Выносливость как прокачать: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

Гайды для начинающих в Genshin Impact

1. Как открыть новых персонажей в Genshin Impact — гайд
2. Кооператив в Genshin Impact — как играть с друзьями
3. Кастомизация героев в Genshin Impact — можно ли изменить внешность персонажей?
4. Есть ли романтические отношения в Genshin Impact?
5. Как улучшить оружие в Genshin Impact
6. Как увеличить выносливость в Genshin Impact
7. На что влияет дружба в Genshin Impact — как повысить уровень дружбы
8. Как повысить уровень мира в Genshin Impact

Для увеличения шкалы выносливости вам потребуются особые предметы — Анемокулюс (Anemoculus) и Геокулус (Geoculus). Они выглядят как парящие в воздухе кристаллы. Как только найдете один из них — отнесите его статуе Семерых (Statues of the Seven). Анемокулюс, кристаллы синего цвета, нужно отдавать идолам в Монштатде (Mondstadt), а Геокулус, золотые камни — статуям в Лиюэ (Liyue). Таким образом вы будете прокачивать их, пока они не достигнут 10-го уровня. В качестве награды вы будете получать увеличение шкалы выносливости, дополнительный опыт и другие бонусы.

Обнаружить Геокулус и Анемолокулюс можно по белым звездочкам на мини-карте. Но имейте ввиду, что они могут находиться как в пещере, которая находится под землей, так и высоко в небе.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак — пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.
2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.
3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!
4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Компенсировать потери углеводов и воды может специальное спортивное питание и питье с изотониками.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

• Масса тела.

  Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир — это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

• Уровень тренированности.

  Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

• Курение и употребление алкоголя.

  Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

• Температура воздуха.

  При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

• Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

  Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно — значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

• Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

  Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в термионологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС в «Канте»

Ключевые модели:

Специальная статья по использованию гаджетов в беговых тренировках

Подробная статья про спортивные часы Suunto. Обзор важных «фишек» и необходимых функций

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Если вы хотите качественно тренироваться, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

• беговые кроссовки
• качественная беговая одежда
• если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
• поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
• специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
• массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
• солнцезащитные очки для бега
• спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
• бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени). Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее предверие хорошей разминки.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнесс — «зеленой» и аэробной — «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Тренировка дня: 7 нестандартных упражнений с гантелями для мощной прокачки тела

Неважно, есть у вас доступ к стойке со снарядами разных весов или только одна пара лёгких гантелей — тренировка подойдёт вам в любом случае. Она поможет прокачать силу мышц всего тела, увеличить выносливость, гибкость и координацию.

Попробуйте следующие движения:

1. Махи гантелей стоя и в приседании.
2. Круги гантелей в выпаде и боковой выпад с касанием гантелей пола.
3. Чередование ног в глубоком выпаде и разворот корпуса.
4. Боковой выпад с тягой гантели к груди.
5. Прыжки с поворотом на 90° и жим гантели вверх в приседе.
6. Разворот корпуса в наклоне.
7. Прыжки к рукам с тягой гантели из планки.

Эти упражнения прекрасно подходят для круговой интервальной тренировки, особенно если у вас есть только пара лёгких гантелей на 1,5–2 кг. Выполните все движения подряд, работайте 30–40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему упражнению.

Даже если вы сделаете один круг — позанимаетесь всего 7 минут — тело получит хорошую нагрузку на все основные группы мышц. Если же вам хочется устроить полноценную тренировку и сжечь побольше калорий, отдохните 1–2 минуты и повторите комплекс ещё 2–3 раза.

Тем, кто хочет получше нагрузить мышцы и не особенно интересуется выносливостью, стоит попробовать эти движения в формате круговой тренировки без времени. Выполните каждое упражнение по 12–15 раз, между движениями отдыхайте сколько потребуется. Сделайте три круга.

Что касается веса, для упражнений 1, 4, 5 и 7 можно выбрать снаряды потяжелее, а 2, 3 и 6 выполнять с более лёгкими гантелями, чтобы не травмировать плечи. В любом случае ориентируйтесь по ощущениям.

И делитесь впечатлениями в комментариях!

Читайте также 🧐

Как повысить выносливость в Геншин импакт (прокачка стамины)

В Геншин импакт выносливость — один из важнейших параметров ваших персонажей, так как благодаря ей вы можете:

• дольше лететь;
• дольше карабкаться;
• дольше ускоренно бежать;
• чаще уклоняться от ударов во время битвы;
• наносить больше сильных ударов, что особенно важно для двуручных героев.

На старте игры стамины крайне мало, поэтому мы расскажем, как повысить выносливость в Геншин импакт, чтобы перестать мучиться.

Вариант 1

Первый и самый стабильный вариант, как повысить выносливость в Genshin impact — прокачивать уровни Статуи Архонтов. За каждое повышение уровня стамина повысится на соответствующее количество единиц.

Для прокачки одного уровня потребуется некоторое количество соответствующих той или иной стихии кулов, например, анемокулов. Из чего произрастают свои плюсы и минусы:

Плюсы

1. Стабильно — вы точно знаете сколько единиц получите за последующий уровень.
2. Эффект остается с вами навсегда, в отличии от следующих вариантов.
3. Эффект будет заметен, даже если вы не прокачали до максимального уровня даже одну Статую Архонтов.

Прокачав до максимального уровня Статуи семи Архонтов в двух регионах, получившегося объема стамины хватит с избытком для комфортной игры.

Минус

1. Вам придется заниматься собирательством, без которого в этой ситуации не обойтись. Если душа к этому не лежит, то, к сожалению, это становится проблемой.

Вариант 2

Второй вариант, который является уже кратковременным — еда на выносливость. Она обозначается в разделе “Еда” значком человечка и делится на два типа:

• Восстанавливает определенное количество стамины, например, 50 единиц.
• Уменьшение потребление стамины в % соотношение, например, на 25 % в определенных типах действий.

Помните, что откат на использование таких блюд повторно, составляет 5 минут.

Примеры таких блюд:

Плюсы

1. Можно всегда использовать, если есть данная еда в инвентаре.
2. Не нужно заниматься собирательством.

Минусы

1. Долгий откат повторно использования.
2. Кратковременность действия.
3. Некоторые блюда ускоряют восстановление только для определенных типов действий.

Если вы хотите увеличить выносливость при помощи еды, то всегда стоит понимать, что это скорее экстренное средство, чем долговременное вложение.

Вариант 3

Прокачать выносливость в Genshin impact таким способом вы не сможете, но зато получиться снизить ее потребление во время боя. Данный способ состоит в том, что

у некоторых персонажей при прокачки “Талантов” или “Созвездия” есть способности, которые как раз и влияют на уменьшение потребления стамины во время битвы.

Например:

• Ноэлль (выпадает всем игрокам в “Молитве новичка”) — если покачать ее “Созвездия” до уровня 2 “Горничная на ветру”, то получится уменьшить потребление на 20 % на сильные удары. Это довольно ощутимый показатель.
• Кейя — имеет пассивный талант “Скрытые силы”, который уменьшает потребление стамины во время спринта на 20%.

Плюсы

1. Пассивные навыки. Получив их один раз, данные способности навсегда останутся у вашего персонажа.
2. Можно посмотреть заранее, у кого из героев, что есть.

Минусы

1. Есть не у всех героев.
2. Если является одним из уровней “Созвездия”, то потребует выпадения данного персонажа в Молитвах несколько раз, а это лотерея.
3. Никак не влияют на максимальную выносливость.

Такой способ улучшить свою выносливость является лишь дополнительным способом, но никак не основным.

Диета Артура поможет прокачать выносливость: благодаря правильному питанию он будет тренироваться интенсивнее — Буря в стакане — Блоги

Пока за два сезона в «Барсе» у него только 11 полных матчей.

Фундамент подготовки профессионального футболиста – не только тренировки, но и правильное питание. Личный штаб поваров, тренеров и диетологов есть у Криштиану, Винисиуса и еще десятков спортсменов. С этого сезона к ним присоединился Артур.

Полузащитник «Барселоны» нанял личного нутрициониста Рафаэла Барлеза – научного сотрудника «Интернасьоналя», выступавшего в сентябре 2019-го на конференции Barca Innovation Hub по теме спортивного питания. Барлез сотрудничает с клубом и полностью контролирует все, что ест и пьет футболист.

Marca рассказала, что главная цель бразильца – прокачка физики, ловкости и выносливости. Наш медицинский блогер Артем Рыженко говорит, что формулировка странная:

«Прокачка выносливости, ловкости, скорости и прочего происходит за счет тренировок высокой интенсивности (90 и более процентов от максимального пульса во время нагрузки). Питание же – это грамотное восстановление после них и обеспечение энергией организма для таких интенсивных занятий».

Основа диеты – натуральная пища: бразилец избегает продуктов, подвергшихся технологической обработке (пастеризации, стерилизации), искусственно насыщенных жиров и сахара. Благодаря этому улучшается метаболическая гибкость.

Что это такое? Объясняет Национальный центр биотехнологической информации США (NCBI), главный институт обработки и хранения данных молекулярной биологии: «Метаболическая гибкость описывает способность организма реагировать или адаптироваться в соответствии с изменениями метаболического или энергетического спроса, а также во время физической деятельности».

Если проще: вы тренируетесь – организм сжигает энергию; отдыхаете между подходами – тело должно прекратить подачу ресурсов. Чем выше метаболическая гибкость, тем быстрее реагирует ваш организм. Вы тратите меньше времени на включение в тренировку, и она становится эффективнее.

Вторая ключевая деталь диеты Артура – контроль за потреблением белка. Задача Барлеза заключается в том, чтобы Артур не вышел из цифр 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

«Для простых людей норма белка где-то на уровне 0,7-0,8 грамма на килограмм массы тела, но это зависит от двух факторов: во-первых, роста и веса; во-вторых, интенсивности нагрузки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то даже 0,7 грамма белка будет перебором. Для спортсменов же норма начинается с 1,6 грамма белка на килограмм. Дальше все зависит, повторюсь, от интенсивности нагрузки и габаритов: чем они больше – тем выше расход», – говорит Рыженко.

В питании Артура нет чего-то сверхъестественного. Но он делает все правильно

План, которому следует футболист, позволяет создать физическую базу, она улучшает прогресс тренировок и физические кондиции игрока. Питание Артура разбито на 4 этапа:

•‎ За 36 часов до матча – перезарядка: пища с большим количеством углеводов, чтобы накопить гликоген – запасной углевод в клетках животных. Кроме того, Артур потребляет много витаминов и минералов, апельсиновый и виноградный соки для расширения энергетического запаса.

«Пища – это топливо для организма. Запасы гликогена сгорают в первую очередь во время тренировки; чем его больше, тем дольше организм может работать, расходуя только гликоген, не затрагивая жировые запасы и тем более сами мышцы. Да-да, во время тяжелых тренировок может рушиться и мышечная ткань.

Именно по этой причине спортсменам нужно больше белка – чтобы восстановить то, что было, и набрать новую мышечную массу: организм сначала адаптируется, а потом наращивает – но только если в организме достаточно строительных материалов для этого», – объясняет Рыженко.

•‎ День игры – максимальные кондиции: «постный» белок (нежирная рыба или курица) и быстро перевариваемые, менее волокнистые углеводы. Игрок должен чувствовать себя хорошо, и эти продукты не вызывают дискомфорта.

«В этом пункте нет ничего необычного: «быстрые» углеводы – это не просто рекомендация, а необходимость. Такие продукты быстро расщепляются организмом (отсюда и название) и поднимают уровень глюкозы в крови, что еще больше растягивает расход гликогена», – пояснил Рыженко. 

•‎ 48 часов после игры – восстановление. Главная задача после матча: восполнить мышечную массу, уменьшить воспаление и восстановить водный баланс. Спасает Омега-3, полезные жиры (яйца, авокадо), источник углеводов (картофель) и антиоксиданты (вишневый сок).

• ‎Между матчами – адаптация: небольшое количество углеводов в меню; недостаток калорий Барлез компенсирует полезными жирами. В эти дни Артур усиленно налегает на белок, чтобы прокачать физические возможности.

В режиме локдауна график питания полностью изменился: нет игр и восстановления после них. На карантине Артур питался по такому меню.

Артем Рыженко оценил и диету Артура целиком.

«Вообще «диета» – не очень правильное понятие: оно подразумевает временное ограничение. Здесь же профессиональный спортсмен придерживается конкретного сбалансированного питания, поэтому я бы это назвал «рациональным питанием» – врач подбирает такое меню, чтобы обеспечить организм спортсмена всем необходимым, и при этом меню должно быть вкусным.

Это важно по двум причинам. Во-первых, если ваша диета представляет собой привычный набор продуктов, просто в других соотношениях, то вам проще перестроиться на нее. Во-вторых, если человек в стрессе – он склонен переедать, запасать излишки и в принципе не соблюдать диету. Представьте, что вы каждый день едите рыбу, которую ненавидите, – даже на упражнении вы не сможете сконцентрироваться, если вас заботят только мысли о том, что вы хотите поесть что-то вкусненькое, а вас ждет нелюбимое блюдо.

То, как Артур разбивает питание на этапы – это очень грамотное решение. Он избегает ошибки, которую допускают многие спортсмены даже высокого уровня: ваше питание должно быть подстроено под потребности. Нельзя раскидать меню на неделю, а потом тренироваться как хочешь.

И если Артур действительно сейчас занят прокачкой выносливости, то такое питание – необходимая часть тренировочного процесса».

Артур проигрывает конкуренцию из-за выносливости. У него 11 полных матчей за 2 сезона

Тактический гуру Sports.ru Вадим Лукомский считает, что решение прокачать выносливость – грамотный ход от футболиста. Артур в этом сезоне сыграл целиком только 6 из 23 игр; в прошлом цифры еще ужаснее – 5 из 44.

«С выносливостью у Артура, кажется, действительно проблемы – хотя мы не знаем точно, почему его меняли: из-за усталости или тактики. Но выносливость очень важна в футболе «Барселоны» – неважно, в каком: в прессинге/контрпрессинге или той модели, когда всей команде необходимо пахать за Месси.

Сейчас тренеру приходится выбирать: Артур дает команде технику, Ракитич или Видаль – выносливость. Если бразилец прокачает этот аспект, выбор отпадет.

Артур не показывает максимум прежде всего из-за тактических причин: ищут позицию и ему, и Де Йонгу. Кроме того, бразильцу не хватает стабильности – вероятно, прокачка выносливости упростит задачу: Артур будет играть больше», – объясняет Вадим.

Возможно, тренировки бразильца оценят уже в другом клубе

Несмотря на упорную работу и желание Артура остаться в клубе, «Барселона» может слить его уже этим летом. В клубе огромные проблемы с деньгами: на зарплаты уходит 61% бюджета на сезон-2019/2020. Очевидно, что реальные доходы будут меньше, поэтому «Барса» может избавиться от восьми игроков. Очень часто в таких списках фигурирует и Артур: за молодого полузащитника дадут в разы больше, чем за старых Ракитича и Видаля (хотя вполне вероятно, что уйдут и они).

Легенда клуба Луис Суарес Мирамонтес уверен, что функции Артура может исполнить воспитанник клуба:

«На данный момент Артур не показал ничего. Аленья мог бы делать то же самое. Если вы покупаете иностранца, он должен показывать игру высокого уровня. Когда здесь в Италии говорят об Артуре, есть ощущение, будто они говорят о Пеле. Видимо, они не видели его игру».

Фото: facebook.com/fcbarcelona; globallookpress.com/Panoramic/ZUMAPRESS.com

Прокачка тонуса, здоровья и маны в Black Desert – ACTMC.RU

Путешествуя по миру Black Desert, вы одновременно прокачиваете параметр «Тонус». Этот параметр влияет на характеристику «Выносливость», которая в свое время увеличивает длительность ускоренного передвижения (с помощью Shift) и позволяет чаще использовать боевые характеристики. Различного рода уклонения, удары и блоки используют выносливость, что требует от игрока прокачки этого параметра для своего класса. Стоит заметить, что максимальный уровень параметра «Тонус» — 55.

Автоматическая прокачка выносливости

Как и в случае с прокачкой веса, для прокачки выносливости вы можете использовать автоматический зацикленный путь. Нажмите M для открытия карты мира. Далее удержите Alt и щелкните правой кнопкой мыши на карте, назначив первую точку цикла. Затем, удерживая клавишу Alt, добавьте другие точки для создания бесконечного цикла (бесконечный цикл подсвечивается зеленой линией). Закройте карту и нажмите T для автоматического запуска процесса движения по маршруту.

Однако учтите, что вы не можете прокачивать вес и тонус одновременно.

Количество выносливости за уровень тонуса

В зависимости от получаемого уровня тонуса, вы будете получать разное количество выносливости для своего персонажа:

• С 1 уровня по 11 уровень: +25 к выносливости каждый уровень
• С 12 уровня по 19 уровень: +10 к выносливости каждый уровень
• 20 уровень: +40 к выносливости
• С 21 уровня по 28 уровень: +10 к выносливости каждый уровень
• C 29 уровня по 30 уровень: +25 к выносливости каждый уровень

Прокачка параметров «Здоровье» и «Мана»

Ваше максимальное здоровье и мана могут быть увеличены при употреблении пищи или питья. Каждый новый уровень прибавляет к вашему максимальному здоровью/мане +10 единиц. Максимальный уровень этих параметров – 55. Вы можете употреблять пищу только один раз в 30 минут. Единственный способ, который поможет автоматизировать этот процесс – использование макросов вашей клавиатуры или мыши.

Редкость еды влияет на количество опыта, приносимое за одно употребление пищи. Качество варьируется от белого до оранжевого.

Если вы не занимаетесь прокачкой навыка кулинарии, то мы вам рекомендуем приобрести «Полезный чай сутэ». Это пища желтого качества с самой низкой ценой на аукционе. Другой вариант – «Пышный омлет», это пища синего качества по более низкой цене. Вы можете отсортировать предметы на аукционе по убыванию в цене и выбрать дешевые варианты для себя.

Количество здоровья/маны за уровень параметра

Каждый новый уровень «Здоровья» позволит вам получить +10 здоровья к вашему максимальному значению. Это правило действует вплоть до максимального уровня прокачки.

Прокачка маны:

• С 1 уровня по 10 уровень: +10 к мане каждый уровень
• С 11 уровня по 28 уровень: +5 к мане каждый уровень
• C 29 уровня по 30 уровень: +10 к мане каждый уровень

GRACO 16Y598 Endurance Chromex Поршневой насос

GRACO 16Y598 Поршневой насос Endurance Chromex

Оригинальные насосы Graco Endurance лидируют в отрасли по долговечности и простоте установки. Держите запасную часть под рукой, чтобы свести к минимуму время простоя в поле.

Запасной насос для опрыскивателей Hi-Boy Ultra Max II 695/795 Standard Series и GMAX II 3900 Standard Series модельного года 2019 и новее.

• Срок службы в 2 раза дольше, чем у насосов конкурентов
• Конструкция насоса QuickChange позволяет легко заменять насос во время работы
• Повторно упакуйте насос за считанные минуты с помощью новой картриджной системы QuikPak ​​
• Более быстрая очистка с помощью всасывающего нижнего клапана QuikAccess

Технические характеристики

Нужен ли вам погружной насос повышенной прочности

Многие считают, что высокотемпературные насосы предназначены только для высокотемпературных жидкостей (до 200 ° F для BJM Pumps®).Существуют и другие применения высокотемпературных насосов. По этой причине компания BJM Pumps называет свой насос Fahrenheit® высокотемпературным и долговечным погружным насосом. Термин «высокая долговечность» относится к теплу, которое вырабатывает двигатель, которое необходимо отвести насосу, а не к температуре жидкости.

Диагностика проблемы
Не всегда легко понять, что вам нужен погружной высокотемпературный насос для решения проблем, связанных с долговечностью. Есть признаки, которые могут указать вам (или вашему поставщику помпы) в этом направлении.

• Температура воды недостаточна для возникновения проблем: Вы испытываете преждевременные отказы, аналогичные тем, которые возникают при перекачивании горячей жидкости, и насос не может рассеивать тепло. Вы поймете, что это проблема выносливости, если температура воды недостаточно высока, чтобы вызвать проблемы. В этом случае проверьте сам насос, чтобы убедиться, что он производит тепло.
• Частые, быстрые рабочие циклы: При частых, быстрых рабочих циклах двигатель запускается на минуту или две, а затем отключается.Когда это происходит неоднократно, двигатель никогда не достигает устойчивого состояния для рассеивания тепла внутри насоса.
• Длинные, непрерывные рабочие циклы: , в отличие от последней точки, непрерывные рабочие циклы также проблематичны, поскольку длинные циклы не дают двигателю возможности остыть, и он продолжает выделять больше тепла.

Распространенные области применения погружных насосов с увеличенным сроком службы
Эти насосы могут использоваться в большинстве отраслей промышленности, но есть приложения, в которых потребность в погружных насосах с повышенным сроком службы более распространена.Небольшие отстойники могут стать причиной коротких рабочих циклов насосов. Если в отстойнике недостаточно жидкости для работы достаточно долго, чтобы достичь установившегося состояния, в некоторых местах насоса образуется концентрированное тепло.

Еще одно применение — это то, в котором использование «грязной» энергии вызывает нагрев двигателя насоса. Скорость насоса переменного тока зависит от частоты поступающего в него электричества. Некоторые используют частотно-регулируемый привод (ЧРП) для замедления откачки. ЧРП принимает переменный ток и размыкает его.Он выпрямляет ток в постоянный и восстанавливает синусоидальную волну для переменного тока. Эта «грязная» мощность не так чиста, как обычная мощность 60 Гц, и это вызывает нагрев двигателя. ЧРП, как правило, вступают в игру, если есть ограничения на выходе, когда вы не можете включить насос на полную скорость. Это может быть перекачка из одного отстойника в другой, а перекачка на полной скорости приводит к перегрузке следующего отстойника.

Конструкция погружного насоса повышенной прочности
Конструкция высокотемпературного / долговечного погружного насоса позволяет ему выдерживать тепло, производимое двигателем.В стандартных насосах механическое уплотнение находится в закрытой масляной камере. Масло смазывает и охлаждает механическое уплотнение. В высокотемпературных / высокопрочных насосах вся камера двигателя заполнена диэлектрическим маслом. Это помогает рассеивать тепло, образующееся в обмотках двигателя, и проводить его к корпусу двигателя. Тепло уходит в корпус двигателя, а не вниз по валу ротора. Это предотвращает попадание тепла на механические уплотнения, которые имеют эластомеры, удерживающие их на месте. Когда эластомеры становятся слишком горячими, они плавятся и выходят из строя.

Комплексные насосные решения
Определение потребности в погружных насосах повышенной прочности требует более глубокого уровня диагностики и опыта. Мы работаем с вами, чтобы создать правильное решение для насоса, основанное на ваших конкретных потребностях, особенно в суровых условиях.

Объединяя опыт и знания компаний BJM Pumps и Stancor® Pump & Control Solutions, Industrial Flow Solutions предоставляет решение для перекачки и управления текучими средами, которое вам нужно, когда оно вам нужно. Мы максимизируем вашу эффективность и прибыльность с помощью наших продуктов BJM, Stancor и Oil Minder® и лучшей в отрасли поддержки клиентов.

Свяжитесь с нами или позвоните по телефону 860-631-3618, чтобы получить помощь в решении проблем с погружным насосом, чтобы увеличить производительность и минимизировать время простоя.

Стенд выносливости топливных насосов

вызов

Крупный международный производитель землеройного оборудования попросил нас спроектировать и построить шесть машин для испытания предварительно смонтированных топливных насосов. Каждая машина должна была иметь возможность одновременного тестирования. Конструкция машины должна была быть достаточно прочной, чтобы выдерживать циклические нагрузки, вибрации и температурные требования, диктуемые заказчиком, а также иметь непроницаемую для жидкости защиту и легко перемещаться.Кроме того, все основные компоненты машины должны легко сниматься и заменяться только стандартными ручными инструментами механика.

раствор

Испытательный стенд для проверки работоспособности топливных насосов был спроектирован и построен для испытаний и обкатки насосов переменного рабочего объема (до 35 см3 / об) в условиях НИОКР. Система, изготовленная по индивидуальному заказу, состоит из различных компонентов, необходимых для установки высокоэффективного насоса, двух первичных двигателей мощностью 200 л.с. и обширной гидравлической системы.Машина будет проверять один или два насоса за раз, при этом насосы загружаются вручную и подключаются оператором. Тестирование насоса происходит в кожухе, изолированном от остальной части машины на предмет удержания масла. Машина оснащена приводами с регулируемой скоростью и гидравлическими клапанами для имитации «настоящего» двигателя. Машина имеет единственный масляный бак или резервуар, который обеспечивает смазку и подачу масла к насосу HEP.

результатов и преимуществ

Одновременное тестирование, долговечность конструкции, мобильность, герметичность гидравлического масла и простота обслуживания — вот цели заказчика, которые были достигнуты командой инженеров с помощью испытательного стенда для топливных насосов.Кроме того, шесть машин были построены в рамках бюджета заказчика и в рамках строгих временных рамок проекта и работали очень надежно.

Испытания систем по заказу на износостойкость топливных насосов землеройных машин

Насосы Graco Endurance, Graco Endurance Vortex Maxlife и Graco Endurance Vortex MaxLife Extreme

Что такое Graco Endurance Vortex?

Graco Endurance Vortex — это новая функция в линейке поршневых насосов от компании Graco, имеющая спиральную конструкцию, которая проталкивает жидкость через каналы большого размера, заставляя высокоскоростной поток вращать шток насоса (поршень) во время распыления.Это обеспечивает более равномерную нагрузку, что снижает износ насоса, увеличивая срок его службы.

Что представляют собой НОВЫЕ насосы Graco в линейке Endurance?

1. Выносливость
Модель Endurance Vortex MaxLife
3. Endurance Vortex MaxLife Extreme

Посмотрите, как работает механизм Vortex, в этом видео

Каков срок службы НОВЫХ насосов Graco Endurance?

Graco Endurance, Graco Endurance Vortex MaxLife и Endurance Vortex MaxLife Extreme

Компания Graco сообщает о своей новой линейке насосов.Насос Endurance служит в 2 раза дольше, чем насосы конкурентов. Endurance Vortex MaxLife служит в 6 раз дольше, чем их насос Endurance. Endurance Vortex MaxLife Extreme продлевает срок службы штока насоса в 18 раз по сравнению с насосом Endurance (в 3 раза больше, чем у Endurance Vortex Maxlife). Чтобы увидеть это в перспективе. Если вы меняли насос каждые 6–9 месяцев из-за износа штока насоса. Endurance Vortex MaxLife Extreme не доставит вам проблем с насосной штангой в течение 10 лет!

оснащены функцией PRO CONNECT 2

Это позволяет заменять насосы без каких-либо инструментов на стройплощадке.

QuikPak ​​

Graco также представила систему ремонта картриджей «QuikPak», которая позволяет повторно упаковать насос менее чем за 2 минуты.

В каких безвоздушных распылителях Graco вы найдете эту новую технологию?

ProContractor и логотип серии IronMan

Любите наш контент? Вы можете найти больше здесь:

Посетите нашу страницу на Facebook

Посетите наш канал безвоздушного дискаунтера на YouTube

Инстаграм-аккаунт безвоздушного дискаунтера

Вопросы или вопросы?

Если у вас возникнут дополнительные вопросы или вы хотите заполучить один из этих продуктов, описанных в этой статье, вы можете связаться с нами по телефону +49 (0) 30 220 15436, заполнить контактную форму ниже или написать нам по электронной почте.Если вы хотите приобрести один из упомянутых выше продуктов, вы можете проверить их в нашем интернет-магазине. Вы также можете посетить нашу сервисную базу в рабочее время.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ — ТРОЛЛЬ-ТРЕНИНГ [ING]

Прежде чем мы погрузимся в некоторые аспекты физиологии вашего тела в этой статье о тренировке на выносливость , , стоит отметить, что это, в конечном счете, лишь один из аспектов тренировочной головоломки. Техника верховой езды, питание, выносливость, сила и интервальные тренировки — все это одинаково важные составляющие хорошо продуманной программы.

Аэробная тренировка для победы

Судя по тому, что нам известно до сих пор, тело состоит из двух основных энергетических систем: аэробной и анаэробной. В этой части серии «Управление насосом руки» мы будем говорить об аэробной системе. При длительных тренировках в этой аэробной зоне происходит несколько ценных адаптаций, в том числе:

1) Увеличение ударного объема сердца

Это в основном означает, что ваше сердце способно перекачивать больше крови с каждым ударом .Доступность большего количества крови означает больше кислорода и питательных веществ для мышц.

2) Увеличение кровеносных капилляров

Когда мы увеличиваем плотность капилляров, вы получаете выгоду от того, что к мышцам доставляется больше кислорода. Тренировка высокой интенсивности разрушает кровеносные капилляры, а замедление позволит вашему телу вырастить новые кровеносные капилляры в мышцах. В книге «Беги к вершине» автор рассказывает о том, что у кенийцев в мышцах в 2-3 раза больше капилляров, чем у американских бегунов.Основная причина этого в том, что кенийцы проезжают много медленных и легких миль, чтобы дополнить свои тяжелые и высокоинтенсивные трековые тренировки.

3) Держите уровень кортизола под контролем

Кортизол — это основной гормон стресса в вашем организме, который вырабатывается надпочечниками и активируется симпатической нервной системой (борьба или бегство), когда вы находитесь в стрессовой ситуации. Это очень важная и неправильно понимаемая часть физиологии, к которой следует отнестись серьезно, если вы действительно хотите улучшить свое здоровье и физическую форму.Вот что происходит при высоком уровне кортизола:

1. Повышенный уровень воспаления

2. Снижение пищеварительной и репродуктивной систем

3. Снижение функции иммунной системы

4. Увеличение веса

5. Беспокойство

6. Снижение уровня тестостерона

7. Проблемы со сном …

У нас могла бы быть целая статья, посвященная гормонам, таким как кортизол, но пока главный вывод — это дни, когда вы не занимаетесь интервальным стилем. тренировки, замедлите ее, чтобы избежать ненужного повышения уровня кортизола.

4) Увеличение плотности митохондрий

Митохондрии — это буквально батареи в наших клетках, которые производят энергию из жиров, белков и углеводов. Чем больше митохондрий вы поместите в каждую клетку, тем мощнее будут ваши мышцы. С возрастом мы теряем эти драгоценные митохондрии, и было обнаружено, что аэробные упражнения помогают смягчить эту потерю.

5) Сжигать жир

При тренировках с меньшей интенсивностью вы будете использовать более высокий процент жира в качестве источника топлива по сравнению с углеводами.Стоит отметить, что вы никогда не сжигаете 100% жира или 100% углеводов, но чем медленнее вы работаете, тем больше склоняется шкала к сжиганию жира. Этот стиль тренировок научит ваше тело расщеплять жир и более эффективно использовать его в качестве источника топлива. Хотя это правда, что тренировки высокой интенсивности позволят вам сжигать больше калорий во время тренировки и ускорят ваш метаболизм после тренировки. Настоящая проблема в том, что ежедневная интенсивная тренировка тяжелая для организма и не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

6) Ваша пиковая физическая форма продлится дольше

Еще один плюс — чем больше аэробная база низкой интенсивности, которую вы можете создать в межсезонье, тем дольше вы сможете поддерживать свою максимальную физическую форму в течение сезона.Несомненный беспроигрышный вариант, особенно если ваш сезон начинается в январе и длится до сентября.

Как быстро повысить кардио-выносливость

Мне всегда интересно, когда мы применяем определенный набор правил к одному аспекту фитнеса, а не к другому. Например, если вы слушали Mind Pump, вы знаете, что лучше всего циклически переключать диапазоны повторений, упражнения и интенсивности каждые пару месяцев в программе тренировок с отягощениями. Почему люди не принимают это во внимание для развития своей кардио-выносливости?

Пытаетесь ли вы быстро сбросить жир или повысить свою выносливость, когда доходит до кардио, люди, кажется, предпочитают придерживаться любого метода, с которого они начали.

Наука

Итак, ваш следующий вопрос может быть таким: «Ну ладно, тогда Джо, как нам варьировать тренировку?». Короткий ответ — выполнять сочетание интервалов HIIT и кардиотренировок в устойчивом состоянии. Но нам нужно понимать, что значит наращивать выносливость. В конце концов, мы знаем, что наращивание мышц означает применение все более тяжелых стимулов, чтобы заставить мышцы испытывать стресс, требующий адаптации и становления сильнее. Нам нужно понять, как это применить к аэробной способности.

Я не буду вдаваться в подробности, но показатели вашей сердечно-сосудистой системы основаны на вашей частоте сердечных сокращений, ударном объеме (кровь, закачиваемая в сердце) и сократимости сердца (силе сердечных сокращений). Если вы улучшите эти показатели, это означает, что вы улучшите кровоток и снабжение мышц кислородом (также известное как улучшение вашей аэробной способности). Вы также можете увеличить плотность митохондрий в организме, чтобы вырабатывать больше кислорода.

Краткое и приятное резюме: как и при поднятии тяжестей, вам нужно обеспечивать более жесткий и более жесткий стимул (но в данном случае — сердцу), чтобы заставить сердце адаптироваться и стать сильнее.

Смешайте

В идеале вам нужно сочетание устойчивого кардио и HIIT кардио. В устойчивом состоянии приоритет отдается сжиганию жира во время тренировки, тогда как HIIT сжигает углеводы (однако, по мере того, как ваше тело адаптируется в течение следующих недель, оно адаптируется к сжиганию большего количества жира). Не забывайте также, что HIIT-тренировки позволяют сжигать больше калорий после тренировки, а в устойчивом режиме этого не происходит.

На данный момент может показаться, что вы должны просто делать HIIT все время, но уровень интенсивности довольно высок, и вы не сможете выдерживать его в течение длительного времени.Устойчивое кардио из-за своей меньшей интенсивности позволяет также сжигать жир, но не рискует сгореть слишком быстро. Кроме того, что наиболее важно, устойчивое состояние делает то, чего не могут сделать ВИИТ — оно увеличивает сердечный выброс (сколько крови может перекачивать ваше сердце). Другими словами, HIIT улучшает то, сколько крови отправляется и используется мышцами, а устойчивое состояние улучшает то, насколько эффективно ваше сердце может ее откачивать.

План

80% времени следует проводить на тренировках с постоянной интенсивностью, а 20% времени следует проводить на ВИИТ.Чтобы не усложнять себе жизнь, начните с 3 дней кардио — 2 дня в устойчивом состоянии (30 минут) и 1 HIIT (15-20 минут).

Используйте формулу максимальной ЧСС 220-летнего возраста, чтобы определить общую максимальную частоту сердечных сокращений.

1. Вычтите 220 из вашего возраста
2. Для достижения устойчивого состояния вы должны бегать трусцой со скоростью 70-80% от максимальной частоты пульса
3. Как только вы получите это число, это будет ваша аэробная интенсивность, с которой вы должны проводить тренировки в устойчивом состоянии. Так, например, мне 32 года (220-32 = 188). 70-80% от 188 — это 131-150 ударов в минуту.Это диапазон, на котором я хочу установить частоту сердечных сокращений.

Я бы даже сказал, что оставлю это ВЕРХНИЙ предел диапазона устойчивого состояния. Другими словами, НЕ превышайте 150 ударов в минуту (в моем случае). Об этом стоит упомянуть, потому что я обнаружил, что очень многие люди просто хотят делать 30-40 минутные пробежки изо всех сил. Но больше в этом случае не лучше. Ваше тело будет восстанавливаться быстрее и, таким образом, получит больше пользы, оставаясь на 70-80% от вашего максимального усилия (точно так же, как избегайте 1-2 повторений до отказа).

Для интервалов HIIT, которые вы выполняете:

1. 5-минутная разминка в стабильном темпе (70-80%)
2. Сделайте 20-30 секундный ВСЕ спринт (при 85-90% вашей максимальной ЧСС. Так что для меня это будет 159-169 ударов в минуту).
3. Вернитесь к темпу пульса 70% (131–150 ударов в минуту).
4. Повторить 5-6 раз
5. Охладитесь на 5-10 минут (позвольте вашему пульсу опуститься ниже 100 ударов в минуту).

Параметры устойчивого состояния и HIIT-модальности: вы можете выполнять спринт, спин-байк, спринт в гору, толкание салазок, гребной тренажер и т. Д.Какая бы методика ни позволяла вам действительно приложить ВСЕ усилия. Очевидно, что в установившемся режиме вы можете выбрать любую форму, которая будет поддерживать частоту сердечных сокращений в соответствующем диапазоне.

Прогресс

Устойчивое состояние — оставаясь в зоне пульса 70-80%, каждую неделю старайтесь побить свой километраж за те же 30 минут в течение 4 недель.

HIIT — начните с 5 интервалов и добавляйте интервал каждую неделю в течение 4 недель.

Разгрузитесь вместе с программой сопротивления и либо начните заново, либо добавьте еще один день кардио.

Качая железо и сердца — Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Аналогично брендингу «выносливость». упражнения »- это одно и то же, силовые тренировки часто рассматриваются как« пакет иметь дело».

Проблема объединения всего под одним большим зонтом заключается в том, что методы тренировок и адаптации длительных тренировок, HIIT, стимуляции и других типов тренировок на выносливость отличаются. Все эти методы важны и уникальным образом влияют на вашу общую физическую форму и производительность.

Силовые тренировки ничем не отличаются. Если вы измените порядок или тип упражнения, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами или нагрузку относительно максимума, тренировочный стимул может резко измениться.

Здесь я пролил свет на то, как Разнообразные силовые тренировки на самом деле есть (или могут и должны быть), почему выносливость спортсмены должны работать над своей силой и раскрыть наиболее многообещающие возможности использования сердца мониторинг скорости в силовых тренировках.

Различные виды прочности тренировка для спортсменов на выносливость

Как уже было сказано, сила тренировки — это не одно и то же: есть несколько разных типов силы, которые вы можно и нужно работать дальше.Поскольку каждый / сила) метод тренировки нацелен на конкретную нервно-мышечных характеристик, вам следует планировать тренировки с учетом ваших индивидуальные цели.

Максимальная прочность

Тренировка с очень высокими нагрузками (например,> 90% от максимума) для 1-4 повторений в подходе с 2-5-минутным отдыхом между подходами разовьет способность активировать и координировать мышечные сокращение, чтобы мы могли поднимать тяжелые грузы, то есть развивать максимальную силу.

Использование этого типа силы тренировки ограничивают рост мышц и были классифицированы как «Нейросиловая тренировка».

Взрывная сила

Развивать способность активируйте мышцы быстро, каждое повторение должно выполняться как можно быстрее. возможный.

Люди обычно используют свет, чтобы умеренные нагрузки во время взрывных силовых тренировок, особенно если занятия спортом требует меньшего уровня силы, например, бег или езда на велосипеде на длинные дистанции.

Увеличение мышечной массы

Тренировка «бодибилдинг» с использованием умеренные нагрузки (50-85% от максимума) по 8-12 повторений в подходе и 1-2мин отдых между подходами будет стимулировать увеличение силы и мышечной массы.

Мышечная выносливость

Более легкие грузы (20-50% максимум) на 15-30 повторений в подходе с отдыхом 30-90 секунд (или даже без отдыха при выполнении круговых тренировок или суперсетов) будет стимулировать «мышечную выносливость» приспособления.

Если вы используете легкие нагрузки с экстремальным диапазоном повторений (например, 50-100 в подходе), то рост мышц будет аналогичным по сравнению с примером «бодибилдинг», который был упомянут выше.

Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Похоже, что научные исследования силовых тренировок спортсменов на выносливость и самих спортсменов на выносливость отдают предпочтение тренировкам на максимальную силу и взрывным силовым тренировкам.

Но это не вся правда.

Каждый тип силовых тренировок может быть полезен и включен в программу тренировок, ориентированных на выносливость:

1. Увеличьте максимальную силу, чтобы сделать ваши спортивные действия более экономичными, поскольку абсолютный уровень силы во время упражнений на выносливость ниже по сравнению с вашей максимальной силой.
2. Увеличивает мышечную массу и буферную способность, которая достигается за счет тренировок с умеренной нагрузкой, чтобы иметь возможность справляться с более высокой нагрузкой лактатом.
3. Повысьте мышечную выносливость для выполнения более высоких нагрузок, связанных с тренировками на выносливость, или сократите время восстановления между интервалами.
4. Увеличьте взрывную силу, чтобы улучшить удар в конце гонки.

Даже тренировки по бодибилдингу не превратят вас в Арнольда.

Не бойтесь, что вы внезапно стать чрезмерно мускулистым даже при умеренной нагрузке «Бодибилдинг», фактический рост мышц замедляется при большом количестве проводятся тренировки на выносливость, поэтому даже тренировки по бодибилдингу вас не повернут в Арнольда.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях на выносливость, и хотите включить силовые тренировки в свою программу тренировок, попробуйте расставить приоритеты в блоках силовых тренировок, например Продолжительностью 8-10 недель, когда одновременно выполняются 2-3 силовые тренировки в неделю с небольшим (20-30%) сокращением объема тренировок на выносливость.

Эти сосредоточенные на силе «Блоки» можно вставлять в течение года там, где это наиболее целесообразно, например постсезонный или предсоревновательный сезон, когда тренировки на выносливость высокой интенсивности как минимум, или в периоды травм, когда вы не можете выполнять свои обычные программа тренировок на выносливость.Как уже говорилось выше, популярные методы тренировок среди Спортсмены на выносливость делают упор на максимальную силу и взрывную силу.

Силовая тренировка для тренажеры для отдыха

Для тех, кто занимается спортом, это относительно просто интегрировать силовые тренировки, например два раза в неделю в обычном режиме программа тренировок, так как ваш общий тренировочный объем довольно низкий.

Кажется, что низкая частота тренировок на выносливость и силовых тренировок позволяет постоянно улучшать оба элемента физической формы.например 2-4 раза в неделю на выносливость плюс 2 раза в неделю силовые тренировки.

Здесь я бы порекомендовал вам выполнить тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, но, конечно, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в рамках общей тренировки тела для вариации и / или постоянной адаптации.

Эта практика может продолжаться круглый год для любителей физкультуры. В рамках этой практики было бы полезно следовать либо программе с линейной периодичностью, либо программе с нелинейной периодичностью. программа для обеспечения прогресса.

Линейная программа в основном начинается с нескольких недель тренировки мышечной выносливости, за которыми следуют несколько недель тренировки по «бодибилдингу», затем несколько недель максимальной силы и завершаются несколькими неделями взрывных силовых тренировок — а затем повторяют с некоторые незначительные отклонения в ключевых переменных тренировки по сравнению с первым циклом.

Нелинейная периодизация в основном смешивая эти разные тренировки, чтобы вы делали что-то другое каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Мониторинг ЧСС во время силовая тренировка

Мониторинг сердечного ритма широко использовался для классификации тренировочной нагрузки в тренировках на выносливость, но научный интерес к этому вопросу для силовых тренировок всерьез появился только на рубеже веков.

Однако одно предостережение, ЧСС по-другому реагирует на силовые тренировки, чем на выносливость обучение. Например, выполнение упражнений на велосипеде и приседаний на порог лактата приведет к тому, что частота сердечных сокращений останется примерно 10-20 ударов в минуту меньше во время приседаний, чем во время езды на велосипеде.

Следовательно, если традиционный Должны быть установлены «тренировочные зоны», затем индивидуальная частота пульса / лактат оценка должна быть произведена. Это действительно сложно оценить, поскольку они нужно тестировать индивидуально для множества различных упражнений и тренировок.

Например, естественно, что круговая тренировка и другие тренировки на мышечную выносливость учащение пульса по сравнению с тренировкой на максимальную силу, где только несколько повторений за подход выполняются.

Мониторинг частоты сердечных сокращений для поддержания определенной кардиореспираторной нагрузки и помощи в регулировании стимуляции может быть наиболее полезным во время круговых тренировок или когда несколько упражнений выполняются последовательно в течение нескольких минут (например, WOD для тех, кто интересуется Cross-Fit ^TM ).

Также проводятся различные упражнения. на разную частоту сердечных сокращений даже при выполнении одного и того же количества повторы с одинаковым периодом отдыха; упражнения для рук, особенно с использованием двух рук по сравнению с одной рукой, приводят к большей реакции сердечного ритма, чем упражнения для ног.

Пульс как инструмент для измерения восстановление

Пожалуй, самый перспективный использование мониторинга частоты пульса для силовых тренировок во время восстановления после тренировка.

Похоже, появляются новые доказательства того, что отслеживание вариабельности сердечного ритма в течение 24-48 часов после тренировки для определения изменений в функции вегетативной нервной системы может быть надежным инструментом для спортсменов и любителей тренировок.

После каждой силовой тренировки тренировки изменена вариабельность сердечного ритма.Обычно это наблюдается в Через 30 минут после тренировки и может сохраняться до 48 часов.

Похоже, что тренировки с большим объемом силовых тренировок, которые являются более сложными с точки зрения метаболизма и вызывают большую реакцию лактата в крови, приводят к большим изменениям вариабельности сердечного ритма. Следовательно, для этих типов тренировок может потребоваться более длительное восстановление, а вариабельность сердечного ритма может быть инструментом, позволяющим определить, когда выполнять следующую тренировку.

Одно недавнее исследование фактически использовало вариабельность сердечного ритма после тренировки, чтобы назначить последующую тренировку в попытке оптимизировать тренировочную адаптацию.Нам нужны дальнейшие научные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эта практика лучше для планирования тренировок, но в настоящее время она кажется правдоподобной.

Наконец, исследования показали, что послетренировочные изменения вариабельности сердечного ритма уменьшаются после нескольких недель тренировки, то есть по мере того, как человек адаптируется к определенному типу силовой тренировки. Эта информация может помочь вам решить изменить тип силовой тренировки, которую вы выполняете, чтобы обновить тренировочный стимул и добиться постоянного улучшения.

В заключение

Есть веские доказательства того, что Спортсменам на выносливость полезно интегрировать силовые тренировки в свои обучающие программы.

Есть также причина считают, что наблюдение за восстановлением вариабельности сердечного ритма может помочь в силе программирование тренировок, но это требует понимания того, как ваше тело реагирует и несколько проб и ошибок.

Надеюсь, эта информация даст вам новое измерение в ваших тренировках и даст вам кое-что, что можно попробовать в ближайшем будущем.Счастливой «игры» и успешных тренировок

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.