Все виды планки: 100 лучших видов планки. Как выполнять?

Содержание

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:


Примеры выполнения классических планок
  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!


Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра


Боковая планка со сменой положений


Планка руки локти


Планка маятник на локтях


Планка с поворотами бёдер


Планка на руках с разворотами корпуса


Планка с подъёмами руки и ноги


Планка на руках с перекрестным выведением колена


Боковая планка с подъемами рук и ног


Боковая планка со скручиваниями корпуса


Планка на локтях с отведением в сторону


Планка с колена со со сведениями руки и ноги


Планка на прямых руках с прыжками


боковая планка с выведением колена


Обратная планка с подъемом ног


планка на руках с выведением ног вперед


планка на руках с подъемом рук вперед


планка на руках с шагами в сторону


Планка на руках с махами назад


Планка на руках с отбросами ног назад



Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Гипертония или гипотония
  • Заболевания внутренних органов
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

Планки для новичков. От простых к сложным.

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках.

Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: фото

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость.

Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

В этой статье:

Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Также читайте: Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в боковую планку.
  2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
  3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
  4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание!

Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
  3. Тело опускаем вниз.
  4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Также читайте:

Ваше идеальное меню на ужин для снижения веса

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в планку на локтях.
  2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
  3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
  3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – планка на локтях.
  2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Также читайте: «Метелка» избавит вас от шлаков и токсинов

Последовательность выполнения:

  1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

  1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
  2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

  1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
  2. Ноги перемещаем на стену.
  3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.

Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.

какие виды планки помогут разнообразить тренировку? 5 отличных вариантов

Планка – чудо-упражнение, которое позволяет проработать разные мышцы, но при этом занимает минимум времени. Рассказываем, какие виды планки стоит попробовать, чтобы разнообразить свою тренировку.

Планка на прямых руках

Упражнение планка может выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Планка на прямых руках – одна из самых популярных. Именно в этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и является необходимым условием для получения желаемого результата. Во время выполнения упражнения руки должны стоять на ширине плеч, голова опущена вниз, ноги прямые вместе или врозь. Все мышцы должны быть напряжены, а дело создавать собой натянутую струну.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка поможет проработать наружные и внутренние мышцы живота, а также ягодичную мышцу и широкую мышцу бедра. Корпус должен создавать собой единую линию, пресс – максимально напряжен, а вторая рука должна быть направлена вверх. Следи, чтобы таз не опускался вниз, ноги при этом могут лежать одна на другой либо размещаться друг за дружкой.

Планка на локтях

Еще один распространенные вид планки – на локтях. Локти должны стоять на ширине плеч, а все тело должно быть максимально подтянуто и напряжено. В остальном планка на локтях выполняется так же, как и на прямых руках, при этом мышцы рук задействуются немного меньше. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

Ноги на возвышенности

Замечательной планкой для пресса станет упражнение с использованием дополнительной возвышенности – стула, лавочки или фитбола. Главное, выбрать подходящий по высоте предмет. Стань в планку и положи ноги на возвышенность, следи, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Живот должен быть втянут, а все мышцы напряжены. Теперь ты знаешь, как делать планку с помощью дополнительного оборудования.

Планка с поднятой ногой

Замечательной планкой для похудения и прокачки мышц бедер станет упражнение с поднятой ногой. Важно, чтобы плечи, таз и бедра не смещались и не меняли свое положение на протяжении заданного времени. Для увеличения нагрузки ты можешь поднять противоположную руку. Следующий уровень – выполнение планки на прямых руках с одновременно поднятой рукой и ногой.

Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

Что такое планка?

Планка — это простое, но эффективное базовое упражнение, которое помогает развить стабилизацию и силу во всем теле. Планку можно выполнять разными способами, но главное, чтобы тело было параллельно земле, живот смотрел вниз, туловище было приподнято от земли на локтях или руках.

Планка является популярным упражнением во многих видах спорта. Она входит в тренировочный режим профессиональных боксеров, которые используют ее в тренировочных циклах.

Многие профессиональные спортивные команды, например хоккейные и футбольные, используют планку как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для улучшения силы во многих мышцах человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте.

Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает ее универсальной для всех видов тренировок на силу и выносливость.

Это упражнение могут выполнять люди вне зависимости от возраста и физической формы.

Какова польза для здоровья от выполнения планки?

Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей уверено, что это упражнение очень полезно, не понимая конкретно, какую пользу планка приносит нашему телу.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, планка не просто укрепляет мышцы. Она улучшает силу нашей скелетной системы, улучшает нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогает нам научиться правильно дышать.

1. Планка улучшит вашу осанку

Планка способна улучшить вашу осанку, что невероятно важно. Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса при выполнении упражнений и даже небольших движениях, таких как сгибание.

Планка укрепляет ваш позвоночник, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки.

Развитие вашей осанки может помочь справиться с рядом заболеваний и предотвратить возникновение других.

Правильная осанка означает, что положение ваших костей не искажено. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше давать напряжение на суставы и кости, а это предотвратит развитие таких заболеваний, как артрит.

Улучшение осанки означает, что ваши внутренние органы расположены в правильной позиции, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы сместились из своего естественного положения из-за плохой осанки.

2. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивает планка, но влияние на боль в спине заслуживает отдельного пункта. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одна только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, это снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Это также способствует правильному расположению связок в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планка помогает вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашего тела.

Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или излишним напряжением мышц, поэтому поддержание их в тонусе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

3. Улучшение координации

Одно из лучших преимуществ планки не в реальном росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и координацию.

Тело использует основные мышцы, чтобы удержать равновесие. Это очевидно, когда вы бежите, едите на велосипеде, тренируетесь любым способом — или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за баланс, и это отчасти так — но большая часть вашей стабилизации происходит за счёт мышц кора.

Наличие сильных мышц кора помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны чрезмерным напряжением отдельных мышечных групп, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений.

4. Планка улучшает вашу гибкость

Планка делают ваши задние группы мышц — не только ваши ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими.

Добавление планки к регулярным упражнениям поможет вам не только укрепить силу мышц, но и улучшить гибкость своего тела.

5. Планка улучшит ваш метаболизм

Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма путем наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

6. Ваше настроение улучшится

Планка не только хороша для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить состояние ума. Планка отлично подходит для укрепления группы мышц, которые обычно способствуют повышенному напряжению людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

10 типов упражнений с планкой, которые улучшат вашу программу тренировок

Когда дело доходит до тренировок пресса, есть девять из 10 шансов, что они будут включать какую-то планку. Эти движения являются основным продуктом по уважительной причине: они сложны и, безусловно, вызывают ожог вашего туловища. Также примечательно? Вы можете сделать целую тренировку из множества различных существующих упражнений на планке.

Тот факт, что существует так много видов досок, хорошо, потому что они делают больше, чем просто прорабатывают вашу сердцевину.«Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе», — говорит Bustle Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt. «При правильном выполнении они укрепляют ваш позвоночник, косые мышцы живота, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и руки, что, в свою очередь, способствует повышению общей производительности в тренажерном зале и за его пределами, а также в повседневной жизни». Как в: Планка считается функциональной силовой тренировкой.

Помимо силового аспекта, еще одним преимуществом выполнения планок является улучшение осанки благодаря тому, как они укрепляют некоторые ключевые группы мышц, ответственные за удержание вас в вертикальном положении, — объясняет Кендтер.Они также идеально подходят, если у вас есть другие спортивные занятия, например, бег. «Сильные мышцы кора облегчают выполнение большинства физических нагрузок, так как слабое ядро ​​может привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам», — говорит она.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, Кендтер рекомендует выполнять различные упражнения на доске, такие как высокие планки, боковые планки и другие варианты. «Универсальность и доступность выполнения различных планок делают их одними из самых невероятных и разносторонних движений», — говорит она.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать разные типы досок, чтобы получился твердый сеш.

1. Высокая планка

TravelCouples / Moment / Getty Images

Прежде всего, это классическая высокая планка, которая прорабатывает все ваше тело, от ягодиц и кора до рук и плеч.

Для начала встаньте на четвереньки в позе столешницы, лицом к полу. «Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями и плечами», — говорит Кендтер. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Затем медленно поднимите колени, пока не будете поддерживать вес тела только руками и ногами, — говорит Кендтер. Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус и спину прямыми и втяните ребра внутрь, чтобы середина не сгибалась.

2. Планка для предплечий

FatCamera / E + / Getty Images

Если высокая планка слишком сложна или вы хотите отрегулировать и попробовать модификацию, выберите планку для предплечий.

Чтобы попасть в него, лягте животом на циновку. После этого Кендтер советует опираться всем телом на согнутые предплечья, вытянув ноги прямо за собой, носки поджать. Держите предплечья на земле, в то время как остальная часть тела приподнимается — локти должны быть прямо под плечами. Все должно оставаться на прямой линии. Держите спину и корпус прямо, пупок втянут в сторону позвоночника.

3. Коленная планка

Shutterstock

Коленная планка — это способ изменить высокую планку, что может быть полезно для начинающих.Следуйте инструкциям для высокой планки, но держите колени на полу. Как всегда, не забывайте втягивать ребра и держать все на одной линии. Использование правильной формы всегда на важнее, чем то, как долго вы сможете удерживать доску. Как говорит Кендтер, «вы хотите овладеть основами и стать сильнее, прежде чем двигаться дальше».

4. Боковая планка

Hiraman / E + / Getty Images

Когда вы привыкнете к стандартным доскам, попробуйте боковую планку, отличное упражнение для проработки боковых сторон корпуса.«Этот тип планки является односторонним и отлично подходит для поясницы и спины в целом», — говорит Кендтер. «Он укрепляет косые мышцы живота и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также бедра и плечи».

Для этого вы начнете на своей стороне. Подоприте нижний локоть, выставив руку перед собой для равновесия. Локоть должен находиться прямо под плечом. Затем сложите ноги и сведите их вместе, чтобы пятки соприкоснулись. Поднимите бедра в воздух, сжимая корпус и ягодицы.Если вы чувствуете равновесие, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку. В противном случае вы можете положить его на верхнее бедро. Повторите движение с другой стороны. Чтобы изменить положение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки.

5. Обратная планка

vitapix / E + / Getty Images

Вы также можете поменять местами с помощью обратной доски. По словам Даниэль Грей, сертифицированного личного тренера и основателя Train Like A Gymnast, это может помочь улучшить ваше равновесие, поскольку вы будете держать себя неестественным образом.Она отмечает, что они также улучшают силу ягодиц, сгибание и подвижность плеч и контроль кора. Вы также проработаете задние дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и трицепсы, что также сделает это упражнение для рук сдержанным.

Чтобы сделать обратную планку, в сидячем положении положите руки на бедра. Затем поднимите бедра как можно выше, сжимая ребра и напрягая корпус, когда вы вытягиваете ноги прямо.

6. Одноручная доска

Westend61 / Westend61 / Getty Images

В качестве дополнительной задачи Грей рекомендует одноплечие доски.Вы останетесь в стандартном положении предплечья или высокой планки, но на этот раз вы поднимете одну руку горизонтально, чтобы вытянуть руку перед собой. Их преимущества включают улучшенный баланс, а также все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок.

7. Планка с подъемом ног

zoranm / E + / Getty Images

Этот тип планки похож на вариант для одной руки, но для проверки равновесия используются ноги. По словам Грея, планка для подъема ног также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы и трицепсы.

Начните с прижатия пальцев к полу, складывая плечи над локтями, втягивая копчик и втягивая ребра. Оттуда поднимайте одну ногу горизонтально от пола и чередуйте. Совет от профессионала: держите лицо лицом вниз, чтобы не напрягать шею.

8. Альпинисты

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее в планке, попробуйте альпинистов — это также можно назвать кардио-вариацией основного упражнения.

Старт на высокой доске.Подтяните одно колено к груди и быстро чередуйте с другим коленом. Кендтер рекомендует держать бедра опущенными, когда колени вбивают и разгибают как можно быстрее.

9. Планка вверх-вниз

Getty Images / urbazon

Раскачивайте мышцы кора и мышцы рук с помощью этого упражнения, которое Грей рекомендует добавить в свою спортивную программу. По сути, это комбинация предплечья и высокой планки, которая предполагает быстрое чередование этих двух положений.

Старт с высокой доски.Опускайтесь на одно предплечье, затем на другое, сохраняя при этом форму планки. Затем положите одну руку на коврик и выпрямите руку, затем проделайте то же самое с другой рукой, возвращая себя на высокую доску. Повторяйте и меняйте руку, с которой начинается переход, с каждым повторением.

10. Отжимания от бедра на доске

Getty Images / AzmanL

Ваши косые мышцы живота также оценят отжимание бедра от планки — упражнение, которое Грей любит добавлять в смесь. Это придаст дополнительную любовь вашим боковым мышцам кора, а также принесет укрепляющие преимущества, которые вы получаете от традиционных планок для предплечий.

Начните с планки предплечья. Сохраняя прямую линию, поворачивайте бедра в каждую сторону. С каждым «падением» ваши бедра будут опускаться до пола, а ваше лицо будет направлено вниз.

Ссылки на исследования:

Blasiman, A. (2018). Влияние упражнений на укрепление основных мышц (включая планку и боковую планку) на частоту травм у взрослых мужчин-футболистов: систематический обзор]. Sportverletz Sportschaden. Март 2018; 32 (1): 35-46. Немецкий. DOI: 10.1055 / а-0575-2324.Epub 20 марта 2018 г. PMID: 29558776.

Шаррок, К. (2011). ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И АТЛЕТИЧЕСКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Источники:

Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt

Даниэль Грей, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель Train Like A Gymnast

Plank-Variations-For-All-Levels-25-Types-Of-Plank


Привет, это Ивана, которая помогает вам стать здоровыми и сильными в любом возрасте.

В этом видео я покажу вам варианты планки для всех уровней: начальный, средний и продвинутый.

Попробуйте упражнения планки, которые лучше всего подходят для вашего уровня.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более сложным упражнениям.

Варианты планки для новичков

1 опора для высокой планки

2 планка от колен

3-сторонняя опора для высокой планки

  • Выполните это упражнение с обеих сторон
    • Выполните это упражнение с обеих сторон

    Варианты промежуточной планки

    6 Высокая планка для одной руки

    • Выполните это упражнение обеими руками

    7 Подъемы планки в стороны с колен

    • Выполните это упражнение с обеими руками бока

    8 планка для отжиманий

    9 скручиваний в высоту

    • Выполните это упражнение планка с обеих сторон

    10 стандартная планка

    11 планка с подъемом ног

    12 боковая планка

    • это упражнение с планкой с обеих сторон

    13 Планка с вылетом руки

    14 Подъем планки в сторону

    • Сделайте это планка с обеих сторон

    15 поворотов высокой планки

    Расширенные вариации планки

    16 выходов планки

    • Шаг вперед из стороны в сторону

    17 контралатеральных высоких планок

    18

    19 опор для планки

    20 скручиваний на доске

    • Выполните это упражнение на планке с обеих сторон

    21 планка Inchworm

    22 Опора для планки одной рукой

    23 Держатели для планки 23 звезды

    • Выполните это упражнение на планке с обеих сторон

      60

    • 901 24 Контралатеральные планки

      25 Планка с подтяжками коленей

      • Выполняйте попеременные подтяжки коленей, от ноги к ноге

      Хотя подходы и повторения не включены, вы можете легко превратить это в тренировку с планкой.

      Просто выберите упражнения из планки для вашего уровня, а затем соедините их вместе с короткими периодами отдыха.

      Есть предложения для будущих видео?

      Нажмите кнопку «Нравится», если вам понравились эти 25 вариантов досок для всех уровней.

      И если вы хотите, чтобы я выполнял другие упражнения, пожалуйста, оставьте комментарий.

      Не забудьте подписаться и нажать в колокол, чтобы получать научно обоснованную информацию о фитнесе и питании.

      А еще посмотрите некоторые из моих других видео с упражнениями.

      Ивана Чапман

      12 базовых вариаций планки для начинающих

      Planking — это один из лучших способов проверить свою сердцевину. К сожалению, обшивка также может быстро стать одним из самых утомительных способов проверить свою сердцевину.

      Однако с помощью ряда быстрых настроек вы можете превратить простую доску в целый ряд новых мышечных проблем, чтобы, наконец, построить тот пресс с шестью кубиками, который вы искали.

      Men’s Fitness ’ Майк Симон демонстрирует 12 разновидностей планки, которые вы должны немедленно включить в свой распорядок дня.

      1. Доска стандартная

      Также известна как «позиция отжимания».

      2. Планка локтевая

      Как стандартная доска, только с опорой на предплечья.

      3. Одноручная доска

      Выводит ваш торс из равновесия, заставляя его работать больше.

      4. Планка на одной ноге

      Отличный способ выявить силовой дисбаланс в корпусе и бросить вызов ягодицам.

      5. Боковая планка

      Тренирует не только пресс, но и косые мышцы живота, а также плечи.

      6. Боковая планка с вытяжкой

      Повышение силы и равновесия всего тела, особенно плеч.

      7. Промежуточная планка

      Добавляет тренировку верхней части тела к стандартной планке. (Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным — не раскачивайтесь взад и вперед.)

      8. Доска для кузовной пилы

      Нацелен на плечи и спину, а также на мышцы кора, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Также отличный способ попрактиковаться в планке.

      9. Вылет под доской

      Помогает улучшить гибкость бедер и стабильность корпуса и верхней части тела.

      10. Планка звездчатая

      Сверхпрочная разновидность стандартной доски. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его и как далеко вы можете развести руки и ноги.

      11. Выходная доска

      Выполняет удар по прессу как выкат, проверяя гибкость бедер. Старайтесь не выгибать спину слишком далеко вперед.

      12. Планка

      Чуть менее сложная вариация на планке, классическое гимнастическое упражнение и тест на изометрическую силу всего тела. Отлично подходит для проверки подвижности плеч и силы верхней части тела.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      5 различных типов планок для более прочного сердечника


      Если вы хотите накачать пресс из шести кубиков, как ваша любимая суперзвезда Болливуда, доска может стать вашим лучшим союзником. Это одно из лучших упражнений для укрепления корпуса, и вы можете выполнять множество его вариантов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

      Мы выбрали пять разных типов. Выбирай с умом.

      Стандартная планка

      Боковая планка


      Одноручная планка для одной ноги


      Доска с приподнятыми ногами

      Планка для одной ноги

      10 типов досок, которые мы все должны делать

      Одно упражнение, множество преимуществ. Планка — одно из самых важных упражнений, дающих волшебные результаты.В этой статье мы обсудим, почему планка важна и как использовать это простое упражнение с собственным весом для укрепления всего тела.

      Одно из самых эффективных упражнений, планка требует минимальных временных затрат с вашей стороны. Планка нацелена на мышцы живота и задействует поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Таким образом, планки гарантируют, что мы станем более быстрыми бегунами, с улучшенным балансом, повышенной ловкостью и силой.

      И если вы думали, что они работают только на ваши основные мышцы, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы ошибаетесь! Планка не только прорабатывает мышцы кора, но и помогает укрепить бицепс, спину, шею, плечи и ягодичные мышцы.Уловка для эффективного нацеливания на все из них состоит в том, чтобы включить в свой распорядок различные варианты планки. В этой статье мы расскажем вам больше о 10 вариантах планки, которые помогут вам укрепить все тело практически в кратчайшие сроки!

      10 видов вариаций планки, которые вам необходимо знать

      Стандартная планка

      1. Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи.
      2. Поднимите колени так, чтобы ваш вес опирался только на пальцы ног и руки.
      3. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.
      4. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
      5. Крепко держите сердцевину и будьте осторожны, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.
      6. Удерживайте это в течение 30 секунд.

      X Планка

      1. Начните с классической позиции планки.
      2. Медленно вытяните руки наружу как можно шире.
      3. Теперь разведите ноги как можно шире.
      4. Опустите тело, чтобы эффективно воздействовать на предплечья, плечи, икры, пресс и ягодицы.
      5. Удерживайте 30 секунд.

      Прогулочные доски

      1. Начните в стандартном положении планки.
      2. Теперь сделайте шаг в правую сторону правой рукой и правой ногой. Теперь переместите левую руку и левую ногу вправо.
      3. Сделайте шаг влево левой рукой и левой ногой. Затем переведите правую руку и правую ногу в левую сторону (в основном вернитесь в исходное положение)
      4. Убедитесь, что вы контролируете таз — не позволяйте ему двигаться вверх и вниз, когда вы идете на руках.
      5. Сделайте это 15 раз.

      Боковая планка

      1. Старт в стандартном положении планки.
      2. Соедините ноги так, чтобы пятки соприкоснулись.
      3. Теперь медленно поверните корпус влево и наклонитесь, удерживая правую руку по бокам, а левую руку под собой. Вы увидите, что с одной стороны вы сбалансированы.
      4. Удерживайте 30 секунд.
      5. Чтобы запустить это, поднимите правую руку к потолку.
      6. Повторите с правой стороны.

      Обратная планка

      1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам.
      2. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням.
      3. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь образовать прямую линию от подбородка до пальцев ног.
      4. Не торопитесь, поначалу это может быть легко. Задержитесь на 30 секунд.

      Расширенная доска

      1. Начните в стандартном положении планки.
      2. Добавьте дополнительную работу плечу, вытянув правую руку как можно дальше перед собой.
      3. Поддерживайте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться или округляться.
      4. Удерживайте 30 секунд.
      5. Повторить левой рукой.

      Планка Stability Ball Top

      1. Для этого вам понадобится мяч BOSU.
      2. Держите пузырь стороной вверх, встаньте на колени и поместите предплечья на вершину пузыря.
      3. Теперь поднимите колени, пока не окажетесь на доске.
      4. Удерживайте 30 секунд.

      Одноногая доска

      1. Начните в стандартном положении планки.
      2. Поднимите правую ногу за собой. Убедитесь, что тело ровное, а вытянутую ногу держите прямо.
      3. Удерживайте 30 секунд.
      4. Повторите то же самое для левой стороны.

      Планка для ног с мячом для стабилизации

      1. Встаньте на колени так, чтобы лицо не касалось мяча Босу. Поместите пальцы ног на пузырчатую сторону мяча.
      2. Поднимите ноги и выпрямите их в положение планки.
      3. Затяните сердечник, чтобы сбалансировать.
      4. Удерживайте 30 секунд.

      Опора для планки

      1. Старт в стандартном положении планки.
      2. Выпрыгивайте, как если бы вы выполняли горизонтальный прыжок.
      3. Прыгайте назад, чтобы поставить ноги вместе.
      4. Повторить 20 раз.
      5. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются.

      Лучшая часть? На выполнение этих упражнений ежедневно не требуется более 15 минут! Хотите начать? Мы определенно есть.

      15 вариантов планки | Переосмысление силы

      Доски — это обязательный ход для сердечника. И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, иногда может быть интересно добавлять немного разнообразия.

      Все эти вариации планки будут продолжать укреплять ваш корпус и укреплять его, а также помогут предотвратить и облегчить боли в пояснице и бедрах.

      Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические. Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

      Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

      15 вариаций планки

      Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

      Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

      Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена, и что вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс.Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессии наклона таза и идеальной форме планки.

      Наклонные скручивания боковой планки:

      Боковые планки

      — отличный способ укрепить плечи, спину, косые мышцы живота, средние ягодичные и отводящие мышцы. А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

      Для выполнения наклонных скручиваний в боковой планке сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

      Затем вы можете поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

      Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете бедро вверх.

      Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

      Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте ягодицам взлетать вверх.

      Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

      Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

      Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

      Доска Scorpions:

      Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое прорабатывает все мышцы кора и по-настоящему взрывает косые мышцы живота.Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

      Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки, опираясь на предплечья. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

      Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку.Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы мышцы корпуса были приподняты, а локти прижаты к полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

      Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю. Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

      Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения.Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

      Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

      Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях. Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

      Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый).Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

      Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

      Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону.Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

      Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

      Отжимания от бедра на боковой планке:

      Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (или ручки любви), и это отличный ход для этого!

      Для выполнения отжиманий на бедрах с боковой планкой сядьте на боковую планку от предплечья, локоть расположите прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

      Затем вы можете поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

      Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачивая к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

      Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

      Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

      Планка нижней части живота:

      Планка для нижнего пресса — отличная изометрическая планка для повышения устойчивости и силы кора.Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

      Однако это очень сложный ход. Это разновидность самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

      Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

      Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю.Держитесь ногами как можно ближе к земле.

      Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

      Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

      Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете чувствовать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии тазового наклона.

      Боковая планка с углом поворота:

      Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

      Чтобы выполнить боковую планку с вращательным вылетом, сделайте боковую планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или предплечий и коленей (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом.Обязательно задействуйте ягодицы.

      Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните верхнюю руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

      Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Дотянись до подмышки как можно дальше. Не просто махайте рукой вверх-вниз.

      Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении или опускать бедра к земле.

      Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

      Планка Inchworm:

      Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой. Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

      Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

      Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног, расположив локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии до пят. Ваши ступни должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

      Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед. Ягодица должна подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь вверх. Постарайтесь не округлять спину, когда входите в нее ногами.

      Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

      Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, держа ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

      Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами обратно вместо того, чтобы идти назад. Если вы выпрыгиваете обратно, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

      .

      Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

      Планка с наклонными коленями:

      Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку для предплечий и боковые планки для предплечий. Поговорим о проблеме баланса!

      Чтобы выполнить планку с наклонными коленями, установите переднюю планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

      Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнее бедро вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой. Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад вперед и сделайте переднюю планку.

      Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе.Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

      Убедитесь, что вы держите бедра поднятыми, но также не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.


      Продвинутые птицы:

      Advanced Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

      Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

      Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите мышцы кора в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

      Задержитесь на секунду или две вверху, затем опуститесь обратно вниз и повторите с той же стороны или на чередующихся сторонах.Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить Базовую Птицу Собаку с колен или вы можете просто поднять только руку или ногу вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

      Кузовная пила:

      Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела. Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать больше, чтобы защитить нижнюю часть спины.Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

      Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.


      Для работы с пилой для тела Basic Body Saw установите положение планки с предплечий и пальцев ног, поставив ступни близко друг к другу. Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

      Затем начните шагать назад маленькими шагами. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

      Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы входите ногами обратно. Повторите, шагая назад ногами. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

      Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

      Чтобы продвинуть Body Saw, вы можете подложить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

      Чтобы использовать пилу для тела со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

      Когда вы откатываетесь назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

      Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

      Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

      Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

      Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

      Домкраты для планки:

      Подъемы планки — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить ваш корпус и укрепить его, а также научат вас держать мышцы кора в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

      Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

      Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

      Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

      Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем обратно вместе.

      Альпинисты:

      Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

      Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

      Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать подталкивать себя вверх.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

      Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме.

      Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

      Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

      Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить разновидность, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

      Планка с упорами:

      Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с наколенниками. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

      Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело ровной прямой линией до кончиков пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

      Удерживая эту позицию планки, оторвите правую ногу от земли и прижмите колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

      Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете поменять ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

      Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый коленный привод в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

      Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

      Планка с вылетом и спиной:

      Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

      Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, расположив руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

      Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения.

      Оттянувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

      Тянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянуться назад вперед. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

      Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

      Планка с радиусом поворота:

      Планка с вращательным вылетом — еще одна вариация вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

      Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

      Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

      По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра опущены (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

      Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

      Повторите это движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

      Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти в другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

      Другие варианты планки

      Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных основных движений) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

      И если у вас есть тренажер подвески, вы также можете продвигать базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвеске.

      & lt; img height = »1 ″ width =» 1 ″ alt = »» style = »display: none» src = »https: //www.facebook.com / tr? ev = 6027378389199 & amp; cd [значение] = 0.00 & amp; cd [валюта] = USD & amp; noscript = 1 ″ / & gt;

      Как делать разные типы досок

      Планки — отличная тренировка для мышц кора. Чтобы хорошо выполнять планку, не требуется дорогостоящее тренажерное оборудование — все, что вам нужно, — это вес вашего тела и чистый пол.

      Варианты планки включены во многие режимы тренировок, включая HIIT-тренировки, пилатес, функциональные тренировки и йогу. Держа планку всего 30 секунд каждый день, вы в геометрической прогрессии улучшите общую силу и выносливость.

      В этой статье мы объясним, как планка улучшает физическую форму. Мы посоветуем, какие типы планок можно использовать в тренировках, и как они могут помочь вам улучшить выносливость.

      Чем полезны доски?

      Многие люди неправильно понимают, что планка укрепляет сердцевину. Они на самом деле повышают выносливость корпуса, то есть время, в течение которого ваше ядро ​​может выдержать сжатие. Выносливость позволяет многократно задействовать мышцы, не уставая, что очень важно для фитнеса.

      Планка популярна, потому что она прорабатывает множество мышц, в том числе кора, мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы. Многие люди начинают практиковать позы планки с планки предплечий, потому что эта поза в основном нацелена на кора.

      Как сделать доску

      Обязательно держите тело как можно более прямым.

      Держитесь на предплечьях или кистях и подушечках стоп. Отведите пятки от себя, чтобы задействовать ноги, держите задницу втянутой, а таз на уровне позвоночника, чтобы поддерживать хорошую форму.Представьте, что вы тянете пупок вверх, за ребра, к сердцу и позвоночнику, чтобы активировать основные мышцы. Если это слишком сложно представить, напрягите живот, как будто защищаете его от удара.

      Различные виды досок

      Разные планки нацелены на разные участки тела и по-разному улучшают физическую форму.

      Доска стандартная

      Держитесь на руках и на подушечках ног. Напрягите это ядро! Удерживайте планку как можно дольше или придерживайтесь 30- или 60-секундных очередей.

      Планка предплечья

      Планка для предплечий прорабатывает ваш корпус больше, чем любые другие мышцы, поэтому это отличный способ для новичков в планке развить выносливость.

      Поддерживайте себя предплечьями и подушечками стоп. Вы можете сжать кулаки или прижать руки к земле.

      Боковая планка

      Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и руки.

      Повернитесь из стандартного положения планки или планки предплечья к внешнему краю стопы, сохраняя связь руки или локтя с землей.Вытяните вторую руку вверх или держите руку на бедре.

      Вторую ступню держите за стопу так, чтобы ее внешний край был на земле. Если это слишком сложно, скрестите верхнюю ногу и оторвитесь от пола, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Держите бедра поднятыми. Не забудьте поменяться сторонами!

      Удлиненная планка

      Планка Reach развивает силу рук и выносливость корпуса. Удерживая одну руку или локоть на месте, вытяните другую руку перед собой, возвращая эту руку в стандартную позу планки или предплечья между повторениями.Добавьте легкий вес, если вам не сложно использовать планки со стандартным вылетом. Работайте обеими руками около 30 секунд.

      Домкраты для планки

      Держите верхнюю часть тела в позе планки и двигайте ногами, как будто вы делаете звездный прыжок. Это отличный способ включить кардиоупражнения в силовые тренировки и силовые тренировки в кардиофитнес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.