Задняя поверхность бедра упражнения: 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Содержание

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра -это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе

, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает

сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с

10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать

напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер

, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах

, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах

поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

  

8. Упражнение Glute-ham Raise 

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и

выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра,

но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере  

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом

.

Источники:

[1] Bill Geiger — 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! — – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html

[2] Michael S. Palmieri — 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings — – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

[3] Sumo Deadlift – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift

[4] Leg Press — – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press

[5] Seated Leg Curl — – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl

[6] Lying Leg Curls — – https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls

[7] Babyboomers — Want Good Legs? Work Your Hamstrings! — – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm

[8] 5 Back Workouts For Mass — A Beginner’s Guide! — – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

[9] Scott Herman — SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro

[10] One-Legged Cable Kickback — – https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback

[11] Bill Geiger — The 6 Best Leg Exercises You’re Not Doing — https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]

[12] Gregory Minnis — Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training — – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training

[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength

Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра — мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке — это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

  • Основной закон любой тренировки — разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
  • Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
  • Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
  • Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
  • Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели — перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе — руки перед грудью, на выдохе — они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок — в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

  • Вертикальные ножницы;
  • Ножницы в положении лежа;
  • Полуприседы;
  • Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;
  • Упражнение «супермен» либо «рокетман»;
  • Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.
  • Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

    Как тренировать заднюю поверхность бедер?

    Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

    1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
    2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
    3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
    4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
    5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

    Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

    Тренировка задней части бедра в зале

    Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
    бедра.

    Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

    Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

    Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.


    Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

    Советы

    Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

    1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
    2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
    3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
    4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

    Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

    Как растянуть заднюю поверхность бедра?

    Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

    • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
    • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
    • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

    Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

    Как накачать заднюю поверхность бедра

    Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

    Пример тренировки задней поверхности бедра

    Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

    Подъём ноги, лёжа на животе

    Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

    Информация для мужчин

    Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

    Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

    Поднятие бедра вверх

    Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

    Приседания

    Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

    Выпады с выпрыгиванием

    Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

    • Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
    • Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
    • В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

    Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

    Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

    Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

    Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

    Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

    До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

    Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

    Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

    Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

    Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

    У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

    Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

    Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

    Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

    Приседания с широкой постановкой ног

    Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

    Тяга на прямых ногах

    Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

    Жим платформы с высокой постановкой ног

    Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

    Анатомия: что это и где это?

    Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

    Что говорят исследования

    Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

    Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

    Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

    Упражнения

    2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

    3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

    4. Гиперэкстензия

    5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

    6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

    7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

    8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
    9. Сгибания ног лежа

    10. Сгибания ног сидя

    Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

    Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

    Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

    Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

    Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

    Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

    Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

    Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

    Повысить мощность вам поможет прием — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

    Программа добавок для тренировок на бедра

    Базовый сет

    Для профи

    Базовый сет

    Базовый сет

    Для профи

    Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

    Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

    Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

    Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

    VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

    Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

    Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

    Weider | Protein 80 Plus ?

    Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
    не превышать 1,5%.

    Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

    Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

    Главная » Выбор велосипеда » Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы

    Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

    Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

    Способы прокачки бицепса бедра

    Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

    Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

    Анатомические особенности бицепса бедра

    Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

    Анатомия мышц ног и ягодиц

    К задним мышцам бедренной части ног относятся:

    • двуглавая мышца;
    • полуперепончатая;
    • полусухожильная.

    Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

    Основными функциями бицепса бедра являются:

    • сгибание ноги в коленном суставе;
    • стабилизируют колено;
    • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
    • вращение голени.

    Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
    • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

    Вышагивания на платформу

    Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

    Выполнение шагов на возвышенную платформу

    Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

    Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
    • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

    Сгибания ног

    Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

    Сгибания ног в положении лежа

    Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

    Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

    Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

    Сгибания ног стоя

    Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

    Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

    Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

    Техника выполнения сгибаний ног сидя

    Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

    Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

    Румынский подъем

    Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

    Выполнение румынского подъема

    Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

    Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

    В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

    На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

    Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Задняя поверхность бедра имеет обширную мышцу, которую необходимо развивать не только спортсменам, но и людям, следящим за своей фигурой. Тренировка задней поверхности бедра избавит от возможности появления целлюлита, приведет мышцы в тонус, избавит от возможных проблем связанных с болезнью связок и сосудов.

    ТОП 5 самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра

    Упражнение 1. Становая тяга

    Вам необходима подставка и штанга. Вес штанги зависит от вашего физического состояния и развитости мышц. Девушкам не рекомендуется брать штангу более десяти килограмм (по пять с двух сторон). Нагрузка должна идти на ноги, не подключайте в работу спину и корпус, они должны быть не подвижны.

    1. Встаньте на подставку и опуститесь на корточки. Штангу необходимо держать на вытянутых руках, но, желательно, не касаясь пола.
    2. Медленно распрямляйте ноги так, чтобы штанга оказалась на уровне ваших колен, затем присядьте вновь. Следите за тем, чтобы нагрузка шла только на мышцы ног.
    3. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение десять раз в несколько подходов.

    В результате тренировок, с выполнением этого упражнения, ваши мышцы задней поверхности бедра заметно подтянутся и укрепятся. Появится возможность давать себе более сильные нагрузки. Можно будет увеличить вес штанги. Все группы мышц на ногах начнут работать в полную силу.

    Эффект вы увидите уже через две недели ежедневных или попеременных (через день) тренировок. Для достижения эффекта от упражнения обязательно выполнять его правильно.

    Рекомендации

    Упражнение становая тяга, стоя на подставке, необходимо комбинировать с другими упражнениями. Являясь новичком в подобных тренировках лучше заниматься ими через день. Это необходимо для восстановления мышц после нагрузки и их постепенного развития без риска травмирования и перенагрузки.

    Упражнение 2. Свинги с гантелью

    Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Тяжесть необходимо подобрать, исходя из своего мышечного потенциала.

    1. Ступни необходимо поставить шире плеч. Гантель необходимо взять на вытянутых руках от груди. Стойте прямо.
    2. С наклоном руками направляйте гантель между ног. Таким образом, она должна оказаться между колен и под ягодицами.
    3. При разгибе ног и выпрямлении корпуса верните гантель в первоначальное положение. (Держите ее перед грудью на вытянутых руках).

    При верном техничном выполнении вы разовьете верхнюю часть мышц задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

    Эффект достигается спустя несколько тренировок.

    Видео упражнения:

    Рекомендации

    Не задерживайте гантель в верхней точке. Задайте такт выполнению упражнения под вдох и выдох. От техничности выполнения зависит результат, который вы сможете достигнуть.

    Упражнение 3. Приседания на одной ноге

    Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».

    1. Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
    2. Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
    3. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.

    Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.

    Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.

    Видео упражнения:

    Рекомендации к упражнению

    Так как нагрузка на ноги идет попеременно, то распределять ее нужно одинаково. Одно и то же количество приседов на каждую ногу даст необходимый эффект. Пока одна нога отдыхает, другая работает, поэтому подходы можно не разделять перерывами. При возникновении сложностей с равновесием можно опираться одной из рук о стену, постепенно избавиться от этой привычки будет необходимо.

    Упражнение 4. Тяга Кинга

    Еще один эффективным упражнением для задней поверхности бедра является тяга Кинга.

    1. Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене. При этом необходимо направить ее не вперед, а назад, так чтобы ступня была параллельна вашей спине.
    2. Руки необходимо тянуть пальцами к полу, а спину слегка прогнуть.
    3. При сгибе опорной ноги тянитесь пальцами к полу. Желательно его коснуться.
    4. Несколько раз, выполнив упражнение, повторите его, сменив ногу.

    Эффект от этого упражнения можно увидеть спустя несколько занятий, так как оно действует постепенно, не вызывая перенагрузки мышц.

    При правильном выполнении вы почувствуете, как задняя поверхность бедра тянется.

    Видео упражнения:

    Рекомендации к упражнению

    Упражнение необходимо делать в несколько подходов. Следите за правильностью техники выполнения. Если вы не чувствуете напряжения в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, значит вы выполняете его неверно.

    Упражнение 5. Выпады с выпрыгиванием

    Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

    1. Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
    2. Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
    3. В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

    Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно.

    Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

    Рекомендации к упражнению

    Лучше всего выполнять упражнение в спортивной обуви. Выполнение этого упражнения босиком может вызвать травмы. Самой распространенной из них является ушиб стопы. Держите баланс тела в норме при выпрыгивании, старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь в ту или иную сторону.


    Для того чтобы развивать свое тело необходимо правильно подбирать упражнения. Тренировка задней поверхности бедра должна быть комбинированной, то есть состоять из различных нагрузок, в этом случае мышцы станут сильными и подтянутыми равномерно. Следите за правильностью выполнения упражнений и повторяйте их в несколько подходов.

    Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

    Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

    Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

    Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

    Красивые спортивные ноги доступны всем

    Над чем и как будем работать?

    Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

    • полусухожильная мышца;
    • полуперепончатая мышца;
    • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

    Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

    Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

    Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

    В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

    Силовая рама

    Комплекс лучших упражнений

    На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

    Приседания с гантелями или со штангой на плечах

    Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

    Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

    Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

    Румынская становая тяга

    Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

    Гиперэкстензия

    При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

    Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

    Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

    Болгарский сплит-присед

    Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

    На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

    1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
    2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
    3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
    4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
    5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

    Сгибание ног

    Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

    Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

    6 лучших упражнений на подколенные сухожилия для силы, мышц и здоровья

    Если у вас слабые подколенные сухожилия, велика вероятность, что вы не исчерпываете свой силовой потенциал в приседаниях и становой тяге. Кроме того, отсутствие эксцентрической силы подколенного сухожилия является известной причиной растяжения подколенного сухожилия. Обращение на них внимания — это отличный инструмент для повышения производительности, эстетики и предотвращения травм.

    Поскольку подколенные сухожилия являются разгибателями бедра и сгибателями коленей, они играют важную роль в вашей производительности, поэтому тренировка в обоих направлениях окупается.С некоторой помощью от рекордсмена мира по мульти-пауэрлифтингу доктора Стефи Коэн, мы разбили лучшие упражнения для подколенного сухожилия, приведенные ниже, для повышения производительности, силы и гипертрофии.

    Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Видео с упражнениями на подколенное сухожилие

    На видео ниже бывший редактор BarBend Джейк Боли демонстрирует пять из следующих движений, пока Коэн объясняет, как и зачем их делать.

    [Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

    Сгибание ног лежа

    Сгибание ног лежа недооценивают и часто делают с плохой техникой.Но при правильном выполнении и с полным диапазоном движений это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и бедра зафиксированы, а движение исходит только от ваших подколенных сухожилий, что является ключом к повышению эффективности этого упражнения.

    [Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

    Преимущества сгибания ног лежа
    • Сгибание ног лежа изолирует и укрепляет подколенные сухожилия как сгибатели колена.
    • Он помогает улучшить гибкость подколенного сухожилия при использовании с полным ПЗУ.
    • Тренирует икроножные мышцы.

    Как выполнять сгибание ног лежа

    Лягте на тренажер для сгибания ног так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушкой, и положите бедра на подушку. Втяните пупок внутрь, чтобы избежать компенсации движений. Быстро согните вес к ягодицам, затем медленно опустите эксцентрик, затем сделайте паузу внизу и повторите.

    Подколенное сухожилие

    Слайд подколенного сухожилия тренирует подколенные сухожилия в качестве сгибателя колена и разгибателя бедра, укрепляя подколенные сухожилия двумя способами.Это упражнение легче, чем сгибание бритвой (см. Ниже). Это хорошее упражнение для начала, когда вы хотите улучшить свою эксцентрическую силу подколенного сухожилия — что, опять же, является типом силы, на котором вы хотите сосредоточиться, чтобы предотвратить растяжение подколенного сухожилия (поскольку в удлиненном положении ваши подколенные сухожилия самые слабые) . Еще одно преимущество заключается в том, что для нагрузки мышц не требуется вес, поэтому он удобен для суставов.

    [Связано: Лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

    Преимущества слайдов для подколенных сухожилий
    • Повышает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, чтобы помочь предотвратить растяжение подколенного сухожилия и улучшить выполнение приседаний и становой тяги.
    • Упражнение легче выполнять, чем бритва и скандинавские сгибания.

    Как выполнять скольжение подколенного сухожилия

    Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки под коленями. Каблуки должны быть на паре ползунков для тренировок. (Если вы делаете это дома, вы можете положить пятки на пару носков на деревянном полу.) Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и опускайте пятки в сторону от тела, пока ноги не будут почти полностью вытянуты.Затем согните подколенные сухожилия, чтобы пятки снова оказались под коленями, и повторите.

    Румынская становая тяга с гантелями с поднятием пальцев ног

    RDL — отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, которое увеличивает силу и массу ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант с приподнятыми пальцами выводит это на новый уровень. Поднятие пальцев ног переносит вес на пятки, дополнительно изолируя и укрепляя подколенные сухожилия. А при выполнении с медленным эксцентриком это поможет укрепить силу в удлиненном положении, чтобы предотвратить нежелательные напряжения.

    [Связано: 8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность]

    Преимущества гантелей с поднятием пальцев ног RDL

    Как делать гантели с поднятыми пальцами ног RDL

    Найдите 25-фунтовый отбойник или низкую платформу, чтобы поднять пальцы ног и сблизить ступни. Когда вы поворачиваетесь, вытяните гантели наружу, чтобы они двигались над пальцами ног, а не держали их близко к телу. Контролируйте эксцентрический темп, чтобы правильно почувствовать растяжку, сделайте паузу на секунду в нижнем положении и снова поднимитесь.

    Гантель Доброе утро

    Доброе утро со штангой — отличное упражнение для нагрузки подколенных сухожилий, но не у всех есть подвижность плеч, чтобы дотянуться до них и стабилизировать штангу. Или, после всей сжимающей / сдвигающей нагрузки на позвоночник из-за приседаний и становой тяги, вашему позвоночнику нужен перерыв. Введите «доброе утро» с гантелями, которые задействуют переднюю часть корпуса, тренируют те же мышцы, что и версия со штангой, но без нагрузки на позвоночник. Наличие веса спереди позволяет вам лучше понимать положение верхней части тела.

    [Связано: Полное руководство по выбору штанги]

    Преимущества гантелей Доброе утро

    Как делать гантели Доброе утро

    Прижмите тяжелую гантель к груди, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх. Сохраняя мягкий изгиб в коленях, согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле, сохраняя спину в нейтральном положении. Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Бритва Curl

    Сгибание бритвы — это небольшой поворот в нордическом сгибании, который позволяет сохранять сгибание бедер. Сгибание бедра обеспечивает более интенсивное сокращение подколенного сухожилия в бедре и более сильное сокращение подколенного сухожилия в колене. Кроме того, было показано, что он снижает восприимчивость к повреждению передней крестообразной связки. Но будьте осторожны, это упражнение является продвинутым, и его следует выполнять, когда вы наращиваете эксцентрическую силу подколенного сухожилия.(1)

    [Связано: Лучшие гири для начинающих, кроссфит и кардио]

    Преимущества Razor Curl
    • Улучшает эксцентрическую силу подколенных сухожилий и увеличивает силу ягодиц.
    • Повышает прочность корпуса за счет падения вперед с контролем.

    Как сделать бритву Curl

    Попросите партнера по тренировке удерживать ваши ноги или используйте штангу / другое оборудование, чтобы закрепить нижнюю часть тела.Слегка согните бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Падайте вперед, управляя эксцентриком, и слегка коснитесь земли. Если вы начинаете помогать упростить работу, воспользуйтесь руками для помощи концентрическому.

    Сгибание мяча на одной ноге

    Сгибание подколенного сухожилия с разгибанием бедра на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия как разгибатели бедра, так и сгибатели колена. А из-за нестабильной поверхности стабилизирующего мяча требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее и заставляя вас лучше понимать свою технику.Когда вы подчеркнете эксцентричность в этом упражнении, вы значительно обезопасите свои подколенные сухожилия. (2)

    [Связано: наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших домашних тренировок с собственным весом]

    Преимущества сгибания мяча на одной ноге
    • Укрепляет подколенные сухожилия, разгибатели бедра и сгибатели колена.
    • Повышенные требования к стабилизации улучшают стабильность тазобедренного сустава и корпуса
    • Отличное упражнение для бегунов, так как мяч для стабилизации имитирует неровность бега по дороге.

    Как выполнять упражнение на одной ноге Сгибание мяча на одной ноге

    Лягте на спину, поставьте обе ступни на стабилизирующий мяч с одной согнутой ногой и задействуйте ягодичные мышцы. Поднимите бедра и оторвите одну ногу от мяча. Теперь согните мяч рабочей ногой к ягодицам. Медленно поменяйте движения, опустите бедра на пол и повторите.

    Все о подколенных сухожилиях

    Думайте о своих подколенных сухожилиях как о тормозах в машине.Они помогают контролировать спуск при приседаниях, поворотах и ​​прыжках. При быстрой смене направления на корте или поле сильные подколенные сухожилия помогают поглощать силу, прежде чем применять ее в другом направлении. Они являются вашими основными стабилизаторами колен, а их сила и гибкость имеют большое значение для поддержания здоровья ваших колен.

    Во время становой тяги квадрицепсы необходимы для первой части тяги. После этого ваши подколенные сухожилия в основном работают над разгибанием бедер и контролем эксцентрика во время негатива.Вы знаете, что выполнили становую тягу правильно, когда у вас болят подколенные сухожилия.

    Анатомия подколенных сухожилий

    Ваши подколенные сухожилия состоят из трех мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной задней части. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц задней поверхности бедра: двуглавой мышцы бедра (длинная и короткая головка), полусухожильная и полуперепончатая . Они берут начало в задней части нижней части таза и вставляются медиально и латерально ниже колена в малоберцовую и большеберцовую кости.За исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая берет начало в нижней части бедра. Основные функции подколенных сухожилий:

    • Разгибание бедра : Приседания, становая тяга и тяга бедра
    • Гиперэкстензия бедра : отдача ягодиц
    • Сгибание колена : Варианты приседаний и сгибаний подколенных сухожилий

    Преимущества тренировки подколенных сухожилий

    Тренировка подколенных сухожилий имеет большое значение для сохранения здоровья коленей.Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, их длина и сила влияют на положение бедра / туловища и правильную осанку. Вот еще несколько важных преимуществ тренировки подколенных сухожилий.

    Ясминко Ибракович / Shutterstock

    Профилактика травм

    Подколенные сухожилия не растягиваются, когда колено концентрически сгибается. Они случаются, когда они эксцентрично расширяются. Было показано, что упражнения на эксцентрические сгибатели колена снижают риск деформации подколенного сухожилия из-за улучшения силы эксцентрических сгибателей колена и длины двуглавой мышцы бедра.(1) Без достаточной силы подколенного сухожилия вы можете развить дисбаланс силы и размеров между четырехглавой и подколенной сухожилиями, что увеличивает риск травмы колена и подколенного сухожилия.

    Работайте быстрее и эффективнее

    Силовая тренировка подколенных сухожилий помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию, мощность и VO2 max. Это также повышает экономичность бега за счет лучшей координации движений и эффективности шагов. (3)

    Улучшенная техника становой тяги и приседаний

    Если у вас есть дисбаланс силы между подколенными сухожилиями и квадрицепсами, укрепление подколенных сухожилий улучшит ваш эксцентрический контроль над шарнирами и приседаниями, а также вашу силу локаута в становой тяге.

    Как разогреть подколенные сухожилия перед тренировкой

    Важно разогреть подколенные сухожилия перед предстоящей работой, чтобы улучшить производительность и предотвратить травмы. Вы улучшите кровообращение в подколенных сухожилиях, мысленно сконцентрируетесь и подготовите свое тело к работе с более тяжелыми весами. Вам нужно уделять особое внимание подколенному сухожилию, если вы выполняете упражнения, требующие эксцентрической силы, такие как шарниры и спринт.

    Если растянуть их, это не порежет. Вместо этого выполните комплекс скольжения подколенного сухожилия и комплекс пассивного опускания ног как часть разминки.Ваши подколенные сухожилия будут вам благодарны.

    Другие советы по тренировке подколенного сухожилия

    Теперь, когда у вас есть шесть лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра, вы можете также ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам подколенного сухожилия для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

    Список литературы
    1. Гретхен Д. Оливер 1, Кристофер П. Догерти Сгибание бритвы: функциональный подход к тренировке подколенного сухожилия.J Strength Cond Res 2009 Mar; 23 (2): 401-5.doi: 10.1519 / JSC.0b013e31818f08d0
    2. Мэтью Н. Борн и др. Основанная на фактах схема укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенных сухожилий. Sports Med. 2018 Февраль; 48 (2): 251-267. DOI: 10.1007 / s40279-017-0796-х.
    3. M Chtara et al. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560.

    12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

    Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

    Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий.Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

    Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

    Эрик Росати

    Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

    Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма.Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

    Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю. И вот как это сделать.

    Ваш быстрый урок анатомии


    SCIEPROGetty Изображений

    Подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра.Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

    Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

    Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Между тем, все ваши подколенные сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, а внешняя — из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

    Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

    Подколенные сухожилия обычно называют группой мышц, противоположной четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

    BojanstoryGetty Images

    Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

    Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

    Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут такими мощными, какими они должны быть, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

    Становая тяга

    Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

    Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой на бедрах с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

    Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге имеет все преимущества румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше мышц задней части цепи для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

    Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

    Становая тяга с шестигранной головкой

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела, удерживая руки нейтральным хватом по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

    Как: Опустите тело вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий хват. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодиц назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

    Glute Bridge

    Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

    Как: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

    Тяга бедра со штангой

    Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

    Как: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

    Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

    Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

    Гиревой свинг

    Базовый замах с гирей — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

    Как: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова оказался между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

    Glute Ham Raise

    Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это переход к задним цепным движениям, несколько имитирующий румынскую становую тягу.

    Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

    Тяга салазок назад

    Точно так же движение снегохода вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

    Как делать: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя в спортивной позе. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

    Сгибание ног в машине

    Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

    Как: Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда она коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

    Кардиотяга

    Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

    Как выполнять: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Плотно удерживая ее хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировкам ног

    Когда вы думаете о тренировке нижней части тела, вы, вероятно, сразу думаете о своих ягодицах или квадрицепсе.Но другая группа мышц, которая не менее важна? Включите упражнения для подколенного сухожилия для полноценной тренировки нижней части тела.

    Эти мышцы (да, ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех отдельных мышц), проходят по тыльной стороне бедер от бедер до колен — и они играют роль практически в каждом упражнении для ног и движении нижней части тела, которое вы делать.

    Подколенные сухожилия определяют основную часть вашего велосипедного гребка и помогают вам преодолевать подъемы или наклонную беговую дорожку при ходьбе или беге.А если вы хотите приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиром в дни, когда вам нужно ноги? Тратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий просто необходимо.

    Чтобы приступить к выполнению собственной миссии по укреплению подколенного сухожилия, ознакомьтесь со следующими упражнениями для подколенного сухожилия. Они подходят для всех уровней физической подготовки, их можно легко масштабировать или повышать, чтобы вы продолжали видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее. Добавляйте некоторые из них во время тренировок ног два или три раза в неделю или ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить свой собственный мини-круговой круг.

    Ключ к тому, чтобы получить от них максимум: сконцентрируйтесь на сжатии подколенных сухожилий и позвольте им быть мышцами, которые инициируют каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!


    Время: 15-20 минут

    Оборудование: Гантели, эспандер, стабилизирующий мяч

    Подходит для: Подколенных сухожилий

    Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений на подколенные сухожилия из списка ниже. Выполните от 10 до 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.


    Одиночная гантель Доброе утро


    Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за спиной, держа гантель. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение.

    Совет от профессионала: Чтобы усложнить это упражнение, положите на плечи две гантели (прокрутите вниз, чтобы увидеть демонстрацию!).

    Пластинчатый мостик для ягодичных мышц

    Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от пола.Сделайте паузу в этом положении, затем разведите колени в стороны. Вернуться к началу. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.

    Удар осла с гантелью


    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Масштабируйте это движение, начав без дополнительного веса.

    Становая тяга в горизонтальной стойке

    Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с петлей центра эспандера под левой, возьмитесь за один конец ленты любой рукой, слегка отойдите правой ногой назад и поднимите пятку. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках гантели.

    Bridge Hip Cook Lift

    Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Поднимите пальцы ног на полу, чтобы усилить ожог.

    Сжимание подколенного сухожилия мячом стабилизации

    Практическое руководство: Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые. Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу рядом с ягодицами.Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Нет стабилизирующего мяча? Без проблем! Вы можете сделать это без какого-либо оборудования; просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжать эти подколенные сухожилия.

    Ягодичный мостик Марш

    Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Держите бедра квадратными и задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    Прогулка на цыпочках с ягодичным мостом

    Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках.То же самое проделайте и с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Двигайтесь медленно и делайте как можно меньшие шаги, чтобы увеличить количество времени, которое ваши подколенные сухожилия проводят под напряжением.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Как выполнять: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к мату, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер. Удерживая таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена ​​вверх.Сожмите ягодицы, чтобы бедра равномерно оторвались от пола, затем опустите. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Защищайте сердечник для защиты нижней части спины.

    Гиревой качели

    Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение.

    Совет от профессионала: У вас нет гири? Держите конец гантели обеими руками, чтобы вместо этого выполнять махи гантели.

    Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

    Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч. Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью.Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

    Совет от профессионала: Вы также можете попробовать это с полотенцами или ползунками под ногами.

    Лента сопротивления отдачи

    Как делать: Стоя, оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Держите корпус в напряжении и активно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы нажимаете назад.

    Румынская становая тяга с гантелями

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Опускайтесь как можно дальше, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

    Становая тяга на одной ноге с лентой

    Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Совет от профессионала: Этот прием серьезно бросает вызов вашему равновесию, поэтому не стесняйтесь начинать без браслета!

    Гантель Доброе утро

    Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

    Совет для профессионалов: Сохраняйте напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы управлять движением, а не торсом.

    Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 лучших упражнений на подколенные сухожилия и 3 убийственные тренировки для хамми

    Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз. Ваш любимый игрок мчится по полю, стирая пыль с соревнований.Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…

    , и внезапно он падает в обморок, как если бы его подстрелил снайпер с большого расстояния, сжимая заднюю часть бедра. Толпа затихает. Дикторы становятся мрачными. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.

    Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

    Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней поверхности колен — относятся к числу наиболее часто травмируемых мышц в спорте.Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, из них , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры аналогичны среди профессионалов футбола, баскетбола и среди обычных людей, занимающихся любительским спортом (1, 2).

    Если вы спортсмен или воин на выходных, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия подвергаются риску. Если вы офисный жокей, который большую часть дня проводит за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете снова набрать форму или стать более активным.Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что у 82% испытуемых были напряженные подколенные сухожилия из-за длительного сидения — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.

    Наконец, если вы фанат спортзала, который давно совершил ошибку, сосредоточив тренировку ног на передней части бедер, нанеся удар по хамми в последнюю очередь, вы уже зажгли предохранитель, который может привести к разрыву подколенного сухожилия. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science , показало, что дисбаланс в силе квадрицепсов и подколенных сухожилий был связан с бесконтактными травмами ног.

    Но не волнуйтесь, у нас есть твоя спина … э-э, ноги. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растягивать, укреплять и защищать подколенные сухожилия другими способами, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

    Как укрепить подколенные сухожилия

    Большинство мышц работают как система лебедки: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу стабильную точку, за которую можно тянуть.Согните мышцы бедра или согните гантели, и вы увидите, как это работает.

    Подколенные сухожилия в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — бедро и колено — и укорачиваются с обоих концов. В верхней части подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, расширяя бедро (представьте себе движение при вставании со стула). В нижнем конце — около задней части колена — хамми сгибает коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите и ведете одну ногу за собой, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутой мышцы. -за резинкой.Это большое напряжение, передаваемое через одну группу мышц, и одна из причин, по которой подколенные сухожилия сжимаются и рвутся с относительной частотой.

    Другая причина: в нашем мире сидения на диване и работы за столом ягодичные мышцы, основная задача которых — разгибать бедра, становятся чрезмерно растянутыми, слабыми и, как следствие, имеют тенденцию к лени. Вместо того чтобы действовать, когда вы бегаете, прыгаете или делаете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия принимать на себя нагрузку, для которой они не созданы.Подколенные сухожилия, помогающие ослабить слабые ягодицы, — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок оказывается в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.

    Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание бедра и сгибание колена — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, и повторно тренируйте ягодицы, чтобы они выполняли свою долю работы.

    Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих упражнений, любезно предоставленных тренером Onnit по прочности Кристианом Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete).

    Лежа L Сидеть

    Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

    Шаг 2: Слегка подогните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу, а нижняя часть спины прилегала к полу. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.

    Шаг 3: Вытяните ноги над головой и подтяните пальцы ног к лицу.Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Продолжайте активно опускать пальцы ног и бороться, чтобы ноги оставались прямыми в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите 3 раунда.

    Натяжение лука полугорного альпиниста на коленях

    Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

    Шаг 2: Шагните левой ногой вперед, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки.Толкните колено по направлению к левой руке, одновременно разводя руки в стороны (левая рука по направлению к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).

    Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордый сундук». Поднимите ягодицу к потолку, максимально выпрямите поясницу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

    Шаг 4: Начните разгибать левое колено, толкая таз назад к правой пятке.Старайтесь все время держать позвоночник вытянутым, а грудь — в гордом положении. Упритесь ногой в пол, чтобы пятка и пальцы ног не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите с противоположной стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

    Лежащий воин

    Шаг 1: Сядьте на пол и раздвиньте ноги.

    Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Положите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть вас в поворот.Протяните правую руку мимо левой ноги. Позвольте правой ноге повернуться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро к земле настолько, насколько сможете.

    Шаг 3: Положите обе руки на пол за бедра и вытяните позвоночник, сведя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь».

    Шаг 4: Переверните движение и повторите с противоположной стороны. Выполняя повторения, попробуйте крутить немного глубже и даже наклониться вперед в бедрах и опираться на предплечья, если можете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

    Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

    Как упоминалось выше, упражнение на подколенное сухожилие потребует от вас либо разогнуть бедра, либо согнуть колени, а некоторые из наиболее эффективных движений фактически объединят оба действия, тренируя ягодицы и мышцы бедра. Ниже приведены лучшие строители подколенного сухожилия, сгруппированные по их основной функции.

    ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

    В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодицами, выталкивая бедренные кости из согнутого положения (колено поднято перед вами) в положение выпрямления (колени отходят от вашего тела).Это движение известно как шарнирное, и оно помогает вам быстрее бегать, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинство из нас не может насытиться петлями», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

    1) Румынская становая тяга

    Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

    Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Отодвиньте бедра назад и, сохраняя длинный позвоночник от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время касалась ваших ног. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, когда вы опускаетесь.

    Шаг 3: Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь вверх.

    2) Разгибание спины

    Шаг 1: Отрегулируйте подушку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край совпадал со складкой на бедрах.Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью так, чтобы бедра опирались на подушку, а лодыжки опирались на подушечки для лодыжек, а ступни опирались на пластину для ног примерно на ширине плеч.

    Шаг 2: Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите пальцы за голову, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись перед тем, как округлится поясница. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

    Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

    Если для вас слишком легкий вес тела, добавьте сопротивление, удерживая гантель (как показано выше).

    3) Качели гири

    Шаг 1: Поставьте гирю на пол и встаньте на расстоянии примерно двух футов позади нее, расставив ноги на ширине плеч.

    Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра вниз и слегка втяните копчик, чтобы таз был на уровне пола. Поднимите пресс.

    Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху вниз.

    Шаг 4: Держа длинную линию от головы до таза и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки.Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее назад между ног.

    Шаг 5: Когда запястья соприкасаются с внутренней стороной бедер, с силой напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и вытолкните бедра вперед, войдя в положение стоя и повернув гирю вперед до уровня глаз. Позвольте гири качаться назад между ног, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря покачивается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

    Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения с подъемом плеч вперед. Свинг — это взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.

    КОЛЕННЫЙ СГИБ

    Эти движения (практически все вариации сгибания ног в тренажере) минимизируют действие в тазобедренном суставе, увеличивая его в коленях. «Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для новичков и тех, кто переживает травму», — говорит Джентилкор.«Имеется больше внешней поддержки, поэтому ее легче выполнять и не так страшно». Выделение мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее действие — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.

    4) Сгибание ног в машине лежа

    Шаг 1: Отрегулируйте опору для лодыжки тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени выровнялись с осью вращения плеча рычага. Лягте на тренажер лицом вниз, прижав лодыжку тыльной стороной к подушечке для щиколотки.Если ваш тренажер имеет опорную подушку, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы находились прямо над этой точкой.

    Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и сокращая широчайшие мышцы (мышцы по бокам туловища). Поставьте ступни так, чтобы они были параллельны и на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ступни назад, чтобы пальцы ног были ближе к голеням).

    Шаг 3: Держа шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, сожмите подколенные сухожилия и медленно согните колени, подтягивая рычаг как можно ближе к ягодицам.

    Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение на один счет, сжимая подколенные сухожилия как можно сильнее. Медленно поменяйте движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

    HYBRID HIP EXTENSION / HIP FLEXION

    Эти движения объединяют две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения в других категориях. «Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни.«Но это не значит, что вы должны пропускать другие типы движений подколенного сухожилия, — говорит он, — независимо от ваших целей. «Все три категории служат определенной цели, и при совместном обучении они, вероятно, приведут к лучшим результатам и получат больше пуленепробиваемых хамми».

    5) Подъем Glute-Ham

    Шаг 1: Отрегулируйте опору для ног скамьи для ягодичных мышц назад так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край накладки совпадал со складкой на бедрах.

    Шаг 2: Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью и поставьте ступни на подножку, упираясь тыльной стороной лодыжек в подушечки для щиколоток.

    Шаг 3: Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Когда нижняя часть тела зафиксирована на месте, отпустите ручки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени согнуты на 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

    Шаг 4: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик так, чтобы таз находился на одном уровне. Укрепите свое ядро. Теперь под контролем опускайтесь к полу, пока оно не образует прямую линию от головы до ног.Пятки оторвутся от ножной пластины, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, можно немного согнуть бедра.

    Шаг 5: Вдавите пальцы ног в пластину для ступни и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более простой вариант, сохраняйте сгибание в бедрах). Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно начните следующее повторение.

    6) Сгибание ног Swiss-Ball

    Шаг 1: Лягте на спину на пол, приподняв пятки на швейцарский мяч среднего размера.Стопы должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а руки положить рядом с собой на пол ладонями вниз.

    Шаг 2: Согните ступни, напрягите мышцы кора и уперитесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема моста.

    Шаг 3: Согните ноги в коленях, как при сгибании ног в тренажере, катая мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

    Шаг 4: Удерживайте сжатое положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее на два счета. Затем медленно поверните движение вспять, разводя ноги и возвращаясь в исходное положение.

    7) Сгибание ног ползунка

    Шаг 1: Лягте спиной на деревянный пол (или другую гладкую поверхность), положив пятки на ползунки для упражнений (или ползунки для мебели), положив руки на пол ладонями вниз.

    Шаг 2: Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно шести дюймов. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни назад к ягодицам.

    Шаг 3: Слегка подоткните копчик, опустите ребра вниз и глубоко вдохните животом. Укрепите свое ядро.

    Шаг 4: Напрягите ягодичные и подколенные сухожилия и надавите пятками на ползунки, поднимая бедра и поясницу до полного разгибания. Обязательно держите мышцы кора в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения нижней части спины.Это ваша исходная позиция.

    Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвигая пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, медленно полностью напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сгибая колени и загибая ползунки обратно к ягодицам.

    Слишком круто? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Вытяните пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем положите ягодицу на пол, если вам нужно, когда вы переустановите ноги.

    БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Эти два движения нацелены на четырехглавую мышцу и в основном рассматриваются как упражнения для наращивания бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном за счет разгибания бедра), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, ориентированной на подколенное сухожилие.

    8) Болгарские сплит-приседания

    Шаг 1: Встаньте на длину выпада перед скамьей, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

    Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть левой стопы на скамью так, чтобы ваше колено было согнуто на 90 градусов.Ваша правая нога должна указывать прямо вперед.

    Шаг 3: Держа туловище прямо, взгляд вперед, а плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу и измените движение, сжимая ягодицы при подъеме.

    Вы можете выполнять движение с собственным весом, гантелями / гирями или штангой.

    9) Выпады при ходьбе

    Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку (или используйте только вес собственного тела) и встаньте, ноги вместе.

    Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

    Шаг 3: Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги в течение предписанного количества повторений.

    Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома

    Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы ограничены только самым основным оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.

    1) Румынская становая тяга на одной ноге

    Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите плечи назад и вниз. Подумайте: «гордый сундук».

    Шаг 2: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик под них так, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении и был параллелен полу. Поднимите пресс. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую ногу от пола.Позвольте правому колену слегка согнуться.

    Шаг 3: Начните отталкивать бедра назад, наклоняя туловище к полу, позволяя левой ноге вытягиваться назад в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а ваши плечи и бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Сохраняйте гордое положение груди и активно втягивайте гантель в тело при спуске.

    Шаг 4: Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения пальцы задней ноги должны быть направлены к полу (стопа не должна разворачиваться наружу).

    Если у вас проблемы с равновесием, вы можете выполнить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения на минах. Просто вставьте один конец штанги в угол комнаты и возьмите другой конец в руке, чтобы штанга работала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечивает большую устойчивость.Еще одна хитрость при использовании гантелей — периодически стучать ведущей ногой по полу, чтобы сохранять равновесие.

    2) Сгибание ног по швейцарскому мячу

    См. Указания выше. Если у вас дома нет швейцарского мяча, подойдет и стул на колесиках.

    3) Сгибание ног ползунка

    См. Указания выше. Если у вас нет ползунков для мебели, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.

    4) Болгарские сплит-приседания

    См. Указания выше.

    Полная тренировка подколенного сухожилия

    Найдите тренировку, которая соответствует вашему уровню опыта и целям.

    Тренировка подколенного сухожилия для начинающих

    Только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обеих сторон. Расслабьтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Движения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут свести к минимуму, если вы сделаете слишком много работы слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в рамках той же тренировки, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в течение дня для верхней части тела.

    1. Удлинитель спинки

    Сеты: 2–3 повторения: 15–20

    2. Сгибание ног в машине

    Сеты: 2–3 повторения: 12–15

    3. Сгибание ног по швейцарскому мячу

    Сеты: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей техникой

    Промежуточная тренировка подколенного сухожилия

    Тренировался какое-то время? Ниже приведена тренировка ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям — и остальной части нижней части тела — тренировку, от которой вам может потребоваться несколько дней, чтобы оправиться.Выполняйте это один-два раза в неделю (не тренируйте ноги).

    Альтернативные подходы парных упражнений (отмечены А и Б). Так, например, в Суперсете 1 вы выполните набор болгарских сплит-приседаний (одна нога, затем другая), отдых 60–90 секунд, а затем набор сгибаний ног на ползунке. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому ходу и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода каждого упражнения. Затем выполняйте упражнения Суперсета 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные подходы с прямым набором после того, как закончите все подходы для 2A и 2B).

    Суперсет 1:

    1А. Болгарские приседания

    Сеты: 3–4 повторения: 8–12 (на каждую ногу)

    1Б. Сгибание ног с ползунком

    Подходы: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

    Суперсет 2:

    2А. Выпады при ходьбе

    Сеты: 2–3 повторения: 20–30 (на каждую ногу)

    2Б. Румынская становая тяга

    Сеты: 2–3 повторения: 8–10

    3.Сгибание ног по швейцарскому мячу

    Сеты: 2–3 повторения: как можно больше в хорошей форме

    Расширенная тренировка подколенного сухожилия

    Чувствуете, что ваши хамми отстают от квадрицепсов, и хотите добавить немного дополнительной работы к своей программе для ног? Две приведенные ниже мини-тренировки хорошо подходят для завершения тренировки подколенного сухожилия, которую вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардио-тренировки или рабочего дня для верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной. Как и на промежуточной тренировке, чередуйте подходы каждого упражнения.

    Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 1:

    1А. Румынская становая тяга на одной ноге

    Подходы: 2–3 подхода Повторения: 8–12 (на каждую ногу)

    1Б. Сгибание ног с ползунком

    Сеты: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

    Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 2:

    2А. Подъем Glute-Ham

    Сеты: 2–3 повторения: 12–15

    2Б. Гиря качели

    Подходы: 2–3 подхода Повторения: 15–20

    8 упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять дома

    Каковы преимущества упражнений на подколенное сухожилие? «Мы часто отдаем приоритет мышцам передней части тела, таким как квадрицепсы, грудь, бицепсы и пресс», — объясняет Салтос.«Но мы можем легко упустить из виду заднюю или заднюю плоскость, такую ​​как ягодицы, трицепсы и (как вы уже догадались) подколенные сухожилия». Но кого волнуют мои бедра, никто их не видит. , вы можете подумать. Не так быстро. Ваше тело — это одна большая красивая взаимосвязанная структура, состоящая из костей, мышц, сухожилий и связок. Работа со всеми частями тела не только поможет вам выглядеть лучше всего; ты тоже будешь чувствовать себя лучше всего. «Каждый должен тренировать подколенные сухожилия, чтобы поддерживать надлежащий мышечный баланс», — говорит он.«Если ваши квадрицепсы непропорционально сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, это может привести к травмам, проблемам с осанкой и неправильной механике тела», что приведет к неприятным ощущениям в спине или изнурительной боли в коленях. Подколенные сухожилия работают в тандеме с квадрицепсами; они — тяга к толчку. Как показано в исследовании, проведенном журналом Journal of Physical Therapy Science , значительная слабость в любой части может привести к дисбалансу, что в конечном итоге приведет к растяжению, разрыву или растяжению мышц. «Тренировка подколенных сухожилий обеспечит правильную осанку и снизит риск травм.”

    Каковы функции подколенного сухожилия в повседневной жизни?

    Помимо того, что они являются инь для янь квадрицепса, подколенные сухожилия играют роль во многих других повседневных действиях. Мы говорим практически обо всех из них: «Подколенные сухожилия отвечают за стабильность бедер и колен, а также за их положение и стабилизацию», — объясняет Салтос. «С точки зрения непрофессионала, подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и обеспечение устойчивости и центрирования бедер, когда мы ходим, бегаем, сидим, стоим и даже наклоняемся, чтобы что-то поднять.«Поэтому каждый раз, когда вы приседаете, чтобы что-то достать — будь то сумка с продуктами или ваш малыш, — вы можете поблагодарить свои хамми.

    Как часто мы должны включать упражнения на подколенные сухожилия в нашу программу фитнеса?

    К счастью для вас, подколенные сухожилия — это группа мышц, не требующая особого ухода, и небольшая часть имеет большое значение. «Я бы ограничился тренировкой подколенных сухожилий не чаще двух раз в неделю», — говорит Салтос. «В противном случае у нас есть повышенный риск перетренированности и травм». Роджер, тренер.

    СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять дома, без необходимого оборудования

    11 лучших упражнений для подколенных сухожилий для мужчин для наращивания силы ног

    Unsplash / Karsten Winegeart

    Независимо от того, относитесь ли вы к типу парней, которые интенсивно тренируют ноги или предпочитают тренировки всего тела, скорее всего, вы все еще можете пренебрегать своими подколенными сухожилиями больше, чем вы должен. Мы склонны отдавать предпочтение упражнениям, которые нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но не менее важно укреплять подколенные сухожилия.Эта группа мышц, состоящая из трех отдельных мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра — работает с вашими ягодичными мышцами, чтобы подтолкнуть вас вперед, когда вы бежите и ходите, и вверх, когда вы прыгаете (возможно, когда вы каждую субботу опускаете трехочковые мышцы. пикап игры!). Поэтому, если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать, тяжелее приседать или просто развивать более рельефные, мясистые ноги, вам определенно стоит начать включать следующие упражнения для подколенного сухожилия в свой распорядок тренировок.Впрочем, расслабьтесь, особенно если вы новичок или уже давно не ходили в спортзал — подколенные сухожилия склонны к судорогам и растяжениям.

    Традиционная становая тяга Martin-dm / Getty Images

    Становая тяга является одним из основных упражнений в тренажерном зале и может считаться королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Освоение становой тяги будет иметь решающее значение для укрепления и наращивания подколенных сухожилий. По сути, это движение бедра, и как только вы овладеете правильной техникой, вы действительно сможете нагружать штангу, чтобы стимулировать рост мышц.

    Инструкции

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга перед лодыжками.
    2. Отведите бедра как можно дальше назад и согните ноги в коленях ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
    3. Заставьте мышцы кора поднимать штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна двигаться вдоль ваших голеней.
    4. Медленно опустите штангу на пол, откинув бедра назад.Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
    5. Выполните 6-8 повторений в подходе.
    Подробнее: Best Leg Workouts

    Становая тяга с шестигранной перекладиной

    Преимущество этого варианта по сравнению с традиционной становой тягой состоит в том, что шестигранник позволяет использовать нейтральный хват, что снижает нагрузку на верхнюю часть тела и позволяет поднимать больший вес. Поскольку вы можете нагружать мышцы большим весом, они толкаются намного сильнее, и стимул становиться сильнее становится сильнее.Результат? Еще большая прибыль.

    Инструкции

    1. Встаньте внутри нагруженной шестигранной планки, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Приседайте и возьмитесь за ручки по обе стороны шестигранной планки.
    3. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра и колени, чтобы встать прямо, сохраняя спину прямой.
    4. Медленно опустите шестигранник обратно на пол, откинув бедра назад.
    5. Повторить 6-8 раз.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Румынская становая тяга на одной ноге обеспечивает все преимущества стандартной становой тяги для набора задних конечностей, улучшая при этом стабильность на одной ноге, что имеет решающее значение для предотвращения травм и функциональных показателей.Это может быть непростой прием, особенно если вы склонны бороться с равновесием и координацией, но придерживайтесь его — это высокоэффективное упражнение для всей вашей задней цепи и функциональное движение, которое поможет вам стать атлетом, которым вы являетесь. хочу быть. Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, оно также входит в тройку самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия.

    Инструкции

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь приподнята и гордо, руки по бокам и гантель в правой руке.
    2. Вытяните левую руку в сторону для равновесия и задействуйте корпус.
    3. Согните левое колено (то, что стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
    4. Сожмите ягодицы и шарнир бедер, чтобы опустить туловище к полу, не сводя глаз с пола, чтобы не допустить чрезмерного растяжения шеи. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса.
    5. Протяните гантель в правой руке к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение подколенных сухожилий опорной ноги.
    6. Включите корпус и ягодицы, чтобы они снова поднялись, разгибая бедра, пока они полностью не заблокируются. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете снова коснуться правой ногой пола; в противном случае держите его в приподнятом состоянии и переходите к следующему повторению.
    7. Выполните 10 повторений на каждую сторону в подходе.

    Ягодичные мосты

    Бриджи — классическое упражнение для развития силы ягодиц и подколенных сухожилий. Новичкам следует начинать с обеих ног вместе, но по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к мосту на одной ноге, отрывая одну ногу от мата.

    Инструкции

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как будто вы собираетесь выполнять скручивания живота. Скрестите руки на груди.
    2. Надавите пятками, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до лопаток.
    3. Задержитесь, чтобы вдохнуть полной грудью, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
    4. Опустить спину вниз.
    5. Повторите 20 или 15 повторений на каждую ногу.

    Тяги бедра со штангой

    Это упражнение увеличивает интенсивность ягодичных мостов за счет дополнительного разгибания бедра и нагрузки на заднюю цепь с отягощениями.

    Инструкции

    1. Положите лопатки на длинную сторону скамьи таким образом, чтобы ваше тело было согнутым в стороны так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, ступни были на ширине плеч и стояли на полу, мышцы кора и ягодицы были задействованы, и ваши бедра приподняты в положении на столе.
    2. Держите штангу на бедрах.
    3. Поднимайте и опускайте бедра по направлению к полу, достигая верхнего положения, в котором бедра параллельны полу в каждом повторении.
    4. Выполните 10 контролируемых повторений в подходе.

    Болгарский сплит-присед

    Сплит-приседания отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника, и этот вариант, который поднимает заднюю ногу, увеличивает активацию подколенных сухожилий. Поскольку это одностороннее упражнение, болгарское сплит-приседание требует координации и равновесия, а также требует большей нагрузки на ваши мышцы, так что это действительно эффективное упражнение, которое можно добавить к вашей линейке в день ног.

    Инструкции

    1. Встаньте примерно на три фута перед скамейкой, лицом в сторону, положив верхнюю часть задней ноги на скамью позади вас.
    2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при выпаде переднее колено не выходило за пальцы ног.
    3. Вы можете загрузить это приседание, держа гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
    4. Удерживая плечи назад и напрягая корпус, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельное приседание / выпад.
    5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
    6. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу за подход.
    Подробнее: Лучшие тренировки ягодиц

    Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

    Для этого упражнения вам понадобится партнер или что-то еще, чтобы зафиксировать пятки, и хотя фактическое движение, которое вы выполняете, минимально, вы определенно почувствуете, как ваши подколенные сухожилия кричат, если вы выполняете это упражнение правильно.

    Инструкции

    1. Встаньте на колени на коврике лицом к партнеру, который будет держать ваши ступни и лодыжки прикрепленными к земле (или зацепить их чем-нибудь неподвижным).
    2. Держите туловище прямо, лопатки отведены назад, а грудь вверх. Скрестите руки на груди, прижав к телу дополнительный весовой щиток для дополнительного сопротивления.
    3. Сохраняя твердое и прямое тело, слегка наклонитесь вперед от колен, следя за тем, чтобы бедра оставались заблокированными в выпрямленном положении, пока вы не почувствуете достаточное растяжение подколенных сухожилий.
    4. Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуть тело в исходное положение.
    5. Повторяйте 20 повторений в подходе.

    Сумо-приседания

    Хотя приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, вариация сумо также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

    Инструкции

    1. Держите штангу на плечах за шеей или держите гантели на каждом плече, как будто готовитесь к приседаниям на спине.
    2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
    3. Вдохните, отталкивая бедра назад, как будто вы дотягиваетесь до ягодиц, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что корпус задействован, грудь поднята вверх, а спина прямая.
    4. Выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Повторяйте 8-10 повторений в подходе.

    Гиревой качели

    Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, на самом деле вся сила, необходимая для качания гири, исходит от ваших ног.Фактически, согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, махи гирями являются одним из трех самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия. Они также помогают с метаболизмом и развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине и ягодицах.

    Инструкции

    1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмитесь за рукоять гири средней тяжести обеими руками. Руки должны быть длинными, чтобы гиря свешивалась впереди вашего тела.
    2. Держите пятки прямо и задействуйте корпус и ягодицы, позволяя коленям сгибаться.
    3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, а руки полностью вытянуты.
    4. Управляйте гирей во время опускания, нагружая подколенные сухожилия. Он должен немного отклоняться назад за ваши ноги.
    5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
    6. Выполните 12-15 повторений.
    Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

    Сгибание ног в тренажере

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для сгибания ног — хороший вариант, если вы хотите воздействовать на подколенные сухожилия. Вы можете использовать тренажер сидя или лежа (на животе). Если вы тренируетесь дома, вы можете попытаться воспроизвести это движение, лежа на животе с тяжелыми грузами, привязанными к лодыжкам.

    Инструкции

    1. Выберите желаемый вес с помощью штифта.
    2. Лягте на живот, стопы прижаты к подножкам, а лодыжки зафиксированы под роликами.
    3. Возьмитесь за ручки по обе стороны платформы кузова.
    4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы пятки прижались к ягодицам. Следите за тем, чтобы ваши бедра были на одном уровне с тренажером и не поднимались вверх.
    5. Вытяните колени, чтобы медленно опустить вес вниз.
    6. Выполните 10-12 повторений в подходе.

    Сгибание мяча с мячом для стабилизации

    Это упражнение также задействует мышцы живота, ягодиц и сгибателей бедра, и, поскольку в нем вы лежите на спине на коврике, это легкое упражнение, которое можно выполнить в конце тренировки перед последним растяжением.

    Инструкции

    1. Лягте на спину с прямыми ногами и приподнятыми пятками на стабилизирующем мяче. Положите руки по бокам ладонями вниз на коврик.
    2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Ваши лопатки должны быть опущены на коврик.
    3. Задействуйте подколенные сухожилия и прижмите пятки к мячу.
    4. Согните ноги в коленях, чтобы направить мяч к ягодицам.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Выполните 15 повторений в подходе.
    Подробнее: Best Ab Workouts
    Рекомендации редакции

    14 лучших упражнений на подколенные сухожилия для мужчин и женщин


    Подколенное сухожилие — одна из самых больших мышц человеческого тела, и она играет важную роль в выполнении ваших регулярных упражнений. Несмотря на свои огромные размеры и значение, эта мышца регулярно недостаточно тренируется и игнорируется во время упражнений, поскольку это мышца, которую мы обычно не наблюдаем.

    Очевидно, что мы должны тренировать бедра, выполняя несколько видов упражнений. Однако, что касается подколенных сухожилий, их действия не слишком известны.

    Что такое подколенные сухожилия?

    Мышца подколенного сухожилия — это тыльная сторона бедра. Подколенные сухожилия состоят из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основные три мышцы на задней части бедра относятся к подколенным сухожилиям.

    Становая тяга — идеальное упражнение на подколенное сухожилие, которое тренирует мышцы во всем диапазоне движений.Когда вы начинаете тренировку подколенного сухожилия с тягой и тягой , вам следует быть осторожным и не переусердствовать, так как опускание веса выше точки ощущения легкого растяжения подколенного сухожилия может привести к травме.

    Румынская становая тяга полезна для укрепления мышц задней поверхности бедра, нижней части спины и бедер, что характерно для традиционной становой тяги. Румынская становая тяга может помочь вам превратить это движение в отличное вспомогательное упражнение для развития сильной тяги.

    Мостик Glute bridge , одно из самых важных и эффективных упражнений для работы с подколенными сухожилиями. Эта невероятная тренировка изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы кора, стабилизирующие мышцы бедра, мышцы нижней части спины, а также усиливает стабилизацию спинного мозга.

    Мостик подколенного сухожилия на одной ноге

    — это невероятное упражнение, которое укрепит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и нижнюю часть спины.Широко известно, что одна сторона слегка наклонена, но она будет усиливаться за счет ваших подколенных сухожилий, ягодиц и особенно кора, вы можете работать над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным и центрированным.


    Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом прорабатывает ягодицы, бедра и ядро. Вы не только хорошо тренируете подколенные сухожилия, но и работаете с ядром.

    Сгибание подколенных сухожилий нацелено на ваши подколенные сухожилия, потому что это упражнение сгибает ваши колени.Тем не менее, основная функция подколенных сухожилий — это разгибание бедер, поэтому сгибание подколенных сухожилий намного лучше, чем машинная версия.

    Подъем бедра с эспандером, чтобы каждое тело и группа мышц могли быть частью роста подколенного сухожилия. Кроме того, вы можете использовать этот подъем бедер с помощью эспандера для ног, лодыжек, бедер, спины, рук и плеч. Эластичная лента для подъема бедра поможет задействовать и укрепить подколенные сухожилия и бедра как до, так и после тренировки.

    Становая тяга гантелей на жестких ногах работает на ваши подколенные сухожилия. Сгибания гантелей на жестких ногах особенно хорошо работают на нижних и средних подколенных сухожилиях. Но в становой тяге гантелей на жестких ногах вы сосредоточитесь на верхней части ног.

    Сгибания ног в наклонном положении нацелены только на одну из групп мышц за раз, что
    Играет жизненно важную роль в подколенных сухожилиях, расположенных на тыльной стороне верхней части бедер.

    Сгибание ног лежа в основном работает на подколенные сухожилия. При этом мышцы задней поверхности бедра сокращаются, чтобы согнуть ноги в коленях, и фокусируется на трех мышцах: двуглавой мышце бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышцах.

    Лучше всего растянуть подколенные сухожилия, чтобы обеспечить должный уход за этой важной мышцей.

    Упражнение с касанием пальцев ног всегда глубоко растягивает подколенные сухожилия в группе из трех мышц задней части каждого бедра, то есть подколенного сухожилия.Выполняйте статическую растяжку после тренировки, когда ваши мышцы теплые, чтобы улучшить вашу гибкость. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц с сухожилиями, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы.

    Выполняя подколенное сухожилие лежа на спине, растяните ногу, которую вы собираетесь растянуть, затем вы должны согнуться и медленно выпрямить колени до самого потолка. Вы должны удерживать растяжку, чувствуя ее тыльной стороной бедра.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличная растяжка для подколенных сухожилий. Растяжка подколенных сухожилий стоя также важна для предотвращения травм спины. Струна подколенного сухожилия стоя предназначена не только для того, чтобы выдерживать силы, действующие на нее в положении сгибания вперед при подъеме.

    Поролоновый валик всегда оказывает давление на подколенные сухожилия, помогая разрушить узлы, которые могут образовываться в мышцах и тканях.Чтобы использовать поролоновый валик, вы должны медленно опустить валик по жестким мышцам подколенных сухожилий, используя вес своего тела, чтобы оказывать такое давление, которое вам удобно. Он будет непосредственно фокусироваться на ваших подколенных сухожилиях.


    Если вы можете практиковать перечисленные выше лучшие тренировки подколенного сухожилия и делать повторения, вы сможете сделать свое подколенное сухожилие намного сильнее, чем раньше.


    Растяжка подколенного сухожилия всегда может увеличить гибкость и расширить диапазон бедер.Оба эти преимущества заставят людей с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться. Когда вы будете слишком туго натянуты подколенные сухожилия, мышцы таза поворачивают назад.

    Травма подколенного сухожилия обычно всегда вызывает внезапную острую боль в задней части бедра. Вы также можете почувствовать и услышать хлопок или слезотечение. Отек и болезненность развиваются в течение нескольких часов.

    Позы при выполнении йоги всегда нацелены на подколенные сухожилия, которые могут уменьшить напряжение и улучшить вашу гибкость.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, которые проходят вдоль задней стороны бедра и соединяют таз с коленом. У многих людей туго натянутые подколенные сухожилия, что можно без преувеличения назвать это эпидемией.


    Когда ваши подколенные сухожилия туго натянуты, это потянет за собой бедренную кость и вызовет легкое вращение, которое может повлиять на вашу спину и вызвать боль и стеснение в пояснице. Слабость подколенных сухожилий вызывает боль в коленях и увеличивает вероятность растяжения подколенных сухожилий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.