Во время месячных можно ли делать упражнения: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

5Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12Получайте удовольствие от занятий

Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы гинеколога

Спорт сам по себе может облегчать спазмы во время менструаций: женщинам с болезненными менструациями могут быть рекомендованы умеренные физические нагрузки. Но если во время тренировки в менструальный период вам некомфортно, усиливается боль, то лучше не заниматься — отдохните день-два дома. Дискомфорта во время физических нагрузок быть не должно. Спорт во время месячных допустим, если это нравится, если занятия способствуют улучшению настроения, снижают болезненность и в целом улучшают самочувствие.

Как фазы менструального цикла влияют на занятия спортом?

Физиологическое состояние женщины, безусловно, зависит от фазы менструального цикла, и у каждой это проявляется по-разному. Во второй фазе цикла, накануне менструации, может появляться болезненность и повышенная чувствительность молочных желез, небольшая задержка жидкости в организме, могут наблюдаться перепады настроения и сложности с контролем аппетита — хочется больше есть. Это норма для любой здоровой женщины.

По выбору типа физических занятий в зависимости от фазы цикла строгих рекомендаций не существует — женщине необходимо прислушиваться к себе и выбирать тот вид спорта, который ей наиболее комфортен. Но, например, во второй фазе, после овуляции (примерно 12–16 день цикла), занятия могут быть менее интенсивными — предпочтение можно отдать пилатесу, стретчингу, йоге.

Вообще, спорт во время месячных не должен быть изнуряющим. Если у женщины после тренировок происходят нарушения менструального цикла — месячные приходят раньше или позже, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся очень обильными или вообще исчезают, это сигнал о том, что в организме что-то не так. Значит, вид спорта, которым занимается женщина, ей не подходит или нагрузка слишком высокая — ее нужно сразу уменьшить. Спорт — это прежде всего удовольствие, и нормальная физическая активность не влияет на менструальный цикл.

Если у женщины после занятий спортом происходят нарушения менструального цикла, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся обильными или вообще исчезают — это сигнал о том, что в организме что-то не так.

Какие есть противопоказания для женщин относительно занятий спортом?

Интенсивные нагрузки должны быть исключены при наличии кист яичников большого размера, особенно если это функциональные кисты (фолликулярная киста или киста желтого тела). Во время физических нагрузок они могут разорваться, поэтому, пока такие кисты существуют (они проходят сами в течение трех месяцев), спортивные занятия желательно ограничить. При наличии больших кист другого типа, не функциональных (например, эндометриоидная киста яичника), также надо заниматься очень умеренно, без интенсивных физических нагрузок. Следует избегать тех видов спорта, где есть переворачивания, кувыркания, тряска, езда и тому подобное, так как это может спровоцировать перекрут кисты яичника.

Хочу обратить внимание на то, что женщине, у которой обильная менструация, нужно обратиться к гинекологу независимо от того, занимается она спортом или нет, чтобы выяснить, в чем причина этого и что с этим делать. Если месячные не обильные, то спорт не будет увеличивать объем кровопотери, иначе это уже патология. Такое явление сигнализирует о том, что женщина либо занимается изнуряющим спортом, либо у нее есть проблема, которая становится более заметной при занятиях спортом.

Фото: Инстаграм

Занятия спортом во время месячных: что нужно знать

Во время месячных в организме женщины происходят изменения, которые могут на несколько дней внести коррективы в привычный образ жизни. Некоторые женщины из-за плохого самочувствия даже вынуждены отменить множество дел, в том числе и тренировку. Рассказываем, как правильно тренироваться во время месячных, чтобы прекрасно себя чувствовать и не навредить здоровью.

Во время месячных в организме женщины происходят изменения, которые могут на несколько дней внести коррективы в привычный образ жизни. Некоторые женщины из-за плохого самочувствия даже вынуждены отменить множество дел, в том числе и тренировку. Рассказываем, как правильно тренироваться во время месячных, чтобы прекрасно себя чувствовать и не навредить здоровью.

Как менструация влияет на организм

За несколько дней до начала менструации снижается уровень гормона эстрогена, а уровень прогестерона повышается. В эти дни замедляется метаболизм и в организме задерживается жидкость. Именно поэтому накануне месячных женщина может внезапно увидеть на весах 1—2 лишних килограмма. У многих начинается предменструальный синдром (ПМС), из-за которого становится сложно контролировать аппетит и появляются раздражительность и апатия. Также за несколько дней до месячных может возникать вздутие живота, головные боли, ускоренное сердцебиение и метеоризм.

Во время менструации происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена, а показатели гемоглобина и ферритина падают. Из-за этого организм становится менее выносливым. Также у многих женщин менструация проходит тяжело и сопровождается сильными болями внизу живота, а иногда даже тошнотой, головокружением и потерей сознания.

Можно ли тренироваться во время месячных

Нужно ориентироваться по своему самочувствию. Если вы не страдаете от ПМС и менструации проходят безболезненно, можете не пропускать тренировки. Если вы чувствуете боль, но она не сильная, нужно уменьшить интенсивность тренировки и правильно подбирать нагрузки. В случае, когда месячные проходят очень болезненно, конечно же, лучше не идти на тренировку. Не стоит переживать, что пропустили занятие — вы не растеряете форму за 3—4 дня.

Как правильно тренироваться во время менструации

Несмотря на то, что физические нагрузки во время месячных не запрещены, необходимо придерживаться некоторых правил.

В этот период запрещены:

  • силовые упражнения;
  • прыжки;
  • скручивания;
  • упражнения на нижние мышцы пресса;
  • высокоинтенсивные тренировки.

Во время месячных рекомендуется:

  • занятия йогой, пилатесом и стретчингом;
  • уделить внимание мышцам рук и плеч;
  • катание на велосипеде;
  • бег в умеренном темпе.

Также стоит сократить длительность тренировки и делать меньшее количество повторений, чем обычно.

Если чувствуете боль внизу живота, попробуйте выйти на прогулку. За счет такой легкой физической нагрузки можно уменьшить болевые ощущения и улучшить настроение и самочувствие.

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Заставляет ли вас мысль о тренировках во время менструации навсегда отказаться от спортзала? По многим причинам девушки пропускают тренировки, когда у них «эти дни». Но на самом деле нет причин отказываться от занятий спортом только потому, что у вас месячные. И вот почему. 

Польза тренировок во время менструации

Менструация — сложное время с гормональной точки зрения. И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать чувство усталости и снижение активности. Поэтому отказ от упражнений не сбережет энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Ослабевают симптомы ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Эндорфины в помощь

Упражнения дают естественный высокий уровень эндорфинов, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии (аналог — доктор наук, — Прим.) считает, что одним из основных преимуществ упражнений во время менструации является выброс эндорфина — естественных болеутоляющих. При высвобождении их во время упражнений вы можете почувствовать облегчение, если у вас тянут живот или спина.

Испытайте прилив энергии

Некоторые исследования показывают, что первые две недели менструального цикла (первый день — первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и энергии из-за низкого уровня женских гормонов.

Поднимите себе настроение

Тренировки во время менструации улучшают настроение и кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, вызванную менструацией.

Избавьтесь от болезненных менструаций

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей (циклический патологический процесс, при котором в дни менструации появляются выраженные боли внизу живота), вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Лучшие упражнения при менструации

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Поэтому и тренировки должны быть щадящими.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, утверждает: лучшее упражнение во время менструации — это то, что вам хочется делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Менструация — это не повод отказываться от тренировок. Достаточно снизить их интенсивность. Учитывая это, предлагаем несколько идей для упражнений во время менструации.

Прогулка с домашним питомцем — хороший вариант легкой кардионагрузки

Легкая ходьба или другое умеренное кардио

Уменьшите интенсивность кардиотренировок, аэробных упражнений или уменьшите их количество. Подумайте о легких кардио (скакалка, обруч), ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Ваши легкие лучше работают на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с небольшим весом

Из-за низкого уровня женских гормонов увеличивается прирост энергии. А это хороший повод перейти к силовым тренировкам с небольшим весом. Запрета на поднятие тяжестей во время месячных нет, однако нужно соблюдать технику безопасности.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — отличное время для йоги. Она может помочь расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о тех изменениях, которые переживает ваше тело в это время. Если вы обнаружите, что оно не работает, как обычно, сделайте перерыв в тренировках или по возможности уменьшите их интенсивность.

Упражнения, которых лучше избегать

Одновременно с полезными во время менструации тренировками есть и такие, от которых лучше отказаться.

Если вы чувствуете необычайную усталость, возможно, вам стоит сократить интенсивные кардиотренировки или тренировки на выносливость. В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому умеренно трудные упражнения кажутся невыполнимыми.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время месячных. Наоборот, есть доказательства того, что это даже полезно.

Продолжайте упражнения, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и делайте то, что вам действительно приносит удовольствие.

ТОП-8 предрассудков и мифов о месячных

Месячные есть у каждой здоровой женщины большую часть жизни. Однако трудно вспомнить какой-либо другой биологический процесс в организме, который был бы настолько окружен мифами и предрассудками. И о них точно стоит знать. Тогда получится сохранить не только здоровье, но и нервные клетки!

Миф 1. Во время месячных невозможно забеременеть

Реальность: безопасных дней не существует. Точка. Как бы ни был популярен этот миф, от этого он не становится правдой.

Средняя длина менструального цикла составляет 28 дней, но может варьироваться от 21 до 35 дней. Меняться может и день, когда происходит овуляция — высвобождение яйцеклетки. В это время шансы забеременеть наиболее высоки. У женщин с длинным циклом овуляция происходит примерно на 21-й день. Если цикл короче, то даже на 7-й. Какой бы длины ни был цикл, нужно помнить, что сперматозоиды сохраняют свою активность внутри женского тела до трёх суток.

Получается, что чем ближе конец месячных, тем выше шансы забеременеть. Особенно при коротком менструальном цикле.


Если у женщины идут месячные, значит, у неё в данный момент нет овуляции. Каждая слышала о таком правиле. На самом деле это не всегда так. В некоторых случаях менструальный цикл может быть непредсказуемым, когда овуляция происходит до, во время или после фазы кровотечения. Особенно при нерегулярном цикле. Помимо этого, у женщин могут быть мажущие кровянистые выделения, которые легко перепутать с менструальным кровотечением.

Важно! Во время менструации следует соблюдать те же правила безопасного секса, что и во все остальные дни. И хотя шансы забеременеть при месячных низкие, это не значит, что их нет.

Если вы не планируете беременность и не принимаете оральные контрацептивы, убедитесь, что ваш партнёр использует презерватив.

Миф 2. Если менструация не пришла вовремя, значит, вы — беременны

Реальность: беременность — самая распространенная причина отсутствия месячных, но это может быть вызвано и другими факторами.

Изменение веса, недостаточное питание, болезни и стресс – всё это может вызвать сбой в менструальном цикле. Особенно часто такое случается в течение года после первой менструации. Установка регулярного цикла может занять от полугода до года с момента менархе. У трети женщин один-два цикла в году сбиваются. Тем не менее, если вы ведёте активную сексуальную жизнь и менструации не наступили вовремя, то нужно сходить к врачу и сдать тест на беременность.


Миф 3. Во время месячных нельзя заниматься спортом

Реальность: во время менструации, если она не слишком болезненна, спортом заниматься даже полезно.

Вам вряд ли захочется делать тяжелые упражнения вроде поднятия весов или заниматься кроссфитом, но лёгкая нагрузка — ходьба, плавание, пилатес или йога — может поднять настроение. Ведь в процессе вырабатываются эндорфины. Они помогают снять спазмы матки, которые вызывают болевые ощущения в животе.

После плавания стоит использовать свежий тампон или прокладку. Если во время занятий вы его уже применяли, то поменять. Это позволит избежать инфекций, которые вызывают содержащиеся в воде бактерии.

Если вы не чувствуете себя уставшей или ваша боль не слишком сильна, тогда нет причин менять график тренировок. Но если слабость после менструации продолжается несколько дней, то стоит проконсультироваться с врачом. Это может быть признаком анемии.


Миф 4. Во время месячных нельзя принимать ванну

Реальность: принимать ванну во время месячных скорее полезно.

Этот миф зародился, когда водные процедуры принимались совместно. Например, в озёрах. Или, как в России, в бане, куда почти не ходили в одиночку. В наши дни это редкость, поэтому нет никаких причин следовать таким предрассудкам.

Более того, принимать водные процедуры во время месячных полезно в рамках гигиены. И хотя выходящая во время менструации кровь стерильна, на прокладке, тампоне и на волосах со временем размножаются бактерии. Так что важно регулярно мыться. Если вас беспокоит, что кровь попадёт в воду, можете использовать тампон, пока принимаете ванну.

Некоторые женщины боятся, что во время менструации вода может попасть внутрь и заразить их чем-то. Это тоже миф. Несмотря на то, что идёт кровь, внутри нет никакой раны. Поэтому и заразиться невозможно. Вода попадает только в самое начало вагинального канала, но не проходит дальше шейки матки, в которой в это время лишь отделяется слизистая.

Конечно, не стоит принимать ванну, если вы не уверены в том, что она – чистая. Или в том, что ей не пользовался кто-то до вас. Но помните, что шанс получить инфекцию из-за попадания воды в вагинальный канал при соблюдении базовых гигиенических норм настолько же низок, как и в другие дни цикла.

Миф 5. Во время месячных нельзя заниматься сексом и мастурбировать

Реальность: заниматься защищенным сексом во время менструации безопасно, главной опасности подвергается разве что постельное бельё, которое легко запачкать.

Заниматься ли сексом во время месячных — личное решение каждой пары. В любом случае нужно обсудить этот вопрос со своим партнёром.

Что до мастурбации, то никакого вреда тут нет, если вы следуете правилам гигиены: ваши руки должны быть чистыми! Но это правило нужно соблюдать всегда, когда руки касаются слизистой, в том числе влагалища.


Миф 6. Во время месячных нельзя делать татуировку и ботокс

Реальность: во время месячных можно делать тату, ботокс, массаж и все что угодно, но болевые ощущения могут быть сильнее, чем в другие дни цикла.

Татуировка и ботокс не повлияют на вашу менструацию. И наоборот. Но всё же стоит помнить о двух нюансах:

  • на татуировку могут повлиять лекарства и травы, которые вы принимаете для снятия боли и разжижения крови (например, аспирин или ибупрофен).
  • во время менструации может меняться уровень толерантности к боли, проще говоря, процедура или заживление могут быть болезненнее, чем при других обстоятельствах.

Миф 7. Боль при месячных есть у всех, и её надо просто перетерпеть

Реальность: многие женщины сталкиваются с очень сильными менструальными болями, которые могут мешать вести привычный образ жизни, и эта боль абсолютно реальна

Речь идёт не просто о неприятных ощущениях или недомогании, а о тех случаях, когда женщины вынуждены брать на работе выходной и скручиваться от боли в кровати.

У такого состояния есть медицинское название: дисменорея. Оно наблюдается у 20% женщин.

Важно! Это ни в коем случае не нужно терпеть. Надо идти к гинекологу, чтобы облегчить боль!


Миф 8. Поведение женщин определяется гормональными всплесками, которые зависят от фазы менструального цикла

Реальность: гормоны есть у каждого, и их уровень может меняться

К сожалению, до сих пор многие обвиняют женщин в неадекватности, поскольку во время менструального цикла уровень гормонов меняется.

Но наука в данном вопросе однозначна: гормоны есть у всех, и они не определяют ни человека как личность, ни его поведение.


Чувствовать себя комфортнее и увереннее во время месячных помогут прокладки и тампоны Kotex (Котекс). Выберите то, что подходит вам.

Kotex Active – новые ультратонкие прокладки, созданные специально для активных девушек. Благодаря технологии FlexFit они повторяют движения тела, а дышащая поверхность обеспечивает комфорт и уверенность в движении.

Kotex Ultra Soft – новые прокладки с невероятно мягкой как хлопок** поверхностью и впитывающим центром Fast Absorb. Они дарят уверенность на все 100*.

Kotex Ultrasorb – тампоны с шелковистым покрытием и голубой линией для дополнительной защиты от протекания. Они дают надежную защиту.

Kotex с аппликатором — новый уровень комфорта. Удобный аппликатор с ультрагладким кончиком и нескользящим основанием обеспечивает легкое и гигиеничное введение тампона и правильное размещение внутри тела.

Ежедневные прокладки Kotex обеспечивают комфорт и гигиену каждый день: защищают бельё и помогают сохранить ощущение чистоты и свежести.

#ДВИГАЙСЯВПЕРЕД, а о месячных позаботится Kotex.

*По мнению 75% из 135 опрошенных пользователей Котекс (опрос ООО «Ипсос Комкон», Россия, 2016)

**Не содержат хлопка


Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.

Нельзя тренироваться во время месячных при:

  • сильных спазмообразных болях
  • при сильном кровотечении
  • при общем плохом самочувствии и сильной слабости

Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.

На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:

  • те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
  • те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных

Что происходит в организме во время менструации?

Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую, между которыми происходит овуляция. Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.

Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.

Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.

На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.

Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает. Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.

Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.

В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.

Какие тренировки предпочесть во время месячных?

  • стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
  • пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
  • плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
  • низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
  • умеренные силовые тренировки

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?

Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:

  • уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
  • исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
  • исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
  • выполнять больше изолирующих упражнений
  • увеличить время отдыха между подходами
  • пить больше воды

В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 😉 Просто соблюдайте вышеописанные условия.

Можно ли качать пресс во время месячных? | Любовные отношения

Во время менструации зачастую относительно нее у некоторых окружающих начинают действовать множество суеверий и примет.

Они пришли к нам из глубины прошлого и порой действуют до сегодняшнего дня.

Так, женщина в эти дни:

не ходит в церковь;

не ставит тесто и не готовит из муки;

не купает младенцев;

не носит белое и обтягивающее;

не купается и не принимает ванну;

не занимается спортом.

В старину во время менструации женщины не пахали, не сеяли, не ткали полотно – запрещено. Некоторые до сих пор придерживаются этих правил, и верят, что, если их нарушить, то все пойдет не так, как хочется.

Занятия спортом при месячных тоже вызывают большие разногласия.

Медики убежденно заявляют: месячные – это не заболевание, поэтому, чтобы укреплять мышцы и сосуды, умеренно заниматься спортом в критические дни полезно. Только ограничьте или вообще исключите нагрузку на брюшные мышцы. Впрочем, даже такая облегченная нагрузка не касается тех женщин, у которых месячные протекают очень болезненно. Им вообще спортом лучше не заниматься в этот период и лучше обратиться к специалисту.

Почему при месячных возникает боль?

Причина болевого синдрома, охватывающего женщину во время менструации, в том, что приоткрывается шейка матки. При месячных шейка матки раскрывается на целых 0,5 см, в то время, как при беременности она плотно сжата. Эта дисгармония мышечного напряжения является причиной боли.

Откуда берется кровь?

Из трех слоев состоит структура стенки матки:

серозного,

мышечного,

слизистого.

Слизистый еще называется эндометрий. Он составляет два слоя:

базальный,

функциональный.

Последний во время месячных отслаивается. Все слои матки пронизывают артерии, похожие на кисточки. Лишь мелкие разветвленные сосуды доходят до функционального слоя. При отслоении слизистой их разрыв вызывает небольшое кровотечение. Более крупные артерии закручиваются в виде спиралей в мышечной стенке. Подобно пружинкам, они при сокращениях матки сжимаются, что предохраняет от распада. Описанные процессы показывают: упражнения на мышцы брюшины, которые вызывают сокращения матки, не вызывают усиления кровотечения. Но при этом эпителий, который отслаивается, обладает нервными окончаниями. Он становится отечным и рыхлым перед месячными. Поэтому его предпочтительнее поберечь.

Можно ли качать пресс во время месячных? На этот вопрос можно ответить утвердительно. Начиная качать пресс, прислушивайтесь к своим ощущениям. Не стоит игнорировать болевые ощущения – это предупреждающий знак. Если во время упражнения боли усилились, оставьте его на завтра. Займитесь растяжкой или занятиями на велотренажере.

Почему нельзя делать упражнения во время менструации

Если единственная поза, которую вы хотите поразить во время менструации, — это поза плода, вы не одиноки в своем желании взять несколько дней отдыха в своей физической форме. Падение уровня эстрогена перед началом менструального цикла (которое, как выяснили исследования, также может снизить уровень серотонина, повышающего настроение гормона) и железа, может привести к вялости, которая может усложнить любую деятельность. Хотя это правда, что сплотить себя для аэробных упражнений во время этого, кхм , периода на самом деле может помочь облегчить усталость и судороги и высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает не спешить с воздействием, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, связанный с менструацией сдвиг гормонов может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по физическим характеристикам и травмам Рами Хашиш, доктор философии. «Это увеличивает риск получения серьезной травмы, например, разрыва передней крестообразной связки, в это время», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче выходить из равновесия (подумайте о том, как повернуть колено или перекатить лодыжку).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований воздействия менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены с менструальным циклом, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, а именно: первая из четырех фаз менструального цикла, начиная с первого дня менструального цикла.Согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living , риск травмы может вернуться в более позднюю часть этой фазы (через несколько дней после периода). Исследователи обнаружили, что в группе из 113 профессиональных футболистов-женщин уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88% выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело к ним плохо подготовлено.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело плохо к ним подготовлено. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, возможно, сейчас не лучшее время для погружения. А если вы регулярно занимаетесь HIIT , вы можете принять участие, если чувствуете себя готовым — просто будьте особенно внимательны. ваша поза во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или скручивания, говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, FAAOS.

Истории по теме

Интересно, что влияние менструального цикла на метаболизм может способствовать более легкому выполнению упражнений во время менструации. По словам Шридеви Кришнан, доктора философии, диетолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, он, вероятно, немного возрастет в лютеиновой фазе, то есть за пару недель с до вашего периода. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И , это , когда имеет смысл увеличить интенсивность ваших тренировок (опять же, это пара недель до начала занятий), чтобы получить наибольшую отдачу от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете замедление, рекомендованное экспертами после начала менструации.

Кроме того, во время этой предварительной фазы, фазы перекачки метаболизма, вы можете чувствовать голод, говорит доктор Кришнан. В таком случае, съешьте еще немного. «В ходе исследования диеты, ориентированной на менструальный цикл, участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и было обнаружено, что они действительно сохранили или похудели», — добавляет доктор Кришнан.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять богатую питательными веществами пищу перед менструацией, чтобы получить энергию и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), что вызывает выработку в организме вызывающего чувство насыщения эндоканнабиноида.

И, да, эксперты по-прежнему рекомендуют делать упражнения во время менструации, если вы чувствуете, что к этому готовы. Нежная йога, пилатес, бег трусцой и плавание — отличные варианты с низким уровнем воздействия, — говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать над стабильностью, уделяя особое внимание ядру и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Повышение силы там поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно, действительно хотите попотеть, не лишайте себя. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно выполнять ВИИТ в любой день месяца. Слушайте свое тело, прежде всего, хорошо разогрейтесь и используйте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардио выделяет эндорфины, которые могут помочь избавиться от простагландинов — химических веществ, которые вырабатываются в течение периода, вызывающего жар, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, улучшат ваше настроение.

Хотите вдохновение для кардиотренировок с малой нагрузкой? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя действительно истощенным, вы можете сделать перерыв на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или небольшой поход.”

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

На самом деле, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, боремся с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавняя новость о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнула преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным этапам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Менструация (дни 1-5)

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов. «Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, вырабатывающих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, известный как миорелаксант, который может помочь облегчить некоторые судороги и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какие упражнения делать во время менструации

Искупаться в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из симптомов с потенциалом чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем обычно, когда дело доходит до спорта, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкие кардио, короткие аэробные упражнения и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при поднятии тяжестей, и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, скорректируйте свои действия, чтобы компенсировать это ».

Фолликулярная фаза (дни 1-14)

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, здоровье пищеварительной системы очень важно на этой стадии для поддержки выработки этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Убедитесь, что вы достаточно разогреваетесь во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фрисена, Бораксбека и Хенрикссон-Ларсен ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследования, проведенные Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявили удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины страдают скелетно-мышечными повреждениями в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL). , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

Овуляция (день 14)

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этой стадии цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которой достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на пике, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя физически и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза (дни 14-28)

Лютеиновая фаза наступает после выпуска яйцеклетки и до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к еде часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрасти у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть связана с перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов жара из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Показать все 26

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим периодом. В сообществах, где работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядная картина традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, зачастую новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет пакет порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«Я в основном использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда я использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и я использую его с тех пор. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Порошковые коровьи котлеты и пакет, который Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже сделаны, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для управления менструальным циклом

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных гигиенических прокладок многоразового использования, из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, у меня есть привилегия думать о комфорте, когда дело касается гигиенических прокладок ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

«Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только в Интернете, которые ориентированы на экологичность. продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей шкуры, которую она носит на месячных

«Наша деревня — это скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что имеет толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструальным циклом

‘ У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не регулярные месячные, на что я и надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающее, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Муниес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и вполне нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Пока мы росли, зрелые женщины, включая мою маму, учили нас различным методам управления менструацией, но я предпочел этот метод — продырявить землю. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где никто меня не увидит. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

«Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не утилизируете их должным образом. загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты до размера для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда — полусухие, в зависимости от сезона. Если сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года, «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я оборачиваюсь заверните его в ткань и аккуратно положите так, чтобы не испачкать другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я без проблем делаю все, что угодно ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

‘ Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, потому что в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, обучает свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную на местном уровне как ньянда

«Во время менструального периода, мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем нянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенг, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, во время своего периода

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.’

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть его о землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто другой в семье не может использовать его, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а другая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. , — сказала Тамала

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

«Если мы замужем, наш муж не должен видеть какой-либо кусок ткани, который мы используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; это мы делаем для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянду, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое она использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я прекращаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенге и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои кусочки ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее на хлопковых полях и запасаю ее, чтобы использовать в случае необходимости ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, кроет ткань, чтобы использовать ее во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба использует кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Лидия из Танзании, 26 лет, пользуется хлопковыми гигиеническими прокладками во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, используемой большинством девочек и женщин для управления менструацией, особенно в сельской местности или скромной средства.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать куски набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, поскольку соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ дать ощущение сытости (сытости) и может помочь уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Саузерн The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине важно поддерживать водный баланс и сохранять прохладу во время тренировок.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в спорте, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Могут ли тренировки повлиять на ваш период?

Менструальные циклы могут быть чудовищными — мы вас слышим. Итак, когда ваше время в тренажерном зале меняется в течение месяца, может быть трудно встать и плыть по течению.

Согласно исследованию, проведенному Populus от имени Orreco, более половины женщин в Великобритании говорят, что перестают заниматься спортом, когда наступают месячные. Произошло ли это из-за спазмов, тяги к еде, плохого настроения или из-за этого досадного фиаско с тампоном в купальнике, полностью зависит от человека.

Даже когда вы чувствуете себя далеким от занятий фитнесом и целую неделю молитесь в позе эмбриона, помните следующее: тренировка во время менструации приносит пользу. Иногда это может быть даже женским преимуществом. Иногда. Давайте посмотрим на науку …

Как именно тренировки могут повлиять на ваш период?

Упражнения могут незначительно или сильно повлиять на ваш менструальный цикл, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на физическую активность.Логично, что менструация и фитнес связаны: менструальный цикл контролируется выработкой и регуляцией гормонов вашим телом, в то время как физические нагрузки влияют на уровень этих гормонов. Это воздействует на ваше тело по-разному …

1. Упражнения могут облегчить вашу текучесть

Гормональные изменения, вызванные регулярным фитнесом, могут сделать ваши менструации менее тяжелыми. Можем ли мы получить аллилуйя? Одна из причин этого — эстроген и потеря веса.Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена вырабатывается из жировой ткани. Этот избыток гормона может утолщать слизистую оболочку матки, поэтому в первой половине цикла накапливается больше крови. Когда вы худеете с помощью упражнений, в вашем теле меньше эстрогена. В результате ваша подкладка становится тоньше, а поток — легче.

2. Тренировки могут сделать судороги менее болезненными

Возможно, вы не слышали о простагландинах, но, вероятно, ощущали их.Это воспалительные вещества, которые ограничивают приток крови к матке и вызывают спазмы в некоторых случаях. Обезболивающие, такие как ибупрофен, блокируют возникновение этих проблем в нежный период, но упражнения — более здоровый способ их предотвратить. Тренировки не только усиливают приток крови к матке, но и стимулируют выработку этих гормонов хорошего самочувствия (и болеутоляющих) — прекрасных волшебных эндорфинов.

3. Физические упражнения могут вызвать нерегулярные менструации

Тренировка требует от вас использования энергии, необходимой для ежедневной работы вашего тела.Когда вашему телу не хватает энергии, чтобы поддерживать работу ваших систем, оно отбрасывает ненужные вещи — в данном случае репродуктивную систему. Область в головном мозге, называемая гипоталамусом, замедляет выработку гормонов, ответственных за овуляцию, поэтому месячные могут не наступить тогда, когда вы этого ожидаете. Обычно это происходит только при интенсивных физических упражнениях и низкокалорийной диете. Если ваш режим упражнений оказывает значительное влияние на ваш менструальный цикл, поговорите со своим врачом.

В целом, физическая активность оказывает положительное влияние на периоды менструации, которого хочет каждая женщина (глядя на вас, более легкие кровотечения и мягкие судороги).Независимо от времени месяца чувствуйте себя хорошо в клубе Holmes Place. От наших занятий по омолаживанию тела и разума до расслабляющего спа-салона — это гораздо лучшее решение менструальных проблем, чем свернуться калачиком на диване.

Обновление здоровья: вот почему вам не следует отказываться от тренировок во время менструации | Здоровье

От тренировок в тренажерном зале до альтернативных занятий йогой — упражнения жизненно необходимы даже во время менструации.

Ваша семья или ваши сверстники говорят вам отказаться от вашего режима фитнеса, когда у вас менструация? Что ж, пора развенчать некоторые мифы.Хотя нужно регулировать их распорядок, нет никаких причин не поддерживать сильную игру на здоровье.

Как правило, говорят, что многие женщины страдают от менструации и отвращаются к упражнениям. Но это скорее мифы, чем правда —
Джинни Гогиа Чу

«Обычно говорят, что многие женщины страдают от менструации и отвращаются к упражнениям. Но это больше мифы, чем правда. Женское тело проходит полный цикл менструации и имеет различные стадии / фазы », — говорит фитнес-эксперт Джинни Гогиа Чу.Она добавляет: «Говорят, что в дни интенсивных тренировок следует избегать высокоинтенсивных тренировок или подъема тяжестей. Причина в судорогах и дискомфорте. У некоторых женщин наблюдается задержка воды и вздутие живота. Но это никого не должно отвлекать от тренировки ».

Если вы чувствуете, что занятия в тренажерном зале вызывают у вас усталость или судороги, поищите альтернативные варианты, такие как йога, спорт или бег.

Если во время тренировки кто-то действительно чувствует слабость или слабость, лучше всего лечь с опущенной головой и поднять ноги вверх — Сонали Гаур

Гинеколог Сонали Гаур считает, что женщинам следует делать перерыв во время менструации — это миф.«Это никоим образом не влияет на вашу кровопотерю. Если во время тренировки кто-то действительно чувствует слабость или слабость, лучше всего лечь, опустив голову и поднять ноги. Не принимайте близко к сердцу. Что вы можете сделать, так это следовать распорядку, к которому привыкло ваше тело, и не совершать кардинальных изменений », — говорит Гаур.

Получите капсулу ежедневных новостей

Подписывайся

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

Закрыть историю

периодов и силовые тренировки | UPMC MyHealth Matters

Неважно, новичок ли вы в физических упражнениях или являетесь опытным спортсменом, месячный цикл женщины может иногда влиять на ваш распорядок тренировок и личные цели.Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ заранее спланировать и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в наших интересах.

Что происходит во время менструального цикла

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц. С каждым циклом тело женщины готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли она этого или нет.Термин «менструация» относится к периодическому отслаиванию слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

В среднем менструальный цикл длится около 28 дней и происходит поэтапно: фолликулярная фаза, фаза овуляции (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальный цикл вовлечены четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

Фолликулярная фаза
  • Начинается в первый день менструации и длится до овуляции.За это время созревают фолликулы в яичниках. Менструальная фаза может длиться от двух до семи дней (в зависимости от человека), в течение которых ваше тело проливает кровь и ткани со слизистой оболочки матки, потому что беременности нет.
  • В первый день эстроген находится на самом низком уровне и медленно повышается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
  • Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

Овуляция
  • Затем зрелая яйцеклетка выделяется яичниками и становится доступной для оплодотворения спермой.
  • Эстроген и лютеинизирующий гормон (ЛГ) самые высокие в день овуляции.
  • Прогестерон начинает повышаться, и температура тела тоже повышается.

Лютеиновая фаза
  • Начинается на следующий день после овуляции до дня начала менструации.
  • На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
  • Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворяется.
  • Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается заново, если яйцеклетка не оплодотворена.

Обучение на основе ваш менструальный цикл

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярные месячные, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и потенциально более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными колебаниями гормонов влияют такие факторы, связанные с тренировкой, как скорость метаболизма и сила.

  • Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам во время этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть. Температура нашего тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «исходном уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться как обычно, если вы чувствую себя до этого.
  • Фолликулярная фаза: Это фаза тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышц. Прирост и сила.Вы можете спланировать свою самую тяжелую и наиболее интенсивную силовую тренировку. процедуры на этом этапе. Вы даже можете заметить, что у вас более высокий терпимость к боли во время этой части цикла. Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расходы в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать различий в ваших обучение.
  • Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть хорошим временем для выполнения максимальная силовая подготовка.Однако риск получения травмы может возрасти из-за повышение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошенько разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
  • Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите полноценный отдых. Из-за твоего уже увеличившегося тела температура, вы можете быстрее почувствовать усталость или утомление, что снизит общее спортивные результаты. Однако ваш метаболизм может быть выше во время лютеиновой фазы, поэтому в состоянии покоя вы можете использовать больше калорий, чем во время фолликулярная фаза.Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с больше полезных белков и жиров, а не углеводов, может быть лучшим вариантом. Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышенный прогестерон и пониженный эстроген.

Преимущества силовых тренировок

Знаете ли вы, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десятилетие? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и повышенным накоплением жира.Исследования показали, что всего десять недель упражнений с отягощениями или силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 килограмма, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшить жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы / сопротивления обучение включает:

  • Улучшено физическая работоспособность и контроль движений
  • Улучшенная ходьба скорость
  • Увеличена прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
  • Улучшение когнитивных функций способности
  • Улучшенный качество жизни с большей функциональной независимостью

Впервые в силовых тренировках? Ознакомьтесь с Силовыми тренировками для начинающих.Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и силовых тренировках. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание ваш цикл

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, поэтому планируйте упражнения. распорядка дня, чтобы вы по-прежнему могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями и веб-сайтами для мобильных телефонов предназначены именно для этого. Но старый бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерять ваша базальная температура тела. Измерьте температуру, как только проснетесь — ваш показатели будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигают пика после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться более высокой на протяжении всего лютеинового периода. фаза менструации.

Оральная контрацепция и силовая подготовка

Литература по оральным контрацептивам и силовые тренировки заключаются в том, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать уровни эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не на пиках и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластыря, стабильный уровень гормона может повлиять на набор мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не принимает эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение инсулинорезистентности, но это не должно влиять на тренировки.

Избыточная тренировка и потеря периода

Иногда некоторые женщины могут терять менструальный цикл все вместе.Это состояние называется аменореей. Это нормально до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех перечисленных выше категорий, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела / жира, чрезмерные упражнения или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичные аменорея.Поговорите со своим поставщиком, если вы испытываете потерю или задержку в месячные регулярно, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают это как решение ежемесячных неудобств, и некоторые могут даже не думать о последствия. Отсутствие менструального цикла часто является признаком уменьшения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более подверженными переломам или поломкам).Как правило остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются прекращение менструации может развить это состояние в очень раннем возрасте. Некоторые у спортсменок в возрасте от 20 до 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивной работоспособность, ограниченная способность тренироваться или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травмы.

Помните, силовые тренировки и упражнения — это хорошо, но слишком много хорошего может быть плохим.

Забрать домой сообщение

Гормоны — это «химические посыльные», которые распространяются через системы кровообращения и стимулируют конкретные клетки или ткани к действию. Его важно понимать, что тело каждого человека индивидуально и требует от нас передачи разные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или беспокойство по поводу вашего менструального цикла и / или тренировок и физических упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычным явлением у некоторых женщин с диагнозом поликистоз. Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы с щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц за месяцем.

Будьте терпеливы. Если вам не хочется делать запланированная тренировка на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс из-за принуждения себя к интенсивным силовым тренировкам может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, почему вы занимаетесь спортом, и слушайте к твоему телу!

Как ваш менструальный цикл влияет на тренировки с отягощениями

11 февраля Как ваш менструальный цикл влияет на тренировки с отягощениями

Отправлено в 06:44 в женском здоровье по праву на осуществление

Дамы — Вы замечаете колебания своей силы каждый месяц, когда тренируетесь с отягощениями? Что ж, это может иметь прямое отношение к вашему циклу.Исследования показывают, что из-за постоянно меняющегося уровня гормонов на силу женщин может влиять их менструальный цикл. Обдумайте свои собственные привычки тренировок с отягощениями… Вы замечали, что бывают определенные недели, когда вы действительно боретесь с отягощениями, которые раньше были легкими? Если да, возможно, вам стоит подумать об изменении тренировок, чтобы они соответствовали вашему циклу. Читать дальше!

Что такое менструальный цикл?

Давайте начнем с обзора менструального цикла. Ваш цикл — это ежемесячный процесс подготовки к возможной беременности.Он контролируется различными гормонами, в том числе:

  • Эстроген — основной половой гормон у женщин;
  • Прогестерон — способствует утолщению слизистой оболочки матки; когда уровень падает, у вас начинается менструация.
  • Фолликулостимулирующий гормон — помогает фолликулам (которые удерживают яйцеклетки) в яичниках созреть
  • Лютеинизирующий гормон — стимулирует овуляцию

Имеются данные, подтверждающие, что из-за колеблющегося характера этих гормонов (особенно эстрогена и прогестерона) на протяжении всего цикла ваша максимальная сила, мышечная масса и работоспособность могут изменяться в течение месяца.Физиологически страдает не только ваша мышечная ткань, но и ваше настроение и уровень энергии!

Стоит отметить, что некоторые исследования показали, что колебания гормонов не влияют на работоспособность или силу женщин. Эти противоречивые результаты могут быть связаны с вариабельностью уровней гормонов и реакцией каждой отдельной женщины на них, временем дня, в которое проводились исследования, и конкретными мышцами, которые были протестированы.

Как этапы цикла влияют на мою тренировку?

Итак, давайте пройдемся по различным этапам вашего цикла, что вы можете ожидать на каждом из них и как вы можете оптимизировать свои тренировки! Представленная информация основана на средней продолжительности цикла 28 дней.

Фолликулярная фаза — дни с 1 по 14

В первый день у вас начнется менструация, а на 14 день (в зависимости от человека) произойдет овуляция. На этом этапе уровень эстрогена начинает повышаться, а уровень прогестерона низкий. Ваш уровень энергии начинает расти, и ваше настроение улучшается!

Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению силы, чем просто тренировки в лютеиновой фазе2. Для вас это означает сосредоточение внимания на увеличении количества повторений, подходов или веса для упражнений в вашей программе (известное как прогрессивная перегрузка).Попробуйте:

  • Увеличение количества дней в неделю, когда вы тренируетесь с отягощениями.
  • Сочетание таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим от груди, которые одновременно задействуют группы мышц. Если вы не знакомы с этими типами упражнений, проконсультируйтесь с аккредитованным специалистом по физическим упражнениям или физиологом.
  • Стремление использовать это двухнедельное «окно возможностей» для оптимизации роста и силы мышц

Непосредственно перед овуляцией (которая завершает фолликулярную фазу и начинается лютеиновая фаза) уровни эстрогена достигли пика.Это означает, что за несколько дней до овуляции вы можете достичь некоторых личных рекордов во время тренировок с отягощениями!

Хотите узнать больше о физических упражнениях и женском здоровье? Загрузите нашу бесплатную электронную книгу!

Лютеиновая фаза — дни 15-28

Ваше яйцо выходит из желтого тела в яичнике. Во время лютеиновой фазы желтое тело производит и вызывает повышение уровня прогестерона. После овуляции уровень эстрогена резко упал, но в течение следующих 14 дней снова будет медленно расти.

В течение этих двух недель вы можете испытать предменструальный синдром (ПМС). Это может включать изменения настроения, усталость, задержку воды и запор (приводящий к вздутию живота), а также другие симптомы. Некоторые исследования показывают, что на этом этапе у женщин может наблюдаться снижение работоспособности.

Для вас это означает, что вы можете снизить тренировочную нагрузку на:

  • Уменьшение веса или количества повторений или подходов
  • Уменьшение количества тренировок с отягощениями в неделю
  • Сосредоточение на тренировках сердечно-сосудистой системы

Не пытайтесь бороться со своей физиологией.Если вы чувствуете усталость или отсутствие мотивации, попробуйте другое движение! Таким образом, вы не почувствуете себя побежденным, если не достигнете тех же результатов, что были две недели назад! Лучше любое движение, чем ничего.

Требуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, как именно гормоны влияют на тренировки женщин. Ранее исследователи избегали использования женщин в исследованиях физических упражнений и спорта из-за их сложной физиологии. Однако, используя имеющиеся у нас доказательства и основываясь на вашем личном опыте, вы можете увидеть, работает ли для вас изменение тренировок в соответствии с циклом!

Три совета перед тем, как отправиться

1.Ваши гормоны все еще могут влиять даже на противозачаточные средства

Если вы принимаете трехфазные противозачаточные средства (содержит три разные дозы гормонов) и считаете, что ваша тренировка меняется в течение месяца, вы можете увидеть преимущества изменения тренировок, как предложено выше, из-за природы ваших все еще колеблющихся гормонов.

2. Если вы обеспокоены, обратитесь к врачу.

Если вы испытываете изменения в регулярности менструации, прекращение менструации, кровянистые выделения на протяжении всего цикла или боли во время менструации, или что-либо, имеющее отношение к вашему менструальному циклу и / или сексуальному здоровью, обратитесь к своему терапевту или акушеру / гинекологу.

3. Не бойтесь обращаться за помощью

Если вам нужна помощь в составлении программы упражнений, подумайте о том, чтобы найти аккредитованного специалиста по упражнениям (AES), который поможет вам. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с аккредитованным физиологом по упражнениям (AEP), чтобы он помог вам составить безопасную программу. Чтобы найти ближайший к вам AES или AEP, щелкните здесь.

Джулианна — аккредитованный физиолог и научный сотрудник, которая без ума от женского здоровья.

Какие упражнения и когда делать

Набраться энергии для занятий спортом в лучшие времена сложно, не говоря уже о мире после карантина, где еженедельные свадьбы, девичники и дни рождения, казалось бы, не прекращаются.

Мы все знаем, что выделение времени для упражнений очень полезно для нашего психического здоровья, и все же в большинстве случаев кажется гораздо более простым вариантом просто пропустить тренировку, когда мы чувствуем себя демотивированными. Что ж, как выясняется, все эти приливы и отливы связаны с тем, где вы находитесь в своем менструальном цикле, и изменение тренировок в соответствии с вашим циклом может принести гораздо больше преимуществ, чем мы предполагали, по словам основателей новой программы для женщин. фитнес-программа Кривая.

The Curve — это программа трансформации женского тела, разработанная Fulham gym ONE LDN, обещающая долгосрочные результаты с использованием нового интуитивного и доброго подхода к фитнесу, который работает в тандеме с естественным циклом вашего тела, а не против него.

Как ваш менструальный цикл влияет на упражнения?

Типичный менструальный цикл длится от 26 до 32 дней и состоит из четырех стадий: менструации, фолликулярной, овуляции и лютеиновой, причем две основные фазы — фолликулярная и лютеиновая.По мере прохождения этих стадий (первый день менструации считается началом цикла) наши гормоны могут сильно различаться от недели к неделе.

Фолликулярная фаза

Во время менструации и фолликулярной (предовуляционной) стадии (дни 1–14 цикла) уровень эстрогена заоблачный, что означает, что мы можем заниматься более тяжелыми тренировками и энергичными аэробными упражнениями, безопасно в знание того, что волшебные противовоспалительные свойства гормона помогут уменьшить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) и ускорить рост мышц, а также дать нам столь необходимую энергию и повышение настроения.

Лютеиновая фаза

Однако во время лютеиновой (предменструальной) фазы овуляции (обычно с 14 по 28 дни) уровень эстрогена снова падает, эмоции накаляются, и наши тела не могут так эффективно восстанавливаться после высоких. интенсивность приступов упражнений. «В это время мы можем столкнуться с различными физиологическими и психологическими проблемами, особенно когда речь идет о тренировках и диетах», — говорит Хейли Мэдиган, посол Grenade® и специалист по женскому здоровью.

Правильное использование этих гормонов при планировании режима упражнений не только позволит нам получить максимальную отдачу от тренировок, но и будет знать, когда следует проявлять осторожность в отношении своего разума и тела.

Что такое программа Curve?

The Curve — это программа трансформации женского тела, разработанная Fulham gym ONE LDN, обещающая долгосрочные результаты благодаря более мягкому и интуитивному подходу к фитнесу с помощью коктейля из силовых тренировок, кардио, силовых тренировок и рекомендаций по питанию.

The Curve — творческое детище основателя ONE LDN Евгении Королевой, которая разработала программу после того, как была очарована влиянием своего цикла на тренировку, когда она проходила процесс замораживания яиц.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видение Евгении — «помочь женщинам взять под контроль и использовать свои месячные циклы, чтобы помочь им чувствовать себя лучше». Она считает, что когда мы работаем со своим телом, а не сражаемся с ним, гораздо легче придерживаться строгих тренировок. план — использование «наших гормональных сильных сторон», когда речь идет о всех аспектах нашей жизни, а не только о фитнесе.

«Эти колебания влияют на наш уровень энергии, функции мышц и суставов, метаболизм, уязвимость к травмам, аппетит, качество сна и даже здоровье кожи, но вряд ли женщины смотрят на это как на часть своих регулярных программ упражнений», — добавляет она. .

«Наши тела умны, поэтому я считаю, что жить в гармонии с ними — добрее и приятнее.

Curve длится 8 недель, что означает, что вы пройдете два цикла, пока участвуете в программе.Вам также будет назначен личный чирлидер в виде тренера ONE LDN (моей была Харриет Ле Сев), который будет давать вам рекомендации по питанию, устанавливать ваши макросы (углеводы, белок, жир и сахар), обеспечивать все — круглую поддержку и подотчетность на ваших еженедельных проверках Zoom.

Во время программы у вас также будет доступ к пяти предварительно записанным 45-минутным тренировкам в неделю, которые включают две силовые тренировки, две кардио и одну пилатес, а также рекомендуется загрузить приложение для отслеживания калорий My Fitness Pal, чтобы Ваш тренер может получить доступ к вашим ежедневным дневникам питания.

График упражнений:


x5 45-минутных тренировок в неделю
x2 силовых тренировок
x2 HIIT-классов — также можете поменять местами свое собственное кардио, например 30 минут бега или 45 минут на велосипеде
x1 урок пилатеса

Оборудование, которое вы ‘ Вам потребуется:


Свободные веса 1 кг — для пилатеса
x2 Свободные веса 3 кг — для силовых тренировок
x2 Свободные веса 5 кг — для силовых тренировок
x1 пара спортивных штанов
x1 коврик для йоги
x1 эспандер

Тренировка в соответствии с моим менструальным циклом

Первая фаза (менструация и фолликулярная)

Начать тренировку в первый день моего цикла было, мягко говоря, непросто.Я начал программу поздно из-за того, что мои обычно невероятно регулярные месячные требовали дополнительных пяти дней, поэтому к тому времени, когда она началась, мое тело чувствовало себя раздутым, болезненным и возбужденным, а мои месячные были очень тяжелыми. Все идет нормально.

Согласно Мэдигану, уровень эстрогена обычно начинает повышаться на этой стадии вашего цикла, поэтому планирование ваших «более сложных, метаболически напряженных HIIT-сессий» на это время — лучший способ воспользоваться преимуществами естественных колебаний гормонов вашего тела, что и является стремится к.

Сеансы в это время тяжелее и интенсивнее, у меня более строгий лимит калорий, а в макросах больше белка. По словам гинеколога Intimina, доктора Шри Датта, «есть данные, позволяющие предположить, что эстроген может сделать вас более агрессивным в вашем подходе к вещам», а его противовоспалительные свойства могут помочь организму более эффективно восстанавливаться после упражнений.

Все это делает менструальные и фолликулярные фазы идеальным временем для того, чтобы направить всю эту избыточную энергию на высокоинтенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, HIIT и бег на бумаге, но даже во время моего второго цикла программы я все же обнаружил, что начинаю тренировку в день один из моих периодов, близких к невозможному, и я боролся с тренировками, яростно мучившись судорогами.

Как и предполагалось, постменструальная фаза была намного проще, и я обнаружил, что во время тренировок легче подтолкнуть себя дальше и относительно легко придерживаться ограничений по калориям и макроэлементам. Я не удивлен, когда обнаружил исследование 2014 года, которое подтвердило, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы оказывают большее влияние на наращивание мышечной силы по сравнению с такими же тренировками в конце месяца.

Третья фаза (овуляция и лютеиновая)

Во время третьей и шестой недель овуляции я почувствовала такое же повышение уровня эстрогена, которое меня подпитывает, когда мой тренер Харриет ужесточил макропорции, чтобы включить в нее еще больше белка, и увеличил норму. интенсивность моих тренировок.Я не знала, что она давила мне последний толчок перед следующей стадией моего менструального цикла: лютеиновой фазой.

Стереотипно, предменструальный период — это когда у женщин проявляются все классические симптомы ПМС, включая боль в груди, вздутие живота, утомляемость, судороги, беспокойство и плохое настроение. К сожалению, я страдаю от большинства из этих симптомов ежемесячно, поэтому я испытываю огромное облегчение, когда — после недели максимальной нагрузки на мое тело — мне предлагают сосредоточить неделю на сне и отдыхе, восстановительных движениях и моем углеводе. прием расслаблен.

По словам доктора Датты, во время лютеиновой фазы внутренняя температура нашего тела «повышена», и у нас больше шансов на «сердечно-сосудистое напряжение», поэтому тяжелые тренировки не рекомендуются в пользу легких упражнений, которые могут помочь уменьшить Симптомы ПМС.

Мои еженедельные тренировки сокращены с пяти до четырех в это время, и разрешено переключение нечетных силовых тренировок или кардио на длительные прогулки или медленное занятие йогой, что означает, что как только мой следующий цикл начнется снова, я полностью отдохну и снова готов к работе.

Питание

Как упоминалось ранее, мой тренер Харриет установила мои еженедельные пределы калорий и соотношения макросов на My Fitness Pal: они предназначены для обеспечения желаемого баланса белков, углеводов, жиров и сахара, в зависимости от поставленных целей. для этой конкретной недели.

Во время фолликулярной фазы основное внимание уделялось белку, белку и большему количеству белка. Замена менее полезных для здоровья продуктов, таких как фалафель, на богатый белком тофу с моим салатом на обед, замена утреннего тоста на греческий йогурт (в греческом йогурте Face 0% жирность колоссальные 10 г белка на 100 г) и фрукты, а также добавление бобов и куриных колбасок в тесто яйца.

Греческий йогурт, всего 0% жира 500 г

Цыпленок с низким содержанием жира Italia Chipolatas

Как человек, который никогда раньше не считал макросы, не говоря уже о том, чтобы следить за их потреблением белка, я обнаружил, что амбициозные цели в отношении белков и строгое потребление углеводов, сахара и жиров во время фолликулярной фазы и фазы овуляции очень интенсивны, к счастью, мой ежедневный коктейль My Protein (соленая карамель) аромат) помог мне достичь моих целей — и, честно говоря, я начал с нетерпением ждать своего нового коктейля после тренировки.

Я мог бы обойтись без вздутия живота, которое сопровождало весь этот белок, но это определенно заставило меня задуматься о моем выборе пищи и о том, какие возможные замены я мог бы делать. При каждой еженедельной регистрации Харриет делала заметки обо всей еде, которую я регистрировала на той неделе, и вносила предложения, что было очень полезно. И в том, чтобы заставить меня быть ответственным за свой выбор еды, и в расслаблении моего беспокойного ума, когда я поскользнулся в течение недели (обычно из-за алкоголя).

В лютеиновой фазе все более расслабленно, количество углеводов увеличено, и все же я действительно обнаружил, что хочу больше белка, чем было необходимо после того, как в предыдущие недели с высоким содержанием белка.

3 вещи, которые я узнал, приняв участие в программе The Curve

1. Вы можете очень быстро улучшить свою физическую форму

Я был удивлен, насколько хорошо мое тело адаптировалось к тренировкам пять раз в неделю. После утомительной и изнурительной первой недели, которая, хотя и казалась шоком для системы, быстро стала естественной частью моего распорядка, и вставание на час раньше для тренировок в большинстве дней стало нормальным уже на второй неделе. К третьей неделе первого цикла я почувствовал себя сильнее, бодрее и гораздо более энергичным в повседневной жизни, а к концу 8-недельной программы я почувствовал себя лучше, чем за долгое время.

2. Это большое обязательство

Тем не менее, это 8 недель вашей жизни, и это огромное обязательство. Сначала я подумал, что могу перенести тренировки на обеденный перерыв или вечером перед встречей с друзьями без особой корректировки, несмотря на совет программы выделять 90 минут в день пять раз в неделю, чтобы настроить ваше оборудование и программа (для меня это было использование Интернета на моем Smart TV), тренировка и душ. Я начал чувствовать себя подавленным: я спал, а затем провел весь день, беспокоясь, что я еще не тренировался, и поэтому я решил полностью посвятить себя программе после первой недели и вставать на час раньше каждый день, чтобы потренироваться.Вскоре я начал с нетерпением ждать своего нового утреннего распорядка и заметил, что мой уровень энергии растет до конца дня.

3. Отдых так же важен, как и активность

Насколько мои занятия с Харриет заключались в том, чтобы подталкивать меня, требовать от меня ответственности и быть моим личным чирлидером с точки зрения фитнеса и питания, она также заставила меня сосредоточиться на получении достаточного жизненно важного отдыха. во время программы, а именно помогает мне настроить режим сна.

До программы у меня выработалась нездоровая привычка ложиться спать все позже и позже и проверять телефон перед сном (вините в этом моего парня-сову).Харриет помогла мне установить еженедельные цели, которые включали такие вещи, как перевод моего телефона в режим полета в 22:00 и обязательство ложиться спать на полчаса раньше каждую ночь, чтобы я действительно встал для утренних тренировок. И угадай что? Это сработало. Я узнал, что достаточно отдыхать, пока вы тренируете свое тело на максимум, так как это дает организму шанс на восстановление и восстановление, особенно во время лютеиновой фазы, когда организму требуется больше времени для восстановления после тренировки. Опять же, если вы рано ложитесь спать, это не приведет к чудесам в вашей социальной жизни, но если вы хотите воспользоваться истинными преимуществами программы The Curve и тренироваться в соответствии со своим циклом, то правильный сон так же важен, как и отдыхать.

The Curve стоит 350 фунтов стерлингов за 8-недельное путешествие, включая пять видео тренировок в неделю, еженедельные проверки у вашего тренера, рекомендации по питанию и круглосуточную поддержку сообщества.

ЗАБРОНИРОВАТЬ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *