Занятие пилатес – Пилатес дома — примеры упражнений и видео тренировок

Содержание

Занятия пилатесом в домашних условиях: польза тренировок

Сейчас существует множество гимнастических практик, благодаря которым у людей появляется возможность следить за своим телом, держать его в прекрасной форме. Одна из них – пилатес. Эти занятия направлены на развитие и укрепление мышц и связок, очень полезны для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Эта практика имеет свои принципы и особенности, о которых необходимо помнить в процессе выполнения упражнений.

Что такое пилатес

Представляет собой пилатес разновидность фитнеса, которая становится все популярнее в нынешнее время. Изначально занятия разрабатывались для реабилитации после травм. Создатель методики – Йозеф Пилатес, по фамилии которого она и названа. В настоящий момент появилось несколько разновидностей тренировок, каждая из которых предназначена для решения определенных задач. Виды пилатеса:

  • силовой;
  • динамический;
  • групповой;
  • функциональный.

Система тренировок направлена на развитие, укрепление, растяжку связочно-мышечного аппарата. В занятиях пилатесом важно не только выполнять упражнения, но и стараться прочувствовать каждое движение тела, осознать процесс.

Результат регулярных тренировок – правильная и здоровая осанка, красивая походка, естественный изгиб позвоночника. Тело станет значительно выносливее.

Польза

Каждое упражнение комплекса предназначено для проработки одной определенной мышцы, отдела или органа. Польза занятий обусловлена тем, что изначально пилатес разрабатывался для реабилитации. Как тренировки влияют на организм:

  1. Остеохондроз. Это дистрофически-дегенеративный процесс, возникающий в разных отделах позвоночника. Межпозвоночные диски сильно сжимаются. Тренировки способствуют уменьшению боли, являющейся неотъемлемым симптомом этого заболевания. Занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, чтобы разгрузить позвоночник. Тренировки являются отличной профилактикой остеохондроза.
  2. Грыжа позвоночника, протрузия. Пилатес помогает при лечении и профилактике множества болезней спины. С разрешения врача и при отсутствии противопоказаний занятия можно применять для реабилитации и восстановления анатомически правильного положения всех элементов позвоночника. Тренировки обеспечивают питание межпозвоночных дисков, развивают гибкость, формируют крепкий мышечный каркас.
  3. Беременность, период после родов. Занятия помогают укрепить мышечный корсет. Это очень полезно сначала при этапе планирования беременности, а затем и в ранние сроки. Уже через месяц после неосложненных родов занятия можно возобновить, чтобы быстро восстановиться, привести фигуру в порядок.
  4. Красивая фигура. Занятия пилатесом формируют правильную осанку, тонизируют мышцы. Регулярно тренируясь, можно улучшить растяжку, увеличить свою выносливость. По эффективности практика уступает только йоге и стретчингу.

Пилатес и похудение

Гимнастика не обеспечит быстрого снижения веса, потому что не предназначена для того, чтобы сжигать жир. Тем не менее, занятия помогут медленно, но эффективно худеть. Вес, сброшенный благодаря правильному питанию и нагрузкам, не будет возвращаться. Хорошего результата удастся добиться, тренируясь регулярно и долго. В пилатесе много элементов, которые помогут подтянуть проблемные области: живот, бедра.

Оптимальным решением для худеющих будет включить занятия в комплекс тренировок наряду с кардио и силовыми нагрузками дважды в неделю. При этом нужно обеспечить дефицит калорий. Организм должен расходовать жир. Пилатес подтянет тело, уберет рыхлость и дряблость кожи. Кроме того, этот вид занятий – прекрасный вариант для людей, желающих похудеть, но давно не занимавшихся физическими нагрузками.

Преимущества

Если вы не уверены в том, что занятия реально приносят пользу, ознакомьтесь с перечнем их основных достоинств. Преимущества пилатеса:

  1. Мышцы брюшного пресса становятся упругими, а спина – сильной.
  2. Позвоночник выпрямится и стабилизируется. Если вы страдаете от дискомфорта и болей в спине, занятия помогут от них избавиться.
  3. Мышцы станут сильными, возрастет их тонус.
  4. Осанка улучшится.
  5. Клетки крови насыщаются кислородом.
  6. Тело приобретет красивую форму. Пилатес в домашних условиях поможет создать стройный силуэт, подтянув живот и бедра. Индивидуальный подход к выбору упражнений обеспечит коррекцию проблемных зон.
  7. Вы научитесь контролировать дыхание, это впоследствии поможет лучше чувствовать собственное тело. Эта практика способствует успокоению. Она поможет избавиться от бессонницы, депрессии, унять беспокойство.
  8. Суставы станут более гибкими, увеличится их подвижность. Риск повредить их во время занятий минимален.
  9. Снизится кровяное давление, улучшится работа сердечно-сосудистой системы. Увеличится объем легких.
  10. Пропадет дисбаланс, улучшится чувство координации.
  11. После каждого занятия вы будете чувствовать прилив энергии, а не усталость.

Главные принципы

Пилатес – не просто упражнения, а многогранная практика со своей философией, как йога. Ее основные принципы:

  1. Концентрация. В ходе занятий нужно сосредоточиться на нагрузке, каждой напряженной мышце. Движения при пилатесе должны выполняться осознанно, правильно, естественно и легко. Этот навык следует с занятий перенести и в жизнь. При этом скорость и количество повторов не имеют принципиального значения.
  2. Центрирование. Этот принцип гимнастики относится к мышечной группе. Одна из важнейших задач занятий – стабилизировать позвоночник, особенно его поясничный отдел. Выполняя элементы для пресса, можно исправить осанку. Пупок нужно всегда тянуть к позвоночнику.
  3. Правильное дыхание. При несоблюдении этого принципа пилатеса занятия не обеспечат ожидаемого эффекта. Дыхательная практика и движения должны осуществляться в одном ритме. Воздух в легкие надо набирать через нос, а выдыхать ртом. Ускорять или замедлять темп нельзя. При пилатесе практикуется реберное дыхание, спокойное и глубокое. Выдохи медленные, с полным расслаблением.
  4. Фрагментарная нагрузка. Упор при занятиях нужно делать на каждую конкретную мышцу, а не их группы. Очень важно работать над техникой выполнения. Нагрузок в «побочных мышцах» при занятиях следует избегать, все рефлекторные движения должны быть подчинены человеческой воле.
  5. Точность и правильность. У каждого упражнения масса нюансов и особенностей, которые нельзя игнорировать в ходе занятий. Обязательно нужно четко соблюдать инструкцию и правила. Тело должно быть ровным и симметричным. Лопатки, плечи, тазовые кости – в одной линии. Техника значительно важнее степени нагрузки и количества подходов.
  6. Плавность и вытягивание. Этот принцип обусловлен тем, что изначально методика разрабатывалась для танцоров. Движения должны быть не резкими, плавно перетекающими из одного в другое. Несоблюдение этого принципа может спровоцировать травму и снизит эффективность тренировки.
  7. Систематичность. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях.

Упражнения пилатеса в домашних условиях

Все элементы можно условно разделить на три категории разного уровня сложности. Группы упражнений:

  1. На полу. Помогают улучшить осанку, избавиться от боли в спине.
  2. С оборудованием. Используют гантели, фитболы, кольца, резиновые амортизаторы и другой спортивный инвентарь.
  3. На тренажерах. Самые сложные элементы. При них опора не фиксируется жестко, поэтому задействуются мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Есть огромное количество упражнений, которые очень легко выполнять без руководства инструктора. Пилатес дома поможет держать свое тело в хорошей форме. Эффективные упражнения для занятий самостоятельно:

  1. Касания пальцами ног. Лягте на спину. Коленки согните. Вдыхая, поднимайте по очереди ножки вверх. Коленки должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайте одну из ножек и касайтесь пальцами пола. Для каждой стороны предназначается по 10-15 повторений.
  2. Станьте на четвереньки. Держите спину прямой. Выдыхая, втяните живот. Колени оторвите от пола на 7-10 см. Спина должна оставаться такой же прямой. Держите это положение два вдоха. При каждом выдохе сильнее втягивайте живот. Вернитесь в исходное положение. 5-7 раз повторите.
  3. Лягте на спину с согнутыми коленками. Ступни расставьте шире плеч. Поднимите бедра. Вытяните вверх правую ножку, потом опустите. Бедра оставьте в поднятом положении. Каждой ногой сделайте по 8 повторений.
  4. Лягте на живот. Расправьте по сторонам ручки, чтобы тело образовало букву Т. Поднимайте корпус, прогибая спину. Одновременно заводите руки назад. Они должны тянуться к бедрам, а голова – вверх. Расслабьтесь. Повторите элемент 8-10 раз.
  5. Лягте на бок. Прижмите друг к другу согнутые коленки. Ступни соедините. Верхнюю ножку поднимите так, чтобы колено оказалось как можно выше, но таз оставляйте неподвижным. Опустите ее. Тело должно ассоциироваться с раковиной моллюска, которая опускается и закрывается. Для каждой стороны делайте по 15 раз.
  6. Станьте прямо с плотно прижатыми друг к другу ножками. Подбородок прислоните к груди. Наклоняйтесь к полу медленно, равномерно скручивая спину. Расслабьте коленки. Ладони положите на пол. Продвигайтесь вперед, шагая ручками, сделайте планку. Спина должна быть прямой. Напрягитесь, согните локти в стороны и выполните одно отжимание. Снова станьте в планку. Отодвиньте назад ягодицы. Примите исходное положение через обратные шаги руками. Повторите 8-10 раз.

Для рук

Верхние конечности – визитная карточка любой женщины. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, выполняйте следующие упражнения:

  1. Возьмите гантели весом от двух до четырех килограмм. Поставьте ножки по ширине плеч, чуть согните в коленях. Ягодицы и пресс держите в напряжении. Правую ручку с гантелью поднимите вверх, максимально близко к голове. Положение кисти ладонью вперед. Придерживайте локоть левой рукой. Правую наклоняйте к противоположному плечу. Выдыхая, выпрямите ручку, но локоть полностью не разгибайте. Повторите 8-10 раз.
  2. Лягте на живот. Вытяните вперед ручки. Выдыхая, приподнимите их. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Вдохните. Не переставайте тянуть корпус вверх. Ручки плавно опустите к бокам. Выполните 5-8 раз.
  3. Сядьте на коврик. Ноги и спину максимально выпрямите. Закрепите на ступнях эластичную ленту, свободные концы возьмите в руки. Напрягите пресс. Вдыхая, тяните ленту к себе, сгибая локти. Костяшки пальцев при этом должны быть направлены вверх. Выдыхая, возвращайте руки в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
  4. Встаньте ровно. Наклонитесь, опершись ладонями о пол и расставив их на ширину плеч. Колени держите прямыми. Медленно шагайте руками вперед, постепенно приняв классическую позу для отжиманий. Разведите локти в стороны, плавно опуститесь параллельно полу. Переставляя руки в обратном направлении, вернитесь в положение стоя. Повторите 3-4 раза.

Для ягодиц и бедер

В практике есть ряд очень эффективных элементов для нижней части тела. Укрепить мышцы бедер и ягодиц помогут такие упражнения пилатеса для начинающих:

  1. Лягте на пол. Поднимите ножки перпендикулярно поверхности. Выпрямите их и чуть разведите в стороны. Стопами двигайте по кругу. Выполняйте 10-12 дыхательных циклов.
  2. Лягте на спину. Согните в коленях ножки и прижмите к ягодицам. Руками обхватите щиколотки. Плавно поднимите от пола бедра. Давите на пятки и лопатки. Держитесь в таком положении минуту-две. Повторите 3-5 раз.
  3. Сядьте на коврик. Расставьте в стороны руки. Ножки вытяните вперед. Поочередно тянитесь ладонями к противоположным стопам, правой к левой и наоборот. Повторите 12-15 раз.
  4. Лягте на бок. Упритесь локтем в пол. Поднимите верхнюю ножку под углом 45 градусов. Плавно поднимите вторую. Держитесь в такой позе несколько секунд. Опустите обе ноги. Повторите по 4 раза для каждой стороны.
  5. Лягте на пол. Оказавшуюся сверху ножку согните, заведите назад, коснитесь ею ягодицы. Медленно выводите ее к груди и в том же темпе выпрямите. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  6. Станьте прямо. Делайте круговые махи каждой ножкой, стараясь достичь максимально верхних точек как спереди, так и сзади. Выполните по 4 повтора для каждой стороны. После серии махов вытяните поочередно перед собой ножки, выпрямите и сделайте по 4-5 круговых вращений каждой.

На пресс для похудения

В комплексе есть несколько элементов, которые помогут проработать мышцы живота. Они могут выполняться на полу, тренажерах, с использованием специального оборудования. Эффективные упражнения на пресс:

  1. Лодка. Сядьте на коврик. Бедра обхватите руками и согните коленки. Стопы полностью соприкасаются с полом. Ножки расставлены по ширине таза. Макушкой тянитесь вверх, выпрямив спину. Поднимайте лодыжки параллельно полу. Держитесь в этой позе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, вытяните живот, немного округлите позвоночник. Повторите 5-8 раз.
  2. Канкан. Сядьте на пол. Ножки согните в коленях. Обопритесь на предплечья. Ноги должны быть плотно сжаты, а носки – касаться пола. Живот втяните, глубоко вдохнув полной грудью. Одновременно разверните колени вправо. Выдыхая, выпрямите ножки. Поднимите их по диагонали к корпусу. При следующем вдохе верните тело в исходное положение. Выдохните. Повторите упражнение на левую сторону. Сделайте 10 подходов.
  3. Крест-накрест. Лягте на спину. Ножки согните и поднимите так, чтоб лодыжки были параллельны полу. Локти разведите в стороны, руки – за головой. Плотно прижмите спину к полу. Втяните живот. Вдыхая, поднимите голову с шеей и лопатками. Выдыхая, выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните тело влево. На следующем вдохе вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение на правую сторону при следующем вдохе. Сделайте 10 подходов.
  4. Поза планки. Встаньте на четвереньки. Обопритесь на предплечья. Ноги отведите назад и поставьте на носки так, чтоб они были в одной линии с бедрами. Ступни прижмите друг к другу. Глубоко вдохните. Выдыхая, опустите голову и поднимите бедра, приняв позу дельфина. Вернитесь в прямую планку при следующем вдохе. Повторите 5-8 раз.
  5. Мах ногой. Станьте на четвереньки. Выпрямите руки. Запястья поставьте под плечевыми суставами. Ноги расположите в одной линии с бедрами. Последовательно вытяните их назад и поставьте на носки. Ступни сведите вместе. Опустите бедра, образовав прямую линию телом. Вдыхая, поднимите правую ногу, выдыхая, опустите. Повторите другой ногой. Сделайте 12 подходов.
  6. Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув в коленях ноги. Рукой обопритесь о пол. Локоть выпрямите. Отставьте руку от корпуса приблизительно на 15 см. Левую руку положите на коленку вверх ладошкой. Вдыхая, оттолкнитесь правой рукой, поднимите бедра. Левую при этом вытяните вверх. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для второй стороны. Сделайте 7-10 подходов.

С роллом

Один из тренажеров для пилатеса – специальный цилиндр. Помогает разнообразить элементы, массировать мышцы. Роллы бывают разной длины и диаметра. Эффективные упражнения с ним:

  1. Положите ролл на пол. Станьте к нему спиной. Ноги разведите по ширине плеч. Правую немного согните в колене, а левым носком откатывайте ролл назад, потом верните в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой стороны.
  2. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ролл поместите под тазом поперек. Приподнимите согнутые ноги, отрывая от пола ступни. Медленно наклоняйте колени вправо, касаясь бедром цилиндра, потом влево. Повторите 15-20 раз.
  3. Лягте на спину. Ноги согните. Ролл положите поперек спины под лопатками. Руки сомкните в замок на затылке. Мягко скручивайте грудной отдел в левую и правую стороны поочередно. Можете приподнимать таз от пола, регулируя опускание веса. Повторите 10-12 раз.
  4. Сядьте на колени. Ролл разместите под голенями. Перекатывайтесь по нему, упираясь руками в пол. Цилиндр должен двигаться между коленями и ступнями. Сделайте элемент 10-15 раз.

Для начинающих

Если физическим нагрузкам вы прежде никогда не уделяли времени, то начинать лучше с легких элементов, не требующих предварительной подготовки, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим подойдут такие упражнения для пилатеса:

  1. Сотня. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра – перпендикулярны. Напрягите пресс. Немного приподнимите корпус. Руками быстро совершайте движения вверх-вниз, как будто бьете по водной глади. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.
  2. Растяжка. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Сделайте вдох. Выдыхая, поднимите корпус и притяните левую ногу к груди. Напрягите брюшные мышцы. Повторите по 8-10 раз для каждой ноги.
  3. Мост. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Вдохните. Выдыхая, медленно поднимите таз вверх. Напрягите ягодицы. Повторите 8-10 раз.
  4. Боковой подъем ноги. Лягте на бок. Правую руку поместите под голову. Вдохните. На выдохе поднимите выпрямленную левую ногу максимально высоко. Напрягите мышцы живота и бедра. Стопу направьте на себя. На каждую ногу повторите упражнение по 10 раз.
  5. Планка. Лягте на живот. На выдохе упирайтесь носками и предплечьями в пол. Держите такое положение 8-10 дыхательных циклов, напрягая все группы мышц. Максимальное количество подходов – 10.
  6. Имитация плавания. Лягте на живот. Выдыхая, оторвите от пола корпус, выпрямленные руки и ноги. Медленно вдыхайте. Поднимайте попеременно одну руку и противоположную ей ногу. Выполняйте такое движение 8-10 дыхательных циклов.

Для беременных

Гимнастика пилатес в период вынашивания плода поможет укрепить организм, подготовить тело к предстоящей во время родов нагрузке. Заниматься во время беременности нельзя при:

  • заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • осложнениях в виде токсикоза, отеков, сильного набора веса;
  • низком предлежании плаценты;
  • угрозе выкидыша.

Беременным женщинам нужно выполнять несложные элементы, исключающие задержку дыхания, прыжки. Нельзя делать упражнения, лежа на животе. Интенсивность занятий должна быть умеренной, а дыхание – ровным. Рекомендованные упражнения для беременных:

  1. Движение на дыхание. Станьте на пол. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Дышите ритмично, грудью и животом отдельно. На вдохе старайтесь вытянуться во весь рост. Повторяйте 15 дыхательных циклов.
  2. Разминка для шеи. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо. Затем выполните вращательные движения. Плечами не шевелите. Повторите 10-12 раз.
  3. Развитие легких. Станьте прямо. Расправьте руки, вдохнув полной грудью. На выдохе займите исходную позу. Повторите 15 раз.
  4. Мельница. Станьте на четвереньки. На вдохе поднимите одну руку и соответствующую ей ногу. Займите исходную позу, выдыхая. Повторите упражнение при следующем вдохе на другую сторону. Сделайте 8-10 подходов.
  5. Кошка. Станьте на четвереньки. На вдохе выгните позвоночник вверх. На выдохе сильно прогните спину. 10-12 раз повторите.
  6. Пила. Сядьте на коврик. Разведите ноги и руки в стороны. Спину держите прямой. Корпусом крутите влево-вправо. Количество повторов – 15.

Противопоказания

Пилатес – одна из самых щадящих и безопасных видов тренировок. Тем не менее, в ряде ситуаций занятия могут причинить вред. Тренировки следует прекратить, если человек ощущает во время них дискомфорт, неприятные ощущения. При повышении температуры, общем недомогании занятие следует отменить. При каких заболеваниях тренировки запрещены:

  • воспалительные процессы;
  • психические расстройства;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • лихорадка;
  • разновидности болевого синдрома.

Есть ряд состояний, при которых перед началом занятий требуется проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия ограничений. К тренировкам нужно подходить с осторожностью при:

  • беременности;
  • диабете;
  • ожирении, большом избыточном весе;
  • недавно перенесенной операции;
  • обострении болезней опорно-двигательного аппарата;
  • возрасте более 50 лет;
  • остеопорозе;
  • болезнях сердца.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

возвращение к жизни всего за 10 занятий

Система упражнений, популярная сегодня во многих странах мира, названа так в честь своего создателя. Уроженец Германии Джозеф Пилатес в детстве был болезненным ребенком – страдал астмой и рахитом. Сначала мальчишка, чтобы избежать насмешек и колкостей со стороны сверстников, усиленно занимался спортом, йогой и бодибилдингом. А повзрослев, не только укрепил свое здоровье, но и создал совершенное тело – его даже приглашали натурщиком на занятия по анатомии. Это подвигло Пилатеса к поиску уникальной методики, которая бы помогала обрести здоровье и сохранить его как можно дольше.

Прежде чем появилась стройная система, Пилатесу довелось во время Первой мировой войны возвращать к жизни лежачих раненых солдат – для них он придумал специальную технику упражнений, оборудовав больничные кровати ремнями и пружинами (прототипы современных специальных тренажеров-реформеров). Затем, будучи в Нью-Йорке, помогал спортсменам, балетным танцорам, артистам быстро восстанавливать физическую форму после травм. Сам он дожил до 87 лет и уже в преклонном возрасте признавался, что благодаря своей методике до сих пор не болеет и не принимает лекарств, пользуется успехом у женщин, а иногда и позволяет себе нарушать здоровый образ жизни.

У Джозефа было много последователей, которые распространили его систему по всему миру, школы пилатеса есть сейчас в разных странах. Они несколько отличаются друг от друга – методика видоизменилась в зависимости от менталитета и традиций той или иной страны: в Америке, например, это более атлетичная и силовая форма занятий. В Англии – более академичная и терапевтическая методика. Итальянский пилатес – более танцевальный и артистичный.

Возвращение к жизни

Про пилатес говорят: это система, сочетающая восточные и западные практики оздоровления. Что это значит? Основу пилатеса составляют упражнения из йоги и традиционных восточных школ. Но выполняются они в наиболее эффективном для укрепления мышц режиме – статико-динамическом, что позволяет достичь быстрых результатов. Это тот самый случай, когда неторопливость и основательность восточного менталитета удачно сочетается с нацеленностью на конкретную задачу и быстрый результат менталитета западного.

Пилатес особенно рекомендован тем, кто имеет проблемы с позвоночником (это нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи, а также боли в суставах). Многочисленные медицинские исследования подтвердили эффективность пилатеса в комплексном лечении этих проблем. Кроме того, регулярные занятия нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы (у людей, страдающих нестабильным давлением, оно нормализуется). Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация, походка, становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус.

«Не перестает удивлять, как за изменениями физического состояния неминуемо следуют психологические: появляется уверенность в себе, улучшается настроение, – замечает врач ЛФК и инструктор по пилатесу Галина Дремова. – Постепенно меняется мироощущение человека, его образ жизни. Все это в конечном итоге удачно сказывается и на профессиональной деятельности, и в личной жизни».

«Через 10 занятий ваше тело изменится, через 20 – это заметят другие, через 30 – вы станете другим человеком», – говорил сам Джозеф Пилатес. Недаром происходящие изменения он обозначил как «возвращение к жизни».

Интеллектуальная гимнастика

Специфика пилатеса такова, что во время занятий задействованы практически все группы мышц. Основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. На сегодняшний день методика насчитывает свыше 500 упражнений и их модификаций.

Методика подразумевает как индивидуальные занятия, так и в группе. Условно они делятся на три вида: пилатес-мат (занятия на гимнастическом коврике), пилатес с использованием аксессуаров (кольца, ленты, мячи, гимнастические палки, ремни) и пилатес на специальных тренажерах-реформерах.

Традиционно занятие начинается с «выстраивания» тела – от стоп, подобно тому как строится здание – с фундамента. Упражнения на координацию и баланс быстро настраивают на «диалог с телом». Далее надстраиваются «этажи»: фиксируется правильное положение суставов, таза, грудной клетки, плеч, головы, которое нужно стремиться сохранить во время выполнения всех упражнений.

Пилатес можно смело считать интеллектуальной гимнастикой. Она не только гибко учитывает индивидуальные особенности здоровья, но и задействует в обучении различные уровни деятельности мозга. Так, для более правильного выполнения упражнений в пилатесе используется система визуальных образов, и это помогает людям, не знающим анатомию, активизировать нужные группы мышц. Например, если попросить человека активизировать внутренние мышцы живота, это поймет и сделает правильно не каждый. Но если использовать образ застегивающейся молнии, живот подтянется и ошибок не будет.

Каждому – свое

Пилатес изначально создавался как реабилитационная методика, поэтому и противопоказания имеет, сходные с ЛФК. Среди них – так называемые острые и лихорадочные состояния, выраженный болевой синдром, психические заболевания. В остальных случаях диагноз значения не имеет.

Специалисты уверяют, что если человек может дойти хотя бы от дома до магазина, то в его объеме движений уже можно найти упражнения, которые помогут ему расширить двигательный потенциал и избавить от мышечного дискомфорта. Гораздо большее значение имеют исходный уровень физического состояния человека (от этого будет зависеть величина нагрузки), а также его предыдущий опыт двигательной активности (те, кто раньше чем-то занимался, быстрее поймут и усвоят упражнения).

Новичку не сразу предлагают сложные упражнения, к ним подводят постепенно. Сначала инструктор показывает все варианты, а ученик выбирает тот, который оказывается ему в данный момент по силам. И занимается до тех пор, пока не почувствует уверенность и не поймет, что пора переходить на следующий уровень сложности. Часто инструктор рекомендует комплекс домашних упражнений, который не стоит игнорировать: все-таки залог успеха – это регулярность.

Восемь принципов пилатеса

  1. Концентрация позволяет удерживать внимание на работающих мышцах и содержании упражнения, в результате чего укрепляются мышцы, формирующие правильную осанку.
  2. Дыхание – важнейший принцип метода. Во время занятий акцент делается на диафрагмальное дыхание. Общее правило: выдох – при позитивной фазе упражнения; вдох – возвращение в исходное положение, позволяет избегать перенапряжения мышц.
  3. Центрирование – соблюдение баланса между правой и левой половинами тела, между внутренними мышцами живота и поясницы, что, в свою очередь, стабилизирует осанку.
  4. Выравнивание – стремление поддерживать правильное положение тела в любом упражнении, постоянный контроль осанки.
  5. Координация – согласование всех полученных навыков для точного и четкого выполнения движений в упражнениях.
  6. Плавность движений – медленное и плавное выполнение упражнений в режиме «нон-стоп», без резких движений и длительных пауз отдыха.
  7. Релаксация – способность избавляться от лишнего напряжения, не создавать его на тех участках тела, которые не задействованы в упражнении.
  8. Выносливость – постепенное увеличение нагрузки и усложнение упражнений, повышение выносливости главных мышц.

Клуб «Пилатес и Йога»

Сайт: pilatesyoga.ru

Адрес: г. Москва, ул.Фадеева д.9 (ближайшие станции: м.Новослободская, м.Маяковская, м.Менделеевская)

Телефон: 8 (499) 791-28-41, 8 (499) 791-28-36

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Занятия пилатесом: основные принципы, показания

Пилатес – это система физических упражнений, которую в начале 20 века разработал врач из Германии Джозеф Хуберт Пилатес. Претерпев некоторые изменения и адаптацию к современной жизни, система стала популярной во многих странах. Ее сторонники утверждают, что занятия пилатесом подходят для тренировок как в фитнес-клубе, так и дома.

Принципы системы пилатес

Основная цель занятий пилатесом – научиться чувствовать свое тело. Основу системы составляют упражнения, которые развивают гибкость и подвижность, а также укрепляют мышцы живота.

Эффективность пилатес базируется на следующих принципах:

  • плавность движений: все упражнения выполняются в среднем темпе, без чрезмерных усилий и рывков;
  • особый режим дыхания: вдох – перед началом движения, а выдох – в процессе исполнения;
  • расслабление и изоляция: не задействованные в упражнении группы мышц должны быть расслаблены;
  • концентрация: в процессе занятия необходимо сосредоточиться на правильном исполнении каждого элемента;
  • центрирование: в системе применяется так называемый «пояс силы», когда все упражнения выполняются с напряженными втянутыми мышцами живота;
  • выравнивание: для максимальной эффективности необходимо выполнять упражнения, соблюдая правильное положение тела;
  • координация движений: качество упражнений улучшается, если все внимание сконцентрировано на мышцах, которые задействованы в данный момент;
  • постепенность: физическую нагрузку следует увеличивать понемногу, по мере освоения упражнений;
  • регулярность: для получения ощутимого результата необходимо 5 тренировок в неделю.

Дыхание – важнейший принцип пилатеса. Перед началом тренировок нужно научиться правильно дышать. Применяется особый вид дыхания, при котором напрягается брюшная зона и максимально раскрывается грудная клетка. Так происходит не только насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Упражнение выполняется на выдохе, мышцы напрягаются плавно. Без навыка правильного дыхания невозможно эффективно заниматься пилатесом.

Кому подойдет система пилатес

Система упражнений пилатес считается одной из наиболее действенных и при этом безопасных. Выполнять упражнения могут мужчины и женщины различного возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Помимо общего укрепления и оздоровления организма пилатес помогает в решении таких проблем как травмы позвоночника, остеопороз, мигрень, боли в спине, остеоартрит. Врачи рекомендуют пилатес во время восстановительного периода после тяжелых травм.

Применяя систему упражнений пилатес, вы можете корректировать фигуру и вес. Женщины, которые ждут ребенка, могут безбоязненно заниматься по данной методике. В период беременности упражнения помогут укрепить мышцы таза, живота, поясницы. Полезен пилатес и в послеродовой период, с его помощью можно вернуть прежнюю стройность, подтянутость и красоту тела.

Те, кто регулярно практикует пилатес, отмечают прилив сил, бодрость, избавление от негативных мыслей и эмоций. Некоторые специалисты даже утверждают, что система способствует улучшению работы мозга, развивает память и логическое мышление, совершенствует интуицию.

Отличительные особенности и преимущества

В основе любого комплекса упражнений лежит физическая нагрузка, и пилатес не является исключением. Но в отличие от других систем, где практикуется тренировка ограниченных групп мышц, пилатес воздействует на организм в целом. Вы тренируете не только лишь ноги, спину или пресс, воздействие происходит комплексно.

Нагрузка распределена таким образом, чтобы одновременно прорабатывать максимальное количество мышечной массы. Во время занятий пилатесом работают как крупные, так и мелкие мышцы, которые часто остаются незадействованными в обычной жизни или в стандартном наборе физических упражнений.

Все движения в пилатесе взаимосвязаны и гармонично дополняют друг друга, что требует концентрации и сосредоточенности. Скорость и интенсивность в пилатесе уступают правильному и качественному исполнению.

Человек, занимающийся по этой системе, ощущает свое тело, чувствует мышцы и направляет энергию на восстановление и оздоровление организма или на избавление от лишних жировых отложений в определенных зонах.

Советы для начинающих

Чтобы начать заниматься пилатесом, лучше воспользоваться услугами профессионального инструктора или тренера. Но не обязательно идти в спортивный клуб. Овладеть техникой пилатеса можно и дома с помощью видео тренировок.

В пилатесе важно качество исполнения, поэтому придерживайтесь основных правил системы:

  • дышите грудью, стараясь как можно больше раскрывать ребра при вдохе и по максимуму сокращать мышцы при выдохе;
  • всегда контролируйте пресс, держите его напряженным в течение тренировки, все движения комплекса идут именно от пресса;
  • старайтесь принять правильное положение, неверная поза не только не принесет пользы, но и может навредить;
  • во время большинства упражнений плечи должны быть опущены, это способствует правильному дыханию;
  • держите голову прямо, это позволит задействовать дополнительные группы мышц;
  • старайтесь вытянуть позвоночник, это сделает ваше тело более гибким и подвижным.

Запретов и ограничений для занятий пилатесом не существует. Главное – соблюдать принципы и правила системы, делать упражнения плавно, контролируя дыхание и концентрируя все внимание на тренировке. Помните, что ни одно упражнение не должно вызывать болевых ощущений. Практикуйте пилатес, и очень скоро вы обретете красивое, гибкое и здоровое тело.

ymadam.net

Польза и вред для здоровья от тренировок по системе пилатес

≡  27 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

На протяжении многих веков женщины следили за своим внешним видом, совершенствуя свою фигуру и придавая ей стройность и привлекательность. Такое упорство и стремление проявляют и современные красавицы, а в этом им помогает пилатес. Это специальная система упражнений, целью которой является проработка всех групп мышц для создания красивого телосложения. Главная польза пилатес заключается в развитии гибкости и подвижности, а также, укреплении всего тела и повышении эластичности суставов.

Определение

Что такое пилатес, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и повышении выносливости организма. Поэтому пилатес для женщин и мужчин — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

Техника проведения занятий состоит в следующих моментах:
  • Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
  • Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
  • Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
  • Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
  • Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
  • Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна визуализация (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
  • Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым типом фигуры, и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

  • Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
  • За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
  • Для проведения занятий понадобится гимнастический коврик или специальная подстилка.
  • Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
  • Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
  • Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
  • Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
  • Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Пользу пилатеса для здоровья не себе прочувствовали многие, ведь данная методика существует уже более ста лет и отзывы о ней только положительные. Вместе с этим инструкторы по данному виду фитнеса обещают эффективный результат лишь тем, кто будет четко следовать всем принципам методики.

Польза пилатеса заключается в следующем:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
  • Развитие гибкости и грациозности.
  • Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
  • Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
  • Способствует восстановлению и похудению.
  • Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

  • С расстройствами нервной системы.
  • При наличии болевого синдрома.
  • При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.

trenirofka.ru

Показания и противопоказания для занятий пилатесом

В каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.

Показания к занятиям пилатесом

Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.

Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.

Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.

Особого внимания заслуживает сколиоз. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами. К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа.

Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.

Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста. Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.

Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.

Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.

Противопоказания к занятиям пилатесом

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

  • простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

  • опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

  • невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

  • сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку. И занятие пилатесом может усугубить ситуацию.

  • психические болезни. Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.

  • риск возникновения кровотечения.

Указанные противопоказания для занятий пилатесом носят общий характер. А потому, прежде чем приступать к формированию личного комплекса упражнений по данной системе, следует проконсультироваться у врача.

Правила назначения комплекса

Чтобы понять, можно ли тренирующемуся заниматься по системе «Пилатес» и какой комплекс выбрать для него, тренер обязан получить информацию следующего характера:

  • выписку из истории болезни с прилагающимся к ней списком перенесенных травм и заболеваний;
  • оценку актуального состояния физического и психического здоровья;
  • оценку уровня физической подготовки.

Полученная информация помогает не только создать индивидуальную начальную программу тренировок, в случае, если для пилатеса нет противопоказаний, но и позволяет избежать возможных травм в процессе выполнения упражнений.

В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.


4allwomen.ru

Занятия пилатесом: особенности и принципы тренировок

Современная индустрия фитнеса и спорта предлагает женщинам обширный выбор средств для поддержания красоты и привлекательности фигуры. Это могут быть групповые занятия аэробикой, силовые занятия в тренажерном зале, йога. Людям, которые предпочитают в процессе занятий совмещать заботу о теле с гармонизацией внутреннего мира, оптимально подойдет пилатес. Эта система занятий предполагает обучение управлению собственным телом, развивает гибкость, а также учит концентрироваться на одной задаче, отсекая лишние мысли.

Подготовка места для тренировок пилатесом и дополнительный инвентарь

Подготовка места для тренировок пилатесом и дополнительный инвентарь

Если тренировка пилатес проводится в специализированном спортивном центре, то заботиться о дополнительном оборудовании не придется: все необходимое для занятий есть в зале. Но при выполнении упражнений дома необходимо позаботиться обо всем заранее, чтобы не отвлекаться в процессе, теряя настрой и сосредоточенность.

Пилатес-комплекс не предполагает высокоскоростных движений, в нем нет кардионагрузки, поэтому для занятий хватит свободной площади в 2 квадратных метра. Упражнения в положении сидя и лежа делают на полу, подстелив на него коврик — это улучшает осанку, снимает болевые ощущения в позвоночном столбе. В качестве дополнительного оборудования используют гантели, фитбол, мячи, боди-бар, кольцо и эспандер.

  • Для пилатеса подбирают гантели небольшого веса от 1 до 3 кг — этого вполне достаточно для увеличения нагрузки.
  • Кольцо подбирается из эластичного материала. Часто для удобства снаряд оснащается двумя ручками-насадками. В диаметре кольцо должно составлять 35—38 см и иметь среднюю жесткость: оно должно сгибаться при давлении на него, при этом хорошо прорабатывать мышцы.
  • Фитбол для пилатеса подбирают точно так же, как и для любого другого вида спорта с мячом. Для этого ориентируются на рост человека, а также учитывают вес, который способен выдержать мяч в динамике. Не лишним будет позаботиться об антивзрывной системе, обеспечивающей постепенное спускание воздуха при повреждении снаряда.
  • Пилатес-мячи часто путают с фитболами, но их главным отличием является маленький размер: всего 20—30 см в диаметре. Используются они преимущественно в качестве подставок под поясницу, живот или ноги в изолированных упражнениях.
  • Боди-бар представляет собой шест до 120 см в длину и средним весом в 2—3 кг. Его используют в качестве отягощения и фиксации определенных частей тела при выполнении некоторых упражнений.
  • Эспандер для пилатес комплекса выбирают ленточный; для удобства он может быть с петлями или пластиковыми ручками.

Использование дополнительных тренажеров помогает более эффективно проработать мышечную ткань, включая глубинные слои. Программу тренировки пилатес подбирают индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья и степени подготовленности человека.

Польза регулярных занятий пилатесом для поклонников ЗОЖ

Польза регулярных занятий пилатесом для поклонников ЗОЖ

Тренировки пилатес предполагают объединение физических нагрузок с особым типом дыхания. Медленные и спокойные движения могут ввести в заблуждение, что тело находится в состоянии покоя. Но по мере выполнения комплекса становится понятно, что с виду простые упражнения требуют большого напряжения и мышечных усилий. Глубокое дыхание нормализует и ускоряет обмен веществ, ускоренная циркуляция крови обеспечивает приток кислорода ко всем внутренним органам и системам, а также укрепляет сосуды.

Благодаря регулярным пилатес занятиям, изменения в теле будут заметны уже спустя первые 10 уроков. Тренировки помогут развить и улучшить гибкость тела, что обеспечит легкость движений и плавность походки. Крепкие мышцы сделают линии фигуры более подтянутыми и четкими, а уменьшение жировых отложений приведет к более привлекательному внешнему виду.

Помимо физической составляющей, большую роль играет психоэмоциональный настрой. Тренировки пилатес учат чувствовать свое тело, расслаблять мышцы и снимать нервное напряжение. Это помогает снижать последствия стрессов, стабилизировать эмоциональный фон и приводить к гармонии внутренний мир.

Основные правила пилатес комплекса

Основные правила пилатес комплекса

Для занятий пилатесом подбирают удобную спортивную форму, которая не стесняет движений и позволяет телу дышать. Время тренировки подбирают так, чтобы прием пищи был не позже чем за час до ее начала. Занятия проводят босиком либо в хлопковых носках: важно, чтобы подошва ног чувствовала поверхность пола. Для начинающих поклонников ЗОЖ первоначальный подготовительный этап занимает не менее 6 недель. В этот период тренирующийся учится правильно дышать, осваивает основные движения и готовит тело к более сложным нагрузкам.

В процессе тренировки внимание сосредотачивают на группе мышц, которая подвергается интенсивной нагрузке, все остальные эмоции необходимо отсекать. Но это не значит, что следует игнорировать болезненные ощущения при движении: при их возникновении следует прекратить выполнение упражнения и убедиться, что техника была соблюдена верно.

Пилатес комплекс предполагает глубокое дыхание с расширением диафрагмы и ребер. В первое время такая техника может вызывать головокружение, поэтому к ней адаптируются постепенно. Каждое движение должно выполняться качественно, принцип четкости должен соблюдаться неукоснительно: следует осознавать каждое воспроизводимое действие и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу.

Также в пилатесе важно придерживаться следующего принципа: большая часть нагрузки должна ложиться на брюшной пресс, мышцы живота и спины. Они являются поддерживающим корсетом для позвоночника и внутренних органов, поэтому им уделяют главное внимание. Благодаря регулярным тренингам, тело станет более выносливым, а растягивающие элементы помогут избавиться от зажимов мышц и нервных окончаний. Подобные занятия станут отличной профилактикой заболеваний суставов, а также избавят вас от болей в спине и пояснице.

medaboutme.ru

Виды пилатеса и упражнения

Пилатес, как относительно новое явление в мире оздоровительных практик, все больше привлекает к себе внимание и находит своих поклонников во многих странах благодаря легким безопасным упражнениям, входящим в комплекс системы.

Предыстория: появление системы пилатес

В начале XX в. благодаря трудам и старанию немецкого юноши Хубертоса Джозефа Пилатеса (Йозефа Губерта Пилатеса) появилась система оздоровительных упражнений, которая быстро нашла своих поклонников среди профессиональных военных, именитых спортсменов, цирковых артистов, известных актеров. Перебравшись в Америку, Йозеф Пилатес открыл на свой страх и риск собственную спортивную студию при здании Нью-Йоркского балетного центра и не прогадал. За ним прочно закрепилась репутация спортивного специалиста и пропагандиста здорового образа жизни.

Суть системы Йозефа Пилатес

Поскольку автор системы пришел к ее созданию через свой опыт становления от хилого и болезненного ребенка к дышащему здоровьем и силой мужчине с развитой мускулатурой, то и метод его последовательно выстраивался по принципу формирования и совершенствования человеческого организма.

Названная по имени автора техника пилатеса представляет собой комплекс несложных в исполнении, но при этом эффективных упражнений, направленных на общее и всестороннее укрепление организма. В процессе выполнения комплекса и по мере освоения принципов методики человек начинает ощущать и понимать свое тело, его пластические возможности.

Со временем позвоночник становится гибким, крепким, способным выдерживать большие нагрузки. В процессе приобретения соответствующих навыков человек может продолжать совершенствоваться и достичь состояния осознанного контроля над собственным телом. Ниже перечислены вред и польза пилатеса.

Пилатес ― польза от занятий

Пилатес подходит для всех категорий людей, в том числе и страдающих различными видами заболеваний. В некоторых фитнес-центрах проводят занятия с беременными женщинами, помогая им подготовить мышцы для облегчения родов.

На каких принципах базируется система пилатеса и в чем проявляется польза от занятий?

Правильное дыхание в пилатесе

Оздоровительные упражнения тесно связаны с правильным дыханием в пилатесе. Важно соблюдать технику (продолжительность вдоха-выдоха, мысленное управление потоком воздуха и пр.) во время выполнения того или иного элемента. При правильном дыхании кровь насыщается кислородом, увеличивается объем легких.

Все это в комплексе приводит к хорошей циркуляции крови в организме, к энергетическому подъему, благотворно сказывается на работе сердечной мышцы и эластичности сосудов и капилляров. Использование данных навыков будет полезным для людей с заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Грациозность и полный контроль над телодвижениями

Элементы выполняют последовательно, максимально концентрируя свои мысли и внимание на процессе. Наблюдают за ощущениями, за работой мышц, дыханием, получая в процессе выполнения упражнения удовольствие от нагрузки на те группы мышц, которые в будничной жизни не задействованы.

Благодаря плавному и грациозному движению снимаются скрытые мышечные зажимы, происходит естественная растяжка, сводится к минимуму возможность получения травмы. Вокруг позвоночника и суставов происходит наращивание мощного мышечного каркаса, что приводит к улучшению питания тканей и к снижению нагрузки на них. Также от занятий пилатесом польза для фигуры вам обеспечена.

Посещение занятий поможет людям с заболеваниями костей и суставов улучшить свое самочувствие и физическую форму. Также современные виды деятельности предполагают длительное пребывание за компьютером, что пагубно влияет на состояние и самочувствие человека. После работы полезно и приятно сбросить накопившееся напряжение, проделав несложный комплекс упражнений. Тренировки помогают восстановиться после травмы опорно-двигательной системы.

Ежедневная практика

Важно на первом этапе освоения практики осознавать, что только ежедневное выполнение упражнений закрепит эффект от занятий и позволит продвигаться дальше. Со временем человек почувствует потребность в их регулярном выполнении, ощущая эффективность системы и наблюдая происходящие в организме изменения.

Видимые результаты от занятий пилатесом:

  • избавление от головных болей
  • снятие стресса
  • улучшение осанки
  • стабилизация поясничного отдела позвоночника
  • укрепление мышц живота
  • развитие подвижности суставов
  • улучшение кровообращения
  • снятие напряжения в области плеч, шеи, затылка

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

  1. Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
  2. При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
  3. Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
  4. Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
  5. Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

Виды пилатеса, основные упражнения и различия в технике

В зависимости от уровня физической подготовки, целей и личных пожеланий можно выбрать для себя подходящие школы, центры, клубы и определиться с направлением.

Классический

Классический вариант подразумевает использование системы в том виде, в котором оставил нам в наследие ее автор Йозеф Пилатес. Для новичков предлагается комплекс, состоящий из базовых упражнений, для продолжающих вводят новые элементы, начинают практиковать дыхательную гимнастику, усиливают нагрузку на мышцы, развивают координацию.

Тренировка для осанки

Занятия основаны на использовании модифицированных упражнений, направленных на снятие болей в области поясницы и позвоночника, на улучшение осанки.

Стейчинг

Специально подобранные упражнения для более глубокой растяжки мышц и для развития гибкости называются стретчинг-пилатес. Большую роль во время тренировок играет умение расслабить определенную группу мышц за счет концентрации.

Силовой (динамичный)

Комплекс включает в себя упражнения, основанные на системе пилатеса с целью более качественной проработки различных групп мышц. На занятиях активно используют утяжелители.

Пилатес бол

Особенностью этого вида пилатеса является построение комплекса упражнений с применением больших мячей. Это способствует развитию чувства равновесия и проработке глубоких мышц. Упражнения направлены на развитие гибкости и формирование правильной осанки.

Виды тренировок пилатес

Существует три вида тренировок и упражнения пилатес, а что это такое, подробнее пояснит инструктор.

Виды тренировок пилатес:

  • тренировка на полу Pilates Matwork
  • тренировка на полу с использованием малого оборудования (изотонические кольца, мячи, эспандеры и пр.)
  • тренировки на тренажерах (кадиллак, реформер, стул).

Комплекс для тренировки на полу включает те упражнения, которые выполняются в положении «лежа» или «сидя».

Для силовой тренировки, когда требуется более тщательно проработать все группы мышц, дополнительно используют спортивный инвентарь: гантели, мячи, резиновые амортизаторы, специальные кольца PilatesRing.

В тренажерных залах некоторые группы мышц остаются не задействованными при использовании обычных тренажеров. На занятиях пилатесом применяют специальные тренажеры без жесткой фиксации опоры, которые активируют самые различные мышцы во время тренировки.

Узнайте, помогает ли пилатес похудеть?

Чем отличается фитнесс от пилатеса — что лучше?

Занятия пилатесом часто проводят в фитнес центрах и за ним уже закрепилось утверждение, что эта система тренировок является одним из направлений фитнеса. Хотя для занятий могут использовать малое и большое оборудование, все же пилатесом можно заниматься и в домашних условиях, в отличии от фитнеса.

Чем отличается йога от пилатеса?

Йога и пилатес имеют схожие внешние признаки: дыхательная практика, укрепление мышц, растяжка, гибкость. Однако практика йоги имеет давние традиции, многовековую историю. Она вобрала в себя опыт и мудрость многих учителей. Пилатес, напротив, является молодым направлением и главным образом задача этой системы — развить выносливость, силу, укрепить мышцы тела. Для занятий пилатесом используют дополнительное оборудование, для практики йоги достаточно коврика. А на вопрос «Что лучше йога или пилатес?» каждый должен ответить для себя сам.

Отличия пилатеса от каланетики

По своим общим признакам упражнения каланетики напоминают пилатес и йогу, однако эти системы разнятся по своей направленности и сути. Йога является частью комплексной системы, направленной на совершенствование человека, и по сути своей — одна из ступеней духовного роста. Что же лучше пилатес или калланетика? Каланетика разрабатывалась как комплекс гимнастических упражнений. Автором является американка Кэллан Пинкни. Йозеф Пилатес первоначально использовал свою систему для реабилитации людей с травмами опорно-двигательного аппарата.

Пилатес тренировка с основными упражнениями

Тренировка начинается с разогрева мышц. Выполняется на коврике босиком или в тонких носках. Разминка длится около 10 минут. Медленно, с незначительной статической нагрузкой начинают прорабатывать все группы мышц.

Затем переходят к более интенсивной части занятия, увеличивая темп, подключая дыхание и концентрацию внимания. Продолжительность основной части 40 минут. Во время занятий выполняют упражнения на растяжение и укрепление мышц спины, на формирование плоского живота, на повышение упругости ягодичных мышц, на моделирование линии ног.

В конце тренировки темп снижают, выполняют упражнение на расслабление мышц, восстановление дыхания. Разминка может длится 5 7 минут.

При регулярной практике видимый результат от тренировок по системе пилатеса будет заметен уже через несколько занятий.

Ирина Береснёва

Кандидат медицинских наук, Старший научный сотрудник Поволжского Института Красоты – центра косметологии и пластической хирургии Самарской области, бьюти-консультант

Latest posts by Ирина Береснёва (see all)

Рекомендуем статьи по теме:

( Пока оценок нет )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

clever-lady.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *