Все о становой тяге: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Все о становой тяге – свежие статьи и интересная информация

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги? Почему это упражнение так не любят? В чем сложность и особенности выполнения становой тяги? Поэтапный разбор правильной техники и советы новичкам.

Среди атлетов-любителей отношение к данному упражнению чаще всего негативное. Это объясняется ложностью выполнения становой тяги, поскольку техника подразумевает постоянное соблюдение определенной позиции тела, а в работе задействованы все группы мышц. Но в тренинге профессиональных атлетов, данное упражнение занимает лидирующее место по тем же причинам.

Поэтому, если вы хотите рельефное тело, то научиться выполнять данное упражнение необходимо. Кроме того, являясь базовым силовым, оно часто включено в программы по гипертрофии мышц, следовательно, рано или поздно вы столкнетесь с ним, а «разбить» его на части или заменить более простыми аналогами на различные группы мышц не представляется возможным.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги включает в себя несколько этапов, поскольку это одно из упражнений, во время которого положение тела кардинально меняется на разных участках. Разберем каждый из них.

Этап 1. Подготовка

Вы ровно и прочно стоите на полу. Чтобы снизить риск наклона при выполнении упражнения, надевайте удобную обувь на плоской подошве. Беговые кроссовки на гелевых или пористых подошвах не подходят, так как они изменяют положение ног, и вам потребуется больше усилий на удержание равновесия. Ваши наги расставлены по ширине бедер, носки немного разведены в стороны. Штанга покоится на полу, при этом ее горизонталь проходит через центр ступни.

Этап 2. Исходное положение

Особенность исходного положения при становой тяге – ровная осанка. Ваш позвоночник и тазовые кости должны составлять прямую диагональ. Таз при этом «выдвинут» назад, а макушка головы является верхней точкой данной диагонали. Не пытайтесь поднять голову или запрокинуть ее назад. Так вы перенапряжете хрупкие мышцы шеи.

Руки плотно обхватывают штангу, они напряжены и выпрямлены. Колени согнуты, расстояние между ними приблизительно 40 см.

Если после занятия исходного положения вы чувствуете напряжение ягодичный мышц, задней поверхности ног и рук от плечей до запястий, то вы все выполняете правильно. Также убедиться в правильности позиции позволят измерения. В частности, ваши плечи должны немного выходить за горизонталь штанги, словно вы накрываете ее корпусом. Кроме того, присяд не обязан быть полным (из него сложнее правильно подняться). Сделайте приседание до максимальной точки, а потом немного поднимитесь.

Этап 3. Движение вверх

Правильное движение вверх происходит в два уровня: сначала вы поднимаете штангу до колен, затем – полностью. При этом ваши ступни должны твердо стоять на полу и быть опорой вашему телу. Не переносите вес на носки или пятки и не пытайтесь быстро «вытолкнуть» штангу вверх. При подъеме штанга словно скользит по вашим ногам и корпусу, отодвигать ее далеко от тела не стоит. Для облегчения нагрузки многие непрофессионалы пытаются тянуть штангу силой спины и поясницы, но это неправильно. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы сделать упражнение эффективным. В максимальной верхней точке задержитесь на пару секунд, выставляя грудь вперед, но не совершая при этом лишних движений (таких, как вращения руками, прогиб в спине, попытка свести лопатки как можно ближе друг к другу).

Этап 4. Движение вниз

Не бросайте штангу. Как и любое силовое, данное упражнение выполняется медленно, происходит концентрация на работе мускулатуры. Начинайте опускание штанги вниз с выставления тазовых костей назад и также совершайте его в два уровня: до коленей и уже после – до пола. Когда вы опускаете штангу до коленей, ваши ноги всё еще должны быть выпрямлены, сгибать колени следует после того, как штанга уже прошла половину пути вниз. Данный этап выполняется также с контролем за положением спины (всё еще прямая линия), при этом не старайтесь просто оставить штангу «висеть» в ваших руках. Есть риск повредить суставы конечностей или попросту упасть вперед. Нагрузка приходится на ноги.

Можно ли как-то упростить упражнение?

Многие пытаются заменить штангу на гантели. Эффективность данного упражнения значительно ниже, а риск травм, наоборот, повышается. Штанга «соединяет» ваши руки, сосредоточиться на работе мускулатуры всей верхней части корпуса намного проще, если вы держите один предмет, а не два. Кроме того, данное силовое выполняется с большим весом (выше среднего, максимальный рабочий вес). Использовать, а главное — найти гантели такой же массы намного сложнее.

Некоторые в попытках поднять больший вес используют ремни. Они действительно делают свою работу – вы можете взять штангу потяжелее, однако это не совсем целесообразно, если при этом ваша техника будет неправильной. Ремни рекомендуются только профессионалам, которые полностью уверены в своих силах и имеют отличную физическую подготовку. Малонатренированные мышцы просто порвутся от излишнего веса.

Еще один распространенный вариант упрощения становой тяги – «разнохват». Одна ладонь накрывает штангу сверху, а другая снизу ее подхватывает. Такой подход облегчает нагрузку, но какой в этом смысл, если вы хотите накачать мышцы? Разнохват не рекомендуется выполнять постоянно. Максимум – последние пара повторений, когда тело уже устало.

Советы для новичков

Основной рекомендацией для новичков является подбор адекватного рабочего веса (начинайте со среднего), чтобы изучить технику выполнения становой тяги. Если же хотите сразу взять большую массу, то поднимайте инвентарь не с пола, а с подставки.

Обязательно попросите кого-то контролировать положение вашего тела. Выполнять данное упражнение перед зеркалом и самостоятельно следить за осанкой, тазом, коленями сложно. Вы рискуете потерять концентрацию и упасть.

Таким образом, становая тяга – must-have в вашей программе тренировок, если перед вами стоит цель «накачать мышцы». Выполняя данное упражнение, убедитесь в правильности техники и адекватности подобранного рабочего веса.

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.

О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

• прямая линия позвоночника;

• сведенные лопатки;

• слегка прогнутая внутрь поясница;

• плечи немного выходят вперед за снаряд;

• нейтральное положение головы и взгляд вперед

3. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

4. Сделать выдох.

5. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ

Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми.

Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.

Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.

Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую — Подготовка

Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.

Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Отклячьте зад

Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.

Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:

«Натягиваем» штангу

Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую — Упражнение

Тяните назад

Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ задом!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги — Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:

Их спина сильнее ягодиц.

Руки длинные.

Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:

Бёдра сильнее спины.

Руки короче.

Бёдра более подвижны.

Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп-гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Какие мышцы развивает становая тяга

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному тоннажу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ. ЧТОБЫ РУКИ ОСТАВАЛИСЬ ВЫПРЯМЛЕННЫМИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ И ГРАМОТНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ. ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ СТАНОВАЯ БОЛЬШЕ ПОХОЖА НА ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ СЛЕГКА ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким тоннажем. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

ВАШИ РУКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЯМЫМИ НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ ДВИЖЕНИЯ. ЕСЛИ ОНИ СОГНУТЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ ТРАВМИРОВАТЬ БИЦЕПС

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В ЧРЕЗМЕРНОМ ОТКЛОНЕНИИ НАЗАД НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ, И ОНО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПОЯСНИЦЫ

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

ЗАБУДЬТЕ О ТОЛСТОЙ ДЫШАЩЕЙ ПОДОШВЕ И ДОРОГИХ КРОССОВКАХ, КОТОРЫЕ УМЕНЬШАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ БЛИЖЕ ВАШИ СТОПЫ К ЗЕМЛЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО НАКЛОНЯЕТЕСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ ПРИСЕСТЬ НАПОЛОВИНУ, ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ОДНОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ МЫШЦ БЕДРА. И ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ВСЕХ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Приступайте к становой

Становая с большим тоннажем прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

Становая тяга: виды, отличия, преимущества

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

• Сгибания ног;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим ногами;
• Разгибание спины;
• Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

1. Классическую становую тягу;
2. Тягу сумо;
3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

• Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
• Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
• Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
• Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно без промедления включить в свой тренировочный план король всех упражнений. Конечно, речь идет о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но и имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья. Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, сколько и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес.Вы станете сильнее в положении с шарниром бедра, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор One-Rep Max]

Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела. Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола.Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень. Одно исследование показало, что субъекты, которые делали становую тягу два раза в неделю в течение 10 недель, увеличивали свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок.(2)

Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем. Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

Журнал Journal of Strength and Conditioning Research указал, что становая тяга может помочь уменьшить боль и уменьшить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

— это очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность того, что вы получите травму, когда будете носить с собой продукты, менять шину, перемещать домашнюю мебель и т. Д. Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете свои мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, так как вы Убедитесь, что вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование, проведенное в 2014 году Европейским журналом клинического питания «», показало, что в среднем за девять месяцев тренировок с отягощениями метаболизм испытуемых увеличился на пять процентов.(4)

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшение либидо. (5)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли.Ваше ядро ​​также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге. Ваше ядро ​​отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро ​​будет распространяться на все, что вы делаете.

Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча.(6)

Другое исследование 2018 года, проведенное журналом J по йоге и физиотерапии , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. . (7)

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами.Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро почувствуете себя падающим после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость. (8)

[По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине. (9)

требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении.Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику.Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
2. Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
4. Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
5. Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части движения.
7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
8. Повторить.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь. Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу.Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

Вы буквально хотите скользить со штангой вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому у вас должна быть пара хороших носков для становой тяги, которые защитят вас от неумолимых царапин в становой тяге. (Совет от профессионала: некоторые атлеты носят коленные рукава вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем засчитывался.

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги.Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

[Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако, как правило, лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете так сильно напрягать спину, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.

[Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционным тягам]

Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге со штангой делается больший упор на переднюю цепь — четырехглавую мышцу, чем в традиционной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

[Связано: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Также известная как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого заключается в том, что диапазон движений у тяги со штангой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

[Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

У вас есть по становой тяге? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили форму становой тяги и примете необходимые меры предосторожности.

Номер ссылки

1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
2. Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
3. Берглунд, Ларс ^1,2 ; Aasa, Björn ² ; Hellqvist, Jonas ¹ ; Michaelson, Peter ³ ; Ааса, Ульрика ¹ Какие пациенты с болью в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии метаболической карты. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
5. Shaner, Aaron A. ¹ ; Вингрен, Якоб Л. ^1,2 ; Hatfield, Disa L. ³ ; Budnar, Ronald G. Jr ¹ ; Дупланти, Энтони А. ^1,2 ; Hill, David W. ¹ Острый гормональный ответ на упражнения со свободным весом и с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
7. Люк Дельвеккьо. Становая тяга — часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
9. Новотны Дж., Новотны-Чуприна О., Бженк А., Ковальчик А., Чуприна К. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
10. Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Клин Интервал Старения . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

Показанное изображение: oleksboiko / Shutterstock

10 преимуществ становой тяги, о которых вы, возможно, никогда не знали

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но нужно исключить решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все дело в ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушка растяжка
• Подглядывание за бедрами
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Все о становой тяге

Становая тяга — это часто упускаемое из виду упражнение по поднятию тяжестей, которое на самом деле является одним из лучших способов сжечь жир и нарастить мышцы. Это средство для наращивания силы, которое бодибилдеры и пауэрлифтеры используют для набора сухой мышечной массы и повышения своей силы.

Преимущества становой тяги

Одна из причин, по которой становая тяга так хорошо работает, заключается в том, что это сложное движение, в котором задействованы многие части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс, трапеции, нижнюю часть спины, трицепсы, бицепсы, широчайшие, икры и хват. Проработка всех этих мышц с большим весом на перекладине — эффективный способ укрепить вашу силу.

Становая тяга требует физической и моральной силы. Чтобы убедить себя, что вы можете подняться и побить свой личный рекорд, требуется много умственных сил.Однако преимущества становой тяги стоят затраченных усилий. Помимо дисциплины и уверенности в себе, становая тяга улучшает стабильность, осанку, гибкость и ваш кардио-уровень.

Почему люди боятся делать становую тягу

Основная причина, по которой люди боятся становой тяги, — это риск травмы. Дело не в том, что становая тяга — опасное упражнение, просто вам нужно каждый раз использовать правильную технику. Особенно важно усовершенствовать свою форму и иметь помощника, прежде чем начинать тягу 300, 400, 500 фунтов или более.

Другая причина, по которой люди боятся становой тяги, заключается в том, что их никто никогда не учил делать это должным образом. Кардио и силовые тренажеры в тренажерном зале говорят сами за себя. Даже жим лежа и приседания — более широко используемые упражнения среди посетителей тренажерного зала, чем становая тяга. Вы действительно можете испортить себе спину или порвать бицепс, если не соблюдаете правильную технику. Подъемный пояс также является хорошей идеей, потому что он защищает спину при подъеме тяжестей. Лучший вариант — нанять квалифицированного тренера, который с самого начала будет следить за вашим прогрессом.Если вы не можете себе этого позволить, вы также можете записать свои упражнения на видео, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма и как вы можете улучшить свои упражнения.

Наконец, женщины особенно склонны бояться становой тяги, потому что это заставит их набрать массу и выглядеть мужественно. По правде говоря, становая тяга — отличное упражнение для женщин, которое помогает им сжигать жир и наращивать мышечную массу, как и мужчины. Разница в том, что мужчины и женщины могут тренироваться одинаково, но не могут есть одно и то же. Женщинам, которые выполняют упражнения с тяжелыми весами, необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы избежать набора массы.В сочетании с этим протоколом диеты женщины могут видеть феноменальные результаты при изменении своего тела. Соотношение жира к мышцам изменяется, благодаря чему кожа становится стройнее, сильнее и здоровее.

Связано:

Основы становой тяги

Есть несколько видов становой тяги. Первый — это традиционная или румынская становая тяга. Этот стиль больше всего прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также включает в себя разгибания бедер.

• Начните с того, что поставьте штангу перед собой на пол с соответствующим весом. Новичкам может потребоваться использовать только гриф без дополнительных отягощений, пока они не привыкнут к упражнению и не улучшат свою форму.
• Подойдите к перекладине до тех пор, пока ваши ноги не окажутся почти достаточно близко, чтобы коснуться перекладины, расставив их примерно на шесть дюймов друг от друга.
• Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, имейте в виду, что вам нужно выставить ягодицы и отвести плечи назад. Не сутулиться.
• Держите вес на пятках и не перекатывайтесь на подушечки стопы или на пальцы ног.
• Найдите удобную рукоятку. Совершенно нормально использовать захват сверху при поднятии более легких весов или, если это ваше предпочтение. Однако, чтобы лучше держать штангу и предотвратить ее выскальзывание из рук, рекомендуется использовать обратный хват. Это просто означает одновременное использование одного захвата сверху и одного захвата снизу.
• Сделайте глубокий вдох и выдохните живот, прежде чем поднимать штангу.
• Стремитесь равномерно тянуть вверх, руки и локти зафиксированы на месте.
• Встаньте до упора, зафиксировав перекладину на месте, при этом бедра полностью вытянуты, плечи назад и грудь втянуты.
• Сохраняйте контроль над весом, когда вы опускаете штангу и снова ставите гири на пол.
• Растяните подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы предотвратить болезненность после тренировки.

Становая тяга сумо немного отличается тем, что ноги расставлены шире, носки указаны, а бедра развернуты. Эта версия прорабатывает бедра и квадрицепсы больше, чем традиционный метод.

График тренировок по становой тяге

Вы можете подумать, что становая тяга — это легкое движение, и тренироваться тоже легко.Но чтобы увеличить максимальную тягу, требуется много работы, и есть несколько способов сделать это. Хотя изо всех сил и достижения личного лучшего подъема — это захватывающе, не рекомендуется часто выкладываться на максимум. Вместо этого поменяйте местами с тренировками.

• Делайте легкие веса для большого количества повторений 12-20, чтобы увеличить вашу становую тягу. Это также можно использовать как кардиоупражнение, увеличивая частоту сердечных сокращений с определенными интервалами.
• Поднимите умеренный вес, сделав 3-5 повторений.
• Делайте мини становую тягу.Разница между этой и обычной становой тягой в том, что вы используете гораздо более легкий вес и не опускаете его между подъемами, вес висит чуть ниже колен в нижней части, а затем вы стоите прямо, как если бы выполняете обычную тяга. Как правило, двух подходов по 20 повторений достаточно, чтобы почувствовать это подколенными сухожилиями. Если вы чувствуете это в пояснице, пора отдохнуть.
• Используйте тренажеры сидя, чтобы накачать подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Будьте осторожны, не переусердствуйте. Никогда не тренируйте одну и ту же часть тела два дня подряд.Дайте время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. Вы также можете проводить время, выполняя изолированные упражнения, которые укрепляют каждую из мышц, используемых для становой тяги. Со временем этот тип тренировок увеличит вашу максимальную тягу.

Трейси Роуз
* Трейси установила женский рекорд по становой тяге в штате Мичиган.
Блог Трейси: http: // тяжелая атлетика и толстый вес. blogspot.com.

Как выполнять становую тягу: полное руководство к идеальной форме

Вы ошиблись в правильной технике становой тяги? Если в этом году вы хотите улучшить свою общую силу и физическую форму, то лучше всего начать с изучения становой тяги.Основной компонент святой троицы (жим лежа, приседания и становая тяга), становая тяга является одним из, если не лучшим упражнением, которое вы можете выполнять для наращивания мышц — оно работает буквально на все, так что пришло время улучшить вашу технику. .

Вам также понравятся:
Как правильно отжиматься
13 лучших способов быстро сжечь жир
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Что такое становая тяга?

Стойкая тяга, которую часто называют королем упражнений, представляет собой комплексное комплексное движение, нацеленное на ряд основных групп мышц.Их можно использовать для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы, но из-за задействования нескольких областей тела становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему. Вы можете охарактеризовать проработанные группы мышц по трем разделам.

• Ноги — Выполняя технику становой тяги, вы в первую очередь тренируете четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.
• Ягодиц — Все три мышцы ягодиц активируются во время становой тяги, при этом большая часть нагрузки ложится на большую ягодичную мышцу.Работая вместе с подколенными сухожилиями для разгибания бедра, эта мышца выводит вас из положения наклона. Средняя и минимальная ягодичные мышцы также активируются во время подъема, но в основном служат стабилизаторами бедер и колен, поскольку они помогают большой ягодичной мышце.
• Спина — Основная мышца спины, активируемая во время становой тяги, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц включает liocostalis, longissimus и spinalis и представляет собой большую структуру, которая проходит непосредственно по обеим сторонам позвоночника.

От выпуклых мышц спины и бицепсов до бедер, похожих на ствол дерева, в становой тяге вы быстро заполните свою мышечную рубашку. Но прежде чем вы начнете бросать штанги, это упражнение вы ДОЛЖНЫ выполнить правильно. Становая тяга печально известна тем, что при неправильном выполнении приводит к травмам спины, и некоторые из сильнейших мужчин мира даже избегают их.

Не позволяйте этому вас напугать, преимущества значительно перевешивают риски, если вы уделяете время изучению правильной формы становой тяги.

Здесь мы расскажем, как правильно выполнять становую тягу, чтобы максимизировать силу и рост мышц. В начале мы предлагаем нагружать штангу легкими весами (или даже самой штангой), чтобы вы могли прочувствовать технику, прежде чем начинать поднимать более тяжелые.

Расположите ступни на ширине плеч, слегка наклонив наружу в наиболее удобном для вас месте. Убедитесь, что ваша средняя часть стопы находится под перекладиной, а голени не касаются перекладины.Вы можете выполнять становую тягу босиком или в обуви на плоской подошве, но мы предпочитаем босиком.

Шаг 2 — хват штанги

Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху (суставы смотрят вперед). Вы можете видеть, как другие люди используют смешанный хват (по одной руке в каждую сторону), но в начале мы предлагаем захват сверху, так как это безопаснее.

Шаг 3 — Согните колени

Примите положение, согнув колени так, чтобы голени почти касались перекладины. Максимально опустите ягодицы, чтобы задействовать максимальный толчок ног.

Шаг 4 — Поднимите грудь

Выпрямите спину, приподняв грудь, это активирует широчайшие мышцы спины. Подумайте: «Задница к земле, грудь к крыше».

Шаг 5 — Соберитесь

Сделайте большой вдох и напрягите корпус (согните пресс и ягодицы). Зафиксируйте локти и руки в нужном положении.

Шаг 6 — Лифт!

Толкните ступни через землю и поднимите штангу. Когда штанга проходит мимо ваших колен, вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, и заблокируйте ягодицы.

Шаг 7 — Опустите штангу

Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю и вы не ослабите напряжение.

Преимущества становой тяги

Становую тягу не зря называют полноценным упражнением — она ​​приносит пользу практически во всех сферах вашего здоровья. Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами становой тяги:

• Работают! По своей сути становая тяга — это базовое физиологическое движение, связанное с поднятием чего-либо с земли.По мере того, как вы совершенствуете форму, делая это в тренажерном зале, такие вещи, как поднятие дивана для поиска пульта, будут казаться детской забавой.
• Становая тяга нацелена на самую большую мышцу вашего тела — перенасыщение! Да, ничто так не воздействует на ваши ягодичные мышцы, как становая тяга, а сильное переедание способствует большей мощности, выносливости и силе.
• Всплеск анаболических гормонов. Когда вы задействуете так много мышц одновременно, ваше тело не может не реагировать. Он выделяет прилив полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.Эти анаболические гормоны не только укрепляют мышцы, но и сжигают больше жира, улучшают ваше настроение, повышают иммунитет и увеличивают сексуальное влечение.
• Говоря о половом влечении… ключевой компонент становой тяги — это движение бедра в верхней части движения. По мере того, как ваша становая тяга становится сильнее, ваш привод бедра также усиливается. Достаточно сказано.
• Хватка как у гориллы! Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялся термин «сила старика»? Ну, это из тех времен, когда мужчины тренировались, выполняя тяжелую работу, и большинство из них поднимало и переносило вещи руками.Становая тяга — упражнение №1 для создания более сильного хвата.
• Меньше боли в спине. Становая тяга помогает укрепить заднюю цепь. Сильная задняя цепь (мышцы вдоль позвоночника) поможет вам отсрочить или даже предотвратить травмы спины. Фактически, недавние исследования показывают, что становая тяга может быть даже эффективной для уменьшения интенсивности боли и увеличения подвижности для людей, которые уже страдают от боли в спине.
• Вы сжигаете больше калорий, чем бегаете. Поднятие тяжестей вызовет реакцию сжигания жира на срок до 36 часов после того, как вы покинете тренажерный зал! Эта термогенная реакция означает, что вы продолжите сжигать калории после завершения упражнения.

Советы по становой тяге

• Согните колени. Не пытайтесь использовать верхнюю часть тела, чтобы подтянуть штангу. Работайте над сгибанием колен и приводите ногу в подъемник.
• Спина как можно прямее. Перед подъемом убедитесь, что вы выпрямите грудь, чтобы выпрямить спину. Хороший совет — попросите кого-нибудь снять вас сбоку, пока вы делаете сет, чтобы вы могли увидеть, насколько у вас прямая спина на самом деле. Сверхразгибаемая или изогнутая спина — это наиболее часто встречающиеся травмы в становой тяге, поэтому старайтесь сохранять прямую спину.
• Взорваться сквозь землю! Когда вы сначала поднимаете штангу, не думайте о том, чтобы тянуть штангу с земли. Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя землю. Это поможет придать движению больше толчка ног и упростит работу с тяжелыми весами.
• Скорость подъема. Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете спину с одинаковой скоростью. Помимо того, что другие посетители тренажерного зала ненавидят вас за то, что вы опускаете штангу, вы также упускаете важную часть подъемника, бросая ее вместо того, чтобы опускать штангу обратно на землю.
• Держите штангу ближе к телу. Чем ближе штанга к телу во время подъема, тем безопаснее и эффективнее подъем. Самый простой способ поднять штангу — прямолинейно вертикально. Если штанга находится слишком далеко перед вами, вам придется потрудиться, чтобы ее поднять, и это окажет большее давление на нижнюю часть спины, а это последнее, чего вы хотите.
• Относитесь к каждому повторению как к отдельному упражнению. Отдохните несколько секунд между повторениями, не просто подпрыгивайте со штангой и позволяйте инерции делать всю работу за вас.Это также подчеркнет движение и время под напряжением, что приведет к увеличению мышечной массы.
• Дыши! Сделайте вдох и напрягите мышцы кора перед каждым упражнением, не задерживайте дыхание перед подходом, и в итоге лицо станет красным как свекла.

Риски и ошибки становой тяги

Как вы, наверное, слышали раньше, становая тяга печально известна травмами. Девяносто процентов этих травм являются результатом неправильной формы, а это значит, что вы можете избежать большинства из них, потратив время на изучение правильной формы.

Основной риск при становой тяге — травмы поясницы. Это может быть вызвано тем, что штанга расположена слишком далеко от тела, у нее нет прямой спины, а позвоночник округляется, когда вы тянете штангу.

Еще одна распространенная травма в становой тяге — разрыв бицепса. Эта травма более типична при использовании смешанного хвата, поскольку атлет часто тянет штангу супинированной рукой (ладонь смотрит в сторону), сгибая локоть и создавая огромную нагрузку на двуглавую мышцу. Чтобы этого избежать, вам нужно уделять особое внимание тому, чтобы зафиксировать локоть, чтобы не тянуть за перекладину.

Другие проблемы могут включать растяжение пальцев, разрыв подколенного сухожилия и мениска, разрыв кровеносных сосудов из-за чрезмерного напряжения во время подъема (да, такое может случиться) и головные боли из-за повышения давления во время выполнения упражнения. Чтобы справиться с этими проблемами, не забудьте заранее разогреться и растянуться, а также поработать над своим дыханием.

Вариации становой тяги

Освоив традиционную становую тягу, вы можете начать включать в свои тренировки различные вариации движения в зависимости от ваших целей, сильных сторон и предпочтений.Помните, что у каждого варианта есть свои проблемы и риски, поэтому относитесь к ним как к разным упражнениям.

Как и в приседаниях сумо, вы расставляете ноги шире, а руки прямые. Становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, а с практикой вы сможете поднимать даже тяжелее, чем традиционная становая тяга, потому что диапазон движений короче.

Этот вариант становой тяги с использованием специальной штанги распределяет вес по всему телу гораздо более равномерно.Благодаря тому, что ручки штанги расположены по бокам, этот подъемник также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга рывком

В этой продвинутой разновидности традиционной становой тяги руки на перекладине гораздо шире. Из-за захвата вы больше прорабатываете верхнюю часть спины и должны начинать движение глубже, задействуя больше широчайших и подколенных сухожилий.

Становая тяга на прямых ногах

Эта разновидность, известная как румынская становая тяга, фокусируется на подколенных сухожилиях.Во время подъема ваша спина остается прямой, а ноги — жесткими, все сгибания исходят от туловища, а вся сила — от подколенных сухожилий.

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга выполняется стоя на возвышении на 2-10 см для большего диапазона движений. Подходит для людей, которые борются с первой половиной движения становой тяги, этот вариант задействует больше задних цепных и четырехугольных мышц для выполнения подъема.

Тяга стойки

В отличие от становой тяги с дефицитом тяги со стойкой сокращают диапазон движений в традиционной становой тяге.Когда штанга стоит на стойке на уровне колен, вы сосредотачиваетесь на верхней половине тяги. Частичный диапазон движения тяги со стойкой в ​​большей степени нацелен на трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая вам заблокировать становую тягу после колена.

Общие вопросы и ответы

Для чего нужна становая тяга?

Как основное сложное движение, становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Упражнение тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все это мышцы, отвечающие за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Может ли становая тяга сжигать жир на животе?

Хотя становая тяга в первую очередь рассматривается как силовые и силовые движения, это еще не все, для чего они подходят. Из-за задействования нескольких частей тела становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему.

Можете ли вы делать становую тягу каждый день?

Становая тяга каждый день может быть отличным средством для улучшения вашей формы и физического состояния, однако она не способствует увеличению мышц и силы.Как и во всех хороших комплексных упражнениях, адекватные периоды отдыха между тренировочными днями необходимы для восстановления мышц и роста волокон.

Вам также понравятся:
Как правильно отжиматься
13 лучших способов быстро сжечь жир
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — производитель цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа.Работа Мэтта, специализирующаяся на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest. Он получил степень бакалавра коммуникаций Университета Ньюкасла в 2018 году.

55 причин, почему становая тяга — лучшее упражнение всех времен

Почему становая тяга — лучшее упражнение за всю историю

1. Боль в спине может быть вызвана слабостью ягодичных мышц.

2. Боль в спине также может возникать из-за слабых выпрямителей позвоночника, которые не могут сохранять определенное положение.Становая тяга тренирует позвоночник, чтобы он оставался стабильным при воздействии невероятно высоких сил сдвига, что делает вас Суперменом.

3. Цыплята роют ребят с сильными, мощными ягодицами.

4. Ребята роют цыплят с крепкими, мощными ягодицами.

5. (Некоторые) ребята копают парней с сильными, мощными ягодицами.

6. (Более того) цыплята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

7. Становая тяга — это упражнение для всего тела, прорабатывающее мышцы от ногтей на ногах до волосяных фолликулов.

8. Это дает невысоким парням возможность чувствовать себя выше высоких.

9. Это дает высоким парням еще один повод ненавидеть невысоких парней.

10. Независимо от того, сколько раз вы это делали, вы всегда можете сделать это лучше.

11. Два слова: становая тяга Зерчера.

12. Требуемая подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек невероятно высока, а это значит, что очень немногие люди являются хорошими кандидатами для выполнения становой тяги с пола. Это означает, что я буду очень долго занят, обучая и исправляя людей, которые тянут такие вещи:

13.Ваш тестостерон будет расти с каждым максимальным повторением, примерно 13 246 процентов от вашего обычного уровня хождения, что означает, что вы с большей вероятностью будете оплодотворять случайных наблюдателей не чем иным, как ледяным взглядом, срывать банды одним своим присутствием. и станьте следующим поставщиком Red Bull, разливая свою мочу в бутылки.

14. Приседания по-разному влияют на лопатку и вращательную манжету с точки зрения их устойчивости и способности противостоять отвлекающим силам. Это делает становую тягу отличным упражнением для вращающей манжеты, требующим много усилий от нижней части тела.

15. Самые приятные вещи в жизни требуют тройного разгибания бедер, колен и лодыжек . В самом чистом виде мы могли бы сказать, что становая тяга — дарвиновская, награждая тех, кто успешно развил сильную способность разгибания бедра.

16. Выработка эндорфина за одно повторение становой тяги находится на одном уровне с максимальным уровнем бегуна, то есть вы можете добиться того же результата всего за 1 процент времени, и вы также можете носить более прохладную одежду.

17. Широчайшие мышцы — самая важная группа мышц вашего тела, и я буду яростно (но вежливо, поскольку я канадец) спорить со всеми, кто с этим не согласен.Становая тяга отлично работает в нескольких плоскостях.

18. Каждый спортсмен может улучшить почти все аспекты своего вида спорта, если станет лучше в становой тяге.

19. «У меня слабая спина» или «у меня болит спина» — причины делать становую тягу, а не избегать их.

20. Никакие скручивания не могут научить пресс работать так усердно или стать настолько гипертрофированным, как обучение дыханию и подготовка к максимальной тяге.

21. Твоя спина разорвана в клочья!

22.Каждое толкающее движение требует разгибания бедер, верите вы или нет. Следовательно, становая тяга может улучшить ваш жим лежа.

23. Женщины могут легче рожать, если у них сильное тазовое дно и они научатся контролировать создание внутрибрюшного давления. Те, у кого есть сильная становая тяга до третьего триместра, также могут пережить тяжелые роды с меньшим количеством травм мягких тканей. И еще одно преимущество: ребенок, который к черту шлепает доктора и меняет свои подгузники.Это наука.

24. Каким бы классным вы себя ни считали, вам необходимо выполнять становую тягу с цепями.

25. Высвобождение гормона роста является самым высоким после упражнений с максимальным сопротивлением, которые тренируют наибольшее количество мышечной массы.

26. Если вы парень, у которого есть проблемы с наращиванием мышц, тяжелая становая тяга, возможно, поможет вам благодаря их влиянию на тестостерон и гормон роста.

27. Извините, дамы, у вас недостаточно тестостерона, чтобы добиться больших результатов, выполняя только тяжелую становую тягу.Женщинам-бодибилдерам нужно гораздо больше, чем тяжелая становая тяга, чтобы набрать размер.

28. Брюс Ли выполнял становую тягу с Франко Колумбу. Чак Норрис тренировался в Total Gym с Кристи Бринкли. Вот почему о Чаке Норрисе сейчас череда шуток, и почему никто никогда не шутил над Брюсом Ли.

29. Ким Кардашьян отправилась к Гуннару Петерсону. Он сказал, что ей нужно делать становую тягу. Затем она обратилась к Трейси Андерсон, которая сказала, что ей не нужно делать становую тягу. Именно тогда ее сериал возобновился. Следовательно, становая тяга могла бы спасти нас от еще одного сезона , в ногу с кардашцами . Этого достаточно .

30. Низкорослые атлеты могут развивать большую силу за счет более высоких степеней крутящего момента за счет более коротких рычагов, тогда как более высокие атлеты могут развивать большую скорость из-за более высоких скоростей штанги при той же относительной скорости, если измерять в градусах в секунду на тазобедренном суставе, из-за их более длинные рычаги.

31. Цыплята роются длинными рычагами.

32. Марафонцам необходимо выполнять становую тягу для развития удара ногой и улучшения скорости, эффективности, длины шага и силы спринта — всего, что важно для быстрого бега и повышения эффективности вашего тела.

33. Бицепсы невероятно активны во время становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивость плеча в передней части и не позволяют локтю отвлекаться. Если вы хотите впечатляющие руки, поднимите что-нибудь тяжелое.

34. Становая тяга помогает лучше какать. Вы хотите лучше какать. Поверьте мне.

35. Повышение внутрибрюшного давления помогает тренировать мышцы тазового дна и стимулирует толстую кишку производить перистальтические волновые сокращения, которые помогают вам качать. Я же говорил.

36.Сила и сила — две определяющие характеристики, которые в случае утраты определяют функцию в пожилом возрасте. Потеря мощности и силы ограничивает вашу способность вставать с пола или туалета, садиться в машину и выходить из нее, а также подниматься по лестнице. Это даже влияет на ваше дыхание. Тяжелая становая тяга при правильном выполнении может помочь сохранить и даже увеличить силу и мощь всего тела, что улучшает показатели функционального результата в пожилом возрасте, что способствует независимости.

37. Это намного более функционально, чем все, что вы когда-либо могли надеяться сделать на BOSU, если только вы не нашли способ сделать максимальную становую тягу на BOSU.Что невозможно.

38. Перефразируя Чарли Вайнгроффа, идеальная становая тяга — это мифический зверь, которого вы не сможете определить, пока не увидите его. Это что-то вроде единорога. Что такое единорог? Лошадь с торчащим из головы рогом. Что такое становая тяга? С пола оторвался тяжелый груз. Вы узнаете идеальное, когда увидите его, и на самом деле узнаете уродливое, когда увидите его.

39. Никакое другое упражнение не имеет потенциальных побочных эффектов, таких как сильное носовое кровотечение, покраснение глаз и периодическая рвота.

40. Ничто не увеличивает толщину и плотность мышц, чем тяжелая становая тяга. Эта особенность — то, что придает людям жаждущий «тон».

41. Становая тяга оказывает большее влияние на сердечно-легочное здоровье, чем традиционные кардиоупражнения, точно так же, как проектирование высотного офисного здания, способного выдержать землетрясение силой 7,0 баллов, также помогает предотвратить повреждения во время умеренного урагана.

42. Когда дело доходит до построения дельтовидных мышц, подъемы в стороны с 15-фунтовыми гантелями несравнимы со становой тягой.Это потому, что подъемы в стороны не заставляют ваши дельтовидные мышцы препятствовать тому, чтобы ваши плечи вылетали из суставов.

43. Вопреки распространенному мнению, становая тяга с тяжелым весом не вредна для нижней части спины. Но становая тяга, тяжелая или легкая, с плохой мочой явно разрушительна для вашего поясничного отдела позвоночника.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Устранение неполадок в становой тяге

44. Способность развивать силу и стабильность с помощью мышц нижней части спины является одним из основных факторов предотвращения дискогенных проблем поясничного отдела позвоночника, поскольку она помогает нейтрализовать силы сдвига, которым подвергается диск.Что, если его не остановить, может привести к выпуклости, грыже или даже спондилолистезу.

45. Становая тяга укрепляет и укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника.

46. Поднятие тяжестей через устойчивую и статичную опору позволяет основным мышцам работать намного усерднее, чем когда-либо на нестабильной поверхности.

47. Скручивания не могут проработать все мышцы кора, как становая тяга, и вы никогда не сможете выглядеть круто, выполняя их. Кроме того, для их выполнения вас не отводят в угол спортзала.Вы можете потусоваться в зоне для детей.

48. Мощный тягач обладает подвижностью бедра, необходимой для выполнения шпагата.

49. Если вы ожидаете, что ваш молочный коктейль приведет всех мальчиков во двор, вам лучше иметь за поясом несколько становых тяг, чтобы дать им повод ходить по траве.

50. Тяжелая становая тяга — одно из немногих упражнений, которое помогает развить глубину и толщину в верхней части трапеции и средней части спины.

51. Жиросжигающая способность зависит от наличия метаболически активной ткани, а также от скорости активности в этой ткани.Поднятие тяжестей помогает вам справиться с обеими частями уравнения: они наращивают мышечную массу, а также активизируют нервную активность, что облегчает сжигание жира и получение худой.

52. У меня были клиенты, которые делали становую тягу после абдоминальной реконструктивной операции. Их сила до и после операции помогает снизить риск повторных травм.

53. Подъемники с максимальным весом помогают увидеть Бога. После каждого подхода вы видите яркий свет и часто испытываете желание подойти к нему.

54.Сидеть в желобе безупречной становой тяги — все равно что находиться в Матрице. Это не похоже на реальность, и все в некотором роде окрашено в зеленый цвет.

55. Серьезно, почему вы все еще читаете это, а не делаете становую тягу? Возьмите штангу и сделайте вид, будто вы в стране Оз, и у вас есть верхняя койка.

СОБСТВЕННЫЙ ВЕС !!!

: как делать становую тягу

Вот отличный учебник по выполнению становой тяги без перебоев в работе:

Эту статью написал тренер PTDC Дин Сомерсет.Первоначально он размещался на его сайте deansomerset.com и переиздавался и переиздавался здесь с разрешения. Спасибо замечательному сообществу на странице PTDC в Facebook за предоставленные изображения для использования в этом посте.

На изображениях, использованных здесь с разрешения, представлены: Кори Аллен, Крисальдо Сантос Карасиг, Томас Коул и его фиолетовый носок, Линдси Асето, Натали Олпорт, Габриэлла Ластер, Арлин Лагендейк, Калеб Томас и Джейкоб Бирманн.

Другие люди считают эти статьи по теме полезными:

Присоединяйтесь к разговору

Есть что сказать? Присоединяйтесь к беседе на Facebook ниже:

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если да, то вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и обычными посетителями тренажерного зала.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, просто всемирная «становая тяга» может показаться чрезвычайно пугающей перспективой.

Все, что вы поймете, это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое поможет вам на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть прилично в строгом жилете…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем уровням физической подготовки, но также может быть чрезвычайно вредной, если выполняется неправильно, в чем ее необходимо немедленно прекратить.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки. с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже невозможно подняться. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Сделайте несколько упражнений в стиле сумо, несколько вариаций с жесткими ногами, и ваша становая тяга PB скоро изменится в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти вариации в свой тренировочный план, а затем вернитесь в становую тягу и почувствуйте себя сильнее, быстрее и мощнее.Вы можете поблагодарить меня позже…

Различные виды и варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует более одного типа и вариации становой тяги, и в конечном итоге вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и наиболее соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Начните использовать малые веса.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и поднять, равномерно распределяя свой вес.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимипического подъема, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке.

4. Румынская становая тяга, становая тяга на жестких ногах, становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

5. Недостаток становой тяги / тяги со стойки

Дефицит становой тяги и тяги с помощью стойки могут увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга, как известно, является грубым движением, поэтому вы можете использовать обычную ширину захвата и хват.

6. Взломанный лифт

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

Для этого вы должны поместить штангу за спину — имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, хак-лифт также известен как одна из наиболее рискованных становых тяг, обеспечивающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени — в результате вам следует включать эту становую тягу в свой распорядок только время от времени и если у вас есть опыт.

7. Обычная становая тяга

Пришло время вернуться в игру и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более целенаправленную технику.

Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой становой тяги руки находятся чуть ниже ступней, на ширине плеч.

Обычная становая тяга выполняется со штангой или набором гантелей и воздействует на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы бедра, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Лучшее упражнение в становой тяге

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Для начинающих лучшая становая тяга — это румынская становая тяга.После освоения становой тяги с трапом или шестигранным грифом это следующий этап, благодаря которому структура штанги и высокие ручки могут позволить вам освоить технику раздачи, сводя к минимуму потребность в движениях и вероятность травмы.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих становых тяг с правильной форма.

В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Форма и выполнение становой тяги

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная форма», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для достижения максимальных результатов.

Форма мертвого подъема

Выполняя становую тягу, начинайте с положения стойки чуть шире плеч.

Согните колени и начните с захвата сверху — возьмитесь за перекладину сверху так, чтобы руки были вертикальны к полу.

Сохраняя спину как можно более прямой. согните колени и просуньте пятки, убедившись, что туловище находится в вертикальном положении — грудь вперед и лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь , но не сжимайте лопатки, держите плечи назад и грудь широкой.Когда вы поднимаетесь выше колен, сжимайте ягодицы, подводя их под штангу. Достигнув вершины движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение при дедлфитинге — смотреть в потолок подбородком вверх — подбородок должен быть втянут так, чтобы голова была на одной линии с остальной частью позвоночника.

Для возврата в исходное положение — согните колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

Обычно для традиционной становой тяги необходимо учитывать несколько факторов:

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине foo t — чтобы убедиться, что это так, вы всегда можете свободно двигать пальцами ног.

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью — другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

3. Держите грудь прямо и двигайте пятками.

4. Держите руки прямыми — Они служат для удержания перекладины и не должны использоваться для сгибания или тяги в любое время.

5. Держите штангу близко к телу — Не позволяйте ей выступать вперед.

6. Во время тяги сжимайте ягодицы! — Как только штанга пройдет через колени, подумайте об этом — протолкните пол ногами, а как только вы дойдете до колен, толкаясь и сжимая ягодицы под штангой.Многие люди не используют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

7. В верхней части упражнения стойте прямо с открытой грудью. — не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травмы.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать плохой гибкостью бедра и проблемами со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, вам нужно убедиться, что у вас правильная тяга до T. Чтобы выполнять эту практику как без перекладины, так и со стандартной перекладиной. После освоения убедитесь, что вы стабильно продвигаетесь с тяжелой атлетикой до тяжелой, иначе скоро это приведет к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, который проанализирует вашу форму, если не попробовать записать себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной форме и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (подъемная) часть подъема, и это та часть становой тяги, которая дает вам наибольшая отсроченная болезненность мышц.Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Обдумывая, какой тип становой тяги вам следует помнить — как и в случае с диетой, — лучше всего выбрать вариант.

Варьируя движения в становой тяге, вы улучшаете как силу, так и гипертрофию, а также предотвращаете травмы от чрезмерного использования.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели — поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дают вам оптимальное положение и технику для вашего тела.

Все, что вам нужно знать о выполнении становой тяги

Если вы не делаете изрядную долю становой тяги, вы не выкладываете ее полностью в тренажерном зале. Получите больше от тренировок, следуя правилам лучших упражнений, которые вам нужно выполнять.

Самым полезным упражнением, которое прорабатывает мышцы сверху вниз, является становая тяга.

Честно говоря, это может быть единственное упражнение, которое вы выполняете на всю оставшуюся жизнь, и вы все равно будете выглядеть хорошо округленными во всех областях мышц . Люди часто утверждают, что приседания — лучшее упражнение. Но приседания ничего не нацелены на верхнюю часть тела, за исключением того, что они напрягаются, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Традиционная становая тяга — это та, о которой мы говорим, которая обеспечивает превосходную тренировку спины. Существуют две другие становые тяги, известные как становая тяга сумо с и становая тяга на прямых ногах . Мы рассмотрим все три, чтобы вы лучше понимали, что ищете, когда добавит их в свои программы тренировок.

Что такое становая тяга?

Такое хорошее упражнение должно быть трудным, не так ли? Неправильно. Вы кладете что-то тяжелое перед собой на землю, наклоняетесь и поднимаете это. То есть в основном вся становая тяга — это . Но его простота делает его таким эффективным упражнением.

Вы можете заметить любого человека, который обычно выполняет становую тягу , потому что он обладает гораздо более мощным и толстым взглядом назад и ловушками, которые просто невозможно получить без этого упражнения.Причина этого в том, что становых тяг нацелены на основание ваших эректоров и доходят до ваших ловушек.

В становой тяге акцент делается не только на спине, но и на плечах, ягодицах, бедрах и подколенных сухожилиях, которые также являются основными группами мышц. Все мышцы рук, квадрицепсы и икр являются вторичными группами мышц.

Эффект в конечном итоге заключается в увеличении мышечного роста и силы, , но мы также должны обратить внимание на наши гормоны .Исследования показывают, что комплексные упражнения , такие как становая тяга, , увеличивают выброс тестостерона и гормона роста (GH). Это в основном означает, что вы можете развить серьезную мышечную массу и получить отличную тренировку с помощью дополнительных тестов .

На самом деле есть искусство выполнять правильную становую тягу без получения травм и достижения мышечного потенциала. Мы рассмотрим всю процедуру, чтобы убедиться, что вы получите правильную форму до науки, а поможет вам правильно встать на путь становой тяги.

Как мне занять правильную позицию в становой тяге?

Подготовка к становой тяге так же важна, как и выполнение самого упражнения. Прежде всего, штанга должна быть на земле. Некоторые люди кладут его на самые нижние руки перед стойкой для приседаний , что является неправильным и не является становой тягой. Подойдите к перекладине на полу и поставьте ноги на ширине плеч от центра перекладины. Ваши ступни должны быть расположены на прямо вперед или немного наружу на , если это удобнее для равновесия.

Опустите бедра, как при выполнении приседаний, пока не упадете полностью вниз и сможете ухватиться за перекладину . Здесь у вас есть выбор расположения руки. Почувствуйте, что лучше всего подходит для вас. Во-первых, это супинированный хват , когда в этом упражнении ваши ладони смотрят вниз по направлению к телу.Вы можете использовать браслеты для лучшего захвата при таком расположении рук.

Другой называется альтернативным хватом, когда одна рука супинирована, а другая пронаирована. Это рекомендованная ручка. Но вы должны использовать то, что вам кажется наиболее удобным. Выбрав рукоятку, поместите руки на ширине плеч так, чтобы они находились сразу за ногами.

Позиционирование тела

Положите голову в нейтральное положение, где вы смотрите вперед, слегка приподняв подбородок, , но не смотрите в потолок.Это может вызвать дисбаланс тела и затруднить перемещение веса. Спина никогда не должна быть закругленной . По возможности держите его в нейтральном положении. Только профессиональные тягачи используют спину для соревнований.

Ваши бедра должны быть опущены до того места, где голени почти касаются перекладины в вертикальном положении . Некоторые тренеры могут посоветовать более высокое положение бедра, , но это предназначено для людей с более длинными руками и более коротким торсом. . Если это относится к вам, то обязательно используйте эту позицию .

Но средний человек в конечном итоге слишком рано блокирует колени, что ставит вас в тупик, когда остальную часть тяги выполняет нижняя часть спины.

На этом мы завершаем позиционирование становой тяги. Но это только начало . Есть правильный и неправильный способ перемещать гири. Не рискуй получить травму. Следуйте инструкциям, которые мы подробно расскажем.

У вас есть гантели , и теперь вы находитесь в правильном положении для становой тяги . Далее вы изучите процесс подъема веса с пола, блокировки вашего тела и возврата веса вниз на пол.

Непосредственно перед выполнением упражнения, вы хотите уменьшить слабину рук и потянуть за гриф ровно настолько, чтобы вызвать небольшое напряжение. Это предотвратит возможность рывков веса, которые могут привести к полному выводу из равновесия.

Ваши квадрицепсы — это первые мышцы, которые нужно задействовать, когда вы упираетесь ногами в пол .Представьте, что вы выполняете жим ногами, отодвигая вес от пола. Многие профессиональные тягачи используют изображения пола, перемещаемого со штанги, чтобы облегчить подъем.

Очистите пол как можно быстрее .

Держите штангу ближе к голеням, когда вы подтягиваете ее вдоль тела, чтобы снизить нагрузку на энергию.

Что делать, когда штанга достигает колен

Когда штанга достигнет колен, вы должны подтолкнуть бедра вперед , чтобы завершить оставшуюся часть тяги.Когда вы приближаетесь к своей средней части со штангой, ваши бедра и колени должны одновременно блокироваться от ваших плеч. отводится назад.

Но ваши колени не должны быть полностью заблокированы. Почему? Если они заблокированы, весь вес может обрушиться на них. Можно использовать очень легкий изгиб, чтобы избежать травм суставов в будущем.

После выполнения локаута всего тела вы плавно опускаете штангу вслед за телом, стараясь не ударить штангу о колени. Положите вес на пол и выполните следующее повторение , если вы выполняете более одного.