Все виды планок – Ой!

Орденские планки — виды, размещение и изготовление

Люди, которым была вручена медаль или орден, имеют право носить либо сами награды, либо соответствующие ленты, установленные правилами. Обычно награды надеваются в каких-либо очень торжественных случаях, для повседневного ношения чаще всего применяются ленточки, прикрепленные на специальные планки.

Виды орденских планок

Орденская планка представляет собой подложку прямоугольной формы, которая предназначена для ношения орденских ленточек. В настоящий момент по типу исполнения принято два вида. Первый делается на гибкой основе из ткани, второй — на твердой металлической. По существующим правилам, если орденская планка не одна, их следует надевать не отдельно, а вместе.

Они должны располагаться на общей основе. Сверху — награды, имеющие более высокий статус. Конкретное место зависит от статуса награды. Регламент правил ношения установлен соответствующим президентским Указом.

Подложка, выполненная из ткани, может иметь различные цвета. В этом случае ее оттенок подбирается под форму, на которую она будет крепиться. Цвет может быть синим, серым, оливковым и т.п. Если планка располагается на основе из металла, то для того, чтобы как можно дольше сохранить привлекательный внешний вид, она иногда помещается в защитную оболочку из пластика.

Металлические подложки часто прикрепляются к форменной одежде с помощью булавки, которая расположена с тыльной стороны. Тканевые планки к мундиру или рубашке нужно пришивать. Относительно не так давно появился новый вид крепления, называющийся « баттерфляй ». Аналогично всем ведомственным орденам и медалям, орденские планки следует располагать на левой стороне форменной одежды.

В настоящее время в нашей стране принято два типоразмера планок. Первый -24×8 мм, предназначен для военных, проходящих действительную службу. Второй -24×12 мм, рассчитан на ветеранов. Такие изделия отличаются также и вариантом крепления, который обусловлен тем, на какой одежде будет располагаться планка — на мундире или форменной рубашке.

История появления орденских планок

В первые десятилетия советской власти орденских колодок не существовало. Ордена прикреплялись к одежде с помощью винта. Они появились во время Отечественной войны. Связано это было с тем, что впервые произошло деление на степени. Если человека награждали несколькими степенями, носить из вместе помогала колодка.

У всех орденов и медалей предусмотрена ленточка. Каждая награда имеет свой цвет и рисунок. Ленточкой обтягивается поверхность колодки, на обратной стороне которой есть крепление для того, чтобы ее можно было носить на форменной одежде. Планка для награды обтянута соответствующей лентой. Есть ордена, располагаемые на правой стороне мундира, не имеющие колодок. Для них также присвоены соответствующие ленточки.

Массовый героизм, проявленный советскими военнослужащими в первые годы Отечественной войны, поставил руководство перед необходимостью учреждения новых знаков отличия. В результате в 1942 году появились новые о

forma-odezhda.ru

а вы сможете повторить все 7 видов?

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

Краткое содержание статьи:

Сущность упражнения

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Отзывы

Алина, 27 лет: После родов долго не могла прийти в форму. Времени и лишних денег на спортзал не было. Прочитала в интернете про упражнение планка, решила попробовать. Сначала получалось плохо, я не могла долго простоять в нужной позе, но я упорно старалась. Через 1,5 месяца результат от планки стал виден всем моим знакомым. Я заметно похудела и животик практически исчез. Продолжаю ежедневно выполнять это упражнение.

Татьяна, 32 года: Планка – моё любимое упражнение. Оно делает фигуру привлекательнее и занимает мало времени. Это упражнение идеально подходит для таких ленивых людей как я. Минимум движений – максимум эффекта.

Упражнение планка: а вы сможете повторить все 7 видов?

5 (100%) 1

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 30; var jsInputerLaunch = 15;

myfitbody.ru

9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Как правильно делать упражнение планка

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

www.goodhouse.ru

виды, способы выполнения, польза и вред

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Загрузка…

mysekret.ru

Пять самых необычных видов планки — Fitness Guide

О потрясающей эффективности упражнения «планка» для укрепления всего мышечного корсета сказано уже довольно много. Однако помимо стандартных видов это упражнения существует и множество других интересных вариантов, которые смогут разнообразить и дополнить ваши тренировки.

Планка на фитболе

Многие недооценивают такой важный элемент фитнес инвентаря как фитбол. С помощью него мы можем добавить целых два оригинальных упражнения с планкой.

В первом варианте фитбол может служить опорой для ног. Тут все довольно просто, необходимо принять классическую позу планки и следить за тем, чтобы все тело создавало прямую линию, однако ваши ноги в этом случае должны быть на фитболе. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а также старайтесь держать в напряжении мышцы пресса.

Во втором варианте на фитбол мы упираемся уже локтями. Требование все то же – ровная линия тела. Обратите внимание на то, что локти должны обязательно быть под прямым углом. Таз должен быть подкручен и следите за тем, чтобы грудь не касалась фитбола.

Дельфин

Да, именно так называется следующий вид планки. Для тех, кто уже имеет опыт посещения занятий по йоге или пилатесу, должна быть знакома поза под забавным названием «собака мордой вниз». Из классической планки на локтях, вам нужно так высоко поднять таз, что ваше тело создаст угол практически в 90 градусов. Необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Отличный вариант чтобы хорошо проработать мышцы плечевого пояса и спины.

Перевернутая планка

Это упражнение также называют обратной планкой, ну а кто-то даже задней. Для начала вам нужно просто сесть на пол. Далее выпрямите ноги, расположите ладони под собой, чтобы пальцы смотрели в сторону пяток. Затем на вытянутых руках вам необходимо поднять таз, до такого положения, когда тело будет представлять одну ровную линию. Затем вернитесь в исходное положение. Также можно разнообразить это упражнение за счет поочередного подъема ног в позиции на вытянутых руках.

Планка с поднятой ногой или рукой

Тут все довольно просто. Следует принять положение классической планки на вытянутых руках или на локтях. Далее следует поднять ногу или руку, а для большей нагрузки можно и то, и другое. Но в любом случае очень важно следить за тем, чтобы таз и плечи не смещали ту самую прямую линию тела. В таком виде планки нагрузка на корпус заметно увеличивается, ведь вам приходится очень внимательно следить за балансом.

Планка с гантелями

Если хочется сделать тренировку еще более силовой, то на помощь придут гантели. Следует принять положение боковой планки на вытянутых руках. При развороте поднимаем прямую руку с гантелей вверх, а затем возвращаемся в исходное положение. После подхода на одну руку, можно будет поменять сторону.

Не забывайте делать планку на регулярной основе, ведь это действительно одно из самых полезных упражнений. Огромным плюсом является и большое разнообразие вариантов, поэтому планка вряд ли вам надоест.

Фото: flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

как правильно делать? Виды планки — Фитнесомания для каждого!

Привет, мои дорогие! Как вы уже догадались по названию видео, сегодня мы будем учиться правильно делать упражнение «планка». И не просто учиться, а сделаем даже небольшую тренировку пресса, построенную исключительно на разновидностях планки. Видов планки существует огромное множество, и я вам покажу только некоторые из них, которые вы можете использовать в своих тренировках на пресс.

Перед тем, как мы приступим к тренировке, скажу пару слов об эффективности упражнения планка. Для того, чтобы ваш животик был плоским, нужно качать не только прямую мышцу живота, которая отвечает за кубики, но и поперечную мышцу живота, которая помогает удерживать наши внутренние органы, создавая крепкий мышечный корсет и делая живот плоским и подтянутым. И именно планка позволяет хорошо задействовать внутренние мышцы пресса, которые обычными скручиваниями не прокачаешь. Поэтому всем, кто хочет иметь красивый и плоский живот, присоединяемся прямо сейчас ко мне! =)

Структура тренировки:

У нас будет всего 2 интервала: 1-й — 45 секунд (стоим в планке) и 2-й — 8 секунд (отдых). И за тренировку нам нужно сделать 10 разновидностей планки.

Упражнения:

1. Классическая планка на локтях
2. Планка с подниманием поочередно ровных ног вверх
3. Планка «колено к плечу»
4. Планка «колено к груди»
5. Планка с опусканием таза вверх-вниз
6. Планка со скручиванием таза вправо-влево
7. Планка с выведением правой руки вперед и подъемом левой ноги вверх. 7.1 //-// поменяли руку и ногу
8. Планка с отставлением ног в сторону (поочередно)
9. Планка с касанием колен пола
10. Планка «на локти-на ладони»

Если вам одного круга тренировки показалось мало, можете повторить полностью весь комплекс еще один раз!

Желаю всем красивого и плоского животика

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 3329

fitnessomaniya.ru

Планка. Всевозможные виды планки и их нюансы

Что такое упражнение “планка” и как правильно ее выполнять. Что дает и чем полезно. Секреты выполнения различных видов планки: классическая, боковая, на прямых руках и другие.  Для тех, кто стремится подтянуть живот или мечтает об идеальном прессе – планка является незаменимым помощником. Оно не требует дополнительного оборудования и много времени на выполнении. Упражнение планка представляет собой своего рода «зависание» тела над землей. Человек, выполняющий планку, отдаленно напоминает слегка наклоненную на один бок скамейку. Так как туловище образует прямую линию и соприкасается с полом только руками и носками ног. Что дает упражнение планка Планка – это одно из самых универсальных статических упражнений, которое позволяет проработать сразу целый комплекс мышц. Основной упор делается на мышцы живота, спины, верхнего плечевого пояса, рук и ягодиц. Упражнение планка развивает чувство равновесия. Позволяет добиться хороших результатов без затраты большого количества времени. Для новичков, первый раз выполняющих стойку планка, достаточно всего 10 секунд. Для продвинутого уровня время составляет около 2 минут. Данное упражнение требует регулярности, систематических повторений и постепенного увеличения времени выполнения. Как делать упражнение планка Существуют множество вариаций данного упражнения, которые позволяют проработать различные мышцы. Рассмотрим, как выполнять упражнение планка и все возможные ее виды более подробно. Классическая планка планка Классическая планка делается из положения лежа на животе с опорой на предплечья и носки ног. Выполняя данное упражнение, следуют учитывать следующие нюансы. Следите за положением спины и рук. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячивания ягодиц. Руки согнуты под прямым углом и располагаются четко на уровне плеч. Эффективность выполнения зависит от силы напряжения мышц. Чем сильнее вы напрягаете мышцы живота и бедер, тем лучше они прорабатываются. Для увеличения нагрузки можно соединить ступни ног. Этот совет больше подходит тренированным людям, так как требует особой выносливости. Боковая планка Упражнение боковая планка выполняется из положения сидя на полу на левом или правом боку. Мы рассмотрим “левый” вариант. Левую выпрямленную или согнутую в локте под прямым углом руку опускаем на пол – это будет первая точка опоры. Напрягая мышцы руки и пресса, поднимаем туловище от пола, опираясь на ребро стопы выпрямленной левой ноги. Правая нога также выпрямлена и прижата к опорной. Правая рука убрана за голову либо выпрямлена и поднято вверх таким образом, чтобы образовать вместе с левой прямую линию. Для облегчения данного упражнения можно добавить третью точку опоры. То есть при поднятии на руку опираться ни на одну, а на две поставленные друг за другом ноги. Планка на прямых руках Техника выполнения планки на прямых руках схожа с классической планкой. Основное отличия заключается в положении рук. В отличие от позы классической планки, где руки согнуты в локтях, данный вид планки предполагает упор на прямые руки. При выполнении данного упражнения особое внимание обратите на состояние шеи. Она должна быть выпрямлена. Плечи максимально отведены назад. Кисти должны точно находиться под плечевыми суставами и образовывать с предплечьем угол в 90 градусов. Планка с поднятой рукой Это модифицированное упражнение планки, позволяющие увеличить напряжение мышц кора. Усложнение планки происходит за счет удерживания тела на трех точках опоры. Планка с поднятой рукой делается следующим образом. Из положения планки на прямых руках или классической планки (на выбор) необходимо поднять одну руку вперед и задержатся на несколько секунд. Следите за спиной и мышцами живота, не должно быть прогибов и провисаний. После небольшого отдыха поменяйте руку. Планка с поднятой ногой Принцип выполнения очень схож с упражнением планка с поднятой рукой. Отличие заключается только в том, что вместо руки поднимается выпрямленная в колене нога. При выполнении данного упражнения важно поймать равновесие и удержать несколько секунд. Отдохнув, проделайте тоже упражнение с поднятием другой ноги. Усложненная боковая планка (с поднятой ногой и рукой) Данный вариант упражнения планка предназначен для хорошо тренированных людей и относится к упражнениям продвинутого уровня. Выполнение данного упражнения способствует усиленной проработки боковых мышц кора и бедра. Вначале необходимо занять позицию боковой планки. Ноги прямые прижаты друг к другу. Руки выпрямлены и образуют прямую линию. Из данного положения необходимо поднять верхнюю ногу на уровень плеча. Удерживать равновесие в усложненной боковой планке очень тяжело, поэтому новичкам необходимо хорошо отработать вначале позу боковой планки и лишь потом приступать к выполнению данного упражнения. Планка на фитболе Для дополнительной тренировки равновесия упражнение планка можно выполнять, облокотившись на большой гимнастический мяч – фитбол. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки и лучшую проработку мышц кора. Планка с ногами на скамье или фитболе Классическая планка или планка на прямых руках также может быть выполнена с опорой ног на скамью или фитбол. Для повышения эффективности от данного упражнения можно добавить динамики. При опоре ногами на фитбол можно выдержать 1,5 минуты в позе планке и затем несколько раз отжаться. При опоре на скамью, наоборот, задействовать дополнительно мышцы ног, подтягивая поочередно каждую из них к груди как показано на видео. Польза упражнения планки Упражнение планка, польза которой для позвоночника не может быть недооценена. Все виды этого упражнения направлены на глубокую проработку мышц – стабилизаторов. Они позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении, защищая от спортивных травм и снижая вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнение планка имеет высокую эффективность. Замечено, что у атлетов, включающих в свои тренировки упражнения планка, повышается выносливость и результативность в работе со штангой. Это происходит за счет укрепления мышц кора. Выполнение упражнений планка позволяет не только избежать многих проблем со спиной, но сделать осанку более красивой, правильной. Stylefitness Итог. Упражнение планка – позволяет укрепить пресс начинающим и проработать мышцы стабилизаторы профессиональным атлетам. Выполнение данных упражнений отлично развивает мышцы кора, который является главным звеном во многих упражнения. Stylefitness настоятельно рекомендует включать упражнение “планка” в тренировочную программу.

2015 Наталья Поварова

 

Источник: stylefitness.ru

---

---

Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.

ecology.md