Выпады техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

    Содержание

    Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

    16 сентября, 2016

    Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

    История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

    В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

    КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

    • Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
    • Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
    • Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
    • Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

    Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

    • В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире  линии бедер, параллельно друг другу.
    • Перед стартом следует «подтянуть» живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
    • Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
    • Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
    • В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
    • На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

    Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

    Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

    ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

    1. Попеременные выпады со штангой
    2. Променадные выпады со штангой
    3. Обратные выпады со штангой
    4. Выпады с прыжками
    5. Выпады в сторону
    6. Болгарские выпады
    7. Выпады с подъемом колена

    В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

    ВЫПАД НА МЕСТЕ

    ВЫПАД С ПОДШАГОМ

    • Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
    • Количество подходов: 3.

    Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

    Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

    • В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

    В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

    • Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

    ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

    ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

    Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

    Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

    • За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

    Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

    Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

    • Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

    Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

    Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

    • При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
    • Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

    Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

    Техника выполнения таких выпадов следующая:

    1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
    2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
    3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
    4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

    • Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

    Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

    • Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
    • К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
    • Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
    • Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.

    Динамичные выпады – применение и правильная техника

    Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

    Плюсы упражнения

    Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

    Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

    Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

    Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

    • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
    • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

    Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

    При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

    Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

    Техника выполнения

    Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

    • Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
    • Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
    • Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

    Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
    Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

    1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
    2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
    3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
    4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

    Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

    Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

    Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

    Выпады — Workout Russia

    Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

    Анатомия упражнения

    Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

    Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

    Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

    Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

    Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

    Техника выполнения и основные ошибки

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
    2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
    3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
    4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

    Ошибки:

    1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
    2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
    3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
    4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

    Виды выпадов

    Для начинающих
    1. Ласточка

    Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
    2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
    3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
    4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

    Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

    2. Подъем на скамью

    Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
    2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
    3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
    4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
    5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
    6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

    3. Обратный выпад

    Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
    2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
    3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
    4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

    4. Выпад со скольжением

    Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад. 

    По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

    5. Выпад в сторону

    Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
    2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
    3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.
    Для подготовленных
    1. Диагональные выпады

    Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
    2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
    3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
    4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

    Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

    2. Болгарские выпады

    В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

    Техника выполнения:

    1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
    2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
    3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
    4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

    3. Подъем на скамью с прыжком

    Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

    4. Выпады с вышагиванием

    Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

    Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

    5. Обратные выпады с вышагиванием

    Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

    6. Выпады с прыжком

    Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

    Для продвинутых
    1. Подъем на скамью с обратным выпадом

    Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
    2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

    Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

    2. Болгарский выпад с прыжком

    Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

    В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

    3. Выпады с зависанием

    Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

    Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

    4. Выпады “Креветка”

    Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
    2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
    3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
    4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

    Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

    Программа тренировки для выпадов

    Уровень 1 «Ласточка» 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 2 Подъем на скамью 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 3 Выпады со скольжением 3 подхода по 25 повторений
    Уровень 4 Классические выпады 3 подхода по 30 повторений
    Уровень 5 Диагональные выпады 3 подхода по 30 повторений
    Уровень 6 Выпады с прыжком 3 подхода по 25 повторений
    Уровень 7 Болгарские выпады 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 8 Болгарские выпады с прыжком 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 9 Выпады с зависанием 4 подхода на максимум
    Уровень 10 Выпады «Креветка» 4 подхода на максимум

    Источники

    1. Энциклопедия силовых упражнений
    2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
    3. Эл Кавадло «Сила без границ»
    4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

    Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

    Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
    Техника:

    • • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
    • • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
    • • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
    • • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
    • • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
    Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

    Видео:

    Упражнение для бедер и ягодиц:

    Основные ошибки:

    • • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
    • • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
    Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

    Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

    • • Большая ягодичная мышца;
    • • Квадрицепс;
    • • Бицепс бедра.
    Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

    Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

    Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

    Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

    Выпады: видео

    Правила выполнения упражнения

    1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
    2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
    3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
    4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

    Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

    а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

    Выпады с гантелями

    б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

    Выпады с проходкой со штангой на плечах

    Описание упражнения

    Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

    В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

    Особенности и преимущества выпадов

    Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

    Преимущества:

    • положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
    • помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
    • развивают координацию;
    • улучшают гибкость.

    Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

    Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

    Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
    При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

    Подробная техника выполнения упражнения

    Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
    • Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
    • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

    • Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
    • Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

    Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

    • Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

    Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

    Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

    Основные виды упражнения

    Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

    Выпады назад с собственным весом

    Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

    Болгарские выпады

    Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Болгарские приседания (выпады)

    Выпады назад с возвышения

    Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

    Выпады назад в ножницы

    Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Выпады для девушек

    Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

    Выпады в прыжке

    Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

    Выпады в прыжке

    Выпады с выпрыгиванием без смены ног

    Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

    Выпады с выпрыгиванием без смены ног

    Выпады вперед с собственным весом

    Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

    Выпады в сторону

    Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

    Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

    Выпады с проходкой с собственным весом

    Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

    Выпады с проходкой с собственным весом

    Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

    Выпады: основные ошибки выполнения

    Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

    Распространенные ошибки:

    • Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
    • Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
    • Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
    • Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

    Преимущества выполнения выпадов

    Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

    Плюсы упражнения:

    • Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
    • Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
    • Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
    • По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
    • Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
    • Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

    На что обратить внимание

    Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

    Противопоказания

    Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

    Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
    Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

    Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

    • наклоны вперед, назад, в стороны;
    • бег на месте;
    • прыжки со скакалкой.

    Примеры программ тренировок

    Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

    Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

    Тренировка для начинающих на ягодицы

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

    Тренировка для опытных на ягодицы

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Полезные советы

    • Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
    • Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
    • Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

    Полезные видео по упражнению выпад

    Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

    Альтернативные упражнения

    Выпады: топ 7 вариантов упражнения

    Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

    Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

    Техника выполнения упражнения

    Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

    Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

    Варианты выпадов

    Традиционные выпады

    Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

    Обратные выпады с гантелями

    Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

    Выпады со штангой/грифом

    Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

    Выпады в хотьбе

    Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

    Выпады в сторону

    Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

    Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

    Выпады с подъемом колена

    Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

    Болгарские выпады

    Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

    Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

    Выпады назад (обратные выпады). Техника выполнения

    Какие мышцы работают в упражнении

    Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:

    1. Основная часть нагрузки ложится на квадрицепс
    2. На втором месте по степени воздействия ягодицы и бицепс бедра
    3. В меньшей степени вовлекаются приводящие мышцы и внешняя часть бедер
    4. Активно нагружаются голени
    5. Функцию стабилизаторов тела выполняют пресс и поясничные мышцы спины

    Польза и недостатки упражнения

    Выпад назад обладает следующими преимуществами:

    1. Более акцентированная нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, что особенно актуально для женщин
    2. Одинаково эффективен как при тренировках для мышечного роста и увеличения силы, так и при занятиях на рельеф
    3. Тренирует координацию
    4. При выполнении упражнения в силовом режиме происходит мощный выброс тестостерона в кровь. Это свойство очень важно для мужчин, тренирующихся для набора мышечной массы и роста силы

    К недостаткам движения относятся:

    1. Сложность в техническом исполнении

    Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации. Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.

    1. Большая нагрузка на костно-связочный аппарат

    Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится  к связкам и сухожилиям мышц ног.

    1. Большая энергоемкость упражнения

    Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то высокая энергозатратность будет только на руку.

    Но для начинающих выпад с шагом назад оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.

    Что эффективнее — выпад назад или вперед

    По сути это одно и тоже движение, в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

    Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.

    Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра, а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

    При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.

    Что использовать в качестве отягощения

    Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:

    1. Самый простой – взять в руки гантели
    2. Еще один удобный вариант – одеть специальные утяжелители на лодыжки
    3. Использовать штангу

    Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.

    При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает. Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.

    1. Стоя на степ платформе

    Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.

    Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.

    Как правильно делать выпады

    Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться правильно делать выпады. Основное движение нижней части тела — это, вероятно, то, что вы делаете ежедневно, не думая по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

    Выпады — это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо. Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Ходьба.Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела. Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Если вы хотите создать прочную рабочую программу, вам нужны оба типа движений, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

    Что такое выпады

    Выпады, вероятно, одно из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии.Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но, если они выполняются правильно, они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки. Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на ваши суставы.

    Выпады задействуют несколько больших групп мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

    В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела. Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпадов, что легко найти тот, который подходит именно вам.

    Преимущества выпадов

    Выпады обладают рядом преимуществ, включая укрепление многих основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно выполняя выпады.

    Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая пресс. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

    Техника выпада

    Самый классический выпад, который вы можете сделать, — это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, но вот подробное описание техники выпадов вперед:

    • Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и шатаетесь так, чтобы ступни не стояли прямо напротив друг друга.(Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

    • Включите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.

    • На вдохе согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

    • В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

    • Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

    Как делать выпады — как исправить ошибки выпадов

    Реальный разговор: люблю выпадов. Они не только помогают моделировать и тонизировать нижнюю часть тела, но и облегчают повседневные задачи. Как один из основных функциональных паттернов движения, выпады имитируют то, как мы ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице.

    Что делает выпады таким прекрасным упражнением, так это то, что они задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус для поддержания баланса и стабильности на одной ноге.Прорабатывая эти большие группы мышц, вы создаете более прочную основу для силы. Бонус: вы можете делать их в любое время и в любом месте — пока вы смотрите телевизор, перед тем, как лечь в постель, или пока вы ждете стирки в стирке.

    Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого приема, важно делать их правильно. Вот как именно сделать правильный выпад:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, на бедрах или в молитвенном положении перед грудью.Отведите правую ногу назад, держа пальцы ног вперед.

        2. Согните левое колено, держа его прямо над лодыжкой. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли, а правое колено должно парить над землей (но не касаться ее). Держите пресс напряженным и слегка наклоните грудь вперед, чтобы проработать ягодицы.

        3. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны. Это один комплект; сделайте всего три подхода.

            Хотите увидеть идеальный выпад в действии? Посмотрите видео ниже; затем продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении выпадов — чтобы вы могли их избежать!

            Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать правильный выпад:

            Как исправить наиболее распространенные ошибки выпадов

            Ошибка: вы не держите бедра квадратными.

            Исправление: Если ваши бедра или колени раздуваются в стороны, это может помешать вам правильно проработать мышцы и даже может стать причиной травмы.Чтобы бедра оставались квадратными (иначе говоря, обращенными вперед), пальцы обеих ног должны быть обращены вперед. Это поможет вам стабилизировать бедра и колени при выполнении выпада.

            Ошибка: Вы нагружаете заднее колено всем своим весом.

            Исправление: Выпад — это раздельная стойка, поэтому вам следует балансировать вес на передних и задних ногах. Переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой, а заднее — над землей.Когда вы встаете, не забудьте оттолкнуться от передней ноги, чтобы помочь вам балансировать.

            Ошибка: вы не задействуете ядро.

            Исправление: Держите пресс напряженным и слегка наклоняйтесь вперед при опускании. Активизация мышц пресса поможет вам сохранить стабильность и целостность позвоночника. Вербовка ядра также поможет вам почувствовать себя более заземленным, когда вы встанете.

            Теперь, когда вы знаете, как исправить эти распространенные ошибки в выпадах, постарайтесь включить выпады в свой распорядок тренировки два-три раза в неделю.Сделайте от 10 до 15 повторений, чередуя ноги, всего три подхода. Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Во время выпада держите по гантели в каждой руке. Ваша нижняя часть тела скоро станет сильнее и мощнее, чем когда-либо — я обещаю!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Как правильно делать выпады: руководство для новичков

            Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

            Выпады — это движение на одной ноге с собственным весом, обманчиво простое, очень эффективное и может выполняться буквально в любом месте (например, в гостиной, на пляже, у вашего стола, в самолете и т. Д.).

            Мы разберем основы этого базового упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что приносите больше пользы, чем вреда.

            Существует множество вариантов выпадов, однако в этой статье мы будем придерживаться классического выпада вперед. Это сложное одностороннее упражнение — это спортивная терминология для многосуставного движения, которое фокусируется на одной стороне тела за раз — требует большой мобильности, баланса и основной силы одновременно.

            Как делать выпады для начинающих

            Выпады вперед — одна из самых эффективных программ тренировки нижней части тела, в которой задействуются и развиваются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и поясница задействованы для стабилизации.

            Как было сказано выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед. Вот как выполнять движение:

            1. Стойте, ноги на ширине плеч

            2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

            3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете бедра. , удерживая переднюю ступню плоской, а заднюю пятку приподнятой

            4. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях

            5. Проехать через пятку переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

            Слишком просто? Встряхните вещи и добавьте эти 5 вариаций выпадов в свой распорядок.

            Что можно и чего нельзя делать в выпадах

            Когда вы выполняете выпады, есть некоторые подсказки, которые нужно держать в памяти:

            • Сделайте большой шаг вперед (больший шаг, чем когда ходьба)

            • Делайте , держите ноги на ширине плеч, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону

            • Делайте задействуйте корпус и держите спину прямой для устойчивости во время всего движения

            • У используйте руки для дополнительного равновесия, при необходимости удерживая их по бокам

            • У держите шею в нейтральном положении, сосредотачиваясь на точке на уровне глаз

            По мере того, как вы совершенствуете выпад, есть также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.При выпаде вперед:

            • Не позволяйте колену выходить за концы пальцев ведущей ноги.

            • Не позволяйте упираться задним коленом в землю (не парите над землей)

            • Не продолжайте , если до или во время упражнения возникла какая-либо заметная боль в колене

            • Не наклоняйте назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею.

            Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, по-настоящему напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

            Начинайте медленно и ровно

            Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно многое учитывать, в том числе гибкость и равновесие. Но не волнуйтесь, есть масса возможностей для прогресса, и, как и в большинстве движений, чем чаще вы их выполняете, тем больше со временем вы будете совершенствоваться. Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные последовательности выпадов, например, стоять у стены для дополнительной поддержки.

            Еще один отличный совет для новичков — начинать с меньших шагов вперед, это уменьшит диапазон движения (глубину), а затем увеличит расстояние вашего шага вперед и снизится настолько, насколько позволяет ваша подвижность.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет их выполнять.

            Все еще сложно сделать выпады? Затем наберите его обратно и вернитесь к основам и увеличивайте / улучшайте свои приседания. Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно проще, и не требуют такого же количества силы, подвижности и равновесия, как выпад. Как только вы сможете приседать под углом 90 °, не за горами приятный глубокий выпад.

            Альтернативные выпады

            Приседания — отличная альтернатива упражнению.Подойдут любые вариации, но лучше всего начинать с неглубоких или настенных приседаний. В противном случае подъемы, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий (на тренажере) должны сделать свое дело.

            Варианты выполнения более сложных выпадов

            По мере выполнения основной фитнес-программы в приложении 8fit вы познакомитесь с различными типами выпадов. Вот некоторые варианты более сложных выпадов, с которыми вы можете столкнуться:

            • Выпады с ходьбой

            • Выпады над головой

            • Выпады с отягощением

            • Ходовые выпады с отягощением

            • Выпады с прыжками

            • Болгарские выпады

            Имейте в виду, что независимо от того, начинаете ли вы или являетесь опытным ветераном фитнеса, возвращающимся после перерыва или травмы, начните с малого, обратите внимание на правильную форму и постепенно увеличивайте глубину выпада.Тише едешь — дальше будешь.

            Как сделать выпад вперед

            Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально просто ставите одну ногу перед другой. По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы очень много мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

            По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых.Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

            Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

            Как сделать выпад вперед

            1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
            2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
            3. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

                  4. Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

                  Подсказки по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать стойку и создать прочную основу.Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.

                  Преимущества выпада вперед

                  Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно те внутренние мышцы-стабилизаторы.

                  Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу.Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

                  Модификации выпада вперед

                  • Добавьте опору для поддержки: Выпады могут быть непростой задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с равновесием. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.
                    • Попробуйте это как сплит-присед: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать сплит-присед.Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете с позиции выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

                      Как добавить выпад вперед к вашей тренировке


                      • Сделайте это в качестве разминки: Если вы просто используете свой собственный вес, выпад вперед — идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
                        • Добавьте в схему: Выпад вперед — отличное упражнение для завершения цикла с гантелями.Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.
                          • Игра в темпе: Я обычно добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            лучших вариаций выпадов для укрепления ног

                            Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

                            Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. Решение простое: добавьте эти вариации выпадов в свой режим тренировки.Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

                            «Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

                            Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

                            Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, ознакомьтесь с этим предтренировочным контрольным списком:

                            • Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
                            • Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
                            • Держите бедра выровненными, чтобы защитить любое отклонение колена
                            • Укрепите корпус для создания внутрибрюшного давления
                            • Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

                            Если вы новичок, начните с простого статического выпада или шагового выпада, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

                            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                            Выпады | Выпады с отягощением

                            Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя есть много силовых упражнений, которые вы можете выполнять, когда не занимаетесь верховой ездой, чтобы помочь себе в достижении этих целей, выпады являются одними из лучших.Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

                            По словам Линдси Клейтон, старшего тренера Barry’s в Нью-Йорке и соучредителя Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

                            «Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете кора для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», — говорит она.«Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов».

                            Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

                            Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движения без веса: начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

                            Как сделать этот круг: Первые выпады с собственным весом мастера. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза.Отдыхайте по мере необходимости.

                            → Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить больше силовых и скоростных тренировок, подобных этой!

                            Выпады вперед с переменным весом

                            Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, туловище высоко, грудь приподнята.Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

                            Попеременный боковой выпад с отягощением

                            Стойте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

                            Выпады с переменным отягощением

                            Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите с противоположной ногой.

                            Утяжеление одной ногой вперед-назад


                            Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.

                            GIF: Джулия Хембри Смит

                            Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Получите их правильно! 7 версий для суперзарядки ног

                            Когда дело доходит до упражнений для ног и ягодиц, выпады — одна из классических. Это, казалось бы, простое упражнение очень эффективно, поэтому выпады — отличное дополнение к тренировкам даже для новичков! И мы покажем вам, как это сделать идеально.

                            Что такое выпады?

                            Хотите тонированных ног и четко очерченных ягодиц ? Тогда вам обязательно стоит включить выпад в свой план дня для ног.Конечно, многие из нас узнали, что такое выпад, когда были детьми. Но не стоит недооценивать этот обманчиво простой ход! Потому что они заставляют ваши ноги гореть, а ягодицы сильно ломаются. Вы можете делать их в тренажерном зале или дома , потому что вам не нужно никакого оборудования или лишнего веса. Просто ваша мотивация и правильная техника!

                            Какие мышцы тренируют выпады?

                            Выпады — идеальная тренировка для ягодиц и ног в тонусе , потому что они тренируют бедра и заднюю часть ног без лишнего веса или оборудования.

                            первичных мышц , используемых в выпаде:

                            • большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) и
                            • Разгибатель ноги (четырехглавая мышца бедра).

                            вторичных мышц , используемых в выпаде:

                            • три мышцы подколенного сухожилия:
                              • сгибатель ноги (двуглавая мышца бедра)
                              • полуперепончатая кость
                              • полусухожильная и
                            • икроножные мышцы.

                            Кроме того, сильных мышц кора важны для предотвращения прогиба спины во время выполнения этого упражнения. Так что, если вы ищете эффективный прием для тренировки задней части, вам обязательно стоит попробовать несколько выпадов.

                            Готовы начать тренировку? Благодаря нашему бесплатному источнику питания тренировкам , адаптированным к вашим целям и уровню физической подготовки, вы можете эффективно добиваться своих целей дома. Вам решать! Есть так много разных вариантов на выбор.

                            Ознакомьтесь с нашими тренировками

                            Сколько калорий сжигает выпад?

                            Хотите похудеть и хотите знать, какие упражнения вам следует делать? Поскольку выпад — одно из наиболее активных упражнений, он действительно заставит вас вспотеть. 15-20-минутная тренировка с выпадом сжигает около 100 калорий, но это лишь приблизительное контрольное значение.

                            Несколько факторов влияют на , сколько калорий вы сжигаете, в том числе ваш рост , пол , возраст и уровень физической подготовки .Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, посмотрите наш счетчик калорий . Вы можете ввести данные о своем теле, образе жизни и своих целях, чтобы облегчить расчет калорий.

                            © PeopleImages

                            Техника выпада / Пошаговая инструкция

                            Даже самое лучшее упражнение для ног не поможет вам, если вы не используете правильную технику. Делайте выпад правильно, и вы будете получать удовольствие от тренировок в течение длительного периода и уменьшат риск травм , с дополнительным весом или без него.Чтобы у вас все прошло гладко, ниже объясняется, как правильно выполнять выпад, шаг за шагом.

                            Шаг 1: Исходное положение

                            Все, что вам нужно, это вы и крепкая обувь, но вы можете делать это даже босиком. Встаньте, ноги на ширине плеч , лицом вперед. Пусть руки свободно свисают по бокам.

                            Шаг 2: движение вниз и вверх

                            Сделайте большой шаг вперед правой ногой.Другая нога остается в исходном положении. Теперь опускайтесь, пока переднее колено не окажется над стопой. Слегка поверните переднее колено наружу. Это предотвратит непреднамеренное падение вашего колена внутрь. Опускайтесь как можно ниже задней ногой, сохраняя контроль и напряжение в верхней части тела. Затем снова оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение правой ногой.

                            В качестве альтернативы вы также можете двигать руками во время упражнения. Начав с правой ноги, поднимите левую руку и согните локоть на 90 градусов.Правая рука тоже согнута под прямым углом, но останется рядом с вами. Когда вы сделаете шаг назад, опустите обе руки обратно по бокам. Когда вы начнете с левой ноги, поднимите правую руку.

                            © foodpring

                            Ваша верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении во время всего движения, то есть избегать наклона вперед или назад. Держите туловище и живот в напряжении, чтобы не прогнуть спину. Если вам трудно удерживать равновесие, опускайте колено на коврик во время движения вниз.

                            Шаг 3: повторения

                            Вернувшись в исходное положение, сделайте шаг вперед другой ногой. Или вы можете тренировать сначала одну ногу, а затем другую, просто убедитесь, что вы набираете одинаковое число для правой и левой ноги .

                            Обратите внимание, что количество подходов и повторений зависит от вашей личной цели по фитнесу . Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте от 8-12 повторений до 3-4 подходов. Чтобы повысить мышечную выносливость и сжечь еще несколько калорий, сделайте 15-20 повторений.

                            Готовы начать? Благодаря нашему бесплатному источнику питания тренировкам , адаптированным к вашим целям и уровню физической подготовки, вы можете работать для достижения своих целей дома эффективно и целенаправленно. Вам решать! Есть много разных тренировок на выбор.

                            Ознакомьтесь с нашими тренировками

                            Варианты выпада

                            После того, как вы усвоили базовое движение, пора внести в свои тренировки некоторые варианты .У этого движения есть бесчисленное множество вариаций, поэтому оно никогда не надоест, и вы можете работать над бедрами и ягодицами снова и снова. Но прежде чем менять упражнение и повышать уровень сложности, убедитесь, что вы твердо усвоили основную технику и правильно выполняете движение. 6 самых популярных вариантов выпада :

                            Обратный выпад

                            В этой версии используются те же принципы, что и в основной форме. Встаньте в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг назад на , а не вперед на .Шаг должен быть достаточно большим, чтобы сгиб переднего колена достигал 90 градусов. Заднее колено никогда не опускается на пол полностью. Вы также можете двигать руками вместе с этим вариантом.

                            Выпад в сторону

                            Для бокового выпада начните в обычном исходном положении, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг в сторону вместо переднего . Ваши ступни остаются параллельными друг другу. Кончики пальцев ног продолжают указывать вперед.Согните колено, пока не получите угол не менее 90 градусов. Переплетите пальцев перед грудью, когда вы двигаетесь в сторону, или поднимите их вперед, чтобы стабилизировали самостоятельно. Затем оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в исходное положение. В конце снова опустите руки по бокам тела.

                            © foodpring

                            Вокруг света Выпад

                            Этот вариант объединяет шагов вперед , в сторону, прямо назад и по диагонали назад .Начните из исходного положения с выпадом вперед. Затем вернитесь назад, опустите ногу на мгновение и сделайте боковой выпад. Снова оттолкнитесь и ненадолго вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад прямо назад, а затем вернитесь в исходное положение. Наконец, сделайте шаг назад по диагонали, как если бы вы скрещивали ноги. Затем вернитесь к началу и начните с другой ноги. Продолжайте двигать руками вместе со своей позой.

                            Выпады в прыжке

                            Эта вариация действительно заставляет ноги гореть! Встаньте в исходное положение и прыгните вперед в выпад, затем чередуйте ноги .Двигайте руками вместе с изменением положения. Опять же, убедитесь, что вы не опускаете колено полностью!

                            Пульс Выпад

                            В принципе, это работает как обычный выпад. Начните в исходном положении и сделайте большой шаг вперед. Но на этот раз, согните и выпрямите задним коленом несколько раз, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите руки на бедрах на протяжении всего движения.

                            Выпады при ходьбе

                            Название говорит само за себя: это выпад при ходьбе.Сделайте обычный выпад, выставив одну ногу вперед. Затем оттолкнитесь от задней ноги, пройдите мимо передней ноги и сделайте большой шаг вперед. Продолжайте движение вперед, чередуя шаги 90–150. Если этот выпад при ходьбе слишком сложен для вас, опустите на мгновение ногу, прежде чем двигаться вперед. Опять же, вы можете динамически двигать руками вместе с телом или положить руки на бедра.

                            Наш совет: Правильная диета идет рука об руку с правильным планом фитнеса.Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка , хорошо после тренировки выпить протеиновый коктейль. Сывороточный протеин содержит высококачественный белок для восстановления напряженных мышц .

                            Получите сывороточный протеин сейчас

                            Распространенные ошибки при выполнении выпадов и как их избежать

                            Даже если вы делаете выпады без лишнего веса, вам следует избегать ошибок, чтобы снизить ваш риск травмы и эффективно достичь своих целей.Особенно когда вы тренируетесь дома и нет тренера, который бы проверял вашу позицию, вам нужно обратить внимание на следующие потенциальные проблемные места:

                            # 1 Держите спину прямо

                            Какой бы вариант выпада вы ни выбрали — спина должна оставаться прямой на всем протяжении. Избегайте прогибания спины, пытаясь постоянно задействовать мышцы живота и туловища . Не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко вперед или назад.

                            # 2 Дышать вправо

                            Как и в любом другом упражнении, вы должны выдохнуть во время концентрической фазы, т.е.е. когда это наиболее напряженно. В эксцентрической фазе, когда снова становится легче, вы снова делаете вдох. Для выпадов это означает: вдох при опускании и выдох снова при подъеме .

                            Также избегайте любой ценой, задерживая дыхание . Мы можем забыть о выдохе, особенно когда это становится труднее. Однако это вызывает скопление крови в мозгу, и может быстро вызвать головокружение . Поэтому убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать.

                            © PeopleImages

                            # 3 Держите колено выше лодыжки

                            В выпадах ваша передняя стопа всегда должна быть на одной линии с лодыжкой, поэтому вы не должны толкать колено за кончики пальцев ног. Опустите верхнюю часть тела вертикально вниз, при этом голень должна, естественно, оставаться перпендикулярной полу.

                            # 4 Не позволяйте колену упасть внутрь

                            Каждый раз, когда вы отталкиваетесь передней ногой, следите за тем, чтобы колено не упало внутрь .Если у вас возникают трудности с этим, сознательно выталкивайте их наружу или на слегка поверните ногу наружу на вначале. При выполнении выпада с прыжком и особенно при ходьбе колени могут быстро опускаться внутрь из-за динамичного движения.

                            Solltest du unsicher sein, frage immer einen Trainer, ob er noch mal über deine Ausführung drüberschauen kann. Wenn du zu Hause trainierst, filme dich beim Sport. So siehst du dich in jeder Position der Übung und kannst sichergehen, dass deine Technik fehlerfrei ist.

                            Выпады и приседания

                            Приседания также являются одним из самых популярных упражнений для нижней части тела, и они тренируют в основном те же мышцы , что и выпады. Как и в случае с выпадами, вы можете выполнять приседания дома только с весом своего тела. Однако в качестве базового упражнения выпад допускает больше вариаций 90–150, чем присед. Если вы решили тренироваться без дополнительного веса, разные варианты выпадов позволят вам прорабатывать каждую мышцу снова и снова.Чтобы сделать то же самое с приседаниями, вам придется использовать дополнительный вес.

                            Наше заключение
                            • Выпад — это эффективное упражнение для фитнеса для бедер и ягодиц .
                            • Подходит для новичков , но также и для более продвинутых тренировок , потому что множество различных вариантов могут бросать вам вызов снова и снова, и заставят вас потренироваться по-настоящему.
                            • Вы можете выполнять эту тренировку в home или в спортзале .
                            • Убедитесь, что вы используете правильную технику , чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Таким образом, вы также уменьшите ваш риск травмы и достигнете долгосрочного успеха в ваших фитнес-целях.

          alexxlab

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          2019 © Все права защищены. Карта сайта