Выпады техника выполнения: Идеальный выпад вперед: пошаговая техника. Nike RU

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Как делать упражнение

1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
   
2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
   
3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
   
4. Возвращение в исходное положение. 
   
5. Повтор упражнения на другую ногу.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады Author: AtletIQ: on Боковые выпады — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпалы вбок применяются в качестве упражнения для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер. Они способствуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и позволяют улучшить растяжку. Упражнение применяется не только в бодибилдинге, но и в тренинге, направленном на общую физическую подготовку в беге, кроссфите и других смежных дисциплинах. Выпады вбок могут использоваться и как разминочное упражнение для становой тяги в стиле сумо в пауэрлифтинге. Их применение оправдано для раскрытия тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, установить штангу на нижней части трапециевидной мышцы, либо взять в руки гантели;
• Подтянуть живот, выпрямить спину, свести и опустить к тазу лопатки, стабилизировать вес, перенести вес на центр сводов обоих стоп

Движение

1. Шагнуть вбок, перенося вес на среднюю часть свода стопы, и согнуть ногу, которой выполняется шаг в колене;
2. Колено движется сонаправленно пальцам стопы, и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
3. Нужно продолжать движение до того, как бедро станет параллельным полу, а затем – чуть ниже, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
4. Опорная нога полностью выпрямляется, либо остается в положении с чуть согнутым коленом, чтобы было комфортней.

Рекомендации

• Упражнение достаточно травмоопасно, если его делать «на холодную» рекомендуется качественный разогрев на кардиотренажерах. И затем – суставная разминка;
• Вес нужно переносить на свод стопы ноги, которая шагает, опорная нога должна оставаться на полу так, чтобы стопа была полностью прижата к полу.

Варианты выполнения

Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста достаточно просто. Нужно только добавить отягощений:

• Новички могут делать упражнение без веса, сложнокоординационный характер движения не позволяет выполнять выпад вбок сразу с существенным отягощением;
• Можно делать упражнение с 1 гантелью, удерживая ее перед собой за диски, либо с двумя, удерживая перед собой, а также с 1 или двумя гирями;
• Наиболее удобный вариант для продолжающих – это выполнение упражнения со штангой на спине.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

• Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
• Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
• Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
• Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
• Согнутая опорная нога;
• Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
• Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
• Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
• Выполнение слишком в скоростном стиле;
• Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
• Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
• Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.

Включение в программу

Движение включается в программы различных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если цель состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл ставить движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при помощи этого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если цель состоит в разминке перед становой в стиле сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе слишком большой объем на выпадах, иначе не будет достаточного усилия на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

Выпады не могут обычно быть основным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется включать в тренинг при воспалениях вокруг тазобедренных и коленных суставов. Вопреки распространенному мнению они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние атлета. Движение не рекомендуется включать в планы, и если существует не восстановленная травма голеностопов и стоп.

У бегунов при ощущении «забитости голени и стопы» допускается включение упражнения в план, но перед этим рекомендуется достаточно плотная разминка, которая состоит из динамического стрейча голеностопов.

Движение можно делать всем, у кого нет противопоказаний к приседу. При наличии проблем с позвоночником, рекомендуется удержание веса в руках, а не на спине.

Выпады вбок можно дополнить другими видами упражнений на ноги, либо делать соло если речь идет о тренировке отстающих мышц.

Упражнение стоит периодически включать в тренировки, выполнять технически верно, и повышать его эффективность при помощи прогрессии рабочих весов.

Ходьба выпадами. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко :).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
• придание более округлой формы ягодицам;
• повышение силы и выносливости;
• улучшение баланса/координации;
• повышенный расход калорий;
• развитие гибкости бедра, удлинение связок;
• развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
• устранение асимметрии, формирование сбалансированных пропорций низа;
• подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин).

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• диагональные с гантелями/штангой;
• с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
• на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
• следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место);
• выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
• чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
• не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
• следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015), провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

• обратные выпады: бицепс бедра – 0,56; большая ягодичная – 0,78; прямая мышца бедра – 2,36; латеральная широкая мышца бедра – 1,51; медиальная широкая мышца бедра – 1,36;
• классические выпады: бицепс бедра – 1,42; большая ягодичная – 1,1; прямая мышца бедра – 2,77; латеральная широкая мышца бедра – 1,62; медиальная широкая мышца бедра – 1,55;
• ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83; большая ягодичная – 0,83; прямая мышца бедра – 4,02; латеральная широкая мышца бедра – 1,63; медиальная широкая мышца бедра – 1,43.

Вывод: классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

• тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
• арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
• количество подходов/повторений – 4-5х20-25;
• завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями), Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас :).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Освоение выпада при ходьбе: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Это упражнение можно выполнять как часть процесса разминки перед переходом к более сложным движениям, или вы можете сделать его частью своей тренировки для ног.

Выпад при ходьбе, как следует из названия, представляет собой основной выпад при ходьбе на определенное расстояние.Это движение можно выполнять только с весом своего тела или с дополнительным сопротивлением, удерживая гантели или гантели.

Выпады при ходьбе нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть бедра и ягодицы, но у вас нет доступа к каким-либо свободным весам, тренажерам или оборудованию, тогда выпады с ходьбой идеально подходят, так как вы можете выполнять их практически где угодно.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, поддержание правильной осанки на протяжении всего упражнения чрезвычайно важно для предотвращения травм, а также для получения наилучших результатов от движения.Вот несколько советов, которым нужно следовать:

• Для начала встаньте прямо, ноги вместе.
• Положите обе руки на бедра, чтобы сохранять равновесие при ходьбе вперед.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра на землю. Ваша передняя нога достигнет угла 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу в нижнем положении.
• Когда оба колена согнуты, переднее колено должно быть прямо над передней стопой (не над носком), а заднее колено должно быть направлено вниз, но не касаться земли.
• Оттолкнитесь передней ногой, выставив заднюю ногу вперед.
• Повторить выпад другой ногой.

Как упоминалось ранее, выполнение этого упражнения с правильной техникой имеет решающее значение для предотвращения травм и повышения эффективности упражнения. Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении выпадов при ходьбе:

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ваша голова должна быть прямой и смотреть вперед, а верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении при каждом шаге, который вы делаете во время выпада.очень важно, чтобы вы старались придерживаться этой техники, чтобы поддерживать правильный баланс и избежать проблем со спиной и коленями.
• Избегайте очень коротких или длинных шагов. Короткие или длинные шаги при выполнении выпадов при ходьбе могут привести к чрезмерному давлению и растяжению ваших сухожилий и коленных суставов. Первое, что вам следует сделать, чтобы избежать ненужной нагрузки на колено, — это встать прямо после каждого повторения, а затем шагать передней ногой на расстоянии не менее 2 футов от задней ноги, сгибая колени и опуская бедра.Чтобы лучше понять, правильно ли вы делаете это, проверьте, находится ли ваша задняя нога под углом 90 градусов от земли, не касаясь пола.
• Избегайте перегиба переднего колена над пальцами ног в нижнем положении. Одна из причин, по которой это может произойти, заключается в том, что при выполнении выпада вы делаете очень большие шаги вперед. Это вызывает растяжение мышц и даже может вызвать слезы, что может вызвать сильную боль.

Выпады с ходьбой обычно выполняются на определенное расстояние, а не на количество повторений.Начните с расстояния всего 10 футов, чтобы отработать правильную технику, прежде чем переходить на более длинные дистанции. Как только вы примете правильную форму, вы можете делать выпады при ходьбе на расстояние до 100 футов или даже дольше.

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, а также обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад. .Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Помимо задействования пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете веселиться. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс. (Допустим, бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт возьми, он был чертовски полевым игроком.Мужчина должен был делать выпады в стороны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении бокового выпада, — это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае стандартного и обратного выпада, но дополнительное внимание уделяется внутренней и внешней стороне бедер. это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной силе вашей нижней части тела.

Как делать выпады в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч.Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада — обрушение через прямое колено. Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и напряжением корпуса, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, а затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке. Держите гантели перед собой, ладони смотрят к телу, а руки свешиваются прямо во время движения, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада.То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами усиливает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывается, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечить сопротивление при выполнении боковых выпадов в стороны, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

Выпад — эффективное упражнение для тренировки нижней части тела

Выпад — это универсальное, простое и эффективное движение для тренировки нижней части тела.Различные положения, плоскости движения и скорости — все это дает разные тренировочные возможности для спортсмена. Выпады — это подарок, который не перестает дарить! Мы обсудим различные хитрости, повороты и повороты, которые изменяют требования к кинетической цепочке; и которые делают тренировки ваших клиентов интересными и эффективными.

Во-первых, давайте рассмотрим, что такое выпад. Выпад во многом похож на «приседание со стойкой». Лучший способ прочувствовать эту идею — опустить себя в нижнюю часть приседа, удержаться, поставить одну ногу и сделать шаг назад.Вот и все.

Есть пара основных положений выпада, которые применимы к большинству вариаций: одно с вертикальным корпусом и одно с небольшим наклоном корпуса вперед. Давайте посмотрим, как эти позы различаются по требованию к нижней части тела.

Выпад в вертикальном положении — Вертикальное туловище имеет тенденцию создавать то, что часто называют выпадом 90/90, когда оба колена в нижней части движения находятся под углом 90 °. При таком расположении большая часть веса верхней части тела человека приходится прямо на бедра.Исходя из того, что мы знаем о биомеханике, сустав, наиболее удаленный от нагрузки, получит большую часть нагрузки. Таким образом, при выпаде в вертикальном положении переднее колено будет испытывать больший крутящий момент, потому что это сустав, наиболее удаленный от нагрузки тела. Поэтому больше ответственности будут нести разгибатели колена. Итог: если туловище спортсмена стоит вертикально и выполняет выпад 90/90, это более доминирующее движение четырехглавой мышцы.

Выпад с наклоном вперед — Когда тренирующийся слегка наклоняется вперед, при этом вес верхней части тела приходится на середину бедра, нагрузка равномерно распределяется по бедрам, коленям и лодыжкам.Опять же, используя наши биомеханические принципы, если основная нагрузка находится между двумя суставами (в данном случае бедром и коленом), мышцы, перемещающие эти суставы посредством разгибания, будут нести ответственность за выполнение упражнения. Итог: небольшой наклон вперед увеличивает задействование ягодичных мышц.

Поверните, чтобы открыть! Мы можем еще больше увеличить вовлеченность большой ягодичной мышцы, добавив вращение туловища. Помните, что большая ягодичная мышца концентрически выполняет разгибание бедра и вращение наружу.Тренажер может эксцентрично нагружать большую ягодичную мышцу в сагиттальной и поперечной плоскостях, наклоняясь вперед (сгибание бедра) и поворачивая туловище по направлению к передней ноге (внутреннее вращение бедра). Эксцентрично нагружая ягодицы в обеих этих плоскостях, мы увеличиваем нагрузку на них и, следовательно, усиливаем их реакцию. Например, если вы выполняете выпад левой ногой вперед, вы должны повернуть правое плечо к левому колену. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, убедитесь, что вы не отрываете пятку от земли во время замедления по направлению к полу.Стремитесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся по передней ноге.

Многоплоскостные выпады — отличный способ смешать вещи! Судя по тому, что мы знаем о тренировочном принципе специфичности, наши тела очень специфично реагируют на стимулы, представленные во время тренировки. Исследования также подтверждают, что направленность сил, приложенных к кинетической цепи, влияет на реакцию организма. Например, нагрузка на тело сбоку (например, в манере движения или выпада в стороны) выборочно улучшает его навыки во фронтальной плоскости.Суть в том, что мы определенно хотим работать в нескольких плоскостях и под разными углами суставов, чтобы максимально улучшить обучение клиента.

Советы по выполнению мультипланарных выпадов:

1. Здесь применяется прочная механика бедра, колена и голеностопного сустава, как и в движениях приседания. Убедитесь, что выравнивание является приоритетным во время многоплоскостных выпадов.
2. Запускайте клиента в той плоскости, в которой ему удобнее всего. Для многих клиентов это сагиттальная плоскость. Помните, мы хотим, чтобы наши клиенты чувствовали себя уверенно, прежде чем мы начнем подталкивать их к новым направлениям по мере их совершенствования.
3. Не делайте слишком больших шагов. Люди имеют тенденцию использовать импульс, чтобы подтолкнуть себя вверх, если шаг слишком длинный. Начните с более короткого шага, чтобы обеспечить контроль во всем диапазоне движений.
4. Попытайтесь при шаге дотянуться руками до земли (обычно применяется к выпадам с собственным весом или гантелями). Это помогает смягчить приземление на каждом шагу и усилить эксцентрический контроль. Вы также можете использовать возможности своего клиента, чтобы эффективно направлять его в разные плоскости (например,g., пусть они дойдут до 12:00 или 9:00, как если бы они стояли в центре воображаемых часов).

Независимо от того, как вы комбинируете обсуждаемые здесь вариации, следите за соблюдением техники и осанки. Выпады — важная часть прогрессивной и сложной программы вашего клиента; и может быть изменен для любого уровня подготовки. И что немаловажно, представленные здесь варианты могут не дать вашему клиенту (и вам) заскучать!

Артикулы:

1. NASM (Национальная академия спортивной медицины).2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.
2. Маккормик Б.Т., Хэннон Дж. К., Ньютон М., Шульц Б., Детлинг Н., Янг В. Б.. Влияние плиометрики в фронтальной и сагиттальной плоскостях на скорость и силу изменения направления у баскетболисток-подростков. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 2016 г .; 11 (1), 102-107.

Выпады со штангой назад — техника выполнения

— Реклама —

Обратные выпады со штангой — упражнение, аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.Упражнение удобно выполнять на месте, попеременно делая выпады ногами. Как и при прямых выпадах, выпады со штангой назад в основном направлены на проработку мышц четырехглавой мышцы бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы тыльной стороны бедра, ягодицы и мышцы голени.

Выпады назад или иногда их еще называют выпадами назад, они направлены на качественную прокачку мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение разрешается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом без использования дополнительных отягощений.

Упражнение применяется как для развития силы и массы мышц ног, так и для оттачивания рельефа формы ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендуется как для опытных спортсменов, так и для новичков;

Обратные выпады нагружают следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра) — активно участвуют в выпадах;
• ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца), также основную нагрузку выполняют приводящие мышцы;
• тыльная поверхность бедра (двуглавая мышца бедра), на которую ложится дополнительная нагрузка;
• икроножных мышц выполняют функцию стабилизации положения тела;
• мышц коры (мышцы живота и разгибатели позвоночника) работают в статическом режиме как мышцы-стабилизаторы.

Упражнение требует хорошо развитой гибкости, а также умения сохранять равновесие. Поэтому начинающим спортсменам может потребоваться некоторое время, чтобы освоить выпады на спине, но уже после нескольких тренировок он сможет легко поддерживать устойчивое положение тела.

Выпады со штангой назад создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав рабочей ноги, в результате чего упражнение требует строгого соблюдения правильной техники. Упражнения не рекомендуются людям, имеющим проблемы со спиной или коленями.

Таким образом, новичкам рекомендуется изначально тренироваться с собственным весом или брать небольшие гантели в каждую руку, чтобы сбалансировать свои двигательные навыки.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения выпадов со штангой на спине:

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за шею широким хватом, контролируя ее положение.Кроме того, вы можете начать упражнение с помощью стоек или силовой рамы, чтобы легче было занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не сомкнуты. Ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямое положение, начните движение, отступив на одну ногу примерно на 2 фута (60 см), держа бедра вперед, так, чтобы палец ноги касался пола сначала задней ногой.Затем оба колена должны согнуться, опуская тело ниже и позволяя колену ноги, которая делает выпад, коснуться пола.
3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину. Поднимитесь, выпрямив заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны и повторите необходимое количество повторений.

• Это движение требует хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с поддержанием баланса тела, вы можете либо избежать его, либо просто использовать свой собственный вес во время упражнения.Ни в коем случае нельзя делать выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с равновесием.
• Шаг назад делается достаточно широким, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Передняя часть стопы не должна выходить за колено.
• Во время подхода спина должна быть прямой, не наклоняться вперед и не округлять ее, иначе эффективность упражнения ухудшится и возрастет риск получения травмы;
• Чтобы сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, соблюдайте прямые углы в коленных суставах передних и опорных ног.Поднимаясь вверх, почувствуйте, как сокращаются четырехглавые мышцы, упираясь в пол всей поверхностью стопы;

• Более сложный вариант упражнения — выпад при ходьбе, при котором вы ходите по тренажерному залу и делаете выпад. При ходьбе с выпадом задняя нога, оставленная позади, выталкивается вперед после того, как выпад передней ногой полностью завершен. Этот вариант выпада предназначен для опытных спортсменов.
• Упражнение со штангой также можно заменить в тренажере Смита.В этом случае это позволит поднять более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит отметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

-Реклама —

Как сделать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы непрерывно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки.Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls. Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Типичные ошибки выпадов, которые видит Макклендон, включают:

• слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить груди опускаться
• недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
• позволяет бедрам опускаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно делать выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свой распорядок упражнения гирю (как показано) или гантели на плечах.


Советы экспертов:

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги или опускаться слишком далеко внутрь, говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела все разные, и вы будете знать, что для вас лучше всего», — говорит она.


Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

Как сделать это проще?

«Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы рассчитываем при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

Какие варианты выпада вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, — говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных выпадов.Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Как только вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

---

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена так, чтобы правое колено опускалось к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.

---

Выпад в сторону

Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.

---

Выпад в прыжке

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.

---

Рецепт выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте свою нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения!

Жизненная статистика

Имя: Ли Бойс
Должность: Владелец компании Boyce Training Systems.
Веб-сайт: leeboycetraining.com

Кажется, что у каждого силового тренера есть «передовой» метод тренировки ног, который отклоняется от основных принципов, и упражнения доказали свою эффективность.Я видел бесчисленное количество вариантов этих программ тренировки нижней части тела, и меня постоянно сбивает с толку отсутствие любви к выпадам. Пора вернуть выпады на их должное место во вселенной силовых тренировок!

Выпады и вариации выпадов являются ключевыми вспомогательными движениями для улучшения ваших приседаний и становой тяги. Они также функциональны, сложны, требовательны к метаболизму и отлично подходят для добавления немного говядины к бедрам. Добавление выпадов в ваш тренировочный режим обеспечит положительный эффект в большинстве силовых тренировок.

Если в вашей программе уже есть выпады, этот праймер поможет вам выполнять их в идеальной форме. Он также научит вас новым вариациям, позволяющим специально перегрузить определенные группы мышц. Если вы новичок в мире выпадов, это руководство научит вас выполнять упражнение с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. В любом случае, это ваш путеводитель, чтобы сделать выпад для большего успеха.

Lee Boyce


Посмотреть видео — 04:18

Идеальное выполнение выпада

«Совершенный» — это слово, которое многие силовые тренеры отказываются использовать, но я считаю, что ему есть место.Идеальное повторение любого движения требует точного выполнения и определенной целевой мышцы. Форма выпада сложна, потому что требует, чтобы несколько частей тела двигались в унисон. Сложность увеличивается в геометрической прогрессии, когда вы добавляете к движению веса или другое оборудование для упражнений.

С учетом сказанного, вы можете приблизиться к совершенству с помощью простых очередей. Вот трехточечное руководство по выполнению выпада при ходьбе, самого классического и универсального варианта выпада.

1. Держите позвоночник прямо, не покачиваясь вперед, назад или из стороны в сторону.Если вы путешествуете в прямом направлении, ваше тело можно слегка наклонить вперед, чтобы поддерживать движение инерции и кинетической энергии, но вы всегда должны иметь возможность провести прямую линию от макушки до колена задней ноги.
2. Опустите колено ведущей ноги к полу, чтобы обеспечить правильную длину шага и сильное растяжение квадрицепсов и бедер. Колени всегда должны быть направлены прямо вперед. В нижней позиции вашего выпада при ходьбе худшая ошибка, которую вы можете сделать, — это позволить коленям двигаться внутрь и не совмещаться с вашими лодыжками, плечами и бедрами.
3. Вся ступня ведущей ноги должна оставаться в контакте с полом, даже если ваш импульс переносит вас вперед. При правильном выполнении выпад при ходьбе теряется равновесие и устойчивость, когда пальцы ног или носок ведущей ноги отрываются от пола.

Расширенные вариации выпадов

Выпады можно настроить так, чтобы нацеливать и воздействовать на определенные группы мышц больше, чем на другие. Манипулируя стойкой, шагом или нагрузкой выпада, вы можете изменить его акцент и воздействие.Точно так же, как вы можете приподнять пятки при приседании, чтобы целиться в квадрицепсы, вы можете изменить выпад, чтобы выборочно перегрузить определенные мышцы.

Quad Emphasis

Выпады в короткой ходьбе




Выпады с ходьбой с коротким шагом — самый разумный способ сосредоточиться на развитии квадрицепсов. Если у вас здоровые колени, нет проблем, если вы позволите колену проходить за палец ноги при выполнении выпадов с коротким шагом. Колени соприкасаются с пальцами ног во многих функциональных ситуациях повседневной жизни, поэтому нет причин, по которым эту позицию не следует тренировать в тренажерном зале.

Как выполнять короткие выпады:

1. Измерьте длину своего шага, сделав обычный выпад и коснувшись земли коленом.
2. Отметьте расстояние между ступней и коленом задней ноги. Вот где должна приземлиться пятка вашей ведущей ноги.
3. Выполняйте выпады с коротким шагом, переходя на каждом шаге колено к пятке.

Совет: Слежение за коленом вперед помогает при тыльном сгибании голеностопного сустава. Пока ваша ведущая нога поддерживает полный контакт стопы с землей, лодыжка будет тренироваться для тыльного сгибания, что может помочь улучшить глубину и подвижность при передних и задних приседаниях.

Дефицит выпадов вперед




Выпады с дефицитом вперед заставляют квадрицепсы работать намного усерднее, чтобы преодолеть негативное пространство, которое создает дефицит. Это шаг вперед по сравнению с выпадами с короткой ходьбой, и его следует освоить с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.

Дефицит выпадов вперед

Как выполнять дефицитные выпады вперед:

1. Встаньте на низкий ящик или ступеньку (для начала лучше всего подходит верхняя часть ступенчатой ​​платформы) и расположите ступни так, чтобы пальцы ног находились посередине коробки.
2. Не двигаясь, сделайте выпад вперед на землю перед собой, поставьте стопу на полную и опустите колено на пол.
3. Сохраняйте равновесие и устойчивость и одним толчком верните свое тело в исходное положение стоя на боксе. Вы можете использовать гантели для сопротивления.

Совет: Чтобы увеличить сложность этого движения, увеличьте высоту платформы, добавив подступенку под ступенькой. Всегда старайтесь увеличить диапазон движения (ROM) перед добавлением веса.

Упор на ягодичные и подколенные сухожилия

Дефицит обратных выпадов




Дефицит отлично работает, чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия. Выпад назад от платформы создает избыточную силу на разгибатели бедра (ведомые ягодицами), особенно когда им приходится возвращать тело в исходное положение.

Дефицит выпадов вперед

Как выполнять дефицитные обратные выпады:

1. Убедитесь, что ведущая ступня отцентрирована и оттолкнитесь от платформы.
2. Потяните за пятку ведущей ноги, чтобы усилить активацию ягодиц, и опустите колено на пол.
3. Включите разгибатели бедра и подколенные сухожилия, чтобы создать пружину, которая вернет вас в исходное положение стоя.

Совет: Простое изменение направления может сделать движение более или менее доминирующим в задней цепи. Нормальные выпады с плоской поверхностью и типичной длиной шага будут немного более доминирующими, чем любой тип обратных выпадов, из-за того, что инициирует движение .Квадрицепсы и бедра стреляют первыми в выпаде вперед, чтобы нога могла сделать шаг вперед и поставить перед телом. В случае обратных выпадов стартовая нога отводится назад, потому что сначала срабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.




Как выполнять прыжки с выпадом

Studio Firma / Stocksy

Когда вы думаете об упражнениях для нижней части тела, вы думаете о приседаниях и выпадах. Отличные силовые движения, но они могут быть или намного больше. Добавьте к этому небольшой прыжок, и вы получите плиометрическое упражнение для наращивания силы и сжигания калорий.И это как раз привлекательность (и причина ненавидеть) жгучие ягодицы и прыгающие по бедрам выпады.

«Прыжки с выпадами действительно являются отличным кардио-упражнением, если вы также хотите развить силу и мощь в ногах», — говорит Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength. «Вы также можете сделать несколько различных вариаций — вы можете выполнить выпад в прыжке, оставаясь на одной стороне, или даже поочередно прыгать из стороны в сторону».

Но опять же, классика тоже довольно накачана — вот как делать прыжковые выпады.

Выпады

Уитни Тилман

Уитни Тилман

• Старт стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — назад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
• Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в выпаде с правой ногой впереди.
• Продолжайте прыгать вперед и назад, делая как можно меньше пауз.
• Несколько советов по форме: держите грудь высоко, — говорит Лефковит.И обязательно приземлитесь всей передней ногой на пол. «Ты не держишься на подушечке передней ноги».
• Сделайте 20 секунд прыжков с выпадом, затем отдохните 10 секунд. Повторить восемь раз. Этот метод также известен как Табата: «Это весело и ужасно одновременно», — говорит Лефковит. Вы также можете включить прыжковые выпады в свою обычную тренировку в 30-секундных боях, добавляет она.

Нужна модификация? «Новички могут выполнять чередующиеся выпады, не опускаясь так низко или принимая часть удара и делая шаг между выпадами», — говорит Лефковит.