В каких продуктах содержится Омега-3?
Совсем недавно
было доказано, что Омега-3 значительно лучше и правильнее употребляется из
натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Поэтому, в сегодняшней статье мы
постараемся рассказать о тех продуктах, в которых содержится Омега-3 кроме тех,
о которых вы наверняка уже знаете.
Коротко о том, что такое Омега-3 жирные кислоты, и для чего они необходимы. Так как этот продукт относят к жирным кислотам, он является жизненно необходимым веществом для работы нашего организма. Так, Омега-3 принимает активное участие в регулировании сворачиваемости крови, с её помощью контролируется построение клеточных мембран, и поддерживается здоровье клеток, в общем.
Примечательно, что организм не способен самостоятельно вырабатывать Омега-3, поэтому запасы вещества просто необходимо восполнять из здоровых продуктов питания. Омега-3 активно применяются для лечения таких заболеваний, как астма, биполярное расстройство, волчанка, высокое артериальное давление, сахарный диабет и т.д.
Итак, где больше всего Омега-3? Всем известно, что лучшим источником жирных кислот, является рыба и морепродукты. Омега-3 богаты такие виды рыбы, как тунец, палтус, сельдь и форель, скумбрия и лосось, немало жирных кислот и в обычных сардинах.
Прекрасным, вкусным и обожаемым источником Омега-3 жирных кислот, считаются устрицы и омары, мидии, кальмары и креветки. Обратите внимание, что наибольшее содержание Омега-3 присутствует в рыбе, пойманной в естественной среде. Искусственно выращенная рыба содержит не так много Омега-3.
Свинина и говядина так же содержит Омега-3. Но, как и в случае с рыбой, богато жирными кислотами то мясо, животное которого употребляло натуральную пищу – траву, зерно и сено. В мясе, животные которого употребляли только комбикорма, содержат ничтожное количество Омега-3. Также, вещество содержится в куриных яйцах.
Среди источников, где содержится Омега-3 еще, стоит отметить и растительные продукты. В частности, богатыми на жирные кислоты считаются тыквенные и льняные семечки, разнообразные грецкие орехи и арахис, миндаль и т.д. Кроме того, богатыми Омега-3 считаются и масла, полученные из этих продуктов.
таблица содержания Омега-3 в продуктах
(нажмите для увеличения)
В некоторых овощах, также содержится большое (относительно) количество Омега-3. Например, присутствуют жирные кислоты в листовых овощах – брюссельской и белокочанной капусте, тыкве, шпинате, петрушке и мяте. Также, Омега-3 содержится в бобовых продуктах – красой фасоли, горохе.
Таким образом, теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега-3 и как её получить.
Еще о полезных продуктах:
www.poleznye-produkty.org
польза и значение для похудения
Что такое Омега 3?
Где содержится Омега-3?
Омега 3 относится к жирам. Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот. Их еще называют витамином F. Подробнее это можно увидеть в таблице с классификацией в моей статье Жиры. Группа Омега-3 состоит из таких полиненасыщенных жирных кислот: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA), Докозагексаеновая кислота (ДГК или DHA) и А-линоленовая кислота (ALA). Они жизненно необходимы для здоровья человека. Самыми полезными и дефицитными для организма считаются две из них – DHA и EPA. Они содержатся в рыбьем жире. В наземных растениях их нет. В наземных растениях содержится другая кислота из группы Омега-3 – ALA, которая не является особо дефицитной для человека.
Давайте тут более подробно рассмотрим продукты, содержащие Омега-3 с разбивкой на вышеперечисленные полиненасыщенные жирные кислоты.
Продукты с высоким содержанием
Омега 3
| ОМЕГА-3 | ||
|---|---|---|
| А-линоленовая кислота (ALA) | Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA) | Докозагексаеновая кислота (ДГК или DHA) |
| Содержится в растениях. И из нее могут синтезироваться ЭПК и ДГК | Содержатся в большом количестве в рыбах холодных морей и морских млекопитающих | |
| Льняное масло Семена льна (23 г/1 кг) семена чиа горчичное масло рапсовое масло соевое масло грецкие орехи тыквенные семечки спаржа фасоль, бобы соя петрушка мята шпинат кинза | Устрицы, креветки, кальмары, омары Морская рыба: Тюлени, моржи | |
Для полного усвоения Омега-3 необходимо также вводить в свой рацион достаточное количество витаминов группы B, витамин C, магний и цинк. Витамин E выступает для Омега-3 в качестве консерванта, он защищает жирные кислоты группы Омега-3 от окисления. Поэтому потребление Омеги-3 необходимо делать в комплексе с перечисленными витаминами.
Роль и польза Омега-3 для человеческого организма
Омега-3 выполняет широкий ряд жизненно важных функций для человеческого организма.
- Прежде всего Омега-3 участвует в выработке биологически активных веществ- эйкозаноидов. Эйкозаноиды в свою очередь участвуют в процессах, постоянно происходящих в клетках и тканях человеческого организма. Если вдруг нарушен баланс этих веществ, то в теле человека возникают заболевания органов, а затем и целых систем. Происходят различные патологии.
- Омега-3 является важнейшим строительным материалом для мембран клеток всех органов. И в первую очередь это клетки головного мозга, сетчатки глаз и клетки сперматозоидов.
- Омега-3 обеспечивает полноценную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляя сердце и сосуды, обеспечивая им хорошую эластичность.
- Предупреждает развитие гастрита и болезней ЖКТ
- Способствует укреплению иммунитета, тормозя воспалительные процессы в организме.
- Противостоит аллергическим реакциям.
- Снижает уровень плохого холестерина в крови.
- Выступает источником энергии и жизненной силы в организме.
- Способствует укреплению костей и мышц.
- Улучшает качество волос, ногтей и кожи.
- Способствует концентрации, вниманию, хорошей памяти, быстрому реагированию и острому уму.
- Способствует похудению, снижению веса и нормализации метаболизма.
Возможно, данный список можно было бы еще расширить, но, в принципе и так понятно, что недостаток Омега-3 влечет за собой ряд проблем для человеческого организма.
Тут также напомню, что Омега-3 не вырабатывается, не синтезируется в организме. А это значит, что мы должны получать этот важнейший компонент извне, а именно с пищей.
Признаки нехватки Омега-3
Не дополучая Омега-3 с пищей, человек
- больше подвержен набору веса. Без необходимого количества Омеги-3 похудение невозможно
- имеет ослабленный иммунитет
- более подвержен раковым заболеваниям
- более подвержен стрессам и депресиям
- неэнергичен, с пониженным жизненным тонусом
- имеет проблемы с памятью
- имеет проблемы со зрением
- имеет неэластичную, неупругую кожу и, возможно, кожные заболевания
- имет высокую вероятность развития диабета второго типа
Поэтому, если Вы замечаете за собой раздражительность, упадок сил, депрессивное состояние, проблемы с памятью или со зрением, проблемы с волосами или кожей, проблемы с суставами, бессилие в попытках похудеть, обратите прежде всего внимание на количество потр
таблица, список продуктов содержащих омега 3 6 9 жирные кислоты
Жирные Омега-кислоты являются незаменимым источником молодости и здоровья, поэтому содержащие их продукты должны быть в рационе каждого человека.
Некоторые врачи считают, что жиры способны лишь навредить организму, но, как показывает ряд исследований, при их дефиците в питании увеличивается риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда, и что более удивительно – сахарного диабета.
Именно поэтому эскимосы, питающиеся жирной рыбой, содержащей Омега-кислоты, гораздо реже страдают от каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3: польза или вред
Самой полезной Омега-кислотой является находящаяся под номером «3»:
- Она избавляет от холестериновых бляшек, разжижает кровь, препятствует возникновению тромбоза;
- Улучшает усвоение кальция;
- Предотвращает болезнь Альцгеймера, активизирует умственные процессы, повышает внимательность, развивает память;
- Способствует скорейшему заживлению ранок и язв как на коже, так и внутри организма;
- Очищает кожу, укрепляет ногти и волосы, замедляет старение, помогает избавиться от морщинок.
Омега 6
Не меньшее значение имеет и кислота Омега-6: она укрепляет нервы, повышает настроение, предотвращает простудные заболевания, повышает упругость кожи, предотвращает сахарный диабет, выводит холестерин и чистит сосуды.
Содержание омега 6 в продуктах: таблица
Омега 9
Также важна для здоровья олеиновая кислота Омега-9, которая действует следующим образом:
- Повышает иммунитет, снижает вероятность возникновения простудных заболеваний;
- Делает кожу сияющей и бархатистой;
- Предотвращает появление опухолей;
- Улучшает работоспособность и умственную активность, положительно влияет на внимательность.
Содержание омега 9 в продуктах: список
Наибольшее значение продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, имеют для детей:
- они препятствуют возникновению авитаминоза,
- ускоряют развитие навыков,
- улучшают рост и мозговую деятельность,
- укрепляют память.
Где искать Омега-3 жирные кислоты: рыба и морепродукты, семена и орехи, бобовые, зерновые, овощи, фрукты, растительные масла
Омега-3 в продуктах питания: список
Зная всю пользу продуктов, содержащих Омега-3, рекомендуется употреблять их регулярно:
- Оптимальное количество Омега-3 в рыбьем жире позволяет избавиться от тромбофлебита, частых простуд, проблем со зрением, ран и ожогов, атеросклероза, сухости кожи и ломкости ногтей. Нельзя принимать в пищу его только при увеличении щитовидной железы, гипервитаминозе, аллергии, камнях в мочевом или желчном пузырях;
- Омега-3 в оливковом масле омолаживает, улучшает состояние ногтей и кожи, избавляет от внутренних воспалений, снимает симптомы предменструального синдрома, стимулирует рост волос, положительно влияет на кишечную перистальтику;
- Грецкие орехи: стимулируют метаболизм, предотвращают развитие диабета, усиливают потенцию;
- Соя: обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, снижает показатели холестерина.
В каких продуктах Омега-3 жирные кислоты: рыба и овощи
Как известно, именно рыба является лучшим продуктом с Омега-3 жирными кислотами, но наибольшее количество данных веществ содержится в семге, сардине, сельди, корюшке, анчоусах, лососе, скумбрии, форели, тунце, камбале, морском окуне, ерше, акуле, устрицах, морском гребешке и омарах. Кроме этого, данную кислоту можно обнаружить в следующих яствах:
- Базилик, редиска, душица;
- Семена чиа;
- Шпинат;
- Тыквенные семечки;
- Брокколи;
- Салат;
- Капуста и зеленые бобы.
Содержание омега-3 и омега-6 жиров в продуктах питания
Кроме продуктов, богатых Омега-3 кислотами, в рационе обязательно должны быть и те, которые содержат Омега-6:
- Кунжут и тыквенные семечки;
- Рапсовое масло;
- Омега-6 и Омега-3 в льняном масле достигают максимальной концентрации;;
- Подсолнечное масло;
- Черная икра и скумбрия;
- Лосось и тунец;
- Морской окунь и палтус;
- Моллюски и треска.
В каких продуктах содержится Омега-3: таблица
Чтобы иметь наглядное представление о содержании Омега-кислот в жирах, достаточно взглянуть на приведенную ниже таблицу:
Содержание Омега-кислот 3 6 9 в насыщенных и ненасыщенных (мононенасыщенных, полиненасыщенных) жирах
Не стоит считать, что Омега-кислоты приносят только пользу и никак не вредят – это вовсе не так: при превышении нормы может развиться ожирение и гипертония, а также возникнуть сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы этого не допустить, следует придерживаться установленных норм кислот в сутки:
- Для нормализации холестерина и укрепления иммунитета – до 1,5 г;
- Для увеличения мышечной массы – до 3 г;
- Для похудения – до 4 г.
Лучше всего употреблять морепродукты, потому как Омега-3 в рыбе являются совершенно безвредными и ее можно кушать ежедневно. Масла же наоборот способствуют повышению холестерина, поэтому их необходимо ограничить.
При недостатке Омега-кислот в обычных продуктах рекомендуется принимать рыбий жир, который можно приобрести в аптеке. Он улучшает клеточный метаболизм, способствует приросту и укреплению мышц, стабилизирует обмен веществ, что является немаловажным для бодибилдеров – им необходимо принимать по 3-4 г такого жира в день.
Особое внимание следует уделить хранению и приготовлению продуктов, в которых присутствуют Омега-кислоты: чтобы избежать их порчи, нельзя оставлять пищу на долгое время на открытом воздухе под солнечными лучами, т.к. они способствуют окислению жиров.
Готовить рыбу желательно посредством запекания или варки, чтобы сохранить в ней как можно больше полезных для организма веществ, к тому же жирная жареная пища негативно влияет на здоровье.
happy-womens.com
