Вспомогательные упражнения для подтягивания: Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля | Все о фитнесе и здоровье

Упражнения для подтягивания на турнике становятся необходимы, когда вы начинаете понимать, что подтягивание на турнике требует намного больше, чем просто сильные руки.

Ведь часто может быть так, что вы выполняете силовые тренировки или используете интервальные тренировки, но когда дело подходит к подтягиванию на турнике, у вас не получается поднять подбородок выше перекладины. И поверьте, вы не одиноки в этом.

«Несмотря на то, что подтягивание на турнике считается упражнением для верхней части тела – способность к стабилизации всего тела, жесткость мышечного корсета от груди вниз становятся очень важны, когда нужно оптимизировать внутренние движения плечевого пояса, лопаток и грудного отдела позвоночника», — говорит Джефф Халеви, тренер и владелец фитнес клуба из Нью Йорка (США).

Если рассматривать подтягивание на турнике как простое физическое упражнение, то надо признать: оно довольно сложно. Вы вначале просто висите на перекладине с помощью двух рук, а потом подтягиваете свой вес.

«Подтягивания являются пожалуй, наилучшим индикатором относительной силы человека», — говорит Адам Росанте, тренер и автор сайта по фитнесу The 30-Second Body. «Другими словами, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-нибудь сталкивались с классическими упражнениями с собственным весом такими как планка, отжимания от пола или любые позы йоги для работы на предплечья вам известно, что использовать собственный вес иногда бывает наиболее сложно.

Другая важная вещь при этом упражнении: подвижность плеч. «Достаточная грудная или плечевая подвижность позволяет латеральным мышцам, главному движителю при подтягивании, выполнять свою работу», — объясняет Халеви. «Если плечевой пояс не обладает достаточной подвижностью, стабильностью и координацией, то правильно выполняемое подтягивание на турнике становится практически невозможным».

Но что можно сделать, чтобы это стало возможным? Есть вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, которые помогут укрепить мышцы, используемые при подтягивании на перекладине.

Основные мышцы, которые мы задействуем при этом движении это большие мышцы спины (широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Также на протяжении всего движения вам также необходимо все время задействовать брюшной пресс и поддерживать правильное выравнивание плеч.

Как использовать приведенные ниже упражнения для подтягивания на турнике:

— если вы тренируетесь и столкнулись с необходимостью выполнения подтягивания на перекладине как одним из элементов тренировки, не стесняйтесь заменять его на вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, в зависимости от вашего уровня квалификации.

— если вы тренируетесь с конкретной целью сделать подтягивание на турнике, как только вы дойдете до уровня «продвинутый», используйте прогрессивную программу тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

И имейте в виду: хотя упражнения разбиты по уровню физического состояния, из любых этих упражнений вы сможете извлечь пользу независимо от вашей подготовки.

Вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике

Начальный Уровень

1. Держать гантели (английский – Dumbbell Holds)

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держать тяжелые гантели в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку, привлекая на помощь бицепсы (не просто замыкаясь на руках) в течении 30 секунд. Если вы не можете делать это в течении 30 секунд, возьмите гантели полегче. Отдохните 60 секунд. Повторите три раза.

Чтобы увеличить силу хвата руки, держите за головку более легкой гантели (вместо рукоятки гантели) в каждой руке как минимум 30 секунд.

2. Висеть на турнике (английский – Timed Hangs)

Руки поднимите вверх, раздвиньте чуть больше уровня плеч, обхватите перекладину турника, брюшной пресс в напряжении. Висите на вытянутых руках, оторвав ноги от земли в течении 10 секунд. Держите внимание на внутреннем вращении плеч, прижимая их вниз (не позволяйте плечам подниматься верх вокруг шеи). Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы держать плечи (лопатки) в ровном положении. Повторите 5 раз.

3. Соединение лопаток в висе на турнике (английский –Scap-Ups)

В положении виса на турнике с прямыми руками, ноги оторваны от земли. Устремите плечи вниз и постарайтесь мягко свести лопатки на спине вместе. Примите начальное положение. Повторите 15 раз.

Профессиональный совет: попрактикуйте это движение прежде чем висеть на турнике. Представьте себе, что чей то палец находится у вас между лопаток. Постарайтесь сжать этот палец, используя лопатки. При этом ваши плечи слегка отведутся назад, но ваше внимание должно быть также на спине, не только на плечах.

4. Упражнение «Крылья летучей мыши» (на англ. Prone Bat Wings)

Исходное положение: лежа на наклонной скамейке, голова на одной линии с телом находится на краем скамейки. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги находятся по разные стороны скамейки, слегка согнуты и расслаблены. Руки с гантелями сгибаем в локтях, локти при этом прижаты к телу (как будто вы гребете). Гантели при этом должны быть на одной линии с вашим телом. В этом положении удерживайте гантели в течении 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний Уровень

5. Стоим на прямых руках и на носках ног ( на английском «Plank»)

Это всем известное упражнение «Планка». Но повторим еще раз, как оно выполняется. Положите руки на пол прямо под плечи. Ноги выпрямлены за вами, все тело напоминает одну прямую линию, ступни ног расставлены на ширину бедра. В это время вы находитесь в одной из стадий известного у нас упражнения «Отжимание от пола». В этой начальной стадии, руки вытянуты, тело как прямая струна, подключаем брюшной пресс. Держим это положение 60 секунд. Расслабляетесь. Повтор три раза.

6. Лежа на полу поднимаем руки и ноги

На английском это упражнение звучит как «Hollow hold bananas»
Лягте лицом вверх на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Прижимаем спину к полу. Активизируем мышцы живота, поднимаем руки, голову и ноги от пола. Держим 15 секунд. После этого опускаем. Всего 5 повторов.

7. Занимаемся на тросовом тренажере

Упражнение на английском называется Supine Cable Pull-Down (для тех у кого нет возможности таких занятий могут пропустить)

Лягте на наклонной скамье тросового тренажера, ноги расставляем в разные стороны. Колени расслаблены, ноги стоят на полу. Держим рукоятку с тросом над головой. Держа руки прямыми, соедините лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно возвратите трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Сжать грузы пальцами (английский — «Plate Pinch»)

Сложите два или больше стандартных небольших грузов для штанги или гантелей соединительными поверхностями наружу. Стоя в расслабленной позе с руками по бокам, сжать их большим и указательным пальцем в течении не менее 30 секунд.
Если вы не можете этого сделать, попробуйте более легкие веса. Отдохните 60 секунд и повторите три раза.

Продвинутый Уровень

9. Отжимаем гири снизу вверх (английский — « Kettlebell Bottom-Up Press»)

Держите гирю вверх дном в правой руке, локоть согнут на уровне груди. Балансируя так, чтобы гиря находилась дном вверх к потолку, медленно выжимаете ее рукой. Повторите 15 раз. Потом смените руки.

10. Подтягивание к штанге снизу (английский — «Inverted Rows»)

Встаньте перед незагруженной штангой на уровне груди. Штанга закреплена на стойке. Держите гриф верхним хватом, руки на ширине плеч, локти согнуты. Ногами пройдите в положение под штангой, так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу и вы смотрите в потолок. Сохраняя ноги прямыми а локти близко к телу, вытяните руки, как будто вы подтягиваетесь к штанге. Не забывайте обращать внимание на лопатки – сжимайте их, когда подтягиваетесь к штанге.

11. Выкатываем фитбол (или мяч стабильности или гимнастический мяч, названий много, а суть одна)

Английское написание данного упражнения: «Stability Ball Roll-Outs»
Встаем на колени на полу, соединяем руки и складываем их на мяч. Держа спину прямой и все тело в одну прямую, выкатываем мяч от себя, медленно удлиняя свое тело. Используем брюшной пресс, чтобы вернуться назад. Повторяем данное движение 15 раз.

12. Отжимаем пустую штангу

Так называется в Америке данное упражнение «Empty Bar 100’s»
Ложимся на скамейку, держим пустую штангу перед собой на распорках. Локти прижаты к телу. Отжимаем штангу от себя. Повторяем так 20 раз.

На этом я заканчиваю показывать вам упражнения для подтягивания на турнике потому, что в следующей статье мы переходим к заключительной фазе: прогрессивной программе тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Вспомогательные упражнения

• Устранение слабых мест
• Улучшение результатов в базовых движениях, а также их дополнение
• Исправление дисбаланса и асимметрии
• Наращивание мышечной массы

При планировании тренировочного процесса важно учитывать коэффициент полезного действия. Это означает, что каждое упражнение должно приносить максимум пользы. Вот почему приседания лучше разгибания ног в тренажере. Собственно, не существует плохих упражнений, однако, не все они одинаково полезны. Я решил представить вашему вниманию небольшую подборку лучших (на мой взгляд) вспомогательных упражнений. Каждое из них принесло мне немало пользы и помогло улучшить результаты в базовых движениях.

Отжимания на брусьях

Я настоятельно рекомендую отжиматься с отягощением, однако, не в ущерб технике. Лучше без дополнительного веса, но в полную амплитуду, чем с отягощением, но в пол-амплитуды. Количество подходов и повторов зависит от уровня силовых способностей, поэтому сложно дать конкретные рекомендации, впрочем, вопросов по этому поводу не избежать, поэтому посоветую следующее:

• 50 отжиманий с отягощением (в сумме всех подходов)
• 100 отжиманий без отягощения (в сумме всех подходов)

Подтягивания

Подтягивания представляют собой одно из лучших упражнений для широчайших, бицепсов и мышц верха спины. Если не получается подтянуться много раз, но очень хочется это исправить, можно попробовать низкоповторные (2-5 повторений) подходы в большом количестве (10-20). Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Подтягиваться можно между подходами жима лежа/стоя (или даже приседаний и становой) — в принципе, между подходами любого жима. Можно подтягиваться с отягощением. Что же касается количества повторений, то за неделю следует делать не меньше сотни.

Отжимания

Если же его нет — а его нет у большинства — существуют и другие варианты. Во-первых, можно делать очень много повторений. Во-вторых, отжиматься на кольцах (или специальных петлях), что значительно усложнит упражнение. В-третьих, для увеличения нагрузки можно использовать цепи или резиновые амортизаторы.

Отжимания на петлях (с резиновыми амортизаторами) были одним из важнейших пунктов моей тренировочной программы, когда я только начинал заниматься пауэрлифтингом. Они заметно укрепили мышцы плеч и груди, что в свою очередь положительно повлияло на срыв штанги в жиме лежа.

Тяга гантели в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Например, одни спортсмены приседают с намерением поднять как можно больший вес в заданной амплитуде (пауэрлифтеры) и технику подбирают соответственно: выбирают оптимальную для этого постановку ног, быстро садятся и т.д. Другим же важна исключительно гипертрофия квадрицепсов и техника их приседаний будет значительно отличаться.

Спросите себя: «Зачем я делаю тягу штанги в наклоне?» Для развития широчайших и мышц верха спины? Хочется поднять побольше килограммов? При первом варианте следует сосредоточиться на конкретных мышцах, при втором — на самом движении.

Ответьте на указанный выше вопрос и вам никогда больше не придется задумываться о технике тяги штанги в наклоне. Как и тяга гантели, это упражнение окажется чрезвычайно полезным как для жима лежа, так и для становой.

Шраги со штангой

Жим гантелей лежа

Во-первых мне хочется сказать: «Какая разница? Это — всего лишь жим гантелей лежа!» Во-вторых, посоветовать остановиться на промежуточном варианте и прижимать локти не слишком сильно. Хочется добавить, что индивиды, желающие дискутировать на эту тему, наверняка, не совсем здоровы психически.

Жим гантелей лежа можно охарактеризовать как одно из самых эффективных упражнений для развития «жимовых» мышц (мышцы груди, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы). К тому же он позволит тренировать каждую руку отдельно, а еще поможет улучшить результаты в жиме штанги лежа. Часто спрашивают, можно ли использовать жим гантелей лежа в качестве базового движения (т.е. заменить им жим штанги лежа или стоя). На мой взгляд, нельзя. Если не ясно почему, скорее всего стаж тренировок с железом у вас не очень велик.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Выпады

И совершенно напрасно. Выпады прекрасно стимулируют не только развитие силовых способностей, но и рост мышц ног. Конечно, когда за них берутся индивиды, стремящиеся любой ценой увеличить силовые способности, происходят разительные перемены. Первым делом они увеличивают нагрузку — ведь очевидно, что вес, с которым это движение делают «обычные люди» недостаточен. В результате прекрасное упражнение превращается в некое подобие уродливого реверанса. Зрелище поистине ужасающее.

Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику: делать широкие шаги, не наклонять и не завалить корпус, а вот отягощение (гантели, штанга, жилет-утяжелитель) или его отсутствие не имеют особого значения. Существует несколько вариантов этого упражнения: попеременные выпады, обратные выпады — все они хороши и выбрать можно любой. Выпады в сторону, впрочем, смотрятся несколько ущербно.

Зашагивания

В качестве отягощения можно использовать любой подходящий для этого инвентарь, кроме того можно варьировать высоту зашагиваний — ее рекомендуется подбирать так, чтобы бедро ноги, опирающейся на платформу, было параллельно полу. Унилатеральные упражнения помогут обнаружить дисбаланс мышц и проблемы с координацией. Вместо того, чтобы тратить несколько недель на различные тесты, можно сделать несколько унилатеральных упражнений (отжимания на петлях тоже не помешают) и за 10 минут узнать ответы на все интересующие вас вопросы.

Жим ногами

Гиперэкстензия

Гиперэкстензии похожи на наклоны со штангой на плечах, выполняемые в строгом стиле, но без изысков. Использование дополнительного отягощения при выполнении этого упражнения может стать непростой задачей: забравшись на тренажер, взять в руки блин на 5 кг — нетрудно, а вот попытка положить на плечи штангу весом в 60 кг может доставить немало неприятностей.

Наклоны со штангой на плечах

Подъем туловища бицепсом бедра

Хочу поделиться своими соображениями по поводу того, как следует выполнять это упражнение:

• Первая фаза движения ДОЛЖНА быть похожей на гиперэкстензию — так амплитуда движения будет полной, а мышцы-разгибатели спины получат некоторую нагрузку, что превратит подъем туловища бицепсом бедра в крайне эффективное упражнение для развития мышц всей задней поверхности тела. Сильные мышцы-разгибатели спины пригодятся для любого вида спорта, да и в повседневной жизни не помешают.
• Если не получается выполнить ни одного повторения, есть два пути: использовать резиновый амортизатор (один конец нужно закрепить за заднюю часть тренажера за другой — взяться руками) или прибегнуть к помощи напарника.
• Как только вы сможете самостоятельно сделать несколько повторений, упражнение можно немного усложнить: держите руки перед собой (как будто в них штанга).
• Следующий шаг — сложить руки на груди, изображая из себя спящего вампира.
• Следующий этап — держите пальцы у мочек ушей или сцепите кисти рук в замок за головой.
• К использованию дополнительного отягощения в подъемах туловища на бицепс бедра можно переходить только при условии выполнения 5 подходов по 10-15 повторений (без отягощения).

Подъем туловища из положения лежа

Наклоны с гантелями в стороны

Подъем ног в висе

Ролик для пресса

Существуют две основные версии выполнения этого упражнения: опираясь на колени (так получится сделать больше повторений), или же опираясь на стопы (так вы сможете проверить себя на прочность). Постарайтесь не прогибаться и не горбиться слишком сильно. При выполнении этого упражнения с колен я рекомендую делать подходы по 25-50 повторений.

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”

Сколько я должен уметь делать?

Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягиваний — это тянуть вниз широким хватом, как в тяжелых, так и в многоповторных подходах», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как мне начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивания вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепление для подвешивания

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивание — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивание со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания с изгибом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с повязкой для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
• Виктор Генов PB 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы прогрессировать в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по первому рывку — как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Учить больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.

Учтите следующие три момента при попытке сделать первое подтягивание или подтягивание:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам похудеть:

# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.

# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ должен идти до T.

Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

• Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
• Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать вещи), , если он построит для вас индивидуальную программу тренировок:

Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивания, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПОСЕТИТЬ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от новичка в тренажерном зале к прогрессирующему задиру в подтягивании!

В спортзале найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок для уровня 2:

• Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

• Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

• Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(А затем на следующей неделе пойти закроем, сверху, снизу)

Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

У вас 4 пути:

1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Как делать подтягивания без перекладины»:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником со стулом

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

• Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
• Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
• Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
• Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с помощью вспомогательного средства прямо здесь:

Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, включающая подтягивания уровня 3

• Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — тяга с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивание, уровень 4: верхние удержания и подвешивание на перекладине

Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от нас.

Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.

Что нам теперь делать?

А как насчет того, чтобы поработать над перекладиной!?!

Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на полную амплитуду, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.

Вот где пригодятся верхние зацепы и подвесы со штангой!

# 1) Top Hold — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.

Это определенно то, что вам нужно в первую очередь помочь. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи.

Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамейку или другой прочный предмет.

Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.

Тем не менее, если все, что у вас есть, это повязка для этого упражнения, тогда ничего страшного! Попробуйте использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так далеко).

# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!

Для выполнения повешения на штанге:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
• Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.

Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.

Вот так:

А так:

Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.

Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.

Итак, как мы должны интегрировать это в наше обучение?

# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!

Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!

# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.

Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.

Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок 4-го уровня:

Понедельник:

• Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

среда:

• Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
• Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд

Пятница —

• Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!

УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПУТИ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)

Что это ??? Секретные скрытые упражнения?

Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.

Готовы?

Это. . . передняя планка!

Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.

Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок — нужно задействовать и середину!

Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем среднюю часть и ягодицы, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .

Этот крутой «трюк» не только звучит так, как Фантастическая четверка, с которой столкнулась в космосе, но и помогает задействовать близлежащие мышцы в средней части тела, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!

Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!

Если необходимо, добавьте переднюю планку ближе к концу тренировки.

Можно даже начать с колен:

Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.

Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!

Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1–3.

Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:

Понедельник:

• Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

среда:

• Удержание верха (без посторонней помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
• Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

• Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в свое приложение NF Coaching и выполнять тренировку твой тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 6 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание — это когда вы берете штангу нижним хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного легче, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

1. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
2. Запуск с мертвого зависания.
3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
6. Опустите себя все назад до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Обычный еженедельный график уровня 6:

Понедельник:

• Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Среда:

• Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
• Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

• Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 7 — Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину двумя руками):

ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но у вас странный угол свисания гирь на спине. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:

• Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
• Среда — Тяга тела на подъеме ног — 3 подхода по максимальному размеру повторения
• Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
• (На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по силе 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который соответствует вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость

Подтягиваний непросто: 3 упражнения, которые заменяют подтягивания

Подтягивания — это непросто.Но мы здесь, чтобы помочь. Есть ряд заменяющих подтягиваний упражнений, которые вы можете попробовать.

Мэри Ламбкин

Подтягивания — это классическое упражнение, которое веками бросало вызов энтузиастам фитнеса. Однако это упражнение для верхней части тела не совсем простое для начинающих.

Постоянные попытки поднять подбородок над перекладиной приведут только к разочарованию и, возможно, травме. Во-первых, вам нужно накачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы выполнять подтягивания безопасно и эффективно.Вот тут-то и пригодятся тренажеры, заменители подтягиваний и альтернативные движения. Они могут помочь вам развить силу, необходимую для подъема веса тела вверх и над хватом.

Можно воспользоваться всеми преимуществами традиционных движений, используя современные упражнения, заменяющие подтягивания. Узнайте больше о трех популярных альтернативах ниже.

1. Подтягивания с помощником

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — идеальное место для старта, если ваша цель — в конечном итоге самостоятельно выполнить подтягивание в одиночку.Этот тренажер с противовесом помогает вам подниматься, «разделяя» вес, когда вы тянете свое тело вверх. Настройка для этого упражнения проста: выберите вес, вставив металлический штифт в весовой стек тренажера. Затем поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания. Во время движения держите руки немного шире плеч.

Чем больше вы добавите веса, тем легче будет упражнение. Попробуйте начать с веса на 10 фунтов меньше вашего (например, если вы весите 180 фунтов, установите вес тренажера на 170).По сути, это означает, что вы «ответственны» только за подтягивание 10 фунтов, а обо всем остальном позаботится тренажер. По мере роста вашей силы уменьшайте вес, который вы используете. Когда вы опускаетесь до нуля, вы подтягиваете весь свой вес самостоятельно!

2. Вытяжка канатной машины

Тренажер с тросом — это универсальное оборудование, которое можно использовать практически для любого упражнения на верхнюю часть тела, и это один из многих отличных заменителей подтягиваний. Чтобы проработать широчайшую мышцу спины, то есть группу мышц спины, используемую при подтягивании, попробуйте выполнять тяги на тренажере с тросом.Да, верно: тяга- вниз может помочь вам добиться тяги- вверх !

Во-первых, убедитесь, что кабельный тренажер правильно оборудован штангой (а не креплениями с одной рукояткой). Для начала установите металлический штифт на легкий вес, а затем отрегулируйте его по мере необходимости. Сядьте, выпрямите спину и свесите штангу на несколько дюймов впереди вас. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки немного шире плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните вниз, пока штанга не достигнет верхней части груди, затем медленно отпустите ее, удерживая твердый хват и все время прямо.

3. Свешивание с перекладины для подтягивания

Хотя сила рук, плеч и корпуса имеет решающее значение для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, многие люди упускают из виду тот факт, что крепкий хват и гибкость также являются ключевыми компонентами этого упражнения. С твердым хватом и расслабленными плечами вам будет легче подниматься, пока подбородок не достигнет перекладины.

Лучшее место для практики? Штанга для подтягиваний, это не , а для подтягиваний! В конце тренировки перейдите к перекладине, чтобы буквально «потусоваться» на пару минут.Держа руки немного шире плеч, крепко возьмитесь за перекладину руками вперед (запястьями не поворачивайте) и позвольте ногам болтаться.

Попробуйте повиснуть на 15 секунд. Если это легко, испытайте себя, напрягая мышцы живота и медленно раскачиваясь взад и вперед, чтобы увеличить гибкость плеч. Когда вам станет удобнее висеть на перекладине для подтягивания, начните проверять свою силу, пытаясь подтянуться, даже если вы сделаете это всего на пару сантиметров к перекладине.Любой прогресс — это праздник.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Фото: Twenty20

Подтягивание — оригинальное крутое упражнение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе.Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела.«Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку.Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга с холкой и висом в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фотографии: любезно предоставлены Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Практическое руководство: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) . Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Трюм для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Вертикальный вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) .Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Держите гантель в правой руке, положив левый локоть на колено (b) . Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) .Сохраняйте плотный стержень во время движения, чтобы оставаться устойчивым (c) .

СВЯЗАННЫЕ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Практическое руководство: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели к груди и медленно отпустите их вниз (b) .

5. Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или удерживая гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы научиться использовать весь свой вес. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на все тело, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга широчайшей вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Практическое руководство: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

8. Подтягивания с помощником

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Практическое руководство: Удерживаясь за перекладину в той полой позиции, которую вы практиковали ранее, подтянитесь, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Отрицательные

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину над головой. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Нажатие отрицательное

Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия, в которых преобладает верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и брусья, можно улучшить, выполняя подтягивания. Это трехнедельное руководство о том, как увеличить подтягивания, приведенное ниже, является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.