Воркаут что эффектривнее для тренинка круговая тренировка или подходы – вводная программа и основные принципы

Воркаут программа круговой тренировки для мужчин (силовая)

Круговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

• Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
• Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
• Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
• Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

1. Отжимания домиком
2. Поплавок
3. Подтягивания на одной руке
4. Отжимания от земли на одной руке
5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
6. Подтягивания с уголком
7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
3. Взрывные подтягивания (до груди)
4. Взрывные отжимания на брусьях
5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
6. Подтягивания обратным узким хватом
7. Отжимания от скамьи на одной руке
   

   ---

Упражнения для круговой тренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Воркаут программа тренировок на массу без отягощений

Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!

Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

• -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300-500 Ккал).
• -Питайтесь часто (5-8 раз в день).
• -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
• -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
• -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
• -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
• -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
• -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
• -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
• -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
• -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
• -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
• -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2-3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20-30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1-2 минуты (всего 1 раз за тренировку).

Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2-3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

1. Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
2. Сгибания рук к брусьям (обратный хват)- 3 по 15-20 раз

+(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2-3 по 8-12 раз

1. Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6-12
2. Подтягивания к брусьям 4 по 12-15

+(доп*)- Подтягивания вдоль перекладины 2-3 на max

Вторник (Ноги + Пресс)

• Лёгкое кардио 3-7 минут (для разогрева суставов)
• Спринт забег на 10-20 метров (в гору) – 3-5 забега

*(через неделю) Спринт забег на 20-50м. (по прямой) – 3-4 забега

• Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6-12 раз
• Скручивания или подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12-20 раз

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

1. Отжимания на одной руке — 3 по 6-8 раз
2. Отжимания от скамьи — 3 по 12-15 раз

+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2-3 на макс.

1. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6-10 раз
2. Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12-15 (на скорость)

+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

1. Приседания на одной ноге 4 по 6-8
2. Приседания на скорость – 20 сек

+(доп*) Выпады 3-4 по 15-20

Подъёмы на носки в упоре 3-4 по 20

1. Отжимания домиком 4-5 по 6-12 раз
2. Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12-15 раз

+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2-3 на макс

Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

Разбор полётов

(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6-8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

1- Подтягивания на одной руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

2- Сгибания рук к брусьям

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

3- Сгибания рук хватом «молот»

В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.

4- Подтягивания к брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

6- Подъёмы ног на турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

7- Подъёмы ног на брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

8- Отжимания на одной руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

9- Отжимания от скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

10- Отжимания от брусьев стоя

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

11- Отжимания на брусьях с уголком

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

• -Расставить руки в стороны
• -Слегка наклонить корпус вперёд
• -Поднять ноги уголком
• -Работать и чувствовать исключительно грудью
• -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
• -В нижней точке растягивать мышцы
• -Опускаться медленно, а подниматься быстро.

Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

12- Отжимания от турника

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

13- Подъёмы на носки в упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

14- Отжимания домиком

Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5-6 подходов.

15-Отведения руки в сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).

16-Отжимания от брусьев стоя «домиком» 

Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

-Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

• Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
• Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
• Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

street-sport.com

Ускоренный метод круговой тренировки — Street Workout

Не секрет что темп современной жизни человека особенно в больших городах становиться все быстрее, за день нам приходиться делать все большее количество дел и решать большое количество задач. Часто хочется отказаться от чего-то важного, что бы хоть как-то успеть сделать все дела, но спорт это то, что при грамотном подходе заберет у вас минимум времени. Зато в обмен спорт даст вам несоизмеримо больше счастья движения, свободную энергию и возможности на быстрое решение остальных задач бизнеса, творчества, семьи, отдыха и многих других. Поэтому сегодня мы рассмотрим второй отличный метод сокращения времени на тренировку, без потери качества самой тренировки и без сокращения получаемых от нее результатов. Это так называемый метод круговой тренировки. Как уменьшить время на тренировку Есть два способа уменьшить время вашей тренировки методом круговой тренировки. Первый: Если вы делаете много упражнений по несколько подходов и больше, то обычно вы сначала делаете все подходы на одно упражнение, а потом переходите к выполнению следующего. Но есть и другой метод, при круговой тренировке вы сначала делаете один подход к первому упражнению, а затем сразу без отдыха начинаете делать следующее упражнение, после него сразу переходите к третьему упражнению, и так до последнего запланированного вами упражнения. То есть, все ваши упражнения объединяются в один большой сет (подход). И только после выполнения вех упражнений вы можете немного отдохнуть, перед началом следующего длинного сета. Таким образом, если вы делаете 5 упражнений по 3 подхода, то вы отдыхаете 15 раз между каждым сетом, а при методе круговой тренировки вы будете отдыхать всего 2-3 раза. И если взять среднее время отдыха между сетами в 2-3 минуты, то вы будете экономить от 25 до 40 минут на каждой вашей тренировке, что согласитесь, является довольно большой экономией времени для занятого человека. Если вы не хотите терять время тренировки и между сетами, можно просто посидеть в шпагате или растягивать руки, в то время как ваши мышцы отдыхают от тяжелых подходов. Круговые тренировки Второй способ: Если вы делаете все упражнения всего по одному подходу на каждое упражнение, то все еще проще, вы просто объединяете все упражнения в одну длинную связку, и тем самым максимально концентрируете полезное время тренировки, и успеваете сделать максимум упражнений за минимальное время. У таких тренировок часто даже есть преимущество перед стандартными видами тренировок, например, если вы хотите похудеть, то круговая тренировки с небольшими весами, даст гораздо больший результат, вы как минимум больше вспотеете. Для интенсивного фитнеса такая программа практически незаменима. Также и для представителей силовых видов спорта короткие круговые тренировки отличный метод чтобы разнообразить тренировку, и не дать мышцам привыкнуть к обычной нагрузке, а для кардио тренировок он подойдет вообще замечательно. Вообще этот принцип и придумал известный культурист Боб Гайда, получивший благодаря использованию этого принципа очень престижный титул «Мистер Америка» и снявшись в более чем десятке фильмов. Программа круговых тренировок Составить индивидуальную программу круговых тренировок достаточно легко. Для этого обычно берут 3-5 базовых упражнений, самых любимых, или тех упражнений, по которым вы решили заниматься, чтобы подтянуть отстающие физические показатели. Слишком долго заниматься по такому принципу утяжеленных нагрузок правда тоже не следует, круговая тренировка дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому, лучше не делать больше 3-5 подходов в таком темпе, особенно если вы начинающий спортсмен. Отдыхать долго между подходами тоже не следует, так как мышцы быстро начнут остывать и выходить из повышенного тонуса, хотя вы можете немного увеличить время отдыха при желании, например до 5-7 минут. Быстрая но эффективная тренировка Но все таки подобные тренировки подходят больше тем кто решил заниматься спортом более серьезно и не знает как дополнительно увеличить нагрузку и интенсивность тренировки, при этом не увеличивая времени отведенного на посещение спортивного зала. Пробуйте этот замечательный метод в своих тренировках, при умелом его использовании он может принести просто замечательные результаты. Сам Боб Гайда его создатель называл его принципом «второго сердца», так как он позволяет дополнительно напитать тренируемые мышцы кровью, что еще более способствует их быстрому росту. Но это и не значит что метод круговой тренировки подходит только для фитнеса и культуризма. Например, не самый плохой игрок в футбол Криштиану Роналду (Cristiano Ronaldo) использует этот метод каждую неделю в своих тренировках для увеличения выносливости, силы и объема мышц. Круговые тренировки спецназа Но и это далеко не все, в тренировки морских пехотинцев США (SEAL) входит считающаяся очень жесткой, но очень эффективной девяти недельная программа в которую включен только бег, плавание и силовые тренировки. В программу силовых тренировок входят только отжимания, приседания и подтягивания, но выполняются они без отдыха тройным сетом, после каждого сета отдых 2 минуты и таких сетов всего четыре. Как ни странно и больше никакой магии, все предельно просто, но в тоже время предельно эффективно. Уверен, не каждый хотел бы стоять у такого морского пехотинца на пути во время выполнения задания. И совсем необязательно даже делать по 8-10 упражнений и вдаваться в разнообразные ухищрения, просто тренируйтесь усердно, с полной отдачей и у вас все замечательно получиться. И только не надо говорить как обычно, что у вас нет на это времени и обманывать себя и свою совесть, на выполнение одного такого сета у вас уйдет максимум 3-5 минут, и даже одного такого сета, будет для начала вполне достаточно, вы будете уже на четверть морским пехотинцем. А с учетом, что мы знаем из прошлой статьи о тренировках из одного подхода и из статьи о том, сколько надо делать подходов и сетов на тренировках, первый подход до предела самый результативный даже больше чем наполовину. И не говорите теперь что у вас недостаточно времени для занятий спортом, 5 минут три раза в неделю может выделить любой даже самый занятой человек. Помните, полностью неспособных людей не бывает, бывают только те, кто не хочет ничего делать, начинайте, и как говорил один не самый глупый человек дорогу осилит идущий. Также если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками у нас есть статья о тренировках и занятиях бодибилдингом для начинающих, есть моя новая книга о боевых искусствах, и конечно не забывайте следить за обновлениями нашего спортивного раздела на портале обучения и саморазвития. круговая тренировка полезна и для девушек, за короткий временной промежуток можно получить красивую и подтянутую фигуру

workoutinfo.ru

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей…

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.

Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.

Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.

Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.

Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.

В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

Итоги

Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным количеством кардио. В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как это можно сделать.

Напишите в комментариях, какие вы бы хотели увидеть тренировки с этим методом. Указывайте: кол-во тренировок в неделю, для каких целей тренировка и ваш стаж занятий.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Street workout и 2 основных принципа тренировок

В качестве темы сегодняшнего разговора хочу выбрать 2 ключевых принципа без которых добиться результатов в street workout будет не то чтобы сложно, а скорее всего, в принципе невозможно. Что это за два секрета успеха в воркауте о которых мы сегодня поговорим?

Во-первых, речь пойдёт о качестве, о том, насколько важно делать все повторения в упражнениях качественно и, во-вторых, о регулярности тренировок.

Итак, начнём с первого, поговорим о качестве. Каждый раз когда вы выходите на площадку и начинаете тренироваться, каждый раз когда вы делаете очередное повторение вы должны всеми своими мыслями быть в этом повторении, вы должны полностью фокусироваться на том, как именно вы выполняете упражнение, фокусироваться на правильной технике, на том, чтобы почувствовать работу мышц.

Поверьте мне, есть очень большая разница между тем, что вы просто выполняете повторения и считаете их количество и тем, что вы прочувствуете каждое повторение и выжимаете из него максимум. Для того, чтобы понять разницу в этих двух подходах нужно просто посмотреть на то, чем фитнес и воркаут отличаются от спорта. Зачастую в спорте наша основная задача это сделать как можно больше повторений, но при таком подходе ваш организм будет стремиться сделать каждое повторение с минимальным расходом энергии, чем он эффективнее делает повторение, тем больше он сможет их сделать.

В противовес этому, если вы хотите стать боле сильными и потренировать мышцы, то нужно делать каждое повторение таким образом, чтобы оно давало наибольшую нагрузку на мышцы. Таким образом вам будет сложнее делать каждое повторение, но эффективность от него будет больше.

Поверьте мне, гораздо сложнее сделать 10 правильных, полноценных подтягиваний, чем надрыгать 20 штук. Конечно, во втором случае вы можете сказать, что подтянулись 20 раз, но вы не будете выглядеть как человек который подтягивается 20 чистыми и в принципе не сможете подтянуться на турнике 20 раз чистыми.

Смысл в том, что не нужно гнаться за количеством повторений, это всего лишь цифра, сфокусируйтесь на качестве и по мере роста ваших сил количество тоже будет расти, но это будут совсем другие повторения и они будут совсем другие результаты давать.

Говоря о качестве и правильной техники нельзя не затронуть вопрос контроля. Если у вас есть возможность записать себя на видео, то это будет очень здорово, т. к. вы сможете взглянуть на себя со стороны как вы в действительности выполняете упражнения. Очень часто, поверьте мне, вам будет казаться, что вы делаете всё правильно, но взгляд со стороны покажет, что это совсем не так. Если камеры нет, попросите кого-нибудь из друзей оценить вашу технику и указать на ошибки. Чем быстрее вы научитесь делать всё правильно, тем быстрее начнёте прогрессировать.

Если что-то в начале не получается, то не нужно расстраиваться, ведь в конечном итоге всё что мы делаем это физические тренировки и они требуют определённого уровня подготовки, силы мышц, поэтому если вы давно не тренировались или вообще не тренировались, то вам потребуется время, чтобы мышцы набрали силу и как только это произойдёт, дальше всё пойдёт как по маслу.

Ладно, вроде бы я рассказал о важности качественного подхода к выполнениям упражнений и мы ещё не раз будем возвращаться к этой теме, т. к. это важно.

Переходим ко второму вопросу.

Почему важно тренироваться регулярно и почему без этого сложно будет достичь результатов?

Многие новички когда начинают тренироваться, они хотят как можно быстрее получить результат, как можно быстрее достичь желаемого внешнего вида или каких-то силовых показателей, но проблема заключается в том, что это не работает, в воркауте нет коротких путей, нет каких-либо дорожек, которые получится срезать. Единственный путь к успеху — это тренировки. Допустим, если вам нужно сделать 1000 подтягиваний на турнике, чтобы перейти на новый уровень, то вы можете их попробовать сделать за одну тренировку и скорее всего у вас это не получится просто потому, что вы ещё не готовы к таким нагрузкам. Но если вы разделите их на 100 дней, получится всего по 10 подтягиваний за тренировку, чего вполне достаточно для многих.

В общем, сегодня у нас получился такой, немного разговорный текст, но главное, что вы должны усвоить по его итогам, это во-первых, все повторения во всех упражнениях нужно делать качественно. Качество это залог успеха и безопасности. Во-вторых, регулярные тренировки это залог успеха, каждая такая тренировочка будет вашим маленьким шагом на пути к цели.

workout-gym.ru

Круговой тренинг: особенности и методика

Круговой тренинг – это тренировка, на которой качаются все мышцы. Обычно такой тренинг подразумевает последовательное выполнение одного сета упражнения на каждую рабочую мышцу. Данная система может применяться как новичками, так и опытными атлетами для достижения определенных целей.

Для начинающих атлетов круговой тренинг направлен на решение следующих задач:

• Тренировка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
• Подготовка связок и суставов к работе с отягощением;
• Повышение проводимости нервных волокон;
• Экономия времени.

Круговые тренировки для новичков имеют некоторые важные особенности:

1. Обязательно должны применяться базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп.
2. Эти упражнения на начальном этапе тренировок должны выполняться в тренажере с целью освоения техники и ощущения работы целевых мышц.
3. Все упражнения кругового тренинга выполняются исключительно в многоповторном стиле с целью достижения пампинга мышц. Это позволяет расширить капиллярную сеть, которая улучшит сокращение мышц.
4. Круговой тренинг предполагает 3  тренировки в неделю. Рекомендуется периодически изменять не только порядок, но и сами упражнения комплекса.
5. На начальном этапе необходимо использовать одно упражнение на каждую рабочую группу. В каждом упражнении 1 подход. По мере повышения силы и выносливости количество рабочих подходов можно повысить до 2-х и даже до 3-х.

Методика использования кругового тренинга

В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.

Для начала разделим тренинг на 2 этапа:

• Начальный этап – от 6 до 8 недель
• Базовый этап – от 6 до 8 недель

Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.

Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

# Среда

# Пятница

Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).

Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

# Среда

# Пятница

iron-health.ru