Что можно есть на ночь, а что нет. Почему вредно кушать перед сном
Отсутствие лишнего веса является сегодня модным трендом. Полным людям сложнее подобрать одежду, получить престижную работу, устроить личную жизнь. Ради стройной фигуры мы записываемся в спортивные залы, покупаем абонементы в бассейны, едим больше овощей и фруктов, отказываемся от простых углеводов.
Но маленькая слабость, присущая многим, может полностью перечеркнуть наши старания. Речь идёт о поздних ужинах. И ладно бы только ужинах: некоторые совершают набеги на холодильник среди ночи, не сумев воспротивиться внезапно нахлынувшему чувству голода. Эта привычка может во стать для фигуры роковой.
Чем опасен «ночной дожор»
Вред приёма пищи перед сном известен давно. Пятьдесят лет назад диетологи советовали не есть после 18.00. Современная наука вносит в эту цифру некоторые коррективы (о них расскажем ниже), но суть остаётся той же: переедание перед сном ведёт к быстрому набору веса.
Организм человека запрограммирован на максимальное понижение активности ночью. Касается это и органов пищеварения. Только представьте: желудок спокойно готовится ко сну, и тут ему подбрасывают жареную картошечку с котлеткой, салатик на майонезе, сверху поливают бокалом вина.
Как бы он не старался, заработать на полную силу не получится. Результат – пища останется недопереваренной. Полезные вещества не всосутся в тонком кишечнике в кровь, а последуют в толстый, где подвергнутся воздействию патогенных микроорганизмов, превратившись в токсины.
Но это ещё не всё: употребление перед сном еды, особенно – продуктов, богатых углеводами, приводит к повышению уровня содержания глюкозы. Бодрствующий человек расходует глюкозу на физическую активность, а во время сна ей деваться некуда. Активно выделяющийся гормон инсулин расщепляет глюкозу, превращая её в жировые запасы. Это, кстати, одна из причин, по которым не стоит есть перед сном фрукты, например, яблоки.
Почему вечером особенно хочется есть
Многие читатели замечали: можно с лёгкостью ограничивать себя в еде целый день. Но когда наступает вечер, к холодильнику тянет просто неудержимо. Почему так происходит?
Специалисты выделяют несколько причин усиления чувства голода в вечерние часы:
- Недостаток пищи на протяжении дня. Если целый день недоедать, вечером голод обязательно даст о себе знать.
- Недостаток определённых веществ. Это случается с теми, кто любит сидеть на монодиетах. Исключение из рациона каких-либо продуктов приводит к тому, что в организме образовывается дефицит важных питательных компонентов. Организм начинает громко требовать своё.
- Стрессы. Корень проблемы – неправильное раннее воспитание ребёнка. Как только младенец начинает кричать, ему спешат сунуть в рот соску. Молодые родители не пытаются или не могут выяснить причину крика. Быть может, малыш испугался или намочил памперс? А может, у него болит головка? Лекарство одно: соска в рот. Так в мозгу образовывается прочная (и порочная) связь: чтобы преодолеть любой дискомфорт, вне зависимости от его природы, нужно что-нибудь пожевать.
- Скука. Насыщенный трудовой день сменяется спокойным вечером. Непонятно, чем себя занять. Почитать? Посмотреть телевизор? Да, но этого мало. Удовольствие обычно дополняется чем-то вкусненьким.
Зная о причинах проблемы, бороться с ней будет проще. Скучно? Срочно придумайте себе вечернее хобби. Стрессы на работе? Вместо плитки шоколада выпейте мятного чаю с ложкой мёду. Некогда поесть на протяжении дня? Заведите себе железное правило: «война – войной, обед – по расписанию». Всё в Ваших руках, помните это!
Кстати, у нас есть подробная статья о причинах переедания.
Можно ли есть после шести
Вернёмся к совету советских диетологов, которому пытаются следовать современные последователи здорового образа жизни: не есть после шести вечера. Сейчас специалисты смотрят на сроки несколько иначе. Они утверждают: главное – это не то время, в которое мы ужинаем, а то, которое остаётся после этого до отхода ко сну.
Чем меньше промежуток времени между едой и сном, тем больший вред фигуре, самочувствию, здоровью несёт поздний ужин. Рекомендуется организовывать свой режим питания таким образом, чтобы этот промежуток составлял не менее трёх часов. Получается, поесть можно и после шести вечера, к примеру, около восьми. Но спать тогда придётся лечь не раньше одиннадцати. В идеале же лучше съедать самую большую дневную порцию еды до 15.00. В этом случае фигура не пострадает.
Что можно есть перед сном
Для поздней еды диетологи советуют выбирать следующие продукты:
- цельнозерновые крекеры, хлеб с отрубями грубого помола;
- овощи, орехи;
- мюсли с нежирным йогуртом;
- овсяная каша с соевым или миндальным молоком;
- нежирный сыр, творог, кефир;
- отварная куриная грудка.
Продукты могут быть другими. Важно, чтобы они были богаты белками, сложными углеводами, содержали минимум жиров. Желательно, чтобы съеденная вечером или ночью порция укладывалась в 100 – 200 калорий.
Не следует употреблять на ночь много мяса, особенно красного, сладости, жирную пищу, алкоголь, кофеин. Последние продукты не содержат калорий, но кофеин не даст Вам нормально уснуть, алкоголь же заставит съесть заметно больше.
Нормализовав свои вечерние привычки, Вы сможете не только контролировать собственный вес, но улучшить сон, чувствовать себя энергичнее и бодрее.
Будьте здоровы и красивы!
Можно ли есть перед сном и какие продукты можно употреблять на ночь
Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно.
Почему есть на ночь может быть вредно
Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.
Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.
Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.
В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям.
В каких случаях еда на ночь может принести пользу?
Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.
Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.
Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.
Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2).
Употребление каких продуктов перед сном следует избегать
Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.
Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан.
В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.
Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.
Какие продукты лучше всего съесть на ночь
1. Миндаль.
Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.
2. Вишня или натуральный вишневый сок.
Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока.
3. Киви.
Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.
4. Банан.
Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.
5. Мед.
Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.
6. Молочные продукты.
Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями.
А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым.
7. Яйца.
Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать здесь.
Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!
Можно ли есть по ночам, какие продукты не вредно кушать перед сном
В XVIII-XIX веках светские рауты и балы, сопровождающиеся ужином и фуршетными банкетами, начинались поздно и затягивались до глубокой ночи. Сегодня многие люди продолжают предпочитать «ночные» ужины, и когда прочий народ уже видит десятый сон, этих тянет к холодильнику чего-нибудь пожевать.
На самом деле доподлинно не установлено, вредны ли для нашего организма такие ночные гастрономические вылазки. Одни придерживаются мнения, что если сильно хочется, то можно, другие же приводят доводы о вреде перегрузки желудка. Так можно кушать по ночам или нельзя? Давайте разбираться.
Еда по ночам: за и против
Те, кто против ночных перекусов, ссылаются на неприятную тяжесть в желудке, которая вызывает неудобства и мешает уснуть (порой, даже до самого утра). Но проблемы с засыпанием – это еще меньшее из зол. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к изменению массы тела, добавляя лишних килограммов.
При этом те, кто таким злоупотребляет, соглашаются с диагнозом, но говорят, что ничего с собой поделать не могут. Если же любителя ночных трапез ограничить в еде, то в скором времени у него абсолютно испортится настроение (он станет вспыльчивым и раздражительным). Даже мантра «после шести не ем» редко помогает, человек начинает изощряться и самостоятельно сортировать продукты на те, что, якобы, не нанесут существенного вреда здоровью в любое время суток.
Здесь потребуется недюжинная сила воли, чтобы заставить себя отказаться от ночного чревоугодия, даже если сильно хочется. Некоторые сравнивают эту гастрономическую борьбу с попытками избавиться от вредных привычек (например, бросить курить).
В результате многочисленных исследований вреда поздних и ночных ужинов специалисты пришли к выводу, что время принятия пищи менее важно, нежели количество одномоментно поглощаемых калорий, а также суточное потребление. Не зря же существует такая поговорка: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Это значит, что последний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. В чем врачи точно уверены, это в том, что не стоит обильно забивать желудок пищей перед отходом ко сну.
Что можно съесть ночью?
Итак, мы уже определили, что если сильно хочется, то чуть-чуть можно и подкрепиться (особенно, если вы абсолютно не можете уснуть на голодный желудок). Чтобы все сделать правильно, нужно просто знать, что из содержимого вашего холодильник можно съесть ночью. Это должны быть продукты, которых для насыщения нужно совсем немного, то есть, главное – утолить чувство голода и быстро в постель, чтобы скорее уснуть. Давайте же рассмотрим список продуктов, которые не повлияют на массу вашего тела, если будут съедены перед сном.
- Перед отходом ко сну можно съесть один средний банан. Продукт достаточно калорийный, получится быстро утолить голод и не обременить желудок. В банане содержится магний, который способствует расслаблению мышц, а также стимулирует выработку серотонина и мелатонина, так называемых гормонов сна.
- Можно удовлетвориться небольшой порцией овсянки (если нет банана). Овсянка вообще полезна независимо от времени суток. Продукт приводит к быстрому насыщению. Приправить блюдо из овсяных хлопьев можно небольшим количеством льняного семени или крошкой миндального ореха. Эти продукты поспособствуют успокоению нервной системы.
- Чай из ромашки с медом обладает успокаивающим и расслабляющим свойством (об этом широко известно). Если вы думаете, что для насыщения пустого ромашкового чая может оказаться недостаточно, то вприкуску к напитку можно съесть кусочек хлеба (лучше темного или с отрубями).
- Стакан горячего молока с медом перед сном – отличное средство быстро и спокойно уснуть. Вы быстро насытите желудок, все системы организма расслабятся, успокоится нервная система, что непременно приведет к скорому засыпанию. Вместо молока можно выпить стакан кефира или йогурта. Ни в коем случае не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу.
Еще один совет для нормального пищеварения – это расчет времени. Например, рекомендовано последний прием пищи осуществлять не позднее, чем за два часа перед отходом ко сну. Также временной промежуток между последней трапезой сегодня и первой трапезой завтра должен составлять примерно 12 часов. То есть, если вы поужинали в восемь часов вечера, то завтракать нужно не раньше восьми утра.
Итак, мы выяснили, что ночью кушать все-таки можно. Главное, выбрать правильные продукты и верно рассчитать время между приемами пищи. Следовательно, нужно есть немного и те продукты, которые приводят к быстрому насыщению. Дисциплина и сила воли в рационе питания избавят вас от проблем с лишним весом и тяжестью в желудке.
Почему категорически запрещено есть на ночь — Відкритий
Перекусы перед сном грозят вам не только бессонницей, но и плохим самочувствием с утра, тяжестью в животе, болезнями. Если эти причины не кажутся вам достаточно убедительными, то задумайтесь над тем, что каждое съеденное пирожное перед сном отложится у вас на боках в двойном объеме. О том, когда и что можно съесть перед сном рассказывает Відкритий.
Почему мы испытываем голод ночью
Достаточно часто случается так, что мы просыпаемся среди ночи с мыслью: «Чего бы перекусить?». Однако это является пагубной привычкой. Она негативно влияет как на обмен веществ в организме, так и на режим сна. Во время сна еда переваривается крайне медленно. Как следствие — можно приобрести ряд хронических заболеваний. Причины ночного голода могут быть самые различные. Но все они свидетельствуют о том, что человек либо ведет не вполне здоровый образ жизни, либо уже имеет определенные заболевания. Медицинские специалисты выделяют несколько основных причин желания поесть ночью. Перечислим некоторые из них:
- неправильный режим питания;
- нерегулярное питание;
- последствия жесткой диеты;
- нарушение обмена веществ в организме;
- регулярные стрессовые ситуации;
- гормональные проблемы;
- хроническая усталость.
Вред еды на ночь
Можно ли есть перед сном? Нельзя, ведь поглощенная пища практически не переваривается во время сна. А между тем поджелудочная железа все равно начнет вырабатывать ферменты для расщепления, желчный пузырь будет осуществлять процесс выработки желчи, но эти вещества не будут использоваться по назначению. Желчь, застаиваясь, может образовывать камни, в кишечнике будет размножаться гнилостная микрофлора, отравляя своими токсинами кровь. Именно поэтому последний прием пищи должен быть за два, а еще лучше за три часа до сна. Тогда перед сном человек не будет чувствовать перенасыщения или, наоборот, голода, мешающего уснуть. А утром у него не будет отеков на лице, тошноты.
К тому же вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждая перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится голодным, то это помогает организму не только быстрее восстанавливаться, но и омолаживаться. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, который помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Однако ложиться голодным полезно далеко не всем. Так, например, людям до 25-ти лет, организм которых активно растет во время сна, лучше не оставаться на ночь голодными, а съесть что-нибудь легкое.
Что лучше есть перед сном
Если молодому организму достаточно не есть за 2-3 часа до сна, то пожилым людям лучше воздержаться от приема пищи за 5 часов до сна. Лучше, если ваш вечерний рацион будет составлять белковую пищу, кефир и овощи.
Однако не всегда диетологи категорично относятся к ночным перекусам. Если вы чувствуете, что попросту не можете уснуть голодными, а все ваши мысли только и блуждают вокруг еды, то вы можете себе позволить легкий перекус, который будет включать в себя нежирный творог, вареное яйцо, кусочек отварной курицы или даже стакан теплого молока.
Кроме того в пишу можно употреблять орехи на ночь. Не навредит организму грецкий орех, кешью. Фрукты перед сном также можно употреблять. Среди тех, которые не навредят организму — грейпфрут, авокадо, апельсин. Легкая еда для желудка также, как не странно, рыба. Однако не «тяжелая» для организма, а подойдет, в первую очередь, речная.
Но ни в коем случае для этого не подходят картофель, каши на молоке, сырые овощи и фрукты, мучные изделия, соленья, копчености, колбаса, бутерброд со сливочным маслом.
Категорически запрещено перед сном употреблять сладкое, ведь оно стимулирует выработку энергии, которая ночью попросту не нужна, следовательно, все излишки будут отложены организмом про запас – в жировую ткань.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как навсегда отказаться от сладкого и мучного | Відкритий
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.
Почему вредно есть на ночь?
Многие люди любят плотно поужинать практически перед самым сном. Кто-то не может заснуть на голодный желудок, кто-то вынужден так питаться из-за рабочего графика. Тем не менее, обильная еда на ночь крайне негативно сказывается на нашем организме. Об этом и пойдет речь в данной статье.
Еда на ночь наносит организму серьезный вред и ведет к быстрому старению. Мы не сгущаем краски. Есть медики, совершенно серьезно утверждающие, что обильный ужин перед сном – один из главных врагов человека. Среди них кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.
Как считает сегодня часть ученых, на уровне организма у человека работают так называемые «большие биологические часы». Первым эту теорию еще в советское время выдвинул ленинградский профессор медицины Владимир Михайлович Дильман. Суть теории заключается в том, что физиологические процессы в организме управляются особым отделом мозга – гипоталамусом. Он, свою очередь, руководит работой гипофиза, особой железой, где вырабатываются многие гормоны, влияющие на рост и старение организма.
Мы не можем сами изменить работу внутренних органов, что, в общем-то, хорошо – в противном случае человек мог бы взять и остановить, например, биение сердца, что привело бы к смерти. Но за защиту от произвольных решений приходиться платить наличием механизма старения.
С возрастом чувствительность гипоталамуса начинает снижаться. Обычно точкой отсчета для «времени старения» служит возраст в 20-25 лет. И вот тут начинается самое интересное.
Гипоталамус продолжает давать команды на выработку гормона стресса – кортизола, половых гормонов и гормонов, отвечающих за аппетит. Получается, уровень этих гормонов в крови все время увеличивается. Собственно, в наличии гормона стресса нет ничего отрицательного. В определенных дозах он мобилизует организм. Уже и психологи согласились, что небольшие стрессы скорее полезны, чем вредны. Назначение половых гормонов и гормонов аппетита понятно без особых пояснений. Но со временем уровень всех трех групп гормонов в крови начинает зашкаливать, и тогда они провоцируют процессы старения. А вот гормоны роста (соматотропные гормоны), способствующие росту мышечной ткани и двигательной активности, наоборот, с годами начинают угнетаться жирами.
Что происходит, если человек не ест на ночь? Вечерний голод растормаживает выработку гормонов роста. Когда мы перестаем есть, организм начинает экономить глюкозу и перерабатывать собственный жир. Это доказано хотя бы на экспериментах со спортсменами, которых погружали в короткий электросон на голодный желудок днем, после чего у них наблюдался повышенный рост мышц. Среди гормонов роста есть и мелатонин, от действия которого мы буквально проваливаемся в сон. Но после обильного приема пищи на ночь организм настолько «бодрится», что мелатонин не вырабатывается, и мы не можем уснуть.
Вечерний и ночной, во время сна, голод способствует восстановлению или, если хотите, омоложению человека. Днем же этому процессу не дают запуститься пища и стрессы.
«Я считаю, что старение идет и днем, и ночью – это плата за еду и стрессовые ситуации, но в нас есть механизмы, способные запускать обратные процессы, поворачивать «большие биологические часы» вспять. Возможно, в человеке даже заложены две разные генетические программы старения: отдельно для бодрствования и отдельно для сна», — рассказывает кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.
Конечно, для каждого человека схема правильного питания своя, но некоторые общие рекомендации по диете от известного специалиста, способствующей сохранению молодости, можно обозначить. Сразу отметим, что детям и молодежи лет до 25 придерживаться голодной диеты на ночь не стоит. И чем младше ребенок, тем ближе ко сну он должен принять пищу. Голодание, хоть и вечернее, во время роста организма чревато недоразвитием малыша. Противопоказаниями для вечернего голода являются язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Людям старше среднего возраста не стоит принимать пищу уже за 4-5 часов до сна. Вечером лучше есть белковую пищу (для занимающихся спортом это вообще единственно правильный выбор), легкие овощи и запивать это все нежирным кефиром или зеленым чаем. Углеводы оставляем на обед, так как энергию из них человек потребляет днем. Жиры также правильней употреблять в обед, хоть и расходуются они ночью.
Утро следует начать с хорошего сбалансированного завтрака, куда могут входить различные каши (особенно полезна свежая гречневая), творог, зелень, фрукты и даже макароны, но только из пшеницы. Пить – снова кефир или чай. Пропускать завтрак или ограничиваться чашкой кофе натощак нельзя. Мода на голодный завтрак пришла из Америки вместе с трудами небезызвестного Поля Брэгга, но ничего, кроме расстройств желудочно-кишечного тракта и снижения общей активности, не сулит.
Переходить к такой схеме питания специалисты советуют постепенно. И если соблюдать ее потом постоянно, тогда ваши «большие биологические часы» станут работать на вас.
И, напоследок, мнение эксперта, Светланы Бережной, диетолога-гастроэнтеролога:
— Есть позднее, чем за два часа до сна, крайне вредно! Процессы пищеварения во время сна замедляются. Потому, если вы натрескались бутербродов с колбасой и отправились в кровать, они, бутерброды, так и будут лежать в желудке и кишечнике практически мертвым грузом до утра. И начнут там, пардон, гнить. Так что с привычкой ночных вылазок за колбасой нужно бороться. Самый простой способ: не держать дома продуктов, пригодных для перекуса. Поужинали — все, есть больше нечего. Вам же не придет в голову начать варить на ночь макароны. Или же заготовьте специально для вечернего перекуса что-то очень легкое. Например, стакан кефира и смесь из сыра типа «Домашний» с зеленью.
Здоровья вам!
Почему нельзя есть на ночь :: Питание :: «ЖИВИ!
Поздно вечером нам полагается готовиться ко сну, а не объедаться. Ночь предназначена для полноценного отдыха и расслабления. От природы человеку свойственно быть активным в светлое время суток, ночью же организм должен восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей — а это касается и обильных вечерних трапез — грозит проблемами со здоровьем.
Почему вредно есть на ночь
Бытует мнение, что пища, съеденная перед сном, чуть ли не гниет в желудке, пока наш организм безмятежно спит. Но это не совсем так. «Все органы в ночное время работают, но, конечно, не так активно, как днем, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса Prevent Age Lifestyle School. — Другое дело, что ночью скорость выработки одних гормонов падает, а других наоборот повышается. В период ночного отдыха интенсивно обновляются клетки тела, в частности кожи, из-за отсутствия колебаний уровня сахара в крови расщепляются жиры, пусть в небольших количествах, но все же идет и этот процесс. Однако плотно поужинав поздно вечером, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы расходовать энергию на обновление, он вынужден тратить ее на переработку пищи. Если наедаться на ночь станет традицией, вы рискуете подорвать гормональный баланс, нарушить слаженность обменных процессов, что в итоге станет причиной развития некоторых заболеваний, например, сахарного диабета, а также спровоцирует прибавку в весе».
Таким образом, привычка ужинать поздно вечером способствует перееданию, развитию пищевой зависимости и набору лишних килограммов. Прием пищи, да еще и не слишком здоровой, перед сном создает значительный дискомфорт для органов пищеварения, которым приходится работать в ночные часы. Особенно нежелательно нагружать желудочно-кишечный тракт в промежуток с 11 часов вечера до 6-ти утра. В это время поджелудочная железа работает с минимальной интенсивностью — съеденное не сможет перевариться как следует, что в итоге приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.
Нарушается также работа выделительной системы. Возникают трудности с засыпанием, в результате чего накапливается хроническая усталость, развиваются и обостряются хронические заболевания. Вот почему на ночь есть вредно.
Почему хочется есть поздно вечером
Основная причина здесь стресс. «Он запускает целый каскад паталогических реакций, которые нарушают нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит Михаил Гаврилов. — «Летят» гормоны, отвечающие за аппетит и пищевое поведение, настроение, метаболизм и биоритмы. Прежде всего, нарушается синтез кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня серотонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление. Все это в свою очередь мешает нормально заснуть. Гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, «буянят» и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и появляется склонность наедаться поздно вечером и ночью». В конце концов это может сформировать синдром ночного питания, который был описан еще в 1955-ом году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и потому часто проявляет себя симптомами, схожими с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств. Наличие такой симптоматики — повод обратиться к специалисту.
К поздним перекусам располагает и домашний досуг у экрана телевизора или компьютерного монитора. При этом мы, как правило, тянемся не за овощными палочкам или куриным филе, а за картофельными чипсам, печеньями и бутербродами с колбасой. Плохо организованный режим дня, когда мы отправляемся в постель за полночь, тоже не способствует оптимальному распорядку приема пищи.
Мы уже рассказывали о том, как справиться с желанием есть поздно вечером и по ночам.
Что можно съесть перед сном
Когда обстоятельства складываются так, что вам нужно подкрепиться перед сном, попробуйте ограничиться чем-то легким — фруктами, нежирным йогуртом, творогом или сыром. Если перебить аппетит таким перекусом не получается, поужинайте куриным филе, запеченным постным мясом, нежирной рыбой с порцией овощей — свежих или приготовленных. Вегетарианцам можно рекомендовать овощное рагу или суп, блюдо из злаковых.
Откажитесь от тяжелой пищи, жареного, соленого, быстрых углеводов. Например, красное мясо, жирная рыба — еда достаточно сложная для переваривания. Такие блюда лучше употреблять в обед. Исключите из вечернего приема пищи оливковое, льняное и другие растительные масла. Они, конечно, полезны, но слишком калорийны для позднего ужина. Если без них не обойтись, постарайтесь ограничиться половиной чайной ложки.
Поздний вечер — не время для тонизирующих напитков. Кофе, черный и зеленый чай создают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, вредят слизистой желудка. Выпейте воды — простой или минеральной, травяного чая.
Диетолог рассказала о продуктах, которые можно есть на ночь без вреда
Ночью организм замедляет все процессы, в том числе и пищеварения, поэтому желудку нужен легкоусвояемый белок, например, в виде мяса из детского питания.
Об этом телеканалу «Звезда» рассказала диетолог и врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова.
В таком случае мясо «проскочет» и «не ляжет комом», в то время, как обычное мясо приведет к снижению аппетита утром или его отсутствию. Также врач напомнила о существовании специальных баночек с коктейлями, которые заменяют легкий прием пищи на 200-300 килокалорий.
— Но не белковый. Полноценный легкий прием пищи. Он максимально удобный для тех, у кого бешеный ритм, — подчеркнула медик.
Можно съесть и омлет с овощами, рыбу — в виде котлеты, суфле или просто куска, или творог. Банан, по мнению специалиста, вместе с парой ложек урбеча также спокойно усвоится организмом.
— Важно, чтобы у человека не было выраженного диабета, — подчеркнула Нурия Дианова.
Мясо или птицу не стоит есть вечером или ночью, а говядина, свинина или телятина будут тяжелыми для желудка в позднее время суток.
Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время.
Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала невролог-сомнолог Елена Царева.
По словам специалиста, между сном и едой существует прямая связь. Так, кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию – падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь.
Ранее специалисты рассказывали, что многие продукты содержат пищевые компоненты, оказывающие положительное влияние на сон, и этим можно воспользоваться.
Для тех, кто долго не может заснуть, мучается от бессонницы и не высыпается, специалисты подготовили список закусок, которые содержат пищевые компоненты, улучшающие сон.
Почему прием пищи поздно вечером может быть особенно вредным для вас и вашей диеты
Как ни неприятно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или углеводного — богатое угощение, даже если вы не были голодны.
Ученые приближаются к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению того, наносят ли эти ночные калории больший ущерб — повышают ли они риск набора веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее днем.
«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».
Большинство крупных исследований ночного питания было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.
Исследования, как правило, показывают, что когда пища употребляется поздно ночью — от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. — говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и пищевого поведения Медицинской школы Пенсильванского университета.
Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, — говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.
«Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.
Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным или даже более важным, чем виды или количество еды, часто потребляемой в ночное время. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, — когда они устали и сдерживали себя весь день.А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.
Основной прием пищи
Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной обед после 15:00. потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.
«Это первое исследование, показывающее, что есть позже в течение дня.. . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », — говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и физических упражнений было одинаковым. «Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года те, кто рано ел, похудели на 22 фунта, а поздние — только на 17.
В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30.м., они сжигали меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда ели в 13:00. — хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.
Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше. У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)
(Алекс Гумеров / iStock)«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на «часовых» генах в организме человека. жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.
Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань к этому не готова. «Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что это не подходящее время», — говорит Гарауле.
Обедать как короли
Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий за завтраком, 24 процента за обедом и 34 процента за ужином.
Но почему?
Это может быть ритм работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.
Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, — также могут быть фактором. В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых людей, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, выспалась и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище по вечерам.
Ши из Института Орегона, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть. Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно пополнять запасы калорий за счет еды.«
Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно», — говорит Памела Пик, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда.
Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. катится вокруг, как и уровни энергии, поскольку тело готовится к концу дня. Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин, а затем рано ложиться спать. Это снижение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или торопитесь, чтобы уложиться в поздний срок.«Фокус начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают совершать ошибки», — говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше, а затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.
И продукты с высоким содержанием сахара и жира, к которым они стремятся, только разжигают аппетит, возможно, создавая основу для ночного закусочного. «То, что вы делаете, усугубляет беспорядок, — говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет ваш уровень инсулина и заставит вас в дальнейшем искать больше сахара.”
Но не всякая ночная еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.
Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты. В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.
«Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью прекращаете почти все остальные действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции, а также заживлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей».
Упражнение
В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но также имели более высокий уровень инсулина. и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет.Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными, — но всплески инсулина исчезли.
«Физические упражнения меняют правила игры», — говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».
Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель, в течение которых они проходили тестирование, но в настоящее время проводятся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям сбросить лишний вес.
Гипотеза заключается в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби. А так как организму приходится сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.
Ормсби предупреждает, что люди не должны принимать его открытия как лицензию на то, чтобы поесть перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие встряски, контролируемые порциями.«Мы не говорим:« Ешьте все, что хотите », — говорит он.
Ван Аллен — писатель из Портленда, штат Мэн, завершивший 49 марафонов и ультрамарафонов. Она является автором книги «Беги худеть: руководство по похуданию для бегунов», которая выйдет в декабре.
Почему поздние закуски могут нанести вред вашему здоровью — Cleveland Clinic
Мы все стояли перед холодильником в 3 часа ночи, были голодны и искали закуски или что-то, что, как нам известно, нам не подходит. Но оказывается, что перекус поздно ночью может поставить вас под угрозу не только из-за набора веса.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Что делают с вашим телом ночные перекусы? Кардиохирург А. Марк Гиллинов, доктор медицины, отвечает на несколько вопросов по теме.
Q .: Имеет ли значение, если я ем здоровую пищу?
A .: Конечно, но самое главное в ночных перекусах — это время.В вашем теле есть так называемый циркадный ритм. Это внутренние часы вашего тела. Он есть у каждого из нас. Ваши внутренние часы хотят, чтобы вы спали в 3 часа ночи, а не перед холодильником.
Если вы едите в обычные часы бодрствования, ваше тело усваивает пищу гораздо быстрее, а жиры, липиды и холестерин из крови усваиваются печенью, мышцами и другими тканями.
Но, допустим, вы едите в 3 часа ночи. Вы встаете с постели, вам полагается спать, вы едите кексы или мороженое.В результате жиры задерживаются в крови дольше, чем предполагалось, а это не может быть полезно для сердца, почек и других органов.
В .: Почему мы всегда хотим перекусить соленой, сладкой или жирной пищей?
A .: Некоторые ученые думают, что мы эволюционировали, чтобы есть такую пищу, потому что сотни или тысячи лет назад вы никогда не знали, будет ли у вас достаточно еды и когда придет ваш следующий прием пищи. Каждый раз, когда люди ели, им нужно было как можно больше калорий, и у нас все еще есть их немного внутри.Итак, в 3 часа ночи, кто говорит: «Ого, я правда хочу сельдерея?»
В .: Что делать, если вы просыпаетесь и проголодались?
A: Начните с чего-нибудь небольшого, не сладкого или жирного, съешьте закуску с высоким содержанием клетчатки. Но на самом деле лучше всего, если вы просыпаетесь и думаете о том, чтобы пойти на кухню, попробуйте снова заснуть, не приняв еды. Вставать, чтобы поесть, станет привычкой, за которую вы будете платить позже.
Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью? Опасности для здоровья, связанные с приемом пищи поздно ночью
Прием пищи поздно ночью уже давно ассоциируется с увеличением веса.
Основные моменты
- Прием пищи поздно вечером может привести к нескольким опасностям для здоровья
- Поздний ужин может привести к увеличению веса
- Прием пищи перед сном может увеличить риск кислотного рефлюкса в ночное время
Виновны ли вы в том, что поужинаете поздно вечером из-за напряженного образа жизни, или вы просто любите перекусить ночью? Эти привычки в ночном питании могут негативно повлиять не только на массу тела, но и на здоровье сердца.Исследование, проведенное Медицинской школой Перельмана при Пенсильванском университете, подтверждает, что прием пищи поздно вечером может иметь различные негативные последствия для здоровья. Прием пищи поздно вечером также связан с увеличением веса. Некоторые факторы, которые могут побудить вас есть поздно вечером, — это стресс, потребление нездоровых жиров в течение дня и недостаточное количество еды в течение всего дня. Прием пищи поздно вечером может привести к нескольким опасностям для здоровья, таким как повышение уровня сахара в крови, сердечные заболевания, ожирение и повышенная кислотность. По сути, чем позже вы едите, тем меньше ваше тело готово ко сну, что также может отрицательно сказаться на вашей памяти и эффективности на следующий день.
Ночное переедание также связано с увеличением веса.
Фото: iStock
Также читайте: Есть рис на ужин? Вот что об этом говорит Руджута Дивекар
Вот почему вам следует избегать приема пищи поздно вечером:
1. Трудно похудеть: Разочарование позднего ужина — это прибавка в весе. Удивительно, но ваша способность набирать или худеть зависит не только от количества потребляемых калорий и выбора пищи, но и от времени приема пищи.Поэтому, когда дело касается приема пищи поздно вечером, концепция «калория — это всего лишь калория» может быть излишней. Потому что калории, которые вы потребляете в поздние часы, с большей вероятностью будут откладываться в вашем теле в виде жира; тем самым приводя к увеличению веса.
Неутешительная часть позднего ужина — это прибавка в весе.
Фото: iStock
2. Плохая память и уровень концентрации: От позднего ужина страдает не только ваша талия, но оказывается, что прием пищи поздно вечером также вреден для здоровья вашего мозга.Выбор времени приема пищи имеет далеко идущие последствия для физиологии и поведения мозга. Нерегулярный режим питания влияет на циркадную систему, что, в свою очередь, влияет на способность мозга к обучению, концентрации и запоминанию.
Также прочтите: Расстройство переедания: 5 советов по прекращению переедания
3. Кислотный рефлюкс: Прием пищи незадолго до сна может увеличить риск сердечной боли, повышенной кислотности, боли в средней части грудной клетки или кислотного рефлюкса в ночное время. Когда ваш желудок изо всех сил пытается переваривать пищу, пока вы лежите в постели, давление метаболизма пищи может привести к ослаблению нижнего сфинктера пищевода (LES), позволяя непереваренной пище и желудочным кислотам возвращаться обратно в пищевод.Если вы страдаете рефлюксом, лучше всего создать двухчасовой перерыв между едой и сном, чтобы предотвратить ночной рефлюкс.
Прием пищи незадолго до сна может увеличить риск сердечной боли, повышенной кислотности, боли в средней части грудной клетки или кислотного рефлюкса в ночное время. может быть серьезная проблема. Любой, кто регулярно принимает пищу в ночное время, даже не будучи голоден, может иметь дело с NES или синдромом ночного переедания.Исследования теперь связывают этот синдром ночного переедания (СЭН) с расстройствами пищевого поведения, такими как переедание.
Вот как можно избежать приема пищи поздно ночью:
- Не ограничивайте слишком сильно количество калорий в ночное время. Совершенно нормально есть сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами; при условии, что вы едите рано, около восьми вечера
- Не ешьте нездоровую пищу ночью
- Чувство стресса также может вызвать тягу к комфортной пище. Следовательно, чрезвычайно важно успокоиться перед сном.
- Если вы съели ранний ужин, вы можете почувствовать голод перед сном.Для этого включите в свой распорядок питания здоровые закуски, например орехи или яблоко
Избегайте нездоровой пищи ночью
Фото предоставлено: iStock
Еда, которую нужно есть поздно ночью:
- Орехи
- Смузи со свежими фруктами
- A сваренное вкрутую яйцо
- Цельнозерновые
Также прочтите: Расстройство переедания: симптомы, причины и советы по прекращению
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы | Лиза
Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня. В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но вредно ли для вас есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.
Те, кто выступает за то, чтобы поесть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса. В Leesa сон — это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.
Плюсы еды перед сномНекоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.
Потеря веса и прибавка
Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует похуданию. Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему организму необходимо питание, пока вы спите.Перекус, богатый белками, поможет вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и сможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам лучше спать.
При этом главный фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какой тип еды или перекусов вы едите. Как мы уже упоминали, закуска с высоким содержанием белка и углеводов даст вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и поможет снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь попить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное.Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном. Вишня — отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.
Засыпайте быстрее и лучше спите
У всех нас есть привычная привычная еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр — мы голодны, просто думая об этом.После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом — идеальный диванный картофель. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном. Некоторые эксперты связывают прием пищи ночью с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок будет наполнен, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.
Подождите, подождите, подождите — мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и это на самом деле хороший для вас? Извините, не совсем. Мы не призываем вас съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном. Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь некоторую питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусок тоста с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.
Тяга к бордюру
Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после обеда может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время.Кроме того, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, что приведет к снижению дневного потребления калорий.
Минусы еды перед сномВероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном — плохо. Но почему?
Ваш метаболизм ночью работает медленнее
Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите).Особенно это касается углеводов. Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные продукты, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.
Несварение и изжога
Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время переварить пищу, прежде чем вы заберетесь под простыни.
Размер обеда
Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом: если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда.К тому времени, когда снова начнется ужин, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.
Делать нездоровый выбор
Еще один недостаток вечерних обедов и закусок — это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенью вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.
Советы для ночных перекусовДелайте здоровый выбор
Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном — они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.
Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите.
Как долго перед сном нужно перестать есть?
Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам из-за расстройства желудка, несварения желудка или изжоги.
Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (очень похоже на правило 30 минут в бассейне).
Попробуйте пост
Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты — это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового режима голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.
Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что нет однозначного ответа. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу — все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, любите ли вы поздно перекусить или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший, наиболее спокойный сон.
новых исследований показывают негативное влияние позднего приема пищи на здоровье
Ключевые выводы
- Новое исследование показывает, что ужин поздно вечером может вызвать увеличение веса, а также повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
- Это может произойти, потому что время приема пищи может отрицательно сказаться на вашем метаболизме.
- Составление последовательного и раннего графика ужина может принести пользу и в других отношениях, например, помочь вам лучше спать.
По данным нового исследования, опубликованного в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ужин позже вечером может способствовать увеличению веса, а также подготовить вас к потенциальным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Исследователи изучили 20 здоровых добровольцев, чтобы узнать, как они усваивают пищу, съеденную в 22:00. и 18:00. Все участники легли спать в 11 часов вечера, и исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови был выше во время позднего ужина, даже если та же еда была съедена в другой день в более раннее время.
В среднем пиковый уровень сахара в крови был примерно на 18 процентов выше, а количество жира, сожженного за ночь, уменьшилось на 10 процентов по сравнению с предыдущим ужином. В предыдущих исследованиях хронически повышенный уровень сахара в крови был связан с сердечно-сосудистыми проблемами и диабетом, поскольку он может вызывать воспаление и влиять на мышечные клетки сосудов.
Долгосрочная стратегия
Хотя недавнее исследование и некоторые предыдущие исследования подчеркнули преимущества более раннего ужина, это не означает, что вам нужно пропускать прием пищи, если в вашем графике вы работаете до вечера, — говорит диетолог Эмили Тиллс, RDN, CDN по коучингу по питанию. Фирма Вскормила Эмили.
Например, работники в третью смену или те, у кого напряженный день, могут обнаружить, что поздний ужин — это единственное время, когда им нужно посидеть и расслабиться, и важно, чтобы этот прием пищи приносил удовольствие, а не стресс, считает Тиллс. Но если вы заинтересованы в том, чтобы похудеть или просто поесть раньше, чтобы повысить пользу для здоровья, то создание графика приема пищи, который лучше работает в долгосрочной перспективе, обычно требует постепенного изменения с течением времени, советует Тиллс.
Эмили Тиллс, RDN, CDN
Несколько приемов пищи, съеденных вечером, не окажут драматического эффекта, это больше касается того, что вы делаете на регулярной основе.Наше тело ценит рутину, поэтому лучшая стратегия — начинать ужинать раньше, когда это возможно, пока вы не сможете придерживаться этого каждый вечер.
— Эмили Тиллс, RDN, CDN
«Этот сдвиг также включает в себя размышления о других приемах пищи», — добавляет Тиллс. Например, некоторые люди переедают за ужином, потому что они пропустили обед или слишком долго ждали после обеда, чтобы поужинать.
Нет точного времени для каждого приема пищи, но общее правило — завтракать в течение часа после пробуждения, затем обедать через четыре-пять часов и ужинать через четыре-пять часов после этого.Тиллс советует поиграть с этими временными рамками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Сосредоточьтесь на последовательности
Последовательный график приема пищи может принести множество преимуществ, добавляет Тиллс, например, позволить вам планировать свое питание — тактика, которую Центры по контролю за заболеваниями связали с выбором более здоровой пищи. Это также может сократить количество частых выпасов. это может произойти, когда приемы пищи расположены слишком далеко друг от друга. Такой уровень перекусов может вызвать увеличение калорийности, но при этом вызвать чувство голода.
Кристен Смит, RD
Еще одна стратегия, полезная для создания последовательности, — это записывать, когда вы едите, и отслеживать его влияние в других отношениях, например, уровень энергии, сон и настроение.
— Кристен Смит, RD
«Связывание времени приема пищи с другими преимуществами часто является хорошим способом поддерживать распорядок дня», — говорит она. «Это может держать вас в курсе, позволяя увидеть, что одна полезная привычка влияет на другую, и это очень мотивирует».
Например, вы можете заметить, что плохо спите, если едите на несколько часов позже, чем обычно, что неудивительно, по словам Ханны Дав, DPT, в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.
«Многие люди испытывают проблемы с пищеварением, когда едят поздно вечером», — говорит она. «Тело не только пытается переваривать эту пищу, когда ему следует сосредоточиться на отдыхе, но и вы можете испытывать такие проблемы, как изжога и кислотный рефлюкс, просто из-за положения вашего тела. Лежать часами с полным желудком — не идеально. . »
Настроение тоже может испортиться, если вы слишком сильно разложите приемы пищи. Есть причина, по которой слово «голодный» теперь в словаре.
Что это значит для вас
Как и любая другая стратегия, связанная с питанием, особенно если вы пытаетесь похудеть, важно рассматривать подобные настройки как часть долгосрочного плана, основанного на улучшении вашего здоровья.
Эта точка зрения может привести вас к чувству заботы о себе, а не к созданию ограничительного режима питания или плохого самочувствия не только из-за того, что вы едите, но и из-за того, что вы это едите.
Почему еда ночью вредна для вас
- Если у вас проблемы с кислотным рефлюксом, причиной может быть привычка есть поздно вечером.
- Обед прямо перед сном может повысить риск сердечных заболеваний.
- Дополнительное питание в любое время дня может вызвать увеличение веса, особенно после 20:00.
Уже поздно, а ты голоден. Возможно, вы пропустили прием пищи ранее днем и устали после долгой работы.
Естественно, вы останавливаетесь, чтобы перекусить по дороге домой. Если сейчас 22:00 в будний день, ваш выбор обычно ограничен — и это может быть не особенно полезно.
Но есть о чем беспокоиться, кроме урчания в животе. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, возможно, вы захотите пересмотреть свои привычки в ночном питании.
Вот почему.
Если вы страдаете от кислотного рефлюкса, избегайте поздних ужинов и перекусов. Стоккет / ShutterstockПоздний прием пищи может усугубить симптомы кислотного рефлюкса.
Подумайте, во сколько вы обычно ложитесь спать. Теперь вычтите три часа. По словам врача доктора Джейми А. Куфмана, который специализируется на кислотном рефлюксе, это время должно быть вашим дневным прекращением приема пищи.
Кислотный рефлюкс вызывается тем, что кислота в желудке не остается там, где ей положено. «После еды важно оставаться в вертикальном положении, потому что сила тяжести помогает удерживать содержимое в желудке. Лежание с полным желудком увеличивает вероятность рефлюкса», — говорит доктор.Куфман писал для The New York Times.
В этой статье он рассказал истории нескольких пациентов с различными проблемами кислотного рефлюкса в течение 20 лет. Обстоятельства между пациентами сильно различались, но у них была одна общая черта: все время ужина было слишком близко к их времени отхода ко сну.
Как только пациенты изменили свои пищевые привычки, кислотный рефлюкс улучшился и / или полностью исчез.
Ночные застолья также могут способствовать сердечным заболеваниям.
В 2016 году The Telegraph сообщила об исследовании, проведенном с участием более 700 взрослых участников в Великобритании, у которых повышенное артериальное давление .Исследователи обнаружили, что поздний ужин более вреден для ночных показателей артериального давления, чем употребление большого количества натрия.
Результаты исследования показали, что 24,2% людей, которые ужинали за два часа до сна, имели кровяное давление, которое не снижалось ночью, что значительно увеличивало их риск сердечного приступа. Между тем, только 14,2% людей, которые обедали раньше, имели эту проблему.
«Это исследование предполагает, что прием пищи поздно вечером может способствовать снижению артериального давления.Это наблюдение, которое необходимо подтвердить в ходе дальнейших тщательно разработанных исследований, предполагает, что прием пищи рано вечером может помочь людям лучше контролировать свое кровяное давление », — сказал The Telegraph медицинский директор British Heart Foundation профессор Питер Вайсберг.
Если вы едите здоровую пищу и не переедаете, ночные перекусы не обязательно приводят к увеличению веса.Себастьян тер Бург / FlickrПрием пищи после 20:00 не обязательно приводит к увеличению веса.
Употребление дополнительных калорий в любое время может вызвать увеличение веса. По данным Академии питания и диетологии, не только когда вы едите лишние калории в 20:00, увеличение веса становится риском.
«Ваше тело переваривает и использует калории одинаково утром, днем и ночью», — сказала Real Simple доктор Мэри Флинн, профессор и диетолог-исследователь из больницы Мириам при Университете Брауна. Доктор Флинн. Во время сна ваш метаболизм замедляется, но не останавливается полностью.
Более серьезная проблема с тягу к поздней ночи заключается в том, что они редко бывают здоровыми. Хотя они оба могут удовлетворить вашего пристрастия к сладкому, полуночный банан — это не то же самое, что полночный рукав Oreos.Банан — лучший выбор для здоровья.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Вот что делает с вашим телом поздний перекус
Теперь, когда многие из нас проводят большую часть времени дома, многие из нас также ложатся спать позже и (скорее всего) едят больше в результате пандемии COVID-19. И эй, ночная закуска просто иногда приходит на помощь.Фактически, 42 процента людей говорят, что они едят больше закусок с тех пор, как вирус начал распространяться в Соединенных Штатах, а 23 процента признают, что употребляют больше алкоголя, согласно опросу Харриса.
Это не удивительно для специалистов по стрессу и эмоциональному питанию. По словам клинического психолога Вейла Райта, доктора философии, старшего директора по инновациям в области здравоохранения Американской психологической ассоциации, во время стресса часто приходится тянуться к еде, потому что это дает нам чувство контроля.
«Основной причиной [стресса прямо сейчас] является неопределенность, связанная с этим вирусом: он невидим; это произошло очень быстро; у нас все еще есть вопросы о его переносимости, и у нас нет лекарства», — говорит Райт.
Стресс и скука могут быть огромными триггерами переедания, говорит Дуэйн Фехон, доктор психологических наук, доцент кафедры психиатрии Йельского университета и директор по поведенческой медицине Йельской больницы Нью-Хейвена. «Когда мы мало что делаем, когда мы бездельничаем или чувствуем себя разбитыми, мы можем есть как способ справиться со стрессом.Скука и беспокойная энергия, которые могут возникнуть из-за карантина, могут вызвать у некоторых людей желание съесть закуски, чтобы успокоиться », — сказал он Yale School of Medicine News .
И когда мы испытываем стресс от еды, мы часто выбираем вечерние закуски с высоким содержанием сахара и жира по стратегической биологической причине: «Они оба производят эндорфины; они буквально заставляют нас чувствовать себя лучше», — говорит Райт.
Один из недостатков тех химических веществ, дающих хорошее самочувствие мозгу, получаемых от полуночных перекусов пинтами Ben & Jerry’s, заключается в том, что они могут вызывать привыкание, заставляя нас переедать.Вот как поздний ночной карантин может повлиять на ваше тело.
ShutterstockПринято считать, что состав и количество пищи, которую вы едите за день, оказывают гораздо большее влияние на набор веса, чем время, в которое вы ее потребляете, но исследования действительно показывают связь между поздним приемом пищи и увеличением веса. Одно крупное исследование 19687 японских женщин, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что 11 процентов, которые ели поздно обеды, и 22 процента, которые перекусывали поздно ночью, с большей вероятностью имели высокий индекс массы тела и считались либо полными, либо страдающими ожирением, чем женщины. кто ел днем.
СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик.
ShutterstockНет ничего принципиально плохого в том, чтобы перекусить поздно вечером , пока вы не почувствуете себя плохо после еды.
«Вина, наверное, сейчас не очень полезная эмоция, — говорит Райт. «Не забывайте, что вы чувствуете, когда едите это мороженое», — советует она. «Это звучит очень просто, но если ночные перекусы действительно вас беспокоят, установите барьеры, которые усложнят вам поведение, которое вам не нравится.Это способ восстановить контроль во время такой неопределенности ».
ShutterstockСогласно результатам исследования Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании, продолжительное употребление пищи в ночное время может негативно повлиять на метаболизм жиров и гормональные маркеры, вызывающие сердечные заболевания. В ходе исследования доступ к девяти здоровым людям был предоставлен в двух разных условиях питания: едят в дневное время, (трехразовое питание и два перекуса с 8:00 до 19:00 в течение восьми недель) и человек с отложенным приемом пищи, (трехразовое питание и два перекуса с полудня до обеда). 11 п.м. в течение восьми недель). Каждый раз участников просили лечь спать к 23:00. Когда участники потребляли калории в конце дня, исследователи обнаружили, что они усваивают меньше жиров и больше углеводов. «Поздний прием пищи может способствовать отрицательному профилю маркеров веса, энергии и гормонов, таких как более высокий уровень глюкозы и инсулина, которые вызывают диабет, высокий уровень холестерина и триглицеридов, которые связаны с сердечно-сосудистыми проблемами и другими состояниями здоровья», — говорит Намни Гоэль. , К.D., доцент-исследователь психологии в отделе сна и хронобиологии, в пресс-релизе Penn Medicine.
СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.
ShutterstockЕсли вы едите в конце напряженного дня, вряд ли вы приложите много усилий для приготовления здоровой еды. Большинство людей склонны гулять перед телевизором и отказываться от высококалорийной пищи. «Обычно люди, которые едят ночью, вероятно, съели ужин, поэтому их ночная еда будет включать в себя такие закуски, как мороженое, печенье, попкорн или чипсы», — говорит Бетси Дэй, менеджер Университета Арканзаса по медицинским наукам. Клиника потери.«И большую часть времени это питание связано с другими видами деятельности, такими как просмотр телевизора и игра на компьютере, что приводит к бессмысленному поеданию и, как правило, чрезмерному потреблению».
ShutterstockВ зависимости от того, что у вас есть на полуночный перекус, вы можете быстро заснуть или в конечном итоге ворочаться всю ночь. Стакан теплого молока может помочь вам расслабиться и погрузиться в сон, а продукты, содержащие большое количество триптофана, например индейка, метаболизируются в гормоны, вызывающие сон, серотонин и мелатонин.Но кофе, чай, газированные напитки или шоколад (привет, кофеин!) Могут способствовать бессоннице. И хотя ночной колпак может усыпить, обезболивающий эффект алкоголя скоро проходит и может действительно нарушить ваш сон, говорят врачи. Если вы хотите улучшить свой ночной распорядок, есть несколько способов как можно лучше выспаться во время карантина.
ShutterstockЧрезмерное переедание перед сном может вызвать изжогу, а если она перейдет в хроническую форму, возможно, вы просто имеете дело с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или ГЭРБ.
«Вы можете себе представить, если вы пойдете в фаст-фуд, возьмете гамбургер, картошку фри и большой напиток, а затем лягте, у вас будет значительный рефлюкс, потому что он заберет ваш желудок. несколько часов на опорожнение », — говорит Скотт Габбард, доктор медицины, гастроэнтеролог из центра по лечению расстройств пищевода и глотания клиники Кливленда. Обычно желудок полностью опорожняется после еды через четыре-пять часов. Габбард рекомендует подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Поскольку обильная жирная пища имеет тенденцию к обострению изжоги, старайтесь, чтобы в конце дня не превышало 500 калорий и 20 граммов жира, — советует он.
ShutterstockЕсли вы ужинаете после 20:00. каждую ночь, скорее всего, вы не готовите его сами. Вместо этого вы, вероятно, заказываете еду на вынос. Это плохие новости для вашего кошелька, если вы делаете это каждую ночь, а не время от времени. По данным Статистического управления труда, средняя американская семья тратит около 3000 долларов в год на обеды вне дома, а средняя еда в ресторане примерно на 300 процентов дороже, чем аналогичная еда, приготовленная дома.
ShutterstockМетаболический синдром — это общее название группы состояний, которые обычно возникают вместе и повышают риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Крупномасштабное японское исследование, в котором приняли участие более 60 000 взрослых в возрасте от 20 до 75 лет, показало интересную потенциальную связь между поздним приемом пищи и этой опасной группой симптомов. Из обследованных 14 068 человек регулярно пропускали завтрак, в то время как половина из них пропускала завтрак и обычно ела ужины поздно вечером.Хотя пропуск только завтрака не показал никакой связи с метаболическим синдромом, исследователи обнаружили, что у тех людей, которые обычно пропускали завтрак и ели поздно вечером, метаболический синдром был более распространен.
ShutterstockВ том же крупном японском исследовании, упомянутом выше, также была обнаружена связь между поздним ужином и необычно высоким содержанием белка в моче испытуемых. Это состояние, которое технически называется протеинурией, часто является признаком заболевания почек.
