программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых
Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.
Что можно прокачать
Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.
Упражнения для девушек и начинающих
1. Австралийские подтягивания
- Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
- Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
- Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.
Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →
Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.
2. Негативные подтягивания с прыжком
- Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
- Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.
Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.
3. Стандартные подтягивания
- Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
- Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.
- Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
- Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.
Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.
4. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
- Подтягивайтесь до подбородка.
- Не опускайтесь полностью.
Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.
Подробнее о подтягиваниях для бицепса →
5. Подтягивание с подгибом колен
- Используйте прямой хват, пальцами от себя.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
- Подтягивайтесь до подбородка.
Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.
А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
6. Подъем колен к корпусу
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Поднимайте колени к груди.
Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.
Подробнее о прокачке пресса на турнике →
Упражнения для опытных атлетов
7. Подъем ног к перекладине
- Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
- Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
- Медленно опускайтесь.
Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.
8. Подтягивания «коммандо»
- Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
- Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
- Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.
Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.
9. Высокие подтягивания
- Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
- Подтягивайтесь до пояса.
Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.
10. Подтягивания в положении «уголок»
- Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
- Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
- Подтягивайтесь до пояса.
Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.
11. Медленные подтягивания
- Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
- Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.
Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.
Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.
12. Подтягивания за спиной
- Схватитесь за турник стандартным хватом.
- Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
- Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
- Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.
Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.
13. Подтягивания с хлопком
- Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
- Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
- После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.
Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.
Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.
14. Подтягивания «пишущая машинка»
- Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
- Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
- Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.
Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.
15. Подтягивания лучник
- Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
- Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.
Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.
Программа тренировок на турнике
Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.
- Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
- Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
- Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
- Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.
Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате
Заключение
Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.
Загрузка…А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
Как правильно заниматься на турнике и быстро научиться подтягиваться
Подтягивание — вещь не из самых легких, и высоких показателей в этом упражнении добиться можно только зная определенные правила и секреты. Ниже вы узнаете рекомендации от профессионала фитнеса.
Занятия на турнике – настоящая находка, и не только для рельефной спины и «лишнего» объема в руках, но и для прокачки бицепсов, плеч, плечелучевых мышц и круглого пронатора. Взять хотя бы олимпийского чемпиона по гимнастике Алексея Немова: вы видели его руки?
Такие объемы он приобрел не на скамье Скотта, а за счёт бесконечных подтягиваний на различных гимнастических снарядах.
Как быстро научиться подтягиваться
Во время подтягиваний и занятий на турнике и брусьях в работу включаются огромное количество мышц:
- большая грудная мышца,
- широчайшие мышцы спины,
- большая круглая мышца,
- тыльные дельтоиды,
- ромбовидные мышцы,
- средняя и нижняя части трапеций,
- а также сгибатели локтевого состава.
Многие считают, что подтягивания можно заменить тягой верхнего блока. Конечно можно, но вы не получите тот же результат.
Классический пример разницы между ней и подтягиваниями состоит в том, что подтягивания представляют собой движения кинетической закрытой цепи (тело движется по направлению к сопротивлению), а тяга верхнего блока – открытой (сопротивление движется по направлению к телу).
Таким образом, вы намного быстрее построите свою спину, если сосредоточитесь на подтягиваниях, а не на тяге верхнего блока.
Подтягивания также эффективны для развития верхней части тела, как приседания и становая тяга для нижней.
В занятиях на турнике под прямым хватом подразумевается, что ладони развёрнуты от себя (другое название – пронированный хват), а в обратном – от себя (супинированный хват). Нельзя сказать, какой хват лучше, а какой – хуже.
По наблюдениям, мужчина с развитой спиной, выполняет подтягивания одинаково с различными хватами, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Занятия на турнике для начинающих
Хоть в бодибилдинге и нет понятия «лучшего хвата», все же самый распространённый вариант – подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), особенно среди новичков. Такой тип имеет наибольшую амплитуду движения и прорабатывает как широчайшие мышцы спины, так и плечи.
Подтягивания обратным хватом
Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.
При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.
Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Дополнить данную технику вы всегда можете классическими подтягиваниями.
Крайне важно в нижней точке движения выпрямить руки и развести лопатки. А для полной амплитуды необходимо, чтобы плечи и приводящие мышцы лопатки растягивались при каждом повторении. Старайтесь держать ноги и корпус на одной линии, так как это снижает эффективность упражнения.
Как заниматься на турнике с прогрессией
Несомненно, для подтягиваний необходима сила. Новичкам, которые только приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии, можно увеличить свои силовые показатели при занятиях на турнике, если вы не можете выполнить полностью 5 чистых подтягиваний.
Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.
1 этап
Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.
Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то можно переходить на следующий уровень прогрессии.
Подтягивания с эспандером
2 этап
Здесь применяется то же положение, но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к перекомпенсации другой ногой.
Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью, можно двигаться дальше.
3 этап
На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения, когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.
После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.
4 этап
Когда силовые показателибудут достаточно развиты, можно начинать использовать и дополнительное отягощение:
Варианты подтягиваний
Одни из них помогут вам нарастить массу, другие – развить большую силу.
Подтягивания узким параллельным хватом
Такое подтягивание нужно, чтобы сильнее нагрузить мышцы-разгибатели плеча. Во многих спортзалах есть специальные перекладины с расстоянием 15-20 см.
При движении вверх сконцентрируйтесь именно на подтягивании груди. Такой вариант занятий на турнике не подходит для начинающих. Это подтягивание больше для опытных атлетов.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким обратным хватом
При таком подтягивании ладони направлены к себе, а расстояние между мизинцами — 10-15 см. Упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет увеличить объем рук, поскольку нагрузка распространяется на сгибатели локтя, плечи и всё туловище.
Подтягивания средним параллельным хватом
Артур Джонс, создатель тренажеров Наутилус, был ярым приверженцем именно такого варианта подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55 – 60 см.
В большинстве тренажёрах такого типа можно работать с подобным хватом. При таком варианте подтягиваний руки находятся в полуобратном положении, когда ладони смотрят друг на друга. Но допускается и нейтральное положение.
Подтягивания обратным хватом
Такой хват обеспечивает лучший рычаг, так как и мышцы-сгибатели локтя и разгибатели плеча находятся в наилучшем положении для подтягивания.
Попробуйте, и вы обнаружите, что подтягиваясь таким образом, нагрузка почти не ложится на запястья, локти и плечи. Именно в таком варианте удобнее всего использовать дополнительный вес.
Подтягивания к груди (Рокки)
Такой вариант занятий на турнике приобрёл популярность благодаря Винсу Жиронда. Предполагается отклонение корпуса немного назад на протяжении всего движения. Нижняя часть грудной клетки должна коснуться перекладины.
При подъёме, отведите голову назад как можно сильнее и на протяжении всего движения держите прогиб в спине.
В верхней точке бедер ноги должны находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.
Выполняйте подтягивание до тех пор, пока не коснётесь перекладины нижней частью груди. К концу концентрической фазы движения голова будет параллельна полу.
Подтягивания Рокки
Развиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы, поднимающие лопатки.
Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, но в средине амплитуды напоминает пуловер, а в верхней точке – завершающую фазу упражнения тяга нижнего блока к поясу сидя.
Если вы достаточно опытный атлет и занимаетесь на время, сделайте подтягивания к груди главным упражнением вашей программы занятий на турнике.
Подтягивания узким прямым хватом
Используйте узкий прямой хват, при котором ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. В этом варианте сильнее всего нагружается брахиалис (плечевая мышца) и брахирадиалис (плечелучевая мышца), так как в таком положении двуглавой мышце плеча неудобно работать на подтягивание.
Как заниматься на турнике
Турник – отличный снаряд, позволяющий проработать многие группы мышц. Это универсальное приспособление, которое к тому же можно установить практически в любой квартире, он не займет много места.
Показан для укрепления верхнего плечевого пояса, мышц спины, груди, исправления осанки. При поднятии ног укрепляет мышцы пресса. Важен в детском возрасте для устранения сколиоза и вытягивании позвоночника. Поможет накачать бицепсы и трицепсы. Занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, гибкость и подвижность всего тела, нарастить мышечную массу, улучшить фигуру в целом, укрепить связки.
Влияние на здоровье
Занятие на турнике укрепляет мышцы, улучшает выносливость, повышает гибкость, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему. Помогает вытянуть позвоночник, особенно это актуально при плохой осанке. При регулярных занятиях помогает надолго закрепить результат. Также при этом укрепляются практически все группы мышц (см. фото ниже), риск получить травму меньше, чем в тренажерном зале, т.к. спортсмен поднимает только свой вес.
Противопоказания к занятиям на турнике
Противопоказаний к занятиям на турнике практически нет. Заниматься на данном снаряде можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росту, весу. Даже очень полные люди могут выполнять на турнике самое простое упражнение – вис. Даже при таком заболевании спины, как сколиоз, периодически висеть на турнике полезно, также, как и подтягивания широким хватом. Это поможет укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и расслабить его. Здесь конечно важно соблюдать технику, следить за дыханием. Лучше заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы не навредить спине.
При кифозе (искривлении шейного отдела позвоночника) не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, т.к. это может усугубить искривление. При сильной степени кифоза не рекомендуется подтягиваться без отягощения. При ишемии позвонков, наоборот не рекомендуют выполнять подтягивания с отягощением.
При лордозе (искривлении позвоночника выпуклостью вперед) нельзя прогибать позвоночник.
Категорически нельзя заниматься при наличии межпозвоночной грыжи, даже слабовыраженной формы. Любое упражнение, даже простой вис, могут только навредить.
При остеохондрозе заниматься нужно с большой осторожностью, чтобы не усилить боли в области шеи. Нельзя спрыгивать с турника во избежание травмирования суставов.
При заболевании локтевых и плечевых суставов занятия также противопоказаны.
С какого возраста и сколько заниматься
Опытные врачи советуют заниматься физическим развитием ребенка уже с 6 месяцев, турник же можно осваивать уже в полтора года, под присмотром родителей, конечно. Для начала подойдет простой вис, взрослые должны поддерживать ребенка за пояс, контролируя, чтобы большой палец противопоставлялся всем остальным.
Можно показывать ребенку упражнения в процессе игры, подключая старших детей. Когда мышцы окрепнут, можно учить ребенка подтягиваться. Когда ребенок достигнет 16 лет, можно уже проводить полноценные тренировки продолжительностью в 40 минут. Важно следить за состоянием ребенка и его дыханием, правильной постановкой рук.
Тренировки с отягощением лучше начинать не ранее 12-13 лет, занимаясь по 5 минут в день и постепенно увеличивая время тренировки.
Какие упражнения можно выполнять на турнике
На турнике можно выполнять самый обычный вис, подтягивания прямым или обратным хватом. При этом хват различают узкий, средний и широкий в зависимости от постановки рук относительно друг друга. Также выделяют и разнохват, когда руки ставятся по-разному, одна прямым хватом, другая – обратным. Также выполняются упражнения для пресса с поднятием ног.
Для рук существует такое упражнение, как перекат, при этом необходимо подтянуться, выпрямить одну руку, другую оставить в согнутом состоянии, выполняя плавный перекат корпуса, выпрямляя согнутую руку и, наоборот, сгибая выпрямленную.
Для мышц груди очень полезны подтягивания за голову, когда турник заходит за шею спортсмена сзади.
Для того, чтобы накачать плечи, можно попробовать подтягиваться на турнике до уровня пояса. Это очень сложное упражнение, которое не каждому под силу.
Виды упражнений на турнике смотрите в видео ниже.
Как научиться подтягиваться
Подтягивания на перекладине позволяют проследить насколько физическая форма соответствует развитию мышц.
Существует несколько методик обучению подтягивания.
Первая состоит в висе на турнике в положении, как будто подтягивание уже сделано. Для этого можно использовать стул или другой вспомогательный инструмент. Затем необходимо не торопясь опускаться. Скорость должна быть минимальной настолько, насколько это возможно. Затем руки под действием силы тяжести сами опустятся вниз. Таких повторений новичку необходимо делать 5-7 раз, затем отдохнуть и делать еще 2 подхода.
Следующая методика – тренировка с помощником, который должен поддерживать начинающего спортсмена за ногу. При этом выполняется 3 или 4 подхода, количество выполненных подтягиваний при этом уменьшается. Но спортсмен не должен подтягиваться лишь за счет помощника, основные усилия все-таки должен прилагать сам новичок.
Еще вариант обучения – подтягивание вполсилы. Для этого требуется стул или подставка, помогающая повиснуть на турнике с согнутыми локтями, затем необходимо подтягиваться уже самому. Получиться это может не с первого раза.
Во многих тренажерных залах существуют специальные эластичные тренажеры, помогающие рукам совершать усилия. Этот метод подходит больше для девушек, т.к. с тренажером легче всего совершать нужные движения. Но и результата достигнуть можно намного позже. В домашних условиях можно использовать резинку. Важно только не висеть на таком приспособлении всем своим весом во избежание травмы. При этом степень поддержки можно регулировать за счет ослабления или напряжения самой резинки.
Еще один вариант, подходящий для прекрасной половины человечества – тело находиться под углом 30-50 градусов к полу, руки выпрямляются, а затем подтягиваются на уровне груди к перекладине. Также хорошим вариантом будут подтягивания на низком турнике, по росту не превышающем рост спортсмена.
Хороший вариант для обучения – подтягивание на брусьях, при этом тело располагается параллельно полу, ноги забрасываются на перекладину, спина и руки прямые. Важно коснуться руками уровня брусьев, зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься вниз.
О том как подтягиваться на турнике смотрите видео ниже.
Прежде, чем учиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы, особенно бицепсы и широчайшие мышцы спины. В этом поможет поднятие гантелей, штанг в положении стоя с пола к уровню пояса. Также следует начать с простого виса на перекладине, помогая мышцам и связкам разогреться. Висеть необходимо так долго, насколько это возможно.
Как качать пресс с помощью турника
Турник лучше всего подходит для того, чтобы накачать пресс, т.к. при использовании этого снаряда спина и внутренние органы находятся в удобном положении, а на пресс нагрузка увеличивается. При занятиях на турнике важно следить за дыханием, вдох делается при спуске, выдох – при подъеме. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Большой палец обхватывает снаряд снизу во избежание травмы. Раскачиваться во время занятий нельзя.
Перед занятиями важно сделать несколько наклонов вперед и назад, махи руками, вращения кистями. Затем следует приступить к самой тренировке.
- Первое упражнение – поднятие согнутых ног к груди. Затем по мере укрепления мышц ноги можно поднимать выше, достигнув уровня подбородка. Подъем ног осуществляется только за счет мышц пресса. Данное упражнение выполняется 25 раз по 3 подхода.
- Следующее упражнение заключается в поднятии прямых ног под углом 90 градусов. Постепенно можно задерживаться в таком положении на некоторое время. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, пресса, спины, ягодиц.
- Затем прямые ноги можно пробовать поднимать к перекладине. Это сложно, но мышцы пресса при выполнении такого упражнения накачиваются быстрее всего. Такое упражнение выполняется 30 раз.
- Следующий вариант – скручивание, предполагающий поднятие прямых ног и вынос вперед то правой, то левой ноги. При этом работают косые мышцы живота.
- Также хорошее упражнение, в котором ноги поднимаются под углом 45 градусов, а затем отводятся в стороны попеременно.
- Для особо смелых можно качать пресс, повиснув на турнике вниз головой.
На турнике можно и выполнять такие упражнения, как «велосипед», а также «ножницы».
Количество подходов нужно выбирать самостоятельно, перед каждым из них делая перерыв, но не более 3 минут. Выполнять подходы нужно до отказа.
О том как правильно накачать пресс на турнике смотрите видео ниже.
Если через месяц или два нагрузка станет мала, можно использовать утяжелители на ноги или рюкзак на спин для отягощения. Важно давать прессу отдохнуть, не делая ежедневных тренировок, иначе мышцы на животе будут растягиваться, а это приведет к появлению некрасивого брюха, так что качать пресс на турнике необходимо 3-4 раза в неделю.
Ошибки новичков при занятиях на турнике
Ошибки при занятии на турнике могут быть следующие:
- занятия с лишним весом. Он создаст лишнюю нагрузку мышцам. Для начала следует похудеть с помощью диеты и физических упражнений, а затем уже заниматься на турнике.
- слабость мышц. При неразвитости мышц не следует сразу гнаться за результатом, нужно сначала подготовить мышцы к тренировкам. Даже если вес в норме, они просто могут быть не готовы к нагрузкам, особенно если это первое занятие.
- неверная техника. Необходимо постоянно следить за техникой исполнения подтягивания, оттачивая мастерство раз за разом.
- слабость сердечной мышцы. Это может привести к тому, что может произойти головокружение во время занятий, потемнеть в глазах. Это связано с тем, что во время занятий кровь активнее разгоняется по организму. При слабости сердечной мышцы кровь не успевает доставляться к нужным органам.
Также к распространенным ошибкам можно отнести неправильную технику дыхания. Дышать нужно, делая выдох на подъеме ног, и вдох на спуске. Важно тренироваться, получая удовольствие, не стоит гнаться за результатами, темп наращивается постепенно. Не стоит сразу пытаться поднять ноги к перекладине, можно сорвать так мышцы и потянуть сухожилия, причинив травму. Стоит наращивать темп и интенсивность тренировок постепенно, как и в любом виде спорта.
Не стоит бездумно следовать кому-либо другому. Он может быть лучше натренирован, какие-то упражнения просто могут не подойти. Поэтому важно слушать свой организм и выполнять упражнения, подходящие конкретному человеку.
Подготовлено «PersonSport.ru»
personsport.ru
Занятия на турнике для начинающих
Как заниматься на турнике правильно Загрузка…Краткое содержание статьи:
Накачать мышцы можно в короткое время. Главное, что от вас потребуется – это упорство и программа тренировок подтягивания. Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.
Занятия на турнике для начинающихЗанятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.
Как заниматься на турнике правильно
Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что тренировки на турнике достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.
Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом ,не затрачивая больших денег. В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома. Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.
Как заниматься на турнике правильноМы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные упражнения, это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов. Первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного упражнения.
Вы должны составить подробный график тренировок. что должно быть включено в график. прежде всего это распорядок тренировок. Вы должны понимать, что тренироваться следует не слишком часто, но ваши тренировки должны быть в обязательном порядке регулярны.
Как выбрать эффективную программу тренировок
Программа занятий на турнике должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.
Выбрать эффективную программу — видео
Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все упражнения должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители. Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию. Вы должны дышать плавно и тогда вы сможете правильно прокачать ваши руки и груди.
Длительность тренировки
Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и упражнения на пресс. Все упражнения, которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.
- Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.
Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс. Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание. Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы. График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами. На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.
Результат долгих занятий на турникеЕсли вы освоите технику упражнения, то вы сможете легко привести свое тело к желаемой форме. Мы также подготовили для вас несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок. Следует отметить, что очень важное значение имеет спуск. Вы должны его контролировать. Обратите внимание именно на эти фазу выполнения упражнения. Увеличение числа подтягивания должно проходить постепенно.
Разминка перед тренировкой
Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.
Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.
Разминка перед тренировкойИногда нагрузка может быть слишком слабая, если вы понимаете, что ваш организм не напрягается программу тренировок нужно изменить, либо увеличить количество раз. Мы не советуем вам заниматься каждый день. Это может негативно сказаться на вашем организме. Большое значение будет иметь режим сна и отдыха. Вы должны понять, что ваш организм должен восстанавливаться. Это очень важно. Первый подход, который вы делаете должен быть максимально силовым.
Это тот случай, где вы должны выкладываться, как говорится, на полную. Мы также хотели бы отметить, что количество подходов должно определятся вашей физической подготовленностью. следует понимать, что увеличение подтягиваний должно происходить постепенно. скоро тренировки начнут приносить вам удовольствие а не только пользу.
Занятия на турнике для начинающих — видео
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
Занятия на турнике: виды упражнений, принципы тренировок
Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.
Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге – турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой – качественный тренажер для проработки практически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.
Чем полезен турник?
Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:
- регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
- с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает практика, перекладина – надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
- частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
- позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
- это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.
Как заниматься?
Подтягивания на турнике – возможность задействовать большое число мышечных групп – широчайших, мышц груди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний – в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.
Как показывает практика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры – достаточно простой перекладины.
Что может помешать?
Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:
- Чрезмерный вес. Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
- Нехватка силы. Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
- Неправильная техника. Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.
Какой должна быть техника?
Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:
- Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
- Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
- По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
- Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
- Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз – вдыхайте.
- Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
- Движение корпуса должно быть вертикальным.
Подтягивания: варианты и особенности
Преимущество упражнения – многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:
- Узкий нейтральный хват (руки параллельны друг другу). Это вид актуален, когда требуется дать наибольшую нагрузку бицепсам и нижней части широчайших. Как правило, этот вариант подходит в большей степени для опытных атлетов.
- Узкий обратный хват. Особенность – направленность ладоней внутрь. Между мизинцами должно быть расстояние около 12-15 сантиметров. Такой способ – хороший вариант для атлетов, мечтающих быстрее нарастить мышцы на руках и добиться их объемности. Здесь нагрузка распространяется на сгибатели плеча, предплечье и основные мышечные группы торса.
- Узкий прямой хват. Расстояние между руками не превышает 15 сантиметров. Нагрузку получают плечелучевая, плечевая и мышцы спины. В случае, если при выполнении упражнения чувствуется сильный дискомфорт, то лучше подобрать другой вариант хвата.
- Средний нейтральный хват (параллельное положение рук). Многие опытные атлеты предпочитают именно такой вид подтягивания. Отличительная особенность – расстояние между ладонями – около 60 сантиметров. Руки при таком варианте имеют полуобратное положение, а ладони направлены друг к дружке. Преимущество – оптимальный рычаг и освобождение от нагрузки плеч, локтевой части и запястья.
- Широким хватом к груди. Особенность – незначительное отведение корпуса назад при подходе к верхней точке. При этом нижняя часть грудины должна касаться турника. Плюс – полноценная нагрузка не только широчайших мышц, но и лопаточной группы. Как правило, данный вид упражнения больше подходит для опытных атлетов с хорошо развитой спиной.
- Смешанный тип. В данном случае руки имеют разное положение: одна кисть установлена классически, а вторая – обратным хватом. Преимущество – большая прокачка какой-то одной руки. Большую нагрузку берет на себя та, кисть которой установлена обратным хватом.
Вывод
Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.
31 мая 2016
proteinfo.ru
упражнения для рук, спины и пресса
Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.
Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.
В качестве вступления
Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.
Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.
Простая программа
Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
- Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
- Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
- Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
- Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.
Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.
Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.
Сложная программа
Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:
- Понедельник.
- Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
- Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса. - Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
- Вторник.
- Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
- После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
- Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
- Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
- Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
- Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
- Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.
Итоги
Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.
Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.
15 декабря 2015
proteinfo.ru
Программа тренировок на турнике на массу и рельеф для начинающих и бывалых
Турник- излюбленный тренажер не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Тренинг на этом чудо-снаряде задействует практически все основные группы мышц: спинные и грудные, мышцы пресса, плечевого пояса и рук. Подтягивание давно облюбовали для себя те из атлетов, которые уважают аскетичность в спорте, но стремятся к обретению тела Апполона.
Какие мышцы задействованы во время подтягиваний
Проработка тела активирует работу следующих его частей:
- плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
- грудь: большая и малая;
- спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
- передние зубчатые;
- пресс.
Рекомендации для новичков
Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».
Основные хваты
Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.
- прямой- ладони от себя;
- обратный- ладони к себе;
- смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
- узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
- средний- руки на ширине плеч;
- широкий- руки шире плеч.
Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.
Правила тренировки на турнике
Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.
Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.
Рекомендации для занятий на перекладине новичкам
Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:
- Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
- Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
- После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
- Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.
Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.
Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе
Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.
- Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
- В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
- С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.
Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.
Усложненная система тренировок
Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.
- Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
- Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
- Среда- выходной.
- Четверг- повторите комплекс понедельника.
- Пятница- комплекс вторника.
- Суббота- отдыхайте.
- Воскресенье- выходной.
Можно ли заниматься на турнике на массу
Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.
- Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
- Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
- Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.
- Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
- Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
- Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.
Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.
Видео: Комплекс упражнений на турнике
gigamass.ru