Выпады с резинкой: Выпады назад с резинкой

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

• Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
• Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
• Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

• руки на боках
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед грудью в замок
• руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Колено опорной ноги выходит вперед носка
• Пятка опорной ноги отрывается от пола
• Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
• Поясница имеет сильный прогиб
• Шаг в сторону выполняется неамплитудно
• Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (аддукторы)
• Трёхглавая мышца голени
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

• Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

• Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

• Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
• Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

5 упражнений, которые помогут избавиться от галифе (видео)

Эта зона, более известная как «уши» на бедрах, — одна из самых проблемных для большинства девушек и трудноподдающихся для проработки. Дело в том, что в ней практически нет мышечной ткани, кровообращение оставляет желать лучшего, а потому жировые отложения живут себе и не тужат, ведь их никто не трогает. Но мы узнали у профессионального тренера, какие упражнения нужно делать регулярно (это важно!), чтобы все-таки добиться идеальной фигуры без галифе. 

Мнение эксперта

Упражнение №1: присед с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы. 

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №2: скрестные выпады с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №3: ходьба с резинкой в правую и левую сторону

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Упражнение №4: плечевой мост с отведением ног в верхней точке

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках.

Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Упражнение №5: «лягушка», или отведение бедра в согнутой позиции

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку.

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему?

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

11 лучших упражнений с резинкой :: Здоровье :: РБК Стиль

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Эспандер для мышц спины

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Эспандер для трицепса

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Эспандер-лента для бицепса

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Эспандер для плечей

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Эспандер-лента для бедер

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Эспандер-лента для ягодиц

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Упражнение на ноги

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Боковая планка с резинкой

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Планка с эспандером-лентой

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с резинкой

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Приседания с прыжком

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и  силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

как правильно приседать с резинкой

Приседания с резинкой – это выход для людей, у которых нет возможности регулярно посещать зал с тренажерами. Особенно их любят дамы за прекрасную возможность подкачать дряблую кожу внутренней поверхности рук и ног, подтянуть мышцы ягодиц, сделать бедра и руки более рельефными и подтянутыми.

Этот инвентарь позволяет существенно повысить нагрузку при выполнении обычных разминочных упражнений. Дает возможность задействовать абсолютно все группы мышц, не перегружая при этом позвоночник и суставы. Для нижней части тела особенно эффективны именно приседания с резинкой на ногах, ведь она существенно усложняет упражнение. Это происходит за счет силы сопротивления, которую вынужден преодолевать атлет, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.

Что такое резинка для спорта

По сути, это эластичная полоса, замкнутая в кольцо, которую, в процессе выполнения физических упражнений, нужно растягивать с разной амплитудой. Аксессуар называют по-разному: фитнес-резинка, эспандер-петля, мини-лента, эспандер для ног, mini band, mini loop, resistance band и т.д.

Не стоит путать с резиновыми петлями и эластичными лентами. Отличие от первых в размере кольца (у петель диаметр гораздо больше), а вторые, вообще, не замкнуты.

Резинки могут иметь разный уровень жесткости, благодаря чему спортсмены могут повышать или снижать нагрузку. Если планируете заниматься серьезно, рекомендуем сразу приобрести набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сумеете создать адекватную нагрузку для различной мускулатуры.

Особенности приседаний с резиной

Если вас интересует, как приседать с резинкой для фитнеса, представьте, что делаете привычные упражнения, но между ног у вас натянута резинка. Во время приседа, помимо работы со своим весом, вам нужно еще и сделать пас в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Представили? Согласитесь, задача стала более сложной.

Существуют много вариаций размещения резинки во время выполнения приседаний. Аксессуар также используется для усложнения махов, растяжки, прокачки рук и разминки корпуса.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

• Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
• Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
• Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
• Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
• Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

• Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
• Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
• Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
• Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
• К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой?

Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.

1. Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
2. Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
3. Дополнительно икроножные мышцы;
4. Приводящие и камбаловидные;
5. Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.

Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара. Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом. Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Вариации упражнений

Итак, вы купили эспандер для приседаний, изучили особенности, ознакомились с рекомендациями. Пора приступать к упражнениям! Какие вариации особенно популярны у современных атлетов?

• Приседания со скручиваниями. Аксессуар натягивают между ступней, делают присед, а во время подъема подтягивают колени поочередно к груди;
• Приседания с резинкой на коленях. Классическая техника выполнения;
• Приседания с резиной под стопами. Атлет наступает на сложенную петлю, взявшись руками за одну половину так, чтобы во время подъема резина натягивалась, создавая дополнительную нагрузку;
• Приседы с выпрыгиваниями, эспандер на коленях;
• Приседания с выпадами в стороны;
• Ходьба гуськом;
• Приседы с махами в стороны;
• Прыжок-присед-шаг в сторону;
• Боковые выпады с махами в стороны;

Как приседать правильно с резинкой на ногах?

Если вы переживаете, что не знаете, как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает, самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.

Однако, чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

1. Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть, подготовить к работе;
2. Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске, выдох на подъеме;
3. Никогда не упражняйтесь, если плохо себя чувствуете;
4. Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью, чтобы было удобнее упражняться.
5. Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны, чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
6. Конечно же, применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
7. Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.

Ну вот и все, мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными, а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады – распространенные ошибки

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором — толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения «болгарских» выпадов

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

• Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
• Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
• Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

• руки на боках
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед грудью в замок
• руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Колено опорной ноги выходит вперед носка
• Пятка опорной ноги отрывается от пола
• Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
• Поясница имеет сильный прогиб
• Шаг в сторону выполняется неамплитудно
• Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (аддукторы)
• Трёхглавая мышца голени
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга , гири , штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Фитнес-программа TGym Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ — «25 минут тренировки и 2 дня крепатуры. Домашние тренировки могут быть эффективными.»

С каналом TGYM я познакомилась совсем недавно на Фитнес-программе TGYM 10.000 шагов дома . Автор этого канала и всех тренировок — Таня — прямо заряжает любовью к спорту и мотивацией!

Поэтому когда я в который раз решила заняться своей попой и если уж не накачать, то хотя бы подтянуть ее домашними тренировками — я с удовольствием решила попробовать ее программу Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА.

Итак, у меня дома были разборные гантели, фитнес-резинки и стул. Это всё, что необходимо для домашней прокачки ягодиц. Дальше надо просто раздеться (я занимаюсь в топе и шортах, потому что к концу тренировок с меня течет пот как после душа) и повторять все за Таней.

РАЗОГРЕВ

Сначала Таня предлагает сделать разогрев с фитнес-резинкой (я надеваю 2 самые тугие фитнес-резинки, чтобы создать более сильное сопротивление). 3 упражнения и 3 круга. Хороший такой разогрев получается. Уже на 2-ом повторе делаешь его с трудом) Только сейчас я поняла как важно сделать разогрев на ягодицы! Именно с разогревом я наконец стала чувствовать свою попу во всех упражнениях!

разогрев

разогрев

ТРЕНИРОВКА

Не такое большое разнообразие упражнений. Выбраны все самые эффективные и доступные по технике. На каждое упражнение 3 круга обычно, иногда вместо 3-его круга идет добивка в виде какого-то другого упражнения.

Мертвая тяга и приседания с гантелями. У Тани гантели по 2.5 кг каждая, я же брала в самый первый раз гантели по 1 кг. И даже с таким маленьким весом я впервые прочувствовала свои ягодицы в мертвой тяге! Потрясающее ощущение. Теперь очень люблю это упражнение. Могу от нечего делать дома начать делать его с весом в 10 кг)))

мертвая тяга

Отведение ноги в сторону с резинкой. Вроде бы не сложное упражнение, но если у вас фитнес резинка не тканевая — делать его неудобно. Резинка скручивается. В общем здесь я меньше всего чувствую работу мышц… Не мое упражнение.

отведение ноги в сторону

Болгарский выпады. Как же я раньше ненавидела это упражнение! У меня в нем всегда работали только ноги. И как же я сейчас люблю эти чертовы болгарские выпады, потому что я реально чувствую как напрягается моя попа! Мне кажется у меня крепатура потом в основном после этих выпадов.

болгарские выпады

Отведение ноги назад с резинкой. Вариация упражнения, когда на четвереньках отводят ногу назад и вверх. Понятное по технике упражнение. Я раньше делала его на полу с утяжелителями. Здесь, когда делаешь с опорой на стену — не стираются коленки)) Удобнее.

отведение ноги назад

Ягодичный мостик с резинкой, гантелями и опорой на пятки. Мостик усложнен всем, чем только можно. Но и эффект от него зато сразу чувствуется. Я делаю с опорой на стул, а стул стоит прислоненный к стене. Очень важно, чтобы опора была устойчивой и не сдвигалась во время упражнения.

ягодичный мостик

Разведение коленей в стороны с резинкой. Последнее упражнение, на котором я умираю, сжимаю зубы и волю в кулак, и доделываю до конца! А в конце плачу от счастья, что я это все сделала!))

разведение коленей в стороны

На протяжении всей тренировки Таня обращает внимание на технику, подбадривает, шутит. В общем заряжает позитивом по полной и также страдает вместе с нами от нагрузки)) 25 минут пролетают незаметно.

Отдельно хочется отметить фон! Очень приятно смотреть на светлые стены, зеленый цветок и синие лосины Тани) Правда, с эстетической точки зрения, визуально всё очень приятно.

С технической стороны тренировка сделана очень удобно — за несколько секунд до следующего упражнения в уголке появляется миниатюра, чтобы можно было подготовиться.

миниатюра со следующим упражнением

Так же секундомер не просто присутствует на экране, но и отсчитывает последние 5 секунд звуковым сигналом.

После первой же тренировки я 3 дня наслаждалась сильнейшей крепатурой! Мне было больно не только сидеть, подниматься по лестнице, но и даже просто ходить) Но какая же это была приятная боль! Я занимаюсь уже 3 недели по 2 тренировки в неделю и каждый раз у меня после тренировки крепатура. Я бы хотела 3 раза в неделю заниматься, но попа так болит, что это просто невозможно, поэтому третья тренировка у меня обычно кардио.

КОРОТКО О ТРЕНИРОВКЕ:

— для занятий нужен минимальный инвентарь в виде веса (хоть гантели, хоть бутылки с водой), фитнес-резинка, стул, кроссовки и 25 минут вашего времени.

— тренировка очень эффективная, с последующей крепатурой

— собраны простые и самые эффективные упражнения

— мега позитивная Таня пройдет с вами всю тренировку и будет страдать вместе с вами на тяжелых упражнениях

Выпадов с эспандерами:

Выпады особенно полезны для тренировок ног, поскольку они задействуют почти всю нижнюю часть тела. Они также заставляют вас стабилизировать корпус, чтобы поддерживать равновесие, когда вы делаете шаг вперед или назад на согнутом колене. Многие кроссфиттеры и любители тренажерного зала используют штангу, чтобы добавить дополнительную нагрузку к движению с собственным весом. По очевидным причинам мы решили использовать полосу сопротивления, чтобы масштабировать это естественное движение тела.

Наши усиленные петли сопротивления можно использовать для увеличения сопротивления вашим выпадам от 5 до 300 фунтов.Кроме того, резинки, как правило, меньше сжимают позвоночник и создают сравнительно минимальную нагрузку на суставы.

1. Поместите эспандерную ленту прямо под одну ногу и возьмитесь за каждый конец руками.

2. Согните руки и удерживайте их в одном месте, чтобы выполнить статичную вертикальную тягу. Держите руки на месте с задействованными мышцами спины в течение всего подхода.

3. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.

4. Подтолкните себя через переднюю четырехъядерную мышцу (бедро) в исходное положение и верните переднюю ногу в исходное положение стоя.

Советы:

• Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к середине стопы, чтобы не соскользнуть.

• Держите переднюю ступню на земле и избегайте дополнительной нагрузки на колени, следя за тем, чтобы переднее колено не сгибалось и не проходило мимо передних пальцев ног.

• Чем больше вы тянете верхней частью тела, тем тяжелее будет упражнение для ног, а также проработайте изометрическую силу для рук.

• Выполняйте повторения медленно, чтобы сосредоточиться на правильной форме и увеличить интенсивность

• Более длинные шаги, как правило, больше прорабатывают ваши ягодицы, чем более короткие, как правило, больше работают с ягодицами.

Целевые мышцы: ноги (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры).

15-минутная тренировка с эспандером

Друзья, я скрывал от вас небольшой секрет тренировки, которым я клянусь — эти эспандеры. И эта 15-минутная тренировка ягодиц с эспандером просто потрясающая для тонуса и подтяжки ягодиц. Я ОБЕЩАЮ, вы почувствуете жжение в ягодицах уже через несколько секунд после этой тренировки, которую вы можете делать где угодно!

Прикрепите!

Я не понимаю, почему мне потребовалось ТАКОЕ ДЛИННОЕ время, чтобы опубликовать тренировку с использованием этих волшебных лент.Я использовал их в классах barre, которые я преподаю уже много лет, но я упустил мяч, создав потрясающую тренировку с использованием этих лент для моих лучших друзей по физической подготовке. Мне очень жаль, искренне жаль. Эти изящные маленькие эспандеры идеально подходят для оптимальной тренировки ягодиц — к тому же они супер недорогие! Просто нажмите здесь, чтобы купить себе набор, и вперед!

Вы выполните всю эту последовательность дважды, а затем добавите последнее испытание в самом конце.Поместите обе ступни внутрь эспандера (выберите ту, которая достаточно тугая, чтобы бросить вам вызов), и натяните ленту чуть выше колен. Это то место, где группа будет оставаться на протяжении всей тренировки. Вы можете приобрести тот же набор, что и я, нажав ЗДЕСЬ

Side Shuffles

Начните с расставления ног на расстоянии бедер и согните колени в положение приседания, следя за тем, чтобы ваши колени не были вытолкнуты вперед за пальцы ног. Выведите левую ногу наружу, а правую — внутрь, чтобы встретить ее.Продолжайте выходить левой ногой на 2–3 шага, затем проделайте то же самое с правой. Продолжайте перемешивание из стороны в сторону в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

Прикосновение к реверансу

Поставьте правую ногу за левую и согните колени, делая глубокий выпад с реверансом. Выпрямите ноги и вытолкните правый палец в сторону, создавая как можно большее сопротивление с помощью резинки. Затем верните правую ногу в исходное положение для реверанса и повторите в течение 45 секунд.Сделайте 15-секундный перерыв и сделайте это с другой стороны.

Выпады назад

Сделайте шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы выполнить выпад. Убедитесь, что левое колено совмещено с левой лодыжкой, а обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу вверх и назад, удерживая грудь в вертикальном положении. Верните правую ногу в исходное положение и продолжайте это движение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.Повторите то же движение с противоположной стороны в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд.

Приседания с боковыми подъемами

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и согните колени, чтобы принять положение на корточках. Когда вы вытягиваете колени в положение стоя, поднимите правую ногу от земли и в сторону (немного позади левой ноги). Снова поставьте ногу на землю, снова сгибаясь в приседе. Продолжайте делать это 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Выполните эту последовательность дважды, прежде чем переходить к упражнению с бонусным испытанием, описанному ниже.

Бонус: щелчки пяткой

Начните с того, что ступни немного шире плеч. Согнитесь в самое нижнее положение приседа, затем подпрыгните как можно выше, держа колени наружу и «щелкая» пятками вместе вверху, прежде чем снова приземлиться в положении приседа. Сделайте столько из них, сколько сможете за одну полную минуту.

Вот и все — 15-минутная тренировка ягодиц с отягощениями.Если вы не почувствовали ожога, то вы, должно быть, Супермен, потому что этот ожог не для слабонервных! Любите мысли о том, чтобы придать форму своей заднице с помощью таких целевых тренировок, которые вы можете выполнять дома? Оцените эту легкую домашнюю тренировку попой, эту тренировку грубой попки или эту тренировку для седельных сумок: скажите, до встречи с седельными сумками.

Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице есть партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам. Однако все мнения принадлежат мне.Спасибо за поддержку.

Вы успешно подписались!

Как добавление эспандера к обратным выпадам, как у Риты Оры, может помочь улучшить вашу форму

Как говорит Бруно в комментариях под своим постом: «Добавление браслета — отличный способ снять напряжение с колен и сделать больший акцент. на ягодицах, так как вы можете сделать шаг назад и сохранить вертикальное положение голеней ».

Наконец, ремешок помогает задней ноге приземляться в правильном положении при каждом шаге.«Выполняя обратный выпад, люди могут отступить слишком далеко или слишком мало», — объясняет Мансур. Но с группой «физически нельзя было отступить слишком далеко, потому что ремешок ограничивал это, и вы не могли отступить слишком мало, потому что переднее колено двигалось вперед, и ремешок становился хлипким», — объясняет она. . Другими словами, «группа помогает вам найти эту золотую середину».

Как правило, этот инструмент не усложняет движение автоматически. Однако это облегчает вам выполнение обратных выпадов с лучшей техникой, что поможет вам по-настоящему почувствовать работу и получить от движения максимальную отдачу, — говорит Мансур.Преимущества включают укрепление ягодиц, как уже упоминалось, а также мышц, окружающих коленные и голеностопные суставы. Обратные выпады также прорабатывают мышцы кора, включая прямые мышцы живота (то, что вы думаете, когда вы думаете об прессе) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые охватывают стороны и позвоночник). Вдобавок ко всему, если вы выполняете движение, удерживая такой вес, как Ора, ваши руки, спина и плечи также будут испытывать трудности, говорит Мансур, что делает это упражнение для укрепления всего тела.

Вот как выполнять обратные выпады с отягощенной лентой:

• Возьмите прочную петлевую эспандерную ленту и оберните ее одним концом вокруг правой ноги, чуть ниже колена, а другой конец оберните вокруг устойчивого объекта, например, ноги стол, скамейка или диван, — предлагает Мансур.
• Возьмите гирю от легкой до средней (вы можете использовать гирю, такую ​​как Ora, или гантель или тарелку), возьмите ее обеими руками и удерживайте на уровне груди.
• Сделайте шаг назад, чтобы лента тянулась прямо.Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.
• Отсюда встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад (примерно на 2 фута) левой ногой, приземляясь на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от земли. Убедитесь, что вы все еще чувствуете натяжение ремешка из этого положения.
• Согните оба колена так, чтобы ноги находились под двумя углами 90 градусов.
• Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться выше правой лодыжки.Ваши ягодицы и сердечник должны быть задействованы.
• Протолкните пятку правой ноги, чтобы снова встать, следя за тем, чтобы при движении вы сохраняли натяжение ленты.
• Это 1 респ. Сделайте 10 повторений. Поменяйте ноги, обернув эластичную ленту вокруг левой ноги, и сделайте еще 10 повторений.

Вы можете выполнять эти выпады как отдельный подход или добавлять их к более крупной тренировке нижней части тела, чередуя 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с другими упражнениями, предлагает Мансур.

Как уже упоминалось, если натяжение ленты снимается в любой части движения, это признак того, что вам нужно проверить свою форму.Кроме того, при выполнении повторений убедитесь, что повязка находится прямо под коленом. Если он сгибается или двигается при каждом повторении, это признак того, что он, вероятно, слишком высоко расположен над вашим настоящим коленом. При необходимости отрегулируйте.

Если вы новичок, вы можете отказаться от веса и выполнять повторения только с собственным весом, положив руки на бедра или сложив их перед грудью. Вы также можете уменьшить интенсивность, уменьшив количество повторений. Чтобы сделать движение более сложным, просто увеличьте вес и / или количество повторений, — предлагает Мансур.

Наконец, знайте, что сколько бы выпадов вы ни делали, если вы будете следовать указанным выше указаниям, вы сокрушите их звездной формой — точно так же, как Ора.

Упражнения для пресса | Выпад с подъемом локтя

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая нижнюю часть спины, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник.

Шаг 2

Сделайте шаг вперед, медленно отрывая правую ногу от пола, стабилизируйте свое тело на левой (опорной / опорной) ноге и избегайте любого бокового наклона или раскачивания верхней части тела, поддерживая фиксацию живота.Держите левую (опорную / опорную) ногу плотно прижатой к земле, удерживайте это положение на мгновение перед тем, как сделать шаг вперед правой ногой. Правая (маховая) нога должна первой начать контакт с ударом пяткой, медленно перенося вес вашего тела на правую (ведущую / вперед) ступню, твердо поставленную на пол. Когда вы опускаетесь в правую ногу, сохраняйте прямую спину, наклоняясь вперед от бедер, и опускайте правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.

Шаг 3

Когда вы опускаетесь в выпад, больше сосредотачивайтесь на опускании бедер к полу, а не на движении бедрами вперед.Это поможет контролировать количество поступательного движения вашей большеберцовой кости (поступательное движение большеберцовой кости) над стопой. Положите обе руки на пол так, чтобы правая сторона была немного впереди левой, и продолжайте опускать тело до удобного положения или до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а большеберцовая кость (большеберцовая кость) не будет слегка наклонена вперед. Находясь в опущенном положении с обеими руками на полу, оттолкните левую стопу назад, чтобы выпрямить левое бедро и поддержать фиксацию живота, чтобы сохранить стабильность таза и увеличить растяжение к сгибателю левого бедра.

Из опущенного положения держите брюшной пресс в напряжении и упирайтесь руками в пол, чтобы начать подниматься обратно в положение стоя. Прижмите правую (переднюю) ступню к земле и отведите правое колено назад, чтобы создать разгибание колена и бедра, и вытяните себя вперед в положение стоя. Держите грудь приподнятой, а брюшной пресс напряженным, чтобы спина была прямой, а таз был ровным, при этом начните поворачивать левую ногу вперед, чтобы начать следующее повторение и потянитесь к правому бедру.

Шаг 5

Продолжайте упражнение определенное количество повторений или пройдя определенное расстояние.

Вариант упражнения: чтобы растянуть подколенные сухожилия перед тем, как перейти к следующему выпаду, оттолкнитесь от пола руками, отклонитесь назад и прижмите правую ногу к земле, чтобы выпрямить правую ногу, перенося вес тела на вашу левое бедро и растянуть правые подколенные сухожилия. Чередуйте обе ноги.

Сосредоточьтесь на поддержании фиксации живота во всем диапазоне движений, чтобы позвоночник оставался стабильным, а таз находился на одном уровне.

Поделиться:

Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластичного сопротивления: эффекты баллистических и контролируемых сокращений

Abstract

Целью настоящего исследования было оценить мышечную активность во время упражнений на ноги с использованием эластичных иизоинерционное сопротивление при различных уровнях нагрузки и нагрузки соответственно. Двадцать четыре женщины и восемнадцать мужчин в возрасте 26–67 лет вызвались участвовать в эксперименте. Электромиографическая (ЭМГ) активность была записана в девяти мышцах во время стандартизированного выпада вперед, выполняемого с гантелями и эластичными лентами во время (1) баллистической и контролируемой нагрузки и (2) при низких, средних и высоких нагрузках (33%, 66% и 100% от 10 РМ соответственно). Записанные ЭМГ-сигналы были нормализованы до MVC-ЭМГ.Угол коленного сустава измерялся электронными инклинометрами. Были получены следующие результаты. Интенсивность нагрузки влияла на амплитуду ЭМГ в следующем порядке: низкие <средние <высокие нагрузки ( p <0,001). Баллистические сокращения всегда вызывали большую активность ЭМГ, чем медленные контролируемые сокращения, и для большинства мышц баллистические сокращения со средней нагрузкой демонстрировали такую ​​же амплитуду ЭМГ, как и контролируемые сокращения с высокой нагрузкой. В согнутых положениях коленного сустава с эластичным сопротивлением, четырехглавой и ягодичной мышцами амплитуда ЭМГ во время баллистических сокращений средней нагрузки превышала зафиксированную во время контролируемых сокращений с высокой нагрузкой.Амплитуда ЭМГ четырехглавой и ягодичной мышц увеличивалась при согнутых коленях. Напротив, амплитуда ЭМГ подколенных сухожилий оставалась постоянной на протяжении всей ROM во время выпада гантелей, но увеличивалась в более развернутых положениях коленного сустава во время выпадов с использованием упругого сопротивления. Основываясь на этих результатах, можно сделать вывод, что выпады, выполняемые с использованием баллистических сокращений мышц со средней нагрузкой, могут вызывать аналогичную или даже более высокую активность мышц ног, чем выпады с использованием медленных сокращений с высокой нагрузкой. Следовательно, выпады с использованием эластичного сопротивления оказываются столь же эффективными для индукции высокой мышечной активности ног, как и традиционные выпады с изоинерционным сопротивлением.

Особенности

► Выпады с эластичным сопротивлением могут быть эффективным упражнением для укрепления ног. ► Баллистическое сокращение мышц при средней нагрузке так же эффективно, как и медленное сокращение при большой нагрузке. ► Выпады с упругим сопротивлением и изоинерционным сопротивлением вызывают лишь незначительно отличающиеся паттерны мышечной активности.

Классификация PsycINFO

2220

2221

2330

Ключевые слова

Электромиография

Цикл растяжения-сокращения

Биомеханика

Выпад

000 статей

000 Рекомендуемые статьи

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Нетрадиционные способы добавления полос сопротивления в программы

часто используются для компенсации сопротивления во многих программах тренировок. Мини-ленты обычно используются вокруг ног в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и боковые подножки, чтобы помочь в активации ягодичных мышц.

В Cressey Sports Performance эластичные ленты также используются для натяжения средней ленты, чтобы предотвратить травмы колена.Таким образом, ленты можно использовать в некоторых дополнительных упражнениях, так же как мини-ленты используются в приседаниях и становой тяге. Примеры дополнительных упражнений, в которых можно использовать резинки, включают выпады и сплит-приседания.

Давайте посмотрим, как и почему они используются.

Подтяжка с медиальной лентой — это использование ленты сопротивления, прикрепленной к шесту или удерживаемой партнером, для подтягивания устойчивой ноги в шаге вверх, выпаде или упражнении на одной ноге в продольном направлении. Ремешок опирается на боковую сторону стабильного колена, создавая вальгусную силу, пытаясь заставить колено прогибаться на протяжении всего упражнения.Из-за этого ягодичные мышцы должны активироваться больше, чем при обычных упражнениях Step-Up, Lunge или Single-Leg RDL, чтобы не допустить прогиба стабильного колена.

Два распространенных упражнения, в которых я это выполняю, показаны на видео выше — выпад с обратным смещением с вытягиванием медиальной ленты и подъем со смещением вверх с натяжением медиальной ленты. В дополнение к натяжению ленты посередине, смещение гири в смещенном положении действует как дополнительный противовес, влияющий на устойчивость.

Добавление активации ягодичных мышц в программу — большое преимущество использования лент.Пейдж (спортсменка на видео) ранее перенесла разрыв передней крестообразной связки. Она упомянула, что эти упражнения были очень похожи на ее физиотерапию, уделяя особое внимание подвижности и устойчивости ее колена. Таким образом, они могут помочь людям, получившим травмы колена.

Согласно Scientific American , гипермобильность затрагивает 20 процентов населения. Гипермобильные люди сидят в состоянии гиперэкстензии в коленных и локтевых суставах и могут непреднамеренно перейти в гиперэкстензию во многих упражнениях в точке блокировки.Добавление бандажа к упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга на одной ноге и даже жим лежа с висячим ремешком, дает внешний сигнал, который помогает гипермобильным людям избежать гиперэкстензии.

Хотя основная цель браслета в упражнениях для нижней части тела — помочь задействовать ягодицы, возможность добавить дополнительный внешний сигнал для гипермобильных людей является большим преимуществом как для тренеров, так и для спортсменов. Это должно помочь в обучении фазе локаута в упражнениях, так как для этого требуется один тренерский сигнал меньше.Для спортсменов это должно упростить упражнения, потому что это дает на одну потенциальную проблему меньше, о которой нужно думать во время выполнения упражнений.

Как для гипермобильных, так и для негипермобильных популяций, полосы сопротивления должны быть добавлены в программы, потому что они обеспечивают гораздо больше, чем дополнительное сопротивление. Получайте удовольствие, играя с группами, чтобы увидеть все, что с ними можно сделать, и не стесняйтесь подписываться на меня в Instagram и Twitter, чтобы увидеть больше упражнений, которые вы можете добавить в свой режим.

ПОДРОБНЕЕ:

простых тренировочных движений, которые можно выполнять с помощью эспандера

«Закрепите ленту выше колен и стойте прямо. Шагните правой ногой по диагонали позади себя, опуская правое колено так, чтобы оно почти коснулось земли. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороной в течение одного повторения. Сделайте три подхода по 15 повторений ».

ПЕРЕДАЧА № 2

ОТКЛОНЕНИЕ ОДНОЙ НОЖКОЙ

«Сядьте на пол и оберните ленту вокруг пальцев ног (как показано). Затем перевернитесь на руки и колени, положив руки под плечи, а колени под бедра, спину ровно и голову вниз.Полностью вытяните правую ногу назад, подбросив ее в воздух на одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону в трех подходах, чтобы почувствовать, что ягодицы горят! »

“Оберните пояс вокруг лодыжек (как показано). Встаньте, ноги вместе, верхняя часть тела слегка наклонена вперед в бедрах. Шагните налево, затем снова направо. Попытайтесь волочить носок по полу, двигаясь из стороны в сторону.Сделайте по 20 шагов вперед и назад в каждом направлении по три раза, и это должно поджечь этого плохого парня ».

«Начните с пояса вокруг лодыжек и ступней вместе, выпрыгните в присед и коснитесь земли правой рукой. Повторите еще раз и чередуйте руки, сделав в общей сложности 15-20 повторений ».

Подсказка: «Не забывайте держать голову вверх, туго натянутым, и постарайтесь опустить эту задницу ниже!

«Завершите три комплекта.”

«Встань прямо и прямо; разделите стойку (одна нога вперед, одна нога назад). Вытяните левую руку перед собой, зафиксируйте запястье и закрепите резинку вокруг большого пальца. Возьмитесь за другой конец поясной ленты правой рукой и потяните назад (представьте движение типа лука и стрелы), чтобы ваша рука встретилась с вашим плечом, сжимая лопатки вместе в конце движения.Повторите по 15 раз с каждой стороны для трех подходов ».

«Лежа на спине, оберните пояс вокруг середины ступни. Начните с положения ног на столе, руки по обе стороны от головы, согнутые в локтях. Прижмите одно колено к груди и выталкивайте вторую ногу, постоянно удерживая ленту в напряжении. При этом поднесите противоположный локоть к колену, скручивая верхнюю часть тела.