За сколько в тренажерном зале можно накачать попу: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Содержание

За какое время можно накачать попу


Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

  1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

  1. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

  1. Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

Эффективные упражнения для попы

Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.

Ягодичный мост

Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.

Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
  • на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
  • на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.

Приседания

Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.

Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:

  • становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  • грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
  • спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
  • медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
  • на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.

Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.

Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.

Махи ногами

Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.

Техника выполнения:

  • стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
  • следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
  • поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
  • после возвращаем ногу в исходную позицию.

Жим ногами

Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.

Техника жима ногами выглядит следующим образом:

  • Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
  • Ноги плотно ставим на платформу.
  • Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
  • На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
  • Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
  • Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
  • На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.

Во время выполнения выпадов важно:

  • смотреть строго перед собой;
  • держать спину прямо;
  • коленом не касаться пола;
  • заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.

Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:

Выпады вперед:

  • тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
  • ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  • нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
  • нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
  • плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
  • следим за равновесием;
  • меняем ногу и проделываем тоже самое.

Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.

Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Количество подходов выполнения: 3×10.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как правильно тренироваться

Вес нагрузки играет основную роль в тренинге. Чтобы правильно определить рабочий вес, необходимо выполнить первый подход с умеренным весом на 15 повторений. Если выполнять подход было легко, то во втором подходе немного увеличьте вес и выполните 12 повторений, но при условии, что больше повторений с этим весом вы не осилите. И так далее, третий подход – до 10 или 8 повторений. Но такая схема: 8-12 повторений больше подходит подготовленным девушкам. Новичкам сначала нужно укрепить мышцы многоповторным тренингом хотя бы в течение месяца, потом выполнять 12 повторений в каждом подходе.

Для роста ягодиц необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между ними следует отдыхать не более двух минут.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

  1. Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
  2. Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
  3. Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
  4. Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

  1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
  2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
  3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
  4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
  5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
  6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Типы телосложений

Прежде чем ответить на главный вопрос, необходимо рассмотреть разные типы телосложения девушек. От типа зависит и скорость набора мышечной массы.

  • Эктоморфы. К отличительным особенностям эктоморфов относятся: худоба, высокий рост, хрупкие и легкие кости, практически отсутствие жира, длинные пальцы, шея и конечности, тонкие лодыжки, тонкие запястья, узкие плечи, маленькая грудь. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу. Сколько нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы эктоморфам? Качать ягодицы придется долго и упорно. Зато обладатели такого типа телосложения и вес набирают с трудом. Конечно, с возрастом и им приходится придерживаться правильного питания, чтобы не поправиться.
  • Мезоморфы. Мезоморфов отличают: сильный скелет, есть мышечная масса, широкие плечи, тело обычно атлетическое и напоминает песочные часы. Тела мезоморфов наиболее пропорциональны и гармоничны. Женщины с таким типом тела быстро набирают мышечную массу и вес. Но также быстро могут его потерять. Для мезаморфом очень важно следить за питанием. Таким девушкам легче накачать ягодицы.
  • Эндоморфы. Для определения эндоморфа нужно обратить внимание на следующие особенности: округлое «пухлое» тело, конечности не длинные, небольшой рост, часто узкие плечи, но широкие бедра. Эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу и вес. А вот похудеть им гораздо труднее. Жир в основном откладывается в животе, бедрах и ногах.

Фото до и после

Многие девушки выкладывают свои фото в интернет, чтобы показать, как они смогли накачать попу и сколько нужно времени понадобилось на это. На них ровняются другие представительницы женского пола, которые также стремятся приобрести сексуальные формы. Для примера девушка, выложившая свою фотографию до и после, первоначально не знала сколько надо качать попу, чтобы появился результат. Однако она достигла своей цели и ее ягодицы можно увидеть ниже:


Накачать попу можно в домашних условиях. Для этой цели будет достаточно делать упражнения для ног по типу приседаний. При желании можно проконсультироваться с опытным тренером. Он сможет сказать сколько раз в неделю нужно качать ягодицы, чтобы они росли и посоветует качественные комплексы.

За месяц

Через месяц можно будет увидеть первые результаты. Сказать, что это время является ответом на вопрос, за какой срок можно реально накачать ягодицы, нельзя, но мышечные ткани уже незначительно увеличатся в размерах. Девушка уже будет выполнять упражнения на автоматизме и делать не менее 3 подходов в день по 20-25 приседаний. Количество повторов желательно не увеличивать, чтобы удалось накачать попу, а не высушить ее. Подходов можно сделать больше, но не более 5 за 1 тренировку.

Отдыхать между подходами следует не менее 10 минут, но со временем это время нужно сократить до 5. Если мышцы быстро привыкают к нагрузкам, то нужно добавлять усложненные упражнения и отягощение в виде груза. В ином случае качественно накачать попу не выйдет.

Правильная техника выполнения приседаний

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы также зависит от того, как выполняются приседания. Делая упражнение, нужно смотреть за такими моментами:

  • Спина не прогибается;
  • Колени находятся непосредственно над стопами, которые плотно прижаты к полу;
  • Дыхание следует держать под контролем. Во время приседания необходимо делать вдох, а возвращаясь в исходное положение выдох.

Желательно сделать несколько подходов перед зеркалом, чтобы увидеть свои ошибки. В некоторых случаях лучше проконсультироваться со специалистом и у него можно будет узнать за какой срок получится накачать попу.

Результат за 7 дней

Даже самые оптимистичные прогнозы касаемо того, за сколько можно накачать ягодицы исключают результат за 7 дней, так как для этого необходимо больше времени и месяцы тренировок. За неделю можно лишь слегка улучшить тонус мышечных тканей попы. Накачивание мышц станет заметно значительно позже.

Понять, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу и какое количество времени на это тратиться можно, ориентируясь на такую программу занятий:

  • Классические приседания. Они позволяют накачать мышцы ног и ягодиц. Для выполнения упражнения потребуется выпрямить спину и расставить ноги по ширине таза. Сгибая ноги, следует отводить попу слегка назад. Выполнив приседание нужно вернуться в первоначальную позицию. Сначала приседания даются нелегко, поэтому сколько их нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы отчасти будет зависеть от выносливости спортсменки. Однако стандартно идет 15-20 повторов;
  • Широко расставив ноги. За счет такой стойки можно накачать внутреннюю поверхность бедра. Выполняется она аналогично простому классическому виду, но ноги ставятся немного шире. Подсчет того, сколько раз надо приседать, чтобы накачать ягодицы ведется, как и в случае с предыдущим упражнением, но нужно стараться делать 20 повторов.
  • Узко расставив ноги. В этом случае можно накачать мышцы попы, так как именно они больше всего работают в такой стойке. Отличается это упражнение от предыдущих тем, что надо собрать вместе ноги. В этом стойке нужно постараться сделать 20 приседаний;
  • Баланс. Правильно выполнить такой тип упражнения можно, расставив ноги по ширине таза, и при этом следует приподнять одну ступню так, чтобы пятка не касалась пола. Затем выполняется приседание с опорой на конечность, которая плотно стоит. После выполнения упражнения, его следует повторить на другую ногу, а всего придется сделать 20 повторов;
  • Книксен. Для правильного выполнения упражнения потребуется скрестить ступни. Во время приседания необходимо сформировать прямой угол в коленях и перенести массу тела на конечность, которая находится немного впереди. У свободной ноги пятка не должна касаться пола. Ответить сколько таких приседаний надо выполнить, чтобы накачать ягодицы не так и просто, потому как не все их могут сделать. Для начала можно начать с 10-15 повторов;
  • На одной конечности. В этом случае основная нагрузка идет на мышечные группы спины, заднюю половину бедра и попу. Новичкам потребуется надежная опора, например, стул. Далее, нужно опереться на него и отвести одну конечность вперед, согнув ее в коленном суставе. Во время приседания нужно постараться перенести вес тела вперед. Сделать упражнение нужно 10-15 раз.

У многих девушек есть не так много свободного времени, поэтому следует узнавать заранее о том, за сколько месяцев или дней можно накачать попу и какие в этот период нужно делать упражнения. Для этого желательно проконсультироваться с опытным тренером, чтобы знать правильную технику выполнения движений.

Можно ли качать ягодицы каждый день. 3 основных правила тренировки ягодиц

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как,- менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  4. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Подъем на носки


Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.
Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.


Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Неправильное выполнение приседа будет не только не эффективным, но и может навредить здоровью. При неправильном выполнении упражнения с большим весом можно повредить коленные суставы, позвоночник, растянуть мышцы ног.

Распространённые ошибки:

  • Слабые коленные суставы при выполнении упражнения заворачиваются вовнутрь.
  • Упражнение выполняется быстро, без фиксации в крайней точке.
  • Слабые мышцы позвоночника не держат прямую линию спины, проявляется изгиб.
  • Подъём корпуса происходит за счёт носков, а не пяток.

Красивая и подтянутая попа — это тяжёлый и длительный путь. Одних приседаний, как правило, недостаточно. Регулярные тренировки, правильное и сбалансированное питание, процедуры по уходу, массаж — залог упругих и сочных ягодиц. Красивое тело не только повышает самооценку, укрепляет здоровье и репродуктивные функции, но и улучшает физическое и духовное состояние каждого человека.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц


Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Заблуждения

Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах:

  • За месяц можно получить «крепкий орех». Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус.
  • Я смогу накачать попу за месяц без штанги с блинами, обходясь двухкилограммовыми гантелями. Тренировка с собственным весом или с пластиковыми гантелями для фитнеса не даст видимых результатов. Для наращивания объема нужен вес не менее 30 кг (в зависимости от физической подготовки) и небольшое количество повторов в упражнении. Многоповторный тренинг рассчитан на сжигание жира, его можно сравнить с кардиотренировкой.
  • Можно увеличить мышцы на интуитивном питании. Основной помощник в наращивании массы – высокобелковое питание. Приготовьтесь есть не только куриную грудку, но и употреблять дополнительный протеин.
  • Чем чаще – тем лучше. Ежедневные силовые тренировки приведут не к росту мышц, а к перетренированности. В результате вы будете чувствовать усталость, а не радоваться прогрессу. Ткани должны восстанавливаться после микроповреждений, поэтому оптимальный вариант – не более 3-4 силовых тренировок в неделю.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-02-21
Просмотры:
62 393
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы, то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.

Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.

Основные причины

  • Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
  • Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
  • Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
  • Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т.е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
  • Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
  • Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
  • Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
  • Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
  • Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
  • Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. Что ж, поговорим про них подробнее, чтобы разобраться и изменить ситуацию заставив попу расти и становится объемной и красивой.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Single Sky Bridge


Watch this video on YouTube

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Tree Twist


Watch this video on YouTube

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Step Up, Kick Back

Watch this video on YouTube

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Squat Dip


Watch this video on YouTube

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Sky Squat

Watch this video on YouTube

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)

Я рекомендую тренировать ягодицы = минимум 2 раза в неделю (к примеру, Пн и Пт).

Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).

Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.

Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.

Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.

Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).

Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2020г.

Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.

Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).

ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

  1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
  2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
  3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

  1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
  3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
  4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

  1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
  3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
  4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Используй правильные нужные упражнения

Акцент нужно делать на проверенных, базовых (многосуставных) упражнениях.

На ягодицы лучшими упражнениями являются (по моему мнению):

Приседания (я рекомендую в стиле сумо) со штангой или гирей, гантелей

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Выпады со штангой / гантелями

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Мертвая тяга со штангой / гантелями

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

А вообще, очень подробно про ТРЕНИНГ ЯГОДИЦ тут: «Как накачать красивую попу от А до Я». Обязательно изучи эту статью, в ней я раскрываю множество вопросов, тонкостей, секретов и т.п.

Также рекомендую и эту: «Как накачать ягодицы в домашних условиях от А до Я».

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений)

Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально

Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Используй прогрессию нагрузки

Запомни: прогрессия нагрузки может применяться только тогда, когда ты уже идеально правильно выполняешь нужные упражнения + чувствуешь работающую мышцу, каждое повторение, сокращение, каждого подхода.

То есть, прогрессия используется только после этапа №1.

На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.

Как я уже говорил, если ты не умеешь правильно выполнять упражнения, технично, как надо = ты будешь себе только вредить, велики шансы травмирования, поэтому этого делать нельзя.

Прогрессия используется уже на этапе №2. Все. Точка.

Этап №2 — это рост мышц (в данном случае, ягодичных мышц) = а без прогрессии нагрузки о росте мышц (в данном случае, ягодичных мышц) и речи быть не может, потому что прогрессия от слова — прогресс. Нет прогресса — сама понимаешь — нет и роста ягодиц.

Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Как устроены ягодицы

Ягодицы – это достаточно сложные мышцы, которые состоят из 3 пучков: среднего, большого и малого. Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, а именно разворачивание и разгибание бедра, наклоны и выпрямления туловища в разные стороны. Если ягодичные мышцы плохо развиты, то у девушки не будет возможности полноценно заниматься общими тренировками для ног, в итоге не получится качественно тренировать эти группы мышц.

На ягодичные мышцы пагубно влияет малоактивный образ жизни. Эта проблема является актуальной для современного общества, так как большее количество времени люди проводят в сидячем положении. Поэтому если женщину не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.

Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)

Питание занимает порядка 60% успеха в росте мышц (вкл. попы).

Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.

УГЛЕВОДЫ

Углеводов = девушке = нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.

Если ты весишь 40 кг, тебе нужно минимум 40х3 = 120 гр. углеводов / день.

Речь идёт только о сложных углеводах (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).

Углеводы чрезвычайно важны на этапе строительства шикарных ягодиц (и в целом мышц).

Дело в том, что основное правило правильной диеты для набора массы = это избыток ккал.

Т.к. углеводы являются основным источником энергии = твоя задача — получать больше калорий = чем ты тратишь. Это и есть избыток ккал. За счёт этого, твой вес тела и будет увеличиваться.

При грамотных тренировках + не большом (не чрезмерном) избытке ккал, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счёт мышечной ткани (мышц).

Так и происходит рост мышц (вкл. ягодиц). Однако! Избыток калорий должен быть не очень большим. Важно, чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счёт мышц, при минимуме жира.

Для этого, нужно быть очень аккуратным с углеводами (энергией, калориями).

Задача употреблять столько ккал (углеводов), чтобы вес тела увеличивался, при минимуме жира.

О том, как все это реализовать на практике тут: «Сколько углеводов в день нужно девушке».

Можно ли накачать попу на велотренажере

При занятиях на велотренажере, в отличие от посадки на велосипеде, у спортсмена спина прямая, благодаря чему активно задействованы ягодичные мышцы. Когда нога толкает педаль тренажера, ягодичные мышцы работают так же, как во время приседания на одной ноге, а точнее, во время разгибания тазобедренного сустава. Вращение педалей похоже на попеременное приседание то одной, то другой ногой.

Если при этом на велотренажере установлена высокая нагрузка, идет интенсивное прокачивание ягодичных мышц, особенно большой (musculus gluteus maximus) и средней (musculus gluteus medius). Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) тоже прокачивается при разгибании бедра на опорной ноге, но интенсивность нагрузки на нее ниже, чем на среднюю ягодичную мышцу.

Закрывая вопрос о том, можно ли на велотренажере накачать ягодицы, сделаем еще один акцент:

  • небольшая нагрузка при значительной скорости и продолжительности тренировки приводит к уменьшению слоя подкожного жира, улучшает рельеф и повышает упругость ягодиц;
  • высокая нагрузка в умеренном, удобном для вас темпе при незначительной продолжительности «подхода» — фрагмента тренировки — приводит к увеличению мышечной массы наиболее задействованных групп мышц.

БЕЛКИ

Белков = девушке = нужно минимум 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х1,6 = 64 гр белка в день.

Речь идёт (при подсчете) только о белке животного происхождения.

То есть, рыба, мясо, яйца, творог, молоко и т.п. Подробнее: «Сколько белка нужно в день девушке».

ЖИРЫ

Жиров = девушке = нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

То есть, весишь 40 кг, 40х2 = 80 гр жира в день.

Речь идёт только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРАХ.

То есть, рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, льняное масла. Подробнее: «Сколько жиров нужно в день девушке».

Убери кардио тренировки

Кардио нужно убрать вообще либо ограничить (т.к. оно мешают росту ягодичных).

Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!

Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.

Ихудеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Когда ты хочешь худеть — тебе нужен катаболизм (создаешь ты его путем правильной диеты для похудения, а именно — дефицита калорий и правильных тренировок).

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

А когда цель растить мышцы = нужно противоположное = анаболизм (создаешь ты его путем правильного питания, а именно — избытка калорий и правильных тренировок).

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

  • Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
  • Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
  • Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

Позаботься об восстановлении

У тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создала все предпосылки для роста мышц (в данном случае, ягодиц), НО помни, что рост идет не на тренировке, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.

Вы недостаточно нагружаете мышцы

Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin‑sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle . Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.

Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.

В целом для наращивания мышц подойдут обе Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.

Делая вывод, чтобы заставить попу расти:

  • Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
  • Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
  • Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
  • Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
  • Используй прогрессию нагрузки (но, только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу, в общем, после этапа №1.)
  • Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
  • Убери кардио тренировки
  • Позаботься об восстановлении (избегай стрессы, спи 8-10 часов и т.д.)

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки шикарной попы/стройных (не перекаченных) ножек, ты можешь в моем курсе:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

«Как мне получить большую сочную задницу к лету?» — Кейси Джонстон

Возможно, все это вас не связывает, возможно, потому, что вы всегда находили такие менее интенсивные тренировки типа «ягодиц» довольно сложными и не понимаю, как можно сделать что-нибудь «сложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и помахали каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, и в целом вы, вероятно, будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если вы в какой-то момент отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно трудным, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас является сложным.

Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопать. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.

Кроме того, любая ягодичная мышца тоже не может расти бесконечно большой. Могу ли я изменить свою беззубую судьбу? Я могу.Я сделал. Я не отказываюсь от своей стопки миллионов подписчиков в Instagram на основании того, какая у меня прекрасная задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на остальные 20 процентов.

Еще есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж и иначе, чем генетика.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану поднимать тяжести. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .

Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не просто нарастить их один раз, но и поддерживать их в накачанном состоянии каждую неделю за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?


Но хорошо, вот что я предлагаю

Итак, что все это значит для вас, Жопа Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Возможно, вы даже научитесь лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.)

Но вместо того, чтобы что-то конкретное, я бы порекомендовал что-то как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы посмотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предыдущая подготовка, которая им помогает. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.

Fitness MD — накачивайте ягодицы на этих тренажерах

Привет, участники фитнеса MD. У нас есть машины, которые помогут вам накачать задницу.С помощью Анны она расскажет нам, какие машины самые лучшие и как правильно ими пользоваться. Итак, сегодня мы покажем вам, как использовать эту основную ягодичную мышцу. Анна покажет нам, как им пользоваться. На этой машине нужно настроить три вещи. Итак, первая будет там, где ваша рука будет отдыхать. Таким образом, чем ниже вы ростом, тем больше вы хотите приблизиться к меньшим цифрам. Анна, ей около пяти два. Вот почему она увеличивает число до четырех. Кроме того, эта ступня, на которую вы собираетесь поставить ногу, чем вы короче, вы определенно хотите поставить ее ниже по направлению к подушке. .Анна, он покажет нам, как им пользоваться. Кроме того, вы определенно захотите поставить вес, чтобы он уперся руками и держал ладонь за ручки, а затем вы кладете оба колена на подушку, поднимаете одно вверх, а затем начинаете толкать. Очевидно, что если ваш угол больше направлен вверх, вы определенно прорабатываете другие части своих мышц, но определенно больше прорабатываете ягодичные мышцы, хорошо? Следующий будет, он называется толчком бедра, и он предназначен для ваших ягодиц, и одна из вещей, которую вы регулируете, это вот что.Итак, если вы можете опустить его ниже, а вы можете поднять его выше. Если ты выше, ты хочешь опускаться ниже, а для людей ниже ростом ты хочешь поднять его выше. Тогда ты хочешь сесть, эта подушечка будет у тебя на бедрах. Ты хочешь прямо на бедрах. То, что я просто оставил отсюда для отдыха бедра. Чтобы создать угол наклона ног в девяносто градусов. Если вы зайдете слишком далеко, вы будете. И если вы зайдете слишком далеко, вы развернете квадрицепсы, но помните, что цель этого упражнения — ваши ягодицы.Итак, вы хотите сделать это посередине. Подушечки вниз. Вы хотите, чтобы он был у вас на бедре, а затем вы принимаете позу. А затем, когда вы делаете жим от бедра, вы хотите держать подбородок близко к себе, близко к груди, близко к телу, а затем вы используете свою ягодицу, а затем вы просто своей задницей. Убедитесь, что вы используете ягодичные мышцы. Это еще один хороший тренажер, если вы пытаетесь работать с подколенными сухожилиями и ягодицами, хорошо? Итак, одна из вещей, которые вам нужно отрегулировать, — это то, что вы либо вытаскиваете эту подушку, либо вдавливаете ее, и там есть числа.Анна изменила его на номер три. Эм, ее рост пять два. Таким образом, чем меньше число, тем меньше вы короче или ваше ОК. Итак, второе, что вам нужно отрегулировать, — это вес, который вы собираетесь поднимать. Эта накладка должна быть прямо над пяткой. Если это не так и если он слишком высок, значит, у вас слишком близкий вес. Если это, если он ниже вашей пятки или прямо на вашей пятке, тогда вы, это довольно долго, так что вам нужно отрегулировать этот вид, хорошо? Это действительно важно изменить.Итак, теперь Анна покажет нам, что сделано. И вы можете видеть, как ее мышцы работают с подколенными сухожилиями и ягодицами, хорошо? Итак, вот как вы используете тренажер для сгибания ног. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с использованием этих тренажеров, вы обязательно можете прийти к нам в рабочее время с понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00

Самая изнурительная тренировка для ног всех времен

Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вам следует выполнять каждую неделю. Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема.Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с «Руководством по поднятию тяжестей для новичков» или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.

Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, увидеть, как далеко вы можете толкаться и сколько у вас действительно есть запаса. Это одна из таких тренировок.

Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной.Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?

Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 x 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1,5 повторения Приседания на спине — 4 x 8 повторений, отдых 2 минут между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги — 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Жим ногами с постоянным напряжением — 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений , отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL — 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками — 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения

Лучшая тренировка ног с собственным весом >

>>

1.Сгибание ног лежа

Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.

5 ошибок новичков, которые испортят вам приседания >>>

2. Приседания со спиной 1,5 повторения

Приседания со спиной — это основной продукт для хорошей тренировки ног, но он также может заставить вас покачиваться, независимо от того, насколько вы сильны.Добавьте к этому технику интенсивности в 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет меньше, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.

Практическое руководство: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, «приседайте на четверть» со шкворней и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.

Когда вы достигнете нижней части приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на полпути вверх, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью вверх. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

3.Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы

Болгарские сплит-приседания — изнурительное упражнение на одну ногу. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.

Практическое руководство: Поставьте ступню плашмя / шнурками на скамью или стойку для приседаний (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней стопы, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.

Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.

10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>

4. Жим ногами с постоянным напряжением

Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено легким сгибанием, чтобы мышцы работали все время.

Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите ядро ​​плотно, упираясь в подушку, и контролируйте снижение веса.

6 советов по увеличению телят >>>

5. Sumo RDL

Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Посмотрите здесь.)

Практическое руководство: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее.Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Обязательно держите штангу у ног все время и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.

5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>

6.Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая укрепит вашу верхнюю часть спины, ядро ​​и проверит ваши ноги в конце этой тренировки. Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.

Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря).Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Толкайте ступни через пол и сожмите ягодицы, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.

Тренировка на отрыв от куриных ножек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Употребление сахара перед тренировкой: хорошее и плохое

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти.«Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище в естественных условиях, и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. К сожалению, типичный американец имеет тенденцию выпивать целых 20 чайных ложек в день (проверьте скрытые источники здесь). Хорошие новости: вам действительно нужен сахар, особенно если вы активны, особенно из цельных продуктов, таких как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.) «Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать круговорот. Посещение тренажерного зала дважды в неделю не дает вам разрешения съесть каждый десерт, который вы видите. Вы все равно должны быть осторожны с тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгорите столько, сколько думаете, — добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно, а только добавляет ненужные, лишние калории», — объясняет она. Кроме того, вы получаете сахар из неправильного источника, он может фактически лишить вас энергии и привести к тому, что вы будете работать на пустом месте.

Вот как с умом использовать сахар.

Различные типы сахара — расшифровка

Когда дело доходит до того, как ваш организм перерабатывает сахар, не все формы одинаковы. Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза

Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая такие углеводы, как макароны и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, — говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, который используют клетки», — объясняет она.Он попадает прямо в ваш кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Выбирайте цельнозерновые крекеры или тосты с мазком из орехового масла, чтобы исправить ситуацию. Руководство для новичков по добавкам до и после тренировки

Фруктоза

Еще один моносахарид, фруктозу вы найдете во фруктах, фруктовом соке, меде и овощах. Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет ее, прежде чем она перейдет через кровь, а затем в мышцы.Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (тип жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.

Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы этого избежать, старайтесь есть две чашки фруктов в день, ограничьте потребление сока и не переборщите с медовой начинкой. Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардио-сешем.

Сахароза

Этот дисахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетках может быть написано высушенный тростниковый сироп).Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не потворствуем их перекусыванию перед интенсивным посещением тренажерного зала).

Сахароза расщепляет глюкозу и фруктозу на равные части в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника. Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать ее для получения энергии или хранить для дальнейшего использования.

Мальтоза

Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы.Он не встречается в естественных условиях во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Пить холодную воду перед тренировкой, не рекомендуется.) Также дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза

Вы, наверное, знаете об этом по присутствию в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу.После этого он попадает в кровоток, чтобы привести в действие ваши мышцы. У некоторых людей действительно есть проблемы с перевариванием этого препарата, поэтому пропустите его перед занятием спиннингом, если вы склонны к проблемам с желудком. Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всего, в течение дня спортсменам важно усвоить все необходимое. вышесказанное, говорит Ларсон. «Каждый сахар использует разные метаболические пути для обеспечения мышц энергией», — объясняет она. «Вы можете накачать мышцы большим количеством сахара, если употребляете два или три разных вида сахара вместо одного.Это явное преимущество, которое замедляет утомление и увеличивает интенсивность тренировок и производительность «. Наука также подтверждает это, показывая, что ваше тело окисляет глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, содержащие и то, и другое: попкорн, яблоки и бананы. Этот рисунок показывает, сколько сахара скрывается на вашей тарелке

Рассмотрите источник

«Нет сахара обязательно« плохо »перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как его усваивает организм», — говорит Ларсон.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.

Еще важнее то, что клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет усвоение сахара, объясняет Ларсон. Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивают рафинированные сахара. Кроме того, сделайте свой предтренировочный перекус низкогликемическим (он же, который позволяет сахару медленно просачиваться в кровоток) и может значительно помочь вам в хорошей физической форме. лучше, чем закуска с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте.Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло вместо мармеладов или крекеров из Грэма. Опять же, когда вы съедите немного кегли или шоколада, это может показаться заманчивым и даже вызвать у вас шумиху, но вскоре вы потянетесь. «Конфета просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда вы пытаетесь сделать дополнительные повторения или еще одну милю.

Время, необходимое для предтренировочного сахара

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнения, — говорит Ларсон.Если вы тренируетесь более 90 минут, заранее выпейте спортивный напиток, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии в мышцах.

Если вы тренируетесь менее полутора часов, но при этом очень интенсивно (тренировки HIIT, FTW) или сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может улучшить производительность. Эти напитки доставляют в организм электролиты — в первую очередь натрий и калий — для повышения гидратации и помогают мышцам работать эффективно.

Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день и придерживаетесь сбалансированной диеты, откажитесь от перекусов перед тренировкой.Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.

Найдите идеальный размер порции

Даже если вы планируете нарезать много миль [] или работать над собой в классе в стиле Табата, важно не переборщить с сладостями. Лучше вместо этого сосредоточиться на общих углеводах. Перед интенсивной тренировкой постарайтесь съесть от 30 до 60 граммов углеводов. Если вы копытаете его в течение 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 граммов каждый час.

Это дает вашим мышцам доступный источник энергии и снимает усталость, — говорит Ларсон. «Это повысит вашу выносливость и выносливость, и может даже улучшить беговые качества», — добавляет она. Хорошие новости для спортсменов, любящих свой хлеб!

Тренировка Adderall

Стимуляторы попали в спортзал. Фото: DAJ / Getty Images

Джордж, 34 года, работает консультантом по маркетингу и предпринимателем в Силиконовой долине.Он никогда не был любителем фитнеса — «Я был вроде как толстый зад», — говорит он, — пока не встретил Аддералла, который помог ему справиться со стрессом и избавиться от отвлекающих факторов, связанных с запуском сервиса биткойн-дебетовых карт. Он считает, что у него СДВГ на самом деле, по крайней мере, вероятно, но больше всего в Adderall он любит не то, как он помогает ему думать. Так он выглядит. Спустя несколько лет Джордж уже не жирный зад. (Он также продал биткойн-бизнес ради прибыли.)

На Adderall, по словам Джорджа, он обнаружил, что находиться в движении — это потрясающе.«Я ходил в спортзал, — говорит он, — и мне просто хотелось продолжать бегать и бегать». Он купил себе доску с веслом, начал участвовать в любительских гонках и выиграл их. Теперь он принимает десять миллиграммов дважды в день, обычно «непосредственно перед тем, как пойти в спортзал».

Благодаря буму фитнеса-бутиков, охватившему всю страну, американцы, живущие в городских условиях, взяли на вооружение подход к тренировкам. И для многих Adderall и другие психостимуляторы, многие из которых содержат практически те же соединения, которые десятилетиями ранее продавались в качестве средств для похудания, стали столь же незаменимыми, как хорошая пара компрессионных носков.Личный тренер из Лос-Анджелеса Лало Фуэнтес говорит, что повышение аддерала перед тренировкой происходит «чаще, чем нет», особенно среди занятых профессионалов, которым нужен быстрый путь к фитнесу. «Они хотят найти короткий путь», — говорит он.

«Многие пациенты готовят сок, занимаются спортом, но все это для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже без рубашки», — говорит терапевт Беверли-Хиллз Эхсан Али, доктор философии, который руководит практикой консьержа с услугами, которые включают первичную медицинскую помощь. уход и вакцины, а также инъекции витаминов, капельная терапия, ботокс и Juvéderm.«Они не против делать некоторые« менее целостные »вещи, чтобы выглядеть лучше, и, да, лекарства от СДВГ являются частью этого. Они хотят быть лучшими, если не лучшими, во всех сферах жизни ».

Хорошо известно, что употребление психостимуляторов, отпускаемых по рецепту, в том числе Adderall, Ritalin и Vyvanse, резко возросло за последнее десятилетие среди студентов колледжей, которые считают, что эти лекарства могут помочь им написать курсовую работу, когда в противном случае они могли бы спать. По оценкам некоторых исследований, до 30 процентов старшекурсников употребляют стимуляторы в немедицинских целях.Среди студентов колледжей распространенность «когнитивного допинга» ставит тех, кто не употребляет допинг, в настолько невыгодное положение, что некоторые школы, в том числе Duke, начали проводить политику, которая рассматривает «несанкционированное использование рецептурных лекарств для повышения успеваемости» как обман.

Возможно, неудивительно, что такие фармацевтические препараты перекочевали из учебного зала в тренажерный зал. Согласно недавнему отчету об использовании стимуляторов среди студентов колледжей и спортсменов, «терапевтическая доза MPH [который продается под торговой маркой Ritalin] улучшит концентрацию внимания и может улучшить координацию движений.После выхода отчета Митчелла, в котором рассматривается незаконное использование усилителей производительности в Высшей бейсбольной лиге и которое привело к запрету MLB на стимуляторы, за исключением случаев законного диагноза, количество профессиональных бейсболистов с диагнозом СДВГ подскочило почти на 8 процентов в год, что говорит о том, что многие игроки просто пытались избежать запрета.

Стимуляторы

— это «тихий усилитель производительности, о котором никто на самом деле не говорит», — говорит Грегг Д’Андреа, персональный и корпоративный инструктор и владелец бутик-студии в Бостоне.Д’Андреа заметил значительный рост использования лекарств от СДВГ среди своих пригородных клиентов, в основном принадлежащих к верхнему среднему классу. Поскольку тренировки стали более социальными (и, как следствие, более привлекательными), они также стали более конкурентоспособными, даже среди относительных дилетантов. «Как и в старые времена, я выпивал пару-тройку эспрессо, чтобы получить отличную тренировку, и быть лучше, чем парень, который поднимается рядом со мной», — вспоминает Д’Андреа. «Но это было бы в спортзале с тяжелыми условиями труда. Сегодня, когда фитнес эволюционировал, существуют программы, которые позволяют большему количеству людей использовать этот образ мышления «быстрее, сложнее, дольше».Отчасти дело в том, чтобы сравнивать себя с другими ».

Это ваша ВОДА на наркотики — кайф, чтобы быть измельченным.

«Меня все время спрашивают:« Поможет ли мне Adderall стать лучше? », — сообщает Скотт Вайс, DPT, физиотерапевт и силовой тренер из Манхэттена, который работает со спортсменами-любителями, а также с профессионалами из НХЛ, НФЛ и WNBA. . «Это действительно работает? Улавливают ли они это на тестах на наркотики? Плюсы, но и обычные ребята. Парни, которые видели, что для них сделали в школе или на работе; они считают, Может быть, я смогу сделать это для моего вида спорта .Им нужно преимущество. Они хотят выглядеть как журналы или парень рядом с ними в классе. Один путь — через наркотики ».

И вроде как работает. Принимаемые перед тренировкой лекарства на основе амфетамина и метилфенидата, которые обычно назначают для лечения СДВГ, могут дать любому, но особенно тем, у кого нет настоящего СДВГ, прилив энергии и сосредоточенности, которые могут помочь им тренироваться дольше и усерднее (в то же время , потому что они амфетамины, снижающие аппетит и ускоряющие обмен веществ).«Это не имеет прямой зависимости от силы — то есть, само по себе лекарство не способствует росту мышц — но у вас будет больше энергии и, следовательно, вы будете более склонны работать усерднее и, возможно, пробовать то, что вы бы иначе не пробовали». — говорит доктор Вайс. «Ваша энергия повышена, как и частота сердечных сокращений, и кровоток. Вы тоже можете поднять немного тяжелее », или, по крайней мере, вы так думаете.

«Adderall помогает мне, когда мне нужен дополнительный толчок», — говорит 40-летний Адам, работающий в сфере прямых инвестиций в Лос-Анджелесе.«Иногда я пью кофе, но Adderall немного сильнее и быстрее и действительно задает ритм дня». (Пять миллиграммов — его «золотая середина», — говорит он. «Более того, и я начинаю очень нервничать».) Когда Адам впервые начал принимать таблетки, предположительно для «лучшего сосредоточения на работе», он обнаружил, что может тренироваться на 25 процентов. дольше. В первый год он похудел на 50 фунтов, при этом диета не изменилась. Хотя он был осведомлен о побочных эффектах, в том числе о внезапной смерти, он рассчитывает продолжать принимать таблетки «до тех пор, пока меня волнует, как я выгляжу», что, по словам Л.А. может быть когда-нибудь.

Тем не менее, употребление стимуляторов не по прямому назначению сопряжено с определенным риском. Доктор Али из Беверли-Хиллз говорит, что многие запросы на лекарства от СДВГ поступают от парней, которые в остальном следуют мантре чистого образа жизни и кроссфита и не проявляют симптомов СДВГ. Хотя он иногда прописывает этим здоровым пациентам стимуляторы для использования не по назначению, он делает это в соответствии со строгими правилами, которые включают регулярные проверки артериального давления, ограничение приема других стимуляторов (включая кофеин) и, по крайней мере, молчаливое обещание попытаться сделайте активные упражнения перед приемом таблетки или через несколько часов.«При правильном приеме под наблюдением врача, в низких дозах и в течение короткого времени эти стимуляторы относительно безопасны», — говорит он. Однако в более высоких дозах или без надлежащего медицинского наблюдения побочные эффекты могут быть значительными: высокое кровяное давление, обезвоживание, учащенное сердцебиение и мышечная усталость, а также галлюцинации, психоз, судороги, инсульт и даже смерть.

«Известно, что амфетамины улучшают физическую выносливость и умственные способности, потому что они позволяют повысить уровень катехоламинов [гормонов, вырабатываемых надпочечниками] как часть своего механизма действия», — говорит д-р.Мария Пино, токсиколог и профессор фармакологии Колледжа остеопатической медицины Туро. «Но также известно, что они вызывают сужение сосудов или повышение артериального давления и учащение пульса. Так что они могут быть опасными ».

Существует также риск перетренированности и, конечно же, чрезмерной стимуляции. Как говорит Д’Андреа: «Отлично, вы можете превзойти вашу тренировку. Но когда тот же самый человек попытается лечь спать, у него будут проблемы ». А без полноценного сна организм не сможет вырабатывать гормоны роста, которые помогают мышцам восстанавливаться.«Что касается наращивания мышечной массы, вы все равно ничего не добьетесь», — говорит он.

И в конце концов многие обнаруживают, что им нужно или просто хотят пойти дальше, скользкий путь к зависимости или психологической зависимости. Джордж никогда, никогда не пропускает таблетку, и он говорит, что, как известно, удваивал (и утроил) свою дозу в «особых случаях», например, перед недавними гонками на доске с веслом. Накануне вечером он почти не спал (возможно, слишком много аддерала) и пропустил завтрак. Он опоздал.«Мне пришлось буквально бежать со своей доской и греблей со своего места для парковки в нескольких кварталах от меня и прыгать в реку», — говорит он. «Я вышел на стартовую линию за минуту до выстрела, измученный и тяжелый». Он занял первое место в своем дивизионе.

Через несколько недель он снова принял двойную дозу, прежде чем покататься на горном велосипеде со значительно более опытным другом. «Я никогда не проехал более 15 миль в любых условиях, не говоря уже о подъеме», — говорит он. «Она была единственной, кто должен был не отставать от меня.И у меня даже нет подходящего велосипеда! Я был на вершине горы, огляделся и подумал: «Как, черт возьми, я вообще сюда попал?»

Джош Старнер, автор в Urban Cheap Ass

Сегодня день, когда вы берете свою диету за рты. ВЫ должны контролировать ситуацию, а не наоборот. Слишком часто слово «диета» отрицательно ассоциируется с заранее определенным способом питания для похудения. Хотя похудение — это замечательно, если потеря веса необходима, слишком часто заранее определенные планы диеты не позволяют человеку есть то, что ему нравится, и поэтому у него развиваются нездоровые отношения с едой, потому что он полагает, что у него не может быть чего-то, что им нравится, что вызывает стресс, посетите Discovermagazine .com для получения дополнительных советов по сжиганию жира и тренировкам. Контролируя свою диету, нужно избавиться от стресса. Введите гибкую диету, также известную как «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

IIFYM состоит из человека, у которого поставлены цели по макроэлементам (макрокомандам), основанные на их цели, а затем он ест для достижения этих целей. Макроэлементы состоят из трех компонентов: белков, жиров и углеводов. Изменяя разнообразие этих трех макросов, вы можете изменить состав своего тела. Диета должна быть простой, и я здесь, чтобы показать вам, как это сделать.

Для начала, чтобы избежать скептиков IIFYM, я скажу следующее: все диеты, независимо от того, какой предопределенный способ питания они описывают, состоят из макросов. Если человек теряет, поддерживает или набирает вес, это означает, что в выбранной им программе есть макрораспределение, способствующее тому, что происходит с его телом. IIFYM — это не бесплатный пропуск, чтобы съесть полный мусор. Хотя это правда, человек может потреблять то, чего нельзя было бы увидеть на «чистой» диете, и все же достигать своих целей по составу тела, но диета с низким содержанием питательных веществ может вызвать другие проблемы.Я рекомендую есть продукты, которые обычно считаются такими же здоровыми, как и большая часть диеты, где-то в пределах 90% здоровой пищи и 10% разделенной на еду удовольствия, которая лучше всего подходит для поддержания рассудка. Если вы хотите есть менее здоровую пищу, но при этом не забываете о своих макросах, отлично. Если вы хотите есть на 100 процентов чистым, отлично. Оба работают, один лучше для здоровья, чем другой, но оба работают. Конец разглагольствования.

Хорошо, давайте начнем.

Итак, вы решили, что хотите взять свою диету за рожки и жить своей жизнью, не думая постоянно о своем питании нездоровым, стрессовым образом.Потрясающие! Согласно Orlando Weekly, это лучший способ сделать это, если вы используете добавки для сжигания жира.

Шаг 1. Отслеживание макросов

Сначала загрузите My Fitness Pal (MFP) на свой телефон или перейдите на сайт http://www.myfitnesspal.com и создайте бесплатную учетную запись. Введите всю свою информацию и приступайте к работе! Он даст вам цель по калориям и макросам на основе выбранных вами параметров, но мы пока проигнорируем это и установим свои собственные. Это приложение / веб-сайт будет использоваться для отслеживания ВСЕГО, что вы едите и пьете, включая алкоголь.Если вы ничего не кладете или лжете о сумме, вы только навредите себе, так что будьте честны! В качестве примечания: убедитесь, что вы не регистрируете свое упражнение в приложении / на веб-сайте и не связываете его с какими-либо фитнес-инструментами (часы Polar, фитинги и т. Д.), Которые могут у вас быть. Когда вы вводите упражнение вручную или через фитнес-трекер, вы получаете дополнительные калории / макроэлементы, которые в большинстве случаев нам не нужны.

Шаг 2. Определение макросов

После того, как вы создали учетную запись MFP, пора разобраться с нашими макросами.Перейдите на http://iifym.com/iifym-calculator/ и просмотрите варианты. На сайте много рекламы, и это действительно раздражает, но это лучший инструмент для точного создания макросов без необходимости выполнять все вычисления вручную.

Заполните форму в соответствии с полом, возрастом, весом и количеством тренировок в неделю. Это дает возможность выбирать между формулой спортсмена и формулой избыточного веса; Всегда выбирайте формулу спортсмена, даже если вы не спортсмен. За годы обучения клиентов я обнаружил, что эта формула всегда дает лучший результат.Как только вы это сделаете, нажмите «Рассчитать TDEE», чтобы рассчитать TDEE и BMR. BMR расшифровывается как Basal Metabolic Rate или количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным путем, ничего не делая. TDEE — это общий дневной расход энергии, или количество калорий, которые вы расходуете каждый день, в зависимости от вашего BMR и уровня активности.

После того, как вы сгенерировали эти числа, на втором шаге вас попросят выбрать цель. Что вы хотите делать, набирать, поддерживать или худеть? Выберите один и приступайте к работе! Варианты похудания и набора веса более сложны, поскольку у каждого из них есть 3 варианта на выбор.Как правило, верхний вариант лучше всего подходит для набора, чтобы ограничить количество жира, набираемого во время набора веса, а средний вариант лучше всего подходит для варианта похудания, чтобы поддерживать здоровую мышечную массу во время сокращения.

Выбрав подходящий план, вы перейдете к регулируемым числам для белков и жиров. Именно здесь большинство людей не знают, куда идти, из-за противоречивой информации. Для простоты:

— Если вы худеете, вам нужно БОЛЬШЕ белка, чем тем, кто поддерживает или набирает вес.Поэтому выберите число от 1,0 до 1,4 вместо 0,8 по умолчанию. Чем ниже ваш вес тела, тем выше должно быть это число (поэтому человеку с низким содержанием жира, который пытается снизить процентное содержание жира в организме, необходимо значение ближе к 1,4, а человеку с избыточным весом — ближе к 1,0). Я обычно держу клиентов на уровне 1,2, пока они не достигнут своих целей по составу тела.

— Если вы НАБИРАЕТесь или ПОДДЕРЖИВАете вес, уровень протеина не должен быть таким высоким, особенно для женщин. Так что выберите число между.6 и 1.0. Если вы собираетесь выполнять тяжелые тренировки на выносливость, держите это число ближе к 1,0, чтобы поддерживать мышечную массу.

Теперь, когда у вас есть числа, нажмите «Рассчитать», и калькулятор выдаст вам макро-цели. В этом представлении он покажет вам, сколько калорий, граммов белка, граммов жира и граммов углеводов нужно потребить, чтобы достичь поставленной вами цели. Вы даже можете разбить эти цели по количеству приемов пищи!

— Примечание: если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы о том, как использовать этот калькулятор, и вам нужна помощь или кто-то, кто сделает это за вас, не стесняйтесь писать мне по электронной почте, и я могу рассчитать их для вас!

Шаг 3. Редактирование МФУ

После получения этих номеров самое время ввести их в МФУ.В приложении перейдите к «Еще» внизу главной страницы, «Цели», «Цели по калориям и макронутриентам», а затем отредактируйте калории и проценты, пока макронутриенты не будут соответствовать числам из калькулятора (они почти никогда не будут точными. , но пока они рядом, все будет в порядке). Каждые 5 фунтов или около того вниз или вверх повторяйте шаги 2 и 3, чтобы убедиться, что ваши макросы соответствуют вашему телу.

Шаг 4. Общие сведения о целях макроса MFP

Теперь, когда у вас есть цели в вашем МФУ, пора действительно их достичь.На вкладке питания на МФУ вы увидите два представления. Один из них — круговая диаграмма, мы не будем обращать на это внимания, и представление списка с индикаторами выполнения (это правда, что в самом последнем обновлении, в будущем оно может измениться). Эти индикаторы выполнения будут заполняться по мере того, как вы достигаете своих целей в течение дня, вводя еду. Три основных батончика, на которые следует обратить внимание: белковые, жирные и углеводные. Вверху вы увидите 3 столбца: «Всего», «Цель» и «Осталось». В конце дня столбцы общего количества и цели должны быть почти идентичными, а в левом столбце должно быть указано 0 или чуть меньше 0 (если вы проигрываете) или чуть больше (если вы набираете массу).По мере того, как вы вводите еду в течение дня, вы увидите, что столбцы заполняются, и это позволит вам узнать, сколько каждого питательного вещества вам осталось съесть в течение дня. Часто люди изо всех сил пытаются изначально достичь цели в отношении белков и, как правило, намного превышают цели в отношении углеводов. По мере того, как вы научитесь лучше контролировать эти две категории, вы начнете замечать изменения в том, как вы едите, и, в конечном итоге, в составе своего тела.

Шаг 5: Советы и хитрости

Я собирался назвать этот раздел правилами, но правила — это не весело, и на самом деле есть только одно правило: оставайтесь близкими к своим макро-целям, чтобы обеспечить успех.Белок и углеводы менее калорийны, поэтому +/- 10 приемлемо, тогда как жир более калорийный, поэтому обычно лучше оставаться +/- 5. Ниже приведены несколько советов и уловок, которые помогут вам добиться успеха!

— Каждые 5 фунтов вверх или вниз пересчитывайте свои макросы, чтобы они соответствовали изменениям в составе вашего тела. Также пересчитайте, если ваша цель меняется (например, переход от проигрыша к поддержанию или от поддержания к достижению).

— Более здоровое питание со временем принесет вам больше пользы, чем менее полезное.Да, вы можете съесть этот кусок шоколадного торта, если это входит в ваши макро-цели. Следует ли вам время от времени? Да ладно. Стоит ли вам каждый день? Нет. Это плохо для вашего здоровья в целом. Чтобы оставаться здоровым и сильным, нужно есть продукты, богатые витаминами и минералами!

— Отслеживание всей вашей еды накануне вечером или утром всегда займет меньше времени, чем отслеживание каждого приема пищи. Если вы хотите делать это каждый раз при приеме пищи, это прекрасно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.