Выпады на месте: Выпады на месте вперед (техника выполнения)

Выпады на месте вперед (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:

1. В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
2. На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
3. В меньшей степени, но все же работают внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
4. На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс

Преимущества и недостатки упражнения

Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног. Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

1. Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов. Поэтому первое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
2. Используя дополнительное отягощение добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
3. При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
4. Способствует улучшению координации и развитию равновесия
5. Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
6. Провоцируют высокий гормональный отклик в организме. Способствуют выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста

Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.

Мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект. Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.

Ну а женщинам окажется кстати жиросжигающий эффект соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.

Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:

1. Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
2. Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)

Использование в тренировочных программах

Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.

На массу и силу

Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.

Например, в тяжелой атлетике, делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).

Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!

Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.

Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.

Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.

Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.

В случае со штангой можно использовать предельные веса. Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.

Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.

На рельеф

Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.

Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.

Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.

Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

• Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
• Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

• Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
• Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Классические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

• Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 
• Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады). 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
• Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
• При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

• Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
• На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
• Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

• Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
• Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

• Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
• мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
5. Локти «смотрят» вниз.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

Выпады: делай правильно!

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги. 

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Фитнес-тренировки — перекрестные выпады | Сеть фитнес-центров Спортив

Физкульт-привет. С вами фитнес тренер Андрей Кожедуб. Сегодня мы с вами будем разбирать перекрестные выпады и целесообразность, а точнее нецелесообразность их выполнения в рамках фитнес тренировки.

Для начала хотелось бы пояснить один момент. Фитнес (физкультура) и спорт это 2 похожих, но все же разных по целям направления.

Спорт представляет собой род активности, совершаемой с целью соревнования. Спортсмен готов пожертвовать здоровьем ради достижения спортивного результата.

В фитнесе же, наоборот, сохранение здоровья это приоритетная задача. А все остальные цели должны достигаться при условии соблюдения правила: «не навреди».

В русском языке принято использовать словосочетание «заниматься спортом» по отношению к любой физической деятельности. Футбол во дворе, бег по выходным, йога в фитнес клубе все это — «заниматься спортом». Но разницу между спортом и фитнесом мы с вами должны четко понимать. Я пишу статьи именно для фитнесистов, физкультурников, обычных посетителей фитнес клуба. Т.е. упражнения, которые я разбираю могут выполняться спортсменами для достижения спортивного результата невзирая на вред для здоровья. Хотя в некоторых случаях выполнение этих упражнений даже спортсменами будет сомнительно т.к. травмоопасность в некоторых из них с одной стороны не окупается большей эффективностью с другой.

До вас же, мои друзья, фитнесисты, я хочу донести информацию о том, что из себя представляет то или иное упражнения, чтобы вы могли адекватно оценить на какие риски вы идете выполняя их.

Итак. Сегодня нас ждет разбор перекрестных выпадов. Перекрестные выпады — это такой вариант выпадов, когда задняя нога уходит не ровно назад, а диагонально назад за опорную ногу. Для того, чтобы понять, что не так с этим упражнением и почему оно попало в наш список, разберем как работает наш коленный сустав.

Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник (коленная чашечка). Находится он на стыке бедра и голени. Движение в коленном суставе возможно в нескольких плоскостях. Нас будут интересовать:
1. Сгибание и разгибание.
2. Ротация при согнутой ноге. А именно, супинация (вращение кнаружи) и пронация (вращение внутрь). Не пугаемся, чуть позже объясню на практике.

Роль ограничения движения сустава играют связки. Многие путают связки с сухожилиями. Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки кости с костями. Если не уходить совсем в дебри, то связки, располагаясь преимущественно в области суставов, укрепляют их, ограничивают или направляют движения в суставах. То есть, связки определяют амплитуды возможных движений в суставе.

Вернемся к колену. В разогнутом положении, т.е. когда нога выпрямлена возможно лишь сгибание и разгибание. Когда мы сгибаем ногу, вследствие растяжения коллатеральных связок, в колене может происходить вращательное движение. Причем, в небольшой амплитуде. Чтобы было понятнее. Встаньте на одну ногу. Поднимаем бедро второй ноги и при согнутом коленном суставе вращаем голень (меняем направление носка). Попутно смотрим до каких пределов мы можем вращать голенью. Отведение от нейтрального положения может составлять от 10 до 20 градусов. Эти цифры понадобятся нам позже. Теперь пробуем повторить то же самое при выпрямленной в коленном суставе ноге. Без вращения бедра положение носка уже не изменить. То, что мы разобрали — это физиологические нормы движения в суставе. Любые отклонения от этой нормы в той или иной степени будут приводить связки в перерастянутое положение.

Теперь нетрудно догадаться откуда пошло правило, актуальное для большинства упражнений на ноги, гласящее, что колено и носок должны смотреть в одну сторону.
Правило знают многие. А вот опасности, ждущие того, кто будет нарушать его осознают не все. Если колено и носок при выполнении упражнений смотрят в разные стороны, мы перерастягиваем связки колена и сильно рискуем получить растяжение связок.

Также в рамках разговора о коленях нужно коснуться менисков. Мениски — это хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора, а также стабилизирует коленный сустав. Существует два вида менисков коленного сустава: медиальный (внутренний) и латеральный (наружный). Благодаря менискам увеличивается равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости. Мениски способствуют смягчению толчков при движениях , изменяя не только свое положение, но и форму.

В нормальном положении, давление между менисками распределено равномерно. Нарушая правило совпадения направления носка и колена при выполнении упражнений, мы увеличиваем давление на один из менисков. Например, во время приседания, если колено смотрит наружу, а носок внутрь, то будет увеличено давление на медиальный (внутренний) мениск, и мы получим повышенный риск травмы медиального мениска. А травма мениска это серьёзно и навсегда. Приседать, выпадать и жать ногами вам скорее всего будет нельзя. А про новые трудности в быту, такие как простой подъем и спуск по лестнице, причиняющие боль, я молчу.

В рамках разбора упражнения нас будет интересовать и позвоночный столб. Думаю, всем понятно, что наша спина находится в безопасности при условии сохранения вертикального положения. Любые отклонения приводят в растяжение мышцы спины и уменьшают площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками. Под нагрузкой это, в свою очередь, может привести к травмам спины, а именно грыжам и протрузиям.

Для наглядности. Возьмем несколько кубиков, например, десять, положим их в ряд и будем давить на этот ряд с двух сторон. С рядом ничего не произойдет, все кубики останутся на месте. Но, если мы положим эти кубики дугой, даже с небольшим градусом отклонения от прямой линии, то малейшее давление на этот ряд будет выдавливать кубики. По тому же принципу работает наш позвоночник.

Вот и добрались до самого упражнения. На просторах ютуба нашел первое попавшееся видео с показом техники. Скриншот оттуда. На примере этой техники выполнения и будем проводить анализ.

Итак, посмотрим, совпадает ли направление бедра и носка. На рисунке две линии для наглядности. 1 и 2. Как видим, в нижней точке выпада отклонение от нейтрального положения составляет порядка 15 градусов, что, в принципе, не критично, но и не идеально. То есть, если мы делаем без веса, то такое отклонение вряд ли сразу приведет к растяжению связок и травме мениска. А, вот, попытка делать такие выпады со значительным отягощением долгий период времени может привести к нежелательным последствиям. Не обязательно сразу. У всех есть свой запас прочности. У кого-то вообще может быть все хорошо будет, но у кого-то может — нет. Мне, лично, вот это «может» совсем не нравится.

Но, больше всего, мне не нравится положение позвоночника. Линия 3 показывает в каком положении он окажется в нижней точке выпада. Мышцы спины растянуты, площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками уменьшена, а в следствии этого, увеличено давление на диски. Все шансы получить травму поясничного отдела спины. Риск очень высок.

Можно ли как-то изменить положение тела и уменьшить риски?
Со спиной вряд ли мы что-то сможем сделать даже при всем желании. Ведь, задняя нога уходит не ровно назад, а перекрестно и ведет за собой таз, а он, в свою очередь, весь поясничный отдел.

А вот положение ног мы можем поменять.
Многие любят перекрестные выпады из-за своеобразного чувства растяжения ягодичной.

Что можно здесь попробовать? 
Ставим ноги на ширину плеч, как при обычных выпадах, а носки обеих ног заворачиваем внутрь. При опускании следим, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону носка. То есть, бедро будет завернуто немного внутрь. Получим, по сути, тяжелоатлетическое упражнение: приседания в ножницах. Травмоопасность снизится, эффективность возрастет.

Либо же, можно сделать жим одной ногой в тренажере. Носок рабочей ноги и бедро завернем внутрь и получим похожий эффект при закрепленной спине и опоре для таза.

Вывод. Перекрестные выпады, не выигрывая по эффективности, имеют повышенную травмоопасность. Мы не сможем эффективно и безопасно наращивать нагрузку в этом упражнения. Чувство растяжении ягодичной не сильно повышает КПД. Лично я не вижу ситуации, когда выполнение этого упражнения будет оправдано в рамках фитнеса. Так что, выбираем другие более эффективные и безопасные варианты прокачать ноги и живем себе спокойно. Обычные выпады на месте (приседания в ножницах), назад или ходьбой вперёд выигрывают по всем показателям.

На сегодня это все. Буду рад, если статья оказалась полезной, и я смог уберечь кого-то от выполнения этих выпадов.

Выпады на месте

Выпады на месте. Лучший вариант для коленей!

Выпады на месте лучше для коленей!

Выпады на месте более безопасны для коленных суставов, если сравнивать с выпадами при ходьбе.

Если у вас были травмы коленей, то тяжелые приседания для вас под запретом, равно как и жим ногами. Однако вы все равно сможете накачать ноги, применив выпады. Выполняя их на месте.

Казалось бы, какая разница, ведь речь идет о том же самом сгибании больного колена?

Дело в том, что опускаясь в классический присед, вам поневоле приходится наклонить корпус вперед. (Иначе вес штанги опрокинет вас на спину.) В итоге центр тяжести тела смещается вперед, что и вызывает жестокую перегрузку согнутых коленей.

С выпадами все иначе. Центр тяжести сохраняет свое естественное положение на вертикальной оси корпуса, ну а вес отягощения принимают на себя большие и прочные тазобедренные суставы. Но! Безопасны только статические выпады! Выпады в ходьбе тоже перегружают коленные суставы!

Упражнение выпады тренирует мышцы ягодиц и ног. В нашем варианте, когда колено не выходит вперед, больше включаются в работу ягодичные мышцы.

Читать: Лучшие упражнения для ног.

Перед выполнением выпадов на месте обязательно выполните разминку!

Суть разминки в разогреве всех суставов и легком растяжении мышц, связок и сухожилий.

Полный комплекс для разминки можно найти здесь. Разминка перед тренировкой.

Как делать выпады на месте?

1. Шаг вперед. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте позицию. Это будет исходным положением.
2. Согните рабочее переднее колено, чтобы опуститься в присед.
3. С опорой на пятку рабочей ноги поднимитесь из приседа в исходное положение.
4. Выполните 3 сета в 15 опусканий на одну ногу, затем повторите на другую.

Читайте рекомендации по дыханию во время выполнения выпадов тут.

Советы чтобы колено не перегружалось:

1. Используйте средние веса, а упражнение выполняйте на большее количество повторений.
2. Не выводите рабочее колено вперед. Держите переднюю голень ноги вертикально полу.
3. Большую часть веса тела распределяйте на пятку передней ноги.
4. Для того чтобы лучше удерживать равновесие, возьмите в руки гантели.

Похожий вариант выполнения выпадов можно посмотреть в видео. Здесь они выполняются в тренажере Смита. В тренажере Смита лучше выполнять выпады на месте, при условии, что вес штанги можно регулировать практически до нуля. Чтобы не перегружать коленный сустав.

BodySPortal советы

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

• Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
• Квадрицепсы.
• Разгибатели широкой фасции.
• Косые мышцы живота.
• Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

• Внутренние косые мышцы живота.
• Близнецовые мышцы таза.
• Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

• Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
• Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
• Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

• Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
• Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
• Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
• Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

• Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
• Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
• При варикозе.
• При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

• Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
• Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
• При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
• Обязательно закрепляйте блины.
• После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

• большой расход калорий при выполнении выпадов;
• упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
• способствует выработке необходимых женских гормонов;
• позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
• упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

Почему не следует делать рывок вперед — на месте

Сенсационное название! Вы, наверное, думаете, что я чокнутый (вы не за горами) , но я абсолютно серьезен, и вы, вероятно, согласитесь со мной, если найдете время, чтобы прочитать это. Позвольте мне также прямо сказать вам, что я не из тех парней, которые легко говорят: «Ты не должен делать этого, ты не должен делать этого».

Если вы испытываете боль в коленях при выпаде, поблагодарите меня в конце этой статьи.

Говоря о выпадах, это конкретная версия Weighted Front Lunges in Place , но я не согласен с мнением, что даже передних выпадов с собственным весом на месте не являются лучшими для силы. В любом случае, после моего объяснения вы, вероятно, все равно захотите придерживаться обратных выпадов.

Позвольте мне нарисовать вам картину; Штанга 50 кг или две гири по 24 кг в стойке, вам нужно оставаться на месте, выполняя 12 чередующихся выпадов вперед и , то есть вы делаете выпад вперед.Вы начинаете с правой ноги и делаете выпад вперед, удерживая весь вес на пятке, ваше заднее колено касается земли, теперь пора вернуться в положение стоя. Вы должны делать это, не нагружая заднюю ногу, так как эта нога не в состоянии выдерживать вес, проще говоря, если вы попытаетесь встать с задней ногой, вы перенесете на нее вес, находясь в затрудненном положении. позиция!

Если вам нужны доказательства этого, перейдите в положение выпада, как показано на фото ниже, перенесите вес на заднюю ногу в этом положении или даже выйдя из этого положения на четверть пути. Как это чувствуется на коленях? Я называю то, что происходит в этой позе, «растягиванием», угол с добавленным весом хочет растянуть бедро большеберцовой и малоберцовой. На фотографии ниже четко показан угол действия силы и под каким углом колено воспринимает эту силу.

Хорошо, так как же вам безопасно вернуться в положение стоя, когда на вас падает вес? Вы должны уметь создавать такую ​​взрывную силу передней ногой, чтобы вы могли подняться в воздух и подтянуть ногу на одной линии с другой ногой. ЭТО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ НА КАЖДОМ ОТПРАВЛЕНИИ!

Спросите себя: при выполнении выпадов вперед на месте, весь вес или часть веса — в зависимости от того, насколько вы можете получить взрывную силу, — толкаются на мое заднее колено во время возвращения в положение стоя? Да / Нет? Если вы ответите «нет», остановитесь, дальше читать не нужно.

Если я потерял тебя на этом этапе, я тебя не виню, но сделай это, встань, сделай выпад вперед, оставайся там, посмотри на ступню своей задней ноги, она полностью позади тебя, тебе нужно будет принести ваша передняя ступня сзади на одной линии с этой задней ногой.Используя только собственный вес, можно достаточно резко вогнать пятку в землю, чтобы перенести «большую часть» веса на заднюю ногу. Добавьте вес, и у вас просто не получится .

Решение всего этого на самом деле довольно простое, верно, делает выпад назад вместо , а не вперед. Почему?

Обратный выпад помогает вашему колену оставаться в безопасности, потому что ваш вес плюс дополнительный вес всегда можно перенести на переднюю ногу, т.е.е. всегда поддерживал из безопасного положения, во время движения нет ни одной стадии, когда вы входите в стадию того, что я называю «промежуточным», когда вы почти полностью стоите и должны быть в состоянии подтянуть переднюю ногу.

Если вы все еще заблудились, не беспокойтесь, просто проверьте эту новую статью, которую я написал вместе с видео, ссылка на которую находится внизу этой статьи.

Если я все-таки передал сообщение, то гарантирую, что с этого момента вы захотите делать обратные выпады только в том случае, если и когда вы делаете их с добавленным весом и на месте.Если вы тренер или тренер, вам нужно программировать только обратные выпады в WOD. Также проясните это в своем программировании, помогите своим клиентам, напишите «Выпады в обратном направлении». Некоторые могут пойти еще дальше (я бы) и написать «на месте». Если вы хотите стать лучшим тренером, вы также потратите немного времени и объясните, почему вы просите своих клиентов делать это именно так.

Но я люблю свои передние выпады, говорите вы! Отлично, вы все еще можете выполнять их, пока делаете выпады с ходьбой, потому что вы двигаетесь вперед, никогда не бывает промежуточной стадии, которая давит на колено задней ноги.То есть до тех пор, пока вы всегда держите вес на передней ноге и, конечно же, на пятке!

Итого:

• при выполнении выпадов с отягощением на место , делать обратные
• , если у вас достаточно места, чтобы делать выпады с ходьбой, можно идти вперед
• при выполнении выпадов с собственным весом обратные выпады по-прежнему являются лучшим вариантом, если не тренируются на взрывную силу

Если эта статья вам помогла, пожалуйста, сообщите мне, поставьте лайк и поделитесь, чтобы помочь другим сделать колени безболезненными.

Выпадов с утяжелением, пульсовых выпадов … — Как делать выпады —

Если вы любите выпады, будь то выпады с отягощением, пульсовые выпады или чередующиеся выпады, то вы попали в нужное место.

Дело в том, что выпады — одно из моих любимых силовых упражнений на все времена: старые хорошие выпады, а также 10 вариантов, которые вы можете сделать, чтобы изменить акцент на различных частях нижней части тела.

Они идеально подходят для бегунов, потому что в некоторой степени они похожи на бег.

Когда вы выполняете выпады, ваше тело немного теряет равновесие, и больше внимания уделяется движению одной ногой за раз, точно так же, как при беге.

Мало того, выпады нацелены на основные беговые мышцы — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Вот краткий список преимуществ, которые вы можете получить от регулярных выпадов.

Усилить. Выпады — одни из идеальных упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять, чтобы стать более быстрым бегуном без травм в долгосрочной перспективе.

Типичный выпад, как ничто другое, нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Увеличение силы и мощности этих мышц может помочь вам повысить скорость спринта, поскольку они работают вместе, чтобы подтянуть ваше тело к движению вперед.

Плюс, поскольку выпады требуют равновесия, вы также косвенно будете работать над укреплением мышц устойчивости — в основном, малой и средней ягодиц.

Защищайте от травм. Сильные мышцы ног могут помочь защитить ваше тело от обычных травм во время бега.

Например, укрепление мышц вокруг колен (например, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр) может защитить ваши колени от сильных ударов при беге и снизить нагрузку на них при ударе о тротуар.

Баланс и координация . Выпады — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять для улучшения координации и равновесия.

Улучшение баланса на одной ноге — ключ к предотвращению таких травм, как растяжение связок голеностопного сустава.

Увеличьте длину шага. Выпады также могут помочь вам увеличить длину шага, что в конечном итоге поможет вам повысить вашу скорость.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, выпады (варианты вперед и прыжки) увеличивают силу подколенного сухожилия и скорость бега.

Разминка. Это мощное динамическое упражнение, которое вы можете использовать в качестве разминки, потому что оно может разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшить функцию нижних конечностей и повысить температуру тела.

Удобный . Выпады действительно практичны и удобны, и их можно делать практически в любом месте, если у вас достаточно места и мотивации для их выполнения.

Масштабируемость. Вы также можете легко изменить их в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Вы можете усложнить их, добавляя веса, выполняя больше повторений, увеличивая ширину выпадов или выполняя некоторые из сложных вариаций, которыми я делюсь с вами ниже.

Множество вариаций. Что мне действительно нравится в выпадах, и, как и в отжиманиях, приседаниях и планках, то, что от них практически невозможно заскучать, потому что существует множество вариаций и способов их выполнения.

В этом посте описаны 9 типов выпадов, которые вы можете добавить в свои силовые кросс-тренировочные тренировки.

Это много вариаций, но если вы похожи на меня, то наверняка понимаете, что разнообразие — это изюминка жизни.

Это стандартный выпад.

Используйте его, чтобы овладеть правильной формой выпада и нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.

Правильная форма

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус задействован.

Затем сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено на расстояние в 2,5 см от пола.

Затем задействуйте мышцы левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем продолжайте движение вперед, чередуя правую и левую ногу.

Убедитесь, что ваша верхняя часть тела задействована, но в нейтральном положении, точно так же, как когда вы стоите в правильной позе.

Не допускать наклона вперед или назад.

И тоже не крути.

Обхватите ядро, потянув пупок обратно к позвоночнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально опередить свое тело, все время двигаясь по прямой.

Выполните 12 выпадов каждой ногой, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Чтобы сделать основной выпад более сложным, добавьте к нему веса.

Вы можете повысить ставку, используя набор сложных гантелей, гирь или штангу.

Вы также можете использовать тяжелую спортивную сумку или своего ребенка, если они не против.

Правильная форма

Начните с удерживания гантелей в каждой руке с руками, полностью вытянутыми над головой.

Если вы используете штангу, положите ее на верхнюю часть спины и все время контролируйте вес.

Затем сделайте шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем глубоко погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Пожалуйста, во время движения держите грудь вверх и туловище в вертикальном положении.

Откидывание вперед не допускается.

Держите мышцы кора в напряжении все время, чтобы поддерживать хорошую форму и защищать нижнюю часть спины.

В конце выведите левую ногу вперед и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Преимущества

Добавьте плиометрический эффект к своим выпадам, включив это мощное упражнение в свой тренировочный арсенал.

Выпады с прыжками — это ключ к увеличению взрывной силы и выносливости нижней части тела, что может помочь вам бегать быстрее и эффективнее.

Это упражнения высокой интенсивности, поэтому будьте осторожны.

Правильная форма

Начните в основном положении выпада, поставив правую ногу вперед.

Затем опустите вниз, пока ваши колени почти не коснутся пола, протолкните обе ступни, затем быстро взорвитесь вверх, чтобы ваши ступни соединились и поменяли ноги в воздухе, чтобы в итоге сделать выпад с левой ногой впереди.

Продолжайте менять ноги таким образом как можно быстрее в течение одной полной минуты, чтобы завершить один подход.

Преимущества

Это обратный способ выполнения основного выпада.

Выпад назад подчеркивает квадрицепсы и ягодицы больше, чем любые другие мышцы.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4

Примите спортивное положение, затем сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. , затем согните оба колена, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов.

Опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а ведущее колено расположено прямо над лодыжкой.

Убедитесь, что ваше левое колено находится над левой лодыжкой.

Поднявшись последним, вытяните колени и бедра и снова вернитесь в положение стоя, затем поменяйте сторону.

Продолжайте чередовать ноги, сделав всего 24 повторения, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот вариант поднимает вышеупомянутый вариант на уровень выше и также отлично подходит для разминки.

Плюс, это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

Стойте прямо с прямой спиной и задействованным сердечником.

Затем сделайте шаг назад, сделав глубокий выпад правой ногой и согнув оба колена под углом 90 градусов.

Это ваша исходная позиция.

Затем, чтобы выполнить этот вариант, перенесите вес на левую ногу и прижмите левую пятку к полу, отталкиваясь правой ногой, толкая правую ногу вверх и вперед перед собой (как в кикбоксинге) и касание пальцами правой ноги левой руки (если можете).

Последним, вернитесь в положение выпада медленно и контролируемым образом.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать 12 повторений, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот вариант, также известный как боковой выпад, является ключевым для наращивания силы в отводящих и стабилизирующих мышцах бедра.

Этот прием также улучшает гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

https: // www.youtube.com/watch?v=Kg0cMxAbKV8

Из положения стоя шагните правой ногой прямо к себе в правую сторону.

Затем согните правое колено и отведите бедра назад, при этом левую ногу держите вытянутой и обе ступни на полу все время.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто собираетесь сесть на низкий стул, и все время держите ступню на земле.

Наконец, с плавным и легким переходом, нажмите правой ногой, чтобы начать размещение.

Затем повторите с другой стороны.

Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот вариант повышает ставку, обеспечивая стабильность и равновесие, при этом сильно ударяя по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Правильная форма

Начните с выполнения стандартного выпада правой ногой вперед.

Затем, задействуя корпус и разгибая правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах и поднимите заднюю ногу прямо вверх, пока она не станет параллельна полу.

Обязательно образовывайте прямую линию от головы до левой пятки.

Последним подняться, вернуться в положение стоя и перейти на другую сторону.

Стремитесь сделать 8 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Преимущества

Этот прием пригодится, если вы выполняете любой тип бега в гору.

Фактически, подъем и выпад — одно из лучших силовых упражнений, ориентированных на бегунов.

Это движение также может помочь вам прыгнуть выше, ускорить спринт и нарастить серьезные мышцы нижней части тела.

Для выполнения этой вариации вам понадобится ступенька или коробка примерно на уровне середины голени.

Правильная форма

Начните с того, что поставьте правую ногу на ящик или ступеньку, в то время как левая ступня твердо стоит на земле и снова вытянута в положение выпада.

Затем посмотрите вперед, задействуйте корпус, протолкните правую пятку, затем полностью встаньте и поднимите левую ногу до высокого колена.

Затем медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение и опустите в глубокий выпад, не раскачиваясь.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Вы можете усложнить этот прием, держа по гантели в каждой руке по бокам.

Преимущества

Этот вариант идеально подходит, если вы хотите развить выносливость всех мышц голени, не сильно двигаясь.

Пульс может многому научить вас держать себя под контролем, пока вы чувствуете ожог.

Правильная форма

Примите стандартное положение выпада с правой ногой в качестве ведущей.

Затем начните пульсировать, многократно опускаясь и поднимаясь примерно на 3 дюйма, пока не выполните все повторения.

Если во время этого упражнения вы начинаете ощущать жжение и дрожать ноги, то вы попали в нужное место.

Вот что должно было случиться.

Выполните от 16 до 20 импульсов в нижнем положении с каждой стороны, чтобы завершить один набор.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

И на сегодня все. Надеюсь, вам понравятся приведенные выше 10 вариаций выпадов. Просто убедитесь, что начали делать их как можно скорее.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

5 различных выпадов, которые стоит попробовать

,

Точно так же, как вы не должны есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же старые выпады каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, они удобны и просты, но также и фаст-фуд — и вы знаете, что это не приносит вашему организму никакой пользы. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти пять вариаций выпадов из Большой книги пресса женского здоровья для подтянутых ног, которые смотрят на меня.

Чтобы получить еще больше тонизирующих движений, приобретите «Большая книга женского здоровья» сегодня!

Главный прием: выпад с собственным весом

Бет Бишофф

Перед тем, как попробовать эти варианты выпада, убедитесь, что у вас есть правильная форма для базового выпада.

Положите руки на бедра и встаньте прямо, отведя плечи назад (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов (b) .Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (а) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите туловище. Выполняя выпад, поднимите обе гантели к плечам (b) .Опустите гантели и затем вернитесь в исходное положение (в) . Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите (d) .

Кубок обратный выпад

Бет Бишофф

Держите гантель вертикально напротив груди, сжимая ее обеими руками (a). Сделайте шаг назад правой ногой и опустите корпус в выпад (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Обратный выпад и поворот

Бет Бишофф

Возьмите гантель и возьмите ее за концы чуть ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (a) . Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поворачивайте верхнюю часть тела вправо (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Боковой выпад с гантелями

Бет Бишофф

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) . Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, отталкивая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая левое колено (b) . Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Поперечные выпады

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) .Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней (как реверанс). Опускайтесь так, чтобы переднее колено согнулось минимум на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (c) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Изучите выпад для лучшего баланса и большей мускулатуры ног

Выпад — возможно, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое можно выполнять — наращивает мышцы ног, силу и координацию. И немногие движения можно так легко адаптировать и запрограммировать, как выпад.Есть много разных способов выполнить выпад, но самый популярный вариант — выпад вперед — включает в себя шаг вперед одной ногой, а затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Он прост, прост в исполнении и очень эффективен.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о выпаде, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Бывший редактор по обучению BarBend Джейк Боли расскажет, как правильно выполнять выпад, а также расскажет об ошибках и вариациях в видео ниже.

Для выполнения выпада вы должны стоять с гантелями в руках.Затем вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставите ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, верните тело в положение стоя. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

Длина вашей ноги может определять ваш целевой шаг.Низкорослые люди могут сделать меньший шаг, чем более высокие. Вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма (от полутора до двух футов) и твердо поставите ногу на землю.

Совет: Сначала определите длину своего шага (цель шага) без веса в руках. Это дает вам безопасный способ узнать, как далеко вам нужно сделать шаг, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Неправильная длина шага — слишком близко или далеко — может вывести вас из равновесия и в конечном итоге повлиять на эффективность и безопасность упражнения.

После того, как ваша ступня плотно поставлена ​​на землю, позвольте переднему (ведущему) колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами, в то время как заднее колено опускается прямо на пол.

Совет: Не торопите эксцентрик. Позвольте себе расслабиться, сохраняя при этом задействование основной мускулатуры. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище слегка наклоненным вперед.

Проехать по полу передней ногой и вернуться в исходное вертикальное положение.В упражнении с выпадом основная движущая сила — передняя нога. Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Совет: Не отталкивайте заднюю ногу во время концентрической (подъемной) части упражнения. Помните, что это упражнение направлено на то, чтобы распределить нагрузку вокруг бедра и колена на передней ноге. Вы будете тренировать обе стороны тела, чередуя ноги на протяжении всего подхода.

Выпад предлагает множество преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней.Важно помнить, что преимущества будут отличаться от спортсмена к спортсмену в зависимости от его намерений и того, какой вариант он выполняет. Ниже вы найдете четыре основных преимущества.

Есть много вариаций выпадов, которые вы можете выполнить. Мы рассмотрим другие из них ниже, но сама по себе универсальность этого движения является преимуществом, поскольку оно доступно как для новичков, так и для более опытных лифтеров и спортсменов.

Выпад — и его многочисленные вариации и альтернативы — могут быть ценным инструментом для оценки дисбалансов и слабостей в структуре человека.С выпадом можно справиться со всем, от смещения бедер до прогиба колен в нижней части приседа.

Поскольку выпад — это одностороннее упражнение для ног, которое задействует мышцы бедра и колена, могут возникнуть дополнительные требования к координации и повышенная видимость ограничений или компенсаций, вносимых с каждой стороны во время движения.

Приседания на спине и становая тяга задействуют множество суставов и улучшают координацию в области бедра и колена.И, как говорится, сила самого слабого звена в цепи. Выпад может выступать в качестве универсального инструмента для устранения слабых мест во всем диапазоне движений, помогая вам повысить эффективность приседаний на спине и становой тяги.

Помимо множества вариаций, выпад может быть нацелен на несколько тренировочных адаптаций. Это полезно для спортсменов, стремящихся улучшить силу, мощность и мышечную гипертрофию.Измените параметры нагрузки, подходы, повторения и время отдыха движения, чтобы настроить различные варианты тренировок.

Выпад — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое помогает создать напряжение в мышцах ягодиц, квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Односторонний характер этого упражнения позволяет уделять больше внимания каждой ноге индивидуально во всех подходах.

Схема движения в выпаде обеспечивает широкий диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, что создает большое напряжение в ягодичных мышцах.Выпад — отличное упражнение, если вы хотите тренировать ягодицы в одностороннем упражнении.

Хотя это менее известно, приводящие мышцы играют важную роль в сгибании и разгибании бедра и могут быть недооцененными мышцами-разгибателями бедра, особенно большой приводящей мышцей. Наращивание силы приводящих мышц позволит вам улучшить другие движения, включающие сгибание и разгибание бедра, например, другие варианты выпадов, приседания на спине и становую тягу.

Выпад не только тренирует мышцы вокруг тазобедренного сустава, но и сильно затрагивает коленный сустав, что создает большое напряжение четырехглавой мышцы.

Сильные подколенные сухожилия не могут напрямую влиять на выполнение выпада, но они играют важную роль в стабилизации соответствующих суставов, подвергаемых нагрузке.

Вот разбивка различных групп населения, которые могут получить выгоду от выпада.

Выпад — популярное упражнение в бодибилдинге, потому что оно нацелено на каждую ногу индивидуально и создает большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

Увеличение силы и размера ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как приседания на спине, становая тяга, толчок и многие другие движения, требующие значительной силы ног.

Спортсмены CrossFit и те, кто тренируется для занятий спортом, могут использовать выпад в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу нижней части тела и мышечную массу, особенно в квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах. Сильные ноги будут необходимы для максимальных результатов в вариациях жима нижней части тела (становая тяга, выпады с ходьбой, приседания со штангой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (прыжки на ящик, мячи на стене и бёрпи).

Вот общие рекомендации по подходам и повторениям или людям, которые хотят нарастить силу, мышцы и улучшить физическую форму с помощью выпада.

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — для увеличения времени под напряжением для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц.

Чтобы увеличить выносливость выпада — или метаболические требования — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с от низкого до среднего веса .

Поскольку выпад является односторонним движением, мы не рекомендуем поднимать максимальную нагрузку. Вместо этого используйте его как аксессуар для силовых упражнений. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .

Это множество способов изменить, прогрессировать и регрессировать выпад. Вот четыре альтернативы и вариации, а также инструкции о том, как создать свой собственный вариант этого упражнения для звездных ног.

Как следует из названия, выпад назад выполняется шагом назад, а не вперед. Это отличный вариант для новичков, работающих над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых обратное шаговое движение немного легче контролировать, чем выпад вперед. Обратный выпад — отличный вариант для выполнения, поскольку он позволяет увеличить сгибание бедра, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпад с ходьбой — это наиболее близкий вариант выпада, имитирующий выпад вперед. Это отличный вариант выпада для использования, потому что характер шага добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве динамического варианта тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи.

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение.Боковой выпад — это круто, потому что он задействует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение ноги.

Эта вариация выпада помогает повысить нагрузку на максимальную ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу) за счет большего растяжения и диапазона движений. Выпад выполняется путем размещения обеих ног на возвышении, затем опускания одной стопы по диагонали позади тела, когда вы подносите пупок к внутренней части квадрицепса, прежде чем вернуться в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Существует множество вариантов выполнения выпадов, поэтому вместо того, чтобы описывать их все, мы дадим вам инструменты, которые вы сможете сделать самостоятельно. Просто выберите нагрузку и изменение высоты, чтобы создать уникальный стимул для выпада.

• Варианты нагрузки: Гантели, гири, штанга (спереди, сзади, над головой), Зеркер, мешок с песком, одиночная гантель / гиря.
• Изменение высоты : Шаги на возвышенность, шаги с возвышенности, шаги в сторону.

Выпады вредны для моих колен?

Выпады — безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Выполнение выпада требует определенного уровня навыков, чтобы обеспечить максимальную пользу. Вообще, выпады — это безопасный и эффективный способ тренировки нижней части тела.

Должно ли мое колено пройти мимо пальцев ног?

Дело не в том, должны ли они.Говоря механически, они так и сделают. В зависимости от конкретной разновидности выпада, который вы выполняете, у вас может быть больше шансов, что ваше колено окажется выше пальцев ног, когда вы находитесь в нижней части повторения. Если у вас в прошлом были травмы колена или вы испытываете боль во время этого упражнения, выберите вариант выпада, при котором колено не проходит мимо пальцев ног.

Стоит ли разминаться перед выпадом?

Выпад — это упражнение, которое создает значительное напряжение в нижней части тела и, следовательно, в мышцах бедра и колена.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет вам защитить суставы и не будет напрягать мышцы и не раздражать суставы.

Что мне делать для выпада: гантели или штангу?

Выпады — это упражнение с почти бесконечным количеством возможностей. Вы можете выполнять выпады с гантелями, гирями, штангами или держать мешок с песком или мяч. Если вы новичок, переходящий от использования собственного веса к использованию свободных весов, проще всего начать с гантелей или гирь.

Могут ли новички использовать выпад?

Совершенно верно. Фактически, выпад — одно из лучших упражнений для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также развивает координацию и осознанность тела. Настоящие новички должны начинать с основного выпада вперед или назад.

Другие руководства по упражнениям

Выпад — отличное упражнение, но лишь одно из многих. Вот еще несколько популярных руководств по упражнениям из BarBend .

Featured image: Prostock-studio / Shutterstock

Как делать выпад при ходьбе

Выпад — отличное упражнение, но куда девалось человечество, если бы после каждого большого шага вперед мы делали такой же большой шаг назад, чтобы в конечном итоге оказаться там, где мы начали? Нигде, вот где, и уж точно не на Луну. Иногда вам нужно продолжать двигаться вперед, как в жизни, так и в выпадах, и именно здесь на помощь приходит выпад при ходьбе.

Вы пожинаете все преимущества стандартного выпада, задействуя каждую из основных мышц нижней части. Тело задействовано — это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры — и постоянные шаги вперед значительно увеличивают нагрузку на ваше ядро.Это потому, что он будет работать сверхурочно, чтобы держать торс в вертикальном и сбалансированном положении во время движения.

Выпад при ходьбе — это упражнение, которым должны овладеть бегуны, потому что это не только отличное дополнение к силовым тренировкам, которые вы выполняете для поддержки своего бега — вы делаете это, верно? — но это также идеальный прием для разминки перед тяжелой тренировкой или гонкой.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте прямо перед длинным и чистым проходом.Стопы должны быть на ширине плеч, грудь вверх, а корпус и ягодицы задействованы. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Итак, выпад стандартный, но здесь есть хитрость. Оттолкнитесь от задней (правой) ступни, выведите ее вперед и сделайте еще один выпад вперед. Вы можете вернуться в промежуточное положение стоя, и это хорошее место для начала выполнения выпада при ходьбе, но это будет тяжелее для вашего кора, если вы будете стараться оставаться как можно ниже при движении вперед.Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении, а ядро ​​- в упоре во время движения. Либо считайте каждый шаг как повторение, либо работайте по расстоянию или времени.

Варианты выпадов при ходьбе

Выпад при ходьбе в обратном направлении

Изменение схемы движений на противоположное, чтобы вы делали шаг назад, а не вперед, может показаться незначительной разницей, но это заставляет вас больше думать о том, как вы двигаться, и также проработает ваши мышцы. немного другой способ помочь вам укрепить мышцы корпуса и ног.

Выпады при ходьбе с отягощением

Выполнение выпадов при ходьбе с удержанием гантели (или любого доступного веса) в каждой руке увеличивает вес, который приходится перемещать вашим мышцам, поэтому каждый шаг становится труднее и усиливается польза для ног.Это также будет работать больше для вашего кора, потому что он должен быть полностью задействован, чтобы ваш торс оставался стабильным. Держите гантели прямо, выпрямив руки и отведя плечи назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпад при ходьбе с гирями над головой

Вы можете сделать это упражнение с одной или двумя гирями, но на самом деле это сложнее сделать с одной, потому что вам нужно сопротивляться падению на бок, что нарушает ваш баланс и основные мышцы. Для этого варианта используйте легкие гири — они достаточно жесткие, и вам не нужно использовать большой вес.

Стоя, нажмите одну (или две) гири над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте шаг вперед в выпаде, а затем, держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Дополнительный вес, естественно, увеличивает сложность движения, но удерживание гири над головой действительно усложняет работу вашей нижней части тела и кора, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Как правильно выполнять выпады, чтобы разжечь ягодицы

«Выпады эффективны, действенны и динамичны», — говорит Энджи Миллер, старший инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM). «Выпады задействуют множество мышц и суставов в разных плоскостях движения, и в зависимости от типа [или вариации] выпада вы можете изменить нагрузку на ваше тело», — говорит она. Были задействованы две основные группы мышц: ягодичные и квадрицепсовые. (Я нашел вас, мисс Нью-Бути!)

Дело в том, что чтобы получить максимальную отдачу от любого движения, вы должны выполнять его правильно.И то, что выпад кажется простым (а это действительно так), не означает, что он надежен. Вот почему мы спросили Миллер, как сделать выпад на следующий день.

Как сделать основной выпад

1. Начните с того, что ступни должны быть направлены прямо вперед, колени прямые, туловище вытянуто и вытянуто, а бедра направлены вперед. Плечи должны быть опущены и отклонены назад, уши должны быть на одной линии с плечами, голова должна находиться в нейтральном положении. Руки можно положить на бедра.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой.

3. Согните оба колена, вдохните и опустите тело примерно на 90 градусов (пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу) или пока вы не достигнете диапазона движений, удобного для вашего тела. Колено не должно касаться пола.

4. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги. Ваше колено может пройти мимо ступни (и это нормально), но убедитесь, что это не происходит чрезмерно.

Похожие статьи

5.Распределение веса через переднюю пятку и подушечку задней ноги должно быть равным. Вы должны чувствовать это движение квадрицепсом, а не коленом.

6. Чтобы выйти из выпада, выдохните, протолкните переднюю пятку и надавите задней ногой. Шагните вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя.

7. Повторить другой ногой.

Чтобы увидеть правильную форму выпада и три распространенные ошибки, посмотрите видео ниже.

А теперь увеличьте добычу с помощью вариаций выпадов

Если вы найдете бо-ринг с выпадами вперед, то вам повезло, потому что есть много способов поднять традиционное упражнение на ступеньку выше.Или уменьшите его, если вы новичок. Вот как.

Выпад в сторону

Встаньте, поставив ступни вперед. Одной ногой сделайте шаг в сторону, согните колено, удерживая противоположную ногу прямой. Перенесите вес на пятку и повернитесь вперед, оставив позвоночник нейтральным. Надавите на пятку и сделайте шаг назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Это выпад, который стоит сделать, если вы новичок. (Хотя это может поджечь ваши мышцы, даже если вы более продвинуты.) Шагните вперед одной ногой — вы должны опираться на подушечку задней ноги. «Затем опускайтесь и поднимайтесь, чтобы выполнить желаемое количество повторений», — говорит Миллер.

Обратный выпад

Держа руки на бедрах и задействовав корпус, сделайте шаг назад одной ногой, опустите вниз и вернитесь в нейтральное положение, нажав на переднюю пятку и оттолкнувшись задней ногой, — говорит Миллер. Вышеупомянутое видео из NASM показывает вам, как завершить «баланс», что является еще одним способом усложнить выпад.

Затем увеличьте количество сжигаемых калорий.

Добавьте оборудование: Удерживайте гири, набивной мяч или штангу, чтобы добавить сопротивление, — говорит Миллер.

Принесите руки: «Вы можете превратить простой выпад в сложное упражнение, задействовав верхнюю часть тела», — говорит Миллер. «Добавление бицепсов или жимов над головой увеличит нагрузку на ядро ​​и сделает движение более интересным».

Измените выравнивание тела: Есть два основных способа выровнять верхнюю часть тела во время выпада.А это может повлиять на нагрузку на ваше тело. «Одна из причин, по которой я лично люблю выпады, заключается в том, что я могу по-разному бросать вызов своему телу, просто меняя положение во время выполнения», — говорит Миллер.

Первое положение тела, называемое выпадом 90/90, — это когда вы делаете выпад с прямой верхней частью тела. «Вес верхней части тела приходится непосредственно на бедра, что требует большей нагрузки на четырехглавую мышцу», — говорит Миллер. Для второй позиции слегка наклонитесь вперед. По словам Миллера, это увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что дает большую пользу ягодицам.

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту 7-минутную тренировку для ног танцора с заполненными выпадами.

Для получения дополнительных сведений о выпаде ознакомьтесь с этим советом профессиональной балерины. А вот 3 способа улучшить свои выпады для ожога всего тела.

направлений выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря.Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движений, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом.Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений. Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди испытывают трудности с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Вот где ЛУНЖ в раздельной стойке может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления вращательного выпада

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад.Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, вероятно, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается все время в жизни. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Поперечный выпад и реверанс — яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с нашей фитнес-программой!

Выпад — одно из основных упражнений в фитнес-программировании . Наша программа не только научит вас, как овладеть этим движением во всех плоскостях, но и возьмет под контроль ваше общее состояние здоровья! Начни сегодня!

Поперечный выпад

Образец фитнеса [P] Программа реабилитации видео с упражнением

• КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону.Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.

• ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение

• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.

Curtsey Lunge

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, аналогичной кроссоверу.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходным шагом!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней части цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят его на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом на месте назад всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада — это то, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого держите пупок втянутым и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

Выпад назад

Дефицит заднего выпада

Пример [P] Реабилитационная фитнес-программа, видео с упражнением

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады назад с ходьбой

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад с ходьбой в обратном направлении — один из моих любимых в реабилитации колен, так как мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Выпад вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара в колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для балансировки на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эту цель можно еще больше усложнить, используя внешние веса, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ИСПРАВИТЬ СВОЮ ПОХОДКУ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед — Medball

Ищете еще несколько потрясающих упражнений с мячом? Прочтите эту статью!

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для развития терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

• КАК : Начните с положения полуколена.Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вбейте пальцы ног в землю и попытайтесь приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.

• ЧУВСТВИТЬ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.

• КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и не переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

Выпад в сторону Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ТОЛЧИТЬ себя обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДТЯНУТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это может быть легко выполнено с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов — не просто смешать и развлечься, но и продолжить развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к ползункам

Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и получить немного меньшую нагрузку при выполнении упражнений. ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Также нет необходимости покупать модные слайдеры в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (это буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто положите носок / наволочку на землю.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Упражнения с выпадом на ползунке

Заключительные мысли

Надеюсь, что с помощью этой библии о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела.