За сколько до тренировки пить bcaa – Правила приема BCAA до, во время и после тренировки

Есть ли смысл принимать bcaa. За какое время до тренировки принимать bcaa

Те, кто серьёзно занимается спортом и, хотя бы раз, интересовался спортивным питанием, однозначно слышал термин «БЦА». Среди всего разнообразия пищевых добавок для спортсменов эта, пожалуй, овеяна наибольшим количеством слухов и домыслов. Так что же собой представляет эта спортивная добавка, как принимать BCAA и в чем заключается польза для атлетов — попробуем детально разобраться в этой статье.

ВСАА (branched chained amino acids) — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это, что называется, три аминокислоты «в одном флаконе»: лейцин, изолейцин и валин.Все они относятся к незаменимым. Причем, считается, что данные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, тогда, как именно от них, в первую очередь, зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако, это не совсем так, как принято считать.

Наиболее важной из трех перечисленных кислот является лейцин. Его важность заключается в следующем:

1. Именно он является мощным энергетическим субстратом для поддержания работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина наше тело синтезирует глютамин — вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит — без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он не очень хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой — это их благотворное влияние на печень. Высокобелковая диета, большое количество пищи, тяжелые тренировки (по сути — оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), могут способствовать восстановлению клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Существует достаточно большое количество форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. К тому же, фармакологическая форма влияет на то, за сколько до тренировки нужно пить ВСАА, ведь таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, соответственно, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки — самый не выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути дела — это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества — не известно, а количество и «качество» примесей — под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках — относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно — находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, нужно внимательно изучить инструкцию к ним и состав каждой таблетки и, исходя из этого, определить дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы — очень хорошая фармакологическая форма ВСАА с прекрасной биодоступностью и, к тому же, в кишечнорастворимой оболочке — они не повышают кислотность желудочного сока, достаточно быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Соответственно, оптимальное время приема добавки перед тренировкой — за полчаса до её начала.

Что касается того, как принимать BCAA в капсулах, то это, опять же, зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсулке. В добавок к этому также нужно знать свой вес, поскольку, чем больше весит спортсмен, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсулке для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители все эти детали, как правило, четко прописывают в инструкциях по применению.

Жидкая форма

Жидкая форма — чемпион по скорости усвоения и начала действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона — при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) поможет избежать больших потерь мышечной массы вследствие катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА — высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Соответственно она, как и жидкая форма, усваивается достаточно быстро. Существует две разновидности порошковых ВСАА — со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бро

vyse.ru

За какое время до тренировки принимать bcaa — TrainingBody

Для спортсмена, особенно бодибилдера, очень важен приём Bcaa. Что это такое и почему пользуется популярностью среди культуристов?

Объединенные три аминокислоты: Валин, изолейцина, лейцин и являются добавкой bcaa.

Сорок процентов мышечной ткани человека формируется благодаря трем вышеназванным аминокислотам. Именно они положительно действуют на анаболизм в организме. Всаа выполняет основную функцию по применению трех составляющих в виде резервного источника энергетических затрат мышцами.

Она не дает возможности разрушаться тканям мышц в тренировочное время, и перерывов между приёмами пищи. Пить bcaa очень важно, так как в нашем организме они самостоятельно не производятся, употребляются совместно с едой или в виде добавок.

Для получения значимых результатов они имеют большой вес. На данном этапе этот препарат усовершенствован и признан лучшим, ведь белковые добавки для любого спортсмена играют важную роль в процессах восстановления.

Действие каждой из трех аминокислот на организм

Минимизирует присутствие сахара в крови, повышает выработку гормонов роста, принимает активное участие, восстанавливая мышечные ткани, эпидермис — лейциновая кислота.

Самый активный элемент во время регенерации поврежденных тканей, способствует улучшению азотистого баланса — это малиновая кислота.

Производит гемоглобин, быстро восстанавливает ткани мышц поврежденных во время занятий — изолейциновая кислота. Самой важной аминокислотой для бодибилдеров является лейциновая.

Эффективность приема ВСАА

1. Быстрота роста сухой массы мышц.
2. Сжигается жир под кожей.
3. Силовые показатели заметно увеличиваются.
4. Происходит стимуляция белкового синтеза.
5. Действие антикатаболиков.

Аминокислоты нужны постоянно: во время сушки, набора массы, аэробных тренингов.

За какое время до тренировки принимать bcaa?

Во время тренировок по увеличению массы мышц пить bcaa не имеет смысла. Если вы сильны в медицине, то очевидно знаете, что нагруженный организм пищу не переваривает. Вся еда или добавки смогут перевариться только после тренировки, которая длится около часа. Лучше всего приём bcaa произвести после половины выполненных силовых упражнений.

Приемы аминокислот в сутки:

1. Утреннее время.
2. На протяжении тренировки.
3. В конце занятий.

Желательно разбавлять bcaa в сладкой воде, так она очень быстро попадет в кровь. При желании сбросить лишний вес, аминокислотами пользуются в таком же порядке как указано выше. Можно добавить приемы между каждой едой.

Сколько необходимо употреблять Всаа?

За сутки нужно принять от четырёх до восьми грамм аминокислоты, не зависимо от того набираете вы массу или худеете. Количество приёмов за день — три. Эффект меньшего количества порошкового bcaa присутствует, но не удовлетворяет организм полностью.

Капсульный вид аминокислот применяется как обычно. Две капсулы содержимого запивается большим количеством жидкости три раза в сутки.

Существует таблетированный вид аминокислот, он менее эффективен, но некоторые культуристы используют его. Приём происходит три раза в день от четырёх до шести таблеток. Во время сжигания жиров употребляется такое же количество препарата.

Аминокислоты в продуктах

Все три компонента Всаа присутствуют в большом количестве в любых белковых продуктах. Максимальное содержание этих аминокислот в молочных продуктах и мясе. Употребив двести пятьдесят грамм мяса, вы обеспечиваете организм bcaa на целые сутки.

Использование аминокислот новичками

Приём bcaa предлагается в основном профессиональным спортсменам. Отдельные добавки увеличивают длительность силовой тренировки до ста двадцати минут. Бегуны длинных дистанций, чтобы остановить распад мышечных групп, в процессе бега выпивают семь грамм растворенных кислот.

Но это также касается профессионалов, а не новичков. Аминокислоты, входящие в состав ВСАА, приносят реальную пользу организму, но в виде отдельной добавки их рекомендуют только бодибилдерам. Для новичка они не сыграют большой роли в прибавлении мускулатуры.

Качественный bcaa

Как не допустить ошибки во время покупки аминокислоты?

1. Порошок данного препарата полностью не растворяется в воде и на поверхности образуется белый тонкий налет.
2. Кислота должна быть горькой.
3. По цвету порошок должен соответствовать описанию на упаковке.
4. Коробка стандартная, герметично закрыта.
5. Продукт желательно приобретать в проверенных местах, и выявлять дату выпуска.

За какое время до тренировки принимать bcaa?

Об этом бытуют неоднозначные мнения, но исходя из медицинских исследований правильное принятие аминокислот во время занятий, сразу после нее и в утренние часы.

Приём происходит три раза в сутки для тренировок. Для сжигания жиров можно добавить аминокислоты между приёмами пищи, никакого вреда для здоровья они не представляют.

trainingbody.ru

BCAA во время тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched-chain amino acids, или аминокислоты с разветвленными цепочками. Формально эта структура представляет собой синтез трех важнейших аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Зона ответственности BCAA – формирование мышц. Мышечные волокна на 35% состоят из комплекса BCAA. Он отвечает за восстановление и анаболизм.

Важно то, что эти аминокислоты не вырабатываются в организме, они должны поступать с пищей. Или нужно принимать BCAA можно в виде добавок. Последнее рекомендовано для спортсменов, так как аминокислоты, выступающие мышечным топливом, улучшают показатели организма и состояние здоровья, не оказывая негативного влияния.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Можно выделить более десятка факторов, доказывающих полезность этих аминокислот для организма в процессе спортивных занятий и физического труда. BCAA во время тренировки важны из-за следующего действия:

1.Являются субстратом для производства энергии, окисляясь и превращаясь в глюкозу. В процессе занятий спортом уровень BCAA уменьшается, и чтобы его повысить, начинают разрушаться мышечные волокна. Этого не стоит допускать, поэтому рекомендуют прием BCAA после тренировки или во время нее.

2.Помогают синтезироваться мышечному белку. BCAA являются «кирпичиками» для строительства мышц. В организме должны присутствовать свободные аминокислоты, иначе строить будет не из чего. Во время занятий, когда возникает экстренная нехватка BCAA, приема обычного протеина не хватит. Комплексы BCAA рекомендуют в качестве элемента спортивного питания, которое предотвратит мышечное голодание.

3.Из BCAA синтезируются аминокислоты, особенно аланин и глютамин. Последний особо важен для роста мышц. Во время физических упражнений он активно расходуется. BCAA покрывает его нехватку, преобразуясь в глютамин непосредственно в мышцах.

4.Запускают синтез глюкозы, за счет чего ускоряет рост мышц. BCAA способствуют выработке инсулина и запускают анаболизм, ускоряют доставку питательных веществ к клеткам, поэтому рекомендуют принимать углеводы и BCAA после тренировки.

5.Активируют mTOR и ускоряет синтез протеина.

6. Принимать BCAA советуют и для того, чтобы ограничить аппетит, заставить организм сжигать жир, повысить обмен веществ, но при этом уберечь мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA выполняют много полезных функций. Их используют для набора мышечной массы, похудения, выработки рельефа.

BCAA во время тренировки или после нее: когда принимать?

Если стоит задача набрать мышечную массу, BCAA стоит принимать незадолго до тренировки, во время нее (растворимые формы) или сразу после. Выше мы описали, для чего нужны аминокислоты BCAA, они являются материалом для восстановления мышц во время экстренной нехватки белка. В любое другое время принимать их нецелесообразно. Если продавец спортивного питания говорит другое, он делает это только для увеличения продаж продукта.

Если стоит задача похудеть, принимать BCAA нужно точно так же. Можно добавить прием в перерывах между едой, чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы. Но тут разумнее применять протеин. Оптимальная норма потребления BCAA – 4-8 г для всех случаев.

bioman.ru

сколько грамм пить в день, прием во время тренировки, на ночь

Какой BCAA лучше: в капсулах или в порошке

Перед покупкой bcaa у спортсменов часто возникает вопрос: что лучше – капсулы или порошок? При выборе разновидности спортивной добавки необходимо учитывать особенности ее употребления. Скорость усвоения спортивной добавки зависит от формы ее выпуска.

Порошкообразный комплекс аминокислот BCAA считается наиболее эффективным, поскольку достаточно быстро усваивается организмом и начинает участвовать в образовании белковых соединений. Также следует отметить особенности хранения порошкообразной спортивной добавки – в плотной упаковке, максимально защищенной от попадания влаги. ВСАА в порошке являются наиболее доступными по цене.

Комплекс аминокислот в капсулах усваивается в организме несколько дольше, чем растворенный в жидкости порошок. Капсула состоит из желатиновой оболочки, внутри которой находятся аминокислоты. Эта форма ВСАА отличается удобством дозировки, хранения и пользования.

Как правильно принимать BCAA

Правильный прием аминокислотного комплекса является очень важной составляющей спортивного питания. Процедура употребления ВСАА имеет свои особенности.

Как пить bcaa для похудения

Употреблять ВСАА для похудения необходимо перед спортивной тренировкой и после ее завершения. Такой прием спортивной добавки позволит организму эффективно использовать имеющиеся жировые запасы для выработки энергии. Употребление ВСАА между приемами пищи способствует снижению аппетита.

Сколько грамм bcaa нужно принимать в день

Каждый производитель в инструкции к спортивной добавке указывает различные дозировки зачастую независимо от веса человека. Сколько же ВСАА нужно употреблять спортсменам для достижения оптимальных результатов без вреда для организма?

Многие профессиональные тренеры считают, что в среднем спортсмен должен получать за тренировку около 33 мг лейцина в расчете на 1 кг собственного веса. Стандартное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1 (на 1 мг лейцина – по 1 мг изолейцина и валина) позволяет индивидуально рассчитать нужную дозировку добавки. Например, у спортсменов с весом 70 – 80 кг рекомендованная разовая доза ВСAА составляет около 5 грамм.

Как разводить bcaa в порошке

Порошкообразный комплекс аминокислот перед употреблением необходимо развести в жидкости. Это может быть вода, сок, нектар или протеиновый коктейль. Спортивная добавка не полностью растворяется в воде, поэтому на поверхности остаются крупицы порошка. Поскольку ВСАА в чистом виде имеет горький привкус, выпить коктейль рекомендуется залпом. Также порошковый комплекс можно принимать по чайной ложке, запивая достаточным количеством жидкости.

Когда лучше принимать bcaa

При употреблении спортивной добавки важно придерживаться определенного времени приема. Когда же лучше принимать этот полезный комплекс аминокислот?

ВСАА до и после тренировки

Поскольку ВСАА способствуют восстановлению мышечной ткани, употреблять добавку необходимо перед тренировкой. Аминокислоты рекомендуется принимать за 15 минут до начала физических нагрузок – это способствует увеличению энергетического потенциала мышц. Прием ВСАА после тренировки обеспечивает повышение в организме уровня белка, необходимого для восстановления волокон мышечной ткани.

В тренировочные дни спортивную добавку следует принимать регулярно, разделив суточную дозу на два или три раза, в зависимости от количества тренировок.

В дни отдыха для организма также необходим прием ВСАА. Разовая доза препарата принимается сразу после пробуждения спортсмена. Аминокислоты в такие дни употребляют в промежутках между приемами пищи, чтобы организм не терял мышечную массу.

bcaa во время тренировки

Если спортивное занятие длится более 30–40 минут, рекомендуется дополнительно принять разовую дозу ВСАА непосредственно во время тренировки. Растворенный в жидкости порошкообразный комплекс способствует выработке организмом дополнительной энергии, необходимой при физических нагрузках.

Прием бцаа до еды или после

Существуют различные мнения по поводу того, когда нужно принимать bcaa – до еды или после окончания приема пищи. Многие профессиональные тренеры и специалисты считают, что комплекс аминокислот следует принимать во время еды. Это способствует налаженной работе поджелудочной железы и, соответственно, обеспечивает в крови высокое содержание инсулина. Также профессиональные спортсмены практикуют прием ВСАА после еды. Различные мнения сходятся в одном – добавку нельзя принимать на голодный желудок.

Употребление bcaa на ночь

Прием спортивной добавки на ночь поддерживает необходимое количество аминокислот в организме, защищает мышечную ткань от повреждения и разрушения.

Приостановить катаболические процессы в организме поможет прием разовой дозы ВСАА утром, сразу после пробуждения.

Совмещение приема бцаа с другими спортивными добавками

Комплекс аминокислот можно принимать одновременно с различными видами спортивного питания. Для наращивания мышечной ткани, увеличения мускул рекомендуется сочетать протеин, различные анаболические препараты и ВСАА. При комбинированном приеме эффект от каждого вещества будет усиливаться.

Организм любителей активного образа жизни нуждается в регулярном приеме комплекса аминокислот. ВСАА – оптимальная спортивная добавка, которая способствует восстановлению мышечной ткани, повышает продуктивность тренировок. По мнению профессиональных спортсменов, аминокислоты помогают держать организм в тонусе.

А вы употребляете спортивные добавки при выполнении тяжелых физических упражнений и занятиях спортом? Какая форма ВСАА, по вашему мнению, наиболее удобна для приема? Порошок, капсула или таблетка? Высказывайте свое мнение в комментариях!

telo.sexy

BCAA до или после тренировки

BCAA — добавка, рекомендованная множеством специалистов для употребления в период острого дефицита незаменимых аминокислот, а также активных физических нагрузок. Именно из-за ее универсальности и многосторонней возможности применения, даже не все опытные атлеты знают, когда и как пить bcaa до или после тренировки, можно ли их потреблять неактивным людям или просто в дни отдыха. Хотя в инструкциях к препаратам обычно присутствуют необходимые рекомендации, но лучше всего в данном вопросе разобраться более подробно.

БЦАА перед тренингом

Пить bcaa перед тренировкой, целесообразно, так как комплекс:

• Является одним из первостепенных субстратов энергии АТФ

• Помогает в синтезе глютамина и аланина

• Повышает работоспособность, выносливость

• Улучшает усвоение других питательных веществ, в том числе тех, что входят в состав предтреников

• Облегчает кардионагрузки

Если говорить о том, за сколько до тренировки принимать bcaa — это, примерно, 15-40 минут перед занятиями, в зависимости от того, с чем продукт будет сочетаться, и будет ли он употребляться во время тренинга.

Оптимальная дозировка составляет от 4 до 8 грамм, что опять же зависит от личных потребностей.

Совмещать добавку можно с углеводными жидкостями (например, подслащенной водой), протеинами и предтренировочными компонентами.

БЦАА во время тренинга

С периодом до спортивной активности все ясно, но можно ли пить бцаа во время тренировки?

Рассмотрим, какие функции, комплекс выполняет при таком приеме:

• Восполняет затрачиваемые запасы глютамина

• Пополняет энергоресурсы

• Ускоряет жиросжигание

Таким образом, прием bcaa во время тренировки вполне разумное решение, особенно если она протекает в активном, интенсивном режиме.

БЦАА после тренинга

Лейцин, валин и изолейцин относятся к анаболическим препаратам, подавляющим кортизол и восполняющим протеиногенные потребности организма. Пьют bcaa после тренировки для восстановления организма, а кроме того:

• Активации роста мышечной массы

• Утоления белкового голода

• Пополнения энергозапасов

• Улучшения усвоения питательных веществ

• Восполнения собственного дефицита

БЦАА без тренировок

Существует 2 варианта приема bcaa в нетренировочные дни. Либо это дни отдыха, либо человек вообще не ходит в спортзал и спортом не занимается.

Говоря о первом варианте, следует отметить, что так как в этот период мышечная масса также растет и восстанавливается, бцаа очень важны для применения. Пить их следует в полноценной порции, утром, где то через полчасика после того, как вы проснулись, а также можно употребить еще одну стандартную дозу препарата в течение дня. Это поможет поддержать организм и мускулатуру.

Самый сложный прием — когда человеку нужно принимать бцаа в нетренировочные дни, при том, что он и вовсе не является спортсменом. Состоящий из незаменимых для абсолютно любого организма комплекс, в качестве добавочной порции может оказать незаменимую поддержку тем, кто испытывает в силу каких либо причин, дефицит лейцина, валина, изолейцина. Таких людей очень много и данная потребность может быть связана как с неправильным метаболизмом, так и с какой либо другой патологией.

Следует отметить, что bcaa без тренировок пить таким людям следует с осторожностью и только по назначению врача. В случае ошибочного либо чрезмерного приема, лишние вещества могут нанести ущерб здоровью, впрочем, как и любое средство, даже, казалось бы, совершенно безвредные витамины.

sportpitinfo.ru

Как принимать BCAA при тренировках?

Для строительства мышечной массы самыми важными являются три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Их важность в том, что они метаболизируются (включаются в клеточный обмен) непосредственно в мышечной ткани, минуя стадию «печеночной обработки». У них особая структура, с разветвлёнными боковыми цепочками, которая и дала название – ВСАА (от анг. Branched-Chain Amino Acids). Разберем, как принимать ВСАА, и зачем они нужны?

Данный комплекс даёт мощное ускорение для того, чтобы мышечные волокна восстанавливались и росли после тренировок, в процессе которых они были повреждены. Но зачем принимать ВСАА? Всё просто. Мышечная ткань на 35% состоит именно из BCAA. Принимая их в чистом виде, вы максимально быстро даете клеткам самое необходимое для восстановления и роста. Еще БЦАА эффективно стимулируют увеличение выработки нашим организмом гормона роста и восстанавливают на нужный уровень энергетический баланс.

Как правильно принимать BCAA?

В связи с тем, что организм любого спортсмена в дни тренировок и отдыха испытывает различную потребность в аминокислотах, то и схема приёма данного продукта будет отличаться. В то время, когда вы активно занимаетесь спортом, мышцы разрушаются, а восстанавливаться начнут после тренировки. Поэтому основной задачей спортсмена является стимулирование анаболизма процессов и торможение катаболизма. В момент интенсивных нагрузок организму нужна дополнительная подпитка. Если же её не предоставить, то он будет искать резервы. Всё это приведёт к тому, что будет исчерпываться запас гликогена в мышцах печени. Затем организм переключится на расщепление других аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Чтобы не позволить телу «пожирать самого себя», и нужен комплекс ВСАА. Данные аминокислоты мгновенно усвоятся в организме и присоединятся к процессам наращивания мышечной массы, а также сжиганию лишних жиров.

Как принимать ВСАА? Принимается продукт перед началом тренировки за 30 мин и сразу же по её окончанию (можно за 15 мин до конца тренировки). Можно употреблять ВСАА и во время занятий спортом, если их продолжительность больше одного часа.

Что делать в те дни, когда нет тренировок? Нужно ли принимать BCAA в дни отдыха?

Некоторые считают, что это не обязательно. Ведь никакой нагрузки на организм нет, значит и катаболизм отсутствует. Но это вовсе не так. Катаболические процессы идут без остановки! В организме постоянно умирают и разрушаются клетки, и тут же рождаются и растут новые. За ночь тело использует все запасы питательных веществ из крови, и начинает расщеплять клетки тканей. Когда в организм поступает белок при утреннем приёме обычной пищи, то нужно время для его расщепления. То есть кровь продолжит оставаться «пустой» и тело продолжит расщеплять ваши мышцы на составляющие! Употребление БЦАА утром решит данную проблему, и аминокислоты сразу поступят в кровь и мышечную массу. Для этого рекомендовано принимать половину либо целую дозу после пробуждения.

Сколько принимать ВСАА?

Формула разовой дозы: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела. К примеру, ваш вес 75 килограмм. Тогда для получения адекватной порции следует употребить не меньше 2475 мг лейцина. Это примерно 5 г ВСАА 2:1:1. При 90 кг – 6 грамм. Зная эту простую формулу, вы самостоятельно сможете легко рассчитать свою норму данной спортивной добавки.

mysportpit.ru

как принимать при силовых и кардио нагрузках

Речь в сегодняшней статье пойдет о BCAA: как принимать добавку, в какое время, какая необходима дозировка, следует ли использовать BCAA в день отдыха и т.д.

На сегодняшний день вокруг данной добавки присутствует определенная эйфория. Именно поэтому стоит уделить ей столь пристальное внимание.

BCAA – кратко об основных свойствах

Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.

Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.

BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне. Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга.

Главные функции BCAA:

• Увеличивает силовые показатели.
• Увеличивает сухую массу мышц.
• Предотвращает разрушение мышечной ткани.
• Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
• Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.

BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.

Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин. Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных).

Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина.

Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).

BCAA: как принимать при анаэробных нагрузках

В день тренировки

Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы. Стоит особо подчеркнуть, что важна именно МЫШЕЧНАЯ МАССА, а не масса всего тела.

Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена-любителя весом 80 кг, потребляющим не менее 2 г белка на кг собственного веса.

80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г BCAA до тренировки. Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм) во время тренировки, следует приготовить 10 г BCAA размешенных в 0,2-0,5 л воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10, максимум 15 г BCAA.

На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.

В отличие от других аминокислот BCAA усваиваются достаточно хорошо. Проходя через ЖКТ у этой добавки крайне мало потерь.

Однако, не стоит ориентироваться на профессиональных атлетов, за раз выпивающих по 30, 40 или 50 г BCAA. Для среднестатистического спортсмена любителя намного эффективнее будет разбить большую дозировку на несколько приемов.

Стоит ли смешивать BCAA с протеином?

Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может быть не актуальной для рядового любителя. И вот почему. Степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.

В дни отдыха

Если Вы употребляете не меньше 2 г белка на кг веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.

Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г BCAA.

BCAA: как принимать при аэробных нагрузках

Основная задача кардио тренировок для многих любителей, да и профессионалов все-таки снижение процента подкожного жира (точнее стимуляция жиросжигания). Основная идея кардио выйти на временной промежуток нагрузки, когда организм начнет усиленно сжигать жиры. Первые 20-30 минут будет гореть гликоген, после жирные кислоты.

Такая нагрузка должна проходить в определенной аэробной зоне для поступления достаточного количества кислорода к процессам окисления. Однако, есть нюанс, заключающийся в том, что неизбежно вместе с окислением жирных кислот разрушаются и мышцы, распадаясь на аминокислоты. Эти аминокислоты используются организмом, как источник энергии.

Поэтому главная задача, которую ставят перед собой многие спортсмены во время кардио, состоит в сохранении мышечной массы и сжигании как можно большей жировой. На практике часто бывают обратные результаты.

Когда мышцы начинают разрушаться, то первые аминокислоты, на которые они делятся – это лейцин, изолейцин и валин. Т.е. те самые BCAA, только собственные.

Принимая BCAA до кардио нагрузок и во время, их функцией будет сохранение Ваших мышц от разрушения. По мере необходимости именно BCAA будут использоваться, как источник энергии, уберегая собственные мышечные ткани от разрушения.

До тренировки – 10 г BCAA насытят кровь тремя необходимыми аминокислотами. Приготовьте также 10-15 г BCAA, разведенных в 0,2-0,5 л воды. Их Вы будете выпивать после 15-20 минут от начала кардио тренировки равномерными глотками. Не забывайте об обычной воде (кроме напитка BCAA), необходимой для восполнения потерь жидкости. Обезвоживание никому не нужно!

После тренировки желательно также выпить BCAA, как восстановитель и антикатаболик. Дозировки 5-10 г будет вполне достаточно.

Как принимать BCAA в капсулах

Часто производители закладывают пониженную дозировку капсул (по 3 г). На первый взгляд, кажется, что дозировка не рабочая.

Она рабочая, для тех, кто использует BCAA для собственного здоровья. Дело в том, что человеку, не занимающемуся в силовом характере, требуется гораздо меньше лейцина, изолейцина и валина. Как раз капсульная расфасовка удовлетворяет потребностям таких людей. Плюс рекомендованные на упаковке дозировки, если прикинуть на калькуляторе, растянутся на 2-3 месяца (при покупке 400 капсул), что в глазах покупателя очень выгодно.

Однако совсем невыгодно для тренирующегося человека, которому придется выпивать по целой горсти таблеток несколько раз в день. Наиболее оптимальным и бюджетным вариантом является BCAA в порошке.

Как принимать BCAA в порошке

В порошковом варианте существуют BCAA без вкуса и со вкусом. Безвкусные BCAA достаточно горький порошок. Ароматизатор, который присутствует в BCAA со вкусом делает его приятным для употребления, однако за счет наличия этого ароматизатора удельная масса действующего вещества в порошке всегда будет снижена.

Поэтому если Вы не хотите переплачивать за ароматизатор – Ваш выбор BCAA без вкуса.

Характерная пленка на поверхности при растворении порошка BCAA в воде

Для того, чтобы BCAA не становились источником энергии для Ваших мышц употребляйте их вместе с углеводами. Смешивайте их в воде с несколькими ложками сахара.

Заключение

Точной цифры приема BCAA во время силовых тренировок или кардио нет. С ростом Вашего спортивного опыта, с ростом Вашей компетенции в питании, с ростом Вашей мышечной массы Вы подберете оптимальную для себя дозировку экспериментально.

Дозы BCAA менее 3-4 г эффективны лишь в покрытии потребностей организма, не занимающегося силовым спортом человека. Т.е. на атлетов такие дозировки не окажут никакого эффекта. У BCAA нет ограничений по продолжительности курса, поэтому при длительном приеме не требуются специальные перерывы или циклы. Все это делает добавку безусловно полезной и привлекательной.

Надеюсь, эта исчерпывающая статья теперь даст Вам все ответы про BCAA: как принимать эту добавку, в каких дозах и в какое время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru