Висцеральный жир у женщин как избавиться: В защиту талии: как убрать висцеральный жир

Как избавиться от висцерального жира? Научная стратегия похудения

Висцеральный жир — наиболее опасный для здоровья вид жира. Он не только откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ — в частности, влияет на гормональный уровень, а также является причиной хронического чувства голода.

Для того, чтобы избавиться от висцерального жира, необходимы регулярные тренировки и правильное питание — тогда как попытки похудеть максимально быстро лишь замедлят метаболизм. Однако хорошая новость в том, что убрать внутренний жир с живота намного проще, чем подкожный.

// Висцеральный жир — что это?

Висцеральный жир — это жир, располагающийся в абдоминальной области и окружающий внутренние органы. Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества висцерального жира — одна из ключевых характеристик ожирения.

С одной стороны, избавиться от внутреннего жира проще, чем от подкожного — обычно он формируется при малоподвижном образе жизни и избытке калорий, поэтому нормализация питания помогает убрать живот. С другой стороны, висцеральный жир нарушает обмен веществ, затрудняя похудение.

Исследования говорят о том, что наличие запасов абдоминального жира негативно влияет на гормональный уровень. Изменяются механизмы выработки инсулина, кортизола и лептина. Кроме этого, у мужчин висцеральный жир провоцирует конвертацию тестостерона в эстроген.

// Висцеральный жир — кратко:

• внутренний абдоминальный жир
• выдавливает живот вперед
• способен нарушать работу обмена веществ

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате недостатка активности и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и регулярном кардио тело быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат.

Однако важно худеть постепенно, а не пытаться убрать живот за несколько дней. Резкое ограничение калорий на фоне активных тренировок еще сильнее нарушает гормональный баланс организма. Также наличие висцерального жира оказывает серьезную нагрузку на колени, поэтому подходят не все виды кардио.

// Как убрать висцеральный жир:

• 2-4 тренировки в неделю по 40-60 мин каждая
• умеренная частота сердцебиения
• отказ от быстрых углеводов

Советы читателей Фитсевен

Елена:

Правильное питание и физические нагрузки под наблюдением тренера. Мне 66 лет. Вес — 51 кг. Три года назад был 58 кг. Мне было плохо. Я в жизни столько не весила. Вот за три года занятий фитнесом сбросила 7 кг. Прекрасная растяжка, небеспокоящие суставы. Да, осанка очень изменилась.

Щукарь:

Мне 57 лет, рост 176, вес был 115 кг, тяжело было. Купил гребной тренажёр, занимался 2,5 месяца по 2 раза на дню, по часу, сбросил 20 кг. Из диет ничего не соблюдал, просто ел поменьше и перестал есть после 19 часов, чай пил зелёный и иван-чай с мёдом. Как-то легко получилось.

Тимур:

Я сам был 100 кг, а за 5 месяцев сбросил минус 35 кг. Рецепт простой — кушал только суп, яйцо, сосиски вареные, овощи и фрукты… После шести не кушал. Еще бегал каждый день по 3 км. Потом начал качать пресс и через 2 месяца появились кубики — не так что бы ах, но заметные.

Зоман:

Мне понадобилось около 2-х лет силовых тренировок на турнике и брусьях + скакалка + планка, чтобы из 102-килограммового тюленя с обхватом талии больше 1 метра стать 87-килограммовым стройняхой с талией 80 см.

Симптомы и почему возникает

Жир в организме человека относится к одному из трех типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания, но во влиянии на обмен веществ и гормональный уровень.

В частности, внутренний жир активно участвует в метаболизме — понижая уровень тестостерона у мужчин и становясь причиной ожирения по женскому типу. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов (например, печени и сердца).

// Читать дальше:

Причины образования

Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.

Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.

Как убрать висцеральный жир?

Сформированный в отсутствии физических нагрузок висцеральный жир отличается малым количеством капилляров. По сути, он представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» тело и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.

Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще.

// Читать дальше:

Тренировки и упражненея

Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.

Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.

Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.

Диета и питание

В процессе избавления от висцерального жира важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).

В дальнейшем необходимо изучить теорию гликемического индекса и научиться разделять углеводы на полезные и вредные.

// Читать дальше:

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно постоянство умеренных тренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Живот, уходи! 8 способов избавиться от висцерального жира

Shutterstock

1. Кардиотренировка

Висцеральный жир можно сжигать аэробными упражнениями: бег, езда на велосипеде, плавание. Исследования показали, что бег на 20 километров в неделю эффективнее силовой тренировки трижды в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Силовая тренировка

Тем не менее обойтись без силовых упражнений сложно, ведь именно они помогают разогнать метаболизм. 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий, метаболизм ускоряется на час, что позволяет убрать еще 50. Кроме того, жир заменяется мышцами, что весьма полезно.

3. Прогулка

Если час в день тренироваться и 10 — сидеть на стуле, большого результата не будет. Хоть полчаса, но погуляй по улице, подыши воздухом… и избавься еще от части жировых отложений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ешь больше белка

Он помогает мышцам расти, а телу — лучше себя чувствовать. Белки сжигаются медленнее углеводов, а значит, тебе дольше не захочется есть. Если курица, яйца и йогурты в тебя уже не лезут, пей протеиновые коктейли.

5. Выбирай полезные жиры

Орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое масло — вот то, что стоит употреблять как можно чаще, но в разумных количествах.

6. Меньше переживай

Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол, который вырабатывается в результате, помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать, читать книги, лежать в ванне.

7. Больше спи

Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов, ответственных за чувство насыщения.

8. Питайся дома

Те, кто готовит пять раз в неделю, на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир.

Как избавиться от внутреннего жира / Из рук в руки

Жир бывает разный. Самый безобидный – подкожный. Тот самый, который мы можем пощупать, оттянув складочку на животе или на любой другой части тела. Такой жир быстро наедается, и также легко сгоняется. Иное дело – жир висцеральный, который накапливается внутри нашего организма, и обволакивает органы брюшной полости. Справиться с ним очень сложно – не помогут даже пластические хирурги. Но все же – вполне реально. Главное – захотеть.

Жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы, нам необходима. Она работает своеобразной «подушкой безопасности», защищая органы брюшной полости от ударов, сотрясений, опущения и других неблагоприятных воздействий. Однако доля такого жира не должен превышать 10-15% от общего объема жировых отложений организма. Когда висцерального жира становится слишком много, он начинает представлять реальную опасность для здоровья.

Существует несколько причин чрезмерного накопления висцерального жира. Во-первых, склонность к его излишнему образованию может быть наследственной. Во-вторых, играют роль две главные беды современного человека – недостаток движения и неправильное питание. В-третьих, бурное образование такого жира может быть вызвано гормональным сбоем – особенно это актуально для женщин старше 40 лет. В-четвертых, висцеральный жир может активно образовываться из-за сбоев в обмене веществ. В-пятых, свою роль играют и вредные привычки – алкоголь и курение. И, наконец, в-шестых, следует «поблагодарить» стрессы и недосыпания.

Избыток внутреннего жира – это лишний вес. А значит, отдышка, быстрая утомляемость и чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы. Но это еще не все! Вот перечень лишь самых основных проблем, к которым может привести излишек висцерального жира:

1. Покрытое толстым слоем  жира сердце работает на износ, а значит – в разы возрастает  риск инфарктов и сердечной недостаточности. Кроме того, жировые клетки проникают в кровеносные сосуды, засоряют их, сужают просвет сосудов, что приводит к гипертонии – и еще больше увеличивает нагрузку на сердце. А излишний вес дает большую нагрузку на ноги, что провоцирует варикозное расширение вен.

2. Жировые «подушки» внутренних органов блокируют поступление к ним крови и лимфы. Из-за этого нарушается их функционирование. Сначала жир просто сдавливает их, мешает их правильной работе. Затем он начинает проникать внутрь органов, разрастается в них – и постепенно жировые клетки начинают заменять собой клетки печени, поджелудочной железы и так далее. Это, в свою очередь, приводит к перегрузке и заболеваниям печени, желчного пузыря, почек и нарушениям обмена веществ.

3. Висцеральный жир вырабатывает ароматазу – фермент, который превращает мужской гормон тестостерон в женский гормон эстрадиол.  Для мужчин это чревато снижением мышечной массы, гинекомастией (ростом молочных желез) и проблемами в половой сфере. У женщин избыток эстрадиола увеличивает опасность развития онкологических опухолей половых органов  и молочных желез.

4. При избытке висцерального жира возрастает опасность развития сахарного диабета второго типа. Глюкозу приносит в клетки гормон поджелудочной железы инсулин. Висцеральная жировая ткань вырабатывает биологически активное вещество PAI-1 и гормон адипониктин, которые в норме способствуют усвоению глюкозы с помощью инсулина. Но при излишках брюшного жира этих веществ становится слишком много, и клетки перестают реагировать на инсулин. Из-за этого начинает развиваться диабет.

5. Гормон лептин, который также продуцируется брюшным жиром, влияет на надпочечники, щитовидную железу, половые железы – и таким образом меняет гормональный фон.

6. Ухудшается вентиляция легких, из-за чего возникает затруднение дыхания, кислородное голодание и апноэ (задержки дыхания во сне).

Конечно, точно определить долю брюшного жира в организме можно лишь с помощью специально медицинского обследования. Но есть и внешние признаки, которые должны вас насторожить. Самый главный из них – большой живот того типа, который в народе называют «пивным». В отличие о мягкого, обвислого живота, образованного подкожным жиром, «висцеральный» живот — упругий на ощупь, не свисает и по виду похож на живот беременной женщины.

Второй признак – это объем талии. Если у женщины этот показатель больше 88 см, а у мужчин – больше 94 см, пора принимать меры.

Еще более точное измерение – соотношение между объемом бедер и тали. Чтобы его узнать, поделите обхват талии на обхват бедер. У женщин эта цифра должна быть меньше 0,88, у мужчин – меньше 0,95.

Избавиться от брюшного жира очень сложно – но в целом можно. Главное правило – методичность. Метод блиц-кригов, когда вы едите, что хотите, а потом на месячишко садитесь на жесткую диету, тут совершенно не годится. Так вы только еще больше расшатаете и без того неправильный обмен веществ.

Чтобы вернуть тонкую талию, придется полностью перестроить свою жизнь. Правильное питание, физическая активность, режим дня, отказ от вредных привычек и избегание стрессов должны стать вашими постоянными спутниками.

1. Сон с 22:00 до 24:00 считается  самым полезным для здоровья. Именно в это время происходит восстановление мозга и выработка гормонов, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме. Чем позже вы ложитесь, тем меньше восстановительная функция вашего сна.

2. Те, кто спит менее 7 часов  в сутки, почти в два раза  чаще страдают ожирением.

3. Когда вы едите по  часам, вашему организму нет нужды  откладывать «запасы на черный  день». При беспорядочном питании он не знает, когда ему дадут еды в следующий раз, и на всякий случай начинает откладывать жирок.

4. Чётко прописанный режим питания позволяет избежать соблазна перехватить лишний кусочек. Составляя меню на неделю, вы не будете каждый раз думать, чтобы сейчас съесть. Написано «1 куриная грудка и 2 огурца» — и вы заранее на это настроитесь, не вспоминая про булки.  

5. Рваный режим дня, ночные  бдения и «отсыпные» по выходным  – это большой стресс для  организма. А стресс, как мы помним, — один из факторов накопления  висцерального жира.

Классический баланс белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Но для тех, кто мечтает похудеть, это соотношение должно быть иным: 5:1:2. Преимущественно белковое питание с небольшим добавлением жиров и углеводов, позволит не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить красивые мышцы.

Под жестким запретом все полуфабрикаты, газировка, выпечка, сладости, бутерброды, мучные изделия, чипсы, жареный картофель и тому подобное.

Ограничены до минимума алкоголь, сливочное масло, жирная говядина или свинина, сыр, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, вареный картофель и кукуруза, и так далее.

Допустимы орехи, фрукты, сухофрукты, растительные масла, яйца, жирные сорта рыбы и молочные продукты средней жирности (сметана 10-15%, творог 5%, молоко, кефир, ряженка, простокваша до 4%). От обезжиренной молочной продукции лучше отказаться – в последнее время медики все чаще утверждают, что она приносить больше вреда, чем пользы.

Самые оптимальные продукты: нежирные мясо, птица и рыба, а также сырые, вареные или тушеные овощи. 

Однако даже полезные продукты не стоит употреблять килограммами. Рекомендуется есть пять раз в день: завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Правило «кусочек мяса (рыбы) – с ладонь, порция гарнира – с кулак» позволит вам не переедать, но и не оставаться голодными. 

При этом так называемые быстрые углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, фрукты) нужно есть в первой половине дня. Чем ближе к вечеру – тем более белковым должен быть ваш рацион.

Отдельно стоит сказать про еду на ночь. Еще недавно диетологи были категоричны: никакой еды после 18.00. Сегодня этот миф развенчан. Считается, что последний раз плотно поесть нужно за 4 часа до сна. Однако если на ночь глядя вы испытываете острое чувство голода – не надо его терпеть. Если стакана кефира или ряженки не достаточно – поешьте творог, яйцо или даже небольшой кусочек куриной грудки. Можно с огурцом.

Даже самая строгая диета не поможет, если днем вы сидите в офисе, а вечером – лежите тюленем на любимом диване. Спорт и физическая активность – вот главные враги жира, ведь во время физических нагрузок жировые клетки активно разрушаются.

Однако качать пресс – совершенно бессмысленное занятие. Мышцы вы, конечно, укрепите. Но вот жир никуда не денется, особенно висцеральный. Сжечь его могут только кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и самокате, подвижные игры вроде футбола или волейбола.

Ученые из Американского гериатрического общества доказали, что наиболее эффективно брюшной жир горит в результате интервальных кардиотренировок. Смысл тренировки состоит в том, чтобы сначала выполнить упражнения с очень высокой нагрузкой, а потом дать себе небольшой отдых. Участники эксперимента первое время тренировались трижды в неделю по 18 минут. Постепенно время тренировок возросло до 36 минут. Интенсивные нагрузки чередовались с периодами отдыха: 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд – на отдых. После чего следовал новый рывок, а через 40 секунд – следующая передышка. И так – все время на протяжении тренировки.

В результате у участников исследования за 10 недель жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, а мышечная – выросла на 0,5 кг.

Интенсивные периоды таких тренировок должны проходить так, чтобы пульс находился в так называемой жиросжигающей зоне – от 115 до 130 ударов для тридцатилетних, и от 110 до 125 ударов для сорокалетних. Тренировки при таком пульсе вынуждают организм компенсировать максимальное количество потраченных калорий за счет жировых запасов.

Однако резко начинать такие тренировки тем, кто много лет не вставал из-за компьютера, не стоит. Нетренированному человеку нужно начинать с легких кардионагрузок 2-4 раза в неделю по 40-60 минут. Бегать пока нельзя – нагрузка на суставы и позвоночник будет слишком большой. А людям с весом более 80-85 кг бег и вовсе настоятельно не рекомендуется. Лучше всего для начинающих подойдут быстрая ходьба или езда на велосипеде. Подойдет также тренировка на велотренажере, беговой дорожке, степпере, эллипсе.

Через один-два месяца, когда организм привыкнет к нагрузкам и час интенсивной ходьбы перестанет вызывать желание лечь и больше никогда не вставать, переходите к интервальным тренировкам по американской методике. А уже потом, когда ваш вес уменьшится на 10-15 килограммов, можно постепенно добавлять в ваш спортивный режим силовые упражнения на мышцы пресса.

Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?

Содержание:

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и т.д. Но висцеральный жир гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом. Даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь внутреннее ожирение и не подозревать об этом. 

В этой статье мы расскажем чем оно грозит и как избавиться от висцерального жира.

Виды жира в организме

Для начала давайте обозначим, что жир есть абсолютно у всех и это нормально. Последние годы это слово приобрело отрицательный оттенок из-за вечных реклам диет и марафонов похудения, но вы должны помнить, что некоторое количество жира является обязательным условием для правильного функционирования организма и процесса обмена веществ. Согласно статистике, женщины без лишнего веса в среднем имеют в организме от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 24%. И если эти показатели не растут, беспокоиться не о чем.

Но важно различать виды жира в организме. К примеру, есть так называемый абдоминальный. Он расположен вокруг талии и условно делится на 2 типа:

• подкожный
• висцеральный

Расположение в организме подкожного и висцерального жира

В чем их отличия?

Подкожный говорит сам за себя. Он располагается между эпидермисом и мышцами. За счет него могут появляться складки, к примеру, на животе, спине или около подмышечной впадины. В отличие от висцерального жира, подкожный носит по большей части эстетические проблемы и считается менее вредным.

В свою очередь висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. С одной стороны он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений, с другой – слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем. Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.

Определить на глаз сколько в организме висцерального жира невозможно. Единственными надежными методами измерения являются МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.

Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте, но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и накоплению его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. У женщин, согласно Гарвардскому исследованию, окружность талии не должна превышать 90 см, у мужчин – 101 см. Превышающие показатели служат тревожным звоночком и требуют медицинского обследования. 

Какую опасность несет висцеральный жир?

Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Во-вторых, висцеральный жир – это активный эндокринный орган, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток.

Переизбыток брюшного жира увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни заболеваний, включающих:

• сердечные приступы и болезни сердца
• диабет 2 типа
• инсульт
• рак молочной железы
• колоректальный рак
• Болезнь Альцгеймера

Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток в подкожном жире, висцеральный жир по сути является эндокринным органом, поэтому важно, чтобы его количество оставалось в норме.

Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии в течение 20-летнего периода. Даже когда были приняты во внимание другие факторы риска, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с широкой талией удваивалась. Был сделан вывод, что каждые дополнительные 5 см в талии увеличивали риск возникновения болезни на 10%. В первую очередь это связано с закупоркой артерий.

Согласно другим исследованиям, проведенным среди 350 000 европейских мужчин и женщин и опубликованным в «Медицинском журнале Новой Англии», наличие живота и широкой талии удваивает риск преждевременной смерти, даже если общий вес тела остается нормальным.

Кроме того, брюшной жир производит гормон цитокин, который, в свою очередь, способен вызывать воспаления. Это приводит к сгусткам крови и вероятности инсульта в долгосрочной перспективе. 

Как избавиться от внутреннего жира?

Накопление избыточного висцерального жира может иметь плачевные последствия, поэтому важно как можно скорее изменить рацион и образ жизни. Общая потеря веса способна помочь в решении проблемы и сохранить здоровье.

О чем стоит подумать в первую очередь при борьбе с внутренним жиром?

Спорт

К счастью, висцеральный жир чрезвычайно чувствителен к физическим нагрузкам, диете и изменениям образа жизни.

По возможности, необходимо тренироваться не менее 30 минут каждый день. В данном случае идеально подойдут круговые тренировки. Они универсальны, могут выполняться без дополнительного снаряжения и инвентаря и обеспечивают потерю жира при минимальной атрофии мышц.

Не налегайте на упражнения, нацеленные исключительно на проблемную зону. Локальное похудение в данном случае исключено. Выполняйте нагрузки, которые будут задействовать все группы мышц, в том числе упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и т.д.

Долгое время среди специалистов были споры относительно того, какие нагрузки более эффективны в борьбе с внутренним жиром – кардио или силовые. Но большая часть научных работ, в том числе анализ 15 исследований с участием 852 человек, показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности оказывают большее влияние на висцеральный жир, чем аэробные упражнения низкой интенсивности или силовые комплексы.

Кроме того, есть отдельное исследование, которое показало, что аэробные упражнения могут помочь потерять висцеральный жир даже без соблюдения диеты. 

Здоровый сон

На сегодняшний день около 50 исследований, проведенных в разных географических регионах, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 ч за ночь) и повышенным риском ожирения. Наблюдение за 56,5 тыс. человек в возрасте от 18 до 85 лет показало, что если спать менее 6-7 часов в сутки, вероятность ожирения увеличивается на 6%.

Еще одно шестилетнее исследование, включающее 293 человека, показало, что увеличение сна с 6 или менее часов до 7–8 снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Как уменьшить висцеральный жир? Не пренебрегайте отдыхом и давайте своему организму достаточное количество времени для восстановления.

Недосып влияет на гормон стресса (кортизол), который способен увеличить количество висцерального жира, хранящегося в теле. Хороший сон, снижение негатива и тревоги в вашей жизни облегчит его потерю. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и изучите путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Питание

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты.

В 8-недельном исследовании, включающем 69 человек с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Яркий пример низкоуглеводной системы питания – кето диета. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир?

Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов.

Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов с его содержанием, тем больше висцерального жира окажется внутри. Добавленных сахаров в рационе должно быть не более 50 г в сутки, а лучше не превышать 32 г. Он содержит примерно 50% фруктозы, а также сахарозу, которые метаболизируются в печени и при регулярном потреблении в больших количествах способны накапливаться и превращаться в жир.

Также исследования показали, что увеличить висцеральный жир и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем могут трансжиры. Какие продукты их содержат? В первую очередь речь идет о полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, майонезе, кондитерских изделиях и т.п.

В одном шестилетнем исследовании, проведенном на обезьянах, животных поделили на 2 группы. Одну кормили продуктами богатыми искусственными трансжирами, другую – мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете по итогу набрали на 33% больше висцерального жира, при том, что калорийность пищи была одинаковой.

Таким образом, говоря о питании, старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Откажитесь от потребления сахара и трансжиров. Обратитесь к специалисту и при отсутствии противопоказаний попробуйте низкоуглеводную диету.

Узнай всю правду о висцеральном жире

С заботой о вас, FitStars ❤️

В 2008 году в Японии приняли закон, согласно которому окружность талии у мужчин не должна превышать 89 см, у женщин — 79 см. Если японец не укладывается в норму, его ждут принудительные курсы, где расскажут о вреде лишнего веса, порекомендуют домашние тренировки и разработают специальную диету, которая поможет избавиться от висцерального жира на животе.
Ведь именно переизбыток этого жира (его еще называют абдоминальным), и является самым опасным врагом нашего здоровья.

Особенности висцерального жира

В отличие от подкожного жира висцеральный сосредоточен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Поэтому пощупать его, как например, складку подкожного жира на животе, мы не можем.
Небольшое количество абдоминального жира это вариант нормы. Он предохраняет наше сердце, почки, печень и остальные внутренние органы от внешних механических повреждений и является «запасником» энергии.
Но переизбыток жира активизирует выработку гормонов в ущерб обмену веществ. Превышение допустимой нормы всего на 15% уже грозит нарушением гормонального фона и развитием тяжелейших заболеваний.

Как определить, в норме ли его содержание в организме?

Достаточно разделить объем талии на объем бедер. Если полученный результат больше 0,85 (для девушки) и больше 1 — у мужчин, уровень жира высокий и надо срочно принимать меры. Как минимум, скорректировать питание и приступать к домашним тренировкам для похудения.

Если жира больше

• Сдавленные жировой подушкой почки, печень, сердце и другие внутренние органы не могут функционировать в полную силу.
  
• Нарушается выработка лептина — гормона сытости. Человек уже не контролирует, голоден он или нет — все время хочет есть.
  
• Гормональное нарушение ведет к скоплению жировых клеток в области шеи и затылка. Кровеносные сосуды передавливаются, из-за чего мозг плохо снабжается кровью, снижается местный иммунитет. В конечном счете это грозит деменцией (слабоумием).
  

Как правильно избавляться от висцерального жира

Как убрать висцеральный жир на животе — правила питания

Питайся правильно:

• Ограничивай простые углеводы — сахар (в чистом виде и в продуктах), выпечку (особенно промышленную).
  
• Исключи из рациона жирное, жареное, газированные напитки и прочие вредности.
  
• Оставь полезные жиры — красную рыбу, орехи, авокадо, растительное масло, не забывай об антиоксидантах и витаминах.
  
• Добавь больше овощей, фруктов и зелени.
  
• Чтобы убрать висцеральный живот, ешь чаще, но понемногу и обязательно много пей

Домашние тренировки — лучшие упражнения для сжигания висцерального жира

Почему результаты похудения видны не сразу

Организм начинает худеть/очищаться с самых проблемных, с точки зрения здоровья, мест. И поэтому сначала мы теряем наиболее опасный избыточный жир — висцеральный.
Представь, если бы было наоборот — мы бы избавились от подкожного и успокоились — ведь похудели! А наши внутренние органы так и остались бы в жировом плену.
Поэтому, если после коррекции питания и регулярных домашних тренировок ты не видишь результатов, не нервничай — всему свое время. Процесс избавления от висцерального жира не линейный, а скачкообразный.
Продолжай вести здоровый образ жизни и в один прекрасный день ты увидишь желаемый результат.

Кстати, в Японии за прошедшие 13 лет уровень ожирения значительно сократился, и проблема практически исчезла. Наш Роспотребнадзор заинтересовался опытом восточного соседа и пристально его изучает. Так что, вполне возможно, когда-нибудь и у нас запретят толстеть на государственном уровне.

Внутренний жир: как с ним справиться? 10 работающих правил | 7 минут на красоту

Вы ходите в спортзал, стараетесь питаться по возможности правильно, а вес упорно стоит на месте или упрямый «животик» по-прежнему не радует глаз в зеркале? Возможно, причина в том, что организм накопил много висцерального (внутреннего) жира. Избавиться от него обычно труднее, чем от подкожного.

Висцеральный (абдоминальный) жир скапливается вокруг жизненно важных органов брюшной полости и находится под мышцами. Состоит из бурых клеток, в то время как подкожный — из белых.

Внутренний жир — не враг нашему телу. Но только до тех пор, пока не накапливается в избытке.

Хорошие функции висцерального жира:

✅ Защищает внутренние органы от механических повреждений.

✅ Поддерживает оптимальную температуру тела.

✅ Служит одним из источников запасной энергии для организма.

В чем опасность излишков висцерального жира:

🚫 Повышает артериальное давление.

🚫 Препятствует нормальной работе кишечника, печени и других органов.

🚫 Провоцирует развитие варикозного расширения вен (из-за повышенной нагрузки на ноги).

🚫 Может стать причиной инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний (из-за постоянного давления на область сердца).

🚫 Задерживает обмен веществ (замедляет метаболизм).

🚫 Повышает риск развития атеросклероза. Это связано с тем, что при попадании висцерального жира в печень, происходит переработка его в холестерин, который закупоривает сосуды.

🚫 Понижается чувствительность к инсулину и, как следствие, может развиться диабет 2 типа, ожирение.

🚫 Риск развития жирового гепатоза. Происходит из-за ожирения клеток печени.

🚫 Меняется гормональный фон.

И всё это — помимо эстетического дефекта. Ведь излишек висцерального жира неизменно приводит к увеличению объема живота. И если ваша талия (женская) превысила 80 см, то есть смысл серьезно задуматься о здоровье.

Как избавиться от излишков висцерального жира?

Если от подкожных жировых отложений организм избавляется в первую очередь, то наше «нутряное сало» так легко коррекции не поддается. И никакие липосакции тут не помогут. Зато мы сами вполне можем справиться при большом желании и некотором терпении.

1. Не садитесь на жесткие диеты!

А в идеале — вообще на них не садитесь. Практически любая диета для похудения — зло! В то время как здоровое питание — наоборот, только польза.

Никаким образом нельзя избавиться от висцерального жира с помощью резких ограничений в питании. Даже если подкожный и уйдет при таком стрессе для организма, то на висцеральный ситуация вполне может подействовать с точностью до наоборот. Экстремальные ограничения в питании только способствуют накоплению резервных запасов. С помощью «быстрых диет» можно потерять вес лишь за счет потери излишней воды и утраченной массы мышц.

2. Не отказывайтесь от углеводов.

Ведь они — источник энергии. Когда в ежедневном рационе резко падает объем потребляемых углеводов, то организм, опять же, поспешит создать стратегические запасы резервного источника энергии. То есть «обложит» внутренние органы еще бОльшим объемом висцерального жира.

Ешьте углеводы! Но по возможности — только сложные. То есть каши, злаки, бананы, макароны из твердых сортов. И старайтесь уложиться с углеводами до 16-17 часов.

Если не добавлять в свой рацион сложные углеводы, то рано или поздно вы все равно сорветесь на булочки, конфетки и прочие пустые сладости, которые не принесут никакой пользы и сведут на нет все усилия.

Простые углеводы — это, как правило, сахар в разных вариациях. А о том, насколько вредны такие сладости, я уже писала в другой статье:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

3. Равнение — на завтрак!

Это вам скажет и народная мудрость (завтрак съешь сам), и любой диетолог, а также любой адепт восточной медицины.

Каким должен быть завтрак? Много лет я была уверена, что самое лучшее — это сложные углеводы. Пока не наткнулась на принципы питания от доктора Беловешкина и на систему омоложения от Елены Пятибрат.

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Отличное тело в 60+? Снова секреты от Елены Пятибрат

Получается, что самый полезный завтрак — это одновременно и белки, и сложные углеводы, и клетчатка (овощи).

Когда я стала следовать этой схеме, то заметила, что, действительно, в течение дня вообще не тянет на «перекусы». И вечером не хочется чего-то сладкого. А стоит только уделить завтраку меньше внимания (например, просто залить мюсли кефиром), как весь день начинаешь кусочничать.

Самое сложное — это переучить себя на плотные завтраки. Совы поймут. Но я уверена в том, что если уж мне удалось (ленивой заядлой совушке), то любая другая женщина тем более сумеет перевести себя на хорошие завтраки.

4. Занимайтесь позвоночником.

Сказал бы мне кто еще пару лет назад, что это так сильно работает, я бы не поверила. За последние месяцы довелось увидеть столько фото «до и после» от людей разного пола и возраста, кто лежал на валике Фукуцудзи, что даже нет никаких сомнений: осанка и ровная спина в целом — основа всего: здоровья, красоты, молодости, хорошего самочувствия.

Конкретно в плане висцерального жира: вытяжение позвоночника помогает органам вернуться на свои законные места. И тот абдоминальный жир, который тело было вынуждено накопить в излишних количествах (ради того, чтобы избежать механического трения внутри), начинает уходить и распределяться иначе. И живот исчезает буквально на глазах.

Как лежать на валике Фукуцудзи?

Минус 5 см в талии за неделю? Мой опыт похудения на валике Фукуцудзи.

❗️Внимание! Техника имеет противопоказания! Консультируйтесь с остеопатом или лечащим хирургом, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На самом деле, конечно, любые упражнения на осанку будут улучшать ваше здоровье и сохранять молодость тела. Поэтому если вам не нравится методика с валиком, то пользуйтесь другими вариантами. Благо, их — великое множество.

Например, такие:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

5. Пейте воду!

Теплую или ближе к горячей. Если, конечно, хотите, чтобы метаболизм ускорился и избавление от излишков висцерального жира пошло быстрее. Организму нужна вода для транспортировки и вывода продуктов распада.

Не устану повторять: классическая норма — это чистая питьевая вода из расчета 30 мл на 1 кг вашего веса в сутки. Цифра может меняться в большую сторону, если человек ведет активный образ жизни или проживает в регионе с жарким климатом. И наоборот: цифра может стать ниже, если образ жизни — малоподвижный, а регион проживания — достаточно суровый по климату (тут, правда, есть ремарка: в холодную погоду полезны горячие напитки без сахара).

6. Включите в свой рацион продукты, богатые Омега-3, Омега-6 и витамином С.

В совокупности эти элементы не только оздоравливают весь организм в целом, но и помогают наладить обменные процессы.

Согласно одному интересному исследованию, которое проводилось в течение 12 недель на 3 группах людей разного возраста, прием Омега-3 ускорил метаболизм:

на 3,8% у молодежи;

на 5,4% у взрослых;

на 14% у женщин пожилого возраста.

Кроме того, кислоты Омега дают чувство сытости, а в совокупности с физическими упражнениями ускоряют прирост мышечной массы и способствуют более быстрому расщеплению лишних жировых отложений.

В каких продуктах содержится много Омега-3:

Полезны также и другие ненасыщенные жирные кислоты. В частности, Омега-6.

А витамин С, в свою очередь, на 30% ускоряет избавление от лишнего жира. Лучшие источники «аскорбинки»:

Из этого списка особенно рекомендую шиповник. Он — не только рекордсмен по содержанию витамина С, но и сохранил его гораздо больше в себе, чем привезенные издалека киви.

7. Перевернутые асаны.

Очень полезны для ускорения обмена веществ и для оздоровления в целом. Висцеральный жир будет уходить гораздо быстрее, если хотя бы через день стоять по минуте в позе «Березка».

«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки

Именно эта поза усиливает движение крови по позвоночной артерии в область затылка. А это, в свою очередь, стимулирует работу всех центров висцеральной регуляции в структурах головного мозга. В итоге функционирование всех систем совершенствуется.

Кроме того, в позе «Березка» мы зажимаем подбородком щитовидную железу. И это благотворно влияет на ее работу, нормализует гормональный фон, помогает избавиться от самых устойчивых жировых отложений на внутренних органах.

8. Укрепление мышц кора.

Лучшее упражнение для них — это обычная планка. Выполненная в правильной технике.

Укрепленные мышцы кора помогают поддерживать органы в нужном положении, а также снимают нагрузку с позвоночника и способствуют формированию осанки.

Всё это прямым образом влияет на объемы висцерального жира. Ведь если нет крепких мышц для поддержания позвоночника и органов, то что остается делать телу? Оно в любом случае будет стремиться защитить все внутренние системы. И выполнит это с помощью другого доступного способа — отложив «нутряное сало» в бОльших количествах.

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

9. Локальное усиление обменных процессов в области живота.

Имеются в виду упражнения и массаж, направленные на улучшение кровоснабжения и метаболизма в области живота.

А вы знали о том, что организм быстрее расходует жиры в тех зонах, где усилено кровообращение? Там все процессы проходят в ускоренном темпе.

Из упражнений самое простое — любимая моя «Кошечка».

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?

Это упражнение я обычно завершаю «мостиком» и потом даю спине отдых в «складке» (сидя на полу, ноги вытянуты вперед, постараться лечь телом на ноги полностью, прижавшись лицом к голеням).

«Кошечка» помогает сделать позвоночник более гибким, улучшает работу органов ЖКТ и ускоряет расщепление жира в области живота.

Также очень полезен массаж живота. Но! Вот это делать самостоятельно я бы не рекомендовала. Либо стоит поучиться моделирующему массажу живота под очным руководством специалиста.

Самый безопасный способ — это просто аккуратно поглаживать рукой по животу по часовой стрелке. Но, конечно, массаж от специалиста даст результаты гораздо быстрее.

10. И, наконец, что же это за волшебный десятый способ?

Надеюсь, все понимают: одной лишь только «Кошечкой» или «планочкой» нельзя избавиться от внутреннего жира. Ведь чтобы ускорить метаболизм, нужно двигаться гораздо больше. И лучшее средство — это ходьба!

На месте, на улице, «скрытая ходьба» от Елены Пятибрат, на тренажере, на полу — где угодно! С палками (скандинавская) или просто в хорошем умеренном темпе.

Ходьба — гораздо более безопасный для здоровья вариант физической активности, если сравнивать с бегом и занятиями в спортзале.

Ходьба — бесплатная, доступная абсолютно всем. Всё, что для нее требуется — личное желание. Заметьте, я даже не пишу, что для ходьбы требуется время. Потому что на то, что человек по-настоящему хочет, он всегда найдет пусть даже несколько минут. Но зато ежедневно. А в идеале — хотя бы полчаса и на улице.

А если вы еще добавите к этому ежедневные приседания, то эффект усилите практически в 2 раза. Сможете присесть столько же раз, сколько вам лет?

***

Из других интересных техник по избавлению от висцерального жира можно отметить:

✅ Содовые ванны. Я, возможно, напишу о них отдельную статью. Потому что методика приема таких ванн — особенная.

✅ Обертывания с пищевой пленкой. Лучше совмещать их с физическими упражнениями и не носить на теле пленку более 30 минут.

✅ Добавление в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм. Это, в первую очередь, имбирь, куркума и другие специи. Однако тут есть одно большое «но»: согласно Аюрведе прием «разжигающих кровь» продуктов противопоказан людям, у кого преобладает желчный тип (Питта). Такие люди обычно очень темпераментны, порывисты в движениях, склонны к акне, имеют горячие руки и горящие глаза. Если же вы, напротив, обладаете прохладной кожей и не склонны бросаться куда-то сломя голову, то скорее всего, приправы и специи пойдут на пользу.

В любом случае — успехов!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это очень простой и приятный способ поблагодарить автора за его работу. Также по вашим «пальцам вверх» я определяю самые актуальные темы для следующих публикаций.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены, не забывая при этом оставлять активной ссылку на мой канал. И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Вас уже больше 10000! Что может быть еще более вдохновляющим, чтобы развивать канал дальше!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Как убрать висцеральный (внутренний) жир? Как избавиться от висцерального жира на животе у женщин

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Все о том, как быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая . Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что , а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов и . Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания . Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать .

Почему отказ от углеводов эффективен для быстрого похудения?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо , либо встроенные датчики тренажеров.

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

И так далее. С одной стороны, он защищает внутренние органы от вредных веществ. С другой стороны, такая жировая прослойка делает ткани органов менее чувствительными к инсулину, что может вызвать не только сахарный диабет, но и привести к другим заболеваниям.

Начните с очищения кишечника и печени. В кишечнике скапливаются вредные вещества, от которых организм и защищает внутренние органы прослойкой жира . Какой из способов очищения вы выберете – решать вам: клизмы, аптечные препараты или специальные травяные сборы. Очищение кишечника не только поможет вывести продукты распада, но и благоприятно скажется на состоянии кожи. Очищаясь, помните, что злоупотреблять такими процедурами не стоит, так как вместе с ненужными веществами из организма вымывается и микрофлора.

Пейте больше жидкости. Обязательно выпивайте как минимум полтора литра чистой негазированной воды в день, не думайте, что напитки на воде – чай или кофе — способны ее. Это обеспечит дополнительное выведение токсинов из организма и улучшит здоровье почек.

Отдыхайте, не нервничайте, избегайте стрессов, спите положенное количество часов. Переутомление и чрезмерное психическое напряжение способствуют набору веса и накоплению жиров. Когда организм чувствует, что условия его существования ухудшаются, он подает мозгу сигнал к тяжелым временам, следовательно, запасаться лишним жиром, которым можно будет воспользоваться для получения энергии в «суровые дни».

Питайтесь . Сбалансируйте количество и качество потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры, находящиеся в оливковом масле, яичном желтке, авокадо и орехах подходят для этих целей как нельзя лучше. Источником , ускоряющего обмен веществ, могут стать молочные продукты с пониженным содержанием жира , бобовые, диетическое мясо. Углеводы лучше (и приятнее) получать из свежих фруктов, ягод и овощей. Диеты – тоже стресс для организма. Вместо того, чтобы морить себя голодом, позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество полезной еды для того, чтобы не чувствовать себя «обделенным».

Занимайтесь . Бороться с висцеральным жиром на каком-то определенном участке тела, например, на , не имеет смысла – жир уходит тогда, когда худеет все тело. Подберите программу, подходящую вам на данный момент, а со временем сможете увеличить нагрузку. Во время тренировок укрепляются мышцы, хоть на первых порах этого и не видно под слоем жира . Но когда вы лишний вес, состояние мышц вас, безусловно, порадует. Во время тренировок дышите правильно. Кислород способствует правильной работе клеток организма. Наиболее известная программа, позволяющая сочетать упражнения и правильное дыхание – бодифлекс.

Обратите внимание

Внутренний жир находится в брюшной области, где размещены внутренние органы. Внутренний жир — это причина возникновения метаболического синдрома вследствие того, что печень, почки и желудок покрываются жиром. Исследования показывают, что это сочетание диеты и упражнений — один из лучших путей к избавлению от внутреннего жира.

Полезный совет

Почему жир на животе особенно опасен? Большая часть жировой ткани в области живота является висцеральным жиром. Это означает, что жир заполняет пространство между внутренними органами, которые находятся внутри живота. На самом деле, таким образом мы не можем прицельно избавиться от жира на определенном участке тела, хотя эти упражнения и укрепляют мышцы брюшного пресса и торса.

Связанная статья

Источники:

• как избавиться от внутреннего жира

Или висцеральный, жир находится в брюшной полости человека. Избыток висцерального жира приводит к ухудшению кровоснабжения внутренних органов, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Инструкция

Внутренний жир расщепляется быстрее, чем подкожный, и от него проще. Однако к этой проблеме необходим комплексный подход – правильное питание и достаточные физические нагрузки. Не старайтесь стремительно — лучше терять стабильно 300-400 г в неделю, это проще и надежнее. С помощью калькулятора рассчитайте суточное количество калорий, которое приведет к постепенному снижению веса.

Ограничьте в своем рационе продукты, содержащие простые углеводы — сахар, мед, изделия из белой муки высшего сорта и т.д. Они расщепляются и насыщают организм энергией, однако их избыток откладывается про запас в виде жировых клеток. В общем количестве углеводов, получаемых организмом, доля простых углеводов не должна превышать 30%.

Сложные углеводы, необходимые для построения клеток организма, содержатся в муке грубого помола, отрубях и цельнозерновых продуктах, крупе, особенно гречневой и овсяной, овощах и фруктах, шпинате. Эти продукты медленно усваиваются организмом. Их лучше употреблять в первой половине дня, чтобы

Содержание статьи:

Висцеральным жиром называются жировые ткани, которые окружают внутренние органы. В организме каждого человека есть висцеральный жир, но его невозможно увидеть. Он совершенно не может повлиять на внешний вид, но при чрезмерном накоплении способен стать причиной развития диабета, повышения давления крови и т.д. Таким образом, вам следует знать, как убрать висцеральный жир у женщин.

Почему образуется висцеральный жир?

Сегодня установлено около 20 причин образования висцерального жира. Безусловно, обо всех мы сегодня говорить не будем, а рассмотрим только наиболее распространенные. В первую очередь это недостаточная физическая активность. Все это приводит к отложению жира не только под кожей, но и внутри тела.

Не менее важной причиной является и неправильное питание. Сейчас люди потребляют большое количество рафинированных продуктов, содержащих простые углеводы и которые не представляют для организма биологической ценности. Если к этому добавить слабую физическую активность, то вот и причина появления лишнего веса.

Негативно на работу организма влияет и недосыпание. Только в этот период организм способен полностью восстановиться. Организм может запасать жир и при наличии большого количества стрессовых ситуаций. Это было уже не однократно подтверждено в ходе научных исследований. Таким образом, если вы хотите знать, как убрать висцеральный жир у женщин, то старайтесь максимально уменьшить число стрессов в своей жизни.

Также набор висцерального жира возможен и при нарушении работоспособности гормональной системы либо при наличии генетической предрасположенности. Не стоит забывать и о процессах старения, которых, к сожалению, избежать невозможно.

Однако висцеральный жир должен присутствовать в организме, но в определенных количествах. Определяется этот показатель по объему талии и у женщин не должен превышать 89 сантиметров. К слову, у мужчин нормальный объем талии равен 101 сантиметру. Если у вас есть проблемы с большим животом, то следует подумать не только о путях его устранения, но также знать, как убрать висцеральный жир у женщин.

Как убрать висцеральный жир?

Питайтесь правильно

Ни в коем случае нельзя допускать голодания. Все диетические программы, основанные на длительном голодании, оказались не эффективными и даже вредными. Старайтесь принимать пищу каждых три часа.

Занятия спортом

• Примите положение лежа на спине и согните коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте наклонять ноги влево-вправо поочередно. При этом необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от земли.
• Начальное положение аналогично предыдущему движению. Напрягая мускулы живота, начинайте поднимать корпус, касаясь грудной клеткой до согнутых коленных суставов. Начинающим будет достаточно выполнять по 10 повторов каждый второй или третий день.
• Снова примите положение лежа на спине, но не сгибайте коленные суставы. Начинайте поднимать ноги до угла в 90 градусов относительно корпуса и возвращайтесь в начальное положение. Это движение следует выполнять три или четыре раза на протяжении недели.
• Сейчас вам следует объединить два предыдущих движения в одно. Тело и ноги должны представлять собой прямую линию. После этого начинайте одновременно поднимать корпус и ноги. Это позволяет одновременно развивать верхний и нижний отделы мускулов живота.

Как избавиться от висцерального жира, смотрите здесь:

Мы привыкли считать, что лишний вес — это то, что визуально портит наш облик, меняет формы, увеличивает объемы. Но в этой борьбе у нас есть «невидимый враг», он не имеет отношения к большим бокам, складкам на талии и «ушкам» на бедрах. Речь идет о висцеральном жире — верном признаке ожирения. Чем он отличается от подкожного, в чем его опасность и как с ним бороться? Давайте разбираться.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировая прослойка, покрывающая органы брюшной полости. Этот жир невозможно увидеть, если только его не слишком много — в этом случае у человека сильно выпирает живот, хотя на нем может и не быть большой подкожной прослойки.

Висцеральный жир — это важная часть защиты органов и страховка организма на случай непредвиденных обстоятельств, однако его норма не должна превышать 15% от общей массы жировых клеток тела . Чем больше количество висцерального жира, тем больше он откладывается на передней брюшной стенке, и тем больше становятся объемы живота и талии. Постепенное его накопление в результате может привести к серьезной степени ожирения.

У стройных людей вес висцерального жира достигает около 3 килограммов, а накопления у людей с ожирением в этой области тела могут доходить до 20-30 килограммов, поэтому так важно начать бороться с излишками прямо сейчас.

Причины возникновения висцеральных жировых отложений:

• тип строения тела;
• генетическая предрасположенность;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
• неправильное питание — жирная пища, алкоголь, сладости в большом количестве.

От внутреннего жира очень сложно избавиться. В чем его особенность? Дело в том, что он находится в серозной оболочке за первым слоем подкожного сала и абдоминальными мышцами. Чтобы добраться до него, нужно сначала избавиться от подкожного жира . А после этого ситуацию все еще осложняют мышцы, которые делают его труднодоступным для сжигания. Бороться с этими отложениями настолько трудно, что врачи пока не нашли способ избавления от них хирургическим путем.

Чем опасен висцеральный жир?

Переизбыток внутреннего жира чреват не только эстетическими проблемами, вроде широкой талии или «пивного живота». Настоящая опасность заключается в последствиях скопления висцеральных отложений: они замедляют кровообращение и лимфоотток за счет постепенного сдавливания органов, кроме того, они способны ухудшить работу важнейших органов, и негативно повлиять на секрецию гормонов.

Какие органы обволакивает висцеральный жир:

• кишечник;
• печень;
• почки;
• желчный пузырь;
• половые органы;
• толстую и тонкую кишку.

Так как внутренняя жировая прослойка способна повлиять на жизненно важные органы, последствия ожирения могут быть самые страшные.

Внутренний жир может стать причиной следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• болезни сердца — вплоть до инфаркта и инсульта;
• онкология;
• уменьшение потенции;
• болезней почек и печени;
• диабет;
• нарушение гормонального фона.

Норма висцерального жира в организме

Этот вид жира — обязательная часть нашего организма, без него никак. У висцеральных накоплений есть свои полезные и важные функции. Нужно только убедиться в том, что его количество не превышает нормы.

Наличие внутреннего жира в организме определяется из расчета индекса массы тела.

Можно также примерно определить возможные отклонения от нормы, если измерить объемы талии на уровне пупка, не втягивая при этом живота. Для женщин норма — не выше 88 см, для мужчин — 94 см.

Еще одним показателем нормы может стать коэффициент талии и бедер . Для этого нужно измерить талию и бедра, после чего поделить показатели Т на Б. Для женщин норма — 0,88, для мужчин — не выше 0,95.

Как избавиться от висцерального жира в домашних условиях

Убрать висцеральный жир можно с помощью умеренного питания. Садиться на жесткие диеты не рекомендуется. Любая строгая диета приводит к срывам и еще большему набору веса, особенно, если выдержки и силы воли в запасе нет.

Нужно подойти к оздоровительному похудению с другой стороны: для начала, изучить свой рацион, записывая в течение двух недель все, что вы едите, включая перекусы, проанализировать информацию, и постепенно убирать из рациона вредные продукты, заменяя их на полезные. Это может длиться месяц или полтора. Не нужно спешить, в этом вопросе важна не скорость похудения, а привыкание к здоровому образу жизни. Врачи также советуют пить больше воды.

Единым режимом питания жир с органов не уберешь. Ради здоровья придется заняться регулярными физическими нагрузками. Они не только помогут держать тело в тонусе, их цель — помогать тратить больше энергии из жировых запасов.

Избавиться от висцерального жира будет проще и быстрее, если добавить к корректировке питания занятия спортом :

• Кардио — бег, прыжки на скакалке, велоспорт и др.;
• Аэробика, танцы;
• Силовые нагрузки;
• Йога. В ней есть специальные упражнения для живота.

Важно не выбирать из перечисленного что-то одно, а чередовать.

Простые эффективные упражнения

Избавиться от висцерального жира на животе в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений на все группы мышц. Не стоит прорабатывать один только пресс, нужно затрачивать как можно больше энергии, а для этого нужно работать всем телом.

Как избавиться от висцерального жира с помощью упражнений в домашних условиях?

В первую очередь, не забывайте всегда делать разминку — бег на месте; прыжки со скакалкой или без; разогрев суставов: круговые движения коленями, затем бедрами, круговые движения руками.

Основная часть занятия для борьбы с висцеральными отложениями будет состоять из чередования кардио-нагрузок, упражнений на пресс и несложных силовых движений. Лучше составить систему из трех кругов, каждый из которых будет включать 3 минуты кардио, 2 минут упражнений на пресс, 4 минуты силовых занятий.

Кардио для сжигания висцерального жира : Х-прыжки; прыжки со скакалкой; удары ногами из кикбоксинга; бег на месте с захлестом голени.

Упражнения на пресс для борьбы с висцеральными отложениями: скручивания на прямые, косые, верхние и нижние мышцы пресса, упражнение Велосипед, махи ногами лежа на спине.

Силовые упражнения: выпады вперед с поднятием утяжелителей над головой; отжимания с коленей; приседания с поднятием утяжелителей перед собой; жим утяжелителей перед собой из положения лежа.

Заминка или растяжка: упражнения на растяжку ног, рук, мышц спины и пресса можно позаимствовать из практики йоги.

В каждый круг можно добавлять все новые упражнения, либо чередовать в одном круге все сразу. Минимальное количество повторений одного упражнения — 10 раз.

Для силовых упражнений может понадобиться две небольшие гантели, в случае необходимости, можно заменить их на две 1,5-литровые бутылки с водой или песком.

В качестве дополнительного удара по висцеральным отложениям можно делать упражнение Вакуум . Оно тонизирует и укрепляет переднюю брюшную стенку, напрямую воздействуя на висцеральные жировые отложения.

Для этого с утра, до первой трапезы и первого стакана воды, нужно лечь на пол, руки можно положить на живот или вдоль тела. Согнуть колени, упереться ступнями в пол, голова и спина лежать на полу. Следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. На шестой раз нужно вдохнуть и выдохнуть весь воздух до ощущения пустоты в животе , втянуть живот как бы под ребра и вдавить его в позвоночник мышцами. Дыхание нужно задержать. При втягивании плечи и спина немного оторвутся от пола — это нормально. Остаться в таком положении максимально долго, выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить Вакуум 5-7 раз.

Способы для женщин

Как убрать висцеральный жир на животе у женщин? Избавиться в домашних условиях от висцерального жира реально, если правильно разработать программу, и запастись терпением.

Сразу нужно понять, что убрать на животе висцеральный жир можно с помощью ограничений в еде, но не голодовки! Необходимо только ограничить употребление жирных продуктов. Организм для своего функционирования начнет брать необходимые элементы из своих запасов, а это, как известно, самый естественный путь к похудению.

Следующий шаг для женщин, которые хотят избавиться от лишнего висцерального жира — подобрать наиболее подходящие физические занятия.

Убрать висцеральный жир на животе помогут активные физические нагрузки:

• Аэробика, кардио — помогают запустить метаболизм и работу сердца. Влияют на улучшение общего состояния организма, который при правильном обмене веществ, будет помогать быстрее перерабатывать накопления. При большом весе (больше 80 кг), бег и прыжки на скакалке опасны – для вен на ногах и сердце, которое и так перегружено. Нужно бороться с лишним висцеральным жиром с помощью корректировки питания, а затем подключить спорт. Упражнение Вакуум, которое описано выше, также нужно выполнять;
• Силовые нагрузки — упражнения для пресса помогают при локальном избавлении от отложений. Нужно помнить, что цель состоит в том, чтобы сначала убрать первый подкожный слой сала.
  Поэтому так важно совмещать два вида нагрузок.

Как убрать висцеральный жир с живота у мужчин? Хорошая новость в том, что процесс похудения у мужчин запускается быстрее, чем у женщин. Все потому что тренировка их мышц требует больше энергии, именно поэтому так важно комплексное воздействие. Программу борьбы с внутренними отложениями жира мужчины строят по принципу:

• правильное питание;
• спортивные нагрузки — кардио, аэробика, силовые упражнения, вакуум.

Тренировки для того, чтобы убрать висцеральный жир, лучше делать смешанными, и чередовать кардио-нагрузки с силовыми. Если говорить о домашних условиях, а не занятиях в спортзале, то можно:

1. пробежать 1-4 круга по стадиону;
2. сделать серию подтягиваний, по два подхода;
3. серию прыжков без скакалки;
4. серию отжиманий, по два подхода;
5. серию X-прыжков;
6. серию боковых и прямых скручиваний на пресс в висе на перекладине;
7. пробежать один круг по стадиону.

Это достаточно сложная программа упражнений для мужчин с лишним весом, поэтому для начала можно делать небольшое количество повторений, например, 8-10. Когда тело привыкнет к нагрузкам, обязательно нужно их повышать, иначе процесс похудения остановится.

Важно помнить, что если вы вернётесь к прежнему образу жизни, вы снова окажетесь там, где начинали. Здоровый образ жизни должен быть нормой, особенно это касается тех, у кого есть предрасположенность к накоплению висцерального жира.

Диета

Убрать висцеральный жир с помощью диеты можно, но рацион должен быть наиболее полным, чтобы застраховать себя от возможных срывов и проблем со здоровьем. Как для похудения в области живота пересмотреть своё питание и на что при составлении меню следует обратить особое внимание?

На увеличение висцерального жира в организме и его отложении влияют такие продукты:

• Транс-жиры. Они содержатся в майонезе, покупной выпечке, копчёностях и колбасах, маргарине, масле;
• Конфеты, шоколад — их можно заменить на мед — не более 1 ч л. в день, зефир, мармелад — 1-2 шт. в день. Сладости можно только утром до 12 часов, сахар исключить;
• Солености, маринады — задерживают влагу в организме. На отложения они не влияют, но при их злоупотреблении, вы будете опухшие;
• Продукты с глутаматом натрия. Влияют на увеличение аппетита;
• Алкоголь — увеличивает аппетит и калориен;
• Хлеб, сдобная выпечка — стоит заменить на цельно зерновой хлеб;
• Сладкие фрукты — ограничить и только утром, инжир под запретом;
• Сладкие газированные напитки, покупные соки в пакетах.

Полезны специи. Острые — разгоняют кровь и метаболизм, корица — отлично ускоряет метаболизм, который помогает перерабатывать и выводить накопленное сало. Ее можно добавлять в кофе, пить чай с имбирём и корицей, на ночь выпивать кефир с 1 ч. л. корицы — вкусно и полезно.

Подобрать диету можно из богатого разнообразия , главное, адекватно оценивать свои силы, и не рисковать. Лучше в борьбе с висцеральным жиром начинать с простого урезания вредных продуктов, а затем уже переходить на определенный режим. Кроме того, стоит следить за распорядком дня. Не забывайте и не пропускайте приемы пищи. Их должно быть 5-6, вместе с перекусами. Порции должны быть небольшими, но насыщенными всеми важнейшими элементами. Только так можно помочь себе убрать висцеральный жир.

Внутренний жир таит в себе опасность большую, чем жир подкожный. Эту напасть еще называют висцеральный жир. Он скапливается в брюшной полости в области почек, кишечника, обволакивает практически все внутренние органы и сбивает работу организма. Если подкожный жир носит больше эстетически негативный характер, то жир висцеральный может нанести значительный вред здоровью.

Какие упражнения помогут избавиться от внутреннего жира?

Внутренний жир способствует возникновению и ухудшению течения таких болезней, как атеросклероз, слабоумие, рак, болезни прямой кишки, высокое кровяное давление, а так же инсульт и сахарный диабет второго типа.

Большую роль в формировании этого жира оказывает питание. Пищевые привычки способствуют накоплению запасов на уровне талии. Людям, которые заботятся о своем здоровье и красоте, нужно избегать употребления простых жиров , которые в изобилии содержаться в кондитерских изделиях, маргарине, маслах, гидрогенизированных — в том числе, а больше включать в свое меню фруктов, овощей и молочных нежирных продуктов.

Но одной диетой не справиться. Больше всего внутренний жир любит лежание на диване или сидение на офисном стуле. Для полной победы необходима . И, как показали исследования, лучшими в этой борьбе являются аэробные упражнения , лидеры которых — это бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, сноуборд и просто интенсивная ходьба.

Необходимое условие — это правильное дыхание . Ведь именно кислород позволяет жиру разрушаться под действием физических нагрузок. Доступ к кардиотренажерам — это идеальное решение. Ежедневные 10-20 минутные занятия на велотренажере ускорят метаболизм, и помогут согнать необходимое количество внутреннего жира.

Для справки: к кардиотренажерам относятся велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллиптический кросстренажер, гребной тренажер, ручной велотренажер – ручной эргометр и скалолаз.

Если тренажеров нет, помогут аэробика или танцевальный фитнес .

А также:

1. Бег на месте. Такое простое детское упражнение способно уменьшит висцеральный жир. Бегать нужно долго, от 20 минут. Не реже 3-4 раз в неделю.
2. Прыжки на месте или скакалка. Это тоже кардионагрузка. Достаточно 3-4 подхода по 5-7 минут. Секрет похудения при таких упражнениях это их длительность и низкая интенсивность.
3. Бадминтон, теннис и все виды подвижных игр , в том числе — и баскетбол, и футбол. Они способствуют похуданию. Если играть 2-3 раза в неделю, то не меньше, чем 40-60 минут за день.

Для избавления от внутреннего жира на талии, в добавление ко всему, нужно прибавить упражнения на пресс , они укрепят мышцы живота. Секрет избавления от внутреннего жира — это разнообразие таких упражнений.

Дополнительно для сжигания жиров многие фитнес-инструкторы советуют утеплять нужную зону . Так, в разы эффективнее будет качать пресс в теплом свитере или поясе из собачьей шерсти.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

• Пресс классический
  Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.
• Пресс наоборот
  Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.
• Подъем туловища со скручиванием
  Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.
• Пресс двойной
  Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.
• Повороты ног из положения лежа
  Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90?. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

Через месяц выполнения упражнений можно увеличивать интенсивность тренировки в полтора раза .

Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку. А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Фитнес-советов при менопаузе: почему фитнес имеет значение

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес важен

Менопауза — важный переходный период в жизни женщин. Используйте это как напоминание о том, что нужно хорошо заботиться о себе. Начните с рассмотрения этих советов по фитнесу при менопаузе.

Почему фитнес важен во время менопаузы?

Упражнения во время и после менопаузы имеют множество преимуществ, в том числе:

• Предотвращение набора веса. Женщины склонны терять мышечную массу и набирать жир в брюшной полости в период менопаузы. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса.
• Снижение риска рака. Упражнения во время и после менопаузы могут помочь вам сбросить лишний вес или сохранить здоровый вес, что может защитить от различных типов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
• Укрепление костей. Упражнения могут замедлить потерю костной массы после менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
• Снижение риска других заболеваний. Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Регулярные упражнения могут противостоять этим рискам.
• Повышение настроения. Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и снижения когнитивных функций.

Как упражнения влияют на признаки и симптомы менопаузы?

Избыточный вес или ИМТ более 30 (ожирение) могут быть связаны с приливами, но необходимы дальнейшие исследования.Упражнения — не проверенный способ уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и нарушения сна. Однако регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снять стресс и улучшить качество жизни.

Какие физические упражнения лучше всего попробовать?

Для большинства здоровых женщин Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренную аэробную активность не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность не менее 75 минут в неделю. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.Не стесняйтесь распределять упражнения в течение недели.

Рассмотрите варианты упражнений и их преимущества:

• Аэробная активность. Аэробная активность поможет сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. Попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику. Если вы новичок, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
• Силовые тренировки. Регулярные силовые тренировки могут помочь вам уменьшить жировые отложения, укрепить мышцы и более эффективно сжигать калории.Попробуйте силовые тренажеры, ручные гири или резистивные трубки. Выберите достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.
• Растяжка. Растяжка помогает улучшить гибкость. Выделяйте время на растяжку после каждой тренировки, когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжке.
• Стабильность и баланс. Упражнения на равновесие повышают устойчивость и помогают предотвратить падения.Попробуйте простые упражнения, например, вставайте на одну ногу и чистите зубы. Такие занятия, как тай-чи, также могут быть полезны.

Как сохранить мотивацию?

Ставьте реалистичные, достижимые цели. Например, вместо того, чтобы клясться больше заниматься спортом, совершайте ежедневную 30-минутную прогулку после ужина. Часто обновляйте свои цели по мере достижения большего уровня физической подготовки. Объединение с кем-то — например, с партнером, другом или соседом — тоже может иметь значение.

Помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Многие занятия, например танцы и садоводство, также могут улучшить ваше здоровье. Что бы вы ни выбрали, найдите время, чтобы безопасно согреться и остыть.

1. Hoffman BL, et al. Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Ожирение (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
4. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.

.

Астма: почему симптомы ухудшаются во время менструации?

Непосредственно перед и во время менструации уровни прогестерона и эстрогена снижаются. У некоторых женщин эти гормональные изменения могут усугубить астму. Взаимосвязь между гормонами и астмой сложна, варьируется от человека к человеку и до конца не изучена.

Помимо менструального цикла, другие изменения в вашей жизни могут вызвать сдвиги в уровнях гормонов, которые могут ухудшить или улучшить симптомы астмы.К ним относятся:

• Нерегулярные периоды. Симптомы астмы у женщин с нерегулярным менструальным циклом могут быть хуже, чем у женщин с регулярным менструальным циклом.
• Беременность. Беременность может увеличить риск тяжелого приступа астмы. Однако для некоторых женщин гормональные изменения во время беременности могут улучшить симптомы астмы.
• Менопауза. Снижение уровня гормонов, связанное с менопаузой, может ухудшить симптомы астмы или вызвать у некоторых женщин развитие астмы.Но другие женщины могут заметить улучшение симптомов астмы после менопаузы.
• Заместительная гормональная терапия. Замещение гормонов эстрогеном или прогестероном может улучшить симптомы астмы у некоторых женщин, переживших менопаузу. Однако результаты исследования противоречивы, и заместительная гормональная терапия, по-видимому, увеличивает риск появления симптомов астмы у некоторых женщин.

Если во время менструации у вас наблюдаются неприятные симптомы астмы, узнайте у врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете от менструальной боли, вызвать обострение астмы.Ваш врач может порекомендовать вам увеличить прием лекарств от астмы или принять другое лекарство до начала менструации.

1. Миллер Р.Л. Триггерный контроль для улучшения контроля астмы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 февраля 2020 г.
2. Schatz M, et al. Ведение астмы во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 февраля 2020 г.
3. Zein JG, et al. Астма на протяжении взрослой жизни.Клиники грудной медицины. 2019; DOI: 10.1016 / j.ccm.2018.10.009.
4. Yung JA, et al. Гормоны, секс и астма. Анналы аллергии, астмы и иммунологии. 2018; DOI: 10.1016 / j.anai.2018.01.016.
5. Baldacara RP, et al. Связь между астмой и женскими половыми гормонами. Сан-Паулу Медицинский журнал. 2017; DOI: 10.1590 / 1516-3180.2016.011827016.
6. Лобо Р.А. и др. Взаимодействие медицинских заболеваний и женской физиологии. В кн .: Комплексная гинекология. 7-е изд. Эльзевир; 2017 г.https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 февраля 2020 г.

.

что это такое и 9 способов избавиться от него

Мы знаем, что лишний вес или ожирение — это риск для здоровья, но как насчет жира в организме, который мы не видим?

При любом весе скрытого или «висцерального жира» может быть больше, чем здорового. Даже самый худой человек в комнате может иметь избыток висцерального жира, поэтому важно знать, что он может означать для вашего тела и здоровья.

Здесь д-р Луиза Вайзман рассказывает о том, что такое висцеральный жир, почему он вреден и о больших преимуществах для вашего тела и разума, связанных с его сокращением в долгосрочной перспективе.

Все ли жиры вредны для тебя?

Мы знаем, что определенное количество жира важно для изоляции и обмена веществ. Недостаточный вес сам по себе может нести серьезный риск для здоровья. Жир играет важную роль в организме, и его необходимо иметь.

Подкожный жир, или жир под кожей, который мы можем ущипнуть, производит некоторые полезные молекулы, в том числе:

• гормон лептин, который действует на мозг, подавляя аппетит и сжигая накопленный жир.
• гормон адипонектин, который помогает защитить от диабета, регулируя переработку жира и сахара, и даже оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку кровеносных сосудов.
• После менопаузы жировая ткань является одним из основных источников эстрогена.

Итак, вы видите, что жировая клетка на самом деле является гормональным или эндокринным органом — частью нашей гормональной системы, которая может оказывать влияние на все тело.

Однако не весь жир работает в организме одинаково.Это то место, где «местоположение, местоположение, местоположение» могут иметь первостепенное значение. Все больше исследований показывают, что роль жира в разных частях тела может быть весьма различной.

Все больше исследований показывают, что роль жира в разных частях тела может быть весьма различной.

Мы думаем, что около 90 процентов нашего жира находится под кожей, а оставшиеся 10 процентов — «висцеральные» или «внутри живота». Разумеется, если у вас избыточный жир, скорее всего, у вас избыточный висцеральный жир.

---

---

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, хранящийся глубоко в брюшной полости. Это не тот жир, который вы можете зажать или удерживать вокруг живота, а гораздо глубже под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах вокруг печени, кишечника и других органов. Он также содержится в так называемом «сальнике», который представляет собой большой лоскут ткани под мышцами живота и защищает кишечник, как одеяло.

Как определить, есть ли у вас висцеральный жир

Наличие «жира на животе» не всегда означает наличие большого количества висцерального жира, поскольку он все еще может быть подкожным, но большая талия может указывать на наличие глубокого жира под ним.Единственный способ окончательно диагностировать количество висцерального жира, которое есть у кого-то, — это компьютерная томография или МРТ, что просто невозможно.

Простая рулетка может быть лучшим ориентиром для использования дома. Harvard Health в США рекомендует измерять талию на уровне пупка (не в самом узком месте) и не всасывать все, расслабляясь и измеряя, не затягивая ленту. Руководство Великобритании предлагает аналогичное измерение на полпути между нижним концом ребер и верхом тазовых костей. Около 35 дюймов (около 89 см) или выше у женщин и 40 дюймов (около 102 см) или выше у мужчин, скорее всего, будут указывать на избыток висцерального жира и повышенный риск проблем со здоровьем.Это не всегда совсем точно, поэтому некоторые врачи будут смотреть на соотношение высоты талии или сравнивать таблицы с предлагаемыми размерами талии для индекса массы тела (ИМТ)

На самом базовом уровне ваши любимые джинсы совсем не подходят по размеру, это может быть индикация.

---

---

Риски висцерального жира

Висцеральный жир также часто называют «активным» жиром, поскольку он оказывает сильное воздействие на организм.

Подобно тому, как здоровое количество подкожного жира производит некоторые сильнодействующие гормоны, висцеральный жир может оказывать сильное влияние на организм, но менее полезным образом.

Висцеральный жир также часто называют «активным» жиром, потому что он оказывает сильное воздействие на организм.

Висцеральный жир производит больше «цитокинов», чем другие жиры — они могут вызывать воспаление в организме и способствовать сердечным заболеваниям и другим проблемам. Он также производит белок, который стимулирует сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления. Вместе с этими эффектами он производит молекулу, повышающую инсулинорезистентность. Все это означает, что висцеральный жир потенциально увеличивает риск:

• сердечно-сосудистых заболеваний

• диабета 2 типа

• инсульта

Кровяное давление и уровень сахара в крови повышаются, содержание жиров в крови повышается, а уровень хорошего холестерина понижается.Это называется метаболическим синдромом и увеличивает риск диабета 2 типа. Врачи стремятся обратить это вспять, когда это происходит.

• Деменция

Болезнь Альцгеймера и другие формы деменции более вероятны.

• Астма

Это может усугубиться, так как организм находится в более воспалительном состоянии.

• Рак груди

Большая талия у молодых женщин, кажется, подвергает их более высокому риску.

• Колоректальный рак

Риск полипов и предраковых полипов может возрасти.

---

---

Влияет ли генетика на висцеральный жир?

То, где вы носите жир, зависит от генов, но также и от гормонов, возраста, образа жизни и многих факторов. Например, у женщин, у которых были дети, как правило, висцеральный жир больше, чем у тех, у которых не было детей. У женщин обычно меньше висцерального жира, чем у мужчин в молодом возрасте, но после менопаузы он имеет тенденцию увеличиваться.

Из-за того, что висцеральный жир довольно легко расщепляется на составляющие его элементы, называемые жирными кислотами, с помощью диеты и физических упражнений он легче ожирения, чем бедра и ягодицы.

Если вы от природы имеете форму яблока, вы склонны переносить больше веса на живот, а если у вас грушевидная форма, больше на бедра и бедра. Последний, скорее всего, будет простым подкожным жиром, поэтому меньше риск для здоровья, но, как уже говорилось, жир на животе людей более яблочной формы — это жир, который легче терять. Подкожный жир может быть очень стойким, и его сложнее сбросить.

Как избавиться от висцерального жира

Что касается висцерального жира, есть хорошие и плохие новости. Плохая новость в том, что он представляет большую угрозу для здоровья, чем подкожный жир.Хорошая новость в том, что переключение считается более легким.

Прежде всего, 30 минут упражнений в день — хорошее начало для всех текущих исследований и рекомендаций.

Вот шесть научно-обоснованных способов избавиться от висцерального жира:

1. Уменьшите размеры порций

Да, это звучит очевидно, но выслушайте нас. В одном исследовании сравнивались популярные диеты, в том числе с высоким содержанием молочных продуктов, упражнения на пресс и диета с пониженным содержанием калорий. Из этих трех низкокалорийная диета показала лучшие результаты: участники показали снижение висцерального жира на 12% и общего жира в организме на 5%.Участники контролировали порции, используя руки и пальцы в качестве ориентиров, а также избегали перекусов.

Попробуйте это : Если вы думаете, что размер порции — это ваша ошибка, это легко исправить. Если немного спланировать, можно уменьшить размер порции, не испытывая чувства голода (или недостатка питательных веществ). Планируйте на неделю вперед. Убедитесь, что ваша еда содержит много белка, и не поддавайтесь соблазну экономить на начинки, полезных углеводах, таких как печеный картофель, цельнозерновые продукты, а также много фруктов и овощей.

---

---

2. Выбирайте цельнозерновые

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что диета с контролируемой калорийностью, включающая цельнозерновые, значительно снижает уровень абдоминального жира. Отчасти это связано с тем, что очищенное зерно оставляет чувство сытости и может влиять на уровень сахара в крови и, следовательно, на контроль аппетита.

Попробуйте: цельнозерновые продукты есть из чего выбрать. Чтобы ваш рацион был как можно более разнообразным, интересным и питательным, выбирайте углеводы, такие как цельный овес, цельнозерновой и рожь, булгур из пшеницы и коричневый рис.Ищите в супермаркете кускус из цельнозерновой муки и, возможно, попробуйте альтернативу традиционному и приготовьте блины из гречневой муки.

---

---

3. Сосредоточьтесь на кардио

Когда дело доходит до желудка, кардиотренировки важнее, чем накачка железа. Исследование Университета Дьюка, в котором сравнивались эффекты тренировок с отягощениями и эквивалентом бега на 12 миль в неделю, показало, что аэробные упражнения оказали наибольшее влияние как на висцеральный, так и на печеночный жир.

Попробуйте следующее: , хотя тренировки с отягощениями могут не оказывать прямого воздействия на висцеральный жир, они по-прежнему хороши для увеличения силы и мышечной ткани, что, в свою очередь, помогает сжигать калории более эффективно (и в конечном итоге приведет к потере веса. эффект от этого жира на животе).

Для достижения наилучших результатов: сочетайте 3-4 еженедельных тренировки по 30-40 минут кардио с тренировкой с отягощениями, которая работает на все, от основных упражнений до сложных упражнений для верхней и нижней части тела, таких как различные приседания и выпады. , отжимания и доски.

---

---

4. Не забывайте о клетчатке

Исследование, проведенное Баптистским медицинским центром Уэйк Форест, показало, что употребление 10 г растворимой клетчатки в день привело к снижению висцерального жира на 3,7% за пять лет.Растворимая клетчатка образует гелеобразную консистенцию, когда достигает вашей опухоли, и не только помогает вам оставаться сытым, но и блокирует всасывание холестерина.

Попробуйте следующее: постепенно вводите клетчатку в свой рацион, чтобы не перегружать пищеварение. Растворимая клетчатка содержится в зернах, таких как овес и рожь, во фруктах, таких как яблоки и бананы, а также в бобовых и бобовых.

---

---

5. Ешьте здоровые жиры

Доказано, что тип жира, который вы едите, так же важен, как и количество потребляемого жира — полезные жиры могут принести пользу всему, от функции мозга до размера талии.Одно исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией, показало, что более высокое потребление мононенасыщенных жиров также привело к снижению центрального распределения жира, а также к снижению инсулинорезистентности.

Напротив, трансжиры, «плохие парни», негативно влияют на ваш живот — исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что диета с высоким содержанием трансжиров не только способствует увеличению общего жира на животе, но и помогает избавиться от него. жир из других областей в живот.

Попробуйте следующее: , чтобы уменьшить потребление трансжиров, избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или масла.Это включает обработанные пищевые продукты, такие как печенье и торты; спреды, маргарин или овощные масла, нагретые до очень высоких температур для жарки. Мононенасыщенные жиры, хорошие парни, можно найти в авокадо, оливковом и подсолнечном масле и большинстве орехов.

---

---

6. Хорошо выспитесь ночью

Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест обнаружили, что участники, которые в среднем спали менее пяти часов за ночь, набирали больше абдоминального жира за пять лет, чем те, кто в среднем сидел на шесть часов и более. .Сообщение забрать домой? Больше спать.

Попробуйте следующее: поработайте над гигиеной сна. Прервите экранное время не позднее чем за 90 минут до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться. Улучшите свой распорядок сна, приглушив свет раньше вечером, внедрите короткий режим растяжки перед сном и не ложитесь спать полным или голодным. Используйте маску для глаз, если в комнате не темно, и попробуйте почитать бумажную книгу, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы проверять свою социальную ленту по ночам.

7. Снижение стресса

Действительно важно, кортизол, гормон стресса, является отличным двигателем, заставляющим нас цепляться за жир вокруг центральной области, а также, возможно, и на наш висцеральный жир. Снизьте уровень стресса с помощью образа жизни, упражнений, медитации, расслабления, чтобы дать себе лучший шанс успокоить свое тело и разум.

8. Измените свой рацион

Очень легко быстро набрать висцеральный жир с помощью сладких напитков и большого количества пустых калорий из непитательной пищи.Если вы выбираете фрукты, ешьте сырые фрукты, а не чрезмерное потребление сока, и убедитесь, что у вас сбалансированная диета, и не полагайтесь на быстрые добавки сахара для получения энергии. Сложные углеводы и качественный белок обеспечат вам гораздо больше энергии, чем быстрое употребление сахара.

9. Отказ от курения и сокращение употребления алкоголя

Отказ от курения и сокращение алкоголя жизненно важны для любых здоровых телесных изменений, и помните, даже если вы этого не видите, потеря висцерального жира может творить чудеса для вашего здоровья и благополучия в будущем.

---

---

Последнее обновление : 09.10.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Определение, опасности и способы избавиться от него

• Висцеральный жир хранится рядом с вашими внутренними органами, вокруг вашей талии.
• Висцеральный жир увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета, рака и инсульта.
• Чтобы избавиться от висцерального жира, ограничьте потребление сахара, регулярно занимайтесь спортом и ешьте больше фруктов и овощей.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Исследователи обнаружили, что слишком много висцерального жира связано с высоким кровяным давлением, апноэ во сне и т. Д. сахарный диабет , инсульт и болезни сердца.

Но что такое висцеральный жир и почему он так опасен для вашего здоровья? Что еще более важно, как избавиться от висцерального жира, если вы носите слишком много?

В этой статье рассказывается, как определить, слишком ли у вас висцеральный жир, как от него избавиться и почему стоит приложить для этого дополнительные усилия.

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир — это лишь один из четырех типов жира, который вы накапливаете в своем теле.Что отличает висцеральный жир от других типов, так это его местоположение и то, насколько он вреден для здоровья:

Опасности висцерального жира

Причина, по которой избыток висцерального жира может увеличить риск сердечное заболевание , рак и диабет 2 типа Это из-за того, насколько близко она находится к главной вене, называемой воротной веной, которая ведет к вашей печени.

Избыточный жир производит жирные кислоты (или липиды), которые через воротную вену попадают в печень, где могут вызвать проблемы с инсулином и холестерином. Это, в свою очередь, может вызвать или усугубить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Более того, считается, что жир на животе управляет некоторыми гормонами, такими как лептин, которые контролируют наш голод. И люди, которые тучный Было обнаружено, что у них повышенный уровень лептина, что впоследствии заставляет их чаще чувствовать голод, что может привести к большему увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Как определить, что у вас слишком много висцерального жира

Висцеральный жир находится под мышцами, поэтому вы не можете его ни увидеть, ни почувствовать. Поэтому, чтобы определить, слишком ли у вас висцеральный жир, вы можете рассчитать свой ИМТ или проверить окружность талии.

Примечание. ИМТ не всегда является четким показателем того, сколько лишнего жира вы несете. Важно учитывать окружность талии и спросить врача, не слишком ли много у вас висцерального жира.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы подвержены высокому риску избыточного висцерального жира, если вы мужчина с окружностью талии более 40 дюймов или женщина с окружностью талии более 35 дюймов и более.

Может быть сложно определить, теряете ли вы висцеральный жир, поскольку вы, вероятно, потеряете и подкожный жир. По словам Майкла Руссо, доктора медицины, бариатрического хирурга MemorialCare Surgical Потеря веса Сосредоточьте внимание на своем ИМТ и окружности талии — лучший способ определить, теряете ли вы висцеральный жир.

Как избавиться от висцерального жира

Лучший способ избавиться от висцерального жира — это внести долгосрочные и устойчивые изменения в образ жизни, направленные на улучшение диеты и увеличение количества физических упражнений.

«Диета составляет около 80% от формулы. Упражнения также очень важны — учащение пульса на 30 минут в день, каждый день», — говорит Руссо.

Тип упражнения не так важен, как сосредоточение внимания на том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений и потеть.Силовые тренировки, кардио и другие упражнения помогут.

Подсказка: Если у вас возникли проблемы с регулярными тренировками, начните с длительных прогулок по окрестностям, чтобы подготовить себя к более строгим упражнениям.

Что касается диеты, то долгосрочные изменения образа жизни, такие как ежедневное добавление большего количества овощей, наблюдение за потреблением натрия и уменьшение количества потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара, могут помочь вам сбросить и убрать висцеральный жир.

Помимо соблюдения диеты, люди могут контролировать общее потребление калорий, ограничивать количество рафинированного сахара и увеличивать количество потребляемых постных белков, цельнозерновых, фруктов и овощей.

С этими изменениями стало возможным сжигать висцеральный жир в разумных темпах. Хотя то, как ваше тело может терять жир, зависит от таких факторов, как генетика.

В целом было обнаружено, что висцеральный жир убывает быстрее при соблюдении диеты и физических упражнений, чем другие типы жира. Согласно Harvard Health, это связано с тем, что он быстрее «метаболизируется» в кислоты, которые затем организм может выбросить (через мочу или пот).

Важно : Большинство врачей рекомендуют, чтобы график здоровой потери веса составлял примерно 1-2 фунта в неделю.

Похудание индивидуально. Это будет зависеть от того, сколько висцерального жира вам нужно сбросить и как ваше тело теряет жир. Однако, по данным клиники Майо, сокращение калорий и выполнение упражнений не менее 30 минут в день — лучший способ избавиться от висцерального жира.

В целом, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь спортом, вы должны начать замечать разницу в течение нескольких месяцев.

Операция по снижению веса в экстремальных случаях

Если человек не теряет висцеральный жир с изменением образа жизни, операция — еще один вариант.

Связанные Бариатрическая хирургия: как определить, подходите ли вы для этого эффективного метода похудания

«Самый эффективный способ уменьшить висцеральный жир, если кто-то носит его большое количество, — это бариатрическая операция или операция по снижению веса, которая изменяет ваш гормональный фон до более нормального гормонального фона, так что ваше тело больше не хочет переносить излишки жира.»Это как выключить термостат», — говорит Руссо.

Другие хирургические варианты, которые не так эффективны, как бариатрической хирургии , включите терапию на основе воздушных шаров, которая поможет ограничить количество съедаемой пищи, сделав вас более сытым.

Выводы инсайдера

Снижение висцерального жира требует времени и усилий. Низкоуглеводная диета и умеренные физические нагрузки помогут избавиться от лишнего жира в области живота.

Активная работа по снижению висцерального жира и ведение более активного образа жизни принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. У всех есть висцеральный жир, и наличие некоторого количества абдоминального жира не обязательно является признаком того, что вам нужно похудеть.

Однако избыток жира на животе может вызвать долгосрочные неблагоприятные последствия для здоровья. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не увеличивает ли жир на животе риск сердечных заболеваний или других проблем со здоровьем.

СКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО СНИЖИТЬ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР — VJazzy Wellness, Лас-Вегас, Невада

Ни боли, ни выгоды! Это должно быть девизом вашего упражнения.

Жир живота или висцеральный жир избавиться нелегко. Но это не невозможно. Конечно, нельзя ожидать, что вы потеряете его за несколько дней. Если вы не ходите в спортзал регулярно и не интересуетесь диетой, вы мало что можете изменить. Магического заклинания нет.

Но хорошие новости заключаются в том, что висцеральный жир хорошо реагирует на упражнения и диету. Вы можете сжечь несколько сантиметров на талии за несколько недель. Все зависит только от вас. Прочтите больше, чтобы узнать, как избавиться от висцерального жира.

Также читайте: План быстрой похудания

ЧТО ТАКОЕ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР?

Висцеральный жир также называется внутрибрюшным жиром.Он находится внутри брюшной полости. Он обволакивает ваши внутренние органы, такие как желудок, печень и кишечник. Таким образом, под мышцами присутствует висцеральный жир.

Висцеральный жир настолько глубоко внутри, что его невозможно удалить с помощью липосакции или других нехирургических процедур коррекции контуров тела.

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР ВРЕДНО:

Клетки висцерального жира также производят гормоны и воспалительные вещества. Воспаление, в свою очередь, увеличивает риск хронических заболеваний.Высокий уровень висцерального жира может оказаться для вас весьма вредным. Это связано с многочисленными проблемами со здоровьем, в том числе:

• Болезнь сердца.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Рак толстой кишки.
• Гипертония.
• Рак груди.

МОЖЕТ ЛИОПСУКЦИЯ УДАЛИТЬ ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР?

Висцеральный жир нельзя удалить с помощью липосакции или других нехирургических процедур, но у нас есть для вас хорошие новости. Висцеральный жир можно легко удалить с помощью диеты и физических упражнений.Липосакция удаляет подкожный жир.

Он присутствует чуть ниже вашей кожи. Таким образом, его можно легко удалить. После похудания оставшиеся отложения подкожного жира можно легко удалить с помощью липосакции.

Также читайте: Еда, которая делает вас более привлекательным

Но сколько времени нужно, чтобы сбросить висцеральный жир? Давайте выясним.

ЭТО БЫСТРЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ:

Хотя может показаться, что жировым отложениям требуются годы, чтобы окончательно покинуть ваше тело.Но личный тренер и сертифицированный эксперт по фитнесу и питанию Джим Уайт говорит, что «уменьшение окружности талии можно увидеть всего за две недели».

Владелец студии Jim White Fitness and Nutrition также говорит, что «хотя скорость потери сантиметров зависит от человека».

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

1. Делайте упражнения регулярно:

Начните выполнять упражнения по 20–30 минут ежедневно.Продолжайте увеличивать его до часов, чтобы сжечь больше калорий. Не перенапрягайтесь. Начните медленно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее. Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни.

Упражнения по круговой тренировке включают бёрпи, спринт, отжимания, приседания, выпады, прыжки, отжимания или подтягивания. Они могут сжечь жир и сделать живот более плоским.

У вас должно быть здоровое и сбалансированное питание. Сами по себе упражнения не могут гарантировать хороших результатов. Ешьте больше белков.Поскольку они ускоряют обмен веществ и способствуют потере висцерального жира. Также ограничьте потребление добавленного сахара. Поскольку они способствуют увеличению висцерального жира. Вместо этого ешьте свежие фрукты, овощи, рыбу и бобы.

Также читайте: 5 способов повысить выработку коллагена

Добавьте больше клетчатки в свой рацион. Снижает уровень гормонов голода. Ешьте семена флюса, бобовые, злаки и сладкий картофель, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Гормон стресса «кортизол» увеличивает запасы висцерального жира.Стресс может ухудшить любое заболевание, чем прежде. Накопление висцерального жира — не исключение. Улучшите свой сон. Снимите стресс с помощью медитации и других методов релаксации.

Исследования показывают, что алкоголь способствует накоплению висцерального жира. Итак, постарайтесь ограничить употребление алкоголя. Слишком много алкоголя вредно для здоровья.

Самый опасный жир, который легче всего сбрасывать | Похудение

Избавиться от жира на животе — мечта любого энтузиаста похудания, но, помимо тщеславия, есть причина, по которой наличие большого количества жира в области живота может быть опасным.Жир накапливается по всему нашему телу, но как увеличение талии увеличивает риск хронических заболеваний?

Жир вашего тела по-разному влияет на ваше здоровье в зависимости от того, где он хранится. В то время как большая часть жира, обнаруженного на других частях нашего тела (например, на руках, ногах, ягодицах), считается «подкожным жиром», жир на животе, скорее всего, будет «висцеральным».

«Подкожный жир» — это эластичный жир между кожей и мышцами, который согревает, защищает от шока и сохраняет дополнительные калории.«Висцеральный жир» тоже хранит калории, но не так сильно, потому что он находится внутри и вокруг ваших органов. Он спрятан глубоко в области живота, поэтому при нажатии на него он становится твердым (а не мягким).

Жир не просто хранит калории — это живая ткань, способная вырабатывать и выделять гормоны, которые влияют на другие ваши органы. Поскольку висцеральный жир находится рядом с нашими органами, его выделение этих химических веществ плохо расположено. Наличие большего количества висцерального жира может повысить уровень ЛПНП (a.к.а. «Плохой» холестерин) и артериальное давление. Висцеральный жир также может снизить чувствительность к инсулину, что увеличивает риск диабета 2 типа.

Даже если вы худой, у вас все равно может быть висцеральный жир в области живота — «худощавость» не обязательно означает, что вы здоровы. Нет надежного способа отличить висцеральный жир от подкожного, кроме дорогостоящей компьютерной томографии, но для вас важно иметь приблизительное представление о ваших висцеральных запасах. Вот несколько уловок, чтобы выяснить, где стоит ваш живот:

ЯБЛОКИ И ГРУШИ: Вы, наверное, задаетесь вопросом: «При чем тут фрукты?» Эти два фрукта дают представление о том, где на теле хранится большая часть вашего жира.Груши, как правило, накапливают жир в нижних конечностях (бедрах, ягодицах) в виде подкожного жира, в то время как яблоки имеют тенденцию накапливать жир в верхней части (живот, грудь) в виде висцерального жира. Требуется быстрый осмотр, но это несовершенный способ отличить эти два жира.

ОБЪЕМ ТАЛИИ (WC): Нащупайте верхнюю часть бедренной кости (она находится на том же уровне, что и верхняя часть пупка) и обведите рулеткой вокруг этой точки. Не забывайте расслабляться и не засасывать кишки (честно!).Сделайте 2–3 измерения и определите среднее значение. У мужчин должен быть туалет менее 40 дюймов (102 см), а у женщин — менее 35 дюймов (89 см).

СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ К БЕДРАМ: Отношение талии к бедрам (WHR) берет окружность вашей талии (см. Выше) и делит ее на окружность ваших бедер. Чтобы измерить бедра, встаньте перед зеркалом, определите самую широкую часть ягодиц и измерьте эту окружность. Затем используйте эту формулу:

WHR = (окружность талии) / (окружность бедра).

Мужчины должны иметь WHR менее 1, в то время как женщины должны иметь WHR менее 0,8.

Если у ваших родителей или братьев и сестер есть инсулинорезистентность, сердечные заболевания или неалкогольная жировая дистрофия печени, вы можете подвергаться большему риску накопления висцерального жира. Следить за своим висцеральным жиром может быть полезно, но знайте, что причины этих хронических заболеваний сложны. Если вы сомневаетесь, лучше поговорить со своим врачом.

---

Если вы попадаете в нормальный диапазон для WC и WHR, это прекрасно! Продолжайте работать над своей целью по весу так, как считаете нужным.Если тебя там нет, не отчаивайся. Из-за близости к печени висцеральный жир обычно легче сжигается. Это менее опасный подкожный жир, который любит оставаться.

К сожалению, вы не можете резко уменьшить жир вокруг живота, сколько бы скручиваний вы ни делали. Следующее, что лучше всего — вести здоровый образ жизни:

• Не ограничивайтесь отслеживанием веса. Вы можете отслеживать окружность талии, бедер и даже шеи в приложении MyFitnessPal, чтобы увидеть, как ваши измерения меняются с течением времени по мере того, как вы худеете.
• Пот 30-60 минут каждый день. Висцеральный жир хорошо реагирует на регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, которые повышают частоту сердечных сокращений. По мере того как ваше тело использует жир для упражнений, оно начинает расходовать ваши внутренние запасы.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и нежирного белка с калориями, установленными для постепенной потери веса (например, около 1-2 фунтов в неделю). Уменьшите потребление сахара и алкоголя, поскольку эти питательные вещества, скорее всего, превратятся в висцеральный жир.
• Больше спать, меньше стрессов. Легче сказать, чем сделать, но чтобы заботиться о своем физическом теле, вы должны позаботиться о своем психическом состоянии. Недосыпание и стресс могут помешать достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, поэтому узнайте больше о том, как получить качественный ночной отдых, и используйте медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум. Помните, дело не только в вашем здоровье; это тоже о вашем счастье.

Как избавиться от жира на животе? Поделитесь своими комментариями ниже.

Первоначально опубликовано в январе 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером.Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Как уменьшить количество висцерального жира [и чего нельзя делать, чтобы уменьшить размер живота]

Как уменьшить количество висцерального жира?

Если вы задаете этот вопрос прямо сейчас, вы не одиноки. Исследования показали, что живот — это область тела, о которой люди больше всего стесняются. Почти каждый хотел бы сбросить несколько фунтов веса живота и подтянуть талию.

Итак, почему так сложно избавиться от висцерального жира?

Эта статья объяснит все, что вам нужно знать:

• W Что такое висцеральный жир?
• Почему висцеральный жир является такой серьезной проблемой для здоровья?
• Как узнать, что вы в опасности?
• Какие ошибки делают люди, пытаясь уменьшить висцеральный жир?
• Как лучше всего избавиться от висцерального жира надолго?

Нам нужно многое рассмотреть, так что приступим…

Что такое висцеральный жир?

Есть два типа жира, который скапливается вокруг вашей талии. Первый, называемый подкожно-жировой клетчатки , накапливается прямо под кожей. Это мягкий, покачивающийся жир, который можно схватить пальцами.

Как вы можете видеть здесь, подкожный жир образует слой прямо под кожей

Второй тип живота известен как висцеральный жир . В отличие от подкожного жира, висцеральный жир залегает глубоко в брюшной полости, окружая ваши внутренние органы.

Это параллельное сравнение показывает, насколько плотно брюшная полость может стать забитой висцеральным жиром

Хотя вы хотели бы избежать или избавиться от больших отложений подкожного и висцерального жира, именно висцеральный жир может иметь самое большое влияние на ваше здоровье. Висцеральный жир — самый опасный жир. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему …

Почему висцеральный жир так опасен?

Есть много причин, по которым вы, возможно, захотите уменьшить висцеральный жир, но видео ниже объясняет основные причины, почему это так опасно для вашего здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ: Видео в этой статье взяты из 4-х частей курса, который я преподаю под названием The Visceral Fat Education Series

Вот краткое изложение того, что вы только что узнали из этого видео об опасности переноса слишком большого количества висцерального жира. :

• Висцеральный жир оказывает давление на такие органы, как сердце, почки и печень, затрудняя их нормальное функционирование
• Висцеральный жир тесно связан со многими опасными для жизни заболеваниями, такими как рак
• Висцеральный жир влияет на гормональную функцию , который создает «эффект снежного кома» — накопление висцерального жира увеличивает вероятность того, что вы собираетесь набрать еще больше жира в будущем.

Одно дело понять опасность переноса лишнего висцерального жира, но совсем другое дело — знать, так ли это для ВАС.У вас слишком много висцерального жира?

В следующем разделе я объясню 3 теста, которые вы можете использовать, чтобы определить, находитесь ли вы в «опасной зоне» висцерального жира.

3 Важные тесты: находитесь ли вы в зоне опасности висцерального жира?

Есть 3 простых теста, которые вы можете пройти прямо сейчас, чтобы определить, есть ли у вас опасные уровни висцерального жира вокруг вашего живота.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как измерить висцеральный жир:

Вот краткое изложение трех тестов, чтобы определить, находитесь ли вы в «опасной зоне» для висцерального жира:

• The Body Shape Test — which форму вашего тела естественным образом принимает? (я.е. банан, яблоко или груша)
• Тест на соотношение талии и бедер — Ваш WHR меньше 0,80 или больше 0,85?
• Тест траектории жира на животе — За последние 5 лет ваше тело накапливало все больше и больше брюшного жира?

Помните, что если один из этих тестов показывает, что вы подвержены риску переноса слишком большого количества висцерального жира, это НЕ обязательно означает, что вы находитесь в опасной зоне прямо сейчас. Возможно, вам просто нужно проявить инициативу, чтобы не допустить накопления висцерального жира в будущем.

Однако, если два или все три из этих тестов показывают, что вы находитесь в опасной зоне, пора действовать прямо сейчас. Продолжайте читать, чтобы узнать, что вы можете сделать …

Вы делаете эти распространенные ошибки, связанные с висцеральным жиром?

Если слишком много брюшного жира является такой распространенной проблемой, почему все больше людей не предпринимают необходимых шагов, чтобы измениться? Почему висцеральный жир кажется проблемой, которая не исчезнет?

В большинстве случаев это проблема дезинформации.Люди думают, что делают правильные вещи, чтобы уменьшить висцеральный жир, хотя на самом деле меры, которые они принимают, могут усугубить проблему!

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о трех ошибках, связанных с висцеральным жиром, которые совершают большинство людей:

В целом, есть 3 распространенных подхода, которые люди используют для уменьшения талии, ни один из которых не является эффективным:

• Cardio Crazy — Выполнение слишком большого количества кардио или слишком интенсивных кардиотренировок может негативно повлиять на ваш метаболизм и гормоны, затрудняя высвобождение висцерального жира
• All Abs — Слишком много времени и энергии на упражнения для пресса — неэффективный способ сжигать калории и жир живота, как висцеральный, так и подкожный
• Пищевая фобия — соблюдение диеты с ограничением калорий может остановить ваш метаболизм, заставляя ваше тело терять мышечную массу вместо жира

Теперь вы знаете, чего НЕ делать в чтобы уменьшить висцеральный жир, но остается один очень важный вопрос: как избавиться от висцерального жира и избежать его? Давайте взглянем…

Решение: как сжечь висцеральный жир и держать его подальше

Есть много действий, которые вы можете предпринять для борьбы с висцеральным жиром, но я хочу дать вам 3, которые вам абсолютно необходимы для начала.

Если вы совершите эти 3 шага, ваше тело будет в идеальном месте, чтобы сначала остановить накопление висцерального жира, а затем оно начнет сжигать висцеральный жир, который вы уже несете.

Готовы изучить 3 шага, чтобы избавиться от висцерального жира?

Шаг № 1: Ешьте противовоспалительные продукты

Если вы смотрели 3 видео из моей серии «Обучение висцерального жира» (см. Выше), вы уже слышали, как я говорил о воспалении.Хроническое воспаление — это заболевание, которое приводит к износу внутренних органов. А когда ваше тело борется с воспалением, избавиться от висцерального жира практически невозможно.

К счастью, все 3 шага, которые я здесь описываю, являются отличными борцами с воспалением, и первый начинается с еды, которую вы едите.

Вот очень простое практическое правило, которому следует следовать, если вы серьезно относитесь к избавлению от висцерального жира: Съешьте 9 порций фруктов и овощей в день и убедитесь, что хотя бы 6 из них — овощи .

Зачем стремиться к 6 порциям овощей и только 3 порциям фруктов? Вот четкое объяснение в другой статье, которую я написал по этой теме.

Если это единственное изменение, которое вы вносите в свой рацион, вы увидите огромное сокращение количества висцерального жира, которое несет ваше тело.

Шаг № 2: Пейте (много) больше воды

Вам нужно пить больше воды.

Я часто говорю об этом своим клиентам, и они уверяют меня, что выпивают более чем достаточно.Я скептически отношусь к в основном потому, что знаю, как много мне лично сложно выпить всю необходимую мне воду!

Вот расчет, который я рекомендую вам выполнить: Разделите свой вес (в фунтах) на 2. Это количество унций воды, необходимое вашему организму. Теперь возьмите это число и введите его здесь, чтобы получить ежедневную цель, измеренную в чашках.

Вы пьете столько стаканов воды каждый день? Если вы действительно хотите уменьшить свой висцеральный жир, начните прямо сегодня!

Шаг № 3: Упражнения, не вызывающие воспаления

Когда у вас есть цель похудеть, возникает соблазн тренироваться дольше и тяжелее.В конце концов, это то, что вам говорили раньше: сжигайте больше калорий, и вы станете худыми.

К сожалению, как вы уже знаете, большее количество НЕПРАВИЛЬНЫХ упражнений НЕ даст вам желаемых результатов. Вы должны тренироваться постоянно, но не с такой интенсивностью, чтобы ваше тело подверглось физическому стрессу и снова вернулось к модели хронического воспаления.

В этом видео объясняется, какой тип упражнений я рекомендую своим клиентам:

Помните, вам НЕ нужно тренироваться дольше или тяжелее, чтобы избавиться от жира на животе.В большинстве случаев большая интенсивность — полная противоположность тому, что на самом деле нужно вашему телу.

Вместо этого стремитесь к постоянным движениям, как это я учу в своей программе тренировок для низкоинтенсивного сжигания жира (LIFL) . Если вы будете так двигаться каждый день, форма и размер вашего тела будут меняться.

Как уменьшить количество висцерального жира: резюме

Накопление жира вокруг живота может заставить вас чувствовать себя непривлекательным и расстроенным, но даже более того, это может угрожать вашему здоровью.

Начните с трех тестов, которые мы обсуждали ранее, чтобы увидеть, является ли висцеральный жир проблемой, которую вам нужно беспокоить. Если это так, не ждите, чтобы внести некоторые простые изменения, которые естественным образом уменьшат висцеральный жир:

• Ешьте свои овощи — Стремитесь получать 6 порций овощей и 3 порции фруктов каждый день
• Пейте больше воды — Используйте простое правило расчета, чтобы найти идеальную цель по воде, затем начните отслеживать, сколько вы пьете каждый день, чтобы убедиться, что вы достигли этой цели.