Задняя поверхность бедра упражнения – Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

    Содержание

    Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

    Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

    Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

    Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

    Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

    Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

    Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

    Но!

    Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

    Содержание статьи

    Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

    Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

    Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

    1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.
    1. Сложность в достижении должной глубины приседа.
    1. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

    Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

    Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

    Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

    Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

    • Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
    • Лучшие упражнения и технику их выполнения
    • Мою любимую тренировочную программу
    • И многое другое.

    Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

    Анатомия мышц задней поверхности бедра

    Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

    1. Полусухожильной
    2. Полуперепончатой
    3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

    Вот как они выглядят:

    (Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

    Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

    Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

    Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

    Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

    Если вы женщина, то, скажите, какую форму ног предпочли бы иметь:

    Эту?

    Или эту?

    Думаю, что вы выбрали второй вариант.

    Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

    Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

    На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

    Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

    Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

    Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

    Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

    1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

    На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

    1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

    Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

    1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

    Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

    Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

    Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

    Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

    Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

    Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

    Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

    Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

    Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

    (Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

    В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

    Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

    Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

    Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

    Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

    Однако у меня есть для вас хорошие новости:

    Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

    Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

    Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

    Почему необходимо избегать тренажера Смита

    Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

    Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

    Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

    Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

    На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

    Я говорю о силовой раме.

    Как безопасно приседать в силовой раме

    Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

    (Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

    Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

    В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

    Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

    По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

    Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

    1. Румынская становая тяга

    Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

    Вот как она выполняется:

    Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

    2. Приседания со штангой

    Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

    На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

    Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

    Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

    Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

    Также обратите внимание на следующие моменты:

    • Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
    • Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
    • Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
    • Колени находятся немного впереди линии носков

    Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

    Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

    А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

    У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

    Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

    У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

    1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.
    1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

    Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

    На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

    Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

    • Низкая подвижности бедер
    • Скованность в мышцах задней поверхности бедра
    • Скованность в лодыжках и икрах

    К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

    3. Болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

    Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

    Вот как оно выполняется:

    4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

    На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

    (Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

    Вот как оно выполняется:

    5. Сгибание ног

    Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

    Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

    Вот как выполняются сгибания ног лежа:

    А так выполняются сгибания сидя:

    5. Махи гирей

    Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

    По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

    Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

    Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

    Вот как выполняется это упражнение:

    Прогрессия – ключ к мышечному росту

    Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

    Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

    И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

    Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

    Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

    Тренировка мышц задней поверхности бедра

    Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

    Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

    Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

    1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

    Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

    1. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

    Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

    1. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

    Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

    Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

    В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

    Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

    Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

    Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

    Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

    Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

    Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

    Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

    Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

    Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

    Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

    Программа тренировки бицепсов бёдер

    Приседания со штангой

    Разминка и 2 подхода из:

    Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ)

    Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ)

    Болгарские сплит-приседания

    2 подхода из 8-10 повторений (для всех)

    Подъемы туловища (гиперэкстензия)

    2 подхода до мышечного отказа (для всех)

    Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

    Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

    Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

    Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

    Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

    Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

    Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

    Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

    В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

    Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

    Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

    Спортивное питание

    Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

    Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

    К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

    Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

    Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

    Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

    Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

    Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

    Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

    Креатин

    Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

    • Наращивать мышечную массу и силу
    • Улучшать анаэробную выносливость
    • Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

    Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

    Читайте: как правильно принимать креатин.

    Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

    Протеин

    Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

    Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

    В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

    Предтренировочные напитки

    Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

    Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

    Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

    В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

    Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

    • Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
    • Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
    • Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
    • Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
    • Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
    • Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.

    Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

    Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

    • Выполняйте правильные упражнения
    • Стремитесь с течением времени наращивать силу
    • Избегайте перетренированности

    Все очень просто, но не легко.

    Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

    По материалам:

    legionathletics.com/hamstring-exercises/

    athleticbody.ru

    Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

    Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

    Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

    Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

    • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
    • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

    Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

    Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

    Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

    Как растянуть заднюю поверхность бедра?

    Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

    Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

    • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
    • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
    • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

    Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

    Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

    Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

    Становая тяга

    Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

    Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

    Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
    2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
    3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

    Подробнее смотрите на видео:

    Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

    Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

    Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

    Приседания на одной ноге

    Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

    Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

    Вариант первый — стандартный

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
    2. На вдохе приседаем как можно глубже;
    3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

    Вариант второй — пистолетик

    1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
    2. Вдохнув, совершается присед;
    3. На выдохе – возврат в положение вверх.

    Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

    Подробнее смотрите на видео:

    Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

    Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

    Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

    Выпады с подпрыгиванием

    Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

    Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

    Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

    1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
    2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
    3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

    Подробнее узнаете из видео:

    Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

    Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

    Подъем ног, лежа на животе

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

    1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
    2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
    3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

    Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

    1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
    2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
    3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

    Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

    Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

    Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

    Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

    1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
    4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

    Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

    prostofitness.com

    Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра

    6 упражнений на заднюю поверхность бедра

    Тренировка бицепса бедра не по правилам

    Про упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал. Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества. Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Содержание:

    Зачем качать бицепс бедра?

    Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, “синдромом нарцисса”.

    Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

    Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

    Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь – спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

    Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

    1. РОСТ СИЛЫ. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
    2. ЗДОРОВЬЕ. Большинство мышц имеют пару – антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

    Вывод: тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными, слабыми и могут вызвать проблемы со здоровьем.

    Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

    Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

    Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.

    Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

    Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

    Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

    1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
    2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.

    Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

    Вывод: стоит только перестать смотреть на заднюю поверхность ноги, как на слабую группу мышц, и нагрузить её посильнее, как она тут же начинает расти.

    Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

    Поскольку мы все хотим накачаться побыстрее, к упражнениям для мышц задней поверхности я предлагаю подходить прежде всего с позиции их результативности. К тому же, как и для двуглавой мышцы плеча, перечень упражнений для бицепса бедра очень скромен. Условно их можно поделить на две группы.

    Первая – это упражнения для набора мышечной массы бедра, и все они так или иначе представляют собой сгибания ноги в коленном суставе. Вторые – это растягивающие движения, суть которых сводится к удлинению самой мышцы, повышению гибкости и улучшению формы, особенно в местах крепления.

    Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:

    1. Сгибание ног в тренажёре

    Это упражнение можно выполнять лёжа и стоя, благо существуют различные версии такого станка, суть от этого не меняется. Я поставил сгибания ног в тренажёре лёжа на первое место, ибо и результаты исследований, проводимых на олимпийских атлетах, и мой собственный опыт говорят о том, что оно реально лучшее.

    А всё потому, что в этом упражнении на заднюю поверхность бедра, в отличии от других, работает только искомая группа мышц и ничего больше. Нагрузка прямая, целенаправленная и очень высокая.

    Сгибания ног в тренажёре лёжа

    Сгибания ног в тренажёре лёжа

    Отдача от выполнения сгибаний ног в тренажёре с низким числом повторений ощущается почти сразу. Кроме того, это упражнение фантастически нагружает низ бицепса бедра, формируя его правильную форму. «Одноногая» версия упражнения по биомеханике и конечному результату ничем не отличается, но при этом позволяет добиться более сильного мышечного сокращения.

    Примечание: колени должны свисать. В ином случае, на них ляжет существенная и травмоопасная нагрузка.

    2. Сгибания ног с гантелью

    Если вы фанат базовых упражнений, и тренажёры вам кажутся чем-то несерьезным, их можно заменить сгибаниями ног с гантелью лёжа. В техническом плане такие сгибания более сложные, поскольку гантель приходится держать ногами, зато их можно смело назвать лучшим упражнением для тренировки бицепса бедра в домашних условиях.

    сгибания ног с гантелью лёжа:

    Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.

    3. Обратные выпады

    Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.

    Обратные выпады с гантелями

    Обратные выпады с гантелями

    Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.

    Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад – в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.

    4. Подъём корпуса стоя на коленях 

    Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.

    подъём корпуса стоя на коленях в упоре:

    Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.

    Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.

    Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:

    5. Обратные гакк-приседания

    Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.

    Обратные гакк-приседания

    Обратные гакк-приседания

    Придумал его  Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.

    С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.

    Обратные приседания в гакк-тренажёре:

    Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.

    6. Румынская тяга на прямых ногах

    В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте.  Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.

    Румынская тяга со штангой на прямых ногах

    Румынская тяга со штангой на прямых ногах

    Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

    Вывод: для прокачки бицепса бедра необходимо использовать как упражнения для набора массы, так и для его растяжки. Симбиоз различных видов нагрузки гарантирует рост массы и улучшение формы.

    Заключение

    Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.

    Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

    bestbodyblog.com

    Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

    Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

    Содержание статьи:

    Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

    При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

    Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

    • мёртвая тяга со штангой или гантелями;
    • сгибание ног в положении лёжа и стоя;
    • гиперэкстензия;
    • тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

    Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

    Правила тренировок, меры предосторожности

    Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

    • Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

    • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
    • Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

    В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

    Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

    Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

    Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

    Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

    Почему необходимо избегать тренажера Смита

    Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

    Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

    Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

    В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

    Румынская становая тяга

    Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

    Как правильно выполнять румынскую тягу:

    1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
    2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
    3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
    4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
    5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
    6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

    На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

    Приседания со штангой

    Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

    Как правильно выполнять упражнение:

    1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
    2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
    3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

    Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

    Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

    Болгарские сплит-приседания

    Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

    Правильное выполнение:

    1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
    2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

    Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

    Подъемы туловища (гиперэкстензия)

    Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

    Правильная техника выполнения:

    1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
    2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

    Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

    Сгибание ног

    Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

    1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
    2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

    Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

    Махи гирей

    Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

    Как правильно делать махи гирей:

    1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
    2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
    3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

    Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

    Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

    Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

    По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

    Приседания

    Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

    Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

    Как это делать:

    1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
    2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
    3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
    4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
    5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
    6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

    После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

    Приседания на одной ноге

    Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

    Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.

    3. Обратные выпады

    Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.

    Обратные выпады с гантелями

    Обратные выпады с гантелями

    Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.

    Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад – в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.

    4. Подъём корпуса стоя на коленях 

    Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.

    подъём корпуса стоя на коленях в упоре:

    Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.

    Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.

    Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:

    5. Обратные гакк-приседания

    Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.

    Обратные гакк-приседания

    Обратные гакк-приседания

    Придумал его  Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.

    С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.

    Обратные приседания в гакк-тренажёре:

    Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.

    6. Румынская тяга на прямых ногах

    В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте.  Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.

    Румынская тяга со штангой на прямых ногах

    Румынская тяга со штангой на прямых ногах

    Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

    Вывод: для прокачки бицепса бедра необходимо использовать как упражнения для набора массы, так и для его растяжки. Симбиоз различных видов нагрузки гарантирует рост массы и улучшение формы.

    Заключение

    Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.

    Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

    bestbodyblog.com

    Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц дома, в тренажерном зале. Программа тренировок

    Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

    Содержание статьи:

    Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

    При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

    Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

    • мёртвая тяга со штангой или гантелями;
    • сгибание ног в положении лёжа и стоя;
    • гиперэкстензия;
    • тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

    Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

    Правила тренировок, меры предосторожности

    Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

    • Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

    • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
    • Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

    В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

    Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

    Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

    Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

    Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

    Почему необходимо избегать тренажера Смита

    Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

    Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

    Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

    В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

    Румынская становая тяга

    Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

    Как правильно выполнять румынскую тягу:

    1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
    2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
    3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
    4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
    5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
    6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

    На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

    Приседания со штангой

    Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

    Как правильно выполнять упражнение:

    1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
    2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
    3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

    Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

    Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

    Болгарские сплит-приседания

    Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

    Правильное выполнение:

    1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
    2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

    Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

    Подъемы туловища (гиперэкстензия)

    Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

    Правильная техника выполнения:

    1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
    2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

    Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

    Сгибание ног

    Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

    1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
    2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

    Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

    Махи гирей

    Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

    Как правильно делать махи гирей:

    1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
    2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
    3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

    Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

    Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

    Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

    По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

    Приседания

    Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

    Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

    Как это делать:

    1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
    2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
    3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
    4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
    5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
    6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

    После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

    Приседания на одной ноге

    Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

    Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

    Выпады с подпрыгиванием

    Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

    Техника выполнения:

    1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
    2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
    3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
    4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

    Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

    Подъем ног лежа на животе

    По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

    Порядок действий:

    1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
    2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

    Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

    Ягодичный мостик

    Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

    Техника исполнения:

    1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
    2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
    3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

    Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

    Сгибание ног с лентой

    Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

    Как правильно тренироваться с резинками:

    • Ненужно разгибать ногу до конца.
    • Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
    • Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
    • В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

    Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

    Программа тренировок на месяц для дома

    Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

    УпражнениеКоличество повторенийПодходыИнтервал между подходами
    Приседание на одной ноге15-20345 сек.
    Выпады с прыжком10-15230-50 сек.
    Сгибание ног лежа на полу20350 сек.
    Ягодичный мостик15350 сек.

    Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

    Программа тренировок в тренажерном зале

    В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

    УпражнениеКоличество повторенийПодходыИнтервалы между подходамиВес снаряда
    Приседания со штангой1021 мин.70% от 1ПМ
    Болгарские сплит-приседания10250 сек.От 5 кг
    Гиперэкстензия10250 сек.             —

    Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

    Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

    Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

    Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

    Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

    Оформление статьи: Анна Винницкая

    Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

    5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

    ladysdream.ru

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

    Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

    Все дело в том, что:

    • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
    • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
    • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

    Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

    Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

    Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

    1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
    2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
    3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
    4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
    5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
    6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

    Пример тренировки задней поверхности бедра

    Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

    После короткой разминки приступите к первому упражнению.

    Подъём ноги, лёжа на животе

    Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

    В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

    Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

    Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

    Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

    Поднятие бедра вверх

    Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

    При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

    Отведение ноги в сторону

    Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

    Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

    Приседание с отягощением

    Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

    Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

    Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

    Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

    В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

    Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

    just-fit.ru

    Упражнения для задней поверхности бедра — Школа тела

    Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

    Функции и особенности

    Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

    • Разгибание бедра;
    • Сгибание ноги в коленном суставе;
    • Вращение голени при согнутом колене;

    Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

    Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

    Комплекс упражнений для заднего бедра

    Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

    №1. Наклоны с подъемом

    Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

    • Встаньте прямо и подтяните пресс.
    • Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
    • Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
    • Удерживайте такое положение несколько секунд.
    • 15 раз для каждой ноги.

    №2. Становая тяга с гантелями

    Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

    • Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
    • Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
    • Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
    • 3 сета по 12 повторов.

    №3. Мостик на одной ноге

    Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

    • Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
    • Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
    • Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
    • Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
    • 3 сета по 15 раз.

    №4. Касание пола

    Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

    • Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
    • Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
    • При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
    • Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
    • Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
    • 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

    №5. Боковой и диагональный выпад

    Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

    • Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
    • Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
    • Аккуратно выполните реверанс.
    • Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

    №6. Подъемы корпуса

    • Сложная вариация простых подъемов.
    • Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
    • Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
    • На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
    • Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
    • Всего 10 раз.

    №7. Наклоны с гирей

    Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

    • Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
    • Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
    • 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

    №8. Разгибание бедра с эспандером

    Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

    • Встаньте в положение «на четвереньки».
    • Захватите рукояти эспандера двумя руками.
    • Ступню поместите в центре резины.
    • Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
    • 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

    №9. Диагональный выпад

    Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

    • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
    • Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
    • Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
    • Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
    • 2 сета по 15-20 повторов.

    №10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

    Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

    • Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
    • Найдите равновесие.
    • Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
    • Повторите с другой ногой.

    №11. Подъемы на платформу

    Упражнение имитирует подъемы по лестнице, но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

    • Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
    • Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
    • Вернитесь на старт.
    • Всего 20 раз.

    №12. Выпрямление ноги

    Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

    • Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
    • Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
    • Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
    • Задержитесь в таком положении несколько секунд.
    • Вернитесь к старту.
    • 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

    №13. Глубокий обратный выпад

    Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

    №14. «Утюжок» в планке

    Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

    №15. Отведение бедра назад

    • Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
    • Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
    • Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
    • Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
    • Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

    Важные рекомендации

    Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

    Как тренировать мышцы?

    • Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
    • Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
    • Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
    • Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
    • Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
    • Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
    • В конце комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

    Заключение

    Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

     

    Еще много интересного

    Добавить комментарий

    school-body.net

    Упражнения на заднюю поверхность бедра

    Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

    Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

    Секреты занятий

    Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

    • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
    • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
    • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
    • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
    • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

    Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

    Виды домашнего тренинга

    Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

    • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

    • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

    • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

    • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

    Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

    Комплекс в спортзале

    Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

    • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 км\ч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

    • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

    • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

    • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

    Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

    Также смотрите видео:

    Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

    fitnessi.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о