Время оптимальное для тренировок: В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

Есть ли лучшее время дня для тренировок? » Центр фитнеса и бокса RDX

Прежде чем ответить на вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, необходимо отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для физиологического и психического здоровья.

Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой невозможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют программу физических нагрузок поздно вечером или даже ночью.

Далее будут рассмотрены преимущества тренировок в разное время суток, что поможет каждому самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Утренняя тренировка

Плюсы:

1. Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях, т. е. быстрее идет адаптация к нагрузкам.
2.Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
3.Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
4.Прекрасно ускоряется основной обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
5.Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
6.Более низкие температуры в летний период.
7.Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.

Минусы:

1.Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
2.«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно необходимо проводить хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
3.Если человеку не нравится утреннее время для тренировок, то привить себе привычку к утреннему спорту будет сложно.
4.Так как температура тела и уровень гормонов выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

1.Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
2.Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
3.Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
4.Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и также поможет избежать переедания.
5.Улучшает приток крови к мозгу.
6.Снимает эмоциональный стресс от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

1.Временные ограничения не позволяют получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
2.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
3.Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

1.У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
2.Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
3.Мышцы теплые и гибкие.
4.Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, человек будет в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.
5.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
6.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

1.Мышцы теплые и гибкие.
2.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
3.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
2.Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
3.Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток.

Ученые назвали лучшее время дня для физических упражнений — Российская газета

Для нового исследования, результаты которого были опубликованы в мае в журнале Diabetologia, ученые Института исследований здоровья при Австралийском университете в Фицрое, Австралия, и ряда других учреждений, решили не только сравнить эффект от тренировок, изменяя время их проведения, но также учесть рацион участников.

Были отобраны в целом здоровые мужчины, но уже имевшие избыточный вес. Добровольцев обследовали — проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина и сахара в крови. Рацион, который предложили участникам, содержал примерно 65% жиров, так как исследователи хотели узнать, как время физических упражнений может повлиять на жировой обмен. Для этого добровольцев разделили на три группы. Две группы должны были ежедневно тренироваться, в 6:30 утра и 6:30 вечера соответственно. Третья контрольная группа продолжала вести сидячий образ жизни.

Упражнения у утренней и вечерней групп были идентичны: чередовались короткие, интенсивные интервальные тренировки на велотренажерах в один день с более легкими и длительными упражнениями на следующий. Через пять дней были проведены первые контрольные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирной пищи уровень холестерина у мужчин вырос, причем ухудшились показатели «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, анализы показали наличие маркеров, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами.

Как показало исследование, утренняя зарядка мало способствовала смягчению этих последствий. Добровольцы из группы, которые тренировались утром, показали тот же повышенный уровень холестерина и наличие маркеров, указывающее на сбои в метаболизме, что и в контрольной группе.

В то же время вечерние тренировки уменьшили негативные последствия плохого питания. Те, кто занимался в конце дня, показали более низкий уровень холестерина. Кроме того, у них оставался стабильным уровень сахара в крови в течение ночи, пока они спали.

«Вечерние упражнения обратили вспять или уменьшили неблагоприятные изменения в метаболизме, которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров», — цитирует The New York Times доктора Трин Мохольдт из Норвежского университета науки и техники, которая руководила исследованием в Австралии в качестве приглашенного исследователя. В то же время утренняя зарядка улучшению метаболизма не способствовала.

Ученые пока не знают, почему более поздние тренировки оказались эффективнее утренних для улучшения метаболического здоровья. Ученые надеются продолжить исследования, а также изучить влияние времени физических упражнений на женщин и пожилых людей, а также взаимосвязь времени физических упражнений и сна.

При этом доктор Мохольдт подчеркивает: результаты исследование ни в коем случае не означают, что утренние тренировки вредны. «Любое упражнение лучше, чем не упражняться, — говорит ученый. — Однако тренировки в более позднее время дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров».

Оптимальное время тренировки. Продолжительность тренировки

Какое оптимальное время тренировки, чтобы эффективно проработать мышцы, системы организма и достичь поставленных целей? Как подобрать идеальную продолжительность тренировки?

Время тренировки для разных видов спорта, уровней подготовленности и скорости обменных процессов может существенно отличаться.

Зачастую начинающие и даже довольно опытные спортсмены считают, что, чем дольше длиться занятие, тем выше его эффективность. При этом не берется в расчет несколько важных факторов.

Факторы, увеличивающие время тренировки

1) Неоправданно большое время между подходами.

В любом зале есть прослойка занимающихся, которые, сделав подход к снаряду, «забывают» о цели своего пребывания здесь. Они вместо того, чтобы повысить интенсивность, активно общаются между собой, бродят между тренажерами, рассматривают себя и других в зеркале.

За это время успевает восстановиться не только дыхание и пульс, но и высохнуть появившаяся испарина даже во время занятий фитнесом летом.

Кроме «убивания» часов и минут, толку от такого тренинга минимум. Ведь известно, что тренировочный эффект достигается, если мышцы подвергаются стрессу. А в такой ситуации о стрессе речи быть не может, потому что тело не получает пиковых нагрузок.

2) Оправданно большое время между подходами.

Если спортсмен недостаточно физически подготовлен, то волей-неволей приходится увеличивать промежутки между подходами, чтобы восстановиться между ними.

Это позволяет выполнять запланированный объем двигательной активности и не закончить занятие досрочно.

3) Большое количество упражнений.

Некоторые ошибочно считают, что, чем больше упражнений и подходов они сделают за одну тренировку, тем эффективней занятие.

На самом деле стоит придерживаться принципа: «лучше меньше, да лучше».

Это значит, что за одну тренировку предпочтительней качественно проделать, например, 4 упражнения по 5 подходов в каждом, чем 10 упражнений по 3 – 5 подходов, но через усталость и «не могу».

В первом случае каждое движение будет проделываться с максимальной концентрацией на правильном выполнении движения и напряжении мышц, а во втором – все внимание будет направлено на подстегивании себя «ну еще разок».

Последствия чрезмерной продолжительности занятий

Если «переборщить» с количеством двигательной активности, то

Вторая неприятность связана с выработкой гормонов. Если в начале силовой тренировки повышается выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, то через некоторое время его производство падает, уступая место выработке кортизола – «врага» больших мышц. То есть теряется смысл силовой нагрузки («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Что такое перетренированность

Это состояние остановки прогресса в занятиях спортом, сопровождающееся потерей мышечной массы и показателей

Перетренированность возникает, когда интенсивность двигательной активности выше восстановительных способностей организма.

Что такое кортизол

Это гормон, разрушающий белки в организме (а мышцы – это, прежде всего, белок) и повышающий количество глюкозы в крови.

Кортизол в нашем случае вырабатывается тогда, когда «съедены» мобильные запасы глюкозы, требующиеся для выработки энергии, и нужен «бензин» для подпитки тела энергией (подробно, что такое кортизол, читайте здесь).

Как же тогда правильно тренироваться?

Единственно верный ответ на этот вопрос – сократить общее время двигательной активности с одновременным повышением интенсивности занятий.

Оптимальное время тренировки

Продолжительность тренировки в зависимости от физической готовности, спортивного уровня и скорости обменных процессов не должна превышать 40 – 60 минут и не быть короче 20 минут. Оптимально – 40-45 минут.

Такой продолжительности следует придерживаться, варьируя длительность промежутков между подходами. В зависимости от тяжести отягощений и интенсивности промежутки не должны превышать три минуты. И лучше их засекать не «на глаз», а с помощью секундомера, что позволит точно отслеживать свой прогресс и оперативно корректировать нагрузку.

Польза интенсивной 40-минутной тренировки:

• мышцы получат необходимый стресс и ответят на него ростом объема и силы;
• тренируется сердечнососудистая система;
• поддержится разумный баланс между похудением и набором мышечной массы;
• занятия легко переносятся в психологическом плане, потому что не нужно мотивировать себя на излишне длительный тренинг;
• высвободившееся время можно посвятить другим важным делам.

—————

Оптимальное время тренировки – 40-45 минут. При правильном подходе эти мгновения наградят нас крепкими мускулами, здоровым сердцем и стройной фигурой.

George Riddler

выбор лучшего времени для тренировки

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1)    Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2)    Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут).  Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна. 

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько времени должна длиться тренировка

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

1. ваших спортивных целей;
2. уровня квалификации;
3. количества свободного времени;
4. количества сделанных подходов;
5. времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

• Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
• Интенсивность: низкая.
• Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

• Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
• Интенсивность: средняя.
• Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

• Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
• Интенсивность: высокая.
• Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: минимальная.
• Время отдыха между подходами: 30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: средняя.
• Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: высокая.
• Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Всё в ваших руках!

Лучшее время для тренировки — биоритмы. Денис Борисов.

Лучшее время для тренировки — биоритмы.

Подбор лучшего времени для тренировки — это не самый частый вопрос, который задают себе люди. Как то так сложилось, что вопросы подбора программы тренировки и правильного питания, традиционно волнуют нас больше, чем непосредственно время самой тренировки и отдыха после нее.  Сегодня я решил исправить этот пробел, для того,  чтоб мы с вами могли настроить наши тренировки и режим отдыха в соответствии с научно обоснованными данными о биологическом ритме человеческого организма. 

Сразу хочу сразу предупредить вас, что сейчас я буду говорить про идеальную ситуацию, которая является редкой для обычного человека.   Наш организм очень адаптивен и способен «перварить» самые странные вещи, которые вы с ним делаете. В том числе, наш организм способен подстроиться под различные виды тренировок и в разное время их выполнения.  Я знал людей, которые тренировались ночью, вместо того чтоб ходить по девочкам, и замечательно росли. С другой стороны, если настроить нагрузки под наиболие  благоприятные периоды своего биологического ритма, то можно ускорить восстановление и снизить как уровень катаболизма, так и вероятность травм. 

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ  — это циклические дневные колебания интенсивности различных биологических процессов в нашем организме.  Возможно вы слышали о «Биологических Часах»?  Это связанные понятия.  Фактически циркадные ритмы и являются нашими биологическими часами.  Дело в том, что наше тело проявляет различную активность в разные периоды суток. И хотя мы говорим что это связанно с такими внешними стимулами как день или ночь (днем — активность, ночью — пассивность), но это только на самой поверхности.  Циркадные ритмы имеют внутреннюю ( эндогенную ) структуру, которая подстраивается под суточные ритмы дня и ночи, а затем регулирует активность вашего организма с помощью гормонов и других веществ даже в тех ситуациях, когда внешние ритмы дня и ночи меняются. Иначе говоря, есть определенная инерция между реальными внешними условиями и вашими биологическими часами. Если вы вдруг резко переместитесь из России в Америку, то еще пару суток ваш циркадный ритм будет «думать», что вы в России, пока не перестроиться. 

Циркадный Ритм заставляет ваше тело выделять разные количества анаболических и катаболических гормонов в течении суток, в зависимости от разумных потребностей. Например, когда животное спит, то происходит снижение активности и активизация анаболических гормонов, а когда оно бодрствует, то в зависимости от времени меняются концентрации катаболических гормонов, которые помогают в более экономичной реализации активных задач. 

Более того, в нашем мозге есть своеобразный «будильник», у которого очень длинное и сложное научное название, задачей которого является стимуляция вашего организма после пробуждения, когда приходится переходить из полностью пассивного состояния в полностью активное.  Этот «будильник», при правильно настройке может вам помочь, так же как и помешать при не правильной настройке. 

ПРОПОРЦИЯ АНАБОЛИЗМ/КАТАБОЛИЗМ

Для культуристов, так же как для любых других атлетов, важно то, что скорость метаболизма, температура тела, концентрация ТЕСТОСТЕРОНА и КОРТИЗОЛА меняются на протяжении дня.   Вы заметили, что я выделил нашу сладкую парочку (тестостерон и кортизол)? Это не случайно, потому что первый — самый главный анаболический гормон, а второй — самый главный катаболический гормон.  Давайте начнем с ТЕСТОСТЕРОНА и посмотрим как меняется его концентрация в течении дня:

Вы видите, то что любой взрослый мужчина знает и так.  А если не знает, то, уверен, что чувствует по утрам.   Ночью и утром концентрация тестостерона максимальна. Именно поэтому мы часто просыпаемся от эрекции, даже в тех ситуациях когда нам снилась штанга, а не женщина.   А вот в течении дня, и особенно к вечеру, концентрация тестостерона снижается.   Причем обратите внимание, что возраст влияет только на высоту пиков, но не на их конфигурацию.  Т.е. и у мальчика и у дедушки сохраняется подобная цикличность пиков и спадов тестостерона в течении суток. 

А теперь посмотрите, что происходит с КОРТИЗОЛОМ.  Этот гормон делает все наоборот: ночью его концентрация понижена.  Утром он стремительно взлетает к самому пику, а затем постепенно снижается в течении дня. 

Что такое позитивный азотистый баланс?  Это когда разрушение белка меньше, чем его строительство.  Позитивный азотистый баланс, говорит о том, что анаболизм превышает катаболизм и для культуриста это очень хорошо потому что является маркером роста мышц.  По сути катаболизм (котризол) и анаболизм (тестостерон) находтся в постоянно пропорции друг к другу.  Но если мы наложим циркадные ритмы тестостерона  (Т) к циркадным ритмам кортизола (К) в течении суток, то увидим более благоприятные и менее благоприятные для роста периоды в течении дня. 

Т/К =  БОЛЬШЕ после обеда и к вечеру

В это время упражнения в тренажером зале будут больше стимулировать выбросы тестостерона и меньше выбросы кортизола.   То есть, после обеда гормональный баланс более оптимален для  анаболизма.  Однако хочу вам напомнить, что научных данные о том, как естественные уровни гормонов влияют на рост мышечной массы, пока не многочисленны. У нас нет точно доказанных данных о том, что чем больше естественная концентрация тестостерона, тем больше рост мышц. Вполне возможно определяющим фактором является не общая концентрация тестостерона, а его количество, попавшее в активные ткани под воздействием тренировки.  Эти вопросы продолжают еще исследоваться.  Однако ряд косвенных опытов говорит о том, что мышечная гипертрофия идет лучше после обеда, чем утром. 

ТЕМПЕРАТУРА ТУШКИ

Температура Тела — весьма важный фактор, которые влияет на нашу физическую активность и ее КПД.  Давно замечено, что большинство мировых рекордов сделаны, как минимум после обеда, а как максимум к вечеру.  Смотрите график:

Вы видите, что температура постепенно поднимается после пробуждения и максимальных отметок достигает во втрой половине дня, примерно к 18.00-21.00.   В это время ваши мышцы и внутренние органы имеют оптимальную температуру для максимальных достижений.  В этом деле все очень просто: чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.  Ваши мышцы меньше подвержены травмам и максимально активированы. 

КОГДА МНЕ ТРЕНИТЬ

Ответ на этот вопрос зависит от вашего циркадного ритма.  Кто то встает чуть раньше (ЖАВОРОНКИ), а кто то, чуть позднее (СОВЫ).  Например, если вы студент и вам приходится вставать в 6-7 часов, чтоб подготовиться к учебе, то ваш ритм будет сдвинут влево на 1-2 часа и наоборот.  Вот примерная схема:

ЖАВОРОНКИ = 13.00 -19.00
СОВЫ = 15.00 -21.00

Однако, как вы помните, в самом начале я уже сказал что наше тело — уникальная штука, которая адаптируется к любой фигне, которую вы с ним делаете.  Учитывайте это, при выборе времени тренировок.   В принципе, можно тренироваться в любое время, НО нужно   учитывать время сна в таких ситуациях. 

Я вам настойчиво не рекомендую делать то, что я делал в детстве.  Одним из моих самых любимых способов физической активности были отжимания от пола сразу после пробуждения.  Плохая идя.  Я выбрал самое плохое время для физических нагрузок из всех возможных. Чуть позднее, я интуитивно поменял время тренировок на 13-00-14.00 и сразу же заметил позитивную динамику.  Самый главный вывод: дайте своему телу проснуться после пробуждения.  Не нужно делать зарядку или тренировку сразу после пробуждения. Дайте телу пару часов, чтоб настроится на активную работу. 

Кстати пик активации очень сильно зависит от вида активности и возраста человека.  Например, если вы плаваете, а не качаете железо, то вам можно прибавить несколько часов к средним диапазонам.   А если вам за 40-50 лет, то вам можно отнять несколько часов и тренироваться раньше. 

У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ

Очень часто люди ищут оправдания для того, чтоб не тренироваться вообще.  Например, человек может учиться и работать вечером.   Такой человек, если у него недостаточно мотивации, может сказать, что «у меня нет времени». Или такой человек может сказать «Я не могу тренироваться в оптимальное время, поэтому не буду вообще тренироваться». Это вопрос желания. Тот кто хочет, найдет возможность тренироваться везде и всегда. Тот, кто не хочет, всегда найдет способ не тренироваться. 

Время всегда можно найти. Возникает вопрос, что делать, если это время не идеальное? НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИТЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ каждый день!  Это лучший способ подстроить ваш биологический ритм оптимальным образом под не стандартный режим дня.  Наши биологические часы — это инструмент созданный природой для того, чтоб помогать нам, а не мешать. Вот почему, если вы покажете вашему телу то, что вы от него хотите, то сможете очень быстро поменять настройки своего биологического ритма. 

Часто можно услышать о рекомендации использовать мощные предтренники или кофеин. Это действительно работает. Однако я не рекомендую такие вещи использовать регулярно на постоянной основе.   Прежде всего — это развитие к ним толерантности. Кроме того, такие вещи как кофеин порой снижают концентрацию некоторых анаболических факторов, что не желательно в бодибилдинге.  Вот почему  допустимо использовать кофеин в тех ситуациях, когда вам нужно резко поменять время тренировки (сдвинуть ее на утро, например). Но старайтесь как можно быстрее привыкнуть к новому времени и перестать использовать стимуляторы. 
Помните, что ваше тело — очень адаптивный механизм, который готов продстроится под любые ваши возможности.  Слушайте его и не мешайте.  

Денис Борисов

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало, что сила приседаний увеличилась на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (средний-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии использует аэробный метаболизм. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле бритье — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

• Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свои 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабонированием. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Ссылки

1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
.

Оптимальная продолжительность тренировки — как долго вы должны тренироваться для оптимального роста мышц?

Говоря о наращивании мышечной массы, многие люди не согласны с тем, как долго должна длиться тренировка для оптимального роста мышц.

Подобно дискуссии о том, следует ли вам принимать протеин до или после тренировки, есть и всегда будут разные мнения.

Итак, 30 минут? 45 минут? 60 минут? Или даже дольше?

Какая оптимальная продолжительность обучения?

Если мы вернемся в прошлое и спросим некоторых из самых знаковых бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер , их ответ определенно будет не менее 120 минут.

Как вы могли заметить, я довольно часто имею в виду Арнольда, и я действительно должен сказать, что, по моему мнению, он просто одна из самых мотивирующих личностей на этой планете.

Если вы еще не слушали ни одной из его речей, я могу только порекомендовать вам это сделать. Я имею в виду, что действия этого человека говорят громче многих слов.

Один из самых успешных бодибилдеров всех времен, губернатор Калифорнии и преуспевающий актер.

Насколько могут быть разные профессии?

Просто поразительно, чего добился этот человек.И это именно то, что он пытается донести до всей молодежи.

Все возможно. Представьте себе свою цель и работайте над ее достижением.

Работай усердно. Каждый день. Никогда не сдавайся.

В любом случае, без лишних слов, давайте рассмотрим оптимальную продолжительность тренировки.

Вопреки тому, во что верят многие из этих культуристов старой школы, в настоящее время все больше и больше людей, кажется, глубоко убеждены в том, что тренировки должны быть как можно короче.

Считается, что после 45 минут силовых тренировок уровень стресса гормона кортизола увеличивается на , а уровень тестостерона для наращивания мышечной массы снижается на .

Это исследование показывает, что существует взаимосвязь между кортизолом и тестостероном, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к четкому выводу.

Таким образом, более длительные тренировки могут даже иметь обратное влияние.

Особенно занятые люди задаются вопросом, не является ли в равной степени жизнеспособным добиться прогресса всего за 30-45 минут тренировок вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение двух часов подряд.

Что говорит о более коротких тренировках?

Начнем с коротких тренировок.

Можете ли вы достичь того же прогресса и результатов, приложив буквально половину усилий?

Короче говоря, это зависит от ваших индивидуальных целей, но в целом да, это возможно.

Если мы посмотрим на развитие фитнес-индустрии, в частности, фитнес-тренды и программы, такие как Tabata, CrossFit, Freeletics или HIIT, получили распространение в нашем обществе.

Люди так заняты, как никогда раньше.

Время — редкий товар.

Это одна из основных причин, почему существует так много программ и тренингов, обещающих молниеносные результаты.

Но, конечно, только в том случае, если вы приобретаете ТУ и следуете конкретной программе .

Итак, мы можем зафиксировать, что общество все больше приближает фитнес-тенденцию к сокращению продолжительности тренировок.

И по сути, против этого нет ничего, потому что количество ничего не говорит о качестве ваших тренировок.

Другими словами, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, это даже более эффективно, чем проводить два часа в тренажерном зале, делая что-то пополам.

Одно можно сказать наверняка: чем дольше тренировка, тем ниже ее интенсивность.

Позвольте мне проиллюстрировать это на простом примере.

Предположим, вы делаете приседания.

С вашим собственным весом (низкая интенсивность) вы, безусловно, можете делать довольно много повторений, пока не исчерпаете себя (большая продолжительность).

Но если вы возьмете штангу с предварительно нагруженными весами (высокая интенсивность), ваши ноги будут уставать уже после нескольких повторений (короткая продолжительность).

Таким образом, более короткая тренировка подвергает ваше тело соответственно более высокой интенсивности.

Более того, тот факт, что запасы энергии нашего тела, так называемые запасы гликогена , истощаются обычно после часа интенсивных силовых тренировок, также говорит о четкой и быстрой тренировке.

Это не только делает тренировку с определенного момента неэффективной, потому что, очевидно, вам не хватает необходимой мощности, но даже может закончиться перетренированием.

Потому что, поскольку ваше тело не имеет доступной энергии, оно просто ищет вас и атакует ваши с трудом набранные мышцы.

Причем, чем дольше длится тренировка, падает не только физическая энергия, но и психическая.

Ваша мотивация снижается, становится труднее поддерживать чистое выполнение и часто приводит к нерешительным сетам.

В результате этого страдает эффективность, а в худшем случае это также может привести к травмам.

Кроме того, как уже упоминалось, несколько исследований показали, что примерно с 45-й минуты силовая тренировка вызывает снижение анаболического гормона тестостерона и, наоборот, стимулирует повышение уровня катаболического гормона кортизола.

Проще говоря, гормональная ситуация смещается от наращивания мышц к их истощению.

Что говорит о более длительных тренировках?

После того, как мы исследовали, что говорит о более коротких тренировках, давайте внимательнее рассмотрим обратную сторону медали и причины, по которым так много людей все еще верят в то, что тогда делал Арнольд.

Буквально живу в спортзале. Тренировка по несколько часов в день .

Но как это возможно? Какой за этим смысл?

Хотя верно, что чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола и меньше тестостерона вырабатывается, однако измерения показывают, что уровень гормонов нормализуется примерно через 60-90 минут после тренировки.

Нет никаких научных доказательств точного влияния краткосрочного неблагоприятного гормонального фона на наращивание мышечной массы.

Единственная уверенность в том, что хронически повышенный уровень кортизола или хронически низкий уровень тестостерона могут подавлять или даже замедлять рост мышц.

Но это состояние длится недолго — и это касается более длительных тренировок!

Гормональный статус не оказывает значительного влияния на распад мышц.

Кроме того, в более длительных тренировках замечательно то, что они позволяют вам включить то или иное изолирующее упражнение в свой график тренировок.

Чем меньше у вас времени, тем, очевидно, важнее сосредоточиться на базовых комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим от плеч или жим лежа. Они составляют основу вашей программы тренировок.

Но если у вас есть еще немного времени, чтобы потратить на спортзал, вы, конечно, можете приложить упражнение на бицепс, без вопросов.

Однако только в силу большей продолжительности неразумно шутить и тратить время на телефон или другие отвлекающие вещи.

Главное сохранить главное.

Забери свою задницу на скамью и поднимайся.

Излишне говорить, что сколько времени вам следует тренироваться для достижения оптимальной эффективности, зависит от вашей конкретной цели.

Хотите укрепиться? Хотите стать более эстетичным? Или просто за счет наращивания мышечной массы?

Я думаю, совершенно очевидно, что вам нужно больше времени в тренажерном зале при подготовке к соревнованиям или в целом, когда вы занимаетесь бодибилдингом как своей профессией.

Следует ли нам руководствоваться упражнениями бодибилдеров?

Вот популярное «тренировочное правило»:

«Силовая тренировка должна длиться около часа».

Это практическое правило, доказанное на практике. Но не ставьте это камнем преткновения.

Как при более длительных, так и при более коротких тренировках вы можете добиться отличных результатов.

Многих смущает то, что они получают совершенно разные рекомендации, длящиеся от 30 минут до 3 часов в день.

Любой, кто какое-то время занимался силовыми тренировками, рано или поздно столкнется с такими иконами, как Арнольд Шварценеггер.

В своей первой автобиографии « Образование бодибилдера » он написал: «Сначала вы будете тренироваться не менее одного часа, а затем и двух часов».

На пике своей карьеры Арнольд тренировался от трех до четырех часов в день, разделенных на две тренировки по два часа каждая.

А если профессиональные бодибилдеры тренируются по несколько часов в день, то, наверное, это необходимо для максимального роста мышц, верно?

Нет, не обязательно.

Я имею в виду, что совершенно очевидно, что многие профессионалы могут выдержать такую ​​нагрузку только потому, что они

• имеют генетику выше среднего
• используют анаболические стероиды и другие вещества, повышающие производительность

Другими словами, большинство профессиональные бодибилдеры, которых вы видите на сцене Мистер Олимпия (самое важное соревнование по бодибилдингу), — это ходячие аптеки.

Внешние гормоны и химические вещества, улучшающие работоспособность, могут обеспечить неестественно высокий уровень работоспособности и повысить вашу регенеративную способность.

При этом нам, обычным людям, рекомендовали не тренироваться более 45 минут за раз.

По мере того, как в конце прошлого века бодибилдинг и силовые тренировки развивались от ниши к массовому движению, все стало еще сложнее.

Деловые люди вдохнули утренний воздух и запустили на рынок «новаторские» обучающие программы.

Они обещают легкую потерю веса, максимальный рост мышц и, конечно же, с меньшими усилиями и временем.

Иногда всего за «несколько минут каждый день». Этим они провозгласили полную противоположность старой школы Шварценеггеров этого мира.

И это то, где мы находимся по сей день:

Любой, кто начинает с силовых и силовых тренировок, не имеет ни малейшего понятия, во что верить.

Даже опытные спортсмены задаются вопросом, слишком ли долго они тренировались или слишком коротко все эти годы.

Как определить оптимальную продолжительность тренировки? Ключевые аспекты, которые следует учитывать

«Это зависит от обстоятельств.

Это не только один из самых любимых и распространенных ответов моего доцента, но и очень частый ответ на большинство вопросов о правильных силовых тренировках.

И это применимо и здесь, потому что продолжительность вашей оптимальной тренировки, очевидно, зависит от многих факторов.

Как видите, иногда возникают довольно противоречивые аргументы о том, как долго вам следует тренироваться.

Неудивительно, потому что ответить на эту фиксированную ставку действительно непросто.

Вам необходимо учитывать определенные факторы индивидуально, если вы хотите знать, как долго YOU должны тренироваться для достижения вашей конкретной цели.

Далее я дам вам 8 важных переменных, которые вы должны сначала определить для себя:

Тренировочный объем относится к общей нагрузке, которая была перенесена во время тренировки.

Вы можете рассчитать это по следующей формуле: подходы x повторения x вес

Например, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с жимом лежа 80 кг, объем тренировки составляет 2400 (кг).

Если вы тренируете 3 подхода по 15 повторений и жим лежа 60 кг, объем будет 2700 (кг).

Чем выше объем, тем короче должна быть ваша тренировка.

Подумайте об этом. Это довольно логично.

Более высокая нагрузка не может продолжаться до тех пор, пока с более низкой нагрузкой.

Для увеличения интенсивности существуют различные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты или тренировка всего тела вместо сплит-тренировки.

Кроме того, сокращение перерывов между подходами может использоваться как метод интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем короче вам следует тренироваться.

Сколько белка вы потребляете ежедневно?

Вы в настоящее время на стрижке или наборе массы?

Достаточно ли у вас витаминов и минералов, которые отчаянно необходимы вашему организму для правильного восстановления?

Вы пьете достаточно воды?

Как показывает опыт, чем лучше ваш статус питания, тем интенсивнее вы можете тренироваться.

Питание может быть любым, кроме черного или белого. Если вы обеспечиваете достаточное потребление белка (2 г на килограмм массы тела), ешьте достаточно фруктов и овощей, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, у вас, вероятно, все в порядке.

Не существует такого понятия, как «идеальная диета».

В равной степени, поскольку это относится к тому, как долго тренироваться или когда принимать протеин, это зависит от ваших личных целей и предпочтений.

Если вы не можете поддерживать определенный подход в долгосрочной перспективе, то это определенно не тот путь для вас.

Вы достаточно спите?

У вас много стресса во время тренировок, психологического или физического?

Вы должны быть активны на работе или просто сидите в офисе восемь часов?

И последнее, но не менее важное: генетика также играет важную роль в том, как проявляется индивидуальная способность к регенерации.

Чем хуже ваша регенерация, тем больше пострадает ваша производительность.

Это, следовательно, приводит к:

Чем хуже ваша регенерация, тем более расслабленным вы должны тренироваться.

Поэтому более длинные блоки с низкой интенсивностью.

Ты чертов новичок? У вас уже есть опыт силовых тренировок?

В частности, всем, кто только начал тренироваться, следует ограничить свои занятия более продолжительными и (относительно) низкими интенсивностями.

Это позволит вам привыкнуть к правильной технике выполнения и, конечно же, к новой нагрузке на ваши связки, сухожилия, мышцы и кости.

У вас есть постоянная работа? Или подработка? Вы студент и у вас больше времени?

Особенно ваша профессия и многие другие хобби или обязательства требуют или требуют много времени для друзей и семьи.

Поскольку длинные блоки не подходят для вашей повестки дня, но все же стремятся к наилучшим возможным результатам, вам необходимо сделать ваши короткие блоки еще более интенсивными и эффективными.

Конечно, есть люди, которые тренировались бы по два, три или четыре часа в день, если бы знали, что это им поможет.

Но большинство из нас ходит на работу, может иметь семью и каким-то образом тренируется в соответствии со всем.

Вот почему тренировок для занятых людей становится все больше.

При необходимости вы можете получить эффективную тренировку за 30 минут.

Для видимых результатов набора мышечной массы, около 60 минут в неделю, разделенных на две интенсивные 30-минутные тренировки, являются нижним пределом.

Однако каждая минута тренировки лучше, чем ничего.

Но, в конце концов, вы должны спросить себя, насколько сильно вы этого хотите?

Вы звоните. Позвольте мне кое-что прояснить: никто не будет делать за вас работу.

В зависимости от вашей цели, вы должны тренироваться дольше или короче. Бодибилдерам нужно много изолирующих упражнений, поэтому больше времени.

Для похудения следует делать короткие перерывы между подходами и поддерживать частоту сердечных сокращений.

Для силы вы делаете более длительные перерывы и, соответственно, продолжительные тренировки.

Сможете ли вы поднять задницу для высокоинтенсивных юнитов? Или это действительно слишком?

Тогда вам может потребоваться более расслабленная и более продолжительная тренировка.

Однако мотивация — один из самых важных факторов, который, особенно для новичков, решает, выиграете вы в этой игре или нет.

А теперь перейдем к более конкретным цифрам.

Преимущественно следующее практическое правило учитывает 8 факторов, упомянутых выше.

90% людей могут достичь своих целей с помощью 45-60 минут силовых тренировок на тренировку.

НО , при условии, что вы используете эти 45-60 минут осмысленно и не обезьяны в тренажерном зале.

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и силовые атлеты, ориентированные на результат, обычно вкладывают немного больше. На каждое занятие они тратят около 60-90 минут.

Основываясь на исследованиях и практическом опыте, можно сказать:

Если вы хотите добиться максимального прогресса в наращивании мышц, вам следует запланировать не менее 4 часов силовых тренировок в неделю.

В течение ограниченного периода времени, например при соблюдении диеты, могут быть полезны даже 5 часов в неделю.

Это может быть реализовано с 3-5 тренировками по 45-60 минут каждое.

Таким образом, существует множество прицелов, позволяющих адаптировать продолжительность упражнений к вашему текущему образу жизни без ущерба для прогресса.

Будь то шесть раз в неделю по 40 минут или четыре раза по 60 минут каждый, это индивидуальное предпочтение и зависит от ваших целей.

Заключение

Чтобы завершить эту статью об оптимальной продолжительности тренировки, давайте подведем итоги основных выводов.

Продолжительность тренировок во многом зависит от вашего прогресса и времени, которое вы хотите посвятить этой цели.

Цель вашего обучения — создать стимул для роста.

Так что становитесь лучше неделя за неделей, поднимая больше веса или делая больше повторений. Как вы собираетесь этого добиться, зависит от каждого.

Не существует единственного способа сделать это.

Я знаю, что это еще один довольно расплывчатый ответ «давай». Но это именно то, о чем я хочу вам сказать.

В какой-то момент наступает момент, когда вы перестаете работать над унылыми готовыми программами.

Это момент, когда вы все больше и больше учитесь прислушиваться к сигналам своего тела и соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут, чувствуете себя прекрасно, а также хорошо прогрессируете, зачем вам это менять?

Просто потому, что кто-то сказал вам, что это «правильная» продолжительность тренировки?

Напротив, если 90 минут тренировки — это пытка, и вы ничего не добьетесь, то это знак для вас попробовать другой подход.

Надеюсь, эта статья произвела у вас хорошее впечатление, что еще раз, фитнес — это не просто черная или белая тема .

Не переживайте из-за всех этих дискуссий в фитнес-сообществе. Пока вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь этого.

Как долго вы в среднем тренируетесь? Каков ваш опыт определения оптимальной продолжительности обучения?

Оставьте комментарий ниже!

Спасибо за прочтение,

Ура,

Claas

Выбор оптимального ежедневного расписания для ваших тренировок

Время дня, в которое вы тренируетесь, может повлиять на ваши результаты.В этой статье мы рассмотрим разницу во времени дня для тренировок, а также возможности отточить оптимальное время тренировки для ваших спортсменов, чтобы лучше адаптироваться. Тестирование гормонов в слюне (таких как кортизол и тестостерон) может быть надежным способом определить, правильно ли ваш спортсмен реагирует на тренировку или находится в состоянии перетренированности. Для большинства тренеров, работающих со спортсменами возрастной группы, окончательный контроль над временем тренировок определяется графиком работы, часами тренировочного центра, временем тренировок мастера по плаванию, а также временем встречи и выхода из школы.С другой стороны, тренеры элитных спортсменов могут полностью контролировать эти переменные. Что бы это ни было, мы можем извлечь уроки из некоторых исследований последних нескольких лет, касающихся суточных колебаний типов и количества анаболических и катаболических гормонов, выделяемых в течение дня.

Лабораторные исследования быстро становятся доступными для большинства тренеров и спортсменов без назначения врача. Преимущество этого для спортсменов, особенно для тех, кто тренируется удаленно, состоит в том, что относительно недорогие тесты могут надежно определить оптимальное время тренировки.Кроме того, если значения данных выходят далеко за рамки нормы, тренеры могут обратиться к врачам за информацией о перетренированности. Это в значительной степени бонус, а не необходимость для спортсменов. Кстати, ожидается, что устройство для тестирования кортизола, совместимое со смартфонами, будет доступно в конце этого года. Другой, находящийся на предварительном этапе запуска, от компании Cue из Сан-Диего будет тестировать пять наиболее часто анализируемых маркеров крови, включая тестостерон. Последнее, безусловно, станет полезным для спортсменов и тренеров, стремящихся максимизировать адаптацию к результатам, просматривая ключевые тренировки.Для тех, кто действительно хочет углубиться в свой анализ, теоретически это позволит сделать детали доступными в долгосрочной перспективе.

Изучая детали кортизола и тестостерона, оптимальная стратегия состоит в том, чтобы изучить соотношение между двумя значениями. Значения можно измерить с помощью тестов слюны, поскольку эти уровни сильно коррелируют с измерениями в сыворотке (VanBruggen, 2011). Ценности покоя и, в случае спортсменов на выносливость, значения в период восстановления после ключевой тренировки лучше всего подходят для изучения краткосрочного тренировочного статуса спортсмена (Fry, 2000).Согласно исследованию, увеличение соотношения тестостерона и кортизола в фазе восстановления после интенсивных тренировочных блоков сильно коррелирует с увеличением производительности. Фактически, чем больше у спортсмена опыта тренировок, тем больше корреляция и повышение производительности с увеличением соотношения тестостерона и кортизола. Ссылаясь на исследования с участием тяжелоатлетов, увеличение коэффициента более чем на 30% коррелировало с увеличением производительности (Fry, 1994). Однако верно и обратное: при уменьшении соотношения производительность снижается.Практическое применение этого исследования состоит в том, чтобы проверить соотношение тестостерона и кортизола у спортсмена в течение примерно 15 минут после завершения ключевой тренировки, чтобы убедиться, что у спортсмена есть оптимальный потенциал адаптации (увеличение соотношения> 30%) и отсутствие перетренированности (меньше чем увеличение на 30%).

Специально для велосипедистов, еще в октябре прошлого года исследователи из Бразилии опубликовали исследование, в котором они проанализировали ключевые анаболические и катаболические гормоны, связанные с упражнениями (кортизол, инсулин, общий и свободный тестостерон) у девяти велосипедистов-мужчин.Исследователи стремились определить, когда велосипедисты будут работать оптимально с точки зрения темпа в 1000-метровой гонке на время. В частности, гонка на время на 1000 м была выбрана потому, что она поддерживается как аэробной, так и анаэробной энергетическими системами и поэтому может использоваться в качестве инструмента для анализа обоих. Испытуемые приходили в лабораторию четыре раза: один раз для инкрементального теста, один раз для акклиматизационного теста, один раз для выполнения теста на время в 6 часов утра, а другой — для проведения теста в 18 часов. Они обнаружили, что у спортсменов были значительно лучшие результаты в 18:00, чем в 6:00.Это говорит о том, что не только производительность повышается вечером, но и причина в том, что существует нормальная гормональная среда, которая усиливается с полудня до вечерних часов.

Кортизол также был изучен, поскольку он связан с функцией иммунной системы у тренированных пловцов. Британские исследователи изучали уровни кортизола и IgA (маркера иммунной системы) в разное время в течение дня, как до, так и после утренних и вечерних тренировок. Они обнаружили, что стрессовая реакция была самой высокой, а реакция иммунной системы была самой низкой утром, а вечером — противоположной.Исходя из этого, предлагается запрограммировать более интенсивную работу во время дневной практики и даже избегать утренних тренировок, когда это возможно, для достижения наилучших результатов с наименьшим шансом подавления иммунной функции (Dimitriou, 2002).

Эти данные действительно подтверждают то, что исследователям и тренерам известно давно. Однако мы по-прежнему можем использовать эту информацию для составления программ для наших спортсменов. После проведения тестов слюны на кортизол и исключения аномальной функции надпочечников (перевод тренера: происходит перетренированность) оптимально запрограммировать тренировки на определенное время в течение дня.Нормальные колебания кортизола видны на Рисунке 1 (Brown, 2001). Нормальный уровень тестостерона (у мужчин) показан на Рисунке 2 (Plymate, 1989).

Рисунок 1: Суточные показатели кортизола. Здесь важно выделить то, что здесь показано на графиках A и C, где в утренние часы можно увидеть скачки уровня кортизола. Самый низкий уровень кортизола наблюдается ближе к вечеру и ранним вечером. При сопоставлении со значениями тестостерона на Рисунке 2 может возникнуть закономерность, которая показывает обобщенное оптимальное время тренировки.

Рисунок 2: Суточные показатели тестостерона (мужчины) . Значения для нормальных здоровых мужчин отображаются закрашенными кружками, а значения для пожилых мужчин — открытыми. На этом графике важной деталью является рост значений, который происходит после снижения уровня кортизола. Пик наступает около 16:00 у пожилых мужчин и около 17:00 у молодых мужчин. Оба значения снова повышаются за ночь, увеличивая потенциал восстановления во время сна.

Следует отметить, что вышеизложенное в наибольшей степени относится к спортсменам-мужчинам, так как у женщин есть значительные различия из-за месячных циклов. Эта концепция более подробно изложена в статье EAS Al-Dujaill, написанной в 2012 году. Выбранные графики из статьи показаны на Рисунке 3. Базовая интерпретация этих данных предполагает, что оптимальное время тренировок для молодых женщин может быть позже, чем для их сверстников. у мужчин (около 19:00 для женщин 18-29 лет), но эти значения могут впоследствии сдвинуться на несколько более раннее время у женщин старшего возраста (около 17:00 для женщин 30-39 лет), хотя во всех возрастных группах наблюдается небольшое увеличение около 19:00.Конечно, о приложении для мужчин написано гораздо больше, чем для женщин. Поскольку расширенные возможности мониторинга биомаркеров с помощью недорогих устройств становятся все более распространенными, мы, безусловно, увидим, что это применимо ко всем категориям спортсменов.

Рисунок 3: Значения тестостерона для здоровых женщин (возрастной диапазон указан для каждой). (A) указывает на женщин в пременопаузе, а (B) указывает на женщин в постменопаузе.

Для этого существуют практические методы, основанные на направленности этапа обучения.Во-первых, выполняйте все легкие, аэробные упражнения рано утром. Стрессовая реакция на длительную активность на выносливость выражена, вызывая повышение уровня кортизола. Из-за этого лучшее время для проведения этих приступов — утро, когда и кортизол, и тестостерон находятся на пике. До тех пор, пока в течение дня происходит адекватное восстановление, кортизол будет удален и не приведет к снижению работоспособности во время дневной тренировки (это намек для наших энергичных спортсменов, которые работают интенсивно в течение дня, что также увеличивает уровень кортизола. ).Хотя это выходит за рамки данной статьи, время употребления продуктов с высоким гликемическим индексом будет иметь решающее значение в это 2-часовое окно после тренировки, чтобы улучшить клиренс кортизола путем высвобождения инсулина.

Затем разместите все ключевые сеансы как можно ближе к вечеру. Взгляните на дневные графики уровней кортизола и тестостерона. В нормальных условиях эти значения будут давать самое высокое отношение тестостерона к кортизолу примерно в 17:00, когда тестостерон достигает второго пика.Это также оптимальное время для выполнения силовых тренировок и скоростной работы. К счастью, в TrainingPeaks есть функция синхронизации тренировок, которая позволяет точно рассчитывать время этих тренировок.

Если и когда вы и ваш спортсмен ищете оптимальное время тренировки для ключевых занятий, вы можете перейти к анализу слюны, который в настоящее время предлагается онлайн через такие источники, как directlabs.com и zrtlab.com. Цены варьируются от примерно 50 до почти 300 долларов, в зависимости от того, насколько подробно вы проводите каждый анализ.Практически это было бы для спортсмена, который ищет точное время для ключевых тренировок, ищет максимально возможное соотношение тестостерона и кортизола. Если прогнозы верны, анализ слюны на эти гормоны на самом деле будет практичным и недорогим методом контроля готовности к тренировкам, реакции и предотвращения перетренированности.

Ясимин Эванс также внесла свой вклад в эту статью.

Как быстрее нарастить мышцы с помощью тренировки «время под напряжением»

Средний парень, посещающий спортзал, который хочет нарастить мышечную массу и размер, вероятно, делает 3-4 подхода по 6-10 повторений.Это довольно большой диапазон для тренировки, даже если не учитывать такие факторы, как скорость или интенсивность подъема. Сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете напрямую влиять на интенсивность подхода и добиться огромных успехов в размере и силе.

Что такое тренировка «время под напряжением»?

Время под напряжением (или сокращенно TUT) обычно используется в силовых тренировках и тренировках, а также в бодибилдинге. По сути, это относится к тому, как долго мышца находится под напряжением во время подхода.Типичный подход из 10 повторений для среднего атлета займет от 15 до 25 секунд в зависимости от скорости подъема. Подвергая мышцу более длительным нагрузкам, вы можете вызвать обширный разрыв мышц, что приведет к разрыву мышц.

6 способов правильно определить «время под напряжением»

Отслеживайте подходы так, чтобы они длились от 30 до 40 секунд для оптимального роста мышц. Этот промежуток времени гарантирует, что ваши мышцы получают достаточно стимула, чтобы стимулировать изменения в размере.Общая продолжительность важна, но также важно то, как вы ее добьетесь.

1. Остерегайтесь блокировки.
Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, на вершину жима лежа). Самая легкая часть подъема представляет собой наименьшую нагрузку на ваши мышцы.

2. Старайтесь поддерживать постоянный темп.
Типичный темп в секундах для каждого повторения во время подхода — 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).

3.Уделите больше времени эксцентрической части движения.
Это относится к опускающейся части, когда ваша мышца медленно удлиняется. Замедление эксцентрической части подъема вызывает большее повреждение мышц и, следовательно, способствует их большему росту.

4. Сосредоточьтесь на форме.
При более длительных подходах возникает усталость и ухудшается форма. Убедитесь, что вы не обманываете себя и не упускаете выгоду, нарушая форму или делая частичные повторения.

5. Используйте дроп-сеты, чтобы помочь вам.
Пытаясь завершить несколько последних повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.

6. Поддерживайте высокую интенсивность.
Простое поднятие до зуммера не гарантирует увеличения размера. Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу сета. Используйте не менее 60% от вашего 1-повторного максимума для подъема, чтобы добиться максимального результата.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

есть ли оптимальное время дня для тренировок?

Мы все знаем, что должны заниматься спортом регулярно, но бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения постоянной привычки к упражнениям, есть соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие временные ограничения могут помешать.Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировки которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, для которой предусмотрены регулярные утренние тренировки.

Подробнее: Проверка здоровья: считается ли секс упражнением?

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны.Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на тренинг во время работы, посетили только 26% сессий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% сессий.

Тренировка перед брекками

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня, а впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Подробнее: Еда для фитнеса: что лучше есть до или после тренировки?

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения усиливают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше доказательств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что энергичные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после начала сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что пловцы жертвуют сном, чтобы рано вставать для утренних тренировок, по сравнению с днями отдыха.Так что, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Подробнее: Упражнение: мотивация заставляет вас начать, но рутина заставляет вас продолжать

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе.Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер. Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Лучшее время для подъема тяжестей

• Хотя тяжелая атлетика в любое время дня лучше, чем вообще ничего, исследования показывают, что тяжелая атлетика ближе к вечеру / ранним вечером дает больше всего преимуществ.
• Если вы тренируетесь в течение дня, у вас будет больше топлива для сжигания в виде энергии, и температура вашего тела достигнет пика, что тесно связано с улучшением производительности.
• Позже у вас также будет более высокая анаэробная способность, более низкий уровень воспринимаемой нагрузки и более высокий уровень тестостерона — все это связано с увеличением силы.

Есть много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться и почему, и это, вероятно, потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от всей нашей тяжелой работы.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, сказал Business Insider: «Лучшее время дня для тренировки — это время, в которое вы, скорее всего, будете тренироваться».

Но есть ли на самом деле определенное время дня, когда вы должны поднимать тяжести, чтобы получить максимальную пользу? Исследования показывают, что когда дело доходит до подъема тяжестей и силовых тренировок, стремитесь к дневным или ранним вечерним тренировкам — вот почему.

Когда вы просыпаетесь каждое утро, вы, вероятно, ничего не ели как минимум семь-девять часов, если не больше.

Но ближе к вечеру и ближе к вечеру вы, скорее всего, съедите по крайней мере два приема пищи, а может быть, даже перекусить или два. С полным желудком у вас будет больше энергии и, следовательно, больше топлива для сжигания.

Подождите, пока после работы поднимите тяжести. Фотографии DreamWorks

Исследования показывают, что при более высоком уровне тестостерона во второй половине дня и ранним вечером, более высокой анаэробной способности и более низкой скорости воспринимаемой нагрузки вечером вы становитесь сильнее.

Согласно данным Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , анаэробная емкость на 7% выше вечером по сравнению с утром. Истинные силовые тренировки и силовые движения — оба вида тяжелой атлетики — используют анаэробную энергетическую систему в качестве топлива.

По словам личного тренера и писателя Verywell Fit Пола Роджерса, температура тела тесно связана с производительностью, «которая для большинства людей достигает пика в ранний вечер.«Это связано с тем, что пиковая температура нашего тела достигает максимума в самый бодрствующий период.

В то время как большинство людей наиболее бодрствуют и достигают максимальной температуры тела ранним вечером, некоторые люди склонны к утреннему периоду и достигают пика в начале дня. Paleo Leap предлагает измерять температуру в течение дня, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Но помните, тренировка в любое время дня лучше, чем полное отсутствие упражнений, и то, что подходит большинству, подходит не всем.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Оптимальная частота тренировок при гипертрофии

Частота тренировок — одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок зависит от того, как часто тренируется данная мышца, а не от того, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам полезную информацию по этой теме. Это означает, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. Фактически, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю. Другое исследование показывает, что частота тренировок более двух раз в неделю является оптимальной для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, шпагат) или два раза в неделю (например, верх / низ или толкание / тяга / ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши способности наращивать мышцы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я считаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота, чем эта.Поэтому большинство традиционных шпагатов не способствуют максимальному росту этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Основным недостатком симметричных тренировочных разделений является то, что они не учитывают различия между группами мышц. Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Прежде всего, это то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они будут готовы к повторной тренировке.Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а проблема, связанная с мышцами.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся простые симметричные тренировочные сплиты, которые четко укладываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С логистической точки зрения все намного проще. Удобство хорошее. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы простого и удобного или хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не сделает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут так хороши, как могли бы быть.

Тем, кто ответил «отлично», вам нужно будет вложить немного силы мозга и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой вашей мускулатуры.

Десятилетия мудрости в бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие, например пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день кто-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не установила рекомендаций по частоте для мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы собрать воедино головоломку оптимальной частоты.

Диапазон тренировки мышцы 2–4 раза в неделю признан эффективным при гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре расположена каждая из ваших мышц, означает, что вы можете вывести свои тренировки на совершенно новый уровень. Не только для вас, но и для каждой вашей мускулатуры.

Это дает вам возможность максимально быстро расти для каждой группы мышц. Не так, как обычно, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и перед каждой тренировкой. Это спортивная научная адаптация синдрома общей адаптации Ганса Селье (ГАЗ). Тренировка — это стрессор / стимул. После тренировки организм должен вернуться к исходному уровню. Тогда может произойти адаптация.

У каждой мышцы своя кривая SRA. Это причудливый способ сказать, что одни мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать конкретный временной интервал SRA для мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, — «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда не позже». В терминологии фанатов спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике кривой адаптации.

Кривые SRA для прочности отличаются от кривых SRA для мощности, и кривые SRA для навыков снова отличаются.Неудивительно, что кривые SRA гипертрофии также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов — вашу силу, историю тренировок и уровень мышечной массы. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.

Хотя определение цикла SRA гипертрофии мышцы является многофакторным, его можно сузить до примерно 24-72 часов практически для каждой мышцы тела.Хотя этот диапазон относительно узок, все же целесообразно попытаться точно настроить вашу тренировку на точную временную шкалу SRA каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может выдерживать тренировки только каждые 24 часа, значительно ограничит ваш прогресс. Точно так же ежедневная тренировка мышцы, требующая 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травмам и перетренированности.

Чтобы понять это, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первое — каждый день (или чертовски близко), а на второе — примерно каждые 4 дня или два раза в неделю.Надеюсь, это иллюстрирует, почему соблюдение симметричного разделения неоптимально.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать частоту тренировок с учетом этого для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы сначала должны принять во внимание следующие общие факторы:

• Ваш тренировочный возраст / история / опыт
• Ваш уровень силы
• Ваш размер и уровень мускулатуры

Сверх тренировки карьера, вы станете больше и сильнее.Это дает возможность справляться с более тяжелыми грузами. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие объемы тренировок по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать нарушение гомеостаза на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем больше период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют более низкой частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как были учтены ваши глобальные или системные факторы, важно более подробно изучить факторы, специфичные для мышц.К ним относятся:

• Соотношение типов волокон в мышце
• Размер мышцы
• Анатомия данной мышцы
• Конкретные различия в подъеме и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в тело. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему у разных есть разные соотношения типов волокон. По составу волокон одни мышцы преимущественно медленно сокращаются, в то время как другие — быстро сокращающиеся.

Быстро сокращающиеся волокна намного более мощные, обладают более высокой производительностью силы, но быстрее утомляются. Они также дольше восстанавливаются. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, быстрее восстанавливаются как во время сеанса, так и от сеанса к сеансу.

Следовательно, тренировка медленных мышц чаще — мудрое решение .

Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует значительная вариабельность между индивидуумами.С учетом сказанного в литературе даются следующие рекомендации:

• Грудь — быстрые сокращения (примерно 60% типа II)
• Плечи — небольшое преобладание типа I
• Ловушки — смешанные
• Трицепсы — быстро
• латы — немного больше типа II к типу I
• Бицепс — склонность к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% тип I и 60% тип II)
• Spinal Erectors — медленные (63-73% тип I)
• Подколенные сухожилия — смешанные (44 -54% тип I)
• Квадрицепс — смешанный (44-64% тип I)
• Ягодичные мышцы — смешанный, с тенденцией к медленному сокращению (52-60% тип I)
• Телята — медленные (икроножная мышца примерно 44-76%) тип I и камбаловидная мышца в диапазоне 70-96% тип I)

Если у вас преобладают более медленно сокращающиеся мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас количество быстро сокращающихся волокон выше среднего, вам, вероятно, будет полезно использовать более низкие диапазоны повторений и более низкие частоты тренировок.

Размер мышц

Для восстановления больших мышц требуется больше времени. Точно так же, как вы можете вызвать больше разрушения, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Чем больше мышцы тела, тем больше сила. При их тренировке вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть восстановлена ​​и смоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для больших мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер — не единственный фактор, влияющий на частоту тренировки мышц.Необходимо учитывать архитектуру мышцы. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, повреждение мышц и нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировка чаще двух раз в неделю редко приносит пользу из-за быстрых сокращений волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц, возникающих при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится на нижней границе шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, имеет тенденцию получать пользу от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и архитектура позволяют это.

Использование специальной информации для упражнений

Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц — отличная основа для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете во время тренировок, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество создаваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень нанесенного мышечного повреждения.

Практический совет заключается в том, что сложнее всего восстанавливать сложные упражнения со штангой, затем с гантелями, затем с тросами или неподвижными тренажерами. Изолирующие упражнения, как правило, легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — мухи в тренажере.

При планировании тренировок вы должны найти компромисс между наиболее эффективными упражнениями (обычно многосуставные упражнения со свободным весом) и сверхвысокими частотами, которые возможны с помощью изолирующих упражнений на тренажерах.Не требуется ученого-теоретика, чтобы понять, что большую часть времени вы лучше всего тренируетесь, реже выполняя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок до того, что вы можете терпеть, создавая основу для тренировок вокруг больших подъемов .

Еще одно соображение — это количество мышечных повреждений, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокий уровень растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень мышечного повреждения.

Некоторые яркие примеры — румынская становая тяга, утренние упражнения, отжимания, жимы лежа с паузой, жимы со штангой и сисси-приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю. Теперь предположим, что вы планируете свою неделю так, чтобы тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Между тем, делать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног — это разумно. После тренировки в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления.

Это полезно, так как через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем после более сильного мышечного повреждения, вызванного в четверг RDL и / или утренними упражнениями, вы получите 96-часовое восстановление перед тем, как поразить подколенные сухожилия в следующий понедельник.

Диапазон движения (ROM) также учитывается, когда речь идет о конкретных кривых SRA.Движения с большим объемом ROM вызывают большую системную усталость, поскольку требуют более высокой рабочей нагрузки.

Работа по физике определяется как :

Сила x расстояние

Становая тяга с дефицитом создает большую усталость, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне . Как и в случае с другими тренировочными переменными, вы получите наилучшие результаты, если со временем измените их, чтобы оптимизировать тренировку.

Например, используя умеренную частоту (1-3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (например, 3-6 раз), используемыми умеренно для достижения функционального перегрузки, для нацеливания на отстающую часть тела или пробиться через плато — очень эффективная тренировочная стратегия.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации для частоты тренировок, специфичных для мышц.

• 4 дня в неделю — бицепсы, задние и боковые дельты и икры
• 3 дня в неделю — спина и трицепсы
• 2 дня в неделю — квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить некоторую дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верхний / нижний, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

• Понедельник: верх + икры
• Вторник: нижний + бицепс, задние и боковые дельты
• Среда: выходной
• Четверг: верх + икры
• Пятница: выходной
• Суббота: ноги + широчайшие, руки, зад и боковые дельтовидные мышцы
• Воскресенье: отключено

При использовании наборов с метками объем не должен быть слишком большим — 2-3 подхода на каждую группу мышц выполнят свою работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам следуйте рекомендациям по частоте, указанным выше.

Если вы в настоящее время используете обычный шпагат, ударяя каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировке назад три раза в неделю и четырехкратной тренировке бицепсов, плеч и икр.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Тренируйте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте телят и обратно. Как только вы к этому привыкнете, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не будет тренироваться дважды в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Если все идет хорошо, повторите процесс.

Используйте Intelligent Training

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и будьте готовы к оптимальной частоте тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс.Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела.