Замедление обмена веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Метаболизм, возраст и лишний вес: есть ли на самом деле связь?

Мы привыкли думать, что увеличение массы тела с возрастом практически неизбежно: ведь после раннего юношества обмен веществ замедляется с каждым годом. Но ученые обнаружили, что это совсем не так.

Что такое метаболизм?

Метаболизм (или обмен веществ) — это комплекс химических реакций, которые превращают поступающие с пищей калории в энергию. Звучит довольно просто, но есть нюанс: этот комплекс по-настоящему огромный и разнообразный. На карте человеческого метаболизма можно детально рассмотреть разные метаболические пути и их связь между собой: как наш организм перерабатывает углеводы, аминокислоты, жиры и другие вещества.

Базальный метаболизм — это количество энергии, которое организм расходует для поддержания жизни и базовых функций (дыхания, кровообращения, пищеварения). Больше всего калорий (от 60 до 80%) наш организм сжигает именно так — ведь отлаженная работа всех систем затрачивает много ресурсов. Еще около 10% калорий уходит на пищеварение. Физическая активность отвечает за 10–30% сжигаемой энергии: разумеется, величина процента тут зависит от частоты и интенсивности физических нагрузок.

Скорость метаболизма у людей бывает разной. На этот показатель влияет множество факторов: пол, процент жировой прослойки в организме, объем мышечной массы, генетические особенности, возраст. При этом у двух людей с одинаковым набором характеристик может быть разная скорость обмена веществ — и ученые до сих пор не понимают, почему.

Что мы знали о метаболизме раньше?

На бытовом уровне большинство людей знает про метаболизм примерно следующее: у женщин он медленнее, чем у мужчин, после 20–30 лет обмен веществ существенно замедляется (и мы полнеем), а менопауза у женщин замедляет его еще сильнее.

За этими утверждениями была доказательная база: так, в конце прошлого века физиологи считали, что обмен веществ действительно замедляется с возрастом. Даже в исследовании 2010 года говорится о том, что после 20 лет базальный обмен веществ замедляется на 1–2% каждый десяток лет. А на популярных медицинских ресурсах вроде WebMD утверждается, что после 40 лет метаболизм каждую декаду замедляется аж на 5%. Из этого всегда следовал однозначный вывод: чтобы оставаться в здоровом весе, с каждым годом нужно потреблять все меньше калорий.

Что показали последние исследования?

Исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Science, довольно сильно изменило представление науки о возрастных изменениях в обмене веществ. В нем участвовало более 6600 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет. Скорость метаболизма замеряли с помощью метода «воды с двойной меткой» — это более современный и точный способ, чем используемые в предыдущих исследованиях методы калориметрии. Участники испытания выпивали воду, в которой часть молекул водорода и кислорода была заменена их тяжелыми изотопами (эти изотопы не радиоактивны и безопасны для здоровья — с этичностью таких исследований все в порядке!). Количество сожженных калорий затем отслеживали по объему выдыхаемого углекислого газа.

По результатам замеров группа ученых выяснила, что между базовым обменом веществ мужчин и женщин на самом деле нет значимой разницы — если исключить из уравнения различия в образе жизни и уровнях физической активности. Но самым главным результатом исследования стало выявление четырех основных возрастных ступеней метаболизма.

Четыре основные фазы обмена веществ

До 1 года

В этот период жизни мы сжигаем калории быстрее всего: примерно на 50% быстрее, чем во взрослом возрасте. Но мы оказываемся шустрыми не сразу: при рождении наш метаболизм совпадает с метаболизмом матери. А вот буквально через несколько дней случается «скачок»: причем ученые все еще не знают, что именно происходит в этот момент

С 1 года до 20 лет

А вот за это время мы действительно теряем большую часть скорости обмена веществ: с каждым годом она уменьшается примерно на 3%. Впрочем, это проходит почти незаметно благодаря той самой младенческой форе в 50%.

С 20 до 60 лет

Это самый стабильный метаболический период — снижения скорости обмена веществ ученые не обнаружили. При этом даже у женщин старше 40 лет, у которых наступила менопауза, скорость метаболизма не снижается (вопреки устойчивому мнению)

После 60 лет

В пожилом возрасте скорость метаболизма начинает снижаться примерно на 0,7% в год — к 90 годам он замедляется уже на 26%. Ученые связывают это с ухудшением работы внутренних органов и потерей мышечной массы — но точные механизмы возрастного замедления метаболизма все еще не изучены до конца.

Что это значит для нас?

Новые открытия главным образом означают то, что уменьшать порции еды с каждым годом после вашего двадцатого дня рождения совсем не обязательно. Эффект более стремительного набора веса с годами (если речь идет о возрасте до 60 лет) скорее связан с постепенным снижением уровня активности. Причем нам свойственно это снижение недооценивать — кажется, будто мы живем так же, как и раньше, а поправляемся быстрее. Но исследования довольно однозначно демонстрируют, что скорость базового обмена веществ и в 20, и в 45 лет находится на одном уровне. А значит, больше внимания стоит обратить на образ жизни — и способах сделать его менее сидячим.

Кроме того, находки ученых могут стать огромным подспорьем для будущего таргетной терапии онкологических заболеваний: ведь скорость метаболизма неразрывно связана с тем, как на наш организм действуют медицинские препараты. Необходимые дозировки для детей и пожилых людей могут существенно отличаться — чем больше мы узнаем об отличиях в процессе обмена веществ, тем качественнее и точнее станет медицинская помощь.

Подробности по теме

Все из‑за погоды: действительно ли существует метеозависимость?

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Чем быстрее обмен веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не поправиться.

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.

Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.

Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

• Меньше спорта, меньше активности.
• Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
• Ограниченное употребление воды и клетчатки.
• Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Ученые выяснили, как с возрастом меняется метаболизм — Российская газета

Считается, что люди после 20 лет прибавляют в весе год за годом, потому что их метаболизм (обмен веществ) замедляется, особенно в среднем возрасте. Исследование, проведенное в 29 странах с участием 6400 человек в возрасте до 95 лет, показывает, что это миф, что метаболизм не меняется на протяжении всего среднего возраста. Работа опубликована в журнале Science.

Ученые выявили четыре фазы метаболизма в жизни человека. Первая — от рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери к самому максимальному за всю жизнь — на 50% выше, чем у взрослых. Вторая — небольшое замедление к 20 годам, без каких-любо всплесков в период полового созревания. Третья — без изменений в возрасте от 20 до 60 лет. Четвертая — постоянное падение примерно на 0,7% в год, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26% по сравнению со средним возрастом.

Конечно, это средняя картина, есть и индивидуальные различия. У некоторых уровень метаболизма на 25% ниже среднего для их возраста, а у других на четверть выше, чем ожидалось. Но эти пограничные значения не меняют общей ситуации.

— Это картина стала для нас сюрпризом, — говорит профессор Джон Спикман из университета Абердина. — Больше всего удивило, что во взрослом возрасте не происходит никаких изменений. Если в среднем возрасте вас «разносит», вы больше не можете винить в этом снижение метаболизма.

Любопытным оказалось и то, что исследователям не удалось обнаружить всплеска метаболизма ни во время полового созревания, ни во время беременности. Его высокий уровень в первые годы жизни подчеркивает, насколько важен этот момент для развития и почему последствия недоедания в детстве могут остаться с вами на всю жизнь.

Одним из открытий, которое больше всего удивило ученых, стал метаболизм младенцев. Ожидалось, у новорожденного будет заоблачно высокий уровень. Однако оказалось, что в течение первого месяца жизни у младенцев такой же уровень метаболизма, как и у их матерей. Но вскоре после рождения что-то срабатывает, и скорость обмена веществ резко возрастает.

У детей до одного года метаболизм самый высокий за всю жизнь — на 50 процентов выше, чем у большинства взрослых

Эти открытия заставляют по-новому взглянуть на наши представления о собственном организме. Результаты исследования, вероятно, изменят представления о физиологии человека, а также могут иметь значение в медицине, например, для определения подходящих доз лекарств для детей и пожилых людей.

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. К сожалению, люди, склонные пробовать на себе многочисленные «чудодейственные» диеты, далеко не всегда учитывают это обстоятельство и с самыми решительными намерениями
начинают питаться так, что искусственно тормозят свой метаболизм вместо того, чтобы его ускорить. Кроме разочарования, неправильно подобранная система питания может нанести существенный вред здоровью.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, связанные с таким неудачным выбором.

Отказ от чая и кофе

Эти напитки для желающих похудеть ассоциируются с «вкусняшками», которые традиционно являются составляющей любой чае- или кофепаузы. Кроме того, многие предпочитают чай или кофе с сахаром. На деле как раз выпечка, конфеты и прочие сладости (включая сахар) способствуют набору лишнего веса, а сами напитки, напротив, имеют свойство подстегивать метаболизм. Установлено, что одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 5-8%, а чашка крепкого чая – на 12%.

Голодание 

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют необходимостью очищения организма от шлаков. Но длительное голодание приводит к двум одинаково вредным последствиям. С одной стороны, органы и ткани организма как бы теряют навык усвоения питательных веществ. Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением
гормонального баланса и торможением обмена веществ. С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из «голодной» диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором.

Употребление теплой воды

Наш организм в любой ситуации должен получать достаточное количество жидкости, а при диете – тем более. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, но немногие знают, что жидкость потребляемая в течение дня, должна быть преимущественно холодной.  Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма, а теплая
вода в этом смысле бесполезна.

Ограничение количества белка

Это одна из самых опасных ошибок, которую может совершить человек, мечтающий похудеть. При дефиците белка нарушается работа почти всех органов и систем, возникают гормональные сбои, прекращается усвоение питательных веществ, снижается интенсивность метаболизма. Кроме того тормозятся процессы восстановления мышечной ткани, практически целиком  состоящей из белка. На практике это означает не только снижение трудоспособности, но и проблемы с перенесением физических нагрузок. А так как для ускорения обмена веществ нужно заниматься физкультурой,
плаванием, ходьбой на свежем воздухе, то для похудения диета с  пониженным содержанием белков противопоказана.
При формировании рациона следует помнить, что его белковая составляющая должна быть как можно более разнообразной. Переход исключительно на белки, содержащиеся в растениях (орехах, бобовых и т. д.), может скверно отразиться на состоянии здоровья: эти продукты не содержат необходимых человеку аминокислот.

Отказ от углеводов

Большинство диет основаны на серьезном уменьшении доли углеводов в рационе. Но отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы нельзя. Замедляют метаболизм только простые углеводы, которыми богаты мучные и кондитерские изделия, сахар, конфеты, варенье, а также виноград. Цельнозерновые каши, специальные виды хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты доставляют в организм сложные углеводы, в том числе клетчатку, без которой нормальная работа кишечника невозможна, а значит, обеспечены проблемы с обменом веществ.

 
Полный отказ от углеводов допускается только на несколько дней и под контролем врача. Если углеводное голодание продолжается больше недели,  может произойти серьезный сбой метаболизма, что впоследствии потребует длительного лечения.

Исключение из рациона продуктов, богатых железом

Железо содержится в продуктах, которые часто исключаются из меню из-за их высокой калорийности (например, бобовые, мясо, печень). Так поступать не стоит, поскольку именно этот микроэлемент способствует ускорению обменных процессов в организме. Кроме того, при дефиците железа угнетается кроветворная функция, что может сильно ослабить организм и помешать активным занятиям спортом, необходимым для похудения.

Ограничение употребления молочной пищи

Нормальный обмен веществ требует достаточно кальция, а его человек в значительной степени получает из молочных продуктов. Ограничивать их потребление вредно, но можно без всяких последствий для фигуры отдать предпочтение обезжиренным сортам, имеющим минимальную калорийность.

Искусственное создание дефицита витамина D

Этим витамином богаты жирные сорта рыбы (тунец, лосось), куриные яйца и морепродукты. Дефицит витамина D ведет к ослаблению иммунитета и понижению концентрации кальция в крови, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Хроническая нехватка этого вещества может привести к развитию болезни Крона, которая проявляется в виде воспалительного процесса, захватывающего большую часть кишечника.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны. При их употреблении организм использует в качестве топлива получаемые быстрые углеводы вместо того,  чтобы сжигать жировые запасы. А еще возлияния сопровождаются неконтролируемым потреблением различных закусок, которые, как правило, не имеют ничего общего со здоровой и низкокалорийной пищей.

Итак, при составлении рациона, способствующего похудению, необходимо учитывать не только количество и калорийность продуктов, но и влияние содержащихся в них веществ на скорость метаболизма. В этом случае диета будет более эффективной и не нанесет вреда здоровью.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

Причины замедления метаболизма

И так , что же такое Метаболизм — это процесс химических превращений питательных веществ, попадающих в наш организм. Обмен веществ простыми словами — это когда организм, расщепляет пищу, которую мы потребили на мелкие составляющие и строит из них новые молекулы нашего организма

Дорогие друзья в нашей рубрике полезные советы мы сегодня хотим поговорить о ПРИЧИНАХ ЗАМЕДЛЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА

И так , что же такое Метаболизм — это процесс
химических превращений питательных веществ, попадающих в наш организм. Обмен веществ простыми словами — это когда организм, расщепляет пищу, которую мы потребили на мелкие составляющие и строит из них новые молекулы нашего организма

Что является причиной Медленного метаболизм – выражается оно как правило в высоком аппетите и отсутствии желания двигаться и заниматься активными видами спорта. Здесь, в первую очередь, важна смена режима питания и пищевых привычек в целом. После, полученный результат уже легче будет поддерживать занятиями физкультурой. И мы сегодня поговорим о причинах замедления метаболизма

Отсутствие кофеина
Для поддержания метаболизма на определенном уровне необходимо время от времени потреблять продукты, содержащие кофеин (если нет противопоказаний). Это не обязательно кофе. Зеленый чай также является отличным источником кофеина. Например, зеленый чай способен улучшить метаболизм на 15%. ‼Чай за счет своих свойств как бы дает толчок организму на сжигание калорий.

Отсутствие клетчатки
Отсутствие или небольшое количество в рационе питания таких замечательных продуктов, как цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей, негативно влияет на качество метаболизма. ‼Ежедневное потребление клетчатки (около 100 г) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека.

Отсутствие белков !
Не секрет, что белки являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков можно сжечь жир и это знают не многие. Действительно, если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками (мясо, рыба, птица, орехи, молочные продукты), то вполне реально избавиться от 20-25% калорий, т.к. белки активизируют метаболизм.

Отсутствие кальция
Свойства кальция, в определенной степени, не позволяют усваиваться жирам. Поэтому систематически потребляйте продукты, содержащие кальций (♻🥛🥜сыр, творог, молоко). Кстати, кальций очень важен для женщин.

Температура воды
Очень интересный факт — холодная вода ускоряет метаболизм. Это происходит из-за того, что организм тратит энергию для нагрева воды. Воду, в принципе, нужно пить в достатке (2 — 2,5 литров в сутки), а вода в прохладном виде улучшает обменные процессы.

Отсутствие витамина
Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Как много вы знаете людей (особенно пожилого возраста), которые поддерживают на должном уровне потребление жирной рыбы (форель, лосось, скумбрия), отрубей, яиц? Ведь именно эти продукты — наилучшие природные источники витамина D.

Отсутствие железа
Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. Прежде всего, это железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Либо специальные добавки с железом, либо природные источники (морепродукты, мясо, овсянка, зелень) помогут вам восполнить затраты железа, а значит и улучшить обмен веществ.

Наличие алкоголя
А вы знали, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории. Снизив потребление алкоголя, вы поможете организму сжигать именно те калории, которые вам не нужны. В любом случае, снижение доз алкоголя вам пойдет только на пользу.

Как видите, ничего сложного в улучшении метаболизма нет. Весь успех в правильном питании и здоровом образе жизни.

9 вредных привычек, которые замедляют обмен веществ.

Вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, но не получается? Возможно, тут работают окольные диверсанты — вредные привычки, которые делают ваш метаболизм замедленным. Давайте узнаем, что это.

Если в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, особенно белка, метаболизм замедляется. Некоторое время ваше тело находится в режиме голодания, так что после окончания, он будет удерживать запасы жира (на талии, животе, ягодицах). Голодание — не очень удачная идея, то же самое относится ко всем современным экстремальным диетам, таких, например, где нужно употреблять кокосовое молочно в течении трех дней. После того, как наступит нехватка белка, начинает организм начинает сжигать мышечную ткань и метаболизм замедляется.

Даже если вы ходите в спортзал один раз в неделю в течении одного часа, но остальное время находитесь в сидячем положении на работе, то по прежнему лидирует сидячий образ жизни. Это так же не способствует увеличению метаболизма. Так что, если есть возможность, то попытайтесь двигаться и в рабочее время. По крайней мере во время обеденного перерыва.

Если вам кто-то говорит, что чем больше вы спите, тем больше вы толстеете — не слушайте. Все как раз наоборот. По данным недавнего исследования из Университета Чикаго, достаточный сон улучшает метаболизм. Если спать лишь 4-5 часов, то в организме снижается способность жировых клеток реагировать на инсулин (гормон, регулирующий энергию) на величину до 30%! В долгосрочной перспективе, у вас будет больше желания кушать сладкое и вы наберете вес.

Во время менструации организм женщины исчерпывает свои запасы железа, минералов, которые помогают переносить кислород к мышцам. Его дефицит может замедлить обмен веществ. По мнению диетологов в этот период целесообразно увеличить потребление продуктов, содержащих железо — таких, как шпинат, фасоль, постная говядина, изюм или артишоки.

Каждый бокал вина, пива или шампанского для вашего тела несет с собой замедление обмена веществ. Если у вас есть такая возможность, то ограничьтесь одним бокалом.

Люди, которые ежедневно выпивают 8-12 стаканов воды, сжигают калорий больше и быстрее, чем те, кто пьет меньше. Носите с собой бутылку воды и пейте в течении дня постоянно.

Исследователи из Института питания в университете штата Теннесси обнаружили, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше жиров вы сжигаете. Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт, и темные листовые овощи.

Кофеин может стимулировать метаболизм в течении нескольких часов после потребления. Это касается также кофе и черного чая. Чтобы запустить в начале дня обмен веществ, пейте только утренний кофе или чай.

Вы бегаете, плаваете, ездите на велосипеде? Это хорошо для вашего сердца и увеличивает метаболизм, но если вы добавите силовые тренировки, то будете иметь больше мышц и таким образом более быстрый обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваш организм.

Правильное питание в пожилом возрасте. Что необходимо знать?

Правильное сбалансированное питание является основой физического здоровья и активности в любом возрасте. К 60-65 года в организме человека происходит перестройка: замедляется процесс обмена веществ, требуется больше времени на переваривание пищи, ухудшается усвоение макро- и микроэлементов, появляется потребность в определенных витаминах. Кроме того, на фоне снижающейся физической активности, требуется меньше калорий на поддержание энергетических потребностей организма. Правильный рацион питания, учитывающий возраст и состояние здоровья пожилого человека, поможет сохранить бодрость и работоспособность, улучшить процесс пищеварения и предотвратить или замедлить развитие некоторых заболеваний.

Разработкой основных принципов правильного питания лиц старших возрастных групп занимается научная дисциплина Геродиететика. Это раздел диетологии, изучающий характер питания лиц пожилого и старческого возраста и разрабатывающий рекомендации по рациональному питанию этой группы населения.

Основные задачи геродиететики – это обеспечение физиологического здоровья, поддержание физиологических функций организма и адаптационных резервов пожилого человека. При разработке рекомендаций учитываются возрастные особенности метаболизма пожилых людей, энергетические потребности организма, особенности усвояемости продуктов, потребности в витаминах и микро- и макроэлементах.

Основные принципы геродиететики – это рекомендации по правильному питанию для практически здоровых людей старше 60 лет:

• Энергетическая сбалансированность рациона — соответствие калорийности потребляемой пищи фактическим энергозатратам организма. Интенсивность метаболизма у немолодых и старых людей снижается в прямом соответствии с увеличением возраста. В возрастном организме снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведет к снижению потребности в получаемых с пищей калориях. Рекомендуемая калорийность составляет 1900-2100 ккал для женщин старше 60 лет и 2000-2300 ккал для мужчин того же возраста. В основе определения энергетической ценности рациона лежит известный в геронтологии факт – низкокалорийная диета замедляет темпы старения. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям, а в конечном итоге способствует преждевременной старости.
• Профилактическая направленность питания, учитывающая состояние здоровья и возможность предупреждения или замедления развития заболеваний, характерных для пожилого и старческого возраста – атеросклероза и ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета, остеопороза, когнитивных нарушений, онкологических заболеваний. Для предотвращения развития таких заболеваний диетологи советуют ограничить потребление красного мяса, мучных изделий, сахара, жирной и жареной пищи, фастфуда, и одновременно увеличить в рационе потребление рыбы и мяса птицы, овощей, оливкового масла, цельнозерновых продуктов, ягод, орехов. Особенно рекомендуется средиземноморская диета, основу которой составляют рыба, птица, овощи, орехи, семена и оливковое масло. Такая диета помогает снизить давление и уровень холестерина и полезна для сердечно-сосудистой системы и для головного мозга.
• Соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем. Пища – это не только источник энергии, но и источник витаминов и микроэлементов. Благодаря своим каталитическим свойствам витамины могут в определенной мере замедлять процессы старения. Достаточный уровень витаминов в организме дает возможность поддерживать скорость обмена веществ на нормальном уровне. В пожилом возрасте поливитаминная недостаточность вызывается как внутренними естественными процессами износа ферментной системы, так и внешними – прием лекарственных препаратов, хирургические вмешательства, стресс. Дефицит витаминов нарушает обмен веществ и поэтому осложняет течение любых болезней. Часто недостаток витаминов у пожилых сочетается с недостаточным поступлением минеральных веществ. В рационе пожилых людей обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые витамины и микроэлементы (свежие овощи, фрукты, зелень, красная рыба) и биодобавки.
• Разнообразие продуктового набора для обеспечения сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых пищевых компонентов. Питание должно содержать все необходимые компоненты – углеводы, белки, жиры, и быть при этом вкусным и разнообразным. В питании практически здоровых пожилых и старых людей рекомендуется ограничивать(но не исключать) сдобные и слоеные мучные изделия, крепкие мясные и рыбные бульоны, жирное мясо, мясные субпродукты и яйца, жирные молочные продукты (в связи с большим содержанием в них холестерина), рис, макаронные изделия, бобовые, копченые и соленые продукты, сахар, кондитерские и кремовые изделия, шоколад. Кулинарная обработка пищи должна предусматривать разумное ее измельчение, чтобы облегчить жевание и усвоение. У многих пожилых людей притупляются вкусовые ощущения и пропадает аппетит, поэтому для усиления вкуса блюд можно использовать приправы и специи, ароматные травы, лук и чеснок. Пожилой человек должен потреблять достаточное количество воды.
• Использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью в сочетании с продуктами, стимулирующими функции органов пищеварения и нормализующих состав кишечной микрофлоры. Большое значение имеет регулярное включение в рацион кисломолочных продуктов, которые способствуют нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшению работы желудка и поджелудочной железы и нормализующих кишечную микрофлору.
• Правильный режим питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам. Для пожилых людей рекомендуется есть регулярно в течение дня, избегать больших интервалов между приемами пищи и перееданий. Рекомендуется 4-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25% суточного потребления калорий; 2-й завтрак или полдник — 15-20%; обед- 30-35%; ужин — 20-25%. На ночь рекомендуется употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов. По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (творожных, кефирных, овощных, фруктовых), но не полного голодания. При некоторых заболеваниях пожилого возраста желателен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25%; 2-й завтрак — 15%; обед — 30%; ужин — 20%; 2-й ужин 10% суточного потребления калорий.
• Индивидуализация питания с учетом особенности обмена веществ, наличия различных заболеваний и состояния отдельных органов и систем у каждого пожилого человека. Нельзя игнорировать личные предпочтения и многолетние привычки в питании. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразный рацион быстро наскучит и у пожилого человека может пропасть аппетит, что приведет к дефициту питания. Для здоровых пожилых людей нет запрещенных продуктов, есть более и менее предпочтительные.

* по материалам публикаций на сайтах РМЖ (Русский медицинский журнал), журнала Фундаментальные исследования.

13 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

Каждая клетка вашего тела играет роль в энергетическом обмене — процессе превращения пищи, которую вы едите, в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, легкие и мышцы. Чем выше ваш основной метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. И точно так же, как есть способы ускорить это — за счет увеличения мышечной массы и физических упражнений, — определенные привычки могут тормозить ваш естественный двигатель, сбрасывающий калории. Вот 13 вещей, которые наверняка замедлят метаболизм.

1. Непостоянное питание в нечетное время изо дня в день
В исследовании Еврейского университета 2012 года мыши, получавшие продукты с высоким содержанием жира, время от времени набирали больше веса, чем мыши, которые придерживались аналогичной диеты по регулярному графику. Исследователи подозревают, что ежедневное питание в одно и то же время помогает организму сжигать больше калорий между приемами пищи. Ешьте часто и единообразно, чтобы избежать перекусов и почувствовать себя счастливее. Исследование, проведенное в Ливерпульском университете Джона Мура, показало, что женщины, которые переходили от низкокалорийной пищи к высококалорийной, были менее довольны своим телом, чем те, чьи тарелки содержали одинаковое количество калорий от приема пищи к приему пищи.

2. Пестициды
Хлорорганические соединения (химические вещества в пестицидах) могут влиять на процесс сжигания энергии в организме и затруднять похудание, согласно канадскому исследованию. Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ели больше всего токсинов, испытали более сильное, чем обычно, падение метаболизма, и им было труднее похудеть. По словам доктора Уитни С. Голднер из Медицинского центра Университета Небраски, проблемы со щитовидной железой чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Он отметил, что появляется все больше свидетельств связи между воздействием пестицидов и проблемами щитовидной железы.Как можно чаще выбирайте органические фрукты и овощи.

3. Диетические токсины в обработанных пищевых продуктах
глутамат натрия, вредные жирные кислоты и токсичные консерванты и эмульгаторы ослабляют щитовидную железу, снижая метаболизм до 70% в долгосрочной перспективе. У мышей, подвергшихся длительному воздействию химических консервантов, развивается значительное увеличение веса в брюшной полости, ранняя инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Уменьшение воздействия пищевых токсинов, сахаров, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе.

4. Питьевая вода, содержащая фтор и хлор
Оба химиката в очищенной воде также влияют на нормальную функцию щитовидной железы. Если ваша щитовидная железа вялый, ваш метаболизм замедляется и даже становится дисфункциональным. Питьевая вода с фторированной и хлорированной водой гарантирует, по крайней мере, некоторую дисфункцию метаболических процессов. По возможности пейте фильтрованную воду.

5. Не получать Zzzz
Исследование 2012 года показало, что люди, которые меньше спят, на следующий день меньше двигаются, а это означает, что они сжигают меньше калорий.Но становится еще хуже: по данным немецких и шведских исследователей, лишение сна фактически снижает количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя. Держитесь подальше от алкоголя, жирной пищи, кофе и шоколада как минимум за 2 часа до сна.

— Оцените процентное содержание жира в организме
— Рассчитайте дневную потребность в энергии (DER)

6. Фармацевтические препараты
Самые популярные в мире лекарства, включая антациды и лекарства от диабета, холестерина и высокого кровяного давления, все они мешают важнейшим метаболическим процессам, что резко снижает расход энергии.

7. Ешьте слишком мало
Когда вы экономите на калориях, ваше тело переключается в режим голодания, замедляя скорость метаболизма, чтобы сэкономить топливо, которое у него есть. Вы никогда не повысите свой метаболизм, резко сократив потребление калорий. Всегда ешьте часто и разумно, чтобы соответствовать вашим энергетическим потребностям.

8. Недостаток белка
Убедитесь, что белок является компонентом каждого приема пищи. Это помогает вашему телу поддерживать мышечную массу. Добавляйте в порцию, например, 3 унции рыбы, 2 столовые ложки орехов в день.Исследования показывают, что белок может сжигать калории после еды на 35%.

9. Вам не хватает этого важного витамина
Витамин D необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм. К сожалению, по оценкам исследователей, 96% американцев старше 50 не получают достаточного количества пищи. Вы можете получить 90% рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции. А еще лучше, , подвергая всем торсу воздействию солнца в течение как минимум 30 минут, эквивалентно примерно 10 000 МЕ.

10. Слишком долгое сидение
По словам Кэрри Шмитц, менеджера по эргономическим исследованиям Ergotron, требуется всего 20 минут в любом фиксированном положении, чтобы подавить метаболизм. Новое исследование, проведенное Университетом Лестера совместно с коллегами из Университета Лафборо, показало, что длительное сидение увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и смерти независимо от физической активности.

11. Нарушение циркадных ритмов
Ваши внутренние часы напрямую контролируют часть ваших клеток, которая поддерживает ваш метаболизм.Но когда вы нарушаете свой так называемый циркадный ритм — например, пересекая часовые пояса — ваши клетки не функционируют так, как должны, и ваш метаболизм страдает, согласно исследователям из Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета. — Ирвин. Ученые из Института биологических исследований Солка показали, что два клеточных переключателя, обнаруженные в ядре клетки мыши, необходимы для поддержания нормального цикла сна и приема пищи, а также для метаболизма питательных веществ из пищи.

12. Обезвоживание
Все клеточные процессы вашего тела, включая обмен веществ, зависят от воды. По данным исследователей из Университета Юты, если вы обезвожены, вы можете сжигать на 2 процента меньше калорий.

13. Пропуск завтрака
Когда вы пропускаете завтрак, вы не просто заставляете себя переедать за обедом. На самом деле вы говорите своему телу экономить энергию, а это значит, что оно медленнее сжигает калории. Это одна из причин, по которой исследование, проведенное Американским эпидемиологическим журналом, показало, что людям, которые пропускают утреннюю трапезу, было 4 года.В 5 раз чаще страдают ожирением.

Апрель Маккарти — общественный журналист, активно освещающий и анализирующий мировые события, чтобы продвигать наши инициативы по охране здоровья и окружающей среде.

Как видно на: http://preventdisease.com/news/13/080913_13-Things-Sure-To-Slow-Down-Your-Metabolism.shtml

Диета может замедлить метаболизм, но не разрушить его

Когда дело доходит до диеты, исследования показывают, что большинство людей восстанавливают часть, если не большую часть, потерянного веса.Хотя есть много причин, по которым может произойти такое восстановление веса, некоторые популярные в Интернете утверждения заключаются в том, что это связано с тем, что диета навсегда нарушает ваш метаболизм. Но хотя это правда, что диета замедляет ваш метаболизм, она также улучшает ваш метаболизм во многих положительных отношениях.

Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Конечно, чем больше мы занимаемся, тем больше калорий сжигаем. Чтобы похудеть с помощью диеты, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете.Это заставляет организм использовать свои запасы энергии — например, жир — для восполнения дефицита. В результате изменится и ваш метаболизм.

Потеря мышечной ткани во время диеты, которая сжигает около 15-25 калорий на килограмм каждый день, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вам нужно меньше калорий, чем раньше. Но организм также намеренно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить запасы энергии и минимизировать потерю веса.

Когда организм ощущает истощение жировых запасов, он запускает адаптивный термогенез, процесс, который еще больше снижает скорость метаболизма в состоянии покоя — и может замедлить снижение веса, несмотря на строгую диету.Адаптивный термогенез может сработать в течение трех дней после начала диеты и, как предполагается, будет сохраняться далеко за пределами диеты — даже препятствуя поддержанию веса и способствуя его восстановлению.

Один из примеров эффекта адаптивного термогенеза был замечен в широко разрекламированном исследовании 2016 года, в котором рассматривались бывшие участники американского реалити-шоу «Самый большой неудачник». Он показал, что у участников наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма даже через несколько лет после первоначальной потери веса. Участникам необходимо было съедать на 500 калорий меньше ожидаемого в день.

Другие исследования также показали замедление метаболизма с потерей веса, но с гораздо меньшим снижением (примерно на 100 калорий в день меньше для поддержания веса). Однако нет уверенности в том, продолжится ли это замедление после стабилизации веса.

Исследования, кажется, показывают, что наиболее адаптивный термогенез происходит на фазе диеты как временная реакция на потерянный вес.В целом, у нас нет убедительных доказательств того, что скорость метаболизма остается замедленной в течение длительного времени (более года после диеты).

Стоит отметить, что на скорость метаболизма могут влиять многие факторы, поэтому его изменения после диеты могут различаться у разных людей. Например, одно исследование диет натощак показало, что в результате скорость метаболизма действительно снижается, но у тех, у кого было наибольшее снижение скорости метаболизма, уже была более высокая скорость метаболизма. Завышенная оценка скорости метаболизма в начале исследования или ошибки в прогнозировании скорости метаболизма после потери веса также могут повлиять на результаты исследования.

Принято считать, что скорость метаболизма замедляется из-за потери веса, как из-за уменьшения размера тела, так и для сохранения ключевых тканей и запасов топлива. Но в настоящее время нет единого мнения о том, насколько он замедляется. Количественная оценка и прогнозирование этого замедления — это то, чем мы сейчас занимаемся в Университете Суррея.

Метаболические изменения

Однако снижение скорости метаболизма — это всего лишь одно изменение, которое происходит с потерей веса.

Когда мы худеем, основное изменение, которое мы видим, — это уменьшение жировых отложений.Это уменьшение фактически связано с уменьшением размера наших жировых клеток — они фактически не исчезают. Это сокращение жировых клеток сигнализирует о том, что запасы топлива в организме истощаются, что вызывает снижение уровня гормона лептина. Обычно лептин подавляет аппетит и увеличивает скорость метаболизма, но когда уровень лептина резко падает, скорость метаболизма замедляется, а чувство голода усиливается.

Кишечник также выделяет меньше инкретинов (гормонов, регулирующих аппетит), когда мы худеем, что может сохраняться и после диеты. Меньшее количество лептина и меньше инкретинов может вызвать у нас чувство голода и привести к перееданию.

Когда жировые клетки сокращаются, они могут поглощать глюкозу и более эффективно накапливать жир, чтобы помочь восстановить потерянное топливо. Ваше тело также создает больше жировых клеток, чтобы вы могли хранить больше жира в будущем, чтобы лучше справиться с этим «кризисом» калорий, когда он случится в следующий раз.

Но как бы противоречиво это ни звучало, все эти изменения на самом деле приводят к более эффективному и, в конечном итоге, более здоровому метаболизму. Например, более мелкие жировые клетки лучше для нашего здоровья, поскольку чрезмерно раздутые «больные» жировые клетки не помогают избавиться от излишков сахара и жира.Это может привести к высокому уровню сахара и жира в крови, повышая риск инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, диета технически не нарушает ваш метаболизм, а, скорее, улучшает его, помогая ему работать лучше. Но без осторожности это улучшение метаболизма может сговориться с вами, чтобы восстановить вес и даже превысить ваш первоначальный вес.

Исследования показывают, что упражнения (или просто физическая активность) могут быть одним из способов предотвратить восстановление веса, улучшая нашу способность поддерживать свой вес и потенциально сводя к минимуму замедление метаболизма.Упражнения также могут помочь регулировать аппетит и сжигание топлива в краткосрочной перспективе и могут сделать потерю веса более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Ваш метаболизм замедляется с возрастом. Но меньше, чем вы думаете

Достигнув определенного возраста, многие из нас сталкиваются с постоянно расширяющимся верхом кексов каждый раз, когда мы смотрим в зеркало. Обычно это объясняется тем, что наш метаболизм — скорость, с которой наш организм сжигает калории, — замедляется по мере того, как мы вступаем в средний возраст и старше.

Но новое исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка в Штатах, показывает, что это не так. На самом деле, наш метаболизм достигает пика намного раньше в нашей жизни и начинает снижаться намного позже, говорят они.

«С возрастом и старением происходит множество физиологических изменений, — сказал соавтор исследования Герман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка. «Подумайте о половом созревании, менопаузе и других фазах жизни. Что странно, так это то, что сроки наших «метаболических этапов жизни», кажется, не соответствуют этим типичным вехам.”

Команда проанализировала среднесуточное сжигание калорий более чем 6600 людьми в возрасте от одной недели до 95 лет из 29 стран, используя так называемый метод «воды с двойной маркировкой». Для этого нужно попросить человека выпить воду, в которой водород и кислород заменены естественными «тяжелыми» формами, а затем измерить, как быстро они ее вымывают.

Подробнее о человеческом теле:

Они обнаружили, что у младенцев, фунт за фунтом, самый высокий уровень метаболизма из всех, при этом потребность в энергии резко возрастает в течение первых нескольких месяцев жизни.На пике метаболизма в возрасте одного года младенцы сжигают калории на 50 процентов быстрее для своего размера тела, чем взрослые.

«Конечно, они растут, но даже если вы контролируете это, их энергетические затраты стремительно возрастают, чем вы ожидаете для их размера и состава тела», — сказал Понцер.

«Что-то происходит внутри клеток ребенка, чтобы сделать их более активными, и мы еще не знаем, что это за процессы».

После этого первоначального всплеска наш метаболизм замедляется примерно на 3 процента в год, пока нам не исполнится 20 лет, а затем стабилизируется и остается стабильным в течение 30, 40 и 50 лет.Только после 60 лет они начинают замедляться, но и то со скоростью менее одного процента в год.

«Все это указывает на вывод о том, что метаболизм в тканях, работа, которую выполняют клетки, меняется в течение жизни способами, которые мы не осознавали раньше», — сказал Понцер. «Вам действительно нужен такой большой набор данных, чтобы ответить на эти вопросы».

10 диетических ошибок, серьезно замедляющих метаболизм

Фото Ростистлава Седлачека / Getty Images

Вам, вероятно, не нужно, чтобы ученые говорили вам, что ваш метаболизм замедляется с возрастом.Но они все равно изучают его — и придумывают захватывающие исследования, которые помогут снова его оживить. В среднем женщина набирает 1,5 фунта в год в течение своей взрослой жизни — этого достаточно, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с гормонами, потерей мышечной массы и стрессом, которые замедляют ее сжигание жира. двигатель. Но увеличение веса в среднем возрасте не является неизбежным: мы нашли стратегии питания, которые помогут справиться с этими изменениями.

Но сначала основы: чтобы ускорить потерю веса старше 40 лет, убедитесь, что ваша еда содержит около 400 калорий — количество, необходимое для подпитки вашего тела, при этом вы будете удовлетворены, что приведет к потере веса без усилий.Следующие правила питания, повышающие метаболизм, были разработаны Дэном Бенардотом, доктором философии, доктором медицинских наук, доцентом кафедры питания и кинезиологии Государственного университета Джорджии, и Тэмми Лакатос, доктором медицины. Вот как изменить свой план питания, чтобы помочь организму сжигать жир.

Ошибка: вы не едите достаточно
Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий, но важно не переусердствовать. Слишком низкий уровень наносит двойной удар вашему метаболизму. Когда вы едите меньше, чем необходимо для основных биологических функций (около 1200 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм.Он также начинает расщеплять драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань для получения энергии, — говорит Бенардо. «Ешьте ровно столько, чтобы вы не проголодались — полезные перекусы в середине утра и в середине дня между тремя приемами пищи (около 430 калорий каждое) будут поддерживать ваш метаболизм». Принимая пищу каждые 3-4 часа, вы останетесь довольными и не переедете в течение дня. (Вы устали от диеты? Конечно, страдаете. Посмотрите, как настоящие женщины теряют вес, съедая на больше, чем на жиров — которые переобучили их жировые клетки на высвобождение лишних калорий — с помощью Rodale The Fat Cell Solution .)

Ошибка: вы избегаете кофеина
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ваши ежедневные толчки Java могут повысить ваш метаболизм на 5-8% — примерно от 98 до 174 калорий в день. Согласно одному японскому исследованию, чашка заваренного чая может повысить ваш метаболизм на 12%. Исследователи считают, что антиоксидантные катехины, содержащиеся в чае, дают импульс.

Ошибка: у вас белые углеводы
Повысьте потребление клетчатки, переключившись на цельнозерновой хлеб, макароны и ешьте больше фруктов и овощей.Исследования показывают, что некоторое количество клетчатки может ускорить сжигание жира на 30%. Исследования показывают, что женщины, которые едят больше клетчатки, со временем набирают меньше всего веса. Старайтесь употреблять около 25 г в день — это примерно три порции фруктов и овощей. (Вот как добавить в свой рацион больше клетчатки.)

Ошибка: у вас вода комнатной температуры

Фото hdere / Getty Images

Немецкие исследователи обнаружили, что употребление 6 чашек холодной воды в день (это 48 унций) может повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день — этого достаточно, чтобы сбросить 5 фунтов за год.Увеличение может быть связано с работой, необходимой для нагрева воды до температуры тела. (Не любите простую воду? Попробуйте эти 25 рецептов Sassy Water для похудения.)

Ошибка: ваша еда покрыта пестицидами
Канадские исследователи сообщают, что люди, сидящие на диете с наибольшим количеством хлорорганических соединений (загрязняющие вещества от пестицидов, которые накапливаются в жировых клетках), испытывают более сильное, чем обычно, снижение метаболизма, когда они теряют вес, возможно, из-за токсинов. мешают процессу сжигания энергии.Другие исследования показывают, что пестициды могут вызвать увеличение веса. Всегда выбирайте органические продукты при покупке персиков, яблок, болгарского перца, сельдерея, нектаринов, клубники, вишни, салата, импортного винограда и груш; неорганические версии, как правило, содержат самый высокий уровень пестицидов. Но переход на органику — это только первый шаг. Вот еще 23 способа правильно питаться.

Ошибка: в вашем пище не хватает белка

Фото Лив Фриис / Getty Images

Убедитесь, что белок является компонентом каждого приема пищи.Вашему телу он нужен для поддержания мышечной массы. Добавляйте порцию, например, 3 унции нежирного мяса, 2 столовые ложки орехов или 8 унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и перекусу. Исследования показывают, что белок может сжигать калории после еды на 35%.

Ошибка: ваша диета должна качать железо
Продукты, богатые железом, необходимы для переноса кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира, — говорит Лакатос. До наступления менопаузы женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете потерять энергию и ухудшить метаболизм.Моллюски, нежирное мясо, бобы, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками железа.

Ошибка: вам не хватает витамина D
Витамин D необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм. К сожалению, по оценкам исследователей, жалкие 4% американцев старше 50 получают достаточно с пищей. Получите 90% рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции. Другие полезные источники: тунец, креветки, тофу, обогащенное молоко и хлопья, а также яйца.(Ознакомьтесь с этими 8 отличными источниками витамина D.)

Ошибка: вы выпили слишком много одной порции
Пропустите второй коктейль. Когда вы пьете алкоголь, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что алкоголь вместо этого используется в качестве топлива. Употребление примерно двух порций мартини может снизить способность вашего тела сжигать жир до 73%. (Вот ваше тело под алкоголем в удобной инфографике.)

Ошибка: вы не получаете достаточно молочных продуктов
«Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, который часто встречается у многих женщин, может замедлять метаболизм», — говорит Лакатос.Исследования показывают, что потребление кальция через молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, также может снизить усвоение жиров из других продуктов.

Бонус: Вот пример дневного плана сжигания калорий:
7 утра: Начните свой день с йогурта и фруктов на завтрак.
10 утра: Твоя утренняя ява полна антиоксидантов.
12 часов вечера: салат на обед дает вам здоровую дозу клетчатки.
14:00: Выпейте большой стакан воды. Вам нужно не менее 6-8 чашек в день.
16:00: Органический виноград — отличная закуска.
19:00: Филе лосося или куриные грудки в протеине на ужин.
22:00: Молоко полезно для организма. Выпейте стакан перед сном.
11 вечера: Сладких снов!

БОЛЬШЕ: 10 безмолочных способов получить кальций

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов, как похудеть без замедления метаболизма

План похудания и диеты с разрешения Shutterstock.com

Если вы хотите похудеть, вам также следует позаботиться о поддержании высокого уровня метаболизма. Экстренные диеты или неправильная потеря веса могут негативно повлиять на ваш метаболизм, поэтому вам нужно знать о факторах и распространенных ошибках, которые влияют на ваш метаболизм при похудении.

Во-первых, вы должны знать, что ваш метаболизм достигает максимальной скорости в первые часы дня, так как отказ в еде утром замедлит метаболизм.Во-вторых, если вы пропустили завтрак или долго ждали между приемами пищи, ваше тело будет запасать больше калорий, которые потребляются во время следующего приема пищи.

Вот 7 советов, которым нужно следовать при похудении, чтобы похудеть без замедления метаболизма

1. Ежедневно делайте небольшие перекусы между приемами пищи.

2. Не морите себя голодом.

3. Смешайте белок, мясо, бобовые, нежирные молочные продукты со здоровыми углеводами.

4. Держитесь подальше от жареной пищи.

Жареная пища является одним из самых опасных видов, поскольку она приводит к увеличению количества жиров вокруг функциональных органов тела, особенно в области желудка и талии.

5. Увеличьте потребление пищи, обогащенной клетчаткой.

6. Тренируйте сердечно-сосудистую систему.

7. Не пропускайте завтрак.

Когда ваш метаболизм замедляется, количество фунтов увеличивается.Некоторые решения.

Consumer Reports не имеет финансовых отношений с рекламодателями на этом сайте.

Многие люди заключают перемирие с битвой за выпуклость в определенном возрасте, и это не обязательно плохо. Если вам больше 60 лет, может быть полезно иметь небольшой избыточный вес, потому что недостаточный вес увеличивает риск недоедания, остеопороза и падений.

Но вы не хотите нести слишком много лишнего веса. «Если у вас очень избыточный вес или ожирение, у вас больше шансов заболеть хроническими заболеваниями в более раннем возрасте», — говорит Стивен Хеймсфилд, исследователь Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана в Батон-Руж.А из-за ожирения пожилым людям становится труднее выполнять повседневные дела.

Увеличение веса с возрастом является обычным явлением. «Ваш метаболизм постепенно замедляется, — говорит Хеймсфилд. Саркопения, уменьшение мышечной ткани, происходящее с возрастом, является вероятной причиной, но не единственной.

«Люди обычно становятся менее активными с возрастом, особенно если у них есть ортопедические или другие болезненные проблемы со здоровьем», — говорит Хеймсфилд. «Когда вы не сжигаете столько калорий, но едите столько же, вы постепенно набираете вес.”

Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут иметь значение. Психотропные препараты — особенно определенные классы антидепрессантов и нейролептиков — и кортикостероиды (часто назначаемые при воспалительных заболеваниях) могут привести к значительному увеличению веса.

Маленькие изменения, большие преимущества

Вам, вероятно, не нужно терять столько веса, сколько вы думаете, чтобы улучшить свое здоровье. Простое поддержание здорового веса — или, при необходимости, снижение всего на несколько фунтов — может оказаться полезным.«Потеря всего от 5 до 8 процентов вашего веса [примерно от 11 до 17 фунтов для человека с весом 220 фунтов] улучшает ваше здоровье и то, насколько хорошо вы функционируете», — говорит Хеймсфилд. Эффект может быть значительным. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у людей, потерявших 7 процентов своего веса, риск развития диабета 2 типа был на 58 процентов ниже.

С чего начать

Чтобы шкала сдвинулась с места, нельзя просто сократить количество калорий. «Если это не сочетается с программой упражнений, потеря веса приведет к потере мышечной массы», — объясняет Хеймсфилд.Вот почему лучшая стратегия сочетает в себе сжигание калорий, упражнения для наращивания мышц и изменение диеты. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, половина людей, придерживавшихся аналогичного подхода, сохраняла по крайней мере 5 процентов веса, который они потеряли в течение восьми лет.

«Изменение диеты должно быть тем, что вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, потому что, если вы вернетесь к тому, как вы ели раньше, вы, вероятно, снова наберете вес», — говорит Дениз К. Хьюстон, доцент геронтологии. и гериатрическая медицина в Медицинской школе Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, штат Нью-Йорк.C. Чтобы питаться более здоровой пищей, следуйте рекомендациям MyPlate для пожилых людей Университета Тафтса: Половина каждого приема пищи должна состоять из фруктов и овощей; четверть должны составлять зерновые, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб; и четверть должны быть белками (некоторые из них молочные). Умеренно используйте масла и другие жиры, такие как сливочное масло.

Затем попробуйте съесть меньше калорий и сжечь больше с помощью упражнений. Помогают простые изменения, такие как отказ от сладких напитков, переход с цельных молочных продуктов на однопроцентные или обезжиренные, а также на приготовление половины каждого приема пищи фруктами или овощами.Прогулка за полчаса сжигает около 140 калорий, в зависимости от вашего веса. «Если вы создаете дефицит в 500 калорий каждый день, вы должны терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Хьюстон. Женщинам нужно не менее 1200 калорий в день; мужчин, не менее 1300 человек. «Когда вы не едите достаточно калорий, — говорит она, — трудно получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело».

Достигайте целей по питательным веществам

Один ключевой продукт, который необходимо иметь в этом отделе: белок. «С возрастом вашему организму требуется больше белка для стимуляции синтеза мышечного белка», — говорит Хьюстон.Ежедневно потребляйте от 0,6 до 0,7 грамма белка на фунт веса тела. Чтобы попасть в цель, ешьте фасоль, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо или птицу при каждом приеме пищи. (Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что белок из любого источника, включая растения, улучшает здоровье мышц.)

Витамин B12, витамин D и кальций также важны. Витамин B12 помогает поддерживать красную кровь и нервные клетки, а также способствует выработке нейротрансмиттеров (химических веществ, которые передают сигналы между вашим мозгом и другими частями вашего тела).С возрастом организму становится труднее усваивать B12. «Витамин D и кальций имеют решающее значение для построения и сохранения костей, а также могут иметь ключевое значение для здоровья мышц», — говорит Хьюстон.

(Американское химическое общество)

Яичные желтки содержат небольшое количество витамина D, а жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и тунец, являются одними из лучших источников. Молочные продукты богаты кальцием; он также содержится в листовых зеленых овощах, таких как бок-чой и капуста. Хорошими источниками витамина B12 являются обогащенные злаки, морепродукты и мясо.

Copyright 2017, Consumer Reports, Inc.

У вас замедляется метаболизм? 15 признаков, подтверждающих это!

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

Метаболизм — это набор биологических процессов, которые поддерживают жизнь и превращают пищу в энергию. Все, что вы едите или пьете, оказывает сильное влияние на метаболизм вашего тела. Определенные продукты и напитки ускоряют его, в то время как некоторые продукты замедляют метаболизм.Хороший метаболизм может ускорить потерю веса, а его замедление заставит вас набрать вес. Думаете, вы страдаете от замедления метаболизма? Давайте посмотрим на некоторые причины замедления метаболизма:

1. Гены

Наша генетическая структура играет огромную роль в принятии решения о том, как будет вести себя наш метаболизм. Некоторым людям требуется целая вечность, чтобы сжигать калории, и поэтому они склонны к полноте. Хотя вы ничего не можете сделать со своими генами, вы можете изменить свои привычки, чтобы ускорить метаболизм.

2. Краш-диеты

Частое соблюдение диеты или частое изменение времени приема пищи может привести к серьезному снижению скорости метаболизма. Придерживайтесь здорового питания и ешьте в одно и то же время каждый день.

3. Возраст

По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется. Вот почему одна и та же ложка масла ежедневно не имеет значения для ребенка, но губительна для пожилого человека.

4. Пол

Мужчины, как правило, сжигают больше жира за то же время, что и женщины.Таким образом, ваш пол может замедлить ваш метаболизм.

5. Гормоны

Колебания гормонального баланса могут привести к снижению скорости метаболизма. Гормональные заболевания, такие как диабет или заболевания щитовидной железы, могут повлиять на ваш метаболизм.

6. Напряжение

Стресс вызывает дисбаланс гормонов в организме. Он не только делает вас восприимчивым к различным заболеваниям, но и замедляет обмен веществ. Узнайте больше о вредном влиянии стресса на организм.

7. Режимы сна

Режим сна влияет на метаболизм. Сон в разное время каждый день и сон менее шести часов вредны для эффективного обмена веществ.

8. Лекарства

Антидепрессанты и нейролептики, помимо многих других, могут замедлить метаболизм. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарства делают вас толстым.

9. Хронические болезни

Хронические заболевания, такие как диабет и заболевания щитовидной железы, действительно могут замедлить ваш метаболизм.Это потому, что, когда организм борется с хроническими заболеваниями, он вкладывает всю свою энергию в то, чтобы помочь организму выжить.

10. Отсутствие физической активности

Ничто так не снижает метаболизм, как отсутствие физической активности. Чем более малоподвижный образ жизни, тем медленнее будет метаболизм организма. Узнайте больше о пользе физических упражнений для здоровья.

11. Обезвоживание

Высокий стакан прохладной воды, как ничто другое, может ускорить ваш метаболизм. Обезвоживание может нарушить обменные процессы.

12. Соль в рационе

Морская соль, входящая в состав пищевой промышленности, не содержит йода, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы, которая является неотъемлемой частью метаболического процесса. Это тоже способствует замедлению метаболизма.

13. Кофе без кофеина

Без кофеина можно лучше спать, но он никак не влияет на замедление метаболизма. Вместо этого выпейте чашку зеленого чая перед сном, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, пока вы спите.

14. Низкое содержание кальция

Кальций необходим не только для здоровья костей, но и является важным компонентом для поддержания стабильного обмена веществ. Низкий уровень кальция может привести к замедлению метаболизма.

15. Низкоуглеводная диета

Организм сжигает жир только тогда, когда получает необходимое количество белков и углеводов. Низкоуглеводная диета может навредить и замедлить метаболизм.

Подробнее: 6 способов сжечь калории и уменьшить жир

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя .