Витамины для памяти и работы мозга которые нужны взрослым оригинал: Витамины для улучшения памяти | Smart Clinic

Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.

Как устроен головной мозг

Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа.

Что такое мозг? Это примерно полтора килограмма “умной” массы в человеческом теле, состоящей из миллиардов нейронов, отростков нервных клеток (аксонов), по которым передаются нервные импульсы и сигналы. Причем каждый сигнал генерируется и принимается определенной частью головного мозга. Для того, чтобы в его работе не случалось сбоев, мозгу требуется 20% всего кислорода, переносимого клетками тела, жиры и углеводы в достаточном количестве. Их недостаток приводит к нарушениям концентрации внимании, памяти, провоцирует психозы, депрессивные состояния и выводит из строя остальные системы и органы. Часто нарушения наблюдаются у тех, кто регулярно экспериментирует с диетами и пищевыми ограничениями. Люди, испытывающие чувство голода тоже относятся к тем, у которых в первую очередь страдают клетки головного мозга — появляется раздражение и агрессия.

Какие функции есть у мозга

Мозг — наше всё! От него зависит поднимем ли мы руку, почешем затылок, заплачем или засмеемся, влюбимся, запомним это или забудем. От качества процессов,происходящих в мозгу зависит будем ли мы жить долго и счастливо или будем страдать, будем мы здоровы или больны. Кем мы станем или не станем, какие таланты разовьем и какими характерами будем обладать. Мозг контролирует всё и даже немного больше, чем нам кажется. Как главный орган центральной нервной системы, имеет четкую иерархию функций. Каждая зона отвечает за определенные функции.

• Лобная доля в ответе за осознанные движения, за речь и умение писать, за нашу волю и стремления добиваться результатов.
• Височные зоны отвечают за восприятие речи, слуховой и зрительной информации, за долгосрочную память, распознавание лиц, отвечает за музыкальный слух, ритм и музыкальное восприятие.
• Теменная зона отвечает за ориентацию в пространстве, осознанные движения, ощущение своего тела и его частей, распознавание предметов, вычислений в уме, ощущение боли, прикосновений, высоких и низких температур.
• Затылочная зона отвечает за переработку зрительной информации. Глаза — прибор, который считывает картинку окружающего нас мира путем воздействия света. Но преобразует её задняя часть мозга, переводя свет в электрические импульсы.
• Мозжечок отвечает за сохранение равновесия и координацию движений.

Мозг работает всегда, постоянно и весь, а не 3-5%, как было заявлено. Даже во сне. Утверждение, что ночью мозг отдыхает — не совсем верно. Работа мозга в состоянии ночного покоя отличается лишь активностью областей. Последние исследования, проводимые автором висцеральной теории сна Иваном Николаевичем Пигарёвым — специалистом в области физиологии зрения и

Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно

Понимая, какой колоссальный объем данных содержится в мозге и сколько функций он выполняет, встает резонный вопрос — что нужно, чтобы повысить качество работы мозга, улучшить его возможности и продлить молодость его клеток? И существуют ли такие таблетки, которые, как в кино, превращали бы мозг в суперкомпьютер?

Питание головного мозга

Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные  750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже  в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем.

Витамины для ума

Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.

Вы ведь помните эту знаменитую фразу —  все болезни от нервов? Это сущая правда! А предводитель всей нервной системы — мозг! Так, управляя мозгом, регулярно его питая, можно не только прокачать нервную систему, но и уберечь себя от многих болезней.

Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.

Витамины для ума

Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?

Витамины группы В — обеспечивают нормальную работу передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону, улучшают кровоснабжение головного мозга, а вместе с ним, повышая доступ кислорода — одного из главных ресурсов мозга. Питают нервную систему, предупреждая бессонницу, депрессию и усталость — то, от чего напрямую зависит качество мозговых клеток, качество нейронных связей и передаваемых импульсов.

Витамины группы Р. На сегодняшний день известно 5000 веществ, которые по свойствам идентичны витаминам группы Р. К ним относятся флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды — мощные антиоксиданты. Витамины группы Р защищает мозг и сосуды, улучшают их тонус. Замедляют окислительные процессы в организм, улучшают клеточный обмен.

Что принимать: Аскорутин, Троксевазин, Венорутон

Витамин С — недостаток которого вызывает в организме дистрофию соединительной ткани, замедление или прекращение выработки коллагена. Из-за нехватки витамина С нарушается баланс ферментов,необходимых для функционирования органов и систем. Витамин выступает в роли катализатора обменных процессов. Предохраняет организм и мозг, бережет от психических или физических перегрузок.

Что принимать: Витамин Е, Токоферола ацетат

Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.

Как улучшить работу мозга

1. Пока я мыслю — я живу. Действительно, человек разумный способен силой мысли и благодаря мысли двигать целое человечество. Но, есть и обратная сторона медали. Много думать действительно вредно. Блуждающий поток мыслей способен обесточить мозг до состояния “выжатого лимона”. Ведь каждая мысль — это выброшенная энергия, если она не получает физического воплощения. А постоянная энергетическая брешь в голове не способна дать сил на то, чтобы вместо мыслей, сделать что-то реальное и стоящее. Так рождается лень, депрессия, внутренняя агрессия, мозг начинает работать иначе и уж точно не в лучшую сторону. Научитесь останавливать поток лиц, воспоминаний, мечтаний, диалогов внутри себя, учитесь расслабляться и медитировать. Специальные упражнения на развитие внимания и концентрации помогут это сделать.
   

2. Кормите свой мозг. Во всех смыслах. Не обижайте и не обделяйте его, потому что он содержит вас, а вы — его. Игра в одни ворота рано или поздно заканчивается поражением. Дайте мозгу хороший интеллектуальный ужин, накормите питательным завтраком, поиграйте в развивающие игры в обед. И совсем скоро на вашу заботу он отзовется в 10 раз сильнее. Будет дарить новые идеи, силы, хорошую фигуру и молодость, хороший сон, хорошее настроение и гармоничные отношения. Вы ведь этого хотите, правда? Тогда кормите свой мозг орехами, рыбой, вкусными книжками и умными людьми.

3. Стимулируйте центры удовольствия. Мозгу очень нужно удовольствие. Для него оно двигатель прогресса. Лучший помощник в этом деле — серотонин. Добывайте его ежедневно: любое творчество, которое вам нравится, любимое хобби и самореализация, спорт, смех, прогулки, пение, танцы. А если вы считаете, что на это у вас нет времени, то вам будет полезно узнать ОБ ЭТОМ.
   

4. Каждый день учите для себя что-то новое. Новое иностранное слово, новую страну и её столицу, новое слово из толкового словаря, новую полезную информацию. Это с легкостью помогут сделать специальные мобильные приложения, которые будут каждый день сообщать вам одно новое слово. Учение — свет. И это тот случай, когда его сгенерирует  мозг в виде энергии на все желания и свершения!
   

5. Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.
   

6. В любой непонятной ситуации — спите! Эта шутка имеет право на жизнь, потому что во сне мозг латает, чинит, оздоравливает не только сам себя, но и весь организм в целом. Что вы делаете обычно, когда не знаете выход из сложившейся ситуации, какое решение будет наилучшим? Вы теряете энергию! Чтобы выдать наилучшее решение из тупика и верный ответ на ваш жизненный вопрос, дайте мозгу достаточно сна. Ответ придет быстро и вы обязательно найдете выход. Недостаток сна, сопровождающийся бесконечными мыслями перед засыпанием, способны привести к плохим последствиям.

Наш мозг и вся правда о «таблетке для ума»

• Марек Кон
• BBC Future

13 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Правильно ли мы оцениваем действие препаратов, направленных на улучшение мозговой деятельности? Корреспондент BBC Future выяснил, чем они могут быть полезны, а чем нет.

«Слышал, что мы задействуем лишь 20% нашего мозга? — спрашивает у Эдди Морры, писателя-неудачника из американского триллера «Области тьмы» (2011), приятель, предлагая тому роковую таблетку. — С помощью этого ты задействуешь весь свой мозг». Приняв некий препарат NZT-48, Морра просто преображается. Научившись использовать все свои когнитивные способности, он за три дня осваивает фортепиано, за четыре — дописывает книгу и вскоре становится миллионером.

В «Областях тьмы» показано, какие последствия могут ждать человека, убедившего себя в том, что в голове у него находится самый сложный механизм во всей Вселенной и что этот механизм наверняка должен обладать соответствующим колоссальным потенциалом.

За последнее время в США приобрели известность различные средства, повышающие эффективность умственной деятельности, — от стимуляторов, таких как модафинил, до препаратов амфетаминовой группы (в США их часто прописывают под торговым наименованием «Аддерол») и метилфенидата (также известного под маркой «Риталин»). Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.

Но действительно ли лекарства производят тот эффект, который обещает реклама? Могут ли они сделать всех нас умнее или помочь нам лучше учиться? Или стоит задаться вопросом о том, что эти препараты могут, а чего не могут?

Мыслительный процесс

Познание включает в себя целый ряд психических явлений, таких как память, внимание и исполнительные функции мозга. Для того чтобы по-настоящему улучшить умственную деятельность, препарат должен воздействовать на исполнительные функции, которые отвечают за мыслительные действия высшего порядка: рассуждение, планирование, направление внимания на важную информацию (и отвлечение от раздражителей, которые не являются важными), а также обдумывание действий вместо следования сиюминутному порыву или инстинкту.

Автор фото, Thinkstock

Поможет ли таблетка сосчитать до десяти и удержаться от слов, в которых потом можно раскаяться?

Когда мы заставляем себя сосчитать до десяти, вместо того чтобы выпалить слова, в которых потом можно раскаяться, мы задействуем свои исполнительные функции. Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.

Однако все эти концепции довольно абстрактны. Между ними и нашим пониманием того, как функционирует мозг с физиологической точки зрения, существует большой разрыв, «белое пятно» — и именно в этом белом пятне должны действовать препараты, улучшающие умственную деятельность.

Эми Арнстен, профессор нейробиологии медицинского факультета Йельского университета (США), изучает, как действует совокупность клеток мозга, обеспечивая высшую познавательную и исполнительную функцию, которую она определяет как «способность думать о том, что не воздействует в данный момент на органы чувств. Это основа абстрактного мышления, она предполагает представление нами своих целей на будущее, даже если это будущее наступит всего через несколько секунд».

Такие представления формируются в префронтальной коре головного мозга — этот процесс и составляет основу работы Арнстен. «Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.

Отдельные виды химического воздействия могут полностью расстроить эту систему, и клетки больше не смогут возбуждать друг друга. «Это происходит, когда мы устаем или сильно переживаем». Такие вещества, как кофеин и никотин, активизируют нейромедиатор ацетилхолин, который способствует восстановлению системы, поэтому люди пьют чай, кофе и курят сигареты, «чтобы попытаться привести префронтальную кору в оптимальное состояние».

Настоящее усовершенствование

В широком смысле слова — это усовершенствование, но, строго говоря, речь идет об оптимизации. «Мне кажется, люди думают, будто эти препараты — то же, что стероиды для спортсменов, — говорит Арнстен, — но эта аналогия неверна. Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».

Автор фото, Thinkstock

«Таблетки для ума» — это не то же самое, что стероиды для спортсменов

Применение подобных препаратов учащимися вызывает споры по поводу того, не является ли «медикаментозный» метод подготовки жульничеством и не вынуждает ли это однокашников тоже принимать препараты, чтобы не отставать.

В то же время некоторые исследователи утверждают, что эти вещества, возможно, не воздействуют напрямую на умственную деятельность, а просто улучшают психическое состояние человека, делая работу более приятной и помогая сосредоточиться.

«Я не вижу никаких признаков того, что они явно улучшают интеллектуальную деятельность», — заявляет Мартин Сартер, профессор Мичиганского университета (США). Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».

В 2013 году один американский студент в беседе с исследователем Скоттом Вреско так описал свое состояние после приема препарата, стимулирующего мозговую деятельность: «Помню, я прямо зачитался одной книгой, а потом другой, и когда стал делать письменную работу, то начал прослеживать связи между книгами и даже получать удовольствие от этого процесса. Такого со мной раньше не было».

Опасные вещества?

Однако это совершенно не означает, что все препараты, стимулирующие умственную деятельность — и существующие, и будущие, — являются безвредными. Мозг — это сложный орган. Пытаясь его усовершенствовать, мы рискуем нарушить его равновесие.

«Дело не в том, чтобы получить как можно больше, а в том, чтобы получить ровно столько, сколько требуется, а это очень трудно», — рассказывает Арнстен. «То, что полезно для одной системы, может быть вредно для другой, — добавляет Тревор Роббинс, профессор когнитивной неврологии Кембриджского университета (Великобритания). — Из литературы, в которой описаны результаты опытов, следует, что фармацевтические вещества могут влиять на память; задача в том, чтобы это было безопасно».

Автор фото, Thinkstock

Фокусирование внимания не проходит бесследно для нашего организма

От таблеток всегда жди беды — что в лаборатории, что в реальной жизни, что в «Областях тьмы». Минусы, по сути, неизбежны: препарат может воздействовать на конкретную когнитивную функцию ценой вреда для других функций. Чтобы улучшить один из элементов познавательной деятельности, надо обеспечить ресурсы, которые в противном случае были бы доступны для других ее элементов.

«Фокусирование внимания не проходит бесследно, — отмечает Сартер. — При этом человек не просто не замечает второстепенных деталей, которые могут оказаться очень важными, но и запускает соответствующий внутренний процесс — при сужении области внимания сужаются также спектр и объем ассоциаций, которые могут участвовать в мыслительной деятельности».

Во многих обстоятельствах это может оказаться неоправданным. Но тем, от кого не требуется размышлять о смысле жизни, например, авиадиспетчерам, техника фокусировки внимания может быть полезна.

Впрочем, если разрабатывать препараты, улучшающие умственную деятельность — все равно что латать тришкин кафтан, то нельзя ожидать от лекарств полномасштабного воздействия на когнитивные способности человека. Но можно ли, направляя дополнительные ресурсы в ту или иную область, превзойти свои собственные достижения и даже достижения любого другого человека?

«Думаю, это можно сделать, и это будет сделано», — считает Сартер. Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».

Прогнозы на будущее

Так есть ли будущее у препаратов, стимулирующих умственную деятельность? Некоторые ученые высказывают оптимистичные суждения. Гэри Линч, профессор медицинского факультета Калифорнийского университета в Ирвайне (США), утверждает, что последние достижения в неврологии открыли дорогу к «интеллектуальной» разработке препаратов, направленных на конкретные биологические функции мозга. По его мнению, «решение проблемы улучшения памяти уже не за горами», хотя перспективы совершенствования других видов умственной деятельности «предсказать очень сложно… Мне кажется, что это неизбежно, но вот когда — это вопрос».

Автор фото, Thinkstock

Фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, так что дальше — сами

Говоря о ближайшем будущем, в качестве потенциальных новых стимуляторов умственной деятельности Линч указывает на агенты, направленные на никотиновые рецепторы, — молекулы, воздействующие на рецепторы нейромедиаторов, находящихся под влиянием никотина. Сартер соглашается: класс веществ, называемых агонистами никотиновых рецепторов α4β2*, по-видимому, оказывает воздействие на механизмы, контролирующие внимание. Среди всех известных на данный момент веществ они, по его мнению, лучше всего «соответствуют критериям реального воздействия на когнитивный процесс».

Однако Сартер скептически относится к перспективе создания лекарственного продукта на основе подобных веществ. По его словам, фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, «потому что назначаются эти препараты не так часто, а ведь именно этот сегмент рынка и стимулирует исследования и разработки. Даже рынок средств для лечения дефицита внимания и гиперактивности у взрослых фармкомпании не сочли достаточно большим и привлекательным».

В своей заметке, опубликованной в 2002 году, Роуз пишет, что когда-то в качестве препарата для улучшения умственной деятельности широко рекламировался пирацетам. У пирацетама до сих пор есть свои сторонники, но сегодня это название, скорее, служит напоминанием о том, что потенциально эффективные медикаменты исчезают так же быстро, как и появляются.

«Было проведено множество клинических исследований множества веществ, которые никак не действовали», — отмечает Сартер. Отчаявшись получить результат, фармацевтические компании стали сворачивать свои исследовательские программы в сфере психиатрии. Традиционные методы — к примеру, синтез новых молекул и изучение их воздействия на симптомы — по-видимому, исчерпали себя, и на горизонте замаячила новая стратегия, основанная на генетике и изучении процессов, происходящих в мозге, а не на химических веществах.

Из-за кардинальной смены стратегии ожидать новых чудодейственных препаратов придется еще дольше — пока не будут отлажены все новые системы. При этом гарантии результата никто не дает.

Открытые вопросы

В то же время остается ряд вопросов по поводу тех препаратов, которые люди уже принимают в надежде улучшить свои когнитивные способности. Эффективны ли они, как работают, какое воздействие оказывают на мозг после того, как утрачивают свою новизну, и как могут повлиять на здоровье и самочувствие человека в долгосрочной перспективе?

Автор фото, Thinkstock

Заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое

Хотя исследования ведутся уже десятки лет, полного представления о когнитивных последствиях приема классических психостимуляторов и модафинила до сих пор нет. Отчасти проблема состоит в том, что заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое. Лекарства оказывают сложное воздействие на отдельных людей, жизнь которых бывает непредсказуемой. Тот факт, что метилфенидат улучшает когнитивные способности крыс путем воздействия на префронтальную кору головного мозга, ничего не говорит о том, как это вещество может влиять на настроение и мотивацию, а следовательно, на умственную деятельность человека.

Возможно, имеет смысл говорить не о том, что некий препарат улучшает когнитивные способности, а о том, на кого он действует. Научные сотрудники Сассекского университета (Великобритания) установили, что под влиянием никотина у молодых людей, имеющих один вариант конкретного гена, улучшаются результаты теста на запоминание, однако на людей с другим вариантом этого гена он не оказывает такого воздействия.

Кроме того, есть признаки, что чем умнее человек, тем меньше на него действуют препараты, стимулирующие мозговую деятельность. Так, в результате одного исследования было выявлено, что прием модафинила способствует улучшению результатов у группы учащихся, чей коэффициент интеллектуального развития составляет в среднем 106, но не у группы со средним коэффициентом 115.

Не настала ли пора задавать умные вопросы о «таблетках для ума»?

Этот материал представляет собой отредактированную версию статьи, изначально опубликованной на британском естественнонаучном сайте Mosaic по лицензии Creative Commons. Более подробную информацию о вопросах, которым посвящена статья, можно узнать на сайте Mosaic. Прочитать оригинал этого материала на английском языке можно на сайте BBC Future.

Как стать умнее за 30 дней

День 1. Добавляйте в пищу куркуму и пейте гранатовый сок

Мозгу нужно не менее регулярное и полезное питание, чем желудку, но не спешите покупать биодобавки. По утверждению ученых института мозга РАН (СПб) и многих других исследователей, приправа карри, в состав которой входит куркума, укрепляет память и является хорошей профилактикой болезни Альцгеймера. В куркуме невероятное количество природных антиоксидантов — так же, как и в соке граната. Последний, кстати, способен даже предотвратить повреждения мозга у младенцев, вызванные гипоксией плода. Розмарин, корица, базилик, душица, тимьян и шалфей — все эти специи для мозга тоже очень хороши. Полезных антиоксидантов много и в чернике, винограде, черносливе, клубнике, шпинате, брокколи, артишоках, рыбе, индейке, оливковом масле и яблоках.

День 2. Растягивайте удовольствие

Есть теория, что гормон дофамин, необходимый для внимания и концентрации, выделяется в процессе предвкушения удовольствия. Дети, способные устоять перед соблазном съесть конфету, которую перед ними положили, годы спустя оказались более интеллектуально развитыми, чем те, которые сразу ее съедали, — потому что научились контролировать свое внимание, фокусируясь на чем-то еще. Последуйте их примеру. Оставьте пирожное, которое собирались съесть на ужин, до завтрашнего обеда — и вы не только сохраните фигуру и потренируете силу воли, но и повысите концентрацию.

День 3. Выучите наизусть телефоны ваших близких друзей

Зачем? Для тренировки кратковременной памяти, которую ученые называют «рычагом, способным поднять весь интеллект». Был такой эксперимент: добровольцев попросили одновременно слушать последовательность букв и наблюдать за появлением фигур в разных местах монитора. Участники должны были определить, когда произносимая буква и положение квадрата повторялись несколько раз. Чем больше они практиковались в этих заданиях, тем выше становился их подвижный интеллект — способность решать проблемы независимо от имеющихся знаний. Если телефоны запоминаются плохо, поиграйте в «мемори» (это игры для тренировки памяти — неплохая подборка есть на www.improvememory.org/category/games), составляйте список покупок и неотложных дел в уме, спрячьте подальше калькулятор или учите наизусть главы из «Евгения Онегина».

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

1. Зачем развивать память
2. Как развивать память, внимание и мышление
3. Какие упражнения развивают память
4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

• ключ,
• швейная машинка,
• вертолёт,
• заяц,
• костёр,
• провод,
• комар,
• ведро,
• нос,
• шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

ТОП 5 ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ В ПОМОЩЬ ВАШЕМУ МОЗГУ

Учеба отнимает много сил и времени. А когда за окном небо заволокло тучами и льет дождь, о какой продуктивности может идти речь?

Я подготовила небольшой список из продуктов, которые повысят вашу продуктивность:

• Чашка крепкого кофе
  

  Кофеманы поймут – ничто не бодрит так, как чашка свежесваренного кофе с утра. Каждый студент знает, где купить этот напиток богов. Но во всем надо знать меру. Одна чашка кофе хорошо – 5 уже плохо! Не стоит сильно впадать в зависимость. Ваше состояние может только ухудшиться.

• Фруктовые или овощные смузи
  

  Смешайте банан, клубнику, немного фиников, кокосовое молоко и овсяные хлопья..ммм *вкусняти*. Любите зеленый цвет? Возьмите шпинат, банан и кокосовое молоко! Один стаканчик такого напитка с утра настроит на рабочий день, улучшит память и укрепит здоровье.

• Горький шоколад и орехи
  

  Лучшее средство для улучшения работы мозга, а еще они предотвращают преждевременное старение. Незаменимы во время сессии и подготовки к экзаменам!

• Рыба и запеченная картошка

  Лосось и другие подобные виды жирной рыбы содержат большое количество кислот Омега-3, которые улучшают память и замедляют общее старение организма. А картошка поддерживает работу мозга, который расходует 20% всей энергии тела!

• Тыквенные семечки
  

  Содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые так необходимы человеку в течение дня. Низкая стоимость делает их незаменимым спутником в университет или школу, когда хочется перекусить, но нет времени идти в столовую.

И еще один лайфхак: спите не меньше 8-ми часов в день и обязательно проводите время на свежем воздухе – это улучшит вашу память и вдохновит на что-то новое.

Дефицит витамина В12 грозит болезнью Альцгеймера

Низкий уровень витамина В12 в крови пожилых людей может негативно повлиять на объём их мозга и умственные способности, говорят данные нового исследования.

В новом исследовании принял участие 121 человек старше 65 лет из Чикаго. Ученые измерили в их крови уровень витамина В12 и его метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ), которые указывают на дефицит В12. Участники выполнили тесты, проверяющие память и другие когнитивные способности.

Примерно через 4,5 года участники снова прошли эти тесты. Им сделали МРТ, дабы определить объем мозга и выявить признаки нарушения его работы. Удалось обнаружить, что при наличии высокого уровня четырех маркеров дефицита витамина В12 из пяти возможных объем мозга был меньше, а оценки за тест ? ниже.

Диапазон оценок за тест составлял от -2,18 до 1,42, средний результат равнялся 0,23. При каждом повышении гомоцистеина на 1 микромоль на литр показатели теста снижались на 0,03 балла. Примечательно: более хорошие результаты теста и больший объем мозга были связаны не с уровнем витамина В12, а с концентрацией его маркеров.

По данным Министерства здравоохранения Канады, взрослым нужно получать в день 2,4 микрограмма витамина В12. Как подчеркивает соавтор исследования, доктор Марта Клэр Моррис из Медицинского центра Рашского Университета, у пожилых людей трудно выявить дефицит В12, если ориентироваться только на уровень его содержания в крови. Лучше измерять количество гомоцистеина.

В целом же пока слишком мало доказательств того, что все люди пенсионного возраста должны принимать препараты, содержащие В12, говорит доктор Моррис. А, согласно данным прошлогоднего исследования, проводившегося в Великобритании, у пожилых людей с признаками интеллектуальных расстройств витаминные добавки уменьшают потерю массы мозга и замедляют умственный регресс.

Канадские ученые планируют в следующем году продолжить разработку данной темы. «Мы хотим узнать, можно ли предотвратить умственные расстройства у пожилых, если предложить им диету с повышенным содержанием витамина В или назначить витамин в виде пищевых добавок», — объясняет доктор Моррис.

А вот Юджин Боггс врач назначил инъекции В12 еще 4 года назад. Сейчас женщине 89 лет, и она работает на полной ставке в доме престарелых в Нижнем Торонто. Юджин делают один укол в месяц. «После инъекции мне становится лучше как в физическом, так и в умственном плане. Я мыслю яснее, чем в 21 год», — заявляет она. 

По материалам: medinfo.ru

Влияние памяти на изучение иностранного языка

Главная

Заблуждение №1. «Учить слова». Сколько раз в своей жизни каждый из нас сталкивался с этим изречением: «Чтобы выучить иностранный язык, нужно, во-первых, учить иностранные слова» (Механическая память.).

Обидно то, что фразу «учить слова» больше всего используют профессиональные лингвисты, ссылаясь на свой собственный опыт.
Пользуясь тем, что идею о заучивании лексики (для закладывания в память) выдвигают вполне авторитетные люди, появилось множество фирм, курсов, и частных специалистов, которые обещают почти магическое запоминание слов с помощью тех или иных спец-воздействий. Среди них, помимо откровенных шарлатанов, есть и грамотные специалисты-мнемотехники (люди, профессионально владеющие мнемоникой – разделом психологии, посвящённом законам функционирования памяти). И с их помощью вы действительно сможете научиться надёжно заложить в память всё, что вам необходимо. Это столь же полезный жизненный навык, развивающий мозг, как и скорочтение. (Хорошая память еще ни кому не вредила)

Проблема в другом: действительно ли для того, чтобы заговорить на иностранном языке, следует УЧИТЬ слова (закладывать их в память)? Если задача заключается в том, чтобы «сдать и забыть», возможно, стоит учить слова. Дело обстоит совсем иначе, если на этом языке нужно общаться, и память здесь не при чем. Сейчас поясним наглядно, на примере.

Есть такой человек – Юрий Горный, обладающий исключительными способностями. В том числе, уникальными возможностями памяти. Трюк с запоминанием Мюллеровского англо-русского словаря Юрий Горный проделывал не раз. В этом словаре содержится порядка 60.000 слов — только вдумайтесь в эту цифру! Удивительным кажется то, что этот колоссальный словарный запас, заложенный в память, нисколько не приблизил человека к практическому общению на английском языке (рассказываю со слов самого Юрия Горного, с которым мы обсуждали этот вопрос). Вот вам и наглядный пример того, что УЧИТЬ слова – тупиковый путь в освоении иностранного языка для подавляющего большинства людей. Потому что при всей своей исключительности Юрий Горный, судя по всему, генетически не относится к тем счастливым 8% человечества – обладателям выдающихся лингвистических способностей, которые смогут выучить любой язык, даже если им читать слова задом наперёд.

Популярнейший способ запоминания иностранной лексики – карточки с иностранными словами и выражениями, которые рекомендуют развешивать и раскладывать везде, где только возможно: на холодильнике, в туалете, на мониторе компьютера и так далее. Только никто не предупреждает вас о высокой вероятности того, что в результате подобных манипуляций лексика, висящая на холодильнике, у вас и будет ассоциироваться с холодильником, а не с тем смысловым полем, к которому она на самом деле должна относиться. Потому что в этом случае один из механизмов памяти – ассоциации – сработает против вас и той задачи, которую вы себе ставите.

Давайте подумаем, применим технику здравого смысла к понятиям: «учить», «выучивать», «запоминать». И обнаружим, что это разные вещи!

Наверняка, у Вас есть дети, если не свои, то племянники, или дети ваших друзей. Родители этих детей развешивают карточки на предметы обихода: «стол», «стул», «кровать», с тем, чтобы дети ВЫУЧИЛИ эти слова? (Развешивать карточки могут, но скорее в том случае, если обучают чтению образным методом.) А теперь ответьте на вопрос: каким образом Ваши дети, да и Вы сами в итоге всё-таки запомнили массу слов родного языка, никогда их не ВЫУЧИВАЯ?

Каждое слово встроено в поле смысла, в семантическое поле, выражаясь языком психолингвистики. Это значит, что слово «книга» на любом языке у вас ассоциируется не с холодильником или туалетом, где была вывешена карточка с этим словом, а с понятиями «чтение», «обучение», «библиотека», «книжный шкаф», «азбука» и так далее – этот смысловой ряд можно продолжать практически до бесконечности. У каждого из нас этот ряд будет содержать как общие для всех людей нашей культуры понятия, так и индивидуальные, основанные на личном жизненном опыте.

Смысловое поле формируется контекстом, то есть тем набором ситуаций, в которых слово употребляется. Другими словами, это живые образцы речи, в которых вы узнаёте применение тех или иных слов. Без контекста слово мёртво, и поглощать «трупы слов» в виде карточек или списков не всегда полезно и целесообразно.

Чтобы не ограничиваться теорией, мы приведём примеры из практики наших слушателей и подписчиков. Данные примеры и вопросы будут снабжены нашими ответами и комментариями.

Из письма Елены:
«Я изучаю английский язык, и хотела бы отметить, что ЗАУЧИВАНИЕ английских слов действительно малоэффективно. Нет ничего более бесполезного, чем механическая зубрёжка слов из словаря. Я предпочитаю читать книги и веб-сайты на английском языке, слушать подкасты. В подкастах часто объясняют значение незнакомых слов, но, даже если не объясняют и Вы сами ищете в словаре это слово, всё равно Вы лучше его запомните, так как у Вас будет определенная ассоциация с конкретной ситуацией, эпизодом, а не с нудным списком. И запомните Вы не только само слово, а и его произношение и ситуацию, в которой его можно употреблять. Тогда Вы не будете путать слова с похожим в русском языке значением — например, decide — решать (принимать решение) и solve — решать (какую-либо проблему). А вот что действительно стоит заучивать, так это идиомы, пословицы, поговорки, какие-либо интересные сравнения, метафоры — то, что Вы потом сможете использовать в своей речи и чем сделаете её богаче. Слов же это, на мой взгляд, не касается — говорить можно даже с минимальным словарным запасом, заменяя некоторые слова синонимами, знакомыми Вам. Не следует и переводить Ваши мысли дословно, лучше постарайтесь правильно и понятно выразить их по-английски. Вполне возможно, что Вы сможете это сделать, не используя некоторых русских слов, а обходясь своим словарным запасом. С таким подходом я смогла выучить английский язык до уровня Intermediate всего за 8 месяцев и общаться устно, понимая 80-90% речи собеседника (не знающего русский язык, но понимающего, что говорю я не очень хорошо) и свободно выражая свои мысли, почти не пользуясь словарем.»

Письмо Катерины с нашими ответами и комментариями:
«А как вы считаете, эффективно ли учить английский с помощью чтения книг в оригинале с параллельным переводом (есть же такие — на развороте с одной стороны англ. с другой рус, или абзацами)? Нужно ли при этом заучивать тесты или просто бегло читать много книг и «само» запомнится?»

Эффективно. Важно, чтобы иностранный текст был аутентичным (написанным носителем, а не переведённым нашим переводчиком!). Особенно хорошо читать тексты вслух — декламировать. Заучивать вряд ли стоит, а вот выписывать из текста новые слова, интересные выражения с тем, чтобы потом при случае их отдельно перечитать – да.
При систематическом чтении, Вы правы – запомнится действительно само. А если Вы ещё и писать сами начнёте, например, на каких-то англоязычных форумах по интересующей вас тематике – запомнится однозначно!

«Насколько эффективен просмотр фильмов в оригинале:

1. Без субтитров вообще почти ничего не понятно.
2. Если субтитры на русском — отвлекаюсь и тупо читаю их, запоминается ли хоть что то что актеры говорят?
3. Если субтитры на английском — хорошо соотносится текст с произношением, но частично выпадает смысл?

Как с этим эффективнее работать»?

Во-первых, лучше смотреть фильмы, которые Вы уже смотрели по-русски и хорошо знаете сюжет. Во-вторых, можно идти двумя путями: либо смотреть короткими отрывками (15-20 минут), но в несколько повторов, либо смотреть сразу весь фильм, отдавая себе отчёт в том, что понимание придёт спонтанно, когда Вы перешагнёте порог усталости. Правда, второй вариант гораздо в большей степени энергозатратен, может и голова разболеться от такого погружения.

Если Вам, при этом, удобнее использовать субтитры, – используйте английские. Но следует иметь в виду, что текст в субтитрах всегда отличается от того, что говорят актёры. Конечно, если вы совсем новичок в языке, на котором смотрите фильм, используйте русские субтитры, а ещё лучше – смотрите для начала те фильмы, которые вы уже неоднократно видели в русском варианте.

«Правильно ли начинать говорение с заучивания шаблонов, текстов и их модификации и повторения?»

От шаблонов Вы никуда не денетесь, потому что разговорная речь преимущественно из них и состоит. Другое дело, что есть более употребительные и необходимые в жизни, а есть – менее, и стоит начинать с более частотных. Важно не просто запомнить те или иные шаблоны, а продумать как можно больше вариантов их употребления. Например: «Я иду домой/на работу/в магазин», «Возьмите, пожалуйста, мою сумку/паспорт/стакан воды» и так далее.

Важно: практиковать изучаемый язык следует начинать как можно раньше. Но исходя из посильных для себя задач! Если Вы новичок в изучении определённого языка – покупайте для чтения не взрослую литературу, а детскую (только обязательно аутентичную, т.е. написанную носителями языка!), смотрите не политические передачи, а детские фильмы (или фильмы для семейного просмотра) и так далее.

Грамотная в методическом смысле подача лексического материала делает процесс запоминания лексики «естественным», и тогда каждое слово постепенно укладывается в свою «ячейку». В этом смысле метод CLP совершенно уникален: изучаемый язык буквально впитывается в память обучаемого. Этот эффект отмечают все слушатели программ CLP, с удивлением для себя ощущая, как иностранный язык становится родным.

Для того, чтобы разобраться с этим вопросом, придётся немного погрузиться в теорию.

Одно из определений памяти:
Память – форма психического отражения, заключающаяся в закреплении, сохранении и последующем воспроизведении прошлого опыта.

Память включает в себя механизмы собственно психологические (с ними имеет дело мнемоника), биологические и химические. Биологические связаны, в частности, с временем суток и общим состоянием организма.
Практический совет №1: работа на повторение и закрепление материала в идеале должна проводиться перед сном, в пределах 30 минут. После этого уже ничего не надо делать, а только ложиться спать. А вот работать с новой информацией лучше всего в первой половине дня, на свежую голову.
Практический совет №2: если вы чувствуете себя неважно, или попросту больны, не стоит насиловать свой мозг изучением иностранного языка. Скорее всего, вы добьётесь обратного результата. Сделайте перерыв, если ваш организм и так уже этого требует (недомогание или, тем более, болезнь говорят как раз об этом).
Практический совет №3: химические факторы тесно связаны с питанием. Если Ваш рацион несбалансирован, то прежде чем жаловаться на «плохую память», подумайте над тем, что и сколько Вы едите, получаете ли Вы необходимые витамины и минералы, особенно в период умственной нагрузки.

Важно: память развиваема и тренируема. Зависит не столько от возраста, сколько от активности личности. Если Ваша активность сводится лишь к повседневной рутине, Ваша память (а также мышление, восприятие и внимание) находятся в детренированном состоянии, и Вам потребуется время и определённые усилия, чтобы привести свой мозг в форму. Если вы не начнёте делать это сейчас, завтра будет ещё сложнее. Изучение иностранного языка – один их лучших способов «зарядки для мозгов». И к этому можно приступить уже сегодня!

Все уже привыкли к тому, что существуют фитнесс-центры, и многие успешные люди их посещают. Кто-то ходит не в фитнесс-центр, а просто в бассейн, или берёт уроки верховой езды, или яхтинга, но важен сам факт: почти каждый в курсе того, что тело требует тренировки.

А что же мозг? Высшие психические функции и память, в частности? Неужели мозг можно раз и навсегда натренировать – в средней школе и в вузе – и на всю жизнь расслабиться? К сожалению, нет. И если Вы так думаете – это Ваше заблуждение № 2. Физиология нам этого сделать не позволяет. Если вы давно не изучаете и не делаете ничего нового, ваш мозг чахнет так же, как и неупражняемое тело. Происходит это за счёт того, что работают всё время одни и те же зоны мозга, гоняя текущую информацию по одним и тем же нейронным связям. В результате чего остальные зоны мозга (а их объём может достигать более 90%!) находятся в неработающем состоянии, постепенно умирая за ненадобностью.

И это является одной из самых распространённых причин того, почему взрослым людям изучение чего-либо нового даётся сначала с трудом. Возникают жалобы и на память, и на переутомление, но всё это, как правило, является симптомом общей детренированности. Но это не означает, что следует поставить на себе крест! Как раз наоборот: нужно приводить свою голову в форму.

Практический совет №3: хотя бы один раз в 4 года, а лучше – чаще, ставьте перед собой какую-либо новую интеллектуальную задачу. Осваивайте новое, даже если в данный момент вы пока ещё не знаете, где и как будете новый навык применять. Ваш интеллект (включающий в себя деятельность практически всех высших психических функций) всегда будет в тонусе.

Для понимания механизмов памяти желательно иметь представление о следующих понятиях.

Память механическая – память, основанная на повторении материала без его осмысливания.
Память смысловая – вид памяти, основанной на установлении в запоминаемом материале смысловых связей.

Совершенно очевидно, что традиционная работа с лексикой, основанная на заучивании слов разнообразными методами – от простой зубрёжки до мелькающих кадров на экране, активизирует механическую память. Это самый «неблагодарный» вид памяти: труда и времени уходит много, а результат слабо закрепляется и быстро стирается.

Смысловую память активизирует работа с лексикой в контексте, о чём шла речь в предыдущем материале.

Память произвольная – память, основанная на запоминании со специальной установкой.
Память непроизвольная – запоминание без специальной установки.

Львиную долю всей информации, поступающей извне, мы запоминаем непроизвольно. Т.е., в процессе жизнедеятельности. И только малую толику – произвольно! Произвольное запоминание актуально задействовать тогда, когда вы работаете на какую-то специальную задачу: например, сдачу экзамена. Неважно, по иностранному языку или любому другому предмету. Всё равно большую часть вы потом благополучно забудете, но при правильно организованном процессе запоминания экзамен сдадите.

Непроизвольное запоминание при изучении иностранного языка работает опять-таки в контексте: общение, чтения, просмотра фильмов. В учебном режиме контекстный режим задействуется смысловой разбивкой материала.

Есть ещё способы включения непроизвольного запоминания. Один из них используется в программах CLP на пассивных блоках. Это чрезвычайно эффективный методический приём, который закладывает базис всей процедуры дальнейшего формирования навыков.

Проактивное торможение – ухудшение воспроизведения материала под влиянием деятельности, предшествующей заучиванию. Ретроактивное торможение – то же самое, но речь идёт о деятельности, последовавшей за работой с материалом.

Поэтому мы рекомендуем работать на повторение и закрепление материала перед сном: вы избегаете тем самым ретроактивного торможения. Ну, а чтобы позаботиться об избегании проактивного торможения, обращайте внимание на то, что вы делаете перед занятием – мы уже писали об этом раньше. Например, если вы достигли высокого уровня стресса, то занятие лучше перенести на другое время.

Что для нас самое важное, что мы хотим получить в результате своей учебной деятельности? Правильно, научиться. Это значит, вспомнить в нужный момент именно то, что нужно, а не то, что само приходит в голову, зачастую не к месту. Другими словами – получить навыки и суметь их применить. Если посмотреть на это со стороны памяти, как одной из высших психических функций (не всё зависит только от неё), то это называется воспроизведение информации.

Воспроизведение бывает:

• — узнаванием;
• — воспоминанием;
• — реминисценцией.

Узнавание – когда вам сказали слово на иностранном языке, а Вы вспомнили, что оно означает по-русски. А если бы Вам не напомнили, сами Вы бы пытались вспомнить ещё долго.
Воспоминание – когда Вы по собственной воле и желанию, без напоминания, можете найти в арсенале своей памяти подходящее иностранное слово.

Реминисценция – когда слова и выражения, казавшиеся давно забытыми, сами вдруг выплывают из памяти.

Вот такие разнообразные процессы воспроизведения информации имеют непосредственное отношение к иностранному языку. И с этими процессами тесно связаны такие понятия, как пассивный и активный словарный запас.

Пассивный словарный запас – это то, что Вы в состоянии воспринять и понять, опираясь на контекст (общий смысл) высказывания. С пассивным словарным запасом чаще всего связан процесс узнавания.

Активный словарный запас – это то, что у вас «на языке»: то, что вы можете взять и сказать, в нужное время и в нужном месте. Т.е., тут мы имеем дело в большей степени с воспоминанием.

Пассивный словарный запас всегда превышает активный, и это естественно! Это правило распространяется на любой язык, и прежде всего – родной. Активный словарный запас в отсутствии практики постепенно переходит в пассивный, и при возобновлении практики происходит обратный процесс – перевод части пассивного словарного запаса в активный. Есть одно «но»: если у Вас были правильно сформированы и закреплены речевые навыки (то есть, словарный запас не был просто нашпигован в Вашу голову, как кильки в консервную банку, а на его основе была создана функциональная система речи на иностранном языке), процесс восстановления активного словарного запаса происходит быстро и спонтанно.

Возвращаясь к вопросу, нередко возникающему у наших слушателей: не все слова и выражения запоминаются сразу, нужно ли их специально заучивать? Ответ: повторить их имеет смысл, но заучивать не надо. Они находятся в вашем пассивном словарном запасе, и будут активизированы в процессе языковой практики!

Большое значение в запоминании лексики имеют индивидуальные различия. Например, женщины лучше запоминают прилагательные, а мужчины – глаголы. И каждый из нас всегда лучше запоминает то, что ему ближе и актуальнее, пусть даже и подсознательно.

Продуманная методика обучения иностранному языку всегда будет опираться на создание функциональных систем данного языка, не полагаясь на одну лишь память. Функциональные системы – тема для отдельного обсуждения.

Метод CLP позволяет сформировать у человека большой объём пассивного словарного запаса, постепенно активизируя его через перевод в речевой навык. В результате обучения по методу CLP слушатель не просто выучивает иностранный язык (чтобы потом когда-нибудь забыть), а овладевает им и с успехом пользуется.

Забывание – естественный процесс, и чем более механистичным был процесс закрепления информации в памяти, тем быстрее будет забывание. На скорость забывания влияют также проактивное и ретроактивное торможение, а также иные химические, биологические и психологические факторы (мы говорили об этом раньше, в предыдущих обзорах темы «Память»).

Один из основополагающих принципов, на котором базируется выживание всех и вся на нашей планете – это принцип экономичности усилий. Всё, что не является необходимым для выживания особи, неизбежно отсекается. Потому что в ходе эволюции мозг твёрдо усвоил: в любой момент могут потребоваться усилия, в том числе экстремальные. Так зачем же расходовать энергию понапрасну? Прежде всего, забывание касается информации, которую мозг рассматривает как ненужную в данный момент и в данных жизненных обстоятельствах. Что будет, если мы перестанем забывать то, что нам сейчас не нужно?.. Тема для научно-фантастического сюжета или для психиатрической лечебницы.

Правда, фантастика эта является не столь уж отдалённой перспективой. Мы писали уже о стрессе, который является поистине бичом нашего времени, как и рак, который не в последнюю очередь обязан своим повальным возникновением именно стрессу. Информационный стресс совершенно перегрузил современного человека, и социологи-футурологи (специалисты, научно предсказывающие будущее человечества) в один голос говорят о том, что это только начало. В дальнейшем человеческой психике будет ещё сложнее справляться с информационной атакой развивающейся цивилизации.

И забывание, таким образом, является главным лекарством от основной болезни стресса: информационной перегрузки.

Факт №1: забывание – естественный процесс, и, более того, необходимый нам для выживания.

Факт №2: не вся информация забывается одинаково быстро или, наоборот, медленно. Бессознательно мозг склонен сохранять в первую очередь то, что необходимо для выживания, но также и то, что сложными ассоциативными связями соединено с какими-то жизненно важными интересами (в том числе по этому принципу запоминаются удачные рекламные работы, а также песни, надолго становящиеся хитами).

Мы регулярно слышим от профессионалов лингвистического рынка: «Язык без практики забывается». Да, это так. Но давайте в этом месте мысленно сделаем паузу и вернёмся к разнице между речью и языком. Язык, которым Вы не пользуетесь, становится ненужной для Вас информацией и оседает глубоко в недрах памяти. Вряд ли Вы сейчас сдадите ГИА или ЕГЭ по русскому языку: завалите большую часть заданий по грамматике. А вот диктант, изложение или сочинение напишете. Уж лучше или хуже — это зависит от того, как Вы были изначально этому обучены и насколько сейчас привыкли читать и писать. Потому что чтение и письмо — это совершенно конкретные речевые навыки!

Что происходит с навыком, если он не активен? Он не развивается. А значит, «сворачивается», проседает, теряет точность и остроту, но никогда не теряется из памяти!
Факт №3: формирование и закрепление навыка на физиологическом уровне возможно только за счёт образования прочных нервных связей. Если эти связи не образованы, значит, навык или не сформирован, или не закреплён. Но если же, прочные нервные связи наличествуют, они непременно останутся и восстановятся при активации навыка.
Факт №4: чем сложнее навык, чем выше уровень его функциональной организации, тем быстрее он стирается. Речь относится к простым навыкам, и поэтому потерять её довольно сложно, а восстановить легко.

Резюмируем.

Память – лишь одна из высших психических функций, которые в совокупности обеспечивают нам возможность совершать определённые действия. Память улучшаема и тренируема, и самое главное – память сенсорна. (Вот почему в условиях космоса она страдает в первую очередь: у человека нарушены привычные сенсорные координаты, обеспечиваемые на Земле силой тяготения. Тем и объясняется важность космических экспериментов CLP – они доказывают широту возможностей применения метода в самых разнообразных, даже экстремальных условиях.)

То, что забудет «голова», никогда не забывают ваши мышцы, глаза, руки, кожа, слух. И каждый из Вас в своей жизни многократно сталкивался с подтверждением этого факта! Вспомните, как после относительно длительного перерыва Вам приходилось заново приступать к привычной прежде деятельности. Если бы не сформированный прежде навык, если бы не сенсорность памяти – «голова» Вас могла бы и подвести. Ваше тело само помнит, как нужно плавать, бегать, ездить на велосипеде и так далее. Потому что задача высших отделов мозга – это контроль за правильностью выполнения действия и самой постановкой задачи. Но не удержание в себе массы мелочей. «Мелочи» обязаны стать навыком. И так же происходит – должно происходить! – при овладении иностранной речью.

Чем более сенсорным является процесс овладения речевыми навыками и чем больше видов памяти задействуется — слуховая, зрительная, моторная — тем лучше будет запоминание и прочнее навыки.

Ещё один нюанс изучения языков следует из того, что мы рассказали Вам о работе памяти. Если Вы хотите получить в итоге красивую и грамотную речь на иностранном языке, старайтесь с самого начала воспринимать этот язык в исполнении носителя. Потому что те образцы речи, которые Вы запечатлеете в своей памяти изначально, потом будут определять всю Вашу речевую деятельность на этом языке. В противном случае вытравить из Вашей памяти неправильные образцы Вам будет довольно затруднительно.

А в том, что касается заучивания, Вы уже, наверное, поняли: одним лишь заучиванием навык не сформируешь. Это не налагает запрет на использование каких-либо приёмов запоминания, отнюдь. Просто Вы должны понимать, что специальное запоминание или заучивание может служить лишь вспомогательным приёмом, используемым главным образом на начальных этапах обучения.

Программа CLP окажется хорошим помощником тем, кто хочет научиться правильно и красиво говорить на иностранном языке, используя для этого достижения психологической науки.

Как приступить к обучению

•   Выберите программу, воспользовавшись описанием программ на сайте.
•   Пройдите тестирование для подготовки программы: Тестирование.
•   Обсудите со специалистом все интересующие Вас вопросы по составлению своего персонального курса.
•   Мы направим Вам ссылку для оплаты, и после её получения приступим к подготовке программы. В течение 5 дней Ваша программа будет готова, и Вы получите ссылку для её скачивания.
•   Если у Вас есть вопросы, обращайтесь: [email protected], Нина Брянцева, лингвистический психолог Центра языковой психологии (CLP).

Память и английский язык

Не покупайте добавки для здоровья мозга

Недавнее исследование показало, что около 25% взрослых старше 50 принимают добавки для улучшения здоровья своего мозга с обещанием улучшенной памяти, более внимательного и сосредоточенного внимания.

Проблема? Нет убедительных доказательств того, что кто-то из них работает.

«Основная проблема со всеми безрецептурными добавками — это отсутствие регулирования», — говорит д-р.Гэд Маршалл, младший медицинский директор Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера при Гарвардской больнице Бригама и женщин. «FDA не наблюдает за тестированием продуктов или точностью ингредиентов — они просто ищут добавки, которые заявляют о пользе для здоровья, связанных с лечением определенных заболеваний».

Что касается здоровья мозга, это означает, что производитель добавок может заявить, что продукт помогает при умственной активности или потере памяти, но не в том, что он защищает или улучшает деменцию или болезнь Альцгеймера.«Таким образом, производители не должны подтверждать никаких заявлений об эффективности или даже безопасности их продуктов», — говорит д-р Маршалл.

Комбинация питательных веществ

Многие добавки для мозга сосредоточены на омега-3 жирных кислотах (например, содержащихся в рыбьем жире), витамине Е, различных витаминах группы В или различных комбинациях. Почему именно эти?

Существуют убедительные доказательства того, что определенные диеты, такие как средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND, могут помочь улучшить когнитивные функции.Маршалл.

«Эти диеты содержат продукты с большим количеством этих витаминов и минералов», — говорит он. «Но что неясно, так это то, полезна ли комбинация питательных веществ в этих диетах, или это конкретные, или даже определенные количества, или некоторые другие факторы». Исследователи попытались ответить на эти вопросы, проверив, как эти отдельные питательные вещества влияют на когнитивное здоровье. Пока что ограниченные исследования не нашли доказательств того, что они помогают, за редкими исключениями.

«Тем не менее, это не означает, что добавки для мозга могут не работать», — говорит д-р.Маршалл. «Просто не так много доказательств рандомизированных клинических испытаний — золотого стандарта для исследований — по отдельным витаминам или минералам и здоровью мозга».

Вот краткое изложение того, что наука обнаружила на данный момент и что это означает.

Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

Существует три типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в зеленолистных овощах. (Брюссельская капуста, шпинат), растительные масла (канола, соя), а также орехи и семена (грецкие орехи, семена льна).

«Тело превращает АЛК в ЭПК или ДГК, но только в небольших количествах, поэтому лучший способ получить большое количество ЭПК и ДГК — есть больше рыбы», — говорит доктор Маршалл.

Омега-3 помогают строить клеточные мембраны в головном мозге, а также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки мозга.

Рыба является одним из основных продуктов питания Средиземноморья и MIND, среди прочего, и исследования обнаружили связь между более высоким потреблением рыбы и более низким риском снижения когнитивных функций.Однако добавки с омега-3 не показали такого же эффекта. «Кажется, что польза от приема рыбьего жира — это больше, чем от приема добавок с рыбьим жиром, — говорит доктор Маршалл.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, который, как полагают, помогает поддерживать здоровье мозга за счет снижения окислительного стресса. Это единственная добавка, которая, как было установлено, приносит хоть какую-то пользу.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients , были рассмотрены существующие исследования витамина Е и различных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Исследователи обнаружили, что высокие дозы витамина Е могут помочь людям с слабоумием Альцгеймера от легкой до умеренной степени продолжать выполнять повседневные функции в течение короткого периода времени. Однако витамин Е не предотвращает заболевание и не уменьшает другие симптомы, а высокие дозы увеличивают риск геморрагического инсульта.

Витамины группы В

Три витамина B часто связаны со здоровьем мозга: B ₆ , B ₉ (фолиевая кислота) и B ₁₂ . Они могут помочь расщепить гомоцистеин, высокий уровень которого был связан с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера.Витамины группы B также помогают производить энергию, необходимую для развития новых клеток мозга.

Однако большинство людей получают достаточное количество витаминов группы В с пищей. «Вам могут понадобиться дополнительные витамины группы B в виде добавок, если у вас есть дефицит или вы не можете получить достаточное количество витаминов с пищей, но в остальном они не имеют явной пользы для здоровья мозга», — говорит доктор Маршалл.

Размышляя о добавках

Итак, остается вопрос: без каких-либо доказательств, почему люди все еще покупают пищевые добавки для здоровья мозга? «До сих пор существует идея, что легче принять таблетку, чем надолго изменить образ жизни», — говорит доктор Маршалл.

Пока не известно больше, доктор Маршалл советует экономить деньги. «Больше вкладывайте в аэробные упражнения и соблюдение растительной диеты. Они могут улучшить память и здоровье мозга в долгосрочной перспективе больше, чем любые добавки.«

Изображение: © nicomenijes / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как повысить свой интеллект с помощью 3 добавок

Кому не нужен более здоровый мозг — быстрый, сфокусированный и готовый разорвать его на мелочах? К счастью, есть много путей к здоровью мозга.Правильная диета — это свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и натуральные белки, а регулярные упражнения и общественные мероприятия — это некоторые другие. Но что, если вы хотите немного поднять настроение? Есть ли добавки для здоровья мозга? Краткий ответ: да.

Добавки содержат множество питательных веществ, включая отдельные количества определенных витаминов, минералов, трав и пробиотиков. Другими словами, они созданы специально, чтобы восполнить то, чего может не хватать в вашем рационе. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это потому, что это не так просто, как запастись.Как и со всем, что вы вкладываете в свое тело, важно оставаться в курсе, как для достижения максимальных результатов, так и для защиты вашего здоровья.

Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы на этикетках добавок указывалось, как их продукты взаимодействуют с другими лекарствами, что может привести к нежелательным побочным эффектам или раздражениям без надлежащего указания врача. Кроме того, возможна передозировка витаминов, которая в некоторых случаях может быть токсичной.

Прежде чем рассматривать какие-либо добавки, поговорите со своим врачом, чтобы определить не только то, какие питательные вещества и дозы будут соответствовать вашим конкретным потребностям, но и будут ли они вам вообще нужны.

Бустеры для мозга без добавок

Вот что вам скажет ваш врач: пищевые добавки имеют такое название не зря. Лучше использовать их в качестве восполнения пробелов в питании, чем заменять здоровый образ жизни. Итак, прежде чем мы перейдем к лучшим добавкам для здоровья мозга, обязательно:

• Ешьте хорошо — Питательные вещества свежих продуктов намного сильнее, чем те, которые содержатся в таблетках, порошках и жевательных таблетках.Кроме того, это дешевле, а зачастую и вкуснее.
• Делайте упражнения регулярно — Тренировки заставляют кровь циркулировать по всему телу и мозгу, что делает их здоровым и эффективным способом циркуляции питательных веществ. Это также приводит к нейрогенезу — или созданию нейронов, — что связано с эффектами борьбы с деменцией и улучшением памяти.
• Высыпайтесь — Исследования показывают, что сон помогает вывести потенциальные токсины, которые накапливаются в вашей центральной нервной системе в течение дня. ¹ Вот почему вы чувствуете себя восстановленным после спокойного ночного отдыха.
• Тренируйте свой мозг — Попробуйте испытать себя с помощью упражнений на запоминание и головоломок. Или выберите новое хобби, чтобы тренировать умственные мускулы каждый день.
• Общение — Взаимодействие с людьми — ключ к обретению новых перспектив и опыта. Это также дает вам возможность учить других, что расширяет возможности вашего мозга систематизировать идеи и лаконично передавать их.

3 основных питательных вещества для здоровья мозга

Итак, какие питательные вещества лучше всего подходят для здоровья вашего мозга? Некоторые поддерживают лучшую память, бдительность и творческие способности.Другие замедляют развитие серьезных психических заболеваний. Ни одно питательное вещество не может сделать все это, но вот три из них — все они доступны в форме добавок — которые помогут вам обострить ваш ум.

Омега-3 жирные кислоты

Что касается добавок для мозга, жирные кислоты омега-3 — отличное место для начала. Это потому, что ваше тело не может естественным образом производить этот тип жира с нуля. И поверьте нам: вы не захотите упустить их важные преимущества.

Омега-3 приносят всего понемногу, в том числе улучшают работу мозга, память и время реакции.Они также могут снизить риск болезни Альцгеймера и потенциально даже помочь предотвратить депрессию и деменцию. ² Младенцы тоже получают пользу. Фактически, омега-3 способствуют здоровью мозга как во время беременности, так и в раннем возрасте, что делает их важным питательным веществом как для будущих родителей, так и для новорожденных.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, являются отличными источниками омега-3. Однако, если вы беременны, кормите грудью или кормите маленьких детей, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.Сардины относятся к числу рыб с самым низким содержанием ртути. Не любите рыбу? У вас по-прежнему есть множество других источников омега-3 на выбор, например, льняное семя, соевые бобы, орехи и добавки с омега-3.

Витамин D

Витамин D известен тем, что поддерживает крепкие кости и помогает предотвратить остеопороз, но он также связан со здоровой функцией мозга.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние витамина D на мозг, но мы много знаем о том, что происходит, когда мы получаем только нужное количество.Фактически, поддержание здорового уровня витамина D может предотвратить возникновение состояний психического здоровья, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и деменция. ^3,4 Но вот что самое интересное: около 1 миллиарда человек в мире не получают его в достаточном количестве.

Интересно, что солнечный свет стимулирует вашу кожу вырабатывать витамин D, что делает 5-10-минутную прогулку отличной — и простой — дневной дозой. Витамин D также доступен во многих различных продуктах, включая холодноводную рыбу (лосось, сардины, тунец), яичные желтки и основные продукты для завтрака, такие как молоко и хлопья.

Если вы не можете выходить на солнце, у вас есть ограничения в питании или вам сложно усваивать питательные вещества, подумайте о добавках витамина D.

Витамин B12

Подобно витамину D, витамин B12 имеет множество преимуществ для психического здоровья. Получение достаточного количества витамина B12 может дать вам больше энергии, улучшить память и облегчить обучение новым вещам. Также было показано, что он помогает улучшить настроение и уменьшить депрессивные симптомы. ^5,6

Возможно, вы получаете весь необходимый витамин B12 из натуральных продуктов животного происхождения, таких как рыба, птица и молочные продукты, а также из цельного зерна и злаков с высоким содержанием клетчатки.Но если вы пожилой человек, вегетарианец или веган или у вас проблемы с усвоением питательных веществ, вам будет много выгод от дополнения своего рациона добавками этого мощного ускорителя мозга.

Чтобы узнать больше о том, подходят ли вам добавки, запишитесь на прием к врачу.

¹ Лулу Се и др., «Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослого», Science , 18 октября 2013 г.

² «Могут ли омега-3 помочь предотвратить болезнь Альцгеймера? ОФЭКТ головного мозга показывает возможную связь », Journal of Alzheimer’s Disease , 19 мая 2017 г.

³ Фиби Э. Мейн и Томас Х. Дж. Берн, «Витамин D в синаптической пластичности, когнитивных функциях и нервно-психических заболеваниях», Trends in Neurosciences , 1 апреля 2019 г.

⁴ Thomas J. Littlejohns et al., «Витамин D и риск деменции и болезни Альцгеймера», Американская академия неврологии, 6 августа 2014 г.

⁵ Тереза ​​Кёбе и др., «Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями», Американский журнал клинического питания , 24 февраля 2016 г.

⁶ Кейтлин Беркхайзер, «9 преимуществ витамина B12 для здоровья на основе научных данных», Healthline, 14 июня 2018 г.

ТЕМАПриобретайте здоровый и здоровый образ жизнивитамин d

Лучшие добавки для мозга для здоровья мозга

Популярные ингредиенты, содержащиеся в добавках для здоровья мозга

Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин, также известный как ALCAR, считается терапевтическим агентом, который, как полагают, имеет несколько преимуществ при черепно-мозговой травме, деменции и болезни Альцгеймера.Считается, что он обладает как кардиозащитным, так и нейрозащитным действием, уменьшая окислительный стресс как для мозга, так и для сердца.

Бакопа Моньери

Bacopa Monnieri, естественно растущее растение, используется в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий. Древние ученые фактически использовали его для улучшения памяти, когда им нужно было запоминать расширенные учения, и недавние исследования подтверждают, что он может помочь восстановить поврежденные клетки мозга и ускорить образование и регенерацию новых клеток.

Каротиноиды

По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, «Каротиноиды — это желтый, оранжевый и красный пигменты, синтезируемые растениями. Наиболее распространенными каротиноидами в диетах Северной Америки являются каротин, криптоксантин, лютеин, зеаксантин и ликопин ». Исследования показали, что эти питательные вещества могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, улучшить когнитивные функции и поддержать здоровье глаз.

Креатин

Креатин содержится в мясе, морепродуктах и ​​молочных продуктах.Популярный для повышения уровня энергии у спортсменов, также было показано, что он улучшает когнитивные функции у людей, которые не употребляют эти продукты. Исследования показывают, что он эффективен для улучшения кратковременной памяти и улучшения рассуждений у здоровых людей.

Кофеин

Большинство любителей кофе хорошо знают, как кофеин может повысить бдительность, хотя знаете ли вы, что он также улучшает память? Это правда. По данным Университета Джона Хопкинса, кофеин положительно влияет на долговременную память.Обратная сторона? Кофеин может дать вам чувство бодрости, хотя он также может усилить ваше беспокойство и вызвать нервозность. Как и все остальное, его следует употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать таких негативных побочных эффектов, как раздражительность, расстройство желудка и учащенное сердцебиение в состоянии покоя.

DHA

DHA, группа жирных кислот омега-3, важна для здорового функционирования мозга, поддерживая как общее состояние мозга, так и улучшая когнитивные функции. Он содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, а также в семенах льна и чиа.Однако может быть трудно получить его в достаточном количестве, чтобы изменить ситуацию только с помощью диеты.

Рыбий жир

Рыбий жир — определенно ваш друг, когда речь идет о здоровье мозга. Он состоит из нескольких незаменимых жирных кислот, которые важны для работы мозга и уменьшения воспаления. Дефицит этих жиров связан с расстройствами настроения.

Гинкго билоба

Вы, наверное, слышали о гинкго билоба, так как он был популярной добавкой в ​​течение последних нескольких десятилетий.Это известный антиоксидант, который увеличивает приток крови к мозгу. Несколько исследований показывают, что он может помочь при проблемах с памятью у людей с деменцией и болезнью Альцгеймера.

Лютеин

Лютеин стал известен как «витамин для глаз» из-за своей популярности в качестве добавки для здоровья глаз. Тем не менее, лютеин также является ценным ингредиентом добавок для мозга, поскольку он связан с когнитивными преимуществами, долгосрочным здоровьем мозга и болезнью Альцгеймера. Этот пигмент на растительной основе не создается организмом естественным образом, поэтому для получения оптимального количества необходимы добавки.

Омега-3 жирные кислоты

Некоторые люди называют Омега-3 пищей для мозга. Это незаменимые жиры, а это значит, что наш организм не может их производить, поэтому мы должны принимать их в пищу и получать их с пищей. Они являются жизненно важными питательными веществами для здорового функционирования мозга и борьбы с воспалениями в головном мозге.

Ресвератрол

Потенциальное воздействие ресвератрола на здоровье мозга стало проявляться в 1990-х годах, когда ученые впервые осознали положительное влияние красного вина на снижение риска деменции.Дальнейшие исследования показали, что ресвератрол, который также присутствует в темных ягодах, виноградном соке, арахисе, какао и ягодах, таких как черника и клюква. Клинические испытания подтвердили эти результаты, показав, что участники показали стабильный уровень в крови бета-амилоида-40, белка, который обычно снижается в крови по мере прогрессирования болезни Альцгеймера.

Витамин E

Натуральный витамин Е, также известный как D-альфа токоферол, является жизненно важным питательным веществом для здоровья мозга из-за его мощных антиоксидантных свойств.Это сильный антиоксидант, поэтому он защищает клетки мозга от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые образуются, когда организм расщепляет пищу, подвергается воздействию табачного дыма или ультрафиолетового излучения. Витамин Е важен для многих частей тела, включая зрение, репродуктивное здоровье, химический состав крови и, конечно же, здоровье мозга.

Зеаксантин и мезозеаксантин

Зеаксантин и мезозеаксантин представляют собой специфические антиоксидантные каротиноиды, содержащиеся в листовых зеленых овощах, таких как капуста, шпинат, брокколи, или мезозеаксантин в рыбе, такой как форель.К сожалению, в нашей нынешней системе питания практически невозможно потреблять эти питательные вещества в количествах, которые действительно могут принести пользу здоровью нашего мозга. Профессор Риона Малкахи, врач-консультант по общей и гериатрической медицине в Университетской больнице Уотерфорд в Ирландии, сказала нам: «Трудность в том, что получить количество этих питательных веществ, необходимое вам в день для достижения этих результатов, невозможно из-за вашего нормальная повседневная диета. Чтобы получить необходимое количество мезозеаксантина, необходимо съесть 200 000 форели.”

РОДИОЛА РОЗА

Родиола розовая — цветковое растение, которое на протяжении сотен лет является частью лечебных традиций Европы, Азии и России. Некоторые исследования показывают, что он снимает умственную усталость и может облегчить симптомы депрессии.

5 витаминов для здоровья мозга и памяти

Последнее обновление: 14 июля 2020 г.

Поддержание здоровья мозга необходимо для оптимальной когнитивной функции, качества жизни и здорового старения. Когнитивные нарушения, которые могут повлиять на людей в любом возрасте, приводят к затруднениям с такими процессами, как речь, память и суждения, влияющими на повседневную жизнь.Причины снижения когнитивных функций, такие как травма головного мозга, могут быть вне вашего контроля. Однако другие факторы, вызывающие когнитивные проблемы, можно решить с помощью диетических подходов и подходов к образу жизни, таких как витаминные добавки для здоровья мозга. (2)

Понимание когнитивной функции и снижения

Мозг и нервная система отвечают за многие когнитивные функции, включая внимание, память, обработку информации и когнитивные навыки более высокого уровня, называемые исполнительными функциями.(10) Когнитивные нарушения, обычно измеряемые стандартными тестами, относятся к изменениям когнитивных функций. Ряд изменений когнитивных функций часто предшествует клинической деменции, нейродегенеративному состоянию, характеризующемуся глобальным снижением когнитивных функций и множеством симптомов (1), таких как потеря памяти и нарушение коммуникации, узнавания и суждения. (6)

Какие витамины полезны для мозга?

Ваша центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга, зависит от необходимых питательных веществ для поддержания нормальной когнитивной функции и здоровья мозга.Употребление этих питательных веществ в вашем рационе или в виде пищевых добавок может помочь поддерживать когнитивные функции и предотвратить такие состояния, как деменция. (16) Ниже приводится обзор того, какие витамины полезны для здоровья мозга.

Бета-каротин, витамин А и функция мозга

β-каротин (бета-каротин), предшественник витамина А в организме, содержится во множестве разноцветных фруктов и овощей. (3) Одно исследование восьмидесятилетнего и долгожителя показало, что уровни определенных питательных веществ в сыворотке (крови), включая β-каротин, были положительно связаны с познавательной способностью в этих популяциях.(10) Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование, которое оценивало эффекты длительного приема β-каротина у мужчин старше 65 лет, показало, что длительный прием добавок (в среднем 18 лет) был связан со значительно более высоким общим баллом, чем в исследовании. группа плацебо. В исследовании глобальная оценка включала в себя меры общего познания, вербальной памяти и беглость речи по категориям (способность перечислять слова при задании категории). (7)

Витамины группы В и функция мозга

Восемь витаминов группы B представляют собой группу водорастворимых витаминов, которые участвуют в различных клеточных функциях по всему телу.Как группа, они вносят свой вклад в здоровье мозга, поддерживая реакции, связанные с выработкой энергии, синтезом и восстановлением ДНК и РНК, метилированием и производством множества сигнальных молекул и химических веществ, используемых нервной системой. (11)

Систематический обзор людей старше 40 лет без деменции показал, что прием витаминов группы B, включая B6 (пиридоксин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин), в течение как минимум трех месяцев улучшал эпизодическую память и общее познание. (19) Исследования показывают, что для людей, испытывающих дефицит одного или нескольких витаминов группы B, добавление добавок B-комплекса может быть более полезным для здоровья мозга, чем использование изолированных витаминных добавок.(11)

Витамин С и функция мозга

Витамин C — это важный водорастворимый витамин, который необходимо получать из пищевых источников, поскольку он не может вырабатываться организмом. (9) (20) Исследования продемонстрировали различные роли витамина С в головном мозге, которые включают поддержку развития нервной системы, функцию нейротрансмиттера, ангиогенез (образование кровеносных сосудов) и антиоксидантную функцию. Кроме того, витамин С поддерживает регенерацию (обновление) других антиоксидантов, таких как глутатион и витамин Е.(20)

Одно обзорное исследование, в котором изучалась взаимосвязь между уровнями витамина С и когнитивными функциями как у здоровых, так и у лиц с когнитивными нарушениями, показало, что у когнитивно интактных (здоровых) людей была более высокая концентрация витамина С.

Витамин Е и функция мозга

Витамин Е, также входящий в список лучших когнитивных витаминов, состоит из восьми природных соединений, включая токоферолы и токотриенолы. Как жирорастворимый антиоксидант, витамин E защищает от производства активных форм кислорода и может помочь предотвратить хронические состояния, связанные с этими разрушительными свободными радикалами.(14) В одном исследовании изучались уровни соединений витамина Е у взрослых с легкими когнитивными нарушениями (MCI) и болезнью Альцгеймера (AD), одной из форм деменции. Исследователи обнаружили, что низкие уровни токоферолов и токотриенолов были связаны с повышенным риском MCI и AD. (12)

Витамин К и функция мозга

Другой жирорастворимый витамин, витамин К, содержится в пище в виде филлохинона (K1) и некоторых менахинонов (формы K2). (1) В нервной системе витамин К помогает активировать определенные белки, участвующие в выживании нервных клеток, и поддерживает синтез сфинголипидов, компонента миелиновой оболочки, изолирующей нервы.(1) (5)

Недостаточность витамина К связана с низкой поведенческой и когнитивной активностью. (5) Более высокий уровень филлохинона был связан с большей вербальной эпизодической памятью, одним из аспектов работы памяти. (1) Кроме того, экспериментальные исследования показывают, что менахинон-4 (МК-4) может защищать от воспаления и окислительного стресса, процессов, которые участвуют в нейродегенерации. (1)

Другие факторы, влияющие на здоровье мозга

Эти витамины для мозга — не единственный фактор, о котором следует помнить, когда речь идет о здоровье мозга.Существует множество других факторов питания и образа жизни, которые могут способствовать здоровью мозга и предотвращать такие состояния, как нейродегенеративные заболевания. Начните с выявления и устранения факторов риска снижения когнитивных функций, таких как дефицит питательных веществ, диета с высоким содержанием сахара и жиров и отсутствие физической активности. (8) (15) Хороший сон важен, поскольку острое (одна ночь) и продолжающееся лишение сна связано с повышенным образованием β-амилоидных бляшек в головном мозге, что является признаком болезни Альцгеймера.(18) Сохранение когнитивной активности посредством стимулирующей карьеры, непрерывного образования и досуга также может способствовать поддержанию функции мозга. (4)

Итог

Поддерживать здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных функций важно в любом возрасте. Фактические данные показывают, что определенные питательные вещества и функции мозга тесно связаны; и наоборот, недостаточность определенных питательных веществ может привести к снижению когнитивной функции. Если вы пациент, убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности с помощью питательной диеты, и подумайте о сотрудничестве с практикующим специалистом в области здравоохранения, чтобы определить, подходят ли вам добавки.

«Экономьте свои деньги»: нет доказательств того, что добавки для здоровья мозга работают, говорят эксперты | Nutrition

Пищевые добавки, такие как витамины, никак не улучшают здоровье мозга и являются просто пустой тратой денег для здоровых людей, считают эксперты.

Согласно данным из США, продажи так называемых «добавок памяти» удвоились в период с 2006 по 2015 год, достигнув 643 миллионов долларов, в то время как более четверти взрослых старше 50 лет в США регулярно принимают добавки в попытка сохранить свой мозг в хорошем состоянии.

Но хотя бутылки, пакеты и банки занимают полки магазинов здорового питания, утверждая, что они помогают поддерживать функцию мозга или умственную работоспособность, группа экспертов со всего мира заявляет, что в настоящее время мало доказательств того, что эти добавки помогают здоровым пожилым людям что они могут даже представлять опасность для здоровья.

«Нет убедительных доказательств, чтобы рекомендовать пищевые добавки для здоровья мозга здоровых пожилых людей», — пишут они. «Не было продемонстрировано, что добавки замедляют начало деменции, а также не могут предотвратить, вылечить или обратить вспять болезнь Альцгеймера или другие неврологические заболевания, вызывающие деменцию.”

Однако команда отмечает, что нехватка определенных питательных веществ, таких как витамины B9 и B12, по-видимому, связана с проблемами с когнитивной функцией или здоровьем мозга, и что добавки могут оказаться полезными для людей с дефицитом. Считается, что около 20% людей старше 60 лет в Великобритании испытывают нехватку витамина B12.

Но эксперты подчеркивают, что перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом и что питательные вещества лучше получать из здорового питания.

В настоящее время, по словам ученых, они не могут рекомендовать здоровым людям принимать добавки для здоровья мозга — хотя они подчеркивают, что необходимы дальнейшие исследования.Их главная рекомендация проста. «Экономьте деньги», — пишут они.

В отчете Глобального совета по здоровью мозга рассматриваются доказательства для ряда добавок, включая витамины группы B, омега-3 жирные кислоты, витамин D, кофеин, коэнзим Q10 и гинкго билоба.

Команда обнаружила, что несколько добавок, которые заявляют о здоровье мозга, на самом деле были проверены на предмет их воздействия. Там, где существуют исследования, они предлагают мало или смешанные доказательства того, что добавки улучшают функцию мозга или предотвращают деменцию.

«Большая проблема в том, что эти вещи продаются людям, как будто у них есть доказательства», — сказала Линда Клэр, профессор клинической психологии старения и деменции в Университете Эксетера и член команды, написавшей отчет.

Команда советует скептически относиться к таким продуктам, говоря, что многие из них продаются с преувеличенными заявлениями об их влиянии на умственные функции. Они также подчеркивают, что такие таблетки, порошки и капсулы обычно не проходят те же тесты на безопасность и эффективность, что и лекарства.

Однако Клэр подчеркнула, что в отчете рассматривается только влияние добавок на здоровье мозга. «Суть не в том, что все добавки подходят для всего», — сказала она.

Отчет повторяет недавние выводы Кокрановского сотрудничества. Их исследование, посвященное доказательствам влияния витаминных и минеральных добавок на когнитивную функцию у людей старше 40 лет, не обнаружило убедительного эффекта витаминов группы B, селена, цинка, витамина E, омега-3 и лишь предварительные доказательства какой-либо пользы от длительного приема. длительный прием добавок бета-каротина или витамина С.

Кэролайн Абрахамс, директор благотворительной организации Age UK, сказала о новом отчете: «Эти выдающиеся эксперты пришли к выводу, что прием добавок для улучшения здоровья мозга в более позднем возрасте не приносит никакой пользы, поэтому мы советуем пожилым людям экономить. свои деньги и потратьте их на здоровую диету, полную вкусных фруктов и овощей ».

Дэвид Смит, почетный профессор фармакологии Оксфордского университета, сказал, что, хотя отчет был разумным, были споры о том, что представляет собой дефицит витаминов — например, низкие «нормальные» уровни все еще могут оказывать негативное влияние на здоровье мозга. .Он также отметил, что, хотя средиземноморская диета полезна для мозга, по мере взросления люди могут терять способность усваивать питательные вещества из пищи, в то время как лекарства потенциально могут вызывать дефицит. Более того, растения не содержат витамина B12, поэтому люди, соблюдающие веганскую диету, должны рассматривать обогащенные продукты или добавки.

Смит добавил, что, хотя в отчете содержится призыв к проведению более качественных исследований для улучшения доказательной базы, существует серьезный камень преткновения. «Проблема в том, что власти и фармацевтические компании, похоже, не хотят поддерживать такие испытания витаминов, отчасти из-за отсутствия очевидной финансовой выгоды и невозможности подачи патентов», — сказал он.

Эксперты говорят, что есть много других шагов, которые люди могут предпринять, чтобы сохранять бдительность с возрастом, включая отказ от курения, хороший сон, физические упражнения и поддержание социальной активности и умственной стимуляции.

Профессор Джилл Ливингстон из Университетского колледжа Лондона добавил, что людям также следует проверять кровяное давление и слух, чтобы предотвратить деменцию. «Лекарства от высокого кровяного давления в настоящее время являются единственным известным эффективным средством профилактики деменции», — сказала она.

Лучшие добавки для мозга 2021 | Улучшение памяти человека

Вы хотите быть на вершине своей игры? Чтобы вы хотели оставаться сосредоточенными? Думаете, пора избавиться от мозгового тумана и улучшить память? Тогда вы попали в нужное место.С помощью добавок для мозга вы можете добиться всего этого и многого другого.

С помощью правильных добавок вы можете улучшить здоровье своего мозга. Лучшая добавка зависит от ваших потребностей. Если вы ищете добавки для мозга для повышения концентрации и внимания, они будут отличаться от добавок для мозга, которые используются для помощи при потере памяти и умственном упадке.

Выбрать лучшую добавку для мозга с максимальной пользой может быть довольно сложно. Существует целый лабиринт продуктов, каждый из которых имеет свои преимущества и преимущества.Вся информация может быть довольно запутанной.

Это приводит к тому, что вы тратите деньги на то, что не идеально подходит для ваших нужд и требований. В этой статье мы рассмотрели лучших 10 лучших добавок для мозга в 2021 году, включая популярные продукты, такие как Mind Lab Pro. Кроме того, мы составили для вас компактное, но исчерпывающее руководство по покупке, которое поможет вам больше узнать о добавках для мозга.

Приступим.

• Natural
• Повышает когнитивные способности
• Капсулы на растительной основе
• Легко глотать
• Нет побочных эффектов

Вы хотите добиться лучших результатов познавательные способности? Хотите, чтобы ваш мозг работал максимально эффективно? Вам необходимо получить добавку Mind Lab Pro.Mind Lab Pro предоставляет то, что нужно мозгу, в виде эффективных ингредиентов, которые работают в биологических путях и помогают улучшить различные когнитивные функции.

Это универсальный ноотроп, улучшающий все аспекты познания человека. Добавка лучше всего подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, требующий динамичных умственных способностей. Это повышает продуктивность и производительность труда, так что вы можете находить творческие решения своих проблем и легко выполнять несколько задач даже в стрессовых ситуациях.

Для получения более подробной информации см. Наш полный обзор Mind Lab Pro

Давайте посмотрим на обзоры лучших 10 лучших добавок для мозга, представленных на рынке.

Хотите, чтобы ваш мозг работал на полную мощность и обеспечивал максимальную производительность? С Mind Lab Pro это больше не мечта, а реальность.Поскольку человеческий мозг является самым сложным объектом во всей вселенной, Mind Lab Pro обеспечивает то, что нужно мозгу, в виде эффективных ингредиентов, которые работают в биологических путях и помогают улучшить различные когнитивные функции.

Это универсальный ноотроп, улучшающий все аспекты познания человека. Добавка лучше всего подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, требующий динамичных умственных способностей. Это повышает продуктивность и производительность труда, так что вы можете находить творческие решения своих проблем и легко выполнять несколько задач даже в стрессовых ситуациях.

Эта добавка способствует развитию острого и стратегического мышления, ясной памяти и спокойного мышления, которые приведут вас к победе во всех сферах жизни. От тренажерного зала до игрового времени Mind Lab Pro способствует оптимальной мозговой активности спортсменов для силы воли, интенсивности и мотивации.

Благодаря идеальному сочетанию ингредиентов, он подходит для людей из всех слоев общества. Без искусственных ароматизаторов и добавок, это добавка, о которой вы не пожалеете!

• Повышает когнитивные способности
• Универсальное ноотропное средство
• Повышает устойчивость мозга к стрессу
• Подтверждено исследованиями
• Высокая эффективность
• Запатентовано
Капсулы
• 120 сторонних производителей

Ищете ультрасовременное ноотропное средство для здоровья мозга, устойчивости к выгоранию и умственных способностей? Не ищите ничего, кроме Performance Lab Mind.Эта добавка повышает энергию вашего мозга и поддерживает память, скорость, концентрацию и мотивацию.

Эта удивительная добавка для мозга не только улучшает познавательные способности, но и помогает восстановиться после интенсивной познавательной деятельности. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам нужно что-то, чтобы прийти в норму и повысить концентрацию внимания — вы можете сделать это с помощью Performance Lab Mind.

Принимая 1-2 капсулы в день, вы укрепите свои умственные способности. Идеально, если вы принимаете капсулу с источником диетического жира — чем-то вроде молока, или вы также можете принимать масло Performance Lab MCT.Чтобы добиться лучших результатов, регулярно принимайте добавки для мозга.

Добавка сочетает в себе многозадачные ноотропные ингредиенты, которые помогают в достижении максимальной производительности даже при экстремальных нагрузках. Капсулы на растительной основе очень легко глотать и естественным образом содержат пребиотики.

Эта добавка также способствует превосходному усвоению питательных веществ и комфортному пищеварению.

• Хорошо работает в среде с высоким давлением
• Легко глотать
• Стимулирует кровоток в мозг
• Восстанавливает химические вещества в мозг
• Чистый когнитивный лифтинг 901aten20
• Усиленная регенерация 901 аддиктивы

• Невозможно выйти за пределы рекомендованной дозы

Если вы хотите обеспечить ультрасовременную стимуляцию своего мозга, то Performance Lab Stim должна стать вашим незаменимым дополнением для мозга.Обычно кофеин-стимуляторы и пищевые добавки приводят к долгому истощению и краткосрочной дрожи.

Кроме того, в них также есть ароматизаторы, синтетические красители и консерванты. Однако это не относится к Performance Lab Stim. С этой добавкой вы испытаете сбалансированную, продуктивную и оптимизированную кофейную стимуляцию.

Это умная и чистая добавка для мозга, специально настроенная для обеспечения желаемого уровня энергии. Одна капсула этой удивительной капсулы содержит 50 мг кофеиновой стимуляции.Вы можете принимать максимум 5 капсул в день и наслаждаться этим спокойным и контролируемым кофеином!

Эта добавка возбуждает альфа-мозговые волны и уравновешивает энергию кофеина творчеством, расслаблением и ясностью. Он обеспечивает превосходные спортивные, ноотропные и термогенные характеристики. Каждая капсула содержит 250 мг L-тирозина, 100 мкг L-теанина.

Они помогают предотвратить чрезмерную стимуляцию нервной системы кофеином. Кроме того, они помогают поднять настроение и помогают ориентироваться в фокусе.Капсулы содержат здоровую дозу нескольких витаминов, таких как B6, B2, B12 и B9.

Что еще можно пожелать!

• Без побочных эффектов
• Более быстрый отскок
• Меньше выгорания
• Способствует сбалансированному ответу
• Запатентовано
• Легко глотать
• Поддерживает комфортные волны пищеварения 9620120 Alpha 903 МИНУСЫ
  • Высокие дозы могут привести к чрезмерной стимуляции
  Future Kind + Vegan Sleep — Natural Sleep Aid Supplement

  В наши дни можно довольно сильно утомиться из-за шума и суеты.Утомительный и громоздкий рабочий распорядок иногда сказывается на мозгу. Высокий уровень стресса приводит к тревоге и депрессии, что может быть очень проблематичным для нормального функционирования людей. У нас есть ответ на все эти проблемы в Super Vegan Stress Supplement от Future Kind.

  Они приносят вам премиальную смесь этих трех трав, которые, как было клинически доказано, способствуют успокоению и расслаблению. Сочетание ашваганды и мелиссы с добавлением мелиссы обязательно выведет вас из спирали беспокойства и приведет к спокойствию и умиротворению ума.

  Нам нравится, что все продукты сначала тестируются сторонними организациями, чтобы гарантировать соответствие протоколам безопасности и качества. Это наверняка принесет вам самые безопасные и чистые добавки на полки.

  Людям, страдающим аллергией, тоже не о чем беспокоиться, поскольку добавка не содержит всех таких веществ. Мы гарантируем чистоту, так как в продукте отсутствуют всевозможные синтетические добавки и наполнители.

  PROS
  • Снижение стресса
  • Energy Booster
  • Клинически подтвержденный
  • Надежный и чистый

  Focus Factor имеет усовершенствованную формулу, которая помогает вам улучшить ваше внимание, память и концентрацию.С помощью нейро-питательных веществ создается формула дополнительной силы Focus Factor, которая прошла клинические испытания и показала результаты.

  В этой добавке нет подсластителей, искусственных красителей, наполнителей или консервантов. Это качественный бренд, который существует уже более 15 лет. Клинические испытания и исследования, проведенные с этой добавкой, показали многообещающие результаты. Только после 6 недель использования было замечено значительное улучшение когнитивных функций.

  Сертификация FDA и GMP гарантирует, что продукт содержит лучшие ингредиенты.Активными ингредиентами этого продукта являются витамин D, DMAE, Bacopa и DHA. Если вы не удовлетворены товаром, вы должны вернуть его в течение 60 дней и получить обратно свои деньги.

  PROS
  • Формула высокой эффективности
  • Качественные ингредиенты
  • Сертификат FDA
  • 60-дневная гарантия возврата денег
  CONS
  • таблетки для глотания Vital Vitamins Brain Booster

    Vital Vitamins Brain Booster снижает умственную усталость, а также борется с эффектами умственного тумана.DMAE, присутствующий в этих добавках для мозга, обеспечивает ясность ума, улучшает когнитивные способности, улучшает память и поддерживает высокий уровень энергии.

    Это натуральная добавка для мозга, содержащая высокоэффективные ингредиенты, обеспечивающие отличные результаты. Не только увеличивается ваше внимание, но и улучшается ваше настроение, а также улучшаются ваши логические рассуждения. В этом продукте нет вредных ингредиентов. В продукте нет гормонов. Кроме того, он не содержит глютена и ГМО.

    Основным ингредиентом этой добавки является гинкго бильбоа. Имея сертификаты FDA и GMP, вы можете быть уверены, что до вас попадет только продукт высочайшего качества!

    PROS
    • Уменьшает умственный туман
    • Улучшает здоровье мозга
    • Без ГМО
    • Одобрено FDA
    • 60-дневная гарантия возврата денег

    0 CONS 9007

    месяц или около того, чтобы показать результаты
    Бренд Genius: Genius Consciousness
    

    Если вы хотите избавиться от мозгового тумана и расчистить паутину в своем уме, вам следует попробовать Genius Consciousness.Клинически доказано, что продукт показывает отличные и замечательные результаты. Продукт содержит натуральные компоненты и не содержит консервантов. Диамин и натуральный кофеин, присутствующие в добавке, воспламеняют ваши нейроны, оставляя вас в приподнятом настроении.

    Диамин поднимает ваше настроение, концентрацию и энергию в течение 15 минут. Даже если у вас нет мотивации для этого, с помощью этой добавки для мозга вы сможете идеально сосредоточиться и сконцентрироваться. Alpha-GPC помогает снизить стресс и беспокойство.

    PROS
    • Повышенная когнитивная способность
    • Клинически доказано
    • Быстро действующий
    • Натуральные ингредиенты
    CONS
    • 9 CONS
      • 9 Натрога клинически доказано, что они помогают восстанавливать воспоминания у взрослых. Активным ингредиентом этого продукта является конний. Конний содержится в белке, который присутствует в нитях тутового шелкопряда.Клинически доказано, что он показывает замечательные результаты, когда речь идет об улучшении когнитивных способностей.

        Продукт безопасен и натурален. В нем нет ни гормонов, ни стимуляторов. Менее чем через четыре недели вы начнете видеть результаты использования этой добавки. Он заряжает мозг энергией, увеличивая приток крови и глюкозы. Он также действует как антиоксидант и защищает мозг от окислительного стресса.

        Если вы не удовлетворены продуктом, гарантия возврата денег поможет вам избежать падения!

        PROS
        • Без стимуляторов
        • Клинически протестировано
        • Натуральные ингредиенты
        • Дает быстрые результаты

        Memory Health — это клинически проверенная добавка для здоровья, которая поддерживает и улучшает память как в здоровом, так и в больном мозге.Лучшее в этой добавке — это то, что она содержит натуральную противовоспалительную и антиоксидантную формулу и не имеет побочных эффектов.

        Растительные каротиноиды, присутствующие в Memory Health, улучшают ваши когнитивные функции. Рыбий жир с омега-3 снижает тревожность, депрессию и общее улучшение настроения.

        Продукт не содержит глютена, сульфатов и парабенов. Более того, это тоже без жестокости. Продукт соответствует фармацевтическим стандартам США.ГМО тоже нет.

        Клинические результаты продукта были опубликованы в Научном журнале болезни Альцгеймера. Активные ингредиенты включают Омега-3, витамин Е и каротиноиды.

        PROS
        • Без ГМО
        • Без жестокого обращения
        • Клинически доказано, что результаты
        • Натуральные ингредиенты

        Если вы ищете сверхсильную добавку для мозга, которая поможет вам сосредоточиться и сосредоточиться, Вам следует взглянуть на Havasu Neuro Ignite.Это помогает улучшить ваше психическое здоровье, чтобы вы могли лучше выполнять свою повседневную жизнь. Гинкго бильбоа, присутствующий в добавках, помогает вам лучше сосредоточиться и сохранять ясность ума.

        В продукте нет кофеина. Так что, если вы не хотите испытывать дрожь и дрожь из-за чувствительности к кофеину, эта добавка вам очень поможет.

        Добавка разработана специально для улучшения кровообращения в организме. Когда ваш мозг получает больше кровотока и, следовательно, кислорода, он приобретает способность работать на пике.

        PROS
        • Быстродействующий
        • Гарантия возврата денег
        • Полная прозрачность с ингредиентами
        • Авторитетная компания
        Руководство по покупке

        На рынке доступно несколько добавок для мозга. Некоторые продукты лучше других, но возникает вопрос на миллион долларов: как выбрать лучший продукт?

        Прежде чем покупать лучшие добавки для мозга, вам нужно обратить внимание на несколько вещей.Чтобы упростить процесс покупки, мы составили это компактное, но исчерпывающее руководство по покупке.

        Давайте посмотрим.

        Преимущества добавок для мозга

        Ключевые преимущества добавок для мозга:

        Расширенная память

        С помощью добавок для мозга вы можете увеличить емкость своего мозга. Таким образом, вы сможете быстро и легко узнавать и запоминать вещи.

        Лучше сосредоточиться

        Если вы будете принимать добавки для мозга, вы станете более внимательными и сосредоточенными и сможете идеально выполнять свои задачи.

        Улучшенная четкость

        Если вы хотите большей ясности и душевного спокойствия, вам следует взглянуть на добавки для мозга.

        Восстановление мозга

        Пищевые добавки для мозга помогают восстанавливать мозг и создавать новые, более сильные клетки мозга, которые повышают общую производительность вашего мозга.

        Профилактика болезней

        Если у вас есть семейная история деменции, болезни Альцгеймера или любых других неврологических проблем, добавки для мозга могут предотвратить ухудшение вашего мозга.

        С помощью добавок для мозга вы можете получить массу преимуществ. Еще несколько преимуществ добавок для мозга:

        • Повышение продуктивности и концентрации внимания.
        • Повысьте свои когнитивные способности
        • Защитите свои нейроны от стресса
        • Предотвратите слабоумие
        Вещи, которые ослабляют ваш мозг

        Есть несколько вещей, которые ослабляют ваш мозг, например, стресс и напряжение.

        Дети и семья

        Если вы переносите слишком много стресса, если вы сильно беспокоитесь о своей семье, это может повлиять на ваш мозг и привести к забывчивости, общей усталости и т. Д.

        Проблемы во взаимоотношениях

        Если у вас возникли проблемы в отношениях или с партнером, это может вызвать отставание в работе вашего мозга.

        Финансовые проблемы

        Если у вас есть финансовые проблемы, страх и беспокойство о будущем могут привести к усталости и туману в мозгу. Если вы продолжите думать обо всех этих проблемах, здоровье вашего мозга обязательно ухудшится.

        Способы улучшить здоровье мозга

        Есть несколько способов, с помощью которых вы можете улучшить здоровье своего мозга и избавить себя от психических проблем.Давайте посмотрим на них.

        Тренируйте свой мозг

        Если вы тренируете свой мозг, ваш мозг остается острым и ясным. Вы можете использовать медитацию, интеллектуальные игры и головоломки, чтобы тренировать свой мозг. Чем яснее ваш мозг, тем лучше вы будете выполнять повседневные задачи.

        Тренируйте свое тело

        Тренировать нужно не только свой мозг. Вам необходимо поддерживать свое тело в форме и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым и свежим.Если вы в хорошей физической форме, здоровье вашего мозга также улучшится.

        Ешьте здоровую пищу

        То, что вы едите, напрямую влияет на ваше здоровье. Правильные питательные вещества очень важны для лучшей работы вашего мозга. Вы должны есть много продуктов с жирными кислотами Омега-3, DHA и EPA. Они помогут вам улучшить ваше внимание и память.

        Люди, которым следует принимать добавки для мозга

        Многие люди могут принимать добавки для мозга.Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже симптомов или у вас есть какие-либо из следующих проблем, добавки для мозга будут вам полезны:

        • Мозговой туман
        • Чувство облачности
        • Деменция
        • Кратковременная потеря памяти
        • Долговременная потеря памяти
        • Недостаток концентрации
        • AHD / ADD

        Факторы, которые следует учитывать перед покупкой

        Перед покупкой добавок для мозга необходимо учитывать различные факторы. Давайте посмотрим, какими они должны быть.

        Ингредиенты

        Когда вы выбираете лучшие добавки для мозга, первое, на что вы должны обратить внимание, — это ингредиенты. Вы должны покупать добавки для мозга, которые содержат натуральные ингредиенты. Добавки носят научный характер, и они сделаны с учетом вашей безопасности для здоровья.

        Вы должны получать пищевые добавки от известных брендов. Более того, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

        Если вы используете добавки, в состав которых не входят нужные ингредиенты, или если они содержат нестандартные ингредиенты, они могут принести больше вреда, чем пользы.Таким образом, убедитесь, что вы покупаете добавки для мозга, одобренные FDA.

        Вот некоторые из ингредиентов, которые делают мозг здоровым и здоровым:

        • Холин
        • Цинк
        • Гинкго билоба
        • Винцепотин
        Побочные эффекты и предупреждения

        Вы никогда не должны принимать какие-либо добавки. причинить вред вашему психическому или физическому здоровью. Большинство добавок для мозга содержат ингредиенты, которые безопасны в использовании. Вы должны взглянуть на все ингредиенты, присутствующие в добавке для мозга, и посмотреть, не вредны ли какие-либо из них.

        Проконсультируйтесь с врачом перед использованием любой новой добавки, чтобы убедиться, что она будет иметь какие-либо побочные эффекты. Если у вас есть аллергия или какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны убедиться, что добавка не вызовет никаких осложнений.

        Отзывы и обзор пользователей

        Отзывы людей, которые действительно принимали добавки для мозга, очень помогают. Не менее важны отзывы экспертов, которые проанализировали продукт в соответствии с его ингредиентами, а также тех, кто действительно пробовал добавку.

        Бренды

        Рынок добавок для мозга быстро растет. Многих людей это привлекает, и несколько производителей вмешались. Некоторое время назад Walmart начал производить собственный бренд добавок для мозга, который позже был запрещен, так как в нем не было идеальных ингредиентов. Согласно нескольким судебным постановлениям, ни один универмаг или аптека не могут продавать добавки для мозга, не произведенные известными брендами.

        Ищите компании, которые имеют репутацию в производстве добавок для мозга и которым не менее 5 лет.Посетите веб-сайт компании, прочитайте отзывы пользователей, соберите всю информацию о продукте, а затем примите окончательное решение.

        Сертификаты

        Убедитесь, что у вас есть сертификат обеспечения качества. Также обратите внимание на сертификат анализа. Если продукт одобрен FDA, это будет вишенка на вершине.

        Стоимость

        Всякий раз, когда вы покупаете продукт, вы должны искать тот, который должен дать вам лучшую производительность за те деньги, которые он стоит.Обратите внимание на цену добавки для мозга, прежде чем покупать ее. Более высокие ценники не обязательно означают отличное качество. Постарайтесь найти баланс между вашим бюджетом и предлагаемыми функциями. Даже если вы потратите немного больше денег на продукт, чтобы убедиться, что он долговечен, в конечном итоге оно того стоит.

        Продукты, которые действуют как естественные добавки для мозга

        Различные продукты увеличивают мощность вашего мозга и являются естественными добавками для мозга. Давайте посмотрим на них.

        Яйца

        Химическое соединение, холин, присутствует в яичных желтках. Когда вы едите холин, вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин. Этот нейромедиатор помогает сосредоточиться, запоминать и концентрировать внимание. Организм человека также производит натуральный холин, но только в следовых количествах. Одна порция яйца содержит 120 мг холина. Таким образом, если вы едите яйца, особенно яичные желтки, функция вашего мозга улучшится.

        Шпинат

        Шпинат полон зеаксантина и лютеина, двух основных каротиноидов.Они помогают со скоростью обработки данных мозгом. Несколько типов исследований показывают, что более высокие уровни концентрации каротиноидов улучшают память. Результаты этих исследований были получены с помощью фМРТ.

        Если лютеин присутствует в рационе взрослого, воспоминания обостряются (кристаллизованная память).

        Темный шоколад

        Флаванол, разновидность полифенола, содержится в какао-бобах. Когнитивная связь между когнитивной функцией и шоколадом была документально подтверждена несколько раз.Когда вы употребляете какао, приток крови к мозгу увеличивается, особенно к зубчатой ​​извилине. Это запускает нейрогенез. Это увеличивает когнитивные функции.

        Зеленый чай

        Хотя зеленый чай не богат кофеином, он содержит L-теанин и катехин. Катехин подавляет умственную летаргию и снимает сонливость. Теанин расслабляет ваш мозг и тело без каких-либо вредных побочных эффектов.

        Связь между теменной и лобной долями головного мозга увеличивается при адекватном потреблении чая.В результате мы получаем лучшие сенсорные функции ввода и лучшую исполнительную функцию.

        Кофе

        Кофе помогает предотвратить болезнь Паркинсона, Альцгеймера и рассеянный склероз. Кроме того, он также предотвращает раннюю смертность. Присутствующий кофеин также улучшает когнитивные функции кофе. Кофеин блокирует аденозин, нейромедиатор, который снижает выносливость и приводит к сонливости.

        Кроме того, кофеин уменьшает системные воспаления.Однако чрезмерное потребление кофеина вызывает выгорание надпочечников. Это означает, что вы получите короткий прилив высокой энергии, а затем длительный период исчерпания.

        Жирная рыба

        Жирная рыба — это рыба, в которой много омега-3, например, сардины или лосось. Известно, что жиры омега-3 увеличивают функциональность мозга. DHA в омега-3 помогает поддерживать здоровье мембран нейронов. Часть EPA обладает противовоспалительными свойствами. Астаксантин также присутствует в жирной рыбе.Это антиоксидант и сильный каротиноид, защищающий нейроны от окислительного стресса. Он также усиливает нейрогенез.

        Часто задаваемые вопросы
        Для чего используются добавки для мозга?

        Добавки для мозга имеют несколько преимуществ. Вот некоторые из их преимуществ:

        • Улучшенная фокусировка и концентрация
        • Умственная ясность
        • Устойчивая энергия
        • Церебральная циркуляция
        • Более быстрое и ясное мышление
        • Лучшее зрение и слух
        Безопасны ли добавки для мозга?

        Если добавки для мозга изготовлены из 100% натуральных ингредиентов и одобрены FDA и GMP, то они безопасны в использовании.

        Вызывают ли добавки для мозга зависимость?

        В этом утверждении есть доля правды. Вы не сталкиваетесь с симптомами абстиненции, но замечаете изменения в способности и функциях своего мозга.

        Как принимать добавки для мозга?

        Добавки для мозга можно принимать в виде порошка или таблеток / капсул. Дозировка добавок для мозга различается, и вам следует ознакомиться с инструкцией, прилагаемой к добавке, чтобы знать наверняка.

        Есть ли побочные эффекты у добавок для мозга?

        Не все добавки для мозга свободны от побочных эффектов. Добавки, которые мы рассмотрели, не имеют никаких побочных эффектов, которые можно безопасно использовать. Если вы покупаете какую-либо другую добавку для мозга, вам следует обратить внимание на любые предупреждения или побочные эффекты, которые могут возникнуть при использовании этой добавки.

        Заключительные слова

        Пищевые добавки для мозга помогают поддерживать ваш мозг в идеальном состоянии.Ваш разум находится под сильным давлением весь день, и крайне важно сохранять его здоровым на должном уровне. С помощью добавок для мозга вы можете сохранить свой мозг здоровым и свежим. Ваши когнитивные функции останутся на пике, и вы сможете сосредоточиться, сконцентрироваться, учиться и работать лучше.

        На рынке доступно множество продуктов, и, чтобы помочь вам получить самые лучшие, мы рассмотрели 10 лучших добавок для мозга, доступных на рынке. Эти добавки для мозга безопасны в использовании и помогут вам работать лучше.Однако перед приемом каких-либо добавок вам следует проконсультироваться с врачом.

        Желаем вам более счастливого и здорового образа жизни!

        Основные ингредиенты для познания, сосредоточения и настроения

        1. Омега-3 и когнитивная функция

        Данные, связывающие морские жирные кислоты омега-3 и когнитивные функции, не всегда согласовывались в этой области, как отмечают эксперты. что некоторые исследования проводились у больных (например, с болезнью Альцгеймера) или использовались недостаточные дозы.

        Несмотря на эти ограничения, многие клинические испытания продемонстрировали явную пользу для когнитивного здоровья, при этом метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2015 года показал, что ежедневные дозы DHA более 1 грамма необходимы для улучшения некоторых аспектов когнитивной функции у пожилых людей ( PLoS One ).

        Ключевой областью для многих является роль жирных кислот омега-3 в здоровом развитии плода во время беременности.

        В исследовании из Канады, например, сообщается, что повышенное потребление омега-3 DHA во время беременности может привести к улучшению двигательной функции у потомства в более позднем возрасте ( The Journal of Pediatrics ).

        Результаты метаанализа 15 рандомизированных контролируемых исследований золотого стандарта, представленных на мероприятии Experimental Biology 2016 в Сан-Диего, Калифорния, учеными из Университета Тафтса и Гарварда, показали, что добавление EPA + DHA во время беременности или младенчества было связано с улучшением двигательных навыков. у детей (Журнал FASEB).

        2. Омега-3, настроение и поведение © iStock / winlyrung

        Отчеты о том, что добавки жирных кислот могут улучшить настроение и поведение, связаны с когнитивными функциями.В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление EPA и DHA может привести к улучшению поведения и обучения детей, хотя такие исследования имеют своих критиков.

        Что касается настроения, несколько исследований, таких как французское исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , сообщают о преимуществах EPA и симптомах депрессии.

        Исследователи также сообщили о потенциальной роли EPA в снижении тяжести симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).Согласно данным, опубликованным в журнале Journal of Affective Disorders , повышенные уровни EPA + DHA (докозагексаеновая кислота), только EPA и соотношение EPA к омега-6 арахидоновой кислоте (AA) были связаны с низким посттравматическим стрессовым расстройством. симптомы тяжести у пациентов, получавших добавки омега-3 в 3 месяца.

        Такие находки представляют очевидный интерес для нынешних и бывших военнослужащих. Действительно, военный интерес к омега-3 не является чем-то новым, поскольку в выпуске Military Medicine от ноября 2014 года жирные кислоты рассматриваются как «питательная броня».

        Интерес был сосредоточен на нескольких различных конечных точках, включая улучшение настроения и снижение уровня самоубийств среди военнослужащих и бывших военнослужащих, ускорение восстановления после черепно-мозговой травмы и улучшение времени реакции пилотов-истребителей.

        3. Фосфатидилсерин (PS)

        Вслед за омега-3 существует множество доказательств, подтверждающих роль фосфатидилсерина (PS) на раннем этапе развития мозга и его отсутствие во время умственного ухудшения.

        PS — это встречающийся в природе фосфолипид, обнаруженный в органах с высокой метаболической активностью, таких как мозг, легкие, сердце, печень и скелетные мышцы. Это питательное вещество имеет множество уникальных регуляторных и структурных функций, включая модуляцию активности рецепторов, ферментов, ионных каналов и сигнальных молекул.

        В США FDA разрешает квалифицированную медицинскую заявку на PS, касающуюся улучшения деменции / когнитивной дисфункции у пожилых людей, но с квалификацией: «Очень ограниченные и предварительные научные исследования показывают, что фосфатидилсерин может снизить риск деменции / когнитивных расстройств. дисфункция у пожилых людей.FDA пришло к выводу, что существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение ».

        4. Витамины группы B © iStock / IvelinRadkov

        Потенциальная роль витаминов группы B в поддержании здоровья мозга основана на их способности снижать уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с истощением в мозге. или атрофия.

        Ранее эпидемиологические исследования сообщали, что высокие уровни гомоцистеина связаны с подозрением или подтверждением деменции. Действительно, исследование Framingham показало, что люди с уровнем гомоцистеина выше 14 микромолей на литр сыворотки имели в два раза больший риск деменции.

        За эпидемиологическими исследованиями последовали клинические испытания, которые дали противоречивые или разочаровывающие результаты.

        Положительным моментом является то, что данные исследования Vitacog, опубликованные в International Journal of Geriatric Psychiatry , показали, что участники, получавшие добавку витамина B, обеспечивающую 0,8 мг фолиевой кислоты в день, 0,5 мг витамина B12 и 20 мг витамина B. уровень гомоцистеина в витамине B6 в течение двух лет был на 30% ниже, чем в группе плацебо. Кроме того, управляющая психическая функция была стабилизирована в группе витамина B по сравнению с плацебо.

        5. Витамин E

        Сообщается, что более 90% американцев не потребляют рекомендованную суточную норму витамина Е, при этом большинство из них потребляют менее половины суточной суточной нормы. Потенциальная польза витамина Е для здоровья мозга связана главным образом с его антиоксидантным действием, которое играет ключевую роль в защите мембран от окисления и жирных кислот омега-3 от перекисного окисления.

        Данные Каролинского института в Стокгольме, Швеция, показали, что все формы витамина Е (токоферолы и токотриенолы) могут играть роль в здоровье мозга.

        В статье, опубликованной в Neurobiology of Aging , было обнаружено, что риск легких когнитивных нарушений (MCI) был на 15% и 8% ниже у людей с самым высоким уровнем токоферолов и токотриенолов, соответственно.

        Кроме того, данные Канадского исследования здоровья и старения показали, что добавки витаминов Е и С могут снизить риск снижения когнитивных функций у людей старше 65 лет. Результаты, опубликованные в Annals of Pharmacotherapy , показали, что пользователи добавок витамина C и / или E имели снижение риска когнитивных нарушений на 23%, а не деменции (CIND), болезни Альцгеймера (AD) или деменции по любой причине.

        «В целом, эти результаты указывают на дополнительную поддержку использования антиоксидантов в качестве профилактической стратегии против снижения когнитивных функций. Добавки витаминов C и E, как правило, безопасны, недороги и могут принести ряд преимуществ для здоровья », — написали исследователи .

        6. Лютеин Лютеин получают из бархатцев. Изображение: © iStock

        Поскольку глаза и мозг так тесно связаны, неудивительно, что лютеин становится ключевым ингредиентом когнитивного здоровья.

        Недавние результаты исследований детской мозговой ткани показали, что около 60% всех каротиноидов в детской мозговой ткани составляет лютеин, и все же данные NHANES показывают, что лютеин составляет лишь около 12% каротиноидов в рационе, поэтому существует предпочтение лютеина в головном мозге (Vishwanathan et al. J Pediatr Gastroenterol Nutr .2014).

        Механизм действия лютеина, вероятно, больше, чем его действие в качестве антиоксиданта, поскольку в мозге намного больше альфа-токоферола (витамина Е), чем лютеина, но нет связи между альфа-токоферолом и когнитивной функцией.

        Недавняя статья ученых из Квинсского университета в Белфасте, Ирландского лонгитюдного исследования старения и ученых из группы исследования макулярных пигментов Технологического института Уотерфорда связала более высокие уровни лютеина и зеаксантина в крови с улучшением познания, памяти и исполнительной функции. ( Геронтологический журнал, серия A ).

        Профессор Джон Нолан, соавтор статьи, сказал NutraIngredients-USA: : «Эта работа очень важна, поскольку она дополняет недавние открытия, которые показывают связь между макулярными каротиноидами и когнитивной функцией.В этом исследовании мы подтверждаем, что лютеин и зеаксантин в плазме независимо друг от друга были связаны с лучшими совокупными баллами в областях глобального познания, памяти и управляющих функций ».

        7. Цитиколин

        Одним из наиболее узнаваемых фирменных ингредиентов для здоровья мозга является цитиколин марки Kyowa Hakko под торговой маркой Cognizin: недавнее исследование с использованием Cognizin показало, что 28 дней приема 250 мг или 500 мг Cognizin в день приводили к значительным улучшениям скорости моторики, внимания и импульсивности по сравнению с плацебо ( Journal of Attention Disorders ).

        Ингредиент используется в Nawgan, продукте для здоровья мозга, разработанном Робом Полом, доктором философии, и доступном во многих торговых точках. Исследование, проведенное в 2014 году с этим продуктом, показало, что он повышает внимание и бдительность у молодых людей.

        Комментируя исследование 2014 года, д-р Пол сказал, что он не был удивлен результатами, но все же «взволнован этими дополнительными доказательствами в поддержку Навгана.

        «Наша цель при разработке Nawgan состояла в том, чтобы применить самые передовые научные достижения и предложить потребителям высокофункциональный напиток, который также имел отличный вкус и был очень полезен», — добавил он .

        8. Магний © iStock / vchal

        Магний, который необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, находится в центре внимания в секторе здоровья мозга. Заряд в области здоровья мозга возглавил ингредиент L-треоната магния под торговой маркой Magtein от Magceutics. Ингредиент распространяется AIDP.

        Поскольку от 70 до 80% населения США не соблюдают рекомендованные нормы потребления магния, потребители — и специалисты здравоохранения, которые их консультируют — начинают осознавать важность этого минерала.

        Данные исследований на животных подтверждают предположение, что Магтейн может усиливать многие области функций мозга, связанных с памятью (например, Pharmacology Biochemistry and Behavior , 2013, Vol. 106, Pages 16-26).

        9. L-теанин

        Компания Unilever ведет исследования по изучению этого соединения в чае. Считается, что L-теанин, аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, помогает снизить стресс, способствует расслаблению и улучшает качество сна.

        В обзоре 2013 года, проведенном Сюзанной Эйнотер и Ванессой Мартенс из Unilever Research and Development, Влардинген, Нидерланды, сделан вывод о том, что данные рандомизированных контрольных испытаний подтверждают роль L-теанина и кофеина в улучшении настроения и производительности.

        Тем не менее, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отклонило петиции с заявлениями о вреде для здоровья по статьям 13.1 и 13.5 (представленные Unilever), связывающие потребление черного чая с улучшением умственной концентрации.

        10. Куркумин © iStock / bdspn

        Куркумин — натуральный пигмент, придающий куркуме ( Curcuma longa ) желтый цвет — привлекает внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья мозга.

        Существует множество исследований на животных, изучающих потенциал куркумина для улучшения когнитивных функций, но исследования с участием человека более ограничены.

        Исследование 2014 года с использованием ингредиента Longvida показало, что куркумин может улучшить рабочую память и настроение у здоровых пожилых людей ( Journal of Psychopharmacology ).

        11. Ресвератрол

        Ресвератрол, мощный полифенол и противогрибковое химическое вещество, часто рекламируется как биологически активное соединение в винограде и красном вине, и его особенно связывают с так называемым «французским парадоксом».

        Хотя на изучение потенциальных преимуществ полифенола для сердечно-сосудистой системы было потрачено много долларов, некоторые данные подтверждают потенциальную роль этого ингредиента в здоровье мозга.

        В статье 2010 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания британских ученых, сообщается, что однократная доза 250 или 500 миллиграммов ресвератрола может усилить кровоток в головном мозге, но не повлияет на когнитивные функции.

        Исследование, проведенное учеными из Института когнитивных исследований человека и мозга им. Макса Планка в Германии, показало, что 26 недель приема ресвератрола в дозе 200 мг в день были связаны с улучшением памяти и метаболизма глюкозы у пожилых людей ( Дж. Neurosci .2014).

        Недавняя работа ученых из Университета Ньюкасла в Австралии показала, что ежедневная доза ресвератрола в 150 мг (ResVida, DSM) улучшает как цереброваскулярную функцию, так и познавательные способности у женщин в постменопаузе, потенциально снижая повышенный риск ускоренного когнитивное снижение и предлагает многообещающее терапевтическое лечение когнитивного снижения, связанного с менопаузой » ( Nutrients ).

        12. Антоцианы черники © iStock / BrianAJackson

        Некоторые считают, что освещение в СМИ потенциальных преимуществ черники для мозга является лидером бума продаж черники на различных рынках.Считается, что полезные эффекты черники связаны с содержанием в них флавоноидов, в частности антоцианов и флаванолов. Точный способ воздействия флавоноидов на мозг неизвестен, но ранее было показано, что они проникают через гематоэнцефалический барьер после приема с пищей.

        Небольшое исследование 2010 года, проведенное Робертом Крикорианом из Академического центра здоровья Университета Цинциннати, показало, что ежедневное употребление около 500 мл черничного сока было связано с улучшением обучения и запоминания списка слов, а также с предположением об уменьшении депрессивных симптомов у людей. пожилые люди с проблемами памяти в раннем возрасте ( Journal of Agricultural and Food Chemistry ).

        В статье 2017 года исследователей из Университета Рединга, Великобритания, сообщается, что потребление черничного напитка было связано с улучшением настроения у детей ( Nutrients ) .

        Другое исследование, проведенное учеными из Университета Эксетера, Великобритания, показало, что концентрат черники может повысить активность в отдельных областях мозга и улучшить рабочую память у пожилых людей (примерно 68 лет) по сравнению с плацебо ( Applied Physiology, Nutrition, и метаболизм ).

        13. Стабилизированный инозитом силикат аргинина

        Nutrition 21, фирменный ингредиент нитрозигина, привлекает большое внимание в кругах спортивного питания, но этот ингредиент также имеет потенциал в секторе когнитивного здоровья. Данные двух двойных слепых плацебо-контролируемых перекрестных исследований, опубликованных в прошлом году, показали, что пищевые добавки с нитрозигином могут повысить когнитивные способности в тестах, требующих умственной гибкости, скорости обработки и исполнительной функции ( Nutrients ).

        «Было показано, что повышенная умственная гибкость приносит пользу спортсменам, когда они сталкиваются с быстрыми решениями и соответствующими адаптациями, которые часто требуются во время соревнований, особенно в полевых видах спорта, таких как футбол (американский футбол)», — писали авторы . «Кроме того, умение эффективно распределять внимание является важным фактором успеха во всех видах спорта. Возможность многозадачности может помочь спортсмену сэкономить энергию за счет более эффективной обработки, что также позволит ему работать лучше, чем раньше.

        «Таким образом, улучшение комплексной скорости обработки с добавлением [нитрозигина], описанное в этом исследовании, измеренное с помощью TMT B, предполагает преимущество в качестве питательного ингредиента, улучшающего когнитивные функции, с особым применением в спорте, соревнованиях и других спортивных мероприятиях. . »

        14. Экстракт мяты колосовой © iStock / Sunlike

        Еще одним фирменным ингредиентом, привлекающим внимание в области когнитивного здоровья, является Neumentix Кемина, который представляет собой богатое полифенолом производное клональных линий мяты колосовой.Натуральный экстракт мяты курчавой содержит 14,5% розмариновой кислоты и 24% общего содержания фенолов. Ингредиент предназначен для когнитивного здоровья, и его эффективность подтверждается данными, опубликованными в рецензируемых журналах.

        Недавнее исследование, представленное на недавней ежегодной конференции Международного общества спортивного питания в Фениксе, показало, что 90 дней приема добавок с Применение 900 мг Neumentix в день привело к значительному улучшению результатов, полученных с помощью Makoto Arena, уникального инструмента, который измеряет время реакции на раздражители, умственную концентрацию и зрительно-моторную координацию.

        Данные двойного слепого плацебо-контролируемого параллельного исследования с участием 142 рекреационно-активных мужчин и женщин показали, что те, кто принимал Neumentix, показали улучшенное время реакции через семь дней и улучшенную фокусировку и ловкость через 30 дней по сравнению с плацебо.

        15. Ашваганда © iStock / ziprashantzi

        Ашваганда, ведущая аюрведическая трава, завоевывает популярность на основном рынке США, и потребители оценивают ее широкий спектр преимуществ для здоровья.

        Данные, опубликованные ранее в этом году в журнале Journal of Dietary Supplements , показали, что у взрослых, получавших экстракт корня ашваганды (KSM-66, Ixoreal), улучшились результаты тестов на память.

        Исследователи провели то, что они назвали первым испытанием, которое изучило «клиническое влияние ашваганды на когнитивные нарушения, наблюдаемые при легких когнитивных нарушениях» . Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование было проведено с участием 50 взрослых.

        «Ашваганда может быть эффективным средством улучшения как немедленной, так и общей памяти у людей с [легкими когнитивными нарушениями], а также улучшения управляющих функций, внимания и скорости обработки информации», — написал ученым.

        16. Bacopa Bacopa monnieri. Изображение предоставлено: Форест и Ким Старр

        Еще одно аюрведическое растение, обладающее когнитивной активностью, — это бакопа ( Bacopa monnieri , Plantaginaceae), многолетнее лекарственное растение.

        Мета-анализ, проведенный учеными из Университета Наресуан (Таиланд) и Университета Иллинойса в Чикаго (США), пришел к выводу: «Этот метаанализ предполагает, что Bacopa monnieri имеет потенциал для улучшения познания, особенно скорости внимания, но только крупное, хорошо спланированное испытание существующего лекарства «лицом к лицу» предоставит окончательные данные о его эффективности у здоровых пациентов или пациентов с деменцией, использующих стандартизированный препарат ». ( Journal of Ethnopharmacology )

        В систематическом обзоре, опубликованном в декабре 2016 года в журнале Additional Therapies in Medicine , делается вывод: «В этом обзоре подчеркивается безопасное использование Bacopa monnieri в детском и подростковом населении. для улучшения элементов познания, а также областей поведения и дефицита внимания.”

        17. Teacrine

        Compound Solutions’ TeaCrine также привлекает внимание производителей пищевых добавок. Ингредиент представляет собой идентичную природе версию теакрина, который содержится в листьях чая куча ( camellia assasamica ). Это алкалоид со структурой, аналогичной кофеину, и, как сообщается, способствует увеличению энергии в организме.

        Продукт подтвержден несколькими клиническими испытаниями: предварительные данные по острым заболеваниям, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждают способность ингредиента улучшать субъективные «энергетические» уровни, а также показатели умственного развития. представление.

        Дополнительные данные небольшого открытого исследования и небольшого рандомизированного плацебо-контролируемого двойного слепого исследования, опубликованного в прошлом году в журнале Journal of Dietary Supplements , сообщили, что ежедневная доза 200 мг улучшает концентрацию, энергию и настроение.

        18. Ось кишечник-мозг © iStock / TLFurrer

        Наконец, большое внимание уделяется способности микробиоты кишечника влиять на когнитивные функции через ось кишечник-мозг, это двунаправленное взаимодействие между желудочно-кишечным трактом. и нервная система.

        Все больше исследований на животных показывают, что модификация кишечного микробиома с помощью пробиотиков, пребиотиков или антибиотиков может привести к изменениям в поведении и когнитивной функции.

        Однако перевод на человеческий язык не всегда был простым. Выступая на недавнем заседании Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) в 2017 году, Тед Динан, доктор медицины, из Института микробиома APC и факультета психиатрии Университетского колледжа Корка, описал многообещающие данные исследований на животных с использованием Lactobacillus. rhamnosus (JB-1) не удалось перевести в человеческие данные ( Brain, Behavior and Immunity ).

        Однако положительные результаты с Bifidobacterium longum 1714 действительно транслировались, и было обнаружено, что они снижают стресс и улучшают память у здоровых людей ( Трансляционная психиатрия ).

        В других исследованиях сообщалось, что Lactobacillus rhamnosus R0011 и Lactobacillus helveticus R0052 (Lallemand Health Solutions) могут влиять на стресс поколений ( Psychological Science ).