Задние дельты с гантелями: Задние дельты в наклоне с гантелями. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Подходы и повторения

Содержание

Качаем задний пучок плеч (задние дельты) | Первый армейский

На первый взгляд многим может показаться, что прокачать плечи, сделав их сильными и круглыми очень просто. Достаточно поднимать гири, штангу или гантели, да и стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу, ведь плечи задействованы во множестве других упражнений, — и это действительно так. Однако следует знать, что все эти упражнения прокачивают лишь передний и средний пучки плеч, оставляя задний в том же положении, что и раньше.

Если вы занимаетесь спортом и периодически тягаете железо, не брезгаете отжиманиями от пола и на брусьях, то ваши плечи наверняка имеют красивую, округлую форму. А теперь снимите футболку и посмотрите в зеркало, но встаньте перед ним не прямо, а боком. Если задний пучок плохо прокачен или не прокачен вовсе, — это сразу заметно. Его отсутствие придает вашей спине слегка сутулый вид. Возможно ваше тело и выглядит впечатляюще если посмотреть спереди, но плохо проработанная задняя дельта портит вид сбоку.

Никакие базовые упражнения не способны развить задние дельты, здесь необходимо прибегать к другим специфическим нагрузкам. Однако принцип довольно прост: нужно выполнять упражнения с отягощениями, да такие, где необходимо это отягощение тянуть или натягивать.

Со штангой

Тяга штанги к подбородкуМожно делать разными хватами. Кстати, удобнее делать это упражнение штангой с кривым грифом.

Можно делать разными хватами. Кстати, удобнее делать это упражнение штангой с кривым грифом.

Прокачиваются трапеции, задние и средние дельты, широчайшие мышцы, бицепс.

Прокачиваются трапеции, задние и средние дельты, широчайшие мышцы, бицепс.

Тяга штанги из положения нагнувшисьРаботает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

Работает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

С гантелями

Обратная разводка гантелей из согнутого положенияРаботает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

Работает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

Можно выполнять это упражнение сидя.

Можно выполнять это упражнение сидя.

Обратите внимание, эти упражнения прокачивают не только задний пучок дельт, но множество других мышц.

Кстати, если вы к примеру способны брать большие веса, то в этих упражнениях ваши физические кондиции скорее всего вас подведут, поэтому не стоит перегружаться.

Прокачать задний пучок дельт можно и в домашних условиях. В этом вам поможет резиновый эспандер. Нет, не тот которым тренируем кисти рук. Его необходимо зафиксировать и естественно натягивать различными способами.

В данном случае резина зафиксирована ногами. Эффект тот же что и при разводке гантелей.

В данном случае резина зафиксирована ногами. Эффект тот же что и при разводке гантелей.

В заключении не могу не добавить: не забывайте про разминку перед выполнением этих упражнений. Количество подходов стандартное: 3-4.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

Как накачать заднюю дельту? Практическое руководство

И снова, здравствуйте! На связи все те же и всё там же :). В эту пятницу нас ждет завершающая статья цикла “Локальный кач” и узнаем мы, как накачать заднюю дельту. Скажем пару слов за функциональную анатомию и разберем все возможные техники и технологии развития этого мышечной группы.

Итак, сидаун плиз, начинаем.

Как накачать заднюю дельту? Все, что надо знать

И для начала камбек в прошлое, так сказать. В прошлых наших встречах мы допытывались, как накачать переднюю и средние дельты. Допытывались обстоятельно и насколько это возможно подробно, поэтому не проходите мимо этих заметок и начните вникать в вопрос именно с них. Как вы понимаете нам осталось разобраться с тем, как накачать заднюю дельту. И сегодня мы этим займемся.

Вообще задний пучок одна из самых отстающих мышечных групп нашего тела. А все потому, что практически никакое классическое упражнение, т.е. которое мы привыкли выполнять на постоянной основе, не “цепляет” заднюю дельту. Делаем мы жим гантелей сидя – работает передний и средний пучок, делаем жим штанги лежа или под углом, – только передний. Чтобы вовлечь в работу задний пучок нужно кое-что, точнее кое о чем знать и про это “знатье” мы и поговорим далее. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Задняя дельта: функциональная анатомия

Задняя дельта или задний дельтовидный отросток — задняя головка трехглавой дельтовидной мышцы. Является основной движущей силой при горизонтальном отведении плеча. Расположенный на задней части плеча — медиальный к боковой дельте и латеральный к средней трапеции — задний дельтовидный отросток классифицируется, как лопаточно-плечевая мышца.

Задняя дельта участвует в следующих движениях:

  • разгибание плеча;
  • горизонтальное отведение плеча;
  • внешнее вращение.

Она относится к наиболее “хрупким” из всех 3-х головок, т.е. ее очень легко повредить. Ввиду того, что занимающийся выполняет на плечи в основном движения, в которых работает передняя и средняя дельта, задняя остается недокаченной. Возникает диспропорция, асимметрия развития дельтовидных отростков.

Примечание:

Поскольку задний дельтовидный отросток самый слабый из 3-х, то в упражнениях ему требуется мЕньший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает задняя дельта:

  1. тяга канатной рукояти с верхнего блока;
  2. разведение гантелей сидя в наклоне через стороны;
  3. обратная бабочка в тренажере;
  4. отведение руки/плеча с гантелью назад;
  5. тяга гантелей к поясу лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать заднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Задняя дельта – очень деликатная мышечная группа, а деликатная потому, что ее очень легко травмировать и она не любит такую тренировочную стратегию, как “бери больше, кидай дальше”, которая может быть применима в отношении того же среднего пучка. Заднюю дельту нужно качать по-особенному. Как? Читайте ниже и все узнаете.

№1. Тренируйте передний и задний пучок в один день и первым делом

Больше всего сил у нас в начале тренинга, когда мышцы еще не забиты. Первые 1-2 упражнения и подходы самые продуктивные. Поэтому в тренинге на первое место нужно “вытаскивать” отстающие мышечные группы. Выполните по 2 упражнения на заднюю и переднюю дельту и только затем переходите к основной программе.

Если ставить дельты вконец, то эффект от таких тренировок будет посредственным, пучки не будут должным образом, как они могли бы, расти.

Примечание:

В среднем задние дельты достаточно тренировать не более

2-х раз в неделю. Причем тренировки должны отстоять друг от друга на максимально возможное количество дней, например, понедельник и следующая в пятницу.

№2. Выполняйте только достойные упражнения

Задние дельты очень быстро забиваются, если на средние мы можем выполнить по 3-4 упражнения и они все “сдюжат”, то задние можно забить за 2, а иногда и одно упражнение. Поэтому вам нужно очень тщательно подбирать вид движений, которыми вы хотите их нагрузить.

Вот 3 упражнения, обладающие самой высокой электрической активностью (данные American Council of Exercise и журнал Medicina sportiva, США, Германия, 2018

и 2013):

  1. обратные разведения в тренажере бабочка (peck deck);
  2. разведение рук с гантелями сидя в наклоне;
  3. тяга гантелей стоя с упором грудью на скамью под углом 45 градусов.

№3. Выполняйте канатные и кабельные упражнения

Поскольку задние дельты достаточно “хрупкая” мышечная группа, то в ее тренировках целесообразнее всего использовать изолирующие упражнения. Причем очень хорошо для заднего пучка работают канатные и кабельные тяги. Скорее всего указанные далее упражнения вы никогда не выполняли. Попробуйте и задняя дельта начнет расти:

  • тяга за себя канатной рукояти с верхнего блока лежа на полу;
  • отведение руки (с D-рукоятью) назад стоя у верхнего блока.
  • тяга канатной рукояти  за себя сидя у нижнего блока.

№4. Подбирайте адекватный вес

Если выполняя жим гантелей сидя на среднюю дельту вы можете взять большой вес, например, каждая гантель по 25-30 кг, то делая любое упражнение на заднюю дельту вес отягощения придется снизить на 70-80%. Вам нужно подобрать именно такой вес снаряда с которым вы сможете выполнить упражнение исключительно за счет заднего пучка без привлечения других ассистентов. Поэтому в упражнениях на заднюю дельту очень важно найти свой вес и поскольку пучок маленький и часто отстающий, то и потянуть он сможет немного.

№5. Выставляйте правильное положение кистей в упражнениях на разведения сидя

Разводка гантелей сидя на скамье (в т.ч. в наклоне) – одно из часто используемых упражнений для тренинга задней дельты. Однако 90% занимающихся выполняют его неправильно. На заднюю дельту это так:

  1. максимально возможный наклон корпуса вперед;
  2. проворот кистей внутрь (чтобы мизинец оказался вверху – был выше большого пальца);
  3. руки заводятся максимально далеко за себя;
  4. спина прямая, взгляд направлен вниз;
  5. ноги стоят впритык друг с другом;
  6. гантели не опускаются до конца вниз и не стукаются друг о друга у ног.

Итак, пять стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут вам быстрее накачать заднюю дельту, разобраны. Лучше всего результаты “попрут”, когда вы примените их все разом, а не по отдельности. Чем больше фишек удастся внедрить, тем скорее увеличите плечи. Успехов!

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Вот и подошел к концу наш новый цикл “Локальный кач”. К концу на этот 2019 год. Мы обязательно продолжим его в следующем 2020 и разберем оставшиеся мышечные группы. Как говорится, не прощаемся :).

Ну а на сегодня это все. В следующую пятницу подведем готовые итоги проекта.

PS. а вы как тренируете задний пучок?

PPS. Завершите 2019 красиво! 🙂 Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>

Cкачать статью в pdf>>

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать? — FitnessLife

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:
— задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
— вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
— всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Качаем задние пучки дельт плеч тягой гантелей лежа на наклонной скамье

Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт недостаточно разведений рук для задней дельты, необходимы различные тяги!

Данное упражнение является базой для задних дельтоидов, выполнив его вы можете перейти к выполнению разведений в кроссовере для задней дельты, или махам в наклоне.


Хотелось бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:
1. Выведение локтей назад (вместо дельты начинают работать широчайшие спины), Абдула Олег (тренирующий по методике Юрия Спасокукоцкого тренер, демонстрирующий упражнение на фото) , рекомендет новичкам пытаться выводить руки немного вперед, Тогда в итоге локти будут перпендикулрны туловищу, что и требуется для максимальной работы целевой мышцы.
2. Вы недостаточно глубоко опускаете скамейку, наклон скамьи недостаточен (нужно нагнуть ее как можно глубже). Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на средние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью лицом к спинке, и наклонитесь вперед. Упритесь грудью в спинку скамьи, так чтобы лицо едва выходило за край спинки скамьи.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались внизу под вашим носом, руки чуть согнуты в локтях.
3. Подтяните локти четко в стороны, так, чтобы руки оказались на высоте плеч или чуть ниже согнутыми строго по углом в 90 градусов.
4. При очень высоком подъеме гантелей включатся трапециевидные мышцы, так что сознательно ограничивайте амплитуду именно до такой высоты подъема локтей как мы рекомендуем. Не сводите лопатки и нагрузка преимущественно достанется дельтам.
5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив серию повторов, убедитесь что вы работали дельтами, а не другими мышцами выполнив еще пару повторений пустыми руками и прислушиваясь к своим ощущениям.

Видеоролик «Тяга гантелей лежа на животе для задних дельт»

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/calc.html

Подъем задних дельт — Википедия

Упражнения с отягощениями

В подъем задних дельт, также известный как подъем задних дельтовидных мышц, или же поднять заднее плечо является упражнение в силовые тренировки. Это изолирующее упражнение, которое сильно прорабатывает заднюю часть тела. дельтовидная мышца. Движение в основном ограничено двумя плечевыми суставами: плечевой сустав и лопаточно-грудной сустав. Движение лопатки также вызовет движение в грудинно-ключичный сустав и акромиально-ключичный сустав. Если локоть сгибается во время упражнения на разгибание, он превращается в гребное движение.

Поперечные формы

Движения задней дельтовидной мышцы, выполняемые в поперечной плоскости, также называют такими терминами, как задние дельты, обратный полет, задний боковой подъем, боковые подъемы в наклоне или другие варианты. Другие мышцы, которые помогают задней дельтовидной мышце, включают два боковых ротатора вращающая манжета: the подостной и Teres minor. Другие мышцы, такие как широчайшие и средние дельты, также могут задействоваться, в зависимости от того, как вращается плечо.

Для выполнения упражнения штангист принимает положение грудной клетки лежа. Обычно это делается стоя и наклоняясь, или лежа лицом вниз на скамейке. Идеально подходит ровная поверхность, хотя можно использовать и небольшие уклоны. Руки свисают прямо вниз. Цель состоит в том, чтобы отвести руки в сторону от тела под углом 90 градусов. В то время как рычаг наиболее труден при полностью вытянутых локтях, небольшой изгиб полезен, поскольку позволяет лифтеру осознавать это.

Это движение обычно выполняется с использованием гантелей, чтобы увеличить сопротивление весу рук. В основном это совместное изолирующее движение плеча.

Во время поперечных подъемов лопатки также будут сочленяться и приводить / втягиваться при подъеме веса, а затем отводить / вытягиваться при опускании веса. Некоторые лифтеры втягивают лопатки и удерживают их там, вместо того, чтобы позволить им вытягиваться, чтобы лучше растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Мышцы, сокращающие лопатки, включают ромбовидная мышца и трапециевидная мышца.

Поперечное отведение

  • Начало двусторонней мушки гантелей стоя

  • Двусторонний конец гантели стоя

  • Начало односторонней мушки гантелей лежа

  • Односторонний лежачий конец гантели

  • Двусторонний старт мухи гантелей лежа

  • Двусторонний лежа с гантелями

Предплечье должно иметь нейтральный хват, тыльная сторона кисти должна быть обращена наружу (в стороны), поворачиваясь лицом от земли, когда рука поднимается. Ладони должны быть обращены внутрь, при подъеме рук двигаться к земле. За счет внешнего (латерального) вращения работа смещается вперед, и боковая головка дельтовидной мышцы помогает латеральным ротаторам в поперечном отведении.[1] Плечи имеют ту же ориентацию относительно земли, что и в «плечо летать«что делается для нацеливания на латеральную дельтовидную мышцу. Разница в том, что угол наклона туловища изменяется, а изменение угла поворота плеча и угла движения относительно тела означает, что боковая голова является синергистом, а не основным двигателем.

  • Двусторонняя полоса

  • Двусторонняя резинка на мухе

  • Начало одностороннего подъема троса

  • Односторонний подъемный конец кабеля

  • Двусторонняя тросовая муха

  • Двусторонний тросик

Из-за бокового вращения локти направлены вниз по направлению к бедрам атлета на протяжении всего движения, в отличие от направления наружу / вверх, как при поперечном разгибании. Связки, которые стабилизируют и предотвращают деформацию локтевого сустава, задействованы из-за угла латеральной силы на внешней стороне сустава, так же как медиальные силы внутри сустава участвуют в поперечной аддукции (грудь летать вариации).

Если атлет не блокирует локоть, боковые ротаторы (задняя дельтовидная, подостная мышца, малая круглая мышца) также участвуют в предотвращении внутреннего (медиального) вращения. Чем больше сгибается локоть, тем больше сила тяжести опускает руку вниз и превращается в угол поперечного разгибания. Согнутый локоть может позволить поднять больший вес и может более тяжело переложить работу поперечного отведения на боковую головку дельтовидной мышцы, поскольку первичные двигатели работают, чтобы предотвратить внутреннее вращение.

Поперечное расширение

Предплечье должно иметь нейтральный захват, тыльная сторона кисти должна быть выше, а ладонь должна быть ниже. Локти должны быть направлены к лопаткам. В Latissimus dorsi мышцы помогает боковым ротаторам в поперечном разгибании.[2] В анкониевая мышца и трехглавые мышцы плеча изометрически вовлечены в поддержание выпрямления локтя.

Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтовидных мышцах при подъеме, крайне важно держать локти подальше от тела и избегать движений туловища. Это обеспечивает идеальную изоляцию. Задние волокна у многих обычно недотренированы и поначалу не требуют большого веса.

Сложная вариация — это наклонился над строкой Выполняется широким хватом сверху, позволяющим вывести локти наружу, в отличие от вариации наведения на широчайшие локти. Это также называется «задний дельтовый ряд«в отличие от» подъема «. Масса тела /лежа на спине (или «австралийские подтягивания») также можно выполнять широким хватом сверху для нацеливания на задние дельты. Для стабилизации требуется меньше усилий для нижней части спины и ног.

  • Начало тяги задней дельты со штангой

  • Конец задней дельт-тяги штанги

  • Начало заднего ряда на спине

  • Конец заднего дельт-ряда лежа на спине

Вышеупомянутый вариант наиболее труден, когда мышца максимально сокращена, и позволяет прорабатывать обе руки одновременно. Чтобы усилить сокращение в растянутом положении с помощью веса, руки должны работать односторонне. Тренажер поворачивает работающую сторону к потолку и ложится на противоположную сторону. Сопротивление достигает своего пика, когда плечевая кость параллельна земле.[3] Для достижения аналогичного эффекта обычно используется вариант кроссовера кабеля с задним боковым подъемом, который позволяет выполнять угол одновременно с обеих сторон и не лежа на боку, что может быть неудобно для некоторых людей.[4]

Форма гиперрасширения

  • Старт тяги к гиперэкстензии гантелей

  • Конец тяги гиперэкстензии гантелей

Другой вариант выполнения подъема, направленного на заднюю дельтовидную мышцу, — это чрезмерное разгибание плечевого сустава. На этом этапе широчайшие мышцы больше не являются разгибателями, поэтому гиперэкстензия выполняет в первую очередь задняя дельтовидная мышца и длинная головка трицепса. Диапазон движений для этого очень ограничен, большинство людей не могут даже перерастянуть на 45 градусов. Это также статически-активная растяжка для передней части дельтовидной мышцы и бицепса.

Сложный вариант — за задним рядом. Эта тяга со штангой также называется подъемом на задние дельты.

Рекомендации

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне — Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

  1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
  2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
  3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
  4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

  1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
  2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
  3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
  4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
  5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

Как накачать заднюю дельту » Спортивный Мурманск

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт:
Махи в наклоне
Обратная разводка
Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:
Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.
Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.
Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту
Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.
Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышка с гантелями на задних дельтах 101

D Мышка с гантелями на задних дельтах

Мышка с гантелями на задних дельтах, также известная как обратная муха гантелей, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц. Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, в нем основное внимание уделяется задним (задним) дельтовидным мышцам.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит вашу тренировку плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха
P группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, мушка на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами.Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вторичные группы мышц:

Мышка на задних дельтах с гантелями также является эффективным упражнением для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D Зонтик Задний дельт-Fly Преимущества
1. Улучшенная осанка

Часовое сидение в кресле и мышечная слабость могут нарушить вашу осанку. К счастью, муха на задних дельтах с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлить плечи и сгорбиться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Stronger Shoulders

Задняя дельтовидная мышца с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы. Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 .Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Выполнение упражнений с гантелями на задних дельтах
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений мухи гантелями на задних дельтах. Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Зонтик Задняя дельта Ошибки при взлете
1 . Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам.Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мухи на задних дельтах с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и может даже привести к травмам.Вместо этого используйте меньший вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы при каждом повторении.

3 . Слишком сильное сгибание рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой сгиб рук во время выполнения упражнения на задних дельтах с гантелями, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу с гантелями. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D зонтик Задняя дельта с вариациями на ходу
1 . Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять упражнение на заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

2 . Задняя дельта с опорой на грудь с опорой на гантели

Если традиционная муха с гантелями на задние дельты вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте использовать наклонную скамью.Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить муху на заднюю дельту с тросом. Установите шкивы в нижнее положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения.Повторить!

D Альтернативы упражнениям на задние дельты с гантелями

Если вам понравилось упражнение на задние дельты с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Тяга скакалки стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

2 . Боковое поднятие согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Как только ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторить!

3 .Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как выполнять муху гантелями на задних дельтах для сильных плеч

Выполняя это движение плеч, держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.

Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages

Как и верхняя полка вашего шкафа с закусками, ваши задние плечевые мышцы (они же задние дельты) труднодоступны.

К счастью, муха на задних дельтах с гантелями — также называемая подъемом на задние дельты с гантелями — значительно упрощает изоляцию этих мышц, которыми часто и легко пренебрегают.

  • Что такое задние дельты? Это упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с гантелями, тренажером с тросом или тренажером для грудных мышц.Это движение включает поднятие тяжестей по бокам изгибом.
  • Какие мышцы работают при этом движении? Основная цель упражнения — мышцы задних дельт, которые располагаются на тыльной стороне плеча. Но это упражнение также укрепит ваши ловушки (мышцы шеи и верхней части спины) и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками).
  • Кто может делать подъем на задние дельты? По словам сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT, всем, у кого есть боль в плече или ушиб плеча, следует избегать выполнения этого упражнения.Вероятно, лучше пропустить вариант этого упражнения с наклоном, если вы тоже имеете дело с болью в пояснице. Выполнение этого движения стоя с канатной машиной может быть более комфортным.

Готовы накачать плечи и верхнюю часть спины? Вот все, что вам нужно знать о задних плечах.

Как выполнять маху на задних дельтах с гантелями

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и сохранить плечи в безопасности, важна хорошая форма. Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью этих пошаговых инструкций.

Гантель, дельтапульс на задних лапах

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Плечи», «Назад» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, наклоняя туловище вперед с плоской спиной.Сохраняйте это положение бедра и шарнира на протяжении всего упражнения.
  3. Позвольте гантелям свисать к полу, слегка согнутые в локтях и ладонями друг к другу.
  4. Опустив плечи вниз от ушей и слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.
  5. Опустите гантели с контролем.
Показать инструкции
Tip

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильную мышцу, держите движения медленными и контролируемыми.

«[Задняя дельта] — довольно труднодоступная мышца, поэтому ваша форма важна при выполнении этого упражнения», — говорит Арауджо. «Лучше всего начать с пары легких гантелей и сделать 10 повторений. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы сможете увеличить вес».

Для вашего первого успеха в этом упражнении возьмите пару 5-фунтовых гирь. Это может показаться легким, но, вероятно, будет сложнее, чем вы думаете. А если вам сложно поддерживать хорошую форму, возьмите гантели меньшего размера.

1.Сила и выносливость

Подъем на задние дельты увеличивает вашу силу и выносливость. В отличие от некоторых других изолирующих упражнений (движения, нацеленные только на одну мышцу), это силовое упражнение задействует сразу несколько мышц верхней части тела.

Кроме того, когда вы выполняете упражнение в наклоне, вы также прорабатываете квадрицепсы и мышцы кора, — говорит Арауджо.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), если вы проводите много времени, сгорбившись, за телефоном или компьютером, у вас, вероятно, есть проблемы с осанкой, в том числе округлая верхняя часть спины.Слабость мышц верхней части спины и задних плеч усугубляет проблему.

Укрепление ягодиц может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, — говорит Арауджо. Это изменение положения также может помочь облегчить головные боли и боли в плечах.

3. Здоровое телосложение

Включение большего количества силовых упражнений в еженедельные тренировки может помочь увеличить уровень мышечной массы вашего тела.

По данным клиники Мэйо, наращивание мышечной массы также может помочь ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории).

По данным клиники Мэйо, упражнения с тяжелой атлетикой нагружают кости. Это может показаться плохим, но на самом деле это может увеличить плотность костной ткани, снижая риск развития таких состояний, как остеопороз.

Есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнения. Следите за своей формой, чтобы избежать этих ошибок.

Для нацеливания на задние дельтовидные мышцы нужно держать длинную нейтральную спину. Но многие люди выгибают спину, говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT.

«Одной только этой позиции может быть трудно поддерживать из-за нагрузки на ваши бедра и основные мышцы», — говорит он. Это также может вызвать дополнительную, потенциально болезненную нагрузку на нижнюю часть спины.

Подсказка

Если вам сложно поддерживать это положение шарнира, Шумахер рекомендует выполнять это упражнение лежа лицом вниз на наклонной скамье, чтобы обеспечить дополнительную поддержку средней части тела. (Подробнее об этом ниже.)

2. Выпрямление локтей

Хотя в этом упражнении ваши руки доходят до плеч, вы не хотите получить идеальную Т-образную форму.Запирание локтей может добавить нежелательной нагрузки на суставы, что в конечном итоге приведет к болям или травмам.

Наконечник

Во избежание повреждения суставов держите локти в локтях на микроуровне во время подъема тяжестей.

Мы не можем сказать достаточно: не начинайте с этого упражнения с большим весом. Контроль — это цель.

«Если вы действительно пытаетесь изолировать задние дельты, вы должны убедиться, что вес не слишком тяжелый», — говорит Шумахер. «Если вес слишком тяжелый, вам придется [задействовать] другие мышцы, чтобы завершить движение.«

Подсказка

Начните с 5-фунтовых гантелей, пока не будете уверены, что можете двигаться больше с хорошей техникой, — говорит Шмахер. Постарайтесь увеличивать вес с шагом 2,5 фунта.

Еще одна причина, по которой вы хотите начать с меньшего веса? Вы не хотите полагаться на инерцию, чтобы поднять гантели.

Во время этого упражнения вы не хотите, чтобы ваши колени опускались, а спина поднималась с каждым повторением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была полностью стабильной, а мышцы кора были в упоре.

Подсказка

Вы можете изменить упражнение на скамье (подробнее об этом ниже), если вам сложно сохранить устойчивость верхней части тела в наклонном положении.

5. Скручивание плеч

Когда вы устаете, ваша форма неизбежно ухудшается. Часто после слишком большого количества повторений этого упражнения мышцы верхней части спины и шеи (трапеции) начинают брать верх, сжимая вас до ушей, когда вы поднимаете тяжести.

Совет

Сократите диапазон повторений и сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе. Если вы заметили, что ваши плечи поднимаются вверх, вероятно, лучше всего завершить набор.

4 модификации подъема на дельту назад

Вы можете установить тренажер на небольшой наклон и опереться грудью на скамью, поставив ступни на пол вокруг сиденья, говорит Араужо.Скамья дает дополнительную устойчивость и исключает возможность использования импульса. Также можно использовать плоскую скамью.

Если у вас устают ноги или поясница, попробуйте выполнить упражнение сидя. «Просто сядьте на край скамьи или стула, наклонитесь вперед с плоской спиной и делайте подъемы», — говорит она.

3. Используйте деку обратного пека

Вы можете использовать тренажер для грудных дек, но на самом деле он также служит тренажером для задних дельт. Его использование для повторений поможет вам лучше изолировать задние плечи.

Сядьте на тренажер грудью к спинке и отрегулируйте ручки так, чтобы они обе были прямо перед вами.

«Это позволяет вам хвататься за ручки», — говорит Араужо. «После того, как вы подготовились, вы просто повторяете те же движения, что и с гантелями».

4. Попробуйте тросик Reverse Fly

Если у вас болит поясница, это упражнение из положения стоя может помочь. Чтобы проработать задние дельты стоя, используйте канатный тренажер.

Чтобы настроить обратный ход троса, вам понадобятся два троса, расположенные рядом, настроенные на самый высокий уровень, говорит Арауджо. Не вставляя никаких приспособлений, возьмитесь за правый кабель левой рукой и левый кабель правой, держа руки в форме X перед собой на уровне плеч.

Затем просто разведите руки в стороны, пока кулаки не будут на одной линии с плечами. Все время держите локти слегка согнутыми.

Гантели и тренажеры

«Нет никаких правил, когда дело доходит до использования гантелей или тренажеров.Все сводится к предпочтениям, которые позволяют более эффективно воздействовать на эту мышцу, — говорит Арауджо. — Некоторые люди не могут активировать задние дельты с гантелями так же легко, как с грудной декой. Вы хотите прислушаться к своему телу и посмотреть, какое из них лучше ».

3 упражнения в подъеме плеча сзади

Испытайте стабильность кора, выполняя все повторения только на одной руке, — говорит Арауджо. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.

«Задние дельты — это все, что нужно для контроля, поэтому этот прогресс — довольно сложная задача», — говорит она.Поднимая тяжести, сделайте паузу, когда ваши локти находятся на уровне плеч. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз,

Эта прогрессия включает в себя работу одной рукой и с паузой вверху. Что вы сделаете, так это поднимите оба веса до максимума и сделаете паузу. Держите левую руку на месте и делайте все повторения правой рукой. Затем зафиксируйте правую руку, пока вы заканчиваете повторение левой.

«Этот действительно горит, так что не удивляйтесь, если ваши руки немного дрожат в конце», — говорит Арауджо.Вам нужно будет использовать более легкий вес, чем обычно.

Форма для упражнений с подъемом гантелей на заднюю дельтовидную мышцу с видео и фотографиями

Название упражнения Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади
Также называется Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади, подъем гантелей в стороны в сторону,

3 9376 Задняя дельтовидная мышца)

Вторичные мышцы Верхняя часть спины
Функция Прочность
Механика Требуемое оборудование Гантели
Опыт Новичок
Репутация 8-15

Стремитесь сделать как минимум 3 подхода по 8-12 повторений в каждом. На протяжении всего упражнения упирайтесь ногами в пол.

Преимущества упражнения с гантелями в обратном направлении
  • Повышает устойчивость: Поскольку большая часть вашего веса теперь приходится на живот и ступни, вы естественным образом научитесь улучшать свою устойчивость.Он активирует основные стабилизирующие мышцы, укрепляет их и, как следствие, увеличивает нестабильность.
  • Улучшает осанку: При правильном балансе силы между мышцами плеч и спины это упражнение помогает улучшить вашу осанку и общее функциональное движение. Чем лучше осанка, тем лучше вы сможете тренироваться и выполнять свой распорядок дня.
  • Предотвращает травмы: Потому что эта тренировка также воздействует на мышцы вращательной манжеты плеча, укрепляет основные мышцы вокруг этих областей и в конечном итоге помогает предотвратить риск травмы.Не говоря уже о том, что мышцы вокруг этих областей обычно травмируются, и при укреплении они будут склонны поглощать любой такой риск. Вы должны время от времени изменять это упражнение для получения лучших и эффективных результатов.
  • Развитие множества мышечных областей: И последнее, но не менее важное: махи гантелями в обратном направлении укрепляют задние дельтовидные мышцы и воздействуют на надостной, подостной и малой круглой мышцами. Это задние мышцы вращательной манжеты. Упражнение подтягивает всю лопатку друг к другу, что приводит к развитию нескольких областей мышц.

Ошибки, которых следует избегать

1. Использование бицепса

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы больше напряжены, а не локти и плечи, вам нужно уменьшить вес, чтобы достичь цели. правая мышечная область.

2. Недостаточный отдых

После успешного выполнения трех подходов ваши дельтовидные мышцы должны кричать. Вы должны дать им достаточно отдыха перед следующей тренировкой. Это помогает предотвратить отсроченную болезненность мышц.

3. Прогиб спины

Если вы выполняете упражнение без наклонной скамьи, постарайтесь не выгибать спину. Это может привести к серьезной травме спины.

Статьи по теме:

ProSupps Обзор перед тренировкой мистера Хайда | Эффекты и побочные эффекты

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

6 эффективных альтернатив жима лежа, которые вы должны сделать этим летом

Как быстро вырастить задние дельты (4 основных упражнения, которые вы не делаете)

У нас недоразвитых задних дельт в основном потому, что мы либо пренебрегаем , либо не тренируем их так эффективно, как могли бы.

Что вредно, так как задние дельты не только являются ключом к завершению полностью развитых, трехмерно выглядящих плеч, но также, как было показано, играют важную роль в повышении устойчивости плеча и снижении вероятности травм.

И хотя исследования показывают, что это правда, что многие сложные тяговые движения, такие как вытягивание верхом и тяга сидя, в значительной степени задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная дека грудной клетки, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

Это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в ваш распорядок дня.

Добавление нескольких подходов неоптимальных упражнений, таких как мухи гантелями в обратном направлении, после тренировки просто не поможет.

Вместо этого очень важно, чтобы вы оба выбрали правильные упражнения на задние дельты и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допускать, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие мышцы, брали верх над движением.Слишком сильная активация более сильных групп мышц помешает вашим задним дельцам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимально тренируют задние дельты, но и помогут свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — помимо задних дельт? Не стоит беспокоиться.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первым упражнением будет тяга штанги вверху , которая при правильном выполнении эффективно воздействует на задние дельты с некоторым задействованием бицепсов.

И по ряду причин, это упражнение будет намного лучше для развития задних дельт, чем что-то вроде обратных мух , например.

Потому что, сгибая локти вместо того, чтобы держать их прямыми, мы биомеханически помещаем задние дельты в более сильное положение И также теперь можем отводить локти назад за корпус больше, чем с прямыми руками, что является одним из важнейших функции движения задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что полезно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа II примерно 50/50.

Следовательно, его, вероятно, лучше всего стимулировать сочетанием как большего веса для меньшего количества повторений, как мы делаем в этом упражнении, так и меньшего веса для большего количества повторений, как мы будем делать позже.

Возьмитесь за штангу широким хватом так, чтобы руки стояли под углом примерно 45 градусов к бокам.

Затем настройтесь так, как вы выполняете обычную тягу со штангой, слегка сгибая колени и поворачивая бедра, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.

Теперь в исходной позиции подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы вытянуть лопатки, так как это поможет предотвратить перехват движения ловушками.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы локти как можно больше поднимали и отводили назад за корпус.

В верхнем положении локти должны быть под углом 90 градусов

.

Сделайте здесь короткую паузу, напрягая задние дельты, перед тем, как вернуться назад.

Я предлагаю использовать браслеты для этого механизма. Ремешки на запястье помогают свести к минимуму поражение бицепсов и трапеций.Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого упражнения используйте относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-12 повторений. По мере необходимости постепенно увеличивайте вес сверхурочно.

Вы можете сделать то же движение, используя приспособление для вытягивания верхом, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнить это упражнение на гребном тренажере сидя, чтобы уменьшить избыточную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей на наклонной скамье , является еще одним тяжелым движением, которое эффективно воздействует на задние дельты.

Это упражнение включает в себя многие функции движения задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое подчеркивает задние дельты.

Это было показано в исследовании, таком как это исследование EMG, проведенное Американским советом упражнений, , в котором анализировалось подобное, но менее эффективное движение, вызывающее высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью под углом примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите его слишком низко, это помешает вам достичь полного диапазона движений.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, локти разведены в стороны, а не втянуты внутрь, поскольку анатомический анализ показывает, что это усиливает положение задних дельтовидных мышц и препятствует работе широчайших. над.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно будет повернуть плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения.Кратковременно удерживайте верхнюю позицию, полностью напрягая задние дельты, прежде чем снова опускаться.

Подумайте о том, чтобы двигать локтями вверх и назад, чтобы активировать задние дельты при каждом повторении.

Здесь также можно использовать ремни

, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать для этого упражнения относительно более тяжелый вес и средний диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Третье упражнение — тяга лежа. Это упражнение отлично подходит для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.


Большинство из нас знает, что традиционное натяжение веревки стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращающей манжеты. Проблема в том, что ловушки — особенно верхние ловушки — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапеции более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральные мышцы, мы можем изменить тягу лица, выполняя ее лежа на земле.

Лежание на земле устраняет действие силы тяжести.Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, помогая оптимальной изоляции задних дельт.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лицом, но вместо этого лежите на спине.

Подумайте о том, чтобы тянуть локтями до тех пор, пока они не коснутся земли, одновременно поворачивая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — примерно 10-15 повторений.

Снова подумайте о том, чтобы просто двигать локтями вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется вытягиванием троса задней дельты. Это упражнение — еще одно отличное упражнение для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений. Это упражнение особенно эффективно, если вы боретесь с шеей, трапециями или средней частью спины, беря на себя контроль над другими упражнениями для задних дельт.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает в себя гиперэкстензию руки за туловищем, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, в котором другие группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, являются очень слабый в.

Для правильного выполнения этого упражнения натяните трос чуть выше уровня плеч.

Возьмитесь за шарик кабеля без ручки. Опустите слегка согнутую руку и заведите ее за тело под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть запертым на протяжении каждого повторения. Поверните плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда вы опускаете трос.

Трицепс будет задействован до определенной степени.Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение в задних дельтах.

Предлагаю поэкспериментировать с углом руки. Попробуйте двигаться как ближе, так и дальше от себя. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше нравится.

Для этого упражнения я предлагаю использовать более легкий вес и делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам увеличить еженедельный объем задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку спины и два упражнения в тренировку плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт вводить вас в заблуждение, так как они невероятно важны.

Часто упускают из виду ключевые группы мышц, такие как задние дельты. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они существенно влияют на вашу внешность и предотвращают мышечный дисбаланс.
В моих программах Built With Science большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как задние дельты.

Эти упражнения интегрированы в ваши еженедельные тренировки с отягощениями, чтобы вы могли эффективно трансформировать свое тело, не развивая в процессе дисбаланса.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Практические инструкции, советы.Варианты и видео-гид

Подъем задних дельт со штангой — это уникальное недооцененное упражнение для плеч, которое по-прежнему заслуживает места в вашей тренировочной программе. Он прорабатывает несколько мышц верхней части тела и является отличным вариантом для реальной нагрузки на мышцы плечевого пояса. Хотя его основная цель — построить задние или задние дельтовидные мышцы, которые играют важную роль в округлости хорошо развитых дельт и поддержании хорошей осанки.

Мы собрали некоторую полезную информацию об этом упражнении, которая включает в себя проработанные мышцы, инструкции по упражнениям, варианты и способы их включения в вашу тренировку.

Вот руководство по подъему на задние дельты со штангой

В этом упражнении:

  • Целевая мышечная группа : Задняя дельтовидная мышца
  • Тип : гипертрофия
  • Механика
      : Механика : сложное оборудование : Штанга
    • Трудность : Начинающий

    Проработанные мышцы

    Двуглавая мышца плеча

    Двуглавая мышца — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча.Он сгибает локоть и вращает предплечья.

    Brachialis

    Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей во внешней части и представляет собой чистый сгибатель локтя, что означает, что она может облегчить это действие в любом положении руки. Хотя он имеет механическое преимущество при отсутствии супинации.

    Brachioradialis

    Brachioradialis — это мышца предплечья, расположенная на суставной стороне предплечья. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе, но он также пронатирует и поддерживает предплечье, а также стабилизирует предплечье во время сгибания локтя.

    Задняя дельтовидная мышца

    Задняя дельтовидная мышца — это задняя плечевая мышца, которая вместе с передней головкой стабилизирует руку во время отведения руки (от средней линии тела). Задняя часть головы работает с широчайшими мышцами спины или широчайшими, чтобы вытягивать руку при ходьбе.

    Также, вместе с другими головками, помогает предотвратить смещение плечевого сустава при приведении руки под действием весовой нагрузки.

    Боковая дельтовидная мышца

    Боковая дельтовидная мышца расположена между передней и задней головками дельтовидной мышцы.Боковая дельтовидная голова помогает поднять руки от тела на 15-100 градусов, в то время как две другие головы стабилизируют руку.

    Вот почему подъемы в стороны являются наиболее распространенным упражнением для наращивания этой мускулатуры. Но он также используется в упражнениях на задние дельты.

    Levator Scapulae

    Levator scapulae — это поверхностная мышца, расположенная в верхней части спины. Эта мышца поднимает лопатку или лопатки с помощью трапециевидных и ромбовидных мышц верхней части спины.Окружающие мышцы также помогают поднимающим лопатку нижнему краю вращать лопатку.

    Он также помогает в таких движениях, как разгибание шеи, ипсилатеральное вращение и боковое сгибание.

    Трапециевидные верхние волокна

    Верхние трапециевидные волокна отвечают за подъем и вращение лопатки вверх в дополнение к разгибанию шеи.

    Сгибатели запястья

    Сгибатели запястья помогают сгибать запястье, что необходимо для более естественного выполнения определенных упражнений, позволяя при этом более широкий диапазон движений.

    Инструкции по упражнениям

    Подъем задних дельт со штангой может быть неудобным движением по сравнению с обычными упражнениями, которые мы выполняем ежедневно. Итак, мы предоставили пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнить это безопасно и правильно.

    Примечание: мы рекомендуем сначала использовать более легкие веса, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Затем вы можете увеличивать отягощения по мере того, как станете более опытными в этом упражнении.

    1. Поставьте штангу на пол и встаньте так, чтобы пятки соприкоснулись с ней, ступни на ширине плеч или бедрах.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
    3. Встаньте прямо и дайте штанге свисать с вытянутыми руками. Сохраняйте хорошую осанку и можете немного согнуть ноги в коленях.
    4. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть локти за спину.
    5. Вытяните руки и повторите.
    Вот видео-пример подъема на задние дельты со штангой…

    3 варианта подъема на задние дельты со штангой

    Чтобы упростить задачу (потому что это упражнение уже достаточно неудобно), мы выбрали три эффективных варианта, которые вы можете выполнять.

    Подъем штанги на дельты и обратный ход

    Это обязательный вариант для построения задних дельт. Это может быть даже сложнее, но это действительно ударяет по задним дельтам, как никто другой. Не говоря уже о том, что вы также получите небольшое движение трицепса.

    Выполняя это упражнение, вы должны настроить себя так, как если бы вы выполняли становую тягу, держа руки прямыми. Затем вы поднимаете штангу позади себя и сжимаете задние дельты. Вы должны использовать пустую панель, по крайней мере, сначала.Но даже по мере вашего прогресса вы, скорее всего, не сможете использовать большой вес.

    Вот отличное видео, которое показывает, как это делается…

    Подъем гантелей на задние дельты

    Мы всегда должны предлагать варианты с гантелями только потому, что гантели являются обязательным тренировочным инструментом. И вы можете делать большинство упражнений с гантелями, чем со штангой.

    Плюс, использование гантелей обеспечивает свободный диапазон движений, различные положения рук, и это требует большей общей устойчивости тела, координации, активации ядра, и это позволяет вам определить потенциально более слабую сторону, которая на самом деле очень распространена.Делайте легкие с гантелями, совершенствуйте свою форму, ощущайте, как работают мышцы, а затем, если вы решите, что хотите сделать шаг вперед, возьмите следующий вес.

    Трос для подъема задней дельты

    Не могу привести список вариантов, кроме тросов. Прелесть тросов в том, что вы можете использовать множество креплений и всегда есть натяжение, независимо от положения тела / руки.

    Как включить подъемы на задние дельты со штангой в вашу программу тренировки

    Задние дельты часто являются группой мышц, которой не уделяют должного внимания, возможно, по нескольким причинам.Часто мы не учитываем их, потому что не видим их и забываем о них, или думаем, что они получают достаточную стимуляцию в день спины, или, может быть, вы просто не хотите делать несколько дополнительных подходов для задних дельт.

    Ни одна из этих причин не является веской причиной для экономии на тренировках задних дельт. На самом деле, поскольку задние дельты часто недоразвиты и необходимы для хорошей осанки, вы можете тренировать их немного больше, чем другие мышцы.

    Конечно, вы не хотите их перетренировать, но с большинством людей это вряд ли произойдет.Больше проработки задних дельт принесет вам только эстетическую и функциональную пользу.

    Мы рекомендуем делать 3 подхода подъема задних дельт со штангой, когда вы тренируете плечи, в дополнение к другим упражнениям. А поскольку задние дельты обычно не получают того внимания, которого они заслуживают, вам может даже пригодиться добавление нескольких дополнительных подходов в день спины или другой тренировочный день.

    Но самое главное, вы тренируете их напрямую.

    Подведение итогов

    Подъем задних дельт со штангой может поднять ваши плечи на новый уровень.Вы не сможете добиться этого «пушечного» вида без развития задних дельт, и мы думаем, что это отличное упражнение для этой цели.

    Итак, мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь у вас достаточно знаний, чтобы эффективно включить это движение в свой режим тренировки плеч.

    5 эффективных упражнений на задние дельты с гантелями

    Для создания эстетичного телосложения все группы мышц должны тренироваться одинаково. Сюда входят грудь, ноги, руки, спина и, конечно же, дельты.Как правило, посетители тренажерного зала, тренирующие плечи, в основном выполняют упражнения, нацеленные на передние дельты, но не на задние. Например, некоторые из самых популярных упражнений на плечи, такие как использование гантелей и армейский жим, отлично подходят для развития передних дельт, но мало что делают для задних. В конечном итоге это может привести к тому, что ваши плечи будут выглядеть недоразвитыми, и вы подвергнетесь более высокому риску травмы плеча во время тренировки. Чтобы помочь вам избежать такой неприятной ситуации, вот несколько эффективных упражнений на задние дельты с гантелями, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки плеч.

    1. Подъем гантелей назад

    Это простое, но очень эффективное упражнение на задние дельты с гантелями. Это упражнение также воздействует на ваши ловушки и верхнюю часть спины. Выполнить это не так просто, как кажется, и ваша форма должна быть идеальной, чтобы действительно воздействовать на заднюю часть дельтовидной мышцы.

    • Для начала возьмите гантель в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше туловище не станет практически параллельным на землю.
    • Встаньте ногами на ширине плеч.
    • Позвольте обеим гантелям висеть прямо вниз от плеч, слегка согнутые руки и ладони обращены друг к другу. Вы можете поэкспериментировать с положением ладони, чтобы найти лучшее способ, который позволяет вам целиться в задние дельты.
    • Теперь держи туловище неподвижно и твоя спина неподвижна. Поднимите обе руки в стороны, пока они обе не станут прямо на уровне туловища. Обязательно поддерживайте такое же количество согнуть в локтях.
    • Удерживайте секунду, сожмите и затем верните гантели в исходное положение.
    • Повторить столько повторений, сколько требуется.

    2. Подъемы на задние дельты лежа

    Это упражнение считается идеальным для продвинутых. Итак, если вы достаточно опытен в тренировках с отягощениями, у вас не должно быть никаких проблем с этим. Это упражнение требует ровной скамьи, набора гантелей и ничего больше. Он отлично подходит для набора мышечной массы в дельтах, когда все иначе, похоже, не работает. Если у вас недостаточно развиты задние дельтовидные мышцы, попробуйте это подъем задних дельт лежа.

    • Начните с гантели в каждая рука. Затем лягте лицом вперед на ровную скамью так, чтобы грудь прочно закреплен на скамейке.
    • Вытяните обе руки так, чтобы ваша ладони обращены друг к другу. Затем чуть-чуть согните руки в локтях.
    • Теперь поднимите оба локтя вверх. воздух и медленно поднимите их, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.
    • Удерживайте секунду. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, вдыхая одновременно так.
    • Повторите для выбранного вами количества повторы.

    3. Подъемы в стороны на одной руке

    Боковые подъемы на одной руке лежа являются эффективным упражнением на задние дельты с гантель, которую можно попробовать. Это упражнение действительно взорвет ваши дельтовидные мышцы и выполняя это, вы можете помочь изолировать заднюю головку дельтовидный. Вот что делать:

    • Лежать лицом вперед на ровную поверхность скамья так, чтобы грудь опиралась на скамью.
    • В одну руку возьмите гантель и поверните руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к телу.
    • Убедитесь, что ваша рука вытянутый, слегка согнутый в локтях.
    • Поднимите руку, удерживающую гантели и в сторону, пока не обнаружите, что ваш локоть на уровне плеч. Ваша рука должна быть параллельна земле.
    • Удерживайте секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
    • Повторить столько повторений, сколько выбрал. Затем поменяйте руки и повторите упражнение точно так же.

    Это упражнение имеет вариацию, в которой ты ложишься на бок, а затем выполнять подъемы в стороны на одной руке.

    4. Тяга гантелей на задних лапах

    Когда мы думаем о рядах, мы автоматически думаем о проработке спины. мышцы. Верно, что тяги жизненно необходимы для большой и сильной спины. Тем не мение, это простое упражнение также отлично подойдет для тренировки плеч. Сосредоточьтесь на совершенствовании своего формы, и вы быстро обнаружите, что ваши задние дельты реагируют очень хорошо.

    • Встаньте прямо с гантелью обеими руками, с согнутыми коленями и слегка наклоненными вперед. Вы должны убедитесь, что вы держите спину прямо.
    • Убедитесь, что ваши руки висеть под почти перпендикулярным углом к ​​земле, локти указывающие по бокам. Начните с вытягивания плеча в поперечном направлении и гребли гантели к телу.
    • Действительно сосредоточьтесь на сжатии спина и плечи. Убедитесь, что ваша спина все время остается неподвижной. Ты должен продолжать движение, пока ваши локти не окажутся внутри примерно Угол 90 градусов.
    • Удерживать механизм за верх и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить столько повторений, сколько требуется.

    5. Внешнее вращение

    Это упражнение предназначено в первую очередь для нацеливания на вращающую манжету. Это просто выполнять и очень эффективно укрепляет это важное плечо мышца. Однако, наряду с вращающей манжетой, он также прорабатывает ваши задние дельты. мышцы. Для внешнего вращения:

    • Положить боком на ровную скамью, с одной рукой держит гантель. Вторую руку держите сложенной, чтобы вы могли положите голову.
    • Согните активный рука, чтобы создать угол 90 градусов. Держите плечо твердо в нужном положении.
    • Теперь медленно выдохните поверните предплечье наружу, чтобы гантель поднялась вверх в полукруглое движение. Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьями и предплечья.
    • Делайте такой же большой диапазон движений, как с комфортом можете.
    • Удерживайте секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
    • Выполните столько повторений, сколько необходимо, а затем поменяйте руки и повторите.

    Все эти упражнения имеют разные вариации. Ваша цель — Отрегулируйте положение туловища, ладоней и т. д. для лучшего и безопасного нацеливания на задние дельты!

    Тренировки плеч с упором на задние дельты

    Вот два примера тренировки дельт с упором на задние дельты.

    Внешние вращения: 2 подхода по 10-15 повторений.
    Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
    Подъемы в стороны на одной руке лежа: 4 подхода по 8-12 повторений.

    ИЛИ

    Подъемы гантелей назад: 4 подхода по 8-12 повторений.
    Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений.
    Тяга гантелей на задние дельты: 2 подхода по 10-15 повторений.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *