несложных в исполнении, но при этом эффективных упражнений, направленных на общее и всестороннее укрепление организма. В процессе выполнения комплекса и по мере освоения принципов методики человек начинает ощущать и понимать свое тело, его пластические возможности.

Со временем позвоночник становится гибким, крепким, способным выдерживать большие нагрузки. В процессе приобретения соответствующих навыков человек может продолжать совершенствоваться и достичь состояния осознанного контроля над собственным телом. Ниже перечислены вред и польза пилатеса.

Пилатес ― польза от занятий

Пилатес подходит для всех категорий людей, в том числе и страдающих различными видами заболеваний. В некоторых фитнес-центрах проводят занятия с беременными женщинами, помогая им подготовить мышцы для облегчения родов.

На каких принципах базируется система пилатеса и в чем проявляется польза от занятий?

Правильное дыхание в пилатесе

Оздоровительные упражнения тесно связаны с правильным дыханием в пилатесе. Важно соблюдать технику (продолжительность вдоха-выдоха, мысленное управление потоком воздуха и пр.) во время выполнения того или иного элемента. При правильном дыхании кровь насыщается кислородом, увеличивается объем легких.

Все это в комплексе приводит к хорошей циркуляции крови в организме, к энергетическому подъему, благотворно сказывается на работе сердечной мышцы и эластичности сосудов и капилляров. Использование данных навыков будет полезным для людей с заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Грациозность и полный контроль над телодвижениями

Элементы выполняют последовательно, максимально концентрируя свои мысли и внимание на процессе. Наблюдают за ощущениями, за работой мышц, дыханием, получая в процессе выполнения упражнения удовольствие от нагрузки на те группы мышц, которые в будничной жизни не задействованы.

Благодаря плавному и грациозному движению снимаются скрытые мышечные зажимы, происходит естественная растяжка, сводится к минимуму возможность получения травмы. Вокруг позвоночника и суставов происходит наращивание мощного мышечного каркаса, что приводит к улучшению питания тканей и к снижению нагрузки на них. Также от занятий пилатесом польза для фигуры вам обеспечена.

Посещение занятий поможет людям с заболеваниями костей и суставов улучшить свое самочувствие и физическую форму. Также современные виды деятельности предполагают длительное пребывание за компьютером, что пагубно влияет на состояние и самочувствие человека. После работы полезно и приятно сбросить накопившееся напряжение, проделав несложный комплекс упражнений. Тренировки помогают восстановиться после травмы опорно-двигательной системы.

Ежедневная практика

Важно на первом этапе освоения практики осознавать, что только ежедневное выполнение упражнений закрепит эффект от занятий и позволит продвигаться дальше. Со временем человек почувствует потребность в их регулярном выполнении, ощущая эффективность системы и наблюдая происходящие в организме изменения.

Видимые результаты от занятий пилатесом:

• избавление от головных болей
• снятие стресса
• улучшение осанки
• стабилизация поясничного отдела позвоночника
• укрепление мышц живота
• развитие подвижности суставов
• улучшение кровообращения
• снятие напряжения в области плеч, шеи, затылка

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

1. Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
2. При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
3. Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
4. Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
5. Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

Виды пилатеса, основные упражнения и различия в технике

В зависимости от уровня физической подготовки, целей и личных пожеланий можно выбрать для себя подходящие школы, центры, клубы и определиться с направлением.

Классический

Классический вариант подразумевает использование системы в том виде, в котором оставил нам в наследие ее автор Йозеф Пилатес. Для новичков предлагается комплекс, состоящий из базовых упражнений, для продолжающих вводят новые элементы, начинают практиковать дыхательную гимнастику, усиливают нагрузку на мышцы, развивают координацию.

Тренировка для осанки

Занятия основаны на использовании модифицированных упражнений, направленных на снятие болей в области поясницы и позвоночника, на улучшение осанки.

Стейчинг

Специально подобранные упражнения для более глубокой растяжки мышц и для развития гибкости называются стретчинг-пилатес. Большую роль во время тренировок играет умение расслабить определенную группу мышц за счет концентрации.

Силовой (динамичный)

Комплекс включает в себя упражнения, основанные на системе пилатеса с целью более качественной проработки различных групп мышц. На занятиях активно используют утяжелители.

Пилатес бол

Особенностью этого вида пилатеса является построение комплекса упражнений с применением больших мячей. Это способствует развитию чувства равновесия и проработке глубоких мышц. Упражнения направлены на развитие гибкости и формирование правильной осанки.

Виды тренировок пилатес

Существует три вида тренировок и упражнения пилатес, а что это такое, подробнее пояснит инструктор.

Виды тренировок пилатес:

• тренировка на полу Pilates Matwork
• тренировка на полу с использованием малого оборудования (изотонические кольца, мячи, эспандеры и пр.)
• тренировки на тренажерах (кадиллак, реформер, стул).

Комплекс для тренировки на полу включает те упражнения, которые выполняются в положении «лежа» или «сидя».

Для силовой тренировки, когда требуется более тщательно проработать все группы мышц, дополнительно используют спортивный инвентарь: гантели, мячи, резиновые амортизаторы, специальные кольца PilatesRing.

В тренажерных залах некоторые группы мышц остаются не задействованными при использовании обычных тренажеров. На занятиях пилатесом применяют специальные тренажеры без жесткой фиксации опоры, которые активируют самые различные мышцы во время тренировки.

Узнайте, помогает ли пилатес похудеть?

Чем отличается фитнесс от пилатеса — что лучше?

Занятия пилатесом часто проводят в фитнес центрах и за ним уже закрепилось утверждение, что эта система тренировок является одним из направлений фитнеса. Хотя для занятий могут использовать малое и большое оборудование, все же пилатесом можно заниматься и в домашних условиях, в отличии от фитнеса.

Чем отличается йога от пилатеса?

Йога и пилатес имеют схожие внешние признаки: дыхательная практика, укрепление мышц, растяжка, гибкость. Однако практика йоги имеет давние традиции, многовековую историю. Она вобрала в себя опыт и мудрость многих учителей. Пилатес, напротив, является молодым направлением и главным образом задача этой системы — развить выносливость, силу, укрепить мышцы тела. Для занятий пилатесом используют дополнительное оборудование, для практики йоги достаточно коврика. А на вопрос «Что лучше йога или пилатес?» каждый должен ответить для себя сам.

Отличия пилатеса от каланетики

По своим общим признакам упражнения каланетики напоминают пилатес и йогу, однако эти системы разнятся по своей направленности и сути. Йога является частью комплексной системы, направленной на совершенствование человека, и по сути своей — одна из ступеней духовного роста. Что же лучше пилатес или калланетика? Каланетика разрабатывалась как комплекс гимнастических упражнений. Автором является американка Кэллан Пинкни. Йозеф Пилатес первоначально использовал свою систему для реабилитации людей с травмами опорно-двигательного аппарата.

Пилатес тренировка с основными упражнениями

Тренировка начинается с разогрева мышц. Выполняется на коврике босиком или в тонких носках. Разминка длится около 10 минут. Медленно, с незначительной статической нагрузкой начинают прорабатывать все группы мышц.

Затем переходят к более интенсивной части занятия, увеличивая темп, подключая дыхание и концентрацию внимания. Продолжительность основной части 40 минут. Во время занятий выполняют упражнения на растяжение и укрепление мышц спины, на формирование плоского живота, на повышение упругости ягодичных мышц, на моделирование линии ног.

В конце тренировки темп снижают, выполняют упражнение на расслабление мышц, восстановление дыхания. Разминка может длится 5 7 минут.

При регулярной практике видимый результат от тренировок по системе пилатеса будет заметен уже через несколько занятий.

Кандидат медицинских наук, Старший научный сотрудник Поволжского Института Красоты – центра косметологии и пластической хирургии Самарской области, бьюти-консультант

Рекомендуем статьи по теме: