Возможно ли похудеть отказавшись от мучного и сладкого: Если отказаться от сладкого и мучного то похудею?

Можно ли похудеть, если не есть сладкое и мучное: отзывы

Можно ли похудеть, исключив мучное и сладкое? Отзывы тех, кто попробовал убрать из своего рациона питания эти неполезные продукты, мы изучим в статье. Около трети населения нашей планеты страдают от избыточного веса. Но не все знают, как перестать есть сладкое и мучное. Отзывы женщин, которые отказались от сахара, свидетельствуют о том, что этого явно недостаточно для того, чтобы сразу же избавиться от лишних килограммов.

Интересные факты

Безусловно, строгие диеты и лекарственные препараты дают быстрый результат, но как только человек перестает их использовать, вес не только возвращается, но и увеличивается. Легко ли не есть сладкое и мучное? Отзывы по данному вопросу противоречивы: сладкоежки отмечают появление у них агрессивности, нервозности, дискомфорта после изменения рациона питания. Те женщины, которые уплетали булочки за компанию, особых проблем не ощущали после того, как заменили их абрикосами и черносливом. Сложно ли им было не есть сладкое и мучное? Отзывы сходятся в том, что сложности существуют только первую неделю, потом организм привыкает и «ломка» без сладостей не ощущается. Если дополнительно заниматься в спортивном зале, можно неплохо похудеть.

Чем опасен сахар

В среднем человек употребляет в год 68 килограммов сахара. Диетологи утверждают, что данный продукт не приносит нашему организму абсолютно никакой пользы. А можно ли похудеть без сладкого и мучного? Отзывы свидетельствуют о том, что это вполне реально. Не столь важна частота приемов пищи, как качество употребляемых продуктов. Вполне можно похудеть, отказавшись от сладкого и мучного. Отзывы счастливчиков, которые уже изменили свое отношение к еде, являются тому подтверждением.

Сахар достаточно быстро видоизменяется в энергию, попадает в кровь. Поджелудочной железе приходится постоянно вырабатывать гормон инсулин, необходимый для снижения уровня глюкозы. До тех пор пока поджелудочная железа выполняет подобную функцию, она не имеет возможности вырабатывать глюкагон (гормон, стимулирующий сжигание организмом лишнего жира).

Основные источники сахара

Необходимо понимать, в каких продуктах есть сахар, чтобы не есть сладкое и мучное. Отзывы диетологов в первую очередь касаются сладких напитков. Они называют их источниками «пустых» килокалорий и настоятельно рекомендуют своим пациентам отказываться от их употребления. Содержится сахар и во многих других продуктах: приправах, соусах, кашах, хлебе.

Чем хорош отказ от мучного и сладкого? Отзывы женщин свидетельствуют об улучшении самочувствия, меньшей утомляемости после того, как эти вредные вещества стали использоваться ими в минимальных количествах. Диетологи не призывают сразу полностью менять рацион питания, они советуют делать это постепенно, приучая организм к тому, что теперь все будет иначе.

Общая диета

Возможен ли полный отказ от сладкого и мучного? Результаты, отзывы пациентов, которые воспользовались общей диетой, положительные. Предполагается уменьшение количества калорий в сутки на 500-1000, чтобы за неделю снижать вес на 1 килограмм.

Можно ли получить аналогичный результат, если не есть сладкое и мучное? Отзывы подтверждают эффективность подобного подхода. Женщины, которые уменьшили ежесуточное употребление сахара, за неделю снижали вес на несколько килограммов. Диетологи советуют уменьшать размер порции, отказываться от добавок, удалять из рациона все «перекусы на бегу».

Физические упражнения

Как добиться того, чтобы максимально эффективной была диета без сладкого и мучного? Отзывы, которые женщины оставляют на различных форумах, содержат рекомендации о включении физических упражнений в режим дня. Если 5 раз в неделю по 20-30 минут выполнять кардиоупражнения со средней интенсивностью, вполне можно дополнительно уменьшить свой вес на 2-3 кг. Диетологи предлагают заниматься плаванием, танцами, ходить на работу пешком, хотя бы 1-2 раза в неделю посещать тренажерный зал для полноценной тренировки.

Чернослив как альтернатива сахару

Как сделать безболезненным отказ от сладкого и мучного? Результаты, отзывы о замене конфет и шоколада черносливом только положительные, поэтому остановимся на такой диете подробнее. Чернослив представляет собой сушеную синюю сливу, у него приятный вкус. Замечательные свойства данного сухофрукта позволяют за 4-5 дней избавиться от 2-4 килограммов. Данная диета не является голодной, при ее соблюдении организм получает все важные вещества.

В чем ее суть? С помощью чернослива можно отлично насытить свой организм, причем данное питание является низкокалорийным. В фрукте содержится достаточно пектина, с помощью которого выполняется качественная чистка кишечника. Следовательно, чернослив является прекрасным средством для избавления от запоров.

Благодаря ему вполне возможен отказ от мучного и сладкого. Отзывы тех, кто заменил конфеты этим фруктом, только положительные. Диетологи отмечают большое количество калия в черносливе, благодаря которому идет восстановление водно-солевого баланса, происходит нормализация давления.

Калий требуется мышцам, включая и сердечную мышцу. Его существенное количество сообщает этому фрукту мочегонные свойства. Помимо калия в черносливе также содержится магний, фосфор, витамины группы В, бета-каротин, органические карбоновые кислоты. Предлагаем вариант трехдневной диеты на основе чернослива.

Первый день:

• На завтрак можно съесть вареное яйцо, выпить чашку черного кофе, съесть 1-2 чернослива.
• Обед — борщ, кусок зернового хлеба, грецкие орехи, 8 штук чернослива.
• Ужин — порция рыбы, вареное яйцо.

Второй день:

• На завтрак разрешается кусок твердого сыра, 2 чернослива, кофе.
• На обед: щи, кусок зернового хлеба, отварная говядина, 2-3 миндаля.
• Ужин может состоять из салата из овощей, а также 4-5 штук чернослива.

Третий день:

• На завтрак — кусок черного хлеба, помидор, 2-3 штуки чернослива.
• На обед: овощной суп, кусок ржаного хлеба, 2-3 чернослива.
• Ужин: порция рыбы.

О витаминной диете

Многие понимают, что пора отказаться от мучного и сладкого только тогда, когда смотрят на себя в зеркало перед летним сезоном. Некоторые считают, что похудение с использованием овощей и фруктов абсолютно безопасно для человека и можно быстро избавиться от лишних килограммов. На самом деле для стабильного снижения веса необходимо владеть тонкостями и определенными приемами, иначе не избежать побочного действия, а именно снижения полноценного метаболизма.

Классическим вариантом витаминной диеты является употребление килограмма овощей, лучше различных цветов, а также 1 кг разных фруктов в сутки. Подобный рацион рассчитан на 5-6 дней, только таком случае можно снизить свой вес на 5-7 килограммов.

Преимущества питания без сахара

Среди положительных моментов отказа от сладкого и мучного, замены их фруктами и овощами можно отметить насыщение организма клетчаткой, избавление от постоянных запоров, улучшение внешнего кожи, состояния волос.

Среди недостатков подобной диеты важно отметить отсутствие полноценного белка, то есть снижение веса осуществляется только благодаря уменьшению мышечной ткани. Через неделю такого питания для удержания веса придется существенно сократить рацион питания, иначе вес вернется в полном объеме.

При постоянном употреблении в пищу фруктов и овощей могут возникнуть проблемы с зубами, вздуется живот, возможно обезвоживание организма.

Для того чтобы получить эффект похудения при витаминной диете, важно выполнять комплекс физических упражнений. При отсутствии свободного времени на посещение тренажерного зала вполне можно заменить его 30-60 минутными прогулками в среднем темпе. Нельзя переутомляться, сон должен составлять 7-8 часов, желательно избегать стрессов.

Кефирная диета

Такой кисломолочный продукт, как кефир, является достаточно популярным среди тех, кто мечтает избавиться от избыточного веса, не нанося вреда своему здоровью. Врачи не советуют самостоятельно подбирать для себя диету, так как она вместо пользы может нанести вашему организму существенный вред. Решили отказаться от сладких напитков? В таком случае можно попробовать заменить их кефиром. Важно помнить о том, что люди, у которых есть заболевания желудка (гастрит, язва), не должны пробовать эту диету. Врачи разрешают таким пациентам использовать только нежирное молоко.

Если особых проблем с желудком нет, с помощью нежирного кефира можно наладить работоспособность желудка. Предлагаем примерный вариант меню:

• Завтрак. 1 вареное куриное яйцо, рассыпчатая гречневая каша, кефир или зеленый чай.
• Второй завтрак. Нежирный творог, политый кефиром, стакан настойки шиповника.
• Обед. Вегетарианский картофельный суп, отварное мясо, отварная морковь.
• Полдник. Стакан компота из сухофруктов, несколько сухариков.
• Ужин. Нежирная отварная рыба, кусок овощной запеканки, политой нежирным кефиром, запеченное зеленое яблоко. За 10-15 минут до сна нужно выпивать стакан некрепкого чая либо молока.

Так можно ли отказаться от мучного и сладкого? Отзывы женщин, которые смогли убрать шоколадные конфеты и сладкие булочки из своего повседневного рациона, перестали перекусывать шоколадками по 2-3 раза в день, подтверждают возможность не только снизить вес, но и существенно улучшить состояние здоровья.

5 эффективных правил, которые помогут отказаться от сладкого | ОБЩЕСТВО

Когда человек хочет похудеть, в первую очередь он думает о том, как отказаться от мучного и сладкого. Но как только начинается безуглеводная диета, оказывается, что исключить из рациона пирожные и шоколад не так-то просто.

Почему нам сложно отказаться от сахара? Стоит ли полностью исключать его из рациона? Что будет, если не есть сахар, например, месяц?

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы — это органические вещества, которые являются одним из основных источников энергии. Если углеводов в организме избыток, они переходят в жиры, то есть способствуют ожирению.

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Сложные содержатся в зерновых и бобовых культурах, семечках и орехах. Они обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Простые можно найти в молоке, фруктах, кондитерских изделиях и некоторых овощах. При их недостатке появляется сонливость и усталость.

Самый распространённый вид простых углеводов — глюкоза. Это виноградный сахар (декстроза), который встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах и мёде. В промышленности её получают из крахмала.

Далее по популярности — фруктоза (содержится во фруктах и мёде), галактоза (содержится в молоке), мальтоза (она есть в томатах, в пыльце и нектаре некоторых растений).

Какой сахар вреден для здоровья?

В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим для полноценной работы организма. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, при среднем рационе в 2000 ккал норма сахара — 50 г. Это 2 стакана сока или 4 маленькие баночки йогурта.

Злоупотребление сахаром чревато ожирением, кариесом, атеросклерозом, эндокринными и сердечными заболеваниями, болезнями печени.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники — целых 11 г.

Вредны для организма свободные сахара ­— моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), которые в пищевые продукты и напитки добавляют производители. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.

Что будет, если отказаться от сахара на месяц?

Если вы хотите сбросить лишний вес — обратитесь к специалисту, который подберёт индивидуальную диету, опираясь на ваши личные показатели здоровья. Скорее всего, он ограничит вам сахар в чистом виде. Ничего страшного! Добавлять две ложки подсластителя в чай или кофе — дело привычки, от которой несложно сказать «нет».

Если проявить силу воли и отказаться от сладкого, негативные последствия (например, постоянно хотеть чем-то перекусить между основными приёмами пищи) исчезнут через 2-3 недели (в среднем 21 день): наладится сон и аппетит, вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, улучшится настроение.

Почему сложно отказаться от сахара?

Сладости воздействуют на организм как наркотик — их употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия.

Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это провоцирует желание съесть ещё одну конфету, чтобы снять неприятные симптомы.

Если вы никак не можете перестать есть продукы с большим содержанием сахара, найдите свой (разумеется, безопасный) способ стимуляции выработки дофамина (гормон счастья). Например, занимайтесь спортом, медитацией, хорошо спите, больше времени проводите с домашними животными — это хороший источник удовольствия

5 шагов к отказу от сладостей

1. Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как внести в свой рацион коррективы, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Даже если вы считаете себя здоровым. Особенно этот пункт касается людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определённую диету.

2. Найдите мотивацию. Невозможно просто взять и перестать любить конфеты, печенье и зефир. Чтобы не сорваться, вы должны быть хорошо замотивированы. Например, красивой фигурой, которая появится после диеты, или чувством лёгкости в теле.

Привычка в среднем вырабатывается 3-4 недели. Не поддаться соблазну поможет только чёткое понимание плюсов отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

3. Уменьшайте количество сахара постепенно. Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. Начните с отказа от печенья с чаем или перестаньте добавлять в кофе сахар. Через неделю откажитесь ещё от одной сладкой привычки. Найдите замену вредным продуктам.

4. Изучайте состав продуктов. Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Её добавляют в хлеб, соусы, маринады, йогурты. Откажитесь от завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита, в которых вы не можете проконтролировать количество быстрых углеводов.

Вместо варёной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запечённое в духовке мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком.

Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше чем за минуту

5. Питайтесь сбалансированно. Роспотребнадзор напоминает, что разнообразный сбалансированный рацион — ключ к отказу от сладостей, содержащих добавленный сахар. Позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией.

Ежедневно ешьте каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения также дают богатые белками блюда с нежирным мясом, рыбой, сыром.

По материалам Роспотребнадзора. 

Я был сладкоежкой, но смог прожить 429 дней без сладкого и расскажу, как мне это удалось

Столкнувшись с проблемами со здоровьем, Владислав Говтва решил провести эксперимент — перестать есть сахар и мучное. При этом он обожал сладкое, но рассудил так: «Любишь — отпусти».

Мы в AdMe.ru восхищаемся людьми, которые бросают себе вызов, и хотим, чтобы вы тоже вдохновились историей о том, как волевое решение и сила духа превратили обычного парня в настоящего красавчика.

22 ноября 2018 года я был в военкомате и меня «порадовали», сообщив, что мой вес — 144 кг при росте 186 см, а давление — 180 на 90. Попал я на дневной стационар в кардиологию, и мне выписали тонны лекарств. Сказали, что, если не похудею — привет, диабет! И это в 25 лет. В этот день я решил: сегодня или никогда — дальше так продолжаться не может. Я полностью откажусь от сахара, и будь что будет. Через неделю перестал есть и мучное.

Май 2018 года: вес — около 150 кг.

Раньше я почти каждый день ел конфеты, печеньки, в чай или кофе клал по 2 ложки сахара, ну и хлебушек любил. Когда кардинально изменил рацион, 2 недели меня все бесило и раздражало.

Честно скажу, обожал сладкое, но выработал привычку говорить: «Мне это нельзя». Я программист, работа умственная, поэтому первые 7 дней было сложно концентрироваться, но потом это прошло, все наладилось. Под Новый год решил купить весы и узнал, что мой вес уже 125 кг.

19 апреля 2019 года: вес — 110 кг.

Когда весы показали 110 кг, мне начали говорить: «Куда тебе еще худеть?!» и все пытались запихнуть в меня сладкое или мучное, приговаривая: «Ну одну конфетку можно же!» Я не поддавался, отвечал: «Хочу 78 кг!» Сладкоежки вроде меня — зависимые люди, и, к примеру,

Прогресс 10 июля 2019 года — 95 кг.

Организм не отдаст жирок без войны. Самые яркие воспоминания — это 103 кило, когда я очень сильно хотел похудеть до 99 и специально сократил свой рацион до 1 200 ккал, но вместо похудения получил на весах цифру 105. И этот вес держался 2 недели. А потом за 3 дня я похудел до 97. История повторилась на 85 кг, только вес держался аж 3 недели, а потом упал до 80 кг буквально за пару дней. И таких ситуаций за весь процесс похудения у меня было много.

4 ноября 2019 года: 80 кг и почти год без сахара.

Итог: 67 кг, давление — 130 на 80, стало меньше проблем с кожей. В жизни изменилось буквально все. Это как стать другим человеком и увидеть мир по-новому. Я не голодаю. С желудком никаких проблем нет, забыл, каково это — когда спина болит. Все, что надо было, — это просто перестать есть сладкое, мучное и соусы.

• Супы. Если борщ, то стараюсь есть без сметаны, просто потому что мне так спокойнее.
• Каши. Все, кроме гречки. Она у меня находится в черном списке, потому что, по наблюдениям, когда пытался ее есть, вес стоял на месте.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, картошка отваренная либо тушеная.
• Фрукты: мандарины, апельсины, грейпфруты, яблоки, груши. Иногда бананы, но их я ем только по утрам или вместо завтрака.
• Овощи. Салаты стараюсь не делать, а просто ем овощи по отдельности. Если и делаю, то вместо майонеза заправляю греческим йогуртом либо сметаной.
• Молочные продукты: кефир, ряженка.
• Мясо любое. Жирное или нежирное — неважно: курица, свинина, говядина.
• Иногда ем вареники и пельмешки, но редко.

Я не ем:

• мед, сахарный песок, сахарозаменители, в том числе фруктозу;
• виноград и сухофрукты;
• хлеб, хлебцы, выпечку, лаваши и другие хлебобулочные изделия;
• соусы: майонез и кетчуп;
• фастфуд.

Ем, кстати, когда хочу. Перед сном за 2 часа стараюсь не есть, ну или совсем немного.

16 января 2020 года: вес — 77 кг.

Сестра решила последовать моему примеру и попробовать питаться как я и за 4 месяца похудела с 64 до 56 кг. Отец — с 98 до 80, а друг — с 115 до 100 кг. Напомню, что я не являюсь диетологом и делаю выводы интуитивно, на основе собственных наблюдений и опытов над собой же. Советы тем, кто хочет попробовать:

• Сложно только первые пару недель. Потом будет легче и желание съесть что-то вкусное будет менее навязчивым, а следом и аппетит пойдет на спад.
• Перекусы опасны. Если перекусить чаем с печеньками, то получишь быстрые углеводы и спустя 20 минут опять захочешь есть, а ценность — примерно 550 ккал. И выходит, что такими перекусами за день наедаешь больше своего дневного лимита.
• Сложнее всего в первые 2 недели будет убеждать окружающих, чтобы не подсовывали сладкое.
• Проще полностью отказаться от чего-то, чем пытаться ограничивать себя частично. Попытки «Я буду есть меньше и всего 1 конфетку в день» все эти годы так ни к чему меня и не приводили. Только полный отказ, даже несмотря на повод — день рождения или любой другой праздник, даже 1 конфетку, — даст результат.
• Меньше углеводов. Если продукт содержит много углеводов — не ешь его.
• Главное — мотивация и вера в свои силы. Я, например, для мотивации держал полгода на столе Snickers под рукой, почти как в «Ералаше».
• Приготовьтесь к тому, что напитки без сахара приобретут новый вкус. Кофе без сахара раскрыл себя по-новому. Я начал понимать разницу в кофейнях: где так себе, а где действительно хороший кофе.
• Если решили побаловаться салатами, вместо майонеза используйте сметану и немного яблочного уксуса.
• Большая часть продукции в магазинах попадает в черный список, но все равно разнообразить свой рацион можно.

Вас вдохновила история Владислава? Не думали отказаться от сладкого и мучного?

Отказавшись от одного единственного продукта, девушка похудела на 45 килограммов

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Сладости для многих людей являются таким большим искушением, что они не в состоянии ему сопротивляться. И что в итоге? А в итоге избыточный вес и ожирение.

Примером может служить Шарлотта Бертон, в жизни которой конфеты долгое время были главным. Однако она смогла побороть вредную привычку.

Еще совсем недавно 23-летняя Шарлотта весила более ста килограммов. При этом она, конечно, понимала, что причиной ее нездорового веса является именно постоянная тяга к сладкому, но ничего поделать с собой оне могла.

«Желание сладкого сопровождало меня с тех пор, как я себя помню. Я всегда была с шоколадом в руках. В 14 лет мой метаболизм замедлился, но моя любовь к сладкому осталась».

В итоге все закончилось тем, чем и должно было закончиться — калории перестали сжигаться полностью, и жир стал накапливаться в организме. Шарлотта начала набирать вес.

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Переломный момент в жизни Шарлотты случился в декабре 2013 года, когда одна из подруг опубликовала в социальной сети фотографию с какой-то вечеринки и среди подруг отметила Шарлотту.

«На том снимке я была в золотом платье. И была похожа на ангела. Только вместо крыльев у меня был жир. Тогда я впервые посмотрела на себя со стороны, и по правде сказать, была очень напугана».

Шарлотта решила действовать!

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Для начала диетолог Шарлотты подсчитал, что только сладостей она «перебирала» еженедельно на 5600 калорий.

И девушка отказалась от своего привычного завтрака, который как правило составляли бутерброды из белого хлеба с толстым-толстым слоем шоколадного крема.

Потом снизила свою ежедневную норму сладкого, состоявшую из примерно трех шоколадных плиток.

Поначалу Шарлотте было непросто, но помогло то, что от сладкого она не отказалась совсем, а заменила его йогуртом, фруктами, овощами и салатами.

В итоге за год девушка потеряла почти 45 килограммов. И в настоящее время весит 63 кг.

«По правде говоря, поначалу я не была уверена, что здоровая пища даст мне такое насыщение, как это было в случае с шоколадом и конфетами. На начальном этапе отказа от сладкого у меня несколько раз были порывы все бросить и вернуться к прежнему образу жизни. Но в итоге я победила, и наконец перестала чувствовать себя так неуклюже и неповоротливо. И главное, у меня появилась энергия!».

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Девушка вспоминает:

«Когда я думаю, как много сладкого могла съесть и что именно это делало меня больной, то мне становится плохо. И если честно, теперь уже не знаю, как умудрялась есть столько».

Кстати, Анна Семенович тоже пытается похудеть, отказавшись от трех блюд. Певица объявила, что садится на новую, очень строгую диету, и прежде всего отказалась от мяса, сладкого и мучного. «Доброе утро страна!!! Понедельник отличный день для новых начинаний, — объявила Анна в своем «Инстаграме», — я решила целую неделю не есть мясо, мучное и сладкое. А вы на что готовы? Пишите, будем начинать вместе».

А вот звезда «Comedy» рассказала, как похудела без диет и операций. Самая пышная участница шоу на «ТНТ» Екатерина Скулкина объяснила, как борется с лишним весом. Она, возможно, никогда бы не попала в шоу-бизнес и «Comedy Woman», если бы не ее пышные формы. Ну и, конечно, куда же в такой карьере без харизмы? Так же харизматично Катя ответила на десятки вопросов, которые посыпались от поклонников и знакомых, после того, как актриса опубликовала пару своих фотографий, где явно было видно, что Скулкина серьезно похудела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Крис Хемсворт рассказал, как смог кардинально похудеть для новой роли

Звезда «Каникул» и «Идеального побега» потреблял всего 500 калорий в день. Для понимания масштабов – ежедневная норма для мужчины схожего телосложения составляет около 3000 ккал. Такую изнурительную диету актер держал несколько месяцев, и все ради того, чтобы сыграть главного героя в фильме «В сердце моря» — 32-летний Крис выступает там в роли моряка, пережившего кораблекрушение (читайте дальше)

Как Бейонсе похудела на 30 килограммов

В 2012 году Бейонсе родила дочку и набрала лишний вес. Избавляться пришлось от 65 фунтов (это около тридцати килограммов). Помог ей Марко Борхес — в мае этого года он выпустил книгу «22-дневная революция». Между тем в диете Борхеса нет ничего новаторского: это самое обыкновенное веганство… По мнению Борхеса, новые пищевые привычки формируются за 21 день, и если продержаться на его диете эти три недели, на 22-й день на гамбургер и смотреть не захочется (дальше)

Как отучиться от сладкого и мучного навсегда

Кто не любит сладенькое? Нет, разумеется, такие люди существуют, но их единицы. А большинству из нас очень трудно отказаться от аппетитного пирожного или вкусной шоколадной конфетки. Но ведь сахар – это дополнительные калории, которые неизбежно превратятся в лишние сантиметры и килограммы.

Залог похудения – отказ от мучного и сладкого. Как минимум частичный. а еще лучше – полный. И тут есть два пути. Первый – прямо сейчас отложить в сторону печеньку и больше никогда не прикасаться к кондитерским изделиям. Но в этом случае велик риск скорого срыва. Второй вариант – правильно настроить себя, чтобы сладкого просто-напросто не хотелось.

Нам не нужны срывы и зря потраченные нервы, поэтому выберем второй, щадящий вариант. Итак, тема сегодняшней статьи – как отказаться от сладкого навсегда, чтобы не было мучительно больно.

Зачем организму сахар?

И сладкое, и мучное – это в первую очередь углеводы, которые являются основными источниками энергии в организме человека. При легкой повседневной нагрузке – ходьбе, уборки по дому, умственной деятельности – углеводы расщепляются и выделяют энергию, которую мы используем для движения.

Кроме того, физиологическое желание слопать что-нибудь калорийное и вкусненькое может возникнуть при усталости или стрессе. Простые углеводы, которые содержатся в сладком, помогают быстро утолить голод, поднять уровень сахара в крови, повысить общий тонус и, разумеется, улучшить настроение. Кроме того, зависимость от сладкого может свидетельствовать о том, что в организме не хватает некоторых гормонов – например, эндорфинов или серотонина.

Как следует из всего вышесказанного, полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Но ограничить их потребление, особенно если вы имеете проблемы с лишним весом, обязательно нужно. Давайте разбираться, как это правильно сделать.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология – лучший помощник

И это действительно так. Никакие чудо-таблетки не помогут так, как правильный настрой. Любые препараты действуют только в тот момент, когда вы их принимаете, в то время как психологические приемы, если пользоваться ими с умом, будут работать на вас всегда.

Но как настроить свою психологию, чтобы перестать есть сладкое? Представляем вашему вниманию ТОП-5 психологических приемов, которые обязательно нужно “внедрить” в жизнь.

Правило первое: не нужно себя жалеть

Пусть это правило не кажется вам странным – без него ничего не выйдет. Либо у вас вовсе не получится сказать сахару “нет”, либо отказ от сладкого и мучного результатов не принесет. Потому что самое важное, что определяет успех любого начинания – это желание.

Поэтому не стоит считать себя главным мучеником в истории человечества. Отказ от мучного и сладкого – это исключительно ваше собственное, взрослое и взвешенное решение, принятое в личных интересах. Сделайте выбор, примите ответственность на себя, не ищите виноватых в том, что вам нужно сократить потребление сладкого. И вот увидите, телу будет намного проще избавиться от этой вредной привычки.

Правило второе: делайте все постепенно

Об этом мы уже говорили выше. Сказать себе твердое “Нет!”, в ту же секунду отложив в сторону конфетку, конечно, можно, но вот надолго ли вас хватит? Поэтому запомните: никакой спешки! Иначе рискуете уйти в глухую депрессию, создать себе дополнительный стресс и возненавидеть весь мир. А оно вам надо?

Как постепенно сокращать потребление сахара? Очень просто. К примеру, в первый день новой жизни “уберите” сахар из двух кашек кофе, вместо трех конфеток съешьте две, вместо пяти печенек – четыре. И так нужно делать каждый последующий день – уменьшать количество вредностей на одну порцию. Согласно отзывам, отказ от сладкого и мучного в таком режиме должен продолжаться примерно пять дней. К концу первой недели организм привыкнет и перестанет требовать плюшки и тортики. Так же сделайте и с хлебом – вместо белого возьмите ржаной, затем – хлебушек с отрубями, а после – исключите его из рациона полностью.

Правило третье: отвлекайтесь

«Не могу отказаться от сладкого, что делать?» – спрашиваете вы. Отвечаем: заниматься другими делами! Найдите какое-нибудь интересное хобби и посвящайте ему все свободное время. Вспомните – чем давно хотелось заняться, но постоянно было некогда? Так вот – сейчас самое время!

Правило четвертое: вкусняшки – за семь замков

Еще один актуальный совет, как перестать есть сладкое и мучное, – сделать так, чтобы вкусные, но вредные продукты не мозолили вам глаза. Не выставляйте конфеты и печенье на стол, в холодильнике распределяйте продукты так, чтобы сладости были не на уровне глаз – и увидите, что сопротивляться соблазнам будет намного легче.

Правило пятое: правильный рацион – всему голова

Как отказаться от сладкого, чтобы похудеть? Прежде всего – составить правильный рацион. О том, как это сделать, рассказывает в интернете каждая вторая статья о похудении. Поэтому мы повторим только самые основные моменты:

• Вместо сладостей – фрукты и овощи в любых количествах.
• Кетчупы, магазинные консервы и другие продукты, в состав которых входит “скрытый” сахар – полностью исключить.
• Можно есть орехи, мед, сухофрукты – например, курагу, финики, чернослив. Но не слишком увлекаться!
• Необходимо потреблять много белковой пищи – нежирного мяса и рыбы, яиц, молочных продуктов.
• Пить около двух литров воды в день – обязательное условие, если вы решили отказаться от мучного и сладкого.
• Не лишним будет употреблять витамины. Какие именно – уточните у лечащего врача.

Еще несколько полезных рекомендаций, как перестать кушать сладкое

Отличный совет, как перестать жрать сладкое, – заменить дешевые сладости дорогими. Во-первых, вы не сможете покупать вредные продукты в больших количествах. Во-вторых, дорогие сладости натуральнее. А в-третьих,элитный шоколад или импортное печенье – это действительно очень вкусно. Однако возможно, это компульсивное переедание и тогда без врача не обойтись.

Если вы ищете способ, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, – начинайте готовить сами. В интернете – миллионы диетических рецептов тортиков, которые по вкусовым качествам не уступают магазинным, но при этом калорий в них в несколько раз меньше. Все просто: стройнеющие хозяюшки заменяют сахар финиками, фруктовым пюре, а также специями – мускатным орехом или корицей.

Также много полезных советов о том, как заставить себя не есть сладкое, вы найдете в представленном видео:

Попробовали отказаться от сладостей и у вас получилось? Поделитесь собственным опытом в комментариях!

Пончики, сладкие пироги, торт. Воображение уже начало рисовать эти сочные блюда? Кажется, что сладкое такое вкусное и безвредное. Но почему же все фитнес-тренеры и доктора твердят, что нужно перейти на полезную еду, уменьшить потребление быстрых углеводов и носить с собой обеды в контейнерах? Лишний вес далеко не единственная причина. К чему ведет любовь к сладкому и как от этого избавиться?

Зачем отказываться от сладкого?

Бывает так, что человек не гонится за спортивным, накаченным телом, свой вес считает оптимальным, ест всё, что захочет. Питается сладким и мучным, ему комфортно. Но не все так безобидно.

Сахар есть в напитках и сладостях, во фруктах и овощах, ягодах. Съели немного кетчупа, майонеза, соуса или выпили молочный коктейль – неважно. Сахар легко и незаметно проникает в наш рацион. Даже производители нередко дезинформируют своих покупателей, скрывая или преуменьшая информацию о сахаре в составе продукта.

Мучные продукты вкусные, но чувство сытости быстро теряется, когда человек потребляет эти быстрые углеводы. Да, они моментально насыщают, но уже спустя немного времени вновь хочется трапезничать. Любовь к сладкому похожа на наркотическую зависимость. Если человек всю свою жизнь питался такими продуктами, то отучить себя отказаться от них достаточно сложно. Для этого нужно сначала изменить рацион. Кто-то будет мучиться ломками, ведь уже знает вкус таких продуктов и хочется наслаждаться ими. За одной конфеткой хочется взять вторую, а затем полностью опустошить запасы. А потом «привет» лишним сантиметрам на талии и не застегивающимся пуговицам на джинсах. С плохими пищевыми привычками нужно бороться.

Полезные сладости

Взрослому человеку в день следует употреблять сахар не более в 10% от суточной нормы калорий. Тогда лучше всего есть полезные сладости, как мед, финики, ягодный сорбет, зефир. Они ни в коем случае не диетические продукты. Для сравнения, в 100 гр. зефира содержится 326 ккал, а в самом сахаре – 399 ккал. Разница небольшая, т.е. с таким же успехом можно кушать сахар ложками. Но и в зефире, и в пастиле нет жиров. Чтобы похудеть, должна быть разница между затрачиваемыми и потребляемыми калориями, т.е. их дефицит, а для поддержания некоторых жизненно важных органов человеческого организма нужен йод, содержащийся в продуктах.

Умеренное употребление этих продуктов не ведет к полноте. Золотое правило: знать меру и не переборщить со сладким.

Среди полезных сладостей можно выделить натуральный мед. Этот продукт богат на витамины и минеральные соли, благотворно влияет на нервную систему, помогает бороться против гриппа. Мед – лучший заменитель сахара. В день без вреда для здоровья можно съесть 50 гр. При малоподвижном образе жизни налегать на мед не стоит.

Сухофрукты: чернослив, курага, сушеные яблоки – врачи советуют употреблять такие продукты, ибо они укрепляют здоровье. Нервная и сердечная система придут в норму. Изюм повышает гемоглобин, курага борется с анемией, инжир улучшает работу желудка. Не менее полезны цукаты. Фрукты, сваренные в сиропе, улучшают память, наполняют энергией. Эти полезные сладости ешьте в первую половину дня.

Свежевыжатые соки – вкусный и полезный фреш очищает организм от токсинов, улучшает аппетит. Овощные соки (кроме морковного и свекольного) не повышают уровень сахара. А при употреблении фрешей из фруктов, нужно добавить в свой рацион клетчатку, чтобы не нарушить сахарный баланс.

Халва полезна только натуральная, которая изготавливается из арахисового или кунжутного семени. В ней много протеинов и органических кислот, витаминов.

Варенье – лучше забыть способы приготовления по бабушкиным рецептам, когда соотношение сахара и фруктов почти одинаковое. Полезными считаются холодные джемы или «пятиминутки». В отличие от варенья, при термообработке они сохраняют полезные вещества.

Стевия – если раньше это экзотическое растение выращивали лишь в Южной Америке, теперь «медовая» трава растет и у нас. Ее листья в 15 раз слаще сахара, но при этом калорийность нулевая. Это находка для сладкоежек. В продаже есть сиропы, вытяжки, эликсиры, листья стевии. В составе этого продукта много витаминов, она — источник минералов (калий, фосфор, цинк, кобальт). Стевия уменьшает аппетит и ускоряет сжигание жиров. Безопасно употреблять в количестве 0,5 г на 1 кг веса в день.

Почему так сильно хочется есть сладкое?

Так как отучиться есть сладкое удается не всем, то при постоянном желании покушать (особенно мучных изделий), следует обратиться к эндокринологу, возможно, есть гормональный сбой. Моральное и психическое состояние человека также влияет на желание съесть сладкое, возможно, так кто-то пытается избежать от сложившихся обстоятельств. Но это не единственные причины.

Несбалансированное питание

Если человек хронически пытается похудеть, с утра не завтракает, в течение дня не перекусывает, обеды пропускает или сидит на безуглеводной диете, то вечером обязательно захочет сладкого. Он не может ничего с собой поделать. Включаются защитные механизмы самого организма, который выбирает то, что максимально быстро и эффективно заполнит образовавшийся энергетический вакуум. В ежедневном рационе человека должно быть достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Когда этот баланс не соблюдается, организм пытается восполнить недостаток с помощью сладкой пищи. Например, когда у вас белковая диета, то нехватка углеводов компенсируется калорийным кусочком торта.

Привычка переедать

А вы относитесь к еде как к чему-то необходимому? Отрицательный ответ дают лишь те, кто поборол в себе привычку питаться сладким и жирным. Наблюдения показывают, когда человек занят делом, о еде он даже не думает. Но, находясь дома, набеги на холодильник учащаются. В жизни случаются такие ситуаций, когда очередная долька шоколада отправляется в рот, со словами «это точно в последний раз!». Когда решаете перекусить, попытайтесь уловить, вы в этот момент действительно голодны или это просто от безделья? Иногда люди переедают за компанию: кто-то на работе предлагает выпить чашку чая или кофе, пообедать, другой делится своими домашними мучными пирожками — вы все едите, и сами не замечаете, что суточная норма калорий уже съедена!

Наркоманы гонятся за удовольствием, так и сладкоежки не в силах отказаться от любимых блюд.

Активная мозговая деятельность

Мозг больше всего нуждается в еде, ибо от него зависит жизнь организма. После приема пищи происходит выброс гормонов радости. Обычно мозг использует 20% от всей выработанной энергии. Поэтому человек должен съесть пищу, богатую на витамины, железо, кальций и глюкозу. При недостатке последнего человек чувствует слабость, нервничает, часто теряет сознание.

Критические дни

Перед критическими днями желание съесть сладкое и жирное увеличивается в разы. Наблюдается бесконтрольное потребление пищи, человеку не хватает серотонина в мозге. Во время месячных уровень гормонов меняется в зависимости от фаз, что и влияет на настроения и вкусовые привычки девушек. Потребность в сладком возникает из-за выработки прогестерона. Он отвечает за готовность женского тела к возможной беременности.

Нервы и стрессы

Это явление связано во многом с детством человека. Если ребенок расстроен или переживает по какому-нибудь поводу, родители дают ему сладкое. Поощряют и подбадривают им. И эта модель поведения сопровождает человека всю жизнь, уже вырабатывается привычка, от которой сложно отказаться. Сначала суп на ужин, а затем чай с бубликами – сладкое всегда подается после еды, особенно на ужин (но правильнее, когда сытный обед и легкий ужин). Так сложилось у многих россиян. Эта привычка также приводит к перееданию. При жизненных неудачах хочется съесть вкусное, чтобы успокоить себя. Нехватка внимания, любви, ласки – человек также прибегает к сладкому, ведь выброс гормонов приводит к поднятию настроения. Но вскоре этот метод перестает помогать человеку, еще больше загоняя в уныние.

Люди, которые перешли на здоровое питание, начинают еще больше переживать от того, что съели очень много вредного. Получается какой-то замкнутый круг.

7 причин, почему нужно и как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Возможность сбросить несколько килограммов – не главная причина для отказа от сладкого. Есть минимум 7 поводов исключить сладкое из своего рациона.

1. Сахар чаще всего входит в состав калорийных продуктов. Если перестать употреблять такую еду, то килограммы уйдут быстрее и естественнее. Кишечник заработает лучше. Ведь расщепление продуктов происходит здесь, а при отказе от сладкого и мучного его работа намного облегчится.
2. Если вы не едите сладкое и мучное, то будет больше шансов избежать сахарный диабет второго типа. Инсулин сохраняет уровень сахара в крови в пределах нормы. Но если глюкоза вырабатывается слишком много, то он со своей задачей не справляется, что в дальнейшем может привести к инсультам, слепоте, отказе почек.
3. Узнаете настоящий вкус еды. Кто-то считает себя ценителем изысканных десертов, знатоком напитков. Но не может выпить чай или кофе, если не положит две ложки сахара. Отказавшись от рафинада, вы сможете узнать подлинный вкус продуктов.
4. Сияющая кожа. Отказ от сладкого вечной молодости, конечно, не обещает, но в силах замедлить старение. Особенно полезно при подростковом периоде, ведь прыщи на лице появляются из-за неправильного питания.
5. Здоровые зубы. Если вы перестанете есть сладкое, то ходить к стоматологу будете реже. Налет на зубах появляется из-за сахара, который не успел расщепиться. Вскоре зубы становятся уязвимыми. Баланс веществ в зубных тканях не успевает восстановиться.
6. Энергичность. Хотя после сладкого вырабатывается гормон радости, но надолго он не сохраняется. Когда вы отучите себя есть только полезную еду, то будете чувствовать легкость, а ваша работоспособность повысится. Жизнь заиграет другими красками.
7. Молочница. Пища, богатая углеводами, т.е. сладости могут стать причиной повышения активности грибков Cand >

Как заставить себя не есть сладкое и мучное: психология сладкоежки

Причины почему нельзя есть много сладкого — весомые, но оно прочно вошло в нашу жизнь уже в детстве. Обмануть собственный организм другими продуктами сложно. От этой физиологической и эмоциональной зависимости нужно избавляться постепенно.

1. Уменьшение порций. После полного и бесповоротного отказа от сладкого случаются срывы. Для начала нужно подготовить почву, чтобы легче было избавиться от этой зависимости. Для этого уменьшите порции. Например, не можете жить без шоколада. Во-первых, ешьте черный горький. Во-вторых, за один присест не надо съедать все. Ограничьтесь 1-2 дольками. То же самое с сахаром в чистом виде: вместо трех кусочков рафинада положите один. Не налегайте на конфеты. Лучше съесть полезные сладости. В путешествиях, в гостях бывает сложно удержаться от соблазна попробовать все. В таких случаях, нужно брать маленькую тарелку, так, вы съедите гораздо меньше. Помните «правило тарелки» — то есть половина заполняется овощами и фруктами, четверть – белками, остальное углеводами. Так вы будете сыты и полны сил.
2. Больше белка и овощей. Попробуйте заменить десерты на фрукты. Овощи же кушаем каждый день, здесь действует другое правило: когда заправляете салаты с майонезом или оливковым маслом, то получаются два разных блюда. Старайтесь перейти на растительные масла. При каждом приеме пищи есть жиры и белки. Жиры дают ощущение сытости, а белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, так что желание съесть конфету уменьшится. Правильное питание не значит, что человек должен не есть хлеб и сладкое, а только гречку и куриную грудку, ешьте с удовольствием, во всем соблюдая меру. Яйца, рыбы, каши, овощи, бобовые и орехи. Все эти перечисленные продукты благотворно влияют на организм человека. Тяга к сладкому возникает при нехватке магния, а бобовые и орехи изобилуют этим минералом.
3. Медленные углеводы. Бывают быстрые (т.е. простые) и медленные (сложные) углеводы. Эти виды отличаются друг от друга скоростью усвояемости. Название подсказывает, что медленные углеводы подпитывают энергией организм человека дольше. Процесс усвоения же проходить дольше. Поэтому советуют перед и после тренировок есть продукты, относящиеся сложным углеводам. Так, вы не будете чувствовать голод, что приведет к потреблению калорий меньше обычного и человек будет худеть. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах (богатых клетчаткой, зелени, фруктах). Но помните, что в процессе готовки продукты могут перейти из разряда сложных углеводов к простым: например, пшеница. В первоначальном виде она богата клетчаткой. Но после обработки мука из разряда сложных углеводов переходит к простым. Она очень быстро вызывает чувство голода. Мучные продукты, (булочки, бутерброды, хлеб) содержат глютен, который влияет на повышение веса и вызывает аллергию.
4. Диетические десерты. Ранее мы писали, что человек худеет при дефиците калорий, для этого посчитайте ваш рацион и пропорцию белков, жиров и углеводов БЖУ (формула есть в нашей статье, ниже). Если в эти значения вписывается какая-нибудь сладость, можно ее съесть. Либо же приготовить вкусные диетические десерты из низкокалорийных продуктов, например, испечь блины из овсянки и бананов, сделать тыквенную запеканку, фруктовые салаты. Люди, которые долгое время придерживаются правильного питания, экспериментируют, пробуют, готовят свои новые фирменные блюда и открывают кулинарию совсем с другой стороны.

Для примера представляем рецепт полезного сырника: Смешать 250г творога, 1 яйцо и 50г рисовой муки. Сделать шарики, обвалять их в муке и обжарить на сковородке с двух сторон под крышкой. Как видите, рецепт очень простой, на приготовление этого блюда уйдет максимум 10 минут.

Расчет нормы калорий

Чтобы похудеть, нужно узнать свою суточную норму потребления калорий. Воспользуйтесь онлайн калькуляторами, либо сами посчитайте его по формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * возраст в годах +5) * А – так рассчитывается суточная норма для мужчин, а женщины вместо того, чтобы прибавить 5, отнимают 161 (последнее действие в скобке).

В этой формуле А – это показатель физической активности, где 1,2 = низкой активности (сидячая работа + мало прогулок),

1,4 = малый (к вышеописанному можем прибавить упражнения в тренажерном зале и плавание),

1,6= средний (регулярные тренировки по 3-4 раза в неделю),

1,7 = высокий (нагрузки каждый день).

Кроме этого, есть много формул расчета нормы калорий. Но мы считаем, что этот наиболее доступный и точный. Напоминаем, данные расчеты нужны, чтобы составить свой рацион питания, в котором будут внесены все необходимые элементы для поддержания организма. Сладкое, несмотря на вкус, имеет плохие последствия для работы тела, поэтому употребляйте больше полезных продуктов, отдавая предпочтение фруктам, овощам, крупам.

Отказаться от конфет и пирожных сложно, но можно.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Почему мы любим сладкое

Сладости — это источник энергии, и любовь к ним определена природой. Предкам современного человека приходилось бегать за едой не в ближайший гипермаркет. Охота и собирательство — дела непростые и трудозатратные.

И удовольствие от еды — один из механизмов, который должен заставить организм активнее добывать пищу. Соответственно, чем больше в продукте калорий и чем проще расщепить его на составляющие, которые усваиваются клетками тела, тем больше он нам нравится.

Сколько можно есть сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми сократить потребление сахара до 10% от общей энергетической ценности рациона. В ВОЗ заявляют, что это уменьшит риск появления избыточного веса и кариеса. Специалисты отмечают, что снижение потребления сахара до 5% от суточной калорийности принесёт дополнительную пользу для здоровья.

Следовательно, не очень активному тридцатилетнему мужчине ростом в 180 см и весом в 70 кг рекомендуется есть не более 60 г сахара в день. Сейчас, по статистике, средний россиянин потребляет Потребление основных продуктов питания населением Российской Федерации 40 кг сахара в год, что составляет примерно 109 г в сутки.

Как ограничить себя в сладостях

1. Добавьте в рацион сложные углеводы

Сладости быстро расщепляются в организме до простых сахаров, заставляя вас искать новые источники энергии. Порция крупы в итоге тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс будет более долгим, поэтому вы дольше останетесь сытым.

2. Сокращайте потребление сахара постепенно

Вместо трёх кубиков рафинада начните бросать в чай два, затем один. Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой или второй половиной. Удовольствие от сладости вы получите, но съедите в два раза меньше сахара.

3. Сделайте потребление сладкого осмысленным

Не ешьте мороженое на бегу, а конфеты — за компьютером. Так вы полноценного удовольствия всё равно не получите, а порцию сахара съедите.

4. Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого

Например, послеобеденного чая с коллегами, пирожного в буфете театра и так далее. Замените поглощение сладостей на что-то с ними не связанное.

5. Не вознаграждайте себя сладостями

Это формирует нездоровую связь. Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт. Потом вы начинаете есть пирожные в минуты стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью. Поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку.

6. Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому

Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. Есть вероятность, что после физических или умственных усилий вам уже будет не до сахара.

7. Пейте воду вместо сладких напитков

В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.

8. Начните читать этикетки

Сахар есть во многих продуктах, где вы не ожидаете его найти. Речь, например, идёт о мюсли, сладких кашах, не требующих варки, кетчупе. Заменяйте их аналогами без сахара.

9. Поддерживайте чувство сытости

Пока вы не очень голодны, проще контролировать, что вы едите.

10. Готовьте десерты сами

В этом случае можно контролировать их сладость. Просто положите в пирог меньше сахара, чем указано в рецепте.

11. Принимайте витамины с содержанием хрома

Некоторые исследования Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety установили, что пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Если решите попробовать, на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Сила воли и эти рекомендации помогут вам победить тягу к сладкому. Не отступайте от намеченной цели, и ваш организм скажет вам спасибо!

Как помочь себе отказаться от сладкого и мучного

Многие люди, желающие похудеть, знают, что любовь к сладостям стоит на пути похудения, и почти всегда отказ от сладкого и мучного – результат невероятных усилий. Действительно, ведь это же так вкусно! Сегодня мы хотим рассказать вам, как отказаться от сладкого и мучного навсегда.

Для чего нам необходим отказ от сладкого и мучного? Для похудения чаще всего достаточно лишь собрать в кулак свою силу воли, и запретить себе сладости и мучное. Эта мера непременно положительно отразится на вашей талии, если отказаться от сладкого и мучного. На сколько можно похудеть при этом – зависит от вашего организма и скорости обмена веществ, но результаты появятся обязательно и довольно скоро. Вам также смогут помочь отказаться от мучного и сладкого отзывы тех, кто уже совершил этот шаг на пути к стройности и здоровью.

К тому же едим мы всё это вредное и вкусное чаще всего для того, чтобы утешить себя, наградить или просто для того, чтобы улучшить своё настроение, а совсем не потому, что этого требует организм. На самом деле без вреда для здоровья наш организм может перерабатывать лишь 20 г сахара в течение суток. При этом излишняя привязанность к сладостям может стать причиной проблем с желудком и возникновения сахарного диабета, ухудшения состояния кожи, появления у женщин молочницы.

Как отказаться от сладкого и мучного, похудеть и быть в хорошем настроении?

Итак, если отказаться от сладкого и мучного, то нужно найти новые пути для получения гормонов счастья. Такими источниками удовольствия могут быть:

— Физические нагрузки. Попробуйте каждый день выполнять небольшой комплекс гимнастики или займитесь пробежками. Физические нагрузки повышают в крови уровень эндорфинов – гормонов счастья.

— Чаще бывайте на свежем воздухе и принимайте солнечные ванны. Это поможет вам избавиться от депрессии.

— Прекрасным способом расслабиться и получить порцию удовольствия является секс. Учёные доказали, что занятия любовью улучшают физическое и психологическое самочувствие.

— Если хочется сладкого, ешьте не булочки и конфеты, а фрукты.

— Чтобы ваш организм не испытывал стресс при отказе от больших порций глюкозы, давайте ему достаточное количество белков и сложных углеводов. Введите в рацион гречневую, рисовую каши, сухофрукты и орехи.

— Если не можете пить привычный чай и кофе без сахара, попробуйте перейти на травяные и фруктовые чаи, — они очень вкусные сами по себе, без добавления сахара.

— Придумайте себе хобби, которое будет приносить вам удовольствие.

Теперь вы знаете, как отказаться от сладкого и мучного. Стать здоровее и стройней вам всегда готов помочь наш магазин. У нас есть всё для красоты и здоровья. 

Отказаться от мучного, жирного и сладкого призывают врачи и диетологи

Споры о том, что именно полезно, а что вредно кипят постоянно, и набор так называемых «правильных продуктов» часто меняется.

Уровень холестерина в крови у Александра сейчас зашкаливает. Анализ показывает 156 единиц вместо положенных 36. Именно поэтому он срочно приехал на процедуру очистки крови от избыточного жира.

Избыток жирной пищи, курение и нарушение обмена веществ стали причиной инфаркта в таком раннем возрасте. О том, что холестерин враг номер один для наших сосудов, сегодня знает и школьник. Поэтому статья, которая недавно появилась в британской газете «Гардиан», произвела эффект разорвавшейся бомбы среди людей, интересующихся здоровым питанием. Автор поставил под сомнение пользу безхолистериновой диеты.

«Уже почти 30 лет мы боимся насыщенных жиров. Но употребление жира не приводит к ожирению и болезням сердца, во всем виноват сахар. Он враг номер один», — пишет он.

Ученые уверяют: продукты, которые, мы считаем полезными: сухие завтраки, свежевыжатые соки, обезжиренные йогурты — содержат огромное количество сладкого яда.

В среднем современный человек ежедневно потребляет около 150 граммов сахара, что равняется 22 чайным ложкам. Сложно поверить, но если посчитать: йогурт (графика — 35 гр. сахара), свежевыжатый сок (графика 40 гр. сахара), кисло-сладкий соус к обеденному гарниру (45 гр. сахара). Тогда все становится на свои места. Ведь в каждом из этих продуктов содержится почти суточная норма сахара (графика — норма сахара в день 50 гр).

Вот так незаметно мы поглощаем слишком много легких углеводов. Они провоцируют усиленную выработку инсулина, который подает сигнал особым клеткам забирать из крови «лишнюю глюкозу» и перерабатывать ее в новую жировую ткань. Отсюда избыточный вес и диабет.

«Большой выброс инсулина, который полностью нарушает метаболизм привычный, запускается некий каскад химических каких-то эндокринных изменений, которые приводят к тому, что мы не совсем адекватно усваиваем те продукты, которые употребляем», — поясняет профессор, доктор медицинских наук, кардиолог Ольга Бокерия.

Однако это не значит, что теперь мы должны налегать на мясо, сало и жирную сметану. И, несмотря на то, что автор скандальной статьи реабилитирует холестерин, российские кардиологи не торопятся с выводами и напоминают, что именно он является одной из причин заболеваний сердца и сосудов.

«Роль холестерина остается ведущей и нельзя его низводить до нуля. Он является ведущим фактором развития атеросклеротических процессов и по цепочке дальше — развитие всех сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает ведущий научный сотрудник отделения гравитации крови и эндоскопии НЦ ССХ Марина Абрамян.

В последнее время диетологи во всем мире призывают не изобретать диеты, а питаться сбалансировано. Но израильские специалисты пошли дальше. Они уверены: универсального питания для всех не существует. Новые исследования показали: огромную роль в процессе обмена веществ играют кишечные бактерии, а их набор, как известно, у каждого индивидуален, почти как отпечатки пальцев. Это объясняет тот факт, что один человек спокойно может без вреда для талии съесть торт, а другому достаточно одной конфеты, чтобы набрать лишний вес.

«В прошедшие несколько лет мы изучали влияние бактерий, которые живут в нас. И мы нашли взаимосвязь между здоровьем и болезнью. Это сложная система, связанная с их геномом. Именно от этого зависит реакция нашего организма на различные продукты», — поясняет профессор Института компьютерных наук и математики Руан Сеголь.

Ученые исследовали более 1000 человек. Каждый день специальный сенсор передавал информацию об их состоянии. На основании этих данных специалисты разработали алгоритм, с учетом которого можно предсказать ту или иную реакцию человека на разные продукты. Сегодня клинические исследования продолжаются, в будущем специалисты планируют создать компьютерную программу, благодаря которой каждый из нас сможет подобрать свой «идеальный рацион». И тогда здоровая диета будет у всех, но у каждого, своя.

Я бросил углеводы и сахар и вот что я узнал

Несколько слов о диете и упражнениях от слегка полноватого нездорового парня…

Я не знаю, черт побери, о здоровье. Я не имею права рассказывать вам об этом. Я люблю веселиться и есть все самое лучшее. В зависимости от того, кого вы спросите, у меня избыточный вес от 10 до 20 фунтов.

Тем не менее, у меня есть уникальный опыт, связанный со здоровьем. В частности, я отказался от 99,5% белых углеводов и сахара в целом в течение примерно 3 месяцев моей жизни, в 4 отдельных случаях.Хотя среди нас есть бесчисленное множество веганов, соковыжималок, постников, вегетарианцев, палео и т. Д., Я встречал очень мало людей, которые на 100% отказались от углеводов в течение месяца или более.

Очень быстро, вот что я имею в виду под «углеводами» в этой статье. Технически это не так, чтобы я когда-либо прекращал употреблять углеводы. Когда я отказываюсь от углеводов, я имею в виду, что бросаю: хлеба, риса, макарон, коричневого риса и черного хлеба, пирожных, лепешек, крекеров, пиццы, печенья, тортов, чипсов, чистого сахара, газированных напитков, сахарных напитков, французского картофель фри, картофель и все, что соответствует этому основному профилю. Можно сказать «середина продуктовой истории». Да… Я знаю, все хорошее.

Когда я бросил эти вещи, вот некоторые из вещей, которые я испытал:

• Я обнаружил, что придерживаться этого чрезвычайно трудно. Отказ от углеводов — это не хитрость. Это чертовски утомительный труд. Пицца — одно из величайших творений человечества, и держаться подальше от нее, а мир других вкусностей практически невозможен (почти никто не делает…)
• Пристрастие к углеводам похоже на пристрастие к сигаретам. В своей жизни я был зависим от многих вещей. Я обнаружил, что пристрастие к сахару и углеводам очень похоже на мою пристрастие к никотиновым сигаретам. Тонко и настойчиво. Это не похоже на зависимость. «Вы можете остановиться в любой момент».
• Мои вкусовые рецепторы стали острее. Я заметил это, когда ел овощи примерно через неделю после отказа от углеводов, вкус стал намного более сильным.
• Я стал намного продуктивнее. Я не могу вспомнить ни одного действия, которое оказало бы большее влияние на количество вещей, которые я могу выполнить.Для меня сокращение углеводов устраняет череду подъемов и сбоев в течение дня. Вместо этого вы весь день чувствуете «чистую» энергию.
• Я сильно похудела. Вроде тонна. Когда я впервые отказался от углеводов, я похудел на 30 фунтов за месяц. Небольшое отступление: по моему опыту, упражнения не помогают мне похудеть. Я бы оценил 85% / 15% диеты / упражнений.
• Мой разум стал острее. Я мог дольше концентрироваться, и мои мысли не так сильно блуждали.
• Я разбиваюсь на 2 или 3 день и чувствую super истощенный .Если вы когда-нибудь решите поэкспериментировать с отказом от сахара и простых углеводов, будьте готовы съесть на больше , чем вы привыкли (вы будете есть менее калорийную пищу), и почувствовать недостаток энергии в течение первых нескольких дней. . У меня сейчас третий день, и я истощен до болезни. Я едва могу сосредоточиться. Я не уверен, связано ли это на этот раз, но это случилось раньше. Если вы хотите немного развлечься, поищите в Интернете «бросить сахар» и прочитайте об опыте людей при этом.Много плача, недели в постели и т. Д. Хорошие вещи.
• Я чувствую себя сильным, и намного лучше . Это невероятно важное дело в вашей жизни, не требующее большого количества ресурсов или логистики. Однако это чертовски быстро проходит, когда ваши друзья кусают пиццу / гамбургеры и т. Д. Нет никаких сомнений в том, что мое тело в целом чувствует себя намного лучше, когда я не ем углеводы или сахар.
• Становится дорого. Полагаю, это необязательно, но я всегда трачу гораздо больше денег / времени на покупку / приготовление еды, которая соответствует рекомендациям.
• Когда я отказываюсь от углеводов, я никогда не чувствую себя «сытым» так, как когда я их ем. Всякий раз, когда я перестаю есть углеводы, мне нужно заново исследовать, что я имею в виду под «полнотой», почему я этого хочу и что мне нужно сделать, чтобы заменить это. Еда и мои цели за обеденным столом сильно меняют меня, когда я не ем углеводы.
• Когда я бросаю углеводы и сахар, у меня возникает рецидив. До сих пор каждый раз.

* * *

Идти по течению — для людей с плохим зрением.

Я провел много краткосрочных и среднесрочных экспериментов с диетами (я тоже перешел на сыроедение, там были очень интересные опыты, но в другой раз). Приятно подталкивать себя, находить пределы и учиться на них. Люди ведут себя так, будто отказаться от углеводов на 30 дней или отказаться от трехразового питания — это немыслимо !! Эй, чувак, пицца никуда не денется.

Несмотря на все, что я узнал из своих экспериментов, прямо сейчас я делаю то, что делают большинство людей — , плывя по течению.

«Ах да, вы, ребята, идете за пиццей? Конечно, я присоединюсь к вам.

По мере того, как я становлюсь старше и темпы развития нашего бизнеса продолжают расти, последствия того, что я не посвящаю себя работе, становятся все более серьезными. Если бы 4 года назад я бы решил проверить на несколько недель, поиграть в Nintendo, ничего страшного. Теперь? Я упускаю всевозможные удивительные возможности создавать вещи, которые сделают мою жизнь и жизни окружающих меня намного, намного лучше.

По сути, предприниматели готовы думать о своей жизни и бизнесе в долгосрочной перспективе.

Хотите еще кофе прямо сейчас? ДА!

Вы хотите быть парнем, который выбирал кофе каждый раз, каждый день в течение следующих 15 лет. Не совсем.

Хотите пиццу прямо сейчас? Конечно!

Вы хотите быть тем парнем, который принимает это решение? №

Обдумывать сиюминутные желания — это не просто мудрость, — это видение.

* * *

Себастьян Маршалл на днях указал мне на кое-что, с чем я сталкивался несколько раз: принятие решений требует от нас энергии. Они говорят, что сила воли — это конечный ресурс.

Вы увидите это повсюду с людьми экспертного уровня, особенно с творческими людьми: они устанавливают строгие правила в своей жизни, чтобы сосредоточить больше энергии на своем искусстве / работе. (Вы также увидите, что любители делают прямо противоположное, потому что думают, что это более «бесплатно».»)

Если вы не решите, как вы собираетесь проводить время, это сделает кто-то другой. Этот человек, за редким исключением, будет очень мало думать о ваших среднесрочных и долгосрочных результатах.

Короче: успешные люди (и компании) устанавливают правила. Ограничения. Структуры.

Они не плывут по течению и не полагаются на силу воли.

* * *

В ответ на такое мрачное положение дел я собираюсь установить следующие правила на следующие 30 дней.Я не буду писать огромную серию постов, но я дам вам знать, как это происходит.

Рекомендации по здоровью от моего лучшего «я» к моему меньшему «я»:

• ПРАВИЛО № 1 : Сообщайте о результатах читателям блога TropicalMBA, особенно когда вы облажались.
• ПРАВИЛО № 2: Извините, Младший Дэн, вам не разрешается есть рафинированный сахар или простые углеводы. Вы уже экспериментировали с этим раньше и обнаружили, что это вызывающее привыкание вещество, которое не имеет реальной ценности и, что еще хуже, большинство людей думают, что оно вызывает рак, диабет, набор жира и множество других неприятных вещей.Ой! Если вы сладкоежка, съешьте ананас или что-нибудь в этом роде. Серьезно, вот в чем дело: в кофе нет риса, хлеба и сахара. Я позволю вам съесть корнеплоды в течение первых 30 дней, потому что я хороший соперник.
• ПРАВИЛО № 3: 1 чашка кофе в день. Ой. Да, чувак, я знаю, что ты любишь это, но вот в чем дело: ты знаешь, что чаи (особенно зеленый чай) помогают тебе лучше сосредоточиться и намного лучше для тебя (по крайней мере, таково твоё нынешнее понимание из того, что ты прочитал).
• ПРАВИЛО № 4: Запрещается пить газированные напитки и сахар. О, черт возьми, я люблю диетическую колу !!! Вы знаете, что это правильно. Вот в чем дело: диетическая кока-кола может сделать вас более продуктивным на 30 минут, но вы знаете, что в более глубоких и долгосрочных аспектах она портит вам день и, возможно, в некотором смысле вашу жизнь.
• ПРАВИЛО № 5: Ежедневно в течение 15 минут вы приводите в действие свои здоровые гормоны, выполняя анаэробные упражнения с отягощениями. Вы можете бегать в течение 10 минут, затем делать высокоинтенсивные отжимания и выпады вокруг бассейна или плавать 10 минут, а затем делать то же самое.Это не крутой чувак, вы знаете, что должны это делать, и раньше вы проводили эксперименты, и результаты для вашего здоровья и мышления были впечатляющими.
• ПРАВИЛО № 6: Без пива. Трагично !!! Это просто чувство, которое у меня есть. Я уже несколько раз бросал пить (один раз на 4 месяца… никогда больше, сэр!). Вы еще не экспериментировали с этим, мы чувствуем, что пиво для вас тяжелее, чем вино или коктейли. Кроме того, вы не так сильно любите коктейли, это должно держать вас в тонусе!
• ПРАВИЛО № 7: Чит-день — суббота.Поскольку ваша диета будет примерно искажать 4HB, и поскольку вы никогда не экспериментировали с концепцией чит-дня, И вы никогда не выдерживали этого дерьма, вы могли бы также дать себе возможность время от времени номинировать вкусную пиццу. Посмотрим, как это пойдет.

Вот и все! Начиная с , сейчас (хорошо, на самом деле 3 дня назад на момент публикации). Я дам вам знать, как это происходит. Самое главное, я постараюсь вспомнить, что я узнал, и определить, где я это испортил.

Поздравляю с праздником!

Дан

PS, вот некоторые рекомендуемые для дальнейшего чтения:

5 женщин рассказывают, как они худели, не сокращая углеводы

В наши дни диета сосредоточена вокруг одного: углеводов.От Аткинса до кето, сокращение углеводов или их полное исключение часто рекламируется как лучший и самый быстрый способ похудеть, избавиться от жира и почувствовать себя лучше.

Но это не , а правда, говорит Рейчел Циммерман, доктор медицины, диетолог из больницы Индианского университета в IU Health. «В последнее время углеводы приобрели такую ​​плохую репутацию среди всех низкоуглеводных интенсивных диет, но углеводы являются важной частью нашего ежедневного потребления питательных веществ — они — то, на чем работает наш мозг», — говорит она.

Исследования подтверждают ее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , когда дело доходит до потери веса, речь может идти не столько об ограничении определенной группы продуктов, сколько о поиске способа питания, который вам нравится и который вы можете выдержать. Исследователи разделили участников на четыре группы и назначили каждой группе диету с различным количеством жиров, белков и углеводов. Через шесть месяцев все группы потеряли одинаковое количество веса, независимо от того, потребляли ли они одну треть своих калорий из углеводов или две трети.Результаты оставались стабильными даже через два года, при этом все группы демонстрировали одинаковые показатели сохранения веса.

Отдельное исследование, также опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что, хотя участники низкоуглеводных программ вначале теряли больше веса, чем участники высокоуглеводных, через год все выровнялось. Похоже, что потеря веса — это скорее создание дефицита калорий, и как бы вы этого ни хотели, это нормально, если вы можете придерживаться этого.

Это все хорошо в лаборатории, но в реальном мире, как найти способ ограничить количество калорий, которое не совсем отстой? Мы спросили пять женщин, любящих углеводы, как они похудели, при этом наслаждаясь любимым крахмалом.

СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 70 фунтов, не отказываясь от углеводов и не посещая спортзал»

«Я сосредоточился на цельных продуктах»

Лиза М.

«Я в основном следую плану чистого питания: я ем строго« созданную Богом »пищу (все цельное и необработанное) в течение двух дней, а затем позволяю себе немного« искусственной »пищи (обработанной или лакомства) на третий день, «объясняет Лиза М., Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Я узнал, что если я полностью откажусь от еды, в какой-то момент я перестану ее переедать, поэтому этот двухдневный план с одним выходным днем ​​позволил мне есть те продукты, которые мне нравятся ( включая углеводы!), при этом теряя при этом 100 фунтов ».

Что говорят эксперты: Лиза правильно поняла, что в основном выбирает цельные, необработанные углеводы, говорит Гудсон. «Вместо того, чтобы сокращать углеводы, попробуйте очистить их и выбрать такие продукты, как овес, киноа, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель», — говорит она.«Клетчатка позволит вам дольше оставаться сытым, поскольку вы не отказываетесь от ненужных углеводов». И время от времени получать удовольствие — это нормально, если большую часть времени вы делаете выбор в пользу здорового питания, — добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых грубых вещей, которые вы едите

«Я посчитал калории»

Меган Х.

После рождения троих детей Меган Х. из Риджкреста, Калифорния, говорит, что была готова сосредоточиться на себе и вернуться в форму.Она говорит, что начала с найма личного тренера, но вернулась домой после тренировок голодной и съела все только что сожженные калории. Поэтому после двух месяцев наблюдения за небольшим прогрессом она решила добавить ограничение калорий, отслеживая свои калории с помощью приложения MyFitnessPal. «Я ничего не воздерживаюсь от еды, но я определенно ем меньше», — говорит она. «Я страстно люблю сладкую выпечку, и никакие углеводы не заставили бы меня грустить». К счастью, подсчет калорий позволяет ей похудеть и при этом есть углеводы.Эта простая математика помогла ей сбросить 40 фунтов.

Что говорят эксперты: Макросы имеют значение, но калории всегда будут основным фактором потери веса, говорит Циммерман. Вы должны потреблять меньше калорий в день, чем сжигаете, чтобы похудеть.

(Начните свой новый здоровый образ жизни с 12-недельной трансформации всего тела Women’s Health!)

«Я использовал углеводы в качестве топлива для тренировок»

Шеннон Х.

«Когда я впервые начал тренироваться в качестве бодибилдера, мой тренер познакомил меня с Зональной диетой, и я всегда слушаю своего тренера. Мне понравилось, что она не исключает никакой пищевой группы, а представляет собой сбалансированное 40% углеводов, 30% белок и 30 процентов жиров. Пока то, что я ем, соответствует этим соотношениям макроэлементов, это будет работать », — говорит Шеннон Х. из Миннеаполиса, Миннесота.

Она говорит, что поняла, что должна есть углеводы, если хочет выдержать тяжелые тренировки, и когда она пыталась сократить потребление углеводов в прошлом, она чувствовала себя усталой, слабой и слабой.Недавно она использовала здоровые углеводы, чтобы «сократить» 10 фунтов для соревнований, и это должно сработать: она победила!

Что говорят эксперты: Поскольку Шеннон — конкурентоспособный бодибилдер, ее пища должна подпитывать ее тренировки. «Речь идет не только о потере веса, но и о поддержании мышечной массы, и углеводы могут помочь вам в этом», — говорит Эми Гудсон, доктор медицины, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Далласа, штат Техас. «Потребность в углеводах зависит от того, сколько вы тренируетесь; чем больше вы двигаетесь, тем больше вам нужно», — объясняет она, добавляя, что спортсменам, естественно, нужно больше углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам считать макронутриенты вместо калорий, чтобы похудеть?

«Я практиковал контроль порций»

Кристен М.

«Когда я решил, что пришло время похудеть и привести себя в форму, я начал с оригинальной программы 21 Day Fix, диеты и программы упражнений от Beachbody. Она заставила меня тренироваться каждый день, но она также научила меня, как правильно питаться. правильно, используя контроль порций «, — говорит Кристен М., Ноксвилл, Теннесси.

Программа поставляется с заранее отмеренными контейнерами и инструкциями по составлению рациона с использованием контейнеров, чтобы помочь людям увидеть, сколько каждого типа пищи приходится на одну порцию. Это определенно сработало для Кристен, поскольку она говорит, что похудела более чем на 40 фунтов и 20 дюймов, перейдя с узкого 14-го размера на удобный шестой.

Что говорят эксперты: Это отличная идея, говорит Гудсон, поскольку люди, как известно, плохо умеют точно определять размеры порций.«Углеводы не вредны для вас; люди просто едят их слишком много», — говорит она.

Узнайте о самых странных тенденциях похудания в истории:

«Я ем в определенные часы»

Шантель I.

«Недавно я начал ограничивать свой прием пищи до 10-часового« окна кормления », — говорит Шантель И., инструктор по зумбе из Денвера, штат Колорадо. «Вне этих временных рамок я не ем и не пью ничего, кроме воды», — объясняет она.Это не только помогает ей естественным образом ограничивать количество калорий — больше не нужно перекусывать поздно вечером нездоровой пищей! — но и помогает ей больше внимательнее относиться к своему приему пищи.

«Это довольно простое изменение, которое помогает мне есть меньше, не вызывая у меня эмоциональных проблем, связанных с ограничением еды, поскольку это означает, что мне не нужно ничего запрещать, и я люблю углеводы. Я потерял всего около пяти фунтов, но могу сказать, что Состав тела меняется. Я теряю жир и набираю мышцы, и люди отмечают, что мое лицо и ноги выглядят тоньше », — говорит она.

Что говорят эксперты: Прерывистое голодание или периоды кормления с ограничением по времени становятся популярными не зря. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что выпас в течение всего дня (например, 15 часов подряд!) Связан с увеличением веса, в то время как ограничение приема пищи 10 или 11 часами в день может автоматически привести к снижению веса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов есть углеводы и при этом худеть — ешьте это не то

Углеводы — не враги! Может показаться, что это не так — особенно с появлением популярных низкоуглеводных диет, таких как кето, — но употребление углеводов является важным макроэлементом в общей диете. и могут помочь вам похудеть. Ключ к — сосредоточиться на сложных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя сытым , вместо простых, рафинированных углеводов, которые заставят вас чувствовать себя голоднее и голоднее.Вот почему мы составили список того, как есть углеводы и при этом худеть.

Помня об этих восьми стратегиях, вы не только сможете не только поддерживать эти цели по снижению веса, но и вместе с тем приготовить несколько вкусных блюд. Нравится пицца? Макаронные изделия? Ломтик тоста утром? Вы можете есть все эти вкусные блюда в количестве обычных . Все дело в том, с чем вы сочетаете эти углеводы, и в типах злаков, которые вы выбираете для употребления.

Итак, если вы хотите есть углеводы и при этом худеть, у нас есть ответы для вас прямо здесь.А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Какая пицца более диетическая: простой сыр или высший? Ответ может вас удивить. Оказывается, добавление белка в пиццу действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Это потому, что добавление протеина в крахмалистую пищу может снизить ее гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови в ответ на прием пищи (от 1 до 100).Исследования показывают, что чем ниже балл, тем лучше для похудания.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, имеют более низкий балл по шкале. Но вы можете еще больше снизить гликемическую нагрузку высокоуглеводной пищи — и почувствовать себя сытым — добавив белок, который замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Например, у простой пиццы с сыром ГИ составляет 80, а у полностью загруженного пирога Supreme — 36. Добавление жира в еду имеет тот же эффект снижения ГИ, но также добавляет гораздо больше калорий; Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что белок в 3 раза более эффективен в снижении ответа на глюкозу, чем жир.Наслаждайтесь любимыми блюдами из пиццы и пасты с нежирными белковыми добавками — оставайтесь стройными и не забывайте о себе.

Попробуйте наши 32 лучших рецепта здоровой пиццы для похудения.

Ягодные хорошие новости: исследователи говорят, что ягоды могут замедлять переваривание и всасывание крахмала. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что употребление 150 граммов клубники (около чашки) с 50-граммовым ломтиком белого хлеба снижает реакцию инсулина на 36% больше, чем те, кто ест хлеб без ягод.Смесь клубники, черники, клюквы и черной смородины оказалась еще более эффективной, снизив гликемический профиль белого хлеба на 38%. Авторы исследования связывают результаты с полифенолами в ягодах, и это хорошая новость для вас, потому что исследования показывают, что диета, содержащая умеренное количество углеводов с низким ГИ, особенно хороша для похудания. Итак, кому нужны ягоды?

Если вы ищете еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

По мнению ученых из Пенсильванского университета, хорошей диетической стратегией может быть запивание еды с высоким содержанием углеводов чашкой успокаивающего зеленого чая.Их исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показало, что в зеленом чае содержится антиоксидант, называемый эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), в сочетании с углеводами может помочь регулировать гормоны голода и здоровый обмен веществ за счет снижения уровня глюкозы в крови. У мышей, получавших EGCG и кукурузный крахмал, наблюдалось на 50% большее снижение всплесков сахара в крови по сравнению с мышами, которым не давали соединение. Исследователи говорят, что полторы чашки зеленого чая достаточно, чтобы увидеть те же преимущества.

Масло — это углеводы? Нет, но мы думаем, что Реджине Джордж понравится этот совет. Исследователи говорят, что наслаждение углеводным фестивалем с умеренным количеством мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, может помочь увеличить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Но подойдет не любой жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Nature , сравнивалось насыщающее действие хлеба с оливковым маслом (мононенасыщенный жир) и хлеба с маслом (насыщенный жир).Посетители ресторанов в группе с оливковым маслом ели на 23% меньше хлеба, чем в группе с маслом.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило аналогичные насыщающие эффекты от полезных для сердца жиров; Участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого.

Вы исключите углеводы из своего рациона, выбрав свежее яблоко вместо яблочного маффина, но вы не сможете полностью стереть количество углеводов. Вы не поверите, но все фрукты и овощи содержат углеводы.Фактически, одно яблоко содержит 34 грамма углеводов — больше, чем вы найдете в двух ломтиках цельнозернового хлеба! А поскольку приготовление сока удаляет насыщающие волокна из целых фруктов, чашка фруктового сока может принести больше вреда, чем пользы.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, потребляющие одну или несколько порций фруктового сока каждый день, увеличивают риск развития диабета 2 типа на целых 21%. А второе исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что жидкие углеводы содержат на 17% меньше сытости по сравнению с твердыми углеводами.Как правило: ешьте, а не пейте свои фрукты.

Попробуйте сами с одним из наших 25 рецептов вкусных яблок.

Диетический бугимен, ночные углеводы, имеет устрашающую репутацию среди людей, пытающихся похудеть. Но на самом деле все больше исследований показывают, что нарушение «углеводного комендантского часа» действительно может помочь в достижении ваших диетических целей.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , две группы мужчин придерживались одинаковой диеты для похудания. Половина группы ела углеводы в течение дня; другая половина съела большую часть углеводов, предусмотренных планом питания, вечером.Результат? Те, кто ест углеводы в ночное время, потеряли на 27% больше жира и чувствовали себя сытыми на 13,7% больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты. Более того, уровень маркеров воспаления в ночной группе снизился на 27,8% по сравнению с 5,8% в группе, соблюдающей стандартную диету.

С другой стороны, недавние исследования увеличили потерю веса за счет завтраков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Попробуйте заменить утренний бублик омлетом и добавить картофель в ужин.

Странно, но факт: вы можете поправить порцию макаронных изделий, просто поместив ее в холодильник.Падение температуры превращает лапшу в нечто, называемое «резистентным крахмалом», а это означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить его. Холодная паста по структуре ближе к натуральным стойким крахмалу, таким как чечевица, горох, фасоль и овсянка, которые проходят через тонкий кишечник в целости и сохранности, сохраняя чувство сытости и дольше.

Одно исследование показало, что включение резистентного крахмала (коричневая фасоль) в ужин увеличивает гормоны сытости на 51% и подавляет гормоны голода на 15% по сравнению с едой, содержащей простые углеводы (белый хлеб).Вам не нужно отказываться от углеводов, просто выберите стойкие! Особенно лучший углевод №1, если вы пытаетесь похудеть.

Когда вы потеете перед тем, как прерваться, вы сможете быстрее надеть джинсы скинни. Почему? Согласно некоторым исследованиям, упражнения натощак — другими словами, перед завтраком — могут сжигать почти на 20% больше жира по сравнению с упражнениями с топливом в баке.

Почему? Когда вы потребляете калории, уровень инсулина повышается, что, по мнению исследователей, может подавить метаболизм жиров до 22%.Выпейте чашку хлопьев, Gatorade или даже небольшое кафе с молоком, и ваша тренировка будет направлена ​​на сжигание этого гликогена. Но когда в вашем аквариуме ничего нет, сжигание происходит в основном за счет жировых отложений.

Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку.

Человек отказывается от добавления сахара и алкоголя на один месяц и теряет вес

Мы все слышали о негативном влиянии сахара на наш организм и о том, почему мы должны полностью исключить его из своего рациона.

Чтобы увидеть, действительно ли отказ от сладкого имеет значение, голландец Саша Харланд попытался прожить месяц без сахара и алкоголя.

Эксперимент был задокументирован в шестиминутном видеоролике Lifehunters, который проводит зрителя через его эмоциональное путешествие и приводит к приятным результатам: потеря веса на десять фунтов и снижение артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина.

Саша Харланд в первый день своего эксперимента по здоровому питанию, в ходе которого он исключил сахар и алкоголь на месяц

Саша полон решимости приложить все усилия, но обнаруживает, что сахар присутствует почти во всем, что он потребляет

Старик из Гааги, Голландия, завершивший месячный эксперимент в сентябре, говорит, что одной из самых удивительных вещей, которые он заметил, была неблагоприятная реакция его тела, когда сахар был повторно введен в его организм.

Он сказал FEMAIL: «Я дважды за полторы недели заболел аритмией, когда снова начал есть сахар.

ДИЕТА САЧА БЕЗ САХАРА

Еда, которую он может есть: свежие фрукты, свежие овощи; жирная рыба, такая как лосось; орехи; яйца; йогурты

Еда, которую ему следует избегать: полуфабрикаты, такие как пицца и гамбургеры; алкоголь, такой как пиво и вино; закуски, такие как шоколадные батончики и попкорн.

«У меня тоже были проблемы со сном; Я не мог заснуть раньше трех или четырех утра. Этого нет в видео, потому что мы перестали снимать,

‘Это была интересная вещь; оно [его тело] больше не использовалось для сахара, а входило как наркотик.’

Ди-джей и продюсер говорит, что опыт был тяжелым, поскольку изменил его настроение и значительно усложнил жизнь, когда дело доходило до еды.

Он продолжает: «Я был очень сварливым в первые несколько дней, и все мои друзья говорили одно и то же.

«Я не мог есть то, что обычно ел, я был постоянно сосредоточен на том, что я мог есть, а что нет, и было немного сложно к этому привыкнуть; это заняло примерно неделю или полторы недели.

‘Через неделю-две становится легче; Первые пару дней я не планировал полноценную диету, поэтому мне приходилось самостоятельно выяснять, какие блюда готовить, что есть, а что не есть.’

Чтобы упростить себе жизнь, Саша разработал обеды на неделю, которые затем менял в течение месяца.

Саша посещает спортивного врача Джессику Гал, чтобы проверить его общее состояние здоровья и физическую форму, прежде чем приступить к плану

Результаты показали, что тело Саши было здоровым, но некоторые показатели, включая его холестерин, были высокими

‘Через неделю или две у меня было пару приемов пищи я мог есть регулярно, и это значительно облегчило задачу », — продолжает он.

«Я повторил то, что уже ел, потому что это был для меня самый простой способ пережить месяц».

Когда его спросили, чего он больше всего скучал в течение месяца воздержания, его ответ был довольно неожиданным.

«Самым трудным было избавиться от обычных вещей, к которым я привык; не столько гамбургеры, сколько арахисовое масло были жесткими, потому что это одно из моих любимых блюд на завтрак

Саша выглядит обеспокоенным, когда диетолог объясняет ему опасность сахара

КАК ДИЕТА изменила: жизненно важна Саша СТАТИСТИКА

ДО ПОСЛЕ

ВЕС 179 фунтов 169 фунтов

ЖИР КУЗОВА 15.5% 14,2%

КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ 135/75 125/75

ХОЛЕСТЕРИН 4,6 ммоль / л 4,0 ммоль / л

ГЕМОГЛОБИН 10,6 ммоль / л 10 ммоль / л

‘Теперь я знаю, что некоторые вещи плохи Я в курсе больше, чем я был до этого эксперимента. Так что мне проще не есть сахар.

Первые пару недель после того, как диета закончилась. Для меня это было похоже на вечеринку за едой: утром я ел мороженое и сладости на хлебе.

На видеозаписи первый день начинается с того, что Саша посещает спортивного врача, чтобы проверить его вес, физическую форму, объем сердца и легких, а также уровень гемоглобина перед началом эксперимента.

Саша также сообщил, что у него высокий уровень холестерина, который, как он надеялся, исправит новая диета.

Его кровяное давление, он делает ЭКГ, а также проверяют уровень сахара в крови.

Затем видео переходит к ведущему по имени Борис, который подробно описывает все продукты, от которых Саша придется отказаться в этом месяце.

К ним относятся холодный чай с десятью кусочками сахара в бутылке, томатный суп с пятью кусочками сахара на чашу и пакеты соусов для жарки, с 15 кусочками сахара в пакете.

Саша переживает «американские горки» эмоций, признавая, что он сбит с толку экспериментом (слева) и говорит, что новая диета сделала его «более раздражительным» и что «это плохо для окружающих меня людей» (справа)

В видео он говорит: «Это только первая неделя, я уже начинаю капризничать»

Саша Харланд задокументировал свою попытку купить напиток со вкусом, не содержащим сахара, и в итоге остановился на воде

ЧТО ОН ЕСТЬ: ПЛАН ПИТАНИЯ НА СЕМЬ ДНЕЙ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА

День 1

Завтрак: овсянка с фруктами, кофе, апельсиновый сок

Обед: цельнозерновой рис с курицей, овощами и специями на вкус

Ужин: шпинат с лососем, лимонный сок и специи на вкус

Закуски в течение дня: несоленые кешью, грецкие орехи, бананы, яблоки.

День 2

Завтрак: овсянка с фруктами, кофе, апельсиновый сок

Обед: салат из тунца

Ужин: цельнозерновой рис с филе тилапии, лимонным соком и специями по вкусу

Закуски в течение дня: несоленые кешью, грецкие орехи , бананы, яблоки.

День 3

Завтрак: овсянка с фруктами, кофе, апельсиновый сок

Обед: салат из говядины

Ужин: рисовые блины с говядиной, свежие овощи, ростки фасоли, авокадо

Закуски в течение дня: несоленые кешью, грецкие орехи, бананы, яблоки.

День 4

Завтрак: овсянка с фруктами, кофе, апельсиновый сок

Обед: салат с овощами гриль и оливковым маслом

Ужин: шпинат с лососем, лимонным соком и специями по вкусу

Закуски в течение дня: несоленые кешью , грецкие орехи, бананы, яблоки.

День 5

Завтрак: овсяная каша с фруктами, кофе, апельсиновый сок

Обед: малька с зеленой фасолью

Ужин: цельнозерновой рис с филе тилапии, лимонным соком и специями на вкус

Закуски в течение дня: несоленые кешью , грецкие орехи, бананы, яблоки.

День 6

Завтрак: овсянка с фруктами, кофе, апельсиновый сок

Обед: малька с зеленой фасолью и салатом

Ужин: цельнозерновой рис с курицей, овощами и специями на вкус

Закуски в течение дня: несоленые кешью , грецкие орехи, бананы, яблоки.

День 7

Завтрак: овсяная каша с фруктами, кофе, апельсиновый сок

Обед: салат из тунца

Ужин: рисовые блины с говядиной, свежие овощи, ростки фасоли, авокадо

Закуски в течение дня: несоленые кешью, грецкие орехи, бананы, яблоки.

Завтрак: овсянка с фруктами

Поскольку сахар присутствует в большинстве обработанных пищевых продуктов, становится ясно, что Саша должен быть очень осторожен, чтобы его попытка увенчалась успехом.

Первый прием пищи Саши в первый день — это миска с фруктами, несколько яиц и йогурт — хорошее представление о еде, которую он будет есть в следующем месяце.

Избегая всех продуктов с добавлением сахара, Саша предпочитает свежие овощи, фрукты и воду во время еды вне дома.

На четвертый день он объясняет на камеру, как его новая диета влияет на него.

«Это только первая неделя, а я уже начинаю капризничать», — говорит он. «Это действительно сложно».

Затем он посещает диетолога, где узнает об истинных отрицательных эффектах сахара.

Диетолог Марлу Босма говорит Саше, что сахар — это плохо, объясняя, что «сладкое заставляет вас жаждать большего»

Здоровая диета должна включать «оливковое масло, жирную рыбу, орехи, не слишком много алкоголя и достаточно вариаций», — говорит она.

Выступая на камеру, Марлу Босма говорит: «Сладкое заставляет жаждать большего.У вас повышается уровень сахара в крови, а инсулин его снижает. Тогда тебе снова захочется сладкого ».

«Сахару нужны витамины, он утомляет. Алкоголь делает то, что вы обезвоживаете. Через месяц без сладкого, алкоголя и консервов вы почувствуете себя бодрее.

Диетолог продолжает разъяснять вредное воздействие сахара.

«За последние 30 лет появилось много продуктов питания, — говорит она. «А еда есть на каждом углу».

«Что важно для здорового питания»? — спрашивает Саша диетолог.

«Овощи, фрукты, хлеб с высоким содержанием клетчатки», — отвечает она.

«Ненасыщенные жиры полезны для сердца. Люди опасаются, что жир — это плохо, а ненасыщенные жиры полезны. Оливковое масло, жирная рыба, орехи, не слишком много алкоголя и достаточно разнообразия.

‘Можно перекусить, выпить бокал вина или пива, но только время от времени.

Саша считает, что его новая диета оказывает огромное влияние на его настроение, говоря: «Я более раздражительный. Это плохо для окружающих меня людей »

Саша дразнит своего друга, который нарочно покупает охлажденную бутылку пива, прекрасно понимая, что не может взять ее.

Саша ведет видеодневник, в котором записывает, что он чувствует.

Выйдя из дома, он замечает преобладание нездоровой пищи — повсюду можно найти рестораны быстрого питания и сладкие газированные напитки.

Он изо всех сил старается придерживаться своей новой диеты, когда гуляет с друзьями — посещение кинотеатра затрудняется, поскольку он не может есть попкорн или пиво, вместо этого он предпочитает только бутылку воды.

А пиццы нельзя в доме его друга; он должен съесть салат.

Но на 25-й день эксперимента Саша поворачивает за угол.

Он объясняет: «Я только что приготовил завтрак и хочу чем-то с вами поделиться», — говорит он в камеру.

«Впервые с тех пор, как я начал, я не хочу сладкого по утрам.

Бывают дни, когда Саша испытывает трудности с отказом от сахара, особенно когда он находится рядом с некоторыми из своих прежних любимых блюд

Саша признается, что не осознавал, насколько сильно изменится отказ от сахара и алкоголя.

‘Последний неделя почти закончилась.Я встаю легче, и у меня остается много энергии. Это был приятный сюрприз. Я не думал, что это так сильно повлияет на мою физическую конституцию ».

По прошествии месяца он снова посещает того же спортивного врача, чтобы посмотреть, что изменилось.

Он приятно удивлен, обнаружив, что он похудел, его кровяное давление и уровень холестерина снизились, а уровень сахара в крови снизился.

Видео заканчивается тем, что он говорит: «Я сбит с толку тем, что со мной сделал в этом месяце.После месяца без неестественного числа E и добавления сахара я чувствую себя лучше. У меня больше энергии, и я похудела на восемь фунтов.

«Мое кровяное давление упало с 135/75 до 125/75, уровень холестерина упал на восемь процентов с 4,6 до 4, а уровень сахара в крови значительно снизился.

Обобщая свой опыт, он говорит: «Начало было очень тяжелым. Но в конце концов я избавился от сахара, и все прошло очень хорошо ».

Приятный сюрприз: голландец говорит, что встает легче и у него есть лишняя энергия.

Ближе к концу видео ведущий Борис спрашивает Сашу, что он думает об этом опыте.Он говорит, что опыт был «очень тяжелым», и что у него есть выбор: есть здоровую пищу и есть батончик Mars «время от времени»

Комментируя эксперимент Саши и возможные результаты, доктор Стюарт Фарримонд сказал агентству FEMAIL: «История Саши демонстрирует невероятный эффект, который изменение диеты может оказать на наше здоровье, жизнеспособность и благополучие.

«Исследования все чаще показывают нам, что добавленный сахар способствует проблемам со здоровьем и нашей постоянно растущей талии — но страшилкой является не только сахар.

«Саша отказывается от всех обработанных пищевых продуктов и, поступая так, он также ест меньше насыщенных жиров, меньше соли, меньше рафинированных ингредиентов и добавок.

«Заменив свои старые обработанные продукты полезными и питательными альтернативами, он дает своему организму топливо и питательные вещества, необходимые для его наилучшего функционирования.

«Следуя его примеру, многие из нас могли бы добиться аналогичных — если не лучших — результатов. И, как он обнаружил, наши вкусы на самом деле тренируются нашими привычками в еде, так что наберитесь духа: если однажды придерживаться этого правила, избавиться от этой вредной привычки станет легче.’

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, СКОЛЬКО САХАРА В ВАШИХ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКАХ?

G&T содержат четыре чайные ложки сахара

ДЖИН и ТОНИК

Четыре чайные ложки сахара или 36% дневной нормы

Принимая среднее содержание сахара в 250 мл тоника Freeway Original (8,9 г) Sainsbury’s Indian Tonic Water ( 19 г), и вода Schweppes Indian Tonic Water (13 г), добавленная к нулевым граммам джина, стакан джина с тоником содержит примерно 18 граммов сахара; или четыре чайных ложки.

ВОДКА И КЛЮЧА

7,5 чайных ложек сахара или 60% дневной нормы

Водка практически не содержит сахара. Но принимая в среднем 250 мл напитка с клюквенным соком Tesco (18,3 г), напитка из клюквенного сока Sainsbury (23,8 г) и оригинального напитка с клюквенным соком Ocean Spray (30 г), вы получаете примерно 30 граммов сахара в каждом напитке.

Водка и клюква (слева) содержат 7,5 чайных ложек сахара, а ром и кока-кола (справа) — семь чайных ложек

RUM & COKE

Семь чайных ложек сахара или 55% дневной нормы

Обычный ром снова минимален сахар, но с колой совсем другое дело.Принимая в среднем 250 мл Coca-Cola (27 г), Pepsi (28 г) и Tesco Classic Cola (27,2 г), вы получаете около 27,5 граммов сахара.

В маленьком (125 мл) бокале красного вина всего четверть чайной ложки сахара

БЕЛОЕ ВИНО

1,5 чайных ложки сахара или 2,5% дневной нормы

Содержание сахара в белом вине зависит от того, насколько оно сладкое .

Согласно Министерству сельского хозяйства США 1,4 грамма в 147 мл, что означает, что на небольшой бокал вина (125 мл) вы смотрите около 1.25 грамм стакан. По данным британской компании HAMS («Снижение вреда от алкоголя»), небольшой бокал белого вина содержит 1,5 грамма сахара.

КРАСНОЕ ВИНО

Четверть чайной ложки сахара или 2% от дневной нормы

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что в стакане маленького красного вина (125 мл) содержится чуть менее 1 грамма, что означает, что в вашем стакане около четверти чайной ложки сахара. . По данным HAMS. в небольшом бокале красного вина содержится 5 граммов сахара. Пузыри — ваши друзья: согласно FatSecret.com в стакане Просекко всего один грамм сахара.

PINT OF LAGER

Никаких чайных ложек или 1% дневной нормы

Пиво, как правило, имеет довольно низкий уровень сахара. Взгляд на DB Breweries, который производит Amstel, Tiger, Sol и Heineken, показывает, что на каждый напиток приходится меньше грамма сахара.

ПОЧЕМУ САХАР ПЛОХОЙ ДЛЯ ВАС И КАК ИЗМЕНИТЬ ДИЕТУ

Сахар на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы, но не имеет никакой питательной ценности.

Вы могли бы жить вполне счастливо без добавления сахара, поскольку мы получаем натуральный сахар из многих других продуктов.

Существует множество названий сахара — кленовый сироп, мед, патока, коричневый сахар, сиропы агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, почти солод, тростниковый сахар, декстран, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин, этилмальтол и лактоза. Все они одинаково влияют на организм, так что не дайте себя обмануть.

Углеводы (например, мука, макаронные изделия, хлеб, сахар, овощи, бобы, злаки и крахмалистые продукты, такие как картофель) превращаются в глюкозу, обеспечивая нас энергией.

Глюкоза используется для выработки энергии — это здорово, если вы собираетесь пробежать марафон, — но поскольку наша жизнь становится более малоподвижной в сочетании с высоким уровнем потребления сахара, мы не можем «сжечь» это.

Глюкоза вредна для нашего кровотока, поэтому наша поджелудочная железа выделяет гормон под названием инсулин. Инсулин транспортирует глюкозу либо в жировые отложения, либо для использования в мышцах на тот случай, если нам нужно «бежать», но, к сожалению, для нас жировые отложения являются более распространенным местом назначения. Результаты означают не только большую талию, но и высокие уровни выработки инсулина имеют серьезные последствия для нашего здоровья в целом.

В настоящее время фруктоза считается одной из самых вредных форм сахара. Пейте фрукты с фруктовым соком, и высокая концентрация фруктозы наводняет печень.

Замените сахар: простые способы сократить потребление сахара

Оригинал: 200 мл стакан апельсинового сока (18,4 г сахара, 85 калорий)

Обмен: два клементина (10,4 г сахара, 50 калорий)

Экономия сахара : Две чайные ложки.

Оригинал: две ложки по 50 мл Ben and Jerry’s Cookie Dough (21 г сахара, 230 калорий)

Обмен: две ложки по 50 мл Haagen Daz Vanilla (12.3 г сахара, 216 калорий).

Экономия сахара: 2 чайные ложки.

Оригинал: батончик Snickers (21,7 г сахара, 245 калорий)

Обмен: кусок тоста с 15 г ложкой Nutella (9,9 г сахара, 174 калории)

Экономия сахара: три чайные ложки.

Оригинал: 40 г Cheerios (8,3 г сахара, 151 калория)

Обмен: 40 г Shreddies (6 г сахара, 148 калорий) Без молока.

Экономия сахара: половина чайной ложки (без молока)

Оригинал: 50 мл ирландских сливок (9.8 г сахара, 166 калорий)

Своп: 250 мл баночки с тоником для похудания (сахар-песок, 94 калории)

Экономия сахара: две с половиной чайные ложки.

Оригинал: 125 г обезжиренного малинового йогурта (16,5 г сахара, 126 калорий)

Замена: 125 г обезжиренного греческого йогурта с 80 г малины и подсластителем стевия по вкусу (7,8 г сахара 92 калории)

Экономия сахара: две чайные ложки.

Оригинал: Сэндвич с джемом и сливочным кремом Виктория (17,8 г сахара, 216 калорий)

Обмен: Кремовый рожок (8.7 г сахара, 197 калорий)

Экономия сахара: две чайные ложки.

Оригинал: сэндвич с чеддером и маринованными огурцами (7,5 г сахара, 422 калории)

Обмен: Бутерброд с креветками (2,4 г сахара, 392 калории)

Экономия сахара: одна чайная ложка.

Заблокируйте сахар из вашего тела 7 простыми способами

Доктор Роберт Томпсон

Профилактика

Одна из основных причин, по которой этого не происходит, связана с нашим питанием. Когда вы потребляете крахмал и рафинированный сахар, эти продукты быстро попадают в кровоток, вызывая скачок сахара.Затем ваше тело вырабатывает гормон инсулин, который направляет этот сахар из кровотока в клетки. Но со временем чрезмерный уровень инсулина может привести к тому, что ваши мышечные клетки потеряют чувствительность к гормону, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Другое дело — жировые клетки: они всегда остаются чувствительными. Скачки инсулина блокируют в них жир, поэтому вы не можете использовать его для получения энергии.

Как разорвать этот круговорот и заставить свое тело снова работать оптимально? К счастью, вам не нужно садиться на экстремальную диету.Первый шаг — просто уменьшить всплески сахара в крови, которые вызывают резкое повышение уровня инсулина. Вещество в нашем рационе, наиболее ответственное за эти всплески, — это крахмал, а именно все, что сделано из картофеля, риса, муки, кукурузы или других злаков. (Подумайте, макароны, лазанья, белый хлеб, пончики, печенье и пирожные.) Вы можете полностью отказаться от этих продуктов. Но было бы здорово, если бы был способ решить проблему, не исключая полностью эти углеводы?

Оказывается, есть.Вы можете ослабить эффект повышения уровня сахара в крови, используя натуральные вещества в продуктах питания, которые замедляют переваривание углеводов и их попадание в кровоток. Независимо от того, какой сахарный блокатор вы используете, ваша талия (и здоровье) в конечном итоге выиграют.

Блокатор сахара 1: Перекусите жирной пищей за 10–30 минут до еды

Причина: вы дольше остаетесь сытым.

На выходе из желудка находится мышечное кольцо, пилорический клапан.Он регулирует скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в тонкий кишечник. Этот клапан — все, что стоит между зити в желудке и выбросом глюкозы в кровоток. Но вы можете послать пилорическому клапану сообщение, чтобы он замедлился.

Жир вызывает рефлекс, который сужает клапан и замедляет пищеварение. Всего лишь чайная ложка жира, которую легко получить из горсти орехов или куска сыра, поможет, если вы съедите ее перед едой.

Ваше новое секретное оружие для борьбы с диабетом

Блокатор сахара 2: Начните свой обед с салата.

Причина: впитывает крахмал и сахар.

Растворимая клетчатка из мякоти растений, таких как бобы, морковь, яблоки и апельсины, набухает в кишечнике, как губка, и задерживает крахмал и сахар в нишах между его молекулами. «Растворимая» означает «растворимая», и действительно, растворимая клетчатка в конечном итоге растворяется, высвобождая глюкозу. Однако на это нужно время. Поглощенная глюкоза медленно проникает в кровоток, поэтому организму требуется меньше инсулина, чтобы справиться с ней.Хороший способ получить достаточно растворимой клетчатки — съесть салат, желательно до, а не после того, как вы съедите крахмал.

Блокатор сахара 3: Выпейте немного уксуса.

Причина: Замедляет расщепление крахмала на сахар.

Высокое содержание уксусной кислоты в уксусе дезактивирует амилазу, фермент, превращающий крахмал в сахар. (Неважно, какой уксус вы используете.) Поскольку он действует только на крахмал, он не влияет на усвоение рафинированного сахара.Другими словами, это поможет, если вы будете есть хлеб, а не конфеты. Но есть еще одно преимущество: уксус также повышает чувствительность организма к инсулину.

Вы должны употреблять уксус перед едой. Добавьте его в заправку для салата или посыпьте парой столовых ложек мясо или овощи. Уксус, как и соль, подчеркивает вкус еды.

Ускоритель метаболизма! Уксус

Блокатор сахара 4: включайте белок в еду.

Причина: вы не будете выделять столько инсулина.

Вот парадокс: вы хотите подавить всплески инсулина, но для этого вам нужно начать секретировать инсулин раньше, чем позже. Это как пожарная часть, реагирующая на пожар. Чем быстрее сработает сигнализация, тем меньше пожарных потребуется для тушения пожара.

Несмотря на то, что белок не содержит глюкозы, он запускает «первую фазу инсулинового ответа», которая происходит так быстро, что он удерживает уровень сахара в крови от такого высокого уровня позже и снижает общее количество инсулина, необходимое для приема пищи.Так что ешьте фрикадельки со спагетти.

Блокатор сахара 5: ешьте слегка приготовленные овощи.

Причина: Вы их медленнее перевариваете.

И фрукты, и овощи содержат растворимую клетчатку. Однако, как правило, овощи лучше блокируют сахар, потому что в них больше клетчатки и меньше сахара.

Но не готовьте овощи до состояния кашицы. Варка овощей до тех пор, пока они не станут мягкими и влажными, пропитает растворимую клетчатку, наполняя ее водой, чтобы она не могла поглощать сахар и крахмал, которые вам нужны.Кроме того, хрустящие овощи становятся более крупными, когда попадают в желудок, а более крупные частицы пищи перевариваются дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость. Еще один совет: жареные овощи, такие как цветная капуста, часто могут служить отличным заменителем крахмала.

12 фруктов и овощей для покупки органических продуктов

Блокатор сахара 6: выпейте бокал вина за ужином.

Причина: ваша печень не производит столько глюкозы.

Спирт обладает уникальными сахароблокирующими свойствами.Ваша печень обычно превращает часть жира и белка в крови в глюкозу, которая добавляется к глюкозе из углеводов, которые вы едите. Но алкоголь, употребляемый во время еды, временно останавливает выработку глюкозы в печени. Порция любого алкоголя; пиво, красное или белое вино или рюмка крепких напитков снизят содержание сахара в крови в типичной порции крахмала примерно на 25 процентов.

Это не означает, что вам следует выпить несколько напитков (особенно если у вас диабет, поскольку несколько напитков могут вызвать гипогликемию).Алкоголь не только содержит калории, но и задерживает ощущение сытости, поэтому вы склонны переедать и накапливать калории. Будьте особенно внимательны, избегая коктейлей, приготовленных с использованием подслащенных миксеров — еще одного источника сахара.

Блокатор сахара 7: ешьте сладости только на десерт.

Причина: Все вышеперечисленное.

Если вы едите сладкое натощак, нет ничего, что могло бы помешать сахару поступать прямо в кровоток: ни жира, ни растворимой клетчатки, ни белка, ни уксуса.Но если вы ограничите сладости до конца еды, у вас будет вся встроенная защита, которую обеспечивают предыдущие правила. Если вы хотите, чтобы уровень сахара в крови оставался ровным, любой ценой избегайте сладостей между приемами пищи, а когда вы все-таки балуетесь, не ешьте больше, чем вы можете держать в чашке. Но несколько укусов конфет после еды мало повлияют на уровень сахара в крови и инсулин и могут быть вполне удовлетворительными.

4 шоколадных десерта без чувства вины

Адаптировано из книги «Диета с блокаторами сахара: хорошо питайтесь, худейте — трехэтапный план врача по похуданию, снижению уровня сахара в крови и борьбе с диабетом — при приеме углеводов» Любовь »Роба Томпсона, доктора медицины, с редакторами Prevention (Rodale, 2012).Чтобы купить книгу, перейдите на сайт sugarblockersdiet.com/pv.

Больше от Prevention:

Больше от TODAY Health:

Диета при диабете: лучший способ питания при диабете 2 типа

Диагноз диабета 2 типа — или даже преддиабета — обычно означает, что врач посоветовал вам внести некоторые изменения в свой рацион или рацион человека, о котором вы заботитесь. Это хорошее время, чтобы лучше понять, как вы едите на регулярной основе.

К счастью, соблюдение диеты при диабете не означает отказ от удовольствия от еды или отказ от любимой еды и особых семейных блюд.Вы по-прежнему можете наслаждаться «вечером пиццы», отмечать дни рождения и юбилеи, а также принимать участие в праздничных трапезах и обедах на каникулах. Это больше о вашем обычном ежедневном выборе продуктов питания и планировании приема пищи.

Используйте четыре части тарелки в качестве ориентира при планировании здорового питания для людей, страдающих диабетом. Фото: 123РФ

Еда, чтобы победить диабет, — это скорее разумная корректировка питания, чем отрицание и лишения. При диабете лучше подойти к диете, которая поможет вам установить новую норму, когда дело касается ваших привычек в еде и выбора продуктов питания. ¹

По правде говоря, диета, направленная на снижение риска диабета, на самом деле является не чем иным, как сбалансированным питанием, направленным на поддержание уровня сахара в крови в пределах допустимого диапазона и поддержание здорового веса.

Для людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа основное внимание при диете, ориентированной на диабет, уделяется вашему весу. Тем не менее, диабетическая диета — это просто подход к питанию, который помогает поддерживать ваше здоровье, и поэтому она не предназначена только для людей с диабетом.Вся ваша семья может наслаждаться едой и закусками, независимо от того, страдают ли другие диабетом или нет.

Да. Есть несколько вариантов питания, которые будут иметь большее значение, если у вас диабет. Мы предлагаем вам несколько общих рекомендаций, которые помогут вам понять, сколько и как часто нужно есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И эти рекомендации верны для всех, кто страдает диабетом: диабетом 1 и 2 типа, а также преддиабетом и гестационным диабетом.

Диета действительно имеет большое значение!

На самом деле, если вам недавно поставили диагноз преддиабет или диабет 2 типа, снизив вес примерно на 10%, вы даже можете обратить свой диабет вспять, приведя его в ремиссию.

Осознав влияние продуктов, особенно углеводов, на уровень сахара в крови, вы станете немного более сведущими, и вам захочется узнать, как и почему нужно корректировать свой выбор продуктов; вы можете чувствовать себя намного лучше в процессе.

Может облегчить вам понимание того, что вы сможете включить свои любимые продукты в здоровую диету, не забывая при этом о целях диеты при диабете (например, здоровый вес, стабильный уровень глюкозы в крови, хорошее кровяное давление).Ознакомьтесь с нашей диетической картой при диабете 2 типа, чтобы получить представление о разнообразии вкусных и сбалансированных блюд, которые могут вписаться в план питания диабетиков. Многим людям, по крайней мере поначалу, это может показаться сложнее, чем должно быть, и это понятно; В конце концов, это может показаться очень и очень сложным — изменить нынешние привычки в еде и найти правильный ритм питания, соответствующий вашему образу жизни.

Вам не нужно действовать в одиночку: обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу (RD) или сертифицированному диабетологу (CDE), который имеет соответствующую подготовку, чтобы помочь вам составить индивидуальный план питания, который поможет вам удовлетворить ваши потребности. целей управления, получения необходимого питания и демонстрации того, как можно включить некоторые из ваших любимых продуктов в свой рацион, чтобы продолжать получать удовольствие от еды.Надеюсь, у вашего врача есть кто-то в команде, но если нет, позвоните в свою медицинскую страховку, чтобы узнать имена нескольких сетевых RD / CDE.

Есть также виртуальные программы коучинга, которые кажутся очень эффективными; это означает, что вы можете получить индивидуальные рекомендации по питанию дома или на работе. Большинство медицинских страховых компаний покрывают расходы на консультации по диете при диабете, поэтому попросите врача выписать рецепт, чтобы вам не мешали расходы.

«Хотя идея изменения диеты поначалу может сбивать с толку и ошеломлять, исследования показывают, что выбор здорового образа жизни может помочь вам контролировать уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и может даже предотвратить многие из долгосрочных осложнений со здоровьем, связанных с диабет », — говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE и автор The Diabetes Cookbook и План питания для недавно диагностированных.

Хотя вы можете включить большинство продуктов в диету для диабетиков, вам все же нужно уделять больше внимания, особенно типам углеводов, которые вы выбираете, чтобы предотвратить скачки или нездоровое повышение уровня сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов — в основном из добавленных сахаров (т. Е. Тростникового сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда) и очищенных зерен (особенно белой муки и белого риса) — вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем продукты, которые содержат клетчатку, такую ​​как 100% цельная пшеница и овес.

«Все люди разные, и, в конечном счете, вы лучше всех знаете, как ваше тело реагирует на разные типы продуктов, поэтому вам, возможно, придется вносить индивидуальные изменения при приготовлении пищи дома, в ресторанах или на праздниках», — отмечает г-жа Занини. «Вы можете обнаружить, что некоторые обработанные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как коммерческие хлопья для завтрака и простой белый рис, слишком« острые »для вас, и лучше держаться от них подальше и найти разумные заменители».

Существуют различные типы диабета, которые определяются в основном способностью вашего организма вырабатывать и использовать инсулин — гормон, необходимый для вывода сахара из крови в клетки, где он используется для выработки энергии.

Симптомы всех типов диабета схожи, поэтому шаги, которые необходимо предпринять для контроля уровня сахара в крови, остаются прежними. Ваша диета играет очень важную роль в управлении диабетом, поддерживая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всей жизни. Вы контролируете то, что едите, поэтому это одна из областей, которой вы можете и должны научиться управлять с умом.

У людей с диабетом 2 типа ваша поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, который не воспринимается клетками, поэтому ваше тело не может должным образом использовать производимый вами инсулин.Обычно диабет 2 типа можно хорошо контролировать с помощью изменения образа жизни — в частности, перехода от обработанных углеводов к продуктам с высоким содержанием клетчатки и ежедневной ходьбы — по мере необходимости, с добавлением лекарств.

«Некоторым людям с диабетом 2 типа в какой-то момент может потребоваться начать прием инсулина», — говорит Сандра Аревало, магистр здравоохранения, RD, CDE, эксперт по диабету и представитель Академии питания и диетологии. «Это может зависеть от вашего возраста и вашей индивидуальной способности контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты и физических упражнений.Однако, когда диабет 2 типа обнаруживается достаточно рано и достигается потеря веса, в большинстве случаев инсулин не требуется.

Диагноз «предиабет» означает, что уровень сахара в крови немного выше нормы, потому что ваш организм больше не реагирует на инсулин эффективно, но еще недостаточно высок для диагностики диабета 2 типа.

Внеся некоторые изменения в свой нынешний режим питания и повысив уровень физической активности, возможно, даже вероятно, что вы сможете предотвратить или отсрочить прогрессирование диабета, а также снизить риск сердечных заболеваний и других связанных с этим осложнений. при плохо контролируемом диабете. ^2-4

«Вам не обязательно соблюдать строгий режим питания и избегать всех видов пищи, если у вас диагностирован диабет или преддиабет», — добавляет г-жа Аревало. «Вам просто нужно научиться сочетать разные типы продуктов в одном приеме пищи и измерять эти продукты, чтобы вы съели их в необходимом количестве».

Комбинирование продуктов путем сочетания углеводов с белками или жирами — лучший способ контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его на стабильном уровне. Как и следовало ожидать, порции пищи больше связаны с удовлетворением ваших энергетических потребностей, а не с потреблением лишних калорий, которые откладываются в виде жира, что приводит к нежелательному увеличению веса.

Каковы цели диеты при диабете?

Соблюдайте здоровую диету, чтобы снизить риски, связанные с диабетом. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), диета при диабете преследует три основные цели:

Цель 1: достижение здоровой массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) использует ваш рост и вес, чтобы определить, сколько у вас жира. ИМТ от 18,5 до 25 считается нормальным диапазоном веса при нормальном количестве жира в организме.Еще одна мера: окружность талии (WC), по мнению многих, является лучшим показателем избыточного жира в брюшной полости. Было показано, что окружность талии — более 40 дюймов для мужчин и более 35 дюймов у женщин — увеличивает риск развития проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Чем ближе вы к здоровой массе тела или, по крайней мере, к приемлемой окружности талии, тем больше вероятность, что вы сможете контролировать и, возможно, обратить вспять свои риски диабета.

«Не расстраивайтесь, думая о том, какой общий вес вам нужно сбросить», — советует Аревало. «Исследования показали, что потеря всего 5-10% веса тела значительно улучшит уровень сахара в крови, а также здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому для начала поставьте краткосрочные цели — сбросить всего 5-10 фунтов».

Цель 2: достижение нормальных лабораторных результатов

Ваш врач будет работать с вами, чтобы установить индивидуальные цели для уровня глюкозы в крови, холестерина в крови и артериального давления.Регулярные анализы помогут убедиться, что ваш план диеты, стратегии упражнений и лекарства, если необходимо, работают вместе, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, липидов, артериального давления и веса вашего тела на здоровых уровнях.

Цель 3: избежать осложнений диабета

Изменения образа жизни, включая корректировку диеты и добавление регулярных физических нагрузок (даже если ежедневная прогулка составляет от 30 до 45 минут), могут снизить риск развития сердечных заболеваний, болезней почек, повреждения нервов, инсульта, слепоты и т. Д. долгосрочные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у людей с диабетом.

Согласно ADA, средиземноморская диета, диета на растительной основе и диета, известная как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), — все это хорошие отправные точки для плана питания при диабете 2 типа, который можно изменить в соответствии с вашими потребностями. личные предпочтения в еде.

Эти диетические подходы имеют два важных общих фактора: в основном цельные продукты и блюда, основанные на овощах, а не на углеводах (углеводах).

Однако, вопреки распространенному мнению, диета при диабете 2 типа не обязательно должна быть низкоуглеводной и не должна быть высокобелковой или очень обезжиренной. Фактически, ADA рекомендует уделять меньше внимания конкретным требованиям к белкам, углеводам и жирам и уделять больше внимания подходу, основанному на цельных продуктах, который ориентирован на качество вашей диеты; чем меньше внимания уделяется обработанным, рафинированным, готовым блюдам и фаст-фуду, тем лучше. Переход к более домашнему приготовлению еды может показаться сложной задачей, но для этого нужно лишь немного спланировать, особенно с такими ресурсами, как Diabetes Food Hub при ADA.

Рецепты для диабетиков, полученные от Diabetes Food Hub. Инфографика Лорен Хантер.

Что особенного в отказе от полуфабрикатов? Чем больше продуктов подвергается механической обработке и рафинированию, тем больше вероятность того, что их пищевая ценность снизится, и, как правило, в них в качестве основных компонентов используется больше сахара, рафинированной муки и насыщенных жиров. Употребляя в пищу продукты, которые считаются высоко рафинированными (т.е. пустые калории), вы насыщаетесь продуктами, которые затруднят контроль вашего веса и уровня сахара в крови.

«RD или CDE могут взглянуть на вашу обычную диету и помочь вам определить, где есть возможности для улучшения», — предлагает г-жа Аревало. «Эти диетологи также могут помочь вам составить план диеты при диабете с учетом ваших личных потребностей и пищевых предпочтений».

Когда вы встречаетесь с диетологом или CDE, он рассмотрит все ваши проблемы со здоровьем, расписание будних и выходных, любые культурные или религиозные предпочтения, а также ваши симпатии и антипатии, а также всех, кто обычно ест с вами.Принимая во внимание все эти факторы, у вас будет больше шансов выработать работоспособный новый подход к питанию, который поддержит вашу способность управлять диабетом с наименьшими возможными нарушениями.

Правильное потребление калорий

Насколько важны калории? Для людей с диабетом точное количество калорий, которые нужно потреблять каждый день, зависит от количества и времени приема пищи, что гарантирует стабильный уровень сахара в крови и нормальный вес.Это число может меняться в зависимости от вашего возраста, уровня активности, размера кадра, текущего и предпочтительного веса и других факторов.

«Когда целью является здоровый вес и контроль уровня сахара в крови, хорошей отправной точкой для женщины является 1400–1600 калорий в день, при этом основные приемы пищи содержат до 30 граммов углеводов, богатых клетчаткой, и закуски, содержащие 10–20 граммов. углеводов, богатых клетчаткой, — советует г-жа Занини. «Для мужчин и более физически активных женщин, которые уже имеют здоровый вес, вы можете начать с плана питания на 2000–2200 калорий, при котором вы можете пропорционально увеличить количество углеводов.”

Недавние исследования показывают, что, съев обильный завтрак и скромный обед, чтобы получить большую часть калорий к 15:00, вам будет легче сбросить вес и добиться лучшего контроля сахара в крови.

Выбирайте углеводы, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови

Наш широкий ассортимент пищевых продуктов содержит различные уровни и типы углеводов, что затрудняет разумное питание при диабете. В общем, вам следует выбирать углеводы, которые меньше всего влияют на уровень сахара в крови.Это означает, что нужно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, поскольку они усваиваются медленнее и поэтому мало влияют на изменение уровня сахара в крови.

Лучшие варианты углеводов для пропаганды здорового образа жизни для людей с диабетом:

• К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: цельнозерновой хлеб и крупы, а также продукты, приготовленные из 100% цельной пшеницы, овса, киноа, коричневого риса, кукурузы и кукурузной муки
• Сушеные бобы, чечевица и горох
• Свежие (или замороженные) фрукты, такие как ягоды, яблоки, груши и апельсины
• Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр.Лучший йогурт — это греческий или процеженный йогурт, поскольку он содержит в три раза больше белка.
• Овощи. И крахмалистые, и некрахмалистые овощи — это здоровые углеводы, которые имеют меньшее (гликемическое) влияние на уровень сахара в крови

Как вы могли догадаться, сахарное печенье, пирожные, пончики и другая выпечка, сделанная из белой муки, а также конфеты и безалкогольные напитки, содержащие сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, имеют низкую пищевую ценность и могут посылать кровь. сахар растет, поэтому их следует есть только изредка, если вообще, и только в очень небольших количествах.

То же самое и с йогуртом. Лучше избегать так называемых фруктовых йогуртов, потому что они в основном содержат сахар. Вместо этого добавьте свежие или замороженные ягоды, банан или ваши любимые сезонные фрукты к простому йогурту; и вы можете даже добавить немного мюсли или нарезанных грецких орехов для хрустящей корочки, а также немного белка и клетчатки.

Мука и сахар представляют собой два ингредиента, которые, скорее всего, могут нанести ущерб людям с диабетом, потому что они обычно добавляют ненужные калории и в конечном итоге приводят к повышению уровня сахара в крови и вашего веса; двойной удар.Хотя совсем не обязательно отказываться от муки и сахара, вы должны помнить о том, когда и как часто вы едите сладкие и мучные продукты на основе муки. Избегайте продуктов, приготовленных из универсальной белой муки, и избегайте сладких продуктов и напитков с сахаром.

Слово о заменителях сахара и диабете

В настоящее время считается, что люди, соблюдающие диету при диабете, должны избегать добавления всех видов подсластителей, включая заменители сахара и искусственные подсластители. Исследователи обнаружили, что люди, употребляющие продукты с любыми видами подсластителей, обычно стремятся к большему количеству этих продуктов и в конечном итоге набирают вес.

Лучше всего начать использовать фрукты, чтобы получить сладкое лекарство. Добавляя фрукты в пищу, вы полностью избегаете добавления сахара и сахарных спиртов и получаете дополнительную пользу от пищевых волокон, которые лучше подходят для контроля уровня глюкозы в крови.

«Из всех альтернативных подсластителей я рекомендую стевию чаще всего», — говорит г-жа Занини. «Это отличный натуральный и низкокалорийный вариант для контроля сахара в крови при добавлении в напитки, горячие каши и другие продукты, когда вы хотите немного сладкого.«Вам придется поэкспериментировать со стевией, — добавляет она, — потому что с некоторыми продуктами она работает лучше, чем с другими.

Одно из лучших изменений, которое может сделать любой, кто страдает диабетом, — это отказаться от белых пищевых продуктов — белого хлеба, белого картофеля в любой форме и белого риса, — которые также могут вызвать заметные всплески сахара в крови, на аналогичные продукты из цельного зерна, например хлеб на закваске из нескольких злаков, тертый пшеничный или сладкий картофель и жареный красный картофель, на котором еще есть кожица.

Научитесь готовить любимые блины или вафли с овсяной или миндальной мукой, и это во многом поможет вам насладиться завтраком, не влияющим на диабет, который понравится всей семье.Ознакомьтесь с нашим удобным руководством «Больше или меньше», которое поможет вам сделать здоровые замены и способствовать сбалансированному регулированию уровня сахара в крови.

Роль волокна

Пищевые волокна — это основа здорового питания, а также ключ к диете для диабетиков и даже хорошая диета для похудания. После прочтения раздела об углеводах вам может быть очевидно, что единственный фактор, который отличает полезные углеводы от всех других углеводов, — это наличие или отсутствие пищевых волокон. Клетчатка содержится только в растительной пище.К продуктам с наибольшим количеством клетчатки относятся сушеные бобы, горох и чечевица, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Диета с высоким содержанием клетчатки — та, которая содержит не менее 25-35 граммов пищевых волокон в день — необходима для хорошего здоровья и является ключевой для людей с диабетом, поскольку клетчатка помогает замедлить усвоение всех сахаров, которые естественным образом являются образуется, как во фруктах и ​​крахмале, а также в любом потребляемом вами рафинированном сахаре — в кровотоке.

«Когда еда хорошо сбалансирована (включая немного белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов), она обычно приносит больше удовлетворения», — сказала г-жаЗанини добавляет, что это означает, что вы не проголодаетесь между приемами пищи и будете искать быстрое средство, которое заставит ваш уровень сахара в крови взлететь, а ваше тело будет откладывать ненужные калории в виде жира.

Белок: делайте свой выбор с низким содержанием насыщенных жиров

Если вы не вегетарианец или веган, вы, скорее всего, получите много высококачественного белка из нежирного мяса, птицы, морепродуктов, молочных продуктов и яиц.

И вегетарианцам, и невегетарианцам также следует искать растительные источники для некоторых или всех ваших потребностей в белке.Растительные продукты, такие как продукты на основе сои: тофу и темпе являются отличными источниками неживотных белков и хорошо вписываются в рацион диабетиков, поскольку они также содержат мало углеводов. То же самое можно сказать и о орехах, и о бобовых, таких как черная фасоль, нут, чечевица и эдамаме, а также о некоторых цельнозерновых продуктах, таких как киноа, камут, теф, даже дикий рис и кускус содержат некоторое количество белка.

Стремитесь получить полезные для сердца жиры

Когда у вас диабет, вы подвержены более высокому риску развития других хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и заболевание почек, поэтому так же важно следить за типами и количеством жиров в вашем рационе, как и следить за своими углеводами.

Какие продукты содержат полезные для сердца жиры? К ним относятся оливковое масло и масла из орехов (например, ореховое масло, арахисовое масло), авокадо, жирная рыба (например, нерка, скумбрия, сельдь и озерная форель), орехи и семена.

Предупреждение о соли

Некоторые люди чувствительны к соли, которая вызывает повышение артериального давления при потреблении слишком большого количества натрия. Поскольку у нас нет возможности проверить, кто чувствителен к соли, а кто нет, лучшая мера предосторожности — ограничить потребление соли и избегать продуктов, содержащих натрий, если вы подвержены риску высокого кровяного давления.

Проще говоря, избыток соли в рационе большинства людей поступает из обработанных пищевых продуктов, поэтому проверьте упаковку на предмет содержания натрия. Приняв диабетическую диету, состоящую в основном из цельных продуктов, эта проблема больше не будет проблемой. Кроме того, быстро замороженные продукты ничем не хуже свежих.

Консервы из овощей обычно содержат соль в качестве консерванта. Лучше всего при покупке пищевых продуктов проверять содержание натрия на этикетке с питанием. Вы должны оставаться значительно ниже рекомендуемого верхнего предела в 2000 мг / день, и вы, безусловно, можете искать консервированные и обработанные, расфасованные пищевые продукты с низким содержанием натрия.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше, если у вас диабет, правильные продукты лучше всего класть на тарелку. Ключом к сбалансированной диете является планирование приема пищи с использованием метода тарелки для диабетиков: разделите тарелку на четыре части: ¼ белковые или мясные, ¼ углеводы и 2/4 (= 1/2) овощей и фруктов. Если вы хотите похудеть, используйте 9-дюймовые тарелки и миски, чтобы не класть еду на большую тарелку.

Например, заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как салатная зелень или приготовленная на пару брокколи, и заполните оставшуюся половину тарелки равными порциями зерна или крахмалистых овощей, таких как пюре из сладкого картофеля, и полезного для сердца белка, такого как как жареный лосось.

Вот несколько примеров меню ужина, чтобы дать вам представление о разумных размерах порций, составляющих здоровую пищу для человека, страдающего диабетом (или любого другого человека в этом отношении!). Кроме того, в приведенной выше инфографике представлены варианты завтрака, обеда и ужина на неделю, соответствующие плану диеты при диабете.

Пример меню ужина 1

• 5 или 6 унций жареной курицы (без кожицы)
• 1/2 стакана мультизерновой пасты (приготовленной или пасты из нута Bangz), смешанной с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла и чайной ложкой тертого сыра Пармезан
• 2 стакана обжаренных кабачков и / или кабачков и нарезанных грибов

• Филе лосося 6 унций, обжаренное с лимоном
• 1/2 стакана слегка приготовленной на пару брокколи и 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
• 1 чашка молодой капусты и шпината, слегка обжаренных в оливковом масле с измельченным чесноком и луком

Пример меню ужина 3

• 6 унций (около 1 1/2 стакана) обжаренного тофу, приправленного китайским порошком из 5 специй
• 1/3 чашки киноа
• 1/4 авокадо, нарезанное ломтиками и посыпанное кунжутом и кусочком лайма
• 1 чашка огурца, стручки гороха, руккола и салат из редиса, заправленный уксусом и легким соевым соусом

С точки зрения диеты при диабете, искушение означает продукты, которые «не следует» есть, потому что они содержат сахар и пустые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко возрастает.Этот кусок торта, булочка с корицей, брауни или пакетик чипсов обычно содержат не только углеводы, но и нездоровые жиры.

Чем реже вы едите эти сладкие жирные десерты и закуски, тем меньше вам их захочется. Некоторым людям лучше позволять себе время от времени испытывать тягу. Достижение правильного баланса будет зависеть от ваших целей и срочности. Пропуская эти калорийные засорения артерий, вы голосуете за долгосрочное здоровье вместо серьезных медицинских осложнений.Но вы это уже знаете.

Вот в чем дело: это слово предостережения предназначено не только для людей с диабетом, которым необходимо следить за потреблением сахара и жиров, по правде говоря, это красный флаг для всех, кто хочет оставаться здоровым и избегать хронических заболеваний. Вот почему для всей семьи полезно есть здоровую пищу и откладывать небольшие угощения для особых случаев.

Посмотрим правде в глаза, быть окруженным кексами и жареным картофелем, в то время как другие люди насытятся на вечеринках по случаю дня рождения и праздниках, может быть очень неприятным.Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы пережить эти события, не чувствуя себя полностью обделенным. Во-первых, вы можете убедиться, что вы ели сбалансированное питание в начале дня, чтобы прийти на мероприятие со стабильным уровнем сахара в крови и не голодать.

«Вам не нужно прекращать есть сладкое, чтобы контролировать уровень сахара в крови, и, по сути, если вы добавите эти« дополнения »стратегически, вы увеличите свои шансы на долгосрочный успех», — говорит г-жа Занини. «Если вы позволите себе время от времени полакомиться сладостями, это поможет вам справиться с диабетом в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.”

Обновлено: 13.10.21

Средиземноморская диета: противовоспалительные продукты за пользой для здоровья

Как есть углеводы и худеть | The Independent

Пытаясь похудеть, многие люди отказываются от углеводов. Но, по мнению ведущего диетолога, это огромное заблуждение.

Благодаря появлению диеты Аткинса десятилетия назад и кето-диеты (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов), не говоря уже о том, что лозунги вроде «Нет углеводов до марбов», набирающие популярность в реалити-шоу, многие из нас опасаются углеводов. .

Но наука, лежащая в основе углеводов, на самом деле очень сложна, и демонизировать целую группу продуктов питания неразумно, объяснила Рианнон Ламберт, автор книги Re-Nourish, Простой способ хорошо питаться , для The Independent .

Рафинированные и сложные углеводы очень разные, и важно их различать.

«Наш мозг может эффективно перерабатывать глюкозу только в качестве топлива, и многие исследования, проведенные в уважаемых университетах и ​​исследовательских центрах, показали, что резистентный крахмал (содержащийся в углеводах) помогает вам меньше есть, сжигать больше калорий, чувствовать себя более энергичным и менее напряженным, а также снижает холестерин », — говорит Ламберт.

Конечно, есть углеводы и есть углеводы — выберите овсяные лепешки вместо выпечки, и вы будете дольше сохранять сытость и не будете иметь такого скачка и падения уровня энергии.

Это — это можно есть углеводы и похудеть, вам просто нужно знать, что это такое.

1. Ешьте правильные углеводы

Возьмем, к примеру, картофель — Ламберт называет его «источником питания», полным клетчатки, сытности и с низкой плотностью энергии.

«С другой стороны, картофельные чипсы, обжаренные во фритюре в масле, с солью и перцем и, возможно, даже с соусом для макания…. теперь у вас есть очень жирная пища, которую легко перекусить, — объясняет Ламберт.

Вместо чипсов она рекомендует обжаривать картофельные дольки с оливковым маслом и розмарином как здоровую альтернативу.

2. Низкое содержание углеводов не означает кетогенность.

На кето-диете вы обычно съедаете менее 50 граммов углеводов в день (что очень мало) с очень высоким потреблением жиров.

«Кетоз (переключение с сжигания углеводов на телесный жир) может быть очень полезным метаболическим состоянием, особенно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, метаболический синдром, эпилепсия или ожирение, но это действительно не единственный способ добиться низкого уровня метаболизма. карбюраторная диета, — говорит Ламберт.

Низкоуглеводные продукты могут составлять до 100–150 граммов углеводов в день, объясняет она, что может включать несколько кусочков фруктов в день и даже небольшое количество цельных крахмалистых продуктов, таких как картофель.

3. Не

Существует много разных типов сахара, включая глюкозу, фруктозу и галактозу.

Но хотя крахмалы, такие как зерна и картофель, расщепляются на глюкозу в пищеварительном тракте, повышая уровень сахара в крови, сахар в картофеле не такой, как в плитке шоколада.

«В то время как столовый сахар содержит половину глюкозы, половину фруктозы, крахмал — это только глюкоза», — объясняет Ламберт. «Это фруктоза в сахаре, о которой следует беспокоиться, крахмал (глюкоза) не оказывает такого же воздействия на организм. Сбалансированная диета с контролем порций и сложными углеводами может хорошо помочь в похудании ».

4. Вы можете набрать вес, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

При соблюдении низкоуглеводной диеты многие люди переходят на продукты с высоким содержанием жиров и калорий — даже полезные жиры в слишком большой порции могут вызывают проблемы с набором веса, отмечает Ламберт.

«Размер порций имеет решающее значение независимо от того, какой диете вы придерживаетесь», — говорит она. «Многие продукты с низким содержанием углеводов могут привести к полноте, особенно для людей, которые склонны к перееданию и имеют историю модных диет».

Так что да, нельзя бездумно отказываться от таких сладких продуктов, как сыр, орехи и сливки, только потому, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты — в результате вы можете набрать вес.

5. Энергия и клетчатка

Ламберт выступает за концентрацию внимания на питательных веществах, а не на числах. Следует помнить, что на грамм жира содержится больше калорий, чем углеводов и белка.Жир составляет 9 ккал на грамм, углеводы и белок — 4 ккал на грамм, а алкоголь — 7 ккал на грамм.

Углеводы также содержат клетчатку, которую наш организм не может переваривать. «Клетчатка действительно попадает в бактерии в кишечнике, у которых есть ферменты, которые ее переваривают, и может превращать ее в полезные соединения, такие как бутират жирных кислот», — говорит Ламберт.

Другими словами, клетчатка необходима для здоровья кишечника, что связано с поддержанием здорового веса. Некоторые исследования даже показали, что клетчатка, особенно растворимая (например, содержащаяся в овсе), может привести к потере веса и повышению уровня холестерина.

«Старайтесь включать в свой рацион смесь овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки, и пейте много воды», — советует Ламберт.

6. ​​Углеводы делают вас счастливыми

Любой, кто пробовал Аткинса, вероятно, согласится с тем, что жизнь без углеводов может сделать вас раздражительным, иметь перепады настроения и проблемы с концентрацией внимания. Это не весело. Это потому, что углеводы играют важную роль в выработке серотонина, вашего гормона счастья.