Выпады польза: О пользе выпадов — советы от экспертов Отдых+Спорт

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

О пользе выпадов — Физкульт Привет

Фото

                 Выпады  являются одним из самых часто включаемых упражнений в программы тренировок в бодибилдинге.  Они позволяют эффективно «прокачать» ноги и ягодицы. Только добиться хорошего результата можно только при условии соблюдения техники их выполнения.

Главный акцент во время выполнения делается на квадрицепсы (передние поверхности бедер. Но здесь все зависит от вида используемой техники:

• Выпады вперед: задействуются преимущественно квадрицепсы;
• С постановкой стоп внутрь: акцент делается на внешнюю часть бедер, а также малые, большие и средние ягодичные мышцы;
• В сторону: работают все мышцы ягодиц;
• Обычные выпады назад: работают средние, большие и малые мышцы ягодиц;
• Амплитудные назад или на месте: аналогично обычным.

Важно отметить, что свои тренировки ног нельзя строить исключительно на выпадах. Для достижения хороших результатов необходим комплексный подход. Желательно выполнять приседания, сгибания-разгибания, подъемы ног, жим, махи.

В общем и целом, основная польза заключается в следующем: если использовать разные техники, можно хорошо проработать ягодичные мышцы, а также ноги; при использовании подходящего веса и соблюдении техники практически исключается риск травмирования.

Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку и растяжку: это улучшит подвижность суставов, а также снизит вероятность растяжения связок и получения других травм. Помимо этого, после тщательной разминки все движения даются гораздо легче, чем без нее.

На начальном этапе занятий новичкам рекомендуется заниматься без спортивного инвентаря (утяжеления). Дело в том, что из-за него может наступить состояние перетенированности и велика вероятность получения травм. В случае, если целью занятий является похудение, то использование штанги или гири необязательно. Ведь в этом случае наибольшее значение имеет не вес, а количество повторений. 

Именно выпады формируют красивую форму ягодиц. А приседания носят все же более «мясонаращивающий» характер. 

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Сама по себе ягодичная мышца — это сочетание большой, средней и малой мышц.

За форму ягодиц ответственна большая мышца. В случае, если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет. И в  этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей. Они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра в сторону и назад. При выполнении выпадов работают ягодичные мышцы и передняя часть бедра.

Это упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. При выполнении комплекса с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы ног. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы человеческого тела.

Позитивным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский живот. Наиболее привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Бёдра становятся подтянутыми, ножки стройными.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе. 

Вариантов выпадов великое множество:

1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;

2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;

3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)

4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)

5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)

6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)

7. Выпады-«разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

Что касается техники, то самое важное, вне зависимости, какие выпады вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться над пяткой, на проекции стопы. 

Пономарев Андрей

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ канал

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

• задняя часть бедра — бицепс бедра;
• ягодичная мышца;
• квадрицепс ног — передняя зона бедер;
• также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
• при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

• необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
• коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
• находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
• не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:

• Развитие почти всех мышц ног.
• Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
• Пассивная проработка мышц спины и кора.
• Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
• Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.

Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.

2. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

1. Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
3. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

• Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
• Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
• Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
• Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

• Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

• С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

• С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

• Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
• В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
• Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
• Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
• Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Выпады вперед в видео формате

А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Как делать фронтальные выпады

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также:

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной механики движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как делать фронтальные выпады

Вот как выполнить идеальный выпад:

• Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
• Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
• Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
• Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

виды, техника выполнения и польза от упражнения. Двойные прыжки на скакалке

Выпады с прыжком вверх подходят для людей желающих похудеть и привести в порядок нижнюю часть тела. Не стоит забывать о бойцах тайского бокса и фри-файтерах, для них это упражнение подходит в качестве развития взрывной силы ног, которая необходима для удара коленом в прыжке.

Исходное положение

Примите положение как при выпадах . Выставьте одну ногу вперёд, основной упор приходится на неё, колено не должно выходить за носок. Задняя нога стоит на носке в качестве стабилизатора, а не опоры. Живот втяните, спину держите ровной с небольшим наклоном вперёд.

Техника выполнения выпадов с прыжком вверх

Сделайте выпад до горизонтального положения переднего бедра. Встаньте с помощью передней ноги и, перенеся вес тела на неё, сразу выпрыгивайте. Руки участвуют в упражнении обязательно для стабилизации тела. При выпрыгивании колено задней ноги выносится вперёд, а противоположная рука вверх, соответственно одноимённая рука вниз. Выдох при прыжке вверх. Опустите ногу, согнутую в колене в исходное положение.

• Прыжок идёт вверх, а не вперёд.
• Старайтесь выполнять упражнение одним движением.
• Выпрыгивайте, перенося вес тела с пятки на носок.
• Для большей нагрузки поставьте опорную ногу на степ.
• Возможно выполнение прыжка сразу с двух ног, тогда в исходном положении разместите вес тела между ними. Подходит для новичков и немного отличается по своей сути.
• Если позволяет место, можно прыгать с перемещением вперёд, но эффективность снижается.

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — .

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как . И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для . Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

Основные преимущества выпадов для здоровья и способы их эффективного использования

• Преимущества выпадов включают более сильную нижнюю часть тела и ядро, а также улучшенный баланс и гибкость.
• В дополнение к основным выпадам вперед существует множество модификаций выпадов, которые могут воздействовать на определенные мышцы ног или кора, такие как реверанс выпады, обратные выпады, боковые выпады и скручивающие выпады.
• Чтобы получить пользу для здоровья и снизить риск травм, важно выполнять все выпады в правильной форме.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Выпад — это отличное упражнение для тренировки с собственным весом, которое поможет вам улучшить общее состояние здоровья и спортивные результаты.В частности, выпады являются популярным упражнением, потому что они могут улучшить силу, гибкость и равновесие.

Вот что вам нужно знать, чтобы делать выпады с пользой для здоровья и выполнять их в правильной форме.

Выпады укрепляют основные группы мышц

«Выпады одновременно задействуют несколько крупных групп мышц», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.«Они укрепляют нижнюю часть тела и помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в нижней части тела».

Выпады нацелены на следующие группы мышц:

В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACE Fitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.Исследование показало, что выпад вперед активизирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с собственным весом, жимы ногами и разгибания бедер.

Выпады могут улучшить баланс и гибкость.

Выпады — это односторонние упражнения для нижней части тела, что означает, что они работают с одной ногой за раз. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что эти упражнения особенно полезны в следующих случаях:

• Улучшение баланса
• Помощь в предотвращении травм
• Коррекция мышечного дисбаланса
• Помощь в реабилитации

Поскольку вы работаете с одной стороной тела , это заставляет вас терять равновесие, заставляя ваше тело противодействовать этому, чтобы избежать падения.Поступая так, вы прорабатываете мышцы, которые помогают сохранять равновесие.

«Выпады могут предотвратить травмы в повседневной жизни и во время тренировок», — говорит Майклс. Например, согласно Harvard Health, выполнение выпадов, приседаний и планок может помочь предотвратить боли в спине, травмы спины и улучшить осанку.

Как правильно делать выпады

Правильная форма всегда важна при выполнении упражнений, чтобы проработать правильные мышцы и избежать травм.По словам Майклса, вот как сделать правильный выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сожмите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер обращена вперед, а не в обе стороны.
3. Затем сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
4. Держа позвоночник прямо и перпендикулярно полу, медленно опустите тело к земле. Сведите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено было над передней лодыжкой, а заднее колено — прямо под бедром.«Нарисуйте прямую линию от уха до плеча, от бедренной кости до заднего колена», — говорит Майклс.
5. Затем надавите назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

Кроме того, вам следует избегать следующих распространенных ошибок:

• Не сутулитесь и не выгибайте спину; Поддерживайте хорошую осанку
• Убедитесь, что ваше колено правильно согнуто и вы контролируете себя на протяжении всего выпада.

Американский совет по упражнениям рекомендует делать три-четыре подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу.Новички могут начать с двух-трех подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять базовый выпад. Это руководство любезно предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественная гимнастика .

Вы также можете попробовать эти модификации выпада для испытания:

Рецепты выпады

Рецепты выпады особенно нацелены на ваши бедра и ягодичные мышцы.Вместо того чтобы шагать вперед, вы сделаете шаг назад к противоположной ноге, скрестив ногу и согнув колено одним плавным движением.

Обратные выпады

Обратные выпады — полная противоположность выпадов вперед. Вы делаете шаг назад, а не вперед. Обратные выпады в основном нацелены на ягодицы.

Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады прорабатывают основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Вместо того чтобы шагать вперед, вы делаете шаг в сторону.

Поворотные выпады

Поворотные выпады больше сосредотачиваются на корпусе, чем другие выпады. Вместо того, чтобы положить руки на бедра, держите их перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Когда вы сгибаете колени для выпада, сделайте паузу и поверните руки в стороны, указывая налево, если правая нога впереди, и наоборот.

Takeaways

Преимущества выпадов включают повышение гибкости, устойчивости и силы.Они также могут снизить ваши шансы получить травму в течение дня и во время тренировок.

Правильная форма при выполнении выпадов очень важна. Если вам нужны более стройные ноги, подтянутая ягодица и более сильные квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, вам следует включить выпады в свою обычную тренировочную программу.

5 преимуществ выпадов для увеличения мышечной массы и улучшения движений

Приседания широко считаются королем всех упражнений для ног, но выпад — или должен быть — вторым.Выполненные правильно, выпады — это эффективный бластер для ног, помогающий бодибилдерам с легкостью наращивать свои колеса. Несколько исследований также показали, что они отлично подходят для наращивания силы таких мышц, как подколенные сухожилия и икры. (1) Что касается движения, то выпад, выполняемый по одной ноге за раз, мобилизует суставы и улучшает баланс, координацию и проприоцепцию. Так что спортсмены сочтут их такими же полезными, как и бодибилдер, пытающийся стать как можно большим.

Выпады не только используются в тренажерном зале, но и помогают наращивать мышцы, которые мы используем, чтобы делать все, от ходьбы до сидения.Так что, если вы еще не выполняете их, нет причин, по которым вам не следует этого делать. В этой статье мы рассмотрим пять преимуществ выпада и дадим несколько советов о том, как их выполнять и программировать.

Преимущества выпадов

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Выпады требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Необходимость в стабильности и контроле суставов (в голеностопном суставе, колене и бедрах) увеличивает сложность этого движения, увеличивая неврологические и мышечные нагрузки.

Видя, что многие модели движений человека и фиксированные положения (например, приседания) в значительной степени зависят от того и другого, улучшение баланса и координации может привести к большей производительности на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки, формальные виды спорта и т. Д.). Эти преимущества также будут распространяться на ваши двусторонние силовые показатели, такие как увеличение вашей силы приседаний или даже вашей прыжковой силы. (2)

Выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, на которую можно воздействовать (особенно при выполнении выпадов с широкой стойкой), что приводит к увеличению выходной мощности, уменьшению боли в пояснице, экономии бега и скорости.

Выполняя выпады, а также выполняя тазобедренные мосты и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на ягодицы, чтобы увеличить скорость мышечной активности и активации, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными или незамеченными из-за большого количества двусторонних (две конечности одновременно) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

В то время как двусторонние движения очень полезны, использование выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая движения и асимметрию развития и формирование паттернов компенсации.

Было доказано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов, чем при двустороннем приседании.Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных групп мышц. (3)

Способность устанавливать связь между мозгом и мышцами с помощью односторонних тренировок очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной механики движений, которые могут повлиять на силу и здоровье приседаний, спортивные результаты и общее развитие ног.

Чтобы было ясно, выпады не предотвращают травм. Тем не менее, они укрепляют мышцы — большие и маленькие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке.По этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний на спине или становой тяги. Следовательно, подъемник технически безопаснее. Никакое движение не может сделать ваше тело «пуленепробиваемым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности при подъеме.

Вот как выполнить идеальный выпад.

• Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Встаньте на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении.
• Вернитесь передней ногой в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Выпады с гантелями — одна из самых популярных разновидностей, но есть способы оживить ее.Это движение можно легко выполнить с помощью веса вашего тела. В качестве дополнительной задачи увеличьте количество повторений или попробуйте опускаться на землю в медленном темпе.

Для опытных лифтеров попробуйте выполнить выпад со штангой через трапеции. Начните с пустой штанги, прежде чем пытаться прибавить к ней вес, и, если вы обнаружите, что в какой-то момент испытываете трудности, уменьшите вес.

Выпад с кубком выполняется точно так же, как обычный выпад, но с гирей, удерживаемой на уровне груди.Это отличная практика, позволяющая удерживать туловище в вертикальном положении во время движения.

Здесь нет ничего удивительного, но выпад — это движение ногой, и его следует выполнять в течение дня для ног. В частности, он прорабатывает брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя приседания лучше подходят для активации мышц, выпады обеспечивают больший комфорт людям с проблемами колен.То же исследование показало, что людям, восстанавливающимся после травм ноги, может быть полезно включить выпады в свою программу реабилитации. (4)

Поскольку это выпад, вам нужно выполнять выпады в любой день, когда вы попадаете в нижнюю половину тела. Если вы собираетесь выполнять приседания в эти дни, сделайте выпады своим вторым движением — это даст вам достаточно сил, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно, сохраняя при этом энергию для других дополнительных движений.

Если вы отказываетесь от приседаний, начните с этого упражнения и используйте более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли их вторым. Для силы постарайтесь сделать четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Выпады — это, в первую очередь, движение для гипертрофии, поэтому придерживайтесь меньшего веса и выполняйте больше повторений. Старайтесь делать 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 упражнений на каждую ногу.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества выполнения выпада?

• Улучшение баланса и координации.
• Большая активация ягодичных мышц.
• Лучшая мышечная симметрия.
• Повышенный рост мышц.
• Минимизированный риск травм.

Сколько подходов мне нужно сделать в выпаде?

Это зависит от вашей цели.

Для увеличения мышечной массы сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 упражнений на каждую ногу.

Для силы сделайте от шести до восьми повторений на каждую ногу по четыре подхода.Используйте умеренную нагрузку. Вы же не хотите доводить их до максимума.

В какой момент тренировки мне следует делать выпады?

В начале. Выпад — это сложное движение, то есть в нем задействовано более одного сустава, и он довольно утомителен для нижней части тела. Если вы делаете приседания, то после этого делайте выпады, используя набор для роста мышц и схему повторений, описанную выше. Если вы делаете день ног без приседаний, выпад может быть вашим первым движением. Используйте силовой подход и схему повторений выше.

Да, выпад настолько важен и полезен, что мы написали о нем не одну статью.Теперь, когда вы знаете о преимуществах выпадов, вот еще два предмета из BarBend , ориентированные на выпады, которые стоит прочитать.

1. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. J Strength Cond Res. 2009 Май; 23 (3): 972-8. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a00d98. PMID: 19387378.
2. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедра в часто используемых упражнениях для восстановления ПКС.J Phys Ther Sci. 2018; 30 (4): 642-648. DOI: 10.1589 / jpts.30.642
3. Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА КИНЕМАТИКУ БАРБЕЛЛЯ И АКТИВАЦИИ МЫШЦ. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 871-881.
4. Irish, Sian E; Миллуорд, Адам Дж; Райд, Джеймс; Хаас, Бернхард М; Шум, Гэри Л.К. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность Vastus Medialis Oblique и Vastus Lateralis, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2010 г. — том 24 — выпуск 5 — стр. 1256-1262 DOI: 10.1519 / АО. 0b013e3181cf749f

Featured image: Undrey / Shutterstock

7 преимуществ выпадов, которые заставят вас переосмыслить тренировку ног

Узнайте о преимуществах выпадов и о том, как это популярное упражнение для ног может помочь вам в достижении ваших целей.

Выпад — легкое в освоении, безопасное и невероятно эффективное упражнение.

Наиболее интенсивно он воздействует на квадрицепсы и ягодицы, но также поражает подколенные сухожилия, икры и ядро.

Наконец, это идеальное упражнение для ног, если вы тренируетесь дома и имеете только пару регулируемых гантелей.

Семь главных преимуществ выпадов

Включение выпадов в ваш распорядок дня дает множество потенциальных преимуществ. Поразмыслив, я смог придумать семь преимуществ выпада (хотя, возможно, я кое-что упустил). Посмотрите их ниже …

1. Лучшее равновесие

Выпады — это односторонние упражнения, то есть они тренируют одну сторону вашего тела независимо от другой.

Тренировка на одной стороне за раз значительно улучшает ваше равновесие и координацию.

Двусторонние упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для общей силы и наращивания мышц.Но они просто не могут обеспечить баланс и стабилизацию, которые дают выпады.

2. Будьте функциональнее!

Это сложное упражнение для ног многие называют лучшим «функциональным» упражнением для нижней части тела.

Хотя определение функционального упражнения true является горячо обсуждаемой темой фитнеса, по сути, это упражнение, которое напрямую улучшает выполнение естественных повседневных движений.

Выпады, несомненно, относятся к функциональной категории, потому что — вдумайтесь — вы тренируете ходьбу (хотя и делая огромные шаги)!

3.Superior Symmetry

Возможно, лучшим преимуществом упражнения с выпадом является то, что вы можете «выровнять» силовой и мышечный дисбаланс, приравняв свою слабую сторону к более сильной.

По сути, это может улучшить вашу силу в приседаниях и становой тяге, потому что вы устраняете «слабое звено», которое в противном случае сдерживало бы ваш прогресс.

4. Повышенная гибкость сгибателей бедра

Техника выпада заставляет вас растягивать мышцы-сгибатели бедра, которые хронически напряжены для многих людей в современном все более малоподвижном мире.

Упражнение с выпадом, безусловно, не является конечным средством для гибкости тазобедренных суставов. Но это хорошее начало! Для более полного решения ваших проблем с гибкостью внедрите хорошо структурированные упражнения на растяжку и подвижность.

5. Улучшенная активация ягодичных мышц

Однако эти сверхактивные мышцы нейтрализуются при выполнении выпадов (при правильной форме).В результате ваше тело находится в положении, в котором вы можете изолировать и активировать ягодичные мышцы.

Примечание. Упражнения , такие как ягодичный мостик, подъем ягодичных мышц или тяга с тросом, также следует использовать, если активация ягодиц является основной целью.

6. Лучшая устойчивость корпуса

Вы можете сказать, что почти все упражнения с поднятием тяжестей улучшают стабильность вашего корпуса (то есть способность контролировать положение позвоночника и таза, особенно во время движения). Однако выпады делают большинство этих упражнений несущественными в этом отношении.

Выполняя выпады, вы должны упорно трудиться, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении — без использования разгибания позвоночника для компенсации неправильного положения таза — при выполнении выпадов вверх и вниз. Легче сказать, чем сделать.

7. Разгрузка позвоночника

Выпад, особенно вариант с гантелями, разряжает ваш позвоночник. Такие упражнения, как приседания, делают наоборот.

Нагрузка на позвоночник сама по себе неплохая вещь. Однако разгрузка полезна для отдыха и восстановления позвоночника, особенно если вы тренировались какое-то время.

Как опытный лифтер, вы физически способны оказывать большее сжимающее давление на позвоночник по сравнению с новичками. Таким образом, использование выпадов для легких тренировок ног или в качестве дополнительного упражнения на тяжелых тренировках дает вашему позвоночнику столь необходимый отдых.

Напоминание: правильная техника необходима для получения награды

Если вы хотите получить максимальную пользу от выпадов, убедитесь, что вы используете правильную технику, прочитав мое руководство по выпадам с гантелями. (N ote: У меня еще нет направляющей для выпадов со штангой .Однако форма выпада со штангой такая же, как то, что я описываю в связке выпадов с гантелями; за исключением, конечно, того, что вы держите штангу на верхней части спины вместо гантелей по бокам).

Кроме того, я рекомендую изучить сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, если вы ищете упражнения для ног с аналогичной пользой.

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти каждую мышцу нижней части тела.Научитесь выполнять их в хорошей форме, и это упражнение может стать ценной частью силовой тренировки или тренировки по круговой тренировке.

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры

Уровень : Начинающий

Как сделать выпад

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой примерно на 2–3 фута впереди левой. Ваш торс прямой, плечи согнуты назад и опущены, корпус задействован, а руки лежат на бедрах.

1. Согните колени и опустите тело так, чтобы заднее колено находилось на расстоянии нескольких дюймов от пола. В нижней части движения переднее бедро параллельно земле, заднее колено направлено к полу, и ваш вес равномерно распределяется между обеими ногами.
2. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятке передней ноги.

Преимущества выпада

Выпад — это многосуставное упражнение, которое помогает тонизировать и укреплять многие мышцы нижней части тела.Сюда входят квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), ягодицы (ягодицы) и икры (задняя часть голени).

Сгибатели бедра растягиваются во время выпада. Это улучшает их гибкость и противодействует сокращению и стягиванию, которое может произойти, когда вы сидите в течение длительного времени. Вы также задействуете основные мышцы для устойчивости, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы.

Еще одно преимущество выпадов в том, что они являются функциональным упражнением.Это означает, что они имитируют действия, которые вы совершаете в повседневной жизни, например, когда вы поднимаете что-то с пола. Поскольку выпад прорабатывает большие группы мышц нижней части тела, он может даже улучшить ваш метаболизм.

По сравнению с другими упражнениями для нижней части тела, такими как приседания, раздельная стойка, используемая в выпадах, изменяет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо.

Другие вариации выпада

Выпад имеет множество вариаций, что позволяет начинающим делать его более доступным, а опытным — усложнять задачу.

Выпады с ассистентом

В этом варианте выпада вы держите неподвижный объект, например стену или стул, для лучшего баланса. Это позволяет вам сосредоточиться на форме, не беспокоясь об опрокидывании в ту или иную сторону. Положите ладонь на объект, чтобы не упасть, когда вы опускаетесь и поднимаетесь обратно.

Встаньте так, чтобы стена или стул находились рядом с вами и ближе всего к ноге, которая находится дальше назад.

Полу выпад

Этот вариант включает в себя меньший диапазон движений, потому что вы опускаетесь только наполовину по сравнению со стандартным выпадом, останавливаясь задолго до того, как ваше переднее колено окажется под углом 90 градусов.Это поможет вам сохранить хорошую форму, не подвергая коленные суставы чрезмерной нагрузке.

Выпад передней стопы с возвышением

Поставить переднюю ногу на ступеньку или небольшую платформу — еще одна модификация, которую стоит попробовать, если регулярные выпады вызывают боль в коленях. Убедитесь, что ваша передняя стопа стоит на ступеньке или платформе, и опускайте тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Выпады с гантелями

Вы можете добавить интенсивности выпаду, удерживая гантели во время движения.Выпад с гантелями следует тем же основным шагам, за исключением того, что вы держите вес в каждой руке, и ваши руки свисают по бокам, а не опираются на бедра.

Начните с легких весов и прогрессируйте, когда вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Verywell / Бен Голдштейн

Выпады со штангой

Штанга позволяет вам использовать более тяжелые веса при выпадах, поскольку вес более равномерно распределяется по телу. Тем не менее, перед тем, как попробовать эту версию, важно иметь хороший баланс.При выполнении этих выпадов держите штангу на верхней части плеч.

Verywell / Бен Голдштейн

Выпад вперед

В этом варианте выпада с движением начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги, затем сделайте большой шаг вперед. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения (как показано ниже).Поскольку этот вариант требует большего баланса, его следует пытаться выполнять только после того, как вы научитесь выполнять базовый выпад.

Verywell / Бен Голдштейн

Выпад вперед с вылетом

Это движение отлично подходит для всего тела и бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса. Сделайте выпад вперед и полностью вытяните руки вперед, как будто указывая кончиками пальцев на точку, которая находится в нескольких футах от вас. При вставании верните руки к бедрам.

Выпады со сдвигом

Если вам нужен вариант выпада, который еще более сложен для мышц кора и квадрицепсов, вам подойдет скользящий выпад. Примите позицию для раздельной стойки, положив бумажную тарелку под заднюю ногу. Сдвиньте заднюю ногу назад, когда вы опускаетесь в положение выпада, втягивая ее обратно, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

Выпад в сторону

Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте широкий шаг вправо (ступни направлены вперед).

Согните правое колено и опустите тело вниз, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Добавление бумажной тарелки к боковому выпаду превращает его в скользящее боковое легкое и создает еще большую проблему для внутренней поверхности бедер.

Выпад задней ноги с возвышением

Поднятие задней ноги делает традиционный выпад более совершенным и уделяет больше внимания четырехглавой мышце задней ноги.

Положите верхнюю часть задней стопы на скамейку или мяч для упражнений и сделайте выпады в этом положении. Держите гантели и вытягивайте их перед собой, когда опускаетесь, чтобы еще больше усложнить задачу, как показано на рисунке ниже.

Verywell / Бен Голдштейн

Низкий выпад

В отличие от традиционного выпада, этот вариант требует более плотного и небольшого движения. Это действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.

Для этого сделайте шаг назад задней ногой как можно дальше и согните переднее колено, чтобы опустить тело, сохраняя при этом заднюю ногу прямой.Затем выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Verywell / Бен Голдштейн

Становая тяга с выпадом

Это продвинутое упражнение более целенаправленно задействует подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги. Сделайте выпад вперед и повернитесь вперед в бедрах, одновременно перемещая гантели к передней лодыжке. Верните туловище в вертикальное положение и встаньте, отводя переднюю ногу назад.

Verywell / Бен Голдштейн

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Во время выпадов легко слишком сильно нагружать колени, позволяя этому суставу выходить за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвинуться вперед, сосредоточьтесь на опускании тела во время выпада, а не на продвижении вперед.

Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время движения и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость.Некоторые люди могут даже естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Выкручивание или сгибание колена во время выпада может привести к боли и травмам. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада.

Стойка слишком тесная или широкая

У каждого человека своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно.Однако, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а слишком большое расстояние между ними может поставить под угрозу гибкость задней ноги и усугубить и без того нестабильное положение.

Проверьте свою стойку, сделав выпад. Полностью опустите, положив заднее колено на пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам увидеть, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, измените свою позицию.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его.(Имейте в виду, что даже модификации могут работать не для всех.) Если вы беременны, ограничьтесь статическими выпадами в третьем триместре.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области плотные, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке.

Избегайте этого, сокращая диапазон движений и / или растягивая квадрицепсы перед выпадом. Если вы вообще чувствуете боль во время выпада, немедленно прекратите упражнение.

Новички могут начать с одного упражнения (например, с базовым выпадом) и сделать один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда вы чувствуете себя комфортно. Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут выбрать от одного до трех вариантов выпада для каждой тренировки, выполняя от одного до трех подходов от 10 до 16 повторений.

Повторите все повторения с одной ногой, прежде чем сменить сторону (правая-правая-правая, левая-левая-левая). Хотя, если вы делаете выпады вперед, вы можете чередовать ноги (правая-левая-правая-левая).

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Преимущества 6 выпадов и почему они должны быть на вашей тренировке

Когда дело доходит до силы ног, мы сразу думаем о приседаниях. И не без причины. Но если вы пренебрегаете выпадом, вы упускаете серьезные результаты.

Встряхните рутину и разбудите ноги . Помня об этих преимуществах выпада, вы будете сосредоточены и начнете видеть результаты.

6 ПРЕИМУЩЕСТВА ЛЕГКИХ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УЧИТАТЬ

1 — Универсальное усиление нижней части тела

Да, выполнение выпадов приносит пользу в первую очередь вашим ягодицам и квадрицепсам . Но это супер-движение также полностью задействует — и, в свою очередь, укрепляет — ваши подколенные сухожилия и икр. То, как вы делаете выпад, может повлиять на задействованные мышцы. Например, слегка наклоняясь вперед во время выпада, вы больше сосредотачиваетесь на ягодицах и подколенных сухожилиях.

2 — Вы можете проявить творческий подход в своих выпадах

Скука — одна из наиболее частых причин отказа от тренировочного режима.Другой — плато — когда вы тренируетесь, но не видите никаких результатов, поэтому вам надоело и бросить. Вы можете предотвратить и то, и другое, освоив все виды выпадов со всеми преимуществами выпада. Попробуйте мультипланарный выпад: , когда вы вытягиваете утяжеленный мяч перед собой, когда делаете выпад вперед, двигаетесь назад, поворачиваетесь на 90 градусов, а затем снова делаете выпад.

3 — Это тренажер для подтяжки кора

Держите плечи на одной линии с бедрами при выполнении выпада, и вы получите дополнительную тренировку для кора. Возможно, это не первое упражнение, о котором вы думаете, когда речь идет о силе корпуса, но когда вы уравновешиваете свое тело и задействуете основные мышцы, вы делаете больше, чем думаете, с помощью своего живота.

4 — Вы быстрее сжигаете калории

Выполняйте регулярные выпады и быстрее сжигайте обед. Одно из самых больших преимуществ выпада — это эффект, который он оказывает на ваши большие мышцы. Нацелившись на ягодицы и бедра, вы ускорите метаболизм и значительно ускорите похудание.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с выпадами, включите в тренировки веса. Включи!

5 — Почувствуйте большую гибкость

Сядьте на стул достаточно долго, и сгибатели бедра (мышцы, которые вы используете для сгибания или сгибания ног в бедрах) начнут напрягаться. Вы, наверное, заметили это после долгой поездки — покалывание в пояснице, которое вы чувствуете из-за жесткости бедер. Одним из наиболее важных преимуществ выпада является то, что он может улучшить гибкость ваших бедер, заставляя их растягиваться и предотвращая боль в этих областях.

6 — Они делают вас увереннее

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз — мышцы спины и кора имеют решающее значение для облегчения функциональных движений. Но они также могут повлиять на вас и более тонкими способами — например, на вашу уверенность. Регулярно делая выпады, вы укрепляете эти важные мышцы, которые буквально на делают вас выше и увереннее. Сильные и устойчивые позы не только прекрасно выглядят и приятны на ощупь — они уменьшают ваши шансы получить травму.

5 преимуществ выпадов при ходьбе

Следующий материал предоставлен нашим эксклюзивным информационным партнером BarBend.com

Выпады при ходьбе — отличный способ развить одностороннюю функцию ног, силу, увеличить гипертрофию ног и преодолеть разрыв между силовыми тренировками в тренажерном зале и реальными движениями и функциями. Ниже мы обсудим, как правильно выполнять выпады с ходьбой (с широким спектром оборудования и расстановки ступенек), и раскроем пять преимуществ выпадов с ходьбой, которые ожидает каждый спортсмен и тренер при их выполнении.

Демонстрация упражнений с выпадом и ходьбой

Ниже представлена ​​видеодемонстрация выпада при ходьбе, который можно выполнять с собственным весом, штангами, гантелями, гирями, лентами и любой другой нагрузкой. Выпады при ходьбе также можно выполнять с большим разнообразием длины шага, положения ступней и углов, чтобы определить определенные группы мышц и решить более специфические проблемы, связанные со спортом. В этом видео мы рассмотрим общие рекомендации по выполнению выпадов с ходьбой.

Пять преимуществ выпада при ходьбе

Приведенные ниже преимущества представляют собой общий обзор того, чего можно ожидать при выполнении выпада при ходьбе.Обратите внимание, что в зависимости от нагрузки, ее размещения (накладные расходы или возврат или отсутствие нагрузки) и стиля программирования тренера преимущества выпада при ходьбе могут незначительно отличаться. Например, при ходьбе с фронтальной нагрузкой на четырехглавую мышцу и переднее ядро ​​приходится больше, чем при выполнении выпадов с нагрузкой на спину и т. Д.

Все односторонние движения могут работать для улучшения суставной и мышечной функции, движения и улучшения моделей двусторонних (две ноги) движений, таких как приседания и тяги.В шаге выпад атлет должен поддерживать себя (при движении назад, вперед или из стороны в сторону) почти полностью на одной ноге, что делает это отличное одностороннее движение для увеличения силы единственной ноги, устранения зависимостей между недоминантной и доминирующей сторонами и увеличить двустороннюю производительность.

Выпад при ходьбе может быть изменен в зависимости от ширины и длины шага спортсмена, при этом большие шаги увеличивают потребность в подвижности бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава, в то же время в большей степени нацеливаясь на подколенные сухожилия и ягодицы (по сравнению с более короткими шагами. ).Увеличенный шаг также увеличит необходимый диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках. Увеличивая диапазон движений, вы позволяете бедрам обрести подвижность и контроль в более глубоких диапазонах, что может улучшить суставную капсулу и укрепить силу у спортсменов и стареющего населения.

Как люди, мы передвигаемся на двух ногах почти каждую секунду каждого дня. Неспособность развить силу, равновесие, выносливость и мускулатуру в нижней части тела ставит ваших клиентов и спортсменов в очень невыгодное положение, когда дело касается движений человека.Включив ходьбу с выпадом в тренировку ног, вы можете увеличить силу ног, целостность движений и улучшить общее мышечное развитие (преимущества односторонних тренировок).

Практически все виды выпадов можно использовать для укрепления и увеличения подвижности и работоспособности бедер. Выпады при ходьбе, если они выполняются различными способами, могут повысить способность контролировать конечные уровни сгибания колен и бедер. Увеличивая подвижность и силу бедер на конечных дистанциях, вы можете защитить атлетов от травм и помочь им обрести силу и контроль в более глубоких двусторонних движениях, таких как приседания.

Одной из основных групп мышц, задействованных во время выпадов при ходьбе, являются ягодичные мышцы, как минимальные, так и максимальные. Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации бедер и колен, что необходимо при выполнении односторонних движений, особенно во всем динамическом диапазоне движений. При выполнении выпадов при ходьбе важно обращать внимание на колени, так как их прогиб внутрь (вальгусность) может вызвать чрезмерную нагрузку на связки и суставы.Выполняя выпады, спортсмен может глубже понять и противостоять таким слабостям и развитию вересковых ягодиц, бедер и движений.

Другие статьи о тренировках и выпадах

Взгляните на некоторые из самых популярных статей из коллекции BarBend, посвященной выпадам и односторонним тренировкам ног, ниже!

Изображение: @madlymish в Instagram

Мнения, выраженные здесь, не обязательно отражают точку зрения тяжелой атлетики США

6 лучших преимуществ выпадов [Бонус: 4 типа выпадов, которые стоит попробовать]

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Ноги день отстой, амирит?

Большинство людей (включая меня в прошлом) делает выпады с ужасом. Они неприятные и трудные. Зачем беспокоиться?

Что ж, выпады — сказочное упражнение. Как только вы осознаете все преимущества выпадов, вы поймете, что они того стоят.

Что такое выпад?

Мое любимое определение выпада взято из словаря.com. Выпад — это «внезапный толчок тела вперед, обычно с вытянутой рукой, чтобы напасть на кого-то или что-то схватить».

С этого дня при каждом выпаде вы только представляете, что нападаете на кого-то. Выпады уже лучше.

Какие мышцы работают в выпадах?

Выпады прорабатывают ваше тело от ребер вниз, спереди и сзади.

Выпад — это в основном упражнение для нижней части тела. Он работает с несколькими группами мышц одновременно.

Ягодицы — также известные как задница, ягодица, задница, туша, крупа, задняя часть, нижняя часть и еще пара сотен.

Подколенные сухожилия — тыльная сторона бедер.

Quadriceps — Передняя сторона бедер.

Икры — Задняя часть голени.

Core & Back — мышцы пресса и нижней части спины будут работать, чтобы стабилизировать вас во время выпадов.

Каковы преимущества выпадов?

У выпадов так много преимуществ. Это отличное упражнение. 6 лучших преимуществ выпадов — функциональность, сила, гибкость, равновесие, позвоночник, удобство.

Преимущества выпадов №1 — Выпады — это функциональное упражнение

Функциональные упражнения — это упражнения, которые напрямую влияют на ваши повседневные движения.

Выпады обычно считаются наиболее функциональным упражнением для нижней части тела.

Преимущества выпадов № 2 — зад, ноги и сила корпуса

Это три преимущества в одном.

Выпады нацелены на мышцы нижней части тела. Это действительно комплексное упражнение для нижней части тела, которое воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Они также нацелены на пресс и нижнюю часть спины. Баланс и стабильность, необходимые для выполнения выпадов, активируют эти мышцы.

Преимущества выпадов №3 — Гибкость бедер

Сгибатели бедра — это мышцы, которые вы используете для сгибания бедер.

В современном обществе люди проводят много времени сидя, из-за чего бедра становятся жесткими и негибкими. Это также может привести к болям в пояснице.

Выпады заставят сгибатели бедра растягиваться. Эта растяжка увеличит их подвижность и гибкость.

Преимущества выпадов №4 — Равновесие

Выпады односторонние. Это увеличивает ваш баланс и стабильность.

Одностороннее упражнение — это упражнение, при котором одна сторона вашего тела работает независимо от другой.

В случае выпадов передняя нога будет работать с квадрицепсами, а задняя — с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Кроме того, выполнение выпада способствует улучшению. Ваши мышцы должны работать, чтобы сохранять устойчивость во время движения.Выпады помогают тренировать ваше тело быстрее реагировать на изменения, увеличивая равновесие.

Преимущества выпадов № 5 — Уход за позвоночником

Позвоночник не только обычно игнорируется при упражнениях, но и часто напрягается. Однако выпады обеспечивают отдых и восстановление позвоночника.

Этот отдых и восстановление часто называют разгрузкой позвоночника. Многие упражнения сжимают позвоночник (нагружают его). Выпады делают наоборот, они снимают сжатие (отсюда и термин «разгрузка»).

Нет ничего особенно плохого в упражнениях с нагрузкой на позвоночник — ваш позвоночник выдержит их.Однако перерыв и разгрузка — это благоприятное время для восстановления позвоночника.

Преимущества выпадов №6 — Упражнение в любое время и в любом месте

Выпады — это еще одно упражнение (например, приседания), которое можно выполнять в любое время и в любом месте.

Выпады не требуют оборудования, специальной подготовки и затрат. Если у вас есть место, чтобы пройти пару шагов, у вас есть место, чтобы сделать несколько выпадов.

4 типа выпадов

Различные типы выпадов дают несколько разную физическую пользу.Тем не менее, они предлагают огромный выбор упражнений для всех, от новичков до продвинутых. Этот диапазон также означает, что вы можете легко изменить его, чтобы не скучать.

Выпад Тип №1 — Статические выпады

Это основной выпад — все начинают здесь. Перед тем, как переходить к любому другому типу выпада, вам следует усовершенствовать форму статического выпада.

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Шаг вперед на одну ногу.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Поднимите бедра и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой 1 повторение.

Примечания: Не позволяйте коленям касаться пола. Вес вашего тела должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Держите переднее колено на уровне лодыжки.

Прогрессия статических выпадов

Когда у вас будет идеальная форма, вы можете попробовать одну из альтернатив выпадов ниже.

Если вы хотите и дальше выполнять статические выпады, возьмите гантели, штангу или самодельные гантели и делайте выпады с дополнительным весом.

Выпады, тип № 2 — Выпады при ходьбе

Когда вы освоите статический выпад, вы можете попробовать делать выпады при ходьбе. Выпады с ходьбой — это именно то, на что они похожи. Вы идете, но вместо шагов делаете выпады. Это сложно, но приятно.

Как делать выпады при ходьбе

Подготовка к первому выпаду в основном такая же, как и к статическому выпаду, но после этого не так много.

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Проведите бедрами вверх и вперед через правую ногу и сделайте выпад с другой стороны.
5. Повторяйте, продвигаясь вперед с каждым.

Примечания: два шага считаются одним повторением.

Прогресс при ходьбе с выпадами

Когда вы будете готовы двигаться дальше, вы можете попробовать выпад №3 или добавить вес к своим ходьбам.

Выпады Тип № 3 — Обратные выпады

Обратные выпады немного менее нагружают колени.Это делает их отличной альтернативой для людей с проблемами колен.

Обратные выпады можно делать статическими или с ходьбой.

Как делать обратные выпады

Подготовка к обратному выпаду такая же, как и к статическому выпаду, вы просто двигаетесь назад, а не вперед.

Как делать статические обратные выпады

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Шаг назад на одну ногу.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Поднимите бедра и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой 1 повторение.

Как делать выпады назад при ходьбе

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Отведите правую ногу назад.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Проведите бедрами вверх и вперед через правую ногу и сделайте выпад с другой стороны.
5. Повторяйте, продвигаясь вперед с каждым.

Примечание: обратные выпады при ходьбе — это очень сложная задача. Будьте осторожны и следите за своей формой!

Обратные выпады

Увеличьте вес. Смешайте типы выпадов, которые вы делаете.

Я регулярно делаю 12 выпадов (на каждую ногу) следующим образом:

• 4 шага вперед
• 2 статических выпада вперед
• 4 шагающих обратных выпада
• 2 статических обратных выпада.

Это дает мне хороший обзор всех типов, и я считаю его немного более интересным.Иногда я добавляю и Cursy Lunges.

Выпад Тип №4 — Реверсивные выпады

Этот выпад имеет уникальное действие. Вы скрещиваете ноги.

Как делать реверанс выпады

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Сделайте шаг одной ногой назад, скрестив ее за другой ногой (как большой реверанс).
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Поднимите бедра и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой 1 повторение.

Прогрессивные выпады

Добавьте вес и / или прыжок.

Добавление выпадов к тренировке

Очевидное время для добавления выпадов — это день для ног. Сделайте 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Я обычно делаю выпады в день рук. Я буду делать их (обычно ходьбу) одновременно с сгибаниями на бицепс.

Отслеживание тренировок

Если вы не отслеживаете свои тренировки, вы не добьетесь наилучших результатов.

Вы никогда не сможете точно запомнить, что вы делали за последние несколько тренировок — вот тут-то и пригодится трекер.

Вы можете использовать что угодно, чтобы отслеживать свои тренировки. Блокнот (или приложение для заметок), специальное приложение (я использую JeFit), квитанцию, что угодно. Пока вы отслеживаете.

Таким образом, вы можете легко увидеть прошлые тенденции и узнать, когда вам следует увеличить вес или перейти к следующему этапу.

Don’t Go It Alone

Вам не обязательно быть одному, когда вы тренируетесь, даже если вы один.

Найдите друга-единомышленника, с которым можно поделиться тренировками. Вам не обязательно быть вместе, но нужно кого-то слушать, праздновать и соревноваться!

Если у вас нет человека, пусть This Bitch и ее читатели будут вашей командой.