Во время месячных можно ли делать упражнения: Физические нагрузки во время месячных

Почему? Что ж, связанный с менструацией сдвиг гормонов может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по физическим характеристикам и травмам Рами Хашиш, доктор философии. «Это увеличивает риск получения серьезной травмы, например, разрыва передней крестообразной связки, в это время», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче выходить из равновесия (подумайте о том, как повернуть колено или перекатить лодыжку).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований воздействия менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены с менструальным циклом, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, а именно: первая из четырех фаз менструального цикла, начиная с первого дня менструального цикла.Согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living , риск травмы может вернуться в более позднюю часть этой фазы (через несколько дней после периода). Исследователи обнаружили, что в группе из 113 профессиональных футболистов-женщин уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88% выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело к ним плохо подготовлено.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело плохо к ним подготовлено. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, возможно, сейчас не лучшее время для погружения. А если вы регулярно занимаетесь HIIT , вы можете принять участие, если чувствуете себя готовым — просто будьте особенно внимательны. ваша поза во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или скручивания, говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, FAAOS.

Истории по теме

Интересно, что влияние менструального цикла на метаболизм может способствовать более легкому выполнению упражнений во время менструации. По словам Шридеви Кришнан, доктора философии, диетолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, он, вероятно, немного возрастет в лютеиновой фазе, то есть за пару недель с до вашего периода. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И , это , когда имеет смысл увеличить интенсивность ваших тренировок (опять же, это пара недель до начала занятий), чтобы получить наибольшую отдачу от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете замедление, рекомендованное экспертами после начала менструации.

Кроме того, во время этой предварительной фазы, фазы перекачки метаболизма, вы можете чувствовать голод, говорит доктор Кришнан. В таком случае, съешьте еще немного. «В ходе исследования диеты, ориентированной на менструальный цикл, участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и было обнаружено, что они действительно сохранили или похудели», — добавляет доктор Кришнан.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять богатую питательными веществами пищу перед менструацией, чтобы получить энергию и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), что вызывает выработку в организме вызывающего чувство насыщения эндоканнабиноида.

И, да, эксперты по-прежнему рекомендуют делать упражнения во время менструации, если вы чувствуете, что к этому готовы. Нежная йога, пилатес, бег трусцой и плавание — отличные варианты с низким уровнем воздействия, — говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать над стабильностью, уделяя особое внимание ядру и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Повышение силы там поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно, действительно хотите попотеть, не лишайте себя. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно выполнять ВИИТ в любой день месяца. Слушайте свое тело, прежде всего, хорошо разогрейтесь и используйте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардио выделяет эндорфины, которые могут помочь избавиться от простагландинов — химических веществ, которые вырабатываются в течение периода, вызывающего жар, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, улучшат ваше настроение.

Хотите вдохновение для кардиотренировок с малой нагрузкой? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя действительно истощенным, вы можете сделать перерыв на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или небольшой поход.”

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

На самом деле, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, боремся с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавняя новость о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнула преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным этапам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов. «Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, вырабатывающих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, известный как миорелаксант, который может помочь облегчить некоторые судороги и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какие упражнения делать во время менструации

Искупаться в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из симптомов с потенциалом чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем обычно, когда дело доходит до спорта, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкие кардио, короткие аэробные упражнения и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при поднятии тяжестей, и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, скорректируйте свои действия, чтобы компенсировать это ».

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, здоровье пищеварительной системы очень важно на этой стадии для поддержки выработки этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Убедитесь, что вы достаточно разогреваетесь во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фрисена, Бораксбека и Хенрикссон-Ларсен ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследования, проведенные Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявили удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины страдают скелетно-мышечными повреждениями в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL). , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этой стадии цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которой достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на пике, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя физически и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза наступает после выпуска яйцеклетки и до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к еде часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрасти у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть связана с перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов жара из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим периодом. В сообществах, где работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядная картина традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, зачастую новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет пакет порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«Я в основном использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда я использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и я использую его с тех пор. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Порошковые коровьи котлеты и пакет, который Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже сделаны, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для управления менструальным циклом

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных гигиенических прокладок многоразового использования, из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, у меня есть привилегия думать о комфорте, когда дело касается гигиенических прокладок ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

«Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только в Интернете, которые ориентированы на экологичность. продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей шкуры, которую она носит на месячных

«Наша деревня — это скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что имеет толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструальным циклом

‘ У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не регулярные месячные, на что я и надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающее, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Муниес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и вполне нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Пока мы росли, зрелые женщины, включая мою маму, учили нас различным методам управления менструацией, но я предпочел этот метод — продырявить землю. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где никто меня не увидит. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

«Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не утилизируете их должным образом. загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты до размера для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда — полусухие, в зависимости от сезона. Если сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года, «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я оборачиваюсь заверните его в ткань и аккуратно положите так, чтобы не испачкать другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я без проблем делаю все, что угодно ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

‘ Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, потому что в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, обучает свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную на местном уровне как ньянда

«Во время менструального периода, мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем нянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенг, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, во время своего периода

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.’

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть его о землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто другой в семье не может использовать его, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а другая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. , — сказала Тамала

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

«Если мы замужем, наш муж не должен видеть какой-либо кусок ткани, который мы используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; это мы делаем для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянду, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое она использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я прекращаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенге и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои кусочки ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее на хлопковых полях и запасаю ее, чтобы использовать в случае необходимости ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, кроет ткань, чтобы использовать ее во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба использует кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Лидия из Танзании, 26 лет, пользуется хлопковыми гигиеническими прокладками во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, используемой большинством девочек и женщин для управления менструацией, особенно в сельской местности или скромной средства.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать куски набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, поскольку соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ дать ощущение сытости (сытости) и может помочь уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Саузерн The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине важно поддерживать водный баланс и сохранять прохладу во время тренировок.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в спорте, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Могут ли тренировки повлиять на ваш период?

Менструальные циклы могут быть чудовищными — мы вас слышим. Итак, когда ваше время в тренажерном зале меняется в течение месяца, может быть трудно встать и плыть по течению.

Согласно исследованию, проведенному Populus от имени Orreco, более половины женщин в Великобритании говорят, что перестают заниматься спортом, когда наступают месячные. Произошло ли это из-за спазмов, тяги к еде, плохого настроения или из-за этого досадного фиаско с тампоном в купальнике, полностью зависит от человека.

Даже когда вы чувствуете себя далеким от занятий фитнесом и целую неделю молитесь в позе эмбриона, помните следующее: тренировка во время менструации приносит пользу. Иногда это может быть даже женским преимуществом. Иногда. Давайте посмотрим на науку …

Упражнения могут незначительно или сильно повлиять на ваш менструальный цикл, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на физическую активность.Логично, что менструация и фитнес связаны: менструальный цикл контролируется выработкой и регуляцией гормонов вашим телом, в то время как физические нагрузки влияют на уровень этих гормонов. Это воздействует на ваше тело по-разному …

Гормональные изменения, вызванные регулярным фитнесом, могут сделать ваши менструации менее тяжелыми. Можем ли мы получить аллилуйя? Одна из причин этого — эстроген и потеря веса.Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена вырабатывается из жировой ткани. Этот избыток гормона может утолщать слизистую оболочку матки, поэтому в первой половине цикла накапливается больше крови. Когда вы худеете с помощью упражнений, в вашем теле меньше эстрогена. В результате ваша подкладка становится тоньше, а поток — легче.

Возможно, вы не слышали о простагландинах, но, вероятно, ощущали их.Это воспалительные вещества, которые ограничивают приток крови к матке и вызывают спазмы в некоторых случаях. Обезболивающие, такие как ибупрофен, блокируют возникновение этих проблем в нежный период, но упражнения — более здоровый способ их предотвратить. Тренировки не только усиливают приток крови к матке, но и стимулируют выработку этих гормонов хорошего самочувствия (и болеутоляющих) — прекрасных волшебных эндорфинов.

Тренировка требует от вас использования энергии, необходимой для ежедневной работы вашего тела.Когда вашему телу не хватает энергии, чтобы поддерживать работу ваших систем, оно отбрасывает ненужные вещи — в данном случае репродуктивную систему. Область в головном мозге, называемая гипоталамусом, замедляет выработку гормонов, ответственных за овуляцию, поэтому месячные могут не наступить тогда, когда вы этого ожидаете. Обычно это происходит только при интенсивных физических упражнениях и низкокалорийной диете. Если ваш режим упражнений оказывает значительное влияние на ваш менструальный цикл, поговорите со своим врачом.

В целом, физическая активность оказывает положительное влияние на периоды менструации, которого хочет каждая женщина (глядя на вас, более легкие кровотечения и мягкие судороги).Независимо от времени месяца чувствуйте себя хорошо в клубе Holmes Place. От наших занятий по омолаживанию тела и разума до расслабляющего спа-салона — это гораздо лучшее решение менструальных проблем, чем свернуться калачиком на диване.

Обновление здоровья: вот почему вам не следует отказываться от тренировок во время менструации | Здоровье

От тренировок в тренажерном зале до альтернативных занятий йогой — упражнения жизненно необходимы даже во время менструации.

Ваша семья или ваши сверстники говорят вам отказаться от вашего режима фитнеса, когда у вас менструация? Что ж, пора развенчать некоторые мифы.Хотя нужно регулировать их распорядок, нет никаких причин не поддерживать сильную игру на здоровье.

Как правило, говорят, что многие женщины страдают от менструации и отвращаются к упражнениям. Но это скорее мифы, чем правда —
Джинни Гогиа Чу

«Обычно говорят, что многие женщины страдают от менструации и отвращаются к упражнениям. Но это больше мифы, чем правда. Женское тело проходит полный цикл менструации и имеет различные стадии / фазы », — говорит фитнес-эксперт Джинни Гогиа Чу.Она добавляет: «Говорят, что в дни интенсивных тренировок следует избегать высокоинтенсивных тренировок или подъема тяжестей. Причина в судорогах и дискомфорте. У некоторых женщин наблюдается задержка воды и вздутие живота. Но это никого не должно отвлекать от тренировки ».

Если вы чувствуете, что занятия в тренажерном зале вызывают у вас усталость или судороги, поищите альтернативные варианты, такие как йога, спорт или бег.

Если во время тренировки кто-то действительно чувствует слабость или слабость, лучше всего лечь с опущенной головой и поднять ноги вверх — Сонали Гаур

Гинеколог Сонали Гаур считает, что женщинам следует делать перерыв во время менструации — это миф.«Это никоим образом не влияет на вашу кровопотерю. Если во время тренировки кто-то действительно чувствует слабость или слабость, лучше всего лечь, опустив голову и поднять ноги. Не принимайте близко к сердцу. Что вы можете сделать, так это следовать распорядку, к которому привыкло ваше тело, и не совершать кардинальных изменений », — говорит Гаур.

Получите капсулу ежедневных новостей

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

периодов и силовые тренировки | UPMC MyHealth Matters

Неважно, новичок ли вы в физических упражнениях или являетесь опытным спортсменом, месячный цикл женщины может иногда влиять на ваш распорядок тренировок и личные цели.Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ заранее спланировать и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в наших интересах.

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц. С каждым циклом тело женщины готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли она этого или нет.Термин «менструация» относится к периодическому отслаиванию слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

В среднем менструальный цикл длится около 28 дней и происходит поэтапно: фолликулярная фаза, фаза овуляции (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальный цикл вовлечены четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

• Начинается в первый день менструации и длится до овуляции.За это время созревают фолликулы в яичниках. Менструальная фаза может длиться от двух до семи дней (в зависимости от человека), в течение которых ваше тело проливает кровь и ткани со слизистой оболочки матки, потому что беременности нет.
• В первый день эстроген находится на самом низком уровне и медленно повышается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
• Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

• Затем зрелая яйцеклетка выделяется яичниками и становится доступной для оплодотворения спермой.
• Эстроген и лютеинизирующий гормон (ЛГ) самые высокие в день овуляции.
• Прогестерон начинает повышаться, и температура тела тоже повышается.

• Начинается на следующий день после овуляции до дня начала менструации.
• На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
• Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворяется.
• Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается заново, если яйцеклетка не оплодотворена.

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярные месячные, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и потенциально более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными колебаниями гормонов влияют такие факторы, связанные с тренировкой, как скорость метаболизма и сила.

• Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам во время этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть. Температура нашего тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «исходном уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться как обычно, если вы чувствую себя до этого.
• Фолликулярная фаза: Это фаза тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышц. Прирост и сила.Вы можете спланировать свою самую тяжелую и наиболее интенсивную силовую тренировку. процедуры на этом этапе. Вы даже можете заметить, что у вас более высокий терпимость к боли во время этой части цикла. Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расходы в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать различий в ваших обучение.
• Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть хорошим временем для выполнения максимальная силовая подготовка.Однако риск получения травмы может возрасти из-за повышение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошенько разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
• Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите полноценный отдых. Из-за твоего уже увеличившегося тела температура, вы можете быстрее почувствовать усталость или утомление, что снизит общее спортивные результаты. Однако ваш метаболизм может быть выше во время лютеиновой фазы, поэтому в состоянии покоя вы можете использовать больше калорий, чем во время фолликулярная фаза.Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с больше полезных белков и жиров, а не углеводов, может быть лучшим вариантом. Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышенный прогестерон и пониженный эстроген.

Знаете ли вы, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десятилетие? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и повышенным накоплением жира.Исследования показали, что всего десять недель упражнений с отягощениями или силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 килограмма, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшить жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы / сопротивления обучение включает:

• Улучшено физическая работоспособность и контроль движений
• Улучшенная ходьба скорость
• Увеличена прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
• Улучшение когнитивных функций способности
• Улучшенный качество жизни с большей функциональной независимостью

Впервые в силовых тренировках? Ознакомьтесь с Силовыми тренировками для начинающих.Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и силовых тренировках. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, поэтому планируйте упражнения. распорядка дня, чтобы вы по-прежнему могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями и веб-сайтами для мобильных телефонов предназначены именно для этого. Но старый бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерять ваша базальная температура тела. Измерьте температуру, как только проснетесь — ваш показатели будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигают пика после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться более высокой на протяжении всего лютеинового периода. фаза менструации.

Литература по оральным контрацептивам и силовые тренировки заключаются в том, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать уровни эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не на пиках и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластыря, стабильный уровень гормона может повлиять на набор мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не принимает эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение инсулинорезистентности, но это не должно влиять на тренировки.

Иногда некоторые женщины могут терять менструальный цикл все вместе.Это состояние называется аменореей. Это нормально до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех перечисленных выше категорий, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела / жира, чрезмерные упражнения или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичные аменорея.Поговорите со своим поставщиком, если вы испытываете потерю или задержку в месячные регулярно, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают это как решение ежемесячных неудобств, и некоторые могут даже не думать о последствия. Отсутствие менструального цикла часто является признаком уменьшения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более подверженными переломам или поломкам).Как правило остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются прекращение менструации может развить это состояние в очень раннем возрасте. Некоторые у спортсменок в возрасте от 20 до 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивной работоспособность, ограниченная способность тренироваться или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травмы.

Помните, силовые тренировки и упражнения — это хорошо, но слишком много хорошего может быть плохим.

Гормоны — это «химические посыльные», которые распространяются через системы кровообращения и стимулируют конкретные клетки или ткани к действию. Его важно понимать, что тело каждого человека индивидуально и требует от нас передачи разные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или беспокойство по поводу вашего менструального цикла и / или тренировок и физических упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычным явлением у некоторых женщин с диагнозом поликистоз. Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы с щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц за месяцем.

Будьте терпеливы. Если вам не хочется делать запланированная тренировка на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс из-за принуждения себя к интенсивным силовым тренировкам может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, почему вы занимаетесь спортом, и слушайте к твоему телу!

Как ваш менструальный цикл влияет на тренировки с отягощениями

11 февраля Как ваш менструальный цикл влияет на тренировки с отягощениями