Зачем омега 3 – Омега-3 для чего полезно, омега-3 польза, омега-3 продукты, омега-3 в каких продуктах

Другие возможные причины — тот же более здоровый и подвижный образ жизни, который ведут представители подобных общин, отсутствие вредных привычек или просто хорошая экология — были просто сброшены со счетов.

До полноценного систематического анализа руки у науки дошли лишь недавно. В обзоре

Небольшое отступление. Подобные исследования — основа современной доказательной медицины. Они исключают какие-либо совпадения. Ситуации, когда в одной группе все едят рыбу и ведут активный образ жизни (как в «рыбных» общинах), а в другой — сплошь жители нервных загазованных мегаполисов, невозможны. Все категории людей — и активных, и нервных, и курящих, и рыболюбов — разделены по контрольным группам примерно поровну.

В большинстве этих исследований сравнивались риски сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, принимающих биодобавки с омегой-3 или налегающих на продукты с высоким содержанием жирных кислот (рыбий жир, лесные орехи, растительные масла, в частности льняное), и тех, кто принимал плацебо или игнорировал омегу-3. За состоянием добровольцев медики наблюдали от 12 до 72 месяцев. И не замечали разницы.

Выходит, жирные кислоты омега-3 не продлевают жизнь и не улучшают состояние сердца и сосудов, как предполагали ранее.

Значит ли это, что можно не принимать омегу-3

Скажем так: ошарашенные учёные над этим подумывают.

На официальном сайте Cochrane опубликована ^{реакция крупнейших мировых экспертов на известие о том, что кислоты омега-3 оказались пустышкой. Некоторые цитаты впечатляют.}

Добавки с омегой-3 стоят довольно много. Мой совет любому, кто покупает их в надежде уменьшить риск сердечных заболеваний: лучше потратьте свои деньги на овощи.

Тим Чико (Tim Chico), профессор сердечно-сосудистой медицины и почётный консультант-кардиолог Университета Шеффилда (Великобритания)

Не доверять кокрейновскому систематическому анализу нет причин. Однако и списывать со счетов кислоты омега-3, в общем-то, тоже не стоит.

Во-первых, исследования в обзоре Cochrane касались только связи между омегой-3 и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Другие возможные полезные свойства ^{этих жирных кислот столь тщательно не изучались.}

Сегодня считается, что приём омеги-3 облегчает состояние при депрессии, снижает риск возникновения ментальных расстройств, борется с воспалениями и аутоиммунными заболеваниями… И возможно, так оно и есть. Пока не доказано обратное.

Во-вторых, это нормально, когда появление новых данных заставляет медиков пересмотреть старые рекомендации. Но не исключено, что будут представлены не менее авторитетные исследования, которые оправдают омегу-3. В смысле — снова подтвердят эффективность приёма этих жирных кислот для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако пока таких данных нет. А значит, покупать добавки с омегой-3, а также специально вводить в рацион морскую рыбу и орехи в надежде позаботиться о сердце и долгой жизни, бессмысленно. Лучше, действительно, потратьте деньги на овощи.

Кстати, в обычном картофеле тоже есть омега-3. Так что без незаменимых жирных кислот вы точно не останетесь.

Читайте также

lifehacker.ru

Зачем нужны Омега-3 — Здоровый образ жизни

Почти всем детям, которые плохо развиваются, врачи прописывают рыбий жир. И это неслучайно, ведь в этом веществе в большом количестве содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, без которых невозможен правильный обмен веществ в организме. О том, что такое Омега-3, где их искать и какая от них польза, рассказал диетолог, главный врач медицинской клиники «Столица» Наталья Самойленко.

Что такое Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты в результате исследований ученых, которые заинтересовались отменным здоровьем эскимосов и наличием среди них большого количества долгожителей. Оказалось, что секрет кроется в питании, а именно в употреблении большого количества рыбной пищи. В результате исследований состава крови представителей северных народов были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых состоит вещество Омега-3.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Особенно Омега-3 незаменимы в питании беременных женщин, поскольку они оказывают благотворное влияние на развитие мозга будущего ребенка. У пожилых людей полиненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень кальция в организме, соответственно снижается риск переломов костей из-за остеопороза – одной из самых распространенных болезней, возникающих в пожилом возрасте. Еще Омега-3 регулируют кровяное давление, снижают риск возникновения тромбов, ускоряют заживление ран (поэтому они незаменимы при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах), служат профилактикой онкологических заболеваний. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен. К тому же употребление Омега-3 – прекрасное средство от депрессии: полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку стрессовых гормонов и увеличивают количество серотонина (гормона счастья).

Какие продукты содержат Омега-3

Прежде всего, это морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле. Если блюда из рыбы употреблять 2-3 раза в неделю, это значительно уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности возникновения инфарктов и инсультов.

Из растений наибольшим содержанием  Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной  капусте, шпинате, брокколи, дыне.

В качестве альтернативы можно применять в пищу рыбий жир, который содержит большое количество Омега-3. Рыбий жир употребляется в капсулах, жидком виде или в составе пищевых добавок. Для профилактики заболеваний показано употреблять рыбий жир в течение трех месячных курсов ежегодно. Пожилым людям рекомендуется ежедневно принимать рыбий жир в виде капсул.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3: для женщин – 1,7 граммов; для мужчин – 2 грамма.Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов консервированного тунца. Следует помнить также, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются лучше.

Полезные советы

Заправляйте салаты ореховым, рапсовым, оливковым или кунжутным маслом.
Постоянно включайте в свой рацион жирную или полужирную рыбу (лосось, сельдь, макрель, форель, сардины и др. – 100-150 граммов до 4 раз в неделю). Конечно, лучше отдавать предпочтение свежей, а не замороженной рыбе и пойманной в море, а не выращенной на рыбных фермах (на содержание Омега-3  влияет питание рыбы планктоном, а на рыбных фермах рыбу кормят в основном комбикормом и мукой).

Для тех, кто не любит рыбу, альтернативой будут биодобавки, которые продаются в аптеках. Какие из них лучше выбрать – посоветуйтесь с врачом.

Инна Бирюкова

ru.tsn.ua

Зачем нужны омега-3 кислоты? Морские «витамины» спасут от массы болезней | Здоровая жизнь | Здоровье

Они везде нужны

Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега-3 за последние 2-3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость… Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наши организмы их тоже не производят), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают (см. таблицу). Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.

Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 — по 800-1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг.

Эти данные опубликованы только что в США. Двумя неделями раньше свои рекомендации обнародовало Европейское агентство по пищевой безопасности, они более умеренные: полезная доза омега-3 кислот в Старом Свете вдвое меньше — 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное — тот факт, что без омега-3 кислот мы «не туды и не сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов — без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?

Рыба не ждёт

Главный источник омега-3 — рыба и морепродукты. Причём чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве — чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине — примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне — половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега-3 кислотами — печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё — оно всегда есть в таких консервах — более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески — это главное сырьё для таких средств.

Не морем единым

— Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них, — рассказывает Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук. — Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Я рекомендую включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега-3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребёнка.

Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали — широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.

«АиФ» рекомендует:

Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега-3, в масле семян льна — 6,9 г, в рапсовом масле — 1,3, в соевом — 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных — горчице, редиске, репе, редьке.

Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны

► У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

► У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.

► Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.

► Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.

► Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

► Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.

► Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки — главной причины слепоты у престарелых.

► Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.

► Облегчают течение ревматоидного артрита — тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.

► При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.

► Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.

Смотрите также:

www.aif.ru

Омега 3 Жирные Кислоты – зачем они нужны и где содержаться?

СОДЕРЖАНИЕ:

Омега-3 — важный компонент здорового и сбалансированного питания. Они являются строительным блоком клеток, замедляют процесс старения, оказывают влияние на состояние костей, волос, ногтей и кожи. Прием достаточного количества этого вещества снижает риск развития многих сердечных заболеваний и повышает природный иммунитет организма. Омега-3 необходима для правильной работы центральной нервной системы, а также систем кровообращения. Она также принимает активное участие в синтезе нейротрансмиттеров, в частности серотонина и дофамина, которые отвечают за состояние счастья, радости и удовольствия. Откуда же взялись эти Омега-3 и где они были раньше?

Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3

Еще в 70-х годах прошлого века датские ученые заинтересовались здоровьем эскимосов, которые проживали на берегах Гренландии — у них, в отличие от доброй половины человечества, не было никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Проведя ряд исследований, ученые установили, что содержание вредного холестерина в крови у эскимосов было на порядок ниже, чем у других популяций, и это несмотря на то, что они потребляли такое же количество жирной пищи!

Несколькими годами позже в другой газете было опубликовано более детальное исследование, в котором ученые пристально рассмотрели рацион эскимосов и обнаружили, что они потребляют определенный тип жира из маслянистой рыбы намного больше и чаще, чем это принято в других диетах — так ученым удалось узнать о полиненасыщенных жирных кислотах, о длинных цепочках EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA  (докозагексаеновая кислота)  и о том, что Омега-3 не синтезируется организмом человека, а значит должна поступать извне.

Вам будет интересно: Всё, что вы хотели знать про ГЛЮТЕН

В восьмидесятых и девяностых годах ученые проводили исследования на крысах, лишая их важных макроэлементов — в частности Омега-3. В ходе исследования, крысы, лишенные полноценного питания, чаще болели и подвергались заболеваниям. Эпидемиологические исследования в области кардиологии поддержали теорию об эффективности применения полиненасыщенных жирных кислот для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а в начале XXI века учеными было доказано, что прием Омега-3 способствует лечению некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и замедляет дегенеративные процессы во время деменции, в частности при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Омега-3 в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы. Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:

• Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

• Омега-3 и работа мозга

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) — необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

• Омега-3 и иммунная система

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

• Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:

• жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
• рыбий жир: печень трески;
• ракообразные: лобстер, краб, омар;
• растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
• орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
• семена: лен, чиа, тыква;
• зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
• авокадо.

Омега-3 в витаминах и БАД-ах

Сегодня, на современном рынке, имеется большое количество препаратов и добавок, которые содержат Омега-3 и которые могут дополнить ваш рацион питания. Самыми здоровыми являются добавки, основанные на натуральных веществах, таких как рыбий жир. При выборе препарата:

• обращайте особое внимание на дату его изготовления,
• внимательно читайте состав препарата,
• избегайте покупки большого количества капсул,
• учитывайте содержание DHA и EPA жирных кислот — они считаются самыми полезными для человеческого организма.

Врачами также рекомендуется ставить акцент, в первую очередь, на потреблении пищи, богатой Омега-3 и Омега-6 и уже потом корректировать свое питание с помощью биологически активных добавок, витаминов и минералов.

Показания и противопоказания к применению Омега-3

Как принимать Омега-3? Благодаря своему общенаправленому положительному эффекту на организм человека, доказанному в разных клинических исследованиях, в том числе, проведенных Европейским органом по безопасности пищевых продуктов, Департаментом сельского хозяйства и Департаментом здравоохранения США. а также в исследовании по диетологии при поддержке Всемирной организации здравоохранения, Омега-3 была включена в общие рекомендации по питанию, согласно которым:

• взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/сутки — EPA/DHA, что приравнивается к двум порциям жирной рыбы в неделю.
• во время беременности или кормления грудью — около 250 мг EPA + DHA/сутки + дополнительно 100-200 мг DHA.
• повышение дозы до 500 мг/день — EPA/DHA рекомендуется для взрослых при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и до 1000 мг/сутки при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также: Питание До и После тренировки

При приеме добавок или витаминов, следует обращать особое внимание на противопоказания. Не следует принимать Омега-3 дополнительно если:

• у вас имеется аллергия на любой из ингредиентов в составе препарата;
• вы едите в достаточном количестве (2 раза в неделю) рыбу или морепродукты — переизбыток Омега-3 может быть вреден для здоровья, в частности большая концентрация рыбьего жира может влиять на свертываемость крови;
• любые препараты с осторожностью следует принимать детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам — в этом случае, перед началом приема препарата посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Выводы

Подводя итоги, можно сделать вывод что ненасыщенные жирные кислоты Омега-3:

• улучшают мозговую деятельность;
• влияют на психическое здоровье и нервную систему;
• обладают антитромботическим действием
• имеют противовоспалительный эффект
• стимулируют иммунную систему.

Омега-3 участвует во многих процессах в организме человека, поэтому правильное и сбалансированное питание являются важным элементом хорошего самочувствия и долголетия.  Принимать или нет Омега-3 дополнительно — решать вам, но мы все же рекомендуем получать жирные кислоты естественным путем, из пищи, добавляя в рацион питания свежую рыбу, качественные масла, орехи, семечки и авокадо.

Читайте также:

fitcurves.org

зачем нужны полиненасыщенные жирные кислоты Уход за кожей лица и тела

А вы любите рыбий жир? Думаю, многие отрицательно покачают головой, поскольку при упоминании этого словосочетания в голове всплывает не очень приятная картинка из далекого детства. Были времена, когда этим препаратом лечили многие болезни. И хотя меня не пичкали подобным лекарством, ассоциации с «рыбьим жиром» все равно не самые хорошие.

И совершенно зря, как оказывается. Для тех, кто стремиться быть здоровым, красивым и стройным рыбий жир, который содержит огромное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 – первый друг и помощник.

Польза Омега-3 кислот для организма
Организм человека не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные кислоты. Они поступают извне с пищей или при приеме специальных добавок. Именно такие жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона, даже ограничивая потребление калорий в стремлении сбросить лишний вес. Прежде всего, потому что похудеть без Омега-3 кислот очень непросто, а в придачу есть риск обзавестись преждевременными морщинами и замучить окружающих своим плохим настроением.

Омега-3 полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые помогают мозгу выполнять свои функции, и способствуют выработке серотонина – гормона радости, при недостатке которого до глубокой депрессии, тревожности и нарушения сна недалеко.

Достаточное количество Омега-3, поступающих с пищей гарантирует отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, кожей и волосами. Эти вещества являются мощными антиоксидантами, которые снижают количество плохого холестерина и помогают нейтрализовать свободные радикалы, а значит, способствуют сохранению молодости и привлекательности.
Во время беременности прием Омега-3 благотворно влияет на формирование мозга ребенка.

Кроме того, эти соединения регулируют уровень кальция в организме и укрепляют кости, снижают вероятность возникновения онкологических заболеваний, нормализуют давление, ускоряют заживление ран.

Омега-3 и красивая кожа
Надеюсь, никто не будет спорить, что кожа – это индикатор внутреннего состояния всего организма. При наличии проблем со здоровьем это сразу отражается на внешности. Принимая внутрь Омега-3 можно улучшить состояние кожных покровов, поскольку организм в целом начинает функционировать более продуктивно.

Что касается конкретного воздействия на состояние кожных покровов, жирные кислоты группы Омега-3 помогают:

• уменьшить угревую сыпь и прыщи, поскольку угнетают воспалительные процессы в организме и нормализуют выработку кожного сала;
• профилактике морщин, так как стимулируют синтез неоколлагена и противодействуют разрушению существующего каркаса кожи;
• бороться с обезвоживанием, так как содержат витамин F, увлажняющий кожу изнутри;
• справляться с заболеваниями кожи – аллергическим дерматитом, экземой и псориазом, а также с негативным воздействием солнечных лучей.

Омега-3 и похудение
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 способствуют скорейшему снижению веса. Эти вещества успешно справляются со сжиганием лишних калорий, которые поступают с пищей и стимулируют ускорение обменных процессов в организме.

При недостатке этих полиненасыщенных кислот все лишнее сразу переходит в жировые отложения и визуализируется на наших боках и других проблемных зонах.
Кроме того, Омега-3 помогают контролировать аппетит, повышая чувствительность к выработке гормона лептина, который отвечает за насыщение. Когда организм прекращает осознавать, что имеет достаточное количество жировых отложений и, несмотря на недавно съеденные полноценный обед, подает сигналы о необходимости подкрепиться, это говорит о лептиновой устойчивости. Справиться с ней помогают полиненасыщенные Омега-3.

Где искать Омега-3
Как я уже говорила, получить Омега-3 можно двумя путями:

• из пищи;
• принимая добавки, в которых содержится очищенные соединения.

Какой из вариантов выбрать, решать вам. Одни специалисты утверждают, что прием препаратов в капсулах гарантирует поступление в организм необходимого количества полиненасыщенных кислот Омега-3, которые проходят дополнительную очистку и не содержат вредных примесей.
Я, как обычно, придерживаюсь второй точки зрения и выбираю продукты, в которых содержатся Омега-3. В первую очередь, это жирная морская рыба (лосось, сардина, скумбрия, тунец), печень трески. Кроме того, богаты этим веществом льняное семя и кунжут. Можно заправлять маслами из них салаты, а можно просто посыпать семечками готовые блюда. Еще полиненасыщенные кислоты есть в грецких орехах, шпинате, цветной капусте, брокколи, фасоли.

Все это регулярно бывает на моем столе, поэтому, надеюсь, ни я, ни мои близкие недостатка в омега-3 не испытывают.

(Visited 1 427 times, 2 visits today)

for-skin.ru

Зачем организму человека нужны омега 3 жирные кислоты

Что такое загадочные «омега 3», которые, то и дело упоминаются практически в любой рекламе даров моря? Возможно, это новая находка расторопных маркетологов, пытающихся навязать нам потребление не самого дешевого и популярного товара? Но почему тогда диетологи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, богатых омега 3 жирными кислотами? Какова их роль в организме? Какие продукты содержат их в максимальном количестве? Существуют ли аналоги, которыми можно заменить дорогостоящие продукты, содержащие, ставшими столь популярными, вещества? Ответ на эти, весьма актуальные вопросы, предлагаем найти вместе с estet-portal.com.

Немого теории: что такое ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты входят в состав жиров, они служат своеобразными звеньями, из которых (наряду с другими органическими соединениями) строятся молекулы жиров. Молекулы полиненасыщенных жирных кислот (омега 3, 6 и 9) отличаются, прежде всего, наличием двойных связей между атомами водорода, а цифра (3, 6 или 9) показывает положение такой связи по отношению к атому углерода (карбоксильной группе). В отличие от насыщенных жирных кислот, они не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать извне. Среди них наиболее важны для нас альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК).

Однако, для нас, обычных людей, открывавших учебник химии в старших классах школы, подобная информация практически никак не объясняет повышенного внимания к этим химическим соединениям. Что же в них особенного?

Почему омега 3 жирные кислоты особенно важны

Внимание к пресловутым омега 3 привлекло открытие, которое было проведено в семидесятых годах прошлого века. Учёные обратили внимание, что коренная народность Гренландии, основу рациона которой составляла океаническая рыба, отличалась особенно крепким здоровьем. У коренного населения полуострова практически не наблюдалось заболеваний сердечно-сосудистой системы, а сосуды не были подвержены атеросклеротическим изменениям. Весь секрет в том, что именно в холодноводных сортах рыбы наблюдается наиболее высокое содержание омега 3 жирных кислот. Дальнейшие исследования подтвердили, что рацион, содержащий достаточное количество ненасыщенных жирных кислот позволяет:
·    предупредить ишемическую болезнь, аритмию;
·    снизить риск развития инфаркта и инсульта;
·    предупредить снижение остроты зрения;
·    нормализовать работу ЦНС;
·    повысить иммунитет, предупредить развитие аллергических реакций;
·    нормализовать обменные процессы;
·    улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Учёные наблюдают связь между склонностью человека к депрессиям, а также некоторым расстройствам психики с недостатком омега 3 жирных кислот в его организме.

Взаимодействие и баланс полиненасыщенных жирных кислот

Помимо омега 3, в построении липидов участвуют также омега 6 и омега 9 жирные кислоты. Все они обладают специфическим воздействием на процессы, протекающие в человеческим организме. В частности, омега 6 жирные кислоты оказывают влияние на вязкость крови. Кроме того, омега 6 необходимы для того, чтобы улучшить состояние кожи и нормализовать уровень холестерина. Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты мы потребляем вместе с:
·    яйцами;
·    мясом домашней птицы;
·    хлебом и прочей выпечкой;
·    различными крупами;
·    растительным маслом;
·    бобовыми;
·    различными видами зелени.

Недостаточное поступление в организм омега 3 жирных кислот при избытке омега 6 может привести к образованию тромбов и повышению риска опасных заболеваний: инфаркта миокарда, ишемического инсульта.

Кроме того избыток омега 6 может повлечь обострение воспалительных процессов.
Диетологи настаивают на оптимизации баланса омега 3 и омега 6 жирных кислот, которые в идеале должны поступать в организм в соотношении 4: 1, когда на четыре части омега 3 жирных кислот должна приходиться лишь одна часть омега 6. Увы, достичь такого идеала не так уж просто, ведь это означает существенный пересмотр своих кулинарных пристрастий.

Как исправить ситуацию: корректируем рацион

Итак, что же делать, чтобы обрести уверенность, что ваш организм в достаточной мере снабжается столь необходимыми омега 3? Кроме того, как определить эту меру?

Разумеется, производители, предлагающие морепродукты, в своих рекламных роликах не забывают подчеркнуть, что их продукция богата омега 3 жирными кислотами. Однако не следует думать, что для восполнения этих веществ вам нужно ежедневно включать в свой рацион экзотические и дорогостоящие морепродукты. Вполне достаточно употребления жирной морской рыбы дважды в неделю. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение лососевым, форели, тунцу, морскому окуню или скумбрии.

Специалисты установили, что 1 г омега 3 усваивается из 50 г рыбы. Для поддержания нормального баланса полиненасыщенных жирных кислот вполне достаточно 300 — 400 г рыбы в неделю.

Альтернативные источники полиненасыщенных жирных кислот

К счастью, обитатели морских глубин — не единственные поставщики ценных полиненасыщенных кислот. Существуют и некоторые другие продукты, которые могут служить источником омега 3. Это, прежде всего, льняное семя, использование которого в диетическом питании, становится все более популярным. Этот замечательный продукт, обладающий колоссальным количеством полезных (и даже лечебных) свойств, используют для приготовления отваров, настоек и киселей. Молотое семя льна добавляют в различные блюда и муку для выпечки. Кроме того, некоторое количество ценных полиненасыщенных кислот присутствует в льняном масле, которое вы можете использовать для заправки салатов.
Другим, не менее важным и главное, куда более привычным источником полиненасыщенных жирных кислот служат самые разнообразные орехи. Диетологи рекомендуют съедать горсть ядер орехов ежедневно. Делать это лучше за завтраком или использовать ядра орехов в качестве лёгкого, но весьма калорийного перекуса.

Ну и конечно, не стоит забывать о витаминных комплексах, приём которых помогает скорректировать недостаток определённых веществ в экстренных случаях. Например, это может быть хорошо знакомый людям старшего поколения рыбий жир, который, к счастью, теперь производится в виде удобных желатиновых капсул. Однако прежде чем отправляться в ближайшую аптеку за новым витаминным комплексом, имеет смысл получить консультацию врача, который даст вам рекомендации о дозах и длительности приёма аптечного препарата.

Здоровый образ жизни, который немыслим без рационального,  сбалансированного питания, стал настоящим трендом современной моды. К счастью, природа позаботилась о нашем здоровье, ведь все необходимые организму вещества присутствуют в простых и доступных продуктах, которые мы едим каждый день. Все что от нас требуется — это лишь  сделать правильный выбор в пользу того, что нам действительно необходимо.

Больше актуальной информации, посвящённой здоровому образу жизни и сбалансированному питанию, вы найдёте на сайте estet-portal.com.

estet-portal.com

Полезные жиры. Зачем нужны омега-3 кислоты? | Продукты и напитки | Кухня

Они везде нужны

Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега‑3 за последние 2–3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость… Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наш организм их тоже не производит), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают. Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.

Лучше всего изучено действие омега‑3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега‑3 – по 800–1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг. Это рекомендации, принятые в США. 

Рекомендации Европейского агентства по пищевой безопасности более умеренные: полезная доза омега‑3 кислот в Старом Свете вдвое меньше – 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное – тот факт, что без омега‑3 кислот мы «ни туды и ни сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов – без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?

Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны

У женщин, потребляющих много омега‑3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега‑3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега‑3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.

Омега‑3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.

Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.

Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.

Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки – главной причины слепоты у престарелых.

Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.

Облегчают течение ревматоидного артрита – тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.

При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.

Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.

Рыба не ждёт

Главный источник омега‑3 – рыба и морепродукты. И чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100–125 г содержит 3–4 дневные дозы омега‑3. Но это не значит, что ими богата только дорогая, деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве – чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине – примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне – половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега‑3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега‑3 кислотами – печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё – оно всегда есть в таких консервах – более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5–5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.) – и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески – это главное сырьё для таких средств.

Не морем единым

Кроме морских омега‑3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Рекомендуется включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега‑3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным от 1 до 10%, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Кстати, женщинам с омега‑3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега‑3 и себя, и будущего ребёнка.

Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега‑3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега‑3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали – широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.

«ЛекОбоз» рекомендует:

Больше всего растительной омега‑3 в грецких орехах (в 30 г – 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега‑3, в масле семян льна – 6,9 г, в рапсовом масле – 1,3, в соевом – 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных – горчице, редиске, репе, редьке.

www.aif.ru