Все упражнения со штангой на все группы мышц: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Упражнения со штангой в домашних условиях

Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.

Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.

Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:

  1. Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
  2. Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.

Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Программа упражнений

День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

  • фронтальный жим в позе стоя
  • подъемы грифа из-за головы
  • французский жим
  • жим штанги с широким и узким хватом.

День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

  • поднятие веса к поясу в наклоне
  • Т-образного выжима двумя руками
  • наклонов с грифом на плечах
  • подъема штанги к груди со средним хватом
  • подъема штанги к подбородку.

День третий — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

  • приседания
  • мертвую тягу (дэдлифт)
  • выпады
  • жимы из-за головы стоя
  • подъемы к подбородку
  • скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Работа со штангой — отличный способ для наращивания мышечной массы. Тренироваться с этим снарядом можно как в спортивном зале, так и дома. Занимаясь регулярно, можно сбросить вес, сделать мышцы более рельефными, а фигуру красивой и подтянутой.

Домашние занятия сегодня очень популярны за счет своих преимуществ:

  • самостоятельный выбор времени для прокачивания всех групп мышц;
  • отсутствие посторонних людей;
  • не нужно тратить деньги и время на дорогу в фитнес зал.

Занимаясь в домашних условиях с использованием онлайн-тренировок, можно развить все группы мышц, применяя одну разборную штангу и блины разных весов.

Рекомендации для занятий дома со штангой:

  • удобная обувь и одежда (например, кроссовки, шорты, футболка)
  • обязателен осмотр у кардиолога и хирурга для исключения проблем с сердечно-сосудистой системой и наличия грыж
  • регулярность занятий — не чаще 2-3 раз в неделю
  • полноценный отдых и сбалансированное питание
  • тщательное наблюдение за своим телом и прекращение тренировок при дискомфорте и болях в спине, суставах, мышцах
  • использование поясного страховочного ремня для поддержания позвоночника в правильном положении и минимизации риска образования паховой грыжи

Начинать занятия следует с минимальных весов. Недопустим подъем штанги с узким поставом ног и согнутой спиной. Это чревато травмами.

Среди множества различных упражнений со штангой стоит выделить пятерку самых эффективных.

Приседания

Такое упражнение очень важно, поскольку при его правильном исполнении будут задействоваться мышцы в максимальном количестве.

Техника выполнения:

  • встать, ноги поставить на ширину плеч;
  • штанга помещается прямо на трапециевидную мышцу и заднюю часть плеч;
  • согнуть сначала бедра, затем ноги в коленях;
  • опуститься вниз, чтобы бедра были параллельны полу;
  • если пятки неустойчивы, наклониться немного вперед;
  • спина должна быть прямой;
  • вернуться в исходное положение, колени при этом блокироваться не должны.

Становая тяга

Отличное упражнение, работают четырехглавые, двуглавая и приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ягодичные мышцы, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышца.

Техника выполнения:

  • встать, ноги на ширине плеч;
  • взять штангу и держать ее в опущенных руках перед собой;
  • потянуться вперед, одновременно сгибая бедра и держа спину ровно, голова стремится вверх;
  • сжать ягодицы, зафиксировать колени с наклоном вперед;
  • закончить наклон при ощущении полного растягивания подколенных сухожилий;
  • вернуться в исходное положение.

Выпады

Задействуются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Техника выполнения:

  • штанга располагается прямо на трапеции и задней части плеч;
  • ноги ставятся друг перед другом;
  • колено той ноги, что сзади, согнуть и направить к полу, при этом второе колено не должно уходить сильно вперед;
  • повторять движение, следя, чтобы ноги не смещались.

Жим лежа

Если выполнять такое упражнение с широким хватом, то нагрузка на внешние грудные мышцы будет многократно увеличена. Это базовое многосуставное упражнение, отлично развивающее силу.

  • лечь на спину;
  • штанга находится над грудью, держать ее ладонями вперед, согнув локти;
  • поднять снаряд, стараясь удерживать его в одной плоскости;
  • следить, чтобы в конце движения тело не поднималось.

Тренировка бицепса

  • встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув колени;
  • штангу следует держать перед собой на ширине плеч, ладони вперед;
  • поднять снаряд, сгибая локтевые суставы, ожидая момент, когда бицепсы полностью сократятся;
  • аккуратно опустить штангу.

Тренируясь дома под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE, можно достичь таких же успехов, как в спортзале. Главное — сила воли и регулярность занятий. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений со штангой

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

Не проходи мимо штанги: эффективность работы с этим снарядом многократно доказана.

Не знаешь, что делать с грифом и блинами? Мы тебе расскажем. Это просто лучшие упражнения со штангой на все случаи жизни.

1. Становая на прямых ногах

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

2. Французский жим стоя

Это базовое упражнение для трицепса.

Техника

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Исходное положение: стоя, выжми штангу вверх на прямые руки. Хват узкий. Плавно опускай штангу за голову, сохраняя при этом локти неподвижными. В нижней точке почувствуй максимальное растяжение трицепса и изолированным движением выжми штангу вверх. Не разводи локти в стороны. Можешь использовать как прямой, так и изогнутый гриф.

3. Отжимания на штанге

С классическим жимом штанги лежа ты наверняка знаком. Поэтому возьми на вооружение еще один вариант использования штанги для проработки груди. В отличии от обычных отжиманий, этот вариант хорошо нагружает и стабилизирующие мышцы.

Техника

Поставь ступни на скамью, а руками возьмись за гриф лежащей на полу штанги. Хват шире плеч. Сгибай локти и опускайся вниз до касания грифа грудью. Мощно распрями руки и выжми тело вверх.

4. Подъем штанги на грудь

Мощное базовое упражнение, нагружающее сразу несколько больших мышечных групп.

Техника

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга на полу, гриф практически касается твоих лодыжек. Наклонись и возьмись за гриф прямым хватом шире плеч. Слегка подайся вверх, чтобы замкнуть тело в жесткую раму. Ноги в положении полуприседа, спина прогнута. Начинай движение с разгибания ног, затем подрывай штангу и рывком забрасывай на грудь, используя силу инерции.

Смотри, как эксперт на грудь поднимает 140-килограммовую штангу:

5. Приседания со штангой на груди

Акцентировано нагружает квадрицепс.

Техника

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Тебе следует установить штангу на стойки чуть ниже уровня ключиц. Подсядь под штангу, так чтобы гриф расположился у верхней части груди. Руки согни в локтях. Ладонями накрой гриф, зафиксировав его. Отойди от стоек и выполняй присед. Не забывай держать спину максимально прямой.

6. Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение для бицепса.

Техника

В положении стоя, удерживай гриф у бедер прямым хватом. Сгибая руки, поднимай штангу к плечам. Локти старайся держать неподвижными. Верни штангу в исходное положение.

7. Наклоны со штангой на плечах

Упражнение прорабатывает мышцы низа спины.

Техника

Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость

Начни выполнение этого упражнения с пустым грифом. По мере укрепления мышц, будешь добавлять блины. Исходное положение: штанга лежит на трапециях, гриф удерживай руками. Плавно наклоняйся вперед до параллели с полом. Медленно распрямись. Повтори движение.

8. Жим штанги стоя

Базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

9. Тяга штанги в наклоне к поясу

Базовое упражнение для мышц спины.

Техника

Читай также: Пять способов не заскучать в спортзале

Штанга лежит на полу у твоих ног. Возьмись за гриф прямым хватом (положение кистей может быть как шире, так и уже плеч) и оторви его от пола. Удерживай гриф на вытянутых руках, корпус наклонен до параллели с полом, спина прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивай штангу к поясу, отводя локти назад. Старайся как можно меньше тянуть штангу за счет силы бицепсов.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

комплекс упражнений на все группы мышц

Силовые упражнения — это занятия, при которых одновременно работают несколько мышечных групп. Программа тренировок со штангой — это силовой комплекс, который поможет прокачать каждую группу мышц от трицепса до ягодиц. При этом допускается выполнять упражнения, объединяющие несколько групп мышц (например, выпад с бицепсом). В данной статье расскажем о том, как работать со штангой, а также о преимуществах и недостатках занятий в зале и дома.

Почему штанга?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга – один из самых эффективных инструментов. Конечно, можно до бесконечности выполнять упражнения с собственным весом, но если нужно по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, то есть способность поднимать большой вес, нужно использовать тяжелый вес штанги. Эффективными упражнениями являются становая тяга со штангой, присед, жим лежа.

Штанга состоит из стальной перекладины и нескольких блинов. Она функционально бросает вызов всем мышцам, суставам, что, как доказали исследования, может привести к значительному увеличению силы в отличие от традиционных упражнений. Когда при работе со штангой устанавливаются большие веса, прогресс наблюдается уже через несколько недель занятий.

Принцип работы со снарядом

Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.

Выбор упражнений – ключ к успеху

Некоторые тренировки для всего тела подразумевают выполнение множества упражнений, нацеленных на конкретную проработку определенной группы мышц (упражнения на изоляцию). Другие же требуют меньшего количества сложных повторений при задействовании нескольких групп мышц. Последний вариант является более эффективным, чем первый, поэтому тяжелоатлеты чаще всего следуют второй схеме. В качестве упражнений подобного типа могут выступать жим штанги в наклоне или лежа, приседания, становая тяга.

Выбираем правило

После подготовки программы тренировок со штангой приходит время выбирать от восьми до десяти упражнений для регулярной проработки, что соответствует примерно одному упражнению на группу мышц.

Рекомендуется выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Для более крупных мышц, таких как грудная клетка, спина и ноги, обычно выполняют более одного упражнения. Они включают в себя разнообразное сеты, группировки, весовую лестницу. Приведем основные группы мышц с эффективными упражнениями для них:

  1. Грудь — жим от груди, махи к груди.
  2. Спина — становая тяга со штангой, обратные махи, растяжки спины.
  3. Плечи — верхние жимы, подъемы стоя.
  4. Бицепс — подъем на бицепс, изолированные подъемы в стойке.
  5. Трицепс — французский жим, подъем из-за головы стоя.
  6. Нижняя часть тела — приседания, выпады, тяги, подъемы икры, жим ногами.

Даже если необходимо проработать определенные части тела, например, получить плоский пресс или избавиться от лишнего веса вокруг бедер, важно работать над всеми группами мышц. Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, затем переходить на меньшие. Самые сложные упражнения выполняются над большими мышечными группами. Упражнения можно выполнять в любом предпочтительном порядке, ведь изменение последовательности выполнения — отличный способ бросить вызов себе и своему телу.

Повторения и подходы

При работе со штангой нужно обратить внимание на необходимое количество подходов и повторений. Их количество подбирается индивидуально, исходя из целей тренировок. Не стоит использовать большие блины для штанги. Согласно исследованиям в области спортивной медицины, рекомендуется от 4 до 6 повторений для силы и гипертрофии, от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. Также советуют выполнять по крайней мере один подход упражнения против утомления, хотя на практике большинство людей выполняют от 2 до 3 подходов. Обозначим, сколько повторений и подходов нужно выполнять при определенных целях:

— Для потери жира — от одного до 3 подходов по 10-12 повторений, нужно использовать достаточный вес.

— Для набора мышечной массы — три или более подходов от 6 до 8 повторений, выполняется до утомления. Начинающим для перехода на этот уровень нужно себя подготовить в течение нескольких недель. Здесь необходимо регулярно консультироваться с тренером и всегда работать с партнером для подстраховки.

— Для здоровья и выносливости — от одного до трех подходов по 12-16 повторений с использованием достаточного веса для выполнения только нужных повторений.

Отдых

Рассмотрим несколько видов отдыха:

1. Между упражнениями. Незаменимой частью тренировок является отдых между упражнениями. Это приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче нужно делать перерыв. Итак, если программа включает 15 повторений, между упражнениями можно отдохнуть от 30 до 60 секунд. Если, например, программа тренировок со штангой на силу рассчитана на большой вес, скажем, от 4 до 6 повторений, можно передохнуть от одной до двух минут.

При подъемах штанги до полной усталости мышцам нужно отдохнуть до следующего подхода в среднем от двух до пяти минут. При использовании меньшего веса и большего количества повторений мышцам требуется отдыхать от 30 секунд до минуты. Начинающим не стоит работать до наступления усталости, ведь слишком уверенный старт может привести к сильным болям в мышцах после упражнений.

2. Между тренировками. Каждую группу мышц рекомендуется тренировать два-три раза в неделю. Но количество раз, которое человек поднимает каждую неделю, будет варьироваться персонально. Для восстановления и роста мышц понадобится около 48 часов отдыха между тренировками. Если тренировки включают высокую интенсивность, следует отдохнуть дольше.

Рабочий вес

Выбор веса блинов для штанги зависит от того, сколько повторений и подходов человек делает. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только необходимое количество повторений. Другими словами, нужно, чтобы последнее повторение было именно тем, которое человек, находящийся в хорошей физической форме, может сделать.

Однако, если человек является новичком в спортивных силовых тренировках, или имеются значительные проблемы со здоровьем, следует избегать усталости. Нужно в индивидуальном порядке определиться с весом и соразмерить его с уровнем, который спортсмен может выдержать.

Итак, как узнать, какой вес нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Советы по выбору веса

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес. Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно выдерживают больший вес, чем мышцы плеч, рук, брюшного пресса и икр. Так, например, если использовать около 40 или 70 кг для приседаний и от 20 до 50 кг для жима штанги в наклоне для груди, можно за короткий срок подтянуть все мышцы.

Если человек только начинает тренироваться, важно сосредоточиться на технике выполнения. Будьте готовы к ошибкам и их исправлению: для определения необходимого веса может потребоваться несколько тренировок. Самый простой способ определить, какой вес лучше использовать при подъеме – довериться собственному ощущению.

Обычно тяжелый вес на оборудовании поднимается легче, чем штанга с блинами. На спортивных тренажерах обычно задействуются две руки или две ноги, а упражнения выполняются с подстраховкой, в то время как при работе со штангой мышцы напрягаются независимо от этого. Таким образом, если можете справиться с 30 или 40 кг на тренажере для пресса или груди, то этот вес на штанге составит около 15 или 20 кг.

Качаем правильно

В самом начале необходимо составить программу тренировок со штангой, затем подобрать умеренный вес, сделать разминку от 10 до 16 повторений, затем выполнить первый подход.

Для второго подхода стоит увеличить вес на 5 кг. Если можете делать больше желаемого количества повторений, можно либо добрать вес блинами, либо просто учесть этот момент для следующей тренировки.

Имейте в виду, что каждый тренировочный день должен отличаться. Иногда нужно поднимать больше веса, чем в другие дни. Это простая схема, при которой тело укрепляется.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

— Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

— Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

— Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

— Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

— Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

Топ-5 упражнений со штангой

1. Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на полу. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо. Программа тренировок приседа со штангой является наиболее важной из всех упражнений, так как задействует максимальное количество мышечных волокон.

2. Становая тяга. Встаньте, держа штангу в опущенных руках перед собой, ноги на ширине плеч. Нужно вытянуться вперед, согнув бедра. Держите спину ровно, голову направьте вверх.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады. Поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Расположите одну ногу перед другой, согните заднее колено и направьте его к полу. Не выставляйте переднее колено далеко вперед. Повторите движение, не смещая ногу.

4. Жим лежа обязательно стоит включить в программу тренировок со штангой. Лягте на пол на спину. Держите штангу над грудью ладонями вперед, согните локти. Поднимите груз вверх, постоянно удерживая его в одной плоскости. Не поднимайте свое тело в конце движения. Это упражнение можно выполнить с широким хватом, это увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

5. Бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладонями вперед. Поднимите ее, согнув локтевой сустав, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите штангу.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

  1. Доступ к широкому спектру оборудования и весов, которых не существует в домашнем спортзале.
  2. Присутствие личного тренера и других экспертов, способных показать верную технику выполнения упражнений.
  3. В спортзале легче придерживаться своих целей, ведь ничто не может отвлечь от тренировки.
  4. Получение большего заряда энергии от того, что вокруг находятся мотивированные люди.

Работаем дома

Тренировка со штангой дома и программа на неделю удобны тем, что можно тренироваться в любое время без необходимости сбора в спортивный зал.

Дома вы можете заниматься с удобным весом. Здесь не нужно беспокоиться о том, что другие могут на вас смотреть.

Один из существенных плюсов занятий спортом дома – это гибкость тренировок. Здесь вы можете в любой момент приступить к упражнениям.

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы для спортивных занятий дома, ведь здесь возникает много отвлекающих факторов. Дома вы должны стараться работать более усердно, выполняя разнообразные упражнения и чередуя используемый на тренировках вес. Однако неопытному спортсмену нужно следить за тем, чтобы не увлечься многочисленными экспериментами и не подорвать свое здоровье.

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

  1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
  2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

  • Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
  • Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
  • Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

  • Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
  • Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
  • Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

  • Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
  • Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
  • Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
  • Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

  • 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
  • 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
  • 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
  • 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

  • Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
  • На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
  • На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
  • Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

  • Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
  • Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
  • Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
  • Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

  • После →

    За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить, насколько вы сильны на самом деле, вам подойдут штанги. Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите штангу обеими руками и задействуете сразу несколько мышц. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой — один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего максимума из трех повторений (3ПМ), который вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений.Отдохни минуту.

Набор 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

Набор 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Набор 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения.

Сет 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум в три повторения после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития силы

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ.Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

GIF: Жизнь от Daily Burn

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и поместите ее на спину (a) .Поднимите локти и грудь, чтобы создать полочку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка вывернутые в стороны, чтобы колени находились над ступнями (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте, не сворачивая колени друг к другу (e) .

Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) .Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми. Согните ноги в коленях, опуская их так, чтобы голени коснулись перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням.Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора из-за отсутствия грузовых пластин для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции

Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками за пределами плеч.Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) . Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью вытяните локти. (c) . Опустите штангу на переднюю часть плеч.Как только штанга касается ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. (г) .

Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее штангу или гантели.

СВЯЗАННЫЙ: Как найти свой One-Rep Max

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

Как делать: Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на земле.Спина должна слегка выгибаться, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, сильно упирайтесь ногами в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийские упражнения 101: как выполнять рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

Практическое руководство: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли (b) . Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение.

Подробнее
6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы
Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по подбору веса
6 силовых упражнений для перехода от базового к продвинутому

100 лучших упражнений для тренировки каждой группы мышц

Здесь, в Lift Learn Grow, мы затронули множество тем;

  • Разница между комплексными и изолирующими упражнениями
  • Как рассчитать суточные потребности в калориях
  • Как улучшить свои большие подъемы, такие как жим плеч
  • Даже если вам сначала нужно срезать или набрать массу

Однако то, что у нас нет Сделано, чтобы предоставить простой список упражнений для каждой части тела, чтобы вы могли решить, что вы хотите делать.

Вы можете спросить, «какой в ​​этом смысл?» На что я бы сказал… Может быть, вам нужно поменять упражнение, чтобы преодолеть плато на тренировке, но вы не знаете, что выбрать, или вы хотите использовать упражнения со штангой, чтобы исправить мышечный дисбаланс.

Возможно, вы захотите составить свой собственный план тренировки.

Возможно, вам просто интересно, что возможно. В любом случае, вот большой список упражнений, и для простоты он разделен по частям тела и включает:

  • Упражнения со штангой
  • Упражнения с гантелями
  • Упражнения на тросе / тренажере

Давайте перейдем к делу.

Связано: Что такое комплексные упражнения и упражнения на изоляцию? и Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

Упражнения для груди

Все упражнения на грудь также прорабатывают плечи и трицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

По теме: Лучшие упражнения для большей и сильной груди и 15 советов по увеличению жима лежа

Упражнения для спины

Все комплексные упражнения для спины также прорабатывают бицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной спины и 14 советов по увеличению тяги

Упражнения для ног

Все упражнения для ног прорабатывают комбинацию квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных ног и 16 советов, как улучшить приседания на спине

Упражнения для плеч

Сложные упражнения на плечи также проработают трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч и 12 советов по увеличению жима от плеч

Упражнения на бицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Упражнения на трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Упражнения для пресса

Связано: Правда о получении шести пакетов пресса

Вот он, список упражнений по поднятию тяжестей для каждой части тела.Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, но он включает некоторые из наиболее эффективных упражнений для каждой части тела.

Что дальше?

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц


Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

  1. Подколенные сухожилия:
    Приседания
    Становая тяга
  2. Икры:
    Скакалка
    Приседания с гантелями
  3. Грудь:
    Жим лежа
    Отжимания
  4. Спина:
    Становая тяга
    Подтягивания / подтягивания
  5. Плечи:
    Жим над головой
  6. Трицепс:
    Жим обратным хватом / узким хватом
    Отжимания
  7. Бицепс:
    Подтягивания узким хватом
    Сгибание рук с гантелями
  8. Предплечья:
    Сгибания запястий
  9. Трапеции:
    Становая тяга
  10. Абс:
    Приседаний
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю веса тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и прочее

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке увеличивается, когда человек начинает наращивать мышцы, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо интенсивные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. Используйте в качестве руководства список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете со временем увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет беспроигрышным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать фунты мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для работы с каждой группой мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Полный список сложных упражнений: 50 упражнений для наращивания мышц

Если у вас всего 45-60 минут в тренажерном зале, разве вы не хотите проводить это время, выполняя лучшие упражнения?

Забудьте о машинах и большинстве изолирующих движений — они слишком сосредоточены на узком диапазоне движений и непрактичной силе.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на функциональной силе.

Лучшие комплексные упражнения включают в себя свободные веса. Тренировки со штангой и гантелями позволяют вашему телу расти естественным образом в полном диапазоне движений.

Это дает практическую силу.

Возьмем, к примеру, одно из самых известных комплексных упражнений — жим лежа .

Тяжелоатлеты, которые используют это упражнение, понимают, что они делают гораздо больше, чем просто наращивают грудные мышцы, пытаясь выполнить жим лежа.

Они активируют локтевые и плечевые суставы, чтобы повысить гибкость и подвижность. Они также прорабатывают поддерживающие мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Выполняя относительно распространенные упражнения, такие как жим лежа, спортсмены наращивают функциональную силу, которая способствует росту как непосредственно целевых мышц, так и поддерживающих связок.

Что такое практическая прочность?

Сила поднимать верхнюю часть тела к перекладине во время подтягиваний, сила поднимать ящики и мебель, сила сидеть или сила выполнять этот идеальный жим лежа на наклонной скамье — все это практическая сила.

Практическая сила достигается свободным движением.

Возьмем, к примеру, приседания — важное движение нижней части тела.

Во время приседаний со штангой вы должны тренировать равновесие, используя мышцы ног, кора и даже мышцы нижней части спины.

Переключитесь на тренажер Смита или тренажер для разгибания ног, и теперь вы двигаетесь прямо вверх и вниз, лишая свое тело возможности укрепить балансирующие мышцы, основные мышцы и другие вспомогательные мышцы.

Не тратьте зря время на неэффективные тренировки, такие как сила хвата, если вы действительно хотите стать сильнее!

Этот список лучших комплексных упражнений предлагает множество разнообразных упражнений, если вы хотите сохранять свежесть.

3 лучших упражнения для каждой группы мышц — Fitness Volt

Ваше время на тренировки и энергия невероятно ценны. У них тоже ограниченные ресурсы. Не тратьте их на непродуктивные тренировки и неэффективные упражнения. Вместо этого относитесь к своему времени и энергии как к деньгам и научитесь тратить их с умом.

Прежде всего, это означает принятие хорошо продуманного разделения тренировок, обеспечивающего хороший баланс между требованиями тренировки и вашей потребностью в восстановлении. В конце концов, тренировки забирают многое из вашего тела, и вы только растете и становитесь сильнее, когда отдыхаете.

После того, как вы выбрали свой сплит, вам нужно заполнить его лучшими упражнениями для ваших целей. Во многих случаях лучшие упражнения также являются самыми сложными, и именно они, скорее всего, вызовут адаптивную реакцию. Когда дело доходит до прочности и размеров, легкость редко срабатывает.

Наконец, выберите правильный диапазон повторений для вашего типа тренировки. Общепринятые диапазоны повторений в зависимости от тренировочной цели:

  • Сила и мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
  • Гипертрофия (рост мышц) — 6-12 повторений, 60-90 секунд между подходами
  • Выносливость — 13-20 повторений, 30-60 секунд между подходами

Не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для размера и силы мышц? Расслабляться; мы вас прикрыли! Просто строите свои тренировки на основе этих проверенных движений, распределенных по группам мышц.

Quadriceps

Quadriceps Anatomy

Расположенные на передней части бедер, ваша основная функция квадрицепса — разгибание колен. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильны и б) потребляют много энергии. Из-за этого нет такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги крупнее и мускулистее.

1– Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют удерживать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это уменьшает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите лепить бедра большего размера, используйте это упражнение.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Сделайте это упражнение еще более четырехугольным, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поместив пятки на небольшие весовые пластины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Hack Squats

Hack Squats

Hack Squats полностью исключить ваши ягодичные и подколенные сухожилия из этого сложного упражнения для нижней части тела. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, некоторые люди также считают это упражнение сложным для коленей.

Как это сделать:
  1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и прислонитесь к спинке сиденья.Поставьте ступни так, чтобы они были немного впереди вас.
  2. Соберите пресс, снимите вес и согните ноги в коленях. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Не позволяйте коленям выходить за концы пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травмам.
Руководство: Приседания с гвоздями: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты

3– Болгарские сплит-приседания

Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью.Более того, это упражнение прорабатывает одну ногу за раз, поэтому вы можете работать с обеими сторонами одинаково.

Как это сделать:
  1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
  2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
  3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
  4. Двигайтесь вверх через пятку / середину стопы передней стопы и повторите.
  5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
  6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Хотя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются отдельными мышцами, они работают вместе так часто, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, а ягодицы — на тыльной стороне бедер и, по сути, являются твоими ягодицами.Вместе они отталкивают вашу ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Также известное как становая тяга с жесткими ногами, это упражнение прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для традиционной становой тяги.

Как это делать:
  1. Держите штангу на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая перекладину на бедра.Слегка согните ноги, но затем держите их неподвижно на протяжении всего подхода.
  2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Встаньте и повторите.

2– Тяга бедра

Тяга бедра со штангой

Если у румынской становой тяги есть недостаток, это то, что она сильно воздействует на вашу нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после обычной становой тяги или у вас травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Толчки бедрами идеальны для тех дней, когда вы хотите проработать ягодицы и подколенные сухожилия, не нанося ударов по пояснице.

Как это сделать:
  1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Обопритесь верхней частью спины о прочную скамью для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
  2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

3– Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий

Точно так же, как вы не можете построить отличные руки без сгибаний на бицепс, вы не можете построить великолепные ноги без сгибаний подколенных сухожилий.Хотя это упражнение не прорабатывает ваши ягодицы, это лучший способ поразить грудную клетку с лазерной точностью, поэтому оно вошло в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте машину так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она касалась икры.
  2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и опустите бедра — не позволяйте им подниматься со скамьи.
  3. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам.Сожмите подколенные сухожилия в верхней части движения.
  4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Икры

Мышцы голени могут значительно улучшить ваш внешний вид. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но икры все равно будут на виду. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы можете гордиться!

1– Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя задействует обе мышцы, составляющие комплекс икр — икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень эффективное по времени упражнение, которое также является одним из лучших инструментов для наращивания икр.

Как это сделать:
  1. Поставьте подушечки стоп на край ступени, а плечи под подушечки. Встаньте, напрягите мышцы корпуса и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
  2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — как можно лучше растянитесь.
  3. Затем поднимитесь высоко на цыпочки.
  4. Опустите пятки и повторите.
  5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икры? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера Смита и подставки для ног.

2– Осел поднимает икры

Осел поднимает икры

Это старомодное упражнение на икры может удивить в спортзале, но это превосходное упражнение для наращивания массивных икр. И, кроме шага, на котором можно встать, все, что вам нужно, — это готовый партнер по тренировкам.

Как это сделать:
  1. Встаньте на краю устойчивой ступеньки, а затем наклонитесь вперед, удерживая вес на руках. Пусть ваш партнер сядет верхом на бедра, а не на поясницу.
  2. Опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на цыпочки.
  3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

Подъем на носки из трех сидений

Подъем на носки сидя

Это упражнение подчеркивает камбаловидную мышцу, которая является самой нижней мышцей голени. Камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях на икроножные мышцы, так как она работает вместе с более выраженной икроножной мышцей. Но если вы хотите накачать нижние икры, это упражнение для этого.

Как это сделать:
  1. Сядьте на тренажер для подъема икры, расположив подушечки стоп на краю ступеньки, а подушку для ног — на голенях.Голени должны быть вертикальными.
  2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем встаньте на цыпочки.
  3. Не откидывайтесь назад — это просто облегчает выполнение упражнения. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполняли икры.

Большая грудная мышца

Анатомия груди

Эта мышца, сокращенно называемая грудными, является, пожалуй, одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди создайте большую и сильную грудную клетку.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений, которые вы можете делать для груди, это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы действительно сильно ударяете по средней и верхней части груди, а использование гантелей дает вашим грудным клеткам глубокую растяжку для наращивания мышц. Нет ничего лучше этих упражнений для груди.

Как это сделать:
  1. Установите скамью под наклоном от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх.Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
  2. Согните руки и опустите вес на подмышки. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
  3. Поднимите гири на длину рук и повторите.

2– Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать мышцы груди, и это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге.Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер груди или увеличить силу, жим штанги заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

Как это сделать:
  1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом на ширине плеч. Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте!
  3. Снова нажмите на планку и повторите.
  4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые лифтеры считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Арнольд делает отжимания

Скромное отжимание может показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений на грудь, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете добраться до тренажерного зала. . Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей, но для этого не требуется никакого оборудования.Накачивайте грудь по старинке с помощью отжиманий!

  1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
  2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола не более дюйма. Не опускайте и не поднимайте бедра со стороны.
  3. Поднимитесь и повторите.
  4. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или надев жилет с утяжелителями.

Широчайшая мышца спины

Ронни Колеман

Широчайшая мышца спины, или сокращенно широчайшие мышцы спины, уникальна. Это мышца спины, которая, если она хорошо развита, также видна спереди. Внешне это мало чем отличается от пары мускулистых крыльев, большие широчайшие — это выдающаяся мышца, которой следует уделять приоритетное внимание в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Франко Колумбо Подтягивания

Подтягивания — непростая задача, но именно это делает их такими хорошими тренировками для широчайших.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, необходимое для развития спины. Подтягивания на широчайшие — это нормально, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как это делать:
  1. Держите гриф хватом на ширине плеч шире плеч. Держите руки прямыми, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
  2. Не раскачиваясь и не пиная ногами, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Опуститесь обратно и, не подпрыгивая и не расслабляя плечи, повторите.
  4. Сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжимания.

2– Тяга в наклоне на одной руке

Тяга гантели в наклоне

Все гребные движения полезны для наращивания широчайших, но тяги одной рукой особенно полезны. Используя одну руку за раз, вы можете использовать свою неработающую руку для поддержки поясницы, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести!

Как это сделать:
  1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс, потяните плечо вниз и назад и слегка согните ноги в коленях. Не округляйте поясницу.
  2. Держа руку в нейтральном положении, согните ее и потяните вес вверх и на ребра. Ведите локтем и держите запястье прямо.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь на скамью одним коленом.

3– Становая тяга

Становая тяга может выглядеть как упражнение для ног и поясницы, но на самом деле они также очень эффективны для наращивания широчайших. Вы должны использовать широчайшие, чтобы штанга не раскачивалась от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для спины. Это также одно из лучших упражнений на общую массу тела и силовых упражнений.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расположив пальцы ног под ней, примерно на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
  3. Не округляя поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте прямо, но не откидывайтесь наверху.
  4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вес обратно на пол.Сбросьте исходное положение и повторите.

Дельтоиды

Дельты — сложная часть тела, состоящая из трех голов. Различают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, медиальную или боковую дельтовидную мышцу и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Хотя все три работают вместе, они также могут быть подчеркнуты индивидуально. Итак, в этом разделе мы собираемся предоставить вам одно общее упражнение для дельтовидных мышц плюс по одному для каждой головы.

1– Жим гантелей от плеча сидя

Жим гантелей от плеч

Все упражнения на жим над головой прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но эта версия, пожалуй, лучшая из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидной мышцы. Если вы выполняете их сидя, вы не можете использовать ноги для увеличения веса. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц жим гантелей над головой трудно превзойти.

Как это сделать:
  1. Установите угол регулируемой скамьи от 80 до 90 градусов. Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья, твердо поставив ступни на пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Выжмите гири вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
  3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.

2– Подъем гантелей спереди

Это упражнение на дельтовидную мышцу специально нацелено на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта дельтовидная голова активно используется в большинстве упражнений для груди, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой.Но если вы чувствуете, что передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение для этого.

Как это делать:
  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Гантели должны быть перед вашими ногами, ладони обращены к бедрам.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.
  3. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 — Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса нацелено на вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая является головкой, отвечающей за ширину ваших плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов гарантирует постоянное напряжение целевых мышц, что делает его более продуктивным.

Как это сделать:
  1. Встаньте боком на машину с низким тросом, снабженную D-образными ручками. Возьмите ручку в руке, наиболее удаленной от тренажера, так, чтобы кабель проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
  2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и в стороны примерно параллельно полу.
  3. Опустите руку назад и повторите.

4– Band Pull Aparts

Band Pull Apart Exercise Guide

Это низкотехнологичное упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей, вероятно, должен делать несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это сделать:
  1. Возьмите эспандерную ленту на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
  2. Раскройте руки и растяните ленту на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапеция

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапеция или трапеция — это мышца в форме ромба на верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать это с помощью плеч, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо разработанные ловушки сделают вас безумно мощным. Ловушки делятся на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.По этой причине мы добавили по одному упражнению для каждого.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапеции. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете пожимать плечами со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший и естественный диапазон движений, а это важно для наращивания мышц.

Как это сделать:
  1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы гантели находились перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами и постарайтесь дотронуться ими до ушей.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вращение плеч во время этого упражнения бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2– Пожимание плечами лежа

Этот прием нацелен на ваши средние ловушки. Расположенная горизонтально на лопатках, эта мышца отвечает за отведение плеч назад и вместе. Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придаст вашей верхней части спины дополнительную толщину.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью.
  2. С гантелями в каждой руке, отведите плечи назад, при этом сжимая лопатки вместе.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Вы можете выполнять это упражнение со штангой, если хотите.

3– Шраги вниз

Не многие люди тренируют свои нижние ловушки. Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеч и устойчивости плечевого пояса.Его работа — опускать ваши плечи вниз, выполняя движение, называемое депрессией. Если эта мышца слабая, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это делать:
  1. На тренажере для вытягивания на ширину возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте.
  2. С выпрямленными руками опустите плечи вниз, представляя, что вы пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
  3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Бицепс, полное название biceps brachii, является самой известной мышцей человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего спортзал, назвать мышцу, и он наверняка узнает этот! Тренируйте руки, которыми вы можете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1– Сгибания рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение вам необходимо. Когда предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибания рук со штангой на бицепс, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для этой важной группы мышц.

Как это делать:
  1. Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Не используя спину или ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите руки ближе к бокам.
  3. Опустите штангу обратно к бедрам и повторите.

2– Сгибания рук с гантелями

Даже если вы будете осторожны, слишком легко в конечном итоге немного обмануть, когда вы выполняете сгибания рук стоя или даже сидя.Это упражнение предотвращает обман, так как ваше плечо фиксируется на наклонной поверхности скамьи проповедника.

Как это сделать:
  1. Сядьте на скамейку проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело устойчиво.
  2. Начните с того, что ваша рука не совсем прямая, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не окажется чуть ниже вертикали.
  3. Опустите вес и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3– Подтягивания

Подождите; подтягивания — это не упражнение на широчайшие? Да, но они также являются фантастическим упражнением на бицепс. Только в этом движении вы поднимаете плечи к перекладине вместо перекладины до плеч. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:
  1. Удерживайте перекладину на ширине плеч нижним хватом. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад.
  2. Не раскачиваясь и не пиная ногами, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом вытягивайте локти вниз и назад.
  3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от низа, повторите.

Трицепс

Lee Priest Triceps

Хотя бицепс может получить всю славу, трицепс не менее важен. Фактически, трицепс плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера вашего плеча. Если вы хотите «мощного оружия», убедитесь, что вы уделяете трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.

1– Skull Crushers

Это упражнение, также известное как разгибание трицепса на спине, является превосходным упражнением для набора массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не переусердствуйте, если у вас в анамнезе были проблемы с суставами.

Как это делать:
  1. Лягте на спину и возьмитесь за штангу или гриф EZ на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите штангу вверх и удерживайте ее над грудью.
  2. Не двигая руками, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Не торопитесь — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в присутствии наблюдателя.Также можно делать дробилки черепа с гантелями.

2– Жим узким хватом

Жим узким хватом

В то время как обычные жимы лежа и широким хватом отлично подходят для наращивания грудных мышц, более узкий хват действительно влияет на ваши трицепсы. Используйте это сложное упражнение, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:
  1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Снова нажмите на планку и повторите.

3– Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это старомодное упражнение на грудь с собственным весом также является эффективным движением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы избежать проблем в будущем, не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это сделать:
  1. Положите руки на брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ступни не мешали.
  2. Сохраняя положение туловища в вертикальном положении, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
  3. Снова подтолкните себя и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры играют важную роль в развитии ног, большие предплечья значительно способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки предплечий.

1– Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук со штангой

Совместно работая бицепсами и предплечьями, это упражнение по-настоящему укрепляет руки! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.

Как это делать:
  1. Удерживайте штангу хватом на ширине плеч плечом к плечу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
  2. Держа руки близко к бокам, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
  3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.

2– Сгибание рук на бицепсах

Это еще одна часть упражнения на бицепс и часть предплечья. Не позволяйте этому оттолкнуть вас; Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение вам точно поможет.

Как это сделать:
  1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
  2. Держа предплечья как можно более неподвижными, согните руки и поднимите вес до плеч. Не вращайте запястьями.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук.

3– Прогулка фермера

Повышенная сила

Прогулка фермера — популярное мероприятие для силачей, а также превосходное упражнение для предплечий и хвата.И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это сделать:
  1. Возьмите и держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
  2. Держа руки прямыми, а плечи опущены и отведены назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
  3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Core

Если вам нужен пресс для стиральной доски и разорванная талия, вам нужно уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировкам.Ядро, собирательный термин для мышц, составляющих вашу середину, представляет собой сложную группу мышц, способную к нескольким различным движениям. Из-за этого практически невозможно выделить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы дадим вам по одной для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъемы коленей в висе

Скручивания хороши для проработки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они уже не будут достаточно интенсивными, чтобы укрепить целевые мышцы.Поднять ноги намного сложнее, чем оторвать голову и плечи от земли, поэтому это упражнение лучше для лепки шести кубиков.

Как это сделать:
  1. Повесьте на перекладине над головой хватом на ширине плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены и отведены назад.
  2. Не пиная и не раскачивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени к груди. Убедитесь, что вы завершили движение, подтянув таз к плечам.
  3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– Саксонские боковые изгибы

Это базовое упражнение прорабатывает косые, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины. Это сложно, но именно поэтому оно чертовски эффективно.

Как это делать:
  1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия. Жим штанги вверх и над головой. Слегка согните ноги в коленях.
  2. Не скручивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.Держите ядро ​​в напряжении на всем протяжении.
  3. Вы также можете выполнять это упражнение с набивным мячом или штангой вместо гантелей.

3– Дровоколы с тросом

Дровоколы с тросом нацелены на ваши косые мышцы или мышцы талии. Они включают в себя вращение, которое представляет собой модель движения, которой нет во многих упражнениях для пресса. Выполняйте это упражнение для срезания талии!

Как это сделать:
  1. Установите трос на регулируемом шкиве на уровне головы. Прикрепил Г-образную ручку.Встаньте боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Отойдите от шкива машины, чтобы натянуть трос. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для равновесия.
  2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть тела, опустив руки до уровня бедер. Держите ноги и ступни неподвижно.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Подведение итогов

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны делать для наращивания мышц и силы, но если вы ВСЕГО выполняете эти упражнения, вы добьетесь большого прогресса.Итак, предположим, вы должны использовать эти упражнения 80% времени, так как повторение за повторением они принесут вам наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями по вашему выбору, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Это могут быть базовые упражнения, но эти упражнения выдержали испытание временем. Более сильные и большие люди, чем вы, использовали их с большим эффектом. Они работали на них, и если вы будете усердно тренироваться, они определенно будут работать и на вас.

Список лучших силовых тренировок для каждой группы мышц

Не все упражнения одинаковы.Некоторые упражнения намного лучше прорабатывают одни мышцы, чем другие. При этом вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего проработают выбранную вами группу мышц.

Например, жим лежа прорабатывает плечи, но армейский жим прорабатывает плечи гораздо эффективнее. Если вы хотите тренировать плечи, тогда вам следует выбрать военный жим вместо жима лежа. Крайне важно выбрать наиболее эффективные упражнения для всех ваших мышц, чтобы способствовать максимальному росту каждой из них.В приведенном ниже списке показаны наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
  • Отжиманий (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  • Отжимания
  • Разводки гантелей на наклонной скамье

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи вторично.)

Список лучших упражнений на спину

  • Подтягивания
  • Подтягивания вниз на шир
  • Тяги штанги или гантелей в наклоне
  • Тяги Т-образной штанги
  • Шраги со штангой, гантелями или сложным тренажером
упражнения также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

  • Жим штанги или гантелей стоя над головой
  • Жим Арнольда
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
  • Тяга штанги, гантелей или тренажеров , Подъемы или разводы

(Сложные упражнения на плечи также нацелены на трицепсы во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на четырехглавую мышцу

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Жим ногами
  • Приседания с тренажером

/ задняя цепь.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями
  • Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
  • Доброе утро

тело / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на бицепс

  • Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
  • Сгибание рук со штангой или гантелями
  • Сгибание рук с молоточком

Список лучших упражнений на трицепс

  • Жим лежа на скамье узким хватом
  • Отжимания хватом
  • Skull Crushers
  • Разгибания рук со штангой или гантелями над головой
  • Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, вот и большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
  • Наклон Жим штанги или гантелей лежа
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на горизонтальной плоскости
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  • Отжимания
  • Разводки гантелей на плоской поверхности
  • Разводы гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Тренажер для дек
  • Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания на ширину
  • Тяга штанги или гантелей в наклоне
  • Тяга штанги к груди
  • Тяга к груди
  • с опорой на трос
  • Тяга штанги или гантелей
  • Тяга штанги к груди
  • Перевернутая тяга
  • Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

    39 Жим штанги или гантелей

  • Жим штанги или гантелей стоя
  • Жим лежа на тренажере
  • Жим Арнольда
  • Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера
  • Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере

(Комплексное упражнение на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Приседания со штангой или гантелями спереди
  • Приседания со штангой или гантелями в шпагате
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Жим штанги или ног
  • Жим штанги или ног
  • Жим одной ногой
  • Приседания на машине / Гак-приседания
  • Разгибания ног

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями
  • Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
  • Становая тяга со штангой или гантелями сумо
  • Подъемы ягодиц-гантелей на тросе
  • Гиперэкспресс
  • Гиперэкспресс
  • Доброе утро
  • Сгибания ног

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

Список лучших упражнений на бицепс

  • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
  • Штанга или гантель Сгибания рук проповедника
  • Сгибания рук с гантелями сидя
  • Сгибания гантелей на наклонной скамье
  • Сгибания рук на молоточках
  • Сгибания рук с концентрацией
  • Сгибания рук на тросе
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере

Список лучших упражнений на трицепс на локтях

  • отжиманий на локтях к телу, без наклона вперед)
  • Плоская скамья узким хватом P ress
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • Отжимания узким хватом
  • Разгибания на трицепс лежа со штангой или гантелями
  • Разгибания черепа
  • Разгибания на трицепс со штангой или гантелями над головой
  • Жим на тросе
  • Дополнительные примечания

    Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

    И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

    Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

    Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

    Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

    Что дальше?

    Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту , чтобы точно определить , какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…

    Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

    НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

    Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

    Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

    Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *