Воркаут дома: 42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

Содержание

Воркаут — Дом Культуры им. В.И.Ленина

ВОРКАУТ — спорт, доступный каждому!

Площадка для занятий воркаутом построена на территории парковой зоны Дома культуры в 2015 году в рамках областной программы поддержки развития спорта.
Воркаут (от англ. workout) – спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Силовые упражнения на водосточных трубах, деревьях, пожарных лестницах, скамейках и других доступных тренажерах позволяли чернокожим парням быстро набрать форму. Массовый интерес к уличным занятиям через некоторое время привел к появлению нормативов, разрядов, спортивного судейства.
В нашей стране, во времена Советского Союза, подобные спортивные площадки строились повсеместно, на них занимались все желающие. Была популярна система сдачи норм ГТО, которая в настоящее время активно возрождается. К ее сдаче готовились, в том числе, на таких доступных всем спортивных площадках.
Программа тренировок на площадках воркаута обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе. Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. При выполнении воркаут-

упражнений на турнике основная опора приходится на мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

При этом дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Для занятий понадобятся лишь удобная одежда, обувь, перчатки. Площадка для занятий воркаутом на парковой территории Дома культуры открыта для всех желающих. Площадка устроена так, что базовым упражнениям на ней можно научиться от своих друзей и из информации, доступной в сети Интернет.
В России создана Федерация Воркаута России – это организация, занимающаяся развитием и популяризацией воркаута на территории нашей страны. Воркаут-движение развивалось более 8 лет: из уличной команды атлетов — энтузиастов оно превратилось в многотысячное сообщество единомышленников по всей России. 27 ноября 2015 года Федерация Воркаута России была официально зарегистрирована, что стало началом нового этапа развития воркаута в России. Официальный сайт организации http://rswf.ru Основание Федерации Воркаута России – это ступень на пути движения к главной цели: продвижению физической культуры и основ здорового образа жизни. На сайте можно зарегистрироваться и получить информацию о системе тренировок http://rswf.ru/о-воркауте/тренировки

Уличная площадка хороша тем, что здесь не потребуют денег, дорогой формы, всегда найдется время для любого человека. Здесь можно начинать от простого к сложному, совершенствуясь с каждым днем. Свежий воздух, чистота, наличие учреждений культуры и образования по соседству, новенькие тренажеры, — отличный стимул для тех, кто решил заниматься спортом самостоятельно.
Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1.приседания,
2.отжимания от пола,
3.подтягивания на турнике,
4.упражнения на брусьях.

Вот пример программы занятий
День 1-й
Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
День 2-й
Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;

Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.
День 3-й
Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.
День 4-й
Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
Разминка
Основной упор — на разминку области поясницы. Следует наклоняться в разные стороны до того момента, пока не будет чувствоваться гибкость. В разминке также нужны взмахи руками, подскоки и вращения кистей.
Лягушонок
Данное упражнение является самым любимым у Брюса Ли. Необходимо закрепиться руками на турнике, после чего согнуть ноги в коленных суставах и поднять их до уровня живота. Нельзя помогать себе при помощи раскачивания тела, ни в коем случае не стоит напрягать мышцы спины. В ход должна идти исключительно сила пресса до того, пока не появится жжение в его области. Поднять ноги до уровня груди. Эффект при выполнении этого упражнения достигается не сразу.
Уголок
Для его выполнения на брусьях нужно поднимать и опускать нижние конечности, при этом держа их в прямом положении. Для начала попробуйте выполнять данное упражнение на перекладине без применения дополнительного груза, чтобы пресс привык. Усложните «Уголок»: поднимите ноги до достижения ими прямого угла с телом и удерживайте их столько, сколько только сможете.

Скручивание
Это упражнение помогает развивать боковые мышцы пресса. Если же вы хотите натренировать косые мышцы живота, то поднимайте ноги, согнутые в коленях, вплоть до груди. Разница лишь в одном: ноги следует отводить в стороны, по очереди.
Дворники
Ноги необходимо поднимать до того, пока они не составят угол в 45 градусов с телом. Теперь, сохраняя угол, пытайтесь тянуть ноги в стороны. Задержка дыхания крайне не рекомендуется, как, собственно, и при выполнении «Уголка».
Ножницы и велосипед
Цель данного упражнения – это развитие косых и прямых прессовых мышц. Совет: со временем увеличивайте амплитуду.
Висы вниз головой
Это упражнение является самым популярным как в бодибилдинге, так и в Street WorkOut. Надежно закрепись на турнике, после чего опустись вниз головой. Руки следует убрать за голову, а локти выпрямить вперед. Тело следует поднимать до того, пока локти не коснуться ног. Это упражнение является очень тяжелым, но и одновременно очень мощным.

Программа тренировок в стрит-воркауте может быть произвольная. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Приходите к нам на спортивную площадку воркаут на территорию Дома культуры утром, днем и вечером, занимайтесь спортом, будьте сильными и здоровыми!

Для всех, кто замотивирован на здоровый образ жизни, избранные цитаты и советы от гиганта мировой воркаут-сцены Hannibal For King.
«Какое упражнение бы вы не делали, всегда контролируйте ситуацию. Нельзя терять внимание в любом случае»
«Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет, и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг»
«Если у вас есть время и огромное желание, то никто вам не помеха»
«Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс»

« Я не тренируюсь с гантелями и штангой, мои тренировки построены на упражнениях с собственным весом тела. Это не так просто, как прийти в зал и накачать мышцы, здесь требуется упорство и сила. Мои мышцы крепки как орех, и всё это благодаря брусьям и перекладине, однозначно перекладина лучше любого веса»
«Не тратьте своё время и силы на людей, которые не уважают вас как мужчину»
«Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть»
«Начинать свой прогресс лучше с турника, затем брусья и отжимания от пола. Это основы, без которых не возможен дальнейший прогресс. Не нужно начинать слишком резко и интенсивно, в итоге вы только навредите своим мышцам. Следите за постоянством, нужно чтобы всё происходило равномерно и постоянно, если этого не обеспечить, то и прогресса не ждите. Начинайте привыкать к постоянным тренировкам, в нашем деле нельзя тренироваться спонтанно»
«Я всегда стараюсь заглядывать как можно дальше вперёд, нельзя останавливаться на месте, нужно совершенствоваться»
«Благодарю свою семью за то, что верят в меня и придают мне сил»
«Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я — Hannibal For King — уже сделал это однажды»
«Мы должны становиться сильнее без злого умысла, помогайте своим братьям и сёстрам, уважайте женщин, любите детей»
«Когда я начинал свои тренировки, мне было очень тяжело, некому было помочь, не у кого было спросить. Теперь я достиг того уровня и готов помогать всем, кто хочет тренироваться. Становитесь сильнее и если вдруг вам нужна помощь, я готов помочь!»

«Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе, скорее всего, слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь»
«Нужно отдавать тренировкам все силы, Бог нас видит и оценивает наши поступки, это очень сильное движение. Здесь не важен возраст, раса, пол, не важно, откуда вы – все одинаково хороши… и из России и из Лондона»
«Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Мне нравится то, чем я занимаюсь»
«Когда в ваш адрес поступает много неприятных высказываний от незнакомых людей, не стоит принимать всё близко к сердцу. Оставайтесь собой, идите правильной дорогой и вскоре те, кто выражал неуважение, почувствуют себя неправыми по отношению к вам. Мы все вдохновляем друг друга. Обращаюсь к ненавистникам: «Продолжайте ненавидеть, вы помогаете мне, уверен, и моим братьям»
«На тренировке одевайте что вам угодно. Но ваша одежда должна показывать ваше тело, вашу работу, понимаете? Я всегда одеваю майку потому, что она не скрывает мою работу над телом»
«Я сам для себя движущая сила. Моя мотивация — это я сам. Уверен, что другому нелегко будет повторить то, что я достиг»
«Calisthenics (калистеника) — это самый удобный способ принести себе огромную пользу (здоровье, силу, красоту)»
«Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально, то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь»
«Не ставьте перед собой нереальных целей, особенно вначале пути, добивайтесь малых целей»
«Вы не должны беспокоиться о следующей тренировке, выкладывайтесь по полной, не обращая внимания на сторонних лиц»
«Какую бы философию не приплетали к нашему движению, не стоит забывать о главном – о физических упражнениях, это основа нашего дела, бросив их вы, моментально вернетесь на прежнюю точку»
Оборудование для воркаута | Площадки для воркаута
Площадки для воркаута все чаще появляются во дворах жилых домов и на спортивных площадках развлекательных центров. Причина тому – рост популярности такого вида молодежного спорта как Workout (Воркаут), доступного и полезного для здоровья занятия. Именно комплексный подход к упражнениям и разнообразное спортивное оборудование для воркаут способствуют нагрузке всех групп мышц тела и формированию эстетичного атлетического телосложения. К тому же воркаут тренажеры дают возможность тренироваться на спортивных площадках на свежем воздухе, а не в душных фитнес залах.
Что необходимо для воркаута?
Чтобы начать заниматься воркаутом необходимо, чтобы была доступна спортивная площадка с различными металлическими конструкциями, на которых можно в любое время суток выполнять всевозможные физические упражнения. Таковыми и являются спортивные площадки street workout – идеальное место для тренировок подростков и молодых людей возрастом от 12 лет и старше. На них установлены разнообразные спортивное оборудование и тренажеры:
workout брусья и балки;
лавки с упорами;
перекладины;
турники для воркаута или рукоходы;
шведские стенки и прочие комплексы.
Спортплощадки для street workout, как правило, размещаются в общественных местах, поэтому оно должно учитывать степень заселенности двора и его величины, чтобы соответствовать по размеру и функциональности.
Польза площадок для воркаута
Спортивное оборудование воркаут позволит развивать скорость, выносливость, проработать все группы мышц, укрепить здоровье и улучшить настроение. В летнее время именно уличные площадки для воркаута становятся отличной альтернативой телевизору, компьютеру и тренажерным залам, и при этом позволяют сэкономить средства.
Наши предложения
Компания «DIORIT» предлагает спортивные площадки workout и оборудование к ним из качественных сертифицированных материалов. Высокую надежность и долговечность изделий обеспечивают качественные хомутовые и сварные соединения, прочные основания, а также износоустойчивые покрытия поверхности. Наши квалифицированные специалисты помогут в разработке индивидуального проекта workout площадки с учетом всех возможных пожеланий заказчика.
Что такое воркаут? | Новости
Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.
Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».
При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.
В чем польза и преимущества воркаута?
Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высоких физических показателей и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме этого, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.
История воркаута
Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.
В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.
Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.
Виды воркаута
Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):
Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.
Другие разновидности и классификации
Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.
Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с применением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.
Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.
Итог
Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.
Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.
Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.
Использованы материалы сайта http://zdorovko.info
‎App Store: Workout Trainer
Добейтесь идеальной физической формы при помощи тысяч мультимедийных тренировок и тренировочных программ, позволяющих достичь ваших целей области фитнеса. Следуйте пошаговым видео-, фото- и аудиоинструкциям, предоставляемым профессиональными тренерами.  Где бы вы ни занимались силовыми тренировками — дома или в спортзале, — «Workout Trainer» будет вашим идеальным спутником. Воспользуйтесь этим приложением, чтобы быстро и просто сбросить лишний вес, нарастить мышцы и поддержать тонус. Сохраняйте мотивацию при поддержке 20 миллионов активных спортсменов — пользователей «Workout Trainer».
• следуйте указаниям тренеров с помощью аудиоинструкций и комментариев о ходе тренировок
• просматривайте великолепные фотографии и видеоролики, объясняющие каждое упражнение в деталях
• пройдите бесплатную онлайн-оценку вашего физического состояния для улучшения личных результатов
• создавайте и изменяйте программы тренировок с помощью мультимедийной библиотеки упражнений
 • новое в приложении: соревнования «Тренировка недели»
• делитесь программами ваших тренировок с помощью электронной почты, Facebook и Twitter
• слушайте любимую музыку во время тренировки
• познакомьтесь с сообществом из 20 миллионов таких же активных спортсменов, как вы
• пробуйте новые и рекомендованные программы тренировок
 »Workout Trainer» идеально подходит тем, кто хочет оставаться в форме, не используя спортивное снаряжение. Также оно подходит любителям тренировок «Табата», высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), интервальных тренировок, тренировок «CrossFit WOD» и комплекса «7-минутная тренировка». 
Все данные, зарегистрированные с помощью приложения «Workout Trainer» от Skimble, синхронизируются с веб-сайтом Skimble.com, и вы можете отслеживать свой прогресс в онлайн-режиме, а также общаться с миллионами активных пользователей «Workout Trainer», которые сделали его лучшим бесплатным приложением для Apple в категории «Здоровье и фитнесс». Оставайтесь в форме с приложением «Workout Trainer» от Skimble!
Note: Workout Trainer’s text & audio instructions are currently available in English only. Please choose coach ‘Sophia’ for audio coaching in Russian. You can also create your own Russian language spoken workouts!
Use Workout Trainer to get in the best shape of your life with thousands of multimedia workouts and training programs that help you achieve your fitness goals. Follow along to move-by-move video, photo and audio instructions led by expert coaches. Whether you’re doing bodyweight workouts at home or lifting weights at the gym, Workout Trainer is the ultimate fitness companion. It’s fun, easy and simply addictive!
Awesome features:
• Follow along as coaches guide you with audio instructions & progress cues
• See beautiful exercise photos and videos that explain each move in detail
• Complete our free virtual fitness assessment for a customized experience
• Fresh content: Workout of the Week Challenges, Daily Workouts, Training Programs!
• Follow the Trainers who share tips & photos to help you stay motivated
****
тренер по фитнесу?
Get discovered with a professional profile + create workouts for your clients for free!
Workout Trainer uses HealthKit to export your workouts from Workout Trainer to Apple’s Health app and to read heart rate and biometric data.
NEW: Unlock everything in Workout Trainer by subscribing to PRO+
Now, new subscribers can enjoy a free 7-day trial period of our PRO+ Membership. After the trial, your iTunes Account will be billed 429 p. per month. This auto-renewing subscription gives you access to everything in the app, including existing and new custom training programs developed by our certified personal trainers. This subscription will automatically renew within 24-hours prior to the end of each billing period and may be managed by going to your iTunes Account Settings after purchase.
Privacy Policy: http://www.skimble.com/privacy
Terms of Service: http://www.skimble.com/terms
Качели-гнездо, воркаут и еще три фишки благоустройства нового дома ЖК «Рассветный» | ESG-новости
МАТЕРИАЛЫ, К КОТОРЫМ ВЫ ЖЕЛАЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП, ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ НА ДАННОМ ВЕБ-САЙТЕ НА ДОБРОСОВЕСТНОЙ ОСНОВЕ И ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ.
ДАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ЛИЦ И НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ ЛИЦАМ НА ТЕРРИТОРИИ СОЕДИНЕННЫХ ШТАТОВ ИЛИ ЛИЦАМ, ЯВЛЯЮЩИМСЯ РЕЗИДЕНТАМИ ИЛИ НАХОДЯЩИМСЯ НА ТЕРРИТОРИИ АВСТРАЛИИ, КАНАДЫ, ЯПОНИИ ИЛИ ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЮРИСДИКЦИИ, В КОТОРОЙ ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ДОСТУПА К ИНТЕРЕСУЮЩИМ ВАС МАТЕРИАЛАМ НАРУШАЛО БЫ КАКОЙ-ЛИБО ДЕЙСТВУЮЩИЙ ЗАКОН ИЛИ НОРМАТИВНО-ПРАВОВОЙ АКТ.
Материалы не представляют собой и не являются частью какого-либо предложения или приглашения приобрести ценные бумаги или осуществить подписку на ценные бумаги в Соединенных Штатах, Австралии, Канаде, Японии или в какой-либо юрисдикции, в которой такие предложения или продажи являются незаконными. Любые ценные бумаги, выпущенные в рамках размещения, не были и не будут зарегистрированы в соответствии с Законом США о ценных бумагах 1933 года, с учетом изменений, или в соответствии с каким-либо действующим законом о ценных бумагах в каком-либо штате, провинции, стране, юрисдикции или на какой-либо территории в Соединенных Штатах, Австралии, Канаде или Японии. Соответственно, кроме случаев, когда применимо освобождение на основании соответствующих законов о ценных бумагах, любые такие ценные бумаги не могут быть предложены, проданы, перепроданы, приняты, реализованы, отклонены, переданы, вручены или распределены, прямо или косвенно, на территории или на территорию Соединенных Штатов, Австралии, Канады, Японии или любой другой юрисдикции, если какое-либо такое действие представляло бы собой нарушение соответствующих законов или требовало бы регистрации таких ценных бумаг в соответствующей юрисдикции. В Соединенных Штатах не будет осуществляться публичное предложение ценных бумаг.
Материалы адресованы и предназначены только для лиц на территории государств-участников Европейской экономической зоны, которые являются «квалифицированными инвесторами» в значении статьи 2(1)(e) Директивы ЕС о проспекте эмиссии (Директива № 2003/71/EC) (далее — «Квалифицированные инвесторы«). Кроме того, в Соединенном Королевстве материалы предоставляются и предназначены только для Квалифицированных инвесторов, которые являются лицами, имеющими профессиональный опыт в вопросах, касающихся инвестиций, подпадающими под действие статьи 19(5) Приказа (Финансовое содействие) 2005 года в рамках Закона Великобритании о финансовых услугах и рынках 2000 года (далее — «Приказ«), или которые являются лицами с высоким уровнем дохода, подпадающими под действие статьи 49(2)(a)-(d) Приказа, а также для других лиц, которым они могут на иных основаниях законным образом быть предоставлены (все такие лица далее совместно — «соответствующие лица«). Любая инвестиция или инвестиционная деятельность, которой касаются материалы, доступна только соответствующим лицам в Соединенном Королевстве и Квалифицированным инвесторам в любом государстве-участнике Европейской экономической зоны, кроме Соединенного Королевства, и будет осуществляться только с такими лицами. Прочим лицам не следует полагаться или совершать действия на основании материалов или какой-либо части их содержания. Если у Вас нет разрешения просматривать материалы на данном веб-сайте, или если Вы сомневаетесь, имеете ли Вы на это право, просьба покинуть данную веб-страницу. Такие материалы запрещено публиковать или иным образом перенаправлять, распространять или отправлять на территории или на территорию Соединенных Штатов, Австралии, Канады, Японии или любой юрисдикции, в которой такие предложения или продажи являются незаконными. Лица, получающие такие документы (включая депозитариев, номинальных держателей и доверительных управляющих), не вправе распространять или рассылать их на территории, на территорию или с территории Соединенных Штатов, Австралии, Канады или Японии.
Подтверждение понимания и принятие предупреждения
Я гарантирую, что я не нахожусь в Соединенных Штатах, а также не являюсь резидентом и не нахожусь в Австралии, Канаде, Японии или любой другой юрисдикции, в которой доступ к указанным материалам является незаконным, и я подтверждаю, что я не буду передавать или иным образом пересылать какие-либо материалы, содержащиеся на данном веб-сайте, какому-либо лицу в Соединенных Штатах, Австралии, Канаде, Японии или на любой другой территории, на которой любое такое действие нарушило бы какой-либо локальный закон или нормативно-правовой акт.
Я прочел и понял изложенные выше положения предупреждения. Я понимаю, что предупреждение может затронуть мои права, и соглашаюсь соблюдать его условия. Я подтверждаю, что мне разрешен доступ к данным материалам в электронной форме.
Согласен Не согласен
«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках
Антон Кучумов
Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так
Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.
Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.
Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.
В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой
Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.
Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.
У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.
Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном
Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.
Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock
Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.
Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.
На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа
Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.
Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.
Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.
Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C
Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock
Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.
Начать тренироваться — просто
Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.
Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.
Площадки на сайте WorkOut можно найти в других странах и даже на других континентах
Наиболее тщательно карта проработана в Москве и других крупных регионах России
На сайте можно настроить фильтр, чтобы искать конкретные виды площадок
Каждая локация на карте снабжена фотографиями — можно посмотреть на состояние турников и изучить ориентиры для навигации
Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.
Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.
База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.
Начать «100-дневный воркаут»
Воркаут для начинающих
Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.
Воркаут: тренировки для начинающих
Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:
1.Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.
2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.
3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия). Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:
Плавные наклоны:
1 .поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.
2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.
3.Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.
4.Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.
5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.
Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:
1.Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.
2.Делать полные отжимания на брусьях.
3.Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.
4.Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.
5.Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.
6.Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.
7.Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.
8.Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.
Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.
Домашняя тренировка верхней части тела, чтобы смягчить спину и плечи с помощью всего лишь эспандера
Поскольку 2020 год стал для нас действительно удачным, вам не нужны веса, чтобы провести отличную силовую тренировку — и эта верхняя часть тела тренировка дома доказывает это. Все, что вам нужно, это набор эспандеров, чтобы по-настоящему проработать плечи и спину.
Эспандеры не только очень удобны, но и играют пару действительно важных ролей, помогая вам стать сильнее, — сертифицированный ACE персональный тренер, Сиван Фаган, С.П.Т., владелец Strong with Sivan, рассказывает СЕБЕ. Во-первых, по ее словам, работа с группами — отличный способ укрепить связь между мозгом и мышцами. Это означает, что это помогает убедиться, что вы активируете те мышцы, над которыми хотите работать, и что другие мышцы не берут верх.
Во-вторых, в отличие от гантелей, эспандеры поддерживают постоянное напряжение в ваших мышцах во время движений, что немного по-другому, говорит Фэган. Так что, даже если вы обычно придерживаетесь тренировок с гантелями, добавление к тренировке с отягощениями может дать вашим мышцам больше разнообразия в стимулах.
Если вы ищете отличную тренировку для верхней части тела, особенно для плеч и спины, применимы те же принципы, что и к гантелям. Когда ваше тело еще свежо, важно начинать с сложных упражнений (больших упражнений, задействующих несколько групп мышц), поскольку они потребуют наибольших усилий. Затем вы можете закончить это более изолированными движениями, которые действительно сосредоточены на конкретных, более мелких мышцах.
В случае тренировки спины и плеч верхней части тела, как в этой программе, созданной Фэганом, вы начнете с таких движений, как тяга в наклоне (которая прорабатывает ваши ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины) и жим над головой (что работает все три головки дельтовидных мышц или плечи).Затем вы задействуете более мелкие мышцы, включая задние дельты и вращательную манжету.
Сосредоточение внимания на этих меньших мышцах задней части плеча очень важно, поскольку многие люди склонны пренебрегать ими в своих силовых тренировках. Но наращивание силы здесь очень важно, говорит Фэган, поскольку это помогает стабилизировать мышцы плеча, что может защитить от травм. Более того, укрепление этих мышц спины также может помочь противодействовать наклонной позе, которую многие из нас принимают из-за того, что весь день наклоняются над устройствами.
Готовы начать наращивать силу прямо у себя в гостиной? Вот что вам нужно для тренировки верхней части тела дома, в которой используются только ленты с сопротивлением.
The Workout
Что вам понадобится: Эспандеры. (Вы можете использовать либо большие ленты с петлями, либо ленты с ручками.) Фэгану нравятся эти ленты от Rogue Fitness за их долговечность.
Упражнения
Triset 1
Pull-apart
Тяга в наклоне одной рукой
Жим над головой
Triset 2
Разгибание над головой
Подъем в стороны одной рукой с удержанием
Внешнее вращение плеча
Направления
В Трисет 1 выполните 12-15 повторений тяги в стороны и 10-15 повторений тяги (на каждую сторону) и жима над головой.Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После того, как все три будут выполнены, отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
В Triset 2 выполните 8–10 повторений вытягивания над головой, 12–15 повторений бокового подъема с удержанием и 12–20 повторений внешнего вращения плеча. Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После того, как все три будут выполнены, отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
22 Лучшее От 5 до 45 минут
Выполнение HIIT-тренировки дома — это подарок, который не перестает дарить: вы можете не только ворчать и ворчать, используя только осуждающий взгляд вашей кошки, но и быстрый и эффективный способ попотеть.
HIIT ( интервальных тренировок высокой интенсивности) — это форма упражнений, которая, как было доказано, повышает метаболизм, и развивают силу, обладают теми же преимуществами аэробных тренировок низкой и умеренной интенсивности, что и много короче времени.
Итак, разверните коврик для упражнений, выберите одну из тренировок HIIT ниже (закройте шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас заметят прыгающим, подворачивающимся, нажимающим и продвигающимся к поту-победе) и застревайте!
Если у вас всего 5 минут:
Кардио HIIT-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Быстрый всплеск движения, который заряжает вас энергией и эндорфинами. Отметьте конец тренировки или выступайте в одиночку. Просто убедитесь, что усердно работает с во время «включенного» периода — в конце концов, это всего лишь пять минут!
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет
5-минутная тренировка HIIT
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта мега-короткая HIIT-тренировка состоит всего из семи упражнений, и вы будете работать в течение 30 секунд с 15-секундным активным восстановлением (бегом) между каждым из них. Это быстро, но сложно, так что постарайтесь подтолкнуть себя!
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет

Круговая тренировка HIIT
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Да, это всего пять минут, но пусть это вас не вводит в заблуждение — это все еще тяжелая HIIT-тренировка. От конькобежцев до скалолазов (разновидность альпинистов) вы будете повторять схему из пяти движений дважды, чтобы хорошо вспотеть.
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет
30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Еще одно лакомство Bowflex: эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного кардио. Завершить потный беспорядок = не обязательно.
Продолжительность: 5 минут
Оборудование : Нет
Если у вас всего 10 минут:
10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы ищете молниеносную и легкую в использовании HIIT-сетку, то не ищите дальше. Пять упражнений повторяются четыре раза, работая по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. 10 минут звучит недолго, но сгорит. Верь нам.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Нет оборудования
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
10-минутная HIIT-тренировка для начинающих
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, эта тренировка просто необходима. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий HIIT-взрыв разогреет ваши мышцы и заставит вашу кровь биться быстрее.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Без оборудования
HIIT-тренировка всего тела
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
HIIT-тренировка Эми Вонг для всего тела поможет вам сбросить жир, повысить тонус и улучшить сердечно-сосудистую систему — и все это не выходя из дома! Ожидайте джек-джек, вращение боковой планкой, полу-бурпи и еще немного пота.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Нет оборудования
Если у вас всего 15 минут:
15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Он король быстрых и эффективных тренировок, сжигающих жир и повышающих силу без какого-либо оборудования. И эта 15-минутная HIIT-тренировка ничем не отличается. Вы будете выполнять пять упражнений трижды — работая по 35 секунд за раз с 25-секундным отдыхом между ними. Сложно, но выполнимо — не забудьте выложить все, что у вас осталось в резервуаре!
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она — физический специалист, которого любит YouTube, и она абсолютно не берет заключенных, когда дело доходит до домашних тренировок. Быстрое занятие HIIT Хизер Робертсон нацелено на все основные группы мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус сухие мышцы. Нам нравится, как это звучит.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования

15-минутная кардио-тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Благодаря Nourish Move Love выполнить быструю HIIT-тренировку дома стало проще простого. Эта тренировка представляет собой сочетание силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений. Вы будете усердно работать, наращивая силу — просто обратите внимание, между упражнениями нет отдыха, поэтому идите в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу со временем, просто примите устойчивый ритм, который сможете поддерживать.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования
Если у вас есть 20 минут:
20-минутная тренировка HIIT с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она настоящая суперзвезда фитнеса, и физкультурник Крисси Села готова поджечь несколько серьезных костей в этой короткой HIIT-тренировке.Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами — он действительно короткий, так что не уходите далеко! Обязательно следите за нижним правым углом экрана, чтобы узнать, что будет дальше.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Без оборудования
Кардио-тренировка HIIT
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вам нужна тренировка, которую можно изменить для разных уровней навыков — возможно, вы занимаетесь с соседом по дому или членом семьи, тогда эта тренировка для вас. Два инструктора: один демонстрирует более легкую модификацию, а другой — более сложную. По сути, тренировку можно масштабировать в зависимости от ваших способностей. Мы любим это видеть.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Нет оборудования

Если у вас есть 30 минут:
28-минутная ВИИТ гантелей с Мелиссой Муссингтон
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Развивайте силу и мобильность с головы до ног с помощью тренировки с гантелями для всего тела, разработанной для того, чтобы вы вспотели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два круга по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно оставайтесь на остывание в конце — WH заказывает.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Гантели
HIIT-тренировка всего тела с MarC.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
MarC мега-силен, так что не откладывайте, если вы не можете делать все ходы — модифицируйте по мере необходимости. Эта HIIT-тренировка укрепит все ваше тело, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Необходимые веса
Фитбит Верса 2
Фитбит амазонка.co.uk
144,88 фунтов стерлингов
Garmin Instinct
Garmin johnlewis.com
269,99 фунтов стерлингов
Честь Band 5
Честь johnlewis.com
27,99 фунтов стерлингов
Apple Watch 5
яблоко johnlewis.com
329 фунтов стерлингов.00
30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? Эта HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing - идеальное место, чтобы разобраться с потением. Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого.Следуйте указаниям Алисы, чтобы добиться идеальной формы, и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, когда нужно изменить ход. Ты можешь это сделать!
Продолжительность : 31 минута
Оборудование: Нет
30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут.Вы точно будете в напряжении!
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Без оборудования
28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Крисси проведет вас сеансом HIIT на основе схем скульптуры. Каждый цикл длится пять минут, и вам нужно будет выполнить столько раундов упражнений, сколько сможете за это время.Короткие периоды высокого напряжения с последующим отдыхом, чего еще вы хотите? (На самом деле, вероятно, немного воды.)
Продолжительность: 28 минут
Оборудование: Нет оборудования
Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке
Женское здоровье argos.co.uk
2,99 фунта стерлингов
Пенный коврик для йоги и пилатеса толщиной 12 мм
Основной баланс амазонка.co.uk
15,99 фунтов стерлингов
Набор гантелей для здоровья, женщины — 2 x 6 кг
Женское здоровье argos.co.uk
14,99 фунтов стерлингов
Утяжелители фиолетового цвета для женщин — 2 x 0,5 кг
Xn8 Спорт amazon.co.uk
30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
30 движений за 30 минут делают эту тренировку интересной, но в то же время сложной. Используя веса, чтобы усилить ожог, следуйте за Хизер, чтобы она вспотела.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Комплект грузов 5 фунтов, 10 фунтов и 25 фунтов
Если у вас есть 40 минут или более
ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она тренер FIIT (и бывшая звезда Love Island ), которую вы любите, и у Габби Аллен есть кое-что немного отличное от обычного сеанса HIIT для вас: тренировка с низким воздействием, которая легко влияет на ваши суставы и соседей внизу. Не ждите никаких прыжков или взрывных движений, но все равно работайте усердно . В конце концов, низкое воздействие не означает низкую интенсивность…
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
Пилатес HIIT с пилатесом PT Hollie Grant
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это занятие представляет собой уникальную комбинацию динамического коврика пилатеса и HIIT для улучшения вашей кардио-фитнеса, развития силы и четкости, а также улучшения осанки за одну сверхсложную тренировку.Звездный.
Продолжительность : 47 минут
Оборудование : Нет
Сборка задницы и измельчение HIIT-тренировка с Анной Викторией
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сжигайте жир и наращивайте силу с крутым мега-тренером по любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, в этой HIIT-тренировке, разработанной для наращивания мышечной массы и повышения анаэробной способности.
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите заменить свои обычные HIIT чем-то более танцевальным, пройдите эту тренировку Jive HIIT со строго профессиональной Дайанн Басвелл.Она заставит вас шагать и двигаться (и вспотеть!) В кратчайшие сроки.
Продолжительность : 45 минут
Оборудование : Нет
Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?
Большинство расписаний тренировок HIIT построено на 2-4 занятия в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.
Однако не игнорируйте важность дней отдыха и будьте бдительны по признакам вашего тела, требующим отдыха:
Трудно проснуться
Раздражительность
Низкая мотивация
Недостаток концентрации
Повышенный стресс уровней, чем обычно
Трудно засыпать и спать
Получение травм — даже мелочь
Какие упражнения HIIT лучше всего?
Большинство тренировок HIIT будут включать в себя упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, бёрпи, коммандос, доски, альпинисты и прыжки в группировке.Эти аэробные HIIT-упражнения часто выполняются с 20-40-секундными интервалами с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Уф!
Хотя нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим упражнением HIIT, убедитесь, что вы работаете на полную мощность во время «рабочих» периодов HIIT-тренировки, это будет означать, что вы получите максимальную награду.
Это способ упражнений с включенным и выключенным газом, поэтому, когда газ включен, он должен быть на самом деле включен. Да, y вы работаете усерднее, но в целом это намного меньше времени, так что учитывайте! Эти HIIT-упражнения сами по себе не сработают!
18 HIIT-упражнений для добавления к следующей тренировке
1.Пневматические пробойники
а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вытолкните каждую руку перед собой.
Чтобы усложнить задачу, присядьте и продолжите движение.
2. Берпи

a) Присядьте, ноги на ширине плеч и руки на полу.
b) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.
c) Прыгайте вперед и поднимайте тело вверх одним быстрым движением, приземляясь в положении стоя.
3. Удары прикладом
а) При беге трусцой на месте подталкивайте пятки к ягодице, опуская колени и поднимая пятки. Если вы новичок, бегайте трусцой прямо на месте.
4. Коммандос
а) Примите положение отжимания, положив руки на землю.
б) Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.
c) Вернитесь в положение отжимания и повторите.
5. Быстроходные ножки
а) Из положения слегка опуститесь в очень мелкое приседание.
б) Удерживая корпус в напряжении, поднимайте каждую ногу от земли, чередуя, чтобы создать эффект быстрого шарканья на месте.
6. Высокие колени
а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
б) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
7. Альпинисты
а) Для начала сядьте на высокую доску, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.Руки должны находиться прямо под плечами, руки должны быть полностью вытянуты, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.
б) Из этого положения вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс. Теперь по очереди наклоняйте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Дыши через это.
Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
8. Пропуск
а) Делайте небольшие прыжки на подушечках ног и поддерживайте постоянный темп, чтобы вам не приходилось делать паузы во время упражнения.
b) Прыгайте низко на землю, колени мягкие, и оставайтесь налегке на ступнях, чтобы свести к минимуму удар. Это движение можно выполнять со скакалкой или без нее — важно само движение.
9. Выпад бегуна
а) Из положения сделайте обратный выпад левой ногой.
b) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем левой ногой поднимите ее перед собой на 90 градусов.
c) Повторить.
10. Конькобежцы
а) Скрестите левую ногу позади правой и опустите в полуприсед, правую руку в сторону, а левую руку положите на бедра.
б) Быстро подпрыгните влево, поменяв руки и ноги.
Постарайтесь поддерживать темп, но если вам трудно удерживать равновесие, замедлите движение, пока не почувствуете себя устойчивым.
11. Домкраты прыжковые
а) Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
b) Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, широко расставив ступни, а затем поверните назад. Это одно повторение. Повторить. Быстрый.
12. Приседания In-Out
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.
б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание.Повторить.
13. Воздушные приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
14. Приседания с прыжком
а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка.Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
15. Выход
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
c) Затем верните руки к ступням.
16.Прогулка с отжиманием
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
в) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.
г) Верните руки к ногам и повторите.
17. Звездный прыжок
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы руки коснулись ступней.
б) Взрыв вверх, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги во время прыжка. Приземлиться в коленях мягко, ступни на ширине плеч. Повторить.
18. Прыжок с бёрпи-тактом
а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.
б) Прыгните обратно на доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад.
c) В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.
Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra
Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT для WH , разработанный PT Gauri Chopra. Вам не понадобится никакого оборудования, только коврик для йоги и бутылка с водой, а также короткие и эффективные тренировки три раза в неделю.
ПЕРЕЙДИТЕ К ПЛАНУ НА 4 НЕДЕЛИ
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
эффективнее, чем тренажерный зал?
Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться. Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как в тренажерном зале есть специальное пространство, домашние тренировки предлагают большую гибкость и могут быть более эффективными.Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы приложить максимум усилий.
Что бы вы ни решили, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. Плюсы и минусы занятий дома включают:
Плюсы
● Это удобно. Вы можете пропустить пробки, и вам не придется выходить из дома или тренироваться в определенное время.
● Существует множество вариантов тренировки на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или прямые трансляции занятий.
● Это рентабельно. Вам не нужно платить членские взносы в тренажерный зал, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.
Минусы
● Дома легко находить оправдания. Если у вас нет мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и прервать их.
● Проблем может быть свободное место. У вас может не быть открытых участков, например, логова или заднего двора.
● Возможно, вы не знаете правильную форму для различных упражнений. Дома нет кроссовок, как в спортзале. Это означает, что вы можете получить травму, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже нравятся.
Что такое эффективная домашняя тренировка?
Для эффективной тренировки не нужно много времени или оборудования, такого как тяжелые веса. Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть столь же эффективны, как одно 30-минутное занятие.
Вам также не понадобится сложное оборудование. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз помогут увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, чтобы ваше сердце билось чаще.
Главное — начать. Вот несколько идей:
Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли растягивать руки во всех направлениях, не задев ничего.
Планируйте тренировки. Устанавливайте дни и время для тренировок и держите себя в руках с помощью будильника или напоминания на своем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса, приложения для тренировок и видео также помогут сохранить мотивацию к занятиям спортом.
Не забудьте разогреть и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличные разминки. Легкая растяжка и походка на месте — хорошие способы остыть.
Разбавьте кардио , прыгая со скакалкой, танцуя под любимые песни, совершая пробежку, гуляя на улице или занимаясь аэробикой. Пока у вас учащается пульс, это хорошая тренировка.
Используйте массу своего тела . При правильном использовании упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей, для наращивания мышечной массы. Изменив свои тренировки и со временем увеличивая их интенсивность или продолжительность, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Имейте в виду:
● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.
● Повысьте ставку круговых упражнений с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.
● Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите онлайн-урок, прежде чем приступить к новым тренировкам.
В конце концов, постарайтесь заниматься спортом до 30 минут в день пять дней в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Двигайтесь безопасно
Ходить в спортзал можно, когда есть инструкторы по фитнесу.Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть заболевание или вы восстанавливаетесь после травмы.
Оставайтесь на связи
Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по оздоровлению и профилактике, а также многое другое от Bayfront Health St.Петербург.
Зарегистрироваться
С чего начать — SWEAT
Жизнь не всегда предсказуема, но вы все равно можете найти время для следующей тренировки — используя только свой собственный вес или какое-нибудь простое домашнее тренажерное оборудование, вы можете выполнять эффективную тренировку практически где угодно!
Тренировки дома могут помочь вам создать здоровый распорядок дня или продвинуть вас к достижению ваших целей в фитнесе, а лучший способ достичь результатов — это постоянно приходить на занятия.
Когда жизнь постоянно меняется, вам может потребоваться рассмотреть несколько вариантов, чтобы тренироваться дома.Вот некоторые из преимуществ тренировки дома и советы, которые помогут вам начать работу.
Преимущества тренировок дома
Есть много преимуществ тренировки дома, в том числе:
Вы можете создать здоровый образ жизни и придерживаться его
Вы можете тренироваться в удобное для вас время
Вы можете настроить пространство для упражнений так, чтобы оно идеально соответствовало вашему любимому стилю тренировки.
У вас будет уединение, чтобы практиковать упражнения, которые вы все еще выполняете
Вы можете попробовать тренировки разной продолжительности, в зависимости от вашего расписания
В спортзале ждать инвентаря не нужно.
Если вы только начинаете заниматься спортом или просто хотите гибкости и удобства тренировки дома, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Как начать заниматься дома
Подготовка — это ключ к успеху вашей первой домашней тренировки: вам понадобится место, достаточно большое для коврика для йоги или фитнеса, и в идеале у вас будет хотя бы полчаса без отвлекающих факторов.
Настройте место для тренировок
Создание собственного домашнего спортзала не требует большого количества оборудования. Все, что вам нужно, это место для коврика для йоги и несколько основных предметов оборудования. Вы будете удивлены, сколько предметов домашнего обихода можно заменить: подумайте о бутылках с водой и банках с едой!
Некоторое базовое оборудование домашнего спортзала включает:
Мат
Гантели
Скакалка и
Стул.
По мере того, как вы формируете постоянный режим тренировок, расширение домашнего тренажерного зала позволит вам разнообразить домашние тренировки.
Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете использовать упражнения художественной гимнастики, чтобы получить эффективную домашнюю тренировку, используя только свой вес — Sweat предлагает множество программ тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять в ограниченном пространстве.
Делайте фото или видео, чтобы отслеживать свой прогресс
Фотографии или видео могут быть важным инструментом, который поможет вам сохранять мотивацию, когда вы чувствуете, что достигли плато тренировки.
Фотографии прогресса могут фиксировать изменения в вашем теле, такие как увеличение мышц, а видео могут помочь вам улучшить форму упражнений, если вы посмотрите их в прошлый раз.
Вы можете делать снимки своего прогресса прямо в приложении Sweat — установите напоминание о том, чтобы делать новые фотографии прогресса примерно каждые четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.
Изучите правильную технику упражнений с собственным весом
Если вы научитесь выполнять упражнения с собственным весом в правильной форме, это может упростить выполнение ваших тренировок, а занятия дома дадут вам время и место для их выполнения.
Если вы используете приложение Sweat, вы найдете как письменные инструкции, так и видео каждого упражнения, чтобы продемонстрировать правильную технику, чтобы вам было легче следовать ей.
Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и бёрпи, могут помочь вам увеличить вашу силу и физическую форму без необходимости в оборудовании, и вы можете изменить упражнения с собственным весом, чтобы сделать их более или менее сложными — будь то отжимания на коленях. или усложнив их, подняв ноги на стуле.
Найдите стиль тренировки, который вам нравится
У вас больше шансов регулярно тренироваться, если вам нравятся тренировки — и если вы будете следовать прогрессивной программе тренировок, интенсивность и сложность которой постепенно увеличивается, вы можете продолжать добиваться результатов и работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса.
Если вы ищете варианты тренировок дома, в приложении Sweat есть ряд различных программ и тренировок по запросу. Вот некоторые из доступных стилей обучения:
Без оборудования
Вы можете выбрать одну из множества различных программ тренировок на Sweat, которые не требуют никакого оборудования, что делает тренировку дома проще, чем когда-либо.Эти программы включают в себя высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla (ранее BBG Zero Equipment), нулевое оборудование PWR, нулевое оборудование FIERCE, силу собственного веса с Anissia и низкоударную HIIT с Samantha.
Эти программы используют вес тела в качестве сопротивления и могут выполняться в небольших помещениях, в помещении или на улице. Они варьируются от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до тренировок с низкой нагрузкой, которые легче воздействуют на суставы. Есть даже экспресс-тренировки для тех дней, когда у вас мало времени!
Силовые тренировки
Если одной из ваших целей является увеличение силы, эти укрепляющие мышцы программы тренировки пота можно выполнять дома, используя лишь небольшое количество оборудования: High Intensity with Kayla (ранее BBG), PWR at Home, FIERCE at Home, Strength & Cardio с Мэрилин, ЛИФТИНГ дома, Низкая ударная нагрузка с Кайлой, Высокоинтенсивная сила дома с Кассом и Низкая ударная вязкость с Келси.
Эти программы предлагают ряд тренировочных техник, которые помогут вам развить мышечную силу и выносливость, включая силовые тренировки, тренировки с гипертрофией, суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Некоторые из этих программ сочетают в себе кардио и силовые упражнения, чтобы помочь вам улучшить свою скорость и навыки — а это значит, что вам никогда не будет скучно!
Пилатес и штанга
Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес, разработанный, чтобы помочь вам развить базовую силу и четкость мышц всего тела, повысить гибкость и связать разум с движениями.
Вы можете начать заниматься пилатесом с Сарой, используя минимальное оборудование — включая коврик, утяжелители для рук, эспандер, стул, небольшое полотенце или бегунок, полотенце и скакалку.
Barre использует элементы балета, но не обязательно быть танцором, чтобы попробовать это. Barre with Britany подходит для всех уровней физической подготовки и разработан, чтобы постепенно формировать и укреплять ваше тело с помощью сложных, малоинтенсивных занятий.
Йога
В приложении Sweat доступны три различные программы йоги.Если вы новичок в йоге, йога с Филлисией — хорошее место для начала вашего пути йоги — она включает в себя более медленные потоки, которые дают вам достаточно времени, чтобы обрести стабильность в каждой позе или позе. Занятия Филлисии длятся от 20 до 35 минут, и единственное необходимое оборудование — это коврик для йоги.
BAM (Body and Mind) от Sjana Elise поможет вам повысить гибкость и силу без оборудования, а если вы более опытный йог, йога с Анией — это спортивная практика, которая поможет укрепить уверенность в ваших способностях и чувство равновесия. .В этой программе используются блок для йоги, валик и одеяло, но если у вас их нет, вы можете использовать вместо них предметы домашнего обихода
Тренировки с отягощениями включают йогу в стиле виньяса, а вы можете найти свое внутреннее блаженство с помощью восстановительных сеансов инь-йоги.
После беременности
Для тех женщин, у которых был ребенок, на сайте Sweat доступны две программы после беременности, которые помогут восстановить основные силы и возобновить физические упражнения в послеродовом периоде: Kayla’s Post-Pregnancy и PWR Post-Pregnancy.Тренировки в обеих программах короткие, поэтому вы можете уложить их в то ограниченное время, которое у вас может быть как у молодой матери.
Перед завершением любой новой программы после беременности всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и получить разрешение, прежде чем начинать.
Действительно ли эффективны домашние тренировки?
До пандемии я занимался физкультурой. Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена.Ну, не easy , но это был мой распорядок, и я знал, что делать.
Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию. Когда дело дошло до тренировок без тренажера или свободных весов, я не отличал орла от решки. Слава богу за интернет.
Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений. Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.
Но поскольку мой новый распорядок не похож на старый, я все еще был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?
Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.
«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас. «Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и делаем ли мы достаточно», — добавляет она.«Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».
Вес собственного тела — отличный тренажер
Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них время от времени, связать вместе даже всего пять отжиманий может быть на намного сложнее, чем вы помните, . Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.
После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.
«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок, выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы».
Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает множество разнообразных и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела.Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.
«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.
И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение.Это может означать выполнение отжиманий на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжков без прыжков (шаг в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).
Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы или просто вести здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех. И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.
Заменить обычные тренировки в тренажерном зале на эти упражнения дома
Легко увязнуть в том, чем вы не можете заниматься дома во время пандемии, включая использование тренажеров и тренажеров, которые вы оставили после выхода из тренажерного зала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может быть проще, чем вы думаете.
Как выполнить дополнительную тренировку на эллиптическом тренажере:
Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные кранчи».
Как изменить программу жима лежа:
Даже если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.
«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».
Как делать суб становую тягу:
Становая тяга
нацелена на несколько групп мышц, на каждую из которых вы также можете воздействовать дома — без какого-либо оборудования.
«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».
Три способа сделать домашние тренировки еще более сложными
Так же, как в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.
Чтобы поднять ваши домашние тренировки на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:
Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
Попытайтесь превзойти результаты прошлой недели или количество повторений
Добавить эспандеры, гантели или гири
«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно. отягощения, например гантелей или гирь, или эспандеров, помогающих повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».
Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала нужно быть уверенным, что ваша форма совершенствуется.
«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».
В конце дня самая эффективная тренировка — это та, которую вы действительно выполняете
Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.
«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или занимаетесь скручиваниями в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».
Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.
«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».
Создание идеального пространства для домашних тренировок
Создайте атмосферу, которая будет вдохновлять на активность
Никто не хочет тренироваться в темнице. Ваше окружение сильно влияет на вашу мотивацию, поэтому не позволяйте рутине превращаться в рутинную работу, заполняя пространство тренажерного зала множеством вдохновляющих элементов декора.В частности, наполните комнату большим количеством света, чтобы получить естественное удовольствие от тренировки. Лучше всего подходит солнечный свет из ближайшего окна, но если вы устанавливаете тренажерный зал в подвале или комнате без окон, то вам подойдет и набор встраиваемых светильников с яркими белыми лампочками.
Затем выберите джазовый цвет, чтобы задать тон вашему пространству. Яркий синий, розовый, розовый апельсин — все, что заставляет кровь биться быстрее и заставляет чувствовать себя живым. Трудно расслабиться, когда ты не хочешь выходить из комнаты!
Дайте себе место для множества различных тренировок
При создании домашнего тренажерного зала легко выбрать место и начать заполнять его тренажерами, но это не всегда самый эффективный способ конструирования вещей.Во-первых, вы будете чувствовать себя намного менее комфортно в помещении, если там будет множество оборудования и беспорядок, заполняющий каждый доступный угол.
Во-вторых, вам может даже не понадобиться тонна модных гаджетов, чтобы тренироваться как можно лучше. Скакалка или набор кардиотренажеров прорабатывают ваше тело так же эффективно, как беговая дорожка или велотренажер, и освобождают пространство для растяжки и силовых тренировок. Точно так же вы можете поменять свободные веса на гантели, которые также можно использовать в схемах.Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал олимпийских размеров! Фактически, тренер обычно будет рад поработать с вами на новом месте и дать рекомендации по упражнениям, которые вы можете выполнять вообще без какого-либо оборудования. Это одно из многих преимуществ личного обучения!
Зеркало ваших движений
Зеркала не только для одержимых имиджем. Хотя вам может показаться немного забавным, устанавливая его в своем личном тренировочном пространстве, ежедневное наблюдение за своим отражением действительно может помочь вам отточить форму и заметить небольшие недостатки в вашей осанке, которые могут повлиять на общую производительность.Это много отзывов при вложении 20 долларов!
Зеркала также улучшают экологичность. Любой свет в комнате будет отражаться обратно, удваивая яркость в этой области. Точно так же зеркала создают иллюзию пространства в тесноте, и все это сделает вашу тренировочную комнату более приятной, а у вас больше мотивации для занятий с отягощениями.
Защитите пол, защитите суставы
Если вы не посвятили свою жизнь фитнесу, вы, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы жертвовать полом ради тренировок.Точно так же твердые поверхности, такие как дерево и бетон, также могут быть жесткими для тела. Подобные материалы для полов не поглощают удары, когда вы прыгаете, бегаете и перемещаетесь — вместо этого энергия возвращается вверх через ступни и ноги, делая вас более склонными к травмам, например, к травмам голени и растяжениям.
Если вы хотите пройти все девять ярдов, замените существующий черновой пол плетеным плетением, которое обычно изготавливается из более мягкой древесины, например клена, и используется во многих спортзалах по всей стране. Не хотите рвать полы? Я тебя не виню.Комбинированные коврики из вспененного материала коммерческого класса подходят как для миниатюрных, так и для доминирующих домашних тренажерных залов, защищая при этом пол и ноги и приглушая звук.
Ознакомьтесь с тренингом с эспандером
Тренировочные приспособления с эспандером получают основные преимущества в домашних спортзалах как по размеру, так и по универсальности. Ленты по сути представляют собой длинные резиновые трубки, которые закреплены через различные ремни и защелки, чтобы создать плавную силовую тренировку, затрагивающую широкий спектр групп мышц.
Этот метод позволяет сохранить компактность вашего оборудования, поскольку крючки можно прикрепить к двери или удерживать на месте ногами. Когда вы закончите, вы просто складываете ленты, бросаете их в корзину или ящик и двигаетесь дальше. Это большая тренировка без необходимости занимать много места.
Добавьте единицы хранения, чтобы пространство оставалось чистым и свободным от помех
Кстати о ящиках, вам, вероятно, понадобятся некоторые из них и в вашем спортзале. Открытые ящики работают хорошо, особенно если в них есть несколько стоек для ваших циновок — приятно иметь возможность быстро найти необходимое оборудование.Если можете, выберите приподнятую систему стеллажей, которая крепится болтами к стене. Таким образом, вам не придется тратить драгоценное пространство на полу для хранения вещей.
Если вы обычно тренируетесь с использованием видео, лучше всего подойдет стеллаж, который обрамляет настенный телевизор — так вы сможете хранить DVD-диски, реквизит и другие принадлежности поблизости. Все, что уводит вас с дивана в спортзал, — золото!
Джесси Силкофф — заядлый бегун и теннисист. В настоящее время он проживает в Остине, штат Техас, где он работает президентом и соучредителем FitnessTrainer , ведущего онлайн-рынка, где можно найти местного личного тренера, который поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
10 советов экспертов по созданию тренировки из домашнего распорядка — Sasquatch Training
Создайте свою собственную тренировку
Найдите время, чтобы задействовать свой ум и проявить творческий подход к тренировке из дома. Создайте свою собственную программу тренировок с помощью следующих простых шагов:
Выберите 9 упражнений подряд, в которых используется оборудование, имеющееся у вас дома. Если у вас нет оборудования, выберите упражнения с собственным весом.
Выберите упражнение для верхней части тела, корпуса и нижней части тела.Три из них работают хорошо.
Сделайте от 8 до 12 повторений каждого и переходите к следующему с 10-секундным перерывом. Просмотрите список 3-5 раз.
Повторять 3 раза в неделю.
Совершайте ежедневную прогулку или пробежку
Выйти на улицу чрезвычайно важно, в то время как вы можете ограничиться выходом из дома. Найдите время для ежедневной прогулки или пробежки. Если вы идете, возьмите с собой отягощения для рук от 1 до 2 фунтов (не используйте утяжелители для лодыжек, которые вызывают ненужную нагрузку на колени и бедра).Делайте скоростные интервалы быстрой ходьбой или легкой пробежкой в течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение 2-3 минут.
Если вы бегаете трусцой, делайте то же самое, за исключением того, что не душите веса. Держите их как можно свободнее в руке.
Примечание о том, как выбраться на улицу во время изоляции от COVID-19
Обязательно всегда практикуйте физическое дистанцирование, не приближаясь к людям, которых нет в вашей семье. Это означает совместное использование тротуаров и уважение личного пространства в это жизненно важное время.
Также соблюдайте правила, установленные вашим местным сообществом. Не уезжайте на большие расстояния, чтобы выбраться на улицу. Вместо этого оставайтесь на месте и следуйте правилам штата и местным правилам.
Не дави на это. Сейчас не время сломать лодыжку или получить травму. Оставайтесь в пределах своих возможностей и оставайтесь в безопасности там.
Уходи как можно чаще. Может быть легко захотеть сидеть дома парализованным. Я понял. Мы все были там. Даже простая прогулка вокруг квартала в солнечный день может улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему.
Get Creative
Сохраняйте свежесть тренировок, меняя распорядок дня. Измените маршрут бега, комбинируйте упражнения, используйте приложение раз в неделю. Найдите уникальное сочетание различных упражнений, которое подходит именно вам. Не бойтесь здесь немного поэкспериментировать. Попробуйте тренироваться в разное время дня или выберите новый способ тренировок. Воспользуйтесь свободой, которую вы можете составить из дома, и извлеките максимум из неидеальной ситуации.
Go for Apps
Прямо сейчас существует множество фитнес-приложений, которые предлагают бесплатные домашние тренировки.Эти приложения полезны, если вы хотите сделать 5-минутный перерыв и быстро потренироваться. Вот несколько моих любимых:
Разделите все на небольшие перерывы
Если вы жонглируете детьми дома, супруг, у которого есть много конференц-звонков и миллион задач, которые накапливаются вместе с вашей работой, мы вас слышим. Серьезно. На данный момент это ОЧЕНЬ много, и занятия дома могут быть последним, о чем вы думаете. Конечно, есть способы выкроить время для тренировки, не выходя из дома.
Вместо того, чтобы пытаться вставить 30-минутный блок, разделите его на более мелкие интервалы. Выполните рабочее задание, а затем выделите 3 минуты на одно упражнение. Если вы используете этот метод, используйте небольшую нагрузку с небольшим дополнительным весом или без него. Без разминки небезопасно добавлять веса в упражнения.
Host Digital Fitness Party
Есть много уникальных способов заниматься спортом, находясь дома. Один из способов сохранить общение — устроить вечеринку о цифровом фитнесе. Используйте видеочаты, такие как WhatsApp, Google Hangouts или Zoom, и приглашайте друзей.Отправьте ссылку на свой любимый фитнес-план и займитесь им одновременно.
Как вариант, вы можете попросить каждого друга выбрать пару тренировок и провести часть тренировки. Отправляйте друг другу короткие видеоролики с ежедневным заданием, а также попросите друзей поделиться своими видеороликами. Сделайте это развлечением, переодевшись, используя глупый реквизит или посмотрев, кто сделает больше всего повторений.

Воркаут дома: 42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

Воркаут — Дом Культуры им. В.И.Ленина

Оборудование для воркаута | Площадки для воркаута

Что необходимо для воркаута?

Польза площадок для воркаута

Наши предложения

Что такое воркаут? | Новости

‎App Store: Workout Trainer

Качели-гнездо, воркаут и еще три фишки благоустройства нового дома ЖК «Рассветный» | ESG-новости

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Начать тренироваться — просто

Воркаут для начинающих

Домашняя тренировка верхней части тела, чтобы смягчить спину и плечи с помощью всего лишь эспандера

The Workout

Упражнения

Направления

22 Лучшее От 5 до 45 минут

Если у вас всего 5 минут:

Кардио HIIT-тренировка

5-минутная тренировка HIIT

Круговая тренировка HIIT

30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом

Если у вас всего 10 минут:

10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

10-минутная HIIT-тренировка для начинающих

HIIT-тренировка всего тела

Если у вас всего 15 минут:

15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон

Если у вас есть 20 минут:

20-минутная тренировка HIIT с Крисси Села

Если у вас есть 30 минут:

28-минутная ВИИТ гантелей с Мелиссой Муссингтон

HIIT-тренировка всего тела с MarC.

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing ​​

30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон

28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села

30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон

Если у вас есть 40 минут или более

ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен

Пилатес HIIT с пилатесом PT Hollie Grant

Сборка задницы и измельчение HIIT-тренировка с Анной Викторией

45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл

Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?

Какие упражнения HIIT лучше всего?

18 HIIT-упражнений для добавления к следующей тренировке

1.Пневматические пробойники

2. Берпи

3. Удары прикладом

4. Коммандос

5. Быстроходные ножки

6. Высокие колени

7. Альпинисты

8. Пропуск

9. Выпад бегуна

11. Домкраты прыжковые

12. Приседания In-Out

13. Воздушные приседания

14. Приседания с прыжком

15. Выход

16.Прогулка с отжиманием

17. Звездный прыжок

18. Прыжок с бёрпи-тактом

Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra

эффективнее, чем тренажерный зал?

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Двигайтесь безопасно

Оставайтесь на связи

С чего начать — SWEAT

Преимущества тренировок дома

Как начать заниматься дома

Настройте место для тренировок

Делайте фото или видео, чтобы отслеживать свой прогресс

Изучите правильную технику упражнений с собственным весом

Найдите стиль тренировки, который вам нравится

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing