Все мышцы болят после тренировки что делать: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Содержание

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.

боль в мышцах после тренировки — распространенное явление

Крепатура: определении

Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.

Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

возможная локализация мышечной боли

Причины боли в мышцах

В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз представляет собой превращение глюкозы в энергию в среде с отсутствием кислорода. В результате этого выделяются два вещества — молекулы АТФ, дающие энергию, и лактат — производное молочной кислоты. Именно второй компонент приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.

анаэробный гликолиз

Боль после тренировки может ощущаться вследствие микротравм в мышцах. При выполнении упражнений на тягу или после быстрого бега в мышцах сильно напрягаются миофибриллы — элементы, отвечающие за сокращения мышц. Если длинные миофибриллы могут выдержать нагрузку, то короткие быстро рвутся. Это и становится причиной боли.

Виды боли после тренировок

Выделение лактата напрямую зависит от интенсивности тренировки. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Устоявшееся мнение о том, что боль в мышцах — признак качественной проработки мышц, в корне неверно. Не стоит волноваться и забрасывать занятия, если после первого раза вы чувствуете сильный дискомфорт. Важно уяснить несколько моментов, чтобы такого не повторялось в будущем:

Боль в мышцах — это действительно не показатель эффективности занятия. Потому как она может вызвана разными причинами и даже заключаться в существующих до тренировки заболеваниях. Важно проконсультироваться с врачом и тренером до начала установки олимпийских рекордов в тренажерном зале.

Молочная кислота и глюкоза — не чуждые организму вещества. Они всегда есть в мышцах и тканях, а их единичное выделение означает стресс, но быстро нивелируется. Обычно характерное жжение появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой. В такие моменты вы всегда можете и должны остановиться. Тело само подсказывает ваши возможности на данном этапе, а от увеличения повторов или скорости здоровее вы точно не станете. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.

Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.

боль во время тренировки

Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.

Отложенная боль неприятна в контексте нормальной жизнедеятельности. Сложно вставать и ложиться в кровать, подниматься по лестницам и поднимать руки. Самое ужасное, что такая боль лишает всякой мотивации продолжать заниматься. После того, как человек вновь начинает начинает чувствовать комфорт в мышцах, он приходит в зал и снова может испытать боль, так как между тренировками был длительный перерыв.

Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.

Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры

Считается, что лучшее лекарство при появлении крепатуры, — время. Действительно, организму нужно время, чтобы вымыть лишние вещества и залечить мелкие травмы в мышцах. Но ускорить этот процесс можно благодаря нескольким простым правилам.

Движение — жизнь. Когда тело ломит от боли, и каждое движение становится мучительным испытанием, хочется лечь и не вставать несколько дней. Тем не менее, для ускорения восстановления важно продолжать движение. Об интенсивных тренировках лучше на время забыть, но прогулки никто не отменял. Позаботиться о теле можно и сразу после тренировки. Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после физических нагрузок, чувствовали менее выраженную мышечную боль. Расслабьтесь, сядьте или лягте в удобную позу, восстановите дыхание и медленно растяните каждый сантиметр тела. На следующий день вы будете благодарны за то, что потратили время на это.

Согревайтесь. После тяжелых операций врачи отправляют пациентов на прогревание, чтобы швы заживали быстрее. С микротравмами можно провернуть те же манипуляции. Если вы столкнулись с отложенной болью, попробуйте прогреть мышцы после тренировок. Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше. Для этого наберите теплую ванну и добавьте в воду английскую соль. Магнезия ослабляет спазмы и снимает боль. Важно, чтобы вода не была обжигающей, иначе можно получить ожоги. При необходимости можно повторять несколько раз в день.

тепловые процедуры с солью

Питьевой и пищевой режим. Лишний лактат выводится из организма с помощью пота и мочи, а значит здесь действует то же правило, что и при респираторных заболеваниях: больше пьешь — быстрее выздоравливаешь. Норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток. Следить нужно и за питанием. Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием витаминов А, С и Е. К ним относятся натуральные масла, зеленые и желтые овощи, яйца, рыба. Чем больше их будет в вашей ежедневной диете, тем легче будет перенести боль от тренировок. Бонусом от полученного белка станет увеличение мышечной массы.

Контрастный душ. Смена температуры при проведении водных процедур будет тонизировать мышцы и ускорит кровоток, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.

отеки на ногах

Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.

В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.

расслабляющий массаж маслом

Принятие расслабляющей ванны — незаменимый ритуал при восстановлении после тренировок. Привычную пену лучше заменить натуральными солями. Отлично подойдет магнезия. Английская соль является природным источником магния, который не синтезируется организмом самостоятельно. В свою очередь, этот компонент входит в состав более 300 ферментов. Он отвечает за работу нервной системы, крепкий сон и настроение. Соли магния оказывают болеутоляющий эффект на напряженные мышцы. Благодаря мелким молекулам они легко проникают кожу и запускают в ней процессы регенерации, что положительно сказывается на обмене веществ и жиросжигании.

эпсомская соль для ванн

Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.

соль с маслами мяты и можжевельника

Польза одного вида соли неоценима, но в комплексе с другими составами она может творить чудеса. Мы рекомендуем попробовать микс из английской соли, розовой гималайской соли и соли Мертвого моря. Неслучайно этот состав назван “Все желания”. Соль состоит из 99,5% натуральных веществ, а именно сульфата магния и хлорида натрия природного происхождения. Они содержат бромиды, цинк и еще более 80 элементов, необходимых для быстрого восстановления мышц и поддержания общего тонуса тела. Магнезия в составе английской соли действует как сосудорасширяющее вещество. В составе морской соли — компоненты, обладающие антисептическим, расглаживающим эффектами. Примеси йода отвечают за повышение иммунитета. Розовая гималайская соль снимет напряжение после тяжелого дня в движении, окажет успокаивающее и противовоспалительное действие. Кожа избавится от токсинов и шлаков, поры расширятся, чтобы лишняя влага вышла быстрее.

микс трех солей

Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.

магниевое масло

Заключение

Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.

Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!

Почему у меня заболели мышцы?

2020.11.11

Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой. Некоторые медицинские объяснения мышечной боли включают:

• фибромиалгия, особенно если боль длится более 3 месяцев

• мышечная усталость из-за синдрома хронической усталости

• миофасциальный болевой синдром, вызывающий воспаление соединительной ткани мышц (так называемой фасции)

• мышечная боль, вызванная такими инфекциями, как грипп, полиомиелит или бактериальные инфекции

• мышечные боли, вызванные аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, дерматомиозит и полимиозит

• мышечная боль, вызванная некоторыми лекарствами или лекарствами, такими как статины, ингибиторы АПФ или кокаин

• мышечные боли, спровоцированные проблемами щитовидной железы, такими как гипотиреоз или гипертиреоз

• мышечная боль, вызванная гипокалиемией (низкий уровень калия)

Снятие мышечной боли в домашних условиях

Боль в мышцах часто удается уменьшить с помощью домашнего лечения. Вот некоторые из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить мышечную боль из-за травмы или перегрузки:

• успокойте группу мышц, в которой вы испытываете боль

• безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен

• положить мешочки со льдом на больное место, чтобы снять боль и уменьшить воспаление

После напряжения или растяжения первые 1-3 дня следует использовать лед, а через 3 дня, если боль не проходит, нагреть.

Другие меры, которые могут уменьшить мышечную боль, включают:

• упражнения на мягкую растяжку мышц

• Избегайте физических нагрузок до тех пор, пока вы чувствуете боль в мышцах.

• Не поднимайте тяжести, пока не почувствуете боль в мышцах.

• уделять больше времени отдыху

• занимайтесь снотворными действиями, такими как йога и медитация

• принимать ибупрофен в течение некоторого времени

• Охладите больное место пакетами со льдом в течение первых нескольких дней.

• нагреть позже

Когда обращаться к врачу по поводу мышечных болей

Мышечные боли не всегда безобидны и безвредны. В некоторых случаях домашнего лечения недостаточно для устранения первопричины. Не обращайтесь к специалисту без питья. Начните со своего семейного врача. При необходимости он направит вас к врачам более узкой специализации. Если вы уже знаете свою болезнь, доктор. Вы можете напрямую обратиться к специалисту (травматологу-ортопеду, ревматологу, эндокринологу или любому другому человеку) за платной консультацией в Kilda Clinic. Вы можете зарегистрироваться по телефону или онлайн.

Вам следует связаться с вашим терапевтом, если:

• Боль не проходит после нескольких дней лечения в домашних условиях.

• Сильная мышечная боль возникает без видимой причины.

• мышечная боль, возникающая при сыпи

• мышечная боль, возникающая после укуса клеща

• миалгия с покраснением или отеком • боль, вызванная сменой лекарств

• боль, возникающая при высоких температурах

Экстренные признаки:

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если при болях в мышцах возникают какие-либо из следующих симптомов:

• Внезапное появление отека или снижение диуреза.

• Трудность глотания • рвота или жар

• трудно дышать • заблокировал шею

• Мышцы слабые

• невозможность двигать пораженной частью тела

Советы, чтобы избежать мышечной боли.

Если боль в мышцах вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития боли в мышцах в будущем:

• Растяните мышцы перед тренировкой и после тренировки.

• Включите разминку и освежение во все упражнения примерно на 5 минут.

• Пейте больше жидкости, особенно в дни, когда вы активны.

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.

• Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за столом или в среде, где существует риск мышечного напряжения или напряжения.

Отклонить возможность болезни

Случайные мышечные боли — это нормально, особенно если вы активны или новичок в спорте. Слушайте свое тело и прекращайте интенсивные занятия, если у вас начинают болеть мышцы. Переключитесь на другой вид деятельности, чтобы избежать травм мышц. Боль в мышцах может быть вызвана чем-то другим, т. не только напряжение или физическая активность. В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью предотвратить или вылечить мышечную боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, если после нескольких дней домашнего ухода и отдыха мышечная боль не проходит.

Почему после тренировки болят мышцы? Что делать? – Здоровье – Домашний

Причин, почему болят мышцы после тренировок три. Первая – накопление метаболитов и молочной кислоты. Кислота образуется при любой деятельности мышц: при любом движении, при любой динамической и статической нагрузке. Чувство мышечной усталости и есть результат накопления в мышцах молочной кислоты. Если она накапливается в чрезмерных количествах, чувство усталости превращается в боль.

Вторая причина – микротравмы, возникающие после тренировки с максимальными и субмаксимальными нагрузками. Именно такого результата и добиваются многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, так как он показывает, что цель тренировки достигнута: мышцы получили стресс, который впоследствии откроет новые перспективы роста.

Третья причина – «забитость» капилляров. Мышцы спортсмена пронизаны большим количеством капилляров, в нетренированных мышцах из значительно меньше. После длительного перерыва в нагрузках капилляры за ненадобностью зарастают. И после тренировки эти капилляры вновь прочищаются, возникают новые. Этот процесс сопровождается болью в мышцах.

Кстати, не всегда мышцы болят после физических нагрузок. Очень часто схожее состояние возникает после длительного пребывания за компьютером – в скованном и неподвижном состоянии мышцы так же перенапрягаются, как при поднятии тяжестей.

Для того, чтобы быстрее избавиться от боли в мышцах, постарайтесь максимально их расслабить. Сразу после тренировки сделайте расслабляющий массаж с маслом или кремом.

На следующий день после ударной тренировки массаж может не помочь. Для избавления от боли осторожно сделайте хорошую разминку, а затем упражнения на растягивание проблемных мышц. Не торопитесь, хорошо потяните нужные мышцы. Такую растягивающую тренировку выполняйте дважды в день.

От мышечных болей многим помогает баня или сауна, а если и то и другое недоступно – то обычная ванна. В ванну лучше добавить 200-300 г морской соли и несколько капель эфирных масел.

Больше пейте, чтобы ускорить вывод из организма молочной кислоты. Ешьте больше сахара и сладких блюд. Глюкоза, из которой состоит сахар тоже ускоряет процесс избавления от молочной кислоты, а также помогает при заживлении микротравм. В некоторых случаях помогает гематоген в количестве, не превышающем две упаковки в сутки.

Не забывайте про полноценный сон. Именно во время сна все тело расслабляется, активизируются восстановительные процессы. Если мышцы болят, спать рекомендуется не менее 10 часов.

Запомните, что все перечисленные способы – не гарантированная панацея. Каждый человек индивидуален и то, что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Пробуйте, экспериментируйте. Если ничего не помогает, пользуйтесь обезболивающими медицинскими препаратами.

Обычно боль в мышцах прекращается на 3-4 день, а с применением описанных советов этот процесс можно сократить до 1-2 дней. Главное в этот период – не давать мышцам нагрузок, за исключением разминочных и растягивающих упражнений.

Причины болей в мышцах после тренировки, и как их минимизировать?

Люди, которые только начинают ходить в зал замечают, что после тренировки появляется не только усталость, но и боль в мышцах. В этом материале разберёмся, как уменьшить эту боль и является ли она нормой.

Содержание:

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после силовой нагрузки — это нормальное явление в том случае, если занятия происходят нерегулярно. Спортсмены, которые всегда тренируются, не ощущают болей в мышцах. Не следует думать, что боль в мышцах — это показатель успешной тренировки. Это состояние стрессовое для организма и в течение 2-5 дней он будет восстанавливаться. Быстро справиться с такими последствиями нельзя, но есть способы, которые помогут уменьшить неприятные ощущения.

Для начала разберёмся в причинах:

Жжение в момент спортивных занятий. Обычно оно происходит на последних подходах и связано с вымыванием из волокон aдeнoзитpифocфaтa.
Боль через сутки после занятий. Вполне нормальное состояние после физической нагрузки. Причинами его является разрыв микроволокон, крепатура может наблюдаться 2-7 дней.
Острые боли в мышцах в течение месяца и дольше. Это состояние опасное, говорит о том, что произошло повреждение мышц или связок. Такого быть не должно. Следует ждать пока организм восстановится после травмы и не нагружать его.

Как снизить боль после тренировки?

Если выяснилось, что у вас крепатура, то давайте разберёмся, как же уменьшить неприятные ощущения, которые чаще всего наступают на следующий день после тренировки. Она возникает из-за накопления фагоцитов, поэтому основной задачей является их вывод из организма. Чтобы достичь результата, необходимо усилить кровообращение. Ниже разберём подробнее все способы.

Растяжка

Следующий день после тренировки начните с лёгкой растяжки. Насытьте тело кислородом, растянув все мышцы. Также не забывайте о растяжке перед самими тренировками. Если вы хотите накачать мышцы, то узнайте, сколько следует пить протеина для набора мышечной массы, в статье по ссылке.

Массаж

Справиться с болью поможет также массаж с маслами. Но не следует делать его интенсивно. Хороший эффект даст совмещение массажа с посещением сауны или с принятием горячей ванны.

Кардиозанятия

Если мышцы болят, то их разогреть можно, побегав на беговой дорожке или попрыгав на скакалке. Если вы занимаетесь ежедневно, то в период болезненных ощущений в мышцах не следует сильно нагружать организм. Если вы не хотите пропускать тренажёрный зал, то просто сделайте кардиотренировку или посетите бассейн.

Душ

Также избавиться от болей поможет контрастный душ. Также не забудьте полежать в горячей ванне перед сном, чтобы усилить кровообращение и снизить боль в мышцах.

Ароматерапия

Отлично убирают боли в мышцах эфирные масла. Они отлично снимают напряжение в мышцах, боли в суставах и прочие неприятные ощущения. Обратите внимание на такие варианты масел:

Розмарин. Обезболит болезненные участки.
Тимьян. Уменьшит хронические болезни.
Эвкалипт. Замечательно справляется с болями при артрите.
Перечная мята. Расслабляет тело.
Майоран. Отличное средство для снятия болей после физических нагрузок.
Чайное дерево. Обладает обезболивающим эффектом.

Эти ароматические масла можно добавлять в горячую ванну, втирать в тело либо добавлять в аромалампу и вдыхать. Для того, чтобы добиться хороших спортивных результатов, не забывайте о правильном питании, читайте по ссылке, как питаться правильно.

Спорт придаёт тонус организму и укрепляет здоровье. Но часто после интенсивных тренировок наблюдаются боли в мышцах. Не стоит расстраиваться по этому поводу, просто уделите больше внимания своему телу. Сделайте массаж, полежите в горячей ванне, устройте ароматерапию, не забывайте про растяжку и кардио.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Если не болят мышцы после тренировки… — АЗЕРТАДЖ

Баку, 26 февраля, АЗЕРТАДЖ

Многие ошибочно полагают, что присутствие боли в мышцах после тренировки является показателем качества проведенного тренинга, мол чем больше ощущается дискомфорт в теле после, тем лучше была проработка мышц. Если же боли в мышцах нет, ошибочно делать вывод, что тренировка не дала никаких результатов.

АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ рассказывает об основных причинах отсутствия боли в мышцах после тренинга.

Привыкание мышц

Если долго выполнять одинаковые упражнения, то мышцы со временем привыкают к нагрузке, приспосабливаются к тренировке, и в них больше не возникают разрывы, которые как раз таки способствуют болевым ощущениям после. По наблюдениям, достаточно 3-4 однотипных тренировок для того, чтобы приспособить мышцы к нагрузке и избавить их от болевых ощущений после. Для тех, кто хочет добавить болевых ощущений после тренировки, необходимо разнообразить комплекс упражнений, благо в фитнесе их огромное количество и незаменимых нет. Также, разнообразить свои тренировки еще и полезно потому, что таким образом происходит более полная проработка тела и улучшение его физических качеств. Выполняя все время одни и те же упражнения должного эффекта не будет.

Недостаточный уровень нагрузки

Занимаясь самостоятельно многие ошибочно полагают, что берут достаточный для себя уровень нагрузки, подсознательно жалея себя. Отсутствие боли в мышцах после тренировки может свидетельствовать о недостаточном уровне нагрузки.

Недобросовестное выполнение упражнений

Если не доделывать упражнения до конца, заниматься спортом с мыслями поскорее закончить тренировку — должного эффекта не будет. Соответственно приятной боли в мышцах после такого тренинга точно. Необходимо выделить себе определенный промежуток времени для занятий спортом, во время которого ничто не будет отвлекать от занятий, и выполнять упражнения максимально качественно.

AZERTAG.AZ :Если не болят мышцы после тренировки…

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

14 Что делать, если вы чувствуете усталость и боль после тренировки

14 Что делать, если вы чувствуете усталость
и боль после тренировки

Вы довели себя до предела — бег трусцой, поднятие тяжестей, танцы или что-то еще, что вы делаете для упражнений, — и как только вы вытерли пот со лба, когда он попадает на вас: боли в мышцах и усталость … разнообразие, которое заставляет задуматься , «Почему я делаю это с собой ?!»

Во время тренировки «чувствовать жжение» — это нормально, но после нее вы должны почувствовать прилив энергии, а не усталость и боль.

Что вызывает боль в мышцах и усталость после тренировки? Многое, но часто это происходит из-за того, что вы напрягли себя и вашему телу нужно время, чтобы приспособиться.

Честно говоря, болезненность мышц часто не возникает в течение 12–36 часов после тренировки. Этот тип болезненности, называемый болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), чаще возникает, когда вы только что усилили тренировку или начали новую деятельность. Это вызвано либо накоплением отходов энергии в мышцах, либо микроскопическими разрывами в мышечных волокнах.

С DOMS вы можете подумать, что вы вышли из леса, а затем почувствуете болезненность, скованность, слабость и усталость в мышцах.

Между тем, с точки зрения энергии можно по-прежнему «чувствовать жжение» от тренировки в течение дня или более после нее. Причиной этого может быть ваш мозг, а не мышцы. Исследователи из Кейптаунского университета в Южной Африке обнаружили, что длительные упражнения повышают уровень в крови интерлейкина-6 (IL-6), молекулы, вызывающей у людей чувство усталости, в 60-100 раз выше, чем обычно.

Фактически, это может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы замедлились, прежде чем произойдет какое-либо повреждение мышц.

Что делать, чтобы почувствовать себя лучше ПОСЛЕ тренировки

Физически упражнения должны, с технической точки зрения, заставлять вас чувствовать себя более энергичными, подтянутыми и подтянутыми — не уставшими и не болезненными. И хотя небольшая усталость и боли — это нормально, если вы чувствуете себя ужасно после тренировки, это верный способ быстро отказаться от рутины. Вот 14 простых советов, которые вы можете использовать до, во время и после следующей тренировки, чтобы убедиться, что вы чувствуете то, что упражнение предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя: отлично!

Убедитесь, что в вашем теле есть топливо.Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией.
Высыпайтесь. Если ваше тело действительно испытано, ваша тренировка только усугубит это чувство.
Когда вы начинаете новую тренировку или увеличиваете интенсивность / продолжительность, делайте это постепенно.
Выделите несколько минут на разминку перед тренировкой.
После тренировки растяните мышцы.
Не утомляйте себя. Если вы чувствуете полную одышку или сильную усталость, уменьшите интенсивность тренировки.
Дайте себе время прийти в себя. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд.
Пейте много воды. Обезвоживание может привести к усталости.
Съешьте что-нибудь после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов в течение 90 минут после тренировки поможет восстановить мышцы и придаст вам энергии. Некоторые отличные закуски включают орехи и фрукты, йогурт или сыр, цельнозерновые крекеры или бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе.

Если вы уже тренировались и теперь чувствуете боль, вот что вы можете сделать, чтобы успокоить больные мышцы:

Попробуйте помассировать мышцы на противоположной стороне от области, которая болит, в течение нескольких минут (отводя кровь от области, которая имеет воспаление и болит).
Приложите холодный компресс к больному месту.
Используйте проверенный натуральный гель для местного применения, который снимет боль за считанные минуты.
Дайте время. Боль в мышцах должна пройти сама по себе через несколько дней.
Выполните упражнения с небольшой нагрузкой. Это увеличивает приток крови к мышцам и может помочь уменьшить болезненность.

Если боль не проходит, запишитесь на прием, чтобы увидеть, есть ли серьезные мышцы или другие проблемы.

Источники

NewScientist.com

About.com: Спортивная медицина

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его нельзя упускать из виду.

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет, нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Это было хорошее напоминание о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны воспринимать выздоровление как ледяные ванны и компрессионную одежду, — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники… они больше похожи на глазурь на торте ».

Во-первых, почему я так болею?

Когда мы занимаемся спортом, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.

« Вы в хорошей форме и «чем больше вы привыкли к определенному виду упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений», — сказал доктор Халсон.

Но и тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для усиленных тренировок

Все мы знаем о пользе регулярных упражнений, но поможет ли выполнение этих упражнений быстрее стать здоровее?

Подробнее

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (когда мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.

Микроскопическое повреждение наших мышц может быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.

«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно есть некоторые удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность — не плохой знак

Если болезненность проходит после тренировки в течение 72 часов, это, вероятно, признак того, что вы нанесли значительный ущерб мышцам, — сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в то время это не так уж и весело, прогресс в фитнесе обычно означает, что каждый раз подталкивает себя немного больше, — сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Если вы пытаетесь выстроить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы делаете это правильно . (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Последовательные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают свою силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы тренируетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего восстановиться?

Сон — это ответ

«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», — говорит доктор Халсон.

«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет».

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.

«Сон — одно из самых активных периодов как с точки зрения физического, так и психического восстановления. Есть высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга».

Сохраняйте водный баланс

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (

Pixabay

)

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Когда дело доходит до еды, — сказал доктор Халсон. был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

Хотя для большинства людей при восстановлении после упражнений нет необходимости в компрессионной одежде, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой», — сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотная ткань [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжал платить за абонемент в спортзал, в который никогда не ходил. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Ice, ice baby

Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть сжимающей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия]… она в конечном итоге охладит вас.»

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема — неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию отрицательных или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось. немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал д-р Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам так хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал д-р Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после тренировки, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно выполнить легкие упражнения, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал д-р Халсон.

«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное — это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, то в конечном итоге выходной день, вероятно, для вас лучше.»

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

У вас есть травма во время бега? Или это просто тренировка болей?

Бег может быть одним из наиболее эффективных способов напрямую пользу от упражнений. Помимо возможности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции. Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь.Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок для самых разных видов спорта.

Те, кто интегрирует бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье. Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов. Если вы чувствуете ломоту во всем теле после тренировки и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта.Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.

Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских учреждений Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем милосердные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут вызвать бег и строгая физическая подготовка. Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на травму во время бега.Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.

Нормальны ли боли от тренировок?

Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом. Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться. Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям, болям и даже травме.Существует множество причин беговых травм:

Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Незначительные проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
Неправильная обувь — Не только ваша форма влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов. Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если будет неправильно сидеть.

Насколько распространены беговые травмы?

Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок.Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

В целом, существует четыре отдельные категории бегунов в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы.Только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге ежегодно, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако вероятность получения травмы у начинающих бегунов в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.

Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега. Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль.Даже опытные бегуны и спортсмены с большим стажем могут получить травму из-за перебега.

Признаки того, что вы перегружаете себя

Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок. Признаки того, что вы переедаете, включают:

Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение.Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая ваше тело для дополнительного потенциала заражения вирусами.
Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам получить необходимое количество и качество сна, в результате чего вы будете регулярно чувствовать усталость в течение дня.
Проблемы со сном — Еще один способ воздействия на ваше тело чрезмерных физических нагрузок — это нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и сном.
Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.

Распространенные боли при беге

Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега.Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках. Боли и боли могут быть очевидны до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто интенсивно занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется.Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.

Шины для голени

Бег тесно связан с этой распространенной проблемой упражнений, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт. Покалывание голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются, когда начинают тренироваться, или когда бегуны, регулярно занимающиеся спортом, меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются нагрузке из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.

Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь. Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шиноби голени также могут быть признаком хронического синдрома напряжения, возникающего при нарастании давления в мышцах голени.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва.Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов. Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.

Растяжение мышц

Растяжение мышц или растяжение мышц — это привычное мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или невозможность двигать пораженной мышцей.Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.

Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли во время бега, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы. Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки.Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

Типы беговых травм и их симптомы

Бегуны могут облегчить многие из своих болей с минимальными ресурсами, и они заживают за относительно короткое время. Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Синдром ИТ-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его сложно лечить.Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена. Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок.В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия. Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы ахиллова тендинита также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.

Стресс-переломы

Стресс-переломы — одни из самых распространенных травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования.Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску. Боль присутствует во время активности и уменьшается с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.

Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок

Может быть трудно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной боли или получил травму.Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.

Признаки болей и дискомфорта

Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
Боль возникает во время физических упражнений или в течение первых одного-трех дней упражнений.
Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
Боль только в мышцах.

Признаки боли

Ощущение острое и острое в покое и при физической нагрузке.
Боль возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
Ощущение не уменьшается и не проходит само по себе.
Боль в мышцах, а также в суставах.

Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может отлично работать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
Меняете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это естественно, когда вы начинаете бегать немного напряженно или болезненно, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы.
Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и отек являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
Придерживается ли боль при обычной ходьбе? Несмотря на то, что чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это нормально, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

Лечение травм при беге в OIP

Тем, кто интегрирует бег в свой распорядок упражнений, следует ожидать, что во время тренировки они почувствуют некоторый дискомфорт.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

Не рискуйте нанести дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните сегодня в Ортопедический институт Пенсильвании, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину боли.

Последнее обновление: 29.06.2020

Стоит ли тренировать боли в мышцах?

Болезненные мышцы в течение дня или двух после тренировки — это всего лишь часть фитнес-игры, верно? Любой, кто какое-то время находится в блоке, знает, что отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это часть цены, которую вы платите за рост и укрепление своего тела различными способами.

С другой стороны, ощущение боли после тренировки — это одно, а невозможность подняться по лестнице — это совсем другое. Стоит ли тренироваться, если мышцы жаждут пощады после последнего занятия в спортзале? Давайте взглянем.

Некоторых DOMS следует ожидать…

Если к следующей тренировке вы все еще чувствуете легкую, но приятную боль в мышцах, все согласны с тем, что вы можете тренироваться безопасно и не должны испытывать никаких побочных эффектов.Это цикл, с которым знакомы многие любители тренажерного зала, и, конечно же, это не повод для беспокойства.

Но боль никогда не должна быть чрезмерной

Если, с другой стороны, ваши мышцы буквально кричат в агонии, это, вероятно, знак того, что вы нанесли некоторый урон и что вам все еще нужно восстанавливаться, прежде чем добавить еще одну изнурительную тренировку.

Легкие упражнения могут помочь облегчить умеренное ДОМУШНОЕ, но только на короткое время

В исследовании 2013 года изучалось влияние легких упражнений с лентой сопротивления на DOMS и было обнаружено, что это привело к значительному облегчению симптомов — но только на короткое время.

В частности, облегчение от DOMS достигло своего пика примерно через 20 минут после «восстановительного» упражнения и прошло примерно через час.

Тяжелая DOMS может быть признаком того, что мышце все еще нужно восстанавливаться и адаптироваться к тренировке

DOMS, как известно, хуже у начинающих лифтеров, которые переусердствовали, а также у людей, которые недавно изменили свой режим тренировок или которые едят при дефиците калорий.

Главный момент, который следует здесь учитывать, заключается в том, что интенсивность DOMS, по-видимому, связана с тем, насколько хорошо мышца приспособлена к тому, чтобы справляться со стрессом, которому она подвергается.

В исследовательской работе Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас отмечают, что DOMS может быть признаком того, что мышцы были повреждены в результате тренировки, чтобы способствовать росту, но они также предупреждают, что высокий уровень болезненности является плохим признаком, показывающим, что атлет приложил слишком много усилий, чтобы мышца могла эффективно восстановиться.

Авторы также отмечают, что DOMS может снизить эффективность тренировок и снизить мотивацию к тренировкам.

Заключение

Тренировка с мягким DOMS вряд ли будет проблемой, а сама тренировка даже поможет облегчить DOMS, по крайней мере, на короткое время.

На самом деле, немного DOMS после каждой тренировки вполне может быть признаком того, что вы эффективно тренируете свои мышцы, что придаст им хороший уровень роста, как только у них появится шанс восстановиться.

Тяжелый DOMS, с другой стороны, является признаком того, что вы зашли слишком далеко и ваши мышцы с трудом восстанавливаются и восстанавливаются.

Очень серьезный DOMS также может быть признаком серьезного повреждения или даже развивающегося заболевания. Если вы действительно чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв в тренировках.

Это нормально? Я болею после упражнения

Независимо от того, начали ли вы новый план тренировок, изменили режим тренировок или, возможно, пробовали тренироваться на каком-то новом оборудовании, результат будет одинаковым; боль. Новые упражнения или изменение распорядка дня могут сделать ваши мышцы жесткими, болезненными и полными боли — даже через дней после тренировки. Этого достаточно, чтобы заставить вас задуматься: «Нормально ли испытывать боль после тренировки?»

В зависимости от тяжести боли вы можете испытывать мышечную болезненность с отсроченным началом или DOMS, что соответствует совершенно нормальным.Это боль, которую вы чувствуете на следующий день после тренировки или после напряженного дня в тренажерном зале, посвященного ногам. Так что же такое ДОМС? Мы составили краткое руководство, которое поможет объяснить, что происходит и почему эта боль может быть даже полезной.

Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)?

DOMS относится к дискомфорту, который вы чувствуете в мышцах, начиная примерно через 24–48 часов после физической активности. Часто это длится до 72 часов после тренировки. DOMS возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение (т.е.е. бег под уклон или сброс веса из-за сгибания бицепса), что приводит к микроразрывам в мышечных волокнах.

Что вызывает DOMS?

Крошечные микроскопические разрывы повреждают мышечные волокна и вызывают воспаление, вызывая боль в виде DOMS. DOMS довольно часто возникает после переключения на новый вид спорта, деятельности или повышения интенсивности или продолжительности уже знакомого. Хорошая новость в том, что эта боль сигнализирует о том, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

По мере того, как ваше тело восстанавливает микротрещины, оно строит мышцы, чтобы лучше справляться со стрессом от новой деятельности.Каждый раз, когда вы возвращаетесь, болезненность должна уменьшаться, так как определенные мышцы, которые вы используете, ломаются и восстанавливаются.

Каковы симптомы?

Незначительный дискомфорт, скованность и слабость в мышцах — все это симптомы DOMS.

Когда мне следует обратиться за лечением?

Очень важно следить за уровнем болезненности мышц. Оно должно быть от незначительного до умеренного. Хотя некоторые повседневные дела могут заставить вас съежиться, вы не должны быть не в состоянии их делать.

Если боль в мышцах появилась сразу после упражнения, а не через 24 часа, возможно, у вас острое напряжение или травма, а не DOMS. Если ваш уровень боли достаточно высок или не уменьшается с течением времени, это может быть более серьезным. Оба признака указывают на то, что пора пройти обследование у физиотерапевта.

Вам не нужно испытывать DOMS, чтобы укрепить мышцы — некоторые люди более восприимчивы к болезненным ощущениям, чем другие. Нет причин преследовать это болезненное чувство, даже если некоторые могут хвастаться DOMS, как будто это знак чести.Просто будьте готовы соответственно разобраться с DOMS, если это случится с вами.

Чтобы облегчить ДОМС и вернуться к режиму тренировок, попробуйте такие процедуры, как лед, отдых, тепло или растяжка. Массаж также является отличным способом облегчить дискомфорт DOMS, увеличивая кровообращение для более быстрого заживления.

Найдите ближайшую к вам клинику, чтобы записаться на сеанс физиотерапии или массажа.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

Силовой тренинг | Советы по обучению | Представление

Подписаться для получения дополнительной информации

«

Почему я так сильно страдаю на следующий день после тренировки, когда мой приятель в полном порядке?»

DOMS, отсроченная болезненность мышц, является популярной темой в фитнесе в наши дни, и внимание, уделяемое ей, вызвало некоторые важные вопросы.

Мы все испытывали эту отсроченную мышечную боль, но некоторым из нас, кажется, она хуже, чем другим. Это потому, что мы работаем сильнее? Может быть. Но, основываясь на некоторых ранних исследованиях, кажется, что виноваты гены и пол.

Прежде всего, что такое DOMS?

Прежде чем мы углубимся в эту тему, позвольте мне напомнить вам, что такое DOMS на самом деле. (Более подробно о DOMS читайте в этом посте).

DOMS — это боль, которую вы иногда чувствуете через день или два после тренировки, другими словами, боль в мышцах.

Хотя точная причина DOMS еще не установлена, исследователи обнаружили, что она может быть вызвана одним или несколькими из нескольких факторов:

Выполнение непривычных движений во время тренировки
Совершенно новый вид тренировок
Выполнение эксцентрических мышечных движений — это когда мышца удлиняется, например, бег под уклон

Есть также некоторые исследования, которые указывают на боль, которую вы испытываете, поскольку DOMS возникает из-за небольших разрывов мышечной ткани, вызванных упражнениями. Другими словами, это может быть реальное повреждение мышц, из-за которого через несколько дней вы почувствуете боль.

Итак, правда ли, что некоторые люди более склонны к DOMS, чем другие, или вы просто воображаете это? Кажется, есть некоторые различия, основанные на генетике и поле.

Роль генов в болезненности мышц

Исследования генетики и болезненности мышц после тренировки показывают, что гены могут играть важную роль в том, насколько сильно вы болеете, если вообще болеете. Вовлечены как минимум два важных гена:

ACTN3
MLCK

Каждый кодирует белок, который играет роль в DOMS.

ACTN3 — альфа-актинин -3

Ген белка альфа-актинин-3 (ACTN3) важен для состава мышц. Он влияет на то, как образуется мышечный белок, и содержится в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Быстро сокращающиеся мышечные волокна важны для скорости и силы, в отличие от выносливости, на которую влияют медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Ученые обнаружили, что ген ACTN3 связан со спортивными результатами.⁸ Существует три типа генов ACTN3, которые может иметь человек: XX, RR и RX.

Люди с XX формой гена испытывают дефицит белка ACTN3 и вместо этого производят больше белка ACTN2. ACTN2, по-видимому, связан с выносливостью, в то время как ACTN3 связан с мощностью, скоростью и быстро сокращающимися мышечными волокнами.

Люди, у которых есть формы RR или XR гена, производят больше белка ACTN3 и обладают большей мощностью и скоростью, чем выносливостью. ¹

Другими словами, дефицит белка ACTN3 может означать снижение скорости и мощности.⁸ Или это может проявляться в большей выносливости, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Хотя они все еще могут быть сильными и мощными, люди с меньшим количеством ACTN3 должны усерднее работать, чтобы добиться увеличения мощности и силы.

Хорошо, но как это связано с DOMS?

Белок ACTN3 может уменьшить повреждение мышц, вызванное эксцентрическими сокращениями мышц. Следовательно, дефицит ACTN3 может означать, что человек склонен к большему повреждению мышц и, следовательно, испытывает более выраженную болезненность.

Все это показывает, что некоторые люди могут быть предрасположены к спортивным способностям, таким как сила и скорость выше выносливости. ⁸ В исследовании «Генотип ACTN3 связан с элитными спортивными достижениями человека» вряд ли кто-либо из элитных спортсменов, у которых был генотипирован, отсутствовал или имел дефицит гена ACTN3, кодирующего этот белок.

Это убедительно указывает на то, что ген может быть полезен спортсменам-спринтерам и силовикам, и если у вас его нет, у вас могут быть ограничения.Они также продолжают говорить: «Кроме того, α-актинин-3 может быть эволюционно оптимизирован для минимизации повреждений, вызванных эксцентрическим сокращением мышц». ⁸

Есть больше доказательств важности гена ACTN3 в защите от болей. Исследование, сравнивавшее марафонцев, показало, что человек, несущих ген, делавший их дефицитным по ACTN3, имели больше маркеров повреждения мышц после соревнований на выносливость на длинные дистанции, таких как марафон.⁵

Другое аналогичное исследование, проведенное теми же исследователями, показало, что у триатлета, у которого был дефицит ACTN3, было больше мышечных повреждений (вызванных физической нагрузкой) после участия в полутриатлоне. ⁵

Вывод: Белок ACTN3 может сделать вас более сильным и скоростным атлетом и защитить вас от повреждения мышц. Если вы зарабатываете меньше из-за имеющихся у вас генов, вы можете быть более склонны к DOMS.

MLCK — киназа легкой цепи миозина

Другой ген, называемый геном киназы легкой цепи миозина, также может оказывать влияние на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и, следовательно, на мышечную болезненность.⁵

Исследование, аналогичное исследованиям ACTN3, было проведено для гена MLCK. Исследователи сравнили марафонцев. Они проверили свою кровь на ген MLCK. Было обнаружено, что некоторые из них являются гомозиготами по CC, а другие — гетерозиготами по гену MLCK. Гомозигота имеет два идентичных аллеля гена CC. Гетерозигота имеет два разных аллеля гена C и A.

Гомозиготы CC имели меньшую мышечную силу, чем гетерозиготы CA после марафона, что, по мнению исследователей, означало, что у гомозигот CC было больше повреждений мышц после забега..

У этих марафонцев, у которых было больше повреждений мышц, также было больше сыворотки креатинкиназы после марафона. Креатинкиназа является маркером DOMS. Повышенный уровень креатинкиназы обычно указывает на повреждение мышц.

Вывод: Хотя большинство спортсменов не соревнуются на элитных уровнях субъектов исследований ACTN3 и MLCK, результаты довольно очевидны, что наши генетические различия определяют, по крайней мере, в некоторой степени, насколько мы страдаем от DOMS. .

Пол и ДОМ

Еще один интересный результат исследований DOMS заключается в том, что он может быть связан с полом и гормональными различиями.

Поскольку женщины имеют более высокий уровень гормона эстрогена, некоторые исследователи считают, что женщины могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц от физических упражнений. Например, некоторые исследования показывают, что у женщин уровень креатинкиназы в крови в состоянии покоя ниже, чем у мужчин. ⁴ — помните, что креатинкиназа в мышечной ткани часто является маркером повреждения мышц.

Однако выводы, которые можно сделать из этого исследования, неоднозначны. Некоторые исследования на самом деле показывают, что женщины более восприимчивы к повреждению мышц, но, как правило, они восстанавливаются быстрее, чем мужчины.

Есть также некоторые расхождения в недавних выводах, из-за которых трудно прийти к твердому выводу о гендере и DOMS. Одна из проблем заключается в том, что большинство исследований демонстрируют, что женщины и мужчины по-разному воспринимают тяжесть боли.

С другой стороны, также кажется, что эстроген действительно оказывает положительное влияние на мышечные клетки, поэтому женщины могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до защиты от DOMS.⁷

Некоторые исследования проверяли эстроген, чтобы выяснить, действительно ли у него есть преимущество. Одно исследование тестировало женщин, которые либо принимали противозачаточные средства, либо не принимали противозачаточные средства, но имели регулярный менструальный цикл. ²

Женщин направили на бег по скоростному спуску. Хотя обе группы получили DOM из-за задействованного эксцентрического движения, группа, которая была на противозачаточных средствах, имела меньшее количество креатинкиназы, чем женщины, которые не принимали противозачаточные средства.²

Может быть, повышенное количество эстрогена из-за контроля над рождаемостью защитило их от повреждения мышц.

В аналогичном исследовании также тестировались женщины во время менструального цикла на разных фазах, чтобы увидеть, как изменение уровня эстрогена влияет на уровень креатинкиназы и болезненность мышц. ⁸

Исследование было основано на результатах предыдущего исследования, которые показывают, что после того, как мужчины выполняют эксцентрические упражнения, у них наблюдается пик уровня креатинкиназы.Этот пик шел рука об руку с болезненностью мышц, которую они чувствовали после упражнения.

Повышенный уровень эстрогена может означать меньшее количество креатинкиназы, следовательно, меньшую болезненность мышц или DOMS. В этом исследовании, по сравнению с мужчинами, активность креатинкиназы у женщин возвращалась к нормальному или более низкому уровню быстрее после упражнения, которое вызывало ее повышение. ⁸

После скоростного спуска мужчинам потребовалось 72 часа, чтобы вернуться к норме, а женщинам — всего 24 часа.

Распространенный вопрос о травмах — следует использовать лед или тепло?

Тепло или лед — извечный вопрос при спортивных травмах.Узнайте, когда именно использовать пакет со льдом и когда использовать тепловой пакет, а также о ситуациях, в которых один или другой может причинить больше вреда, чем исцеления.

DOMS мешает стилю вашего клиента?

DOMS также известен как болезненность мышц с отсроченным началом. В какой-то момент ваши клиенты испытают это, и это может помешать вашим планам тренировок и их успеху.Вот все, что вам нужно знать о DOMS и о том, как помочь своим клиентам справиться с этим.

Правда о болезненности | T NATION

Вот что вам нужно знать…

По-настоящему болезненные ощущения после подъема тяжестей не обязательно означают, что у вас была хорошая тренировка, которая приведет к успеху.
Вы можете стимулировать рост мышц, не испытывая сильной болезненности. Тем не менее, вы должны чувствовать или после тяжелой тренировки.
Большинство людей испытывают больше болезненных ощущений во время диеты, но это не означает, что они набирают больше мышц.
Чтобы уменьшить болезненность и оптимально нарастить / сохранить мышцы во время диеты, уменьшите количество калорий в течение большей части дня, но увеличьте свое питание до, во время и после тренировки.

Отношения любви и ненависти

Следует ли вам тренировать группу мышц или поднимать тяжести, если вы все еще болеете после последней тренировки? Если да, то должно ли это обучение отличаться?

Если у вас не болит тренировка, значит ли это, что тренировка — отстой? Или болезненность — это плохой признак , как предполагают некоторые тренеры?

Как лифтеры и спортсмены, мы научились любить болезненные ощущения, потому что связываем болезненность с продуктивной тренировкой.Но это также то, что мы ненавидим, потому что болезненные ощущения могут мешать тренировкам.

Я мог бы написать супернаучную статью, подробно описывающую конкретное физиологическое явление, вызывающее у вас боль, но давайте оставим эту «окопную» основу. Вот мое мнение, основанное на моем опыте, а также на опыте моих спортсменов и бодибилдеров.

Что такое болезненность мышц?

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно рассматривается как местная боль в тренированной мышце, возникающая в результате повреждения мышц во время тренировки.

DOMS возникает через 12-72 часа после тренировки, в зависимости от человека. Наряду с дискомфортом возникает сопутствующий отек (мышца выглядит почти накачанной), жесткость пораженных суставов и возможная потеря силы и растяжимости, что приводит к снижению подвижности мышцы.

Другими словами, общепринятая теория заключается в том, что при тренировке с отягощениями вы вызываете микротравмы целевых мышц, что по сути является травмой и, таким образом, приводит к воспалению и боли / болезненности.Методы, которые могут вызвать наибольшую мышечную травму — акцентированная эксцентрика, амортизация, выполнение очень сложных нагрузок в течение нескольких попыток — приводят к наибольшей болезненности.

Хотя в основном это правда, есть еще кое-что.

Большой и безболезненный

Я тренирую профессионального бодибилдера IFBB, у которого никогда не болели бицепсы, и у него были очень большие бицепсы. Он впервые заболел, когда мы использовали окклюзионную тренировку с очень легкими весами и вообще не акцентировали внимание на темпе.

Поднятие легких грузов без подчеркивания эксцентрической части (отрицательной) или необходимости резко останавливаться и менять направление движения не должно вызывать серьезных повреждений мышц. Само механическое напряжение невелико. Тем не менее, именно такие тренировки заставили его бицепс впервые в жизни заболеть.

Точно так же многие бодибилдеры испытывают большую болезненность широчайших мышц при выполнении легкой работы с постоянным напряжением и пиковыми сокращениями, чем при поднятии тяжестей. Таким образом, хотя микротравма действительно вызывает болезненность, простая стимуляция катаболико-анаболического процесса может вызвать болезненность, независимо от повреждения.

По сути, когда вы стимулируете мышцу в достаточной степени или при правильной форме стресса, ваше тело будет делать ее сильнее и быстрее. Нанесение ущерба с помощью подъема тяжестей — очевидный способ сделать это, но не обязательно единственный.

Например, медленные эксцентрики, даже с небольшим весом, могут стимулировать рост за счет активации пути mTOR. Тренировка с окклюзией — ограничение притока крови к мышцам во время тренировки — также может стимулировать рост, но за счет накопления метаболитов внутри мышц и лишения их кислорода — две вещи, которые приводят к высвобождению местных факторов роста, таких как IGF-1.

В обоих случаях вы можете инициировать процесс наращивания мышц, не вызывая микротравм мышц. И с обоими этими методами люди заболевают.

Болезненность — это больше, чем просто боль, связанная с физическим повреждением мышц. Болезненность — это то, что организм ощущает во время расщепления белка, а затем его наращивания (наращивания мышечной массы) после тренировки, когда объем выполненной вами работы превышает то, к чему привыкло ваше тело.

Мне больно! Значит ли это, что я хорошо потренировался?

Большинство из нас выросло, чтобы приветствовать DOMS.Мы считаем, что болезненные ощущения говорят нам о том, что мы сделали что-то, что привело к росту или положительному прогрессу.

Это восприятие подкрепляется тем фактом, что периоды, когда у нас наиболее тяжелый DOMS, обычно являются периодами, когда мы набираем больше всего мышц. Например, когда вы впервые начинаете тренироваться, даже самая простая тренировка может вывести вас из строя на несколько дней. На самом деле у меня были клиенты, которые обращались в больницу на следующий день после сеанса, потому что думали, что поранились!

Это также происходит, когда вы возвращаетесь к тренировкам после увольнения: у вас болит больше, чем обычно, и вы также быстрее наращиваете мышцы (восстановленные мышцы, которые были потеряны во время увольнения).Это также может произойти, когда вы переключитесь на совершенно другой стиль тренировок, что также может привести к быстрому прогрессу.

Но обязательно ли быть болезненным признаком того, что вы наберете мышечную массу? И является ли отсутствие болезненности признаком того, что ваша тренировка была пустой тратой усилий?

В обоих случаях ответ — «нет».

По словам Мэтта Перримана, «это просто означает, что вы превзошли нынешнюю способность вашего тела выполнять работу, будь то интенсивность, продолжительность или и то, и другое».

Когда вы новичок или возвращаетесь с увольнения, чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело переносит тренировку.Так что в этих случаях боль не означает, что вы стимулируете рост мышц; это означает, что ваше тело не привыкло выдерживать такое количество физических нагрузок. Это приводит к биологическому состоянию, когда ваше тело мобилизует свои ресурсы для борьбы за поддержание баланса.

То же самое в некоторой степени верно, когда вы переключаетесь на новую программу или упражнение. Ваше тело может не привыкать к такой нагрузке. Из-за этого ваше тело не может справиться с этим, поэтому вы чувствуете себя немного сильнее, чем обычно.

Диета и болезненность

Если вы когда-либо усердно сидели на диете, чтобы стать очень стройным, вы знаете, что при значительном сокращении калорий и питательных веществ вы, как правило, будете болеть сильнее, чем обычно, и они будут длиться дольше.

Означает ли это, что при соблюдении диеты вы нарастите на мышц больше, чем на ? Конечно, нет! Это означает, что из-за сокращения калорий ваша способность справляться с физической нагрузкой снизилась.

Точно так же недостаток питательных веществ во время тренировки может усилить болезненность, из-за чего ваше тело станет менее подготовленным к сопротивлению физической нагрузке и выполнению ее.Если вы хотите уменьшить болезненность, очень важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно питательных веществ.

Итак, если ваша цель — похудеть, у вас может не быть выбора в отношении дефицита калорий. В этом случае становится еще более важным инвестировать в правильный протокол перитренировки, такой как Plazma ™. Это гарантирует, что во время тренировки у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы подпитывать вашу тренировку, а также необходимых питательных веществ и электролитов, чтобы справиться со стрессом этой тренировки.

Вот почему, когда я пытаюсь стать стройнее, я уменьшаю количество углеводов и калорий в течение дня, но увеличиваю потребление плазмы до и во время тренировки.

Что я должен чувствовать после подъема?

Восприятие сильное. На основании того, что вы переживаете, легко заводить неверные связи.

Когда вы становитесь более продвинутыми, вы, как правило, не так больны. Многие очень продвинутые спортсмены и бодибилдеры почти никогда не болят от тренировок. Их тело настолько привыкло к тренировкам, что они очень редко травмируют свои мышцы настолько, чтобы вызвать стрессовую реакцию, которая приведет к изнурительной болезненности.

С опытом ваше тело теряет чувствительность к боли.Таким образом, уровень болезненности, которую вы чувствуете, не обязательно отражает количество ваших успехов. Точно так же отсутствие боли не означает, что вы не стимулировали достижения оптимальным образом.

Однако на следующий день после хорошей тренировки у вас должен появиться отек и «усиление ощущения» мышц. Они должны казаться немного жестче и жестче, и вы должны лучше их осознавать.

По моему опыту, если мышцы, которые вы тренируете, кажутся нормальными или даже «плоскими» на следующий день после тренировки, вы либо не стимулировали их должным образом, либо не давали им достаточно питательных веществ для оптимального роста.

Недостатки болезненности

Несколько месяцев я делал сумасшедший комплекс. Состоял из:

А1. Приседания с акцентом на эксцентрическую скорость 295 фунтов на перекладине плюс 90 фунтов цепей и 120 фунтов на спусковых механизмах во время эксцентрической фазы.
A2. Приседания с прыжком с 135
A3. Прыжок в глубину

Так я сделал 6 раундов.

Я действительно думал, что сделал что-то солидное. Но дело в том, что мои ноги так болели, что я не мог даже приседать на четверть (без веса) в течение 7 дней! И через 12 дней сила моих ног все еще не вернулась к норме.

В этом случае болезненность негативно повлияла на мои тренировки, уменьшив силу и диапазон движений. Я не мог выполнять упражнения на нижнюю часть тела или выполнять олимпийские упражнения! Это повлияло даже на мой жим пресса и военный жим, потому что вставать с весом было больно.

Это крайний случай, но даже если он не достигает этого уровня, чрезмерная болезненность может ухудшить вашу тренировку. Особенно это касается спортсменов, которым необходимо двигаться свободно и быстро.

Иногда болезненность может просто помешать вам достичь правильного положения при подъеме и делает выполнение сложного подъема менее эффективным.А выполнение упражнения с плохой техникой может привести к плохой моторике. Несмотря на то, что болезненность может быть приятным ощущением для заядлого фаната тренажерного зала, я все же стараюсь свести ее к минимуму, чтобы улучшить общее качество тренировок.

Так что нет никаких сомнений в том, что болезненность может навредить тренировке. Если вы культурист, использующий разделение на части тела, это, вероятно, менее проблематично, чем для спортсмена, который тренирует по крайней мере половину своего тела во время каждой тренировки или использует движения всего тела.

Болезненность: отсоси

Принятие дополнительных мер для облегчения боли, таких как, например, НПВП или аспирин, — плохая идея.Было показано, что эти препараты фактически влияют на скорость восстановления после тренировки, маскируя некоторые сигналы, которые запускают процесс построения и восстановления.

Я тоже против использования восстановительных мер … сначала. Под этим я подразумеваю ледяные ванны, контрастные души и тому подобное. Когда вы достигнете довольно продвинутой стадии и хорошо приспособитесь к тренировкам, их можно будет использовать. Но когда вы все еще укрепляете свою способность переносить стресс, вы не хотите использовать слишком много средств, которые искусственно заставляют вас быстрее восстанавливаться.Заставьте свое тело научиться справляться с физическими нагрузками и восстанавливаться после них!

С точки зрения тренировок, чем чаще вы тренируетесь и чем чаще тренируете мышцы, тем быстрее вы научитесь переносить тренировочный стресс. Так что, тренируясь чаще с меньшим объемом, вы сможете тренироваться чаще, не испытывая боли.

Работа на мобильность, выполняемая в конце тренировки, также является хорошей идеей. Не растяжка, а упражнения на динамическую подвижность. Если у вас есть время, я рекомендую двигаться через несколько часов после тренировки: ходить, кататься на велосипеде или делать умеренные физические нагрузки, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Это особенно эффективно, если ваша кровь насыщена питательными веществами (Mag-10® — хороший вариант здесь), потому что эти питательные вещества будут доставляться к мышцам, требующим их восстановления.

Можно ли тренировать мышцу, которая все еще болит?

Вот где мы находимся. Мы знаем, что:

Величина ощущаемой болезненности не обязательно является показателем качества вашей тренировки.
Даже если вы не болеете, это не значит, что ваша тренировка не была оптимальной.
Если вы хотя бы немного не напрягаетесь или у вас повышенное «ощущение» мышцы, над которой вы работали, возможно, ваша тренировка была не такой эффективной, как могла бы быть.
Чрезмерная болезненность может вызвать проблемы с производительностью из-за снижения подвижности и / или силы. Слишком сильная болезненность может снизить продуктивность тренировки.

Но теперь возникает вопрос, можем ли мы тренировать мышцу, которая все еще болит?

Во-первых, есть несколько степеней болезненности.Иногда мышца может ощущаться немного болезненной, но при этом мышца не набухает. Мышца просто выглядит и ощущается немного тверже, чем обычно. Может быть небольшая нежность, но нет реальной потери подвижности или силы.

В других случаях болезненность может быть настолько изнурительной, что ваша подвижность и сила сильно ограничены. В этом случае болезненность стала ограничивающей; Это ошибка — снова усердно тренировать эту мышцу.

Теперь, если болезненность не настолько сильна, что мешает вашей способности работать на должном уровне, вполне возможно — и даже рекомендуется — тренироваться, используя упражнения, задействующие больные мышцы.

Почему? Потому что увеличение кровотока и транспорта питательных веществ к мышцам может ускорить восстановление. Очень эффективно провести сеанс кормления на следующий день после интенсивной тренировки.

Под «сеансом кормления» я подразумеваю работу с помпой для больных мышц — легкую работу, сосредоточенную на качестве сокращения и налаживании помпы. Это не приведет к дальнейшему повреждению ткани, но увеличит скорость ее восстановления и восстановления за счет увеличения поглощения питательных веществ и синтеза белка (а также множества других преимуществ, связанных с цитокинами и процессом восстановления).

Мне нравится выполнять тяжелую силовую работу в базовом упражнении в один день и изолировать мышцы, задействованные в этом упражнении, в начале тренировки следующего дня.

Расширенный тренинг с обратной связью

Еще одно преимущество — улучшенное обучение обратной связи. Когда дело доходит до возможности стимулировать рост определенной группы мышц, первым делом нужно научиться максимально задействовать эту мышцу и задействовать ее в упражнениях на поднятие тяжестей.

Я видел, как многие новички спрашивали: «Где я должен это чувствовать?» при выполнении упражнения.Часто они действительно не чувствуют, как мышцы работают; они не чувствуют резких сокращений, используемых для создания напряжения и силы. И если они не могут правильно чувствовать мышцу, они не могут заставить ее расти, по крайней мере, не до максимума.

То же самое можно сказать и о более продвинутых лифтерах, которые не чувствуют одну из мышц, задействованных в большом базовом упражнении. Например, во время жима лежа они могут чувствовать передние дельты и трицепсы, но не грудь. В их случае научиться чувствовать сокращение своих «более слабых» мышц во время упражнения — это первый шаг в исправлении слабости, сдерживающей их.

Одним из преимуществ болезненности является повышенная осведомленность о болезненных мышцах. Даже в состоянии покоя вы чувствуете это сильнее. Неудивительно, что когда вы выполняете упражнение, вы сильно чувствуете боль в мышцах во время выполнения движения. Это то, что укрепит связь между мозгом и мышцами и, таким образом, представляет собой вложение в будущие достижения, которые вы сможете стимулировать.

Ага, но разве тренировка больной мышцы не прервет процесс восстановления?

Это законный вопрос.Но ответ отрицательный.

Исследования показали, что вторая тренировка для группы мышц (до того, как мышца полностью восстановится) не прерывает маркеры восстановления, включая синтез белка.

Ремонт — это не то, что нужно делать в течение определенного периода времени. Ваше тело постоянно восстанавливает и меняет структуры. Это не похоже на: разрушайте мышцу во время тренировки, восстанавливайте ее, когда вы отдыхаете, а когда восстановление / рост завершается, она останавливается.

Нет, в мышцах всегда происходит обмен белков.Смотрите на ремонт как на то, что происходит круглосуточно и без выходных. Тело всегда «работает» над мышцами. Тренировка больной мышцы не останавливает и не задерживает восстановление — она просто меняет работу, которую должны выполнять строители.

Очевидно, что если мышца сильно болит, лучше оставить ее в покое… почти. Легкие физические нагрузки ускорят выздоровление. Поможет даже быстрая прогулка. Думайте об этом как о способе увеличения кровотока и доставки питательных веществ к мышцам.

Оставайся цели и развивайся

Многие люди используют болезненность как критерий эффективности тренировки, и они всегда стремятся причинить ей бесчеловечную боль.Если они не болят, они еще больше сходят с ума в тренажерном зале, что часто приводит к тренировочным нагрузкам, превышающим те, от которых их тело может оптимально восстановиться.