Выпады с гантелями техника выполнения для девушек видео: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

техника выполнения для ягодиц девушек

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.

Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.

Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.

Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.

Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.

Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.

Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

Большая ягодичная;
Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

Малые и средние ягодичные мышцы;
Мускулы брюшного пресса;
Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
Мышцы-разгибатели позвоночника;
Приводящие мышцы бедер;
Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
Его можно выполнять дома.
Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении.

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища.

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

“Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

если имеется варикозное расширение вен;
если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

Нагружает ^{ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
При соблюдении правильной техники безопасно ^{для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются ^{наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

Болями в коленном суставе
Болями в голеностопном суставе
Болями в спине и пояснице
Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

Выпад на месте (3×10)
Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
Боковой выпад (2×15)
Выпад вперед-назад (2×10)
Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
Выпад + сумо-приседание (3×12)
Выпад с выпрыгиванием (3×10)
Выпад с поворотом (3×10)
Диагональный выпад (3×12)
Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

Классический выпад (3×10)
Выпад на месте (3×10)
Обратный выпад (3×10)
Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

Классический выпад (3×15)
Диагональный выпад (3×12)
Обратный выпад (3×15)
Болгарский выпад (3×15)
Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

Выпад с подъемом колен (3×10)
Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
Диагональный выпад (3×12)
Выпады по кругу (3×8)
Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

Квадрицепс
Ягодичная группа мышц
Бицепс бедра
Приводящие мышцы
Икроножные мышцы
Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе, что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

23 лучших упражнения и вариации выпадов для подтянутых ног

Упражнение с выпадом — одно из самых высоких ROI (возврат инвестиций) движений, которые вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела, а также повышение частоты сердечных сокращений и повышение уровня эндорфинов — да, мы очень увлекаемся выпадами.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональному, но не столь увлекательному ».

Введите: варианты выпада.Безошибочный способ оживить тренировку, модифицировав и развивая базовое упражнение с выпадом, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпад.

Позвоните в эту настоящую библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация. Их не все легко победить, но над ними весело работать и, в конечном итоге, прибить.

Для чего на самом деле нужны выпады?

Выпады имеют несколько преимуществ. Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей.А еще лучше, выпады — это функциональное, многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вам следует работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Увеличьте вес или сбавьте темп.Это продлит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и заставит вас работать усерднее.

23 упражнения с выпадом и вариации выпада

Поехали, народ. 23 упражнения с выпадами, на которые можно сменить базовый выпад. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам получить правильную форму. Если сомневаетесь, начните без веса, чтобы в первую очередь убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад назад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

2. Сделать реверанс

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к началу и повторите. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

3. Выпад в прыжке

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, перенеся вес на подушечку задней стопы, а переднюю ступню поставьте на пол.

б) Подпрыгните, чтобы поменять ногу в воздухе — левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы помочь вам резко прыгнуть и убедиться, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов.Продолжайте менять ноги, чтобы колени не выходили за линию.

4. Выпад бегуна

а) Старт в положении выпада на коленях, заднее колено на полу.

б) Взорваться, поднимая заднее колено к груди и спрыгивая с стоящей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, следя за обеими ногами.

5. Выпад при ходьбе

a) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

6. Выпады с переменным вылетом носков

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, держа туловище как можно более ровным, прежде чем постучать пальцем ноги обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела назад прямо, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Пульсовый выпад с собственным весом

а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

8. Выпад назад над головой

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.

б) Поднимите гантель над головой, стараясь не заблокировать руку полностью. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

г) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

8. Сделать выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

9. Боковой выпад с утяжелением

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

10. Выпад обратный с поворотом

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите по одной гантели обеими руками перед грудью.

c) Используя мышцы кора, перекрутите переднюю ногу, сохраняя спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

11. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад вперед с сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Обратный выпад с сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Выдвижной обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие.Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

15. Раздвижной кубок обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

16. Сдвижной боковой выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

17. Боковой выпад со сдвижной чашей

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

18. Скользящий боковой выпад для обратного выпада

Ребекка Джейкобс

c) Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену упираться в землю.

d) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

19. Выпад с реверансом с подъемом плеча

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Делая шаг назад, поднимите руки по бокам до уровня плеч.

в) Вернитесь к старту, опуская руки в стороны и повторите, чередуя ноги.

20. Статический выпад с бицепсом на сгибании рук с помощью ленты сопротивления

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в положение выпада. Подложите под переднюю ногу длинный эластичный браслет без петли. Возьмитесь за оба конца каждой рукой.

б) Опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. При этом согните руки к плечам — лента сопротивления будет работать против вас.

c) Встаньте, не двигая ногами. Опустите руки от плеч назад по бокам. Это одно повторение.

21. TRX выпад подвесной

Ребекка Джейкобс

a) Встаньте перед подвеской TRX, повернувшись спиной к ремням. Поставьте левую ногу в петлю.

b) Перемещайте / толкайте переднюю ногу вперед, пока вы не займете достаточно широкую стойку, чтобы сделать выпад с комфортом, при этом переднее колено не задевает пальцы ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии как можно более устойчивой.

г) Поднимитесь в положение стоя и повторите. Обязательно проделайте обе ноги.

22. Скользящий обратный выпад на жим Арнольда

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой.Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение для жима Арнольда.

d) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно проделайте обе ноги и руки.

23. Выпад со штангой назад

а) Встаньте прямо, положив штангу на плечи.

б) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед.Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например с гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к круговым тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра — основная цель выпада.Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот). Вы используете квадрицепсы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). . Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени.Когда вы нарушаете равновесие, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность. Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы можете сделать один большой шаг.Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок. Начните с легкого веса. Если вам трудно балансировать, начните без отягощений.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть немного меньше ширины плеч.
Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку.Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках. Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев.
Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
Повторите движение другой ногой. Чередуйте ноги, пока не будет завершена программа упражнений. Необходимо стремиться к восьми-двенадцати выпадам за подход и двум-трем подходам за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Колено разгибает пальцы ног

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

Наклон

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока вы не научитесь делать это должным образом.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более мелким, пока вы не научитесь делать это в правильной форме.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер.Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и модификации

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, в то время как более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу.Взаимодействие с другими людьми

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение. По мере практики ты поправишься.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей. Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант — выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с тазовой нестабильностью и травмы лодыжки. Если у вас есть проблемы с коленями или бедрами, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, прижимая одну руку к стене для устойчивости.Взаимодействие с другими людьми

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Выпад с упражнением со скручиванием: методы, преимущества, варианты

Цели : брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Набивной мяч, гантели и гири (все по желанию)

уровень : Начинающий

Выпад с поворотом — отличное упражнение для мышц кора, укрепляющее нижнюю часть тела.Выполнение выпада, удерживая и вращая набивной мяч справа налево, задействует квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Добавление этого упражнения в вашу программу тренировок также может помочь вам улучшить баланс и проприоцепцию, хотя использование этого оборудования не обязательно. Выпад с поворотом часто включается во время подготовки к определенным физическим нагрузкам.

Преимущества

Этот тип упражнения на стабильность изолирует ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время выпада.Добавляя скручивающие движения (с добавленным весом или без него), ваши ягодицы сокращаются более полно, когда вы задействуете корпус.

Смотреть сейчас: Как сделать выпад с поворотом

Выпад с поворотом также является отличным способом бросить вызов вашему равновесию и задействовать мышцы, используемые для любых упражнений, которые вы выполняете по одной ноге за раз, таких как бег, катание на беговых лыжах и даже езда на велосипеде. Вы также можете использовать повороты с выпадами в качестве разминки для этих тренировок.

Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Если вы используете набивной мяч, держите его перед собой, согнув локти примерно на 90 градусов. Если вы только начинаете, вы можете выполнять упражнение без веса, пока не наберете силу.
Сделайте шаг вперед правой ногой в основное положение выпада. Сгибая колено, держите колено над правой стопой (не поворачивайте колено).
От средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо. Держите мышцы кора в напряжении и напрягайте ягодицы.
Потянитесь через правый бок с вытянутыми руками.
Медленным контролируемым движением верните руки в центр.
Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Стремитесь выполнить два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Ты скручиваешь колени

Чтобы избежать травм и получить пользу от полноценной тренировки кора, убедитесь, что вы скручиваете туловище в выпаде.Движение должно исходить от ребер, а не от нижней части тела.

Ваша позиция для выпада отключена

В каждом выпаде следите за своей формой. Перед тем, как начать выпад, убедитесь, что:

Вы смотрите вперед.
Ваша спина прямая, плечи отведены назад.
Ваше ядро занято.

Во время выпада убедитесь, что колени выровнены — не позволяйте им опережать пальцы ног, так как это может привести к растяжению сухожилия надколенника (сухожилия, которое прикрепляет коленную чашечку к большеберцовой кости) и квадрицепсов.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если у вас недостаточно силы и устойчивости в бедрах или коленях, начните с выпадов. Хотя обычно вы хотите, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов в глубоком выпаде, лучше не торопиться и работать до этой формы, если вам это неудобно.

Если ваше колено сгибается и сжимается при сгибании, возможно, вам придется делать больше неглубоких выпадов, пока вы не наберете силу.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ бросить вызов себе с выпадами — увеличить количество повторений или подходов, которые вы делаете, по мере того, как вы набираете силу и выносливость.

Чтобы еще больше увеличить сложность, попробуйте выполнить выпад с поворотом босиком. Без дополнительной поддержки обуви мелкие мышцы ног и лодыжек должны задействоваться для поддержания равновесия.

Вы также можете превратить движение в ходячий выпад с набивным мячом: вместо того, чтобы возвращать ногу, которую вы использовали для выполнения выпада назад, для начала, вернитесь в центр, повернув туловище вперед и потянув другую ногу вперед в исходное положение. позиция.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас болят колени или вы восстанавливаетесь после операции, вы можете избегать таких упражнений, как выпады, до тех пор, пока вы не выздоровеете. Спросите своего врача, физиотерапевта или тренера о предложениях, изменениях или аналогичных упражнениях, которые вы можете добавить к своей тренировке, когда вы реабилитируетесь и исцеляетесь.

Как всегда, рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как начать новую тренировку или добавить новое упражнение в свой распорядок дня.

Попробовать

Повороты выпада — отличная тренировка сами по себе, но вы также можете сочетать их с другими движениями, которые прорабатывают те же группы мышц, для более интенсивной тренировки нижней части тела:

Выпады с гантелями — видео-инструкции к упражнениям

Выпады с гантелями — отличное упражнение, специально предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодичных мышц ягодиц и подколенных сухожилий.Несомненно, есть разница между выполнением выпадов со штангой и выпадами с гантелями, когда руки поддерживают вес, без нагрузки непосредственно на мышцы спины. При выполнении этого движения ваша форма жизненно важна, если вы не хотите получить травму. Это может легко произойти, если вы делаете движение вперед с отягощением, а это означает, что будет большое дополнительное напряжение, оказываемое непосредственно на ваше ведущее колено ступни, которая выступает впереди.

Первое положение перед началом — это выпрямить спину и напрячь живот, держа по гантели в каждой руке.Если вы хотите избежать любого движения вперед, вы можете согнуть ведущую ногу под углом 90 градусов, поместив противоположную ногу позади себя, что позволит вам завершить выпад каждой ногой, не отрывая ступней от земли.

Выполнение традиционного выпада с гантелями — лучший вариант, чтобы полностью использовать это упражнение. Вместо того чтобы отводить ногу назад, вы сделаете выпад вперед ведущей ногой. Насколько далеко вы сделаете выпад, изменится акцент на четырехглавой мышце.Это продвинутое движение вперед, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за концы пальцев ног, когда вы достигаете полностью выпрямленного выпада.

Вы должны внимательно следить за растяжкой задней ноги, поскольку она поддерживает ваш баланс вместе с весом передней ноги, на которую вы будете переносить большую часть своего веса и напряжения. Из нижнего положения вы оттолкнетесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы сделать еще одно повторение.

Выпады с гантелями, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете выбрать для нижней части тела и особенно для ягодичных мышц. Причина, по которой они являются одними из лучших, заключается в том, что они улучшают мышечный тонус и снижают силу тела, а также помогают сохранять стабильность и общий баланс.

Хотя основными мышцами, которые используются при выполнении выпадов с гантелями, являются ягодичные мышцы (ягодицы) и четырехглавые мышцы бедра, ваши подколенные сухожилия также хорошо прорабатываются при выполнении выпадов, поскольку они действуют как второстепенные и стабилизирующие мышцы, а не как основные мышцы для этого. движение.

Выпад — это то, что известно как сложное упражнение, потому что оно использует более одного сустава вашего тела для завершения движения. Близкий родственник выпаду с гантелями — подъемы на скамью, которые также можно выполнять с гантелями и являются отличной альтернативой выпадам с гантелями.

Нет никаких сомнений в том, что выполнение выпадов с гантелями вызовет нагрузку на подколенные сухожилия, но вы также должны убедиться, что вы добавили несколько других упражнений в свою программу тренировок, чтобы дать вашим подколенным сухожилиям хорошую тренировку, если ваша главная цель — улучшить общий размер, а также сила ваших ног.

Есть еще немало других упражнений, нацеленных на аналогичные мышцы ног. Эти упражнения включают становую тягу с жесткими ногами, утренние упражнения, подъемы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также сгибания ног сидя или сгибания ног стоя, выпады с гантелями при ходьбе и подъемы на ноги.

Дефицит гантелей

проработанных мышц обратного выпада

Согласно исследованию, опубликованному Международной конференцией по биомеханике в спорте, выпады с дефицитом включают в себя выход на возвышенную поверхность или с нее.Оттолкнуться от передней … Обратные выпады: какой из них лучший? Сделайте … Обратный выпад. Обратный выпад 2. Эти упражнения также используются для повышения устойчивости корпуса и могут помочь вам значительно снизить скорость тела. Прыжки с выпадами 34. Вы усиливаете это движение передней ногой… Ступайте на поверхность, которая дает вам высоту 3-5 дюймов. Эта программа продвигает равное количество односторонних тренировок в форме упражнений, таких как жим гантелей (стр. 96), несколько вариаций выпадов (стр. 62–65), тяги вниз на одной руке (стр. 107) и даже.Держите их как можно ближе к телу. В результате подчеркивается… Планка (игнорируйте обычную последовательность и делайте 30-60 секунд) День Б. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. Масса оборудования. Подколенные сухожилия. ♂ Мужчина. Другой прогресс — это дефицит обратного выпада. Не забывайте давить на пятки! Существуют разные варианты выполнения: выпад при ходьбе; Обратный выпад; Выпад в сторону; Фронтальный выпад с поворотом Выпады с гантелями Домашняя страница Профиль упражнения Основные группы мышц: Передние бедра Вторичные группы мышц: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, инструкции по выполнению упражнений на икры 1.Приседания на одной ноге с коленом: 2-3 подхода по 10-14 повторений на каждую ногу. Это исходное положение. Выпады. 2️⃣ Обратный выпад с недостатком — обеспечивает большее сгибание бедра для задействования ягодиц больше, чем традиционный обратный выпад. Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково. А чтобы по-настоящему гореть подколенные сухожилия и мощно задействовать пресс, вам нужно попробовать обратный выпад с дефицитом. Силовые тренировки — это распространенный тип силовых тренировок для развития силы и размера скелетных мышц.Я мог бы продолжать и продолжать. Гантели (Два… Жим гантелей на наклонной скамье. Существует буквально бесчисленное множество упражнений с выпадами на выбор. Сначала вы выполняете 10 обратных выпадов на каждую ногу, удерживая гантели весом 10 фунтов в каждой руке. Простота и возможность добавления вариаций и прогрессий делают выпад непростым «необходимо программировать» движение в любом режиме тренировки нижней части тела. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней части выпада. Приседания с гантелями между скамьями. Тяга гантелей в наклоне. Выпады с гантелями могут быть изменены с использованием техники мелких выпадов и легких весов.Обратные выпады 35. Нацельтесь на подколенные сухожилия во время фронтальной нагрузки для дополнительной нагрузки на пресс с дефицитным обратным выпадом. Если вы хотите развить большие и сильные ноги, вам придется научиться делать выпады во всех их вариациях. Как сделать обратный выпад Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. … Держа грудь вверх, спину ровно, плечи назад и туловище задействовано, сделайте большой шаг назад правой ногой, выставляя правую руку вперед, а левую … Опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельным этаж…. Еще предметы … Узнать … Вернуться в исходное положение. Выпад — это базовая модель движений, которую каждый атлет должен стремиться освоить. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал, что вы выполняете выпад при ходьбе с гантелями. Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально подходит для вас .. Это делает выпад отличным средством для наращивания мышечной массы и сжигания калорий. 12- Недостаток обратных выпадов.Преимущества выпадов и сплит-приседаний: наращивание силы ног легко достигается с помощью выпадов, и эти многочисленные вариации означают, что вы можете практиковать разные нагрузки и движения для проработки всех различных мышечных волокон. Техника сплит-приседаний (все, что я собираюсь обсудить, применимо и к бесчисленным вариациям выпадов). Обратные гипер-гиперы на одной ноге с отягощением на лодыжке. Сделайте большой шаг вперед и погрузитесь как можно глубже в положении выпада, не задев коленом задней ноги об пол.Эти упражнения также используются для повышения устойчивости корпуса и могут помочь вам значительно снизить скорость тела. © WorkoutLabs Самый продаваемый в мире бренд натуральных спортивных добавок. Когда вы делаете выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не станет небольшим. Преимущества, демонстрации упражнений и варианты переноски над головой для увеличения мышечной массы, укрепления плеч и повышения производительности над головой. Встаньте на четвереньки, держа шею нейтральным.Болгарские сплит-приседания с гантелями. 2. Одни выпады могут проработать больше квадрицепсов, другие — подколенного сухожилия. Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, кора. Держите по две гантели равного веса хватом сверху каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу. 3. Все дело в массе, верно? Вытяните руки, пока ваш торс не окажется прямо позади вас, и ваше тело не станет… Легендой. © WorkoutLabs Я делал выпады каждый день в течение 1 месяца «Подъем создает дефицит на одной ноге, что затрудняет выполнение выпада… Выпад с реверансом.Я думаю, тебе это понравится; это обратные выпады с жимом над головой, жим двумя руками над головой. После того, как ступня устойчиво стоит на полу, правое колено сгибается вперед, сохраняя положение выпада. Убедитесь, что ящик не слишком высок, и держите движение под контролем. Это можно сделать, используя достаточно тяжелые веса и тяжелые грузы. Начните с обычного обратного выпада, добавьте гантели, а затем попробуйте их с дефицитом. Пауза в жиме лежа широким хватом — отличный пример активатора, потому что вы начинаете с полной остановки широким хватом, поэтому в грудных мышцах должно возникнуть большое напряжение (1), чтобы штанга начала двигаться.А чтобы действительно заставить ваши подколенные сухожилия гореть и мощно задействовать пресс, вам нужно выполнить дефицитный выпад в обратном направлении. Передний выпад, обратный выпад и шагающий выпад — все это отличные упражнения, нацеленные на ноги. Дефицит обратных выпадов: дефицит позволяет увеличить диапазон движений, что в большей степени затрагивает ягодицы и подколенные сухожилия. Бесплатный индивидуальный план тренировок. 1. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Ступеньки обеспечивают высоту, чтобы вы могли приседать ГЛУБОКО.Большой шаг вперед активирует сгибатели бедра, помогая увеличить диапазон … … вариаций выпадов) Выполнение выпадов с гантелями — отличное физическое упражнение, которое увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Вы можете добавить дефицит к большинству типов выпадов. Одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпад вперед, выпад в обратном направлении, выпад с прыжком, выпады со скольжением, выпады на беговой дорожке с наклоном, а также выпады в неподвижном состоянии и выпады с реверансом. 1B Жим гантелей лежа (3 подхода, 12 повторений, 15 секунд отдыха) 2A Обратный выпад с гантелями (3 подхода, 12 повторений, 15 секунд отдых) 2B Военный жим гантелей (3 подхода, 12 повторений, 15 секунд отдыха) 3A Приседания с чашей (3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд) 3B Тяга гантели на одной руке (3 подхода, 12 повторений, 15 секунд отдыха) 4A С добрым утром со штангой (3 подхода, 12 повторений, отдых 15 секунд) Обратный выпад в машине Смита: Выполняется путем принятия стойки обратного выпада под грифом машины Смита.Сплит-приседания и проработанные мышцы: четырехглавые ягодицы; Выпад — лучшая тренировка для тренировки мускулатуры нижней части тела в целом, в то время как раздельные приседания феноменальны для изоляции четырехглавой мышцы. Подойдет и 45-фунтовая тарелка. Положите штангу на плечи и выполните обратный выпад как обычно. Шаг 2 Сделайте большой шаг назад. Если вы тренируетесь с прогрессирующими перегрузками, вы станете сильнее, а если вы будете правильно питаться, вы также нарастите мышцы. Выпады со штангой; Приседания Смита на одной ноге; Аудио выпад гантелей для выпада гантелей назад с вращением Видео Следующее упражнение — обратный выпад с вращением.Перейдите по ссылке Pin для получения полных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs.com, чтобы получить больше упражнений, тренировок, планы тренировок и другие простые ресурсы по фитнесу! Поставив ступни на нужную ширину, возьмите пару гантелей. Как делать выпады с гантелями в обратном направлении: Шаг 1: Встаньте прямо, взяв гантели в каждую руку. Боковой выпад для реверанса с жимом над головой Держите гантель в правой руке. Когда вы чередуете одну ногу, заканчивающую выпад вперед, и отталкивающуюся назад в обратном выпаде, возникает период ощущаемой нестабильности в бедре и корпусе, когда вы скользите по нейтральному положению ноги и бедра, даже не касаясь между повторениями.Боковой подъем 6. Пистолетные приседания с опорой на кольцо. Обратный выпад с дефицитом гантелей: включает в себя размещение передней ноги на ящик или скамью, а затем выполнение обратного выпада с гантелями. Например, комплекс спины Ли Бойса (7 тяговых движений, 10 тяговых тяг и 15 тяговых тяг в наклоне) с 20-30% является хорошим включением в разминку «дня спины». Самое замечательное в выпадах то, что они бывают очень разными. Работая по одной ноге, они увеличивают активацию малой и средней ягодичных мышц, поскольку этим мышцам приходится много работать, чтобы ваши бедра оставались стабильными.Проработали мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора. Сидеть на стене. Dumbbell Skull Crusher (если нет скамьи, делайте их лежа на полу) 5. Как делать Dumbbell Thruster: Шаг 1: Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. После того, как ступня устойчиво стоит на полу, правое колено сгибается вперед, сохраняя положение выпада. Ходьба и выпады вперед — это нормально, если вы включаете в тренировку движения с доминантой бедра.Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой при опускании подъемника, а также помогают разгибать бедра в более глубоких обратных выпадах с гантелями в обратном направлении. Вы также можете задействовать дополнительные мышцы, выполняя выпад … Расставьте ноги на ширине плеч или в вашей обычной позе приседания. Плечи и руки также могут быть нацелены. Вы также можете использовать чередующуюся технику, делая шаг назад с разной ногой в каждом повторении. Жим гантелей лежа (если нет, делайте это на полу — или делайте отжимания) 3.3 упражнения с гантелями, которые вам нужно попробовать Вот 3 уникальных упражнения с гантелями, о которых вы, вероятно, никогда не слышали, которые помогут вам снизить температуру ваших мышц и побудить их к новому росту! 3️⃣ Боковой выпад на возвышении — обеспечивает более глубокий выпад при изолировании рабочей ноги. Шаг 3: Сохраняя небольшой сгиб в коленях, с помощью подколенных сухожилий верните бедра в положение стоя, а гантели — до уровня талии. 2. Но если это не бросает вам вызов, это не меняет вас. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.Обратный выпад можно выполнять на тренажере Смита. Каждое руководство по упражнениям включает в себя подробные инструкции, проработанные мышцы и видео-демонстрацию. Я рекомендую… Пол. от Men’s Health Силовая тренировка: создание более крупных и сильных мышц с помощью тренировок, ориентированных на результат. Держите либо одну гантель в обеих руках на уровне груди, либо по две гантели равного веса в каждой руке рядом с вами, либо за плечи с согнутыми локтями. Упражнение также улучшает стабильность и равновесие с обеих сторон тела.Выпад с собственным весом ExRx. Войдите в систему. Хронические травмы определяются как «отказы биологических структур, вызванные силами, которые меньше, чем пределы напряжения конструкции, но когда конструкция потеряла свое нормальное сопротивление выдерживать нагрузки, как правило, из-за повторяющихся нагрузок… чувствуя себя в этот момент подбитым, можно держать гантели в стойке. Как это работает: «Обратные выпады используют устойчивость передней ноги, чтобы сделать выпад задней ногой, а затем силу передней ноги, чтобы сделать шаг назад вперед этой задней ногой», — говорит Секи.Перейдите по ссылке Pin для получения полных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs.com, чтобы получить больше упражнений, тренировок, планы тренировок и другие простые ресурсы по фитнесу! Кроме того, прямые мышцы живота можно проработать с помощью базового скручивания, вертикального скручивания, обратного скручивания и полного вертикального скручивания, а также при достаточно низком процентном содержании жира в организме (10-12% для мужчин, 15-18% для женщины) отдельные части мышцы становятся… Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте платформу от 4 до 6 дюймов, убедитесь, что она не двигается во время тренировки, и убедитесь, что она достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес.Мышцы, прорабатываемые при выполнении сплит-приседаний. Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. 3. Тяга гантелей к груди. Эта конкретная версия, обратный выпад, воздействует на те же основные группы мышц, что и другие формы — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, — но при этом меньшая нагрузка на коленные суставы. Заправьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов. 1. Обратные выпады на наземных минах: мина заставляет бедро работать больше из-за угла наклона и положения штанги.Выпады с гантелями — отличное физическое упражнение, которое увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Обратный выпад с гантелями — это промежуточное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку более слабым упражнением является обратный выпад, выберите вес, с которым вы сможете выполнить как минимум 6-8 повторений для ЭТОГО упражнения. Поднимите левое колено в сторону, сжимая, чтобы удерживать вес на месте. При выполнении выпада согните оба колена под углом 90 градусов. Загружайте выпады, увеличивая вес или добавляя подходы, не добавляя сложности.Начать. ♀ Женский. Шаг 2: правой ногой сделайте шаг назад примерно на два фута от левой ноги. Выпад с гантелями сзади — это изолирующее упражнение, которое укрепляет мышцы ног. Обратные выпады со штангой с дефицитом: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Программа включает в себя 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ваши ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле, а это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц. Альтернативное упражнение. Выпад назад от платформы создает избыточную силу на разгибатели бедра (ведомые ягодицами), особенно когда им приходится возвращать тело в исходное положение.Вы можете загрузить это с помощью гантели, гири или штанги — и вы даже можете сделать это с помощью кузнечного тренажера в тренажерном зале, так как вы будете двигаться только вертикально. Сделайте все повторения и повторите с другой ногой. При выполнении выпадов вперед замедление должно происходить, когда ваша передняя нога приземляется, чтобы остановить движение вперед; это может… Выпады при ходьбе 36. Единица веса. Напряжение 65%. Болгарские приседания с гантелями Мышка с гантелями — отличный пример использования носилок, особенно из-за пикового напряжения в растянутой позиции мышц (аспект 4).Например, если вы сгибаете на бицепсе гантели весом 20 фунтов в каждой руке, это будет считаться … Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Дефицит обратных выпадов. Это хорошее упражнение для отработки схемы выпада, движения выпада, а также для некоторого вращения, которое помогает активировать основные мышцы. В этом упражнении используется небольшой шаг от 4 до 6 дюймов. Выпады с гантелями. №3. Дефицит гантелей, реверанс, выпад.Обратный выпад на передней стойке: штанга находится в передней стойке, а локти направлены вперед. Именно то, что вам нужно, чтобы разорваться! Разгибание спины с доминантой ягодиц с гантелями. Кардиоинтенсивность 40%. Фигуристка Выпад. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Выпады с дефицитом бокса Поднятое положение больше нагружает ваши тазобедренные и ягодичные мышцы. Жим гантелей лежа. В тяжелой атлетике есть два типа травм: острые и хронические. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.. Затем вы садитесь за тренажер для верхнего тяготения, устанавливаете его на 40 фунтов и выполняете 12 повторений. Затем вы опускаетесь на землю и держитесь за боковую планку каждый раз по 30 секунд. Если вы хотите еще больше сосредоточиться на увеличении силы тяги, то этот подъем можно выполнять и с дефицитом. https://www.leeboyce.com/training-tips/exercise-spotlight-deficit-reverse-lunge Промежуточный: выпад в обратном направлении. Встаньте, подняв грудь вверх и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке. Однако по сравнению с передним выпадом в упражнении с обратным выпадом больше внимания уделяется максимуму ягодичных мышц и мышцам подколенного сухожилия.Становая тяга с гантелями сумо — одно из лучших упражнений с гантелями для увеличения как общей силы, так и тягового усилия. Благодаря подробным функциям Expatica сближает международное сообщество. На фото это выглядит так же, как выпад со штангой. Выпады с ползунком 38. Мышцы, прорабатываемые в становой тяге с чемоданом. Выпад. Больше новостей Тяга бедра с гантелями. Приседания нацелены не только на мышцы квадрицепса, но и на подколенные сухожилия, корпус, спину и ягодицы. … Выпады с дефицитом гантелей в обратном направлении. Вторичные мышцы.Шаг 2: Наклонитесь и поднимите вес, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Не стесняйтесь использовать эти изображения и видео с упражнениями на своем веб-сайте, если вы ссылаетесь на нас как на первоисточник. 13 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ПЛОХОЙ СПИНЫ. Ребята … я их ненавижу. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ КВАДРАТНАЯ ШИНА. https://bretcontreras.com/whats-the-best-single-leg-exercise Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, и, хотя болгарские сплит-приседания хороши, они не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц. ты сделаешь.Контрерас говорит, что в то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку или полосатых ракушек). Целевые мышцы: квадрицепсы и кора. Сплит-приседания — это одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, мышечную гипертрофию, равновесие и… ПЕЧАТЬ ЛЮБИМОГО ЖУРНАЛА ДОБАВИТЬ К ТРЕНИРОВКЕ. Четырехглавая мышца. Теперь любой может безопасно выполнять это упражнение, но для правильной стимуляции мышц требуется немного баланса.Сгибания рук на бицепсах со штангой EZ: 2: 8-12: Суперсет: 6b. И выпады вперед, и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и коррекции любых мышц … Как правило, вы выполняете либо большое количество повторений, либо низкий вес — это либо вес тела, либо легкий вес, либо плиометрический. движения, которые можно превратить в распорядок дня в виде «активного отдыха» на 10-20 повторений или на определенное время (например, шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч. Спуститесь в нижнюю часть выпада, прежде чем вернуться к исходному месту без движения стойка ног — это одно повторение.Промойте и повторите для обеих ног. Как выполнять обратные выпады с дефицитом: после того, как вы научитесь выполнять упражнение с поддержкой с хорошей техникой, вы готовы перейти к традиционному обратному выпаду. Выпады с гантелями — очень эффективное упражнение для укрепления и тонуса бедер и ягодиц. Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, согните бедра, сдвигая гантели вниз по направлению к голеням. Пульсовые выпады 40. Из 42 упражнений, указанных в списках 14 девушек, 21 упражнение были двусторонними и 21 — односторонними.Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь, нижние. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь использовать в рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки. Жим гантелей лежа (если нет скамьи, сделайте это на полу — или сделайте отжимание) 3. Вот шаги для выполнения попеременных выпадов вперед: 1) Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Просмотрите наши списки, чтобы найти работу в Германии для эмигрантов, в том числе работу для англоговорящих или тех, кто на вашем родном языке.Тяга гантели на одной руке (если нет скамьи, используйте стул) 4. Если мы рассмотрим схему приседаний, состоящую из двусторонних и односторонних приседаний, то в общей сложности было указано 16 приседаний. Expatica — это онлайн-дом международного сообщества вдали от дома. Небольшая коробка, бампер или небольшая ступенька — все это хорошо. Было бы преуменьшением сказать, что эти мышцы недостаточно проработаны, учитывая их важность в нашей жизни. Держите выпады дружественными к тазовому дну с хорошей вертикальной позой, небольшой глубиной и выдохом … Audion для обратных выпадов с гантелями и упражнения на жим.Как и в большинстве обратных выпадов с гантелями, ударными являются подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите гантели в каждой руке и меняйте стойку так, чтобы ваша левая нога была впереди, а правая была позади вас. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув себя передней ногой. Более 300 000 требовательных клиентов выбрали Legion из-за наших научно обоснованных формул, нашего фанатичного обслуживания клиентов и нашей приверженности прозрачности, достоверности и честности. Гантель 45 градусов гипер. Опустите тело, удерживая туловище в вертикальном положении и стараясь сохранить равновесие.Вот как мы это делаем. Это не упомянуто выше, но оба движения должны быть перенесены на более мелкие мышцы-лифтеры таза. Румынская становая тяга на одной ноге со штангой (RDL): 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Выполнение выпада, удерживая и вращая набивной мяч справа налево, задействует квадрицепсы, ягодицы и корпус, улучшая баланс и проприоцепцию, хотя и используя. Как прорабатывать различные мышцы с вариациями выпадов Выпад при ходьбе. … Обратный выпад с дефицитом контралатеральной нагрузки с гантелями; Гибкость.Части тела Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы Обратный выпад с гантелями — это силовое упражнение на одной ноге, которое нацелено на ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. … Дефицит чемоданов в становой тяге. Боковые выпады с гантелями — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на четырехглавую мышцу, а также задействует пресс, ягодицы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. … и обратные выпады, ягодичные мышцы — это основная группа мышц, задействованная в этом упражнении на нижнюю часть тела. Дело в том, что магических упражнений не существует. Я оставил самое утомительное упражнение напоследок.Болгарские сплит-приседания с гантелями. Мышцы задействованы. … Мышцы работали. Дефицит обратных выпадов (метка видео 3:40) Дефицит отлично работает, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Выпад вперед помогает задействовать подколенные сухожилия. Ягодичные мышцы. Обратный выпад 2. Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями: Шаг 1: Начните с гантелей на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Dumbbell Skull Crusher (если нет скамьи, делайте их лежа на полу) 5.Игра чисел — включение вариации выпада в программу упражнений зависит от того, какой тип выпада вы делаете. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Это фантастический вариант стандартного попеременного выпада, который прорабатывает те же мышцы, но в разной степени. Держите по гантели в каждой руке над головой. Затем опустите тело в выпад. Обратные выпады также удерживают позвоночник в более нейтральном положении. Это полезно, если у вас проблемы со спиной, а также это более безопасное положение для позвоночника.Таким образом, обратные выпады безопаснее для коленей и позвоночника по сравнению с выпадом спереди. С другой стороны, исследования показывают, что выпады вперед … Это отличный способ начать развивать силу и равновесие в нижней части тела. . Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Обратный выпад (или приседания с низким тросом). Описательный анализ. Опять же, плохих упражнений действительно мало, и выпад не плохое упражнение, он просто содержит много плохого выполнения. Встаньте под гриф и сделайте одно повторение приседаний.Expatica, обязательное к прочтению англоговорящими иностранцами и иностранцами по всей Европе, предоставляет специализированную службу местных новостей и важную информацию о жизни, работе и переезде в выбранную вами страну. Их может быть сложно выполнить с максимальной нагрузкой без становой тяги. Это увеличивает ваш диапазон движений, чтобы сделать выбранное упражнение более сложным. Дефицит обратных выпадов. Мышцы, расположенные в нижней части спины, играют решающую роль как в спортивных достижениях, так и в общей эстетической привлекательности для бодибилдера.Работали мышцы: грудь. Целевые мышцы квадрицепсов. Обзор выпадов с гантелями назад Обратный выпад с гантелями — это вариант выпада с гантелями и упражнение, используемое для воздействия на мышцы квадрицепсов, а также на остальные мышцы ног. Обратные и боковые выпады — отличные дополнительные упражнения после выполнения основных подъемов. Планка (игнорируйте обычную последовательность и продолжайте 30-60 секунд) День Б. Комплексные подходы: выполните все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выпад с гантелями вперед: выпад вперед — это мощное комплексное упражнение, которое воздействует на все большие мышцы ног.Наши стандарты пуловеров с гантелями основаны на 35 000 подъемов пользователей Strength Level. Не забывайте держать в уме сигналы формы, выполняя упражнение «Альтернативные упражнения для выпадов с гантелями в обратном направлении». Приседания со стеной на одной ноге с собственным весом. Вы можете поблагодарить меня за это позже. Встаньте прямо с гантелями, полностью вытяните руки. Реверсивный выпад 37. Варианты выпада. Обратный выпад с гантелями — сделайте шаг назад правой ногой (а не вперед левой). Приседания с кубком. Выполняйте дефицитный выпад в обратном направлении, если у вас нет доступа к оборудованию. А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет дефицитный обратный выпад.Разгибание трицепса EZ-грифом лежа на спине: 2: 8-12: 60 сек: Расслабление: снижение пульса и статическая растяжка основных мышц с упором на нижнюю часть тела. Не чередуйте ноги при обратном выпаде. Обратные выпады с дефицитом гантелей. Совет 134: не забывайте о выпадах — тренируйтесь с прыжками и шаговыми выпадами, чтобы защитить подколенные сухожилия и стать быстрее. Жим гантелей сидя: 2: 8-12: 90 сек: 5. Дефицит обратных выпадов. Самое замечательное в движениях на одной ноге заключается в том, что они помогут вам исправить любой существующий дефицит силы и подвижности в нижних конечностях…. Мина обратный выпад. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед. 33. Этот вариант выпада, по сути, представляет собой реверанс с прыжком. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тяга бедра одной ногой: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Загрузите гантели спереди, выставив их перед собой примерно на уровне плеч. Острые травмы определяются как «отказы биологических структур, вызванные силами, превышающими пределы напряжения здоровой ткани», и связаны с внезапными и подавляющими силами и ошибочным исполнением.Суперсет: выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. https://simplifaster.com/articles/deficit-reverse-lunge-strength-exercise Это отличное реабилитационное упражнение, во многом такое же, как и обратный выпад, и отличное место для начинающих. Итак, сначала вам нужно встать в стойку для приседаний, как обычно. СДЛ на одной ноге с гантелями. 2) Сделайте большой шаг вперед и опустите тело к полу. Ваше тело не знает разницы между камнем, штангой или гантелью, оно просто знает, что оно должно преодолеть силу, которую вы на него прикладываете.Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь). Просто добавьте желаемый вес на штангу тренажера или выполните движение только со штангой. Дефицит выпадов вперед. Узнайте, как правильно выполнять обратные выпады с гантелями для тренировки квадрицепсов и ягодиц с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов.

Дефицит гантелей, мышцы с обратным выпадом, проработанные 2021 г.

Атаки: что делают и как бегать + 20 выпадов (фото)

Выпад — классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках.Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для выравнивания ягодичных мышц.

Причем атаки имеют множество вариантов (модификаций), поэтому данное упражнение — отличная составляющая любой тренировки. В этой статье мы обсудим все аспекты реализации атак, а также изменение выполнения атак и их характеристики.

Атаки: техника и принцип

Выпады — одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от упражнения важно изучить все нюансы техники.Вы можете выполнять выпады без оборудования, с гантелями или штангой, постепенно увеличивая вес отягощений. Так как у атак много модификаций, то можно даже сделать полноценную тренировку ног и ягодиц, состоящую из некоторых атак! Но прежде чем вы сможете делать выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника упражнений атака:

На протяжении всего бега, выпада, верхняя часть тела должна находиться в вертикальном положении: спина прямая, плечи прижаты, живот подтянут, плечи опущены.Взгляд устремлен вперед.
Передняя и задняя нога должна быть согнута так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Между вашим телом и бедром передней ноги должен быть прямой угол.
Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких дюймах от пола, но не касается его.
Шаг вперед с выпадом должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом предъявляют повышенные требования к квадрицепсу, выпады с широким шагом на ягодицу.
Важно равномерно распределить вес между двумя ногами, перенося немного больше веса на переднюю ногу. Чтобы сохранить равновесие, слегка поверните носок передней стопы внутрь. Вернувшись в исходное положение, оттолкнитесь от пола пятками.
Во время выполнения атаки задействовать большую ягодичную мышцу и подколенное сухожилие. Они должны быть тугими, вы должны чувствовать растяжение большой ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
Выпады лучше сначала выполнять на одной ноге, потом на другой.Есть возможность переключаться между выполнением атак, но это технически сложнее и снижает нагрузку на ягодичные мышцы.
Сосредоточьтесь на всех этапах упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Выпадное упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями (руки с гантелями вниз по бокам) или со штангой (штанга расположена на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без веса, то держите руки на поясе или сожмите их вместе перед собой для равновесия.Если ваш план тренировок — приседания, лучше после них выполнять выпады.

Основные виды атак

Мы предлагаем вам основные виды выпадов, которые вы можете включить в тренировку в тренажерном зале или дома. На картинках продемонстрировано выполнение атак без приклада, но можно использовать гантели или штангу.

Спасибо за гифки на канале YouTube The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад — очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и внутренней поверхности бедра.Новичкам особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, ведь это очень сложно.

Как выполнять:

Встаньте прямо, слегка расставив ступни, так, чтобы ступня, колени, бедра, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедренная и большеберцовая кость обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола, используя мышцы ягодиц и тыльной стороны бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Легкие на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте задействует больше квадрицепсов, чем ягодиц. Эта модификация атаки очень полезна для новичков, потому что технически это упражнение выполнить лучше, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделать шаг вперед, стопы передних ног полностью стоя на полу, задняя ступня на носках. Вес равномерно распределяется между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги на пол так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол.Задержитесь на несколько секунд, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратное легкое

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад снижает нагрузку на коленные суставы, поэтому рекомендуется для тех, кто хочет снизить нагрузку на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на тыльную сторону бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, слегка расставив ступни, так, чтобы ступня, колени, бедра, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу.Бедренная и большеберцовая кость обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенностью болгарского выпада является то, что во время его выполнения нагрузка распределяется между двумя ногами и полностью ложится на переднюю ногу. Таким образом, болгарский выпад дает гораздо большую нагрузку на мышцы ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада четырехглавая мышца находится в непрерывной работе от начала упражнения до конца, не расслабляйтесь.Чем глубже вы выполните болгарский выпад, тем больший вес получит большая ягодичная мышца.

Как выполнять:

Поставьте заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу и упирайтесь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги на пол так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте передние ноги на скамейке, за ней спиной или вперед. Задержитесь на несколько секунд, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад — упражнение, которое очень полезно для девочек. Он задействует ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а затем помогает проработать все проблемные зоны.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно немного повернуть наружу, а носок и колено задней ноги слегка повернуть внутрь.Колено передней ноги не выходит за носок, бедро и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней части приседа вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем надавите на пятку и на выдохе вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой или сначала одной ногой, затем другой.

Подробнее о БОКОВОЙ ВЫПРОГ

Атаки: преимущества бега и основные ошибки

Упражнение с выпадом имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в план тренировок, если хотите проработать мышцы бедра. ноги и ягодицы.Это упражнение особенно полезно для девушек, которые обычно предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества беговых атак:

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
Упражнение достаточно физиологично, поскольку имитирует круговую прогулку.
В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечного дисбаланса.
Благодаря атакам вы сможете не только увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ступни сухими и подтянутыми.
Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
У этого упражнения много вариантов, в зависимости от ваших целей и возможностей.
Выпад можно легко выполнять даже дома без дополнительного оборудования.
Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что особенно важно для девушек.

Атаки: на что обратить внимание

Давайте подробнее рассмотрим основные ошибки, которые допускает тренирующийся при выполнении выпадов.Во избежание повторения этих ошибок лучше хотя бы сначала выполнять выпады перед зеркалом и придерживаться правильной техники.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

Коленный носок выдвигается вперед или в сторону (это создает травматическую нагрузку на коленные суставы).
Корпус идет вперед, сгорбившись, плечом к ушам (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает ненужную нагрузку на позвоночник).
Бедро и голень обеих ног образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и увеличивает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
Широко расставленные ступни (это приводит к потере устойчивости и равновесия при выполнении выпада).

Неправильное выполнение атак:

Правильное выполнение выпадов:

Каковы риски неправильного выполнения атак:

Боль в коленном суставе
Боль в голеностопном суставе
Боль в спине и пояснице
Недостаточная нагрузка на мышцы

Если у вас хроническая проблема с коленными суставами, то упражнения с выпадом лучше не выполнять.Ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений для ног для ягодиц, которые вы можете выполнять на полу, безопасно для коленей.

Варианты выполнения выпадов

Как мы уже отмечали выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить вашу тренировку и избежать привыкания к стрессу. Ниже представлены несколько планов упражнений с разными вариациями выпадов.

Спасибо за гифки на каналах YouTube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Боковое легкое

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колена

5. Обратный выпад с пасом на ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Атака + приседания сумо

8. Выпады вперед и назад

9. Выпады с ходьбой

.Выпады в сторону

11. Выпад с вращением

12. Выпады с выпадом

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов с свободный вес или другой вид сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18.Обратный выпад со штангой

19. Выпад с гирей вперед

20. Боковой выпад с медицинскими мячами

21. Роллинг выпад с скольжением

22. Выпад с TRX

23. Выпад с сандагой

24. Выпад со степ-платформой

Вот лишь несколько вариантов упражнений с дополнительным снаряжением. Если у вас есть гантели или другой инвентарь, вы легко сможете разнообразить и усложнить упражнение выпад.Подробнее о дополнительном оборудовании для выпадов и других упражнений:

TRX: эффективное оборудование для всего тела
Фитнес-резинка: самая популярная экипировка для ног
Вес: особенности, польза от занятий, упражнения
Скольжение : что это такое, что вам нужно и упражнения
Step-up платформенное упражнение и как выбрать
Sandbag: силовые тренировки дома

Тренировочный план атаки

Предлагаем вам несколько вариантов готового плана атаки.Вы можете тренироваться с отягощением собственного тела (без дополнительного оборудования) или с отягощениями. Вес гантелей или штанг выбирайте исходя из своих физических возможностей. Новичкам можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (а). Постепенно увеличивайте вес по мере физического развития.

Предлагаемый комплекс упражнений и количество подходов вы можете изменить самостоятельно. Рядом с упражнением указывается количество подходов и количество повторений (например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу).Отдыхайте между подходами 30-60 секунд.

План занятия с атаками для начинающих:

Выпад на месте (3×10)
Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
Боковое легкое (2×15)
Выпад вперед и назад (2×10)
Диагональный выпад (3х10)

План занятия с выпадами для похудания:

Пульсирующий выпад 1-2-3 (3х12)
Атака + сумо-присед (3х12)
Атака прыжками ( 3×10)
Выпад с поворотом (3×10)
Диагональный выпад (3×12)
Плиометрические выпады / прыжки (3×10)

План занятия с выпадами с тяжелым весом для роста мышц:

Classic выпад (3х10)
Выпад на месте (3х10)
Обратное легкое (3х10)
Болгарское легкое (3х10)

План занятия с атаками на ягодичные мышцы:

Классический выпад (3х15)
Диагональный выпад (3х12)
Обратное легкое (3х15)
Болгарские легкие (3х15)
Шагающие выпады (3х20)

План занятия с выпадами для ног:

Выпад с подъемом колена 3×10)
Пульсирующий выпад с шагом 1-2-3 (3×10)
Диагональный выпад (3×12)
Выпады по кругу (3×8)
Плиометрические выпады / прыжки (3×10)
Обратный выпад с забросом ног (3×10)

Полезные видео по упражнениям с выпадом

Если вы хотите узнать больше об атаках, мы рекомендуем вам посмотреть следующее короткое видео о правильной технике выполнения этого упражнения:

1.Техника классических атак

2. Выпады: как использовать ягодицы

3. Атаки: правильная техника и варианты выпадов

4. Ярослав Брин: атаки и приемы

См. Также:

Подтягивания: как научиться догонять с нуля
Отжимания: как делать отжимания с нуля

Для тонуса и увеличения мышц, ног и ягодиц

Наклон гантелей вперед Инструкции и видео по упражнениям с выпадами

Инструкции по выполнению выпадов с наклоном гантелей вперед и видео

Детали упражнения

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, Квадрицепс (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
: динамические стабилизаторы подколенных сухожилий 9023 , Gastrocnemius
Механика: Compound
Сила: Толкание

Исходное положение

Встаньте, держа по гантели с каждой стороны.

Выполнение

Выдохните, делая большой шаг вперед одной ногой, и опускайте тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
В то же время позвольте вашему туловищу наклониться вперед на 15-20 градусов и позвольте гантелям свисать прямо вниз, не сгибая спину.
Выдохните, подталкивая себя назад и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение противоположной ногой.

Комментарии и советы

Когда вы делаете выпад вперед, приземлитесь на пятку, прежде чем опускать переднюю часть стопы.
Держите руки и спину прямо, шею в нейтральном положении.
Держите ступни и колени вперед.
Чем дальше вы делаете выпад, тем больше внимания вы уделяете своей большой ягодичной мышце, а не квадрицепсу.
Смысл наклона вперед во время выпада с наклоном гантелей вперед — подчеркнуть активацию большой ягодичной мышцы. Таким образом, этот вариант выпада гантелей отлично подходит для всех, особенно для женщин, которые пытаются развить ягодичные мышцы, избегая чрезмерного развития четырехглавой мышцы.

Выпады с гантелями техника выполнения для девушек видео: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

техника выполнения для ягодиц девушек

Польза и особенности выпадов с гантелями

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выпады с гантелями: техника выполнения

Варианты упражнения

Противопоказания и меры предосторожности

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Избегаем травм

Техника

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

Описание упражнения

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Основные мышцы:

Вспомогательные:

Преимущества упражнения

Варианты техники с гантелями

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Частые ошибки при выполнении

Противопоказания

Рекомендации

Особые варианты выполнения

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Техника выполнения классических выпадов

Как делать выпады для ягодиц

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Диагональные выпады — для ягодиц:

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Как правильно делать выпады

Как разнообразить выпады

Выпады назад

Сплит‑приседания

Выпады в проходке

Выпады вбок

Выпады накрест

Часы

Маятник

Выпады вбок и накрест

Выпады на одной ноге

Прыжковые выпады

Выпады с махом назад

Выпады со скручиванием корпуса

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Пульс

Статичные выпады

Выпады с выносом колена

Выпады с касанием рукой пола

Прыжки в низком выпаде

Выпады с махом вперёд

Выпады назад с кругом ногой

Выпады с наклоном вбок

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Выпады со штангой над головой

Выпады с лентой‑эспандером

Гоблет‑выпады с гирей

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны